Procedura de efectuare a exercițiilor fizice cu gantere. Gimnastica cu gantere. Gimnastica cu gantere pentru muschi - extensorii soldului cvadriceps

De acord, cu ajutorul gantere simple puteți „încărca” și face să lucreze, dacă nu toți, atunci cu siguranță un număr mare de mușchi. Este greu de enumerat absolut toate exercițiile care pot fi efectuate folosind astfel de echipamente sportive.

Ganterele sunt foarte convenabile deoarece pot fi folosite atât în ​​sală, cât și acasă. Acest lucru explică popularitatea lor ridicată în rândul pasionaților de antrenament acasă.

Astăzi, puteți găsi o varietate de opțiuni de proiectile pe piața de articole sportive. O opțiune importantă care afectează semnificativ prețul produsului este capacitatea de a regla greutatea. Ganterele pliabile sunt mult mai scumpe decât cele simple.

Datorită acestui lucru, absolut toată lumea se poate antrena cu ei, indiferent de sex sau vârstă. Dacă sunteți un atlet începător, atunci setați lumina greutății. Și dacă ai unul bun antrenament fizic, apoi aruncă câteva clătite și poți începe să exersezi.

În acest articol nu veți găsi acțiuni dificile și imposibile cu gantere. Dar unele dintre ele necesită o bancă sau un scaun.

Pentru muschii picioarelor

Genuflexiuni

Excelent exercițiu de bază sunt genuflexiuni clasice. Nu există nicio îndoială cu privire la beneficiile lor, atât în ​​rândul culturiștilor, cât și al culturiștilor.

Genuflexiunile clasice se efectuează după cum urmează:

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. Luând ganterele în mâini, începeți să vă ghemuiți încet.

Pe măsură ce inspirați, trebuie să vă ghemuiți până când acesta este paralel cu podeaua și, pe măsură ce expirați, trebuie să vă întoarceți la poziția inițială.

Prin ghemuirea sub 90 de grade față de podea, puteți încărca suplimentar muschii fesieri.

Numărul de abordări - de la 3 la 5. Numărul de repetări - de la 10 la 15.

Fânturi

Pentru a face acest lucru, luați gantere în mâini și îndreptați-le. Puneți piciorul stâng înainte.

Piciorul drept drept este întins pe spate, genunchiul este în greutate, degetul de la picior se sprijină pe podea. Ne aruncăm înainte pe genunchiul stâng.

Apoi, schimbați poziția și repetați exercițiul pentru piciorul drept. Amintiți-vă să mențineți echilibrul și să vă mențineți spatele drept.

Nu vă puteți încrucișa picioarele, deoarece acest lucru riscă să vă pierdeți echilibrul și să cădeți la podea, ceea ce poate duce la rănire.

Menținem numărul de repetări la 10-15, abordări - 3-5.

Lucrați mușchii gambei

Exercițiul se efectuează în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coborâți mâinile cu gantere în jos de-a lungul corpului. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și mențineți această poziție timp de 5-10 secunde. Apoi, reveniți încet la poziția inițială.

Numărul de abordări - de la 3 la 5. Numărul de mișcări - de la 10 la 15.

Dezvoltarea mâinilor

"Ciocan"

Exercițiul se efectuează în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. În poziția de pornire, brațele ar trebui să fie în jos. Întoarce-ți palmele spre tine.

În timp ce expirați sau în timp ce vă țineți respirația, îndoiți-vă cotul și ridicați haltera cu mâna dreaptă pe umăr. Pe măsură ce inspirați, coborâți mâna în poziția inițială. Apoi, faceți același lucru, dar cu mâna stângă.

Efectuarea acest exercițiu, corpul și coatele ar trebui să fie nemișcate. Chiar și cu doar 10-15 repetări, puteți simți pe deplin activitatea bicepșilor. Ciocanul trebuie executat într-un ritm lent.

Numărul de abordări - 3-5. Numărul de genuflexiuni este de 8-12.

Alte opțiuni de antrenament pentru bicepși

Sunt sugerate încă două exerciții. Primul exercițiu se efectuează stând pe podea sau stând pe scaun. În primul caz, picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor.

Mâinile cu gantere trebuie să fie întinse în lateral, cu palmele în sus. Începem să ne îndoim coatele, ridicând ganterele la nivelul umerilor.

Următorul exercițiu necesită un scaun sau o bancă. Trebuie efectuată alternativ cu fiecare mână. Ne așezăm pe un scaun și ne depărtăm picioarele larg. Ne îndoim puțin spatele înainte.

Ne sprijinim cotul mâinii stângi pe genunchiul piciorului stâng. Începem să ne îndoim brațul la cot, aducându-l la umăr. Apoi repetați exercițiul cu mâna dreaptă.

Atât în ​​primul exercițiu, cât și în al doilea, în timp ce ridicați ganterele, trebuie să răsuciți mâna spre exterior.

Numărul de abordări este de la 3 la 5. Numărul de repetări pentru fiecare mână este de la 10 la 15.

Faceți-vă tricepsul mai puternic

Pentru a vă dezvolta tricepsul, puteți efectua următoarele exerciții. Primul se execută în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. În poziția de pornire, țineți ganterele cu ambele mâini deasupra capului.

Pe măsură ce inhalați, coborâți-l în spatele capului și, în timp ce expirați, apăsați-l în poziția de pornire. Coatele nu trebuie să se miște dintr-o parte în alta;

Al doilea exercițiu se face în mod similar, dar pentru fiecare mână separat. Acest lucru vă va permite să coborâți și mai jos haltera, ceea ce va crește aria de mișcare.

Numărul de abordări - 3-5. Numărul de repetări pentru fiecare mână este 8-12.

Dezvoltarea de bază a mușchilor pectorali

Bench press

Acest exercițiu va necesita puțin pregătire prealabilă. Este necesar să plasați banca la un unghi de aproximativ 30-40º. De asemenea, se recomandă să-l fixați ferm pentru a nu se clătina. Întinde-te pe o bancă cu picioarele confortabil pe podea.

În poziția de pornire, coatele ar trebui să fie sub sau la același nivel cu banca. Apoi, ridicați brațele în timp ce expirați. Inspirând încet aer, reveniți la poziția de pornire.

În exterior, aceasta ar trebui să semene cu o presa obișnuită de bancă. Asigură-te că mâinile tale sunt întotdeauna la nivel una cu cealaltă.

Executarea pieptului superior

Primul exercițiu se efectuează stând pe podea. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți o gantere cu ambele mâini și întindeți-vă brațele înainte la nivelul umerilor. Începeți să trageți gantera spre piept, îndoind coatele. Apoi reveniți la poziția inițială.

Al doilea exercițiu se numește foarfece. Trebuie efectuată în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndreptați-vă brațele în fața dvs. cu gantere și efectuați alternativ mișcări care se suprapun. De exemplu, mai întâi mutați mâna dreaptă peste stânga și apoi invers.

Întărirea spatelui

Rând cu gantere

Pentru a finaliza exercițiul veți avea nevoie bancă orizontală. Este necesar să se efectueze abordări alternând mâinile.

În primul rând, ne sprijinim genunchiul piciorului drept și mâna dreaptă pe bancă. Ne îndoim ușor piciorul stâng la genunchi și îl punem pe podea. Coborâm mâna stângă cu haltera în jos.

Începem să tragem gantera la centură, aducând omoplații împreună. După 10-15 repetări cu mâna stângă, schimbăm mâna, mișcând picioarele invers.

Numărul de abordări - 3-5. Numărul de repetări este de 10-15.

Ridică din umeri

Exercițiul se efectuează în picioare, picioarele trebuie să fie puțin mai înguste decât lățimea umerilor. În poziția de pornire, brațele tale cu gantere ar trebui să fie complet coborâte.

Pe măsură ce expirați, angajați muschii trapezi spate, ridică umerii până la urechi. În poziția cea mai înaltă, înghețați timp de 2-3 secunde. În același timp, nu vă puteți îndoi brațele.

Pe măsură ce inspirați, coborâți încet umerii până la poziția inițială. Și începe din nou exercițiul. Când executați, nu trebuie să stați în picioare, să vă balansați sau să săriți, ajutându-vă prin inerție - acest lucru va fura o parte din sarcină de la mușchii țintă.

Va fi suficient să faci 3-4 seturi de 15-20 de repetări.

Se descarcă delte

"Schior"

În exterior, exercițiul seamănă cu mișcările brațelor unui schior. Efectuat în picioare. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoim un braț cu o gantere în fața noastră într-un unghi drept în sus. Îndoim celălalt braț într-un unghi drept în spatele nostru. Schimbați alternativ poziția mâinilor.

Trag proiectile la bărbie

Al treilea exercițiu se efectuează stând pe podea, picioarele împreună, genunchii ușor îndoiți. Mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului. Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade și ridicați ganterele spre axile. În acest caz, coatele ar trebui să fie întoarse spre exterior și aduse înainte. La executie corecta Doar mușchii umerilor lucrează.

Numărul de abordări - de la 3 la 5. Numărul de repetări - de la 8 la 12.

Ridicați brațele în lateral în timp ce vă aplecați

Următorul exercițiu nu vă va face umerii puternici, dar le va crește vizual lățimea și îi va face mai proeminenti.

Tinand cont de faptul ca articulația umărului usor de accidentat, se recomanda sa nu ridici gantere grele pana cand nu inveti sa faci exercitiul cu tehnica absolut corecta.

Pentru a efectua exercițiul, înclinați-vă trunchiul într-un unghi drept înainte, țineți picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coborâm mâinile cu ganterele în jos, cu palmele spre interior.

Începem să ridicăm brațele în lateral. Ar trebui să fie drepte, dar le puteți îndoi ușor la coate. Trunchiul trebuie menținut înclinat pe parcursul tuturor repetărilor.

Numărul de abordări - 3-5. Numărul de repetări - 8-12.

Ridicarea proiectilelor în sus

Exercițiul se efectuează în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. În poziția de plecare, brațele cu gantere sunt întoarse cu palmele îndreptate spre interior și apăsate pe piept.

Apoi, trebuie să ridicați brațele în sus, întorcând palma spre exterior. Mai întâi, faceți 1 repetare cu mâna dreaptă și următoarea cu stânga.

În procesul de întoarcere a mâinii în poziția inițială, ar trebui să vă întoarceți palma înapoi spre dvs. și să apăsați mâna pe piept.

Numărul de abordări - de la 3 la 5. Numărul de repetări - de la 8 la 12.

Scheme de instruire

Puteți alege una dintre opțiunile de formare de mai jos. Pentru un progres continuu, după 2-3 luni, înlocuiți schema de antrenament selectată cu alta.

Pentru bărbați

Pentru femei

Prevenirea vătămărilor

Urmați următoarele reguli care vă pot proteja de răniri:

1. Încălzește-te bine înainte de fiecare antrenament. Acordați atenție tuturor mușchilor și articulațiilor în timpul încălzirii.
2. Fiecare exercițiu trebuie efectuat în conformitate cu tehnica corecta. Orice abatere de la aceasta poate duce la consecințe grave.

Cursurile tale acasă sau în sală ar trebui să se bazeze pe nivelul tău de pregătire: pentru începători, cea mai bună opțiune este să conduci cursurile la intervale de 1-2 zile - acest lucru se datorează faptului că viteza mica recuperare fibre musculare la sportivii debutanţi. Sportivii mai avansați își pot permite să facă mișcare de 5 ori pe săptămână sau chiar mai des.

Puteți lucra fiecare grupă musculară folosind anumite seturi de exerciții. Acestea trebuie efectuate în mod clar, urmând toate recomandările. Dacă urmați ordinea corectă de antrenament, puteți încărca în mod specific mușchii doriti și nu implicați alte părți ale corpului în lucru.

Aceasta nu este întreaga listă exerciții posibile exerciții care pot fi efectuate cu gantere acasă. Dar sunt destul de suficiente pentru a construi un corp puternic.

Pe măsură ce finalizați exercițiile, este recomandat să creșteți treptat greutatea ganterelor. Numărul indicat de abordări și repetări este relativ. Fiecare trebuie să seteze sarcina în mod independent, în funcție de nivelul său de fitness.

Progresia constantă a sarcinilor vă va ajuta să vă dezvoltați și să vă îmbunătățiți rezultatele. Un exemplu poate fi văzut în imaginea următoare:

Printre multele mijloace cultura fizica, folosit pentru a întări sănătatea și dezvoltarea armonioasă a tuturor mușchilor corpului uman, ocupă un loc mare.

Exercițiile fizice utilizate corect au un efect cuprinzător asupra corpului uman, asupra tuturor organelor și sistemelor acestuia, îmbunătățind și sporind performanța acestora. Mușchii unei persoane care lucrează fizic sau se angajează în exerciții fizice sunt întotdeauna mai puternici și mai masivi decât cei ai altor persoane
Lipsa exercițiilor fizice sistematice duce la pierderea forței, scăderea rezistenței, vitezei și agilității. Mușchii scad în volum, devin flăcăni și sunt adesea învăluiți în depozite de grăsime. Ca urmare a inactivității musculare, frumusețea formelor lor se pierde treptat. O persoană dezvoltă o postură aplecată, o burtă căzută, iar mișcările devin constrânse și stângace.

Lipsa muncii musculare generează schimbări negative în întregul corp. Începe să funcționeze anormal sistem nervos, apar dezechilibru, iritabilitate, insomnie, pofta de mancare dispare, apar tulburari digestive, scade metabolismul, iar performantele inimii si plamanilor scade.

Exerciții sistematice

Exercițiile sistematice cu gantere asigură munca musculară necesară și sunt disponibile persoanelor de diferite vârste și profesii. Aceste exerciții pot fi folosite în orice perioadă a anului, în orice condiții, și nu necesită costuri sau echipamente speciale. Când sunt utilizate corect, cresc volumul și forța musculară, dezvoltă rezistența, viteza și agilitatea. Munca musculară sistematică îmbunătățește performanța corpul uman. Datorită exercițiilor cu gantere, unul dintre cei mai importanți mușchi, mușchiul inimii, este întărit și funcționează mai eficient. O inimă antrenată sub sarcină crescândă asigură o nevoie din ce în ce mai mare de alimentare cu sânge a mușchilor care lucrează prin creșterea puterii fiecărei contracții. Funcția plămânilor se îmbunătățește, capacitatea și elasticitatea acestora cresc. Ca urmare, respirația devine profundă și ritmică, furnizând oxigen suficient corpului de lucru. De asemenea, crește metabolismul. Sistemul nervos, care reglează activitatea întregului organism în ansamblu, funcționează mai intens și mai clar.

Beneficiile gimnasticii cu gantere

Avantajul gimnasticii cu gantere este că ponderarea diferitelor mișcări naturale cu gantere sporește efectul acestora asupra mușchilor practicianului. Este deosebit de important ca, cu ajutorul gimnasticii cu gantere, puteți obține dezvoltarea acelor mușchi care sunt departe de a fi complet încărcați în munca de zi cu zi muncă mentalăși părți ale oamenilor muncă fizică acţionează în principal muşchii membrele inferioare. În același timp, mușchii mari ai membrelor superioare, centură scapulară, gât, abdomen și spate, care de obicei creează o postură bună și dezvoltate proporțional, corp frumos, lucreaza foarte putin. Gimnastica cu gantere, care afectează în mod cuprinzător și uniform toate grupele musculare, promovează dezvoltarea lor armonioasă. Acest lucru se realizează printr-o tranziție constantă și lină de la sarcini mici la sarcini din ce în ce mai mari. creștere graduală numărul de repetări ale exercițiilor, adăugând greutate ganterelor și complicând mișcarea în sine.

Poate fi folosit de pacienti ca exerciții terapeutice, de exemplu, în caz de răni, răni și după operații. Astfel, exercițiile chiar și pentru un singur braț sănătos determină creșterea circulației sanguine nu numai la brațul care lucrează, ci și la brațul dureros în repaus, iar circulația sanguină crescută duce la o recuperare rapidă.

Un sistem de exerciții cu gantere ar trebui să ajute la dezvoltarea uniformă a tuturor mușchilor umani. In acest scop au fost selectate cele mai simple exercitii de efectuat, care dau sarcina anumitor grupe musculare. Dezvoltarea proporțională, armonioasă a tuturor mușchilor umani este realizată prin antrenament accentuat alternativ a tuturor grupelor de mușchi, minimizând în același timp stresul static.

Set de exerciții nr. 1

În acest complex puteți folosi gantere cu o greutate de la 1 la 5 kg. Exercițiile trebuie efectuate de 1 până la 3 ori într-un ritm lent. Odihnește-te între exerciții - până la 5 minute. Respirația este liberă, relaxată.

• Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele în brațe, palmele îndreptate spre trunchi. Ridicați brațele în sus (inhalați) și coborâți-le (expiră).
• Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele în brațe, palmele îndreptate înainte. Simultan sau alternativ, îndoiți brațele spre umeri (inhalați) și îndreptați-le (expiră).
• Luați o poziție în picioare, ridicați ganterele pe umeri. Așezați-vă lin și adânc în picioare (expiră), ridicați-vă în picioare (inhalați).
• Luați o poziție în picioare, cu gantere în brațe. Așezați-vă lin și adânc pe tot piciorul, simultan sau alternativ, ridicând brațele până la umeri. Respirația este voluntară.
• Luați o poziție așezată pe un scaun, cu ganterele în mâini în spatele capului. Îndoiți-vă înainte (expiră), îndreptați-vă (inhalați). Repet, schimbând mâinile.
• Luați o poziție culcat pe spate, cu gantere pe piept brațele îndoite. Ridicați mâinile în sus (inhalați), coborâți-le (expiră).
• Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele în brațe, palmele îndreptate spre trunchi. Îndoiți-vă în lateral, trăgând simultan o mână la subsuoară (inhalați), îndreptați-vă (expiră).
• Luați o poziție în picioare cu gantere la umeri în brațele îndoite. Ridicați brațele în sus, ridicându-vă pe degetele de la picioare (inhalați), reveniți la poziția inițială (expiră).
• Luați o poziție așezată pe un scaun, cu gantere în spatele capului, cu brațul îndoit la cot. Îndreptați-vă brațul în sus fără a schimba poziția cotului (inhalați), îndoiți-vă brațul (expiră). Schimba mana.
• Luați o poziție așezată pe un scaun, cu gantera în mână în spatele capului. Întoarce-ți trunchiul în lateral (expiră), revino la poziția inițială (inhalează). Schimba mana.
• Luați o poziție în picioare, cu o gantere la spate și cu brațele în jos. Stați pe degetele de la picioare (expiră), ridicați-vă (inhalați).
• Luați o poziție în picioare cu o gantere în brațe. Așezați-vă ghemuit cu piciorul complet, brațele înainte (expiră), ridicați-vă (inhalați).
• Luați o poziție în picioare, cu ganterele pe piept, cu brațele îndoite. Aplecați-vă înainte, coborând brațele în jos (expiră), îndreptați-vă (inhalați).
• Luați o poziție în picioare cu ganterele în brațe întinse în lateral. Îndoiți-vă brațele spre umeri (expiră), îndreptați-vă (inhalați).
• Luați o poziție în picioare cu gantere la umeri în brațele îndoite. Întindeți-vă brațele înainte (inhalați), îndoiți-le (expiră).
• Luați o poziție în picioare cu ganterele în brațe. Așezați-vă, întindeți brațele în lateral, cu spatele drept (inhalați), ridicați-vă (expiră).
• Luați o poziție în picioare cu ganterele în brațe. Întinde-ți brațele în fața ta și întoarce-ți mâinile în ambele direcții. Respirația este voluntară.
• Luați o poziție în picioare cu ganterele în brațe. Ridicați brațele în sus și întoarceți-vă mâinile în ambele direcții. Respirația este voluntară.

Set de exerciții nr.2

Complexul este format din 9 exerciții efectuate cu gantere de 1 kg. Te poți antrena de 3 ori pe săptămână la orice oră convenabilă. Cursurile ar trebui să înceapă cu o încălzire ușoară (mers pe loc, transformându-se treptat în alergare).

• Luați o poziție în picioare cu ganterele în brațele îndoite la umeri. Ridicați brațele în sus (inhalați), reveniți la poziția inițială (expiră). Repetați cu ridicări ale gambei.
• Luați o poziție în picioare lângă perete, cu ganterele atașate de picioare. Alternativ, îndoiți și îndreptați picioarele. Respirația este voluntară.
• Luați o poziție în picioare cu ganterele în brațe în jos, extinse înainte sau în sus. Aplecați-vă înainte, ridicând mâinile cu gantere între picioare (expiră), îndreptați-vă (inhalați).
• Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele în brațe. Ridicați brațele drept înainte și în sus, îndoiți-vă în talie (inhalați), coborâți brațele (expiră).
• Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele în brațe. Ridică-ți brațele drept în sus prin părțile laterale, ridicându-le pe degetele de la picioare (inhalează), coboară-le (expiră).
• Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele în brațe întinse înainte. Rotiți-vă în ambele direcții fără a vă ridica picioarele de pe suport. Respirația este voluntară.
• Întindeți-vă pe spate, puneți-vă mâinile pe podea și ganterele atașate bine de picioare. Ridicați picioarele drepte în sus, duceți-le la cap (inhalați), coborâți-le (expiră).
• Luați o poziție în picioare, cu ganterele la spate și cu brațele în jos. Ridică ganterele în spatele tău până când îți ating omoplații, ridicându-le pe degetele de la picioare (inhalează), coboară brațele (expiră).
• Luați o poziție în picioare, cu gantere în spatele capului, cu brațele îndoite. Respirația este voluntară. Efectuați sărituri.

Set de exerciții nr. 3

Complexul este format din 11 exerciții cu gantere care cântăresc de la 1 la 3 kg.

Este mai bine să le efectuați de 3 ori pe săptămână la orice oră convenabilă. Efectuați fiecare exercițiu de 3-6 ori într-un ritm moderat, apoi de 10-12 ori într-un ritm rapid. Odihnește-te între exerciții - până la 5 minute.

Greutatea ganterelor este selectată individual. Încet și treptat, ținând cont de vârstă și starea de sănătate, sarcina poate fi crescută.

• Luați o poziție în picioare, picioarele mai late decât umerii, ganterele în brațele îndoite deasupra capului. Rotiți alternativ trunchiul în ambele direcții. Respirația este voluntară.
• Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele în brațele îndoite la spate. Ridicați-vă cu degetele de la picioare, arcuindu-vă partea inferioară a spatelui și ridicând pieptul (inhalați), reveniți la poziția inițială (expiră).
• Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele în brațe. Aplecați-vă înainte, ridicând mâinile cu gantere între picioare (expiră), îndreptați-vă (inhalați).
• Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, brațele cu ganterele îndoite la coate. Ridică ganterele până la talie (expiră), coboară-le (inhalează).
• Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele în brațe întinse înainte. Întoarceți-vă, întindeți brațele în lateral (inhalați), reveniți la poziția inițială (expiră).
• Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele în brațe. Ridicați-vă brațele drept în sus de pe laterale cu degetele de la picioare în sus, aplecați-vă pe spate (inhalați), coborâți-vă brațele (expiră).
• Luați o poziție în picioare cu ganterele în brațele îndoite pe umeri. Așezați-vă adânc, fără să vă ridicați călcâiele de pe podea (expiră), ridicați-vă (inhalați).
• Luați o poziție culcat pe burtă, cu picioarele întinse, sprijinindu-vă mâinile sau coatele pe podea. Alternativ, îndoiți și îndreptați picioarele. Respirația este voluntară.
• Luați o poziție în picioare, cu mâinile la spate și cu ganterele atașate de picioare. Ridicați și coborâți alternativ picioarele. Respirația este voluntară.
• Luați o poziție în picioare cu ganterele în brațe. Îndoiți-vă brațele spre umeri (inhalați), îndreptați-vă (expiră).
• Luați o poziție în picioare cu gantere la umeri în brațele îndoite. Rotiți periile în ambele direcții. Respirația este voluntară.

Sursa: http://site/sportguardian.ru/article/5877/uprajneniya_s_gantelyami_dlya_podrostkov

Exerciții cu gantere - Introducere

Informații din cartea „Home Encyclopedia”, editura „Soviet Kuban”, 1996.

Poate te intereseaza...

Sursa: http://site/domashnij-portal.ru/fiz-ra/411-fiz-rag1.html

Un set de exerciții cu gantere

Educație fizică și sport

Poziția de pornire: brațele îndoite la coate, coatele ridicate în sus, mâinile în spatele capului, palmele îndreptate spre interior, ganterele ating marginile superioare ale omoplaților. Poziția de pornire: mâinile în fața coapselor, palmele îndreptate spre coapse. Poziția de pornire: trunchiul este înclinat înainte într-o poziție orizontală, brațele sunt coborâte în jos, palmele sunt orientate spre interior.

Completat de: elev de clasa a X-a

Galikhmetova A.Zh.

Șef: Seryakova G.A.

1.Pentru flexorii biceps brahial (biceps).

Poziția de pornire: poziție de bază, palmele îndreptate înainte.

Execuție: îndoirea simultană sau alternativă a ambelor brațe la articulațiile cotului.

2.Pentru extensorii triceps brahial.

Poziția de pornire: brațele îndoite la coate, coatele ridicate, mâinile în spatele capului, palmele îndreptate spre interior, ganterele ating marginile superioare ale omoplaților.

Execuție: ridicați ganterele în sus, ambele în același timp sau alternativ, fără a lăsa coatele în jos.

Respirație: inspirați când vă extindeți, expirați când vă aplecați.

3.Pentru mușchii centurii scapulare.

Poziția de pornire: mâinile în partea din față a coapselor, palmele îndreptate spre coapse.

Execuție: simultan sau alternativ ridicați brațele drepte în sus.

Respirație: inspirați când vă ridicați și expirați când coborâți.

4.Pentru mușchii centurii scapulare (mușchii care aduc omoplații și fasciculele posterioare ale mușchilor deltoizi).

Poziția de pornire: trunchiul este înclinat înainte într-o poziție orizontală, brațele sunt coborâte în jos, palmele sunt orientate spre interior.

Execuție: ridicați brațele drepte în lateral; fără să-ți îndrepti trunchiul.

Respirație: inspirați când vă ridicați, expirați când coborâți.

5. Pentru mușchii spatelui inferior, dorsal mare și coaste ridicătoare.

Poziția de pornire: picioarele sunt depărtate mai larg, mâinile cu gantere sunt apăsate pe ceafă.

Execuție: înclinați trunchiul în lateral fără a îndoi genunchii.

Respirație: inspirați în timp ce îndreptați trunchiul, expirați în timp ce îndoiți trunchiul în lateral.

6. Opțiunea „a”: gantere ridicate deasupra capului.

7.Pentru muschii picioarelor, trunchiului si pentru sistemul respirator-vascular.

Poziția de pornire: lungă larg înainte, în față picior în picioare puternic îndoit, piciorul din spate este aproape drept și se sprijină pe degetele de la picioare.

Execuție: schimbarea picioarelor prin sărituri. Trunchiul nu trebuie să se aplece înainte și să se miște în direcția antero-posterior.

Respirație: adâncă, fără întârziere.

8.Pentru mușchii adductori ai șoldului și extensorii șoldului, extensorii spatelui și brâului umăr.

Poziția de pornire: picioarele depărtate mai larg, brațele îndoite, mâinile cu gantere la umeri.

Execuție: ghemuit cu un picior îndoit. Celălalt picior este drept. Ține-ți trunchiul drept.

Respirație: inspirație - ghemuit, expirare - ridicare.

9.Pentru muschii abdominali oblici si laterali.

Poziția de pornire: poziție de bază, ambele gantere într-o mână.

Execuție: îndoiți trunchiul în lateral. Un braț, îndoit, se ridică de-a lungul corpului până deasupra taliei, celălalt, neîndoit, cade până la genunchi. Genunchii nu se îndoaie.

Respirație: inspirați în timp ce vă aplecați spre mâna care ține ganterele, expirați în timp ce vă aplecați spre mâna fără gantere.

10.Pentru mușchi de vițel- flexorii picioarelor (flexia plantară).

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, degetele de la picioare pe un suport de 5-8 cm înălțime, tocuri pe podea. Brațele îndoite, mâinile cu gantere la umeri.

Execuție: ridicare pe degete.

Respirație: uniformă, fără întârzieri.

Sursa: http://site/5fan.ru/wievjob.php?id=96072

Mai multe detalii

Un set de exerciții cu gantere ajută la întărirea sistemului musculo-scheletic al copilului și ajută la controlul greutății. Prin urmare, dacă v-ați obișnuit deja școlarul cu zilnic exercițiu fizic, pe care o executa cu placere si usor, poti incepe sa iti diversifici exercitiile cu ajutorul unui set de exercitii cu gantere.

Un set de exerciții cu gantere și dezvoltarea copilului

Un set de exerciții cu gantere pune un stres suplimentar asupra mușchilor și crește consumul de energie al organismului. Prin urmare, alături de o alimentație adecvată și echilibrată, un set de exerciții cu gantere ajută nu numai la întărirea mușchilor, ci și la pierderea în greutate.

Un copil poate efectua un set de exerciții cu gantere începând de la 7-8 ani.

Cu toate acestea, atunci când stăpânești un set de exerciții cu gantere, este necesar să ne amintim că școlarii mai mici își dezvoltă activ scheletul, așa că nu ar trebui să le faci o activitate fizică grea cu greutăți.

Unul sau două seturi de exerciții cu gantere pe săptămână este suficient. În alte zile, poți alege să faci flotări, trageri sau genuflexiuni obișnuite, care dezvoltă bine și sistemul musculo-scheletic al copilului.

Fiecare set de exerciții cu gantere ar trebui să dureze aproximativ 30-45 de minute, inclusiv încălzire, sarcina de putere(de fapt un set de exerciții cu gantere) și exerciții de restabilire a respirației. De asemenea, este bine să pornești muzica ritmată, căreia tânărul sportiv îi va face un set de exerciții cu gantere.

Atenţie!

Condiția principală pentru efectuarea unui set de exerciții cu gantere (ca, într-adevăr, alte tipuri activitate fizica) – copilul ar trebui să se bucure de acest mini-antrenament și să nu se suprasoliciteze.

Mai multe detalii

Scolarii trebuie sa efectueze exercitii cu diferite obiecte: o minge, o coarda de sarit si, bineinteles, gantere. Acesta este un complex exerciții utile cu gantere pentru băieți, pentru adolescenți.

Exerciții cu gantere

După prima abordare petrecută la primul exercițiu și o ușoară odihnă, în a doua abordare faceți al doilea exercițiu, în al treilea faceți din nou primul exercițiu etc. În același mod, alternați al treilea și al patrulea, al cincilea și al șaselea, al șaptelea și al optulea, al nouălea și al zecelea exercițiu.

➣ Este probabil ca o astfel de sarcină să fie inutilă pentru tine. Dar nu ar trebui să renunți. Exercițiile regulate te vor ajuta să devii mai rezistent, după care poți trece la sarcini mai semnificative.

Înclinarea corpului spre dreapta și stânga - „pompă”

Acest exercițiu are ca scop dezvoltarea mușchilor trunchiului.

Veți avea nevoie de gantere cu o greutate de la 1 la 5 kg. Pune-ți picioarele puțin mai late decât umerii, coboară brațele cu gantere de-a lungul corpului. Înclinați spre dreapta în timp ce mâna stângăîndoiți-vă la cot, apoi înclinați-vă spre stânga, îndoind brațul drept. Ritmul de execuție este mediu sau lent. Respirația este voluntară. Efectuați 10-15 curbe în fiecare direcție în 2-3 abordări, odihnindu-vă 3 minute între ele.

Mișcări circulare ale picioarelor în timp ce stați pe spate

Exercițiul are ca scop dezvoltarea mușchilor abdominali.

Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele în sus, ținând, de exemplu, piciorul unei canapele, al unei mese sau al unui pat. Ridicați picioarele închise și faceți 10-15 mișcări circulareîn fiecare direcție. Efectuați exercițiul de 2 sau 3 ori cu o pauză de 2-3 minute. Ritmul este mediu sau rapid, respirația este arbitrară.

Ridicarea ganterelor pe verticală

Cu acest exercițiu îți poți întări și dezvolta mușchii brațelor. Veți avea nevoie de gantere cu o greutate de la 4 la 10 kg.

Mai multe detalii

Exercițiul dimineața este un complex exercițiu fizic care se efectuează după somn în fiecare zi. Exerciții de dimineațăîntărește sănătatea elevului prin promovarea corectă dezvoltarea fizică. Până când exercițiile de dimineață devin un obicei pentru copil, este mai bine ca părinții să facă mișcare împreună cu copilul.

Este bine să combinați exercițiile fizice cu întărirea. Puteți face, de exemplu, băi de aer. Mulți copii le plac exercițiile fizice folosind mingi, gantere (300-500 de grame nu mai mult) și sărituri cu coarda.

Băieților le place mai mult exerciții de forță, în acest sens, trebuie să dozați foarte atent sarcina.

În plus, în timpul exercițiului trebuie să controlați acuratețea exercițiilor - monitorizați ritmul și respirația.

Exerciții de dimineață pentru școlari de 7-9 ani

Poziția de pornire (IP) - mâinile în jos, picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. Inspirați - întindeți-vă, ridicați brațele în sus și îndoiți ușor spatele. Expirând, revenim la IP (4-6 r).

Poziția de pornire - cu fața la perete (distanță 1,5 pași). Expirând, ne aplecăm înainte, întindem brațele înainte, încercând să ajungem la perete. Inspirând, revenim la IP (4 r).

Mâinile în jos, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Expiră - ne aplecăm înainte, dacă este posibil, încercăm să atingem podeaua cu palmele sau degetele, inspirând - în IP (ritm calm, 4-8 r).

Mâinile în jos, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Expirăm, ridicăm piciorul și facem o palmă sub el cu mâinile, inspirând în IP. Repetăm ​​exercițiul, dar cu celălalt picior. Faceți 3 secunde între leagănele picioarelor. pauză. Repetăm ​​exercițiul cu fiecare picior de până la zece ori, ritmul este calm.

Ridicați o mână în sus, strângeți degetele într-un pumn, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Alternăm mâinile. Repetați de 10 ori, respirând calm.

Mâinile pe centură, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, începem să ne aplecăm în direcții diferite, respirând calm - înapoi (cu atenție), înainte, stânga, dreapta. Ne îndoim de 3-4 ori în fiecare direcție.

Întindeți-vă cu fața în jos pe saltea cu palmele sub bărbie. Ne îndoim spatele, respirăm calm, ne ridicăm pieptul de pe podea și ne mișcăm capul pe spate (4-8 r).

Mai multe detalii

Lampă „Plasma nr. 8”. Dimensiunile lămpii: 28x18x18 cm Diametrul lămpii: 18 cm Lampa cu plasmă sub formă de bile pe un suport creează 1.536 de ruble în interior

Secțiunea: Lămpi neobișnuite

Sursa: http://site/myhomefitnes.ru/post/15395-kompleks_uprajneniy_s_gantelyami_dlya_shkolnikov

Set de exerciții cu gantere nr 1

Complexul este destinat incepatorilor in gimnastica cu gantere. Greutatea ganterei este de 1-3 kg, în funcție de vârsta și puterea sportivilor.

După finalizarea complexului, treceți la proceduri de apă cu frecarea obligatorie a corpului până la roșu cu un prosop.

* acest lucru nu este o lucrare științifică, nu este o lucrare finală de calificare și este rezultatul prelucrării, structurării și formatării informațiilor colectate destinate utilizării ca sursă de material pentru pregătirea independentă a lucrărilor educaționale.

Exerciții cu gantere

Exerciții pentru mușchii brațelor și pieptului

1. Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor și ușor îndoite la genunchi, mâinile cu ganterele în jos, palmele spre interior. Îndoiți brațul drept la cot și aduceți palma cu haltera pe umăr, în timp ce întoarceți mâna astfel încât haltera să fie paralelă cu umărul. Apoi reveniți la IP. și repetați același lucru cu mâna stângă. Efectuați 2 seturi de 10-20 de ori.

3. Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, brațele cu gantere în partea ta. După ce vă îndoiți ușor coatele, întindeți-le încet în lateral până la nivelul umerilor, apoi reveniți la fel de încet în poziția în picioare. Efectuați 2 seturi de 8-12 repetări.

5. Stai drept, cu haltera în mâna stângă, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți genunchii și aplecați-vă înainte, ținându-vă spatele paralel cu podeaua. Îndoiți-vă brațul drept și odihniți-vă pe genunchi. Coborâți brațul stâng cu haltera de-a lungul corpului și îndoiți-l ușor la cot. Din această poziție, mișcă-ți brațul drept în lateral până la nivelul umerilor și ușor înapoi. Apoi reveniți la IP. Efectuați 2 seturi de 10 repetări.

Exerciții pentru mușchii spatelui

1. Întinde-te pe o bancă pe burtă, cu picioarele întinse și închise. Întindeți ganterele în mâini și puneți-le pe podea. În același timp, ridicați brațele în lateral, lăsându-le drepte. Efectuați 2 seturi de 10 repetări.

2. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. La efectuarea exercițiului se folosește un scaun sau o bancă de sport pentru sprijin. Luați gantera în mâna stângă, aplecați-vă înainte și sprijiniți-vă mâna liberă pe scaunul. Coborâți mâna stângă în jos spre podea. Apoi începeți încet să vă ridicați brațul cu haltera în piept, mișcându-vă cotul înapoi. De asemenea, întoarce-ți încet mâna la I.P. Schimbați mâinile și repetați exercițiul. Efectuați de 10 ori cu fiecare mână.

3. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o ganteră în fiecare mână. Întinde-ți brațele în lateral, apoi întoarce-ți palmele înainte. Îndoaie coatele, aducând ganterele la piept. Brațele tale ar trebui să rămână paralele cu podeaua, coatele nu ar trebui să cadă în jos. Efectuați 2 seturi de 8-12 repetări.

4. Întinde-te pe spate pe banca, îndreaptă-ți brațele cu gantere în fața pieptului și împreunează-ți mâinile. Coborâți încet brațele îndreptate cu gantere în spatele capului, aproape până la nivelul podelei. Apoi reveniți la IP. Fă-o de 10 ori.

5. Întins pe podea, pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi și în picioare pe podea. Îndreptați-vă brațele cu gantere în fața pieptului. Exercițiul se face pe „4”. „Unul” - mâna dreaptă dreaptă cu gantera este trasă înapoi în spatele capului, în timp ce mâna stângă este coborâtă în jos - înainte, până la coapsă. „Două” - mâinile revin la IP. „Trei” - schimbarea mâinilor: mâna stângă este trasă înapoi în spatele capului, mâna dreaptă coboară - înainte, până la coapsă. „Patru” - mâinile revin la IP. Apoi coborâți mâinile cu ganterele în jos. Faceți exercițiul de 5 ori.

Exerciții cu gantere pentru mușchii abdominali și taliei

1. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați gantere în mâini, aplecați-vă înainte, coborâți mâinile pe podea. Efectuați virajele corpului la dreapta și la stânga. Spatele ar trebui să fie drept. Repetați de 20 de ori în fiecare direcție.

2. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Există o gantere în mâna dreaptă, mâna stângă este pe centură. Strângeți mușchii abdominali și efectuați îndoiri adânci partea dreapta. Bazinul este nemișcat. După 10 repetări, transferați haltera în mâna stângă și efectuați îndoituri adânci spre stânga. Repetați de 10 ori în fiecare direcție.

Fante cu gantere

(Pentru muschii picioarelor)

Dacă ești începător, începe să-ți antrenezi picioarele cu genuflexiuni, ținând o gantere în fiecare mână pentru o rezistență suplimentară. Puteți crește intensitatea antrenamentului efectuând fandari cu picioarele ridicate. Pentru a face acest lucru, stați cu ganterele în mâini în fața unei trepte sau a unei bănci de gimnastică. Pariază pe asta piciorul stâng, ținând spatele drept (Fig. 1).

Începeți să reveniți la poziția inițială cu piciorul stâng. Pentru a doua abordare, începeți cu piciorul drept.

Ridicarea ganterelor pe umeri

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndreptați-vă spatele. Țineți o ganteră în fiecare mână cu degetele îndreptate înainte. Ridicând brațul drept în fața ta, expiră până când haltera este la înălțimea umerilor și ține-o în această poziție. Apoi inspirați și coborâți încet mâna. Repetați exercițiul de zece ori cu fiecare mână.

Înclinații de canotaj

Utilizați un scaun robust, o bancă sau un alt obiect stabil pentru echilibru. Rezemați-vă pe un scaun cu mâna dreaptă și țineți o gantere cu stânga, astfel încât mâna să atârne spre podea.

Îndreptați-vă umerii, ținând brațul aproape de corp de fiecare dată când ridicați haltera la piept. Expiră în același timp. Apoi, în timp ce inhalați, coborâți încet gantera în poziția de pornire. Repetați exercițiul de zece ori cu fiecare mână.

ghemuit francez

Stați cu picioarele puțin mai late decât la nivelul umerilor. Luați o greutate de disc și țineți-o cu ambele mâini încrucișate peste piept. Inspirați încet și coborâți-vă spre podea până când coapsele sunt paralele cu acesta. Strângeți fesierii și expirați, apoi reveniți în poziție în picioare. Repetați exercițiul de zece ori.

Același exercițiu poate fi făcut fără greutăți - mușchii tăi vor primi în continuare o sarcină semnificativă.

Exerciții cu cerc

Beneficiile antrenamentului cu cerc

Ce beneficii ne oferă antrenamentul cu cerc?

Timp bun. Hula hoop (hula hoop) face lupte cu kilogramele în plus o experiență extrem de plăcută.

Un cerc este un asistent indispensabil în antrenamentul mușchilor brațelor, spatelui, picioarelor și umerilor. Utilizarea acestuia oferă multe opțiuni pentru exerciții de întindere.

Gestionarea eficientă a timpului. Prin rotirea cercului doar 10 minute pe zi în zona taliei, vei simți un efect semnificativ în reducerea și întărirea acestuia. Fiecare dintre noi își amintește cum, ca fată, și-a învârtit un cerc în jurul taliei zile întregi. Acum am crescut și am pus cercul vechi în spatele dulapului pentru a aduna praful. Dar, după ce ne-am despărțit de copilărie, nu ne-am despărțit de visele noastre: noi, ca și înainte, visăm la un corp frumos, zvelt și o piele netedă. Există o modalitate ușoară de a-ți realiza visul. Aceasta este o metodă din copilărie, acesta este un hula hoop.

Exercițiile cu un cerc dezvoltă coordonarea mișcărilor, flexibilitatea, forța, simțul ritmului, arta și, de asemenea, ard perfect excesul de grăsime în zonele cu probleme ale corpului.

În procesul de antrenament cu un cerc, funcția intestinală se normalizează.

Arde kilogramele în plus. Elasticitatea, flexibilitatea și ușurința de rotație a hula hoop vă vor permite să eliminați excesul de grăsime din orice parte a corpului fără exerciții dificile și plictisitoare.

Exerciții cu o minge de fitness

Mușchii spatelui (întins pe spate, picioarele ridicate)

Poziția de pornire: picioarele îndoite la genunchi, tibiei întinse confortabil pe minge, spatele coapselor atingând mingea.

Exercițiu: rotiți mingea de fitness la dreapta și la stânga, picioarele încă stau pe minge. De asemenea, puteți ridica partea inferioară a corpului până la nivelul mijlocului mingii.

Atentie: dupa revenirea in pozitia initiala, asigurati-va ca toata suprafata spatelui este pe podea (nu va indoiti in talie).

Opțiune de exercițiu: poziția de pornire așa cum este descrisă mai sus. Apăsând călcâiele în minge, ridicați pelvisul la nivelul taliei (spatele rămâne pe podea).

Coapsa posterioară

Poziția de pornire: culcat pe spate, un picior stă pe minge, partea din spate a coapsei atinge mingea. Celălalt picior este îndoit, talpa atinge mingea.

Exercițiu: piciorul care stă pe minge trage mingea spre fese. Celălalt picior rezistă acestei mișcări.

Atenție: mingea trebuie să rămână nemișcată. Toate

suprafața spatelui se află pe podea.

Opțiune de exercițiu: la efectuarea exercițiului descris mai sus, distanța dintre minge și fese poate fi modificată. În acest caz, contactul dintre spatele coapsei și minge nu este necesar.

Atenție: ridicați doar pelvisul până la nivelul taliei. Spatele rămâne întins pe podea

Mușchii picioarelor, întărind mușchii pelvieni interni

Poziția de pornire: îndoiți genunchii, puneți tălpile picioarelor pe minge.

Exercițiu: odihnește-ți picioarele pe minge, ridică bazinul, rotunjind spatele, la nivelul omoplaților. Apoi coboară încet pelvisul, rotunjindu-ți în continuare spatele și așezându-l pe podea, vertebră cu vertebră.

Atenție: mingea trebuie să rămână nemișcată.

Opțiune de exercițiu: efectuați acest exercițiu prin îndoirea articulațiilor genunchiului în diferite unghiuri. Tălpile picioarelor trebuie să se sprijine întotdeauna pe minge.

Întinderea și întărirea mușchilor din spate a coapselor, întărirea feselor, mușchilor abdominali și podelei pelvine

Poziția de pornire: un călcâi se află pe minge, celălalt picior este extins în sus, spre tavan.

Exercițiu: sprijiniți călcâiul pe minge, ridicați bazinul în sus, rotunjind spatele, până la nivelul omoplaților. Coboara apoi in pozitia initiala, cu toata suprafata spatelui intinsa pe podea.

Opțiunea 1: Cu corpul ridicat deasupra podelei, mișcă mingea înainte și înapoi folosind călcâiul piciorului.

Opțiunea 2: coboară piciorul ridicat în spatele capului, atingând degetele de la picioare de podea. Apoi ridicați-l din nou până în tavan.

Întărirea mușchilor picioarelor și picioarelor, stabilizarea nucleului, antrenarea echilibrului

Poziția de pornire: puneți mâinile pe podea, cu palmele îndreptate în jos. Picioarele sunt extinse, tălpile picioarelor se sprijină pe minge.

Exercițiu: ridicați bazinul, rotunjind spatele, ridicați-l până la nivelul omoplaților, strângeți mușchii coapselor și feselor.

Opțiune de exercițiu: ridică-ți picioarele unul câte unul.

Atenție: mingea trebuie să rămână nemișcată.

Antrenament de echilibru (întărirea mușchilor spatelui și ai picioarelor)

Poziția de pornire: cm. Ilustrare

Exercițiu: Mișcă mingea sub fese în direcții diferite.

Opțiunea 1: Joacă-te cu partenerul tău de antrenament aruncând o minge sau un alt obiect unul altuia.

Opțiunea 2: ridică-ți ușor picioarele alternativ și mișcă-le în aer.

Atenție: toată talpa și călcâiul unui picior trebuie să fie întotdeauna pe podea.

Întărirea mușchilor spatelui, abdomenului și picioarelor, întinderea mușchilor brațelor

Poziția de pornire: aceeași ca la exercițiul 6. Apoi, rotunjind spatele și așezând vertebre cu vertebre, coboară până când omoplații se întind pe minge. În același timp, picioarele tale se vor mișca înainte.

Exercițiu: Întindeți-vă brațele în spatele capului și mențineți această poziție pentru o perioadă scurtă de timp. Apoi reveniți la poziția inițială.

Opțiunea 1: Întindeți-vă brațele înapoi în formă de „V”.

Opțiunea 2: extindeți-vă brațele în lateral la nivelul umerilor.

Atenție: unghiul dintre coapsă și tibie trebuie să fie de 90 de grade.

Întărirea mușchilor spatelui

Poziția de pornire: mingea este sub șolduri și burtă.

Exercițiu: întindeți brațul drept înainte și ușor în sus (astfel încât să formeze o singură linie cu corpul), palma întoarsă spre interior, degetul mare în sus. Întindeți-vă brațul stâng înapoi, palma în sus și degetul mare în sus.

Opțiunea 1: întindeți ambele brațe înapoi, palmele în sus și degetele mari în sus.

Opțiunea 2: extindeți ambele brațe înainte, palmele îndreptate spre interior, degetele mari în sus.

Întărirea mușchilor umerilor și feselor

Poziția de pornire: aceeași ca în exercițiul 9. Rotiți-vă pe minge până când antebrațele sunt pe podea, coatele sunt situate sub articulațiile umerilor, mâinile depărtate la lățimea umerilor.

Exercițiu: extindeți picioarele în sus (ține-ți picioarele împreună).

Opțiunea 1: Cu picioarele ridicate, faceți mișcări de pas, apoi aduceți picioarele din nou împreună.

Opțiunea 2: efectuați mișcări cu picioarele ca și cum ați înot crawl.

Atentie: tine spatele drept, nu te indoi in talie

Întărirea mușchilor brațelor, umerilor și spatelui

Poziția de pornire: la fel ca la exercițiul 10, dar îndreptați-vă brațele. Șoldurile și tibia se sprijină pe minge. Mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor, palmele sunt sub articulațiile umerilor.

Exercițiu: mențineți această poziție și rotiți încet mingea înapoi, împingând cu mâinile departe de podea.

Opțiune de exercițiu: în poziția de pornire, ridicați alternativ una dintre palmele de pe podea.

Atentie: fata privita in podea, picioarele drepte.

Întărirea mușchilor picioarelor și spatelui

Poziția de pornire: la fel ca la exercițiul 11, dar șoldurile se află complet pe minge.

Exercițiu: rulați pe minge până când întreaga suprafață laterală a coapsei este pe minge. Îndreptați celălalt picior și ridicați-l ușor în lateral. Schimbați picioarele pe rând.

Atenție: întoarceți-vă capul în direcția în care este îndreptat piciorul „de sus”.

Exerciții pe discul de sănătate

La baza exercițiilor efectuate pe acest simulator este rotația. Exercițiile regulate pe el formează o postură corectă, dezvoltă coordonarea, întăresc mușchii abdominali și pelvieni și îmbunătățesc circulația sângelui în organele pelvine și cavitatea abdominală.

Din setul de exerciții de spin disc, alege 3-4 care sunt cele mai potrivite pentru tine. Ele pot fi completate cu un complex de exerciții de dimineață. Începeți-vă cursurile cu unul dintre exercițiile selectate, făcând 15-20 de întoarceri la stânga și la dreapta timp de un minut. Măriți treptat timpul în care efectuați exercițiul și aduceți-l la 2-3 minute. Apoi începe să stăpânești alte exerciții.

1. Stând pe disc cu ambele picioare, întoarceți-vă trunchiul la stânga și la dreapta folosind mâinile.

2. La fel, ținând bara cu mâinile, ceea ce face posibilă creșterea amplitudinii și vitezei mișcărilor.

3. Stând cu un picior pe disc, mâinile pe centură, rotiți piciorul în jurul unei axe verticale.

4. În picioare, sprijiniți-vă mâinile pe discul întins pe podea. Rotiți discul cu mâinile, întoarceți-vă corpul cât mai mult posibil la dreapta și la stânga.

5. Stând pe disc cu genunchii, mâinile pe podea, întoarce-ți trunchiul la stânga și la dreapta.

6. Stând pe un disc montat pe un scaun, cu mâinile pe centură, rotiți-l în stânga și în dreapta, întorcându-vă trunchiul și ajutându-vă cu picioarele (nu ridicați picioarele de pe podea).

7. Stând pe un disc întins pe podea, sprijiniți-vă mâinile pe podea. Fără a vă mișca mâinile, rotiți discul la stânga și la dreapta.

8. Stând pe disc cu ambele picioare, aplecă-te înainte și apucă suportul cu mâinile. Rotiți discul la stânga și la dreapta cu picioarele.

9. Stând cu picioarele pe două discuri, folosește-ți picioarele pentru a le roti simultan într-o direcție, apoi în direcții diferite.

10. Stând pe discuri, ține-te de mână. Întoarce corpul la stânga și la dreapta.

Ministerul Științei și Cunoașterii al Republicii Kazahstan

SSU numit după Shakarima.

Subiect: Un set de exerciții cu obiecte.

Întocmit de: Tusupbekova G.G.

Următoarele abrevieri și denumiri sunt utilizate în descrierea complexelor:

Poziția de pornire - i. P.
Stand principal - o. Cu. În acest caz, călcâiele sunt ținute împreună, degetele de la picioare depărtate (nu mai mult de 45°), brațele sunt coborâte de-a lungul corpului fără tensiune, spatele este îndreptat, pieptul este ridicat, capul este ținut drept.
Numerele indică la ce număr trebuie efectuată această sau acea parte a exercițiului.

Complex de gantere 1

Conceput pentru cei care doresc să facă gimnastică cu gantere. Greutatea ganterei este de 1-3 kg, în funcție de vârsta și puterea sportivilor.

Încălzire

Exercitiul 1.

Ridicați brațele drepte în lateral și în sus în timp ce ridicați simultan trunchiul pe degetele picioarelor (poziția 1). Pentru fasciculele laterale ale mușchilor deltoizi.

Poziția de pornire - poziția principală. 1 - ridicați brațele în lateral și în sus; 2 - coboară brațele în jos prin laterale. Când ridicați mâinile în sus, inspirați, când coborâți mâinile, expirați.

Ritmul este mediu și rapid. Repetați de 6-12 ori.

Exercițiul 2.

Ridicați-vă brațele în lateral - în sus, coborând înainte - în jos (poziția 2). Pentru fasciculele anterioare și laterale ale mușchilor deltoizi.

I. p. - o. Cu. 1 - ridicați brațele în lateral și în sus; 2 - coborâți înainte și în jos. Când ridicați brațele în lateral, inspirați, când coborâți, expirați.

Ritmul este mediu. Repetați de 8-16 ori.

Exercițiul 3.

Îndoiți trunchiul înainte fără a îndoi picioarele (poziția 3). Pentru muschii spatelui.

I. p. - picioarele întinse larg, brațele ridicate. 1 - înclinați-vă trunchiul, fără să vă îndoiți picioarele, înainte (expiră); 2 - îndreptați-vă (inhalați).

Ritmul este mediu. Repetați de 10-12 ori.

Exercițiul 4.

Îndoirea alternativă a brațelor la articulațiile cotului (poziția 4). Pentru muschii flexori (biceps).

I-p.-o. Cu. 1 - îndoiți brațul stâng; 2 - coborând mâna stângă în jos, îndoiți mâna dreaptă în același timp. Respirați profund și ritmic.

Ritmul este mediu. Repetați de 20-30 de ori pentru mâna dreaptă și stângă.

Exercițiul 5.

Ridicarea bratelor drepte in lateral, ridicand simultan trunchiul pe degetele picioarelor (pozitia 5). Pentru muschii deltoizi si pectorali.

I. p. - picioare în o. p., brațele ridicate înainte până la înălțimea umerilor, palmele spre interior. 1 - întinde brațele în lateral și ridică-te pe degetele de la picioare; 2 - duceți-vă brațele înainte. Când întindeți brațele, inspirați, când vă apropiați brațele, expirați:

Ritmul este mediu. Repetați de 8-12 ori.

Exercițiul 6.

Așezați-vă pe degetele de la picioare, mâinile la umeri (poziția 6). Pentru muschii picioarelor.

I. p. - picioare în o. s. mâini la umeri. 1 - aseaza-te pe degetele de la picioare; 2 - luați poziția de pornire. Când te ghemuiești, inspiră când te îndrepti, expiră.

Ritmul este mediu și rapid. Repetați de 16-30 de ori.

După efectuarea acestui exercițiu, mergeți liniștit timp de 30-45 de secunde și faceți câteva exerciții de respirație.

Exercițiul 7.

Legănați-vă piciorul cu o gantere legată de el (poziția 7). Pentru mușchiul iliopsoas.

I. p. - legați ferm haltera de piciorul piciorului drept. Stați pe piciorul stâng, sprijiniți-vă mâna stângă pe spătarul unui scaun, perete sau alt obiect. 1 - balansare puternică energetică a piciorului drept înainte, cât mai sus posibil; 2 - întoarceți-vă la eșec. Tot cu piciorul stâng.

Ritmul este mediu. Repetați de 10-20 de ori pentru picioarele drept și stâng.

Exercițiul 8.

„Lovituri de boxer” directe (poziția 8). Pentru extensori și deltoizi.

I. p. - picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele îndoite spre umeri. 1 - îndreptați viguros brațul stâng înainte, în timp ce vă întoarceți simultan trunchiul spre dreapta; 2 - îndreptați viguros brațul drept înainte,
întorcându-vă simultan trunchiul spre stânga și îndoiți brațul stâng în poziția de pornire.

Ritmul este mediu și rapid. Repetați de 15-20 de ori cu mâna dreaptă și stângă.

Exercițiul 9.

Îndoiți trunchiul în lateral cu brațul tras în sus până la axilă - „pompă” (poz. 9). Pentru muschii abdominali oblici.

I. p. - o. Cu. 1 - înclinați-vă trunchiul spre stânga și, în același timp, trageți mâna dreaptă la axilă; 2 - tot la dreapta, trageți mâna stângă în sus și, în același timp, coborâți mâna dreaptă în jos. Când înclinați corpul spre dreapta - inspirați, spre stânga - expirați.

Ritmul este mediu. Repetați de 8-10 ori în fiecare direcție.

Exercițiul 10.

Coborârea corpului din poziție șezând, gantere la umeri (poziția 10). Pentru muschii abdominali.

I. p. - așezați-vă, mâinile la umeri, degetele de la picioare agățate de marginea de jos a unei mese sau a altui obiect. 1 - culcare; 2 - stai jos. Când vă aplecați pe spate, inspirați când vă îndreptați, expirați.

Ritmul este mediu. Repetați de 6-10 ori.

Exercițiul 11.

„Lumberjack” (Fig. 2, poz. 11). Pentru muschii spatelui.

I. p. - picioarele desfăcute larg, trunchiul înclinat înainte și în jos, mâinile cu gantere atingându-se. 1 - îndreptați-vă trunchiul și ridicați brațele în sus (inhalați); 2 - înclinați-vă viguros trunchiul înainte și în jos (expiră), balansați-vă brațele cât mai înapoi posibil între picioare.

Ritmul este mediu. Repetați de 10-12 ori.


Exercițiul 12.

Sărind pe degete cu brațele ridicate în lateral (poziția 12). Pentru mușchii întregului corp și sistemul respirator.

I. p. - o. Cu. 1 - în timp ce săriți, întindeți picioarele și brațele în lateral; 2 - reveniți la poziția inițială.

Ritmul este mediu și rapid. Repetați de 15-20 de ori.

Exerciții pentru a stabili respirația și relaxarea.

Dintre cele enumerate mai jos, selectați-le pe cele mai acceptabile. Exercițiile se pot face în timp ce stați nemișcat sau în mișcare, întotdeauna într-o cameră bine ventilată, de preferință cu fereastra sau aerisirea deschisă și fără gantere.

Exercițiu de respirație 1. I. p. - tribuna principală. 1 - ridicați brațele în sus prin laterale cu o respirație adâncă; 2 - reveniți la poziția inițială - expirați.
Repetați de 10-12 ori.

Exercițiu de respirație 2. I. p. - picioarele depărtate, mâinile în spatele capului, coatele înainte. 1 - mutați coatele înapoi (lărgiți cufăr) și ridicați-vă pe degetele de la picioare - inspirați; 2 - aducându-ți coatele împreună înainte, coboară-te pe întreg piciorul și înclină ușor trunchiul înainte - expiră.
Repetați de 10-12 ori.

Exercițiu de relaxare 1. I. p. - picioarele depărtate, brațele relaxate ridicate. 1 - agitați de mai multe ori cu mâinile ridicate; 2 - înclinați-vă trunchiul înainte și ghemuiți-vă, îndoit, cu relaxare totală; 3 - reveniți la poziția inițială.
Repetați de 6-8 ori.

Exercițiu de relaxare 2. Uşor alergare lentă pași mici într-o stare relaxată, scuturând brațele și trunchiul.
Doar 15-30 de secunde.

După finalizarea complexului, treceți la procedurile de apă cu frecarea obligatorie a corpului până la roșu.