Care este procentul de mușchi la o persoană? Cum se calculează caloriile

De ce trebuie să-ți cunoști procentul de grăsime?

Pentru a evalua rezultatele intermediare ale dietei, este necesar să se monitorizeze conținutul de mușchi și grăsimi din organism. Adesea, atunci când slăbești doar prin dietă, nu numai grăsimea dispare, ci și țesutul muscular de care organismul are nevoie - de exemplu, inima este un mușchi. Mușchii consumă mai multe calorii. Un corp care conține mai multi muschi, arata mai frumos decat un alt corp cu un procent mai mare de grasime la aceeasi greutate.

Cum se determină procentul de grăsime?

Acum nu este o problemă să cumpărați medicamente balanță electronică, care arată greutatea, procentul de apă, mușchi, țesut osos, se estimează cantitatea necesară de calorii stare fizicăși chiar vârsta metabolică (pe baza ratei metabolice). Au un singur dezavantaj - prețul ridicat. O altă metodă comună este măsurarea pliurilor de grăsime folosind un dispozitiv de șubler special. Dar ce să faci dacă nu există cântare și șublere speciale?

Calculul procentului de grăsime folosind formule

Există destul de multe moduri determina procentul de grăsime folosind formule și tabele pentru unele măsurători ale parametrilor figurii. Pe site-ul nostru puteți utiliza cel mai detaliat calculator care vă va calcula procentul de grăsime pe baza datelor dvs. Spre deosebire de calculatoarele pe care le puteți găsi pe alte site-uri, în acest calculator calculul se efectuează folosind mai multe metode, ceea ce oferă un rezultat mai realist.

Calculator procentaj de grăsime

Calculatorul contează procentul de grăsime în cinci moduriși calculează, de asemenea, media. Fiecare metodă poate produce o eroare de +-3%. Cu cât este mai mare numărul de metode care pot fi utilizate pentru a calcula, cu atât este mai precis rezultatul final. Dacă nu introduceți date, calculul va fi efectuat folosind mai puține formule.

Ce arată calculul procentului de grăsime?

Rezultatele sunt prezentate astfel: pentru fiecare metodă este prezentată procentul de grăsimeȘi greutate grăsimeîn kilograme. Fiecare metodă are propriul grafic, pe care procentul de grăsime este evidențiat cu galben. Când treceți cu mouse-ul peste partea galbenă a graficului, veți vedea recomandări bazate pe datele calculate. Al doilea nivel al graficului (cercul exterior) afișează scara procentuală după care sunt evaluate rezultatele. Aceasta este cea mai comună metodă de estimare a procentului de grăsime corporală, sugerată de Consiliul American pentru Exerciții (ACE).

Mai jos sunt două grafice rezumative: primul arată calculele pentru toate metodele, inclusiv valoarea medie. Rezultatele sunt afișate pe baza aceleiași metode de estimare ACE. Când treceți mouse-ul peste fiecare punct, veți primi o recomandare despre procentul de grăsime corporală.

În al doilea grafic, procentul de grăsime este estimat folosind metoda Jackson și Pollock mai precisă, ținând cont de categoria dvs. de vârstă. Acest lucru se face pentru valoarea medie ca fiind cea mai precisă. la fel, cu mouse-ul vei vedea o recomandare dacă o treci peste pătratul selectat.

Foto cu procent de grăsime

Veți putea vedea o reprezentare vizuală a unei figuri cu un procent similar de grăsime corporală și veți putea evalua diferențele dintre cifră la diferite procente de grăsime corporală.

Descrierea formulelor procentuale de grăsime

Metoda US Navy

Pentru a intra în forțele militare americane, toată lumea trebuie să îndeplinească anumiți parametri. Cel mai important dintre acestea este procentul de grăsime, nu greutatea. Toate unitățile militare americane calculează acest indicator. În funcție de împărțire, formulele diferă ușor. Înălțimea, gâtul, talia și circumferința șoldului sunt utilizate pentru calcul.

Metoda Covert Bailey

Metoda a apărut recent, a fost prezentată în cartea sa „Slim sau Fat?” popularul doctor al sportului Covert Bailey. Mai mult, calculul se face diferit in functie de varsta. Măsurătorile coapselor, coapselor, picioarelor, încheieturilor și vârstei sunt folosite pentru a determina procentul de grăsime corporală.

Pe baza IMC

Metodă bazată pe IMC (indicele de masă corporală, IMC). Una dintre cele mai comune metode se bazează pe înălțime, greutate și vârstă. Dar după vârsta de 30 de ani, acuratețea acestei formule scade (oferă valori mai mari decât este în realitate). Calculul indicelui de masă corporală
IMC (IMC) și noul indice de masă corporală (IMC nou)

Metoda YMCA

Metoda a fost dezvoltată de o organizație de voluntariat pentru tineri, YMCA (YMCA, Youth Christian Association), ale cărei filiale sunt situate în 130 de țări. Pentru calcul sunt folosite doar greutatea și circumferința taliei.

Adăuga. Metoda YMCA

Aceasta este o metodă extinsă YMCA, care se bazează pe un număr mai mare de parametri - greutate, circumferința încheieturii mâinii, talie, șolduri, antebraț.

In medie

Media este calculată ca medie aritmetică a tuturor metodelor de mai sus. Ținând cont de posibila inexactitate de +-3% pentru fiecare metodă, calcularea mediei va da rezultate care sunt cele mai apropiate de datele reale.

Compararea metodelor

Folosind scale care determină procentul de grăsime, care funcționează pe baza analizei de bioimpedanță, s-a obținut procent real de grăsimeîn organism - 25,0%. Analiza bioimpedanței trece un curent foarte slab prin corp la frecvențe diferite, ceea ce face posibilă determinarea procentului de grăsime, mușchi și oase. Să comparăm datele cu metodele de calcul:

Valoarea medie a coincis, ceea ce indică faptul că este posibil să se folosească media tuturor metodelor de mai sus pentru a estima aproximativ procentul de grăsime. Cele mai apropiate rezultate pentru acest organism au fost obținute prin metoda extinsă YMCA și metoda US Navy. Distribuția valorilor este de la 22,49% la 26,78%, ceea ce depășește eroarea promisă de +-3%, dar în medie oferă date apropiate de realitate.

Creat 18.03.2016

Multe femei, în urmărirea figură perfectă, stai pe diete pe jumătate de foame și bucură-te de fiecare kilogram pierdut. Obsesia lor este să slăbească și să reducă dimensiunea corpului.

Aici nu vom vorbi despre cum să slăbești corect. Să luăm în considerare întrebarea cum să aflăm procentul de grăsime și masa muscularaîn corp.

Se gândesc femeile care slăbesc cum le scapă greutatea? Adesea nu. Dacă ai slăbit câteva kilograme și dimensiunea corpului tău a scăzut cu câțiva centimetri, asta nu înseamnă neapărat că grăsimea urâtă a dispărut. Este posibil să fi slăbit din cauza pierderii apei sau a masei musculare din corp. Prin urmare, este util să știți câtă grăsime este în organism și cât de mult mușchi și să monitorizați modificările indicatorilor. Acest lucru vă va permite să vedeți la ce trebuie să lucrați: folosiți antrenament intens pentru a pierde grăsimea sau concentrați-vă antrenament de forta si nutritie pentru cresterea masei musculare.

Corpul nostru este format din diferite țesuturi. În cuvinte științifice - compozitia corpului.

Există diferite modele care descriu compoziția corporală:

model cu două componente- suma masei grase si a masei corporale slabe

Masa de grasime corporala- masa tuturor lipidelor din organism. Conținutul său poate varia foarte mult.

Există grăsimi esențiale, care fac parte din complexul protein-lipidic al majorității celulelor corpului, și grăsimi neesențiale (trigliceride) în țesutul adipos.

Grăsime substanțială necesare pentru metabolismul normal al organelor și țesuturilor. Femeile au o cantitate relativă mai mare de grăsimi esențiale decât bărbații. Se crede că conținutul relativ de grăsime corporală esențială este destul de stabil, variind de la 2 la 5% din masa corporală slabă pentru diferite persoane.

Grăsime neesențialăîndeplinește funcția de izolare termică organe interne. Conținutul de grăsimi neesențiale crește cu excesul de nutriție și scade cu nutriția insuficientă.

Cantitatea de țesut gras din organism poate varia semnificativ de la o persoană la alta și poate varia individual de-a lungul vieții. Acest lucru se poate datora atât modificărilor fiziologice normale în timpul creșterii și dezvoltării corpului, cât și tulburărilor metabolice. Procentul mediu de grăsime corporală la adulți variază de obicei între 10% și 20-30% din greutatea corporală.

Grăsimea neesențială constă din grăsimea subcutanată și viscerală. Grăsimea subcutanată este distribuită relativ uniform de-a lungul suprafeței corpului. Grăsimea internă (viscerală) este concentrată în principal în cavitatea abdominală. S-a stabilit că riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și alte boli asociate cu excesul de greutate corporală are o relație mai mare cu conținutul de grăsime internă, mai degrabă decât subcutanată. Există un concept de grăsime abdominală, care se referă la totalitatea internă și grăsime subcutanata,localizat în zona abdominală.

Masa corporală- greutatea corporală, fără grăsimi. Componentele masei corporale slabe sunt apa corporală totală, masa musculară, masa scheletică și alte componente.

modele cu trei componente:

Suma masei de grăsime corporală, a apei corporale totale și a masei corporale slabe fără grăsime

Suma masei de grăsime corporală, a masei minerale corporale și a fracției de slabă a țesuturilor moi

modele cu patru componente:

Suma masei de grăsime corporală, a apei corporale totale, a masei minerale corporale și a masei reziduale

Suma masei de grăsime corporală, a masei celulare a corpului, a masei fluide extracelulare și a masei solide extracelulare

model multicomponent pe cinci niveluri- structura corpului este considerată la nivel elementar, molecular, celular, tisular și la nivelul organismului în ansamblu

Determinarea compoziției corporale este importantă în sport, nutriție, anestezie, resuscitare și terapie intensivă. Este utilizat în tratamentul anorexiei, obezității, osteoporozei și a altor boli.

Antrenori și medici sportivi utilizați determinarea compoziției corporale pentru a optimiza regimul de antrenament în timpul pregătirii pentru competiții. Studiile celor mai puternici sportivi au făcut posibilă stabilirea valorilor optime pentru grăsimea și masa musculară a corpului. Dar încă nu există standarde uniforme și variază în funcție de tipul de sport, specializarea specifică și nivelul de pregătire al sportivilor.

Sunt utilizate diferite metode pentru a determina compoziția corpului uman. Și există un număr mare de formule. Nu le vom aprofunda și descrie pe toate în detaliu, deoarece cercetările sunt efectuate în laboratoare și clinici de către specialiști și pur și simplu nu este necesară cunoașterea tuturor acestor subtilități. Să ne uităm la cele mai simple și populare metode care vă permit să calculați procentul de țesut adipos și masa musculară din organism.

Caliperometrie

Constă în măsurarea grosimii pliurilor cutanate și adipoase din anumite zone ale corpului cu ajutorul unor aparate speciale de măsurare – șublere.

Astăzi, sunt produse un număr mare de modele de etrier diferite, care diferă unele de altele prin caracteristicile de proiectare, precizia măsurării, condițiile de aplicare, prețul și alți indicatori. Precizia determinării grosimii pliurilor cu șublere din plastic este de obicei mai mică decât cu cele metalice.

Toate măsurătorile sunt efectuate pe partea dreapta corpuri. Ținând etrierul înăuntru mana dreapta, apuca cu degetul mare și arătătorul mâinii stângi pliul de grăsime a pielii, distanța dintre care, în funcție de grosimea pliului, ar trebui să fie de la 4 până la 8 centimetri și ușor, fără a provoca durere, ridicați pliul la un înălțime de aproximativ 1 centimetru.

Etrierul este poziționat perpendicular pe pliu, cu scala de măsurare în sus. Suprafețele de lucru ale șublerului sunt plasate la o distanță de 1 centimetru de degetul mare și arătător la mijloc între bază și creasta pliului.

Eliberați cu grijă și complet presiunea arcurilor etrierului de pe pliu, apoi în 3-4 secunde, utilizați scala pentru a determina grosimea acesteia, menținând pliul în poziție ridicată.

Pliul trebuie luat rapid, deoarece cu compresia prelungită din cauza unui dezechilibru de lichid în zonele apropiate de suprafață ale corpului, devine mai subțire.

Pielea din zonele de măsurare trebuie să fie uscată. Nu se recomandă efectuarea examinării imediat după o activitate fizică intensă sau supraîncălzire.

Există mai mult de 100 de formule bazate pe caliperometrie pentru determinarea compoziției corporale. Aceste formule corespund diferitelor scheme de selectare a locurilor de măsurare.

Cele mai populare scheme sunt:

• De-a lungul a două falduri: pe suprafata spatelui umăr și jumătate din spate
• De-a lungul a trei falduri: pe spatele umărului, iliac superior și la mijlocul coapsei în spate
• De-a lungul patru falduri: pe spatele umărului, iliacă superioară, pe burta lângă buric, în mijlocul coapsei; sau pe suprafața anterioară și posterioară a umărului, sub omoplată, iliacă superioară
• De-a lungul a șapte falduri: pe spatele umărului, pe piept, axilar, sub omoplat, iliac superior, pe stomac lângă buric, în mijlocul coapsei la spate
• De-a lungul a opt falduri: sub omoplat, pe partea din față a umărului, pe spatele umărului, pe antebraț, pe piept, pe stomac lângă buric, pe coapsa, pe picior

Cum să iei pliuri

Pe spatele umărului- un pliu vertical luat deasupra muschiului triceps cu bratul coborat si relaxat. Luat pe linia mediană a suprafeței posterioare a umărului, la mijloc între procesele acromion și olecran

Pe partea din față a umărului- un pliu vertical luat deasupra muschiului biceps la mijloc intre procesele acromion si olecran, bratul este relaxat si situat de-a lungul corpului

În spatele piciorului inferior- un pliu vertical luat pe linia mediană a suprafeţei mediale a gambei la nivelul circumferinţei maxime.

Pliul iliac superior- un pliu diagonal luat direct deasupra crestei iliace, de-a lungul liniei sale naturale.

Spate la mijlocul coapsei- un pliu vertical luat din spate deasupra muşchiului cvadriceps în mijlocul coapsei piciorului drept (măsurat în poziţie în picioare; centrul de greutate este deplasat spre piciorul stâng, piciorul drept este relaxat).

Pe stomac, lângă buric- un pliu vertical, care se ia la nivelul buricului din dreapta la o distanta de 2 centimetri de acesta.

Sub omoplat- pliu în diagonală (de sus în jos, din interior spre exterior), situat la un unghi de 45 de grade la o distanță de 2 centimetri în jos de colțul inferior al omoplatului

Pe piept- pliu diagonal (de sus in jos, din exterior spre interior), luat la mijloc intre linia axilara anterioara si mamelon (la femei, 1/3 din distanta)

Axilar- pliu vertical luat la linia mediaxilară la nivelul apofizei xifoide a sternului

Pe antebrat- un pliu vertical pe suprafața frontală a antebrațului în punctul cel mai larg

Pe partea superioară a coapsei- luat in pozitie sezut pe un scaun, picioarele indoite la genunchi in unghi drept. Pliul se măsoară în partea superioară a coapsei drepte pe suprafața anterolaterală paralelă cu pliul inghinal, puțin sub acesta

Pe vârful tibiei- Pliul se masoara in aceeasi pozitie ca pe partea superioara a coapsei. Luat aproape vertical pe suprafața posterolaterală a părții superioare a tibiei drepte, la nivelul unghiului inferior al fosei poplitee

Cum se calculează procentul de grăsime corporală

Dintre numeroasele formule, cea mai populară este formula Matejka, care este folosită pentru grupele de vârstă peste 16 ani. Formula pentru determinarea masei de țesut gras din organism (BAT) are forma

unde d este grosimea medie a stratului de grăsime subcutanat împreună cu pielea (mm), S este aria suprafeței corporale (m 2), k = 1,3.

Pentru femei, valoarea lui d se calculează după cum urmează:

Adunați grosimea a șapte pliuri de piele și grăsime în milimetri (pe biceps, triceps, antebraț, spate, abdomen, coapsă și picior). Împărțiți suma rezultată la 14.

Suprafața corpului este determinată de formula lui Dubois:

Pentru femeile (20-60 de ani) cu grăsime relativă ridicată, formula este:

Circumscripția abdominală se măsoară la nivelul buricului în timpul pauzei dintre inspirație și expirație.

Cu siguranță, multora le va fi dificil să înțeleagă termenii structurii corpului folosiți mai sus și unde să măsoare pliurile. Dar efectuarea de calcule va fi dificilă. Apoi puteți folosi o metodă mai simplă.

Puteți măsura pliurile în 4 puncte:

pe triceps aproximativ la aceeași distanță de articulațiile umărului și cotului

pe biceps, asemănător tricepsului, pe partea opusă a brațului

pe omoplat pliul este ciupit chiar sub el la un unghi de 45 de grade față de verticală, astfel încât pliul să fie îndreptat de-a lungul liniei care leagă vertebrele cervicale și părțile laterale

la talie lângă buric unde este cea mai grasa

Toate rezultatele (în milimetri) sunt adunate. Procentul de grăsime se calculează folosind următorul tabel:

Oferă date pentru femei. Pentru de diferite vârste indicatori diferiți. Acest lucru se datorează faptului că pe măsură ce îmbătrânim, cantitatea de grăsime din interiorul mușchilor și din cavitatea abdominală din jurul organelor interne crește inevitabil. Când este măsurată corect, această metodă are o precizie de 97-98%.

Mai jos puteți vedea cum arată silueta femeilor cu diferite procente de grăsime.

Cum se calculează procentul de masă musculară

Pentru a calcula masa musculară, cea mai precisă și comună metodă este formula Matejka. Mai întâi trebuie să faceți următoarele măsurători.

Trebuie să măsurați grosimea pliului cu un șubler sau șubler:

1. pe partea din față a umărului (biceps)
2. pe spatele umărului (triceps)
3. pe antebrat
4. pe coapsa din față
5. pe tibie

Folosiți o bandă de măsurare pentru a măsura circumferința:

• umăr
• antebrațe
• solduri
• tibie

Formula pentru determinarea masei musculare scheletice (SMM)

unde DT este înălțimea (m), k=6,5, r este valoarea medie a circumferinței umărului, antebrațului, coapsei și piciorului inferior fără grăsime subcutanată și piele, determinată de formula

Circumferința umărului se măsoară într-o stare calmă la locul de cea mai mare dezvoltare; circumferința antebrațului - în locul cu cea mai mare dezvoltare musculară pe un braț care atârnă liber, mușchii sunt relaxați; circumferința gambei - în locul celei mai mari dezvoltări mușchi de vițel; Circumferința coapsei se măsoară sub pliul fesier, greutatea corporală este distribuită uniform pe ambele picioare, aflate la distanță la nivelul umerilor. Pliurile sunt determinate în aceeași poziție și locuri ca și circumferințe.

Pentru a calcula masa musculară ca procent, împărțiți masa musculară în greutate în kilograme și înmulțiți cu 100.

Analiza bioimpedanței

Pe baza diferențelor semnificative în conductibilitatea electrică specifică a țesutului adipos și a masei corporale slabe. Principalii conductori ai curentului electric din organism sunt țesuturile cu un conținut ridicat de apă și electroliții dizolvați în el. Grăsimea și oasele au o conductivitate electrică mai mică.

Măsurătorile se fac folosind instrumente cu încorporat software. Ele diferă prin frecvența (sau setul de frecvențe) curentului alternativ utilizat, indicatorii măsurați, modelele recomandate de plasare a electrozilor și formulele încorporate pentru determinarea compoziției corpului.

Dispozitivele ieftine cu o singură frecvență sunt folosite pentru a monitoriza grăsimea corporală și masa musculară scheletică. Analizoarele de bioimpedanță cu frecvență dublă și multi-frecvență mai scumpe sunt utilizate în principal în medicina clinică și cercetarea științifică.

O evaluare mai precisă a compoziției corpului poate fi obținută folosind dispozitive care funcționează prin plasarea electrozilor pe tibie și încheietura mâinii.

Ei produc analizoare de grăsime cu bioimpedanță portabile care preiau informații de la centură scapulară. Există cântare de baie pe care le poți folosi acasă. Tocmai aceste scale ne vom concentra atenția.

Când pășești pe cântar, un mic curent electric trece pe un picior, prin pelvis și apoi pe celălalt picior. Deoarece mușchiul conține mai multă apă, conduc electricitatea mai bine decât grăsimea. Deci, cu cât rezistența este mai mare, cu atât ai mai multă grăsime în corpul tău. Pentru a calcula procentul de masa grasa si masa musculara, se folosesc formule bazate pe rata de trecere semnal electricși alte date pe care le introduceți: înălțime, vârstă, sex. Înălțimea trebuie introdusă cu o precizie de 1 centimetru. Rezultatele obținute sunt verificate cu tabelele care se află în instrucțiunile pentru scale. Aceste tabele indică vechimea și standardele de întreținere tesut muscular, grăsimi și apă în organism.

Desigur, astfel de cântare sunt convenabile de utilizat, dar nu dau rezultate precise. Studiile au arătat că cele mai bune scale sunt precise doar cu 80%. Cu ajutorul lor, puteți evalua doar aproximativ dacă compoziția dumneavoastră corporală îndeplinește standardele stabilite. Factori precum tipul corpului, temperatura crescută a corpului, hidratarea, recent exercițiu fizicși ultima masă. Chiar și picioarele umede sau transpirate, precum și calusurile mari de pe picioare, pot denatura rezultatele. S-a stabilit că scalele diferite dau lecturi diferite. Astfel de dispozitive pot fi mai puțin precise pentru adulții în vârstă, persoanele în condiție fizică bună, copii și persoanele cu osteoporoză. Unele alte boli afectează, de asemenea, acuratețea - inclusiv distrofia musculară, poliomielita, ciroza hepatică și insuficiența cardiacă. În plus, aceste cântare pot supraestima procentul de grăsime corporală la persoanele slabe și îl pot subestima la persoanele cu supraponderal. Aceste cântare nu sunt recomandate pentru utilizare de către femeile însărcinate sau dacă au implanturi electrice, cum ar fi un stimulator cardiac sau un defibrilator.

Cântarul trebuie așezat pe o podea plană, iar atunci când cântăriți, stați drept și nu vă mișcați (puteți vedea rezultatul după cântărire în memoria cântarului). Trebuie să vă cântăriți în aceeași oră a zilei ( mai bine dimineata pe stomacul gol la ceva timp după ce te-ai trezit și te-ai dus la toaletă), nu o faci imediat după antrenament și cântărește-te într-o cameră cu o temperatură stabilă.

Nu există standarde generale pentru procentul ideal de grăsime corporală și țesut muscular. Depinde de vârstă, sex, antrenament fizicși etnie.

Potrivit unor experți, intervalul de grăsime corporală „sănătoasă” este între 23 și 33% pentru femeile de vârstă mijlocie și până la 35% pentru femeile în vârstă. Sportivii tind să aibă mult mai puțină grăsime corporală. Conținut scăzut de grăsimi în corpul feminin- 10%. Când încercați să ardeți cât mai multe grăsimi posibil, amintiți-vă că a avea prea puțină grăsime corporală poate duce la probleme de sănătate.

Pentru femei, masa musculară medie este de 36%.

Sub compoziția componentelor greutății corporale se referă la raportul cantitativ (exprimat în kg sau %) dintre țesuturile active metabolic și inactive. Țesuturile active din punct de vedere metabolic includ: țesuturile musculare, osoase, nervoase, precum și țesuturile organelor interne cu activitate scăzută, includ grăsimea subcutanată și internă, care constituie rezerva de energie a organismului; Printre diverse metode determinând compoziţia componentelor greutăţii corporale, metoda analitică propusă de antropologul ceh J. Matejko (1921) se remarcă prin disponibilitatea sa generală. Componentele grăsimilor, musculare și osoase ale masei corporale sunt determinate cu ajutorul formulelor speciale, luând în considerare datele antropometrice și metoda caliperometriei.

Determinarea greutății masei slabe ( BM) este produsă după formula lui Behnke:

Unde n = 3,14;

Z- inaltime in picioare, cm;

,

Unde A- latimea umerilor, cm;

b- diametrul transversal cufăr, cm;

Cu- latimea bazinului (dimensiunea crestei pelvine), cm;

d- latimea pelviana (dimensiunea intertrohanteriana), cm;

e- latimea a doi genunchi inchisi, cm;

q- circumferinta minima a tibiei, cm;

h- circumferinta minima a antebratului, cm.

Suprafața corpului este determinată de formula Isakson:

,

Unde S- suprafata corporala (V);

R- greutatea corporală, kg;

Z- inaltime in picioare, cm;

Z = (160 + Z) diferența de înălțime corporală a subiectului de la 160 cm, indicând semnul plus sau minus.

Pentru a determina cantitatea absolută a componentului de grăsime ( D) se folosește formula lui J. Matejko:

Unde S- suprafata corporala;

k- constantă egală cu 1,3;

d- grosimea medie a grăsimii subcutanate împreună cu pielea, egală cu jumătate din suma a șapte (la femei) sau a opt (la bărbați) pliuri de grăsime pielii:

Masa relativă a componentei grăsimi în % ( D1) este determinată de formula:

Unde D- valoarea absolută a componentei grăsimi, kg;

R– greutatea corporală, kg.

Determinarea cantității absolute de componentă musculară ( M) în kg se produce după formula lui J. Matejko:

Unde Z- inaltime in picioare, cm;

k- constantă egală cu 6,5;

r- dimensiunea medie a circumferințelor umărului, antebrațului, coapsei și piciorului inferior minus stratul de grăsime al pielii din aceleași părți ale corpului este determinată de formula:

Suma pliurilor adipoase ale umărului, antebrațului, coapsei, piciorului inferior:

Deoarece pliurile de grăsime din față și din spate ale suprafeței sunt măsurate pe umăr, se ia jumătate din suma acestor două pliuri.

Valoarea relativă a componentei musculare în % ( M1 ) este determinată de formula:

,

Unde M- cantitatea absolută de componentă musculară, kg;

R- greutate corporală, kg.

Pentru a determina masa absolută a componentei osoase ( DESPRE) luăm formula lui J. Matejko:

Unde DESPRE

Z- inaltime in picioare, cm;

k- constantă egală cu 1,2;

o2- pătratul diametrelor transversale medii ale părților distale ale umărului, antebrațului, coapsei și piciorului inferior.

Valoarea relativă a componentei osoase în % ( O1) este determinată de formula:

,

Unde O1- cantitatea absolută de componentă osoasă, kg;

R- greutate corporală, kg.

Gravitație specifică ( UV) a corpului este determinată de formula:

Unde D1- greutatea relativă a masei de grăsime corporală, %,

M1 - greutatea relativă a masei musculare, %,

O1 - greutatea relativă a masei osoase, %.

Acest produs este destinat sportivilor de forță și viteză, sporturi de echipă și arte marțiale. Recomandat sportivilor de cel puțin 14 ani.

APROBAT DE CENTRUL ANTIDOPING.

O combinație eficientă de creatină, inozină, vitamine și microelemente mărește resursele energetice ale organismului.

Crește resursele energetice ale organismului, crește rata de mobilizare a resurselor energetice intracelulare (ATP, creatină fosfat, glicogen), activează activitatea enzimelor cheie ale metabolismului energetic; previne dezvoltarea oboselii musculare.

Compus:

• Creatina- 1200 mg
• Inozină - 150 mg
• Magneziu- 120 mg
• B6 (piridoxină)- 2 mg
• Ginseng- 50 mg
• Potasiu- 300 mg

Creatina

Creatina este o substanță naturală (acid metilguanidoacetic) care se găsește în mușchii oamenilor și animalelor. Corpul uman conține aproximativ 100 g din această substanță, care acționează ca o sursă de energie pentru mușchi.

Consumul zilnic de creatină în condiții normale este de aproximativ 2 g Pentru a acoperi acest consum, creatina este sintetizată în principal în ficat, precum și în pancreas și rinichi. Creatina rezultată intră în mușchi prin fluxul sanguin, unde, sub influența enzimei creatin kinazei, este transformată în creatinfosfat. Creatina fosfat se acumulează în celulă ca sursă de energie chimică pentru adenozin trifosfat (ATP). După eliberarea de fosfat, creatina este transformată în creatinina, care este excretată prin rinichi sub formă de deșeuri.

Proprietățile creatinei: contracții musculare mai puternice, în creștere forta exploziva, recuperare musculară mai rapidă, mai puțină oboseală, creștere în greutate și mărime musculară crescută.

Principalul beneficiu al creatinei pare să fie în îmbunătățirea performanței atletice pe termen scurt, cum ar fi sprintul, ciclismul, tipuri de putere sport și haltere. Creatina este potrivită pentru sporturile care necesită sărituri, accelerare sau finisare - pentru sporturi de echipă precum baschet, fotbal, hochei, precum și arte marțiale, tenis, atletismȘi alergare de sprint. Creatina este luată cu mult lichid înainte de antrenament sau competiție. Creatina nu este un drog. Creatina ramane un mijloc permis legal de crestere a performantelor sportivilor, mai ales ca administrarea acestei substante nu cauzeaza probleme serioase nici in doze foarte semnificative.

Este amuzant, dar deja în 1926 s-a dovedit experimental că introducerea creatinei în organism stimulează creșterea în greutate, provocând retenția de azot în organism. Au trecut doar 55 de ani (?!) și creatina a început să fie studiată în experimente cu sportivi. (Mă întreb câte astfel de descoperiri sunt neprețuite din punct de vedere alimentatie sportiva, este încă păstrat de știința fundamentală?). Rezumând pe scurt datele acumulate (pentru acest articol au fost folosite peste 100 de surse de literatură de specialitate), putem concluziona următoarele: - administrarea de pulbere sau capsule de creatină monohidrat în doză de aproximativ 20 g/zi duce la o creștere a fosfocreatinei în mușchi. și o creștere a indicatorilor de rezistență explozivă (calități viteză-rezistență).

MagneziulMagneziul este parte integrantă a peste 300 de enzime care reglează funcțiile vitale ale corpului, inclusiv producția și procesele de energie celulară. contractie musculara. Susține funcțiile sistemului nervos și muscular și este o componentă importantă a țesutului osos. Magneziul este un cation intracelular. Serul sanguin conține 1,8-2,5 mmol/l magneziu, eritrocite - aproximativ 3,5 mmol/l, iar celulele țesuturilor - 16 mmol/l. Majoritatea magneziului se găsește în schelet. Corpul uman conține aproximativ 20 g de magneziu.

Mulți cercetători numesc magneziul un mineral antistres cu activitate antioxidantă. Face parte din majoritatea enzimelor, participă la sinteza ADN și ARN și îmbunătățește metabolismul în peretele vascular. Magneziul ajută la absorbția calciului, fosforului, potasiului, vitaminelor B, C, E. Magneziul participă la activitatea enzimelor care catalizează descompunerea carbohidraților pentru a produce energie.

Surse: Aproape toate tipurile de alimente, dar mai ales citrice, nuci, legume cu frunze verzi, leguminoase, paine din cereale integrale, suplimente alimentare.

Dezavantaj: dacă există o absorbție insuficientă a magneziului de către organism, apar tulburări neuromusculare ( slabiciune musculara, tremur, spasme, convulsii), tulburări ale ritmului cardiac, slăbiciune, tulburări psihice (insomnie, iritabilitate, anxietate) și tulburări ale tractului gastro-intestinal (durere, crampe, diaree, balonare).

Excesul de magneziu în organism apare în bolile renale severe. Se exprimă prin greață și vărsături, scăderea tensiunii arteriale și disfuncție cardiacă.

Contraindicațiile pentru utilizarea preparatelor cu magneziu sunt insuficiența renală severă.

Reacții adverse - în cazuri rare - tulburări dispeptice.

Vitamina B6 (piridoxina)

Vitamina B6 (piridoxina) este o vitamina solubila in apa implicata in sinteza aminoacizilor si proteinelor. Necesar pentru funcționarea normală a central și periferic sistem nervos. În forma sa fosforilată, este o coenzimă a unui număr mare de enzime responsabile de metabolismul neoxidant al aminoacizilor (reacții de decarboxilare, transaminare etc.). Promovează conversia aminoacidului triptofan în vitamina B3 (niacină, vitamina PP) și serotonină (un mediator al sistemului nervos central). Participă la producerea de hormoni (insulina, hormoni tiroidieni, hormoni sexuali), necesari pentru sinteza hemoglobinei și a anticorpilor. Participă la metabolismul histaminei. Ajută la normalizarea metabolismului lipidelor.

Surse: pui, peste, porc, ficat, rinichi, cereale naturale, nuci si leguminoase, suplimente alimentare.

Defect Vitamina B6 duce la modificări ale funcției sistemului nervos (excitabilitate crescută, convulsii). Modificările pielii pellagroid apar din cauza sintezei afectate a acidului nicotinic din deficiența de triptofan și niacină. Manifestările negative ale deficitului de piridoxină sunt asociate în primul rând cu inhibarea sintezei aminoacizilor. Cu un deficit de vitamina B6, secretia glandelor endocrine (glanda tiroida, gonade, suprarenale) este inhibata si spermatogeneza se opreste.

Deficitul de vitamina B6, conform diverselor surse, apare la 90% din populația rusă. Potrivit medicilor americani, lipsa aportului de vitamina B6 și acid folic duce la o dublare a riscului de boală coronariană și deces coronarian.

Ginseng

Rădăcinile de ginseng conțin saponine triterpenice tetraciclice din seria dammarane - panaxozide. Cercetătorii japonezi le-au numit ginsenozide și au izolat aproximativ 30 de compuși. În plus, a fost stabilită prezența a încă două grupe active de compuși - glicani cu greutate moleculară mare și compuși de acetilenă. Rădăcinile de ginseng conțin și polizaharide, fitosteroli, vitamine și multe microelemente.

Rădăcina de ginseng este cel mai faimos adaptogen. Crește rezistența organismului la stres fizic și psiho-emoțional și îmbunătățește performanța. Efectul imunostimulant al rădăcinilor de ginseng și capacitatea lor de a ameliora sindromul de oboseală cronică au fost dovedite.

Când iau medicamente care conțin ginseng, bărbații experimentează creșterea libidoului (dorința sexuală), îmbunătățirea funcției erectile și calitatea spermei. Ginseng poate scădea nivelul zahărului din sânge la pacienții cu diabet zaharat non-insulino-dependent și, cu utilizare regulată, reduce semnificativ riscul de a dezvolta boli oncologice. Are un efect general de stimulare, tonic si reparator. Este considerat un mijloc de promovare a longevității. Ginseng este util în special pentru slăbiciune generală, epuizare și depresie. S-a stabilit că ginsengul previne consecințele negative asociate cu îmbătrânirea creierului (pierderea memoriei, pierderea atenției). Ginsengul scade nivelul colesterolului din sange, reducand riscul de ateroscleroza si are efect antiaritmic. Preparatele de ginseng sunt recomandate pentru proasta dispoziție, iritabilitate, scăderea performanțelor, diabet, impotență, precum și în perioada de recuperare după boli, operații și accidentări.

Toxicitate: Preparatele de ginseng sunt non-toxice și pot fi folosite mult timp.

Rădăcinile de ginseng sunt o materie primă medicinală recunoscută oficial. Ele sunt incluse în farmacopeea internă începând cu ediția a IX-a și sunt incluse în farmacopeea britanică și europeană.

Potasiu

Potasiul reglează echilibrul acido-bazic al organismului. Menține tensiunea arterială normală, participă la procesele de transmitere a impulsului nervos și contracție musculară.

Este implicat în transmiterea impulsurilor nervoase, activează activitatea unui număr de enzime, activează activitatea musculară a inimii și are un efect benefic asupra funcționării pielii și a rinichilor.

Potasiul are un efect protector împotriva efectelor nedorite ale excesului de sodiu și normalizează tensiunea arterială. Din acest motiv, în unele cazuri, sarea de masă este produsă cu adaos de clorură de potasiu. Potasiul poate crește producția de urină, ceea ce este important pentru edem și otrăvire pentru a elimina rapid toxinele din sânge.

Potasiul este principalul element intracelular. La un adult, conținutul total de potasiu din organism este de aproximativ 170-180 g, în timp ce concentrația acestuia în lichidul extracelular corespunde cu 7 mmol/l, în lichidul intracelular - 110-150 mmol/l. o valoare relativ constantă este nivelul de potasiu din plasmă - de la 3,8 la 5,4 mmol/l.

Mulți cercetători identifică prezența potasiului în organism ca fiind sinonimă cu ritmul normal al inimii și schimbul de cationi intracelular. Pe lângă reglarea echilibrului apei, potasiul ajută la normalizarea tensiunii arteriale, la îmbunătățirea aportului de oxigen a creierului și la eliminarea toxinelor. Activitatea funcțională a potasiului scade odată cu consumul de alcool, cafea, zahăr și diuretice.

Necesar zilnic în potasiu - 2500 mg.

Surse: leguminoase, cartofi, carne, pește de mare, ciuperci, pâine, banane, mere, caise, coacăze, caise uscate, stafide, suplimente alimentare.

Defect potasiu - hipokaliemie - o scădere a concentrației de potasiu din sânge sub 4 mmol/l. Hipokaliemia poate fi detectată numai atunci când rezerva celulară de potasiu este epuizată, deoarece o scădere a nivelului de potasiu din plasmă implică transferul acestuia din celule.

Dezvoltarea hipokaliemiei este promovată de:

• aport insuficient de potasiu din alimente;
• excreția crescută de potasiu prin rinichi cu aport limitat, utilizarea de diuretice sau introducerea de cantități mari de sodiu în organism;
• pierderea de potasiu cu sucuri gastrointestinale (vărsături, drenaj gastric, diaree).
• activitate crescută a cortexului suprarenal;
• diluarea lichidului extracelular cu solutii osmotice care nu contin potasiu (administrare parenterala de lichid pentru deshidratare).

Unul dintre cei mai obiectivi indicatori ai calității corpului nu sunt cifrele de pe scară, ci raportul dintre mușchi și grăsime. Astăzi ne vom uita la întrebarea cum îți poți măsura procentul de grăsime corporală acasă, fără a apela la serviciile unor nutriționiști profesioniști.

De ce să vă măsurați procentul de grăsime corporală?

Când slăbești, este important nu doar să slăbești, ci și să scapi de grăsime. De regulă, chiar dacă mănânci cu un deficit caloric rezonabil, Pentru fiecare 3 kg de grăsime se va pierde 1 kg de mușchi. Dar pentru a determina acest lucru cu precizie și, dacă este posibil, ajustați nutriția și exercițiu fizic, este important să se monitorizeze volumul de grăsime subcutanată, deoarece numărul de pe cântar nu va fi întotdeauna orientativ.

Mușchiul este mai greu decât grăsimea, așa că, chiar și cu aceeași greutate, două persoane pot avea calitate corporală complet diferită. Cu cât procentul de grăsime corporală este mai mic și procentul de mușchi este mai mare, cu atât corpul va fi mai proeminent. Din motive fiziologice, femeile au mai multe celule adipoase decât bărbații, așa că este întotdeauna mai dificil pentru femei să-și dezvolte masa musculară.

Dacă slăbiți și monitorizați calitatea corpului, atunci încercați să vă măsurați procentul de grăsime corporală de 1-2 ori pe lună. Acest lucru vă va ajuta să evitați aruncarea fără minte supraponderal, A îmbunătățește sistematic compoziția corporală.

Cum se măsoară procentul de grăsime corporală?

Sunt cateva moduri simple Cum poți măsura procentul de grăsime subcutanată? Deoarece fiecare metodă nu este 100% precisă, vă recomandăm să încercați mai multe opțiuni pentru calcule simultan.

1. Dintr-o fotografie

Cel mai simplu mod aflați procentul de grăsime corporală, este să faci o fotografie cu tine în costum de baie și să o compari cu fotografii care arată calitatea corpului la un anumit procent de grăsime corporală.

Pentru bărbați arată așa:

Pentru femei este așa:

Nu veți ști datele exacte în acest fel, dar vă puteți imagina ordinea aproximativă a numerelor. Încearcă să fii obiectiv când compari fotografii sau, mai bine, cere pe cineva să te ajute să găsești o potrivire.

2. Utilizarea cântarelor analizor de compoziție corporală

Centrele mari de fitness au adesea cântare electronice de nouă generație care măsoară procentul de grăsime și masă musculară folosind tehnologia modernă. Ei lucrează pe cheltuială impulsuri electriceși se bazează pe calcularea rezistenței diferitelor țesuturi atunci când trece curentul prin ele. Astfel de impulsuri pot fi ratate doar de masa organică care nu conține grăsime. Pe baza acestui fapt, se obțin date.

De asemenea, astfel de cântare de analiză a compoziției corporale pot fi achiziționate acasă, dar rețineți că acest sistem departe de a fi ideal la calcularea compoziției corporale. Cifrele pot fi greșite.

3. Măsurarea pliurilor adipoase

Cea mai convenabilă și precisă modalitate de a calcula procentul de grăsime corporală este măsurarea pliurilor de grăsime folosind o riglă. Puteți folosi un șubler sau puteți achiziționa un dispozitiv special pentru măsurarea procentului de grăsime -. Costul său este de doar 200-300 de ruble.

Care este esența acestei metode de măsurare? Măsurați grosimea pliului în patru locuri diferite și pe baza acestuia, calculați procentul de grăsime subcutanată din organism. Rezultat final cât mai aproape de cea reală, deci se ia în considerare această metodă cel mai optim pentru a măsura compoziția corporală.

Deci, folosind un șubler măsurați grosimea pliuluiîn patru locuri diferite:

• Triceps: La jumătatea distanței dintre articulațiile umărului și ale cotului de pe spatele brațului.
• Biceps: La jumătatea distanței dintre articulațiile umărului și ale cotului de pe partea din față a brațului.
• Umăr: pliul este luat chiar sub omoplat la un unghi de 45 de grade.
• Talie: 8-10 cm la dreapta sau la stânga buricului la același nivel.

Pentru claritate, este prezentat în figură:

Apoi trebuie să adăugați toate cele 4 valori și să găsiți în tabel cifra sumei primite(prima coloană). Vă rugăm să rețineți că, chiar și cu aceeași grosime a pliului la bărbați și femei, procentul de grăsime va fi diferit:

4. Utilizarea diverselor calculatoare

Există multe calculatoare diferite pe Internet care măsoară procentul de grăsime corporală din calculul datelor despre vârstă, înălțime, greutate și volum. Vă oferim două calculatoare - le puteți încerca pe ambele și compara datele obținute:

Această metodă nu este foarte precisă, deoarece măsurătorile sunt luate pe baza volumelor corpului.

În procesul de pierdere în greutate Nu te baza doar pe cifrele de pe scară. Puteți menține o greutate stabilă, dar reduceți masa de grăsime și creșteți masa musculară. Sau poți slăbi kilograme, dar în detrimentul apei și al mușchilor. Urmăriți volumele, urmăriți modificările în fotografii, măsurați procentul de grăsime corporală și apoi veți putea crea o imagine mai obiectivă.