Cum arată o coapsă interioară tonifiată? Exerciții pentru interiorul coapselor frumoase. Aducția piciorului în picioare
Interiorul coapsei este una dintre cele mai problematice zone ale figurii feminine. in iarna aspect picioarele nu ne deranjează cu adevărat și nu vă gândiți cum să le pompați, dar mai aproape de vară, când începem să înțelegem că ne vom îmbrăca în curând costumul de baie și vom merge la plajă, apare panica. vedem reflexia în oglindă. Poți corecta situația dacă, fără să aștepți vara, începi să-ți faci ordine în picioare.
Dacă nu știți cum să pompați, atunci utilizați exercițiile prezentate în acest articol. Efectuați acest complex de aproximativ 4 ori pe săptămână. Dar nu încercați să o faceți în fiecare zi, deoarece mușchii trebuie să se recupereze după activitatea fizică. Perioada de recuperare durează în medie 48 de ore, așa că opțiunea „în fiecare două zile” este cea mai potrivită pentru antrenament.
Deci, să începem să răspundem la întrebarea „cum să pompați interiorul coapsei?” Întindeți-vă pe partea stângă, sprijinindu-vă pe antebraț, îndoiți piciorul drept la genunchi și plasați piciorul în fața piciorului stâng. Expiră și ridică piciorul stâng deasupra podelei, trage-l spre tine cu degetul de la picior. Nu-ți ține respirația, încearcă să încordezi cât mai mult posibil Ține-ți piciorul în aer aproximativ 30 de secunde, apoi, în timp ce inspiri, coboară-l și relaxează-te. Odihnește-te puțin și mai efectuează 2 seturi din acest exercițiu. Dacă acesta este asemănător cu tine stresul exercitat este mic, atunci nu te grăbi să te rostogolești pe cealaltă parte. Să vedem cum să pompați interiorul coapselor cu o sarcină mai mare. Să complicăm puțin sarcina: atunci când ridicați piciorul stâng în sus, efectuați un „primăvară” - legănat mic în sus și în jos. Numărul de balansări depinde de al tău Dacă la primele antrenamente îți este dificil să faci o mulțime de arcuri, atunci fă cel puțin 24, apoi crește treptat până la 50 de abordări. Este bine dacă creșteți treptat numărul de repetări la 100 - 150 de ori. Faceți exerciții pe piciorul drept.
Așezați-vă, în timp ce inhalați, aplecați-vă corpul pe spate, sprijiniți-vă de antebrațe, ridicați-vă picioarele îndoite la genunchi. Inspiră și întinde-ți picioarele în lateral, îndreptând degetele de la picioare spre tine. Efectuați mișcări mici de arc timp de 3 minute. Apoi complică puțin exercițiul: întinde și conectează-ți picioarele complet. Finalizarea acestei opțiuni va dura aproximativ 2 minute. Acum vă vom spune cum să vă pompați interiorul coapselor dacă o astfel de încărcare este mică pentru dvs. Lasă-te complet pe spate, ridică-ți picioarele drepte. Pe măsură ce inspirați, desfășurați picioarele și, pe măsură ce expirați, aduceți-le împreună. Continuați să faceți aceste mișcări timp de 4 minute. Apoi, coborâți picioarele și odihniți-vă timp de 30 de secunde.
Așezați-vă, îndoiți genunchii și aduceți picioarele împreună, așezându-vă palmele pe interiorul coapselor. Pe măsură ce expirați, începeți să vă apăsați palmele pe picioare și, în același timp, încercați să vă apropiați genunchii. Datorită unei astfel de contracarări, veți încorda cât mai mult posibil, Inspirați, îndepărtați tensiunea din brațe și picioare, vă odihniți 2 - 4 secunde. Efectuați 10 până la 30 de seturi din acest exercițiu.
Să ne uităm la un alt exercițiu. Pentru aceasta veți avea nevoie de o minge de mărime medie. Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele, plasați o minge între genunchi. Pe măsură ce expirați, apăsați genunchii pe minge, încercând să o strângeți cât mai mult posibil. Pe măsură ce inhalați, relaxați-vă mușchii. Efectuați această tensiune alternativă timp de 2 minute. Apoi fă exercițiul puțin mai dificil. Așezați mingea mai aproape de centrul interioarei coapselor, îndreptați-vă complet picioarele și ridicați-le. De asemenea, atunci când expirați, strângeți mingea cu picioarele, mențineți tensiunea în mușchi timp de 3 - 5 secunde, apoi relaxați-vă picioarele. Efectuați cel puțin 30 de abordări.
Ne-am uitat la câteva dintre cele mai eficiente exerciții. Acest articol va fi foarte util pentru cei care se gândesc la cum să-și ridice interiorul coapselor. Pentru a obține succesul în această chestiune, principalul lucru este să nu renunți, să fii perseverent în a face exercițiile. Cu toate acestea, rețineți că, dacă abia începi să te antrenezi și nu te-ai antrenat de mult, atunci efectuează la început un număr puțin mai mic de abordări, câștigând treptat avânt.
Întrebarea cum să pompați interiorul coapselor este destul de complexă și controversată. ÎN timp diferit părerea despre ce exerciții ajută cu adevărat bine a fost parere diferita. În acest moment, experții sunt de acord că exercițiile pentru aducerea și răspândirea picioarelor, care erau populare pentru o lungă perioadă de timp, nu sunt chiar foarte eficiente. Cel mai exerciții eficiente căci partea interioară a coapsei s-a dovedit a fi destul de neașteptată.
Cum să pompați interiorul coapsei?
Pentru a obține rezultate, este important să efectuați exerciții pentru mușchii interiori ai coapsei în mod regulat, la două zile sau în fiecare zi, în funcție de cum vă simțiți. În plus, este important să le executați corect, altfel pur și simplu nu vor da efectul dorit.
De fapt, vă puteți pompa interiorul coapselor făcând un singur exercițiu - dar făcându-l corect. Acest exercițiu de magie– genuflexiuni cu mreana, dar nu in forma lor obisnuita, ci intr-o forma usor modificata. Cu toate acestea, o abordare integrată, ca în orice materie, oferă mai mult rezultate rapide, așa că dacă mai adăugați câteva abordări ale altor exerciții, veți observa efectul mult mai devreme.
Cum să pompați mușchii interiori ai coapsei: genuflexiuni cu o mreană
Să examinăm în detaliu cum să efectuați acest exercițiu de bază, care vă va face rapid picioarele tonifiate și frumoase.
- Stai drept, picioarele mai late decât lățimea umerilor, picioarele îndreptate spre laturile exterioare la un unghi de 45 de grade, umerii îndreptați, pe umeri (dar în niciun caz pe gât!) - o mreană. Spatele trebuie să fie perfect plat pe toată lungimea sa, inclusiv gâtul (asigurați-vă că bărbia este ridicată).
- Respirați adânc, împingeți încet fundul înapoi ca și cum ați încerca să vă așezați pe un scaun invizibil și mișcați-vă în jos, îndoind genunchii la un unghi de 90 de grade (coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua).
- Rămâneți în această poziție câteva secunde și reveniți fără probleme la poziția inițială. Asigurați-vă că spatele rămâne drept și că capul nu se înclină în jos. Țineți acest punct timp de două secunde și reveniți încet la poziția inițială. După aceasta, expirați.
Astfel de genuflexiuni ar trebui repetate în trei abordări, de 15-25 de ori fiecare. Dacă acest lucru este prea dificil pentru tine, începe cu o încărcătură de 10-12 repetări în trei seturi. Deoarece întărirea mușchilor interioarei coapsei cu acest exercițiu este destul de simplă, deoarece implică cel mai mult grupuri diferite muschii, vei obtine un dublu efect: genuflexiunile cu mreana sau body bar lucreaza activ muschii feselor, conferind corpului din aceasta zona un aspect elastic si atractiv.
Cum să-ți ridici interiorul coapselor: un exercițiu pentru leneși
Pentru a obține aspectul de coapse frumoase, zvelte, elastice, pe lângă genuflexiunile ponderate, ar trebui să utilizați un alt exercițiu care poate fi efectuat întins, de exemplu, în timp ce vizionați un film.
La executie corecta chiar și aceste două exerciții vor fi destul de suficiente pentru a-ți oferi picioarele formă frumoasăși pompează-ți interiorul coapselor.
Din punct de vedere anatomic, următorii mușchi trec prin partea interioară a coapsei: un grup de mușchi adductori, mușchii sartorius și gracilis, precum și parțial cvadriceps și flexori șold, fiecare tip îndeplinește un anumit set de funcții importante care îi sunt atribuite în organizare. mișcare coordonată.
Dar, din păcate, interiorul coapsei este o zonă destul de capricioasă a corpului, iar munca eficientă asupra acesteia poate fi o problemă pentru multe persoane, și mai ales pentru cei care, din cauza lipsei de resurse financiare sau de timp, nu își pot permite vizite regulate la sala.
Dar există o cale de ieșire! În acest articol, vă vom spune care dintre exercițiile care vizează pomparea cât mai corectă a interioarei coapsei pot fi efectuate cu succes în confortul propriei case sau birou, fără a fi nevoie de echipamente scumpe de antrenament.
Acest lucru vă va ajuta cu siguranță la flexibilitate și echilibru, precum și la câștig.
Cum să-ți ridici interiorul coapselor acasă?
Întindere în formă de V
Întinderea suprafata interioara coapsele te vor ajuta să accelerezi semnificativ perioada de recuperare a mușchilor picioarelor după exercițiu.
Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele drept în lateral cât mai mult posibil, astfel încât să formeze litera „V”. Apoi îndreptați-vă spatele, strângeți mușchii abdominali și înclinați-vă trunchiul înainte cât de mult puteți. După ce ați atins momentul de cea mai mare tensiune, țineți apăsat timp de 10 - 15 secunde și reveniți înapoi. Și nu uitați să nu vă întindeți niciodată până la punctul de durere sau disconfort.
Întindere fluture
Stați pe podea, îndoiți genunchii și apăsați-vă picioarele împreună. Întindeți genunchii în lateral și puneți-vă palmele pe ei. Folosind o presiune ușoară, apăsați genunchii spre podea, încercând să obțineți un contact complet de-a lungul întregii suprafețe exterioare a picioarelor.
Țineți apăsat timp de 10 – 15 secunde și eliberați presiunea. Opriți imediat dacă simțiți brusc durere.
Întinderea broaștei
Acest exercițiu vă prelungește simetric interiorul coapselor.
Pentru a o efectua, întindeți-vă pe spate și apăsați-vă picioarele împreună. Apoi relaxați-vă genunchii și aduceți-vă picioarele cât mai aproape de zona inghinală. Rămâneți în această poziție timp de 10 respirații adânci.
Întinderea șoldului
Acest exercițiu întinde flexorii șoldului, coapsele superioare și interioare și trunchiul în trei direcții.
Pentru a o executa, stai drept, ia piciorul drept pe spate, transfera greutatea pe piciorul stang si indoaie-l la genunchi. Strânge-ți fesele și coboară corpul cât mai mult posibil. Pentru rezistență suplimentară, puteți ridica ambele brațe deasupra capului.
Țineți poziția timp de trei respirații adânci și apoi repetați pe piciorul drept.
Plie se ghemuiește
Acest exercițiu îți va strânge miezul interior, cvadricepsul, ischio-jambierii și fesele.
Pentru a o efectua, stați drept, cu picioarele larg depărtate, picioarele întoarse spre exterior la un unghi de 45 C, umerii relaxați, spatele drept. Întinde-ți brațele în fața ta și ghemuiește-te încet până când simți o întindere a mușchilor și linia coapsei este paralelă cu podeaua.
În punctul de jos, strângeți-vă fesele în plus și reveniți la poziția inițială. Efectuați plie genuflexiuni timp de un minut. Pentru a crește eficacitatea exercițiului și a încărcăturii utile, țineți suplimentar o ganteră în fiecare mână.
Fante alternative ale piciorului
Exercițiul vizează fesele, coapsele și abdomenul. Stați drept, cu picioarele strânse împreună, cu spatele drept. Cu piciorul drept, faceți un pas adânc înainte, îndoind piciorul la genunchi până când se formează un unghi drept, în timp ce genunchiul stâng ar trebui să atingă aproape suprafața podelei.
Când simțiți întinderea mușchilor picioarelor, faceți o pauză pentru un moment și reveniți la poziția inițială. Apoi, menținându-vă corpul echilibrat, faceți performanță pas lung spre dreapta, redirecționând greutatea corpului către piciorul drept și îndoind-o la genunchi într-un unghi drept.
În punctul cel mai de jos, strângeți-vă fesele cu forță, împingeți cu călcâiul și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 – 14 ori înainte de a începe exercițiul cu piciorul stâng.
Leagăn intern de șold
Stai la o distanta de 40 - 50 cm in spatele scaunului, apuca-l de spate si apleaca-te usor inainte. Apoi mutați echilibrul pe piciorul stâng și plasați piciorul drept ușor în fața dvs.
Strângeți mușchii abdominali și începeți să efectuați mișcări asemănătoare pendulului cu piciorul drept în fața dvs. Faceți 12 până la 15 repetări înainte de a trece la celălalt picior.
Strângându-ți genunchii
Stai pe marginea unui scaun cu spatele drept și picioarele îndoite. Strângeți mâinile împreunate sau mingea între genunchi. Strânge-ți mușchii strângând genunchii cât mai tare posibil timp de zece secunde.
Apoi eliberați încet presiunea suficient pentru a ține mingea. Efectuați 2 – 3 seturi de 8 – 12 repetări.
Ridicarea piciorului intern
Următoarele exerciții sunt mod eficient pentru a vă concentra în mod izolat și a vă pompa interiorul coapselor.
Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe partea dreaptă, îndoiți piciorul stâng și traversați-l peste dreapta, punând piciorul în fața genunchiului. Mana dreaptaîndoiți-l și puneți-l sub cap, iar cu mâna stângă sprijiniți-vă pe podea în locul în care vă simțiți cel mai confortabil. Strângeți mușchii piciorului drept și ridicați-l cu 10 - 15 cm Țineți-l un moment și coborâți piciorul.
Cu câțiva centimetri înainte de a atinge suprafața podelei, începeți o nouă ridicare. Efectuați 15 – 18 repetări și întoarceți-vă pe cealaltă parte.
Foarfece
Întindeți-vă pe spate, strângeți mușchii abdominali și apăsați-vă spatele pe covoraș. Relaxați-vă top parte corp și puneți mâinile pe podea lângă șolduri, cu palmele în jos. Ridicați-vă picioarele la 45 de grade de la sol, întindeți-le cât mai departe posibil, apoi aduceți-le împreună, încrucișând piciorul stâng peste piciorul drept.
Apoi depărtați-vă picioarele din nou, apoi încrucișați-le din nou, dar cu piciorul drept peste stânga. Continuați să alternați încrucișările până când sunt finalizate 20 de repetări. Doar 2-3 seturi.
Multe fete, făcând fitness într-un club sau făcând exerciții pe cont propriu, mai devreme sau mai târziu se confruntă cu problema dezvoltării insuficiente a interioarei coapselor. În mod tradițional, majoritatea exercițiilor pentru picioare și șolduri pun accentul pe față sau suprafata spatelui. Dacă partea interioară a coapsei este prelucrată, se face exclusiv pe bază de aditiv.
Exercițiile pentru interiorul coapsei te vor ajuta să te pregătești pentru vacanță!
Știm cu toții că, dacă vrei să obții picioare și coapse impecabile, trebuie să lucrezi toate zonele și să dezvolți armonios mușchii. Astăzi vom corecta această omisiune enervantă și vom dedica un articol întreg antrenării șoldurilor din interior și, de asemenea, vom oferi cele mai bune exerciții pe interiorul coapsei. Puteți folosi întregul complex sau puteți alege exercițiile care vă plac.
Exerciții pentru interiorul coapsei
Exercițiile de mai jos pot fi variate ca greutate și numărul de repetări, ajustând astfel sarcina în funcție de nivelul tău de antrenament.
Genuflexiuni sumo (cu sau fara greutati)
Întindeți-vă picioarele larg, întoarceți-vă picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate spre laterale. Ghemuiește-te încet, cu spatele drept, până când genunchii sunt în unghi drept. Din punct de vedere vizual, șoldurile ar trebui să formeze o linie dreaptă. De asemenea, reveniți încet la poziția de pornire.
Dacă doriți să creșteți sarcina, ridicați o ganteră și ghemuiți-vă cu ea. Pe măsură ce vă ghemuiți, ar trebui să simțiți tensiune în șolduri și fesieri.
Uneori, unii oameni au dificultăți în menținerea echilibrului într-o ghemuială cu picioarele larg depărtate și picioarele întors. Dacă nu puteți efectua exercițiul fără probleme, mergeți la un perete sau la o masă și sprijiniți-vă de mâini.
Genuflexul sumo este primul exercițiu pe care îl includeți în programul dvs. de antrenament pentru interiorul coapsei.
Acest exercițiu pentru interiorul coapsei trebuie efectuat în trei seturi de 15-20 de ori.
Schimbarea greutății într-o ghemuială (rularea la stânga și la dreapta)
Acest exercițiu poate fi efectuat și cu sau fără greutăți, în funcție de nivelul tău de fitness. Așezați-vă pe piciorul de susținere până când genunchiul este la un unghi de 90 de grade. Puneți celălalt picior cât mai departe posibil. Ține-ți corpul drept, palmele pot fi sprijinite pe șolduri sau ținute în fața ta.
Cu o mișcare lină, transferă-ți greutatea de pe un picior pe altul, ca și cum ar fi rulat pelvisul de-a lungul podelei. În același timp, spatele trebuie să fie drept, iar pelvisul să nu se ridice (la un moment dat vei dori să îndrepti ambele picioare). De asemenea, nu ar trebui să existe colțuri ascuțite în genunchi - acest lucru este nesigur pentru articulații.
Mutați-vă greutatea de pe un picior pe altul, încercând să vă îndoiți genunchii într-un unghi drept.
Efectuați rulouri în trei seturi de 20-25 de ori (dreapta-stânga este o singură dată). Interiorul coapsei va lucra mai mult în acest exercițiu dacă ridicați o greutate suplimentară - o ganteră sau o farfurie. Reglați sarcina în funcție de sentimentele dvs.
Picioarele în lateral și împreună în poziție culcat
Întinde-te pe spate pe saltea, întinde-ți brațele în lateral, cu palmele în jos. Ridicați picioarele într-un unghi drept cu podeaua, picioarele contractate. Întindeți-vă picioarele drepte larg și reveniți la poziția inițială. Încercați să lucrați fără inerție, evitând smuciturile bruște.
Acest exercițiu se face cel mai bine cu greutăți pe picioare. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea.
Când efectuați acest exercițiu, evitați smuciturile bruște. Întindeți și coborâți picioarele fără probleme, fără inerție.
Efectuați în trei seturi de 20-25 de ori.
Exercițiul „ceas”
Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele ridicate perpendicular pe podea, brațele întinse în lateral pentru echilibru. Desenați alternativ un cerc cu fiecare picior, ca și cum piciorul ar fi mâna unui ceas. Mai întâi, coboară piciorul drept în jos și mișcă-l în sus pe lateral, încercând să păstrezi distanța până la podea cât mai mică posibil.
Al doilea picior este extins în sus. Dacă faci un cerc cu un picior, fă-o cu al doilea, în timp ce primul este îndreptat spre tavan.
Fă-o de 10 ori cu fiecare picior - schimbă direcția. Acum coboară piciorul drept mai întâi la piept și mișcă-l în jos în lateral. Repetați de 10 ori cu fiecare picior.
Încercați să coborâți piciorul cât mai jos posibil, astfel încât cercul să fie larg (genunchiul drept, nu îndoiți piciorul). Acest exercițiu nu vizează doar interiorul coapsei, ci implică și alte părți ale acesteia și mușchii abdominali. Voi spune imediat că exercițiul nu este cel mai ușor, dar credeți-mă, efectul merită.
Dacă doriți să creșteți sarcina, puneți greutăți pe picioare.
Aducția șoldului în timp ce stați întins pe o parte
Poziția de pornire – culcat pe o parte pe covoraș. Rezemați-vă de antebraț mâna inferioară, A mana de sus aseaza-l in fata ta la nivelul taliei sau pe centura ta. Îndoiți piciorul superior la genunchi și puneți-vă piciorul pe podea în spatele genunchiului piciorului inferior. Piciorul inferior este drept, degetul este îndreptat spre tine. Ridicați-vă piciorul inferior cât mai sus posibil, încercând să îndreptați călcâiul spre tavan.
Întoarceți călcâiul spre tavan, altfel cvadricepsul va prelua cea mai mare parte a sarcinii.
Pentru fiecare picior trebuie să faceți trei abordări de 20-25 de ori.
Fitball, inel izotonic sau alte accesorii
Dacă aveți echipament suplimentar de fitness potrivit pentru efectuarea de exerciții pentru interiorul coapsei, asigurați-vă că includeți aceste cursuri în rutina dvs. program de antrenament. Orice exercițiu va deveni mai eficient dacă îl faceți în timp ce depășiți rezistența suplimentară a aparatului.
Și acum vă voi oferi câteva sfaturi utile și testate în practică, care vă vor ajuta să vă faceți antrenamentul mai eficient și rezultatele mai tangibile.
- Respectați principiul diversității. Alternează exercițiile și schimbă întregul program la fiecare 2-3 luni. Nu lăsați mușchii să se obișnuiască și să se adapteze la sarcină.
- Concentrați-vă pe modul în care vă simțiți și pe modul în care efectuați exercițiile. Dacă te antrenezi acasă și nu te antrenezi într-un club de fitness, nu te lăsa distras de lucruri străine.
- Odata ce te lasi purtat de lucrul pe o anumita zona (in cazul nostru, interiorul coapsei), nu uita de antrenamentul muschilor ramasi.
- Faceți o scurtă încălzire înainte de antrenament și întindeți-vă după.
Amintește-ți întotdeauna de ce te antrenezi și faci toate aceste exerciții. Fiecare dintre noi are propria motivație: unii vor să devină mai zvelți și mai frumoși, în timp ce alții vor să devină mai puternici. Și ai deja destul, pentru că altfel nu ai citi acest articol. Amintiți-vă că nicio dorință nu este dată fără posibilitatea de a o îndeplini. Începeți cursurile chiar acum! Dorința ta este suficientă pentru a acționa și a obține rezultate.
Îmbunătățirea dvs starea fizică, este posibil ca mulți să fi observat asta chiar și sub sarcini grele partea interioarășoldurile rămân insuficient tonifiate. Soluția la această problemă va fi antrenamentul special, în timpul căruia atenția este concentrată în mod special asupra acestei zone. Prin urmare, astăzi vă oferim o prezentare generală a Top 7 cele mai eficiente exerciții pentru interiorul coapsei.
Există multe exerciții care vă folosesc picioarele. Cu toate acestea, nu toți sunt „specializați” în restabilirea tonusului mușchilor coapsei. În același timp, există câteva exerciții foarte reușite și eficiente care ajută la eliminarea lasării și la reducerea volumului zonei cu probleme pentru multe femei și bărbați. Despre ele vom vorbi mai departe.
Partea interioară a coapselor este concepută astfel încât mișcările de flexie și rotație să fie posibile datorită lucrului mușchilor adductori mari, scurti și lungi, precum și a mușchilor gracilis și pectineus. Sunt cele mai importante și extinse, se activează atunci când urcăm sau urcăm scările. În același timp, sunt considerate cele mai slabe, deoarece sunt cel mai rar folosite de oameni în Viata de zi cu zi. Și pentru ei a fost dezvoltat un set de exerciții pentru a reda tonusul și atractivitatea zonei cu probleme. În același timp, în timpul execuției lor, se activează mușchii responsabili de aspectul excelent al picioarelor, în special partea interioară a coapselor și a inghinului.
În plus, exercițiile menite să activeze adductorii nu numai că ajută la întărirea mușchilor, dar vă permit și să obțineți o mulțime de bonusuri plăcute. Printre principalele beneficii ale unui astfel de antrenament:
- Reducerea riscului de rănire, care este posibilă din cauza slăbiciunii mușchilor coapsei;
- Atractivitatea și armonia acestei zone;
- Coordonare și stabilitate îmbunătățite în timp ce stați în picioare și în timp ce mergeți și vă mișcați;
- Atractivitatea mersului;
- Poziție corectă și frumoasă.
Puteți experimenta tot farmecul și beneficiile antrenamentului dacă abordați problema cu responsabilitate și faceți exerciții regulate acasă, la în aer liber sau la sala de sport. Deci, să începem.
Exercițiul nr. 1 – Plie
În timpul acestui exercițiu, merită să monitorizați activitatea mușchilor din zona cu probleme. Este foarte important ca partea interioară a coapselor să fie pompată. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați genuflexiuni din poziția inițială - stând cu picioarele larg depărtate și degetele de la picioare întoarse în lateral. În timpul unei genuflexiuni, trebuie să vă îndoiți genunchii astfel încât să îndrepte în aceeași direcție cu degetele de la picioare.
După ce ați luat poziția inițială, îndreptați-vă spatele și strângeți-vă mâinile la nivelul pieptului. Coborâți-vă încet cât puteți pentru a simți tensiunea din interiorul coapsei. După o pauză de 1-2 secunde, reveniți ușor la i. p. Poti incepe prin a face 10-15 genuflexiuni, crescand numarul de abordari si repetari in ele. Sportivii „avansați” pot efectua 2-4 seturi a câte 20 de genuflexiuni fiecare cu greutate suplimentară.
Când ești pregătit pentru sarcini mai serioase, poți folosi greutăți pentru a spori efectul genuflexelor. Când te antrenezi în sală, poți folosi un kettlebell sau gantere în aceste scopuri, iar acasă poți folosi o sticlă plină cu nisip. Ținând greutatea cu ambele mâini, efectuați o genuflexiune, coborând ușor până când se formează un unghi drept în genunchi și, de asemenea, reveniți ușor la poziția inițială.
Exercițiul #2 – Foarfece
încă un lucru este foarte simplu, dar foarte exercițiu eficient, care vă permite să antrenați bine mușchii interioarei coapsei - balansând picioarele înclinate sau pur și simplu „foarfece”.
Poziția de pornire – culcat pe spate, cu picioarele drepte și brațele paralele cu corpul. Ridicând picioarele la aproximativ 45-50 cm de podea (aproximativ 45⁰), întinde-le pe cât posibil, apoi adună-le și încrucișează-le. Următoarea abordare este aceeași, dar atunci când traversați, schimbați picioarele. Se recomandă efectuarea a 2-3 seturi și a câte 15-20 de abordări fiecare.
Această variantă de foarfecă este, de asemenea, utilă pentru că folosește bine această zonă. Drept urmare, poți să-ți îmbunătățești nu numai aspectul coapselor în zona dintre picioare, ci și să-ți strângi abdomenul, ceea ce este foarte important pentru majoritatea fetelor. (Notă – exercițiul este contraindicat dacă).
Exercițiul #3 – Fante laterale
Ca și în cazul precedent, acest exercițiu va ajuta la restabilirea rapidă a elasticității mușchilor picioarelor. Se efectuează din poziția inițială - stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și mâinile strânse la nivelul pieptului.
Fângeți cu un picior în lateral, ținând genunchii și degetele de la picioare îndreptate în aceeași direcție. Ținând spatele drept, efectuați o lungă prin împingere cu celălalt picior. Asigurați-vă că genunchii vă păstrează pozitia corectași nu a depășit linia degetelor de la picioare. Astfel de fandare vă vor ajuta să vă pompați interiorul coapselor dacă le efectuați timp de 2-3 seturi și 15-20 de repetări.
Exercițiul nr. 4 – Sărituri
Săritul cu picioarele încrucișate în aer este un alt exercițiu care își ia în mod justificat poziția în TOP-7. A adus o mulțime de beneficii multor fete care suferă de lasare și coapse mari.
Poziția de pornire – stând drept, cu spatele drept și abdomenul încordat. După ce ai sărit, coboară-te pe podea, încrucișându-ți picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate în aceeași direcție, dar un picior să fie în fața celuilalt, așa cum se arată în fotografie. Data viitoare când sari, schimbă picioarele. Și repetați acest lucru de 15-20 de ori pentru 2-3 seturi.
Este demn de remarcat faptul că acest exercițiu poate fi util și pentru mușchii brațelor și ai superioarei centură scapulară. Pentru a le strânge simultan, în timpul sărituri poți folosi aceeași tehnică pentru a-ți încrucișa brațele întinse în fața ta.
Exercițiul nr. 5 – Aducția șoldului culcat
Ridicarea picioarelor in timpul culcatului este un exercitiu la fel de eficient care activeaza cel mai mult muschii profundi interiorul coapselor, ajutând la întărirea acestora. Pentru a-l efectua, trebuie să stai întins pe o parte pe podea, sprijinindu-te pe cot, așa cum se arată în fotografia următoare.
Piciorul care stă pe podea trebuie lăsat drept, iar celălalt picior trebuie să fie îndoit la genunchi și plasat în spate. În această poziție, ar trebui să efectuați adducția șoldului cu o întârziere de 2-3 secunde în punctul de sus.
Pentru a obține efectul maxim din exercițiu și pentru a întări zona cu problemeșoldurile, mișcările sunt cel mai bine efectuate încet. Acest lucru vă va permite să simțiți cum este pompat fiecare grup muscular și să înțelegeți dacă reproduceți corect mișcările. 
Exercițiul nr. 6 – Aducția picioarelor cu un expander
Pentru a realiza acest lucru, veți avea nevoie de un expander, care poate fi achiziționat de la orice magazin de articole sportive. Agățați un capăt al expansorului pe un suport sau suport la o distanță de aproximativ 10-15 cm de podea. Stai cu partea dreaptă pe suport și pune bucla pe piciorul drept. Acest picior va fi piciorul de lucru, iar piciorul stâng va fi piciorul de sprijin.
Din această poziție, întindeți expansorul, aduceți piciorul de lucru înainte, încercând să creați o singura linie Cu picior de sprijin(Vezi poza). După ce ați terminat 3 seturi a câte 10 repetări fiecare, repetați același lucru cu celălalt picior.
Un exercițiu similar este efectuat de către cei care merg la sală. Abducția picioarelor într-un simulator (încrucișare) este mai convenabilă, deoarece aveți posibilitatea de a seta și regla greutatea. În timp, sarcina poate fi crescută, crescând astfel eficacitatea antrenamentului. 
Exercițiul nr. 7 – Abducția picioarelor pe mașină
E 
un alt exercițiu care este considerat favorit printre multe fete care participă Sală de gimnastică. Se efectuează pe un simulator special și vă permite să strângeți interiorul coapselor.
Pentru a începe, mergeți la mașină și setați greutatea necesară. Așezați-vă pe scaun și apăsați strâns cu spatele drept de spătar, în timp ce apucați cu mâinile balustradele speciale. Poziționați-vă picioarele astfel încât picioarele să fie pe pernuțe și interiorul coapselor să fie ferm apăsat pe suporturi. Pe măsură ce expirați, aduceți picioarele împreună folosind mușchii coapselor. Faceți o pauză în punctul extrem și readuceți picioarele sub control în poziția de pornire.
Concluzie
Acestea sunt probabil cele mai eficiente exerciții care îi vor ajuta pe mulți oameni să pompeze și să-și întărească mușchii picioarelor, precum și. Tehnica de realizare a unora dintre ele poate fi învățată vizionând videoclipul atașat.
Și pentru a te bucura de rezultat la maximum Pe termen scurt, tine cont de regula de baza: fiecare antrenament pentru interiorul coapsei trebuie sa inceapa cu o incalzire si sa se termine cu stretching.
Înainte de a începe partea principală a antrenamentului, faceți câteva exerciții de încălzire. Un astfel de exercițiu poate consta în sărituri, îndoire, balansare a picioarelor etc. Și după antrenament ar trebui să urmeze gimnastica, care vizează întinderea mușchilor adductori.
Un mare avantaj al exercițiilor care vizează dezvoltarea interioarei coapselor este că pot fi efectuate cu greutatea proprieși în orice condiții - acasă sau în aer liber. Ceea ce este și mai bine este că în acest fel puteți crește eficiența antrenamentului prin saturarea corpului cu oxigen. Ei bine, dacă nu puteți face exerciții în aer liber, încercați să ventilați bine camera înainte de a vă antrena acasă.