Exercițiu de curl cu gantere în picioare. Cele mai eficiente exerciții pentru bicepși, cum să le faci corect? Bicepsul cu gantere se îndoaie pe o bancă înclinată

Bicepsul este biceps umăr, care este cel mai mult vizibilă și expresivă a tuturor mușchilor corpului superior. De foarte multe ori, evaluarea mușchilor corpului se reduce la demonstrarea bicepsului, așa că acest mușchi necesită o atenție deosebită și o muncă atentă. Vă prezentăm cele mai bune 7 exerciții de bicepși cu gantere atât pentru acasă, cât și pentru sală.

Caracteristicile antrenamentului pentru bicepși

Bicepsul este format din două mănunchiuri. Cap lung situat pe partea exterioară a brațului și mai vizibil pentru ochi. Capul scurt este situat pe interiorul brațului.

Din moment ce bicepsul este responsabil pentru flexia si extensia bratului la cot, atunci toate exercițiile pentru bicepși se reduc la aceste mișcări. Exercițiile prezentate vor diferi în poziția de pornire, prinderea mâinii și poziția antebrațului.

Sfaturi pentru a face exerciții pentru bicepși cu gantere acasă sau în sală:

1. Când efectuați exerciții pentru bicepși cu gantere, trebuie să vă miște doar antebrațele. Corpul rămâne într-o poziţie staţionarăși nu începe să funcționeze. Tensiunea ar trebui să meargă doar la biceps.

2. Când efectuați exerciții pentru bicepși, controlați fiecare mișcare, evitați smucitura și balansarea. Treci prin mișcări încet- doar in acest caz muschii vor primi sarcina maxima.

3. În timpul antrenamentului pentru bicepși, în muncă sunt implicați și mușchii antebrațului.

4. Puteți exersa like îndoire alternativă mâinile cu gantere, și simultan. Dar pentru o mai mare eficiență, se recomandă să faci exact bucle alternative ale brațelor. Acest lucru vă va lua mai mult timp, dar vă va ajuta să simțiți și să lucrați mai bine mușchiul țintă.

5. Dacă vrei pompa bicepși, executați 3 seturi a câte 10-12 repetări pe fiecare braț cu greutatea maximă posibilă. Dacă vrei doar a intari mușchi și obține o ușurare, efectuează 5 seturi de 20-25 de repetări cu greutate medie. Creșteți treptat greutatea ganterelor.

6. Dacă intenționați să efectuați exerciții pentru bicepși cu gantere acasă, atunci în loc de o bancă puteți folosi fitball.

7. Mărimea bicepsului este determinată inclusiv genetic predispoziție, deci rata de creștere a acesteia este foarte individuală.

8. Utilizare diferite exerciții pe bicepşi pentru a evita dependenţa musculară şi cade rezultate.

Exerciții pentru bicepși cu gantere

Unele dintre cele prezentate mai jos exerciții pentru bicepși cu gantere Este greu de repetat acasă - nu toată lumea are o bancă de sport. Cu toate acestea, îl puteți înlocui cu un fitball, practic fără pierderi în eficacitatea exercițiului dumneavoastră.

1. Curl biceps cu gantere

Cel mai popular exercițiu pentru bicepși este curl cu gantere. Când efectuați acest exercițiu, pe măsură ce expirați, brațul se îndoaie, iar pe măsură ce inhalați, acesta se extinde. Cea mai eficientă opțiune pentru efectuarea buclelor pentru bicepși este în poziție șezând. În acest caz, nu folosiți mușchii spatelui și ai miezului, ci dați o sarcină țintită bicepsului. Puteți efectua exercițiile cu ambele mâini simultan:

Sau unul câte unul:

Curlurile de bicepși în picioare cu gantere pot fi, de asemenea, efectuate fie cu ambele mâini simultan, fie alternativ:

Buclele pentru bicepși cu o prindere cu ciocan vă ajută să vă angajați lucrați partea laterală a bicepsului. Spre deosebire de exercițiul anterior, aici țineți ganterele cu o prindere neutră. Pe măsură ce expirați, ridicați gantera pe umăr și, în timp ce inspirați, coborâți-o. Vă rugăm să rețineți că coatele nu trebuie să meargă înainte, corpul rămâne nemișcat, întreaga sarcină merge către biceps. În timpul acestui exercițiu, veți folosi suplimentar și muşchiul brahial brahial, care este situat între biceps și triceps.

Îndoirea brațelor cu o prindere cu ciocan se poate face în picioare, așezat, cu mișcări alternative sau simultane ale brațelor:

O apăsare concentrată pe scaun vă va ajuta nu numai să vă pompați bicepșii, ci și în detaliu elaborează-i forma, face o ușurare frumoasă. Acest exercițiu de bicepși cu gantere acasă este cel mai convenabil de efectuat. Așează-te pe o bancă, întinde-ți picioarele larg, ține o gantere într-o mână, cealaltă mână se întinde sau se sprijină pe picior. Pe măsură ce expirați, îndoiți încet brațul cu gantera spre umăr și, în timp ce inspirați, coborâți brațul. Vă rugăm să rețineți că mâna ar trebui să fie întoarsă departe de dvs. - deci mușchiul țintă va fi încărcat mai mult:

Scott Bench Curl este deosebit de eficient. lucrează bicepsul inferior. Puneți mâinile pe suprafața băncii și fixați-le la o distanță de lățimea umerilor. Pe măsură ce expirați, îndoiți-vă brațul și, în timp ce inspirați, îndreptați-l. Urmăriți senzațiile din articulațiile cotului, nu ar trebui să existe dureri în ele.

Curlingul brațelor cu gantere pe o bancă Scott se poate face cu o prindere regulată:

Sau o poți face cu o prindere cu ciocan:

Un exercițiu similar poate fi efectuat pe o bancă obișnuită:

5. Ondule biceps laterale în picioare

Acest exercițiu pentru bicepși cu gantere este mai dificil din punct de vedere tehnic decât cei de mai sus, dar este grozav. vă diversifică antrenamentele. Stați drept, cu brațele cu gantere în lateral. În timp ce expirați, îndoiți coatele, ridicând ganterele în sus și în lateral. Ganterele ar trebui să fie la nivelul umerilor. În timp ce inspirați, coborâți brațele în jos. Exercițiul dezvoltă forța și volumul bicepșilor. Acest exercițiu poate fi efectuat în timp ce stați pe o bancă - acest lucru vă va face mai ușor să vă mențineți echilibrul.

6. Incline Bench Dumbbell Curls

Setați banca la 45 de grade. Stai jos, sprijinit pe spate, cu brațele cu gantere în jos de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, executați bucle simultane sau alternative pentru bicepși. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu de bicepși cu gantere este util deoarece în timpul executării sale, nu numai partea superioară, ci și cea extremitatea inferioară a bicepsului.

7. Curl biceps culcat cu gantere

Acesta este un alt exercițiu de izolare pentru bicepși cu gantere. Întindeți-vă pe burtă, cu partea superioară a pieptului la capătul băncii. Mâinile cu gantere sunt coborâte la lățimea umerilor. În timp ce expirați, îndoiți brațul la cot și, în timp ce inspirați, coborâți brațul. Apoi, în timp ce expirați, îndoiți celălalt braț. În loc de o bancă, poți folosi un fitball.

Cercetările au arătat că cel mai mult ineficient Un exercițiu pentru bicepși cu gantere este Scott Bench Curl. În această poziție, mișcarea se realizează cu cea mai mică amplitudine și de aceea bicepsul primește o sarcină insuficientă.

Buclele cu gantere sunt un exercițiu izolat pentru lucrul bicepsului. Sportivii efectuează curluri cu gantere pentru a-și crește volumul bicepșilor și, de asemenea, pentru a-și dezvolta vârful mai puternic. Acest exercițiu este un exercițiu izolat, nu are rost să lucrezi cu greutăți mari, deoarece bicepșii iubesc un număr mare de repetări și o senzație maximă de aport de sânge. Tehnica de exercițiu este destul de simplă, dar uită-te în jur: fiecare al doilea participant la sală o face incorect și masa musculara mâinile lor nu au crescut de-a lungul anilor.

În articolul nostru de astăzi vă vom spune cum să vă pompați brațele folosind acest exercițiu, cum să creșteți eficiența efectuării curlurilor bicepsului cu gantere și ce variație a buclelor bicepsului ar fi mai potrivit pentru scopurile dvs.

Ce mușchi lucrează?

Efectuarea acest exercițiu, Încarci mușchiul biceps brahial în mod izolat, cea mai mare parte a sarcinii căzând asupra acestuia top parte, care conferă bicepșilor o formă mai ascuțită.

Stabilizatorii din acest exercițiu sunt antebrațele și fasciculele anterioare. muschii deltoizi, brahial, brachyradilais și flexori carpi.

Tipuri de bucle cu gantere

Buclele cu gantere au mai multe opțiuni. Se pot face în picioare, așezat, folosind o bancă specială Scott sau chiar întinși. În continuare vom vorbi mai detaliat despre fiecare tip de exercițiu.

Buclele cu gantere în picioare sunt cea mai comună variație a acestui exercițiu. Este remarcabil prin faptul că atunci când o executați, este permisă o ușoară înșelăciune, ceea ce face posibil să lucrați cu puțin mai multă greutate decât, de exemplu, cu bucle concentrate cu gantere. Exercițiul poate fi efectuat în diferite moduri:

Îndoirea alternativă (alternativă) a brațelor cu gantere - efectuați o repetare cu mâinile stângi și drepte pe rând. Nu schimbam pozitia mainii in cel mai jos punct incercam sa intindem pe cat posibil bicepsul;
Buclele cu gantere în picioare cu o prindere cu ciocan („prindere cu ciocanul”) sunt o mișcare mai de bază, care angajează și mușchii brahiali și antebrațului. Un brahial bine dezvoltat „împinge” vizual bicepsul spre exterior, ceea ce face brațul mai mare, iar antebrațele dezvoltate măresc puterea de prindere și ne ajută să lucrăm cu greutăți mari în mișcările de tragere;
Curl cu gantere cu supinație - Mișcarea afectează fibre musculare ușor diferite din cauza supinației (întoarcerii) mâinii în timpul ridicării ganterei. Poate fi executat fie alternativ, fie simultan cu ambele mâini.

Ondulele brațelor îndoite cu o ganteră sunt un exercițiu care necesită să ai un spate puternic și o concentrare extremă asupra mușchilor care lucrează. Se recomanda sa o faci cu greutate redusăși într-un interval mare de repetate (12 și mai sus). Aplecați-vă aproape paralel cu podeaua, întoarceți ușor haltera și încercați să o ridicați spre umărul opus, făcând o pauză scurtă în punctul de contracție maximă.

Seated Dumbbell Curls – Poziționați-vă pe marginea unei bănci și executați bucle cu gantere alternate sau simultane. În această poziție, îți va fi mai ușor să menții poziția corectă a coatelor, iar munca ta va fi mai productivă.

Curling brațele cu gantere în timp ce stați pe banc înclinat– prin așezarea spătarului băncii într-o înclinare ușoară (20-30 de grade), veți simți o întindere puternică în partea inferioară a bicepsului în punctul cel mai scăzut al amplitudinii. Curlurile cu ganterele așezate în unghi trebuie efectuate fără probleme, cu o întârziere de 2-3 secunde în poziția inferioară, astfel încât bicepsul va primi stres maxim, ceea ce va duce la creșterea acestuia.

Înclinați buclele cu gantere - Așezați spatele băncii la aproximativ 45 de grade și întindeți-vă pe burtă pe el. În același timp, ridicați ganterele la bicepși cu ambele mâini spre cap, încercând să nu schimbați poziția coatelor în timpul abordării. Faza negativă a mișcării nu este mai puțin importantă - în niciun caz nu scăpăm greutatea, ci o controlăm la fiecare centimetru de amplitudine. Exercițiul este perfect pentru persoanele cu probleme de spate, deoarece nu există încărcare axială pe coloana vertebrală.

Bucle concentrate de brațe cu gantere – exercițiu izolat pentru a lucra vârful bicepsului. În ceea ce privește biomecanica, este similar cu buclele îndoite, dar aici lucrăm și mai izolat, deoarece cotul brațului de lucru se sprijină pe genunchi sau pe coapsa inferioară. Efectuați exercițiul în mod curat, nu are rost să înșelați aici.

Scott Bench Curl este un exercițiu similar cu curl concentrat pentru biceps. Cu toate acestea, acest lucru necesită o concentrare puternică pe faza negativă a amplitudinii, aceasta va întinde bine bicepșii și va ajuta la obținerea unei pompe mai puternice; Dacă în dvs Sală de gimnastică fără bancă Scott, acest exercițiu poate fi efectuat pe o bancă obișnuită cu un nivel de înclinare reglabil - doar puneți spatele într-un unghi drept și sprijiniți-vă tricepsul pe el.

Beneficiile exercițiilor fizice și contraindicații

Exercițiul este grozav pentru a lucra acele zone ale bicepsului care sunt greu de „agățat” atunci când lucrezi cu o mreană sau la aparatele de blocare. Lucrul cu gantere nu necesită o concentrare atât de puternică asupra pozitia corecta corp, ca atunci când ridicăm o mreană pentru bicepși, și ne este mai ușor să stabilim o legătură neuromusculară cu mușchiul care lucrează.

Orice variații ale buclelor cu gantere nu sunt recomandate sportivilor care au suferit leziuni la cot sau la cot. articulațiile umăruluiși ligamentele. Când ridicați o gantere, se pune prea mult stres pe zona incomplet vindecată, ceea ce duce adesea la reapariția leziunii.

Tehnica exercițiului

Indiferent de ce tip de curl cu gantere executați (în picioare, așezat, aplecat etc.), principiile tehnice sunt întotdeauna aceleași. Conformitate tehnica corecta te va ajuta să te concentrezi mai bine asupra lucrului bicepșilor și te va proteja de posibile răni.

În poziția de plecare, brațul este complet extins, spatele este drept, iar coatele sunt situate cât mai aproape de corp sau sunt fixe (ca și în cazul buclelor concentrate sau al bicepsului pe o bancă Scott). Excepție este curl-ul cu gantere îndoit - aici cotul nu are niciun suport și nu îl putem apăsa pe corp. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că vă puteți mișca cotul înainte sau înapoi - acest lucru este plin de răni.
Ridicarea ganterei se face în timp ce expirați. Mulți oameni înțeleg greșit numele exercițiului. Îndoirea brațului ar trebui să reprezinte exact îndoirea brațului, și nu aruncarea ganterei în sus cu efortul întregului corp. Este important pentru noi să încărcăm corect bicepșii și să nu aruncăm cu orice preț gantera în poziție verticală.
Faza negativă a mișcării ar trebui să fie însoțită de inhalare. Mișcarea ar trebui să fie lină, important este să ne concentrăm pe senzația de întindere a bicepșilor.

Caracteristici și greșeli comune

Dacă acest exercițiu nu te duce la un progres vizibil în creșterea dimensiunii brațelor, atunci faci ceva greșit. Există două variante: închiriere antrenor personalși exersați tehnica de a efectua acest exercițiu sub îndrumarea sa sau citiți cu atenție această secțiune a articolului nostru și luați în considerare informațiile primite.

Greșelile începătorilor

Folosind gantere grele cu convingerea că cu cât aparatul este mai greu, cu atât mușchii se vor pompa mai repede. Lucrul cu greutăți mari va face sarcina mult mai dificilă - nu veți putea simți contracția și întinderea bicepsului. În plus, este puțin probabil să reușiți să faceți suficiente repetări. Intervalul de repetiție recomandat pentru buclele pentru bicepși este de 10-15 repetări.
Înșelăciune excesivă. A te ajuta cu nucleul tău este permis doar atunci când faci ultimele 2-3 repetări, când mușchiul aproape că a ajuns la eșec. Dacă începi să arunci gantera în sus de la primele repetări, ajutându-te cu umerii și spatele, atunci greutatea de lucru este prea mare.
Poziție incorectă a cotului. Este strict interzis să vă aduceți coatele înainte atunci când ridicați alternativ gantere pentru bicepși cu supinație - acest lucru este traumatizant pentru articulațiile cotului.
Folosind inutil o centură atletică. Nu folosi o centura speciala daca nu ai probleme cu spatele inferior. Sarcina axială aici este foarte mică și cu siguranță nu vă veți răni. Totuși, mișcarea necesită o frecvență respiratorie corectă, urmărirea succesiunii de inspirații și expirații la nivelul taliei este mult mai dificilă.

Caracteristici tehnice

Dacă ați luat în considerare și ați corectat toate erorile descrise mai sus, luați acum în considerare câteva sfaturi simple cu privire la caracteristicile tehnice ale efectuării exerciţiului. Ele vă vor ajuta să obțineți beneficii maxime.

Mulți începători sunt adesea interesați de ceea ce este mai eficient pentru antrenamentul brațelor: bucle cu gantere sau bucle cu ciocan. Răspunsul este simplu: ambele exerciții sunt la fel de eficiente dacă sunt făcute corect din punct de vedere tehnic, dar ciocanele încarcă și antebrațele și brahialul. Efectuați ambele exerciții pentru a asigura o dezvoltare uniformă a mușchilor și pentru a menține proporțiile estetice.
Faceți antrenamentele pentru brațe mai variate - acest lucru va da stres bun bicepsul tău. Variați ordinea și numărul de exerciții cu fiecare antrenament.
Mențineți același tempo al exercițiului pe toată durata abordării - acest lucru vă va face mai ușor să vă concentrați asupra contractării bicepșilor.
Cu cât mișcarea este mai izolată, cu atât este mai bine pentru creșterea bicepșilor. Încercați această tehnică: Când efectuați un curl de concentrare sau un curl Scott, utilizați o prindere deschisă și rotiți-vă încheietura ușor departe de dvs. - acest lucru va menține bicepșii sub tensiune constantă și va împiedica să se relaxeze în partea de jos. Desigur, greutatea ganterei ar trebui să fie ușoară.
Pentru a vă pregăti mental pentru lucrul izolat cu bicepșii, încercați să faceți câteva seturi de curluri stricte pentru bicepși cu o bară sau gantere. Pentru a face acest lucru, stați cu spatele vertical și sprijiniți-vă de el cu spatele, spatele și fesele. Ai observat cât de mult a devenit mai grea mișcarea? Acum imaginați-vă că toată această sarcină nu cade pe brațe, ci pe spate și pe umeri. Încă mai crezi că construiești bicepși și nu altceva?

O zi bună, dragi cititori, admiratori și alte persoane! Ca de obicei, în această amiază există o notă tehnică despre proiect, iar astăzi vom vorbi despre bucle cu gantere așezate pentru biceps.

După ce ați citit, veți afla totul despre atlasul muscular, beneficiile și tehnica acestuia, vom afla și cât de bun este acest exercițiu și dacă merită să îl includeți în programul dvs. de antrenament.

Așa că, fă-te confortabil, hai să începem ușor.

Bucle cu gantere așezate pentru bicepși. Ce, de ce și de ce?

Cât de mult îmi place să văd fețe noi în sală, mai ales noi veniți, pentru că este doar un balsam pentru suflet, sau mai degrabă gudron :), - fiecare face ce vrea și nu este corect. Își ridică abdomenul pentru a scăpa de burtă, fac aplecări cu gantere pentru a-și îngusta talia, fac deadlift cu o întrebare înapoi etc., etc. De data aceasta mi-a atras atenția un grup de tineri care, se pare, doreau să-și facă niște bicepși drăguți și, prin urmare, făceau bucle cu gantere stând în picioare. M-am gândit, înainte de a o face, măcar să merg pe internet, sau și mai bine, ferrum-body și să citesc despre tehnică, dar apoi m-am prins gândindu-mă că nu avem exact acest exercițiu în coșul de gunoi. Fără să ezit mult, mi-am luat mâinile în picioare, am zburat acasă cu pixul și am mâzgălit acest bilet. Ce a ieșit din acest patinaj :) acum vom afla, hai să mergem.

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Atlas muscular

Buclele cu gantere așezate sunt unul dintre cele mai bune exerciții de izolare pentru dezvoltarea mușchiului biceps brahial. Principalele unități motorii sunt bicepsul, brahialul/brahialul și brahiradialul/brahioradialul.

Exercițiul ansamblului muscular include:

vizat – mușchiul biceps brahial;
sinergiști – mușchii brahiali/brahioradiali;
stabilizatori - delta anterioară, flexorii încheieturii mâinii.

Deplin atlas muscular prezinta urmatoarea poza:

Avantaje

Efectuând exercițiul de curl cu gantere așezat, vă puteți aștepta să primiți următoarele beneficii:

dezvoltarea forței și a volumului muscular al brațului superior;
tonifiere și încordare musculară (relevant în special pentru fete) fără a pompa brațele cu un număr mare de repetări cu greutate mică;
întinderea capului lung al bicepsului și contractarea acestuia cu o forță mai mare;
strângerea bicepșilor brațului întârziat cu dezvoltarea musculară asimetrică;
mai puțin stres pe încheieturi atunci când lucrați cu o mreană;
îmbunătățirea formei de vârf a bicepsului datorită supinării mâinii în punctul superior al mișcării;
dezvoltarea muşchilor brahioradiali/brahiali care împing în afară (ultimul) biceps.

Tehnica de execuție

În ciuda simplității sale aparente, exercițiul are propriile sale caracteristici. Tehnica de execuție pas cu pas este următoarea.

Pasul #0.

Stați pe o bancă, ținând o ganteră în fiecare mână și coborând-o la lungimea brațului. Ține-ți coatele cât mai aproape de corp. Întoarceți palmele astfel încât să se uite una la alta în punctul cel mai de jos (aderenta neutra). Îndreptați-vă privirea în fața dvs. Aceasta este poziția ta de pornire.

Pasul 1.

Ținând brațul staționar, începeți să ridicați haltera cu o contracție izolată a bicepsului, în timp ce vă rotiți încheietura mâinii departe de tine. Odată ce ganterele ajung la nivelul umerilor, efectuați supinație suplimentară. (extroversie) perii Țineți această poziție scurtată pentru 1-2 conturi. Încet și într-un mod controlat, începeți să coborâți ganterele în jos, rotindu-vă încheieturile și readucându-le la o poziție neutră de prindere. Repetați numărul specificat de ori.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa (opțiunea nr. 2 – versiune alternativă):

În mișcare astfel:

Variante

in afara de asta varianta clasica biceps cu gantere așezat, există mai multe variante ale exercițiului, în special:

ridicare alternativă pe bancă într-un unghi ascendent;
ridicare simultană pe o bancă într-un unghi ascendent;
mânerul ciocanului se ridică (simultan/alternativ).

Secrete și subtilități

Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:

nu-ți întinde coatele, ține-le aproape de corp pe toată durata mișcării;
nu aruncați ganterele în sus cu mâinile, ridicați aparatul doar prin contractarea bicepșilor;
la coborârea ganterei, nu extindeți complet brațul, menținând tensiunea constantă;
încet ( 2-3 numărând) îndreptați-vă brațul și îndoiți-l mai repede;
înainte de abordări de lucru, efectuați 2-3 exerciții de încălzire cu greutate redusă;
în punctul de sus, faceți o rotație suplimentară a periei;
stă pentru 1-2 bancnote în partea de sus într-o poziție redusă;
tehnica respiratiei: a contracta (ridica proiectilul) - expirati, reveniti la IP - inspirati;
parametri numerici de antrenament: numărul de abordări 2-3 , repetari 10-12 .

Am terminat cu partea teoretică, acum să ne uităm la câteva puncte practice.

Este curl cu gantere așezat un exercițiu eficient?

Conform rezultatelor studiilor privind activitatea musculară electrică (EMG), ridicările cu gantere pe scaune sunt în primele 3 cele mai bune exerciții pentru mușchiul biceps brahial. În special, locurile au fost repartizate astfel:

bucle concentrate așezate cu gantere - 97% ;
curling brațele cu gantere în timp ce stai pe o bancă într-un unghi în sus - 88% ;
curl cu mreană în picioare (prindere apropiată) – 86% .

Datele sugerează că dacă vrei cele mai bune rezultateîn dezvoltarea brațului, atunci buclele cu ganterele așezate ar trebui să fie incluse cu siguranță în PT.

Gantera se ridică în timp ce stai în picioare sau în picioare. Care varianta este mai buna?

Puțini oameni știu, dar majoritatea mușchilor sunt cei mai puternici atunci când sunt într-o poziție ușor întinsă, iar mușchii brațelor nu fac excepție. Acestea. când mâna este în spatele corpului (coatele trase înapoi) bicepsul se dovedește a fi întins - lungimea lui depășește normalul (când brațele sunt situate de-a lungul corpului). Din punct de vedere biomecanic, această poziție este cea mai avantajoasă pentru începerea repetărilor, deoarece vă permite să generați mai multă forță pentru fiecare fibra muscularași ridică mai multă greutate.

Prin urmare, dvs program de antrenament trebuie să conțină în mod necesar un exercițiu pentru bicepși dintr-o poziție extinsă, de exemplu, ridicarea ganterelor în timp ce stai pe o bancă în unghi în sus.

De fapt, aceasta a fost ultima informație întunecată, să rezumam și să ne luăm la revedere.

Postfaţă

Astăzi ne-am extins panteonul tehnic de note cu un articol despre buclele bicepșilor cu gantere așezate. Cu siguranță, exercițiul merită cea mai mare atenție, iar pentru a începe să-i acordăm atenție, să mergem la sală, să exersăm și să tragem concluziile potrivite. Cum mai ești aici? :)

Atât deocamdată, ne vedem curând!

PS. Folosești bucle pentru bicepși în antrenamente?

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare rețea socială- la care se adauga 100 puncte pentru karma, garantat :).

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Pentru construirea masei si crearea formei biceps.

Standard de performanță curl cu gantereÎn loc de mreană, lucrezi cu ceva mai puțină greutate, dar brațele tale au libertate de mișcare și poți obține contracții musculare și mai mari. Ca și în cazul buclelor cu mreană, s-ar putea să trișați puțin în timpul acestui exercițiu, dar încercați să-l mențineți la minimum.

Tehnica exercițiului

Așezați-vă pe marginea unei bănci sau sprijiniți-vă spatele de sprijinul unei bănci înclinate așezată în poziție verticală. Țineți o ganteră în fiecare mână și întindeți-vă brațele de-a lungul părților laterale, cu palmele îndreptate spre corp.
Ținând coatele nemișcate și înclinate, ridicați ganterele înainte și în sus, rotindu-vă încheieturile astfel încât degetele mari priveau spre exterior, iar palmele erau îndreptate în sus în timpul mișcării. Ridicați ganterele cât de sus puteți și strângeți bicepșii în vârful mișcării pentru a obține contracția maximă.
Coborâți ganterele în jos într-un arc neted, larg, ținând brațele complet întinse și bicepșii întinși

Nu sta peste bancă. În acest caz, de teamă să nu atingi marginile băncii cu gantere, te vei apleca involuntar înainte. Dacă lucrați cu gantere grele, aplecarea înainte va face ca spatele să se rotunjească, ceea ce poate duce la leziuni ale coloanei vertebrale. Prin urmare, stați întotdeauna numai de-a lungul băncii (pe marginea ei scurtă).
Ține-ți trunchiul drept și nu te legăna. Toată mișcarea are loc numai în articulația cotului. Restul corpului trebuie să rămână nemișcat în orice moment.
Ține-ți respirația în timp ce ridici ganterele. Ajută la păstrare postura corectași vă permite să dezvoltați o forță mai puternică pentru bicepși.
Fixează-ți coatele pe părțile laterale ale corpului și nu le mișca. Îndreptându-ți coatele înainte în timp ce ridici ganterele, eliberezi stresul asupra bicepșilor.
Buclele simultane cu gantere sunt mult mai eficiente decât buclele alternante. Pe măsură ce ridici ganterele pe rând, te apleci involuntar spre mâna care lucrează. Dacă, în același timp, încă vă rotunjiți spatele, atunci vătămarea spatelui inferior nu poate fi evitată.
Folosiți gantere destul de ușoare, altfel va trebui să smuciți pentru a muta greutatea. În plus, ganterele grele provoacă ridicarea coatelor.

Instruire

La care: Toată lumea, de la începător la maestru.
Când:În mijlocul unui antrenament pentru bicepși. Înainte de curlurile cu gantere așezat, executați bucle mai grele pentru bicepși (cu o mreană sau cu gantere în picioare).
Câți: 3-4 seturi de 8-12 repetări.

Sport

Mușchii puternici flexori ai brațului sunt importanți în gimnastică, alpinism, tenis, golf și baseball. De exemplu, în lupte și arte marțiale, atunci când apuci sau ții un adversar, succesul tehnicii pe care o execută este determinat în mare măsură de puterea mușchiului biceps. ÎN Viata de zi cu zi bicepsul tău funcționează ori de câte ori porți o încărcătură în fața ta.

Acesta este cel mai bun exercițiu de izolare pentru antrenamentul bicepșilor. Mulți îl consideră o alternativă la buclele cu mreană și pun acest exercițiu pe primul loc în antrenamentul pentru bicepși. Să încercăm să ne dăm seama dacă este așa, dar un lucru este sigur: dacă vrei să-ți ridici bicepșii, alternează curlurile brațelor cu gantere!

Exercițiul se efectuează în picioare, iar sportivul trebuie să fie capabil să simtă bine bicepșii, să controleze greutatea, să coordoneze munca trunchiului și să poată contracta grupa musculară țintă. Cu alte cuvinte, acest exercițiu necesită experiență de la atlet, nu este pentru începători, ci pentru cei care „legănarea este casa lor”. Dar, dacă înveți să faci bucle alternative cu gantere, vei crește semnificativ volumul bicepsului în câteva luni.

Munca muschilor si articulatiilor

Bicepsul este format din două capete: intern și lateral, primul este mai lung, al doilea este mai scurt. Tocmai din cauza diferenței de lungime există diverse exerciții pe biceps. Fasciculul intern este mai lung și mai puternic, așa că trebuie pompat cu o amplitudine mai mare și cu o greutate mai mare. Pachetul scurt pentru bicepși are nevoie de o gamă de mișcare mai puțin profundă și, deoarece este mai slab, trebuie pompat cu greutăți mai ușoare.

Buclele alternative ale brațelor cu gantere pompează ambele mănunchiuri simultan, dar ce e, bicepsul este responsabil pentru îndoirea brațului, precum și pentru întoarcerea de la dreapta la stânga. Puteți întoarce încheietura mâinii în orice direcție pentru a vă asigura că aceste cuvinte sunt adevărate și, de asemenea, observați că atunci când vă întoarceți încheietura spre umăr, bicepsul se încordează mai mult. Și alternarea buclelor de brațe cu gantere implică nu numai ridicarea ganterei în sus, ci și efectuarea supinației, adică. întoarceți mâna spre umăr, ceea ce vă permite să pompați bicepsul efectuând două mișcări deodată, ceea ce, în consecință, îl încarcă mai mult.

Alternând bucle de brațe cu gantere - diagramă

1) Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, spatele arcuit și genunchii ușor îndoiți.
2) Trageți umerii înapoi și aduceți coatele înainte, astfel încât să fie la nivelul abdomenului, în timp ce mâinile și ganterele trebuie întoarse spre dvs. cu palmele.
3) Pe măsură ce expirați, începeți să ridicați haltera în sus mana dreaptaîn sus, în timp ce întorci simultan mâna, astfel încât în punctul de sus degetul mic să se uite la tine.
4) Fixarea ganterei în contracție maximă bicepșii, acesta poate fi coborât în jos, în timp ce se întoarce simultan mâna în poziția inițială - cu palma îndreptată spre tine.
5) Repetați aceeași mișcare cu cealaltă mână după ce readuceți haltera în poziția inițială.

Buclele de brațe alternate - Note

1) Este foarte important să nu vă grăbiți, pentru a nu reduce amplitudinea. Ar trebui să ridicați brațul în sus, ca și cum l-ați întinde pe cât posibil înainte, astfel încât să nu fie scurt.
2) Coatele nu trebuie deplasate în niciun caz trebuie fixate la un moment dat, altfel sarcina se va deplasa pe umeri.
3) Respirație corectă- unul dintre cele mai importante reguliîn timpul alternării buclelor cu gantere, ca în cazul tuturor exercițiilor pentru bicepși.
4) Pentru a te concentra mai bine asupra bicepsului, ar trebui să te uiți la el, dar în același timp să ții capul drept, așa că cel mai bine este să faci exercițiul în fața unei oglinzi.
5) Ridicarea în același timp a brațelor este strict interzisă, altfel va fi aproape imposibil să efectuați supinația.

Anatomie

Bicepsul este format din două mănunchiuri care sunt diferite anatomic unul de celălalt, atât ca lungime, cât și ca rezistență. Deoarece curlurile alternante ale brațelor cu ganterele sunt concepute pentru a pompa ambele fascicule simultan, fasciculul mai puternic și mai lung ar trebui mai întâi obosit pe o bancă Scott. Oboseala prealabilă va permite ca ambele grinzi să fie aduse la defecțiune în același timp, ceea ce, la rândul său, vă va permite să evitați suprasolicitarea fasciculului scurt și nu subutilizarea celui lung.

Articulațiile se află într-o poziție confortabilă din punct de vedere anatomic atunci când se execută bucle alternante cu gantere, așa că nu este nevoie să vă faceți griji pentru ele. În același timp, coloana vertebrală nu este nici sub sarcină, deoarece sportivul își arcuiește spatele, de fapt, acest exercițiu nu implică utilizarea unor greutăți mari de antrenament, ca urmare a cărora coloana vertebrală nu poate fi deteriorată în niciun caz. În general, pentru a-ți pompa brațele, greutăți mari Nu e necesar!