Cum să înveți singur boxul acasă. Tehnica pumnului de box - lovituri de bază și antrenament acasă. Lecție video „Lecții de box pentru începători”

Boxul este unul dintre cele mai multe tipuri populare sporturile de astăzi, precum și unul dintre tipurile de lupte de putere incluse în jocuri Olimpice. Dar nu trebuie să o faci profesional; pentru unii, câteva lovituri pe sacul de box din sală sunt o modalitate excelentă de a elimina agresivitatea, iar acest lucru nu necesită cunoștințe sau abilități speciale. De aceea, boxul atrage mulți bărbați și bărbați.

Pentru cei care doresc să nu lovească doar obuze aleatoriu, ci să o facă mai mult sau mai puțin corect și chiar să se îmbunătățească starea fizică, se va face acest video instrucțiuni.

Lecție video „Antrenament de box acasă”

Cum să înveți să lovești mai tare

După ce boxerul a exersat loviturile clasice, se pune întrebarea cum să învețe să lovească mai tare. Și acest lucru este destul de logic, pentru că toată lumea din lumea boxului știe și înțelege că:

1. Cu cât lovitura este mai puternică, cu atât boxerul îi comandă adversarului mai mult respect.
2. Boxerul cu pumnul mai puternic arată un box mai interesant.
3. Un boxer mai puternic atrage mai multă simpatie din partea judecătorilor.

Devine clar că fără lovitură puternică Nu bun boxer. Dar înainte de a intensifica lovitura, trebuie să verificați dacă totul a fost adus la perfecțiune, inclusiv parametrii fizici sportiv, și anume:

1. Poziție corectă.
2. Partea inferioară a corpului.
3. Partea superioară a corpului.
4. trunchi.
5. Interval de impact.
6. Putere în timpul antrenamentului.
7. Concentraţie.

Pentru a determina dacă poziția este corectă, trebuie să verificați poziția picioarelor, picioarelor, șoldurilor și umerilor. Este important să aveți un sprijin bun pentru a sta în picioare în timp ce loviți. Poziție cu mâna dreaptă - piciorul stângîn față, pentru un stângaci - piciorul drept.

Întărirea inferioară a corpului include un program de antrenament cu greutăți mari, general exercițiu fizic pentru întregul corp folosind echipamente speciale de box concepute pentru a dezvolta aceleași grupe musculare folosite în ring.

Antrenamentul cu greutăți mari crește puterea și rezistența unui boxer. Un rol deosebit îl joacă picioarele, care au muschii cei mai mariîn corp. Următoarele exerciții vor ajuta la creșterea forței picioarelor:

• ridică glezna. Puteți adăuga gantere sau o minge medicinală;
• Plimbarea rațelor este un exercițiu pe care boxerii îl folosesc de mulți ani;
• fante înainte. Ar trebui să îngreunați exercițiul folosind o minge sau gantere. Fă-o până te simți foarte obosit;
• Exercițiile care folosesc un expander creează rezistență suplimentară atunci când îți miști picioarele.

Pentru a-ți întări partea superioară a trunchiului, ar trebui să faci exerciții precum flotări. Puteți îmbunătăți exercițiul cu ajutorul unor dispozitive speciale. Tracțiunile tradiționale sunt, de asemenea, o parte integrantă a antrenamentului. Aruncarea nu va aduce beneficii mai mici minge medicinală la nivelul pieptului. O altă tehnică pentru acest exercițiu este să arunci mingea pe verticală (boxerul în timp ce se află întins prinde mingea și o aruncă înapoi). Un alt exercițiu pentru partea superioară a trunchiului este să ridici o minge deasupra capului și să o cobori. Aerobic „boxul în umbră” este, de asemenea, utilizat pe scară largă. Puteți face exercițiul mai dificil folosind gantere mici. Foarte utile pentru partea superioară a trunchiului sunt flotările pe o minge medicinală cu mâinile alternative. Este important ca sarcina să crească constant, ceea ce va permite dezvoltarea forței maxime de impact. Toate exercițiile trebuie repetate de cât mai multe ori.

Întărirea nucleului în sine începe cu exerciții tradiționale de întărire. abdominale. Se recomandă pomparea presei de aproximativ 50 de ori. Următorul exercițiu – ridicări laterale – se dezvoltă muschii laterali, care va oferi o mai mare libertate de rotație. Efectuați de cel puțin 25 de ori. Urmează rândul celor de jos mușchi abdominali, care se lucrează și prin pomparea presei, dar cu ridicarea picioarelor.

Boxerii suferă adesea de partea inferioară a spatelui și muschii fesieri. Exercițiu util, care va ajuta la protejarea acestor grupe de mușchi sunt ridicări de picioare în timp ce stați în patru picioare. Trebuie să efectuați de 50 de ori pentru fiecare picior. Apoi ridicările picioarelor continuă, dar în poziție culcat pe burtă. Asigurați-vă că o faceți de 25 de ori. Trebuie să faci acest tip de exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână.

Trecerea mingii medicinale în cerc și cu o jumătate de tură vă va permite să vă lucrați și să vă întăriți și mai bine mușchii trunchiului, 15-20 de ture în fiecare direcție; Unul dintre exercițiile preferate de box pentru creșterea puterii de lovire este întoarcerile orizontale cu gantere.

Exercițiul familiar de „box în umbră” îi va ajuta pe începători să-și dea seama când și cum să lovească. În plus, există diverse tehnici menită să crească puterea de lovitură a unui boxer.

Prima tehnică de a da lovituri puternice este dezvoltată printr-o luptă cu un adversar imaginar. O altă tehnică presupune lucrul cu tipuri variate expansoare. Puteți crește puterea brațelor antrenându-vă pe o „pare” atașată la două capete. De asemenea, este necesar să lucrați cu o „pere” grea, aplicând mișcări frecvente. lovituri puternice pe parcursul întregii runde (15 secunde - lovituri rare, 15 secunde - lovituri frecvente și așa mai departe până la sfârșitul rundei). Antrenamentul cu mănuși speciale, unde puteți adăuga plăci de greutate, vă va ajuta să vă creșteți forța de impact. Nu vă puteți lipsi de un astfel de echipament precum o placă de lovitură, cu care puteți practica uppercuts și lovituri drepte. Un sac de viteză va ajuta și, pe lângă viteză, la creșterea puterii loviturii.

În ceea ce privește concentrarea, atunci când lovești, trebuie să-ți concentrezi toată puterea, presiunea și agresivitatea asupra adversarului și, de asemenea, să fii gata să dai o lovitură câștigătoare în orice moment.

Există nenumărate tehnici și metode de creștere a forței unui boxer, dar trebuie să începeți cu exerciții tradiționale, dovedite și ușor de înțeles. Cheia succesului unui boxer, indiferent dacă este amator sau profesionist, depinde doar de efortul său și de cantitatea de antrenament, deoarece cu muncă asiduă puteți dezvolta orice abilități naturale.

Astăzi mulți oameni se plâng de lipsa de timp și bani. Și încearcă să le salveze pe amândouă, reducând cheltuielile aparent inutile și mutând multe lucruri mai aproape de casă, sau chiar în casă, pentru a nu pierde timpul pe drum. În plus, răspândirea Internetului cu capacitatea sa de a organiza la distanță la locul de muncă, contribuie la aceasta.

Dar este posibil să practici boxul acasă?

de exemplu, antrenamentul de box acasă va înlocui antrenamentul într-o sală de sport situată la o oră de mers cu mașina de acasă?

Experții sunt fără echivoc în răspunsurile lor: antrenamentul de box acasă poate completa perfect antrenamentul în sală, dar înlocuirea lui, economisind astfel timp și bani, nu este în niciun caz recomandată. Ca un compromis, este posibil să faci mișcare acasă sub supravegherea unui antrenor personal care va ajuta la îmbunătățire procesul de instruireși va îndemna sportivul tot timpul. Dar chiar și în acest caz, rezultatele vin puțin mai târziu decât pentru acei sportivi care se antrenează în mod regulat în sală.

După vizionarea a numeroase videoclipuri, citirea recomandărilor pentru desfășurarea cursurilor și efectuarea unor exerciții specifice, unii pot avea impresia că este destul de posibil să practice boxul în timp ce se antrenează acasă și obținând anumite succese în ring. Desigur, acest lucru este adevărat doar la prima vedere. Acasă, nu este nevoie să stai la coadă când bara transversală, barele sau geanta devin libere. Există întotdeauna un duș și un vestiar la domiciliu. Iar antrenorul personal îți acordă atenție doar ție. Avantajele sunt evidente.

Dar asta nu ține cont de faptul că boxul este un sport de contact. Este foarte posibil să exersați loviturile de pumn, să creșteți puterea, rezistența și să studiați caracteristicile boxului în timp ce vă antrenați acasă. Însă, în sală, sportivul petrece aproximativ jumătate din timpul de antrenament în perechi.

Se obișnuiește să analizeze constant acțiunile adversarului său, un coleg boxer care este concentrat pe câștig. În timp, se formează un model de gândire stabil și nu mai trebuie să se gândească la evaluarea adversarului său. Mintea subconștientă face acest lucru pe cont propriu, emitând instantaneu „recomandări” pe care le numim mișcări instinctive. Pentru un boxer, acestea sunt scufundări, lovituri și rațe. Este pur și simplu imposibil să obții acest lucru în timp ce lucrezi cu un sac de box sau cu shadowboxing.

Boxul este unul dintre cele mai populare tipuri de arte marțiale. Acesta este un sport de contact în care sportivii se luptă cu pumnii. Boxul are poveste lunga. Conform dovezilor documentare, turnee similare cu boxul au avut loc în trecut Grecia antică. Boxul a devenit cu adevărat un sport de luptă oficial atunci când a fost inclus în programul Jocurilor Olimpice antice.

Arta boxului nu este atât de greu de stăpânit pe cât ar părea la prima vedere.

Lecție video „Lecții de box pentru începători”

Să începem antrenamentul:

1. Pregătirea pentru lecție ar trebui să înceapă cu bandajarea mâinilor. Există multe modalități de a banda mâinile, dar cea prezentată în videoclip este cea mai convenabilă și răspândită în lumea boxului profesional.
2. În continuare, trecem la săritul cu coarda, care va ajuta la pregătirea corpului pentru antrenament. Exercițiile cu coarda de sărit ar trebui să primească o atenție deosebită, deoarece vă permit să dezvoltați viteza de mișcare și rezistența.
3. Apoi executăm exerciții de sărituri pe cauciuc. Sunt utilizate pe scară largă de diverse școli profesionale de box. Exerciții similare sunt foarte frecvente printre boxerii din Thailanda. Se utilizează o mare varietate de sărituri și mișcări ale picioarelor.
4. După finalizarea acestor exerciții, trecem la încălzire. Ar trebui să înceapă cu centură scapularăși gâtul.
5. Următoarea etapă: imitarea cu un agent de ponderare în fața unei oglinzi sau, așa cum se mai numește, „boxing în umbră”. Imitațiile sunt una dintre cele mai populare și exerciții eficiente la box. Imitațiile erau folosite de luptătorii de pumni în Grecia Antică. În simulări, puteți practica aproape orice mișcare de box: lovituri și combinațiile lor, mișcări, tactici.
6. Odată ce corpul este pregătit pentru antrenament, puteți trece la principalele tipuri de pumni în box. Există mai multe tipuri de lovituri: drepte, scurte, laterale și alte soiuri. Datorită antrenamentelor dure și antrenamentelor constante, poți stăpâni cu ușurință orice lovitură.
7. Următorul pas către stăpânirea acestui tip de luptă este apărarea. Există, de asemenea, o mare varietate de protecție în box profesionist. Stăpânirea principiilor apărării este necesară pentru o luptă de succes. Una dintre cele mai tipuri eficiente apărarea este apărarea în scufundări, care vă permite să vă apărați împotriva aproape tuturor loviturilor, cu excepția loviturilor de jos.
8. După stăpânirea pașilor anteriori, este la modă să treci la învățarea unui contraatac.
9. Nu uitați de exercițiile cu sacii de box. Ele vin în lungimi și densități diferite. Atunci când îți alegi echipamentul de box, concentrează-te în primul rând pe nivelul tău în box, forță și înălțime. Acest dispozitiv vă permite să exersați orice lovitură, dezvoltă puterea, viteza și precizia și dezvoltă capacitatea de a lovi într-o combinație continuă. Datorită lui, boxerii învață să aplice rațional efortul muscular și să calculeze lungimea și ascuțimea loviturilor lor. Repetările repetate de lovire a pungilor duc la crearea unor abilități motorii stabile. Sacii de box vă permit să vă dezvoltați tehnica de pumn și să vă aduceți abilitățile de box la automatism.

Toate sfaturile și exercițiile de mai sus stau la baza stăpânirii cu succes a unui tip atât de dificil de luptă precum boxul.

Succes cu pregătirea și succesul în afacerea aleasă!

Anterior, artele marțiale erau considerate una dintre modalitățile de a determina cele mai puternice. Era un mod de supraviețuire, o opțiune de a-l arăta pe al cuiva forță fizică. Totuși, toate acestea sunt în trecut. Este secolul 21, umanitatea se dezvoltă, iar acum artele marțiale sunt reprezentanți pe deplin ai lumii sportului. Boxul este unul dintre tipurile de arte marțiale.

Boxul este un sport în care sportivii intră în luptă nu doar pentru a câștiga și a primi un premiu. Este o filozofie a vieții exprimată în acțiune. Înainte de a stăpâni boxul, trebuie să înveți elementele de bază. Ne va ajuta cu asta Ilya Frank, expert și coordonator al sporturilor de luptă la rețeaua federală de cluburi de fitness X-Fit.

Cel mai important lucru în box este poziția ta.

Poziția este un lucru universal; este diferită pentru toți boxerii. Pe măsură ce un boxer devine mai experimentat, el trebuie să-și schimbe poziția pentru a apăra și ataca mai eficient. Sportivul trebuie să stea într-o astfel de poziție încât adversarul să nu poată ataca cu ușurință. De asemenea, boxerul nu trebuie să uite de contrapunsul pe care trebuie să îl livreze. Este foarte important să nu ții picioarele nici prea late, nici prea înguste. O poziție largă nu vă va oferi mobilitatea de care aveți nevoie, iar una îngustă vă va doborî cu ușurință din picioare. Deci, cea mai bună opțiune este să vă țineți picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.

Zone de atac

Pentru a învăța elementele de bază ale unui sport precum boxul, un boxer începător trebuie să știe mai întâi unde să arunce pumnii. Cele mai productive greve se fac în:

• zona plexului solar;
• zona ficatului;
• zona coastelor.

De asemenea, loviturile trebuie aplicate în zona bărbiei și a tâmplei. Sarcina principală a unui boxer este să ia o poziție și să acopere toate punctele vulnerabile.

Protectie necesara

O poziție bună presupune protejarea bărbiei și ficatului cu mana dreapta. Îndreptați-vă spatele, trageți-vă stomacul înăuntru. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, deoarece picioarele acționează ca arcuri mari, rigide, iar boxerul le folosește în mod constant. Piciorul drept este un picior de împingere, adică sportivul nu stă pe călcâie. Acest lucru este necesar pentru a vă deplasa rapid dintr-un loc în altul. În acest fel, oferim apărare mobilă care ne va permite să inducăm în eroare inamicul făcând simulații și provocări. Cu cât corpul și corpul sunt mai mobile, cu atât mai bine pentru sportiv. Apărarea trebuie să aibă mai multe fațete.

Tipuri de lovituri

Există trei tipuri de lovituri pe care le execută boxerii:

• lovituri directe;
• impacturi laterale;
• lovituri de jos.

Toate aceste lovituri sunt efectuate în planuri diferite. Pumnul drept este în mare parte scurt. Umărul se deplasează spre bărbie, mâna este o continuare a antebrațului. Această tehnică se realizează direct cu degetele arătător și mijlociu. Atletul preia sarcina principală a loviturii pe această parte a pumnului.

Este necesar să urmați cu strictețe tehnica, deoarece dacă loviți incorect, vă puteți răni (fisuri, entorse etc.). De la bun început, un începător trebuie să seteze lovitura, astfel încât în ​​viitor să nu existe probleme cu lovitura greșită. Pentru a corecta lovitura, sportivul face flotări la pumni. Când un boxer face flotări, nu va putea să-și așeze pumnul în mod neuniform, deoarece acest lucru va provoca imediat disconfort. Acest exercițiu ajută imediat să dai lovitura necesară.

Atletul ține adversarul cu mâna din față pentru distanță. El folosește mâna îndepărtată pentru a lovi. Impacturi secundare eficient la distanță când inamicul este departe de tine. Ele sunt adesea folosite la începutul unei lupte. Loviturile laterale de jos sunt mai tipice pentru persoanele care doresc să atace la distanță medie până la aproape. Astfel de lovituri sunt devastatoare, deoarece produc daune maxime.

Loviturile de jos sunt foarte asemănătoare cu loviturile laterale, se aplică la aceeași distanță, dar boxerul schimbă planul și se execută de jos în sus. Particularitatea este că sportivul trebuie să-și miște corpul de jos în sus, adică să se răsucească. Când un începător stăpânește toate cele trei tipuri de lovituri și o poziție, începe să exerseze și începe să combine cunoștințele dobândite. În continuare, sportivul stăpânește lovituri duble și triple (deuces, postman), folosind poziția deja învățată.

1. Nu neglijați protecția. Trebuie să purtați cască și mănuși în timpul antrenamentului. Trebuie să înveți cum să-ți bandajezi corect mâinile. Avem nevoie de muniție de înaltă calitate, care să îndeplinească toate standardele. Poate fi costisitor, dar un astfel de echipament vă va permite să vă mențineți sănătatea articulațiilor. Fă-ți un apărător de gură bun, astfel încât să nu atârne în gură. Pentru a face acest lucru, este recomandabil să consultați un stomatolog.
2. Urmați un regim sportiv. Fiecare sportiv trebuie să dezvolte o dietă, un consum de apă și un model de somn. Toate acestea sunt stabilite individual cu un profesionist și un medic. Sănătatea și antrenamentul tău vor depinde și de asta. De asemenea, nu poți urmări elemente mai complexe.
3. Nu lucra până la epuizare. Ar trebui să respectați un anumit timp de antrenament pentru a nu exagera. Încercarea este cu siguranță bună, dar vă va afecta foarte mult corpul și, de asemenea, vă va descuraja rapid de la box în viitor.

Antrenamentul regulat pentru un adevărat boxer ar trebui să devină o rutină, dacă, desigur, vrei să observi rezultatul mai devreme. În acest caz, antrenamentul acasă este un lucru foarte util. În primul rând, ești propriul tău șef și controlezi timpul alocat exercițiului, în al doilea rând, creezi atmosfera pentru tine, cântând muzică de fundal după bunul tău plac, în al treilea rând, nimeni nu îți distrage atenția cu conversații și sfaturi inutile și nu ai să-ți faci griji pentru cum arăți etc.

Antrenamentul boxerului acasă - un set de exerciții

Asigurați-vă că faceți o încălzire înainte de antrenament, încălzind mușchii corpului boxerului, pregătindu-i pentru sarcinile viitoare. Aceasta ar putea fi alergare, rotire a brațului, încălzire articulațiile cotului iar atenția obligatorie trebuie acordată încălzirii mâinilor. Iată un mic set de exerciții pe care un boxer le poate include în rutina lui zilnică. complex de antrenament acasă:

1. Flotări cu pumnii. Acest exercițiu antrenează tricepsul - mușchiul care este responsabil pentru viteza de îndreptare a brațului în timpul unei lovituri. Astfel, astfel de exerciții vă vor permite să loviți mai repede și mai puternic decât un boxer. Este necesar să vă asigurați că pentru un boxer sunt date fără dificultate de 20 de ori de la 2-5 abordări. Numărul de flotări crește cu 2 cu fiecare nouă săptămână. Este indicat să faceți o pauză de 5 minute între exerciții.
2. Săritul coarda. Pentru a vă deplasa rapid în timpul unei bătălii, a fi dinamic, a ataca brusc și a părăsi rapid linia de atac a inamicului, aveți nevoie picioare puternice si in special mușchi de vițel. Prin urmare, alegem o coarda de sarit In fiecare sesiune de antrenament, boxerul trebuie sa sara coarda timp de 20 de minute, variind in acelasi timp dificultatea si variatiile sarituri. În timp ce efectuați exercițiile, trebuie să vă deplasați prin cameră înainte, înapoi, într-un cerc, amestecând diferite mișcări. Săritul cu coarda cu intensități diferite este un bun test de alergare care poate dezvolta și mai mult rezistența unui luptător.
3. Exerciții pentru abdomen. Există un număr mare de opțiuni. De exemplu, întinzându-vă pe spate, încrucișați-vă brațele pe piept, faceți un „pliu” - mai întâi ridicați-vă trunchiul și a doua mai târziu genunchii, pliând-o într-o cărțiță.
4. Genuflexiuni. Trebuie să faceți genuflexiuni de cincizeci de ori pentru fiecare dintre cele cinci abordări. Beneficiile unor astfel de exerciții au fost deja discutate. De asemenea, nu uitați că lovitura vine și de la picioarele boxerului, așa că trebuie să fie antrenați intens.
5. Tracțiuni la bară- un exercițiu complex care folosește mușchii spatelui și ai brațelor. În funcție de prindere și de metoda de execuție, vă puteți pompa suplimentar abdomenul, umerii și mâinile. Trebuie să obțineți următorul indicator: cinci seturi de zece tracțiuni cu o prindere medie. După aceea, ar trebui să creșteți fiecare abordare cu o tragere în fiecare săptămână. Prin creșterea numărului de ori în care efectuați o anumită repetare și reducerea timpului de odihnă dintre seturi, vă puteți antrena rezistență forță luptător.
6. O luptă cu o umbră. Un exercițiu excelent pentru mișcare, exersarea loviturilor, diverse serii și combinații și acțiuni defensive. Shadowboxing se face independent. Esența exercițiului este de a efectua în mod constant lovituri și de a practica apărarea cu un adversar inexistent. Trebuie să-ți imaginezi adversarul în fața ta, lovindu-l. Există diferite variații atunci când practicați, puteți efectua lovituri individuale sau puteți practica o serie de lovituri. Acest exercițiu oferă o oportunitate minunată de a practica sau de a învăța combinații complexe cu mai multe lovituri, precum și de a învăța să improvizeze în timpul unei lupte.

Un alt avantaj al antrenamentului acasă este că nu necesită cheltuieli speciale. Veți avea suficiente materiale la îndemână pentru a vă asigura că antrenamentul dumneavoastră este intens și productiv. În toate celelalte condiții, indiferent unde te antrenezi, principalul lucru este starea ta de spirit.