Prasa do nóg w pozycji siedzącej na maszynie dla kobiet. Ćwicz „wyciskanie nóg w symulatorze”: technika i odmiany. Funkcje wykonywania wyciskania na nogi

W ten środkowy dzień, drodzy czytelnicy, zgodnie z tradycją czeka na nas notka techniczna, w której porozmawiamy o wyciskaniu na siedząco. Po lekturze dowiesz się wszystkiego o atlasie mięśni, zaletach i technice wykonania ćwiczenia, przeprowadzimy także analizę porównawczą i ustalimy celowość włączenia go do swojego programu treningowego.

Więc kluczyk, zapłon, jedziemy...

Prasa do nóg w pozycji siedzącej. Co, dlaczego i dlaczego?

Czy lubisz rutynę? Myśle że nie. Jednak szkolenie większości gości siłownie można nazwać dokładnie tym słowem. I chodzi tutaj o wybrane ćwiczenia, często te ostatnie mają charakter schematyczny i nie wnoszą żadnego urozmaicenia do procesu treningowego. Co więcej, często wiele osób mających problemy zdrowotne wykonuje standardowy zestaw ruchów i nawet nie podejrzewa, że ​​​​w ten sposób rujnują swój najcenniejszy atut. Aby rozwiązać te dwa problemy na raz - aby pozbyć się rutyny i zabezpieczyć się, przyjrzymy się ćwiczeniu wyciskania nóg w pozycji siedzącej dla dolnej części ciała.

Właściwie przejdźmy do części merytorycznej.

Notatka:
Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.

Atlas mięśni

Ćwiczenie należy do klasy podstawowych o charakterze siłowego pchnięcia (pchnięcia) i ma za główny cel ćwiczenie mięśni przedniej powierzchni uda.

Zespół mięśni obejmuje następujące jednostki:

• celowane – mięsień czworogłowy (mięsień czworogłowy uda);
• synergetyki – pośladkowy wielki, przywodziciel wielki, płaszczkowaty;
• stabilizatory dynamiczne – ścięgna podkolanowe, łydki.

Pełny atlas mięśni prezentuje następujący obrazek:

Zalety

Wykonując wyciskanie na siedząco, możesz spodziewać się następujących korzyści:

• zaakcentowany trening mięśni czworogłowych;
• rozwój siły i masa mięśniowa przednie udo;
• lifting wewnętrznej strony ud (szczególnie dotyczy dziewcząt);
• zwiększone wyniki w przysiadach;
• różne warianty w zależności od położenia stóp;
• używanie dużych ciężarów przy minimalnym ryzyku kontuzji;
• umiejętność wykonywania z problemami z plecami (na przykład) i kolanami.

Technika wykonania

Wyciskanie nóg w pozycji siedzącej należy do „łatwej” klasy trudności. Technika wykonania krok po kroku jest następująca.

Krok nr 0.

Ustaw wymagane obciążenie i zajmij pozycję siedzącą na maszynie do wyciskania na ławce. Stopy ustaw na platformie na szerokość barków, tworząc w stawach kolanowych kąt prosty (mięsień czworogłowy może dotykać klatki piersiowej). Mocno dociśnij plecy do tyłu maszyny i chwyć uchwyty po obu stronach. Skieruj wzrok do przodu. To jest Twoja pozycja wyjściowa.

Krok 1.

Zrób wdech, a podczas wydechu odepchnij pięty od platformy, przesuwając ją z powrotem po sankach. Osiągnij skrajną pozycję bez całkowitego prostowania nóg w stawach kolanowych, a następnie wróć do IP. Powtórz określoną liczbę razy.

W wersji obrazkowej cała ta hańba wygląda tak.

W takim ruchu...

Wariacje

Oprócz wersja klasyczna Istnieje kilka odmian wyciskania nóg w pozycji siedzącej, w szczególności:

• odpychanie od ruchomej platformy;
• równoczesny ruch platformy i krzesła.

Sekrety i subtelności

Aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

• w skrajnym punkcie trajektorii nie prostuj całkowicie kolan, utrzymując napięcie mięśni czworogłowych;
• nie odrywaj pleców od tyłu maszyny;
• odepchnij się od platformy piętami;
• podczas zginania nóg uważaj na kąt kolan, nie powinien być ostry;
• Uginaj nogi powoli i pod kontrolą, a następnie odpychaj się gwałtownie i szybko;
• technika oddychania: wydech – w celu naciągnięcia/wyprostowania nóg; wdech - podczas zginania;
• numeryczne parametry uczenia: liczba podejść 3-4 , powtórz 15-17 .

Skończyliśmy ze stroną teoretyczną, teraz spójrzmy na kilka praktycznych punktów.

Jak wypracować kilka na raz na jednym symulatorze obszary problemowe spód?

Wiele osób uważa, że ​​nie można dobrze ćwiczyć nóg na przyrządach do ćwiczeń, zwłaszcza na wyciskarce do nóg, jednak nie jest to prawdą. Używaj różnych pozycji stóp i przesuń nacisk na ten lub inny problematyczny obszar nóg. Dlatego w jednym treningu możesz wypróbować następujące odmiany.

Ten rodzaj pracy zapewni najpełniejszy rozwój mięśni nóg.

Czy wybrać wyciskanie na ławce czy na siedząco?

Decyzję o wyborze opcji ćwiczeń należy podjąć biorąc pod uwagę stan Twojego zdrowia, a dokładniej kręgosłupa – skrzywienie kręgosłupa, obecność przepuklina lędźwiowa. Jeśli znasz te problemy z pierwszej ręki, powinieneś wybrać naciśnij poziomo posiedzenie. Ta opcja pozwoli ci dobrze obciążyć nogi bez pogarszania sytuacji z plecami. Jeśli chodzi o wyciskanie na nogach pod kątem 45 stopni, wówczas jest to dobra alternatywa dla przysiadów ze sztangą, która pozwala również na podbicie różne grupy mięśnie nóg.

Właściwie część merytoryczną mamy już za sobą, podsumujmy.

Posłowie

Dzisiaj przedstawiliśmy Państwu prasę do nóg w pozycji siedzącej – doskonałą alternatywę i bezpieczną opcję. klasyczne ćwiczenie. Jestem pewien, że to zajmie miejsce honorowe w swoim „samodzielnym” zestawie narzędzi :).

Adju, amigo, do zobaczenia wkrótce!

PS. W Twoim PT jest kilka niestandardowych ćwiczeń. Które z nich?

P.P.S. Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego jako swój status sieć społeczna- plus 100 punkty do karmy gwarantowane :).

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Mocne i umięśnione nogi są niezbędnym warunkiem harmonijnego rozwoju każdego sportowca. Człowiek o dobrze rozwiniętym usposobieniu obręczy barkowej a przy wątłych nogach wygląda to brzydko, a nawet śmiesznie. Aby nie stać się osławionym kolosem na glinianych nogach, trzeba zwracać uwagę na rozwój takiego. Aby to zrobić, opcjonalnie wykonujesz wyciskanie nóg na maszynie - uzasadnia się to w 100%.

Wyciskanie nóg pod kątem 45 stopni: najlepszy sposób na pompowanie nóg

Klasyczne ćwiczenia podstawowe zawsze wykonywano ze sztangą. Ale czasy się zmieniają i pojawiają się nowe sposoby pompowania nóg.

Istnieją dwa sposoby:

• na klatce piersiowej lub ramionach.
• Pracuj w specjalnym symulatorze.

Symulator ma zdecydowaną przewagę nad sztangą montowaną na stojakach. Przede wszystkim jest to bezpieczeństwo. Oczywiście zawsze istnieje ryzyko kontuzji, ale w symulatorze jest ono minimalne. Zalety:

1. Długopisy. Musisz się ich trzymać. Dzięki temu naprawa ciała jest łatwiejsza i bardziej niezawodna.
2. Całkowita eliminacja upadku.
3. Prostota techniki wykonania.
4. Większa izolacja trenowanych mięśni.
5. Mięsień czworogłowy i pośladki są obciążone tak, jak powinny.
6. też przeżywa pewien stres.
7. Zaangażowana dolna część nogi.
8. Stawy pracują dobrze i bezpiecznie.

Wyciski wykonujemy leżąc na ławce pod wspomnianym kątem.

Błędy w wyciskaniu nóg

Każde ćwiczenie musi być wykonane poprawnie, tylko wtedy jest coś warte. Najczęstsze błędy:

1. Nieprawidłowe ułożenie stopy. Bardzo często jest ona nieracjonalnie niska. Aby prawidłowo pracować mięsień czworogłowy, musisz ustawić stopy nieco niżej, ale nie za nisko. Opuszczając nogi na maszynie do ćwiczeń, nie możesz pozwolić, aby pięta uniosła się w górę. Cała stopa powinna zawsze ściśle przylegać do platformy maszyny do ćwiczeń.
2. Nie prawidłowa pozycja ciało sportowca na siedzeniu. Miednica i dolna część pleców są zawsze mocno dociśnięte do ławki.
3. Opuszczanie wózka nie powinno być zbyt szybkie, aby uniknąć zmiany pozycji ciała kulturysty w maszynie. To jest obarczone kontuzjami!
4. W momencie, gdy następuje ucisk, nie można w pełni wyprostować kolan. Należy to zrobić, aby mieć pewność, że mięśnie są zawsze napięte, a staw kolanowy nie doznał obrażeń.

Cechy prasy do nóg

Obciążenie nóg można ustawić na różne sposoby. Wiele zależy od ich produkcji. Wyjaśnienia:

• Szersze rozmieszczenie stóp zapewnia większe obciążenie.
• Wąskie ustawienie zmniejsza obciążenie.

Symulator jest konfigurowalny - podczas wykonywania ćwiczenia powinieneś czuć się komfortowo.

Ponadto prasę można wykonać na dwóch nogach lub krokami, przesuwając każdą nogę po kolei. Wszystkie opcje są skuteczne.

Aby w pełni obciążyć nogi, wystarczy ćwiczyć w ciągu godziny. Oczywiście dotyczy to tylko doświadczonych sportowców, którzy stosują trening dzielony.

Ten symulator nadaje się również do szkolenia dziewcząt. Wystarczy zmniejszyć obciążenie.

Maszyna do ćwiczeń ulicznych: prasa do nóg

Maszyny do ćwiczeń ulicznych są prostsze, a zasada ich działania opiera się na tym, że sportowiec podczas treningu wykorzystuje własny ciężar. Rodzaje symulatorów:

1. Jednostronne – może na nich trenować tylko jeden sportowiec.
2. Dwustronne – może na nich trenować dwóch sportowców jednocześnie.

Grupy mięśni obciążone tym symulatorem są takie same, jak te używane w symulatorach w centrach fitness.

Prasę wykonuje się w pozycji siedzącej.

Kobiety, nastolatki i nieprzeszkoleni mężczyźni chętnie ćwiczą na tej maszynie.

Kobiety również lubią tę maszynę do ćwiczeń, ponieważ przy stosunkowo niewielkim obciążeniu może doskonale kształtować pośladki.

Outdoorowa prasa do nóg oprócz pompowania mięśni skutecznie spala kalorie i poprawia metabolizm. Ciało trenującego jest chronione przed przeciążeniami, ponieważ z urządzenia korzysta się bez ciężarów.

Symulatory te są stacjonarne, wykonane z wysokiej jakości stali i wygodne. Platformy posiadają efekt antypoślizgowy.

Wyciskanie pleców Smitha

Symulator Smitha (maszyna) jest prostszy w konstrukcji i służy do treningu w leżeniu na plecach. Zasadniczo jest to po prostu sztanga na maszynie, ale znacznie bezpieczniejsza w treningu. Nie ma tu żadnej platformy. Wędka porusza się po prowadnicach. Możliwości maszyny:

• Wyciskanie nóg w Smithie odbywa się w leżeniu na plecach, a nogi opierają się o gryf sztangi – takie jest ułożenie nóg w prasie do nóg w tym urządzeniu.
• Ćwiczenie można wykonać obiema nogami lub jedną (każdą po kolei).

Urządzenie to pozwala na wykonywanie bardzo głębokich wyciskań, aż do momentu, gdy kolana są całkowicie zgięte, a kolana są rozpychane na boki – dzięki temu Smith oferuje różnorodne techniki.

Rekord świata w wyciskaniu nóg

W jakimkolwiek ćwiczenia siłowe mają swoich własnych rekordzistów. Prasa do nóg nie jest wyjątkiem od ogólnie przyjętych zasad.

Ponieważ symulator jest maksymalnie bezpieczny i praktycznie nie oddziałuje na kręgosłup, możliwe jest podnoszenie bardzo dużych ciężarów w porównaniu do zwykłego przysiadu ze sztangą. Dokumentacja:

1. Pat Robertson twierdził, że wyciskał na ławce około 900 kilogramów, a jego lekarz wspomniał o wadze 1225 kilogramów.
2. Ronnie Coleman zrobił to na maszynie ważącej 1024 kilogramy przy ośmiu powtórzeniach!

Istnieją dowody na to, że istniały zapisy nawet wtedy duże łuski, ale przy mniejszej amplitudzie.

Jak zastąpić wyciskanie na nogi

Nie każdego sportowca stać na wizytę w centrum fitness – powodów jest wiele:

• Odległość od miejsca zamieszkania.
• Drogi abonament.
• Niektórzy z różnych powodów wolą nawet uczyć się samotnie.

Oczywiście nie na każdym podwórku znajduje się taka maszyna do wyciskania nóg, a nawet jeśli jest, to nie można z niej korzystać cały rok– na przykład podczas mroźnej zimy lub deszczowej jesieni.
Nasuwa się całkowicie zasadne pytanie: czego można użyć zamiast sprzętu do ćwiczeń i podkręcić nogi i pośladki oraz jak można to zrobić w domu? Alternatywny:

1. Przysiady. Znowu są odpowiednie na korytarzu, ale nie w domu, ponieważ nie każdy to ma domowy arsenał sztanga – nawet lekka.
2. Hack przysiady. W domu używa się ich sporadycznie, gdyż przyczyną jest albo brak sztangi, albo obawa, że ​​mimo wszystko lepiej jest to robić przynajmniej na mniej lub bardziej wyposażonej siłowni i najlepiej pod okiem trenera. Hantle świetnie sprawdzą się w domu.
3. Przysiady z kettlebellem lub hantlami. Ta opcja nie jest zła, ale nadal nie możesz wytworzyć z nią niezbędnego wysiłku, chociaż możesz zwiększyć liczbę powtórzeń - to przynajmniej w jakiś sposób zrekompensuje wymaganą niską wagę.

Ale izolacja, której nigdy nie osiągniesz na maszynie ze sztangą.

Inne rodzaje przysiadów z obciążeniem:

• Przysiad sumo. Działa na uda, pośladki i nogi. Aby to zrobić, musisz wziąć sztangę wąskim uchwytem - mięśnie są napięte - i położyć sztangę na plecach. Nogi są szeroko rozstawione, z palcami skierowanymi na zewnątrz. Przysiady wykonujemy poprzez odsunięcie miednicy do tyłu ugięte kolana. Tył jest prosty.
• Półprzysiad. Umożliwia także pracę ze znacznymi ciężarami. Można wykonać w stojaku zasilającym. Doskonale wzmacnia także mięśnie core.
• Sissy przysiady. W ten sposób trenuje się dolny mięsień czworogłowy uda. Można to robić w domu, utrzymując równowagę jedną ręką, trzymając się szafki lub ściany. Podnosząc pięty, przesuń miednicę do przodu i rozpocznij przysiad. Ostatnia faza to dotknięcie pośladków piętami, kolanami podłogi.
• Wykonaj przysiady. Istnieją do pompowania wewnętrznej strony uda. Zrób lepiej w Smith. Rozstaw stopy szeroko i obróć palce u nóg w bok. Ciało jest ściśle prostopadłe do podłogi. Przysiad jest gładki.

Odniesienie. Opinia ekspertów sprowadza się do jednego: nie ma naprawdę godnej alternatywy dla prasy do nóg i żadna z wymienionych opcji nie może jej całkowicie zastąpić.

Wniosek

Każdy kulturysta, a właściwie każdy sportowiec, który po prostu chce utrzymać swoje ciało w dobrej kondycji, może wybrać, w jaki sposób będzie wywierał fizyczny wpływ na tę lub inną grupę mięśni. Z kimś współpracuje posiadać wagę, niektórzy ludzie wolą różne maszyny do ćwiczeń. Jeśli chodzi o wyciskanie nóg, ze wszystkich efektów siłowych, symulator jest nie tylko najskuteczniejszy, ale także najbezpieczniejszy. Jest odpowiedni zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn.

Rozważane jest najlepsze ćwiczenie na rozwój mięśni całego ciała. Niestety ten element mocy powoduje niebezpieczne obciążenia ściskające kręgosłupa. Dlatego osoby z problemami z plecami nie są w stanie wykonywać przysiadów z dużymi ciężarami.

W takiej sytuacji na ratunek przychodzi prasa do nóg w symulatorze. Do wykonywania takich pras wykorzystuje się specjalną maszynę, która posiada regulowane oparcie oraz ruchomą platformę umieszczoną pod kątem 45°. Dzięki swojej konstrukcji maszyna do ćwiczeń niemal całkowicie odciąża plecy, umożliwiając bezpieczne wykonywanie ćwiczeń prasy mechaniczne z dużą wagą.

Jedną z głównych zalet wyciskania na ławce jest wszechstronny rozwój bioder. Podczas wykonywania głównego obciążenia mięśnie czworogłowe i te, które się z nimi znajdują Odwrotna strona, ścięgna podkolanowe. Dodatkowo ćwiczone są także pośladki oraz mięsień odpowiedzialny za prostowanie kręgosłupa.

Technika wykonania

Aby ćwiczenie było jak najbardziej efektywne należy się go trzymać prawidłowa technika. Przyjrzyjmy się temu szczegółowo:

1. Kąt oparcia ustawiliśmy na 45°.
2. Siadamy na urządzeniu do ćwiczeń i mocno dociskamy dolną część pleców do miękkiego oparcia.
3. Stopy opieramy o ruchomą platformę i rozkładamy je do poziomu ramion.
4. Wyprostuj kolana, podnieś ciężar i przesuń podpory podtrzymujące platformę na boki.
5. Na wdechu chwytamy za uchwyty, uginamy kolana i opuszczamy ciężar.
6. Napinamy mięśnie nóg i robimy wydech podczas wyciskania na platformie.
7. Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń łączymy przystanki i płynnie opuszczamy na nie platformę.

• Nie prostuj w fazie górnej stawy kolanowe do końca. W przeciwnym razie zwiększa się ryzyko kontuzji kolana.
• W fazie dolnej opuść platformę jak najbliżej siebie, ale tylko do momentu, gdy dolna część pleców zacznie się odsuwać od pleców.
• Podczas wykonywania opuść tył głowy na siedzenie. Pomoże to utrzymać prosty kręgosłup.
• Podczas podnoszenia nie ściągaj kolan ani nie podnoś pięt z platformy. W przeciwnym razie zwiększa się ryzyko skręcenia więzadeł stawu kolanowego.
• Trzymaj mocno uchwyty. W przeciwnym razie ciało przesunie się na boki i efektywność ćwiczenia spadnie.
• Kontroluj wszystkie ruchy. Opuszczaj i podnoś ciężar równomiernie. Niedopuszczalne jest „rzucanie” platformy pchnięciami stóp.

Jeśli będziesz przestrzegać zasad techniki i bezpieczeństwa, ćwiczenie przyniesie same korzyści.

Wpływ różnych pozycji stóp

Wykonując wyciskanie nóg w pozycji siedzącej, możesz skupić się na poszczególnych partiach uda. Aby to zrobić, stosuje się różne opcje pozycji stóp. Przyjrzyjmy się im bardziej szczegółowo:

• Rozstaw szeroki (szerszy niż ramiona). Ciężar spada na wewnętrzną część uda.
• Wąska postawa (węższa niż ramiona). Nacisk przesuwa się na zewnętrzną powierzchnię mięśnia czworogłowego.
• Ustawienie wysokie (bliżej górnej krawędzi). Ta odmiana pozwala ćwiczyć pośladki i ścięgna podkolanowe.
• Niskie ustawienie (bliżej dolnej krawędzi). Główną pracę wykonują mięśnie czworogłowe.

Do ćwiczeń można także wykorzystać prasy w symulatorze mięśnie łydki. Aby to zrobić, dociśnij skarpetki do dolnej krawędzi platformy, pozostawiając pięty zwisające. Zginamy nogi i ustalamy je w jednej pozycji. Platformę popychamy palcami.

W to ćwiczenie Możesz także różnicować obciążenie, zmieniając pozycję nóg:

• skarpetki rozłożone - działa wewnętrzna część cielęta;
• złączone palce pomagają zaangażować zewnętrzne łydki;
• równoległe ułożenie stóp – pełne pompowanie łydek.

Prasy w symulatorze dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenie, o którym mowa, jest uwzględnione w wielu programach fitness dla kobiet. Popularność wynika z możliwości opracowania obszarów problemowych ( powierzchnia wewnętrzna biodra), a także dobre obciążenie pośladków.

W przypadku mężczyzn w celu rozwoju siły i zwiększenia masy mięśniowej zaleca się wykonywanie powolnych, równych wyciskań (3x8–10). W takim przypadku ciężar należy dobrać tak, aby zawodnik ostatnie 2 powtórzenia wykonał z maksymalnym wysiłkiem. Tylko w ten sposób „przebijemy się” niereagujących na trening mięśni ud i sprawimy, że zwiększą swoją objętość.

Prasa pozioma

Wykonywane w symulatorze bloków wagowych. W przeciwieństwie do maszyny, gdzie ciężar podnosi się pod kątem 45°, tutaj platforma porusza się w płaszczyźnie poziomej dzięki blokadom. Taka konstrukcja pozwala przyciągnąć biodra jak najbliżej ciała, bez ryzyka uniesienia dolnej części pleców i przeniesienia ciężaru na plecy. Pomaga to zwiększyć zakres ruchu i zwiększyć efektywność treningu.

Istnieją modele symulatorów poziomych, w których sportowiec leży na ruchomej podstawie i stopami odpycha się od platformy. Podczas wykonywania wyciskań na nogach w pozycji leżącej na maszynie główne obciążenie spoczywa na mięśniu czworogłowym. W rzeczywistości „leżąca” odmiana pras jest podobna do przysiadów hackowych tylko w płaszczyźnie poziomej.

Przewaga nad przysiadami

Wymieńmy główne zalety wyciskania na ławce w stosunku do klasycznych przysiadów ze sztangą na ramionach:

• Bezpieczeństwo pleców. Ćwiczenie mogą wykonywać nawet osoby z problemami kręgosłupa.
• Duża masa robocza. Wypychając platformę nie musisz utrzymywać równowagi, co oznacza, że ​​możesz dźwigać spore ciężary.
• Prosta technika. Opanowanie wyciskania na maszynie jest znacznie łatwiejsze niż nauczenie się prawidłowego przysiadu.

Oprócz tego pompki na platformie mają mniej przeciwwskazań niż przysiady ze sztangą. Naciskanie nóg na ogół nie jest zalecane w przypadku urazów kolan i przepuklin pępkowych. We wszystkich innych przypadkach prasy są dozwolone (pod warunkiem ścisłego przestrzegania techniki).

Jednym z najpopularniejszych i najpopularniejszych urządzeń do treningu siłowego do treningu na siłowni jest prasa do nóg. Ćwiczenia na takich urządzeniach całkowicie zastępują przysiady dodatkowa waga, pozwalają na aktywizację słabo rozwiniętych mięśni. Jeśli prawidłowo korzystasz z wyciskarki do nóg, możesz szybko pozbyć się złogów tłuszczu z ud i ujędrnić pośladki.

Cechy konstrukcyjne symulatora

Urządzenie do ćwiczeń zawiera platformę do stawiania stóp, podpórki pod baldachim oraz siedzisko z oparciem. Przyjrzyjmy się bliżej każdemu elementowi projektu:

1. Platforma jest głównym elementem symulatora, który wprawiany jest w ruch podczas ćwiczeń. W niektórych urządzeniach element ten ma postać solidnej blachy, w innych zawiera szczeliny i wyściółkę w postaci materiału antypoślizgowego. Standardowa waga maszyny do wyciskania nóg wynosi 25 kg. W razie potrzeby ciężar platformy można podwoić stosując wiszące ciężarki. Początkujący nie powinni jednak od razu ćwiczyć z ciężarami, gdyż takie rozwiązanie zwiększa ryzyko urazów kręgosłupa.
2. Siedzisko wraz z oparciem wykonane jest z gęstego, hipoalergicznego materiału z elastycznym wypełnieniem. Element konstrukcyjny ma regulowaną długość i może zawierać zagłówek. Niektórzy producenci produkują maszyny do wyciskania nóg bez siedziska. Jednak ta postać jest dość niewygodna dla początkujących sportowców.
3. Podpory do zadaszeń - prezentowane w postaci prętów, które znajdują się po obu stronach symulatora. Przeznaczony do stosowania dodatkowego obciążenia.

Jakie mięśnie są używane podczas obsługi maszyny?

Wyciskanie na ławce na maszynie zmusza do pracy prawie wszystkie mięśnie: czworogłowy uda, pośladkowy wielki, strzałkowy długi, piszczelowy przedni i mięsień płaszczkowaty.

Sportowiec wykonujący wyciskanie na nogi trener poziomy zapewnia główne obciążenie obszaru pośladków i mięśnia czworogłowego uda. Jednak zmiana pozycji siedzącej aktywuje także inne grupy mięśni.

Korzyści z treningu na maszynie do nóg

Maszyna do wyciskania nóg ma cały szereg zalet:

1. Otwiera możliwość pracy na poziomie mało aktywnym, niezaangażowanym Życie codzienne grupy mięśni. Aby aktywować to drugie, uciekają się do zmiany położenia kończyn na platformie.
2. Eliminuje to, co występuje podczas wykonywania przysiadów z dodatkowym obciążeniem. Otwiera to możliwość kompleksowego treningu nóg dla osób, które mają problemy z plecami lub mają słabo rozwinięty gorset mięśniowy.
3. Prasa do nóg w pozycji siedzącej pozwala spalić ogromną ilość kalorii podczas krótkotrwałego treningu, co pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej w udach i pośladkach.
4. Ćwiczenia na symulatorze aktywują procesy metaboliczne w organizmie.
5. Dzięki dopływowi krwi do okolic miednicy poprawia się funkcjonowanie narządów płciowych.

Różnice między wyciskaniem na nogi a przysiadami

Wyciskanie nóg w symulatorze (technika ćwiczeń) wiąże się z większym obciążeniem mięśnia czworogłowego uda. Jednocześnie kręgosłup pozostaje rozluźniony, co pozwala uniknąć częstych urazów kręgosłupa podczas ćwiczeń

Kolejną różnicą jest możliwość szybkiej zmiany pozycji nóg, mającej na celu pracę określonych grup mięśni. Jednocześnie przysiady obciążają wszystkie mięśnie nóg jednocześnie, co przyczynia się do rozwoju szybkiego zmęczenia.

Wyciskanie nóg w symulatorze – technika

Tylko przestrzeganie prawidłowej techniki ćwiczeń może zmniejszyć ryzyko kontuzji. Przyjrzyjmy się sekretom, które pozwolą ci poprawnie wykonywać wyciskanie na ławce.

Na początek na symulatorze instalowany jest odpowiedni ciężar, który odpowiada możliwościom siłowym sportowca. Użytkownik siedzi w symulatorze ze stopami opartymi na platformie na szerokości ramion. Zaciski platformy są chwytane ręcznie.

Wyciskanie nóg na maszynie (technika ćwiczeń) polega na ciasnym dopasowaniu, z pośladkami i plecami dociśniętymi do ławki. Odsuwanie platformy od siebie odbywa się podczas wydechu. Platforma nie jest całkowicie wypchana. Podczas ćwiczeń kolana pozostają lekko ugięte. Takie podejście pozwala uniknąć uszkodzeń stawów.

Platformę opuszcza się z głębokim wdechem, aż podudzie i udo znajdą się pod kątem prostym względem siebie. Na koniec wstrzymaj oddech na kilka chwil i ponownie ściśnij ciężar.

Jak sprawić, by mięśnie nóg rosły?

Co przyczynia się do stopniowej budowy masy mięśniowej w okolicy dolne kończyny? Aby uzyskać zauważalne rezultaty, należy się skupić odpowiednie odżywianie. To właśnie nasycenie organizmu dużą ilością białka powoduje, że mięśnie wzmacniają się i zwiększają swoją objętość. Jeśli nie zapłacisz w tym momencie Przy odpowiedniej uwadze trening nie przyniesie nic poza bólem i zmęczeniem.

Systematyczne stosowanie dodatkowego ciężaru i zmiana kąta nachylenia platformy może zwiększyć efektywność treningu. Niestety nie wszystkie maszyny do treningu nóg posiadają taką funkcjonalność. Dlatego w przypadkach, gdy postęp w treningu jest prawie niewidoczny, warto skorzystać z bardziej zaawansowanych urządzeń.

Wykonanie wyciskania na jednej nodze pozwala w końcu utrwalić wynik. Strategia ta jest szczególnie skuteczna pod koniec treningu. Nie każdy sportowiec może wykonywać to ćwiczenie. Jednak nadal warto spróbować wzmocnić ogólny efekt.

Wreszcie

Jak widać, trener siły na nogi jest doskonałym urządzeniem do kompleksowego pompowania mięśni kończyn dolnych. Niektórzy sportowcy uciekają się do jego stosowania, pracując nad utrwaleniem wyniku po wykonaniu przysiadów z ciężarami.

Regularny trening na symulatorze pozwala w krótkim czasie zwiększyć mięśnie czworogłowe, co wizualnie sprawia, że ​​nogi stają się masywniejsze. Dodatkowo sportowcy mają możliwość skupienia obciążeń na określonych grupach mięśni bez ryzyka utraty równowagi.

Podnosząc ciężary z nogami w pozycji półleżącej, doświadczeni sportowcy wiedzą, ile czasu może zająć napompowanie ich podczas wykonywania najgłębszych przysiadów.

Ogólnie rzecz biorąc, trenując na maszynie, sportowcy mają możliwość znacznego odizolowania obciążeń i zmniejszenia ryzyka kontuzji, nawet podczas pracy ze zwiększonym ciężarem.

Wyciskanie jednonóżkowe wykonuje się na maszynie. Jest przeznaczony do ćwiczeń powierzchnia tylna uda i pośladki. Możesz zmieniać położenie stopy na platformie, podkreślając w ten sposób obciążenie jednej lub drugiej grupy mięśni. Dzięki temu podczas jednego treningu będziesz mógł kompleksowo wypracować mięśnie pośladków i nóg.

Cechy ćwiczenia

Wyciskarka platformowa idealnie nadaje się do treningu ścięgien podkolanowych, mięśni czworogłowych (tj. mięśnia czworogłowego uda) i dużego mięsień pośladkowy. Plus tego ruchu jest to, że nie jest przeciwwskazany w przypadku problemów z dolną częścią pleców. Maszyna do wyciskania nóg pozwala całkowicie usunąć obciążenie z dolnej części pleców, przekierowując je na pośladki, a właściwie nogi.

Ćwiczenie nie należy do najprostszych i wymaga pewnych umiejętności i trening sportowy. Początkującym zaleca się rozpoczęcie nauki od minimalnych ciężarów i niewielkiej liczby powtórzeń. Dla kobiet wystarczy waga 15–20 kg, mężczyznom potrzeba większej wagi – 25–35 kg. Powinieneś wykonać 3 serie po 10-12 powtórzeń. Jeśli jednak nie jesteś w stanie wykonać wymaganej liczby powtórzeń przy takich ciężarach, bierz mniejsze obciążenie.

Po opanowaniu techniki ćwiczeń możesz stopniowo zwiększać obciążenie o 5 kg na raz. Liczbę powtórzeń można również zwiększyć do 15.

Oprócz szczegółowego rozwoju mięśni, wyciskanie na jednej nodze pozwala poprawić wydajność w wielu przypadkach dyscypliny sportowe. Siła wybuchowa Prostowniki kolan są ważne nie tylko w sporty siłowe, ale także we wszystkich rodzajach biegania, gry sportowe i narciarstwo.

Opis techniki

Najważniejsze podczas pracy z ciężarami jest bezpieczeństwo. Z tego powodu zawsze trenuj z uprzężą. Jeśli jesteś początkującym sportowcem, nie odmawiaj pomocy trenera lub partnera treningowego. Niech będą w pobliżu i pomogą Ci w razie potrzeby. Warto zwrócić także uwagę na sprzęt. Potrzebujesz wygodnego ubrania i wygodnych butów z antypoślizgową podeszwą.

Aby wykonać wyciskanie na jednej nodze, należy przyjąć odpowiednią pozycję na maszynie. Aby to zrobić, dostosuj go do swojego wzrostu i budowy ciała, zainstaluj żądaną wagę. Zegnij plecy o około 45 stopni i zajmij pozycję. Upewnij się, że plecy i pośladki są mocno dociśnięte do siedziska. Połóż jedną stopę na platformie, a drugą na podłodze. Teraz możesz przystąpić do ćwiczenia.

1. Podnieś lekko platformę stopą i usuń wsporniki zabezpieczające.
2. Zegnij nogę roboczą w kolanie, obniżając w ten sposób platformę tak bardzo, jak to możliwe. Upewnij się, że kolano jest skierowane w stronę klatki piersiowej, a nie na bok.
3. Kiedy dojdziesz do dolnej granicy zakresu, zrób wydech i naciśnij jednym mocnym wysiłkiem. Nie prostuj nóg do końca. Powoduje to większy nacisk na kolana i może spowodować obrażenia. Przepychaj się przez platformę całą stopą, wciskając ją w pięty, co pomoże również chronić kolana.
4. Wszystkie powtórzenia wykonaj jedną nogą. Następnie zmień nogi, uprzednio ustalając ciężar na maszynie.

Jeśli jesteś mistrzem podstawowa technika prasy, doprowadź ćwiczenie do perfekcji, korzystając z poniższych wskazówek:

1. Obciążenie mięśnia czworogłowego wzrośnie, jeśli umieścisz stopę na środku platformy lub nieco niżej.
2. Jeśli chcesz przenieść nacisk na mięśnie pośladków, postaw stopę na nich Górna część platformy.
3. Najlepiej jest wykonać wyciskanie nóg na koniec treningu pośladków i ud. Będzie to bardziej skuteczne, ponieważ mięśnie zostaną maksymalnie rozgrzane, a zatem lepiej reagują na obciążenie.
4. Staraj się pracować aż do niepowodzenia, czyli do momentu utraty kontroli nad mięśniami.

Wyciskarka jednonóżowa pozwala maksymalnie zaangażować mięśnie pośladków i ud. Przesuwając nogę po platformie, możesz zmieniać nacisk obciążenia, osiągając kompleksowy trening wszystkich grup mięśni. Pierwsze rezultaty będą zauważalne już po 1,5 miesiąca od rozpoczęcia treningu. Odciążenie twoich nóg poprawi się i wzrośnie.

Oprócz wyciskania na ławce możesz wykonywać przysiady, wypady i inne ćwiczenia na nogi i pośladki. Za osiągnięcia najlepsze wyniki Usystematyzuj swoje odżywianie, zapewnij sobie odpowiedni odpoczynek po każdej lekcji i dobry sen.