Kompleks treningowy dla początkujących na siłowni. Podstawowy program treningowy dla początkujących. Jaka ona jest? Podstawowy program dla dziewcząt

Jeśli po raz pierwszy znajdziesz się na siłowni, to podstawowe ćwiczenia w siłownia. A jeśli czujesz siłę, aby przejść do bardziej złożonego kompleksu, nie spiesz się.

Ignorowanie ćwiczeń dla początkujących jest wysoce niepożądane. Traktuj swoje ciało ostrożnie; szybkie zmiany są dla niego szkodliwe.

Podstawowe obciążenia dla początkujących to: martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławce, podciąganie, pompki. Kompleks dla początkujących czasami zawiera kilka ćwiczeń angażujących konkretny mięsień. W tym przypadku ten konkretny mięsień jest lepiej rozwinięty i kładzie się na nim główny nacisk.

Podstawowe obciążenie dla początkujących z reguły obejmuje ćwiczenia wielostawowe, w których nacisk kładziony jest na kilka mięśni jednocześnie. Ale zwróć szczególną uwagę izolowane ćwiczenia nie jest tego warte.

Dla początkujących najlepiej będzie skupić się na podstawach. To właśnie staje się kluczem do rozwoju dużych i silnych mięśni.

Na czym powinni się skupić nowicjusze?

Pierwszym priorytetem dla początkujących na siłowni powinna być prawidłowa technika wykonywania każdego ruchu. Na początku treningów dla początkujących waga nie ma zasadniczego znaczenia. Będzie jeszcze lepiej, jeśli będzie mały. Ponadto w przypadku początkujących nie musisz stawiać sobie zadania spocenia się, stojąc na nogach.

Najważniejsze jest ścisłe przestrzeganie techniki zgodnie ze wszystkimi jej zasadami. Podczas doskonalenia techniki będziesz bardziej zmęczony stresem moralnym niż stresem fizycznym. Po tym procesie można wykonać kilka działań wzmacniających, które dodadzą ciału obciążenia.

Na przykład, aby wzmocnić wyciskanie na ławce, musisz wykonywać pompki na nierównych drążkach. I zabezpieczyć martwy ciąg, podciągaj się. Ale wszystko to należy robić bez nadmiernej gorliwości.

Trening dla kobiet

Treningi na siłowni dla kobiet różnią się od tych dla mężczyzn. Bardzo ważne jest, aby dziewczęta zmieniały się kompleks władzy i ćwiczenia aerobowe. Jest to ważne, jeśli chodzi o utratę wagi.

Faktem jest, że ciało kobiety zawiera o 10% więcej tłuszczu. I nie ma potrzeby obwiniać natury za niesprawiedliwość. Potrzebujemy tych dodatkowych procentów, aby wykonywać naszą naturalną funkcję, czyli urodzić dziecko. Dlatego dla kobiet bardzo ważne jest, aby trening rozpoczynał się od 20-minutowego biegu na bieżni lub rowerze stacjonarnym. I dla skuteczne odchudzanie Powinieneś spędzić co najmniej 30 minut na sprzęcie cardio.

Następnie możesz wykonać kompleks siłowy. I zakończ trening dla dziewcząt dobrymi ćwiczeniami izolującymi na maszynach. Pompują świetnie obszary problemowe. Kombinacja różnych obciążeń jest bardzo skuteczna w ogólnej utracie wagi ciała.

Kompleks siłowy dla kobiet

Tak więc, gdy młode panie rozgrzeją się na maszynie cardio przez 20 do 40 minut, możesz wykonać kompleks siłowy dla dziewcząt:

• Martwy ciąg.
  Nie jest to łatwa czynność dla początkujących, lepiej jej nie wykonywać kierując się jedynie opisem. Zdecydowanie zalecamy, aby za pierwszym razem trener był w pobliżu. Musisz zacząć wykonywać ten martwy ciąg z pustym drążkiem. W przypadku dziewcząt lepiej nie wykonywać tego martwego ciągu częściej niż 1-2 razy w tygodniu.
• 
  Idealne ćwiczenie dla kobiece nogi. Aby tyłek był jak najbardziej okrągły, musisz głęboko przysiąść.
• Wykroki z hantlami lub sztangą.
  Te działania pomogą również zaokrąglić tyłek i napiąć nogi. W przypadku dziewcząt nie zaleca się wykonywania go częściej niż raz w tygodniu.
• Podciągnijmy się.
  Wykonywanie podciągnięć jest idealne do modelowania piękne plecy. Kobiety mogą wykonywać te czynności na poprzeczce.
• Pompki robimy na nierównych drążkach.
  Ćwiczenia te są również dobre do budowania mięśni pleców i ramion. Dla kobiet o słabych ramionach odpowiednie są pompki na ławce lub na maszynie z przeciwwagami.
• Wyciskanie sztangi na ławce.
  Niektórzy uważają, że to ćwiczenie jest przeznaczone wyłącznie dla mężczyzn. Ale jest to również dobre dla kobiet. Doskonale wzmacnia klatkę piersiową i dobrze wpływa na plecy. W przypadku pań wystarczy wykonać tę prasę raz w tygodniu.

Co dziewczyny powinny robić na siłowni?

Kompleks siłowy należy przeplatać ćwiczeniami na symulatorach. Pomagają trenować konkretny mięsień w izolacji. Łatwo jest zgubić się wśród różnorodności symulatorów, dzięki czemu początkujący rozpoczynają trening na wszystkich maszynach z rzędu. Nie jest to całkowicie poprawne. Są jednostki, które powinny być priorytetem.

Dla kobiet są to maszyny do ćwiczeń, na których w izolacji pompują ramiona (triceps, biceps, przedramię), pośladki i brzuch. Jeśli młode panie ćwiczą podstawowy trening siłowy, nie ma sensu męczyć się na maszynach do ćwiczeń pleców i nóg.

Trening dla chłopaków

Trening dla mężczyzn różni się od treningu kobiecy trening krótsza rozgrzewka aerobowa. Ale jest to również obowiązkowe dla mężczyzn. Zajmie to nie więcej niż 15 minut.

Resztę czasu chłopaki mogą przeznaczyć na kompleksy do ćwiczeń siłowych i maszyny do ćwiczeń. Dla chłopaków ważniejsze jest budowanie masy mięśniowej, dzięki czemu mogą częściej niż dziewczęta wykonywać treningi siłowe.

Kompleks siłowy dla facetów

Zatem po rozgrzewce przejdźmy do podstawowych działań dla początkujących, specjalnie dla mężczyzn:

• Martwy ciąg.
  Technika wykonania jest tutaj bardzo ważna. Odłóż na bok pewność siebie i zadzwoń do coacha. Jeśli na początku wykonasz ćwiczenie nieprawidłowo, jego ponowne nauczenie się będzie trudniejsze. To pragnienie jest bardzo ważne dla mężczyzn, ponieważ powoduje ogólny wzrost masa mięśniowa. Jednocześnie wzmacniane są mięśnie pleców, ramion i nóg.
• Wyciskanie sztangi na ławce.
  Pracują tutaj mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne i triceps. To właśnie z tych działań wynika uczucie szerokich i mocnych ramion;
• Przysiadamy ze sztangą na ramionach.
  Ta czynność rozwija ogólną siłę mężczyzn i pompuje dolną część pleców. I oczywiście, podobnie jak w przypadku dziewcząt, pośladki zostają wzmocnione. Kto powiedział, że dla facetów to nie ma znaczenia?

Co chłopaki powinni robić na siłowni?

Co chłopaki powinni robić na treningu? izolowane mięśnie? Najbardziej przydatny jest dla nich trening mięśni pleców, ramion i brzucha w izolacji.

Jak widać, pod wieloma względami podstawowe ćwiczenia dla początkujących są takie same dla dziewcząt i mężczyzn. Różnica polega na stopniu obciążenia i tym, że panie nie powinny organizować pełnoprawnego kompleksu siłowego więcej niż dwa razy. Aby schudnąć i zachować szczupłą kobiecą sylwetkę, nie należy zaniedbywać ćwiczeń aerobowych.

Piękne i ujędrnione ciało to efekt długich i wytrwałych zabiegów trening sportowy. Idealna figura dostępny dla absolutnie każdego, ale droga do tego zaczyna się wąsko. Każdy sportowiec lub kulturysta był kiedyś początkującym i osiągnął wszystko dzięki sile i wytrwałości. Musi być odpowiedni start, który nada tempo i tryb całej dalszej pracy nad sobą. Zastanówmy się, jak wygląda program dla początkujących i z czego się składa.

Program treningowy dla początkujących

Na nową osobę w sporcie zazwyczaj nie jest się przygotowanym aktywność fizyczna. Jego mięśnie i stawy są słabe i nierozwinięte, nie zna podstawowych zasad wykonywania ćwiczeń. Jeśli nie masz podstawowej wiedzy na temat techniki, już pierwsza sesja treningowa może zakończyć się kontuzją. Dlatego wstępne przygotowanie jest bardzo ważne na początku. To tak jak z hulajnogą wyczynową – najpierw trzeba nauczyć się jeździć na zwykłej hulajnodze.

Od czego zacząć pracę nad sobą? Początkujący powinien znać podstawowe zasady i zalecenia przed rozpoczęciem ćwiczeń na siłowni lub w domu:

• nie możesz zacząć bez pewnego program treningowy;
• Zabrania się stosowania podstawowego zestawu ćwiczeń bez wcześniejszego wykonania trening fizyczny;
• musisz opanować prawidłową technikę wykonywania wszystkich podstawowych ćwiczeń, najlepiej pod okiem profesjonalnego trenera;
• ważne jest przestrzeganie diety, której specyfika zależy od ostatecznego celu - przybrania na wadze, utraty wagi, budowy mięśni, budowy wytrzymałości;
• Musi istnieć harmonogram snu - dla dobrego funkcjonowania mięśni i wystarczającej regeneracji organizmu musisz spać co najmniej 8 godzin dziennie;
• warto opracować harmonogram - po prostu regularne zajęcia może dać rezultaty;
• dla początkujących wszystkie osiągnięcia i problemy muszą być rejestrowane w dzienniku sportowym, aby regulować obciążenia;
• trening fizyczny to system podzielony na kilka etapów, z których żadnego nie można zignorować ani pominąć, zwłaszcza etap przygotowawczy;
• obciążenia powinny rosnąć stopniowo - od minimum do maksimum;
• szkolenie nie powinno trwać średnio dłużej niż godzinę, biorąc pod uwagę krótkie przerwy między podejściami;
• Pomiędzy zajęciami musi być czas na odpoczynek i regenerację tkanki mięśniowej;
• Pożądany rezultat można osiągnąć jedynie dzięki wytrwałości, determinacji i cierpliwości.

W przypadku początkujących musisz początkowo opracować program treningowy dla początkujących na tydzień. Nie może być taki sam dla wszystkich ze względu na indywidualne cechy ciała i poziom sprawności fizycznej. Warto skonsultować się z trenerem, który podpowie Ci, jak stworzyć program dla siebie.

Program ćwiczeń na siłowni dla początkujących

Dla początkujących najlepszą opcją jest siłownia. Wyposażone jest we wszelki niezbędny sprzęt do ćwiczeń i sprzęt sportowy. Ponadto zazwyczaj obecny jest instruktor, który zawsze pomoże i poprawi, jeśli ćwiczenie zostanie wykonane niepoprawnie.

Przez pierwsze 3 miesiące zaleca się stosowanie układu okrężnego, kiedy podczas jednej sesji pompowane są wszystkie grupy mięśni. Optymalny harmonogram to 3 dni w tygodniu z przerwą 1 lub 2 dni. Czas trwania jednej lekcji wynosi 1 godzinę. Pamiętaj, aby pomiędzy seriami robić 60-sekundowe przerwy. Masa robocza powinna być niewielka mniej niż to kto jest w stanie podnieść. Nie należy brać na siebie dużo ani zwiększać obciążenia w tym procesie, aby nie przeciążać mięśni i ciała jako całości.

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić po przybyciu na siłownię, jest rozgrzewka. Rozgrzewka jest bardzo ważna, ponieważ pozwala rozgrzać i rozciągnąć mięśnie. Możesz wybrać rower treningowy, skakankę, bieżnię lub inne ćwiczenie cardio. Po 10-20 minutach przygotowań możesz przystąpić do głównego bloku.

Przybliżony schemat treningu na siłowni wygląda następująco:

• na ramiona – podnoszenie bloku tricepsa (3 serie po 12-15 powtórzeń) i hantli na biceps (3 serie po 10 powtórzeń);
• dla pleców: wstań blok pionowy(3 do 15) lub podciągnięcia na poziomym drążku (3 do 5);
• w przypadku nóg: wyciskanie nóg (3 do 15) i uginanie nóg w pozycji leżącej (3 do 12);
• dla klatki piersiowej: wyciskanie na ławce na maszynie (3 do 14);
• na barki: wyciskanie w pozycji siedzącej (3 do 12);
• naciśnij: brzuszki w leżeniu (3 do 15).

Wszystkie ćwiczenia powtarza się na każdej sesji treningowej w kręgu. Liczba powtórzeń i podejść może się nieznacznie różnić w zależności od tego, jak się czujesz. Nie ma potrzeby doprowadzać się do stanu wyczerpania. Pierwszy miesiąc zajęć ma na celu opanowanie umiejętności prawidłowa technika i zdolność czucia mięśni.

System okrężny przeznaczony jest na 3 miesiące. Przez cały ten czas harmonogram się nie zmienia, możesz tylko trochę zwiększyć wagę, koncentrując się na własnych uczuciach. Pod koniec tego okresu widoczne będą pierwsze zmiany zewnętrzne, pojawi się namacalna siła i wytrzymałość.

Program treningowy dla początkujących dziewcząt

Program dla kobiet różni się od programu dla mężczyzn. Jego głównym celem jest ogólny trening fizyczny i napięcie mięśniowe. Tutaj zaczyna się droga przybyszów do wielkiego świata. sport siłowy. Wygodniej jest wykonać cały zestaw ćwiczeń na siłowni, ale całkiem możliwe jest przystosowanie się do wykonywania ich w domu. Sprzęt sportowy dość proste i niedrogie, a obciążenia są umiarkowane.

Program orientacyjny przeznaczony jest na 7 dni w tygodniu, aby ujędrnić organizm i przyzwyczaić go do codziennej aktywnej pracy. Pomiędzy kursami trwającymi 2-3 miesiące możesz zrobić 2-tygodniową przerwę. Optymalna liczba takich urlopów w roku nie powinna łącznie przekraczać 5 tygodni.

Na zajęcia początkujący będzie potrzebował:

• hantle o wadze od 2 do 5 kg, najlepiej ustawione;
• platforma schodkowa;
• rower treningowy (opcjonalnie);
• fitball (piłka gimnastyczna);
• ławka.

Cały ten sprzęt jest dostępny w każdej siłowni, więc wygodniej jest prowadzić tam zajęcia. Waga dobierana jest indywidualnie, w zależności od siły, powinna być umiarkowana. Przerwa pomiędzy podejściami trwa nie dłużej niż 3 minuty, a najlepiej do 1 minuty. Jeśli na którymś etapie stanie się to trudne, nie przemęczaj się – możesz zmniejszyć liczbę podejść lub powtórzeń do komfortowej wartości.

Tygodniowy harmonogram wygląda następująco:

Taki program do utrzymania dobrego sprawność fizyczna można używać przez długi czas. Twoja sylwetka będzie piękna, a Ty zawsze będziesz czuć się świetnie. Najważniejsze to cieszyć się tym, co robisz.

Program ćwiczeń w domu dla początkujących

Fitness w domu dla początkujących jest całkiem możliwy. Trzeba jednak zrozumieć, że brak specjalistycznych symulatorów i wystarczającej ilości sprzętu nieznacznie ogranicza wyniki. Idealną opcją jest, jeśli ćwiczenia domowe uzupełniają męskie treningi na siłowni. Jeśli z jakiegoś powodu ta opcja nie jest odpowiednia, powinieneś wyznaczyć minimalny cel i celowo do niego dążyć.

Zanim przejdziemy do programu, warto przypomnieć sobie kilka ważne niuanse praca nad sobą w domu:

• Nie powinieneś wyznaczać celów niemożliwych, ponieważ może nastąpić rozczarowanie;
• treningi powinny być systematyczne, według z góry ustalonego harmonogramu (co najmniej 2-3 razy w tygodniu z przerwami na odpoczynek);
• Każdą lekcję należy rozpocząć od rozgrzewki;
• intensywność ćwiczeń zależy bezpośrednio od pożądanego rezultatu (wzrost siły, wytrzymałości lub ulgi);
• Ważne jest, aby dostosować ilość ćwiczeń do swojej sprawności fizycznej i samopoczucia.

Musisz rozpocząć trening w domu od obwodu okrężnego, który rozwija wszystkie mięśnie na raz. Oznacza to, że w każdej sesji wykonywany jest ten sam zestaw ćwiczeń. Na początek zrobi to następujący kompleks:

• podciąganie na drążku – 10 powtórzeń w 3-5 seriach;
• pompki – 3 x 10;
• przysiady – maksymalnie 5 serii;
• Unoszenie nóg w zwisie – 5×10.

Z biegiem czasu, gdy pojawi się wytrzymałość i siła, możesz przejść do bardziej złożonego zestawu ćwiczeń w domu – treningu dzielonego. Polegają na pracy z różnymi grupami mięśni w różne dni. Nie ma się co spieszyć, etap przygotowawczy Zaleca się pobyt przez kilka miesięcy.

Trening siłowy dla początkujących

Siła jest zwykle ważna Profesjonalni atleci uprawiających trójbój siłowy lub kulturystykę. Biorą udział w zawodach, w których rejestrowany jest maksymalny podniesiony ciężar. W przypadku zwykłych ludzi, którzy chcą zwiększyć swoją siłę, taki trening również jest stosowany, ale wymagany jest podstawowy poziom sprawności fizycznej. Kompletny początkujący nie będzie w stanie wytrzymać dużych obciążeń.

Zestaw ćwiczeń siłowych jest odpowiedni w większości dla mężczyzn i wymaga specjalnego sprzętu, sztangi i hantli. NA etap początkowy Ważne jest, aby mieć w pobliżu osobę, która będzie asekurowała ze znacznymi ciężarami. Aby ujędrnić mięśnie i rozwinąć stawy, konieczna jest rozgrzewka z niewielkimi obciążeniami.

Program przewidziany jest na 4-dniowy kurs z przerwami na odpoczynek.

1. Dzień pierwszy – pompowana jest okolica pleców i klatki piersiowej. Gotowe 4 różne ćwiczenia: wyciskanie na ławce (1 seria – 3 razy, 2 – 3, 3 – 2, 4 – 2, 5 – 1), wyciskanie hantli (4 serie po 4 do 8 razy w dół), pompki na desce (4 na 4 ), rzędy na bloku (5×6-10).
2. Drugi to pompowanie nóg: przysiady pod kątem prostym ze sztangą (od 1 do 3 powtórzeń na 6 podejść), uginanie nóg na maszynie leżącej i siedzącej (4 × 4), unoszenie łydek (4 × 15).
3. Dzień trzeci - ramiona, barki: wyciskanie sztangi na siedząco i podnoszenie hantli na stojąco (4 × 6), wyciskanie sztangi na ławce (4 × 6), wyciskanie sztangi na ławce małym chwytem (4 × 4-10 razy), wyciskanie francuskie (4 × 6) .
4. Dzień czwarty – powtarzane pompowanie nóg: martwy ciąg (6 x 6), uginanie nóg w leżeniu (4 x 10), wypady ze sztangą (5 x 6), unoszenie łydek (5 x 10).

Praca nad rozwojem siły wiąże się ze znacznymi obciążeniami, dlatego bardzo ważne jest, aby przeplatać je lżejszymi, aby organizm mógł odpocząć. Nie zapomnij o diecie i zdrowy sposóbżycie.

Zestaw ćwiczeń odchudzających dla początkujących

Uprawiając sport, możesz łatwo i przyjemnie schudnąć. Oprócz pozbycia się dodatkowe kilogramy masa mięśniowa zostanie zdobyta, pojawią się piękne kontury ciała i rozwinie się wytrzymałość.

Zanim zaczniesz, powinieneś poznać kilka zasad:

• dla początkujących pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to przygotować - bieganie, pływanie, jazda na rowerze, bieżnia, krok, taniec, pilates;
• Do trening siłowy Możesz zacząć tracić na wadze dopiero po 1-2 miesiącach treningu cardio;
• Bardzo ważna jest regularność zajęć;
• Ważne jest ciągłe monitorowanie pulsu, który wskazuje na spalanie tłuszczu;
• musisz przestrzegać diety - więcej białek, mniej tłuszczów i węglowodanów;
• każdy aktywność sportowa zaczyna się od rozgrzewki.

Program treningowy jest uniwersalny, odpowiedni dla dziewcząt i chłopców. Reżim jest łagodny – 2 dni w tygodniu z tym samym okresem odpoczynku. Intensywniejsze ćwiczenia mogą prowadzić do zmęczenia i spowolnić spalanie tkanki tłuszczowej.

Schemat jest następujący:

• Dzień 1 – unoszenie nóg na ławce, przeprost, wyciskanie na stojąco (francuskie), wypady na obie nogi na zmianę (wszystkie 15 razy w 3 seriach);
• 2. – wyciskanie sztangi nad głowę pozycja siedząca, ściąganie klatki piersiowej z wyciągu (górnego), uginanie nóg na maszynie leżącej, brzuszki brzucha na podłodze, martwy ciąg ze sztangą (hantle), prostowanie nóg w pozycji siedzącej, kroki z hantlami, przysiady sumo ze sztangą – 3 do 10 -15 .

Aby uzyskać optymalne efekty odchudzania, lepiej ćwiczyć na siłowni pod okiem trenera niż w domu. Zwiększa to efektywność i utrzymuje motywację.

Co powinien zrobić nowicjusz, gdy po raz pierwszy przyjdzie na siłownię? Od czego zacząć i jakie ćwiczenia wykonywać? Jaki program treningowy jest odpowiedni dla początkującego?

Z pewnością wszyscy początkujący kulturyści słyszeli „jeśli przyjdziesz na siłownię, zrób bazę”, ale nie jest to całkowicie odpowiednie dla początkujących. Podstawowe ćwiczenia to przysiady ze sztangą na barkach, wyciskanie na ławce, martwy ciąg. Jeśli właśnie przyszedłeś na siłownię, te ćwiczenia są dla Ciebie przeciwwskazane, dlaczego? Pierwszą z nich jest brak zrozumienia prawidłowe wykonaniećwiczenia, drugie - słabe i nie rozwinięte stawy i więzadła. Często na siłowni można zobaczyć, jak przychodzi początkujący, po przeczytaniu wcześniej w Internecie, że wystarczy zrobić tylko podstawy i zaczyna wykonywać martwy ciąg ze straszną techniką i garbatymi plecami, krótko mówiąc, spektakl nie jest dla słabych głębi serca, nie możesz tak zaczynać.

Dlatego najważniejszą rekomendacją dla początkujących jest poproszenie trenera o napisanie Ci programu, składającego się najpierw z ćwiczeń na symulatorach i nauczania prawidłowa technika wszystkie ćwiczenia. Następnie musisz zrozumieć, jak prawidłowo się odżywiać, ponieważ wiele osób uważa, że ​​trening jest najważniejszy, a odżywianie jest sprawą drugorzędną. Tak naprawdę odżywianie, trening i sen to podstawa, cała reszta jest drugorzędna. Przeczytaj o tym, jak jeść, aby budować masę mięśniową.

Można więc przystąpić do wykonywania podstawowych ćwiczeń, gdy tylko stawy, więzadła i mięśnie stabilizujące staną się silniejsze, a to po około 3-6 miesiącach izolowanego treningu. Tymczasem spójrzmy jak trenować jako początkujący, jeśli dopiero przyszedłeś na siłownię.

Trening zawsze zaczyna się od rozgrzewki lub rozgrzewki; jakie ćwiczenia nadają się na rozgrzewkę? Rower treningowy, bieganie, skakanka, ogólnie każdy rodzaj ćwiczeń cardio, wystarczy 10 - 20 minut ćwiczeń cardio, aby się rozgrzać. Następnie możesz przejść do ćwiczenia siłowe na symulatorach. W pierwszych 3 miesiącach treningu początkującym lepiej jest ćwiczyć system okrężny szkolenie. Oznacza to, że podczas jednego treningu trenujesz wszystkie grupy mięśni.

Oto przykład takiego treningu (wszystkie ćwiczenia z lekkim ciężarem):

W tym programie trenujesz przez 3 miesiące, 3 razy w tygodniu. Po zakończeniu tego programu możesz przejść do następnego systemu treningu dzielonego. Split to metoda podziału programu treningowego na części, z których każda realizowana jest w innym dniu. Wiele osób zaleca przejście na trening split po roku treningów. Ale można go używać wcześniej, a raczej jego lekką wersję, która jest odpowiednia również dla początkujących.

Oto przykład takiego treningu:

Dzień 1

Wyciskanie na ławce 3x6x8

Unoszenie hantli w pozycji leżącej 3x8-12

Dziś czeka na nas bardzo konkretny artykuł, który będzie poświęcony tematowi - podstawowemu programowi szkoleniowemu dla początkujących. Przyjrzymy się temu, jak może wyglądać sesja treningowa dla początkujących i jakie funkcje oferuje trening dla początkujących. Po przeczytaniu każdy z Was będzie mógł pobrać program dla siebie, wydrukować go, a następnie przetestować w praktyce, czy działa.

Zatem proszę zająć miejsca, zaczynamy.

Podstawowy program treningowy dla początkujących: co, dlaczego i dlaczego?

Jak wiecie, niedawno pojawiła się szansa na projekt. Powiedziałeś więc, że ten temat jest dla Ciebie interesujący i dlatego postanowiłem okresowo szkicować różne gotowe schematy treningowe, które możesz wykorzystać na siłowni. Od czasu do czasu przyjrzymy się wszystkim obszarom kulturystyki, poziomom treningu sportowców i odpowiadającym im programom. Cóż, naszą pierwszą znajomość zaczniemy od przestudiowania podstawowego programu treningowego dla początkujących.

Właściwie przestańcie lać wodę :) przejdźmy do rzeczy.

Notatka:

Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.

Podstawowy program treningowy dla początkujących: funkcje

Każdy program ma swoją własną charakterystykę, tj. plan strategiczny jego realizacji – co następuje, jaki czas odpoczynku itp. O tym właśnie porozmawiamy. Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to zdecydować o odpowiedzi na pytanie: kto jest początkujący?

Odpowiedź: jest to osoba, która z jakiegoś powodu zdecydowała się pójść na siłownię/salę fitness bez jasnej strategii i taktyki, co i jak będzie robić, a jej ciągłe doświadczenie treningowe waha się od 1 zanim 6 miesiące. Nie ma go, a zdolność organizmu do regeneracji po wysiłku jest niezwykle niska. Zaznaczam, że nie mówimy tylko o młodych ludziach czy tylko o mężczyznach, mogą to być młode panie i „ludzie dla…”, w ogóle każdy, kto zdecydował się na zmianę swojej sylwetki, ale nie wie od czego zacząć i nad jakim programem treningowym pracować.

Gratulacje Sharik, jesteś idiotą! Gratulujemy Państwu honorowego tytułu nowicjusza! Nie powinieneś się go wstydzić ani dodawać doświadczenia do swojej pracy, aby wyglądać na bardziej zaawansowanego w oczach innych. Wszystko nadejdzie i wszystko będzie, najważniejsze, że zrobiłeś pierwszy krok - podjąłeś decyzję i przyszedłeś na salę, ale potem czas oceni, historia pokaże.

Skoro już ustaliliśmy status, możemy przejść do zarządzania zasady szkolenia których powinien przestrzegać każdy początkujący. Obejmują one:

• zajęcia 2-3 raz w tygodniu;
• schemat pracy – praca nad całym ciałem bez rozdzielania grup mięśniowych;
• trening o małej objętości;
• podstawowe lub warunkowo podstawowe ćwiczenia, z minimalnym uwzględnieniem izolowanych ćwiczeń szkoleniowych;
• mała różnorodność ćwiczeń;
• brak „szokujących” technik () pracy z mięśniami;
• skupiając się na płynnym i stałym zwiększaniu masy ciała.

Wszystkie te wytyczne mają na celu osiągnięcie często tych samych i konkretnych celów dla początkujących.

Podstawowy program treningowy dla początkujących: główne cele

Generalnie zadania początkujących, którzy przychodzą na siłownię po raz pierwszy, są podobne. Oczywiście, niektórzy są zainteresowani utratą nieco większej ilości tłuszczu lub przyrostem masy mięśniowej, niektórzy chcą stać się silniejsi, ale generalnie każdy chce mieć piękne ciało i zdrowy wygląd.

Nie są to więc do końca prawdziwe cele, jakie powinien sobie wyznaczać początkujący. Większość dziewcząt chce schudnąć, większość chłopców chce przytyć (stać się bardziej masywny), stać się silniejszym. Kiedy po raz pierwszy przychodzisz na siłownię, musisz wyznaczyć „banalny” cel - być lepszym z treningu na trening.

Bardziej szczegółowo można to wyrazić w następujący sposób;

• rozwój ogólnej sprawności - zdolność organizmu do „lepszego” tolerowania obciążeń i lepszej regeneracji po stresie;
• doskonalenie koordynacji mięśniowej i wykonywanie ćwiczeń w odpowiedniej formie;
• poprawa wyników – zwiększenie objętości treningu w stosunku do wartości początkowej;
• zwiększyć Poziom podstawowy wskaźniki siły, zwiększające wytrzymałość.

Dla początkującego to właśnie te cele są ważne, a ich osiągnięcie pozwala zbliżyć innych – zwiększenie masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej, ogólna poprawa samopoczucia i zdrowia jako „efekt uboczny”. Dlatego staraj się skupić na „banalnych” celach - dzisiaj stać się lepszym niż wczoraj, a reszta przyjdzie sama. W środę podciągnęliśmy się jeszcze raz niż w poniedziałek - super, zaczęliśmy opracowywać cały program w 50 minuty (w porównaniu z poprzednimi 60 ) i mniejsze zmęczenie jest świetne!

To wszystko, teraz przejdźmy do części praktycznej.

Podstawowy program treningowy dla początkujących: spojrzenie od środka

Zatem poniższy program zrobi to:

• dla początkujących, którzy mają doświadczenie szkoleniowe 1 zanim 6 miesiące;
• początkujący z dowolnymi celami;
• wyłącznie osobom bez problemów ze zdrowiem fizycznym, bez operacji i patologii.

Jeśli chodzi o stronę techniczną PT, przedstawia się ona następująco:

• typ - program siłowy z wolnymi ciężarami na całe ciało;
• ilość zajęć w tygodniu – 3 czasy;
• format szkolenia – zmienna „ABA BAB”;
• czas działania programu – 2-3 miesiące;
• dwa kolejne dni odpoczynku na koniec tygodnia.

Właściwie przejdźmy do wyjaśnień i szczegółów.

Schemat treningów na dwa tygodnie wygląda następująco.

W pierwszym tygodniu wykonywany jest schemat naprzemienności ABA, drugi - BAB i tak dalej 8-12 tygodnie

Podstawowy program treningowy dla początkujących wygląda następująco.

A w wersji obrazkowej...

• Trening A

• Trening B

Jak widać w programie zastosowano jedynie podstawowe ruchy wielostawowe, nieco uzupełnione ćwiczeniami „wysoce specjalistycznymi”. Ten rodzaj PT jest świetny dla zdrowych początkujących, którzy wiedzą, jak wykonywać podobne ćwiczenia i już sobie z nimi poradzili. Program ten zapewnia szybki postęp obciążeń i stosunkowo szybkie pozytywne zmiany w organizmie. (średnio po 2,5-3 miesiące ciągłego szkolenia).

Podstawowy program szkolenia dla początkujących: aspekty techniczne

Program szkoleniowy A: szczegóły i objaśnienia

Tutaj musisz wiedzieć, że:

1. podstawowe ćwiczenia to przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg;
2. przysiady są zalecanym ćwiczeniem na nogi, jednakże w przypadku „indywidualnej nietolerancji” można je zastąpić wyciskaniem nóg na symulatorze;
3. wyciskanie na ławce jest zalecanym ćwiczeniem na klatkę piersiową, ale można je zastąpić w przypadku „indywidualnej nietolerancji”;
4. rząd sztangi chwyt odwrotny pozwala na wykorzystanie większego zakresu ruchu, a także dokładniejsze rozłożenie obciążenia na mięśniach najszerszych grzbietu.

Program szkoleniowy B: szczegóły i objaśnienia

Tutaj musisz wiedzieć, że:

1. podstawowe ćwiczenia to – i;
2. Klasyczny martwy ciąg jest ćwiczeniem polecanym dla początkujących, ale można go zastąpić wiosłami ze sztangą (skrócona amplituda) Lub . W pierwszym przypadku liczba powtórzeń może sięgać nawet 12-15 za komplet;
3. Podciąganie jest zalecanym ćwiczeniem na plecy, ale można je zastąpić martwym ciągiem. górny blok do klatki piersiowej lub podciągnięć w symulatorze grawitronowym (dla dziewcząt);
4. Wyciskanie klatki piersiowej na stojąco jest zalecanym ćwiczeniem na ramiona, ale można je zastąpić wyciskaniem na klatkę piersiową w pozycji siedzącej lub wyciskaniem hantli w pozycji siedzącej/stojącej.

Podstawowy program ćwiczeń dla początkujących: jak sprawić, by zadziałał

Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na:

nr 1. Formularz wykonania

Przez pierwsze dwa tygodnie należy przetestować program, tj. określić ciężary robocze, aby wykonać zadaną ilość treningu w odpowiedniej formie. To drugie oznacza wykonanie ćwiczenia zgodnie z jego jedynym możliwym wariantem technicznym. Po pewnym wykonaniu ćwiczenia w określonej liczbie powtórzeń/serii i technice, możesz skupić się na konsekwentnym i stopniowym zwiększaniu obciążeń (jeśli to możliwe, zwiększaj ciężar ciężaru na każdym treningu).

Nr 2. Seria, powtórzenia i progresja obciążenia

Postęp objętościowo-siłowy w treningu to realizacja danego programu (liczba podejść/powtórzeń w ruchu) I stopniowy wzrost masę roboczą pocisku bez uszczerbku dla techniki i parametrów numerycznych ćwiczenia.

Inaczej mówiąc, należy starać się stopniowo zwiększać masę pocisku i wykonywać tę samą ilość pracy, tj. jeśli ćwiczyłeś biceps 30 kg w 3 zbliża się do 10 powtórzeń, a następnie podnieś ciężar 31 kg w tym samym (bez redukcji) schemacie liczbowym oznacza Twój postęp. Jeśli 31 kg podnosi się tylko w pierwszym lub pierwszych dwóch podejściach, co oznacza przejście na zwiększona waga (31 ) jest jeszcze wcześnie, trzeba spróbować 30,5 kg.

W takich przypadkach taka minimalna waga ( 0,5-1 kg) jest dość trudny do dobrania i tutaj z pomocą przychodzą różne gumki, tasiemki i sznurki, które pozwolą zabezpieczyć wolny ciężar (mały naleśnik) na przykład na nierozłącznym hantlu.

Wniosek: idź do nowa waga konieczne, z zastrzeżeniem pełnej objętości ćwiczenia (wykres liczby serii/powtórzeń).

Notatka:

Początkowo początkujący są w stanie dość szybko robić postępy w ciężarach roboczych tylko ze względu na swój status, ale potem ta „łatwa” ścieżka zauważalnie zwalnia.

Nr 3. Trzymanie się planu i „żadnych eksperymentów”

Wielu początkujących lubi dodać do programu treningowego coś od siebie, że tak powiem, aby zrobić coś wyjątkowego. Jednak wszystko, czego się od nich wymaga na początku, to postępować zgodnie z instrukcjami i koncepcją szkolenia. W naszym przypadku oznacza to konsekwentną progresję ciężarów roboczych przy zachowaniu techniki ćwiczeń, a także pracę z określoną liczbą ćwiczeń w danym schemacie numerycznym i treningu spoczynkowym. Taka praca pozwoli początkującemu liczyć na jasne rezultaty, zapamiętaj to i nie „wypowiadaj się” ani „od kogoś innego-szumu” :).

Właściwie to wszystko, co mam na ten temat, podsumujmy całą tę paplaninę.

Posłowie

Teraz masz w rękach podstawowy program treningowy dla początkujących, teraz możesz zacząć testować go na siłowni. Dlatego kończymy czytanie tych linijek, drukujemy je i dmuchamy na salę na dotarcie, ruszajmy!

Pozwól mi odejść, do zobaczenia wkrótce!

PS. Przyjaciele, jaki program śledzicie? Odpowiedzi piszemy w komentarzach.

P.P.S. Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego jako swój status sieć społeczna- plus 100 punkty w kierunku karmy, gwarantowane.

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Witamy wszystkich nowicjuszy w żelaznym sporcie. Tematem dzisiejszego numeru specjalnie dla Was jest skuteczny program treningi dla początkujących! Stanie się Twoim niezawodnym fundamentem w opanowaniu podstaw tego trudnego sportu. Im mocniejszy jest ten fundament, tym... W sumie dość alegorii, zaczynajmy.

Przedstawiony tutaj program szkoleniowy dla początkujących jest klasyczny i trwa trzy miesiące. Twoim celem na ten okres będzie opanowanie prawidłowego wykonywania podstawowych ćwiczeń kulturystycznych, przygotowanie organizmu do dalszych, poważniejszych ćwiczeń, wzmocnienie mięśni i oczywiście zdobycie pierwszych kilogramów masy.

Kompleks składa się z 15 ćwiczeń, z których większość ma charakter podstawowy i angażuje wszystkie główne grupy mięśni. Wszystkie ćwiczenia wykonuje się w ciągu jednego dnia.

Przed treningiem pedałuj na maszynie przez 5-10 minut, aby pobudzić przepływ krwi i rozgrzać stawy (wystarczą dowolne lekkie ćwiczenia aerobowe). Po rozgrzewce wykonaj lekkie rozciąganie mięśni i tkanki łącznej (najważniejsze, żeby nie przesadzić). Cała ta „rozgrzewka” jest szczególnie ważna, jeśli zamierzasz trenować z dużą intensywnością lub wracasz do zdrowia po kontuzji. Bez rozgrzewki i rozciągania ryzyko kontuzji znacznie wzrasta.

Przez pierwsze trzy miesiące szkolenia ściśle przestrzegaj tego programu. Jeśli czujesz, że nie dasz sobie z tym rady, wykonaj ćwiczenia 1-7 w jednym treningu, a ćwiczenia 8-15 w drugim. Następnie zrób sobie dzień odpoczynku i powtórz cykl. Po trzech miesiącach treningu według tego schematu będziesz gotowy na przejście na kolejny poziom.

Kilka wskazówek technicznych:

• Zawsze trzymaj brodę lekko uniesioną i patrz prosto przed siebie. Podczas ćwiczeń na stojąco plecy są lekko wygięte, stopy rozstawione na szerokość barków.
• Pomiędzy seriami warto napinać i rozciągać „pracującą” grupę mięśniową: zwiększa to elastyczność i przyspiesza regenerację. Ale pamiętaj: żadnych gwałtownych ruchów!

Pierwszy tydzień

Jeśli przychodzisz na siłownię po raz pierwszy, nawet nie myśl o poważnych ciężarach. Najpierw oswajaj się z ćwiczeniami. Następnie stopniowo zwiększaj obciążenie, aby określić poziom siły w każdym ćwiczeniu. Uważnie przestudiuj opisy ćwiczeń i zdjęcia. Jeżeli coś jest dla Ciebie niejasne, skonsultuj się z osobą znającą się na rzeczy. Dobrze byłoby zasięgnąć porady wykwalifikowanego trenera.

- to jest budowanie silnego piękne ciało, a nie rozgrywkę na temat „kto zbierze więcej”. Nie kieruj się tanimi efektami! Próby „narobienia” nadmiernych kilogramów przez początkującego są najpewniejszą i najkrótszą drogą do kontuzji.

Twoim pierwszym priorytetem jest nauczenie się prawidłowego wykonywania ćwiczeń. I nie oczekuj, że wszystko się uda za pierwszym razem! Technikę nabywa się wraz z praktyką, dlatego w pierwszym tygodniu powinieneś „wypróbować” wszystkie 15 ćwiczeń kompleksu. Weź najlżejsze ciężary i hantle, wykonuj ruch ściśle według schematu, a wkrótce „złapesz” jego istotę.

W pierwszym tygodniu nie ma sensu pchać się do „porażki”, gdy pocisk dosłownie wypada z rąk. Po prostu wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, aby technika „wyryła się” w Twojej pamięci. A kiedy w końcu się z nią „zaprzyjaźnisz”, poświęć kilka sesji treningowych na ocenę swoich sił.

Drugi tydzień

Ponownie wykonaj wszystkie 15 ćwiczeń z zestawu. Dla każdego z nich weź względnie niewielka waga i zobacz, ile powtórzeń technicznych jesteś w stanie z nim wykonać. Jeśli z łatwością możesz wykonać więcej niż 10 powtórzeń, w następnej serii zwiększ obciążenie o 2-4 kg. I odwrotnie: jeśli nie „przepychasz” wszystkich powtórzeń, ciężar jest dla Ciebie za duży. Nie zapominaj: nie musisz jeszcze pracować, dopóki nie odniesiesz porażki. Kiedy już ustalisz ciężar, z jakim możesz wykonać 10 „czystych” powtórzeń, zapisz go w swoim dzienniku treningowym. Pracuj z tym ciężarem, aż poczujesz, że jest dla ciebie za lekki. Oznacza to, że stałeś się silniejszy i jesteś gotowy na zwiększenie skali. Następnie dodaj kolejne 2-4 kg. Pamiętaj, aby zapisać w swoim dzienniku „robocze” ciężary dla każdego ćwiczenia w kompleksie.

MIESIĄC 1

Pierwszy miesiąc szkolenia to głównie wprowadzenie w technikę. Jednak już w pierwszych miesiącach większość początkujących robi fantastyczne postępy w przyroście siły i masy. Bądź konsekwentny i wytrwały – ale bez nadmiernego zapału i fanatyzmu.

• Trenuj 3-4 razy w tygodniu (przerwa między treningami wynosi co najmniej jeden dzień).
• Wykonuj tylko te ćwiczenia, które są zawarte w kompleksie. Jeśli któryś z nich wyraźnie nie jest dla Ciebie odpowiedni (pojawia się ból lub dyskomfort w stawach), skonsultuj się ze „starszymi towarzyszami” lub trenerem: pomogą Ci wybrać równoważny zamiennik.
• Wykonaj tylko jedną serię każdego ćwiczenia - dokładnie według „instrukcji” i ściśle technicznie.
• Trzymaj się liczby powtórzeń zalecanej przez kompleks. Stopniowo zwiększaj ciężary w ćwiczeniach, które przychodzą ci z łatwością. Ale jednocześnie upewnij się, że przyrost masy ciała nie zmusza Cię do grzechu przeciwko technice.
• Jeśli waga wydaje Ci się bardzo duża, nie bój się jej zmniejszyć. Po prostu masz zły dzień: człowiek nie jest maszyną, każdy z nas ma energetyczne „wzloty i upadki”. Dobrze się odżywiaj, wysypiaj się – ogólnie rzecz biorąc, daj sobie czas na relaks i odpoczynek. Czasami nawet korzystne jest pominięcie treningu. Cóż, następnym razem wszystko będzie dobrze.

MIESIĄC 2

Nadszedł czas, aby wprowadzić pewne zmiany w programie, aby „pobudzić” postęp. Liczba serii wzrasta z jednego do dwóch: to już wygląda na prawdziwe „pompowanie”!

• Kontynuuj trening 3-4 razy w tygodniu.
• Wykonaj przepisaną liczbę powtórzeń.
• Staraj się zwiększać ciężar w każdym ćwiczeniu. Ciągłe zwiększanie obciążenia jest jedną z głównych praw wzrostu mięśni. Przy tym wszystkim nie zapomnij o technologii.
• Zamiast jednego zestawu ćwiczeń wykonaj dwa.
• Pracuj z ciężarem, który pozwala technicznie wykonać wszystkie zalecane powtórzenia. Po pierwszej serii zrób minutę przerwy. W drugiej serii ciężar pozostaje taki sam, podobnie jak liczba powtórzeń. Wiadomo już, że będzie drugi set trudniejsze niż pierwsze, ale musisz mieć dość siły, aby ukończyć pracę.
• Po zakończeniu drugiej serii ponownie zrób minutę przerwy i przejdź do następnego ćwiczenia.

MIESIĄC 3

Patrzysz na siebie w lustrze i widzisz wyraźne zmiany na lepsze! Mało tego: czujesz się inaczej! I to jest być może najważniejsza zachęta do dalszego działania – niezależnie od tego, jak trudny jest postęp! Nie przestawaj: najciekawsze dopiero przed nami!

• Kontynuuj wykonywanie dwóch serii na ćwiczenie. Ale czas zmienić liczbę powtórzeń. W pierwszej serii użyj ciężaru, z którym możesz wykonać 6 powtórzeń. Następnie po krótkiej przerwie przejdź do serii 2. Tutaj ciężar będzie lżejszy: na 10 powtórzeń.
• Masę ustala się eksperymentalnie – zarówno dla pierwszego zestawu, jak i dla drugiego. W niektórych ćwiczeniach wystarczy w drugiej serii nieznacznie zmniejszyć ciężar, w innych konieczne będzie zmniejszenie go przynajmniej o jedną czwartą.
• Na tym etapie, w zależności od nastroju, możesz zastosować „odmowę”. To moment skrajnego napięcia mięśni, po którym następuje to samo skrajne zmęczenie. „Odmowa” nie może być w żaden sposób nadużywana. Rzeczywiście zwiększa siłę, ale ma nieprzyjemną wadę: wyczerpuje się system nerwowy. To z kolei prowadzi do nerwowości, spadku entuzjazmu, złego snu i ogólnego spadku intensywności treningu. Więc nawet nie próbuj osiągać „porażki” w każdej serii – to nie ma sensu. Wymuszanie wysiłku nieuchronnie doprowadzi do przetrenowania i kontuzji. Główna zasada to: zestawy „niepowodzenie” nie powinny stanowić więcej niż 60-75 procent całkowitej liczby zestawów w kompleksie.

PO 3 MIESIĄCU

Możesz uznać, że położyłeś podwaliny pod swój przyszły „budynek” - mocne, imponujące mięśnie. Wzmocniłeś nie tylko swoje ciało, ale także ducha – i jesteś gotowy na nowe zmiany. W takim razie zacznijmy grać na dużą skalę! Możesz trzymać się tego samego schematu treningowego przez 2-3 miesiące. Ale potem organizm przyzwyczaja się do tego i przestaje reagować na „pompowanie”. Oznacza to, że musimy szukać nowych podejść. Zwróć uwagę na ćwiczenia, które mogą zastąpić te wskazane w kompleksie i skomponuj je nowy kompleks. Inne sposoby na dodanie świeżego akcentu to zmiana kolejności ćwiczeń, liczby serii i powtórzeń oraz czasu odpoczynku między seriami. Dla mięśni każda zmiana jest swego rodzaju szokiem, czyli nowym bodźcem do wzrostu.

Pamiętaj: jedyny idealny program nie ma szkolenia. Bo każde ćwiczenie można wykonywać na różne sposoby: na maszynie, ze sztangą, z hantlami. Każdy kulturysta ma swój własny system, złożony z elementów, które „pracują” specjalnie dla niego. Z czasem takie programy będziesz tworzyć także dla siebie – gdy dowiesz się więcej o kulturystyce i swoim ciele. Nauczysz się intuicyjnie wyczuwać „swoje” opcje i rozumieć, że nadszedł czas na zmiany.

Po zakończeniu programu szkoleniowego dla początkujących nadszedł czas, aby przejść do poważniejszych programów szkoleniowych. Następny program dla ciebie powinien być. Twoje mięśnie są już mocne i wystarczająco mocne, aby zacząć celowo zwiększać swoją masę. Dlatego do dzieła, przyjaciele! Nie zatrzymuj się w połowie drogi, idź dalej i uczyń swoje ciało godnym ducha!