Jaki rodzaj martwego ciągu wybrać? Martwy ciąg z drążkiem - tego potrzebujesz! Ćwiczenie martwego ciągu z drążkiem

Podstawowe ćwiczenia – oraz martwy ciąg – zapewniają przyrost masy mięśniowej i zwiększenie siły nóg. Jednak ze względu na wiele niuansów w technice elementy są trudne do opanowania dla początkujących sportowców. Początkujący często nie mają rozwiniętych mięśni bioder i pleców, co również utrudnia i zwiększa ryzyko kontuzji.

Aby bezpiecznie wykonywać podstawowe ćwiczenia (martwy ciąg, przysiady) opracowano trap bar. Pocisk jest ramą spawaną w kształcie rombu lub sześciokąta. Po obu stronach znajdują się ograniczniki do naleśników, a wewnątrz znajdują się dwa równoległe uchwyty.

Trap bar nie wymaga dodatkowego stojaka ani stojaków zasilających. Aparat leży na podłodze, a sportowiec po prostu wchodzi do ramy.

Martwy ciąg z trap barem

Klasyczna technika martwego ciągu polega na trzymaniu drążka przed sobą. W związku z tym chwyt dłoni jest prosty. W tej pozycji ładunek wytworzony przez pocisk przesuwa się do przodu, co zwiększa naprężenie okolica lędźwiowa. Dlatego nie zaleca się wykonywania tego ćwiczenia początkującym i osobom o słabych plecach.

Z kolei martwy ciąg z trapem dzięki swojej konstrukcji pozwala na utrzymanie ciężaru współosiowo z linią ciała, co ogranicza niebezpieczne oddziaływanie na mięśnie i więzadła grzbietu.

Drugą zaletą listwy pułapkowej jest utworzenie nietypowego obciążenia. Mięśnie sportowca szybko przystosowują się do monotonnych ćwiczeń, nawet tych podstawowych. Dlatego Profesjonalni atleci Zaleca się aktualizację programu szkoleniowego co 4-6 miesięcy.

Korzystanie z trap baru pozwala na zmianę zwykłego kąta uderzenia w ciało, co jest „szokujące” włókna mięśniowe, stymuluje je do wzrostu. Sportowiec zyskuje możliwość wykonania podstawowych elementów siłowych, bez konieczności radykalnej zmiany planu treningowego i zwiększania intensywności.

Coś o przysiadach

Ze względu na zamkniętą konstrukcję aparatu sportowiec może opuścić ciało tylko w jednej pozycji. Oznacza to, że martwy ciąg i przysiady z drążkiem mają tę samą technikę. Dlatego ćwiczenie nazywa się inaczej.

Warto zaznaczyć, że przewagą przysiadu z drążkiem nad klasycznym elementem ze sztangą na barkach jest brak obciążenia ściskającego kręgosłupa i wygodne trzymanie aparatu. Dzięki temu sportowcy mogą bezpiecznie zwiększać wagę i robić postępy.

Jakie mięśnie pracują

Podczas wykonywania martwego ciągu z drążkiem główne obciążenie przejmują mięśnie czworogłowe i pośladki. Prostowniki pleców, romby, mięśnie łopatkowe i czworoboczne stabilizują ciało. Pośrednio ćwiczone są mięśnie brzucha i przedramion.

Technika wykonania

Większość sportowców korzystających z trap baru zauważyła, że ​​dzięki temu urządzeniu stało się to łatwiejsze. Ze względu na swoją konstrukcję i sposób trzymania mogły podnosić znacznie większe ciężary.

Przyjrzyjmy się technice ćwiczeń:

1. Umieść ciężarki na wspornikach i wejdź do ramy.
2. Połóż stopy na wysokości ramion i lekko obróć palce na zewnątrz.
3. Usiądź i mocno chwyć równoległe uchwyty.
4. Stań prosto, trzymając sztangę prostymi ramionami.
5. Wyprostuj ramiona, podnieś głowę.
6. Wykonując powolny wdech, jednocześnie odchyl miednicę do tyłu i ugnij nogi.
7. Kiedy naleśniki dotkną podłogi, zrób wydech i wstań.
8. Na górze wyprostuj się całkowicie i przytrzymaj przez sekundę przed kolejnym powtórzeniem.

Technika, jak widzimy, jest prosta. Przyjrzyjmy się teraz drobnym niuansom i zaleceniom, aby ćwiczenie było jak najbardziej produktywne i bezpieczne:

• Martwy ciąg- podstawowy element. Dlatego należy go wykonywać na początku treningu siłowego.
• Koniecznie się rozgrzej. Rozgrzej mięśnie lekkimi ćwiczeniami cardio (5-7 minut) i przysiadami bez ciężarów.
• Zanim mocne podejścia Wykonaj 1-2 serie bez ciężarów, aby znaleźć wygodną pozycję dłoni.
• Pociągnij drążek na gumowanej powierzchni sali gimnastycznej. Pomoże to zmniejszyć hałas powodowany przez naleśniki dotykające podłogi.
• Noś ciężarki. Płaska, szeroka podeszwa i niewielki obcas pozwolą zachować równowagę ciała.
• Nie pozwalaj na „bicie”. Ostre, uderzeniowe hamowanie pocisku na podłodze ma niekorzystny wpływ na stawy rąk.
• Unikaj przyciągania kolan do wewnątrz. Jeśli dzieje się to mimowolnie, zmniejsz ciężar sztangi.
• Upewnij się, że dolna część pleców pozostaje wygięta. W przeciwnym razie wzrośnie niebezpieczne obciążenie dolnej części pleców.
• Nie siedź zbyt nisko. Miednica powinna zawsze znajdować się nieco powyżej stawów kolanowych.
• Trzymaj wzrok pod kątem 45° w stronę sufitu. Pomoże to utrzymać wygięte plecy i ściągnięte łopatki.
• Kontroluj wszystkie ruchy. Niedopuszczalne jest „rzucanie” ciała w dół. Fazy ​​dodatnia i ujemna powinny być jednolite.
• Stosuj akcesoria wspomagające: opaski na nadgarstki, elastyczne opaski na kolana, pas do podnoszenia ciężarów.
• Aby zwiększyć siłę, wykonaj 3-4 serie po 8-10 powtórzeń.

Przeciwwskazania

Zabrania się ciągnięcia drążka, jeśli cierpisz na następujące choroby i schorzenia:

• patologia tkanki kostnej;
• przepuklina międzykręgowa;
• kifotyczne i lordotyczne skrzywienie kręgosłupa;
• siniaki, skręcenia pleców;
• uszkodzenie łąkotki stawu kolanowego;
• urazy barku;
• wysokie ciśnienie krwi;
• okres rekonwalescencji po operacji.

W każdym przypadku, jeśli cierpisz na jakiekolwiek choroby, zalecamy skonsultowanie się z lekarzem.

Wiersz pochylony z drążkiem pułapkowym

Martwy ciąg i przysiady rozwijają nogi, pośladki i dolną część pleców. Istnieje jednak ćwiczenie, które pozwala ćwiczyć górną część ciała - wiosłowanie z drążkiem w pozycji pochylonej. Element jakościowo obciąża mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne, mięśnie łopatkowe, biceps ramion, paczki z tyłu delt.

Ćwiczenie symuluje trening z drążkiem T lub pochylonym nad prostym drążkiem. Główną różnicą jest równoległe położenie dłoni. Ten chwyt jest wygodny i naturalny. Dlatego użycie drążka pozwala sportowcowi skupić się na pracy mięśni najszerszych grzbietu, a także na podnoszeniu ciężarów. więcej wagi.

Przyjrzyjmy się technice ćwiczeń:

1. Stań w ramie, chwyć uchwyty i wyprostuj się.
2. Ustaw stopy węższe niż ramiona, rozstawione mniej więcej na szerokość bioder.
3. Pochyl się do przodu pod kątem 40–45° i zegnij dolną część pleców tak bardzo, jak to możliwe.
4. Trzymaj pocisk prostymi ramionami.
5. Lekko odciągnij pośladki do tyłu i lekko ugnij kolana.
6. Zrób wydech, przyciągnij sztangę do klatki piersiowej.
7. Podczas wdechu opuść sztangę do pozycji wyjściowej.

• Podstawowym ćwiczeniem jest wiosłowanie z drążkiem w pozycji pochylonej. Wykonaj go na początku sesji treningu siłowego na plecach.
• Przed seriami głównymi wykonaj 1-2 serie rozgrzewkowe bez ciężarków, aby rozgrzać stawy ramion.
• Nie rozkładaj szeroko łokci, przyciągnij je blisko boków. Umożliwi to maksymalne obciążenie mięśni najszerszych.
• W najwyższym punkcie ściśnij łopatki i napnij mięśnie pleców. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 sekundy.
• W pozycji dolnej nie prostuj całkowicie łokci. W przeciwnym razie wzrośnie niebezpieczne obciążenie stawów.
• Trzymaj głowę prosto i staraj się utrzymać łuk w plecach.
• Unikaj „zaokrąglania” kręgosłupa. Jeśli dzieje się to mimowolnie, zmniejsz ciężar sztangi.
• Wykonuj ćwiczenie równomiernie. Unikaj gwałtownych ruchów na sobie.
• Aby prawidłowo ćwiczyć mięśnie pleców, należy wykonać 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.
• Aby bezpiecznie trzymać pocisk, użyj pasków na nadgarstki.

Lista przeciwwskazań jest podobna do martwego ciągu i przysiadów z drążkiem.

Jeśli jesteś początkującym sportowcem, najprawdopodobniej Twoje mięśnie i więzadła nie są jeszcze gotowe na ciężkie podstawowe elementy. Lecz bez obciążenia mocy przyspieszyć masa mięśniowa nie będzie działać. Dlatego zalecamy uwzględnienie plan treningowyćwiczenia z wykorzystaniem drążka.

Sprzęt pomoże wzmocnić mięśnie, przenieść początkowe rezultaty z „martwego punktu” i przygotować się do klasycznych przysiadów i martwych ciągów.

Drążek pułapkowy (czasami nazywany także drążkiem diamentowym), wynaleziony przez Ala Gerarda, jest doskonałym narzędziem do martwego ciągu i znacznie przewyższa drążek prosty pod względem komfortu. W porównaniu do drążka prostego, drążek trap zmniejsza obciążenie dolnej części pleców dzięki temu, że pozwala utrzymać ramiona w niemal idealnej pozycji. Ponadto możesz opuścić drążek pułapki dokładnie tą samą drogą, po której ją podnosisz. Wykonując martwy ciąg z prostym drążkiem, prawdopodobnie zauważyłeś, jak trudno jest go opuścić. Jest to trudne, ponieważ kolana bardziej przeszkadzają przy opuszczaniu sztangi niż przy jej podnoszeniu. To, jak bardzo przeszkadzają Ci kolana, zależy od Twojej indywidualnej budowy ciała. Drążek w kształcie rombu pozwala sportowcom maksymalnie wykorzystać martwy ciąg, minimalizując jednocześnie problemy z techniką. To nie jest sęp, ale po prostu cud. Przekonaj administrację siłowni, w której trenujesz, do zakupu drążka z pułapką. Każdy, kto z niego skorzysta, na tym skorzysta.

Szyja pułapkowa

Jeśli jesteś wyczynowym trójbojem siłowym i dlatego podczas większości zawodów i treningów używasz prostego drążka, drążek pułapkowy może Ci również służyć jako cenne narzędzie treningowe „poza sezonem”. Znacząco zmniejsza obciążenie traumatyczne, ale jednocześnie rozwija siłę Może następnie pomóż Ci podnosić większe ciężary w martwym ciągu ze sztangą prostą (lub nawet przysiadach). Przed zawodami będziesz musiał wrócić do prostego drążka na jeden cykl, aby siła rozwijana za pomocą drążka pułapkowego została przeniesiona na martwy ciąg (lub przysiad) ze sztangą prostą.

Podczas martwego ciągu z drążkiem możesz bardziej ugiąć nogi, jeśli chcesz, dzięki czemu ruch będzie bardziej przypominał przysiad niż martwy ciąg. Odległość pomiędzy uchwytami trapu wynosi zazwyczaj 56-61 cm, w zależności od producenta. Uchwyty są równoległe do siebie, a drążek nie dotyka stóp. Trajektoria wyimaginowanej linii prostej poprowadzonej przez końce drążka pułapki może „przejść” przez twoje ciało. Linia ta nie musi znajdować się przed ciałem, jak w przypadku martwego ciągu ze sztangą prostą. W wyniku tych różnic, podczas wykonywania martwego ciągu w pułapce (poprawnie) Twoje ramiona mogą odbiegać bardziej od pionu niż podczas wykonywania martwego ciągu na prostym drążku. Twoje ręce mogą znajdować się za wyimaginowaną pionową linią stawy barkowe. To, jak daleko ramiona mogą odchylić się od tej pionowej linii, zależy od typu ciała i stopnia obniżenia miednicy. Jednak ramiona powinny być wyprostowane w łokciach.

Rząd pułapek ze znacznym ugięciem kolan, aby przenieść obciążenie na nogi.

Ponieważ drążek z pułapką pozwala na większe zgięcie nóg niż drążek prosty, martwy ciąg z drążkiem może uderzyć w mięśnie czworogłowe jeszcze bardziej niż martwy ciąg z drążkiem prostym. Jeśli chcesz jeszcze bardziej obciążyć nogi martwym ciągiem pułapkowym, zrób to stojąc na platformie o wysokości 2,5-5 cm. Pamiętaj jednak o dwóch najważniejsze warunki: Podczas pracy przy zwiększonym zakresie ruchu dolna część pleców powinna być płaska i nie powinieneś mieć żadnych problemów z kolanami.

Wykonując martwy ciąg w pułapce, ustaw stopy na tę samą szerokość, co podczas zwykłych przysiadów (chyba że przysiady wykonujesz w szerokim rozkroku). Zobacz rozdział poświęcony przysiadom. Jeśli to konieczne, możesz ustawić stopy nieco węższe lub nieco szersze, ale ogólnie w przysiadach skup się na szerokości stóp. Jeśli jesteś przyzwyczajony do przysiadu w szerokim rozkroku, to podczas wykonywania martwego ciągu z drążkiem będziesz musiał zwęzić postawę tak bardzo, jak to konieczne, aby stopy zmieściły się w uchwytach drążka, który będziesz trzymać rękami ręce. Jeżeli tak wąska pozycja nóg nie pozwala na bezpieczne wykonywanie martwego ciągu w pułapce, to znaczy, że to ćwiczenie nie jest dla Ciebie.

Decydując się na ułożenie pięt, musisz ustawić stopy wewnątrz drążka w kształcie rombu w sposób, który jest dla Ciebie najwygodniejszy. Na początek możesz ustawić stopy tak, aby linia poprowadzona przez środki końcówek drążka przechodziła przez wybrzuszenie kostne znajdujące się pośrodku zewnętrznej części każdej kostki, gdy stoisz na bezpośredni nogi Chociaż ta pozycja stóp jest odpowiednia dla większości ludzi, wiele osób uważa, że ​​ich stopy są wysunięte zbyt daleko do przodu. Wypróbuj kilka powtórzeń z niewielkim ciężarem i przekonaj się sam.

Pod poręczą można umieścić dwa 15-kilogramowe obciążniki, gładką stroną do góry. Pozwala to uzyskać mocną, niezawodną i obszerną bazę, uniesioną nad podłogę, z której można wykonywać martwy ciąg w pułapce, doskonale obciążając mięsień czworogłowy uda.

Następnie cofnij stopy o 2-3 cm i zobacz, co się stanie. Następnie cofnij się o kilka centymetrów i spróbuj ponownie. Jeśli ci się to nie podoba, przesuń nogi nieco bardziej do tyłu. Dla większości ludzi idealna pozycja stóp będzie prawdopodobnie mieściła się w tym wąskim zakresie.

Optymalna pozycja nóg będzie w dużej mierze zależeć od typu budowy ciała i kąta, pod jakim zginasz kolana. Być może będziesz musiał wykonać kilka treningów, zanim znajdziesz „swoją” pozycję, która będzie dla Ciebie optymalna. Wytyczna powinna być następująca: niezależnie od tego, jaką pozycję wybierzesz, powinna ona umożliwiać podnoszenie sztangi po pionowej ścieżce bez żadnego poziomego przemieszczenia. Jeśli stoisz zbyt daleko do tyłu, być może będziesz musiał mocno pochylić się do przodu, a sztanga zostanie nieco cofnięta, gdy tylko oderwie się od podłogi. W ten sposób narażasz dolną część pleców, ponieważ będzie na nią wywierany nadmierny nacisk. Z drugiej strony, jeśli umieścisz stopy zbyt daleko do przodu, sztanga najprawdopodobniej przesunie się do przodu, gdy tylko oderwie się od podłogi.

Kawałek węża ogrodowego Odpowiedni rozmiar, przyklejony do uchwytów drążka pułapki w odpowiednim miejscu, pozwala chwycić uchwyty dokładnie pośrodku, bez konieczności patrzenia w dół. Zobacz tekst. Na zdjęciu nie widać nóg, żeby było lepiej widać.

Gdy już znajdziesz swoje optymalna pozycja nóg, będziesz musiał znaleźć punkt odniesienia, który pomoże Ci zawsze przyjąć właściwą pozycję wyjściową. Aby to zrobić, wykorzystaj położenie przedniej krawędzi buta względem przodu diamentu. Oczywiście, aby to zrobić, twoje oczy muszą zawsze patrzeć z tego samego punktu. Na przykład, stojąc prosto, spójrz w dół, a przednia krawędź buta prawdopodobnie będzie znajdować się bezpośrednio pod wewnętrzną krawędzią przodu diamentu. Albo dwa centymetry bliżej. Wejdź do baru z pułapkami i przekonaj się sam.

Jeśli obiema rękami chwycisz uchwyty niecentralnie, poprzeczka przechyli się. Jeśli tylko jedna ręka nie jest wyśrodkowana, może to spowodować niebezpieczny moment obrotowy. Obie dłonie należy ułożyć na uchwytach symetrycznie i ściśle pośrodku, a rombowy kształt drążka powinien być równoległy do ​​podłogi.

Oto wskazówka, która pozwoli Ci zawsze chwycić się za środek uchwytów i do tego nie musisz nawet patrzeć w dół, tracić napięcie w tułowiu i przerywać pozycję wyjściową. Przetnij wzdłuż dwa odcinki węża ogrodowego, każdy o długości około 3-4 cm. Przyklej je taśmą do każdego uchwytu, równo z przednim drążkiem, tak aby gdy dotkniesz końca węża, będziesz wiedział, że znajduje się pośrodku uchwytu.

Jeśli program rozwoju siły i przyrostu masy obejmuje wyłącznie martwy ciąg, wystarczy kompleksowo pracować nad nogami, plecami, brzuchem, nadgarstkami, ramionami i uwzględnić to w program treningowy. To technicznie proste ćwiczenie zapewni przewagę przy przysiadach i wyciskaniu na ławce, które są skuteczniejsze niż inne techniki.

Biorąc pod uwagę, że praktyka ma wiele modyfikacji, każdy sportowiec może wybrać opcję według własnych upodobań. Dystrybucja obciążenie mięśni zależy od

• pozycje nóg;
• szerokość chwytu;
• wysokości podnoszenia;
• amplitudy.

Jakie mięśnie pracują w klasycznym martwym ciągu:

• płaski szeroki (trapez);
• łaty;
• pośladkowy;
• mięsień czworogłowy uda;
• mięsień prostownik grzbietu;
• przywodziciele;
• biceps uda;
• półścięgnisty;
• półbłoniasty.

Dla doskonałe wykonanie ważne jest, aby mieć naciągnięte ścięgna Achillesa, mięsień bicepsa biodra.
Jak prawidłowo wykonać martwy ciąg:

1. IP - stopy w linii barków, palce stóp zwrócone na zewnątrz, 1/3 długości znajduje się pod drążkiem i jest dociśnięta do podłogi. Najlepiej poeksperymentować z pozycją nóg. Tylko wygodna pozycja i kąt obrotu pozwolą na rozłożenie ciężaru obciążenia pomiędzy grupami mięśni.
2. Plecy są nieskazitelnie proste, ramiona zwrócone, łopatki złączone.
3. Odsuwając miednicę do tyłu i uginając kolana, pochylamy się w stronę drążka tak, aby ramiona zwisały nad kolanami.
4. Bazę chwytamy nachwytem (dopuszczalne są uchwyty blokujące i mieszane). Za pomocą mięśni pleców pewnie i płynnie unosimy pocisk.
5. W fazie dodatniej i ujemnej drążek dotyka ciała. Kiedy podstawa odbiega o kilka centymetrów od ciała, plecy poddawane są nadmiernym obciążeniom.
6. Powoli ściągamy sztangę do kolan, a po osiągnięciu szczytu wyciągu pracujemy bardziej aktywnie.
7. Po dotarciu do połowy ud wyprostuj kolana, plecy i połącz łopatki.

Technika martwego ciągu na filmie:

Podczas opuszczania ładunku postępować w odwrotnej kolejności.

Nie pozwalamy na wymuszone powtórzenia i gwałtowne ruchy. Nie pracujemy w stanie skrajnego zmęczenia.

W podstawowym ćwiczeniu z dużym obciążeniem nie ma sensu wykonywać wielu dubletów. (wystarczy 6-8). Lepiej jest zbudować program ze stopniowym zwiększaniem ciężaru w każdej serii.
Zalecana waga:

• chłopaki od 25 kg;
• dziewczęta do 20 kg.

Martwy ciąg ze sztangą

Akcent:ścięgna podkolanowe, dolna część pleców. Świetna opcja techniki martwego ciągu dla dziewcząt, dla początkujących do ćwiczeń w domu.
Zasada:

• trzymaj hantle po bokach;
• zegnij się w pasie, synchronicznie opuść narzędzia poniżej kolan (12x3);

Podczas pracy z ciężkimi naleśnikami dołączamy opaski na nadgarstki, bardziej elastyczne bandaże.

Rząd pułapek

Technika ta często staje się alternatywą dla tradycyjnej opcji.
Plecy są odciążone, łatwiej jest utrzymać równowagę, a mięśnie czworogłowe są bardziej napompowane.

Mięśnie docelowe: prostownice pleców działające izometrycznie. Synergiści: mięśnie pośladkowe, czworogłowe, mięśnia płaszczkowatego, przywodziciele. Stabilizatory: czworoboczny, biceps femoris, łydki, romby. Antagoniści: brzuszny.

1. Siadamy na drążku pułapki i chwytamy boczne uchwyty.
2. Prostując ciało, unosimy pocisk.
3. Odsuwamy ramiona do tyłu i opuszczamy je w dół.

Unikaj naleśników 25 kg. Dla głęboki przysiad Odpowiednie są tarcze od 10 do 16 kg.

Centrum:łaty, pośladki, górny mięsień czworoboczny.
Pomocniczy: 4 głowy mięśni udowych, prostowniki grzbietu, półbłoniasty, biceps uda, ścięgna, przedramiona. Podkreślono praktykę obciąża wewnętrzne uda, co nie jest typowe dla innych rodzajów trakcji.

Różnica od innych technik polega na ułożeniu nóg, które są 1,5 razy szersze niż ramiona. Z takim odstępem do elastyczności staw biodrowy stawiane są duże wymagania. Przy niewystarczającym rozwoju odległość stopniowo wzrasta.
W skład kompleksu wchodzą dodatkowe praktyki plastyczności.

1. Przyjmujemy pozę sumo: w pozycji szerokiej rozkładamy stopy pod kątem 40 stopni.
2. Mając proste plecy i ugięte kolana, podnosimy sztangę nierównym chwytem, ​​skupiając się na myśli, że uciskamy pięty, a nie ciągniemy ciężar do góry.
3. Bierzemy wymuszony oddech na linii kolan i kontynuujemy unoszenie się z coraz większą energią.
4. Wracamy w wyraźnej kolejności.

• Dziewczyny pracować z obciążeniem do 15 kg (13 x 3);
• mężczyźni – od 30 kg 12 x 3-4 zestawy.

Sumo pozwala podnosić duże ciężary.

Ściągnij z cokołów

Doskonałe ćwiczenie na pośladki i biceps. Odpowiedni wyłącznie dla zaawansowanych sportowców. Technika prawie nie różni się od klasycznej, jedynie przy zginaniu ciała rozkładamy kolana na boki, maksymalnie obniżając piąty punkt.

• Sztanga stoi na platformie o wysokości do 15 cm, nie sięgając do kolan.
• Wysokie podium pozwala podnosić ciężary aż do 100% maksymalnego.
• Lepiej jest ciągnąć pocisk szarpanym uchwytem od góry z rękami wyciągniętymi do naleśników.

Dziewczyny Osoby pracujące z krążkami 15-20 kg, omijając platformę, kładą sztangę na podłodze.
Przy dużych ciężarach zalecana liczba powtórzeń to 6 x 3.

Przeczytaj także inne ćwiczenia

Jak prawidłowo wykonywać przysiady z hantlami,
Ćwiczenia wykroków w tył dla mężczyzn i dziewcząt,
Świetna technika do różnorodnych treningów -
Jak to zrobić poprawnie
Stała prasa francuska.
Ćwiczenia na triceps –

dla rozwoju biceps ud, pośladków. Pomocniczy:łydki, czworobok, triceps, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder.
Technika przypomina klasykę, ale istnieją zasadnicze różnice:

• pracujemy z prostymi kolanami;
• opuść pocisk na środek goleni;
• Ignorujemy duże ciężary.

Amatorom i dziewczętom lepiej będzie robić to w Smith. Lepiej zacząć od 15 kg bez podium. W miarę dostosowywania się zwiększamy ciężar i pracujemy z platformy.

1. Naciągamy naleśniki, zamykamy loki i podchodzimy do baru. Bazę bierzemy szerokim chwytem.
2. Przy prostych plecach pochylamy się do przodu w dolnej części pleców, cofając pośladki.
3. Unosimy sztangę bicepsem, wykonując ruch pchający.
4. Poruszając się po trajektorii, czujemy rozciąganie wiązki bicepsa.
5. Sztanga przesuwa się wzdłuż ud i goleni ściśle pionowo. Równowagę osiąga się poprzez celowe przeniesienie ciężaru ciała na pięty.
6. W pozycji u góry przesuwamy miednicę do przodu, do pionu kręgosłupa.
7. Opuszczamy sztangę na podłogę z ugiętymi ramionami.

Ważny!

• Przy dużych ciężarach nie zaleca się stosowania innego chwytu – obracanie pocisku jest niebezpieczne dla kręgosłupa.
• Lepiej zastosować opaski na nadgarstki lub usunąć nadmiar płytek, zmniejsz liczbę powtórzeń z 10 do 5.

Martwy ciąg z hantlami

Wzmacnia zginacze bioder, prostowniki pleców i pośladek wielki.
Operacyjny: mięśnie brzucha, biceps, dolna część pleców, tył uda.

Ćwiczenia odbywają się w samochodzie Smitha i w domu.

1. Z ugiętymi ramionami chwytamy muszle chwytem bezpośrednim. Podczas wykonywania trzymaj łokieć i plecy nieruchomo.
2. Wykonujemy niski pochylenie do przodu, opuszczając muszle do pięt. Zatrzymując się na dole, pozwalamy tyłowi uda maksymalnie się rozciągnąć.
3. Spokojnie wracamy do IP.

Fedorowa Anastazja. Martwy ciąg sumo 50 kg.

Trening nóg

W tym artykule opowiem Wam o treningu nóg, stosowanym, gdy przeciwwskazane jest pionowe obciążenie kręgosłupa. Trening, który opisałem, rozpocząłem kilka lat po złamaniu kompresyjnym kręgosłupa. Obecnie studiuję ten program. Od czasu do czasu pojawia się ból pleców, ale to nic w porównaniu z tym, co było wcześniej. Program został opracowany przez trenera wiodącego sala fitness Stimul, w której ćwiczyłem, Michaił Woronow. Szkolenie okazało się dla mnie dostępne po kilkuletnim okresie rekonwalescencji. Aż strach pomyśleć, co by się stało, gdybym nic nie zrobiła. Teraz moje forma fizyczna znacznie lepiej niż w 2011 roku.

W celu.

Powinieneś zacząć trening od rozgrzewki, co powinno zająć Ci około 10-15 minut.

Podczas rozgrzewki dobrze rozgrzej stawy ruchami obrotowymi. Przysiad bez ciężaru, aż będzie równolegle do podłogi. Rower treningowy lub bieżnia nadają się również jako rozgrzewka.

Trening cardio

Trening składa się z kilku ćwiczeń. Ćwiczenia należy podzielić na 2 dni. Przykładowo połowę ćwiczeń wykonujemy w poniedziałek, drugą połowę w piątek. W środę wykonaj ćwiczenia górnych partii ciała.

Ćwiczenia na nogi i dolne partie ciała:

1. Rzuca się. lub kroki z hantlami.
2. Wykonaj przysiady
3. Martwy ciąg sumo
4. Wyginanie się ze sztangą
5. Przysiady z trap barem
6. Machaj nogą
7. Uginanie ścięgien podkolanowych
8. Unoszenie hantli na stole na 1 nogę
9. Trening goleni.
10. Odwrotne przeprost

Każde ćwiczenie robię w 3 seriach po 10 powtórzeń.

Wykroki lub kroki z hantlami .

To ćwiczenie obejmuje duże mięśnie pośladkowe i mięsień czworogłowy uda, mięśnie łydek.

Technika: weź hantle w dłonie, opuść je na boki, stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków. Wdech. Wykonaj krok do przodu jedną nogą tak daleko, jak to możliwe. Utrzymuj tułów tak prosto, jak to możliwe, utrzymuj napięcie pleców. Przykucnij, lekko dotykając podłogi tylną nogą. Upewnij się, że kolano pracującej nogi nie wykracza poza palce, ale pozostaje na poziomie kostki. Z energicznym wydechem, naciskając piętą przedniej nogi, wróć do pozycji wyjściowej.

Im dłużej robisz krok, tym bardziej aktywowany jest mięsień pośladkowy. Staraj się podnosić mięśniem pośladkowym, a nie udem. Zachowaj równowagę.

Kroki z hantlami

Kroki z hantlamićwiczenie bardziej dynamiczne, ale zasada jego wykonania pozostaje taka sama jak w przypadku wypadów w miejscu. Porównam nawet ćwiczenie do spaceru rolnika opisanego w książce. Ta książka jest przeznaczona raczej dla mężczyzn, ale kobiety również powinny ją przeczytać jako motywację.

Technika: weź oddech, wykonaj krok do przodu tak daleko, jak to możliwe, ale zachowując kąt 90 stopni w kolanie. Opuść się, dotykając podłogi tylnym kolanem. Wstając, obciążaj mięśnie pośladkowe; podczas wstawania wystrzel lekko do przodu, przenosząc ciężar ciała na przednią nogę, pamiętając o prostych plecach. Podnieś się, aby wysunąć drugą nogę do przodu. Trzymaj dolną część pleców wygiętą w łuk, nie zaokrąglaj jej. Ćwiczenie to nie obciąża kręgosłupa i eliminuje obciążenie pionowe, w przeciwieństwie do wypadów ze sztangą czy przysiadów ze sztangą. Wykroki z hantlami mogą zastąpić przysiady u osób, dla których są przeciwwskazane ze względu na problemy z kręgosłupem lub kolanami. Należy jednak uważnie monitorować położenie kolana, aby nie wystawało poza palec u nogi. Obciążanie podczas wykroków z hantlami na 1 nodze, delikatniejsze ćwiczenie na plecy. Ponieważ Aby obciążyć obie nogi proporcjonalnym ciężarem, musiałbyś wykonać przysiad z dwukrotnie większym ciężarem i położyć go na ramionach, zamiast trzymać go w dłoniach.

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę, 3 serie.

Wykonaj przysiady

Nazwa „Plie” pochodzi od francuskiego słowa oznaczającego „przysiad” i odnosi się do ruchu baletowego, w którym nogi są zgięte stawy kolanowe z pozycji ze stopami skierowanymi na zewnątrz.

Przysiady Plie rozwijają siłę wszystkich dużych mięśni dolnej części ciała (pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki, mięśnie brzucha). Podobnie jak wypady, obciążenie kręgosłupa zostaje odciążone.

Technika: weź hantle w dłonie, rozstaw nogi szerzej niż ramiona, stopy lekko rozstawiając na zewnątrz, lekko ugnij kolana, wyprostuj plecy, ugnij dolną część pleców. Podczas przysiadu rozsuń kolana na boki, rozciągając mięśnie przywodzicieli. Po osiągnięciu pozycji, w której uda są równoległe do podłogi, odepchnij się piętami i wstań. Podnoś ciężar nogami, a nie plecami.

Jeśli stoisz na podporze, możesz usiąść niżej. Im niżej siedzisz, tym większy jest efekt i obciążenie mięśni przywodzicieli.

Obsługiwane przysiady

„Przysiady sumo i plie są dość zbliżone. Różnica polega jednak przede wszystkim na doświadczanym obciążeniu powierzchnia wewnętrzna biodra - przy warstwie jest nieco większa niż przy sumo. Różnica jest też w wykonaniu: plié wymaga ściśle pionowej pozycji ciała, natomiast przy sumo plecy są pochylone do przodu, a miednica cofnięta.

Sumo wymaga odciągnięcia miednicy w najniższym punkcie. Plecy pochylone do przodu. Sprawia wrażenie osoby siedzącej na krześle. Przysiady sumo pozwalają na podnoszenie większych ciężarów.

Martwy ciąg sumo

Wykonując martwy ciąg sumo, większość obciążenia trafia do mięśni ud, podczas gdy kręgosłup otrzymuje mniejsze obciążenie. Oznacza to, że obciążenie pionowe jest również wykluczone. Pracują następujące mięśnie: prostowniki grzbietu, najszerszy grzbietu, Górna część plecy, przedramiona, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe. Ten podstawowe ćwiczenie.

Technika jest podobna do przysiadów proszę: rozstaw stopy szerzej niż ramiona, lekko rozstawiając stopy na zewnątrz, lekko ugnij kolana, wyprostuj plecy, ugnij dolną część pleców. Przysiad z prostymi plecami, chwyć drążek dłońmi nachwytem. Użyj pasków. Napnij całe ciało, podnieś sztangę podczas wydechu, prostując nogi, zamiast ciągnąć je plecami. Wciśnij stopy w podłogę. W najwyższym punkcie nie prostuj całkowicie kolan. Podczas podnoszenia nie pochylaj pleców do przodu. Skoncentruj się na myśli, że wciskasz stopy w podłogę, zamiast podnosić sztangę do góry. Z najwyższego punktu wróć do pozycji wyjściowej, nie zaokrąglając pleców.

Niestety, ludzie często doznają kontuzji podczas wykonywania martwego ciągu, ponieważ... wykonaj ćwiczenie niewłaściwą techniką. Te. ciągną plecami, czego w żadnym wypadku nie należy robić, a nie nogami. Na początek weź niewielka waga, nagraj się na wideo, aby obejrzeć z boku, stań bokiem do lustra. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Wyginanie się ze sztangą

Podczas pochylania się ze sztangą na prostych nogach obciążane są mięśnie pośladkowe i bicepsa uda (tył uda), mięśnie pleców w odcinku lędźwiowym oraz mięśnie rozciągające i utrzymujące kręgosłup.

Użyj niewielkiej wagi. Ponieważ nie jest to podstawowe ćwiczenie, wystarczy sztanga o wadze 20 kg. Najlepiej umieścić sztangę na stojaku na wysokości miednicy lub na ławce, aby można było ją zdjąć, a nie podnosić z podłogi.

Technika wykonania: rozstaw stopy nieco węższe niż szerokość barków, weź sztangę w dłonie, wyprostuj plecy, ugnij dolną część pleców. Trzymaj kolana prosto, nie zginaj się. Wykonaj ruch podobny do tego, jakbyś próbował wisieć nad płotem. Pochyl się do przodu, nie odchylając miednicy do tyłu. Sięgnij w dół z wyprostowanymi plecami tak daleko, jak to możliwe. Unikaj zaokrąglania pleców. Podczas wykonywania ćwiczenia skup się na powierzchnia tylna ud, powinieneś poczuć, jak się rozciąga.

Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Przysiady z trap barem

Przysiady ze sztangą na barkach nie są dla mnie możliwe. Rozwiązaniem były przysiady z drążkiem.

To ćwiczenie doskonale rozciąga dolną część pleców, ale powinieneś zacząć je wykonywać bez ciężaru. Jeśli nie masz specjalnej maszyny, wypróbuj ją na ławce lub maszynie na takiej wysokości, aby w końcowej fazie ćwiczenia nogi zwisały swobodnie. Być może będziesz musiał umieścić coś pod jedną z krawędzi ławki. Możesz nosić ciężarki na stopach.

Ważne jest, aby ćwiczyć w każdym wieku. Odpowiednio ułożone treningi pozwolą Ci zachować zdrowie na długi czas. długie lata. Zaprezentowany zestaw ćwiczeń pomoże Ci wytrenować nogi, gdy pionowe obciążenie kręgosłupa jest przeciwwskazane, a tutaj go nie ma. Pamiętaj, przed rozpoczęciem ćwiczeń koniecznie skonsultuj się ze swoim trenerem i lekarzem.

Teraz mogę powiedzieć, że trenuję jak zdrowy człowiek.

Mam nadzieję, że mój przykład pomoże komuś innemu. W następnym artykule opowiem

Do niedawna byłem pod wrażeniem martwego ciągu na prostych nogach ze zwykłym prostym drążkiem. To ćwiczenie było bez wątpienia moim ulubionym, a nawet uważałem je za nieco bardziej skuteczne niż Great Squats. Spotkałem się z opiniami innych autorów, których bardzo szanuję, na temat tzw. Trap Baru, wymyślonego przez Ala Gerarda. Znałem jego główne zalety. Ale pierwszy raz próbowałem ćwiczyć z trap barem zaledwie kilka miesięcy temu. Nie wahałem się polecić trap baru tym, którzy mieli problemy z przystosowaniem się do martwego ciągu z prostym drążkiem, ale nigdy nie czułem potrzeby samodzielnego eksperymentowania z tym dziwacznym urządzeniem.

Debata na temat tego, który drążek jest lepszy, drążek prosty czy drążek, dawno ucichła i została zapomniana. Dla tych z Was, którzy nadal nie wiedzą, co to jest, drążek z pułapką ma drążek w kształcie rombu, który ma równoległe uchwyty w dwóch rogach do chwytania. Stoisz wewnątrz diamentu i chwytasz drążek za te uchwyty uchwytem równoległym. Pozwala to na podciągnięcie bardziej pionowo w porównaniu do ćwiczenia wykorzystującego zwykły prosty drążek. W takich warunkach znacznie łatwiej jest utrzymać proste plecy, a „dźwignia” ćwiczenia znacznie się poprawia. Ale zawsze zadawałem sobie to pytanie: „Czy mam problemy z prostą kierownicą?” Nie miałem żadnych problemów, więc nie widziałem powodu, dla którego miałbym przejść na trap bar.

Na pierwszy rzut oka filozofia „naprawiaj, aż się zepsuje” brzmi całkiem rozsądnie. Jeśli zawodnik ze względu na budowę ciała ma wyjątkowo słabą dźwignię, jest bardzo wysoki lub ma bardzo długie kości udowe i nie potrafi utrzymać prostych pleców podczas wykonywania martwego ciągu ze zwykłym gryfem, to oczywiście lepiej aby ta osoba przełączyła się na pasek pułapki. Wydawało się, że nie mam tego problemu, więc byłem zadowolony z prostego drążka i wykonywałem z nim tylko martwy ciąg. Udało mi się wykonać ten ruch doskonale, stałem się w nim bardzo mocny i robiłem dobre postępy.

Z drugiej strony czasami cierpiałem na okresowe bóle w dolnej części pleców. Usprawiedliwiałem to różnymi okolicznościami, które doprowadziły do ​​tego nieprzyjemnego uczucia w dolnej części pleców, zamiast szukać przyczyn, które spowodowały ten ból. Jeśli ból pojawiał się podczas serii ćwiczeń wykonywanych na nogach stojących, to uważałem, że winne są te okoliczności.

Równolegle coraz częściej zacząłem słyszeć pochwalne recenzje na temat trap baru od różnych znanych autorów. A nawet wielu z tych, którzy zasłynęli ze skrajnego konserwatyzmu i odrzucenia wszelkich innowacyjnych pomysłów, które pojawiły się po wynalezieniu sztangi ze składanymi ciężarkami w 1901 roku, z aprobatą kiwało głową na wynalazek Ala Gerarda. Oprzeć się i nie spróbować czegoś, co tak jednomyślnie wychwalało wiele osób, w których uważałem się za geniuszy trening siłowy, to było niemożliwe.

Dodatkowo obserwując moich klientów wykonujących martwy ciąg z coraz większymi ciężarami zauważyłem, że zaczęli mieć problemy z techniką. Uważali, że na początku martwego ciągu trzymają plecy prosto, ale z zewnątrz było oczywiste, że w najniższej części ich dolnej części pleców nastąpiło lekkie „zaokrąglenie”. Taką degradację techniki zaobserwowano u każdej z trzech osób, z którymi regularnie trenowałem – choć wszystkie były innego wzrostu i posiadały dolne kończyny różne długości. Po omówieniu tego problemu z techniką z jednym z moich partnerów treningowych, poprosiłem go, aby podczas ćwiczeń zwracał szczególną uwagę na moją dolną część pleców następna sesja treningowa Zrobię martwy ciąg. Przez pierwsze pięć powtórzeń moja technika była doskonała. W szóstym powtórzeniu zacząłem „zaokrąglać” i próbowałem się poprawić. Przy siódmym powtórzeniu znów zacząłem się „zaokrąglać” i za każdym razem, gdy zaczynałem powtórzenie w odpowiedniej formie, moje plecy niezmiennie zaokrąglały się, gdy tylko sztanga oderwała się od podłogi.

Bardzo sfrustrowany zdecydowałem się przejść na trap bar. Pomyślałem, że spróbuję przez kilka tygodni i poza wszystkim innym będzie to odskocznia od martwego ciągu ze sztangą prostą. Zawsze mogłem wrócić do tradycyjnej podstrunnicy. Jednak teraz poważnie wątpię, czy kiedykolwiek wrócę do prostego drążka. Zakochałam się w trap barze od pierwszego spróbowania.

Jak zwykle przygotowałem się do kolejnej sesji treningowej. Ponieważ trap bar był dla mnie nowym narzędziem, obniżyłem ciężar martwego ciągu o pięć kilogramów, aby przyzwyczaić się do nowego ruchu i nowej amplitudy. Zwykle eksperymentując z nowymi ćwiczeniami jeszcze bardziej redukuję ciężar, ale przeczytałam o drążku, że ćwiczenia z nim tylko poprawiają „dźwignię” w porównaniu do tradycyjnego drążka. Zrobiłem serię przysiadów, podczołgałem się do drążka i zacząłem serię. Od pierwszej sekundy „wjechałem” w ruch. Żadnych trudności z technologią. Nie czułem żadnego dyskomfortu ani potrzeby „dopasowywania się” do nowej amplitudy. Ruch był bardzo podobny do przysiadu, ale było jasne, że nadal angażował dolną część pleców i mięsień czworoboczny.

Wyobraź sobie moje zdziwienie, gdy wykonałem dwa razy więcej powtórzeń z drążkiem, niż zrobiłbym to z ciężarem, gdybym używał zwykłego drążka! Biorąc pod uwagę, że zredukowałem ciężar nie o pięć kilogramów, spodziewałem się, że zrobię 12 powtórzeń. Wyobraź sobie zdziwienie starego masochisty takiego jak ja, kiedy zrobiłem 23 powtórzenia! Być może udało mi się jeszcze wycisnąć jedno powtórzenie, ale nigdy się nie dowiem. Poczułam się tak źle z powodu nudności i braku tlenu, że upadłam jak worek na podłogę i po prostu otworzyłam szerzej usta, przełykając powietrze i słysząc bicie serca w uszach. Uda i pośladki paliły mnie, jakby ktoś je przypalił pochodnią, w dolnej części pleców było gorąco, mięśnie były naderwane od ciśnienia krwi.

Ból towarzyszący nowemu ruchowi był taki, jakiego się spodziewałem, jednak fakt, że następnego dnia nie odczuwałem bólu w dolnej części pleców, potwierdził, że mój wybór był słuszny. Po kolejnym tygodniu zacząłem z równym sukcesem zmieniać niektórych partnerów treningowych na drążek. Nowa odmiana martwego ciągu ułatwia utrzymanie prawidłowej formy pomimo ekstremalnego zmęczenia mięśni. Wyjaśnia to bardziej efektywna „dźwignia” tego ćwiczenia. Lepsza dźwignia pozwala również na użycie większych ciężarów, co z kolei lepiej stymuluje pracujące mięśnie pośladków, ud i dolnej części pleców.

Po prostu nie mam dość paska pułapki. Oczywiście martwy ciąg ze sztangą prostą ma swoją historię i wiele osób wykonywało to ćwiczenie z niesamowitym sukcesem. Jeśli naprawdę kochasz drążek prosty i potrafisz bezpiecznie wykonywać ruch oraz masz 100% pewności co do swojej techniki, to martwy ciąg w tradycyjny sposób. Sugerowałbym jedynie, aby ktoś okresowo obserwował Twoją technikę z zewnątrz, aby upewnić się, że wszystko jest w porządku z Twoją techniką. A jeśli masz problemy z gryfem prostym, to nie wahaj się sięgnąć po traper – to wspaniałe, bezpieczne i niezwykle skuteczne narzędzie.