Analiza martwego ciągu Lee Haneya - barki trenujemy sztangą lub hantlami. Mały zakres ćwiczeń na tylną deltę. Tylne mięśnie naramienne są trudne do wyizolowania

Docelowe mięśnie: Ramiona

Sprzęt: sztanga

Ćwiczenie można wykonywać ze sztangą lub hantlami. Technika wykonania jest identyczna jak wzruszanie ramionami, ale sztanga znajduje się za plecami, a łokcie oprócz barków również uginają się podczas podnoszenia pocisku. Musisz przyzwyczaić się do ćwiczeń, ponieważ mięśnie pośladków często przeszkadzają w podnoszeniu. W takim przypadku możesz zacząć od maszyny Smitha.
Technika:
Chwyć sztangę za plecami nachwytem na szerokość barków i stań prosto. W pozycji wyjściowej plecy są proste i lekko wygięte w dolnej części pleców, klatka piersiowa jest w „kole”, barki wyprostowane, ramiona wyprostowane w łokciach, drążek drążka dotyka dolnej części pośladków .
Zrób wdech i wstrzymując oddech, napnij mięsień czworoboczny i naramienny. Pociągnij sztangę w górę, nad dolną część pleców, aż nie będziesz mógł jej przesunąć o kolejny milimetr.
Kiedy podciągasz łokcie do góry, sztanga powinna przesuwać się w płaszczyźnie pionowej wzdłuż ciała od bioder do górnej części dolnej części pleców. nie wyginaj pleców. Trzymaj ciało i szyję prosto, a podbródek poziomo. W najwyższym punkcie łokcie są uniesione tak wysoko, jak to możliwe.
Po osiągnięciu najwyższego punktu zrób wydech, zatrzymaj się i jeszcze bardziej napnij mięsień czworoboczny i naramienny.
Następnie płynnie opuść ciężar i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia.

Losowe ćwiczenie

Losowy program

Cóż, dziś wracamy z Wami do kolejnego zapomnianego, ale niezwykle skutecznego ćwiczenia.
Trakcja Lee-Haney rysuje i wyostrza kształt mięśnia czworobocznego, zwiększa masę tylnych mięśni naramiennych
Chwyć sztangę za plecami nachwytem na szerokość barków i stań prosto.

W pozycji wyjściowej plecy są proste i lekko wygięte w dolnej części pleców, klatka piersiowa jest w „kole”, barki wyprostowane, ramiona wyprostowane w łokciach, drążek drążka dotyka dolnej części pośladków .

Zrób wdech i wstrzymując oddech, napnij mięsień czworoboczny i naramienny. Pociągnij sztangę w górę, nad dolną część pleców, aż nie będziesz mógł jej poruszyć nawet o milimetr.

Kiedy podciągasz łokcie do góry, sztanga powinna przesuwać się w płaszczyźnie pionowej wzdłuż ciała od bioder do górnej części dolnej części pleców. nie wyginaj pleców. Trzymaj ciało i szyję prosto, a podbródek poziomo.

W najwyższym punkcie łokcie są uniesione tak wysoko, jak to możliwe.

Po osiągnięciu najwyższego punktu zrób wydech, zatrzymaj się i jeszcze bardziej napnij mięsień czworoboczny i naramienny.
Następnie płynnie opuść ciężar i od razu przejdź do kolejnego powtórzenia.

Jeśli chcesz pracować więcej na środku pleców, chwyt powinien być o 5 cm szerszy niż ramiona z każdej strony.

Jeśli Twoim celem jest rozwój górnych mięśni czworobocznych i grzbietowych mięśni naramiennych, utrzymuj chwyt na szerokość barków.

Opublikowano artykuł na stronie głównej (autor Peex). Po prostu uważam za niezwykłe, że wielu czołowych kulturystów ma prawie taki sam program ćwiczeń na plecy. Należą do nich Ronnie Coleman, Denis Wolfe, Kai Greene, wszyscy z niesamowitymi plecami i wszyscy skupiający się na podstawowych ćwiczeniach maksymalne ciężary. Czy w treningu pleców odnaleziono prawdę? © Do4a
Lee Haney to jeden z najwybitniejszych kulturystów w historii kulturystyki. Poświęcił temu sporze 25 lat swojego życia. 8 tytułów Mr.Olympia (1984-1991) to rekord Lee, który do tej pory nie został pobity.
Http://img..jpg
Każdy mistrz wyróżnia się w jakiś sposób od innych, ale Lee jest pamiętany dzięki mięśniom najszerszym grzbietu. Przez całą swoją karierę zawodową nie odniósł ani jednej poważnej kontuzji, choć pracował z ogromnymi ciężarami. Faktem jest, że korzystał z systemu piramid, który wynalazł Joe Weider, tj. zaczynasz od lekkiego ciężaru, a następnie zwiększasz ciężar z każdą serią. Dzięki temu mięśnie, więzadła i stawy lepiej przystosowują się do obciążenia krytycznego.
Cytat Lee Haneya: « Celem treningu jest pobudzenie wzrostu mięśni, a nie obciążanie mięśni grzbietu. Cóż, na pewno tak się stanie, jeśli w pierwszej serii złapiesz za nadmierny ciężar. Nie, musisz stopniowo zwiększać wagę. Może nie potrzebujesz piramidy do uginania bicepsów, ale kiedy podnosisz 100-funtowe ciężary, jest to koniecznością.
http://img..jpg
System treningu pleców Lee Haneya:
Ćwiczenia podzielił na „rytmiczne” i na przyrost siły. Te pierwsze poprawiają adaptację mięśni do pracy, a te drugie zwiększają masę. Dlatego Lee zaleca naprzemienne wykonywanie tych ćwiczeń, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i stosowanie ćwiczeń „rytmicznych” w celu regeneracji i przygotowania mięśni do ciężkich ćwiczeń podstawowych.
Lee klasyfikuje podciąganie na bloku i wiosłowanie na brzuch w pozycji siedzącej jako rytmiczne. Do ćwiczeń „mięsnych” – wiosłowanie hantlami na jednej ręce, wiosłowanie na drążku w kształcie litery T oraz wiosłowanie hantlami/sztangą w pochyleniu. Jednak najbardziej najlepsze ćwiczenie z tyłu Lee Haney, podążając za Arnoldem, wzywa do podciągania. Ale według niego w podciąganiu na już „rozgrzanych” plecach można dać z siebie tylko sto procent. Dlatego podciąganie Lee zawsze było na drugim miejscu.
Rady dla początkujących od ośmiokrotnego Mr. Olympia: „Jeśli nie robisz podciągnięć, zacznij je robić od razu – nie marnuj czasu. Podciąganie na drążku to najlepsze podstawowe ćwiczenie poszerzające plecy! Na początku, gdy nie masz jeszcze realnej siły, rób je co drugi raz – co drugi trening „pleców”. Jednocześnie „oprzyj się” na rzędzie na bloku do klatki piersiowej - znacznie zwiększa to siłę w podciąganiu.
Http://img..jpg
Kompleks do pompowania pleców od Lee Haneya:
1. Podciągnij klocek do klatki piersiowej szeroki chwyt 4-5x8-10.
2. Podciąganie na drążku 4x6-8
3. Wiosłowanie hantli w pochyleniu 4x6-8
4. Blok w rzędzie siedzącym do pasa 4x8-10
5. Wiosłowanie z drążkiem T lub wiosłowanie ze sztangą 4x6-8

Cześć! Dziś zwróćmy uwagę na nasze ramiona. Wizytówką każdego kulturysty są dokładnie szerokie, napompowane ramiona. Jednak bardzo często na siłowniach można zaobserwować następujący obraz - początkujący kładą główny nacisk w swoich ćwiczeniach na przednie i środkowe mięśnie naramienne, a niewielką uwagę poświęcają tylnym.

Na razie też tak trenowałem. W końcu wszyscy początkujący popełniają prawie te same błędy. Trenerzy tworzący programy szkoleniowe doskonale o tym wiedzą i widzą to na co dzień. Początkujący wyciskają sztangę na ławce, unoszą sztangę przed sobą i wykonują wyciskanie wojskowe, obciążając w ten sposób przedni i środkowy mięsień naramienny.

Ich pakiet tylny prawie nie działa. Chyba, że na koniec treningu wymachują hantlami na ramionach, jednocześnie pochylając się i na tym koniec. Tak, tę tylną belkę dość trudno wyczuć, więc ma się wrażenie, że się jej w ogóle nie pompuje, nie czuje się tego efektu pompowania.

Z tego powodu może pojawić się asymetria, ale nie piękny widok. W tym artykule przyjrzymy się najbardziej skuteczne ćwiczenia NA tylna delta ramię

Anatomia jest ogólnie interesującą rzeczą. To oczywiście nudne, ale jeśli zrozumiesz jego istotę i ostateczną korzyść, nadal będzie interesujące. Radzę również przestudiować anatomię dłoni. Mam cudowną na swoim blogu, ale będziemy kontynuować…

Mięsień naramienny - tworzy powierzchowny kontur barku i ma swoją nazwę ze względu na podobieństwo do litery alfabetu greckiego - delta, ma kształt trójkąta. Zawiera trzy główne wiązki (lub głowy), każdy z nich spełnia swoją funkcję:

PIĘKNO PRZEDNIE– podnosi ramię do góry, odpowiada za zgięcie barku i skierowanie go do wewnątrz.
ŚREDNIA PIĘKNOŚĆ– odpowiada za odwodzenie ramion na boki. Przy całkowitym skurczeniu tej belki kończynę można uprowadzić do 65-75 stopni.
TYLNA wiązka– opuszcza ramiona w dół, odpowiada za wyprost barków i rotację na zewnątrz.

Mięśnie naramienne nie są jedynymi mięśniami obręczy barkowej, ale to one najskuteczniej stymulują wzrost. Ale dla wielu sportowców, nawet doświadczonych, tylna delta pozostaje słabo rozwinięta.

Przykładowo, według badań przeprowadzonych przez naukowców w 2002 roku, pęczek przedni kulturystów jest 5 razy większy od przeciętnego człowieka, pęczek środkowy 3 razy bardziej rozwinięty, a pęczek tylny zaledwie o 10-15%.

Z czym to się wiąże? Wynika to z szeregu podstawowych błędów popełnianych przez sportowców.

Błędy kulturystów

Nieprawidłowa struktura treningu. Wiele osób w to błędnie wierzy standardowe ćwiczenia pompuj wszystkie wiązki. Jednocześnie zaangażowana jest głównie tylko przednia delta, dlatego występują zaburzenia symetrycznego rozwoju mięśni.
Zaniedbanie podstawowych ćwiczeń. Ci, którzy mają świadomość znaczenia obciążenia docelowego na tylnej delcie, najczęściej robią to przy obciążeniach izolowanych, zapominając o znaczeniu obciążeń podstawowych.
Nieprawidłowy stosunek ciężaru do powtórzeń. Kolejnym największym błędem popełnianym przez większość ludzi jest założenie, że głównym celem jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń przy niewielkim ciężarze. Dla najlepszego efektu konieczne jest wykonywanie najbardziej skomplikowanych ćwiczeń, włączając ćwiczenia do niepowodzenia w mniejszej liczbie powtórzeń.
Dla maksymalnego wzrostu masa mięśniowa, ciągły stres jest niezbędny dla mięśni. Można to osiągnąć jedynie poprzez ciągłe zwiększanie obciążeń treningowych. Praca w niezmienionym trybie nie da rezultatów.
Kulturysta nie odczuwa napięcia mięśni. Dzieje się tak na skutek nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń lub niewystarczającego ciężaru roboczego. Przy prawidłowym treningu sportowiec powinien odczuwać pieczenie.

Podstawowe ćwiczenia

Zanim zaczniesz uczyć się podstaw tylnych delt, musisz zrozumieć kilka rzeczy. W tym przypadku „baza” jest mniej skuteczna niż ćwiczenia pomocnicze (izolujące).

Dzieje się tak dlatego, że ta grupa mięśni jest mała i trwa podstawowe ćwiczenia jest tylko częściowo załadowany. A ponieważ słaby wzrost tylnych delt wynika przede wszystkim z ich małego obciążenia, to ćwiczenia pomocnicze uratują sytuację. Cóż, teraz właściwie lista tych samych ćwiczeń.

NACIĄGANIE PASKA. Rozstaw stopy na szerokość barków z ugiętymi kolanami. Pochyl się do przodu, chwyć sprzęt w dłonie nachwytem. Upewnij się, że łokcie się nie zginają. Zegnij tułów o 30 stopni. Utrzymuj napięcie mięśni. Trzymaj sztangę na poziomie kolan. Pociągnij sztangę w kierunku górna prasa, przesuwając łokcie do tyłu tak wysoko, jak to możliwe. Spróbuj rozłożyć obciążenie na plecy i ramiona, z wyłączeniem ramion.

Naukowcy z Norwegii udowodnili, że ćwiczenia ze sztangą są najskuteczniejsze w pozycji stojącej.

Wiosłowanie hantlami na pochyłości. Można wykonywać na stojąco lub siedząc. Technika jest taka sama, tylko w pozycja siedząca konieczne jest użycie mniejszego ciężaru roboczego. Pochyl się do przodu w miednicy, ugnij kolana, wygnij dolną część pleców. Hantle należy podnosić w najszerszym możliwym zakresie, z lekko ugiętymi łokciami. Nie możesz sobie pomóc uginając nogi, inaczej nie będzie efektu.

RZEMIOSŁO LEE HAINEYA. To jest wiosłowanie ze sztangą (hantle) za plecami. Ten rodzaj ćwiczeń nazwano martwym ciągiem Lee Haneya, na cześć jego wynalazcy. Początkowo wykonywano go wyłącznie przy użyciu sztangi, jednak ze względu na złożoność wykonania wiele osób zastępuje go hantlami. Podczas pracy ze sztangą lepiej jest używać maszyny Smitha.

Aby to zrobić, należy podejść do niego plecami, chwycić szyjkę instrumentu w przybliżeniu na szerokość ramion. Podnieś sztangę tak wysoko, jak to możliwe, uważając, aby nie zgiąć łokci. Podczas wydechu powoli opuść go na miejsce.

Podczas wykonywania rzędów hantli dla tylnych mięśni naramiennych technika jest następująca:

Rozstaw stopy na szerokość barków. Pochyl się lekko do przodu. Nie garb się.
Na wdechu podnieś ręce do góry, nie zginając ich. Wydech i niżej.
Możesz to robić naprzemiennie rękami, dzięki czemu będziesz mieć lepszą kontrolę nad obciążeniem.

PODCIĄGANIE. Ponieważ tylne delty pełnią funkcję ciągnącą, kiedy się podciągasz, aktywnie uczestniczą w pracy. Po prostu uwielbiam podciąganie. Ostatni raz wyciągany 30 razy. Jak długo robisz podciągnięcia? Nie poddawaj się w tej kwestii. Takie proste ćwiczenie może poważnie ćwiczyć mięśnie ramion, pleców i tych samych tylnych mięśni naramiennych. Użyj tego samego

Ćwiczenia izolacyjne

NA TRENERA PECK-DECK (motyl). Maszyna do ćwiczeń motylkowych ma bardzo skuteczny wpływ na tylną deltę. Przyjrzyjmy się opcji szkolenia:

Wyreguluj położenie uchwytów i fotela maszyny. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków, równolegle do podłogi. Przyciśnij klatkę piersiową do tyłu Peck-Deck i połóż dłonie na uchwytach.
Zrób wdech, wstrzymując oddech i napinając mięśnie tylnej delty, rozkładając ramiona tak daleko, jak to możliwe. Wytrzymaj chwilę, zrób wydech.
Wróć do pozycji wyjściowej.

SZKOLENIE W CROSSOVERZE. Zainstaluj zwrotnicę, lepiej zacząć od tego lekka waga. Stań na środku, wysuń jedną nogę lekko do przodu, drugą lekko ugnij. Prawa ręka weź lewy uchwyt, a lewy - prawy. Rozciągnij ramiona do tyłu, trzymając je na wysokości oczu. Zamknij je przed sobą.

PRZYWODZENIE RAMIENIA W POCHYLE. To ćwiczenie przypomina wiosłowanie hantlami. Umieść maszynę na dolnym bloku. Pochyl się do przodu w miednicy, ugnij kolana, wygnij dolną część pleców. Pociągnij linkę drugą ręką tak szeroko, jak to możliwe, z lekko ugiętymi łokciami

POCHYLONE hantle muchy. Rzeczywiście bardzo trudne ćwiczenie. Zawsze było mi to trudne, choć bardzo to lubiłam. Trudność polega ponownie na tym, że trudno ci to zrobić dobrze. Ucząc się wyłączać mięśnie ramion i pleców, tak aby działały tylko mięśnie naramienne, na początku trudno było utrzymać proste plecy.

Ale aby to opanować, musisz przestrzegać tych złotych zasad. Jeśli zastosujesz to, wszystko będzie dobrze:

Zawsze zaczynaj od opanowania doskonałej techniki. To jest tutaj krytyczne. Nawet do tego stopnia, że poprosiłem kogoś w pokoju o opinię z zewnątrz na temat sposobu, w jaki to wykonujesz. Nie garb się, nie garbuj itp.
Zawsze najpierw używaj małych ciężarków.
W najwyższym punkcie przytrzymaj przez kilka sekund. To trudne i zrozumiesz dlaczego, kiedy tego spróbujesz. Ale to zapewni dobre skurcze mięśni.
Staraj się wykonywać zamachy nie dwiema rękami na raz, ale najpierw jedną ręką, a potem drugą. Pomoże Ci to lepiej się skoncentrować.
Nie próbuj zginać tułowia równolegle do podłogi (chociaż często to robię).

W pracy nad tylnymi mięśniami naramiennymi pierwszą i najważniejszą zasadą jest łączenie ćwiczeń podstawowych i izolacyjnych.
Wykonując serie w pochyleniu, nie pochylaj się bardziej niż 40-60 stopni, w przeciwnym razie będziesz ćwiczyć tylko plecy.
Podczas treningu stosuj drop sety. Oznacza to ciągłe ćwiczenia ze stopniową utratą wagi. Na przykład najpierw wykonaj jedno podejście z hantlami o wadze 15 kg, a następnie, nie dając czasu na odpoczynek, weź narzędzia o wadze 10 kg i wykonaj drugie podejście. Następnie, biorąc hantle o wadze 5 kg, wykonuj ćwiczenie bez przerwy, aż do niepowodzenia.
Wszystkie ćwiczenia wykonuj średnio 10-15 razy w co najmniej 3 seriach. Ale możesz to zmienić samodzielnie.
Mięśnie tylnego naramiennika regenerują się bardzo szybko, dlatego możesz powtarzać trening tej okolicy nawet trzy razy w tygodniu.
Jeśli bułki są Twoje słabość, rozpocznij trening od ćwiczeń skupiających się na ich pompowaniu. Lepiej włączyć je do treningu razem z mięśniami piersiowymi.

Nauczywszy się, jak pompować tylne mięśnie naramienne, nie będziesz już popełniać irytujących błędów w budowaniu programu treningowego. Nie zapomnij o nich ważne dzieciaki- powinny być rozwinięte, jak wszystkie inne mięśnie.

To wszystko dla mnie - dopóki nie spotkamy się ponownie. Dziękuję za uwagę, przyjaciele!

P.S. Subskrybuj aktualizacje bloga, abyś niczego nie przegapił! Zapraszam również do mojego Instagrama

Dzień dobry, drodzy sportowcy. Porozmawiajmy dzisiaj o mięśniach opóźnionych, czyli takich, które psują proporcje Twojej estetycznej sylwetki. Bardzo często można spotkać facetów szerokie ramiona, ale pozostaje w tyle za nimi z powrotem. Jest to szczególnie widoczne, gdy patrzy się na nie z boku.

Ale nawet dobrze rozwinięte delty giną na tle słabo rozwiniętych trapezów. Dlaczego więc nie rozwiązać dwóch problemów na raz - podkręcić tylne mięśnie naramienne i ująć to wszystko w potężne trapezy. A projekt Lee Haneya nam w tym pomoże.

Nazwa pochodzi od jej wynalazcy, ośmiokrotnego pana Olympii Lee Haneya, który poszukiwał nowych. Być może właśnie to pomogło Lee Haneyowi zostać ośmiokrotnym mistrzem.

Jakie mięśnie pracują

Ponieważ jest to ruch trakcyjny na plecach, znaczna część ładunku spada na nas mięśnie czworoboczne. Kurczą się, gdy podnosisz łokcie do góry. Ponieważ poruszamy ramionami do tyłu i do góry, obciążane są również tylne mięśnie naramienne.

Korzyści i szkody związane z ćwiczeniami

Czy powinieneś to zrobić? Jeżeli należysz do kategorii zaawansowanych amatorów lub profesjonalistów kulturystyki to warto spróbować. Jeśli jesteś początkujący, taki ruch nie będzie dla ciebie przydatny.

Generalnie jako początkujący trzymaj się najprostszych i najbardziej sprawdzonych ćwiczeń!

Z anatomicznego punktu widzenia nadmierne wyprostowanie barku nie jest naturalne dla człowieka. Dlatego potencjalnie niebezpieczne.
Nie nadaje się dla początkujących ze względu na trudną technikę.

Działa dobrze na tylne mięśnie naramienne i czworoboczne.

Przeciwwskazania

Ćwiczenie wymyślone przez Lee Haneya wykonywane jest w pozycji stojącej ze sztangą lub hantlami. Ponadto Wyposażenie sportowe znajduje się za plecami. Wszystko to prowadzi do osiowego obciążenia kręgosłupa.

Aby drążek mógł swobodnie się poruszać, należy lekko odchylić się do tyłu. Z tego powodu wzrasta obciążenie dolnej części pleców.

Dlaczego to mówię? I do tego, że w przeciwnym razie należy unikać zachcianek.

Szczególnie należy go unikać, jeśli cierpisz na choroby stawów łokciowych i barkowych oraz osteochondrozę.

Technika wykonania i możliwości ćwiczeń

Martwy ciąg, podobnie jak wzruszanie ramionami, można wykonywać ze sztangą, hantlami lub na maszynie Smitha. Ostatnia opcja różni się od wersji ze sztangą jedynie tym, że ułatwia utrzymanie równowagi. Rozważmy opcje z wolnymi ciężarami.

Z hantlami

Zaletą hantli jest to, że pozwalają zwiększyć zakres ruchu. Ponadto nie ma potrzeby odchylania ciała do tyłu.

Teraz o technice:

Weź hantle w dłonie i stań prosto.
Przesuń ręce z hantlami do tyłu, tak aby znalazły się z tyłu i nieco z boku pośladków. Chwyt powinien być prosty, to znaczy dłonie skierowane do tyłu.
Odciągnij ramiona do tyłu. Trzymając plecy prosto, podciągnij łokcie do góry. Obręcz barkowa w tym momencie nie podnosi się.
Podnosząc ręce do góry, zginaj się w stawie łokciowym. Zwróć uwagę na przedramiona, powinny pozostać prostopadłe do podłogi.
Pociągnij sztangę w górę, aż znajdzie się na poziomie dolnej części pleców.
Zatrzymaj się w górze na kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie można modyfikować, wykonując wiosłowanie hantlami najpierw jedną ręką, a potem drugą. To po pierwsze zwiększy amplitudę ruchu, a po drugie pozwoli na większą koncentrację na pracujących mięśniach, co jest przydatne podczas pracy z ciężarami.

Ze sztangą

Technika ze sztangą ma niewielkie różnice w stosunku do wersji z hantlami, a także pewne wady, na przykład bardziej ograniczoną amplitudę.

Jak wykonywać martwy ciąg ze sztangą:

Jeśli możesz po prostu usiąść i podnieść hantle, ta sztuczka nie zadziała ze sztangą. Dlatego należy go najpierw zainstalować na stojakach ramy mocy tuż nad kolanami.
Podejdź do niego plecami, wykonaj lekki przysiad i chwyć drążek nachwytem (dłonie skierowane do tyłu).
Pociągnij sztangę do dolnej części pleców.

Aby utrwalić tę technikę, obejrzyj film o tym, jak profesjonaliści wykonują martwy ciąg.

Przykładowy trening

Ćwiczenie można dostosować do dowolnych umiejętności i można je wykonywać nawet w domu.

W domu

Jeśli masz w szafie hantle lub ciężarki, wszystko jest proste. Wykonaj ćwiczenie zgodnie z podanymi wcześniej zaleceniami.

Wykonuj martwy ciąg na końcu treningu pleców, ponieważ w pierwszej kolejności należy ćwiczyć duże grupy mięśni, takie jak mięśnie grzbietu i mięśnie prostowniki kręgosłupa.

Podciąganie na drążku - 3-4 serie po 12-6 powtórzeń.
„Łódź” - 3-4 zestawy po 15-10 powtórzeń.

Martwy ciąg – 3-4 serie po 15-10 powtórzeń.

Jak wykonywać martwy ciąg w domu? Użyj hantli lub kettlebell.

Na siłowni

Na siłowni masz do dyspozycji wszystkie trzy rodzaje ciężarów: hantle, sztangę i maszynę Smitha.

Zestaw ćwiczeń może wyglądać następująco:

Martwy ciąg – 3-4 serie po 12-6 powtórzeń.

Podciąganie – 3-4 serie po 12-6 powtórzeń.
Wiersze Smitha – 3-4 serie po 15-10 powtórzeń.

We wszystkich ćwiczeniach ściśle przestrzegaj techniki!

Seria i powtórzenia

Ponieważ dane ćwiczenie nie jest dla człowieka naturalne, radzę stosować mniejsze ciężary i więcej powtórzeń – 10-15. W przypadku budowania masy mięśniowej będzie to nie mniej skuteczne niż 6-8 powtórzeń. Jeśli chodzi o podejścia, tutaj wszystko jest standardowe, 3-4 wystarczą, aby pracować nad mięśniem czworobocznym i tylnymi mięśniami naramiennymi.

Jaki ciężar wziąć

Jak już mówiłem, nie ma tu potrzeby stosowania dużych ciężarów. Wybierz ciężar, z którym będziesz mógł wykonać ćwiczenie doskonała technika na 15 powtórzeń. Kiedy ciężar stanie się dla Ciebie na tyle lekki, że w 3-4 podejściach roboczych będziesz w stanie pokonać 11-12 powtórzeń, rzuć kilka kilogramów na sztangę.

Sprzęt

Aby zapewnić okolica lędźwiowa większą stabilność, do ostatnich serii roboczych używaj pasa do podnoszenia ciężarów.

W wielu ćwiczeniach rozciągania, w których ciężar jest utrzymywany za pomocą siły chwytu, część uwagi mimowolnie przenosi się na mięśnie przedramion i ramion. Aby tego uniknąć, użyj pętli lub pasków na nadgarstki.

Typowe błędy

Będąc na siłowni często zauważam, jak chłopaki starają się podnieść jak najwięcej więcej wagi w ćwiczeniu. Robiąc to, popełniają typowe błędy:

Zegnij dolną część pleców i okolica piersiowa kręgosłup.
Próbują podnieść łokcie wysoko. Podczas gdy zakres staw barkowy na tym odcinku trajektorii jest ograniczona.
Angażuj biceps, starając się przyciągnąć sztangę jak najbliżej dolnej części pleców.
Używają oszukiwania, dodając pracę nóg.
Podnieś ramiona do góry, jak podczas wzruszania ramionami.

Naruszając w ten sposób technikę, możesz unieść większy ciężar, ale w zamian możesz doznać kontuzji!

Wniosek

Martwy ciąg Lee Haneya może być stosowany przez doświadczonych sportowców, ale początkującym w ogóle go nie potrzeba. Dodatkowo ćwiczenie posiada szereg przeciwwskazań związanych z układem mięśniowo-szkieletowym. .

Dlatego bądźcie ostrożni i rozsądni przyjaciele! I nie zapomnij zapisać się na aktualizacje artykułów. Do zobaczenia później!

W kontakcie z