Ćwiczenia rozciągające mięśnie pośladkowe. Martwy ciąg: technika i ćwiczenia rozciągające niezbędne mięśnie. Ćwiczenia skutecznie rozciągają mięśnie pośladkowe

W martwy ciąg w przeciwieństwie do klasycznych i rumuńskich, kolana praktycznie się nie zginają, a ciało mocno pochyla się do przodu. Z tego powodu główny ładunek jest umieszczony na tylnej części uda.

Ten podstawowe ćwiczenieŚwietne dla tych, którzy chcą ćwiczyć ścięgna podkolanowe i pośladki.

Jakie mięśnie pracują

Kiedy lekko uginasz kolana i odchylasz miednicę do tyłu, rozciągają się mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe. Kiedy podnosisz sztangę z podłogi, docelowe grupy mięśni kurczą się.

Martwy ciąg / muscleandmotion.com

Również podczas ćwiczenia mięśnie czworogłowe, prostowniki pleców i mięśnie czworoboczne. Pełnią rolę mięśni stabilizujących, napinając, ale nie zmieniając pozycji ciała.

Quiz: Czy potrafisz poprawnie wykonywać martwy ciąg?

Aby technicznie wykonać martwy ciąg, potrzebujesz dobre rozciągnięcie mięśnie ścięgien podkolanowych (ścięgna podkolanowe) i dużą mobilność staw biodrowy.

Aby określić poziom rozciągnięcia i zdolność prawidłowego wykonywania martwego ciągu, wykonaj następujący test.

Pochyl się do przodu z prostymi plecami i dotknij palcami podłogi. Nie można zginać kolan ani zaokrąglać pleców – ruch odbywa się wyłącznie w stawie biodrowym.

Jeśli nie możesz dotknąć palcami podłogi, oznacza to, że masz krótki biceps lub niewystarczająco ruchliwe stawy biodrowe. To nie pozwoli ci zaoszczędzić prawidłowa pozycja kręgosłupa podczas wykonywania martwego ciągu.

Tylko prosty kręgosłup (w pozycji neutralnej) ma maksymalną sztywność i jest w stanie przenieść siły na kończyny. Zginając kręgosłup w jakiejkolwiek części, załamujesz linię prostą i tracisz sztywność. W rezultacie sam kręgosłup jest obciążony, co pod warunkiem duże łuski negatywnie wpływa na jego zdrowie.

Jeśli bez problemu zaliczyłeś test, możesz przejść do doskonalenia prawidłowej techniki.

Technika martwego ciągu

Pozycja początkowa

Stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona nieco szerzej niż na szerokość barków. Aby nie pomylić się z szerokością dłoni, wykorzystaj wycięcia na pasku jako wskazówkę.

Sztanga powinna prawie dotykać goleni. W takim przypadku stopy będą znajdować się pod drążkiem, około jedna trzecia stopy będzie za drążkiem.

Przygotowanie

Lekko uginasz kolana, odchylasz miednicę do tyłu i pochylasz się do przodu. Grzbiet jest prosty, od kości ogonowej do szyi - jedna linia. Wzrok skierowany jest do przodu.

NA etap początkowy ruchy, kiedy pochylasz się w stronę sztangi z prostymi plecami, rozciągają się mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe - główne mięśnie pracujące w tym ćwiczeniu.

Jeśli masz krótkie ścięgna podkolanowe, podczas pochylania się biceps będzie ciągnął dolną część pleców, przez co nie będziesz w stanie utrzymać prostych pleców.

Wykonywanie martwego ciągu

Podczas podnoszenia sztanga znajduje się bardzo blisko ciała: sztanga praktycznie przesuwa się po goleniach (dotykanie nie jest konieczne, choć można się do tego przyzwyczaić, szczególnie w pierwszych etapach prawidłowa technika), a następnie unosi się wyżej w biodrach.

Kiedy podnosisz sztangę z ziemi, twój środek ciężkości pokrywa się ze środkiem ciężkości sztangi. Kiedy się pochylisz, środek ciężkości przesuwa się do przodu od kości krzyżowej.

Jeśli trzymasz sztangę blisko goleni, środek ciężkości sztangi pokrywa się z przesuniętym środkiem ciężkości i utrzymujesz równowagę. Jeśli staniesz daleko od drążka, środki ciężkości nie będą się pokrywać, a drążek pociągnie Cię do przodu, zwiększając obciążenie dolnej części pleców.

Prowadzimy drążek wzdłuż nóg. W momencie oderwania sztangi od podłoża (lub platformy) należy napiąć mięśnie pośladków i ud. Trzeba to robić świadomie, nie czekając, aż napięcie samoistnie się pojawi.

Napięcie mięśnie pośladkowe niezbędne do stabilizacji stawu biodrowego. Napięcie mięśni powoduje, że głowa kości udowej obraca się na zewnątrz, gdzie znajduje się w najkorzystniejszej pozycji do przenoszenia siły.

W ten sposób stabilizujesz staw i zapewniasz neutralną pozycję kręgosłupa, dzięki czemu obciążenie zostaje przeniesione na pośladki i z powrotem biodra.

Z tej pozycji całkowicie się wyprostujesz, a następnie zaczniesz schodzić do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby opuszczać sztangę równie płynnie, jak ją podnosisz i trzymać sztangę bardzo blisko bioder i goleni.

Ważne punkty

Rozciąganie

Jeśli w swoim programie uwzględniasz martwy ciąg, po treningu powinieneś wykonać poniższe ćwiczenia rozciągające.

Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego

Istnieje kilka opcji rozciągania ścięgien podkolanowych. Przyjrzyjmy się dwóm z nich: z gumką i ze sztangą.

1. Usiądź na podłodze, wyprostuj kolana i sięgnij po palce u nóg, mając wyprostowane plecy. Wygodne jest wykonanie tego ćwiczenia gumka recepturka, jednak możesz się bez tego obejść: po prostu rozciągnij ręce do palców u stóp, nie zginając kolan.

Jest to zestaw delikatnych ćwiczeń, które nie mogą zaszkodzić i nie wymagają inicjacji trening fizyczny. Sam wybierasz stopień obciążenia podczas masteringu proste ćwiczenia możesz stopniowo zwiększać złożoność obciążenia, rozwijając możliwości i potencjał swojego ciała.

Rozciąganie to jeden z wielu rodzajów aerobiku, składający się z różne ćwiczenia do rozciągania mięśni. Jest odpowiedni dla wszystkich osób, które mogą uprawiać ogólne wychowanie fizyczne i nie ma ograniczeń wiekowych ani wagowych. Aby uzyskać optymalne rezultaty, musisz ćwiczyć codziennie i poświęcić co najmniej pół godziny na naukę. Jednocześnie lista ćwiczeń jest dość szeroka, dlatego możesz zmieniać program ćwiczeń na każdy dzień w zależności od nastroju i zmęczenia.

Ćwiczenia rozciągające w pozycji siedzącej i leżącej

Cele lekcji mogą być różne:

• lecznicze: przywrócenie napięcia i wydajności mięśni, spowolnienie starzenia się organizmu, pozbycie się stresu i Napięcie nerwowe, zwiększenie napięcia i odporności, powrót do zdrowia po operacjach i długotrwałych chorobach;
• estetyczne: korekta sylwetki i ujędrnienie sylwetki, zwiększenie elastyczności, poprawa postawy i chodu, pozbycie się cellulitu i złogów tłuszczu w określonych obszarach.

Tego rodzaju aktywność fizyczna nie wymaga skakania, biegania i gwałtownych ruchów, dzięki czemu jest dostępny dla osób z nadwagą, słabym wzrokiem i słuchem oraz słabą koordynacją ruchów.

Jest to zestaw delikatnych ćwiczeń, które nie mogą wyrządzić krzywdy i nie wymagają wstępnego treningu fizycznego. Sam wybierasz stopień obciążenia, a w miarę opanowywania prostych ćwiczeń możesz stopniowo zwiększać złożoność obciążenia, rozwijając możliwości i potencjał swojego organizmu. Sport ten obejmuje także treningi grupowe, treningi personalne z trenerem oraz treningi w domu.

Ćwiczenie 1

Ćwiczenie skutecznie rozciąga mięśnie pośladkowe.

Ważne punkty: nie garb się; trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem, nie pochylając się; kolano zgiętej nogi powinno być skierowane do góry; przechyl ciało ściśle w prawo i do przodu oraz w lewo i do przodu; oddychaj równomiernie.

Przyjmij pozycję wyjściową: siedząc na podłodze, prawa noga jest zgięta w kolanie i cofnięta pod siebie, lewa noga zgięta w kolanie i ułożona krzyżowo w prawym biodrze, ramiona w pozycji swobodnej.

Z pozycji wyjściowej przechyl tułów w prawo, jednocześnie skupiając się na przedramionach. Pięści powinny być skierowane w górę.

W końcowym punkcie zakresu ruchu, po przechyleniu tułowia w prawo i maksymalnie do przodu, przytrzymaj przez 30 sekund.

Zmień pozycję nóg i wykonaj ćwiczenie w drugą stronę.

Ćwiczenie 2

Ćwiczenie skutecznie rozciąga mięśnie pośladkowe, mięśnie wewnętrznej i tylnej części ud, a także wpływa na mięśnie pachwin.

Ważne punkty: trzymaj plecy prosto; na początkowym etapie rozciągania zachowaj szczególną ostrożność - nie próbuj od razu wykonywać głębokiego pochylenia się do przodu; staraj się kierować wzrok do przodu i nie pochylać głowy w dół; oddychaj równomiernie.

Przyjmij pozycję wyjściową: siedząc na podłodze, nogi rozstawione jak najszersze, ramiona w swobodnej pozycji.

Z pozycji wyjściowej zegnij tułów do przodu z maksymalną możliwą dla siebie amplitudą. Pozycja rąk może być następująca:

a) oprzyj przedramiona na podłodze bezpośrednio przed sobą;

b) ramiona wyciągnięte do przodu i ułożone na podłodze przed sobą;

c) chwyć dłońmi kostki lub pięty.

Idealnie, klatka piersiowa powinna dotykać podłogi.

Ćwiczenie 3

Ćwiczenie skutecznie rozciąga mięsień bicepsa biodra.

Ważne punkty: nie zginaj kolana wyprostowanej nogi leżącej na podłodze; jeśli nie możesz tego zrobić od razu, ugnij nogę w kolanie i wykonaj ćwiczenie z pozycji wyjściowej; Z czasem, w miarę zwiększania się rozciągnięcia, wykonuj ćwiczenie prostując jedną nogę w kolanie; oddychaj równomiernie.

Przyjmij pozycję wyjściową: leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte na podłodze, ręce wzdłuż ciała.

Z pozycji wyjściowej chwyć dłońmi kolano prawej nogi i powoli pociągnij je w stronę klatki piersiowej. Jednocześnie wyprostuj lewa noga i połóż go na podłodze. Spróbuj docisnąć kolano zgiętej prawej nogi do klatki piersiowej.

W końcowym punkcie zakresu ruchu przytrzymaj przez 30 sekund.

Zrelaksuj się i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 4

Ważne punkty: staraj się nie podnosić ramion i nie opuszczać pleców z podłogi; nie rozkładaj nóg na boki – staraj się trzymać kolana jak najbliżej siebie; dla ułatwienia wykonania rozłóż ramiona na boki i oprzyj dłonie na podłodze; oddychaj równomiernie.

Przyjmij pozycję wyjściową: leżąc na plecach, nogi proste, ręce wzdłuż ciała.

Z pozycji wyjściowej zegnij prawą nogę w kolanie z powrotem na bok, trzymając uchwyt stawu skokowego, dociśnij do prawego pośladka (jak pokazano na zdjęciu).

Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund. Zrelaksuj się i wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.

Ćwiczenie 5

To ćwiczenie skutecznie rozciąga mięsień czworogłowy uda.

Ważne punkty: utrzymuj równowagę, opierając jedną rękę na podłodze; trzymaj plecy prosto, nie pochylaj ciała do przodu; staraj się jak najbardziej docisnąć nogę do pośladka; oddychaj równomiernie.

Przyjmij pozycję wyjściową: klęcząc z rękami opartymi na podłodze.

Z pozycji wyjściowej prawą ręką chwyć prawą nogę w stawie skokowym.

Następnie powoli wciśnij mięśnie pośladkowe.

Zrelaksuj się i wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.

Ćwiczenie 6

Ważne punkty: podczas występu pamiętaj o utrzymaniu prostej pozycji pleców; Lepiej nie wykonywać zgięcia za mocno, niż wykonywać ćwiczenie z wygiętymi plecami; w miarę rozwoju rozciągania przechodź do wykonywania ćwiczenia według zadanego schematu, czyli staraj się dotykać udem klatki piersiowej; oddychaj równomiernie.

Przyjmij pozycję wyjściową: siedząc na podłodze, lewa noga wyprostowana i wysunięta do przodu, prawa noga zgięta w kolanie, a stopa oparta na podłodze, ramiona w swobodnej pozycji.

Z pozycji wyjściowej zegnij tułów do przodu w kierunku lewej nogi, chwyć staw skokowy rękoma.

Idealnie, klatka piersiowa powinna dotykać lewego uda. Jeśli nie możesz zgiąć się najniżej, jak to możliwe, chwyć lewą nogę za środek goleni i ugnij ją jak najdalej.

Przytrzymaj zgięcie przez 30 sekund.

Następnie zrelaksuj się i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 7

To ćwiczenie skutecznie rozciąga ścięgna podkolanowe i ścięgna.

Ważne punkty: nie garb się; pamiętaj o całkowitym wyprostowaniu uniesionej nogi w kolanie; w początkowej fazie rozwoju rozciągania wyprostuj nogę do przodu, najlepiej będzie to wyprostowanie jej do przodu i do góry; oddychaj równomiernie.

Przyjmij pozycję wyjściową: siedząc na podłodze, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte na podłodze, ręce w swobodnej pozycji.

Z pozycji wyjściowej chwyć dłońmi lewą nogę za staw skokowy. Następnie wyciągnij lewą nogę do przodu lub do góry.

Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.

Zrelaksuj się i wróć do pozycji wyjściowej.

Zmień położenie rąk i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.

W przyszłości, w miarę zwiększania się rozciągnięcia, spróbuj wyprostować stopę do siebie.

Ćwiczenie 8

Ćwiczenie to skutecznie rozciąga mięśnie łydek.

Ważne punkty: wykonuj ćwiczenie tylko ze stopami przyciągniętymi do siebie; nie garb się; oddychaj równomiernie.

Przyjmij pozycję wyjściową: siedząc na podłodze, podeprzyj ręce za sobą, nogi wyprostowane do przodu.

Z pozycji wyjściowej połóż piętę prawej stopy na palcu lewej stopy. Stopy należy przyciągnąć do siebie.

Naciskaj, aż poczujesz napięcie mięśnia łydki.

W końcowym punkcie zakresu ruchu przytrzymaj przez 30 sekund.

Zrelaksuj się i wróć do pozycji wyjściowej.

Zmień pozycję nóg i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.

Ćwiczenie 9

Ćwiczenie to skutecznie rozciąga mięsień prosty brzucha.

Ważne punkty: staraj się nie odrywać bioder od podłogi; nie odchylaj głowy do tyłu; aby zwiększyć amplitudę rozciągania, możesz całkowicie wyprostować ramiona w łokciach; oddychaj równomiernie.

Przyjmij pozycję wyjściową: leżąc na brzuchu, z naciskiem na przedramiona, plecy i ramiona zrelaksowane.

Z pozycji wyjściowej unieś brodę, złącz łopatki i rozciągnij się w górę, lekko prostując ramiona.

Poczuj napięcie mięśni mięśnie brzucha i pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.

Zrelaksuj się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 10

Ważne punkty: utrzymuj prostą pozycję pleców i naturalne wygięcie dolnej części pleców; spróbuj sięgnąć rękami do przodu; oddychaj równomiernie.

Przyjmij pozycję wyjściową: usiądź na piętach, nogi lekko rozstawione, ramiona w wolnej pozycji.

Z pozycji wyjściowej, wyciągając ramiona do przodu, pochyl tułów w dół. Ręce, dłonie oparte na podłodze, głowa w dół między dłońmi.

Poczuj napięcie mięśni pleców i wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund.

Zrelaksuj się i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 11

Ćwiczenie skutecznie rozciąga mięśnie pleców.

Ważne punkty: staraj się maksymalnie rozciągnąć koronę i kręgosłup do góry; nie kładź nóg na piętach; oddychaj równomiernie.

Przyjmij pozycję wyjściową: siedząc na podłodze, nogi ugięte w kolanach, stopy na palcach, ręce w swobodnej pozycji.

Z pozycji wyjściowej chwyć zgięte nogi ręce za kolanami lub pod kolanami.

Zaokrąglij plecy, spróbuj rozciągnąć się tak bardzo, jak to możliwe, przechyl głowę do przodu.

Nogi powinny być przyciśnięte jak najbliżej siebie.

Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.

Zrelaksuj się i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 12

Ćwiczenie to skutecznie rozciąga skośne mięśnie brzucha.

Ważne punkty: przechyl się dokładnie na bok; jeśli nie możesz chwycić stopy dłonią, spróbuj po prostu rozciągnąć się w bok na wyciągniętej ręce, a z czasem wykonywać ćwiczenie według zadanego schematu; uniesione ramię powinno zawsze znajdować się w tej samej płaszczyźnie co ciało, dłonią skierowaną w dół; oddychaj równomiernie.

Przyjmij pozycję wyjściową: siedząc na podłodze, nogi rozstawione w maksymalnej możliwej dla Ciebie amplitudzie, palce u nóg przyciągnięte do siebie, golenie skierowane do wewnątrz, lewa ręka oparta z przedramieniem na podłodze za lewym biodrem, prawa ręka wyprostowana, wyciągnięta w górę nad głową.

Z tej pozycji przechyl tułów na bok i prawą ręką chwyć lewą stopę.

Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.

Zrelaksuj się i wróć do pozycji wyjściowej.

Zmień położenie rąk i wykonaj ćwiczenie w innym kierunku.

Vanessa Thompson „Rozciąganie dla zdrowia i długowieczności”

P.S. I pamiętajcie, zmieniając tylko swoją świadomość, razem zmieniamy świat! © ekonet

Po rozgrzewce należy się rozciągnąć. W ten sposób możesz pogłębić rozciąganie bez uszkodzenia mięśni i więzadeł.

Rozgrzej się przed rozciąganiem

Kiedy rozciągasz się po treningu, Twoje mięśnie są już rozgrzane i nie jest wymagana dodatkowa rozgrzewka. Jeśli zdecydujesz się na osobną lekcję rozciągania, wykonaj najpierw kilka ćwiczeń:

1. Rozgrzewka stawów: kręć stawami, zginaj i skręcaj ciało.
2. 5-7 minut ćwiczeń cardio: bieganie lub podskoki, wspinaczka skałkowa, bieganie w miejscu z uniesionymi kolanami, .

Gdy już się trochę rozgrzejesz, możesz zacząć się rozciągać.

Jak i ile rozciągać

Dzięki tym ćwiczeniom możesz to zorganizować niezależne badanie dobrze rozciągając i rozciągając wszystkie mięśnie ciała. Zajmie to jednak około 60–90 minut. Aby szybko się rozciągnąć, wybierz jedno lub dwa ćwiczenia dla każdej grupy mięśni biorącej udział w treningu.

Aby zapewnić dobre rozciągnięcie mięśni, utrzymaj każdą pozycję przez 30 sekund do dwóch minut. Możesz pozostać nieruchomy lub delikatnie wiosenny. Nagłe ruchy mogą spowodować kontuzję, dlatego zostaw je dla innego sportu.

Podamy ćwiczenia rozciągające od góry do dołu: szyja, barki i ramiona, klatka piersiowa i plecy, mięśnie brzucha, pośladki, uda, nogi.

Ćwiczenia rozciągające szyję

Odchyl głowę do tyłu, rozciągając przód szyi. Z tej pozycji przechyl głowę w lewo. Aby uzyskać większy efekt, połóż lewą dłoń na prawa strona głowę, ale nie naciskaj zbyt mocno.

Prawa ręka umieść go po lewej stronie głowy. Pochyl głowę do przodu i na bok, zwiększ nacisk dłonią.

Powtórz po drugiej stronie.

Połóż jedną rękę z tyłu głowy, a drugą na brodzie. Wykonując tę ​​czynność, opuść głowę podwójny podbródek. Jednocześnie szyja pozostaje prosta, tył głowy skierowany jest ku górze. Powinieneś czuć to w tylnej części szyi, szczególnie u podstawy czaszki.

Rozciąganie ramion

4. Rozciąganie przednich ramion

Połóż ręce za plecami, chwyć nadgarstek jedną ręką, a drugą. Zegnij łokcie i unieś nadgarstki wyżej. Wypchnij klatkę piersiową do przodu i poczuj napięcie w przedniej części ramion.

5. Rozciąganie połowy ramion

Chwyć ręką przeciwny łokieć, przyciśnij ramię do siebie i pociągnij je w dół. Powtórz drugą ręką.

6. Rozciąganie pleców i ramion

Chwyć prawą rękę lewą nad łokciem, dociśnij ją do ciała i wyprostuj, opuść prawe ramię w dół. Lewą ręką podciągnij prawą rękę do góry, unosząc ją łokciem. Poczuj napięcie w plecach.

Powtórz drugą ręką.

7. Rozciąganie tricepsów

Podejdź do ściany, unieś lewy łokieć do góry i umieść przedramię za plecami. Opuść lewą łopatkę w dół. Aby sprawdzić, czy rzeczywiście opadł i nie podniesie się podczas rozciągania, połóż prawą rękę pod lewą pachą.

Powtórz po drugiej stronie.

8. Rozciąganie bicepsów

Chwyć klamkę, ladę lub inny wspornik i odwróć się do niego plecami. Obróć łokieć do góry i przesuń ciało lekko do przodu.

Powtórz drugą ręką.

Ta pozycja pozwala jednocześnie rozciągnąć triceps jednego ramienia i przednią część barku drugiego. Połóż jedną rękę za plecami od góry, tak aby łokieć był skierowany w górę, a drugą od dołu, tak aby łokieć był skierowany w stronę podłogi. Spróbuj złączyć nadgarstki na poziomie łopatek.

Zmień ręce.

10. Rozciąganie prostownika nadgarstka

Usiądź na kolanach, połóż dłonie przed sobą tak, aby grzbiety dłoni dotykały podłogi, a palce były skierowane ku sobie. Delikatnie przenieś ciężar ciała na dłonie, rozciągając przedramiona. Dla wzmocnienia efektu spróbuj zacisnąć pięści.

Ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową

11. Rozciągnięcie klatki piersiowej w drzwiach

Podejdź do drzwi, oprzyj łokcie na framudze i wypchnij klatkę piersiową do przodu, mięśnie piersiowe.

Połóż dłoń na ścianie, opuść ramię i obróć się w przeciwnym kierunku. Powtórz drugą ręką.

Ćwiczenia rozciągające plecy

Stań obok stojaka, maszyny do ćwiczeń lub innego podparcia, skręć w jego stronę lewe ramię. Prawą ręką chwyć stojak wysoko nad głową, poruszaj miednicą w prawo i w dół, rozciągając cały prawa strona ciała.

Powtórz po drugiej stronie.

14. Rozciąganie mięśni dolnej części pleców

Usiądź na podłodze, przesuń prawą nogę do przodu, lewą nogę do tyłu. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni lub nieco większym. Połóż prawą rękę na podłodze, lewą unieś nad głowę. Pociągnij lewą nogę w dół i do tyłu, przechyl ciało do przodu i skręć w kierunku prawej nogi.

Zmień nogi.

Usiądź na podłodze, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Chwyć golenie dłońmi od wewnątrz, a nadgarstki połóż na stopach. Pochyl się do przodu możliwie najniżej.

Usiądź na podłodze, pośladki powinny dotykać pięt. Pochyl się do przodu, połóż się na brzuchu na kolanach i wyciągnij ramiona.

Stań na czworakach, a następnie poruszaj miednicą do tyłu i do góry, tak aby Twoje ciało przypominało kąt. Ramiona i plecy powinny być wyciągnięte w jednej linii, kolana zgięte, a pięty oderwane od podłogi. Najważniejsze, aby plecy pozostały proste, bez zaokrągleń w dolnej części pleców.

Złap niski poziomy drążek i zwisaj swobodnie, rozluźniając ciało. Stopy powinny pozostać na ziemi. Rozluźnij je, lekko ugnij kolana.

Połóż się na podłodze na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi proste. Podnieś nogi, a następnie wyrzuć je za głowę. Ręce oprzyj łokciami na podłodze, podparcie rąk. Nie opieraj się na szyi, punktem podparcia są ramiona.

Ćwiczenia rozciągające brzuch

Uklęknij, unieś klatkę piersiową do góry, wydłużając kręgosłup, a następnie odchyl się do tyłu, kładąc dłonie na piętach. Spróbuj się pochylić okolica piersiowa. Nie odchylaj głowy do tyłu, spójrz w górę.

Połóż się na podłodze na brzuchu, połóż ręce pod ramionami. Podnieś się, miednica uniesie się, nogi pozostaną na podłodze. Opuść ramiona, ugnij klatkę piersiową.

Stań prosto ze złączonymi stopami. Podnieś ramiona i złącz dłonie nad głową. Zegnij klatkę piersiową i odchyl ciało do tyłu. Dokręć, aby uniknąć silnego wygięcia dolnej części pleców.

Stań prosto, unieś ręce nad głowę, spleć palce i obróć dłonie do góry. Rozciągnij się i pochyl najpierw w jedną, a potem w drugą stronę.

Połóż się na podłodze na plecach, ramiona rozłóż na boki, dłonie w dół. Przesuń miednicę w lewo, unieś lewą nogę, uginając ją w kolanie, przesuń ją za prawą nogę i spróbuj położyć kolano na podłodze. Obróć głowę w lewo i zrelaksuj się.

Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Ćwiczenia rozciągające pośladki

25. Rozciągnięcie w pozycji leżącej

Połóż się na podłodze na plecach, unieś ugięte kolana. Połóż kostkę lewej stopy na kolanie prawej. Dociśnij kolano prawej nogi do lewej, aby je pogłębić. Powtórz z drugą nogą.

Stań na czworakach, połóż prawą kostkę na lewym kolanie. Wypchnij miednicę do tyłu, aby pogłębić rozciąganie. Powtórz z drugą nogą.

27. Rozciąganie w pozycji siedzącej

Usiądź na podłodze, wyciągnij nogi do przodu, wyprostuj plecy. Zegnij jedną nogę w kolanie, chwyć dłońmi goleń i przyciśnij ją do klatki piersiowej. Goleń powinna być równoległa do podłogi, przedramiona ułożyć na górze i docisnąć do klatki piersiowej, jedna ręka zakrywa drugą.

Powtórz z drugą nogą.

Usiądź na podłodze, zegnij jedną nogę w kolanie pod kątem prostym i przesuń ją do przodu, drugą cofnij i wyprostuj. Możesz pochylić się do przodu i położyć przedramiona na podłodze.

Jeśli masz trudności z wykonaniem tej pozycji na podłodze, spróbuj postawić stopę na podwyższonej platformie.

Ćwiczenia rozciągające przód uda

Ćwiczenia rozciągające łydki

48. Rozciąganie się przy ścianie

Przyciśnij palec prawej stopy do ściany, lewą stopę cofnij się o półtora kroku. Stopy mocno dociśnięte do podłogi, lewa noga prosta. Spróbuj dosięgnąć ściany prawym kolanem, to rozciągnie mięśnie lewej nogi.

Zmień nogi.

Stań blisko ściany. Połóż prawy palec na ścianie, lewą nogę cofnij się o półtora kroku. Zegnij lewą nogę w kolanie, zwiększając rozciągnięcie. Zmień nogi i powtórz.

Usiądź na podłodze, rozciągnij nogi prosto przed sobą. Połóż jedną nogę na udzie drugiej. Złap stopę drugą ręką i podciągnij palec do góry.

Zmień nogi.

Ten łatwy zestaw ćwiczeń rozciągających biodra i pachwiny może pomóc w zapobieganiu urazom i nadwyrężeniom pachwiny, dolnej części pleców i miednicy oraz w ich leczeniu. Obejrzyj każde ćwiczenie na wideo!

Rozciągnięcie pachwiny

1. Stań z szeroko rozstawionymi stopami i ugiętymi kolanami.
2. Zegnij prawe kolano w bok i pochyl się w prawo.
3. Wytrzymaj w tej pozycji przez 10 – 30 sekund.

Zaangażowane mięśnie:
Cienki.
Główny przywodziciel.
Krótki przywodziciel.
Mięsień przywodziciel długi.

Obejrzyj film jak poprawnie wykonać to ćwiczenie:

Domowy kompleks rozciągający dla mięśnia przywodziciela biodra

Rozciąganie mięśni bioder pomoże zachować elastyczność bioder, co jest ważne dla zapobiegania kontuzjom.

1. Usiądź na podłodze z nogami jak najdalej od siebie i w pełnym kontakcie z podłogą.
2. Trzymając plecy prosto, pochyl się do przodu w biodrach.
3. Przytrzymaj przez 10-30 sekund.

Zaangażowane mięśnie:
Cienki mięsień.
Główny przywodziciel.
Długi przywodziciel.

Na filmie instruktor pokazuje jak prawidłowo wykonać ćwiczenie to ćwiczenie z kompleksu:

Rozciąganie mięśnia udowego

Rozciąganie bocznych mięśni bioder może być skuteczną częścią treningu biegacza.

1. Połóż się na plecach na podłodze.
2. Zegnij prawe kolano i przesuń je po wyprostowanej lewej nodze.
3. Lewą ręką przyciągnij prawe kolano do siebie.
4. Przytrzymaj przez 10-30 sekund.

Zaangażowane mięśnie:
Pośladek średni.
Mięsień pośladkowy mały.

Mięsień piriformis - rozciąganie

Mięsień gruszkowaty może być bardzo uciążliwy i powodować objawy rwy kulszowej, w tym ból nóg. Trening tego mięśnia, zwłaszcza w połączeniu z innymi ćwiczeniami, pozwoli zachować jego elastyczność i zapobiegnie uszkodzeniu nerwu kulszowego.

1. Połóż się z łopatkami na podłodze.
2. Zegnij prawą nogę i skrzyżuj lewą kostkę nad prawą nogą.
3. Skrzyżuj nogę Górna część biodra.
4. Przyciągnij nogę jak najbliżej siebie, aby zwiększyć ciśnienie.
5. Czas ćwiczenia wynosi 10-30 sekund.

Zaangażowane mięśnie:
W kształcie gruszki.

Spróbuj zrobić to samo, co pokazano na poniższym filmie:

Rozciąganie mięśni zginaczy

Ten skuteczny kompleksćwiczenia dla początkujących, które można wykonać w domu;Ten odcinek jest zwykle stosowany na mięśniach przedniej części uda, w tym na mięśniu prostym uda.

1. Uklęknij na jednej nodze. Druga noga powinna znajdować się z przodu z ugiętym kolanem.
2. Przenieś ciężar ciała na przód ciała.
3. Podczas ćwiczenia napnij biodra na 10–30 sekund.

Zaangażowane mięśnie:
Mięsień prosty uda.
Mięsień biodrowo-lędźwiowy.

Powtarzaj za instruktorem:

Rozciągnięcie pośladkowe

Rozciąganie pośladków w połączeniu z innymi ćwiczeniami może być czynnikiem zmniejszającym objawy rwy kulszowej.

1. Połóż się na podłodze na plecach.
2. Ciągnąć zgięte kolano na przeciwne ramię.
3. Przytrzymaj przez 10-30 sekund.

Zaangażowane mięśnie:

Mięsień pośladkowy wielki.

Nie jest to trudne, ale skuteczne ćwiczenie:

Kolejna opcja ćwiczeń w kompleksie rozciągającym pośladki, którą można wykonać w domu

1. Stań przed ławką lub wysokim krzesełkiem.
2. Połóż nogę na powierzchni platformy i zegnij ją w kolanie, wciągając ją pod brzuch.
3. Stopniowo pochylaj się do przodu, zwiększając w ten sposób rozciąganie.
4. Wykonaj 1 podejście przez 10-30 sekund.

Zaangażowane mięśnie:
Mięsień pośladkowy wielki.
Mięsień pośladkowy mały.
Pośladek średni.
W kształcie gruszki.

Film pokazuje jak wykonać ten element fizyczny:

Rozciąganie zewnętrznej części uda

1. Stań z jedną nogą wyciągniętą za drugą.
2. Pochyl się na bok, ale bez nadmiernego rozciągania.
3. Wciśnij w udo i popchnij w przeciwnym kierunku.
4. Wykonuj ćwiczenie przez 10-30 sekund.

Alternatywnie możesz użyć stołu. Połóż jedną stopę na stole, stań do niej bokiem i pochyl się jak najdalej.

Zaangażowane mięśnie:
Tensor powięzi szerokiej.
Pasmo biodrowo-piszczelowe.
Sartoriusa.

To ćwiczenie można także wykonać w pozycja siedząca

1. Aby wykonać to ćwiczenie jako kompleks rozciągający napinacz powięzi szerokiej, w pozycji siedzącej należy przyciągnąć kolano do ciała.
2. Skoncentruj się na zewnątrz i wewnętrzna strona uda. Jeśli poczujesz ból, przestań.
3. Przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, odpocznij i powtórz 2-3 razy.

Zobacz jak prawidłowo wykonać rozciąganie ud: