Hvordan lage et vakuum for pressen på riktig måte. Riktig utførelse av et vakuum i magen - danner en midje. Vanlige feil når du gjør øvelsen

Vis frem din tynne, definerte midje, flat mage kanskje ikke alle jenter. Hvis du ikke har en ideell figur eller har overflødig fett på sidene, fortvil ikke! Vakuumøvelsen vil hjelpe deg med å bli kvitt det forhatte laget, gjøre midjen slank og redusere magen. Finn ut mer om teknikken for å gjøre det.

Hva er et magevakuum

Uvanlig trening anbefales av mange treningsinstruktører for de som akkurat begynner å forbedre figuren, og for de som har holdt på med dette lenge. Det er en feil å tro at for å redusere midjen trenger du bare å pumpe opp magen - i dette tilfellet vil fettlaget forbli på plass, og magen vil bli visuelt større. For å få en slank kropp må du først fjerne fett. Dette er grunnen til at abdominal vakuumteknikk ble oppfunnet. Øvelser kan brukes av tynne personer som også kan oppleve at muskler slapp.

Magevakuumøvelse er et sett med teknikker som utføres på en bestemt måte. Magetrening praktiseres i yoga, bodyflex, fitness, og er også flott å gjøre på egen hånd hjemme. Essensen av øvelsen er å trekke inn magen maksimalt, holde den i en anspent tilstand i omtrent 30 sekunder ved å bruke riktig pusteteknikk.

Resultatene av magevakuumøvelsen er enorme. Det hjelper å styrke tverrgående muskler, som er ansvarlige for å sikre at magen ikke stikker ut og er flat. Regelmessig trening bidrar til å brenne visceralt fett, er en utmerket forebygging av prolaps av indre organer og forbedrer fordøyelsen. I tillegg hjelper de tarmene til å fungere ordentlig, forme midjen, flat presse, forbedre holdningen betydelig. Hvis du gjør øvelser riktig, blir alle organer beriket med oksygen, noe som gjør en person mer munter og selvsikker.

Hvordan gjøre magevakuumøvelsen riktig mens du ligger ned

Vær oppmerksom på at ikke alle nybegynnere kan gjøre øvelsen riktig. For å venne deg til teknikken kan du begynne med den enkleste varianten - liggestillingen. Det er tilrådelig å øve ved siden av et speil for å overvåke riktigheten av handlinger. Når kroppen blir vant til denne posisjonen, kan du bevege deg til knærne. Trinn-for-steg instruksjon:

i liggende stilling, bøy knærne, plasser armene langs kroppen eller spre dem til sidene;
hold ryggen rett;
slappe av, sakte begynne å puste ut luft;
når lungene forblir tomme, trekk magemusklene inn så dypt som mulig uten å puste;
forestill deg at du trenger å berøre navlen til ryggraden;
forbli i posisjonen i omtrent 20 sekunder, etter at den angitte tiden har gått, ta en liten pust og hold på i samme tid;
pust ut, slapp av, gjenopprett pusten.

Hvordan gjøre vakuumøvelsen mens du sitter

I sittestilling det er vanskeligere å gjøre fordi stabilisatormusklene i ryggen er involvert. Først må du sitte på en hard overflate eller fitball. Ytterligere handlinger:

legg håndflatene på knærne;
plasser bena i en vinkel på 90 grader;
la føttene være på gulvet;
pust ut, trekk navlen mot ryggraden;
prøv å holde spenningen i minst 30 sekunder;
pust ut, gjenta 3 ganger;
Hvis det oppstår svimmelhet, kan du ikke holde pusten eller gjøre den kortere.

Hvordan gjøre magevakuumøvelsen riktig mens du står

Utmerkede resultater oppnås når du utfører øvelsen mens du står. Det er 2 varianter: når en person står oppreist, senker armene, er bena i skulderbredde fra hverandre, og når han lener seg på noe, vipper kroppen litt fremover. Den siste posituren brukes ofte av kroppsbyggere. Abdominal vakuumteknikk:

ta en positur;
pust ut gjennom munnen og slipp ut all luften;
slapp av leppene dine, ikke hold dem med et rør;
sørg for at lungene forblir tomme, og trekk deretter magen kraftig inn;
hold i minst 30 sekunder, eller enda bedre, omtrent ett minutt.

Hvor ofte å gjøre mageplastikk

Til raskt vekttap, bør trening utføres regelmessig, helst flere ganger daglig. Optimal tid– om morgenen på tom mage, om kvelden. Om en måned vil resultatene være merkbare. Helt i begynnelsen anbefales det å gjenta treningen i den valgte posisjonen minst 5 ganger i 10-15 sekunder. Etter å ha blitt vant til det, bør antall stadier og tid økes, for eksempel hold pusten i opptil 30 sekunder.

Lading kan gjøres gjennom hele dagen, for eksempel mens du står i kø eller sitter ved skrivebordet. Over tid vil musklene venne seg til den anspente tilstanden og få tonus. Hvis det i utgangspunktet er vanskelig å gjøre det angitte antallet tilnærminger, kan du starte med et mindre antall. Det viktigste er å jobbe, puste riktig, hele tiden jobbe med deg selv og styrke magen.

Hvilke resultater kan oppnås ved å utføre øvelsen "abdominal vakuum"? Du finner hvordan du gjør det riktig (teknikk), bilder og videoer i artikkelen vår.

En smal midje og flat mage er en obligatorisk egenskap for en atletisk figur. Men ikke et eneste treningsprogram "flat mage på 15 minutter om dagen" vil hjelpe her, uansett hva reklamen lover. Hovedbetingelsen for å brenne magefett er riktig ernæring (). Du må bruke flere kalorier enn du får i deg fra mat. Samtidig pumper mageøvelser godt opp magemusklene, men tung trening(knebøy, for eksempel) brenner mye mer effektivt.

Men det er en øvelse som, selv under den "klassiske epoken med kroppsbygging", pleide idrettsutøvere å redusere midjen og lage flat mage. Dette er en "magevakuum"-øvelse og er lånt fra yoga. Den ble også brukt av Arnold Schwarzenegger, som til tross for sin enorme muskelmasse, midjen virket veldig smal. Det var på grunn av den smale midjen han hadde den samme, ønsket av mange, V-formet rygg. Og ifølge anmeldelser kan vakuumøvelsen bidra til å redusere midjen din med 1-3 cm.

For å forstå hvordan du gjør et abdominalt vakuum på riktig måte, la oss først studere anatomien til magemusklene.

Anatomi av magemusklene

Ved bruk av klassiske øvelser på magemusklene (knuser, benhev osv.) jobber du hovedsakelig med rectus abdominis-muskelen (ofte konvensjonelt delt inn i "øvre" og "nedre" magemuskler). "Absvakuum"-øvelsen lar deg trene den tverrgående magemuskelen. Hvis du har en sterk tverrmuskel, vil det være lettere å "holde magen" - dvs. visuelt vil midjen din virke smalere, du vil ikke "sprette ut magen". Den tverrgående abdominismuskelen er plassert under rectus abdominis ("øvre" og "nedre" magemuskler) og skrå, og fungerer som et naturlig "belte" som visuelt smalner inn midjen din. En annen bonus med å trene den tverrgående muskelen er at forskning har vist at det bidrar til å forebygge og redusere korsryggsmerter.

Abdominal vakuum: video

Vakuumøvelse for magen - video

Hvordan gjøre magevakuumøvelsen riktig

Den beste tiden å gjøre "magevakuum"-øvelsen er om morgenen Tom mage. Ikke spis eller drikk før du utfører vakuumet.

Hovedtrekket ved vakuumøvelsesteknikken er riktig pust. Først må du puste dypt og deretter puste ut gjennom munnen og tømme lungene for luft. Du presser den fremre veggen av magen mot ryggraden så mye som mulig, på dette tidspunktet Indre organer som om den ble presset oppover, under ribbeina.

Varianter av å utføre øvelsen "vakuum for magen":

liggende (med bena bøyd eller rette)
på gulvet på alle fire

Som regel er det lettest å starte med et magevakuum mens du ligger, sitter eller på alle fire. Det vanskeligste alternativet er å stå.

Hvordan gjøre "abdominal vakuum"-øvelsen riktig (teknikk)

ta startposisjonen;
ta et dypt pust gjennom nesen;
pust kraftig ut gjennom munnen (du må tømme lungene så mye som mulig) og hold pusten;
Samtidig som du puster ut, trekk kraftig inn magen, som om du vil presse navlen mot korsryggen;
hold i denne posisjonen i 15 sekunder (hvis du først ikke kan la være å puste så lenge, ta en liten pust, men ikke slapp av magemusklene);
pust sakte ut og slapp gradvis av musklene dine (ikke pust kraftig ut);
ta et par pust og pust ut og gjenta magevakuumøvelsen igjen.

Video av øvelsen Vakuum for magen fra

Hvor mange ganger skal man støvsuge magen?

Hold pusten lenger hver gang, start med 15 sekunder og jobb deg opp til 60 sekunder. Dette er én repetisjon. Du trenger 3-5 slike repetisjoner. Gjør øvelsen minst 5 ganger i uken.

Selvfølgelig kan resultatene fra å utføre "abdominal vakuum"-øvelsen bare oppnås hvis du gjør det regelmessig. Gjør deg selv til en vane - våkn opp, gjør en støvsuging, og spis frokost og andre ting å gjøre.

Start med det enkleste alternativet - et vakuum liggende på ryggen med ben bøyd. Når du kan gjøre et vakuum med denne teknikken i 60 sekunder, gå videre til versjonen på alle fire. Deretter sitte på en stol (uten å lene seg på ryggen). Og det vanskeligste alternativet er å stå.

Når du har mestret det vanskeligste alternativet, begynn å anstrenge den tverrgående muskelen gjennom dagen (en "lettere" versjon av vakuumet, uten å holde pusten eller trekke magen kraftig tilbake). Hvis du har en stillesittende jobb, er dette spesielt nyttig. Ikke sleng og hold magen. Over tid vil du begynne å gjøre dette automatisk. Men uten fanatisme trenger du ikke hele tiden å presse navlen mot magen så mye som mulig. Dette kan forstyrre funksjonen til indre organer, selv til punktet av deres prolaps (visceroptose).

Vakuumtrening: resultater

1 smal midje og flat mage (uten pumpede magemuskler)

2 vil stramme nedre del av magen

3 god holdning

4 brennende visceralt fett (dette er det "indre" fettet som er helsefarlig, som samler seg rundt de indre organene)

5 blir det lettere å "holde" magen

6 forebygging og reduksjon av korsryggsmerter

Alle resultatene du får fra magevakuumøvelsen vil skyldes at du vil styrke den tverrgående muskelen.

Kontraindikasjoner:

svangerskap
magesår
restitusjon etter operasjon (1-2 måneder)

Det sier seg selv at hvis du har vondt i magen etter vakuumet, så må du slutte å gjøre det og oppsøke lege.

Husk at vakuumøvelsen, uansett hvor mye du gjør det, ikke vil gi deg flat mage uten riktig ernæring. Mageøvelser alene hjelper ikke hvis du ønsker en smal midje, men samtidig har du en høy prosentandel kroppsfett. Øvelser styrker magemusklene, men forbrenner ikke fett. Fett forbrenner i et kaloriunderskudd - når du bruker mer energi enn du forbruker gjennom mat. Slutt derfor å pumpe magemusklene hver dag, i håp om å oppnå ønsket magemuskulatur. Start i stedet. Og "abs vakuum"-øvelsen vil bidra til å bli kvitt en "fallende" mage, men vil ikke brenne fett.

Selv naturlig slanke mennesker kan ikke alltid skryte av fraværet av fett i mageområdet.

Hva kan vi si om de som må jobbe bort hver søte smultring som truer utseendet til ekstra centimeter på midjen på trening!

En av de mest effektive øvelserå tone muskler abdominals– vakuum.

Effekten oppnås gjennom vekselvis sammentrekning og avspenning av den tverrgående magemuskelen i kombinasjon med et kontrollert pustemønster.

Hvis du utfører en magevakuum i henhold til alle regler, kan du redusere uønsket midjestørrelse betydelig innen en måned eller to med konstant trening.

Målrettet treff: hvilke muskler får belastningen?

Vakuumøvelsen er for det første arbeidet til den tverrgående (ja, den samme lunefulle og late) muskelen, som er forpliktet til å støtte de indre organene i bukhulen og ryggraden.

Det er tverrgående, ikke bare i navn, men også i karakter: nesten ingen av mageøvelsene påvirker det så sterkt som å utføre et vakuum, mens avslapping og tøyning, å få fett på grunn av mangel på trening og overflødige kalorier er favoritthobbyen til denne muskelen.

Det er ganske vanskelig å oppnå full belastning på "tverrgående", fordi det tilhører gruppen av dyptliggende muskler, og for å få det til å fungere, må du prøve.

Riktig implementering av vakuumet med streng overholdelse av pusterytmen, riktig posisjon og det optimale antallet tilnærminger, samt belastningstiden, vil tillate deg å trene den tverrgående muskelen og gradvis bli kvitt det hatede fettet i midjen.

I tillegg trener øvelsen i tillegg hele muskelkorsett: multifidus, rectus og skrå magemuskler er tonet.

Dette stimulerer dannelsen av en flat mageeffekt, gir støtte til ryggraden og vakker holdning, reduserer smerter i korsryggen (hvis noen).

Utførelsesalternativer

Du kan utføre en magevakuum fra flere startposisjoner:

liggende på ryggen;
sitter på en stol;
sitter på knærne;
stående på alle fire;
står rett.

Hvert av alternativene er designet enten for en nybegynner eller for en langvarig idrettsutøver, siden belastningen i forskjellige posisjoner faller på forskjellige områder.

Nybegynnere er bedre å bruke startposisjoner liggende og stående i full høyde. I disse tilfellene er belastningen på ryggraden minimal, så du kan fokusere på å jobbe med pusten.

Når teknikken for å utføre et vakuum er mestret, og vekslingen av innånding og utpust er brakt til automatikk, kan du gå videre til mer kompliserte stillinger - sittende og stående på knær og hender.

Grunnleggende om utførelsesteknikk

Den ideelle tiden å øve på vakuum er om morgenen, før frokost. Et annet alternativ er om kvelden, før sengetid. Det er nødvendig å konstant overvåke pust, rettidig og gradvis sammentrekning og avslapping av muskler. Så:

ta startposisjonen (stå rett eller liggende på ryggen);
ta et dypt pust, trekk det maksimale volumet av luft inn i lungene;
mens du puster ut, trekk inn magen og prøver å "lime" frontveggen til ryggen din;
hold denne posisjonen i 10-15 sekunder (i innledende stadier);
gå tilbake til startposisjonen.

Det optimale antallet tilnærminger per treningsøkt er 2-3, repetisjoner - 10-12 (senere kan økes til 15). Hold pusten i 10-15 s.

Det ser ut til at det ikke er noe enklere - pust inn og pust ut, trekk inn og slapp av magemusklene - men hva er effekten! Det er imidlertid noen få regler som vil hjelpe deg å oppnå de beste resultatene.

Innånding gjøres gjennom nesen, og den skal være sterk og rask. Du bør puste ut gjennom munnen, gjerne raskt og skarpt, samtidig som du trekker musklene mot ryggraden, som om du fører magen under ribbeina.

Øvelsen krever ikke spesielle betingelser for gjennomføring: verken spesielle enheter eller Sportsutstyr, og heller ikke lange hvileperioder mellom timene.

Det kan gjøres daglig eller, i det minste, for å oppnå resultatet av en tynn midje, fem ganger i uken. Abdominal vakuum kan brukes som et tillegg til generell opplæring, som oppvarming.

Selv folk som er langt fra sport bør ta denne type trening, fordi det kan gjøres på dagtid - mens du sitter på jobb, mens du går, eller slapper av hjemme om kvelden.

Folk rundt deg vil neppe merke at en person trener, men venner og familie om halvannen måned vil helt sikkert merke at magen har blitt flat og midjen har krympet.

Vakuumteknikken ble først demonstrert for allmennheten av amerikaneren Frank Zane, "Mr. Olympia" fra 1977 til 1979.

Vakuumøvelsen ble populær takket være idolet til kroppsbyggere rundt om i verden, Arnold Schwarzenegger - hans ideelle kropp ble harmonisk understreket tynn midje. Magevakuumet kalles også Schwarzenegger-øvelsen.

Kroppsbyggingsøvelsen kommer fra yoga, hvor den kalles «maha bandha» (oversatt som «stor lås»), og er en av teknikkene for dyp pusting og styrking av den såkalte «subtile» kroppen.

Kort om det viktigste

Det unike med magevakuumet er å tone magemusklene og redusere midjeomkretsen på relativt kort (1-2 måneder) tid.
Vakuumøvelsen er praktisk talt den eneste som kan "vekke" elastisiteten til den dyptliggende tverrmuskelen.
Til og med kontinuerlig utførelse

Treningsvakuum for magen fokuserer på de tverrgående musklene. De er ansvarlige for å støtte de indre organene, ryggraden og for å redusere volumet av bukhulen.

Hvis musklene er svekket (på grunn av mangel på fysisk aktivitet), så vokser magen og "faller ut".

Treningsvakuum kom fra pusteyoga. Der kalles den "Uddiyana bandha" og er en av de viktigste, som styrker musklene i mellomgulvet og utvikler indre muskler.

Kroppsbyggere inkluderer ofte Vacuum i treningen takket være Arnold Schwarzenegger, som selv brukte effekten på seg selv og fremmet den bredt blant andre idrettsutøvere. I tillegg trener øvelsen muskelkorsettet, toner magemusklene rectus, skrå og multifidus. Vakuumet skaper effekten av en flat mage, gir vakker holdning og støtte til ryggraden, og reduserer smerter i korsryggen.

Fordelene med trening for kroppen

Vakuumet gjør magen tonet og midjen smal. Fordelen med øvelsen er også at den er økonomisk: du trenger ikke noe spesielt utstyr eller sportsuniform. Du kan utføre elementet hjemme, på jobb og til og med i transport. For menn er fordelen at vakuumet utvider seg visuelt bryst. I tillegg kommer trening til fordel for hele kroppen:

For indre organer. Utførelse av vakuum fremmer:

forbedre fordøyelsen, rense endetarmen, fjerne giftstoffer;
forebygging av prolaps av indre organer;
normal tarmfunksjon;
forbedre blodsirkulasjonen i mageorganene;
forebygging av tetthet i bekkenet.

For vekttap. Treningsvakuum for pressen hjelper:

stram nedre del av magen;
brenne visceralt fett;
gjør magen flat;
forme midjen;
redusere volumet av magen.

For ryggen. Vakuumgymnastikk for magen:

forhindrer eller reduserer smerter i korsryggen;
forbedrer holdning;
har en positiv effekt på ryggen.

Psykologiske fordeler. En kompetent teknikk for å utføre Vakuum metter alle organer med oksygen, noe som har en gunstig effekt på nervesystemet person:

gir et løft av energi;
fungerer som et beroligende middel;
hjelper i kampen mot stress;
forbedrer søvnkvaliteten og generelt velvære.

Utførelsesteknikk

For kvinner og menn er det det samme å utføre vakuumet.

Samtidig, fra riktig teknikkå utføre elementet avhenger av effektiviteten og totalresultat– tonet mage.

Den første gangen må du utføre øvelsen, stå foran et speil, for å legge merke til om følgende prinsipper overholdes:

Tid og varighet for å holde pusten. Å utføre bankeøvelsen to ganger om dagen (morgen, kveld) anses som effektiv. Det er bedre å gjøre vakuumet på tom mage, før frokost og før sengetid. Du kan begynne å holde pusten i 15 sekunder, deretter øke til 60. Dette er i én repetisjon, og de må gjøres fra 3 til 5. Øvelsen bør gjøres minst 5 ganger i uken.
Spenning. Når du puster ut slapper magen naturlig av. Dette må forhindres. For å oppnå rask effekt må magen alltid være anspent.
Pust. Grunnlaget for øvelsen er riktig pust. Først må du puste dypt gjennom nesen, og deretter puste kraftig ut gjennom munnen og frigjøre lungene. I dette tilfellet bør den fremre veggen av magen presses mot ryggraden så mye som mulig. De indre organene skal skyves opp under ribbeina.

Vakuum mageøvelser

Det er fire forskjellige versjoner av vakuumet:

stående;
liggende;
På knærne;
sitter.

For hvert alternativ er utførelsesteknikken den samme. Det enkleste er Lying Vacuum, der effekten av tyngdekraften på de indre organene bringer dem nærmere ryggraden. Det er vanskeligere å trene sittende og stående. Støvsug på alle fire - egnet for trente idrettsutøvere, fordi... tyngdekraften trekker de indre organene ned og mer innsats er nødvendig. For nybegynnere er det bedre å starte med 3 repetisjoner, gradvis øke holdetiden.

Ligge for nybegynnere

Øvelsen gjøres best på tom mage morgen og kveld. Trinn for trinn utførelse Vakuumet liggende vil se slik ut:

ligg på ryggen, spre armene til sidene eller plasser dem langs kroppen, bøy bena i knærne;
Pust rolig ut og pust dypt gjennom nesen;
puster kraftig ut gjennom munnen, mens tilbaketrekking av bukhulen skal være dyp;
hold i denne posisjonen i 15-20 sekunder;
ta en liten pust, prøv å holde på med magen trukket inn i like lang tid;
puster ut, du kan slappe av i magen;
gjenta øvelsen 10 ganger.

Vakuum for stående press

Den stående vakuumøvelsen kan utføres hele dagen. Du trenger bare å kontrollere magemuskler og trekk inn magen så ofte som mulig. Trinn-for-steg øvelse:

stå rett;
senk armene, spre bena i skulderbredde fra hverandre;
finn støtte og len deg på den, vipp kroppen din fremover;
ta et dypt pust gjennom nesen;
pust kraftig ut gjennom munnen (lungene må tømmes for luft så mye som mulig) og hold pusten;
trekk magen inn som om du vil presse navlen mot korsryggen;
hold i 15 sekunder;
pust ut sakte, gradvis slappe av magemusklene;
ta noen utpust og innpust og gjenta øvelsen igjen.

I sittende stilling

Når du utfører øvelsen i stående stilling, aktiveres ryggmusklene, så det er vanskeligere å gjøre enn de forrige. Teknikken vil være som følger:

sitte med rett rygg på en hard overflate;
legg håndflatene på knærne;
plasser bena i en vinkel på 90 grader, trykk føttene mot gulvet;
hvis du føler ubehag i bekkenet, kan du legge en liten pute;
teknikken er den samme som i stående stilling - pust inn, pust ut, stram magen;
hold i 10-15 sekunder;
baksiden kan være avrundet;
Deretter bør du holde pusten, slippe magen og puste ut;
antall tilnærminger – 3-5.

Magesug på alle fire

Stillingen på alle fire regnes som den vanskeligste varianten av Vakuum. Teknikk:

gå ned på kne;
legg hendene på gulvet;
albuen, skulderen, håndleddet skal være på samme linje, ikke bøy armene;
hold ryggen rett, brystet rett;
Plasser hoftene vinkelrett på skinnene;
bruk deretter samme pusteteknikk som i sittende stilling, men når du puster ut og trekker inn magen, må du bøye ryggen litt og senke hodet;
hold i denne stillingen i 15-20 sekunder;
antall tilnærminger – 5.

Ved hjelp av trenerne til Kyiv-treningsklubben "Biceps" og metodene til Yuri Spasokukotsky, vil du kunne redusere midjen, fjerne magen og forbrenne fett etter bare en måneds trening. Dette er enkelt å verifisere i praksis: på den aller første treningsøkten vil du bli tatt kontrollbilder og målinger for å sammenligne resultatene av prestasjonene dine en måned senere. På en måned kan du gå ned opptil 8 kilo kroppsfett uten å skade kroppen, og redusere midjeomkretsen med 6-10 centimeter! I tillegg bruker spesielle øvelser, for eksempel "Vacuum" (se bilde og video) Du vil stramme magemuskelen (magen vil krympe på grunn av øvelser for å trekke tilbake og holde spesielle indre muskler i statisk sammentrekning).
Hvilke mageøvelser lar deg raskt miste magefett?

Noen ganger treffer vi bare veggen i stedet for å gå rundt den. Vel, hvem fortalte deg at øvelser på en "romersk stol" eller hengende benhevninger vil takle denne oppgaven? Spytt gjerne i ansiktet på denne sjofele bedrageren!

Har du noen gang lurt på hva som er normalt? styrketrening for abs vil ganske enkelt øke midjen din på grunn av vekst og fortykkelse av rectus abdominis-muskelen, men hjelper ikke på noen måte å svare hovedspørsmålet: "Hvordan gå ned i vekt nøyaktig ved å redusere midjeomkretsen, og ikke ved å slappe muskler i hele kroppen og ubehagelig slapp på de stedene som skal være elastiske og sterke?"

Jeg tror mest Den beste måtenå redusere midjen gjennom trening er "Vacuum"-teknikken. Faktum er at denne metoden lar deg styrke magemuskelen, som trekker tilbake magen og forhindrer de indre organene i å synke, i stedet for å pumpe opp magemusklene, som er ansvarlige for å bringe skuldrene og hofteleddet, det vil si vridning av ryggraden.

Gå til en hvilken som helst nettside for kvinner eller kroppsbygging, og du vil lese tusenvis av emner om hvordan du pumper opp magen, men det er usannsynlig at du kommer over en artikkel om det gode gamle "vakuumet" - en øvelse som virkelig lar deg begrense midje med noen få centimeter på bare en ukes trening, selv uten diett! Selvfølgelig, når riktig næring du vil oppnå enda bedre resultater. Men la oss komme tilbake til magereduksjon.

"Vakuum" treningsteknikken er ekstremt enkel:
1. Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Tenk deg at du er i ferd med å sette deg ned. Len deg fremover, hvil hendene på de lett bøyde knærne. Baken er satt tilbake.
2. Håndflatene dine er omtrent 2,5 cm over knærne. Se rett frem. I denne posisjonen vil det være mer praktisk for deg å trekke inn magen. Pust ut gjennom munnen all luften som har stagnert i lungene. Trekk leppene inn i et rør, som om du vil plystre, og slipp sakte og jevnt ut all luften sporløst.
4. Etter å ha pustet ut all luften, lukk munnen og hold pusten. Vipp hodet, trekk inn magen og løft den opp. Se for deg at magen og andre abdominale organer bokstavelig talt blir dyttet under ribbeina. Å trekke inn underlivet masserer og stimulerer de indre organene. Hold magen trukket inn uten å puste inn i 10-20 sekunder.
5. Slapp av, inhaler og slipp magemusklene.
6. Gjenta denne øvelsen gjentatte ganger.

Denne øvelsen og dens variasjoner bør trenes daglig, når det er mulig, kan du gjøre det mens du sitter, for eksempel i en film eller mens du ser på TV. Selv noen få minutter om dagen vil redusere midjen med flere centimeter på bare 5 dager, magen din vil synke og bule mindre selv når du ikke husker det.

Video "Hvordan redusere midjen, fjerne magefett, brenne fett."