Benkpress fra brystet. Slik gjør du benkpressen riktig - en veiledning for å utføre øvelsen. Benkpressteknikk

(6 rangeringer, gjennomsnitt: 5,00 av 5)

er en flerleddsøvelse med frie vekter som utvikler seg omfattende øverste del kropper. Denne øvelsen virker på nesten alle muskler, og det er derfor den er inkludert i store tre grunnleggende øvelser, sammen med og .

Utfører benkpress i bodybuilding

I denne artikkelen skal vi se på den klassiske benkpressen, men i et kroppsbyggermiljø, dvs. med vekt på. Belastningen i denne øvelsen mottas av pectoralis major muskler, triceps, frontbjelke deltoideus muskler. Blant stabilisatormusklene er trapezius, latissimus, mage- og benmusklene involvert i arbeidet. Wow! Effekten av vill anabolisme er en økning i styrke og muskelmasse i den øvre delen av kroppen din.

Benkpress: alt du ville vite, men var redd for å spørre

Benkpress er en veldig populær øvelse i moderne tid. treningssentre. Og det mest populære spørsmålet blant traineer er "Hvor mye benker du?" Alle puster på denne øvelsen i et forsøk på å presse ut mer og alle har merkelig nok sin egen teknikk. Mange tror at benkpress er så enkelt som tre kroner. Når du først har lært en dårlig teknikk, vil det være svært vanskelig å bli kvitt feil og gå videre til ytelse av høy kvalitet. La oss mestre teorien, vi blir smartere.

Benkpressen utføres på horisontal benk liggende på ryggen. I startposisjonen er prosjektilet plassert på utstrakte armer over brystet. Vektstangen senkes ned på brystet (til den berører lett) og deretter klemmes vektstangen til sin opprinnelige posisjon.

Hvordan gjøre en benkpress: forberedelse og startposisjon

Før du utfører benkpress, sørg for å gjøre en generell oppvarming. Utfør ett sett med tom stang slik at kroppen husker mekanikken og flere oppvarmingssett med lett vekt. Hensikten med oppvarmingssett er ikke å slite deg, men å varme deg opp målmusklene deltar i øvelsen. Husk at dette er din beskyttelse mot skade.

Gjør benkpressen enten i et strømstativ med begrensninger eller på en spesiell benkpressbenk med stativer. Velg en behagelig høyde for støttene som stangen skal hvile på.

1- Kraftramme for benkpress; 2- Benkstativ for benkpress

Gjør benkpress i en T-skjorte, og vis frem den nakne overkroppen på stranden. Plasser deg på benken slik at vektstangen og platene ikke berører stopperne når du klemmer den ut. Når du arbeider med tunge vekter, be partneren din hjelpe deg med å fjerne stangen fra stativene og sette den tilbake. Tro meg, det brukes mye krefter på dette.

Din posisjon på benken skal være sikker og stabil. Dette oppnås med fire støttepunkter - bakhodet, skulderbladene, bekkenet, føttene. Fest hodet og ikke prøv å bevege det mens du gjør øvelsen. Øyne i nivå med halsen. Se rett opp, ikke prøv å følge stangen under bevegelse.

Støttepunkter under benkpress

Før du utfører øvelsen, klem skulderbladene sammen og senk skuldrene bakover, brystet fremover. Dette vil skape spenninger trapezius muskel og lats. Bøy korsryggen, men ikke vær en "bro". Overlat broen til sikkerhetsstyrkene - Din oppgave er å målbevisst belaste overkroppen og unngå skader. Nedbøyningen skal være moderat. Bekkenet berører benken, baken er veldig spent.

Bena er spredt bredt, vinkelen som dannes av låret og underbenet bør ikke være mer enn 90°. Foten hviler på gulvet med hele overflaten og presses kraftig ned i gulvet. Bena er helt spente. Grepet på vektstangen varierer fra person til person, men bør være bredere enn skulderbredde. Jo bredere grep, jo mer fare utgjør det for skulderleddene. Nøkkelkriteriet for å velge grepsbredde er parallelle underarmer på det laveste punktet av amplituden.

Underarmene er parallelle med hverandre på det laveste punktet

Pakk hendene godt rundt stangen med et lukket grep - og du bør prøve å klemme stangen med hendene og så å si trekke den mot skulderbladene. Dette vil skape en trygg posisjon i å holde vektstangen. Hold stangen så nær toppen av håndflaten som mulig, ikke til fingrene. Albuene skal være plassert under hendene, og ikke fremover.

Plasser hendene nøyaktig samme avstand fra midten av stangen. Lasten må være strengt symmetrisk, vær veldig forsiktig.

Benkpressteknikk: utførelse

Plassering av stangen i håndflaten

Etter å ha fjernet stangen fra stativene (partneren din bør hjelpe deg med dette), ta en pause. Fest prosjektilet over midten av brystet. Baren skal ikke svinge. I dette øyeblikket bringer du skulderbladene sammen, og mens du puster inn, begynner du sakte og under kontroll å senke prosjektilet til bunnen av armene. brystmuskler, som tilsvarer linjen under brystvortene dine.

Stangen senkes til bunnen av brystet

Underarmene dine skal være parallelle med hverandre i bunnen av bevegelsen. Det laveste punktet er vektstangen som lett berører brystet. Du bør ikke legge vektstangen på brystet eller ta en hugg. Hold prosjektilet med styrken av hendene. Senker du vektstangen blir det vanskeligere å løfte den opp senere.

Fordi Den versjonen av pressen vi vurderer legger vekt på brystmusklene du bør spre albuene til sidene, og ikke presse dem mot kroppen. Men ikke prøv å spre albuene så mye at vektstangen faller på nakken din, ellers din skulderledd bli skadet veldig raskt.

Gjør aldri dette - ta vare på skuldrene dine!

Din oppgave er å finne den gyldne middelvei når albuene dine er under hendene, sprer seg til sidene og ikke faller under benken. Et perspektiv utenfra kan hjelpe med å identifisere alle disse subtile, men svært viktige punktene.

Optimal plassering av albuer på det laveste punktet

Skyv vektstangen opp med en kraftig kraft mens du puster ut. Banen til stangen ved løft er nesten vertikal eller svakt buet mot hodet. Det viktigste er at i bevegelsen din er det ingen tendens til å klemme stangen mot bena.

Banens bane. Hodet er betinget til høyre

Fest stangen på det øverste punktet, ta en kort pause. Samtidig bør du ikke rette ut albuene helt, ellers vil belastningen fra pecs gå til triceps. Etter å ha forsikret deg om at stangen er ubevegelig, bring skulderbladene sammen igjen og senk apparatet til bunnpunktet av brystene.

Og noen flere ord

Påfør kritt eller magnesium i håndflatene for å forhindre at stangen glir. Etter å ha lært benkpressteknikken, ikke skynd deg tilbake til dine tidligere vekter. Bruk nok tid på å jobbe med alle detaljene, fra forberedelse og startposisjon til mental innstilling og bla gjennom hodet ditt bildet av riktig bevegelse i denne øvelsen.

Du må oppnå perfekt kvalitet i hver repetisjon. Vær ekstremt fokusert og ikke glem de viktige små tingene, fordi de ofte utgjør hele bildet.

Bli bedre og sterkere med

Les andre bloggartikler.

I dag er benkpress anerkjent som en av de mest effektive og effektive øvelsene innen sport, og spesielt innen kroppsbygging. Øvelsen er flerleddet og utføres med fri vekt. Hans hovedfunksjon er at den utvikler overkroppen og dens muskler på en omfattende måte, dvs. den dekker det meste forskjellige muskler.

Derfor kalles benkpress i bodybuilding en av grunnøvelsene. Når det gjelder effektivitet, står den ved siden av slike øvelser som markløft og selvfølgelig knebøy, som en idrettsutøver ikke kan klare seg uten. Profesjonelle idrettsutøvere og trenere anbefaler å ta en svært ansvarlig tilnærming til å lære teknikken for å prestere denne øvelsen.

Hvordan gjøre benkpressen riktig

Det er den såkalte klassiske benkpressen, samt andre varianter. Kroppsbygging bruker den tradisjonelle benkpressen med vekt på brystet og musklene som ligger i dette området. Dermed skjer en grundig trening av pectoralis major-musklene. Samtidig fungerer triceps også, for ikke å snakke om de fremre fasciklene (disse er vår favoritt deltoider).

Hva mer er spennende med denne øvelsen? Under det fungerer trapezius, så vel som latissimus-musklene. Vi jobber naturligvis med abdominal Press. Til og med bena dine trenes under denne øvelsen. Hva får en idrettsutøver som utfører benkpress? Den anabole effekten blir tilgjengelig for ham, det vil si, kvalitativ vekst muskler, og samtidig øker styrken, overkroppen blir kraftigere og sterkere.

For å utføre øvelsen trenger du en vektstang og en behagelig matte som ikke er hard, men som ikke gnis. Du må også studere teknikken for å utføre benkpress nøye, og ha et godt tankesett for trening. Før trening er det lurt å ta en styrkende dusj, få nok søvn og forberede seg på den anabole effekten.

Du må også gjøre en oppvarming og strekke musklene, forberede dem til øvelsen og varme dem opp - dette vil beskytte brystmusklene mot skader og forstuinger, og vil gjøre arbeidet med vekter mer effektivt og riktig.

De fleste idrettsutøvere mener at hensikten med øvelsen er å presse det maksimale. Det er visse regler for å utføre benkpress i kroppsbygging, som bør være kjent for enhver idrettsutøver som bestemmer seg for å mestre denne øvelsen. Bare i dette tilfellet vil det gi resultater.

Regler for å utføre benkpress:

1. Benkpressen skal utføres ved hjelp av en horisontal benk. For å utføre øvelsen må du ligge på ryggen.
2. Startposisjon: utøveren legger seg ned og apparatet er plassert over brystområdet. Armene er forlenget og holder prosjektilet.
3. Øvelsen går ut på at vektstangen lett skal falle ned på brystet. Hun tar lett og reiser seg opp igjen med armene utstrakt.

Benkpress: utførelsesteknikk

Før benkpressing er det nødvendig å varme opp målmusklene som deltar i treningen. Oppvarming er det som beskytter ledd, leddbånd og muskler mot skader. Dette er en viktig del av enhver god treningsøkt.

Det er best å utføre øvelsen i klær, da huden kan gli under trening. Selve stangen og vekten skal ikke berøre stopperne. Det er best å utføre øvelsen under tilsyn av en trener eller partner, som kan støtte deg når som helst og hjelpe deg med å holde vekten når du blir sliten.

Hvordan gjøre en posisjon stabil?

Plasseringen på benken når du utfører benkpress i kroppsbygging skal være veldig stabil og sikker. For å oppnå en sikker posisjon må du ha fire støttepunkter. Du bør presse bakhodet, skulderbladene, bekkenet og føttene inn i benken. Hodet skal ikke snu, men blikket skal rettes oppover.

Du trenger ikke å se vektstangens bevegelser! Fokuser hele konsentrasjonen på å gjøre øvelsen riktig. Hvis du følger stangen og beveger hodet, kan dette sette deg ut av balanse og du vil miste støtten.

Benkpress: Vektstangøvelse

Det er ikke nødvendig å bøye seg så mye at det dannes en bro. Målet med buing er å legge så mye stress på overkroppen som mulig. Resten av kroppen, inkludert rumpa og lår, skal være veldig anspent. I dette tilfellet må du spre bena langt fra hverandre. Når det gjelder føttene, må de presses så hardt som mulig ned i gulvet slik at bena blir spente. Ikke glem, beina er din forsikring.

Det er veldig viktig å velge riktig grep. Jo bredere den er, jo farligere er den for leddene. Grepet skal være parallelt med underarmene.

Hvordan holde en vektstang

Først av alt må du sørge for at hendene dine er plassert i samme avstand fra den sentrale delen av vektstangen - dette vil bidra til å gjøre belastningen riktig og symmetrisk. Ikke glem at under øvelsen må vektstangen festes i midten av brystet.

Under øvelsen skal albuene spres til sidene. Ikke trykk dem mot kroppen din. Det er også veldig viktig å passe på albuene – de skal ikke blusse ut slik at stangen kun hviler på nakken. Under øvelsen vil effektiviteten avhenge av om utøveren klarte å finne en mellomting i å utføre settet.

Det er viktig å sørge for at stangen blir klemt under utpust. Generelt må du overvåke pusten din og jobbe med det. riktig utførelse. Du må også passe på at stangen ikke blir klemt mot bena - dette er feil.

For å forhindre at stangen glir under pressen, bruk en spesiell blanding eller kritt. Arbeid gjennom hver eneste detalj av øvelsen. Øv på å komme i startposisjon. Resultatet og effektiviteten av øvelsen avhenger av hvor godt du utfører benkpressen.

Video om hvordan du utfører benkpressen riktig.

Alle idrettsutøvere har hørt om det. Selv nybegynnere som kommer til treningsstudioet for første gang, omgår de intrikate maskinene og barene og løper umiddelbart for å gjøre benkpress. Teknikken kan virke enkel ved første øyekast, men det er slett ikke sant. Det finnes mange varianter og typer trening. For eksempel, med et smalt grep, skråpress liggende osv.

Benkpress er den mest populære øvelsen både innen kroppsbygging og generelt. Vennene dine spør deg kanskje ikke om knebøyen, men de vil definitivt spørre hvor mye du benker. Hvis du vil forbedre resultatene dine på denne simulatoren, følg alle tipsene og reglene som er skissert i denne artikkelen. I tillegg vil posisjonen til armene og overkroppen påvirke teknikken din. I denne artikkelen skal vi se på hovedpunktene.

Øvelsen involverer hovedsakelig følgende muskelgrupper: bryst, skuldre (bak og foran) og triceps. I tillegg er triceps ganske spent. Dette er ikke overraskende, for det er ikke for ingenting at øvelsen er grunnleggende. For å utvikle riktig teknikk og vite hvordan du skal pumpe en bestemt muskelgruppe, må du trene mye og ha nok erfaring.

Hva påvirkes av albueposisjon og grepsbredde?

Først og fremst påvirker grepsbredden hvilke muskelgrupper som vil være involvert under øvelsen. Jo bredere du griper håndtaket, jo mer belastes brystmusklene og biceps. Et smalere grep er ansvarlig for pumping av triceps og deltoids. Det er viktig å vite det bredt grep gjør det mulig å løfte mye mer vekt, heller enn smal.

Riktig plassering av hendene er vist i figuren. Det er nødvendig at underarmen din er vinkelrett på stangen i det øyeblikket når den høyeste belastningen er plassert på armene. Dette grepet gir deg stabil stilling som vil beskytte deg mot skade.

Kroppsstilling

Kroppen skal plasseres på benken slik at stangen, som står på stativene, er rett over øynene. I dette tilfellet vil du ta den optimale posisjonen, og det vil være enkelt for deg å flytte stangen fra sin opprinnelige tilstand, samt returnere den tilbake etter å ha fullført øvelsen. Dette vil også tillate deg å klemme stangen komfortabelt uten å påvirke stativet.

Profesjonell ryggbue

Ryggbuen er en veldig viktig del av øvelsen. Men faktum er at denne tilnærmingen kun er tilgjengelig for erfarne mennesker som allerede vet hvordan de skal utføre øvelsene uten å bli skadet. Å bue ryggen er nødvendig for å løfte mer vekt under benkpressøvelsen. Teknikken er ganske kompleks. Du må løfte kroppen fra benken og bare berøre den med baken. Hovedarbeidet faller på bena og skulderbladene.

Bakoverbøyningen vil også tillate deg å bruke andre muskelgrupper, for eksempel det nedre brystet (det er det sterkeste).

Hvordan skal stangen bevege seg?

Ta stangen i hendene og senk den slik at den berører bunnen av brystmusklene, omtrent i området Det er også en skråbenkpress. Teknikken er litt annerledes, og derfor pumpes andre muskelgrupper. Det er viktig å vite at du ikke bør senke stangen nær nakken, ellers er det fare for skader.

Sikkerhet

Det er nødvendig at partneren din forsikrer deg mens du utfører benkpressøvelsen. Teknikken er veldig enkel, men du må ta den på alvor. Det er nok å nærme seg bakfra, ta godt tak i stangen, feste den i underarmene. Server den deretter og fortsett å bevege deg med den. Hvis noe skjer, ta opp vektstangen og plasser den på stativene.

Den populære øvelsen er en av de 3 basisøvelsene som inngår i styrkeløftkonkurranseprogrammet. Hvis profesjonelle idrettsutøvere kjenne nyansene til benkpressteknikken og utføre den riktig, er det viktig for besøkende på treningsrommet å øve på bevegelsene under veiledning av en trener eller studere anbefalingene grundig.

Benkpressen med vektstang er effektiv for trening:

I tillegg fungerer de: romboid, brachioradial, lang rygg.

Til tross for sin enkelhet, på grunn av feil bevegelser, kan nesten hele belastningen fra armene flytte seg til brystet. I dette tilfellet spiller triceps rollen som stabilisatorer. For å administrere prosessen følger vi følgende algoritme.

Hvis opplæringen foregår uten partnerforsikring, jobber vi i en ramme.

Utførelsesteknikk

For å gjøre en benkpress riktig med en vektstang på en horisontal benk, må du følge utførelsesteknikken.

1. Vi setter stativene i brysthøyde.
2. Vi sitter på en horisontal benk. Vi fester føttene godt til gulvet, presser skulderbladene og senker ryggen til overflaten.
3. Vi tar tak i stangen med begge hender slik at tommel låst inne. Avstanden mellom håndflatene er opptil 60 cm.
4. Fjern stangen fra klemmene. Vi strekker armene vinkelrett på gulvet og fester albuene. Bøyevinkelen til leddene er omtrent 75 grader. For ikke å forstyrre mekanikken til bevegelser, presser vi dem ikke til sidene, men vi sprer dem heller ikke bredt.
5. Vi fører vektstangen opp til øyelinjen. For å øke amplituden flytter vi brystet fremover.
6. Vi gjør bevegelser i en liten diagonal skråning. Vi dveler ikke et sekund ved de nedre og øvre punktene, vi klemmer stangen til albuene retter seg. Senk til den berører brystet.

• Den klassiske versjonen gir mulighet for arbeid på en horisontal benk.
• Prosjektilet holdes utelukkende av utstrakte armer.
• I den negative fasen henger stangen over brystet og flyr opp igjen etter en ny pause.
• Hvis i rammen, beveger armene seg strengt vertikalt, på benken - langs buens bane fra brystet til øyelinjen.

Benkpressteknikk på video:

Trykk med berøring

Det skiller seg i en nyanse. Etter å ha senket stangen helt, presses den ut i ett åndedrag, og omgår forsinkelsen ved bunnpunktet.

Smith maskin benkpress

Flott for:

• jenter som ønsker å forbedre brystformen;
• for nybegynnere;
• idrettsutøvere etter rehabilitering.

Selv om avanserte idrettsutøvere foretrekker å trene på en benk, en maskin riktig veiå diversifisere programmet uten fare for skade.

Benkpress på en skråbenk

Avhengig av helningsgradene fungerer det på øvre og nedre seksjoner brystene Jo høyere helningsvinkelen er, jo større er den lokale belastningen på teres major-muskelen.

Manøvreringsgrepsbredde, kan spenningen fordeles målrettet:

• med bred armstilling midten av brystet pumpes;
• - triceps bunter og dypt bryst.

Senke vektstangen i forskjellige soner– øvre, sentral, nedre, du kan stimulere veksten av muskelvolumer.

Gripeprinsipper: med rette hender

Håndflatene er knyttet til stangen til en knyttneve, tommelen er rettet fremover. Denne typen er effektiv av flere årsaker:

• det er mer praktisk å kontrollere bevegelser;
• hold albuene statiske.

Hvori redusert risiko for skade, siden belastningen er konsentrert om leddene, ikke leddbånd. Minus av teknologi- bred amplitude.

Med bøyde hender

Det er 2 versjoner:

1. stangen ligger nær håndleddet eller er plassert ved bunnen av fingrene, som bare holder vektstangen;
2. Håndflaten er ikke knyttet til en knyttneve, tommelen er pekt til siden.

I det første alternativet:

• amplitude reduseres;
• mobilitet i håndleddet lar deg velge den optimale posisjonen til albuene;
• sannsynligheten for dislokasjon er redusert.

Minus– Prinsippet er mer egnet for høye mennesker. Med armene brede (opptil 85 cm) er det vanskelig å holde albuene tett inntil kroppen.

Andre alternativ har de samme fordelene, men den har flere ulemper:

• leddbånd er i fare;
• Det er vanskelig å kontrollere bevegelsene, så den tunge stangen snur seg ofte til siden.

Vi utfører 7-10 repetisjoner i 4 sett, for vektøkning — 7-8 x 2.
Vi trener 1 gang hver 5. dag. Hvis teknikken brytes i de siste repetisjonene, slipper vi vekten.

150 kg er ikke grensen. Du kan nå 180-200 kg, men gir det mening? Det er ikke bare viktig å benkpress mye, men det er ikke målet i de fleste tilfeller. Vi presser hovedsakelig for å pumpe opp brystmusklene (unntatt styrkeløft) og det er ingen direkte sammenheng mellom vekten som trykkes.

Jeg vil fortelle deg hvordan du utfører benkpressen riktig, samtidig som du går videre i arbeidsvekter og brystvolum.

Benkpressen varierer

Det er to hovedvarianter av den klassiske flate benkpressen:

• kroppsbygging;
• styrkeløft.

Sistnevnte er rettet mot maksimale resultater i én repetisjon, uansett hvordan du oppnådde det. For eksempel brukes teknikker for å redusere bevegelsesområdet, for eksempel "broen":

Dessuten, i tillegg til brystmusklene, brukes absolutt alle mulige assistentmuskler maksimalt, starter med bena, fortsetter med ryggen og slutter med triceps og deltoids. Sammenlignet med bodybuilding-versjonen er bevegelsen lik, men i kjernen er den helt annerledes.

Med økende styrke øker selvfølgelig også volumet av brystmusklene, men å utvikle dem ved hjelp av styrkeløft er som å hamre på knappenåler med en slegge. Traumatisk og meningsløst. Kanskje, for variasjon, noen ganger kan du prøve strømpenetrasjoner, men ikke mer.

I dette materialet vil jeg snakke spesifikt om bodybuilding-versjonen av benkpressen, økende styrkeindikatorer og effektiv trening brystøvelser generelt, som vil kreve en del andre øvelser.

Men hvis du vil jobbe mot styrkeløft, start med videoer Yuri Belkin:

Og nyanser kraftpresse lyver fra ham:

Benkpressteknikk i kroppsbyggingsstil

Vanligvis kommer gutter til treningsstudioet og bare benkpress vektstangen. Jeg senket den ned på brystet og tok den opp - ikke noe komplisert. Ved første blikk.

Å jobbe med en tom vektstang er virkelig ikke vanskelig og ikke engang farlig. Men så snart du begynner å øke vekten - og nybegynnere liker å gjøre dette brått og tankeløst - begynner problemer med hender, skuldre, brystmuskler blir revet, og til og med lumbago oppstår.

Det andre problemet med inkompetent treningsteknikk er at folk veldig raskt treffer et tak, som de så ikke kan overvinne på flere år. Dessuten er "taket" ganske beskjedent - 60-70 kg, sjelden mer. Og dette er når du trener brystmusklene flere ganger i uken med et dusin øvelser.

Kjenner du deg igjen? Vel, du må jobbe igjen med en tom stang for å etablere teknikken for å utføre øvelsen og først da begynne å øke vektene jevnt. Vi snakker om treningsprogrammet litt senere, men la oss nå se på den faktiske teknikken for å utføre øvelsen.

Faktisk er det mange alternativer, selv om hver enkelt er forskjellig i detaljer, men basen er den samme. Først, la oss snakke om hennes kjære, og deretter om detaljene.

Hovedpoengene til den riktige benkpressteknikken for kroppsbygging:

• Håndtaket til vektstangen er lukket (tommelen griper stangen nedenfra).
• Baken presses til benken, korsryggen også, om mulig hviler bena på gulvet med hele foten.
• Grepsbredden er litt bredere enn skuldrene, slik at i den nedre posisjonen til vektstangen er hendene nøyaktig motsatt albuene, og ikke til venstre eller høyre for dem.
• Stangen ligger på bunnen av håndflaten, hold hånden rett og under ingen omstendigheter bøy den tilbake - dette er full av skade.
• Stangen senkes til nivået av brystvortene eller litt under dem, slik at hendene igjen er motsatt av albuene og ikke beveger seg fremover eller bakover i forhold til dem.
• Bevegelsesamplituden er i en bue, det vil si at stangen senkes til nivået av brystvortene eller litt lavere, og stiger til nivået av øynene, og ikke strengt tatt oppover (i sistnevnte tilfelle er triceps sterkt involvert i arbeidet, stjeler lasten fra pecs).
• På det øverste punktet, ikke strekk armene helt ut (ikke sett inn albuene), opprettholde spenningen i brystet. På det laveste punktet, ikke kast vektstangen på brystet og heller ikke slapp av musklene, men berør kun brystet lett. Vi jobber innenfor amplituden.
• Ikke slipp vektstangen på brystet under noen omstendigheter. Vi senker den under kontroll og jevnt: 2 sekunder for en negativ bevegelse (senking) og i prosessen inhalerer luft, 1 sekund for løft (positiv bevegelse) og puster ut.

Han viste benkpressen tydelig og ganske bra i videoen sin Denis Borisov, men med sine egne egenskaper:

Spesielt anbefaler jeg ikke å kaste bena på benken med det første - det er ganske farlig. For ustabil posisjon. Selv om belastningen på brystmusklene øker, pluss dette et godt alternativ hvis du føler ubehag i korsryggen. Når det skjedde med meg, kunne jeg bare benkpresse med føttene på benken i et par uker.

I tillegg foreslår Denis å ikke trekke tilbake skulderbladene, men i stedet fylle brystet med luft så mye som mulig. Prøv det og det, men Jeg personlig synes det er mer praktisk å bringe skulderbladene mine sammen, som avlaster betraktelig belastningen på de fremre delene og gjør deg mer stabil under pressen, ettersom ryggen blir flat. Han fortalte (og viste) dette veldig bra. Bradley Martin:

Vær også oppmerksom på plasseringen av hendene i forhold til kroppen. Bradley viste løfter- og byggeralternativer. Jeg er komfortabel med noe i mellom, men du prøver dette og det. Vi er alle forskjellige - festingen av leddbåndene, strukturen til musklene er forskjellige, så for noen vil en ting være mer praktisk, for andre en annen. I alle fall, på bunnen av amplituden, bør armene ikke divergere strengt til sidene, siden dette ikke er helt naturlig og arbeidsstilling for brystpress.

Hvordan pumpe opp brystet og øke arbeidsvekten i benkpressen

Jeg starter med arbeidsvekten, hvis antall vekter på stangen fortsatt er en prioritet for deg. I tillegg økende arbeidsvekter muskelmasseøker også. Det enkleste alternativet er å lese en bok Stuart Macroberta « Benkpress 180 kg" Det er flere enkle programmer som virkelig fungerer, som lar deg komme ut av en tilstand av dyp stagnasjon (platå) og øke resultatene betraktelig i benkpress. Samtidig i andre grunnleggende bevegelser vokse seg sterkere.

Det som hjalp meg personlig å øke arbeidsvekten betydelig i benkpressen, samt øke brystmusklene merkbart. Faktisk et helt sett med øvelser og spesialisering. Men jeg skal fortelle deg alt i rekkefølge.

For bare halvannet til to år siden "fløt" benkpressen min i området 100-110 kg, selv om arbeidsvekten for 10-12 repetisjoner i flere tilnærminger oftere ikke oversteg 90 kg. Nå benker jeg 130 for 6-8 reps, og min en-rep maksimum er i området 150-155 kg, selv om det selvsagt kan bli mer hvis jeg fokuserer spesifikt på styrkeløftteknikk. Samtidig er min egenvekt 102-104 kg.

Det første merkbare skiftet var da jeg begynte å trene brystet oftere enn en gang i uken, pluss at jeg la til en øvelse som vektede dipper. For omtrent 10 år siden rev jeg buksene mine mens jeg gjorde det og har ikke gjort det siden, kom tilbake bare i fjor.

Spesielt i et par måneder gjorde jeg tre ganger i uken, der jeg vekslet benkpress og brystdipp, og gradvis økte vekten. Forresten demonstrerte Denis Borisov teknikken med armhevinger på brystet godt, men jeg anbefaler også å strekke armene ved albuene mindre (opptil 90°) for ikke å overbelaste triceps, på grunn av trettheten som du ganske enkelt kan ikke last inn pecs:

Når det gjelder gradvis å øke belastningen, snakket jeg i detalj om hvordan du gjør dette.

I tillegg ga arbeidet med assistentmusklene meg også klar fremgang i benkpressen. Spesielt på deltoidene (militærpresse, vektstangrad til haken) og triceps (trykk med tett grep, fransk presse). På den tiden økte arbeidsvekten i benkpressen til 115-120 kg med 6-10 ganger.

Så prøvde jeg å spesialisere meg direkte på pecs, samt på ryggen og deltoidene. Tanken var at han trente hver muskel han spesialiserte seg på to ganger i uken. Når det gjelder pecs, var en treningsøkt styrketrening (opptil maksimalt én repetisjon), den andre var trening med høyt volum i 15 repetisjoner. Pluss et spesielt utvalg øvelser (benkpress, hammerpress, dips, butterfly eller crossover flyes) og en jevn økning i arbeidsvekt fra treningsøkt til treningsøkt. Dette er beskrevet i detalj, inkludert treningsprogrammet, i følgende artikkel:

Som et resultat nådde jeg de nåværende nivåene i benkpressen.

Viktige nyanser

Til slutt vil jeg ta opp noen punkter angående brysttrening som vil hjelpe deg med fremgang.

Spesielt er benkpressen på en horisontal benk ikke egnet for alle direkte for å øke volumet av brystmusklene, det vil si for deres hypertrofi. For eksempel jobber noen mennesker mer med deltoidea og triceps i denne bevegelsen. Benkpressen anses som mer effektiv skråbenk i en vinkel på 30-45°. Jeg personlig foretrekker skrå manualpress:

Den negative vinkelbenkpressen, enten vektstang eller manual, er ikke særlig effektiv., siden det legger mer stress på de nedre brystene, noe som allerede fungerer bra i mange andre bevegelser, inkludert brystdip. Jeg foreslår at du ikke kaster bort tid på de nevnte øvelsene.

På styrketrening for 3-6 repetisjoner, prøv å ikke jobbe til feil- dette er farlig fordi du ikke tenker på teknikken for å utføre øvelsen, men på en eller annen måte å presse vekten. Det er best å trykke under oppsyn av en sikringspartner slik at han kan plukke opp stangen i tide hvis han ser at du ikke lenger drar i den. Bare ta den opp, ikke skyv den med to fingre og se deg snirkle seg som en slange under vektstangen. Tro meg, det er bedre å unngå skade enn å glede pulsen ved å presse 2 kg mer enn forrige gang.

Jo nærmere du er maks én repetisjon, jo langsommere blir vektøkningen din., og når du overvinner det, kan du øke belastningen med 1 kg per uke, hvis det er så små pannekaker i treningsstudioet.

Umulig å stadig utvikle seg. Du har nådd ditt maksimum, overvinn det, selv om det er 2,5-5 kg ​​på toppen, føler du at du allerede er ved grensen - ok! Fullfør dette, ta et par uker fri fra lett trening med 50 % av arbeidsvektene, rull deretter tilbake til 30-40 % av det siste maksimumet ditt og begynn sakte å jobbe med programmet, nærmer deg det over 5-6 uker, og deretter og overvinne ditt forrige maksimum med et minimalt trinn i vekt.

To skritt frem, ett tilbake, to skritt frem igjen. Hvis du prøver å gå fremover hele tiden, vil du enten sitte fast eller bli skadet.

Jeg anbefaler også å se denne videoen av Yaroslav Brin om trening av brystmusklene: