Styrke kroppsbyggingsprogram. System av styrkeøvelser. Incline Dumbbell Press

Under trening hjemme utfører vi fysiske øvelser. Avhengig av intensiteten av muskelkontraksjon, varigheten av sammentrekningene og kraften som brukes for dette, er de delt inn i 3 grupper:

• Maktøvelser . De er preget av sterk muskelspenning ved lav hastighet og kort bevegelsesvarighet. De er delt inn i statiske og dynamiske.
• Hastighet-kraft trening er dynamiske øvelser utføres i høy hastighet med intens muskelkontraksjon.
• Utholdenhetsøvelser. Hovedtrekket er varigheten av utførelse; intensiteten av belastningen på musklene og hastigheten er lav.

Styrkeøvelser hjelper nullstille overvekt, overvinne depresjon, kardiovaskulære sykdommer. Regelmessig trening hjemme vil øke selvtilliten og stabilisere humøret. Kompleks styrketrening utløser en energitransformasjonsmekanisme i musklene, ved hjelp av hvilken de tilpasser seg økende belastning.

Fettlaget avtar, muskelmassen øker. Kroppen takler bedre hjemme og på jobb fysisk aktivitet, blir mer spenstig. Kroppsbygging er nyttig for å utvikle de viktigste maskuline egenskapene: mot, viljestyrke, utholdenhet.

«Verden har aldri vært interessert i svakhet. Han holdt seg alltid sterk. Den samme indre styrken som år med trening med jern tilfører oss. Så hovedforskjellen mellom oss og andre er ikke de svulmende musklene, men en annen, uforlignelig høy og sterk ånd sier Arnold Schwarzenegger.

Frederic Delavier, forfatter av Anatomy styrkeøvelser”, forklarer og illustrerer teknologien for å utføre hvert element av trening fra synspunktet om menneskelig anatomi og fysiologi. Bildene viser fargene på musklene som bærer belastningen, gir anbefalinger for gjennomføring og advarsler mot muskelskader.

For nybegynnere, dette leksikonet om kroppsbygging - et uunnværlig verktøy for å studere hjemme. Frederic Delavier - fransk vitenskapsmann, tidligere mester i vektløfting; anatomi og fysiologi fysisk utvikling- emnet for hans vitenskapelige interesse.

Anatomiske forskjeller

Før du velger et spesifikt sett med styrkeøvelser for hjemmet, må du bestemme kroppstypen din. Det er 3 typer:

• Mesomorf- kroppens muskelanatomi, bredt bein, massiv overkropp, ingen fettlag;
• Endomorf– overflod subkutant fett, mangel på muskelutvikling, ingen atletiske kvaliteter;
• Ektomorf– tynnhet, tynne bein, svake muskler, tynt lag med fett.

Trening er lettest for mesomorfer, fordi de naturlig har en sterk, spenstig kropp. Endomorfer vil først måtte gå ned i vekt og sørge for å tilegne seg viljesterke egenskaper, mens ektomorfer må intensivt gå opp i vekt og trene utholdenhet. Ren kroppsanatomi er sjelden; Menneskekroppen kombinerer tegn på forskjellige kvaliteter, men en av dem dominerer.

For å bestemme kroppstypen din, mål håndleddets omkrets. Hos voksne menn forekommer det:

• 15-17,5 cm - finbenet struktur;
• 17,5-20 cm - gjennomsnittlig beinbredde;
• Mer enn 20 cm – bredbenet type.

Kvinner av den mesomorfe typen har timeglassfigur, er ikke overvektige og kan lett ta tak i håndleddet med tommelen og langfingeren. Endomorfe kvinner har en tendens til å være overvektige, de har bred midje og hofter, og det er umulig å vikle fingrene rundt håndleddet. Ectomorph damer er tynne, har en tynn beinstruktur, smale skuldre og hofter; Når du tar tak i håndleddet, overlapper fingrene hverandre.

Hovedsaken er motivasjon

Uansett kroppstype, Hver person kan oppnå suksess ved å trene hjemme. Styrke-, fart-styrke- og utholdenhetsøvelser danner ikke bare vakker muskelavlastning. De er bra for helse og utvikling fysisk styrke og utholdenhet, utdanning av viljesterke egenskaper hos menn og kvinner.

Anatomy of Strength Exercise inneholder de beste styrkeøvelsene og treningsplanene for kvinner og menn. De starter med programmer for nybegynnere, velger dem etter kroppstype, personlige egenskaper og tilpasser dem hjemme.

Motivasjonen til å trene er i utgangspunktet ustabil. I løpet av de første 6-12 ukene med hjemmestudier må du vise utholdenhet, konsistens og viljestyrke. Det er ingen synlige resultater ennå, og kroppen motstår aktivt belastningen. Hvis du er overvektig, er slanking også vanskelig.

Etter 3-6 måneder vises de første synlige endringene. På dette stadiet ønsker amatøridrettsutøveren rask utvikling oppnådd styrkeegenskaper, og det er stor risiko for overbelastning. Det er viktig å gradvis legge til belastning hjemme, endre programmet ikke mer enn én gang hver tredje måned.

Treningsprogrammet for menn og kvinner hjemme er laget for et år. I løpet av denne perioden studerer amatøridrettsutøveren grundig egenskapene til kroppen hans, styrkeegenskaper og velger en effektiv belastning for seg selv. Han overvinner platåperioden – tilvenning kraftbelastning og øker gradvis mengden, intensiteten og repetisjonene av styrke og aerobic trening.

Regler for nybegynnere

Før trening er det nødvendig med oppvarming hjemme eller utendørs, og etter det - tøying. Eksempel på oppvarming (7-10 min):

• Løping på plass – 3 minutter;
• Rotasjon av håndleddene - 15 ganger;
• Sving armene - 15 ganger;
• Rotasjon kneledd– 12 ganger;
• Sidebøy - 10 ganger;
• Bøy forover og bakover - 8 ganger;
• Roter hodet - 6-8 ganger;
• Sving med rette ben - 6-8 ganger.

For å utføre styrkeøvelser hjemme trenger du manualer (helst sammenleggbare), en lav bred benk, vekter for armer og ben, en horisontal stang, gymnastikkball. Hvis sportsutstyr ikke hjemme, de bruker flasker med sand, en pose med steiner. Horisontal stang og stenger - på idrettsplass på gårdsplassen.

Det er ingen hindringer for å utvikle muskler, tilegne seg god fysisk form og viljesterke egenskaper hos en idrettsutøver!

Styrketrening hjemme veksles med aerobic trening (trening på treningssykkel, tredemølle, svømming, aerobic): styrketrening – 3 ganger i uken, aerobic trening – 4 ganger i uken (annenhver dag). En gang i måneden, øk antall tilnærminger (1-3) og repetisjoner for hver øvelse; Mellom tilnærminger trenger du en hvile på 30-60 sekunder.

Program for endomorf type

• Mens du står, gjør push-ups fra stangen - 8-15 ganger.
• Squat, hold ballen mellom leggen – 8-15 ganger.
• Liggende, løft rette ben – 8-15 ganger.
• Liggende ned, bena på føttene. Løft armene rett opp, løft bekkenet og ryggen samtidig, hold balansen ved å lene deg på skuldrene – 8-15 ganger.
• Stå på en lav benk eller trinn på en stige. Stig og fall på tærne 8-15 ganger.
• Mens du står, løft armene rett med manualer til sidene 6-12 ganger.
• Bøy deg med manualer 6-12 ganger.
• Sittende manualpress – 6-12 ganger.

Etter trening 10-15 minutters tøying er nødvendigå utvikle leddbånd og lindre muskelspenninger.

Program for mesomorf type

• På knærne, gjør push-ups fra gulvet 10-12 ganger.
• Squat, hold ballen mellom leggbenene dine – 10-12 ganger.
• Stå på en lav benk eller trinn på en stige. Stig og fall på tærne 10-12 ganger.
• Liggende ned, bena på føttene. Løft armene rett opp, løft bekkenet og ryggen samtidig, hold balansen ved å lene deg på skuldrene – 10-12 ganger.
• Ligg på ballen, løft motsatt arm og ben parallelt med gulvet - 6-10 ganger.
• Mens du står, løft armene rett med manualer til sidene 10-12 ganger.
• Bøy deg med manualer 8-12 ganger.
• Sittende manualpress – 8-12 ganger.
• Vri kroppen – 8-15 ganger.
• Liggende på gulvet, løft benet bøyd i kneet og rett det, sakte senk det til gulvet - 6-12 ganger med hvert ben.

Etter trening kreves en strekk på 10-15 minutter for å utvikle leddbånd og lindre muskelspenninger.

Program for ektomorf type

Det brukes en lav repetisjonsfrekvens. I stedet for aerobic trening anbefales det å gå eller løpe i luften i 15-20 minutter.

• På knærne, gjør push-ups fra gulvet 8-10 ganger.
• Squat, hold ballen mellom leggen – 8-10 ganger.
• Med vekt på skuldrene, stige og gå ned med ett ben på en lav benk 8-10 ganger.
• Sideutfall bøyd ben med manualer i hendene - 8-10 ganger.
• Bøy deg med manualer 8-10 ganger.
• Liggende ned, bena på føttene. Løft armene rett opp, løft bekkenet og ryggen samtidig, hold balansen ved å lene deg på skuldrene – 8-10 ganger.
• Liggende på ballen, løft motsatt arm og ben parallelt med gulvet - 6-8 ganger.
• Sittende manualpress – 6-10 ganger.
• Vri kroppen – 8-10 ganger.
• Liggende på gulvet, løft benet bøyd i kneet og rett det, sakte senk det til gulvet - 6-8 ganger med hvert ben.

Etter hjemmetrening kreves det 10-15 minutter med tøying for å utvikle leddbånd og lindre muskelspenninger.

For større effektivitet er det bedre å veksle øvelser hjemme med trening i treningsstudio(1 trening hjemme, 2 i treningsstudioet). Du kan sammenligne belastningen som påføres hjemme med vektene når du trener i treningsstudioet, og justere den. Når du oppretter og endrer et program For å utvikle individuelle styrkeegenskaper anbefales konsultasjon med en profesjonell trener.

Lesetid: 28 min

Hvis du har manualer med forskjellig vekt, kan du jobbe med musklene dine selv hjemme.

Vi tilbyr deg en effektiv styrketreningsplan for jenter hjemme + et ferdig utvalg av øvelser, takket være at du kan endre kvaliteten på kroppen din, gjøre den elastisk og skulpturert.

Regler for styrketrening hjemme

Hvorfor trenger jenter styrketrening?

• for muskeltonus og for å kvitte seg med slapp kropp
• for rund bakdel og bli kvitt cellulitter
• for sterke ryggmuskler og en sunn ryggrad
• for å øke stoffskiftet ( muskel forbrenner flere kalorier i hvile enn fett)

1. For å utføre styrketrening hjemme trenger du manualer. Det er lurt å ha et sett med manualer med forskjellig vekt eller sammenleggbare manualer. For eksempel for små muskelgrupper (triceps, biceps, deltoider) du trenger mer en lett vekt manualer, for store muskelgrupper (bryst, rygg, ben)– tyngre vekt. I tillegg må du gradvis bruke O Lettere manualer for fremgang i treningen.

2. Hvilken vekt av manualer bør jeg bruke? Det avhenger av målene dine. Hvis du ønsker å tone musklene litt og stramme kroppen, kan du bruke lette manualer (2-5 kg). Hvis du seriøst vil jobbe med avlastningen eller bygge muskelmasse, må du ta flere manualvekter (5-20 kg).

3. Hvis du har små manualer, kan du utføre øvelser med b O flere repetisjoner (15-20 repetisjoner). I dette tilfellet jobbes det med lett muskeltonus, kroppsstyrking og fettforbrenning. Hvis du har tunge manualer og ønsker å jobbe hardt med muskeldefinisjon, så utfør et lite antall repetisjoner (10-12 repetisjoner) med maksimal vekt: slik at siste repetisjon i tilnærmingen utføres med maksimal innsats.

4. Utfør hver øvelse i 3-5 tilnærminger, hvil i 30-60 sekunder mellom tilnærminger. Hvil 2-3 minutter mellom øvelsene.

5. Hvis du ikke har manualer eller ikke kan kjøpe dem, kan du bruke gummiutstyr til å utføre styrkeøvelser. I dette tilfellet kan du kjøpe veldig kompakt og rimelig utstyr, for eksempel:

Selv om du har det nødvendige settet med manualer, kan dette utstyret være nyttig for ekstra motstand.

6. Hvis du akkurat har begynt å trene eller har lite erfaring, anbefaler vi at du ser på disse artiklene for å komme i gang:

• Trening for nybegynnere: utvalg av øvelser + ferdig opplegg
• Hjemmetrening for jenter: en ferdig treningsplan for hele kroppen

7. Du må trene styrke 3-4 ganger i uken i 40-60 minutter. Det er nok å trene én muskelgruppe 1-2 ganger i uken. Detaljplanen er presentert nedenfor.

8. Sørg for å varme opp før trening og strekk ut etter trening:

Mens du strekker, vær spesielt oppmerksom på musklene som trenes. God strekning etter trening hjelper det å øke bevegelsesområdet, øke effektiviteten av øvelsen og unngå stramme muskler og skader. God oppvarming før trening vil tillate deg å bedre forberede kroppen på trening og unngå skader.

9. Hvis du ikke bare vil tone musklene, men også fremskynde fettforbrenningsprosessen, så sørg for å inkludere kondisjonstrening i treningsplanen din. Dette kan være løping, rask gange, Tabata-trening, trening på treningssykkel eller ellipse.Å trene cardio 60-90 minutter per uke er nok (for eksempel 2 ganger i uken i 30-45 minutter eller 4 ganger i uken i 15-20 minutter). Sørg for å sjekke ut:

10. Tren alltid styrketrening i joggesko for å unngå problemer med ledd og åreknuter. Bruk komfortable klær laget av naturlige materialer. Ved åreknuter kan kompresjonsstrømper brukes.

11. Uten å endre kostholdet ditt kan du ikke forbedre kroppen selv med regelmessig trening, så vi anbefaler at du begynner å telle kalorier. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, må du spise med et kaloriunderskudd. Hvis du ønsker å få muskelmasse, må du spise i kalorioverskudd og nok protein. Hvis du vil opprettholde vekten og tone kroppen din, velg alternativet "vektstøtte".

Styrketreningsplan for jenter hjemme

Ønsker du å tone kroppen eller bygge muskelmasse anbefaler vi å trene styrke hjemme 3-4 ganger i uken. Det mest effektive er delte treningsøkter, som du vil trene etter ulike grupper muskler etter følgende prinsipp:

• Rygg + biceps ("trekke" muskler). Under ryggøvelser brukes også biceps på armene, så det er logisk å utføre disse muskelgruppene sammen. Du kan legge til mageøvelser til disse hvis tiden tillater det.
• Bryst + triceps ("skyve" muskler). Ved brystøvelser inngår triceps i arbeidet, så disse to muskelgruppene trenes oftest sammen. Også på denne dagen kan du i tillegg jobbe med deltoidene (skuldrene), siden de også får en belastning under tricepsøvelser.
• Ben (dette inkluderer setemuskler) . Vanligvis tildeles en egen dag for ben, men du kan også trene denne dagen deltoider(skuldre) eller magemuskler. Hvis du trenger ekstra vekt på hofter eller rumpa, kan du trene bena 2 ganger i uken.
• Skuldre (deltoids). Du kan bruke en egen dag til skuldrene (legge til mageøvelser til dem). Men oftest legger jenter til skulderøvelser til benmusklene eller bryst- og tricepsmusklene.
• trykk (muskelkorsett) . Det er ingen vits i å dedikere en egen dag til magemusklene. Du kan trene dem på slutten av hver økt i 5-10 minutter, eller legge til et komplett sett med øvelser til den minst travle treningsdagen.

Ut fra dette prinsippet og antall treningsdager per uke kan du velge ett av flere treningsalternativer. Nedenfor er en styrketreningsplan for jenter og øvelser med manualer.

Styrketrening 3 ganger i uken

Valg 1:

• Dag 2: Ben + Skuldre + Mage
• Dag 3: Bryst og triceps + abs

I dette tilfellet vil treningen avsluttes med et kort magesegment i 5-10 minutter.

Alternativ 2:

• Dag 1: Rygg og biceps + abs
• Dag 2: Ben
• Dag 3: Bryst og triceps + skuldre

Fordi ben er ofte problemområde for jenter, kan du tildele en egen dag kun for hofter og rumpe, og øvelser for øverste del fordele kroppen over 2 dager.

Styrketrening 4 ganger i uken

Valg 1:

• Dag 1: Rygg og biceps
• Dag 2: Ben
• Dag 3: Bryst og triceps
• Dag 4: Skuldre + Mage

Alternativ 2:

• Dag 1: Rygg og biceps
• Dag 2: Ben + skuldre
• Dag 3: Bryst og triceps
• Dag 4: Ben + Abs

Det andre alternativet er egnet for de som ønsker å jobbe mer intensivt med dannelsen av elastiske hofter og rumpe.

Styrketrening 5 ganger i uken

Valg 1:

• Dag 1: Rygg og biceps
• Dag 2: Ben + abs
• Dag 3: Bryst og triceps
• Dag 4: Skuldre + Mage
• Dag 5: Ben

Alternativ 2:

• Dag 1: Ben + abs
• Dag 2: Rygg og biceps
• Dag 3: Ben + Abs
• Dag 4: Bryst og triceps + skuldre
• Dag 5: Ben + abs

Det andre alternativet er egnet for de som ønsker å jobbe mer intensivt med dannelsen av elastiske hofter og rumpe.

Styrkeøvelser for jenter hjemme

Vi tilbyr deg et ferdig utvalg av styrkeøvelser for jenter hjemme for alle muskelgrupper. Artikkelen angir antall repetisjoner, men du kan øke dem hvis du trener med lett vekt manualer Hvil mellom settene 30-60 sekunder, mellom øvelsene 2-3 minutter. Hvis du synes det er vanskelig å utføre noen styrkeøvelser med manualer (for eksempel for ben), så kan du trene uten manualer for første gang.

Tallene 5 x 10-12 betyr 5 sett med 10-12 reps.

Øvelser for bryst og triceps

(3 x 8-10)

Eller push-ups fra knærne:

(4 x 10-12)

Hvis du ikke har plattform eller benk, kan du koble to krakker eller stoler sammen. Hvis det ikke er egnede møbler, kan du gjøre det på gulvet.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Rygg- og bicepsøvelser

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Enarms manualrad (4 x 10-12 per hånd)

(5 x 10-12)

Eller biceps curl med vekslende armer (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Hvis du har en horisontal stang, så begynn å trene rygg og biceps med pull-ups. Selv om du ikke vet hvordan du gjør pull-ups og aldri har gjort det før, sørg for å sjekke ut artikkelen vår om trinnvise instruksjoner for pull-ups:

Skulderøvelser (deltoidene)

Hvis du trener skuldrene sammen med brystet og triceps, eller rett og slett ikke ønsker å trene denne muskelgruppen spesielt hardt, så la kun øvelser nr. 1, 3, 4 eller reduser antall tilnærminger.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Løft manualer til brystet (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Øvelser for ben og rumpe

Vi tilbyr deg 2 utvalg av styrkeøvelser for bena: et enklere alternativ og et mer komplekst. Du kan velge kun ett alternativ i henhold til treningsnivået ditt, eller du kan blande øvelsene etter eget skjønn eller veksle mellom begge alternativene på forskjellige dager.

Alternativ 1 for nybegynnere:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 per etappe)

(4 x 10-12 per etappe)

(4 x 10-12 per etappe)

(4 x 10-12 per etappe)

Alternativ 2 for avansert:

(5 x 10-12)

2. Utfall fremover (4 x 10-12 per etappe)

I denne artikkelen har jeg satt sammen treningsprogrammer for kroppsbygging basert på prinsippene og artiklene til denne ressursen. Jeg garanterer at ved å følge disse regimene, vil du endelig raskt kunne bygge muskelmasse.

Etter min mening er det å bygge muskler ikke bare fysisk arbeid, men også intellektuelt arbeid. Det er viktig å tenke gjennom og planlegge alt klart. Og jo bedre du gjør det, jo beste resultater du vil oppnå det.

Det er derfor jeg forberedte denne leksjonen så nøye, der jeg vil fortelle og vise absolutt alt.

• Treningsdagbok + penn eller treningsapp for kroppsbygging AtletiQ
• Vann (vanlig uten gass 1-1,5 liter, etter eget skjønn)

1) Treningsdagbok (spesifisitet trinn #1 er nøkkelen til suksess)

Essensen av dagboken: administrere muskelvekst.

Høyde muskelmasse– Dette er en stadig progressiv belastning.

For at det skal være en progressiv belastning, må du kontrollere arbeidsvektene, repetisjonene, tilnærmingene, skrive alt ned i en dagbok og se hva og hvordan!

I dette opplegget vil vi bruke følgende belastningsprogresjon (se nedenfor for forklaringer):

1. metode. La oss si på mandag du benkpress kl skråbenk 50 kg for 6 reps, dette betyr at neste treningsøkt (neste mandag) må du gjøre 50 kg for 7 eller 8 eller 9 eller 10 reps (avhengig av styrke). I alle fall, hvis du gjorde en eller to eller tre repetisjoner mer enn den forrige, er oppgaven din fullført.

Konklusjon: Den uken var det 50 kg for 6 ganger, denne uken er det allerede 7 ganger eller 8 eller 10 (avhengig av hvor mye du fikk) = progresjon av belastning = muskelvekst.

2. metode. Ok, vi har opptil 12 reps på skråpressen. Det vil si 50 kg for 12 ganger. Neste progresjon vil være å øke arbeidsvekten, ikke repetisjonene.

Det vil si: 52 kg for 6-12 repetisjoner du ser er ikke lenger 50, allerede 52 = progresjon av vekter (så la oss si at det viste seg å være 52 kg for 8 repetisjoner, vi bruker igjen den første metoden for progresjon - repetisjoner) vi veier 52 kg ikke for 8, og allerede klokken 12.

Så igjen bruker vi den andre metoden og øker vekten = 54 kg med 6-12 (osv.). Jeg tror du skjønner poenget.

Vi gjorde mindre enn 12 repetisjoner (la oss si at det er 10, vi bruker den første metoden og øker repetisjonene), så snart vi når 12 repetisjoner øker vi vekten (andre metode).

Å, og en ting til, du bør bruke progressive belastninger (begge metodene) i alle øvelser, ikke bare benkpress (dette er bare et eksempel for deg).

Konklusjon: for å håndtere progresjonen av belastningen (muskelvekst), må du ha en treningsdagbok.

Vann

Vital under trening, fordi munntørrhet ikke vil gi deg noe godt. Tvert imot, det kan bare forårsake skade (svimmelhet, kvalme), ikke vær redd, vann inneholder ikke mye kalorier, du kan drikke det så mye du vil (selvfølgelig, hvis det er vanlig vann, ikke Coca Cola, etc., ellers vil det allerede være høyt i kalorier) + vann under trening , omsluttende ledd og penetrerende bløtvev, beskytter dem mot skade.

For de som har aminosyrer i løselig (pulverisert) form, kan de blandes sammen med vann og absorberes under trening for maksimal effektivitet. (ikke nødvendig)

Konklusjon: ta med deg minst 1-1,5 liter rent vann.

Det er godt å ha det med deg under trening og hvorfor vi allerede har diskutert det. Nå presenterer jeg komposisjonene for deg treningskompleks, etter dag og uke.

Jeg identifiserte 4 treningsprogrammer som jeg baserte på:

• For nybegynnere (3-4 eller 2 treningsøkter per uke)
• for mellomnivå (delt 3 dager i uken)
• for mellomnivå og mer erfarne (delt både 3 og 5 dager i uken)
• for erfarne idrettsutøvere (delt 5 dager i uken)

For nybegynnere (3-4 eller 2 treningsøkter per uke)

Når du begynner å bygge kroppsbygging ved å bruke dette treningsprogrammet i treningsstudioet, hold deg til det i minst 6 måneder. Deretter kan du gå videre til neste treningsprogram.

Essensen av dette treningsprogrammet er som følger: vi deler kroppen i to treningsøkter ved hjelp av en splitt. Split - oversatt fra engelsk. dele. Det betyr at vi vil dele muskelgrupper på ulike dager. Nemlig:

• Dag 1 - Ben, rygg.
• Dag 2 - Bryst, skuldre, armer.

Etter hver slik treningsøkt i treningsstudioet hviler vi neste dag. Hvis du ikke er ung eller har en veldig stressende jobb, kan du trygt ta to dager med hvile i stedet for en.

Derfor vil vi i løpet av en uke ha enten 3-4 eller 2 treningsøkter i treningsstudioet.

• Dag 2. Tirsdag - Hvile
• Dag 3. Onsdag - Bryst, skuldre, armer
• Dag 4. Torsdag - Hvile
• Dag 5. Fredag ​​– Ben, rygg
• Dag 6. Lørdag - hvile
• Dag 7. Søndag - Bryst, skuldre, armer

Etc. Fikk du poenget? For de som har en nervøs jobb, konstant stressende situasjoner, dårlig ernæring, hvis du allerede er gammel osv. og så videre. legg gjerne til to hviledager i stedet for én.

Det vil se slik ut:

• Dag 1. Mandag - Ben, rygg
• Dag 2. Tirsdag - Hvile
• Dag 3. Onsdag - hvile
• Dag 4. Torsdag - Bryst, skuldre, armer
• Etc.

Ben-rygg

• Sittende benforlengelse 4xMAX (for å varme opp kneleddene)
• Knebøy 1-2x10-15 (oppvarming) + 3x8-12 (arbeidssett)
• Benpress 1-2x8-10 (oppvarming) + 3x8-12 (fungerende)
• Pull-ups (hvis du kan) eller markløft vertikal blokk til bryst 4X8-12
• Overbøyd vektstangrad 4X8-12

Bryst-skuldre-armer

• Benkpress på skråbenk 1-2x10-15 (oppvarming) + 3x8-12 (fungerer)
• Incline Dumbbell Press 4x8-12
• Vektstangpress, stående fra brystet 1-2x10-15 (oppvarming) + 3x8-12 (arbeid)
• Løft vektstangen for biceps 1x10-15 (oppvarming) + 4x8-12 (fungerer)
• Barer 4x6-12

For mellomnivå (delt 3 dager i uken)

Først av alt, bestemme om det første treningsprogrammet fortsetter å fungere eller ikke?

Hvis du fortsetter å få styrke og muskelmasse, trenger du ikke endre noe. Denne regelen gjelder for enhver opplæringsordning. Mens komplekset fysisk trening Det fungerer i treningsstudioet, ikke endre det. Hvis fremdriften ikke er synlig, gå til neste nivå.

Essensen av dette treningsprogrammet er som følger: vi pumper hele kroppen i tre treningsøkter.

Vi trener ryggen med deltoidene, og brystet med armene.

Vi har spesielt avsatt en egen dag for ben (dette vil gi bedre trening av den største muskelgruppen). Vi tilpasser treningsdagene (mandag, onsdag, fredag ​​eller tirsdag, torsdag, lørdag) for å passe oss selv.

Hold deg til dette programmet så lenge du gjør fremgang, det er et veldig effektivt treningssystem som vil gi deg garanterte resultater!

Det vil se omtrent slik ut:

• Dag 1. Mandag – Legs
• Dag 2. Tirsdag - Hvile
• Dag 3. Onsdag - Back-Deltas
• Dag 4. Torsdag - Hvile
• Dag 5. Fredag ​​- Bryst, armer
• Dag 6-7. Lørdag-søndag - hvile

Slik ser en treningsdeling ut:

• Delta er tilbake
• Brysthender

Program og utvalg av øvelser:

• Knebøy 4x8-10
• Benpress 3x8-10
• Sittende benforlengelse 3xMAX (avslutningsøvelse)
• Legghever, stående 3x8-10

Ryggdeler

• Pull-ups eller blokkerekker til brystet 4x6-12
• Overbøyd vektstangrad 4x6-12
• Horisontal skyvekraft 3x6-12
• Barbell press, stående bak hodet 3x6-12
• Trekk (stangrad til haken, middels grep) 3x6-12
• Bortføring av armer med manualer til siden 3x6-12

Bryst-armer

• Benkpress liggende på skråbenk 4x6-10
• Incline Dumbbell Press 3x6-10
• Barer 4x6-12
• Fransk vektstang benkpress 3x6-10

For mellomnivå og mer erfarne (Delt 3 eller 5 dager i uken passer)

Essensen av dette treningsprogrammet er som følger: vi trener en muskelgruppe i trening, intensiteten på treningen øker, fordi vi har mer styrke, og vi kan fullt ut jobbe med en bestemt målmuskel mer grundig.

Slik ser en treningsdeling ut:

• man. Bryst
• tirs Tilbake
• ons. Ben
• Tors. Skuldre
• fre. Hender

Program og utvalg av øvelser

man. Bryst

• Benkpress på en skråbenk (ikke mer 30 grader) 4x6-12 reps

tirs Tilbake

• Pull-ups eller pull-downs (for de som ikke kan gjøre pull-ups) 4x6-12 reps
• Spakerad 4x6-12 reps

• Benpress 4x6-12
• Sittende benforlengelse 4x6-12
• Liggende benkrøll 4x6-12

Tors. Skuldre

• Svinger, stående (3 tilnærminger av et dråpesett, først tungt, middels, lett alt i 6-15 repetisjoner, hvile 20 sekunder)

• Barbell curl for biceps 4x6-12
• Hammere med manualer 4x6-12

Funksjoner ved disse treningsoppleggene (se forklaring av programmene)

• Delt 2,3,5 dager i uken
• Makroperiodisering er obligatorisk i alle ordninger
• Det er en progresjon av belastning (påkrevd i alle ordninger)
• Treningstid - 40-45 minutter
• Grunnøvelser i alle opplegg
• Arbeid i 4 sett med 6-12 reps
• Siste rep mislyktes

Forklaringer for alle treningsprogrammer

• Vi bruker smarte 2, 3, 5-dagers splittelser som ikke forårsaker konflikter i gjenopprettingsprosessen.
• Vi bruker makro-overbelastning (øke vektene gradvis ved hver treningsøkt og jobbe i planlagt antall repetisjoner uten å forstyrre timeplanen – vi tar ikke tyngre vekter enn planlagt).
• Vi fører en treningsdagbok, takket være den bruker vi begge metodene for belastningsprogresjon (1. metode for repetisjon, 2. metode for å øke vekten).
• Vi bruker basisøvelser (dette er øvelser som involverer flere muskler eller muskelgrupper; kort fortalt er dette tunge øvelser som utføres med frie vekter). Hvorfor? Hvordan flere muskler deltar i arbeid, jo bedre for generell utvikling muskelmasse.
• Vi bruker den gyldne middelvei, nemlig 3-4 arbeidstilnærminger, etter 2 oppvarmingstilnærminger (disse tilnærmingene inkluderer en oppvarming + en ledende tilnærming, hvor oppvarmingen er en tom stolpe, legg deretter til vekt (50-60 % av arbeidsvekten) i området 12-15 repetisjoner Deretter legger vi til mer vekt og gjør tilnærmingen (allerede 70-80% av den arbeidende) for 8-10 repetisjoner, og først da gjør vi arbeidstilnærmingene (100). %).
• Hver øvelse utfører 6-12 repetisjoner. Det eneste unntaket er leggmusklene (shin) hvor vi utfører 15-20 repetisjoner. Hvorfor? Faktum er det muskelsvikt bør skje innen 10-30 sekunder. I løpet av dette tidsintervallet vil du ikke ha tid til å utføre mer enn 6-12 repetisjoner. Men i tilfelle av leggmuskler(shin) fordi der er amplituden veldig kort, så hvor vi klarte å gjøre 6-12 repetisjoner i løpet av denne tiden, her vil vi ha tid til å gjøre 15-20 repetisjoner i løpet av denne tiden. Det er hele hemmeligheten til å øke antall repetisjoner for underbenet.
• Hvis vi bruker FAILURE (det vil si at siste repetisjon er en fiasko), klarer du ikke lenger å gjennomføre siste repetisjon av øvelsen med riktig teknikk. Viktig: feil bør skje innen 10-30 sekunder (6-12 repetisjoner).

Dine handlinger før trening

1) Åpne treningsdagboken og se tidligere resultater for den uken.

Skriv så ned:

• Ukedag (for eksempel mandag)
• Muskelgruppe (for eksempel bryst)
• Nummer (for eksempel 01.07.2013)
• Arbeidsvekt, sett, repetisjoner (for eksempel 50 kg x 10 ganger x 4 sett).

I det siste punktet er det viktig å gå videre (se på de forrige resultatene for den uken for å vite hvor mye du skal øke belastningen nå. Alt dette gjøres for å kontrollere belastningsprogresjonen ved hjelp av en dagbok (se nedenfor) hvordan beholde den).

Hvordan føre en treningsdagbok

Jeg tror denne metoden er den mest praktiske og forståelige, men du kan bruke andre metoder som er praktiske for deg (hovedsaken er at du forstår essensen).

Den første mandagen skrev jeg ut alle øvelser, vekter, repetisjoner, tilnærminger. For at du skal forstå, nedenfor er et tydelig eksempel på hvor enkelt det er å gjøre det (men jeg la også til - her bruker vi den 1. metoden, det er ikke nødvendig å skrive dette, dette er for deg å forstå).

Mandag: bryster (01.07.2013)

• Skråbenkpress 50 kg x 6 reps x 4 sett
• Incline Dumbbell Press 16 kg x 6 reps x 4 sett
• Vektstangpresse horisontal benk 50 kg X 6 reps X 4 sett

Neste mandag: bryst (07/8/2013) - her bruker vi 1. progresjonsmetoden

• 50 kg x 10 x 4
• 16 kg x 10 x 4
• 50 kg x 10 x 4

Neste mandag: bryst (15.07.2013) - her bruker vi 1. progresjonsmetoden

• 50 kg x 12 x 4
• 16 kg x 12 x 4
• 50 kg x 12 x 4

Neste mandag: bryst (22.07.2013) - her bruker vi allerede den andre progresjonsmetoden

• 53 kg x 6 x 4
• 18 kg x 6 x 4
• 53 kg x 6 x 4

2) Gjør en god oppvarming. Varm opp uten vekter. I 5 minutter, til pannen er dekket av svette. Roter kroppen, sving armene opp og ned, venstre og høyre, hopp tau...

Det er her fantasien din spiller inn.

Hensikten med oppvarmingen er å varme opp kroppen, muskler, leddbånd og ledd og forberede kroppen på styrkearbeid.

Fortsett deretter til øvelsen, for eksempel benkpress, utfør med ikke store skalaer(50-60 % av arbeidsvekten) i området 12-15 repetisjoner.

Legg deretter til mer vekt og gjør en oppstartstilnærming (allerede 70-80 % av arbeidssettet) for 8-10 repetisjoner.

Og først da utføre arbeidstilnærminger (100%). Alle disse oppvarmings- og oppvarmingstilnærmingene er gjort for å varme opp og forberede musklene for tungt styrkearbeid.

I de følgende øvelsene er ikke oppvarmingen lenger så viktig, du må se på hvordan du har det (for psyken kan du også gjøre en oppvarming).

3) Det er viktig å kjøle seg ned etter hver treningsøkt.

Kjøl ned - utføres på slutten av treningen.

Består av beroligende øvelser for å roe ned sirkulasjonssystem, redusere risikoen for blodstagnasjon i musklene, forhindre fremkomsten av muskelsmerter, returnere sammentrukket muskler til normal tilstand, senke kroppstemperaturen til normal, etc. Du kan bare legge deg ned og slappe av.

4) Umiddelbart etter trening, etter at du har kommet inn i garderoben, er det viktig å spise enkle karbohydrater+ raske proteiner

På dette tidspunktet åpnes protein-karbohydratvinduet, og næringsstoffer absorberes mange ganger bedre og raskere. Men husk at du kan spise et fullt måltid først etter 30-40 minutter etter trening, så la oss spise raske karbohydrater+ raske proteiner.

For eksempel:

• Enkle karbohydrater (alt søtt: sjokolade, Snickers, pepperkaker, banan, søt juice)
• Raske proteiner ( Whey protein enten aminosyrer, gainer eller vanlige produkter (kokte egg).

I kombinasjon med riktig næring Dette treningsopplegget vil hjelpe deg å oppnå fantastiske resultater, tro meg, jeg vet hva jeg snakker om.

Ok, på dette tidspunktet ga jeg deg tre treningskomplekser (2, 3 og 5-dagers deling), fortalte deg om funksjonene og forklaringene for alle ordningene, og ga trinnvise handlinger.

Jeg tok bort det siste settet med øvelser fra disse tre, fordi det er radikalt forskjellig fra de treningsprogrammene. Du vil finne ut hvorfor ved å studere det!

Nå vil jeg dele noen triks for kroppsbygging, nemlig jeg vil fortelle deg om fascia-treningssystemet, Fascia Stretch Training-Seven (FST-7). Kjente kroppsbyggere som Jay Cutler, Phil Heath og andre trener med dette systemet.

Fascia er en bindevevsmembran som dekker organer, kar, nerver og danner hylster for muskler hos virveldyr og mennesker; utfører støttende og trofiske funksjoner.

Ved trening av fascien er hovedmålet vårt å levere så mange vitaminer, mineraler, aminosyrer, oksygen osv. som mulig. inn i muskelen, samt å strekke fascien som omgir den - dette lar deg oppnå maksimal muskelvekst.

Fascia er en begrensende faktor i muskelvekst, pga muskel vokser bare så lenge den varer ledig plass. Ved å trene dem i 7 sett i pumpestil kan vi strekke fascien og dermed gi plass til muskelvekst.

Det er 3 typer fascier i menneskekroppen, men kroppsbyggere bør bare ta hensyn til en av dem - den dype fascien. Det er tett fibrøst bindevev som omgir muskler, bein, nerver og blodårer i kroppen.

Den høye tettheten til denne kollagenfiberen gir den dype fascien sin styrke og integritet. Dens utvidelsesevne og elastisitet bestemmes av antall fibre. Med andre ord, noen av oss har fascia som er tykkere og mer stiv enn andre.

Genetisk begavede kroppsbyggere har tynn fascia, så musklene deres ser større og mer oppblåste ut, klassisk eksempel er Ronnie Coleman og Phil Heath - dette er mennesker med tynn fascia. Musklene deres utvider seg lettere.

Men for eksempel har Jay Cutler tykk fascia. Men som du kan se, hindret dette ham ikke i å få mer muskelmasse, men musklene hans ser litt runde ut.

Hvordan trene fascia?

Du bør trene med tunge vekter ved å bruke basisøvelser, vanligvis som vanlig innen 6-12 repetisjoner, når du har fullført det planlagte antall øvelser for en bestemt muskelgruppe, må du utføre den siste øvelsen på slutten av treningen (vanligvis i maskiner der isolerende belastning) i 7 sett med 12-15 repetisjoner, hvile mellom settene er minimal (ikke mer enn 30 sekunder, dette er den eneste måten vi vil få maksimalt mulig pumpe på (dette vil være fascietrening).

Den siste øvelsen i 7 tilnærminger utføres på slutten av treningen med samme vekt som regel, vi reduserer vekten med 30%.

For eksempel, hvis du utfører 70 kg i benkpress, så 70 * 30:100 = 21 kg. Dette betyr at siste øvelse (fasciatrening i 7 sett utføres med 21 kg).

Det er viktig å drikke så mye vann som mulig under trening. Minst 1,5 liter, avhengig av dine personlige egenskaper (svette), årstid og vekt. Om sommeren trenger du mer vann.

Hvilke øvelser er best for de 7 settene med fascietrening?

Grunnleggende flerleddsøvelser som f.eks markløft, knebøy osv. - et dårlig valg av to grunner:

• De involverer andre muskler og hindrer dem i å gi full belastning til målmuskelen
• Obligatorisk god teknikk og balanse, som blir kompromittert når du prøver å fullføre et stort antall sett på kort tid.

Det beste valget er på simulatorer (fordi det er en isolerende belastning), som er det som interesserer oss.

Et eksempel på et kompilert treningsprogram sammen med fascietrening

Jeg har samlet et spesifikt eksempel på et treningsprogram, delt 5 dager i uken ( programmet passer for erfarne idrettsutøvere) for nybegynnere, er det ingen vits å trene med det. Det vanlige treningsopplegget, men på slutten er det en siste øvelse, trening av fascien, det er dette vi diskuterte i dag.

• Sittende benforlengelse 4xMAX (som oppvarming kan øvelsen ignoreres helt)
• Knebøy med vektstang på skuldrene 4x6-12
• Benpress 4x6-12
• Liggende benkrøll 4x6-12
• Kalver, stående i simulatoren 4x15-20
• Kalver som sitter i 4x15-20 maskinen
• Fascia: sittende benforlengelse 7x10-15

tirs Bryst

• Benkpress på en skråbenk (ikke mer 30 grader) 4x6-12 reps
• Skrå dumbbell press (30 grader) 4x6-12 reps
• Benkpress på en horisontal benk 4x6-12 reps
• Fascia: benkpress eller manualer på en skråbenk i en Smith-maskin 7x10-15

ons. Tilbake

• Pull-ups eller pull-downs (for de som ikke kan gjøre pull-ups) 4x6-12 reps
• Overbøyde vektstangrader 4x6-12 reps
• Overbøyd hantelrad 1 arm 4x6-12
• Horisontal blokkrekke 4x6-12 reps
• Fascia: horisontal skyvekraft blokk 7x10-15

Tors. Skuldre

• Barbell rad til haken med middels grep (broach) 4x6-12
• Vektstangpress, stående fra brystet 4x6-12
• Hantel hever til siden (svinger) 4x10-15
• Fascia: husker, stående (3 sett med drop-sett, først tunge, medium, lett alt i 6-15 repetisjoner, hvile 20 sekunder)

Drop-sett er sett hvor du går ned i vekt. Ta for eksempel 12 kg for 6-15 reps, ta umiddelbart 10 kg for 6-15 reps, gjør umiddelbart 8 kg for 6-15 reps, og gjør 3 sett med disse med en hvile på 20 sekunder.

• Barbell curl for biceps 4x6-12
• Barer (vekt på triceps) 4x6-12
• Hammere med manualer 4x6-12
• Vektstangpress med nært grep 4x6-12
• Fascia: Biceps curl + Armforlengelse ved blokken) supersett 7x10-15.

Et supersett er vekttrening der en kroppsbygger kombinerer to forskjellige øvelser designet for å trene den samme muskelgruppen, og utføre den uten hvile. I vårt tilfelle gjorde vi en vektstang curl for biceps og gjorde umiddelbart en armforlengelse ved blokken uten hvile!

Jeg prøvde å berøre og vise deg alt, jeg kan ikke forestille meg hva mer jeg kunne legge til. Jeg forsikrer deg om at andre ressurser aldri vil dele noe som er verdt, i det minste gratis. Derfor håper jeg på din positive tilbakemelding.

Forespørsel: Kjære kroppsbyggingsguruer, hvis du kopierer informasjon fra denne siden, så sett i det minste inn en lenke til den opprinnelige kilden, vær menneskelig!

- Dette trenings plan i styrkeløft for middels og middels idrettsutøvere høye nivåer kondisjonsnivå, som for å overvinne "platået" og videre progresjon av belastninger må inkludere sykling i treningsplanen. Styrketrening forutsetter først og fremst overholdelse av søvn og ernæring, og for det andre en god holdning til trening, det vil si at du må "drepe deg selv" under trening, men nærme deg alt med omhu, siden gjenopprettingsevnen til alle mennesker er forskjellige . Dette gjelder spesielt for idrettsutøvere med gjennomsnittlig treningsnivå, fordi tilpasningsmekanismene deres ennå ikke er like forberedt som tilpasningsmekanismene til avanserte styrkeidrettsutøvere, og derfor bør en syklus som utvikler utøverens utholdenhet også inkluderes i den årlige treningsplanen. at styrkeløfteren kan øke sin HLR (antall løft).

Styrketrening for nybegynnere og "løftere" trenger ikke sykling, siden kroppen har tid til å tilpasse seg belastningen du gir den, og derfor anbefaler vi å bruke styrketrening i klassisk stil 5 til 5 med en gradvis lineær progresjon av laster. Når du når maksimalt i konkurransebevegelser, må du bytte til et styrkesyklusprogram, som lar deg komme videre. Det er viktig å merke seg at programmet ikke involverer bruk av anabole steroider, men ved å bruke "vitaminer" vil du selvfølgelig gå mye raskere. Faktisk, virkelig viktige regler styrketrening er: oppvarming, nedkjøling, tøying, riktig prioritering og valg av passende hjelpeøvelser.

Varm opp før styrketrening

Vi har allerede skrevet en hel detaljert artikkel om viktigheten av å forberede leddbånd, ledd og muskler for trening, som du kan finne, men nå vil jeg gjerne være oppmerksom på styrkeoppvarmingen. Hva betyr det? Styrkeoppvarming er en oppvarming med vektstang eller manualer som involverer gradvis økning vekt på apparatet og akselerasjon av de utførte bevegelsene. Antall oppvarmingstilløp før styrketrening avhenger av utøverens treningsnivå, siden jo høyere treningsvekt, jo flere steg må du ta før du nærmer deg arbeidsvekten.

Du bør alltid starte oppvarmingen med en tom stang og gjøre 20-30 repetisjoner i sakte tempo slik at leddvæsken som smører leddene rekker å slippe. Etter den første oppvarmingstilnærmingen følger ytterligere 2-5 tilnærminger med en gradvis progresjon av belastninger og en nedgang i antall repetisjoner. Utøveren skal utføre det første settet med 10 repetisjoner med 40 % av arbeidsvekten, det 3. settet med 50 % av arbeidsvekten for 8 repetisjoner, 4 for 5 repetisjoner med 60 % og 5 - 75 % for 4 repetisjoner. Hvis vekten er virkelig betydelig, kan du utføre ytterligere 2 sett med 3 repetisjoner med 85 % av arbeidsvekten. Oppvarming bør gjøres før hver grunnleggende øvelse, og før alle andre, utfør den forkortede versjonen i to eller tre tilnærminger.

Kjøl ned og strekk ut etter styrketrening

Nedkjøling innebærer å utføre en generell dynamisk oppvarming igjen på slutten av en styrketreningsøkt for å løsne muskler, leddbånd og ledd. Bra valg vil inngå i opplæringsprosess cardio, når utøveren på slutten av treningen snurrer en sykkel i 20 minutter, hopper tau eller deltar i annen aktivitet med en hjertefrekvens på 120-150 slag per minutt. Forresten, en slik nedkjøling vil hjelpe leveren til å utnytte melkesyre, noe som vil øke restitusjonen etter trening betydelig. Til andre viktig poeng er hjertetrening, siden overbelastning kan føre til hjerteinfarkt, som selvfølgelig må unngås for enhver pris!

Stretching kan brukes på forskjellige måter, og det er lurt å strekke seg ikke bare etter eller under trening, du kan også gjøre stretching på treningsfrie dager. Styrketrening legger overdreven belastning på leddbånd og ledd, så hvis du overstrekker deg på slutten av treningsøkten, kan du bli skadet. På den annen side er musklene og leddbåndene varme etter trening, så de strekker seg lettere, noe som er synd å ikke bruke, du trenger bare ikke misbruke det! Fremgang med tøying på ikke-treningsdager, men sørg for å varme opp før tøying for å holde muskler, leddbånd og ledd varme. Stretching vil også hjelpe deg å restituere raskere mellom treningsøktene.

Prioriteringer i styrkesykluser

Valg av prioritering er en svært viktig faktor i utformingen treningsprogram, siden utøveren må bestemme hvilken konkurransebevegelse han ønsker å prioritere, samt hvilket mål han forfølger. Det endelige målet i styrkeløft er selvfølgelig å øke mengden konkurranseløft, men det er perioder med intensitetsarbeid, det er perioder med utholdenhetsarbeid, muskelmasseøkning, og du kan aktivt jobbe med å øke resultatene i benkpress, knebøy eller markløft. Både selve styrketreningen og valg av hjelpeøvelser vil avhenge av prioriteringen.

I dette tilfellet snakker vi om generell styrketrening, som innebærer mer eller mindre jevn utvikling av alle konkurrerende bevegelser. Utøveren utfører imidlertid markløft kun én gang per mikrosykkel, mens knebøy og benkpress utføres to ganger. Poenget er at markløft også er det hard trening, derfor er det ingen vits i å utføre det oftere, siden utøveren ganske enkelt vil drive seg til overtrening, fordi selv under intensiv styrketrening i markløft, utfører han øvelsen i full amplitude bare én gang per mikrosykkel. Samtidig, som for hjelpeøvelser, er det ganske mange av dem for ryggekstensor i programmet vi tilbyr.

Utstyrsrom for styrketrening

Nytteøvelser er alle øvelser som ikke er konkurransedyktige, som utføres for å belaste musklene i tillegg og trene de områdene av dem som ikke får nok belastning i kroppen. grunnleggende bevegelser. Vaskerommet gjør det mulig å planere svake punkter og unngå skader på leddbånd, ledd og muskler, siden utviklede stabilisatorer er i stand til å ta på seg belastningen i kritiske øyeblikk. Du kan utføre hjelpeøvelser direkte under styrketrening, eller på et annet tidspunkt. Profesjonelle idrettsutøvere trener om morgenen og kvelden, eller gjør basen på den ene dagen og hjelpeøvelsen på den andre. For hva? Faktum er at varigheten av treningen ikke bør overstige 60 minutter, siden testosteronnivået synker på 60 minutter og det produseres en stor mengde kortisol, noe som gjør treningen meningsløs.

Det er også verdt å merke seg at utføre assistanse direkte under hard trening Det kan også være vanskelig fordi utøveren ikke lenger er i stand til noe etter basen. Hva å gjøre? Amatører utfører som regel 1-2 hjelpeøvelser på slutten av treningen, eller utfører dem ikke i det hele tatt. Du kan trene 4 ganger i uken, og tildele en treningsøkt for hjelpeapparatet, generelt er det opp til deg, akkurat som å velge hjelpeøvelser, siden dette programmet ikke er for nybegynnere, med dets hjelp kan du bli en mester i sport, så sett dine prioriteringer! Vil du ha resultater inn kraftig sport - tren mer, hold en rutine, spis riktig, gi opp dårlige vaner, gjør alt for å nå målet, eller ikke sett det for deg selv.

Styrketreningsprogram

Alternativer for styrkeprogram:

Valg 1

Merknader* programmet passer for idrettsutøvere med gjennomsnittlig treningsnivå; Hjelpeøvelser kan utføres 2 ganger i uken tirsdag og torsdag, eller inkludere 2 hjelpeøvelser på slutten av hver treningsøkt.

Alternativ nr. 2

Merknader* programmet er designet for å utjevne etterslepet i benkpressen; Hjelpeøvelser kan utføres 2 ganger i uken tirsdag og torsdag, eller inkludere 2 hjelpeøvelser på slutten av hver treningsøkt.

Alternativ nr. 3

Merknader* dette styrkeprogrammet er beregnet på erfarne styrkeløftere som har utviklet tilpasningsevner, fordi selv om treningsvolumet i 1 treningsøkt reduseres, øker det ukentlige treningsvolumet betydelig; assist kan gjøres på lette treningsdager.

Lastfordeling under makrosyklusen

Makrosyklusen varer 9-12 uker; arbeidsvekt under trening avhenger av stadium av makrosykkelen; "lette" øvelser innebærer å bruke 65 % av arbeidsvekten. Hvile mellom tilnærminger er 3-5 minutter, i benkpress - 3, i markløft og knebøy - 5. Antall repetisjoner per tilnærming i en enkel syklus er 5 x 5, i en komplisert - avhenger av fasen av syklus. Du må beregne vekten på apparatet basert på ønsket resultat på slutten av syklusen, som skal være + 5-10%.

Enkel 10 ukers syklus

1 uke – 80 %
Uke 2 – 85 %
Uke 3 – 87,5 %
Uke 4 – 90 %
Uke 5 – 92,5 %
Uke 6 – 95 %
Uke 7 – 97,5 %
Uke 8 – 100 %
Uke 9 – 102,5 %
Uke 10 – 105 %

Merk* når syklusen avsluttes, hvis du føler at du kan komme videre, så prøv å nå 110% på 2-3 uker, deretter legg til 5% til maksimalt resultat og start syklusen på nytt.

Komplisert 10 ukers syklus

Del 1 av serien – antall repetisjoner 5 til 5
1 uke – 80 %
Uke 2 – 85 %
Uke 3 – 90 %
Uke 4 – 92,5 %
Del 2 av serien – gå til “4po4”
Uke 5 – 97,5 %
Uke 6 – 100 %
Uke 7 – 102,5 %
Del 3 av serien – gå til «6?4?2?1»
Uke 8 – 110 %
Uke 9 – 115 %
Uke 10 – 120 %

Merk* i del 3 av syklusen utfører utøveren 6 repetisjoner med 90 % av sin opprinnelige arbeidsvekt, 4 repetisjoner med 100 %, 2 med 105 % og 1 repetisjon med 110/115/120 % avhengig av syklusuken. Når makrosyklusen avsluttes, legg til 5 % til startvekten og gjenta det igjen.

Hvis du ikke har trent på lenge og ønsker å oppnå resultater med minimal tid, bruk følgende plan:

Treningsplan for nybegynnere

• Klasser 2 eller 3 dager i uken, ikke sammenhengende.
• 8-10 øvelser for store muskelgrupper. Hver trening er for hele kroppen.
• I hver øvelse, 1 sett med 8-12 repetisjoner.
• Utfør ved middels hastighet: ca 6 sekunder per repetisjon.

Du kan veksle treningsøkter separat for over- og underkroppen, og utføre hver 2-3 ganger i uken. I dette tilfellet må du gi hver muskelgruppe 48-72 timer for restitusjon. Du kan trene aerobic mellom styrketreningsdagene.

De første ukene er ett sett av hver øvelse tilstrekkelig, da flere sett vil gi samme resultat. Det er bedre å fokusere på regelmessig trening i stedet for å øke antall tilnærminger (og tidsbruk).

Treningsplan for nybegynnere

For videre fremgang kreves et mer intensivt regime, hvis parametere avhenger av oppnådd nivå og mål.

Ved kompilering individuell plan må bestemme seg for optimal frekvens klasser og slike parametere som belastning, volum av øvelser (antall tilnærminger og repetisjoner), hastighet og varighet av hvilepauser.

Hyppighet av klasser

Hyppigheten av timene avhenger av treningsnivået. De optimale alternativene er vist i tabellen.

Treningsmål

Tilstanden til musklene kan karakteriseres av fire egenskaper:

• Makt- den største kraften som en muskel eller muskelgruppe kan utvikle.
• Makt — høyeste hastighet arbeid når du utfører en bestemt bevegelse.
• Vekt(størrelse) er noe du kan se på.
• Lokal utholdenhet- den lengste tidsperioden som enhver bevegelse kan gjentas.

Alle disse egenskapene vil forbedres med ethvert riktig utformet program, men du kan velge en av dem som et mål og fokusere på det.

Lastmåling

Belastningen (vekt, innsats) i en øvelse måles i enheter som relaterer den til fysisk form en bestemt person.

For å gjøre dette bruker de prosenter av belastningen som en gitt person kan prestere under maksimalt 1 repetisjonøvelser. Denne lasten er utpekt 1RM(1 maksimal repetisjon). Hvis målet med trening er muskelvekst, er den typiske belastningen 70-100 % 1RM.

Treningsparametere avhengig av målet

Tabellen nedenfor gir optimale treningsparametere for hvert av de fire målene.

1. Makt
   
2. Makt
   
3. Vekt
   
4. utholdt-
   ness

I styrke- og massetrening, velg gjennomsnittshastighet utføre øvelsen (ca. 6 sekunder per 1 repetisjon).

Ved styrketrening økes hastigheten så mye at du kan gjennomføre det nødvendige antall repetisjoner, men ikke flere. I dette tilfellet er belastningen mindre enn maksimum for et gitt antall repetisjoner i gjennomsnittlig tempo.

For nybegynnere er det nok å gjøre i løpet av de første ukene med styrke- og massetrening 1 tilnærming for hver øvelse, siden forbedring av resultatene på dette stadiet avhenger lite av antall tilnærminger. Det er bedre å fokusere på regelmessig trening i stedet for å øke antall tilnærminger (og tidsbruk). Det er nok å utføre 1 tilnærming til øvelsen og i vedlikeholdstrening.

Belastningsøkning

Hvis du i løpet av to økter på rad kan gjøre 1-2 flere repetisjoner av øvelsen på riktig måte og uten store problemer enn du bestemte når du utarbeidet programmet, må du øke belastningen.

Belastningsøkningen bør være innenfor 2-10 %. Du bør ikke øke belastningen for raskt for å unngå overtrening.

For å unngå "platå"-effekten, bør du også periodisk endre sammensetningen av øvelser og treningsparametere, for eksempel vekslende mål (styrke - kraft - masse - lokal utholdenhet).

Utvalg av øvelser

Styrkeprogrammet bør inkludere øvelser for alle større muskelgrupper, dvs. muskler i bryst, rygg, skuldre, armer (biceps og triceps), mage og lår.

Nedenfor er eksempler på øvelser som bruker forskjellige typer vekter: frivekter (stang, manualer), treningsapparater eller din egen vekt. Følg lenkene for å finne en beskrivelse av hver øvelse på SportWiki- og BodyBuilding-nettstedene.

1. Tilgjengelig
   vekt
2. Treningsutstyr
3. Egen
   vekt