Pump opp magen på 10 minutter om dagen. Muskler i den russiske føderasjonen - online fitnesstrening: programmer og øvelser. Bekjempe magefett

Noen mennesker tror at for å utvikle magemuskler må du bruke mye tid på å jobbe med dem. Faktisk, for å få attraktive magemuskler, er det nok å utføre små sett med øvelser som varer i noen minutter. Vi har utarbeidet fire treningsprogrammer for deg, designet for 7, 8, 10 og 15 minutter. Velg den du liker og begynn å øve hjemme eller inne treningsstudio.

Abs kompleks i 7 minutter

Vårt første treningsprogram er laget for 7 minutter. Det anbefales å trene flere ganger i uken, gjerne annenhver dag. Komplekset inkluderer ganske komplekse øvelser, så det er kanskje ikke egnet for nybegynnere, men

Planke. Ta en liggende stilling, rett ut kroppen din. Hold planken i 1,5-2 minutter. Hvis det er vanskelig, prøv å spre bena bredere for å redusere belastningen.
Reverse crunches. Ligg på ryggen med hendene knyttet bak hodet. Løft de rettede bena fra gulvet og trekk knærne mot brystet. Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen, men ikke senk føttene til gulvet slik at magen ikke slapper av. Fokuser ikke på antall repetisjoner, men på tiden - opptil 1,5-2 minutter, og oppnå en brennende følelse.
Stretching. Sett deg i en plankeposisjon, hold ryggen rett, og begynn å åpne og lukke bena. Gjør dette mens du hopper, hold spenningen i magemusklene. Prøv å gjøre opptil 15 repetisjoner.
Klatrer. Vi inntar igjen samme posisjon som når vi gjør en planke. Vi begynner å vekselvis trekke knærne mot albuene. For å engasjere de skrå musklene, trekk venstre ben til høyre hånd, og omvendt.

Kompleks i 8 minutter

Dette 8-minutters komplekset er enklere enn det forrige, siden det består av mindre tung trening. Det bør ta deg ca. 8 minutter, og du kan trene 3-4 ganger i uken, selv hjemme:

Vridning. Legg deg ned på gulvet, bøy bena i knærne, brett armene bak hodet eller kryss dem over brystet (det andre alternativet er lettere) og begynn å vri, løft skulderbladene fra gulvet. For å unngå skade på korsryggen må du ikke løfte den fra gulvet.
Side crunches. Øvelsen ligner den forrige, men i den, når du vrir overkroppen, må du snu den til sidene. Prøv å berøre venstre albue til høyre kne, og omvendt. Arbeid sakte, og oppnå en brennende følelse.
Crunches med forlengede ben. Liggende på ryggen, løft de rettede bena og armene opp. Begynn å vri, løft skulderbladene fra gulvet og prøv å nå føttene med hendene.
Knehevinger. Ligg på ryggen, spre armene og plasser dem på gulvet for å opprettholde balansen. Begynn å løfte de rette bena opp og senk dem jevnt bakover, men ikke før de berører bakken.
Planke. Ta en liggende stilling og fikser kroppen din, strekk ryggraden i en linje. Prøv å stå slik i minst 1 minutt.

Et sett med mageøvelser i 10 minutter

La oss nå finne ut hvordan du pumper opp magen på 10 minutter og hvilke øvelser du må gjøre for dette. Du kan trene daglig, men viktigst av alt minst tre ganger i uken. Komplekset innebærer å utføre følgende øvelser etter tur. Teknikken for å utføre noen av dem er allerede beskrevet ovenfor, så vi vil ikke gjenta den:

Vri i 1 minutt.
Sidevridninger til venstre og høyre i et minutt.
Crunches med bena hevet. Ligg på ryggen, løft bena opp og begynn å vekselvis nå med hendene til den ene foten og deretter til den andre (1 minutt hver)
Revers crunches i et minutt.
Rett planke - 1 minutt
Sideplanke. Utføres med vekt først på venstre underarm og deretter på høyre. Ett minutt på hver side.

Mage-trening i 15 minutter

Dette komplekset er mer egnet for trening i treningsstudioet, men du kan trene hjemme hvis du har en horisontal stang og en spesiell benk. Du må gjøre tre sirkler som består av tre øvelser for øvre magemuskler, nedre og skrå magemuskler:

Romersk stol knaser. Dette er spesielt skrå benk med fotstøtte. Når du ligger på den, må du utføre klassiske vendinger, men du kan ikke senke skulderbladene til overflaten slik at magemusklene konstant er i spenning. Gjør 12-15 langsomme repetisjoner.
Benhevinger på stangen. Heng på den horisontale stangen og begynn å heve de rette bena opp til de er parallelle med gulvet eller helt til toppen. Hvis øvelsen virker vanskelig. Du kan bøye knærne. Gjør 10-15 repetisjoner, men senk deg så sakte som mulig.
Side crunches på en romersk stol. En øvelse som ligner den første, men du må ikke vri rett, men med overkroppen vridd til venstre og høyre annenhver gang.

Etter å ha fullført disse tre øvelsene, hvile i 20-30 sekunder og gjenta kretsen. En full treningsøkt bør ta deg 15 minutter. Tren 2-3 ganger i uken.

Den ideelle figuren er det mange streber etter i årevis. Men for å oppnå gode magemuskler, må du jobbe hardt. Tross alt er magen det mest problematiske stedet. Hovedsaken er motivasjon, og halvveis er overvunnet. Og hvordan oppnå avlastningskropp ved å vie bare 10 minutter om dagen av tiden din til magen? Veldig på en enkel måte. Du trenger bare å kunne 10 effektive øvelser og flere nyttige tips. Les nøye.

Hvordan brenne raskt subkutant fett mage? Først må du følge 3 regler:

Slutt å spise søtsaker, mel og fet mat.
Drikk så mye vann og væske som mulig.
Nyheter aktivt bilde liv.

Det kan være ganske vanskelig å avstå fra det første punktet, men tro meg, det er verdt det! Det er bedre å gi opp småkaker og boller, men gi deg selv litt sjokolade. Det er ikke så skadelig.

Abs elsker intensitet.
Ikke overbelast eller anstreng kroppen for mye.
Start alltid med minimumskapasiteten din.
Øk treningstiden eller antall sett hver uke.

Tidsramme for å faktisk pumpe opp magen:

Hvis du har en tynn kroppsbygning, kan du pumpe opp magen på bare 2 uker.
Hvis du er en person med normal kroppsbygning og kroppsbygning - om 1 måned.
Hvis du er mer gjennomsnittlig - ca 2-3 måneder.
Folk trenger konstant treningsstress. Det er lurt å kombinere alt dette med streng diett. Det er ingen vits i å pumpe magemuskler for slike mennesker, siden det er verdt å bli kvitt problemområder først.

Så vi har nådd settet med de etterlengtede 10 øvelsene på 10 minutter!

Før du starter treningen, bør du legge deg på et flatt underlag. Pass på at det ikke er noe i veien for deg. Klar? Begynne!

Øvre trykk. Plasser hendene bak hodet med bøyde knær. Løft overkroppen sakte i et minutt. Ryggen skal forbli urørlig.
Skrå muskler. Plasser høyre hånd på bakhodet og venstre hånd direkte på magen. Bena skal også forbli bøyd i knærne. Prøv å nå venstre ben med høyre albue. Løft kun overkroppen.
Skrå muskler. Øvelsen ligner den andre. Først nå må du bytte armer og ben.
Magemuskler, skrå muskler. Løft bena opp, bøy knærne. Hendene forblir bak hodet. Alternativt kan du prøve å nå venstre ben med høyre hånd, og omvendt. Beveg bena som om du tråkket. Du må holde deg i denne posisjonen i et helt minutt.
Senk trykk. Bena må heves, bøyes i knærne. Gjør bøyninger, løft bare bakhodet med hendene. Ryggen skal tjene som støtte og balanse.
Øvre trykk. Rett bena så rette som mulig. Armene må også rettes ut og settes sammen til en lås. Bøy og senk deg sakte, løft bare baksiden av hodet og skuldrene.
Magemuskler, skrå muskler. Alt er den samme situasjonen som før. Bena er bøyd i knærne, og hendene er bak hodet. Trening ligner på den fjerde. Men i dette tilfellet er bena på gulvet og ikke i luften. Du må nå venstre ben med høyre hånd. Gjenta øvelsen, gjør den omvendt.
Øvre trykk. Bena er bøyd. Plasser hendene flatt på knærne. Reis deg derfor opp og spenn magemusklene. Fortsatt involvert i prosessen øverste del torso.
Generell presse. Hendene i samme posisjon. Knærne skal forbli rette og bena skal ikke bevege seg. Gjør øvre løft.
Trykk, tilbake. Stå i samme posisjon som du gjør push-ups - parallelt med gulvet. Kroppen skal være glatt, som viser en rett linje. Albuene er adskilt, og hendene er låst. Det er akkurat slik du trenger å stå i 1 minutt. Muskler må holdes under stor spenning.

Føler du kløe i magen? Dette betyr at du er på rett vei for å nå målet ditt! Bare litt mer og du kan oppnå reelle resultater. Du trenger bare å fylle opp med litt tålmodighet, styrke og lyst.

Vær sunn!

Bruk bare 10 minutter daglig på disse mageøvelsene, og du vil snart merke fantastiske resultater.

Bekjempe magefett

Ligg på ryggen, trekk bena og stram magen. Senk hvert ben ett om gangen, og berør bare hælen mot gulvet. Utfør 20-30 berøringer med hvert ben.

Intensiv forbrenning av overskudd

Dette er en av de mest effektive øvelsene for en vakker mage. Det kalles "klatrer".

Gå på alle fire og vekselvis trekk bena mot brystet høyt tempo. Gjør øvelsen i 30-60 sekunder.

Arbeid med avlastning av magen

Ligg på ryggen, rett ut bena og sakte, ryggvirvel for ryggvirvel, løft torsoen slik at den danner en vinkel på 90 grader med bena.

Senk deg like sakte. Gjør 15-20 løft.

Senk trykk

Øvre magemuskler vises først, men nederst må du vente lenge på dem, selv om du allerede har tatt hånd om mageproblemet ditt. Ligg på ryggen og gjør det klassiske effektiv trening på nedre trykk: rett benheving. Hev dem 20-30 ganger.

Slank midje

Du bør ikke la deg rive med av de skrå magemusklene hvis du jobber med vekter. Kondisjonsøvelser på denne delen av kroppen, tvert imot, kan gjøre midjen din tynnere. Hold deg på ryggen etter den nedre mageøvelsen, men løft bena ett om gangen. Så fort som du kan.

Utfør 10-15 løft av hvert ben. For større effekt kan du samtidig heve kroppen.

Våren er perioden da vi forbereder oss på sommer- og badeferier. Derfor ser vi etter den enkleste og effektive måter hvordan du raskt får orden på kroppen, spesielt magen.

Ofte har vi ikke nok tid til en fullverdig leksjon i treningsstudio. Og jeg vil virkelig ha på meg en ny badedrakt og ikke være flau over figuren min...

Hvordan pumpe opp magen og samtidig bruke veldig lite tid om dagen på det? Det er en utgang! Denne artikkelen vil fortelle deg om flere øvelser som du kan gjøre på egen hånd hjemme og raskt bygge opp musklene. perfekt abs på bare 10 minutter med trening.

Vi er alle vant til å gjøre mageøvelser, liggende eller sittende, ofte med å heve bena og overkroppen. Dette er ikke alltid praktisk å gjøre hjemme, spesielt i en liten leilighet, der hver centimeter er tatt i betraktning og det er mange møbler.

Men i dag er det flere øvelser som du du kan gjøre det mens du står, mens vi i tillegg bruker andre muskelgrupper som vi ikke bruker mens vi sitter eller ligger.

Det som er spesielt gledelig er at disse øvelsene bare trenger å gjøres i 10 minutter i stedet for en utmattende treningsøkt i en time!

Viktig! Hver øvelse skal gjøres i 45 sekunder, ikke mindre! Ellers vil du ikke oppnå ønsket resultat. Hold alltid ryggen rett, ikke sleng.

BEN LØFT.

Stå rett med føttene sammen (tærne og hælene sammen). Hendene skal være langs kroppen. Løft samtidig armene til brysthøyde og ett ben parallelt med armene. Senk armene og benet, og gjør det samme med det andre benet.

Prøv å holde tåen på foten i kontakt med fingertuppene.

Vri med vekt.

For denne øvelsen, ta en ball eller en vannflaske. Vi starter øvelsen fra kroppens startposisjon (bena sammen, armene langs kroppen). Vi tar vekten med begge hender.

Hev bena en etter en, kne opp. Du skal få rett vinkel i den indre delen bøyd ben. Uten å senke benet, løft armene og senk dem diagonalt - fra skulder til kne. Hvis høyre ben er hevet, senk hendene fra venstre skulder til kneet.

Vi gjentar øvelsen med det andre benet, bare endre diagonalen til den motsatte.

Vri med et hopp.

Denne øvelsen må gjøres mens du hopper. Bøy albuene og berør fingertuppene på brysthøyde. Begynn å hoppe og spre albuene i forskjellige retninger og kroppen i motsatt retning.

SIRKULÆRE BEVEGELSER.

Plasser føttene i skulderbreddes avstand, plasser hendene på midjen og bøy overkroppen fremover. Begynn å rotere kroppen fra side til side, hold hoftene i sin opprinnelige posisjon.

Denne øvelsen vil trene ikke bare magemusklene, men også ryggmusklene.

KNELØFT.

Føtter sammen, armer bøyd i albuene. Slå hendene sammen i en lås. Løft vekselvis kneet mot motsatt skulder. Flytt hendene fra motsatt skulder til kneet på samme måte. For eksempel, hvis du hever høyre kne, prøv å peke det mot venstre skulder. Rett samtidig armlåsen fra venstre skulder til høyre lår og omvendt.

VI LÅSER SIDEN ABS-MUSKLER.

Føtter sammen, hendene på hoftene. I denne øvelsen vil du igjen heve knærne, men bare fra siden.

Hev ett kne over midjenivå, vri tærne ut, og hælen skal være parallell med albuen. Bøy albuen samtidig med kneet, men den skal være i midjenivå.

Dette settet med øvelser bør utføres annenhver dag.

Og etter bare to uker med en så enkel treningsøkt, vil du merke hvordan magemusklene dine blir mer elastiske og attraktive.

Artikkelen ble utarbeidet basert på materialer fra nettstedet: workoutlabs.com

En vakker mage er oppnåelsen av langt og hardt fysisk arbeid. Å ha en naturlig vakker mage er bra, men det er ikke nok til å opprettholde den i årevis. For å oppnå ønsket resultat, trenger du flid, lyst og arbeid. Selv om det ikke er så vanskelig, forutsatt at du jobber med magen hver dag. Dessuten er det fantastiske øvelser som du trenger bare 10 minutter om dagen for å fullføre.

Ikke alle kvinner og ikke alle menn jobber på magen, og som et resultat, en slapp, "gelé" mage hos kvinner, og, som en gravid kvinne, en "mamon" hos menn. Vil du at forbipasserende skal beundre passformen din vakker mage, fremover - Alt er i dine hender. Vakre magemuskler på 10 minutter – det er mulig.

Det er mange metoder for hvordan du pumper opp pressen på riktig måte, la oss se på effektiv teknikk Hvordan stramme opp magen på bare 10 minutter om dagen.

Dette programmet inkluderer flere spesielt utvalgte øvelser, hvis sekvensen følges, oppnås ønsket resultat.

Det er viktig å overholde visse betingelser, hvis oppfyllelse, i komplekset av ett program, er like viktig.

det er nødvendig å utføre korrigerende øvelser for musklene abdominals.
må gjøres aerobic trening, som bidrar til å brenne fett og følgelig gå ned i vekt.
Det som også er viktig er at du må spise et riktig balansert kosthold.

Mageøvelser på 10 minutter ifølge dette programmet involverer tre stadier slik at treningen ikke virker slitsom og får et godt resultat.

Disse tre stadiene er delt inn etter dager:

Dag 1 - øvelser for nedre del av magen,
Dag 2 - øvelser for de skrå magemusklene,
Dag 3 – øvelser for øvre magemuskler.
På den fjerde dagen tar vi en pause, hviler, og gjentar deretter programmet igjen.

Hvilke øvelser bør utføres i et 10-minutters kompleks for pressen?

Først av alt, prøv å ikke bli distrahert, utfør hver øvelse sekvensielt, prøv å ikke gjøre forsinkelser eller pauser mellom dem.

Gjør først en oppvarming - aerobic og strekkøvelser.

De tre første øvelsene strekker effektivt nakkemusklene og starter fra startposisjonen: sittende, rett rygg, bena i kryss ved anklene.

Hender på bakhodet, vipp hodet sakte fremover, mens du trekker haken så nært brystet som mulig, hold deg i denne posisjonen i opptil 10 tellinger, og senk deg selv. Prøv å holde ryggen rett og ikke press hendene for mye på bakhodet.
Utfør vekselvis (høyre hånd - venstre side av hodet, og omvendt) følgende øvelse. Børste høyre hånd plasser den på venstre side av hodet og venstre hånd på venstre kne. Vipp hodet til siden, prøv å berøre skulderen. Hold i 10 tellinger, senk deg selv og gjør samme øvelse i revers. Ved å gjøre denne øvelsen Det er ikke nødvendig å tvinge øret til skulderen, og du må holde ryggen rett.
Plasser hendene på bakhodet og vipp hodet sakte bakover mens du holder det med hendene. Hold samtidig ryggen rett, ikke bøy eller kast hodet for mye bakover.
Effektiv for å strekke muskler i rygg og rumpe. Det må utføres fra liggende stilling: trekk bena bøyd i knærne til brystet, klem dem med håndflatene. Det er nødvendig å heve hodet og skuldrene i denne posisjonen, trekke haken til brystet og holde i ti til femten tellinger. Prøv å ikke løfte korsryggen fra gulvet, og grupper deg på en slik måte at du kjenner strekk av alle ryggmusklene.
For å strekke sidemusklene. Stilling: liggende på ryggen, armene til sidene, bøy knærne mens du presser føttene mot gulvet. Senk knærne til høyre, hodet til venstre og omvendt, hold hver posisjon i 10 tellinger. Prøv å ikke løfte ryggen fra gulvet, og flytt knærne så langt som mulig til sidene.
Effektiv for magemusklene. Startposisjon: liggende på magen, bøy armene ved albuene under bryst, mens du presser håndflatene godt mot gulvet. Hev deg selv fra gulvet, sakte rett ut armene. Løft bare skuldrene og magen, korsryggen skal forbli urørlig. Hold i 10 tellinger. Prøv å ikke anstrenge musklene under korsryggen, ikke kast hodet bakover, og rett ut armene ved albuene.
Effektiv for å strekke ryggmuskler. Startposisjon: Gå på alle fire, plasser håndflatene rett under skuldrene og press dem godt ned i gulvet. Gjør kattøvelsen, hold den buede ryggposisjonen i 10 tellinger. Prøv å bøye så mye som mulig.

Treningsplan "Masmuskler på 10 minutter" om dagen

Husk at du bare trenger 10 minutter til pressen. Husk også hovedreglene:

utfør øvelsene, hvil ikke mer enn 3-5 sekunder mellom dem,
følg rekkefølgen på stadiene og fordel belastningen riktig, øke antall ganger gradvis.
endre tempoet på treningen bare når musklene er klare for det.

Dag én – trening i øvre del av magen

Utfør tre tilnærminger:

1 og 2, metoden ovenfor,
3 og 4 øvelser,
5 og 1.

Utfør hver øvelse i 15–20 minutter per sett.

Først kan du klare deg med 10 repetisjoner.

Dag to – skråmuskeltrening

Tre tilnærminger:

1 øvelse,
2 øvelser,
Øvelse 3.

Akkurat som den første dagen, prøv å utføre øvelsene 15-20 ganger.

Dag tre - trening i nedre mage

Tre tilnærminger, utfør kun 1 og 2 øvelser i hver.

Vakker magemuskulatur på 10 minutter er en fullstendig gjennomførbar oppgave for enhver person som ønsker å se vakker ut, ha en tonet figur og sekspakkede magemuskler.