Stående dumbbell curl øvelse. De mest effektive biceps-øvelsene, hvordan gjør du dem riktig? Dumbbell bicep krøller på en skråbenk

Biceps er biceps skulder, som er mest merkbar og uttrykksfull av alle musklene i overkroppen. Svært ofte kommer vurdering av kroppens muskler ned til å demonstrere biceps, så denne muskelen krever spesiell oppmerksomhet og nøye arbeid. Vi presenterer for deg de 7 beste biceps-øvelsene med manualer for både hjemmet og treningsstudioet.

Funksjoner av biceps trening

Biceps består av to bunter. Langt hode plassert på utsiden av armen og mer synlig for øyet. Det korte hodet er plassert på innsiden av armen.

Siden biceps er ansvarlig for fleksjon og ekstensjon av armen ved albuen, så kommer alle bicepsøvelser ned til disse bevegelsene. De presenterte øvelsene vil variere i startposisjon, håndgrep og underarmsposisjon.

Tips for å gjøre biceps-øvelser med manualer hjemme eller på treningsstudioet:

1. Når du utfører bicepsøvelser med manualer, skal bare underarmene bevege seg. Kroppen står igjen i stasjonær stilling og begynner ikke å fungere. Spenningen skal bare gå til biceps.

2. Når du utfører bicepsøvelser, kontroller hver bevegelse, unngå rykking og svaiing. Gå gjennom bevegelsene sakte- bare i dette tilfellet vil musklene få maksimal belastning.

3. Under bicepstrening er også underarmsmusklene involvert i arbeidet.

4. Du kan øve som alternativ bøying hender med manualer, og samtidig. Men for større effektivitet anbefales det å gjøre nøyaktig alternative armkrøller. Dette vil ta deg mer tid, men det vil hjelpe deg å føle og trene målmuskelen bedre.

5. Hvis du vil pumpe opp biceps, utfør 3 sett med 10-12 repetisjoner på hver arm med maksimal vekt. Hvis du bare vil forsterke muskel og oppnå lindring, utfør 5 sett med 20-25 repetisjoner med middels vekt. Øk vekten på manualene gradvis.

6. Hvis du planlegger å utføre bicepsøvelser med manualer hjemme, kan du bruke en benk i stedet for fitball.

7. Størrelsen på biceps bestemmes inkl genetisk predisposisjon, så veksthastigheten er veldig individuell.

8. Bruk forskjellige øvelser på biceps for å unngå muskelavhengighet og faller resultater.

Biceps øvelser med manualer

Noen av de som presenteres nedenfor biceps øvelser med manualer Det er vanskelig å gjenta hjemme - ikke alle har en sportsbenk. Du kan imidlertid erstatte den med en fitball uten praktisk talt tap av effektiviteten til treningen din.

1. Dumbbell biceps curl

Den mest populære biceps-øvelsen er dumbbell curl. Når du utfører denne øvelsen, når du puster ut, bøyer armen seg, og når du puster inn, strekker den seg. Det mest effektive alternativet for å utføre biceps-krøller er i sittende stilling. I dette tilfellet bruker du ikke musklene i rygg og kjerne, men gir en målrettet belastning til biceps. Du kan utføre øvelsene med begge hender samtidig:

Eller en etter en:

Stående biceps curls med manualer kan også utføres enten med begge hender samtidig, eller vekselvis:

Biceps curls med hammergrep hjelper med å inkludere arbeid på siden av biceps. I motsetning til forrige øvelse holder du her manualene med et nøytralt grep. Når du puster ut, løft manualen til skulderen, og senk den mens du puster inn. Vær oppmerksom på at albuene ikke skal gå fremover, kroppen forblir ubevegelig, hele belastningen går til biceps. Under denne øvelsen vil du i tillegg bruke og brachialis muskel brachialis, som ligger mellom biceps og triceps.

Å bøye armene med et hammergrep kan gjøres stående, sittende, med alternative eller samtidige bevegelser av armene:

En konsentrert sittende press hjelper ikke bare med å pumpe opp biceps, men også i detalj finne ut dens form, lage et vakkert relieff. Denne bicepsøvelsen med manualer hjemme er den mest praktiske å utføre. Sitt på en benk, spre bena bredt, hold en manual i den ene hånden, den andre hånden ligger eller hviler på beinet. Mens du puster ut, bøy sakte armen med manualen mot skulderen, og senk armen mens du puster inn. Vær oppmerksom på at hånden skal vendes bort fra deg - så målmuskel vil laste mer:

Scott Bench Curl er spesielt effektiv. fungerer den nedre biceps. Plasser hendene på overflaten av benken og fest dem i en avstand til skulderbredden. Når du puster ut, bøy armen, og rett ut mens du puster inn. Se følelsene i albueleddene dine; det skal ikke være smerter i dem.

Å krølle armene med manualer på en Scott-benk kan gjøres med et vanlig grep:

Eller du kan gjøre det med et hammergrep:

En lignende øvelse kan utføres på en vanlig benk:

5. Stående laterale bicepskrøller

Denne dumbbell biceps-øvelsen er mer teknisk utfordrende enn de ovenfor, men den er flott. diversifiserer treningsøktene dine. Stå rett, armene med manualer ved sidene. Mens du puster ut, bøy albuene, løft manualene opp og til siden. Hantler skal være på skuldernivå. Senk armene ned mens du puster inn. Øvelsen utvikler biceps styrke og volum. Denne øvelsen kan utføres mens du sitter på en benk - dette vil gjøre det lettere for deg å opprettholde balansen.

6. Incline Bench Dumbbell Curls

Still benken på 45 grader. Sitt ned, len deg på ryggen, armene med manualer ned langs kroppen. Når du puster ut, utfør samtidige eller alternative biceps-krøller. Når du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen. Denne biceps-øvelsen med manualer er nyttig fordi under utførelsen, ikke bare den øvre, men også nedre ekstremitet av biceps.

7. Liggende biceps curl med manualer

Dette er en annen isolasjonsbicepsøvelse med manualer. Ligg på magen med øvre bryst på enden av benken. Hender med manualer senkes i skulderbreddes avstand. Når du puster ut, bøy armen ved albuen, og mens du puster inn, senk armen. Deretter, mens du puster ut, bøy den andre armen. I stedet for en benk kan du bruke en fitball.

Forskning har vist at de fleste ineffektiv En øvelse for biceps med manualer er Scott Bench Curl. I denne posisjonen utføres bevegelsen med den minste amplitude og derfor får biceps utilstrekkelig belastning.

Dumbbell curls er en isolert øvelse for å jobbe med biceps. Idrettsutøvere utfører dumbbell curls for å øke volumet på biceps og også utvikle toppen sterkere. Denne øvelsen er en isolert øvelse det er ingen vits i å jobbe med tunge vekter, siden biceps elsker et stort antall repetisjoner og en maksimal følelse av blodtilførsel. Treningsteknikken er ganske enkel, men se deg rundt: annenhver treningsgjenger gjør det feil, og muskelmasse hendene deres har ikke økt med årene.

I vår artikkel i dag vil vi fortelle deg hvordan du pumper opp armene ved hjelp av denne øvelsen, hvordan du øker effektiviteten av å utføre biceps curls med manualer og hvilken variant av biceps curls ville vært bedre egnet for dine formål.

Hvilke muskler fungerer?

Gjennomfører denne øvelsen, Du belaster biceps brachii-muskelen isolert, mens hoveddelen av belastningen faller på den øverste del, som gir biceps en mer toppet form.

Stabilisatorene i denne øvelsen er underarmene og de fremre fasciklene. deltoideus muskler, brachialis, brachyradilais og carpi flexors.

Typer dumbbell krøller

Hantelkrøller har flere alternativer. De kan gjøres stående, sittende, ved hjelp av en spesiell Scott-benk, eller til og med liggende. Deretter vil vi snakke mer detaljert om hver type trening.

Stående dumbbell curls er den vanligste varianten av denne øvelsen. Det er bemerkelsesverdig for det faktum at når du utfører det, er en liten juks tillatt, noe som gjør det mulig å jobbe med litt mer vekt enn for eksempel med konsentrerte krøller med manualer. Øvelsen kan utføres på forskjellige måter:

Alternativ (alternativ) bøying av armer med manualer - utfør en repetisjon med venstre og høyre hånd etter tur. Vi endrer ikke posisjonen til hånden på det laveste punktet vi prøver å strekke biceps så mye som mulig;
Stående hantelkrøller med hammergrep ("hammergrep") er en mer grunnleggende bevegelse som også engasjerer brachialis- og underarmsmusklene. En velutviklet brachialis "skyver" visuelt biceps utover, noe som gjør armen større, og utviklede underarmer øker gripestyrken og hjelper oss å jobbe med tunge vekter i trekkebevegelser;
Dumbbell Curl med supinasjon - Bevegelsen påvirker litt forskjellige muskelfibre på grunn av supinasjon (vending) av hånden mens du løfter manualen. Kan utføres enten vekselvis eller samtidig med begge hender.

Overbøyde armkrøller med manual er en øvelse som krever at du har sterk korsrygg og ekstrem konsentrasjon om den arbeidende muskelen. Det anbefales å gjøre det med lett vekt og i et høyt repetisjonsområde (12 og over). Bøy deg ned nesten parallelt med gulvet, vri hantelen litt og prøv å løfte den mot motsatt skulder, mens du tar en kort pause på punktet med maksimal sammentrekning.

Sittende manualkrøller – Plasser deg selv på kanten av en benk og utfør vekslende eller samtidige manualkrøller. I denne stillingen vil det være lettere for deg å opprettholde riktig posisjon på albuene, og arbeidet ditt vil bli mer produktivt.

Krøller armer med manualer mens du sitter på skråbenk– ved å sette baksiden av benken i en liten stigning (20-30 grader), vil du kjenne en sterk strekk i nedre del av biceps på det laveste punktet av amplituden. Sittende dumbbell krøller i en vinkel bør utføres jevnt, med en forsinkelse på 2-3 sekunder i nedre posisjon, slik at biceps vil motta maksimal stress, noe som vil føre til vekst.

Skrå dumbbell Curls – Plasser baksiden av benken i ca. 45 grader og legg deg ned på magen. Hev samtidig manualene til biceps med begge hender mot hodet, og prøv å ikke endre posisjonen til albuene under tilnærmingen. Den negative fasen av bevegelsen er ikke mindre viktig - i intet tilfelle slipper vi vekten ned, men kontrollerer den ved hver centimeter amplitude. Øvelsen er perfekt for personer med ryggproblemer, da det ikke er noen aksial belastning på ryggraden.

Konsentrerte armkrøller med manualer – isolert treningå regne ut toppen av biceps. Biomekanisk ligner det på bøyde krøller, men her jobber vi enda mer isolert, siden albuen på arbeidsarmen hviler på kneet eller underlåret. Utfør øvelsen rent her;

Scott Bench Curl er en lignende øvelse som den konsentrerte biceps curl. Dette krever imidlertid et sterkt fokus på den negative fasen av amplituden, dette vil strekke biceps godt og bidra til å oppnå en sterkere pumpe. Hvis i din treningsstudio ingen Scott-benk, denne øvelsen kan utføres på en vanlig benk med justerbart stigningsnivå - bare sett ryggen i rett vinkel og len triceps mot den.

Fordeler med trening og kontraindikasjoner

Øvelsen er flott for å trene ut de områdene av biceps som er vanskelige å "kroke" når du jobber med vektstang eller på blokkmaskiner. Å jobbe med manualer krever ikke så sterk konsentrasjon på riktig posisjon kroppen, som når du løfter en vektstang for biceps, og det er lettere for oss å etablere en nevromuskulær forbindelse med den arbeidende muskelen.

Eventuelle varianter av dumbbell curls anbefales ikke for idrettsutøvere som har fått albue- eller albueskader. skulderledd og leddbånd. Når du løfter en hantel, legges det for mye belastning på det ufullstendige tilhelede området, noe som ofte fører til gjentakelse av skaden.

Tren teknikk

Uansett hvilken type dumbbell curl du utfører (stående, sittende, bøyd, etc.), er de tekniske prinsippene alltid de samme. Samsvar riktig teknikk vil hjelpe deg å bedre konsentrere deg om å jobbe med biceps og beskytte deg mot mulige skader.

I startposisjonen er armen helt utstrakt, ryggen er rett, og albuene er plassert så nært kroppen som mulig eller er fiksert (som med konsentrerte krøller eller bicepskrøller på en Scott-benk). Unntaket er den bøyde dumbbell curl - her har albuen ingen støtte og vi kan ikke presse den mot kroppen. Dette betyr imidlertid ikke at du kan bevege albuen fremover eller bakover - dette er full av skader.
Løft av manualen gjøres mens du puster ut. Mange misforstår navnet på øvelsen. Bøyningen av armen skal representere nøyaktig bøyningen av armen, og ikke kastingen av manualen oppover med hele kroppens anstrengelse. Det er viktig for oss å belaste biceps ordentlig, og ikke kaste manualen i vertikal stilling for enhver pris.
Den negative fasen av bevegelsen bør ledsages av innånding. Bevegelsen skal være jevn, det er viktig å fokusere på følelsen av strekk i biceps.

Funksjoner og vanlige feil

Hvis denne øvelsen ikke fører deg til merkbar fremgang i å øke størrelsen på armene dine, så gjør du noe galt. Det er to alternativer: leie personlig trener og øv på teknikken for å utføre denne øvelsen under hans veiledning, eller les nøye denne delen av artikkelen vår og ta hensyn til den mottatte informasjonen.

Nybegynnere feil

Ved å bruke tunge manualer med troen på at jo tyngre apparatet er, jo raskere vil musklene pumpe opp. Å jobbe med tunge vekter vil gjøre oppgaven mye vanskeligere - du vil ikke kunne kjenne sammentrekningen og strekkingen av biceps. I tillegg vil du neppe klare nok repetisjoner. Det anbefalte repetisjonsområdet for biceps curls er 10-15 reps.
Overdreven juks. Å hjelpe deg selv med kjernen er kun tillatt når du utfører de siste 2-3 repetisjonene, når muskelen nesten har nådd feil. Hvis du begynner å kaste hantelen opp fra de første repetisjonene, hjelpe deg med skuldrene og ryggen, så er arbeidsvekten for tung.
Feil albuestilling. Det er absolutt forbudt å føre frem albuene når man vekselvis løfter manualer for biceps med supinasjon - dette er traumatisk for albueleddene.
Bruker et atletisk belte unødvendig. Ikke bruk et spesielt belte hvis du ikke har problemer med korsryggen. Aksialbelastningen her er veldig liten, og du vil definitivt ikke bli skadet. Imidlertid krever bevegelsen riktig pustefrekvens å følge sekvensen av innåndinger og utåndinger ved midjen er mye vanskeligere.

Tekniske funksjoner

Hvis du har tatt hensyn til og rettet alle feilene som er beskrevet ovenfor, ta nå hensyn til noen få enkle tips angående de tekniske egenskapene ved å utføre øvelsen. De vil hjelpe deg å oppnå maksimale fordeler.

Mange nybegynnere er ofte interessert i hva som er mer effektivt for å trene armene: dumbbell curls eller hammer curls. Svaret er enkelt: begge øvelsene er like effektive hvis de gjøres teknisk riktig, men hammere belaster også underarmene og brachialis. Utfør begge øvelsene for å sikre jevn muskelutvikling og opprettholde estetiske proporsjoner.
Gjør armtreningene mer varierte – dette vil gi godt stress bicepsene dine. Varier rekkefølgen og antall øvelser med hver treningsøkt.
Hold samme tempo i øvelsen gjennom hele tilnærmingen – dette vil gjøre det lettere for deg å konsentrere deg om å trekke sammen biceps.
Jo mer isolert bevegelsen er, jo bedre for bicepsveksten. Prøv denne teknikken: Når du utfører en konsentrasjonscurl eller Scott curl, bruk et åpent grep og roter håndleddet litt bort fra deg – dette vil holde biceps under konstant spenning og forhindre at den slapper av i bunnen. Selvfølgelig skal vekten på manualen være lett.
For å forberede deg mentalt på isolert biceps-arbeid, prøv å gjøre noen sett med strenge biceps-krøller med vektstang eller manualer. For å gjøre dette, stå med ryggen vertikal og len deg på den med bakhodet, ryggen og baken. Har du lagt merke til hvor mye vanskeligere bevegelsen har blitt? Tenk deg nå at all denne belastningen ikke faller på armene dine, men på korsryggen og skuldrene. Tror du fortsatt at du bygger biceps og ikke noe annet?

God dag, kjære lesere, beundrere og andre personligheter! Som vanlig er det på denne midt på dagen et teknisk notat om prosjektet, og i dag skal vi snakke om sittende hantelkrøller for biceps.

Etter å ha lest vil du lære alt om muskelatlaset, dets fordeler og teknikk, vi vil også finne ut hvor god denne øvelsen er og om det er verdt å inkludere den i treningsprogrammet ditt.

Så, gjør deg komfortabel, la oss starte enkelt.

Sittende dumbbell curls for biceps. Hva, hvorfor og hvorfor?

Hvor jeg elsker å se nye ansikter i treningsstudioet, spesielt nykommere, fordi det bare er en balsam for sjelen, eller rettere sagt tjære :), - alle gjør hva de vil, og det er ikke riktig. De pumper opp magen for å bli kvitt magen, de bøyer seg med manualer for å begrense midjen, de gjør det markløft med et spørsmål tilbake osv. osv. Denne gangen ble min oppmerksomhet trukket til en gruppe unge mennesker som tilsynelatende ønsket å få noen fine biceps og derfor holdt på med dumbbell curls mens de satt. Jeg tenkte, før jeg gjorde det, gå i det minste på internett, eller enda bedre, ferrum-body og les om teknikken, men så tok jeg meg selv i å tenke at vi ikke har akkurat denne øvelsen i søppelbøttene våre. Uten å nøle lenge tok jeg hendene i føttene, fløy hjem med pennen og skriblet ned denne lappen. Hva kom ut av denne skatingen :) nå skal vi finne ut av det, la oss gå.

Merk:
For bedre assimilering av materialet vil all videre fortelling deles inn i underkapitler.

Muskelatlas

Sittende dumbbell curls er en av de beste isolasjonsøvelsene for å utvikle biceps brachii-muskelen. De motoriske hovedenhetene er biceps, brachialis/brachialis og brachyradialis/brachioradialis.

Muskelensembletrening inkluderer:

målrettet – biceps brachii muskel;
synergister – brachialis/brachioradialis muskler;
stabilisatorer - fremre delta, håndleddsbøyere.

Full muskelatlas presenterer følgende bilde:

Fordeler

Ved å utføre sittende dumbbell curl-øvelsen kan du forvente å motta følgende fordeler:

utvikling av styrke og muskelvolum i overarmen;
muskeltoning og oppstramming (spesielt relevant for jenter) uten å pumpe armene med et stort antall repetisjoner med lav vekt;
strekke det lange hodet på biceps og trekke det sammen med større kraft;
stramme biceps av den hengende armen med asymmetrisk muskelutvikling;
mindre stress på håndleddene når du arbeider med vektstang;
forbedre toppformen til biceps på grunn av supinasjon av hånden på topppunktet av bevegelsen;
utvikling av brachioradialis/brachialis-muskulaturen som presser ut (siste) biceps.

Utførelsesteknikk

Til tross for sin tilsynelatende enkelhet, har øvelsen sine egne egenskaper. Trinn-for-trinn utførelsesteknikken er som følger.

Trinn #0.

Sitt på en benk, hold en manual i hver hånd og senk dem til armlengdes avstand. Hold albuene så nær kroppen som mulig. Vri håndflatene slik at de ser på hverandre på det laveste punktet (nøytralt grep). Rett blikket foran deg. Dette er startposisjonen din.

Trinn 1.

Hold overarmen i ro, begynn å løfte manualen med en isolert sammentrekning av biceps mens du roterer håndleddet bort fra deg. Når manualene når skuldernivå, utfør ytterligere supinasjon. (utadvendthet) børster Hold denne forkortede posisjonen for 1-2 kontoer. Sakte og på en kontrollert måte, begynn å senke manualene ned, roter håndleddene og bring dem tilbake til en nøytral gripeposisjon. Gjenta det angitte antall ganger.

I bildeversjonen ser all denne skamlingen slik ut (alternativ nr. 2 – alternativ versjon):

I bevegelse slik:

Variasjoner

I tillegg klassisk versjon sittende dumbbell biceps curls, det er flere varianter av øvelsen, spesielt:

alternativ stigning på benken i en oppadgående vinkel;
samtidig stigning på benken i en oppadgående vinkel;
hammer grep hever (samtidig/alternativ).

Hemmeligheter og finesser

For å få mest mulig ut av øvelsen, følg disse retningslinjene:

ikke spre albuene, hold dem nær kroppen gjennom hele bevegelsen;
ikke kast manualene opp med hendene, løft apparatet kun ved å trekke sammen biceps;
når du senker manualen, ikke strekk armen helt ut, og oppretthold konstant spenning;
sakte ( 2-3 telling) rett ut armen og bøy den raskere;
før arbeidstilnærminger, utfør 2-3 oppvarmingsøvelser med redusert vekt;
på topppunktet, foreta en ekstra rotasjon av børsten;
bli for 1-2 regninger øverst i redusert posisjon;
pusteteknikk: å trekke seg sammen (løfte prosjektilet) - puste ut, gå tilbake til IP - inhaler;
numeriske treningsparametere: antall tilnærminger 2-3 , reps 10-12 .

Vi er ferdige med den teoretiske siden, la oss nå se på noen praktiske punkter.

Er sittende dumbbell curl en effektiv øvelse?

I følge resultatene fra studier av elektrisk muskelaktivitet (EMG), er sittende hantelløfter på topp 3 beste øvelser for biceps brachii-muskelen. Spesielt ble plassene fordelt slik:

sittende konsentrerte krøller med manualer – 97% ;
krøller armene med manualer mens du sitter på en benk i en vinkel oppover - 88% ;
stående vektstang curl (nært grep) – 86% .

Dataene tyder på at hvis du vil beste resultater i armutvikling, så bør sittende hantelkrøller definitivt inkluderes i PT-en din.

Dumbbell hever mens du sitter eller står. Hvilket alternativ er bedre?

De færreste vet det, men de fleste musklene er sterkest når de er i litt strukket stilling, og armmusklene er intet unntak. De. når hånden er bak kroppen (albuene trukket tilbake) biceps viser seg å være strukket - lengden overstiger normalt (når armene er plassert langs kroppen). Fra et biomekanisk synspunkt er denne stillingen den mest fordelaktige for å starte repetisjoner, fordi lar deg generere mer kraft per en muskelfiber og løfte mer vekt.

Derfor din treningsprogram må nødvendigvis inneholde en bicepsøvelse fra utstrakt stilling, for eksempel å løfte manualer mens du sitter på en benk i en vinkel oppover.

Faktisk var dette den siste mørke informasjonen, la oss oppsummere det og si farvel.

Etterord

I dag har vi utvidet vårt tekniske panteon av notater med en artikkel om sittende dumbbell bicep curls. Definitivt fortjener øvelsen den nærmeste oppmerksomheten, og for å begynne å ta hensyn til den, la oss gå til treningsstudioet, trene og trekke passende konklusjoner. Hvordan er du her fortsatt? :)

Det var alt for nå, vi sees snart!

PS. Bruker du biceps curls i treningsøktene dine?

P.P.S. Hjalp prosjektet? Legg deretter igjen en lenke til den som status sosialt nettverk- Plus 100 poeng for karma, garantert :).

Med respekt og takknemlighet, Dmitry Protasov.

For å bygge masse og skape form biceps.

Utføre standard dumbbell curl I stedet for vektstang jobber du med litt mindre vekt, men armene har bevegelsesfrihet og du kan oppnå enda større muskelsammentrekninger. Som med vektstangkrøller kan du jukse litt under denne øvelsen, men prøv å holde det på et minimum.

Tren teknikk

Sitt på kanten av en benk eller len ryggen mot støtten til en skråbenk satt i oppreist stilling. Hold en manual i hver hånd og strekk ut armene langs sidene, håndflatene vendt mot kroppen.
Hold albuene stille og hengslet, løft manualene frem og opp, roter håndleddene slik at tommelen så utover, og håndflatene ble rettet oppover under bevegelse. Løft manualene så høyt du kan og klem biceps på toppen av bevegelsen for å oppnå maksimal sammentrekning.
Senk manualene ned i en jevn, bred bue, hold armene helt utstrakt og biceps strukket.

Ikke sett deg over benken. I dette tilfellet, av frykt for å berøre kantene på benken med manualer, vil du ufrivillig lene deg fremover. Hvis du jobber med tunge manualer, vil bøying fremover føre til at ryggen rundes, noe som kan føre til ryggradsskade. Sitt derfor alltid kun langs benken (på kortsiden).
Hold overkroppen rett og ikke svaie. All bevegelse skjer kun i albueleddet. Resten av kroppen må være urørlig til enhver tid.
Hold pusten mens du løfter manualene. Det hjelper å holde riktig holdning og lar deg utvikle kraftigere bicepsstyrke.
Fest albuene på sidene av kroppen og ikke beveg dem. Ved å peke albuene fremover mens du løfter manualene, lindrer du stresset på biceps.
Samtidige dumbbell-krøller er mye mer effektive enn alternerende krøller. Mens du løfter manualene en om gangen, lener du deg ufrivillig mot den arbeidende hånden din. Hvis du samtidig fortsatt runder ryggen, kan ikke korsryggskade unngås.
Bruk ganske lette manualer, ellers må du rykke for å flytte vekten. I tillegg får tunge manualer albuene til å heve seg.

Opplæring

Til hvem: Alle, fra nybegynner til mester.
Når: Midt i en biceps-trening. Før du sitter dumbbell curls, utfør tyngre biceps curls (med vektstang eller stående manualer).
Hvor mange: 3-4 sett med 8-12 repetisjoner.

Sport

Sterke armbøyemuskler er viktige i gymnastikk, fjellklatring, tennis, golf og baseball. For eksempel, i bryting og kampsport, når du griper eller holder en motstander, er suksessen til teknikken du utfører i stor grad bestemt av styrken til biceps-muskelen. I Hverdagen biceps fungerer når du bærer en last foran deg.

Dette er den beste isolasjonsøvelsen for bicepstrening. Mange anser det som et alternativ til vektstangkrøller og setter denne øvelsen først i biceps-treningen. La oss prøve å finne ut om dette er slik, men én ting er sikkert: hvis du vil pumpe opp biceps, gjør vekslende armkrøller med manualer!

Øvelsen utføres stående, og utøveren må kunne kjenne biceps godt, kontrollere vekten, koordinere arbeidet til overkroppen og kunne trekke sammen målmuskelgruppen. Med andre ord, denne øvelsen krever erfaring fra idrettsutøveren, den er ikke for nybegynnere, men for de som "rocking er deres hjem." Men hvis du lærer å utføre alternative krøller med manualer, vil du øke volumet på bicepsene dine betydelig i løpet av et par måneder.

Arbeid av muskler og ledd

Biceps består av to hoder: indre og laterale, den første er lengre, den andre er kortere. Det er nettopp på grunn av lengdeforskjellen at de eksisterer ulike øvelser på biceps. Den indre strålen er lengre og sterkere, så den bør pumpes med lengre amplitude og med større vekt. Den korte bicepsbunten trenger et mindre dypt bevegelsesområde, og siden den er svakere, må den pumpes med lettere vekter.

Alternative krøller på armene med manualer pumper begge buntene samtidig, men hva skjer, biceps er ansvarlig for å bøye armen, samt for å snu fra høyre til venstre. Du kan vri håndleddet i alle retninger for å være sikker på at disse ordene er sanne, og legg også merke til at når du snur håndleddet mot skulderen, spenner biceps seg mer. Og alternerende armkrøller med manualer innebærer ikke bare å løfte manualen opp, men også utføre supinasjon, d.v.s. vri hånden mot skulderen, som lar deg pumpe biceps ved å utføre to bevegelser samtidig, som følgelig belaster den mer.

Vekslende armkrøller med manualer - diagram

1) Stå med føttene bredere enn skulderbreddes avstand, ryggen buet og knærne lett bøyd.
2) Trekk skuldrene bakover og før albuene fremover slik at de er på nivå med magen, mens hendene og manualene skal vendes mot deg med håndflatene.
3) Mens du puster ut, begynn å løfte hantelen opp høyre hånd opp, samtidig som du snur hånden, slik at lillefingeren øverst skal se på deg.
4) Feste manualen i topp sammentrekning biceps, kan den senkes ned, samtidig som du snur hånden til sin opprinnelige posisjon - med håndflaten mot deg.
5) Gjenta den samme bevegelsen med den andre hånden etter at du har satt hantelen tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Alternerende armkrøller - Notater

1) Det er veldig viktig å ikke skynde seg, for ikke å redusere amplituden. Du bør løfte armen opp, som om du strekker den frem så mye som mulig, slik at den ikke blir kort.
2) Albuene må ikke beveges under noen omstendigheter, de må festes på ett punkt, ellers vil belastningen flytte seg til skuldrene.
3) Riktig pust- en av de viktigste reglene under vekslende dumbbell curls, som med alle biceps-øvelser.
4) For å bedre konsentrere deg om biceps bør du se på det, men samtidig holde hodet rett, så det er best å gjøre øvelsen foran et speil.
5) Å løfte armene samtidig er strengt forbudt, ellers vil det være nesten umulig å utføre supinasjon.

Anatomi

Biceps består av to bunter som er anatomisk forskjellige fra hverandre, både i lengde og styrke. Siden alternerende armkrøller med manualer er designet for å pumpe begge strålene samtidig, bør den sterkere, lengre strålen først utmattes på en Scott-benk. Pre-fatigue vil tillate at begge bjelkene svikter samtidig, noe som igjen vil tillate deg å unngå å overarbeide den korte strålen og ikke underbearbeide den lange.

Leddene er i en anatomisk komfortabel stilling når du utfører vekslende hantelkrøller, så det er ingen grunn til å bekymre deg for dem. Samtidig er ryggraden heller ikke under belastning, siden idrettsutøveren bøyer ryggen, faktisk innebærer denne øvelsen ikke bruk av store treningsvekter, som et resultat av at ryggraden i alle fall ikke kan skades. Generelt, for å pumpe opp armene, tunge vekter Ikke nødvendig!