Сунгах дасгалын багц. Хөлний булчинг сунгах дасгалын багц: эв нэгдэл, уян хатан байдлыг олж авах. Сургалтын дараа сунгалтын онцлог

Сунгах дасгалын ашиг тусын талаар бид бүгд мэддэг бөгөөд энэ нь хуваах хүсэлтэй охид, спортоор идэвхтэй хичээллэдэг хүмүүст шаардлагатай байдаг. том хэмжээсбодибилдингчид. Хөлний булчинг сунгах нь булчингийн тэнцвэргүй байдал, биеийн байдлын асуудал, уян хатан байдлыг олж авах, уян хатан байдал, зохицуулалтыг сайжруулахад тусалдаг. Хөл сунгах нь спортоор хичээллэдэг бүх хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Мөн түүнээс хол байгаа хүмүүс хөлний цусны эргэлтийг сайжруулах, үе мөчний хатууралаас урьдчилан сэргийлэх, алхалтыг сайжруулах гэх мэт үүнийг хийх хэрэгтэй. Энгийн дасгалуудхөл сунгах нь хүн бүрт ашигтай байх болно. Хамгийн гол нь тэдгээрийг тогтмол, зөв хийх явдал юм.

Сунгах нь таны биеийн уян хатан байдлыг сайжруулахад тусална. Үүнийг тогтмол хийснээр та удахгүй хөлний бүх дасгалууд танд илүү хялбар болохыг анзаарах болно. Энэ нь таны чадавхийг эрс нэмэгдүүлдэг өөрийн бие. Хэдийгээр та биеийн эрчим хүчний нөөцийг хэмнэж, улмаар ядрах нь багасдаг ч илчлэгийн хэрэглээ нэмэгддэг. Сайн суналт хийснээр хөлний шөрмөс, үе мөчний эвдрэл, өвчин тусах эрсдэл эрс буурдаг.

Гэртээ хөл сунгах нь дараах байдалтай байна.

Статик. Эдгээр дасгалууд нь эхлэгчдэд болон удаан хугацаанд удирдаж байсан хүмүүст хэрэгтэй. идэвхтэй зурагамьдрал. Тэдний мөн чанар нь та хамгийн их сунгах байрлалд хэсэг хугацаанд бэхлэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр шөрмөс, булчингууд сунгаж, энэ байрлалд дасах болно.
Динамиксунах. Энэ нь таныг байнга хөдөлж байхдаа сунгах болно гэж үздэг. Төрөл бүрийн савлуур, өнхрөх болон бусад ижил төстэй дасгалуудыг багтааж болно. Ихэвчлэн хүн статик сунгалтыг эзэмшсэний дараа л динамик сунгалт хийхийг зөвлөж байна.

Хөлний булчинг сунгах дасгалыг зөв хийх нь чухал юм. Эдгээр удирдамжийг дагана уу:

Танд тав тухтай орчинд бэлтгэлээ хийнэ. Та бүрэн тайвширч, дасгалуудаас хамгийн их ашиг хүртэх хэрэгтэй.
Булчингууд шинэ төлөвт дасах чадвартай байх ёстой тул яарах хэрэггүй, статик сунгалтанд анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Нэг байрлалд дор хаяж хагас минут байхыг зөвлөж байна.
Та дулаарсан булчингаа сунгах хэрэгтэй - энэ нь гэмтэх эрсдэлээс сэргийлж, дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Урьдчилан та цусны эргэлтийг сайжруулахын тулд үсрэх, гүйх эсвэл хөнгөн халаалт хийх боломжтой.
Яарах, хөөцөлдөх шаардлагагүй хурдан үр дүн. Та үр дүнгээ тогтмол сайжруулж, аажмаар сунгах хэрэгтэй. Хэрэв та үүнийг хэтрүүлэн хэрэглэвэл булчин, шөрмөсөө ноцтой гэмтээж, хамгийн багадаа хүчтэй өвдөлт үүсгэж болно. Мөн ноцтой гэмтэл гарч болзошгүй.
Сунгах дасгалыг үндсэн дасгалын өмнө болон дараа нь хийх ёстой - дараа нь булчингууд энэ байдлыг хамгийн сайн санаж, сунгалтын ачаар бусад дасгалын үр нөлөө сайжирна.
Тогтмол сунгах нь чухал бөгөөд эс тэгвээс завсарлагааны үеэр өмнө нь хүрсэн бүх үр дүнг сэргээж болно.
Хичээлийн үеэр амьсгалаа бүү барь - энэ нь жигд, хэмжсэн, гүн байх ёстой. Дасгал бүрийн эхлэлийн байрлалд та амьсгалах хэрэгтэй, сунгах нь амьсгалах үед хийгддэг.

Сунгах явцад гэнэт хөдөлгөөн хийхийг зөвшөөрдөггүй. Булчинг тайвшруулж байхад та жигд сунгах хэрэгтэй. Өвдөлтийг зөвшөөрдөггүй - зөвхөн бага зэрэг тааламжтай шатаж буй мэдрэмж. Хэрэв та тэдгээрийг мэдэрч байвал энэ нь ачаалал хэтэрхий хүнд байна гэсэн үг юм.

Хөл сунгах шилдэг дасгалууд

Дараах дасгалууд нь гэртээ хөлөө сунгахад туслах болно. Эдгээр нь эхлэгчдэд болон байгаа хүмүүст ашигтай байж болно зарим бэлтгэл. Тэдгээрийг тогтмол хийснээр та удахгүй илүү сайн өөрчлөлтийг анзаарах болно.

Дасгал 1.

Шалан дээр суугаад шулуун хөлөө аль болох өргөнөөр тараана. Их биеийг аль болох урагш бөхийлгө. Зөөлөн сунгах, хөдөлгөөний хүрээ бага байх ёстой. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Дасгалыг хэд хэдэн удаа давтана.

Дасгал 2.

Эхлэх байрлал нь ижил төстэй - шалан дээр сууж, шулуун хөл нь аль болох өргөн тархсан байна. Гараараа нэг хөлний шилбэнээс барьж, хөлөө аль болох доошлоорой. Та 10-50 удаа "хавар" хийх хэрэгтэй. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, зүүн хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.

Дасгал 3.

Шалан дээр суугаад хөлөө шулуун хөдөлгө. Одоо та аль болох доош бөхийж, их биеээ хөл рүүгээ гараараа татах хэрэгтэй. Хий 10-50 пүршний хөдөлгөөн. Хамгийн тохиромжтой нь та толгойгоо өвдөг дээрээ хүргэх хэрэгтэй. Гэхдээ эхлээд дасгалаа хамгийн сайнаараа хий - аль болох бөхий.

Дасгал 4.

Суух оролдлогыг илэрхийлдэг хөндлөн утас, энэ нь сунадаг олон хүмүүсийн зорилго юм. Чи шулуун босох хэрэгтэй. Хурцадмал байдлыг мэдрэхийн тулд хөлөө аажмаар хажуу тийш нь хөдөлгөнө. дотоод гадаргуухонго. Үүний үр дүнд хөлний хооронд 120-140 градусын өнцөг үүсэх ёстой. Одоо та их биеийг доош нь хазайлгаж, тохойгоо шалан дээр байрлуулах хэрэгтэй. Таслахаас зайлсхийж, нуруугаа шулуун байлгаж, удаанаар шал руу сунга. Хурцадмал байдлыг мэдрэх энэ байрлалд 30 секунд түгжих.Энэ дасгалыг тогтмол хийснээр та өдөр бүр хөлөө илүү өргөн, хөдөлгөөнгүй байх интервалыг нэмэгдүүлэхийг хичээх хэрэгтэй. Энэ дасгалын эцсийн үр дүн нь бүрэн хэмжээний хөндлөн хуваагдал юм.

Дасгал 5.

Энэ дасгалын гол зорилго нь сунгалт юм. арын гадаргуухонго. Та шалан дээр зогсож, биеэ шулуун байлгах хэрэгтэй. Баруун хөлөө хойш, зүүн хөлөө аль болох хол байлгахын тулд урагшаа хөдөлгөнө. Урд талын хөлийг өвдөг дээрээ нугалах хэрэгтэй. Буу. Өвдөг нь зөв өнцгөөр нугалж байх ёстой. Нуруугаа шулуун байлга. Булчин сунах үед биеэ бага зэрэг тайвшруулж, хөлний даралтыг нэмэгдүүлнэ. Энэ байрлалд 30-60 секундын турш байгаарай.Дасгал хийх явцад гараа биеийн ард түгжээгээр холбох эсвэл гуя эсвэл шалан дээр байрлуулах шаардлагатай. Дараа нь та хөлийнхөө байрлалыг өөрчилснөөр дасгалаа давтах хэрэгтэй.

Дасгал 6.

Чи шулуун босох хэрэгтэй. Баруун хөлөө хажуу тийш нь авч, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, их биеээ доошлуул. Төгс шулуун байх ёстой зүүн хөлний хөл нь шалан дээр тэгшхэн байх ёстой бөгөөд хуруугаараа урагш чиглэнэ. Булчинг хангалттай сунгахыг мэдрэх үед энэ байрлалыг аль болох хол байлга. Дараа нь тэгш хэмтэй уушиг, ээлжлэн хөл хийнэ.

Дасгал 7.

Урагшаа бөхийлгө. Шулуун зогсож, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул. Хий дор хаяж 12 пүрштэй доошоо хазайлтАль болох доош бөхийхийг оролдохдоо алгаа шалан дээр тавь. Өвдөгөө нугалахгүй байх нь чухал.

Дасгал 8.

Энэ бол гуяны дотоод сунгалт юм. Та шалан дээр сууж, өвдгөө нугалж, хөлөөрөө чанга дарах хэрэгтэй. Алгаа хөл дээрээ тавиад тохойгоо өвдөг дээрээ тавь. Тохойгоо өвдөг дээрээ аажуухан дарж, биеэ урагш нь хазайлгана. Үүний зэрэгцээ нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой. Булчинг дээд зэргээр сунгах үед хэдэн секундын турш байрлалаа барина. Цаг хугацаа өнгөрөхөд хамгийн их сунгах хугацааг нэг минутаар нэмэгдүүлнэ. Хэд хэдэн удаа давтана.

Дасгал 9.

Гуяны ар талыг сунгахад чиглэсэн өөр нэг дасгал. Та шалан дээр сууж, шулуун, хөлөө хөдөлгөх хэрэгтэй. Гараа аль болох урагш сунга. Хэсэг хугацаанд хамгийн их хурцадмал байдалд байгаарай. Дасгалыг хэд хэдэн удаа давтана.

Дасгал 10.

Гуяны урд хэсгийг сунгахад чиглэсэн (quadriceps). Та шулуун зогсож, нэг хөлөө өвдөг дээрээ гараараа нугалж, өсгийгөө өгзөг дээрээ дарах хэрэгтэй. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд та нэг гараараа хананд налж болно. Энэ тохиолдолд өвдөг нь нэг мөрөнд байх ёстой бөгөөд хонго нь нягт хаалттай байх ёстой. Аарцагаа урагш, дээш эргүүлж, энэ байрлалд нэг минутын турш түгжигдэнэ. Хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд та өвдөгийг хулгайлж болно. Хоёр дахь хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана.

Дасгал 11.

Гуя, өгзөгийг сунгахад чиглэгдсэн. Та шалан дээр хэвтэж, хоёр хөлөө өвдөг дээрээ нугалах хэрэгтэй. дээд хэсэгбиеэ тайвшруул. Баруун өвдгөө хоёр гараараа барьж, зүүн хөлийнхөө шагайг баруун өвдөг дээрээ тавь. Баруун өвдөгийг өөр рүүгээ жигд татах хэрэгтэй. Дараа нь нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана.

Дасгал 12.

Шагайг сунгахад тусална. Та хана руу хараад зогсож, алгаа хананд наалдуулах хэрэгтэй. Шалнаас хөлөө өргөхгүйгээр баруун хөлөө хагас метр орчим ухраана. Та шагай болон тугалын хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой. Энэ байрлалд нэг минут байгаарай. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана.

Дасгал 13.

Сунгалтыг өгдөг тугалын булчингууд. Та хөлийнхөө урд хэсгүүдийг гишгүүр дээр зогсоож, өсгийгөө чөлөөтэй үлдээж, өвдгөө бага зэрэг нугалах хэрэгтэй. Одоо та өсгийгөө аль болох доош буулгаж, хавар савлах хэрэгтэй.

Дасгал 14.

Шөрмөс болон тугалын булчинг сунгахад чиглэнэ. Бие болон хөлний хоорондох өнцөг шулуун байхын тулд та хөлөө мөрний өргөнийг хооронд нь тавьж, урагш бөхийлгөх хэрэгтэй. алгаа шалан дээр тавь. Одоо та биеийн жингээ гартаа шилжүүлж, хөлөө тайвшруулах хэрэгтэй. Эхлээд нэг хөлөөрөө, дараа нь нөгөө хөлөөрөө өвдөгөө ээлжлэн нугалж, шулуун болго. Өсгийгөө шалан дээр байрлуулахыг хичээ. Мөн энэ дасгалыг алхаж байхдаа хоёр хөлөө зэрэг ажиллуулж болно.

Эдгээр дасгалууд нь гэртээ хөлөө сунгахад тусална. Тэдгээрийг зөв, тогтмол хийх нь чухал юм. Мөн хөлийг сунгах тусгай дасгалын машинууд байдаг. Тэдгээрийг дотроос олж болно биеийн тамирын заалэсвэл гэрийн дадлага хийх зорилгоор худалдаж аваарай. Тогтмол сунгалтын дасгал хийж эхлэхэд таны бие, эрүүл мэнд илт сайжирч байгааг анзаарах болно.

Видео дээр хөл сунгах

Хөл сунгалт нь гэртээ болон биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг эхлэгч болон туршлагатай тамирчдын бэлтгэлийн салшгүй хэсэг юм. Сунгах дасгалын ачаар булчингууд илүү уян хатан болдог тул хамгийн нарийн төвөгтэй цогцолборуудыг ч шөрмөс, гэмтэлгүйгээр хийж болно.

Хөлний булчинг сунгах бүх дасгалууд нь статик ба динамик гэсэн хоёр үндсэн төрөлд хуваагддаг.

Статик дасгалууд нь эхлэн тамирчдад тохиромжтой. Тэдний мөн чанар нь булчинг аажмаар сунгах явдал юм. Дасгалыг нэг байрлалд удаан хугацаагаар хийдэг. Идэвхтэй хөдөлгөөн байхгүй тул булчингууд агшихгүй.

Динамик сунгалт нь тодорхой ур чадвар, туршлага шаарддаг. Энэ нь хөлний савлуур гэх мэт идэвхтэй хөдөлгөөнийг агуулдаг. Энэ төрлийн сунгалтыг илүү туршлагатай, уян хатан чанар сайтай тамирчид ашиглах ёстой. Тэд гэмтэл учруулж болзошгүй тул эхлэгчдэд тохиромжгүй.

Идэвхтэй болон идэвхгүй сунгалтын дасгалууд бас ялгардаг. Идэвхтэй нь бие даан, идэвхгүй - түншийн оролцоотойгоор хийгддэг. Баллистик сунгалтыг тусгай төрлийн сунгалт гэж ялгаж болно. Энэ цогцолбор дахь дасгалууд нь түлхэлт, пүршний хөдөлгөөн дээр суурилдаг.

Сунгах дасгал хийх дүрэм

Гэртээ хөл сунгах дасгал хийхдээ дараах дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

Гүйцэтгэлийн хамгийн бага хугацаатай хамгийн энгийн статик дасгалуудаар сунгаж эхэл.
Эхлээд булчингаа сайн дулаацуулж, бүрдсэн халаалт хийнэ идэвхтэй дасгалууд.
Сургалтын үеэр булчингийн өвдөлт гарч ирвэл нэн даруй сунгахаа зогсоо.
2-3 хичээлийн дараа дасгалын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлнэ.
Илүү нарийн төвөгтэй дасгалууд руу шилжихээсээ өмнө таны бие стресст бэлэн байгаа эсэхийг шалгаарай.
Тогтмол сунгалт хийх. Сургалтын завсарлагатай байсан бол хамгийн энгийн дасгалуудаар сургалтаа үргэлжлүүлэхийг зөвлөж байна.
Сунгах үедээ амьсгалаа хянаж байгаарай. Энэ нь гүн гүнзгий, жигд байх ёстой.

Булчинг хурдан сунгах боломжтой юу?

Гэртээ хөлийг сунгах нь ерөнхий булчинг бэхжүүлэх эсвэл уртааш болон хөндлөн хуваагдлыг эзэмших явцад хийж болно. Эцсийн зорилгоос үл хамааран булчинг хурдан сунгах боломжгүй юм. Мэргэжилтнүүд түргэвчилсэн сунгалтын аюулын талаар анхааруулж байна.

Үр дүнд хурдан хүрэхийн тулд олон хүн идэвхтэй, нарийн төвөгтэй дасгалуудыг нэн даруй эхлүүлэхээр шийддэг. Ийм ачаалалд бэлтгэгдээгүй булчингууд нь уян хатан болж зогсохгүй ноцтой гэмтэх болно.Тиймээс тэвчээртэй байж, биеийг гэмтэлгүйгээр уян хатан болгохын тулд хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй.

Уртааш болон хөндлөн хуваагдлыг эзэмшихийн тулд байнгын сургалтанд дор хаяж 6 сар шаардагдана. Хэрэв сунгалтыг бусад дасгалуудтай хослуулан хийвэл цогцолбор дуусах хүртэл үүнийг орхих шаардлагагүй болно.

Сунгахаасаа өмнө хөлөө хэрхэн дулаацуулах вэ

Гэртээ сунгалтын дасгал хийхийн тулд булчин, үе мөчний гэмтэлээс зайлсхийхийн тулд хөлөө урьдчилан халаахаа санах хэрэгтэй.

Халаалтын өмнөх үндсэн дасгалууд нь:

Халсаны дараа амьсгалаа жигд болгох хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та байрандаа алхаж эсвэл амьсгалын дасгал хийж болно.

Эхлэгчдэд зориулсан цөөн хэдэн дасгалууд

Та статик дасгалаар хөлөө сунгаж эхлэх хэрэгтэй.

Тэдгээрийн хамгийн энгийн бөгөөд хүртээмжтэй нь дараах байдалтай байна.

Жингээ хасах зорилгоор сунгалт хийх

Гэртээ сунгалтын дасгал хийснээр хөлний жингээ хасахад тусална.

Дараах дасгалуудыг хий.

Жингээ хасахын тулд сунгалтын багц дасгал хийхээс өмнө урьдчилан халаахаа санах нь чухал.

Хагарах үед булчингаа сунгах

Уртааш болон хөндлөн хуваагдлыг хэрхэн хийхийг сурахын тулд та дараах дасгалуудыг өдөр бүр хийх хэрэгтэй.

Эхлэгчдэд зориулсан хуваалтыг хийхийн тулд та удаан хугацаанд дасгал хийх хэрэгтэй. Булчин, үе мөчийг бэлтгэхийн тулд 4-6 сарын турш сунгалт хийх хэрэгтэй. Аажмаар дасгал бүрийн үргэлжлэх хугацааг дунджаар 5 секундээр нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Нуруу (нуруу) сунгах дасгалууд

Нурууны булчинг сунгах дасгалууд нь хурцадмал байдлыг намдааж, нурууны өвдөлт, согогийг арилгаж, цусны эргэлтийг сайжруулна.

Эхлэгчдэд зориулсан нурууны сунгалтыг дараахь дасгалын багцаар төлөөлдөг.

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан дасгалын дараах булчинг сунгах

Гэртээ бэлтгэл хийсний дараа хөлөө сунгах нь ядарсан булчинг хурдан сэргээх, амрах, цусны урсгалыг зохицуулахад зайлшгүй шаардлагатай. Сунгах нь цогцолборыг бүрдүүлдэг дасгалын үр нөлөөг нэгтгэхэд тусалдаг.

Дасгалын дараах сунгалтын онцлог:

Хамгийн бага хугацаа 5 минут байна. Ийм сунгалтын хамгийн оновчтой хугацаа нь 12-15 минут байна.
Дасгалын дараах дасгал хийх хамгийн сайн сонголт статик дасгалууд.
Түншийн сунгалт нь шөрмөс дээр нэмэлт дарамт учруулдаг тул дасгалын дараах дасгал хийхэд тохиромжгүй.
Бүхэл бүтэн дасгалуудыг хийж байхдаа амьсгалаа хянах нь маш чухал юм. Гүнзгий, жигд амьсгалах нь таныг тайвшруулж, хүч чадлаа хурдан сэргээхэд тусална.

Дасгал хийх сонголтууд:

Иог хийж байхдаа булчингаа хэрхэн сунгах вэ

Иогийн элементүүдээр сунгах нь хурдан үр дүнд хүрэхэд тусална. Иог нь булчин, үе мөчийг тайвшруулахаас гадна тэдгээрийг бэхжүүлж, гэмтэл, гэмтэлгүйгээр уян харимхай болгоход тусалдаг тул хөл сунгах дасгалууд нь ихэвчлэн йогийн элементүүдийг агуулдаг.

Иогийн элементүүдтэй сунгалтын дасгалын багц:

Шалан дээр суугаад баруун хөлөө доороо нугална. Зүүн хөлбуцааж татаж, шулуун байлга. Тохойгоо шалан дээр тавиад их биеээ урагш бөхийлгөнө. 25-30 секундын турш байрлалаа хадгалж, дараа нь хөлөө солино.
Хөлөө мөрний түвшинд тавь. Урагшаа бөхийсний дараа гараа урагш сунгана. Тэд толгойгоо бөхийлгөж, алгаа шалан дээр тавьдаг. -аас хамааран бие бялдрын хөгжилДасгалын үргэлжлэх хугацаа 30-аас 50 секундын хооронд хэлбэлзэж болно.
Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө цээжний түвшинд аваачина. Шулуун гар нь хөлийг тэвэрч, байрлалыг 20-30 секундын турш тогтооно.
Суух байрлалд хөлөө хөндлөн гарга. Гар нь бага зэрэг хойшоо хөдөлж, хуруугаараа шалан дээр хүрнэ. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд бага зэрэг урагш бөхий. Энэ байрлалд 40-50 секундын турш байгаарай.
Суух байрлалд хөлөө өвдгөөрөө хажуу тийш нь тарааж, хөлөө нийлүүлнэ. Тэд хөлөө гараараа атгаж, урагшаа гүн нугалав. Үүний зэрэгцээ та тохойгоо өвдөг дээрээ дарж, шалан дээр дарах хэрэгтэй. 20-30 секундын турш байрлалаа засна.
Суух байрлалд баруун хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, зүүн хөлөө урагш сунгана. Тэд гараа сунгасан хөл рүүгээ сунгаж, алгаараа хөлийг нь тэврэхийг хичээдэг. 20-30 секундын турш байрлалаа засна.
Зүүн өвдөг дээрээ суугаад нөгөө хөлөө нугална. Баруун хөл дээрээ бөхийж, зүүн нуруугаа сунгана. Эцсийн байрлалыг 20 секундын турш засч, дараа нь хөл өөрчлөгдөнө.

Иогийн элементүүд нь зөвхөн хөлний булчинд сайн нөлөө үзүүлдэггүй. Эдгээр нь гэртээ хөлөө сунгах үед стресс, ядаргаа тайлах боломжийг олгодог.

Сунгах дасгалыг гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хийдэг эсэхээс үл хамааран та аюулгүй байдлын үндсэн дүрмийг санах хэрэгтэй. Сунгах техникийг зөрчих нь булчинд ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй тул ямар ч хүндрэлтэй дасгал хийх боломжгүй болно.

Хөлний булчинг сунгах тухай видео

Гэртээ сунгалтын цогцолбор:

Эхлэгчдэд зориулсан сунгалт:

Гэртээ хагалах дасгал нь дасгалын салшгүй хэсэг бөгөөд үүний ачаар та хүссэн үр дүндээ хурдан хүрч, эрүүл мэндээ хадгалах болно. Үүнээс гадна ийм дасгалууд нь шээс бэлэгсийн тогтолцоо, нуруу, гэдэсний байдлыг сайжруулах болно.

Түүнчлэн, хуваагдал нь жирэмсэн эхчүүдэд (жирэмслэлтээ дөнгөж төлөвлөж байгаа хүмүүсийг оруулаад) сайн бэлтгэл болдог.

Сэтгэлзүйн бэлтгэл

Хүн бүр хүссэн үр дүндээ аль болох хурдан хүрэхийг хүсдэг. Тиймээс бүрэн логик асуулт гарч ирнэ: би хуваахад хэр хугацаа шаардагдах вэ?

Энэ нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаарна:

нас;
хүйс (охид нь хөвгүүдээс генетикийн хувьд илүү уян хатан байдаг);
генетик;
булчингийн зохицуулалт;
халаах эрч хүч;
анхны уян хатан байдал;
зөв сунгах дасгалууд.

Мөн чухал хүчин зүйл бол таны бэлтгэж буй сэтгэлгээ юм. Үүнтэй төстэй үр дүнд хүрэхийн тулд хүний биед булчин, шөрмөс, үе мөчний бүтэц өөрчлөгдөх ёстой. Энэ үйл явцын үргэлжлэх хугацаа нь таны нас, бэлтгэлийн түвшингээс хамаарна. Жишээлбэл, бие нь бүрэн төлөвшөөгүй тул хүүхдүүд насанд хүрэгчдийнхээс хамаагүй хурдан хуваах болно.

Зөвлөгөө! Зорилгодоо хүрэх хамгийн чухал зүйл бол хүссэн үр дүндээ ганц хоёр өдрийн дотор хүрэх гэж оролдох хэрэггүй. Дасгал бүрийн өмнө та өнөөдөр бүх дасгалаа өчигдрийнхөөс арай илүү хийх болно гэдэгт өөрийгөө тохируул. Үүний үр дүнд та хуваалт хийх баталгаатай болно.

Амжилтанд хүрэхийн тулд сургалтын өдрийн тэмдэглэл хөтөлж байгаарай. Судалгааны үр дүнгээс харахад физиологитой ямар ч холбоогүй сэтгэлзүйн энэ мөч үнэхээр ажилладаг. Нэмж дурдахад, бичлэгийн ачаар та ахиц дэвшлээ харах боломжтой бөгөөд энэ нь эргээд шийдвэрлэх мөчид бууж өгөхгүй байх болно.

Биеийн тамирын дасгал

Дасгал хийхдээ өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд бие, булчингаа дулаацуулах хэрэгтэй. Үүнийг хийх хамгийн сайн аргуудын нэг бол түлхэх, ховхлох дасгалуудтай холилдсон үе мөчний халаалт юм хурдан хурд. Баримт нь ийм сургалт нь булчингийн зохицуулалтыг сайжруулдаг. Үр нөлөө нь эхэндээ маш нарийн боловч эцэст нь асар их ашиг тусыг авчрах болно.

Нэг жишээ авч үзье. Түлхэх үед трицепс оролцдог. Гэсэн хэдий ч гүйцэтгэлийн явцад та хоёр булчин чангарч байгааг мэдэрч болно. Бусад булчингуудын ийм оролцоо нь булчингийн зохицуулалт муу байгааг яг таг харуулж байна. Сунгах үед ижил зүйл тохиолддог - ихэнхдээ яг эдгээр "туслах" нь таныг хуваахад саад болдог.

Бүх том үе мөчний үе мөчний халаалт хийхийн тулд та хийх хэрэгтэй дугуй хөдөлгөөнүүдхамгийн их боломжит далайцаар. Хөдөлгөөнийг чиглэл бүрт 15-20 удаа хийдэг.

Зөвлөгөө! Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та хийх хэрэгтэй хамтарсан халаалтдээрээс доош: эхлээд умайн хүзүүний бүснуруу, дараа нь бугуйны үе, тохойн үе, мөрний бүс, бүсэлхийн бүс, бие, шагай, аарцаг, өвдөг.

Мөн гүйлтийн зам дээр гүйх, дугуй унах, үсрэх (олстой эсвэл олсгүй) зэргээр булчингаа халааж болно. Гэсэн хэдий ч эдгээр дасгалууд нь хуваагдахад шаардлагатай булчингийн зохицуулалтыг сайжруулахгүй. Тиймээс хамтарсан халаалттай дасгал хийхэд бэлтгэх нь дээр.

Энэ нь практик дээр ямар харагддаг вэ? Сунгах үед хамгийн их хурцадмал үед гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа бага зэрэг барина. Үүний үр дүнд та булчингаа өгч, тайвширч байгааг мэдрэх болно. Дасгал хийхдээ бичсэн зааврыг чанд дагаж мөрдөх ёстой. Гэртээ сунгалтын алтан дүрмийг баримтал: өвдөж байгаа газраа зогсох хүртэл сунга.

Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд дасгал бүрт дор хаяж 30 секунд зарцуулах хэрэгтэй. Үүнтэй холбогдуулан дүрмийг баримтална: илүү их байх тусмаа сайн. Гэсэн хэдий ч хүн бүр нэг байрлалд (өвдөлтгүй байсан ч) үлдэхэд хэцүү болгодог сэтгэлзүйн саадтай байдаг. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд та түүнтэй тэмцэх хэрэгтэй.

Зөвлөгөө! Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та өглөө бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Өглөө нэг цаг сунгах нь оройн гурван цагтай тэнцэнэ.

Сунгах дасгалууд нь аль болох олон янз байх ёстой. Ихэнхдээ анхлан суралцагчид хэд хэдэн булчингаа сунгаагүйгээс болж хуваагдаж чаддаггүй, харин уян хатан байдал нь дунджаас дээгүүр байдаг. Сунгах нь ч хүссэн үр дүндээ хурдан хүрэхэд тусална. Хэрэв та нэг булчингийн бүлгийг сайн сунгасан бол бусад дасгалуудыг хийхэд тустай байх нь дамжиггүй.

Хуваалтаа хийцгээе

Хэд хэдэн төрлийн утас байдаг:

уртааш;
хөндлөн;
унжих;
босоо;
гар дээр.

Тэд тус бүрийн хувьд та тодорхой дасгал хийх хэрэгтэй.

Зөвлөгөө!Хамгийн зөв замхүссэн үр дүндээ хүрч, эрүүл мэндээ сайжруулах - энгийнээс нарийн төвөгтэй рүү шилжих. Өөрөөр хэлбэл та эхлээд эзэмших ёстой уртааш утас, дараа нь хөндлөн, унжсан, босоо болон гар дээр судалж эхэлнэ. Нэгээс гурав дахь алхам руу үсрэх нь булчинг гэмтээх эсвэл гэмтээж болно.

Уртааш хуваах дасгалууд

Уртааш хуваагдал нь алхах үед ажилладаг булчингуудыг ашигладаг тул суух нь хамгийн хялбар байдаг. Үүнийг хийхийн тулд та дараах дасгалуудыг хийх хэрэгтэй.

Нэг хөлөө урагшлуулж, өвдгөө нугалж, хөл шалан дээр перпендикуляр болно. Шалны хоёр талд алгаа тавьж, толгойгоо шулуун байлгаж, урагшаа харж, нэг минутын турш ухарна. Үүнийг хийхийн тулд далдуу болон периний булчинг ашиглана.

Дээр дурдсан байрлалд байхдаа биеэ тэгшлээд, нуруугаа нугалж, гараа өргөж, аль болох өндөр сунгана. Энэ дасгал нь таны хөлийг сунгаж, периний булчинг бэхжүүлдэг. Амьсгал нь гөлгөр, нүүр чинь тайван байх ёстой.

Нөгөө хөл нь шалан дээр перпендикуляр байхад арын хөлөө өвдөг дээрээ тавь. Доод талын нуруун дээр алгаа (эсвэл нударгаа, аль нь илүү эвтэйхэн байвал) байрлуулж, нуруугаа бөхийлгө. Энэ дасгалыг хийхдээ та толгойгоо буцааж эсвэл шулуун байлгаж болно.

Анхны байрлал руу буцах (дасгал No1). Өвдөгнийхөө хоёр талд алгаа байрлуулж, хуруугаа бие бие рүүгээ харуул. Сунгах цээжшал руу. Энэ дасгалыг хийхдээ их биеийн дээд хэсэг шалтай параллель байх ёстой.

Өмнөх дасгалын адил байрлалыг аваад зөвхөн цээж, эрүүгээ шалан дээр сунгана.

Анхны байрлал руу буцах. "Арын" хөлийнхөө өвдөгийг аажмаар шалан дээр ойртуулна.

Зөвлөгөө! Дасгал бүрийг хийхдээ амьсгал, техникээ анхаарч үзээрэй. Та үүнийг хийх болгондоо илүү сайн, илүү сайн хийж, эцэст нь та хуваах болно.

Бид загалмайн хуваагдал дээр сууна

Хөндлөн хуваагдлыг эзэмшихийн тулд дараах дасгалуудыг хий.

Хөлөө мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн байрлуулж, гараа нуруун дээрээ тавь. Аажмаар хойш бөхийж, өсгийгөө харахыг хичээ. Хэрэв та үүнийг хийж байхдаа гараа гэдсэн дээрээ тавьбал хэвлийн булчингууд нэмэгдэнэ.

Шулуун, хөлөө мөрний өргөнөөс арай өргөн байрлуулж, амьсгалаа сэргээ. Дараа нь нуруугаа шалан дээр параллель байлгахын тулд урагш бөхий. Гараа сунгасан байх ёстой (тав тухтай байлгахын тулд та тэдгээрийг түгжээнд хааж болно). Урьдчилан харах.
Толгой ба тохойнууд хоорондоо таарч байхаар хөлөө дэлгэ. Дараа нь доош бөхийж, алгаа шалан дээр тавь. Дасгал хийхдээ нуруу, хүзүүгээ бүү ачаал. Мөн өвдгөө нугалахыг хориглоно. Урагш хойш аажуухан рок.
Өмнөх дасгалыг хий, гэхдээ шуугаа ашиглана.
Гараа дээш нь сунгаж, хөлийн хуруугаа эргүүлж, хөлөө өргөнөөр сунгана.
Гүнзгий дасгал хий. Энэ тохиолдолд нуруу нь тайван, шулуун байх ёстой бөгөөд өвдөг нь хажуу тийшээ өргөн зайтай байх ёстой. 8 багцаас эхэлж, цаг хугацааны явцад нэмэгдүүлнэ.
Өмнөх дасгалын адил байрлалыг аваарай. Хэвлэх үедээ 30 секунд бариад дараа нь бос. Анхаарна уу: энэ дасгал нь эхлэгчдэд амаргүй байж магадгүй юм.
Хажуугийн уушиг хийх. Дасгал хийхэд хялбар болсон үед шагайгаа барьж, шал руу тат. 8 багцаас эхэлж, 2 долоо хоног тутамд нэмэгдүүлнэ.

Хөлөө аль болох өргөн байрлуулж, нуруу нь шалан дээр параллель байхаар урагш бөхий. Энэ тохиолдолд та тохойн дээр тулгуурлаж болно. Амьсгалаа ажигла: орох үед булчингууд чангарч, амьсгалах үед тайвширдаг.
Өмнөх дасгалын адилаар хий. Перинум болон ходоодоо аажмаар доошлуул. Үүнийг биелүүлсний дараа аарцагаа аажмаар шулуун болгож, хөлөө өсгий дээрээ тавьж, нуруугаа тэгшлээрэй.

Зөвлөгөө! Бэлтгэл дасгалуудыг дутуу үнэлж болохгүй - тэд бас биед маш их ашиг тустай байдаг. Та уртааш болон хөндлөн утаснууд дээр хэрхэн зөв сууж сурсны дараа л дараах төрлийн утаснуудыг эзэмшиж эхлэх боломжтой.

Тэжээл

Зөв зохистой хооллолт нь зорилгодоо хүрэх, хүчирхэгжүүлэхэд тусална татсан булчингууд. Үүнтэй холбогдуулан нэг хамгийн сайн хэрэгсэлзагасны тос юм. Мөн Омега-3, Омега-6 тосны амин хүчлийг хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна. Маалингын үрийн тос, самар, өндөг тогтмол хэрэглээрэй.

Мөн чухал хүчин зүйл бол бие дэх усны тэнцвэрийг хадгалах явдал юм. Та өдөрт дор хаяж 2 литр ус уух хэрэгтэй. Хоолны дэглэмд шүүслэг жимс нэмнэ. Хүссэн үр дүндээ хурдан хүрэхийн тулд давс хэрэглэхээ болих хэрэгтэй. Үүнийг далайн ургамал, нимбэгний шүүс, ургамал, байгалийн амтлагчаар сольж болно.

лууван;
самар;
бууцай;
мах;
далайн хоол;
буурцагт ургамал;
цитрус жимс;
жимс (нэрс, бөөрөлзгөнө, интоор, бөөрөлзгөнө).

Зөвлөгөө! Үе мөчний үрэвсэлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд витамины цогцолбор эсвэл кальци ихтэй хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулаарай. Үүний зэрэгцээ биеийн нөхөн сэргэлт жигд байх ёстой тул та өдрийн турш уураг агуулсан хоол идэх хэрэгтэй.

Дүгнэлт

Гэртээ зөв сунгалт хийх нь хуваагдлыг хийхэд тусална. Үүнийг хийхийн тулд та үндсэн дүрмийг баримтлах хэрэгтэй:

зөв амьсгалах;
дасгалуудыг техникийн хувьд зөв, жигд гүйцэтгэх;
булчингийн бүлэг бүрийг сунгах нь дор хаяж 30 секунд үргэлжлэх ёстой;
уян хатан сунгах;
өглөө дасгал хийх.

Мөн чухал хүчин зүйл бол зөв хооллолт. Хоолны дэглэмээс давсыг хасч, кальци агуулсан хоол хүнс, жимс, цитрус, лууван, самар, бууцай зэргийг нэмж оруулах шаардлагатай.

Бэлтгэл сургуулилт эхлэхийн өмнө биеэ сайн бэлтгэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд ижил зүйлийг ашиглана уу хамтарсан гимнастиктүлхэлттэй хольсон ба squats хурдан хэмнэлтэй. Үүний үр дүнд та булчингийн зохицуулалтыг сайжруулах болно, үүнгүйгээр хуваагдал хийх боломжгүй юм.

Зөвлөгөө! Дасгал сургуулилтыг техникийн хувьд чадварлаг гүйцэтгэсэн ч гэсэн сэтгэлзүйн хувьд бэлтгэлд тохирохгүй бол хүссэн үр дүнд хүрэх боломжгүй юм. Үүнийг засах хамгийн сайн арга бол өдөр бүр өөрийн амжилт, ололт амжилтаа тэмдэглэдэг өдрийн тэмдэглэл хөтлөх явдал юм. Үүний үр дүнд та ахиц дэвшлийг хянах боломжтой болно.

Хамгийн гол нь өөрийгөө бусадтай бүү харьцуул. Хуваалт хийхэд шаардагдах хугацаа нь олон нөхцлөөс хамаарна: анхны биеийн тамирын дасгал, нас, хүйс гэх мэт. Өчигдрийн өөртэйгөө өөрийгөө харьцуулж үзвэл илүү дээр байх болно. Ийм арга хэмжээ нь хараахан ажиллахгүй байгаа зүйл дээр биш харин хүрсэн үр дүнд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.

Мөн мартаж болохгүй Сайн унтах, энэ нь булчинг хурдан сэргээх үндэс суурь болдог. Өөр нэг чухал хүчин зүйл бол усны тэнцвэрийг хадгалах явдал юм - та өдөр бүр дор хаяж хоёр литр ус уух хэрэгтэй.

Бид та бүхэнд анхлан болон туршлагатай тамирчдад тохирсон хөл сунгах шилдэг 17 дасгалыг бэлдлээ.

Сунгах дасгалын төрлүүд

Хөлний булчинг сунгах дасгалуудыг хэд хэдэн төрөлд хувааж болно.

Сунгах төрөл	Тодорхойлолт
Статистик	Энэ нь булчинд зөөлөн байдаг тул эхлэгчдэд тохиромжтой. Булчингууд нь сунасан боловч хурцаддаггүй. Эдгээр дасгалуудыг 15 секундээс нэг минутын турш хий. Та ямар ч булчингийн бүлгийг дасгалжуулж болно.
Динамик	Мөн чанар нь статикийн эсрэг тэсрэг юм. Энэ халаалт нь динамик, идэвхтэй үйлдлээр тодорхойлогддог. Гараа дээш өргөх, хөлөө нугалах, биеэ эргүүлэх.
Идэвхгүй	Энэ нь хос хосоороо хийгддэгээрээ статикаас ялгаатай. Энд таны биеийг мэдэрч, хамтрагчийнхаа үйлдэлд цаг тухайд нь хариу үйлдэл үзүүлэх, түүнд түлхэх, татахыг хэлэх нь чухал юм. Энэхүү халаалт нь булчингаа улам сайн сунгаж, хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно.
Идэвхтэй	Энэ нь олон талаараа динамиктай төстэй боловч түүний гол ялгаа нь бие даасан үйлдэл, түүнтэй ажиллах явдал юм өөрийн жин. Энэ халаалт нь ихэвчлэн өөр төрлийн сунгалтын нэмэлт үүрэг гүйцэтгэдэг боловч бие даан хийж болно.
Баллистик	Энэ нь тодорхой төрөл бөгөөд хүн бүрт тохиромжгүй байдаг. Гөлгөр сунгах хөдөлгөөнөөс ялгаатай нь эдгээр дасгалуудыг хэмнэлтэй, эрчимтэй гүйцэтгэдэг - үсрэх, түлхэх, огцом, хамгийн их далайцтай.

Булчингаа хэзээ сунгах вэ: дасгалын өмнө, дасгалын үеэр, сургалтын дараа?

Флорида мужийн их сургуулийн спортын физиологич Жейкоб Вилсон дасгал хийхээс өмнө сунгалтын дасгал хийх шаардлагатай гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь статик хэлбэр байх ёсгүй, та динамик халаалт хийх хэрэгтэй. Хичээлийн дараа биеийг тайвшруулж, судасны цохилтыг хэвийн болгохын тулд сунгалтын дасгал хий (Алекс Хатчинсоны "Кардио ба хүч" ном).

Луизиана мужийн их сургуулийн эрдэмтэн Жейсон Винчестер дасгал хийхээс өмнө сунгах хэрэггүй гэдэгт итгэлтэй байгааг ижил эх сурвалжаас дурдаж болно. Гэхдээ энэ бол зайлшгүй зүйл. Хэрэв ийм дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол үндсэн дасгалын өмнө хангалттай хугацаа өнгөрвөл сайн. Та бэлтгэлийн амралтын өдрүүдэд ч хийж болно.

Сунгахаасаа өмнө халаах хэрэгтэй

Мичиганы их сургуулийн хархнууд дээр хийсэн туршилтууд нь булчинг сунгахын өмнө халаах ёстой, эс тэгвээс хүнд гэмтэх болно гэдгийг харуулсан. Мэргэжилтнүүд сунгалтын өмнө биеэ халаахыг зөвлөж байна - гүйлт, дугуй унах (Алекс Хатчинсоны "Кардио ба хүч" ном).

Хэрхэн, хэр удаан сунгах вэ?

Хамгийн тохиромжтой нь та 10-15 минутын турш хөлөө сунгах хэрэгтэй. Дунджаар сунгалт 10 минут орчим үргэлжилнэ. Эхлэхээсээ өмнө судасны цохилтыг сэргээх хэрэгтэй.

Шөрмөсний дасгалууд

Шөрмөсийг сунгах дасгалыг нэмэлт объект ашиглан хийж болно. Мөн хэвтэж, зогсож эсвэл сууж байна. Энд дасгалын жагсаалт байна:

Та нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө өргөх хэрэгтэй. Хөл дээрээ үсрэх олс, тэлэгч эсвэл олс шидээд хөлөө өөр рүүгээ тат. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хийх ёстой.

Зогсож байхдаа сунгах

Хөл рүү хазай

Шулуун зогсоод гараа бэлхүүс дээрээ тавь. Урагш алхаж, биеэ доошлуул. Нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой. Өвдөгөө нугалахад гуяны доод хэсэг, хөл шулуун байвал гуяны ар тал чангарна.

Нэг хөл рүү бөхий

Шалан дээр суугаад хөлөө урд нь сунга. Нэг хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, хөл нь нөгөө хөлний гуян дээр байх ёстой. Сунгасан хөлийнхөө хөлийг гараараа барьж, урагш сунгаж, хуруугаа өөр рүүгээ тат. Та нуруугаа бөхийлгөж чадахгүй. Нөгөө хөлөөрөө давтана.

Зогсож байхдаа нугалав

Та хөлөө мөрний өргөнөөс өргөн зайтай зогсох хэрэгтэй. Нуруугаа шулуун байлгаж өөрийгөө доошлуул. Гар нь алгаа шалан дээр тавьдаг. Хөлийн хуруунууд нь хуруунууд шиг урагш чиглэнэ.

Уртааш татлага

Та уртааш хагарал дээр сууж, гараа хажуу тийш нь байрлуулж, хуруугаа шалан дээр тавих хэрэгтэй. Биеийн жинг гарт шилжүүлэх ёстой. Ташаа, мөрөө хажуу тийш эргүүлэх шаардлагагүй.

Гуяны дотоод хэсэгт зориулсан дасгалууд

Дотор гуяыг сунгах хэд хэдэн дасгалууд байдаг. Хэвтэж эсвэл сууж хийж гүйцэтгэдэг. Сонголт бүрийг туршиж үзэх нь зүйтэй:

Гүнзгий

Та өлгүүр эсвэл машин дээр суух хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та энэ аппаратыг унасан үедээ шүүрч авах боломжтой. Өвдөг, хөлийн хуруугаа гадагш нь эргүүл. Squat нь шулуун нуруугаар хийгддэг.

"Хана дээрх эрвээхэй"

Та шалан дээр сууж, өвдгөө нугалж, хөлийг нь дарах хэрэгтэй. Одоо нуруугаа шулуун, өвдгөө шалан дээр буулгахыг хичээ. Гэхдээ тэдэнд дарамт учруулах хэрэггүй.

"Мэлхий"

Та гэдсэн дээрээ хэвтэж, хөлийг нь салгаж, өвдгөө 90 градусын өнцгөөр нугалах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд оймс нь хажуу тийшээ чиглэнэ. Аарцагыг аль болох доош буулгахыг хичээ. Хэрэв та аарцагыг шалан дээр бүрэн байрлуулж чадвал маш сайн.

"Шулуун хөлтэй мэлхий"

Бид шалан дээр гэдсэн дээр хэвтэж, хөлийг нь тарааж, нэг өвдөг дээрээ нугалж, нөгөөг нь сунгана. Таны гуя шалан дээр параллель байх ёстой. Аарцагыг шалан дээр буулгахыг хичээ. Нөгөө хөлөөрөө давтана.

Урагшаа нугалах

Та шалан дээр суугаад хөлөө хажуу тийш нь аль болох өргөн тараах хэрэгтэй. Оймс дээшээ харуулав. Одоо та гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа урагш сунган, алгаа шалан дээр тавих хэрэгтэй.

Хөндлөн утас

Хөлөө хажуу тийш нь хөндлөн хуваах. Аарцгийн яс нь өвдөг, хөлтэй ижил түвшинд байх ёстой. Сайн суналт хийснээр та гараа урд, тохойгоо шалан дээр тавьж болно. Энэ байрлалд аарцагаа шал руу татахыг хичээ.

Хананы дэргэд сунадаг

Чи нуруун дээрээ хананд ойртох хэрэгтэй. Ингэснээр хөлөө аль болох өргөн хажуу тийш нь тарааж, хананд наа. Өөрийнхөө жингийн дор хөл нь доошилно. Оймс доошоо чиглэсэн. Та энэ байрлалд 5-10 минут байх хэрэгтэй.

Гуяны гадна талын дасгалууд

Сургалтгүй хүмүүс ч гэсэн хананы ойролцоо дасгал хийж болно. Тэгээд зогсож байхдаа хийдэг зүйл нь тодорхой бэлтгэл шаарддаг. Гэхдээ тэр үед хэвлэлийнхэн бас шахдаг. Гуяны гадна талыг сунгах дасгалуудыг хэрхэн хийх талаар доороос үзнэ үү.

Хип хулгайлах

Хананы дэргэд хажуу тийшээ байрлуулж, алгаа гадаргуу дээр тавь. Хөлөө зөрүүлж, суу. Буцаж авчирсан хөл нь өвдөг дээрээ бөхийлгөхгүйгээр доошоо гулсах ёстой. Биеэ шулуун байлга. Одоо нөгөө хөл дээрээ.

Зогсож байхдаа сунгах

Босоо байрлалд хөлөө зөрүүлж, гараа бүсэндээ нааж, нөгөөг нь чөлөөтэй доошлуул. Та доошоо доошлуулсан гар руугаа бөхийх хэрэгтэй. Та толгой дээрээ гараа дээш өргөөд бөхийж болно. Хэвлийн булчингууд бас халдаг.

Шилний булчинд зориулсан дасгалууд

Эдгээр нь хангалттай хөгжсөн булчингуудгүйгээр хийж болох энгийн бөгөөд тааламжтай дасгалууд юм. Доод хөлөө сунгахын тулд дасгал бүрийг дор хаяж 5-6 удаа давтах шаардлагатай.

Хананы эсрэг сунгах

Ханан руу харж зогсоод хөлийнхөө хурууг нааж, нөгөө хөлөө нэг алхам хагасын ард байлга. Гар нь алгаа ханан дээр тавьж, хөлийг шалан дээр дардаг. Та урагш бөхийж, өвдгөө хананд наалдуулахыг хичээх хэрэгтэй.

Өсгий ханын сунгалт

Хөлийн хуруугаа хананд наалдаж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, нөгөөг нь буцааж татахын тулд хананы эсрэг зогс. Нумууд нь алгаа хананд наалддаг. Өвдөгөө нугалж, хурцадмал байдал нэмэгдэж байгааг мэдэр. Одоо нөгөө хөл.

Урд талын тугалын сунгалт

Та хөлөө шалан дээр сул тавьж суух хэрэгтэй. Нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, хуруугаа аарцаг руу татаж, гараараа туслаарай. Оймсоо өөр рүүгээ тат. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.

Сунгахад эсрэг заалт байгаа юу?

Булчингаа сунгах дасгал хийх нь таны бие ирэх стресст дасан зохицоход тусалдаг. Гэхдээ сайн зорилготой хэдий ч эдгээр дасгалууд нь заримдаа эсрэг заалттай байдаг. Шалтгаан:

нурууны ноцтой асуудал;
мөчдийн мэдэгдэхүйц хөхөрсөн;
ясны бичил хагарал;
хачин, байнгын өвдөлт бүсэлхийн бүснуруу;
үрэвссэн хип үе;
цусны даралт өндөр байх;

Жирэмсэн үед сунгалтыг болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Гэхдээ энд бүх зүйл хувь хүн юм. Шууд эсрэг заалт байхгүй.

Дүгнэлт

Та булчингаа сунгах цогцолборыг үл тоомсорлож болохгүй. Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд бие нь удахгүй болох стрессийг даван туулахад тусалдаг. Хэрэв дасгалыг зөв хийж, эсрэг заалт байхгүй бол тамирчин дулаарсны дараа үндсэн үйл ажиллагаанд шилжих нь хэр хялбар болохыг анзаарах болно.

Сунгах дасгалын ашиг тусын талаар бид бүгд мэддэг бөгөөд энэ нь хуваагдал хийхийг хүсдэг охид, хүнд жинтэй идэвхтэй дасгал хийдэг бодибилдингчдийн аль алинд нь хэрэгтэй байдаг. Хөлний булчинг сунгах нь булчингийн тэнцвэргүй байдал, биеийн байдлын асуудал, уян хатан байдлыг олж авах, уян хатан байдал, зохицуулалтыг сайжруулахад тусалдаг. Хөл сунгах нь спортоор хичээллэдэг бүх хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Мөн түүнээс хол байгаа хүмүүс хөлний цусны эргэлтийг сайжруулах, үе мөчний хатууралаас урьдчилан сэргийлэх, алхалтыг сайжруулах гэх мэт үүнийг хийх хэрэгтэй. Хөл сунгах энгийн дасгалууд нь хүн бүрт ашигтай байх болно. Хамгийн гол нь тэдгээрийг тогтмол, зөв хийх явдал юм.

Хөл сунгах: ашиг тус, онцлог

Сунгах нь таны биеийн уян хатан байдлыг сайжруулахад тусална. Үүнийг тогтмол хийснээр та удахгүй хөлний бүх дасгалууд танд илүү хялбар болохыг анзаарах болно. Энэ нь мөн өөрийн биеийн чадавхийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Хэдийгээр та биеийн эрчим хүчний нөөцийг хэмнэж, улмаар ядрах нь багасдаг ч илчлэгийн хэрэглээ нэмэгддэг. Сайн суналт хийснээр хөлний шөрмөс, үе мөчний эвдрэл, өвчин тусах эрсдэл эрс буурдаг.

Гэртээ хөл сунгах нь дараах байдалтай байна.

Статик . Эдгээр дасгалууд нь эхлэгчдэд болон удаан хугацааны туршид идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж буй хүмүүст хэрэгтэй. Тэдний мөн чанар нь та хамгийн их сунгах байрлалд хэсэг хугацаанд бэхлэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр шөрмөс, булчингууд сунгаж, энэ байрлалд дасах болно.
Динамик сунах. Энэ нь таныг байнга хөдөлж байхдаа сунгах болно гэж үздэг. Төрөл бүрийн савлуур, өнхрөх болон бусад ижил төстэй дасгалуудыг багтааж болно. Ихэвчлэн хүн статик сунгалтыг эзэмшсэний дараа л динамик сунгалт хийхийг зөвлөж байна.

Хөлний булчинг сунгах дасгалыг зөв хийх нь чухал юм.Эдгээр удирдамжийг дагана уу:

Танд тав тухтай орчинд бэлтгэлээ хийнэ. Та бүрэн тайвширч, дасгалуудаас хамгийн их ашиг хүртэх хэрэгтэй.
Булчингууд шинэ төлөвт дасах чадвартай байх ёстой тул яарах хэрэггүй, статик сунгалтанд анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Нэг байрлалд дор хаяж хагас минут байхыг зөвлөж байна.
Та дулаарсан булчингаа сунгах хэрэгтэй - энэ нь гэмтэх эрсдэлээс сэргийлж, дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Урьдчилан та цусны эргэлтийг сайжруулахын тулд үсрэх, гүйх эсвэл хөнгөн халаалт хийх боломжтой.
Хурдан үр дүнд хүрэх гэж яарах, хөөцөлдөх шаардлагагүй. Та үр дүнгээ тогтмол сайжруулж, аажмаар сунгах хэрэгтэй. Хэрэв та үүнийг хэтрүүлэн хэрэглэвэл булчин, шөрмөсөө ноцтой гэмтээж, хамгийн багадаа хүчтэй өвдөлт үүсгэж болно. Мөн ноцтой гэмтэл гарч болзошгүй.
Сунгах дасгалыг үндсэн дасгалын өмнө болон дараа нь хийх ёстой - дараа нь булчингууд энэ байдлыг хамгийн сайн санаж, сунгалтын ачаар бусад дасгалын үр нөлөө сайжирна.
Тогтмол сунгах нь чухал бөгөөд эс тэгвээс завсарлагааны үеэр өмнө нь хүрсэн бүх үр дүнг сэргээж болно.
Хичээлийн үеэр амьсгалаа бүү барь - энэ нь жигд, хэмжсэн, гүн байх ёстой. Дасгал бүрийн эхлэлийн байрлалд та амьсгалах хэрэгтэй, сунгах нь амьсгалах үед хийгддэг.

Хөл сунгах шилдэг дасгалууд

Дараах дасгалууд нь гэртээ хөлөө сунгахад туслах болно. Эдгээр нь эхлэгчдэд болон бага зэрэг сургалтанд хамрагдсан хүмүүст ашигтай байж болно. Тэдгээрийг тогтмол хийснээр та удахгүй илүү сайн өөрчлөлтийг анзаарах болно.

Дасгал 1.

Дасгал 2.

Эхлэх байрлал нь ижил төстэй - шалан дээр сууж, шулуун хөл нь аль болох өргөн тархсан байна. Гараараа нэг хөлний шилбэнээс барьж, хөлөө аль болох доошлоорой.Та 10-20 удаа "хавар" хийх хэрэгтэй . Дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, зүүн хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.

Дасгал 3.

Шалан дээр суугаад хөлөө шулуун хөдөлгө. Одоо та аль болох доош бөхийж, их биеээ хөл рүүгээ гараараа татах хэрэгтэй. Хий10-50 пүршний хөдөлгөөн . Хамгийн тохиромжтой нь та толгойгоо өвдөг дээрээ хүргэх хэрэгтэй. Гэхдээ эхлээд дасгалаа хамгийн сайнаараа хий - аль болох бөхий.

Дасгал 4.

Энэ бол сунгалт хийдэг олон хүний зорилго болох хөндлөн хуваагдал хийх оролдлого юм. Чи шулуун босох хэрэгтэй. Гуяны дотор талын сунгалтыг мэдрэхийн тулд хөлөө аажмаар хажуу тийш нь хөдөлгөнө. Үүний үр дүнд хөлний хооронд 120-140 градусын өнцөг үүсэх ёстой. Одоо та их биеийг доош нь хазайлгаж, тохойгоо шалан дээр байрлуулах хэрэгтэй. Таслахаас зайлсхийж, нуруугаа шулуун байлгаж, удаанаар шал руу сунга. Хурцадмал байдлыг мэдрэхэнэ байрлалд 30 секунд түгжих. Энэ дасгалыг тогтмол хийснээр та өдөр бүр хөлөө илүү өргөн, хөдөлгөөнгүй байх интервалыг нэмэгдүүлэхийг хичээх хэрэгтэй. Энэ дасгалын эцсийн үр дүн нь бүрэн хэмжээний хөндлөн хуваагдал юм.

Дасгал 5.

Энэ дасгалын гол зорилго нь шөрмөсийг сунгах явдал юм. Та шалан дээр зогсож, биеэ шулуун байлгах хэрэгтэй. Баруун хөлөө хойш, зүүн хөлөө аль болох хол байлгахын тулд урагшаа хөдөлгөнө. Урд талын хөлийг өвдөг дээрээ нугалах хэрэгтэй. Буу. Өвдөг нь зөв өнцгөөр нугалж байх ёстой. Нуруугаа шулуун байлга. Булчин сунах үед биеэ бага зэрэг тайвшруулж, хөлний даралтыг нэмэгдүүлнэ.Энэ байрлалд 30-60 секундын турш байгаарай. Дасгал хийх явцад гараа биеийн ард түгжээгээр холбох эсвэл гуя эсвэл шалан дээр байрлуулах шаардлагатай. Дараа нь та хөлийнхөө байрлалыг өөрчилснөөр дасгалаа давтах хэрэгтэй.

Дасгал 6.

Шулуун бос. Баруун хөлөө хажуу тийш нь авч, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, их биеээ доошлуул. Төгс шулуун байх ёстой зүүн хөлний хөл нь шалан дээр бүрэн тэгш байх ёстой бөгөөд хуруугаараа урагш чиглэнэ. Булчинг хангалттай сунгахыг мэдрэх үед энэ байрлалыг аль болох хол байлга. Дараа нь тэгш хэмтэй уушиг, ээлжлэн хөл хийнэ.

Дасгал 7.

Урагшаа бөхийлгө. Шулуун зогсож, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул. Хийдор хаяж 12 пүрштэй доошоо хазайлт Аль болох доош бөхийхийг оролдохдоо алгаа шалан дээр тавь. Өвдөгөө нугалахгүй байх нь чухал.

Дасгал 8.

Дасгал 9.

Дасгал 10.

Дасгал 11.

Гуя, өгзөгийг сунгахад чиглэгдсэн. Та шалан дээр хэвтэж, хоёр хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, биеийн дээд хэсгийг тайвшруулах хэрэгтэй. Баруун өвдгөө хоёр гараараа барьж, зүүн хөлийнхөө шагайг баруун өвдөг дээрээ тавь. Баруун өвдөгийг өөр рүүгээ жигд татах хэрэгтэй. Дараа нь нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана.

Дасгал 12.

Дасгал 13.

Тугалын булчинг сунгах үйлчилгээ үзүүлнэ. Та хөлийнхөө урд хэсгүүдийг гишгүүр дээр зогсоож, өсгийгөө чөлөөтэй үлдээж, өвдгөө бага зэрэг нугалах хэрэгтэй. Одоо та өсгийгөө аль болох доош буулгаж, хавар савлах хэрэгтэй.

Дасгал 14.

Эдгээр дасгалууд нь гэртээ хөлөө сунгахад тусална. Тэдгээрийг зөв, тогтмол хийх нь чухал юм. Мөн хөлийг сунгах тусгай дасгалын машинууд байдаг. Тэдгээрийг биеийн тамирын заалнаас олж болно, эсвэл гэрийн дасгал хийхэд зориулж худалдаж авч болно. Тогтмол сунгалтын дасгал хийж эхлэхэд таны бие, эрүүл мэнд илт сайжирч байгааг анзаарах болно.