Биеийн тамирын зааланд өөх тосыг шатаах кардио дасгал. Охидын биеийн тамирын зааланд өөх шатаах кардио дасгал. Кардио дасгалын биед үзүүлэх ашиг тус

Кардио дасгал нь салшгүй хэсэг юм сургалтын үйл явцихэвчлэн хүч чадал, үйл ажиллагааны бэлтгэлтэй холбоотой ямар нэгэн зүйл гэх мэт тодорхой хоёрдогч шинж чанартай байдаг. Үнэн хэрэгтээ кардио дасгал гэх мэт үйл ажиллагаа нь бүрэн бие даасан төрөл юм Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, тодорхойлолт, зорилгыг бид энэ нийтлэлд авч үзэх болно.

Тиймээс, эхлээд кардио дасгал гэж юу болохыг олж мэдье, дараа нь үүнийг ямар зорилгоор хийж, юунд хэрэгтэйг авч үзье. Хэрэв та жингээ хасаж, богино хугацаанд бие галбиртай болох гэж байгаа бол тодорхой хугацааны туршид тодорхой эрчимтэй мөчлөгийн ажил хийх гэсэн ийм төрлийн биеийн тамирын дасгалд анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй юм. Хэрэв та эрчүүдэд зориулсан булчинг бэхжүүлэх ( / / ) ба эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийг хөгжүүлэх ( / / ) тухай цуврал нийтлэлүүдийг уншсан бол танд Энэ мөчБулчин барих зорилго байхгүй ба/эсвэл та зүгээр л жингээ хасахыг хүсч байгаа тул кардио дасгалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Гэхдээ эхлээд тэдгээрийг хэрэгжүүлэх нь ерөнхийдөө хэр оновчтой, ямар ашиг тустай болохыг ойлгох нь зүйтэй. Нийтлэлийн туршид бид энэ төрлийн сургалтын талаархи хамгийн түгээмэл асуултуудад системтэйгээр хариулах болно.

Кардио дасгалын ашиг тус

Кардио дасгал нь хүний ​​​​биеийн зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцоог идэвхтэй оролцуулдаг. Бодисын солилцоо хурдасч, цусан дахь холестерины хэмжээ буурч, цусны даралт хэвийн болж, зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин өвчний эрсдэл мэдэгдэхүйц буурдаг. Генерал эерэг нөлөөСургалтаас эхлээд зүрх, бүхэл бүтэн байдлыг бэхжүүлэхэд хүргэдэг судасны систембие, дархлаа нэмэгдүүлэх, шатаах арьсан доорх өөх тосзөвхөн биш. Энэ бүхэн нь кардио дасгалын биед үзүүлэх ашиг тус нь илэрхий байгааг харуулж байна. Гэсэн хэдий ч, энэ нийтлэлийн хүрээнд энэ нь хамгийн сүүлийн цэг, өөрөөр хэлбэл жин хасах тухай бид илүү нарийвчлан авч үзэх болно.

Тиймээс бид энэ төрлийн сургалтын ашиг тусын талаархи асуултын хариултыг авсан тул одоо дараагийн асуултыг асуух цаг болжээ - кардио дасгал хийх нь юунд зориулагдсан бэ?

Жингээ хасахад зориулсан кардио дасгал

Зөв кардио дасгал ямар байх ёстой вэ? Хамгийн түрүүнд мэдэх ёстой зүйл бол хүч чадлын дасгалын төгсгөлд кардио дасгал хийх ёстой. Дасгал эхлэхээс өмнө бие халаах нь тооцохгүй. Нэгдүгээрт, дулаарах нь хэдхэн минут (10 хүртэл), хоёрдугаарт, халаалт нь зөвхөн биеийг ажилд бэлтгэх, цусыг бүхэлд нь тарааж, зүрх судасны системийг бэлтгэхэд тусалдаг. хүч чадлын сургалт. Ойлгох ёстой хоёр дахь зүйл бол гүйлтийн зам, дасгалын дугуй эсвэл дасгалын дугуй (нийтлэлийг үзнэ үү) гэх мэт кардио төхөөрөмж дээр дасгал хийх нь тэдний эрчим, үргэлжлэх хугацааг шаарддаг.

Хүн жин нэмдэг нэг шалтгаан нь зарцуулж байгаагаас илүү илчлэг хэрэглэдэг. Кардио дасгал нь бодисын солилцоог хурдасгадаг, өөрөөр хэлбэл бодисын солилцооны эрчмийг нэмэгдүүлдэг. шим тэжээлхоол хүнснээс энерги болгон авдаг. Үүний дагуу эрчимтэй дасгалын нөлөөн дор илчлэгийн хэрэглээ нэмэгдэж, улмаар асуудлыг арилгадаг илүүдэл жин. Хэрэв та кардио дасгалд илчлэг багатай хоол тэжээлийн залруулга хийвэл энэ нь илчлэгийн зарцуулалтаас хэтэрч, жин буурч эхэлнэ. Тэгэхээр та кардио дасгалаар жингээ хасаж чадах уу? Хариулт нь тийм. Гэхдээ одоо бид өөх шатаах үйл явц ямар нөхцөлд явагддагийг илүү нарийвчлан ойлгох хэрэгтэй.

Өөх тосыг шатаах кардио дасгал

Тэгэхээр, Биеийн өөх- Энэ бол таны илүүдэл хооллолтоос үүссэн биед хуримтлагдсан энергийн эх үүсвэр юм. Мөн ийм хөрвүүлэх механизм нь маш энгийн. Дээр дурдсанчлан, хэрэв биед хэрэглэснээсээ илүү их шим тэжээл орж ирвэл таны идэж, үр дүнд хүрээгүй бүх илүүдэл өөх тос болж, нөөцөд хадгалагдах болно. дотоод эрхтнүүдба цусны судасны хана. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд та эрүүл мэндээ сахих хэрэгтэй. идэвхтэй зурагамьдрал.

Өөх тос нь бие махбодь хүссэнээр зарцуулдаггүй эрчим хүчний нөөц юм. Өөх тос нь дунд болон дунд зэргийн ачаалалтай ажиллахад булчинд шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь өндөр хүч чадалтай ажилд тохиромжгүй байдаг бөгөөд энэ нь дасгал нь урт байх ёстой гэсэн үг юм. Өөх шатаах үйл явц нь зүрхний цохилт (HR) минутанд 110-120 цохилтын давтамжтайгаар удаан хугацаагаар кардио дасгал хийснээр тохиолддог. Ямар хугацаа урт гэж тооцогддог вэ? Өөх тосыг шатаах кардио сургалтын оновчтой үргэлжлэх хугацаа дор хаяж хагас цаг байх ёстой. Хэрэв та энэ горимд хамгийн сайн аргаар орохыг хүсч байвал зүрх судасны төхөөрөмж дээр ажиллахын тулд эхний дөрвөн долоо хоногт биеэ бэлдээрэй. Хэрэв та гүйлтийн зам ашигладаг бол эхний долоо хоногт 10 минутын гүйлтээр эхэл. Хоёр дахь долоо хоногт 15 минут, гурав дахь долоо хоногт 20, дөрөв дэх долоо хоногт 25 минут гүйх хэрэгтэй. Хагас цаг бол өөх тосыг үр дүнтэй шатааж эхлэх хамгийн бага хугацаа тул хамгийн оновчтой хугацаа нь юу вэ?

Кардио дасгалын хамгийн өндөр үр нөлөө нь өөх тосыг үр дүнтэй шатаах үйл явцын үргэлжлэх хугацаа нь нэг цаг, зүрхний цохилт минутанд 110-120 цохилтоор хангагдсан байдаг. Үүнийг санаарай. Ийм сургалтанд хандах хандлагыг ойлгох нь бас чухал юм. Та энэ горимд аажмаар орох хэрэгтэй. Долоо хоног бүр дээр дурдсанчлан кардио дасгал хийх цагаа 5 минутаар нэмэгдүүлээрэй. Нэг цаг хүрэх хүртэл цагийг нэмэгдүүл. Дараа нь та энэ зураг дээр зогсч, ирээдүйд яг энэ хугацааны интервалыг дагаж мөрдөж болно.

Кардио дасгалын сонголтууд

Ийм сургалтын төрлөөр бид мэдээжийн хэрэг, тэдгээрийн олон талт байдал, бүр тодруулбал эдгээр сургалтыг хэрэгжүүлэх арга хэрэгслийг хэлдэг. Энэ нийтлэлд бид мэдээжийн хэрэг гэртээ байгаа эсэх, фитнесс клубт дасгал хийдэг эсэхээс үл хамааран дасгалын машин дээр ажиллах гэсэн үг юм. Хамгийн алдартай бөгөөд түгээмэл дасгалын машинууд нь: гүйлтийн зам, дасгалын дугуй, тойрог зам, сэлүүрт машин, stepper юм. Үүний дагуу кардио сургалтын төрөл нь гүйлт, дугуй унах, цанаар гулгах, сэлүүрт сэлүүрт, шатаар авирах зэрэгт зориулагдсан биеийн тамирын дасгалын төрлийг хэлнэ.

Кардио дасгалын төрлүүдийн талаар ярихад тэд бүгд аэробикийн дасгал хийхэд зориулагдсан, өөрөөр хэлбэл ижил зорилготой гэж хэлэхээс өөр аргагүй юм. Аэробик гэдэг нь энгийнээр хэлбэл хүчилтөрөгчийн өндөр зарцуулалтаар хийгддэг ажил юм. Үүнийг мэдэх нь бидэнд яагаад чухал вэ? Учир нь өөхийг шатаахын тулд өөх тосыг эсээс гаргаж, улмаар булчинд шилжүүлж, өөх тос, фермент, хүчилтөрөгчийн байгалийн урвалаар шатаадаг. Өөх шатаах урвал явагдахын тулд хүчилтөрөгч зайлшгүй шаардлагатай байдаг тул бие нь хүчилтөрөгчийн их хэмжээний хэрэглээ дагалддаг аэробикийн дасгал хийх ёстой. Хэрэв бид өөх тосыг үр дүнтэй шатаах гэж байгаа бол үүний хамгийн сайныг олох хэрэгтэй. үр дүнтэй арга.

Кардио дасгалын үр нөлөө

Кардиогийн бүх тоног төхөөрөмж нь нэг талаараа өөх тосыг шатаах зорилготой гэдгийг бид ойлгож байгаа тул өөх тосыг шатаах кардио дасгал хийх хамгийн үр дүнтэй аргын талаар ярих цаг болжээ. Мөн өөх тосыг шатаах хамгийн үр дүнтэй арга бол интервалын сургалт юм. Та гүйлтийн зам, дасгалын дугуй, орбитрек, эсвэл бүр харайлтын олс гэх мэт юун дээр ажиллаж байгаагаас үл хамааран хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд шугаман ажлыг эхнээс нь дуустал ижил хурдаар хийхгүй байх боломжтой (мөн бүр шаардлагатай). ээлжлэн давтамж ба эрчимтэй интервалын ажил. Бага эрчимтэй циклийг өндөр эрчимтэй сольж, мөчлөгийн ажлыг гүйцэтгэх шаардлагатай. Бага эрчимтэй мөчлөгийн үргэлжлэх хугацааг 5 минут, өндөр эрчимтэй мөчлөгийн үргэлжлэх хугацаа нь 1 минут байна. Дашрамд хэлэхэд, энэ бүхэн таны сургалтын түвшингээс хамаарна, та 15-30 секундээс өндөр эрчимтэй сегментийг эхлүүлж, эцэст нь 1 минут хүртэл явж болно.

Та нэг кардио дасгал хийхдээ хэдэн ч ийм сегментийг хийж болно. Хамгийн гол нь таны сургалтын түвшинг үл харгалзан өндөр эрчимтэй сегмент нь бага эрчимтэй сегментээс хэтрэхгүй байх ёстой. Мөн дотор хүч чадлын сургалт, халаалт, үндсэн ажил, сэрүүцлийг хийх нь чухал бөгөөд өөрөөр хэлбэл удаан хурдаар эхэлж, дараа нь интервал руу шилжиж, эцэст нь аажмаар хурдыг бүрэн зогсоох хүртэл бууруулна.

Ийм интервалын кардио сургалт нь шугаман сургалтаас зүрхний цохилтын хамгийн дээд ба хамгийн бага үед ажиллах тусгай арга барилаар ялгаатай байдаг. Эхлэх цэг нь таны насыг хассан 220 томьёог ашиглан таны зүрхний цохилтын дээд хэмжээ юм. Жишээлбэл, хэрэв та 25 настай бол зүрхний цохилтын дээд хэмжээ нь минутанд 220-25 = 195 цохилт болно. Томъёо нь нэлээд бүдүүлэг боловч энэ нь түүнийг ажиллахад хялбар болгодоггүй. Интервалын сургалтын явцад энэ үзүүлэлтийг хэзээ ч хэтрүүлж болохгүй. Хэрэв хэтрүүлсэн бол шийдэл нь өндөр эрчимтэй сегментийн эрчим эсвэл үргэлжлэх хугацааг багасгах явдал юм.

Тиймээс өндөр эрчимтэй сегментийн үед зүрхний цохилт дээд тал нь 60-80%, бага эрчимтэй сегментийн үед 40-60% байх ёстой гэдгийг санаарай. Өөрөөр хэлбэл, бидний дээр дурдсан тохиолдолд 25 наснаас дээш эрчимжилтийн босго нь минутанд 156-160 цохилтоос хэтрэхгүй байх ёстой, доод босго нь минутанд 117-120 цохилтоос доош бууж болохгүй.

Кардио дасгалын жишээ

Бид онолыг цэгцэлсэн. Энэ нь практик дээр ямар харагддаг вэ? Та дасгалын дугуйн дээр нэг цаг ажиллах ёстой гэж бодъё. Дээр дурдсанчлан бид сегментүүдийг гүйцэтгэх дараах давтамжийг баримтална: 5 минут бага эрчимтэй, 1 минут өндөр эрчимтэй. Эхлэхээсээ өмнө зүрхний цохилтын хамгийн дээд болон доод босго хэмжээг тооцоолохоо бүү мартаарай. Дасгалын дугуй (эсвэл гүйлтийн замд бүсний эргэлтийн хурд) дээр тохируулж болох ачаалал, илүү нарийвчлалтай эсэргүүцлийн хувьд ердийн ачааллын масштабаар 1-ээс 10 хүртэл, 1 нь Та бараг хүчин чармайлт гаргахгүй байх хамгийн бага эсэргүүцэл, 10 - хамгийн их хүчин чармайлт, ачааллыг 3-4 болгож тохируулна уу.

Кардио дасгалыг бусадтай адил аажмаар эхлүүлэх хэрэгтэй. Бүх 10 минутын турш бид хурдаа аажмаар нэмэгдүүлж эхэлдэг бөгөөд ингэснээр арав дахь минутад зүрхний цохилтын доод хязгаарт хүрнэ. Бид энэ горимд 5 минутын турш ажиллаж, дараа нь (симулятор дээрх ачааллыг нэмэгдүүлэхгүйгээр) зүрхний цохилтын хамгийн дээд босго хүртэл хурдыг огцом нэмэгдүүлж, энэ хурдаар 1 минутын турш ажиллана. Дараа нь бид хэмнэлийг зүрхний цохилтын хамгийн бага босго руу дахин тохируулж, дараа нь мөчлөг давтагдана. Дахин хэлэхэд удаан хурдаар таван минут, хурдан хурдаар нэг минут. Симулятор дээрх цаг 50 минутыг харуулах хүртэл бид энэ горимд ажилладаг. Ажлаа дуусгахад 10 минут үлдсэн бол цаг яг 1 цагийг харуулах үед бүрэн зогсох хүртэл арван минутын турш аажмаар хурдаа бууруул. Интервалын сургалт дууссан.

Альтернатив кардио дасгалууд

Дашрамд хэлэхэд ижил төстэй интервалын сургалтыг гадаа хийж болно. Цэнгэлдэх хүрээлэнд спортын талбай, цэцэрлэгт хүрээлэнгийн гудамжинд эсвэл гүйх, дугуй унах, цанаар гулгах, завь унах, шатаар авирах боломжтой бусад газар. Биеийн тамирын заал шиг задгай талбайд та интервал хийж, хурдыг хурдасгаж, удаашруулж болно. Олсны хувьд бүх зүйл илүү хялбар байдаг. Та гэрээсээ гаралгүйгээр шугаман болон интервалын дасгал хийж болно. Та бага эрчимийг өндөр эрчимээр сольж үсэрдэг. Та интервалын үргэлжлэх хугацааг өөрөө тодорхойлдог, өндөр эрчимтэй сегментүүд нь бага эрчимтэй хэсгүүдээс дор хаяж хоёр дахин богино байх ёстой гэдгийг санаарай, эс тэгвээс та зүрхний цохилтын дээд хязгаарыг давах эрсдэлтэй бөгөөд энэ нь сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.

Мөн өөх тосыг шатаах нэлээн үр дүнтэй кардио сургалтанд ерөнхий бие бялдар, үйл ажиллагааны дасгалууд, CrossFit-ийн дасгалууд орно. Өөрөөр хэлбэл, хослол, функциональ байдал, эрчимжилт. Жишээлбэл, дасгалынхаа төгсгөлд та минутын завсарлагатай гурван багц хөлөө өргөөд зогсохгүй завсарлага авахын оронд олсоор үсрэх боломжтой. Энэ нь таныг маш ихээр ядрааж, хөлсөө урсгаж, амьсгалах бөгөөд системтэйгээр хийвэл нэмэлт фунт хасахад тусална. Сонирхолтой нь та энэ төрлийн кардио дасгалыг хүссэнээрээ төвөгтэй болгож чадна. Жишээлбэл, та дугуй хэлбэрийн хэвлийн дасгалуудыг оруулж болно. Дасгалыг хослуулна гэж хэлье дээд хэсэгхэвлийн булчингууд, хэвлийн доод хэсэг, ташуу булчингууд, мөн энэ нь бидний өгүүлэлд дурдсан шиг харагдах болно, дээрээс нь олсоор нэг минут өндөр эрчимтэй ажиллах болно. Арга барилын хооронд амралт байдаггүй. Та үсэрч дуусаад шууд дасгал хийж эхэлнэ гэх мэт. Ийм дугуйланг сургалтын хөтөлбөрт байгаа арга барилын тооноос хамааран аль болох олон удаа давтаж болно, эсвэл зүгээр л хэсэг хугацаанд 5, 10 эсвэл 15 минут.

Дараах үг

Өөх шатаах ажил нь зөвхөн кардио төхөөрөмжөөр хязгаарлагдахгүй. Дасгалдаа төрөл бүрийн зүйл нэмээрэй. Дотор болон гадаа үйл ажиллагаануудыг ээлжлэн хий. Функциональ кардио дасгал хийхдээ янз бүрийн үсрэлт, түлхэлт, үсрэлт, хурдны цохилт, лугшилт, squats, татах, түлхэх гэх мэт дасгалуудыг хий. Үүнийг хийхийн тулд танд зөвхөн тавцан, хэвтээ баар, зэрэгцээ баар, хананы баар, дэвсгэр, үсрэх олс, магадгүй хос дамббелл эсвэл данх нь тодорхой дасгалуудыг хийх боломжтой.

Энэ тохиолдолд агаарт өөх тос илүү хурдан шатдаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Өмнө дурьдсанчлан, та илүү их хүчилтөрөгч хэрэглэх тусам илүү их энерги зарцуулж, өөхийг илүү сайн шатаадаг. Үүнийг санаарай, хэрэв та зуны улиралд биеийн тамирын заал руу явахгүй бол бэлтгэлээ хий гадаа. Төсөөлөлөө харуулж, дасгалуудыг хослуулж, дасгалдаа олон янз байдлыг ашигла, кардио дасгалын үр дүн гарахад удаан хугацаа шаардагдахгүй.

Дүгнэлт

Эцэст нь би дараахь зүйлийг хэлмээр байна. Жингээ хасах, жингээ хасах ажил хоёулаа хоол тэжээлтэй нягт холбоотой байдаг тул та кардио дасгалд шууд орох ёсгүй, учир нь буруу хооллолт нь бэлтгэл дээр хийсэн бүх зүйлээ тэгшитгэх болно. Зөвхөн нэгдсэн арга барил нь таны зорьж буй үр дүнг өгөх болно. Өнөөдөр бид кардио дасгал яагаад хэрэгтэй байгааг олж мэдээд, энэ нь юу болохыг олж мэдээд кардио дасгал нь жингээ хасах, өөх тосыг шатаахад хамгийн тохиромжтой гэдгийг ойлгосон. Одоо та илүү ихийг мэдэж авснаар таны сургалт илүү үр дүнтэй байх болно.

Хүчтэй дасгал нь зүрх судасны системийг сургаж, өөх тосны нөөцийг шатаадаг. Дасгалын чанар нь зүрхний цохилттой холбоотой бөгөөд үүнийг томъёогоор тооцоолоход хялбар байдаг.
Зүрхний цохилтын оновчтой утгыг тооцоолохгүйгээр дасгал хийх нь цаг хугацаа алдах болно.

• Эрэгтэйчүүдэд: 220 хасах нас, нэмэх 10% нөөц;
• охидын хувьд: 215 - нас + 10-13%.

Дараахь сонголтоор гэртээ хийх кардио дасгалууд нь өөх тосыг шатаах, өөртөө хамгийн тохиромжтой техникийг сонгох, тогтмол дасгал хийхэд тустай байх болно.

Дасгал хийж эхэлснээс хойш 20 минутын дараа гликогенийн нөөц дууссаны дараа цохилтын давтамж 130-аас дээш байвал өөхийг шатааж эхэлдэг.

Плиометрийн түлхэлт

Энэ төрлийн түлхэлт биеийн бүх булчинд зориулагдсан.

1. Бид хэвтээ байрлалд хөлддөг. Өсгий ба титэм нь шулуун шугам үүсгэдэг.
2. Цээж шалан дээр хүрэх хүртэл бид өөрсдийгөө доошлуулдаг.
3. Бид огцом түлхэж, дээш хөөрч, нисч байхдаа алгаа ташиж чаджээ.
4. Бид болгоомжтой газарддаг (13 удаа).

Тэсрэх хөндлөн түлхэлтүүд

Биеийг хатаах шилдэг аргуудын нэг.Шалнаас түлхэх хүчтэй байх тусам булчингууд илүү идэвхтэй ажиллаж, өөх хайлдаг.
Ачааж байна:гурвалсан булчин, цээж, дөрвөлжин толгой, том булчин.

1. Өвөрмөц байрлалд бид алгаа бөмбөг (штангийн хавтан, нэвтэрхий толь) дээр налан, доошоо доошоо бууна.
2. Тэсрэх хөдөлгөөнөөр бид шалнаас хөөрч, нэг гараараа тулгуур дээр, нөгөө гараараа шалан дээр буудаг.
3. Нөгөө талаас нь давтана.
4. Үйлдэл бүрийн дараа гараа солих нь биеийн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлж, тэнцвэрт байдалд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүргэдэг. (2 минут).

Дамббелл эгнээний хувилбар

Бэхжүүлдэг мөрний үе, хэвлийн ба өгзөгний булчингууд.

1. Бид алгаа тэгш хэмтэй байрлалтай дамббелл дээр тавьдаг.
2. Түлхэх үед бид хэвлийн булчинд анхаарлаа хандуулдаг.
3. Биеийн дээд байрлалд баруун дамббеллийг бүс рүү татаж, IP руу буцаж ирсний дараа талыг өөрчил. (12х3).

Бид бэлтгэл хийдэгөгзөг, тугал, хэвлий, гуяны урд хэсэг, өргөлт тэсрэх хүч.

1. Хөл нь мөрний дагуу. Гулзайлгасан гарцээжний ойролцоо дамббелл барина.
2. Бид бөхийж, урагшаа үсэрч, дамббеллийг нэгэн зэрэг шахдаг.
3. Бид зөөлөн газардаж, гараа сумтай хамт анхны байрлал руу буцаана.

Бид 2 багцад 1 минутаар эхэлдэг.

"Цэргийн үсрэлт"

Дасгал хийхбүх булчингууд.

1. IP - сонгодог байр суурь, гараа дээш өргөв.
2. Бид доош тонгойж, үсрэх хөдөлгөөнийг ашиглан сонгодог банзан дээр сууна.
3. Бид түлхэлтийг хурдтайгаар хийж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцдаг.

Хэрэв энэ нь маш хэцүү бол бид биеийн байрлалыг өөрчлөх үед үсрэхгүйгээр хийдэг (6-8х2).

Үсрэх

Булчин:тугал, хэвлий, өгзөг, гурвалсан гуя.

1. Босоо байрлалд бид хоёр гарынхаа хурууг толгойны ар талд хаадаг.
2. Бид аарцагны ясыг шалан дээр хэвтээ түвшинд буулгаж, хаврын цохилтоор биеийг дээш нь түлхэж өгдөг (10х2).

Тоног төхөөрөмжийг сольж болно. 10 минутын бэлтгэлд бараг 200 ккал шатдаг.

Суултаар ажил: quadriceps, доод нуруу, хөл.

1. Охидууд 5 кг хүртэл дамббелл авах, эрчүүдхэд дахин илүү.
2. Бид гараа биеийн дагуу хясаагаар доошлуулдаг.
3. Шулуун нуруугаараа бид гөлгөр хэвтдэг.

Хэрэв та техникийг төвөгтэй болгохыг хүсч байвал, дамббеллүүдийг дээш нь дар (10-15х3).

Тэр нь ажилладагбүсэлхийгээс доор.

Хөдөлгөөн №1

1. Бид доошоо далдуу модны хясаа шахаж авдаг.
2. Нэг хөл нь урд, нөгөө хөл нь хол байна.
3. Шулуун биетэй, сунгасан хөлний өвдөг шалан дээр хүрэх хүртэл тонгойно (2 багцад мөч тус бүрт 12 удаа).

Хөдөлгөөний дугаар 2.

1. Гартаа жингээ бариад бид ээлжлэн урагш алхдаг;
2. суулт хийцгээе.

Техникийг анхаарч үзээрэй - өвдгөө зөв өнцгөөр нугалж, биеэ шулуун байлга.

Нэг хөл дээрээ уушиг

1. Гартаа дамббелл барь, нэг хөл урвуу талБид оймсыг вандан сандал дээр тавьдаг.
2. Шулуун биетэй, бид тулгуур мөч дээр тонгойдог.
3. Хүчдэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд давамгайлсан хөлний хөлийг тавцангаас холдуулна (10х4).

Платформ өргөгч

Идэвхтэй:хөл, гуя, хэвлий, өгзөг.

1. Бүрхүүлийг барьж, бид сандал дээр авирдаг.
2. Өвдөгөө ташаанаасаа өндөрт өргө.
3. Бид хоёр дахь хөлөө байрлуулж эсвэл чөлөөтэй үлдээдэг.
4. Хоёр дахь тохиолдолд тэнцвэрийг хадгалахад хэцүү байдаг (15х3).

Технологи бий хувилбар- алхам аэробик.

Хэрэв платформ байхгүй бол бид шатыг ашигладаг эсвэл бэлэн материалаас (ном, тоосго) 25-30 см-ийн индэр барьдаг.

1. Бид баруун нугалж буй хөлийг тавцан дээр тавиад, зүүн хөлийг шалнаас бага зэрэг өргөж, өргөж, дахин буулгаж, баруун хөлийг нь эсрэг байрлуулна. Зүүн хөлөөрөө давтана
2. Бид хоёр дахь нь толгод дээр хөл дээр байрлуулж, ижил төстэй дарааллаар бид IP руу буцаж ирдэг (бид хагас цагаас эхлэн ажилладаг).

Ачааж байна:хэвлийн булчингууд, гурвалжин булчингууд.

Хөдөлгөөн №1.

1. Биеийн байрлал нь хурцадмал утастай холбоотой байхын тулд бид босоо байрлалд хэвтэж байдаг.
2. Аарцгийг доошлуулахгүйгээр бид толгойн шугам руу урагшилж, ижил дарааллаар буцаж ирдэг.

Хөдөлгөөний дугаар 2.

Өргөлт:дөрвөлжин толгой, мөр, нуруу.

1. Бид 4 мөч дээр унадаг.
2. Гол булчингууд нь хурцадмал, нуруу нь бага зэрэг нуман хэлбэртэй байдаг.
3. Биеийн жинг титэм ба хөлний хооронд хуваарилдаг.
4. Бид гараараа урагш "алхам" хийж, эсрэг талын өвдөгөө нугалав.
5. Бид үүнийг цээжиндээ аваачиж, тэр даруй "ухрах" болно.
6. Нөгөө талдаа ижил хурдаар давтана. (тус бүр 13 удаа).

"Катерпиллар"

Гэртээ хийх бас нэг гайхалтай кардио дасгал.
Тоног төхөөрөмж нь зориулагдсанбулчингийн бүх бүлгийг шахах.

1. Бид гараа доошлуулан шулуун зогсож байна. Бид аарцагны ясыг арагш хөдөлгөж, алгаа шалан дээр хэвтэх хүртэл бэлхүүсээр нугалав.
2. Бие нь шалтай параллель болтол бид гараараа урагш алхдаг.
3. Хэвтээ байрлалд бид хэвлийн булчингаа чангалж, биеийг хажуу тийш нь эргүүлж, гараа дээшээ сунгана. Бид 40-60 секундын турш статик байрлалд хөлддөг.
4. Бид нөгөө талын үйлдлийг тусгадаг.

Аливаа зүйлийг илүү хэцүү болгохын тулд, -аас хясаа авна хөнгөн жин. Бид 2 минутын турш гараараа "алхдаг".

Өшиглөлт

Хэрэв та цоолтуурын уут эсвэл үүнтэй төстэй зүйлтэй бол гэртээ хийх кардио дасгалыг хийж болно.

Кикбоксын дасгал нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, бүх булчингуудыг ашигладаг.

1. Хөл нь мөрнөөс илүү өргөн, өвдөг нь нугалж, нударгаараа эрүүний түвшинд барина.
2. Урагш, арагшаа хөдөлж байхдаа бид өсгийгөөр цохиж, хөлний хажуугийн өргөлтөөр хажуу тийшээ цохино.

Төгсгөлийн цэг дээр бид өвдөгний үеийг бүрэн сунгадаггүй. Бид цохилтонд хүч оруулж, өргөн цар хүрээтэй ажилладаг.

"Хөрөө загас"

Өргөлт:хэвлий, мөр, нуруу, гар, өгзөг

1. Бид тохой, хөлийн хуруугаа онцолж шалан дээр хэвтдэг.
2. Учир нь илүү сайн гулсаххөлийнхөө хурууны доор диск эсвэл алчуур тавь.
3. Ачааллыг гар, мөрөнд шилжүүлсний дараа бид биетэйгээ хэмнэлтэй хөдөлгөөн хийж, биеийг мөрөөрөө буцааж түлхэж өгдөг.
4. Бид хөлөө ашиглахгүйгээр урагшлах байрлал руу буцаж ирдэг (2 минут).

"Плие"

Техникийн зорилго- хонго, хэвлийн булчин, нурууны хурцадмал байдлыг мэдрэх.

1. Биеийн шулуун байрлал, хөлний өргөн байрлалаас бид хөлийг гадагш нь эргүүлнэ. Бид дамббеллийг хоёр гараараа цээжний урд барьдаг.
2. Бид ходоодоо нуруу руугаа татаж, мөрөө тэгшлэнэ.

Бид 30-50 секундын турш статик байрлалд байна.

Альтернатив дасгалууд

Хэрэв гэрийн кардиоХэрэв та дасгалаа дуусгаж, цэвэр агаарт ажиллахыг хүсч байвал гудамжинд дараах аргуудыг хэрэглээрэй.

• Өвдөгөө өндөр өргөөд байрандаа гүй.
• Бид саад бэрхшээлийг даван туулж байна. Бид цэцэрлэгт хүрээлэнд вандан сандал дээгүүр хурдан үсэрдэг.
• Бид босдог. Бид гараа шалан дээрээс нэг нэгээр нь авч, эсрэг талын мөрөн дээр тавьдаг.
• Бид шатаар нэг шатаар алхдаг.

Санал болгож буй техникүүд нь аэробик, хүч чадлын дасгалуудыг ээлжлэн хийх тусдаа, хосолсон сургалтанд хамааралтай.

Гэртээ кардио сургалтын үр нөлөөг авахын тулд бид ажилладаг Долоо хоногт 5 удаа 1 удаа 500 ккал шатаана.

Кардио дасгал (Грек хэлнээс" кардио", зүрх) нь биелэлт юм биеийн тамирын дасгал, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх. Үндсэндээ кардио дасгал хийснээр бие нь аэробик горимд ажиллаж, илүү их хүчилтөрөгч хэрэглэдэг. Кардио дасгалын төрөлд гүйлт, хурдан алхах, дугуй унах эсвэл усанд сэлэх, олсоор үсрэх зэрэг орно. Үүнээс гадна, хүч чадлын сургалтыг кардио горимд хийж болно.

Кардио дасгал хийх явцад бие махбодид нэмэлт эрчим хүч шаардагддаг тул кардиог дасгал хийдэг гэж уламжлалт ёсоор үздэг Хамгийн зөв замжингээ хасаж, өөх тосыг хурдан шатаа. Үүний зэрэгцээ, ихэнх хүмүүс кардио дасгал хийх явцад илүү их хөлс гарах тусам түүний үр нөлөө өндөр байдаг гэдэгт итгэлтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ үзэл бодол нь өргөн тархсан домогоос өөр зүйл биш юм.

Бодит байдал дээр кардио дасгалын үр нөлөө нь таны зүрхний цохилт, дасгалын нийт үргэлжлэх хугацаагаар тодорхойлогддог. Жингээ хасахын тулд ихэвчлэн биеийн тамирын зааланд байх шаардлагатай бөгөөд долоо хоногт дор хаяж 2-3 удаа 30-40 минутын турш дасгал хийдэг. Энэ нь эцэст нь таны хичнээн калори (мөн өөх тос) шатаж байгааг тодорхойлох болно.

Жингээ хасахад зориулсан кардио дасгал

Тогтмол кардио дасгал нь жингээ хасахад хүргэдэг механизм нь нөөцөөс илчлэгийг шууд шатаах биш харин биеийн тамирын дасгал хийхэд булчинд хурдан хүртээмжтэй энергийн нөөцийг бий болгох бие махбодийн чадварыг аажмаар хөгжүүлэх явдал юм. Үндсэндээ кардио дасгал нь хүний ​​бодисын солилцоог өөрчилдөг.

Энгийнээр хэлбэл, кардио дасгал хийснээр бие нь нүүрс усыг илүү сайн хэрэглэж сурдаг. Илүүдэл илчлэгүүд нь хэвлийн өөх биш харин булчинд гликоген хэлбэрээр хадгалагдаж эхэлдэг. Үүний зэрэгцээ жингээ хасах нь хоолны дэглэм дэх илчлэгийн ерөнхий дутагдалтай тохиолдолд л тохиолддог сургалтын дараа нөхөн сэргээх хугацааны нэг хэсэг юм. Тийм ч учраас жингээ хасах хоолны дэглэм нь сургалтаас илүү чухал байдаг.

Жингээ хасахад кардионы ашиг тус:

• Өргөх
• Эд эс дэх цусны эргэлтийг сайжруулна
• Глюкозын солилцоог сайжруулж, хоолны дуршилыг хэвийн болгоно
• Инсулин ба холестерины түвшинг хэвийн болгодог

Кардио дасгал ба калорийн зарцуулалт

Калори шатаахын тулд (илүү нарийвчлалтай, өөх тосны нөөцийг түлш болгон ашиглахыг албадах) та эхлээд булчинд хуримтлагдсан нүүрс усны нөөцийг хэлбэрээр нь хоослох хэрэгтэй. Ийм учраас жингээ хасахад зориулсан кардио дасгал нь удаан үргэлжлэх ёстой (дор хаяж 30-40 минут), эсвэл цусан дахь сахарын хэмжээ хамгийн бага байх үед идэвхтэй хүчний дасгал хийсний дараа шууд хийх ёстой.

Өөр нэг үр дүнтэй сургалт бол HIIT интервалын сургалт боловч энэ төрлийн сургалт илүү тохиромжтой мэргэжлийн тамирчидхэдэн кг турахыг хүсдэг жирийн хүмүүсээс илүү. Тэдний хувьд урт хугацааны, дунд зэргийн эрчимтэй кардио хамгийн сайн байх болно.

Жингээ хасахад хоолны дэглэмийн ач холбогдол

Кардио дасгал хийх явцад шатсан илчлэгийг зохих ёсоор үнэлэх шаардлагатай гэдгийг бид бас тэмдэглэж байна - ихэнхдээ энэ тоо нь санагдсан шиг тийм ч том биш байдаг. Үнэн хэрэгтээ нэг лааз кока кола нь 30 минутын дунд зэргийн эрчимтэй биеийн хөдөлгөөнтэй тэнцэнэ. Өөрөөр хэлбэл, биеийн тамирын зааланд ижил калори шатаах гэж оролдохоос илүү хоол хүнс дэх илчлэгийг хянах нь хамаагүй хялбар юм.

Бусад зүйлсийн дотор хэрэглэж буй хоол хүнс нь гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Ашиглах хурдан нүүрс ус GI өндөртэй нь цусан дахь инсулины өөрчлөлтөөс үүдэлтэй "хуурамч" өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг өдөөдөг. Энэ нь яг л элсэн чихэр, чихэр, гурилан бүтээгдэхүүний хор хөнөөл бөгөөд илчлэгийн хувьд огтхон ч биш юм. Кардио дасгалын өөр нэг давуу тал нь тогтмол дасгал хийх нь инсулины үйлдвэрлэлийг хэвийн болгодог.

Уламжлал ёсоор бол гүйлт нь жингээ хасах, өөх тосыг хурдан шатаах кардио дасгалын хамгийн сайн жишээ гэж үздэг. Харамсалтай нь эхлэгчдэд хэрхэн зөв гүйх талаар өчүүхэн төдий ойлголт байдаггүй. Нэг ёсондоо хүн сэлж сурдаг шигээ гүйж сурах ёстой. Үгүй гээд гүйж байна зөв техникмөн тохиромжгүй гутал өмсөх (ялангуяа хавтгай хөлтэй бол) өвдөгний үеийг амархан гэмтээж болно.

Үүний зэрэгцээ өндөр, таргалалттай хүмүүст гүйлт хийхийг зөвлөдөггүй, учир нь цочролын ачаалал нь өвдөг, өвдөгний үе шатанд маш сөрөг нөлөө үзүүлдэг. хип үе, архаг өвдөлтийн хөгжлийг өдөөдөг. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол жингээ хасахын тулд дасгалын дугуй, эллипс хэлбэрээр алхах эсвэл усанд сэлэх зэрэг кардио дасгалуудыг илүүд үздэг.

Гүйлтийн ашиг тус

Дээрхээс үл хамааран, хамаарна зөв техникГүйлт нь өөх тосыг шатаахад зориулагдсан кардио дасгалын гайхалтай хэлбэр юм. Үндсэндээ гүйж байхдаа дасгалын гүйцэтгэл болон зүрхний цохилтыг хурдасгах эсвэл удаашруулах замаар тохируулах нь маш хялбар байдаг. Энэ төрлийн кардио нь тархины үйл ажиллагааг хэвийн болгож, эндорфины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлж, сэтгэлийн хямралыг эмчлэх, янз бүрийн донтолттой тэмцэхэд тусалдаг.

Цэвэр агаарт гүйх нь ялангуяа ашигтай байдаг. Ойн анхилуун үнэрийг амьсгалах үед хүний ​​бие өвдөлт намдаах үйлчилгээ үзүүлдэг болохыг харуулсан шинжлэх ухааны судалгаа байдаг. Үүний шалтгаан нь унасан модны навч, их бие нь эдгээр модны задралын процессыг саатуулдаг молекулуудыг агаарт гаргаж, ялгаруулдагтай холбоотой юм. Ийм молекулууд нь хүмүүст тайвшруулах нөлөө үзүүлдэг бололтой³.

Кардио сургалтын хөтөлбөр

Кардио сургалтын хөтөлбөрийн гол зүйл бол бэлтгэл биш, харин үр дүнг бүртгэх явдал юм. Та сургалтын дэвтэртээ долоо хоногт хэдэн удаа кардио дасгал хийсэн (хэрэв та хэд хэдэн дасгалыг хослуулсан бол аль кардионы төрлийг зааж өгөөрэй), дасгал бүр хэр удаан үргэлжилсэн, зүрхний дундаж цохилт ямар байсан, эцэст нь ямар мэдрэмж төрж байснаа бичих хэрэгтэй.

Жингээ хасах, өөх тосыг шатаах хамгийн сайн кардио хөтөлбөр бол гүйлтийн зам, эллипс эсвэл суурин дугуйгаар долоо хоногт 2-4 удаа дасгал хийх явдал юм. Тус бүрийн үргэлжлэх хугацаа 30-50 минут, импульсийн дундаж хэмжээ 120-130 цохилтоос ихгүй байна. Хэрэв боломжтой бол энэ кардио дэглэм нь сард 2-3 кг жин хасах боломжийг танд олгоно.

Кардио сургалтын хөтөлбөрийн жишээ:

• Даваа: 20 минут хурдан усанд сэлэх
• Мягмар: 20 минут тайван гүйлт
• Лхагва гараг: амрах
• Пүрэв гариг: Техникийн усанд сэлэлтийн 30 минут
• Баасан: 15 минутын зайтай гүйлт
• Бямба гараг: амрах
• Ням гараг: Зууван дээр 40 минут, зүрхний цохилт минутанд 150-170 цохилт.

Кардио болон хүч чадлын дасгалуудыг хослуулах

Үнэн хэрэгтээ хүч чадлын дасгал хийхээс өмнө кардио дасгал хийх нь биеийг ерөнхийд нь стресст бэлтгэх, ялангуяа цусны урсгалын идэвхжил, температурыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай тул биеийг халаах чухал хэсэг юм. Зөв халаалтЗүрхний цохилт минутанд 120-140 цохилттой 5-10 минутын хөнгөн кардио дасгалыг үргэлж багтаах ёстой.

Гэсэн хэдий ч хүч чадлын дасгал хийсний дараа хийсэн кардио нь үндсэн дасгалын үр дүнд маш их сөрөг нөлөө үзүүлэх болно - өөх шатаах процесс идэвхжсэн ч булчинг устгадаг стресс гормоны кортизолын түвшин нэмэгдэх болно. . Үүнээс гадна хэвлийн илүүдэл өөхийг хуримтлуулах үүрэгтэй.

***

Зүрх судасны тогтолцоог идэвхжүүлдэг кардио дасгал нь өмнө нь халаалт хийх шаардлагатай байдаг эрчим хүчний ачаалал, мөн элсэн чихэрийг бие махбодийн тэжээлийн эх үүсвэр болгон ашиглах механизмыг хэвийн болгох нь өөх тосыг шатаах процессыг идэвхжүүлэхэд чухал ач холбогдолтой юм. Судасны цохилт минутанд 150 цохилтоос хэтрэхгүй байх ёстой.

Шинжлэх ухааны эх сурвалжууд:

1. Гурван өөр жинтэй хүмүүсийн 30 минутын дотор шатсан калори,
2. Эрүүл өндөр настнуудад тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх нь сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгүүдэд үзүүлэх нөлөө,
3. Шинрин-Ёку (ойн усанд орох) ба байгалийн эмчилгээ: орчин үеийн тойм,

Шударга сексийн аль ч төлөөлөгч сайхан харагдах, эрүүл мэндийг сайжруулахыг хичээдэг. Тохиромжтой дүр төрх, эрч хүч, идэвхтэй байдал, амьсгал давчдах зэрэг нь орчин үеийн сэтгэл татам, амжилттай эмэгтэйн хөрөг юм. Хэд хэдэн байвал яах вэ нэмэлт фунттаны талд суурьшсан уу?

- Биеийг галбиртай болгох үр дүнтэй арга. Энэ төрлийн дасгал нь зүрхний цохилт нэмэгдэж, цусны эргэлт нэмэгддэг тул бие махбодид сайнаар нөлөөлдөг. Дасгал хийх явцад их хэмжээний калори шатаж, эд эсүүд хүчилтөрөгчөөр ханаж, бодисын солилцооны үйл явц хурдасдаг.

Сургалтын зорилго

Фитнесст зочилсон хүний ​​гол зорилго нь эрүүл, чанга бие. Биеийн өөхний хувийг бууруулах олон арга байдаг ч хамгийн үр дүнтэй арга бол илчлэгийн алдагдлыг бий болгох явдал юм. Кардио дасгал хийх явцад шатсан калорийн тоо нь сонгосон дасгалын машин болон дасгалын эрчмээс хамаарна. Дунджаар энэ үзүүлэлт нэг цагт 350-600 ккал хооронд хэлбэлздэг.

Зүрхний цохилт эсвэл зүрхний цохилт (зүрхний цохилт) нь дасгал хийж байхдаа анхаарах ёстой гол шалгуур юм. Өөх шатаах дундаж утга нь минутанд 120-150 цохилт юм.

Орчин үеийн симуляторууд нь энэ хүрээг хянахад тусалдаг тусгай мэдрэгчээр тоноглогдсон байдаг. Аппликейшн ашиглан утсандаа холбогддог тусгай фитнесс хянагч нь зүрхний цохилтыг өөрөө удирдахад тусална.

Дасгалын үргэлжлэх хугацаа 25-60 минут байх ёстой. Энэ нь харагдахуйц үр дүнд хүрэхэд хангалттай бөгөөд хэт ачаалал өгөхгүй. Сургалтын давтамж нь бэлтгэлийн түвшингээс хамаарна. Хамгийн оновчтой горим нь долоо хоногт 2-4 удаа.

Олон хүмүүсийн хувьд гүйлт, дугуй унах нь уйтгартай, нэг хэвийн зүйл мэт санагддаг. Үйл явцыг төрөлжүүлэхийн тулд дуртай хөгжимдөө сургах хэрэгтэй.

Фитнесст явахаар бэлдэж байна

Таны анхаарах ёстой хамгийн эхний зүйл бол таны эрүүл мэндийн байдал юм. Спортын ололт амжилтХэрэв ноцтой зүйл байхгүй бол биеийн тамирын зааланд ашигтай байх болно архаг өвчин, цусны даралт ихсэх эсвэл зүрх судасны тогтолцооны бусад асуудлууд.

Сайн спортын тоног төхөөрөмж чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тав тухтай, өндөр чанартай гутал, хувцасыг урьдчилан сонгох хэрэгтэй.

Кардио дасгал хийх үед хөлрөх нь ихэсдэг тул шүршүүрт орохдоо ариун цэврийн хэрэгсэл, алчуур авчрах нь зүйтэй.

Биеийн тамирын зааланд нэг савтай ус авчир. Сургалтын үеэр шингэн алдалтаас зайлсхийх, ус давсны тэнцвэрийг хадгалахын тулд бага багаар уух хэрэгтэй.

Гүйлтийн зам

Гүйлт бол хамгийн алдартай, эрчимтэй дасгалын машин юм. Хэрэглэсэн калорийн хэмжээ цагт 500-600 ккал хүрдэг. Үүний зэрэгцээ хөлийг байрлуулах техникийг зөрчсөн тохиолдолд гүйлт нь зүрх судасны дасгалын гэмтлийн төрөл юм. Маш их жинтэй хүмүүсийн хувьд гүйлтийн эрсдэл нь өвдөгний үе, шагайнд стрессийг нэмэгдүүлдэг.

Гүйлтийн замыг мөн эрчимтэй алхаж, налууг өөрчлөх замаар өгсөхөд ашигладаг.

Орчин үеийн Гүйлтийн замхурдыг төрөлжүүлэх 5-7 горимтой. Хурд, хазайлтын өнцгийг автоматаар өөрчлөх, гүйлтээс алхах руу шилжих нь ангиудыг динамик болгож, интервалын сургалтын элементүүдийг нэмдэг.

Эллипс дасгалжуулагч

Энэ төрлийн дасгалын машин нь дэлхийн өнцөг булан бүрт жингээ хассан охидын дуртай байсан. Энэ төхөөрөмжийн гүйлтийн замаас давуу тал нь өвдөгний цохилтын ачааллыг арилгах зөөлөн хөдөлгөөн юм. Үүнээс гадна эллипс дээр идэвхтэй оролцдог мөрний бүс. Ийм үйл ажиллагааны нэг цагт та 350-400 ккал зарцуулж болно.

Зууван дээр дасгал хийхдээ биеийн доод хэсгийн булчингийн бүлгүүдийг ашигладаг тул дөрөөнд нэмэлт ачаалал өгөх боломжтой. Кардио дасгал нь өгзөгний хүч чадлын дасгалтай нэгддэг. тугалын булчинболон шөрмөс.

Дасгалын дугуй

Энэ төрлийн дасгал нь хөл, өгзөгний өөхийг шатаах үйлчилгээтэй тул охидын дунд түгээмэл байдаг. Дасгалын дугуйг өөрт тохирсон, эмээлийн өндрийг тохируулж, бариулыг тохиромжтой зайд байрлуулж, тав тухтай, аюулгүй байдлыг хангана.

Тоник кардио дасгал хийхээс гадна зүгээр л гишгээрэй аль болох түргэнхөл, өгзөг дээрх өөхний хуримтлал, целлюлитээс салж, дүрсээ чангалах боломжийг олгоно.

Орчин үеийн биеийн тамирын заалуудад ихэвчлэн дасгалын дугуйгаар дугуй унах боломжтой. Хичээлийг сургагч багш заадаг бөгөөд хөгжим дагалддаг.

Энэ үйл явц нь янз бүрийн түвшний эрч хүч, янз бүрийн хазайлт, биеийг эмээлээс өргөх гэх мэтийг хослуулдаг. Ижил сэтгэлгээтэй хүмүүсийн дунд ийм сургалт таныг уйдаахгүй.

Сэлүүрт машин

Энэхүү сум нь эрчүүдийн дунд түгээмэл байдаг ч охидод маш үр дүнтэй байдаг. Үүний ялгаа нь бүх бие нь үйл явцад оролцдог явдал юм. Ажил нь хэвлийн булчин, сунадаг булчинг оролцуулан үндсэн булчингуудыг хамардаг.

Сэлүүрт сэлүүрт нь өргөн нугалах, сунгах хөдөлгөөнийг багтаадаг тул та ийм төрлийн дасгал хөдөлгөөнөөр биеийн тамирын зааланд ажиллаж болохгүй. өндөр хурдтай. Хангалттай түвшинд хүрээгүй хүн биеийн тамирын дасгал, үе мөчийг гэмтээх, тэр ч байтугай шөрмөс шөрмөс татах эрсдэлтэй.

Кардио дасгал хийх дүрэм

Биеийн тамирын зааланд анх очихдоо машин сонгоод ачаал. Жижүүрийн сургагч багштай ярилцах эсвэл авах нь зүйтэй байх ганцаарчилсан сургалт. Сургагч багш нь шаардлагагүй стрессээс зайлсхийхийн тулд симулятор дээрх горимуудыг хэрхэн тохируулахыг олоход тусална. Тэр танд хичээл явуулах техникийн талаар хэлэх болно.

Хоол идсэний дараа шууд дасгал хийж болохгүй, дотор муухайрах, хүндрэх мэдрэмж төрж болно. Хичээлээс дор хаяж нэг цагийн өмнө хөнгөн хоол идэх нь хамгийн тохиромжтой.

Сургалтын өмнө заавал халаах хэрэгтэй. Халаалт нь хөнгөн дасгал, нугалах, үе мөчийг дулаацуулах, дугуй хөдөлгөөнүүдгар, сунгалт. Та кардио дасгалаа 5-10 минутын хөнгөн эрчимтэй хөдөлгөөнөөр эхлүүлж, дараа нь хурдаа нэмэгдүүлнэ. Хэрэв гүйж байгаа бол аажмаар хурдасгаж 5 минут алхаарай.

Ажиллаж байх үедээ гараа тусгай мэдрэгч дээр тавьж зүрхний цохилтыг тогтмол хянаж байгаарай, хэрэв уншилт минутанд 175 цохилтоос дээш байвал удаашруулж, бүрэн зогсоож болохгүй. Өөрийн нөхцөл байдлыг хянах.

Хэрэв тааламжгүй мэдрэмж, хорсох, өвдөх, толгой эргэх шинж тэмдэг илэрвэл та үүнийг хэтрүүлсэн, хөдөлгөөнийг зогсоож, амьсгалаа сэргээ.

Хичээлийн төгсгөлд та амьсгалаа жигдрүүлж, зүрхний цохилт минутанд 120 цохилтоос доош унах хүртэл 5-10 минутын турш аажмаар удаашруулж, хөргөх хэрэгтэй. Үүний дараа 10-15 минутын турш сунгалт хийнэ. Зөв сунгах техникийг авахын тулд жижүүрийн дасгалжуулагчтай холбоо барина уу.

Спортоор хичээллэх гол дүрэм бол аажмаар нэмэгдэхачаалал. Өөрийн хүч чадал, чадвараа тооцоол. Сургалтыг 20-30 минутаар эхлүүлж, цаг хугацаа, эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Урьдчилан сэргийлэх, хоол тэжээл

- эрүүл амьдралын хэв маягийн салшгүй хэсэг. Тоног төхөөрөмжийн сонголт, зүрхний ачааллын горим нь маш их зүйлийг тодорхойлдог. Тогтмол дасгал хийснээр та спортлог дүр төрхтэй болж, гоолиг галбираа удаан хугацаанд хадгалахад тусална.

Биеийн тамирын зааланд хийсэн хичээл зүтгэл чинь дэмий хоосон болохгүйн тулд зөв хоолны дэглэм барихаа бүү мартаарай. Уураг, удаан нүүрс ус агуулсан хоол идээрэй. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ өдөр тутмын хоолны дэглэмд заавал байх ёстой. Хүчтэй бэлтгэл хийсний дараа амрахаа мартуузай.

Зөв хооллолт, тогтмол кардио дасгал, эрүүл унтахмөн нөхөн сэргээх нь төгс бие махбодид хүрэх замд амжилтанд хүрэх түлхүүр юм.

Та ямар төрлийн кардио дасгалд илүү дуртай вэ?

Энэ нийтлэлд би танд кардио дасгал гэж юу болох, биеийн өөхийг шатаахад аль кардио хамгийн сайн болохыг танд хэлэх болно.

Мэдэхгүй хүмүүсийн хувьд кардио дасгал нь аэробикийн дасгал юм.

Аэробик сургалт нь гүйх, алхах, усанд сэлэх, олсоор үсрэх, бүжиглэх, тулааны урлаг, волейбол, хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг, хоккей, теннис, дугуйт тэшүүр, дугуй унах, товчхондоо янз бүрийн чиглэлүүд юм.

Би бүгдийг нь жагсаах нь утгагүй гэж харж байна. Хамгийн гол нь мөн чанарыг ойлгох явдал бөгөөд мөн чанар нь кардио дасгал нь биеийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах, зүрх судасны системийг (зүрх) бэхжүүлэх, өөх тосыг шатаах (жин хасах) үйл явцыг хурдасгахад чиглэгддэг. Энэ нь кардио дасгалын зорилго, ашиг тус юм.

Би энэ талаар үндсэн нийтлэлд илүү дэлгэрэнгүй ярьсан:

Тэгэхээр өөх тос алдах хамгийн сайн кардио юу вэ?

Кардиогийн төрөл = хамаагүй, учир нь кардионы үр нөлөө нь эрчмийн түвшнээс хамаардаг.

Ачааллын эрчмийн 3 түвшин байдаг:

• Бага эрчимтэй (зорилтот 5 км/ц, хурдан алхах)
• Дундаж эрчим (лавлагаа 10 км/цаг, дундаж гүйлт)
• Өндөр эрчимтэй (зорилтот 15км/цаг, маш хурдан гүйлт)

Жишээлбэл, гүйлтийн зам дээрх кардионы эрчмийн түвшин бүрийг харцгаая.

• Бага эрчимтэй үед энэ нь маш хурдан алхах бөгөөд 5 км / цаг = минутанд 5 ккал зарцуулдаг. 5х60 = 1 цагт 300 ккал. Энэ нь энэ нөхцөлд 30 орчим граммаар шатах болно. 1 цагийн дотор өөх тос.
• Дундаж эрчимтэй үед уламжлалт байдлаар энэ нь дундаж гүйлт бөгөөд 10 км / цаг = минутанд 10 ккал зарцуулдаг. 1 цагт 10х60 = 600 ккал. (биеийн тамирын зааланд хүмүүсийн алдартай гүйлтийн хурд)
• Өндөр эрчимтэй үед энэ нь маш хурдан гүйлт бөгөөд 15 км / цаг = минутанд 15 ккал зарцуулдаг. 15х60 = 1 цагт 900 ккал. (зөвхөн мэргэжлийн хүмүүс ийм ачааллыг даван туулах чадвартай; энгийн хүмүүс, тэр байтугай 100% ахисан хүмүүс ч гэсэн ийм хурдтай нэг цаг гүйж чадахгүй, үүнийг санаарай).

Шатаасан калори, өөрөөр хэлбэл өөр өөр эрчимтэй цагт 300, 600, 900 - энэ нь нарийн мэдээлэл биш, би танд урьдчилан анхааруулж байна, би тэдгээрийг Интернетээс олсон, гэхдээ! Энэ нь яг тодорхой тоо баримт биш юм.

Бүх зүйл хүний ​​​​хүйс, нас, жин, удамшил, бодисын солилцоо, өөхний хэмжээ, фитнесс гэх мэт олон хувийн өгөгдөл / хүчин зүйлээс хамаардаг тул үнэн зөв биш юм.

Тиймээс, тоонууд = ийм, дундаж (ойролцоогоор), хүн бүр мөн чанарыг ойлгохын тулд.

Тэгэхээр өндөр эрчимтэй байх нь илүү сайн кардиотой тэнцэх үү?

Энд юу байгааг та ойлгож байна уу:

• Зүрхний ачаалал бага байх тусам өөх тос их хэмжээгээр шатаж, булчин багасна.
• Ачаалал их байх тусам булчингууд шатах тусам өөх тос бага шатдаг.
• Дунд зэргийн эрчим = энэ нь яг дунд, өөрөөр хэлбэл өөхний 50%, булчингийн 50% нь шатдаг.

Та одоо юу гэж бодож байна))? =)

Жишээлбэл, өндөр эрчимтэй, хурдан гүйлттэй, 15 км/цаг хурдтай, нэг минутанд 15 ккал зарцуулдаг бол 15x60 = 900 ккал 1 цагт өөх тосноос илүү БУЛЧИН зарцуулдаг.

Мэдэхгүй хүмүүсийн хувьд биеийн галбирын гоо үзэсгэлэн нь яг ийм байдаг булчин(булчин), арьс биш, харин яс. Ойлгож байна уу? Булчингууд нь маш чухал ач холбогдолтой = тэдгээрийг хамгаалах (хадгалах) шаардлагатай бөгөөд шатаахгүй.

Ачаалал бага байх тусам өөх тос, булчинд бага нөлөө үзүүлдэг.

Тэгэхээр бага эрчимтэй кардио хамгийн тохиромжтой юу?

Ачааллын зэрэгтэй холбоотой бүх 3 сонголт нь нэг эсвэл өөр хүнд үр дүнтэй байдаг.

Кардиогийн ачаалал ямар зэрэг нь илүү дээр вэ гэсэн асуултанд зөв хариулахын тулд та дор хаяж мэдэх хэрэгтэй.

• Таны ерөнхий зорилго юу вэ (та юу хүсч байна)?
• Таны арьсан доорх өөхний хувь хэмжээ хэд вэ?

Жишээлбэл, энэ нь гүйлтийн зам дээр хурдан алхах = 5 км / цаг юм.

Эктоморф/мезоморф болон ерөнхийдөө бага/дундаж өөх тостой хүмүүст зориулсан сонголт.

Хэрэв таны зорилго бол ЗҮГЭЭР л аль болох ЖИН ХАРАХ (мөн жингээ хасаж байгаа цагт юу ч хамаагүй) байвал та өөрийн үзэмжээр өндөр эрчимтэй кардио дасгалын дэглэмийг ашиглаж болно.

Жишээлбэл, энэ нь гүйлтийн зам дээр гүйх дундаж (зарим нь бага зэрэг хурдан) = 10+ км/цаг.

Энэ сонголт нь эндоморфууд болон ерөнхийдөө хангалттай эсвэл их хэмжээний өөх тос агуулдаг хүмүүст тохиромжтой.

Би өөр юу нэмж болох вэ (1-р хэсэг)…

Кардио дасгалыг тодорхой интервалтайгаар хийх ёстой.

Эдгээр тодорхой цаг хугацаа гэж юу вэ?

Энэ бол таны бие хамгийн бага хэмжээний эрчим хүч (нүүрс ус) агуулдаг үе юм.

Ийм цаг хэзээ ирдэг юм бэ гэж та асууж байна уу?

• (8-10 цаг унтсаны дараа биед эрчим хүч (нүүрс ус) байхгүй, учир нь та хаанаас ч авч байгаагүй, мэдээжийн хэрэг, хэрэв та шөнө хоол идээгүй бол).
• БИЕИЙН ЗАЛГАНД (хүчний дасгал хийх үед булчингууд нь жингээр дасгал хийх үед эрчим хүчний нөөцийг (нүүрс ус) шатаадаг).
• (энд сонголттой, учир нь энэ нь таны хоолны дэглэм барьж байгаа эсэхээс шалтгаална. Хэрэв таны оройн хоол УУРАГТ ХООЛноос бүрддэг ч нүүрс ус (эрч хүч) агуулаагүй бол хатаах үе шатанд (жин хасах үе шат) ийм байх ёстой), Дараа нь энэ хугацаа (унтахын өмнө) бас үр дүнтэй байдаг, учир нь таны биед нүүрс ус дутагдаж байгаа боловч хэрэв та ямар нэгэн байдлаар нүүрс устай хэвээр байгаа бол энэ хугацаа танд тохирохгүй байна).

Би өөр юу нэмж болох вэ (2-р хэсэг)…

Энэ нь таны бие дэх өөх тосыг шатаах процессыг ихээхэн хурдасгах болно. Үүнийг ашиглахаа мартуузай!

Ихэнхдээ хүмүүс харьцуулалт хийж, надаас асуудаг: ATVICHAY!))

Аэробик дасгал ба агааргүй дасгалын аль нь илүү болохыг ХАРЬЦУУЛАХГҮЙ/БОДОХГҮЙ, харин практик дээрээ хоёуланг нь хэрэгжүүлсэн нь дээр. эдгээр хоёр бие махбодийн үйл ажиллагаа нь бие биенээ нөхдөг, өөрөөр хэлбэл. хамтран ажиллах боломжтой, ингэснээр илүү их ахиц дэвшил (үр дүн) өгдөг. Үүнийг хэрэглэ. Үүнийг ашиглахаа мартуузай!

Би өөр юу нэмж болох вэ (3-р хэсэг)…

Мэдээжийн хэрэг, турах үе шатанд хамгийн чухал зүйл бол хоолны дэглэм юм.

Үгүй зөв хооллолт= бүх сургалт, аэробик, агааргүй нэг газар байх болно.

Хоолны дэглэм нь жингээ хасах (өөх тосыг шатаах) үе шатанд BASIS-BASIS юм. Үүнгүйгээр юу ч бүтдэггүй.

Тиймээс, танд зориулж нийтлэл байна: Үүнийг судлаарай, танд амжилт хүсье!

Хүндэтгэсэн, админ.