Кардио юу хийж байна вэ? Өөх тосыг шатаах кардио дасгалын талаар. Кардио дасгалын давтамж, цаг хугацаа

Ихэнх хүмүүс кардио сургалтын талаар дор хаяж нэг удаа сонссон. Энэ төрлийн сургалтыг тамирчид үр дүнгээ сайжруулахын тулд идэвхтэй ашигладаг. Энэ нийтлэлд кардио дасгал гэж юу болох, түүнийг хэрхэн зөв хийх, ямар дүрэм журамтай болохыг нарийвчлан авч үзэх болно.

Үндсэндээ энэ нь аэробикийн сургалттай адил юм. Түүний дасгалууд нь глюкозын молекулуудыг хүчилтөрөгчөөр исэлдүүлэх замаар үүссэн энерги ялгардаг тул булчингийн хөдөлгөөнийг хийдэг. Энэ хүчин зүйл нь бие махбодь хүчилтөрөгчгүй аргаар эрчим хүч үйлдвэрлэдэг кардио дасгалаас хүч чадлын сургалтыг ялгаж өгдөг. Кардио дасгал хийхдээ зөвхөн биеийн булчингуудыг төдийгүй зүрхний булчингуудыг шахдаг. Энэ нь эргээд бүх судасны тогтолцооны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.

Хамгийн түгээмэл аэробикийн дасгалууд нь холын зайн гүйлт, дугуй унах, багийн спорт, усанд сэлэх зэрэг орно. Ийм сургалтын гол ялгах шалгуур бол түүний үргэлжлэх хугацаа бөгөөд гучаас жаран минутын хооронд хэлбэлздэг. Үүний зэрэгцээ сургалтын бүх үйл явц нь маш динамик хэмнэлтэй явагддаг.

Ийм сургалтын гол зорилго нь:

бие нь илүү хүчтэй, уян хатан болсон;
дархлаа бэхжүүлэх;
хүн стресст илүү тэсвэртэй болсон;
бие нь олж авсан спортын дүрэмт хувцасмөн жингээ хассан;
зүрхний систем илүү сайн ажиллаж эхлэв.

Өнөөдөр кардио дасгалын хэд хэдэн төрөл байдаг. Тусдаа байдаг эрчим хүчний цогцолборууддасгалууд, мөн жингээ хасах хүсэлтэй эмэгтэйчүүдэд зориулсан тусгай хөтөлбөрүүд. Нэмж дурдахад ийм ачаалал нь спортоор хичээллэж эхэлж буй хүмүүст маш их хэрэгтэй байдаг, учир нь энэ нь зүрхийг ирэх ачаалалд бэлтгэх боломжийг олгодог.

Өөх тосыг шатаах кардио

Жингээ хасахын тулд кардио дасгал хийх- Энэ бол фитнессээр хичээллэх, ялангуяа дунд насны эмэгтэйчүүдэд маш их алдартай хандлага юм. Энэ зорилгоор биеийн тамирын заалашиглаж байна. Мэргэжлийн сургагч багшгүйгээр бие даасан сургалтын тухайд () практикээс харахад ийм дасгалууд нь хүлээгдэж буй үр дүнг авчрахгүй төдийгүй гэмтэл учруулж болзошгүй юм.

Туршлагатай дасгалжуулагчийн удирдлаган дор дасгал хийх зөв хандлага нь эдгээр аэробикийн дасгалууд нь илүүдэл өөхний хуримтлалтай тэмцэхэд үр дүнтэй тусалдаг. Аргын энэхүү үр нөлөөг их, хүчтэй ачааллын үед липидүүд хурдан исэлдэж, энерги болж хувирдаг тул хүн нэлээд хүнд ачааллыг удаан хугацаанд тэсвэрлэж чаддагтай холбон тайлбарлаж байна. Туршлагатай хүч чадалтай тамирчид, бодибилдингчид ч гэсэн анхан шатны тамирчдад аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Зүрх судасны дасгал сургуулилт нь зөв хийгдсэн тохиолдолд ихэвчлэн дунд насны хүмүүст нөлөөлдөг судас, зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх маш сайн урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ гэдгийг та мэдэх ёстой. Энэ аргыг ашиглан тогтмол бэлтгэл хийдэг тамирчид илүү уян хатан байдаг. Энэ нь эргээд тэдний урт наслалтыг нэмэгдүүлж, эрүүл мэндийг нь сайжруулдаг.

Кардио дасгалын давтамж, цаг хугацаа

Энэ төрлийн биеийн тамирын дасгал хийхэд ачаалал нь ихэнх булчингууд болон дотоод эрхтнүүд. Ийм сургалтын үеэр зүрхний цохилт ихээхэн хурдасдаг. Дасгал хийх явцад тамирчин их хэмжээний хүчилтөрөгчөөр амьсгалдаг бөгөөд энэ нь нүүрс ус, өөх тосыг шатаахад оролцдог бөгөөд энэ нь жингээ хурдан алдахад хүргэдэг.

Тогтмол дасгал хийснээр цусны даралтыг хэвийн болгож, хоол боловсруулах үйл явцыг хурдасгаж, ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Тэд мөн хүний сэтгэл санааны байдалд сайнаар нөлөөлж, сэтгэл санааг нь дээшлүүлдэг. Гэсэн хэдий ч аэробикийн сургалт үнэхээр ашиг тустай, үр дүнтэй байхын тулд үүнийг зөв хийх ёстой. Хамгийн чухал нөхцөлаэробикийн дасгалуудыг үргэлжлэх хугацаа, давтамж, гүйцэтгэл гэж үздэг.

Бүх дасгалын нийт хугацаа гучин минут байх ёстой. Бие махбодь шинэ ачаалалд дассаны дараа сургалтын хугацааг нэг цаг хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч бүх хүмүүст өдөр бүр бүхэл бүтэн цагийг суралцахад зориулах боломж байдаггүй. Энэ тохиолдолд дасгалжуулагчид эдгээр дасгалуудыг өдөр тутмын хэвийн үйл ажиллагаатай хослуулахыг зөвлөж байна. Жишээлбэл, та ажилдаа эсвэл супермаркет руу машинаар явахын оронд унадаг дугуйгаар, эсвэл цахилгаан шатаар явахын оронд шатаар өгсөж, байр руугаа явах боломжтой.

Сургалтын давтамж гэдэг нь долоо хоногт хийсэн хичээлийн нийт тоог хэлнэ. Хамгийн үр дүнтэй арга бол долоо хоног тутамд дөрвөөс таван удаа дасгал хийх явдал юм. Дөнгөж спортоор хичээллэж байгаа хүмүүст долоо хоногт гурван хичээл хангалттай байх болно. Үүний зэрэгцээ, эхний ээлжинд сургалтын хоорондох завсарлага хоёр хоногоос хэтрэхгүй байх ёстой.

Эдгээр үйл ажиллагаанд хамгийн таатай цаг бол оройн цаг, тухайлбал оройн таваас долоон цаг хүртэл байдаг. Энэ нь бодисын солилцоо, өөх тосыг шатаах үйл явц нь энэ үед хамгийн сайн ажилладаг гэдгийг зөвтгөдөг. Хэрэв жингээ хасах зорилго тавиагүй ч нийт тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд кардио дасгал хийх шаардлагатай бол өглөө нь үүнийг хийж болно. Гэсэн хэдий ч өглөө нь бодисын солилцоо бага байдаг тул дасгал хөдөлгөөнөөр хэтрүүлж болохгүй гэдгийг санах нь зүйтэй.

Судасны цохилт ямар байх ёстой вэ?

Эдгээр дасгалын үеэр зүрхний цохилт нь хүний үйл ажиллагааны хамгийн эхний үзүүлэлт юм. Дүрмээр бол шинэхэн тамирчид биеийн байдлыг харгалзан үздэггүй бөгөөд зөвшөөрөгдөх ачааллыг хэтрүүлж, тэр даруйдаа хүрэхийг хүлээж байдаг. сайн үр дүн. Үнэн хэрэгтээ энэ нь эрүүл мэндэд бодит аюул учруулж болзошгүй маш буруу, үндэслэлгүй хандлага юм.

Кардио бэлтгэлийн үеэр туршлагатай тамирчид болон эхлэгчдэд зүрхний цохилт, өөрөөр хэлбэл түүний хэмнэлийг тогтмол хянах шаардлагатай байдаг. Өөрөөр хэлбэл, дасгал хийж байхдаа ч гэсэн бэлтгэл хийдэг хүн зүрхнийхээ цохилтыг үе үе харж, түүнд үндэслэн ачааллыг өөрөө сонгох ёстой.

Мөн сургалт эхлэхээс өмнө зүрхний цохилтын хязгаарыг мэдэх нь чухал: доод ба дээд хязгаар. Компьютерийн шинжилгээ нь үүнд тусална - энэ нь энэ нормыг хамгийн зөв харуулж, зүрх, судасны ерөнхий байдлыг тодорхойлох болно. Нэмж дурдахад, ийм журам нь тухайн организмд ямар ачаалал хамгийн их байгааг яг таг харуулах болно. Дасгалын хувьд зүрхний цохилтыг бие даан тодорхойлохын тулд зүрхний цохилт хэмжигчийг үргэлж авч явах хэрэгтэй.

Спортын үеэр зүрхний цохилтын бүсүүд

Аюулгүй зүрхний цохилтын бүсийн хил хязгаарыг наснаас хамааран тооцдог. Бүх тоог санах шаардлагагүй, гол зүйл бол хувийн дээд хязгаараа санаж, түүний 60-80% -д дасгал хийх явдал юм.

Амрах импульс - 35-40% МАН (30 жилийн турш 60-80 цохилт)
Халаалтын бүс - 50-60% МАН (95-115 цохилт)
Үйл ажиллагааны бүс - 60-70% (115-135 удаа үзсэн)
Аэробик бүс - 70-80% (135-150 цохилт)
Тэсвэрлэх бүс - 80-90% (150-170 цохилт)
Аюултай бүс - 90-95% (170-180 цохилт)

Өөх шатаах зүрхний цохилтын бүс

гүйж байхдаа " өөх шатаах бүс"(МАН-ын 60-70% буюу 30 насанд 115-130 цохилт) бие нь өөх тосны хуримтлалаас эрчим хүчний зардлын хамгийн их хувийг бүрдүүлдэг. Ийм сургалтын 30 минутын дотор 146 калори шатдаг бөгөөд үүний 73 калори (50%) нь өөх тос байдаг.

Өндөр эсвэл бага зүрхний цохилтоор дасгал хийх үед бие нь өөр өөрөөр ажилладаг бөгөөд өөх тосноос эрчим хүчний зардлын 35-40% -иас ихгүй хувийг нөхдөг. Гэсэн хэдий ч зүрхний цохилт багатай сургалтын үргэлжлэх хугацаа нь шатаасан калорийн нийт тооноос илүү өндөр байж болохыг анхаарах нь чухал юм.

Өөх тосыг шатаах хамгийн оновчтой зүрхний цохилт

Гүйлтээр өөх тосыг шатаахын тулд дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь эрчмээс илүү чухал гэдгийг санах нь чухал юм - 30 минутын турш удаан хурдтайгаар гүйх нь 15 минут хамгийн их хурдасгахаас илүү хялбар байдаг. Эхний тохиолдолд илүү их калори шатаах болно.

МАН-ын 60-70% (30-аас дээш насныхан минутанд 115-135 цохилт) -ын бүсэд байгаа тул та хамгийн багадаа 40-50 дасгал хийх боломжтой - биеийн гликогенийн нөөцийг ашиглаж, эрчимжиж эхлэх хамгийн тохиромжтой цаг. өөх тосыг эрчим хүчний гол эх үүсвэр болгон ашиглах.

Сургалтын дүрэм

Кардио дасгал хийхдээ дараахь дүрмүүд байдаг.

Таны сэтгэлийн байдал сайн үр дүнд хүрэхэд хамгийн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул та зөвхөн таашаал авчрах дасгал, машиныг сонгох хэрэгтэй;
сургалтын үеэр импульс дээд тал нь далан хувиас хэтрэхгүй байх ёстой;
Дасгал хөдөлгөөн, машиныг ажиллуулахын тулд тэдгээрийг өөрчлөх нь чухал юм өөр өөр бүлгүүдбулчингууд;
Хүссэн хэмнэлийг өгч, ядаргаа тайлдаг тул хөгжимд сургах нь дээр;
хичээлийн хувцас нь тав тухтай, чөлөөтэй байх ёстой;
Гадаа дасгал хийхийг зөвлөж байна;
Жингээ хасахад илүү их нөлөө үзүүлэхийн тулд дасгалынхаа хурдыг байнга өөрчлөх нь чухал юм.

Олон хүмүүс энэ асуултын талаар санаа зовж байна: хүн жин нэмэхийг хүсч байвал кардио дасгал хийхээс татгалзах шаардлагатай юу? Туршлагатай дасгалжуулагчид энэ тохиолдолд зүрхний үйл ажиллагаанд тустай тул бэлтгэлээ бүрэн зогсоохгүй байхыг зөвлөж байна. Үүний оронд тэдний тоог бага зэрэг багасгах хэрэгтэй. Жишээлбэл, зүрхний үйл ажиллагааг хэвийн байлгахын тулд өдөр бүр арван минутын гүйлт хангалттай байх болно.

Хоол тэжээлийн хувьд бас тодорхой дүрэм журам байдаг. Жишээлбэл, та удахгүй болох бэлтгэлээс хоёр цагийн өмнө идэж болохгүй. Энэ тохиолдолд хэрэглэж буй хоол хүнс нь уураг байх ёстой бөгөөд аажмаар шингэцтэй нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Мөн дасгал хийх явцад бие дэх усны ерөнхий тэнцвэрийг алдагдуулахгүй байх шаардлагатай. Хамгийн сайн цагсургалтын дараа хоолны хувьд - дууссаны дараа нэг цагийн дараа.

Аэробик дасгалын жишээ

Хамгийн алдартай аэробикийн дасгалуудыг авч үзье.

Түлхэх. Тэдгээрийг дараах байдлаар хийдэг.

дэвсгэр дээр хэвтээд хий тогтмол түлхэлт, зөвхөн нэгэн зэрэг доод бүсэд та шалнаас илүү хүчтэй түлхэж өгдөг;
биеийг хүчтэй өргөхөд бага зэрэг үсрэх ёстой.

Үсэрч байна. Та энэ дасгалыг дараах байдлаар хийх хэрэгтэй.

гараа толгойныхоо ар тал дээр зөрүүлж, squat хийх;
хамгийн доод байрлалд хамгийн их өндөрт үсрэлт хий.

Хэвтээ байрлалаас үсрэх. Үүнийг дараах байдлаар хийсэн:

зогсож байгаа байрлалаас та бөхийх хэрэгтэй;
гараа шалан дээр тавиад жингээ аажмаар шилжүүлээрэй;
урагшаа үсэрч, хөлөө буцааж хөдөлгө;
Үүний зэрэгцээ та гараа шалнаас салгаж чадахгүй;
Үсрэлтийн дараа та хэвтэх байрлалыг авч, эсрэг чиглэлд үсрэх хэрэгтэй.

Эхний дасгалуудыг арван минутаас илүүгүй хугацаанд хийж, тэдний цагийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Судасны цохилтыг хянах нь чухал юм.

Хэрэв та байнгын бэлтгэл хийхийг хүсч байвал эсрэг заалтуудын талаар эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Сайн уу. Энэ нийтлэлд би өөх тосыг шатаах (жин хасах) кардио хэрхэн, хэзээ хийхийг танд хэлэх болно.

Кардио бол ямар ч АЭРОБИК СУРГАЛТ, жишээлбэл: дугуй унах, степ аэробик гэх мэт.

Фитнесс/бодибилдингийн хувьд кардио нь ихэвчлэн алхах, гүйх, эллипс дасгалжуулагч. Дашрамд хэлэхэд энэ нь хүн бүрт өөр өөр байдаг. Зарим нь нэг зүйлийг сонгодог (жишээ нь, алхах), зарим нь зууван дасгалжуулагч, зарим нь дасгалын дугуй, зарим нь бүр олон янзын бүх зүйлийг хослуулдаг ...

Тиймээс, таны биед хамгийн бага хэмжээний ЭРЧИМ ХҮЧ (Нүүрс ус) байгаа үед ийм бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Энэ бол өөх тосыг дээд зэргээр шатаах цорын ганц арга зам юм.

Асуулт гарч ирнэ: миний биед хамгийн бага энерги (нүүрс ус) хэзээ байдаг вэ?

ӨГЛӨӨ өлөн элгэн дээрээ (8-10 цаг унтсаны дараа таны бие энерги (нүүрс ус) байхгүй болно), учир нь та хаанаас ч авч чадаагүй, хэрэв та шөнө садарлаагүй бол мэдээжийн хэрэг 😀).
ХҮЧИЙН БЭЛТГЭЛИЙН ДАРАА БИЕИЙН ЗАЛГАНД (Учир нь хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр булчингууд нь жингээр дасгал хийх үед эрчим хүчний нөөцийг (нүүрс ус) шатаадаг).
УНТАХЫН ӨМНӨ (энд сонголттой, учир нь таны хоолны дэглэм барьж байгаа эсэхээс шалтгаална. Хэрэв таны оройн хоол УУРАГТ ХООЛноос бүрддэг ч нүүрс ус (эрч хүч) агуулаагүй бол энэ хугацаа (унтахын өмнөх) мөн үр дүнтэй байдаг. Дахин хэлэхэд таны биед нүүрс ус дутагдаж байна, гэхдээ хэрэв та нүүрс устай бол (энерги) энэ хугацаа танд тохирохгүй.

Дээрх аргуудын аль нь хамгийн тохиромжтой вэ? Хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэ?

Залуус, охид оо, аргууд тус бүр нь сайн, давуу болон сул талуудтай. Санаж байх ёстой хамгийн чухал зүйл бол: ӨСӨХ ШАТАХ КАРДИО-г биед ЭРЧИМ ХҮЧНИЙ БАГА ХЭМЖЭЭ (Нүүрс ус) байхгүй үед хийх ёстой. Тэгээд бүх зүйл маш хөгжилтэй байх болно :)

Кардио хэрхэн хийх вэ: бүх нарийн мэдрэмж, нууц

Учир нь бага эрчимтэй кардио дасгал хийхэд зөвхөн ӨХ (БУЛчингүй) шатдаг. Мөн ЭРЧИМТЭЙ ӨНДӨР БАЙДАГ бол ӨӨХ, БУЛЧИН хоёулаа шатах болно (энэ нь сайн биш).

Жишээ нь: “ХУРДАН АЛХ, ГҮЙХ БИШ. Эсвэл ГҮЙ - ГЭХДЭЭ УДААН. Ерөнхийдөө ЭРЧИМТЭЙГ БАГА байлгаарай!

Таны анхаарлыг татахыг хүссэн дараагийн зүйл бол АЭРОБИК СУРГАЛТЫН (КАРДИО) үргэлжлэх хугацаа юм. Энэ нь УРТ (60 МИНУТ ба түүнээс дээш) байх ёстой. Учир нь аэробикийн дасгалын ийм үргэлжлэх хугацаа нь эрчим хүчний хангамжийн хувьд маш хэмнэлттэй байдаг, i.e. Бидний сонирхдог зүйл (FAT) бага хэмжээгээр зарцуулагддаг бөгөөд эдгээр хэмжээний өөхний алдагдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд зөвхөн нэг гарц бий - энэ замд зарцуулах хугацааг уртасгах (өөрөөр хэлбэл аэробикийн бэлтгэлийн хугацааг уртасгах). (КАРДИО))!!! Тийм болохоор их удсан шүү :)

За, энд гол нюансууд байна. Ерөнхийдөө өөх тосыг шатаах үр дүнтэй кардио дэглэм нь миний бодлоор дараах байдалтай байна.

Өглөө өлөн элгэн дээрээ CARDIO (BAST WALKING, 60 минут ба түүнээс дээш) хий.
БЭЛТГЭЛИЙН ДАРАА CARDIO (BAST WALKING, 60 минутаас +) хийнэ.

Одоо би танд ЭНЭ ХУГАЦААНД АЭРОБИК СУРГАЛТ хэрхэн зөв хийх талаар дэлгэрэнгүй хэлж өгье, ингэснээр та юу хийх, хэрхэн хийх талаар ойлголттой болно.

ӨЛӨӨСӨН ӨГЛӨӨ КАРДИО

Бид сэрлээ, юу ч байсангүй!Энэ нь ялангуяа НҮҮРС устөрөгчийн хувьд үнэн юм. НҮҮРС ус БАЙХГҮЙ, учир нь хэрэв та нүгэл үйлдвэл эдгээр нүүрс ус нь таны ӨӨХ ШАТАХЫГ саатуулж, бүх аэробик дасгал (кардио) нэг дор багасах болно...

Кардио яаж хийх вэ?Бага хурдаар (би бага эрчимтэй сургалт гэж хэлсэн) энэ нь жишээлбэл, хурдан алхах эсвэл удаан гүйх. ТАНЫ ЗОРИЛГО БОЛ ТАНЫ СУРГАЛТЫН ХУГАЦАА (БАГА хурдаар 60-аас доошгүй минут байх ёстой). Энэхүү кардио дасгалын үеэр (таны булчинг устгахаас хамгаалдаг гурван чухал амин хүчлээс (лейцин, изолейцин, валин) АВАХ БОЛОМЖТОЙ БОЛОН АВАХ ЁСТОЙ) Ингэснээр та булчингийн массаа (булчин) цаашид хадгалах болно. Өөх тосыг шатаах.

КАРДИО ДАСГАЛ ХИЙСЭЭР УДААН НҮҮРС ус идэхгүй байх тусам өөх тос удаан шатдаг! Тиймээс шүршүүрт ороорой (яарахгүйгээр), хагас цагийн дараа та ямар нэг УУРАГ (жишээ нь, өндөг) идэж, дараагийн хоолонд НҮҮРС ус идэж болно.

Дасгалын дараах кардио

Энд бүх зүйл энгийн. Эхлээд хүч чадлын сургалт (дүрмээр бол байгалийн дасгалын хувьд энэ нь 45 минутаас илүүгүй үргэлжилдэг, үндсэн нийтлэлд илүү дэлгэрэнгүй :)) дараа нь CARDIO (бүх ижил үйлдлүүд, өөрөөр хэлбэл 60+ минутын турш бага эрчимтэй дасгал + дараа нь) ирдэг. Та нүүрс ус идэхгүй байх тусам өөх тос удаан шатдаг гэдгийг санаарай).

УНТАХЫН ӨМНӨ КАРДИО

Хэрэв та хоолны дэглэмийг хатуу баримталдаг бол энэ арга сайн ажиллах болно (оройн цагаар нүүрс ус идэж болохгүй). Кардио дасгал хийсний дараа та ОДОО идэж болохгүй, ер нь BCAA амин хүчлүүдийн нэг хэсгийг л ууж болно (чи чадахгүй, гэхдээ би бүр хэрэгтэй гэж хэлэх болно) болон ус (хэрэгтэй гэж хэлэх болно). чи хүсч байна). Унтахаасаа өмнө кардио дасгал хийсний дараа бусад хоол хүнс (уураг, нүүрс ус хоёулаа) идэж болохгүй, учир нь та унтах үед өөх шатаах дэвсгэрийг хаадаг бөгөөд энэ нь сайн биш юм ...

За ерөнхийдөө нэг иймэрхүү. Бүх зүйл хүртээмжтэй, ойлгомжтой байгаасай гэж найдаж байна. Үүний төлөө зүтгэ. Хамгийн сайн сайхныг хүсье)).

Хүндэтгэсэн, админ.

(38 үнэлгээ, дундаж: 4,89 5-аас)

Энэ нийтлэлд бид кардио сургалтын сэдвийг хөндөх болно. Хэрэв та агуулгыг багасгахыг хүсч байвал арьсан доорх өөх тостаны биед 10-12% ба түүнээс доош бол кардио дасгал хийхгүйгээр үүнийг хийх нь маш хэцүү байдаг.

Өөх тосыг шатааж эхлэхийн тулд шатаасан калориас бага илчлэг авах хэрэгтэй гэдгийг мэддэг. Тэнцвэртэй хооллолт нь өөх тосыг шатаах процессыг хурдан эхлүүлдэг. Гэсэн хэдий ч кардио нэмснээр та давхар цохилт хийж, өөх тосыг илүү үр дүнтэй шатааж эхэлнэ.

Кардио сургалт нь эрчим хүчний гол эх үүсвэр нь аэробик гликолиз, жишээлбэл, биеийн тамирын дасгалын бүх хэлбэр юм. глюкозын исэлдэлт, үүний үр дүнд хүний амьсгалын болон зүрх судасны систем хөгждөг. Дасгалын ерөнхий шинж чанар нь хамгийн бага ачаалалтай өндөр эрчимтэй байдаг.

Кардио юу өгдөг вэ:

Зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулна.
Зүрхний булчинг бэхжүүлдэг.
Эрүүл мэндийг бэхжүүлдэг.
Бодисын солилцоог хурдасгадаг
Сургалтын дараа хурдан сэргэхэд тусалдаг.
Арьсан доорх өөхийг шатаадаг.

Энэ нь өөх шатаах нь олон хүмүүсийн сонирхлыг татдаг. Булчинг хадгалахын зэрэгцээ өөх тосыг хэрхэн үр дүнтэй шатаахыг олж мэдье. Гүйлтийг жишээ болгон авч үзье.

Гүйлт бол жингээ хасах нэлээд үр дүнтэй арга юм. Гүйж байх үед ачаалал биеийн бүх хэсэгт жигд тархаж, зүрхний цохилт, амьсгал ихэссэнээр бодисын солилцоо түргэсч, өөх шатаах ажиллагаа идэвхждэг.

Олон хүмүүс өдөр бүр өглөө, оройд 15-20 минут гүйдэг бөгөөд үр дүн нь дараах байдалтай байна. өөх тос алдсанБүү хар. Гол нь хэрэв гүйлт богино байсан бол бие нь зөвхөн гликоген хэрэглэдэг бөгөөд эхний хоолонд нөөцөө нөхдөг. Бие махбодь нь эрчим хүчний эх үүсвэр болох өөх тос авах цаг зав байдаггүй бөгөөд түүний шаталт үүсдэггүй.

Бие махбод нь гликогенийн нөөц шавхагдах үед л эрчим хүчний эх үүсвэр болох өөх тос руу шилжиж болно. Гүйлтийн үед, өөрөөр хэлбэл хөнгөн эсвэл дунд зэргийн эрчимтэй үед гликогенээс гарч буй булчингийн энерги дунджаар 30-40 минут үргэлжилнэ.

Тэдгээр. Кардиогийн эхний хагас цагт та нэг грамм өөх тосыг шатаахгүй.

Тиймээс кардио дасгалын үеэр өөх тосыг идэвхтэй шатаахын тулд 40-50 минутын турш гүйх хэрэгтэй.

Кардио дасгалууд нь олон төрөл байдаг бөгөөд тэдгээр нь хүмүүст өөр өөр нөлөө үзүүлдэг. Өөх тосыг үр дүнтэй шатаахын тулд зүрхний дасгалын эрч хүч аажмаар нэмэгдэх ёстой, учир нь бие нь цаг хугацааны явцад гадны стресст дасан зохицож, дасдаг. Тэдгээр. эхлэгчдэд тохиромжтойилүү туршлагатай хүмүүст зориулсан монотон дунд зэргийн эрчимтэй дасгал, өндөр эрчимтэй үетэй янз бүрийн интервалтай кардио;

Тохиромжтой дасгалууд:

Гүйлт.
Инерцийн дасгалын дугуй.
Цанаар гулгах.
Усанд сэлэх.
Тэшүүр.
Унадаг дугуй унах.
Олсоор үсрэх гэх мэт.

Хэрэв та зүгээр л удаан хугацаагаар эсвэл гүйлтийн зам дээр алхвал ерөнхийдөө бага эрчимтэй кардио хийх нь утгагүй болно! Хэрэв та эсрэгээрээ зүрх цээжнээсээ үсрэхийн тулд өөрийгөө шатаавал энэ нь зүрхний булчинг хэт их ажиллуулахад хүргэдэг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд зүрхний өвчин илэрч болно.

Үнэхээр үр дүнтэй дасгал хийхийн тулд (биедээ хор хөнөөл учруулахгүй) зүрхний цохилтыг (HR) тодорхой хязгаараас хэтрүүлэхийг зөвшөөрөх ёсгүй. Үүний тулд танд зүрхний цохилт хэмжигч хэрэгтэй болно.

Кардио дасгалын томъёо:

220 - нас = зүрхний цохилтын дээд хэмжээ

Таны кардио дасгал нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээсээ 70-90% хооронд байх ёстой. Жишээлбэл, би 25 настай, зүрхний цохилтын хязгаарыг авч үзье:

Дээд: 220 – 25 = 195 x 0.9 = 175 цохилт/мин

Доод: 220 – 25 = 195 x 0.7 = 136 цохилт/мин

Таны харж байгаагаар томъёог ашиглах нь энгийн зүйл юм. Энэ нь ямар ч түвшний сургалттай хүн бүрт тохиромжтой. Ганц ялгаа нь бэлтгэгдсэн хүн өгөгдсөн хязгаарт удаан хугацаагаар үлдэх нь илүү хялбар байдаг.

Биеэ 100% мэдэрч сурах хүртлээ зүрхний цохилтын хэмжигчээ илүү олон удаа хараарай - энэ нь цаг хугацаа өнгөрөхөд ирнэ.

Аэробикийн бааз гэж нэг зүйл байдаг - энэ бол таны кардио сургалтын үндэс юм. Энэ үнэ цэнээр та сургалтынхаа үндсэн хэсгийг зарцуулах хэрэгтэй. Аэробикийн суурь нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (HR) -ийн 70% -тай тэнцүү байна.

Асаалттай эхний шатТа аэробикийн баазынхаа түвшинд 30-40 минутын хугацаатай 3-4 дасгал хийх хэрэгтэй. Ачаалал нь танд илүү хялбар болсон гэдгийг мэдэрсний дараа та интервалын аргууд руу шилжиж болно.

Дасгалынхаа эрчмийг нэмэгдүүлэхийн тулд интервалын кардио руу шилжинэ.

Интервал сургалт гэдэг нь хамгийн их хүчин чармайлт, амралтын үеийг ээлжлэн хийдэг сургалт юм. Гүйлтийн жишээг ашиглавал дараах байдалтай байна: та булчин, шөрмөс, үе мөчөө сунгаж, эхний зуун метрийг хурдан алхдаг. Тэдэнд цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, зүрхний цохилтыг аажмаар нэмэгдүүлэхийн тулд дулаарах шаардлагатай. Дараа нь амьсгалаа аэробикийн суурь болгон тохируулан гүйж эхлээрэй. Дараагийн 100 метрийн зайд та хамгийн дээд хурдныхаа 80%-д гүйдэг.

Нэг эргэлт хийсний дараа аэробикийн суурь руу буцна. Үргэлжлүүлэн 5-7 минут байлгана. Хоёр дахь интервал нь бараг зуун хувийн хүчин чармайлтаар илүү хүчтэй байх болно.

Интервалын сургалтын явцад бие махбодид тусгай процессууд явагддаг - хүчтэй тэсрэх хугацаа нь олон тооны калори зарцуулдаг тул бие нь элэгний задралын гликогенээс энерги авдаг. Дунд зэргийн эрчимтэй үе рүү (аэробик суурь руу) шилжсэний дараа элэг нь өөх тосыг задлах замаар гликоген ба нүүрс усны нөөцийг нөхөхийг оролддог. өөх тосыг хэрэглэдэг.

20-30 минутын завсарлагатай бэлтгэлийн дараа та бүх хүчээ шавхсан мэт мэдрэх болно. Өөх тосыг идэвхтэй шатааж эхэлнэ. Туршилтаас харахад ийм дасгал хийсний дараа өөхний идэвхтэй шаталт хэдэн цагийн турш үргэлжилдэг боловч булчингууд нь шатдаггүй.

3-4 интервалыг ээлжлэн, дараагийнх бүр өмнөхөөсөө илүү эрчимтэй байна. Кардио ачааллаа ахиулахын тулд өгсөж гүйж, өөр төрлийн кардио дасгал хийж үзээрэй - усанд сэлэх, дасгалын дугуй, цанаар гулгах гэх мэт.

Кардио дасгалууд тогтмол байх ёстой. Энэ бол биеийн бүх цусны хангамжийг сайжруулах цорын ганц арга зам юм. Үе үе дасгал хийснээр бие нь ачааллыг бие махбодийн ачаалал ихтэй гэж ойлгож, ядрах болно.

Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та байнга кардио хийх хэрэгтэй болно. Та өөр ямар байхыг хүсч байна уу? Хүсч байна Үзэсгэлэнтэй бие- чи хөлрөх хэрэгтэй болно! Долоо хоногт 5-6 удаа 40-50 минут.

Сургалтын түвшин нэмэгдэхийн хэрээр сургалтын эрч хүч нэмэгдэх ёстой. Тэдгээр. Хэрэв 3-4 ээлжийн интервал нь өмнөх шигээ ядрахаа больсон бол эдгээр ээлжийн тоог нэмэгдүүлж, интервал бүрийн үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлээрэй.

Зүрхний цохилтыг аажмаар нэмэгдүүлэх / багасгах замаар кардио сургалтыг эхлүүлэх, дуусгах нь чухал юм - зүрх нь эрчимжилтийн огцом өөрчлөлтөд дургүй байдаг. Хэрвээ таны хажуугаар чичирч байвал бэлтгэлээ үргэлжлүүлээрэй. Эдгээр мэдрэмжүүд өнгөрөх хүртэл эрчмийг бага зэрэг бууруул.

Кардио дасгал хийхдээ уухаа бүү мартаарай. Хөлсөөр зөвхөн ус гардаггүй, бас ашигтай давс, эрдэс бодисууд байдаг. Тиймээс хэрэглэх нь дээр эрдэст усхий, изотоник ундаагүй.

Кардио хэзээ хийх вэ?

Энэ асуудалд хоёр үзэл бодол байна. Нэгдүгээрт, та хүссэн үедээ бэлтгэл хийж болно. Хоёр дахь нь гликогенийн түвшин бага байх үед илүү сайн сургах явдал юм. Энэ нь өглөө сэрэх, хүч чадлын бэлтгэл дуусахтай тохирч байна.

Унтсан даруйдаа инсулин, гликогенийн түвшин бага байдаг. Энэ нь өөх тос нь биеийн эрчим хүчний гол эх үүсвэр болно гэсэн үг юм. Тэдгээр. Эхлээд 20-30 минутын турш гликогенийг шатаах шаардлагагүй. Та цаг хэмнэдэг.

Үүнээс гадна өглөөний кардио дасгал нь цусан дахь эндорфин ялгардаг тул өдрийн турш эрч хүчээ цэнэглэх найдвартай арга юм. Цорын ганц нөхцөл бол бэлтгэл сургуулилтад дуртай байх ёстой.

Үүнд хэрхэн хүрэх вэ? Өөрийн дуртай хөгжмөөр кардио хий! Энэ нь таныг цэнэглэж, урамшуулж, хүч чадал, урам зориг өгөх ёстой. Надад итгээрэй, энэ нь ажилладаг!

Хүчний дасгал хийсний дараа булчингууд дулаарч, гликогенийн нөөц шавхагдана. Дунд зэргийн эрчимтэй 20 минутын кардио дасгал нь өөх тосыг шатаах, цусыг бүхэлд нь бүхэлд нь тараах замаар нөхөн сэргэлтийг хурдасгах гайхалтай хэрэгсэл юм.

Кардио бол хүчилтөрөгч зарцуулдаг үйл явц гэдгийг санах нь чухал. Бие махбодид агаар ороход хялбар байх ёстой. Энэ нь хэрэв та гэртээ дасгал хийж байгаа бол өрөөг сайн агааржуулах хэрэгтэй гэсэн үг юм.

Хэрэв та гадаа кардио дасгал хийдэг бол цаг агаарт тохирсон хувцаслаарай. Дулаан цаг агаарт "зуун хувцас" өмсөх шаардлагагүй. Та зүгээр л маш их хөлрөх болно, үнэ цэнэтэй эрдэс бодис, давсаа алдаж, өөх тос тантай хамт үлдэх болно.

Бусад блог нийтлэлүүдийг уншина уу.

Кардио гэдэг нь ямар ч спортоор хичээллэдэг бүх тамирчдын сайн мэддэг үг юм: from хөнгөн атлетикхэт их хүч чадалд. Энэ үгийн хоёр дахь утга нь аэробикийн үйл ажиллагаа бөгөөд энэ нь олон домог, хошигнол, тэр ч байтугай объект юм. сургалтын системүүд. "Кардио дасгал" гэсэн нэр томъёо эндээс гаралтай. Энэ нь яагаад олон тамирчдад сонирхолтой байдгийг харцгаая.

Биохимийн үүднээс авч үзвэл кардио гэдэг нь "аэробик гликолиз" гэж нэрлэгддэг эрчим хүчний солилцооны процессоор хийгддэг бүх төрлийн дасгалын ерөнхий нэр юм. Кардио дасгал хийх үед хүчилтөрөгч нь бидний биед орж, глюкозыг исэлдүүлдэг бөгөөд үүнээс энерги ялгардаг. Энэ энерги нь хүний биеийн хөдөлгөөнийг удаан хугацаанд хадгалах боломжийг олгодог.

Энэ нь хүчилтөрөгчгүй эсвэл бусад агааргүй аргаар энерги ялгаруулдаг кардио дасгал ба хүч чадлын дасгалын хоорондох ялгаа юм.

Кардио дасгалын төрлүүд

Боломжит будлианаас зайлсхийхийн тулд хамгийн ихийг авч үзье алдартай төрлүүдкардио ба тэдгээртэй хэрхэн холилдсон талаар ярилц хүчээрспорт.

Гүйлт (хурдан алхах замаар сольж болно) - гайхалтай аргаӨглөө нь сунгаж, батарейгаа цэнэглэж, уушиг болон бүх биеийг бүхэлд нь агааржуулж, тэр үед хэдэн зуун калори зарцуул. Ийм сургалтын нөхцөл нь бүрэн ядрахгүйн тулд хэт хурдан гүйхгүй байх явдал юм. Нөгөөтэйгүүр, энэ нь таны хөлрөхгүй хялбар алхалт байж болохгүй. Та өөрийн оновчтой хэмнэлдээ тааруулж, долоо хоногт гурваас зургаан удаа гүйж, үүнд нэг цаг эсвэл нэг цаг хагасыг зарцуулах хэрэгтэй. Энэ нь таны биеийг хүчирхэгжүүлээд зогсохгүй хуурайшиж, илүү уян хатан болоход тусална.
Усанд сэлэх - хамгийн сайн үзэмжкардио, учир нь энэ тохиолдолд хурцадмал байдлын дээд хязгаарыг давах нь хэцүү байдаг. Та зөвхөн усан дээр үлдэх шаардлагагүй, харин зугаацахын тулд сэлж, 200-500 метрийн зайд зогсолтгүй сэлж дасгалаа дуусга. Ийм кардио дасгал нь үнэхээр гайхалтай үр дүнг авчрах болно. Учир нь гүйхээс ялгаатай нь усанд сэлэх нь амьсгалыг хязгаарладаг. Бие махбодь үүнийг дохио гэж хүлээн авч уушигны хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хичээж эхэлдэг бөгөөд энэ нь бүх биед хүчилтөрөгчийн хангамж сайжирна гэсэн үг юм. Нэмэлт ашиг тус нь устай харьцах дархлааны системийг бэхжүүлэх явдал юм. Усан дахь булчингууд амарч, хурдан сэргэдэг. Марафон гүйлтийн тамирчдын нэгэн адил усанд сэлэгчдийн булчинд сүүний хүчлийн ялгарал бага байдаг тул төмрөөр хүч чадлаар хичээллэдэг хүмүүс илүү үр бүтээлтэй бэлтгэл хийх боломжтой байдаг.
Гүйлтийн зам, дасгалын машин нь гүйлтийг дуурайдаг. Энэ төрлийн сургалт нь дотроо явагддаг нь маш муу. Хэрэв ямар ч сонголт байхгүй эсвэл гэртээ симулятор суурилуулсан бол та ийм аргаар бэлтгэл хийж болно, гэхдээ нарны гэрэл, хүчилтөрөгчөөр баялаг цэвэр агаар дутмаг, зүрх, судаснуудад ачаалал ихэсдэг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. ийм сургалтыг хатуу тунгаар хэрэглэхийг шаарддаг.
"Функциональ сургалт" гэж нэрлэгддэг тойргийн сургалт Эдгээр төрлийн сургалтууд нэлээд эрт гарч ирсэн боловч нэг жилийн өмнө алдартай болсон. Тэдний мөн чанар нь бодибилдингчдийн хэрэглэдэг жингээс хамаагүй бага жинтэй - ердийн ажлын жингээс тав, бүр арав дахин бага жинтэй, харин дасгалуудыг 3-5 удаа тойрог хэлбэрээр, амралтгүйгээр гүйцэтгэдэг. Энэ нь нэлээд дур булаам харагддаг, гэхдээ энэ нь асар их ачаалал төдийгүй цусны судас, зүрхэнд маш их аюул учруулдаг. Гэсэн хэдий ч энэ аюул нь зөвхөн зохих бэлтгэлгүй, техникийг мэддэггүй хүнд л тохиолддог гэдгийг тодотгож болно. Ийм хүний уушиг 15-20 минутын турш бие махбодийг хүчилтөрөгчөөр хангах чадварыг хараахан олж аваагүй байна.

Тодорхой, тодорхой тоонуудын хувьд инфографикаас харна уу:

Хэнд кардио сургалт хэрэгтэй вэ, яагаад?

Бүх ахмад настангуудад зөвлөж болно, учир нь тэд эмх цэгцтэй байхад тусалдаг зүрх судасны тогтолцоомөн амьдралыг уртасгана.
Зорилго нь бүтээх хичээлийн үеэр булчингийн масс, Кардио дасгал хийх нь хүсээгүй, учир нь энэ нь гипертрофитэй харьцуулахад булчингийн өсөлтөд нөлөөлдөг. Гэхдээ нэгэн зэрэг булчин барьж, өөхөө шатаах боломжгүй тул өөх шатаах үе шатанд кардио дасгалуудыг оруулаарай. сургалтын төлөвлөгөөХүчний дасгалын хамт өөх тосыг шатаах нь илүү үр дүнтэй байх болно.
Хэрэв та жингээ хасах зорилго тавьсан бол нэмэх нь маш сайн байх болно хүч чадлын дасгалуудкардио, гэхдээ кардио өөрөө тийм биш ч гэсэн Хамгийн зөв замжин хасах зорилгоор.
Хэрэв та дугуй спортоор хичээллэж, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх шаардлагатай бол кардио дасгал хийх нь сайн.
Кардио нь нөхөн сэргээхэд сайн. Хөнгөн ачаалалтай үед нөхөн сэргэлт илүү хурдан явагддаг.
Олон хүмүүс кардио дасгалыг халаалт болгон ашиглахыг зөвлөж байна - дасгал хийхээс өмнө 5-7 минутын турш биеийг халаах хэрэгтэй. Хэдийгээр энэ нь яг кардио биш, харин тогтмол халаалт юм.

Кардио дасгал нь жингээ хасах хамгийн сайн арга биш юм

Энэ бол фитнессээр хичээллэдэг эмэгтэйчүүдийн дунд нэлээд түгээмэл буруу ойлголт юм: жингээ хасах гэж найдаж, "дүүжин" хийхээс айдаг, дэлхийн бүх фитнессийн өрөөнд тэд эллипсээр шуурдаг. Гэхдээ та санаа зовох хэрэггүй - гормон, стероидгүйгээр "дүүлгэх" боломжгүй юм. Гэхдээ хэрэв кардио дасгалыг зөвхөн жингээ хасахад ашигладаг бол энэ нь үнэхээр буруу ойлголт бөгөөд маш түгээмэл зүйл юм.

Үнэн хэрэгтээ 45 минутын кардио дасгал хийхэд та ижил хугацаанд хүч чадлын дасгал хийхээс илүү их калори шатааж чадна, гэхдээ жингээ хасахад нийт үр нөлөө нь улам дордох болно. Хүч чадлын бэлтгэл нь өөр өөрөөр ажилладаг - энэ нь бэлтгэлийн үеэр биш харин дараа нь амралтын үеэр өөх тосыг шатаадаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны ерөнхий хурдыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Баярлалаа хүч чадлын сургалтТа бага хэмжээний булчинтай байх болно, жишээлбэл, 5 кг, гэхдээ тэд ердийн хоолны дэглэмд өдөрт 250-400 килокалори нэмэх шаардлагатай болно. Үүний үр дүнд тодорхой хэмжээний илчлэгийн алдагдлыг хадгалах, өөх тосыг тогтмол шатаах нь илүү хялбар болно.

Өөх тосыг шатаахад хамгийн их үр нөлөө нь бүх хүч чадлын сургалтыг кардио сургалттай хослуулах үед ажиглагддаг. Фитнессийн мэргэжилтнүүд жингээ хасахын тулд долоо хоногт 2-3 удаа хүч чадлын дасгал хийж, 45-60 минут үргэлжилдэг 2-3 кардио дасгалыг нэмж хийхийг зөвлөж байна, бэлтгэл хийх өөр өдрүүдийг сонгох нь дээр.

Гүйхэд хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэ?

1. Гүйлт хоосон ходоод

Орчин үеийн судалгаагаар өглөө сэрсний дараа шууд 30-60 минут дасгал хийх нь өдрийн бусад цагт ижил төрлийн дасгал хийхээс гурав дахин их өөхийг шатаах боломжийг олгодог. Баримт нь өдрийн турш бие махбодийг эрчим хүчний гол эх үүсвэр нь хоол хүнсээр дамждаг нүүрс ус юм. Шөнийн унтах үед эдгээр нөөц нь бие махбодид шавхагддаг. Тиймээс хүн сэрэх үед нүүрс ус нь эрчим хүчний үүргээ гүйцэтгэхээ больж, өөх тосыг энерги болгон ашиглаж эхэлдэг.

Сонирхолтой нь өглөөний дасгал нь өдрийн турш таны бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг тул өлөн элгэн дээрээ дасгал хийсний дараа таны бие өдрийн турш илүү их калори шатаах болно.

Анхаар!Булчингийн масс сайтай хүмүүст өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх нь эсрэг заалттай гэдгийг анхаарч үзэх нь гарцаагүй, учир нь өөх тос дутагдвал бие нь булчингаа шатааж эхэлдэг. Тиймээс жингээ хасах энэ арга нь зөвхөн алдах зүйлтэй, өөрөөр хэлбэл илүүдэл өөхний масстай хүмүүст тохиромжтой.

Канзас мужид хэзээ болохыг харуулсан судалгаа хийсэн өглөөний дасгалнэг кг өөх тос илүү хурдан исэлддэг Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхөдрийн төгсгөлд илчлэгдсэн. Өглөөний цайны өмнө дугуй унадаг дугуйчин үдийн хоолны үеэр дасгал хийсэн хүнээс 60% илүү өөх тосыг шатаажээ.

Булчингаа сайжруулахыг хүсдэг булчинлаг хүмүүсийн хувьд өглөө өлөн элгэн дээрээ гүйх нь эсрэг заалттай байдаг. Ер нь өглөө гүйх нь сайн ч өөх тос биш булчингаа алдах тал дээр өлөн элгэн дээрээ кардио хийх нь муу. Тиймээс та дараах өглөөний гүйлтийн хуваарийг өөртөө гаргаж болно.

өглөө эрт босох, өглөөний 6-7 цагаас хэтрэхгүй;
махгүй хөнгөн зууш идэх, жишээлбэл, 4-5 чанасан өндөг, нэг аяга шүүс, талх идэх;
хоол идсэний дараа 30-45 минутын завсарлага авах;
гүйхээр яв.

Тиймээс илүүдэл өөхнөөсөө салахыг хүсдэг хүмүүст өглөө өлөн элгэн дээрээ гүйх нь зүйтэй бөгөөд хэрэв гүйлт нь булчинг хөгжүүлэх арга гэж үзвэл кардио дасгал хийхээс өмнө хооллох нь дээр.

2. Хүчний бэлтгэлийн өмнө кардио

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг эрмэлздэг эрчүүдийн хувьд төмрөөр ажиллахаас нэгээс хоёр цагийн өмнө ямар ч хэлбэрээр аэробик дасгал хийх нь туйлын эсрэг заалттай байдаг. Хүч чадлын ажил хийхээс өмнө хийсэн кардио нь гликогенийн нөөцийг шавхахад хүргэдэг бөгөөд үүний үр дүнд та сүүлийн хоёр, гурван давталт хийхэд хангалттай хүч чадалгүй байж магадгүй бөгөөд энэ нь өсөлтийг хамгийн ихээр өдөөдөг хамгийн үр дүнтэй дасгал юм. Дасгал хийхээс өмнө кардио дасгал хийх шаардлагагүй гэсэн өөр нэг үндэслэл бол гүйх нь уургийн нийлэгжилтийг бууруулж, уургийн задралыг нэмэгдүүлдэг. Хүч чадлын бэлтгэлийн үед эсрэгээр тохиолддог: уургийн нийлэгжилт ижил түвшинд хэвээр эсвэл бага зэрэг нэмэгддэг боловч уургийн задрал нэмэгддэг.

Тиймээс кардио дасгал хийсний дараа хүний биеийн булчингийн шинэ бүтцийг бий болгох чадварыг илэрхийлдэг уургийн нийлэгжилт буурч, дараа нь хүч чадлын бэлтгэлд орвол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх чадвар мэдэгдэхүйц буурдаг. Тиймээс кардио, ялангуяа удаан хугацааны туршид булчингийн хөгжилд ул мөр үлдээдэг. Их хэмжээний булчинтай байхыг хүсдэггүй эмэгтэйчүүдийн хувьд бага эрчимтэй, дасгал хийдэг хөнгөн жин, та 20-25 минутын гүйлтийг хялбархан төлж чадна.

Тиймээс, бэлтгэл хийхээс өмнө кардио дасгал хийх боломжтой боловч үүний дараа гликогенийн нөөцийг сэргээхийн тулд тодорхой хугацаа буюу 2.5-3 цаг хүлээх хэрэгтэй. Зөв хооллолт, зохистой хэрэглээ нь энэ үйл явцыг хурдасгах боломжтой спортын нэмэлтүүд, нүүрс ус-уургийн коктейль эсвэл гейнер гэх мэт.

3. Хүчний дасгалын дараах кардиогийн давуу болон сул талууд

Ийм кардио дасгалууд нь хүч чадлын дасгал хийхээс өмнө хийсэн дасгалаас илүү ашигтай байдаг. Үүний шалтгаан нь хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр гликогенийн нөөц нь аэробикийн дасгалын үеийнх шиг шавхагддаггүй. Тиймээс дасгалаа дуусгасны дараа таны булчинд хангалттай хэмжээний гликоген хуримтлагдсан хэвээр байх бөгөөд та уралдаанаа өндөр түвшинд явуулах боломжтой болно. Хичээлийн дараа 2-3 цаг хүлээгээд хоолоо идээд дараа нь л гүйлт хийвэл кардио дасгалаас илүү үр дүнтэй байх болно. Ингэснээр та гликогенийн нөөцийг хурдан нөхөж, уургийн задрал зогсч, бие нь "дасгалын дараах нүхийг" сэргээх талаар санаа зовох шаардлагагүй тул бүх хүчээ дайчлахад бэлэн болно.

Кардиогийн хамгийн сайн үр дүн

Хүн бүр зөвхөн гүйх биш, тодорхой үр дүнд хүрэхийг хүсдэг - бие бялдар, зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулах гэх мэт. Тиймээс эдгээр зорилгодоо хүрэхийн тулд та төлөвлөсөн гүйлтийн цагийг яг таг мэдэж, түүний дагуу гүйлтээ төлөвлөх хэрэгтэй. Та эдгээр зөвлөмжийг дагаж болно:

аль нэгэнд нь байвал хүч чадлын сургалтта хөлөө сургахаар төлөвлөж байгаа бол энэ өдрөөс хойш кардио дасгал хийх хэрэгтэй, жишээлбэл, Даваа гарагт хөлөө сургах, Пүрэв, Баасан гарагт гүйлт хийх;
Хүчний дасгал хийдэггүй өдрүүдэд кардио дасгал хийх;
Хэрэв та гүйлтэд цаг гаргаж чадахгүй бол Зарим өдөр, дасгалаа дуусгасны дараа гүйлт хийх.

Хэрэв бие нь 100% эрчим хүчээр цэнэглэгдсэн бол та илүү их ашиг тус хүртэх болно, өөрөөр хэлбэл булчингийн масс нэмэгдэж, гадаад төрх байдал сайжирна.

Кардио дасгал хийхэд ямар хурдтай гүйх ёстой вэ?

Гүйлтийн эрчмийг зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (HR max)-тай уялдсан томъёогоор тооцоолох ёстой. Энэ давтамжийг дараах байдлаар тодорхойлно.

Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ = 220 - нас.

Тиймээс 17 настай хүний хувьд зүрхний цохилтын дээд хэмжээ 220 - 17 = 203. Кардио дасгал хийх үед импульс нь тооцоолсон дээд хэмжээнээс 65% -аас 85% хүртэл байх ёстой.

Тэд мөн өөх тосыг шатаах импульсийн бүсийн талаар ихэвчлэн ярьдаг (ихэвчлэн энэ нь кардионы тоног төхөөрөмж дээр фитнесийн өрөөнд тэмдэглэгддэг тул). Энэ бүс нь мөн тодорхойлогддог тус тусад ньхийн анализатор дээр туршилт хийх. Энэ норм нь арай бага байдаг - энэ нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 60-70% байна. Дунджаар 30 настай хүний хувьд норм нь минутанд 115-135 цохилттой байдаг. Гэсэн хэдий ч кардио дасгал нь өөх тосыг шатаахад тийм ч үр дүнтэй биш гэдгийг мартаж болохгүй.

Кардио дасгал хийсний дараа идэх хэрэгтэй юу?

Уралдааны дараа хоол идэх нь үхэлтэй адил гэж олон хүн итгэдэг, учир нь энэ нь дурамжхан хийсэн бүх ажлыг устгадаг. Хэрэв та ингэж бодож байгаа бол өөрийн үзэл бодлыг эргэн харах хэрэгтэй, учир нь энэ нь буруу юм. Хэрэв та гүйлтийн дараа хоол идэхгүй, оронд нь өлсөх юм бол таны бие өөх тосыг хуримтлуулах хандлагатай болж эхэлдэг. Тиймээс та зөв хооллох нь гарцаагүй. Энэ нь гүйсний дараа чихрийн тасагт өөрийгөө булах ёстой гэсэн үг биш юм. Зөв зохистой хооллолт нь дараахь хоолыг агуулдаг: уургийн коктейль, загас, тахиа, бор будаа, Сагаган.

1000 калори шатаахын тулд хэр удаан гүйх шаардлагатай вэ?

Доорх мэдээлэл нэгээс ирсэн Америкийн сэтгүүлгүйлт, жингээ хасахад зориулагдсан. Энэ нь түргэн хоолны хэрэглээ болон гүйлтийн хоорондын уялдаа холбоог, өөрөөр хэлбэл янз бүрийн хоол хүнсээ нөхөхийн тулд хэр их гүйх шаардлагатайг судалжээ. Үр дүн нь дараах байдалтай байв: хэрэв хүн 7-9 км / цаг хурдтай, өөрөөр хэлбэл зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 65-75% -ийн дунд зэргийн хурдтай гүйдэг бол дундаж өсөлттэй (70 кг) тэр ойролцоогоор 550-600 ккал / цаг шатдаг. Тиймээс 1.6 километрийн зайд гүйх нь 100-120 ккал шатаах боломжийг олгодог.

Аэробик дасгалын аль хэлбэрийг сонгох вэ?

Хүн бүр янз бүрийн аргаар гүйж чадна гэдгийг ойлгодог. Зарим хүмүүс жингээ хасахын тулд удаан хурдтай гүйх хэрэгтэй гэж боддог бол зарим нь интервал кардиогийн ашиг тусыг дэмждэг. Бид өөх тосыг шатаах, булчингийн массыг "бясалгах" боломжийг олгодог дөрвөн төрлийн аэробикийн үйл ажиллагааг тайлбарлах болно.

1. Бага бүтээмжтэй кардио (LOI). Энэ бол бидний сайн мэдэх гүйлт юм. Энэ нь зөвхөн биеийн бүтцэд нөлөөлөөд зогсохгүй булчингийн өвдөлтийг багасгахад тусалдаг, микротраумаар гэмтсэн булчингуудыг нөхөн сэргээхэд тусалдаг, учир нь цусаар баяжуулсан цус булчинд эрчимтэй дамждаг. шим тэжээл. CNI бол зөвхөн гүйлт төдийгүй дугуй унах, гүйлтийн зам дээр бага хурдтай дасгал хийх явдал юм. CNI-ийн хувьд чөлөөт тосны хүчлүүдийн энергийг голчлон ашигладаг бөгөөд нүүрс ус нь эрчим хүчний эх үүсвэрийн хувьд хоёрдугаарт ордог.

CNI сургалтын үеэр нэмэлт уураг, амин хүчлийг авахыг зөвлөж байна спортын хоол тэжээл. Бага эрчимтэй бэлтгэл хийхдээ зүрхний цохилтыг дээд тал нь 60-65% байлгах шаардлагатай. 30-45 минут үргэлжилдэг кардио дасгалын хувьд та бүх хугацаанд бага зэрэг чийгтэй байх ёстой.

2. Дунд зэргийн эрчимтэй кардио (MIC)спринт болон гүйлтийн хоорондох завсрын сонголт юм. Гол зорилго нь ажил гүйцэтгэх явдал юм идэвхтэй хурд, мөн хүчин чармайлтын түвшинг удаан хугацаанд хадгалах ёстой. Ийм байдлаар гүйхдээ амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлж, зүрхний цохилтын зорилтот бүсээ 65-70% -д тогтмол байлгах хэрэгтэй. QSI-ийг дор хаяж 30 минутын турш хийх шаардлагатай бөгөөд амрахыг зөвшөөрдөггүй бөгөөд хурдыг секундын турш алдах ёсгүй.

Энэ төрлийн кардионы үед эрчим хүчний эх үүсвэр нь зөвхөн өөх тос төдийгүй нүүрс ус юм. Булчингийн хэвийн массыг хадгалах, хадгалахын тулд нэмэлт амин хүчил, уураг авах шаардлагатай. Эхлэхээс 5-7 минутын дараа ийм гүйлт нь хөлрөхөд хүргэдэг тул шингэн алдалтаас болгоомжилж, явахдаа ус уух хэрэгтэй.

3. Интервал кардио (IC) CNI-тэй ижил эрч хүчийг шаарддаг боловч төвлөрөл, анхаарал багатай байдаг. Та эвдрэлээс айхгүйгээр ажиллах боломжтой. Энэ төрлийн дасгалын зорилго нь дасгал хийж дууссаны дараа удаан хугацааны туршид бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг хурдан дасгал хийх явдал юм. Олон судалгаагаар IR нь CNI-ийн үргэлжлэх хугацаанаас хоёр дахин илүү өөх шатаах нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулсан - үүнийг илүү тайлбарлав. өндөр түвшинбодисын солилцоо.

Спринтинг нь гүйлтийн хооронд алхаж, идэвхтэй сэргэх үетэй, тодорхой интервалаар эрчимтэй кардио юм. IR-ийн хоёр дахь нэр нь HIIC (өндөр эрчимтэй интервал кардио) юм. Энэ эрчимжилт нь агааргүй шинж чанартай тул нүүрс усаар голчлон хангадаг тул хүрэхийн тулд хамгийн сайн үр дүн, та гүйлтийн дасгалын өмнө болон дараа нь нүүрс ус хэрэглэх хэрэгтэй. Булчинг сэргээхэд амин хүчил, уураг хэрэглэх шаардлагатай бөгөөд завсарлагааны үеэр уусан сэрүүн ус нь шинэ хүч чадал, эрч хүчийг өгдөг. Энэ схемийн дагуу сургалт явуулахын тулд та дараах хуваарийг ашиглаж болно.

долоо хоногт 2-3 удаа бэлтгэл хийх;
Эрчимтэй уралдааны үргэлжлэх хугацаа - 15 секунд;
15 секундын дотор та 50-60 метр гүйх хэрэгтэй;
спринтийн тоо - 20, үүнээс 12 нь бүрэн эрчимтэй, 4 нь халаалт, 4 нь хөргөх;
Сургалтын нийт хугацаа 15-20 минут байна.
зүрх судасны тогтолцоог сургасан;
Хүч чадал, тэсрэх чадвар сайжирна.

Тамирчин 2-3 дасгалыг сонгож, нэг багц болгон холбоно. Жин нь нэг давталтын хамгийн их жингийн 650% орчим байна. Хэрэв 50 кг жинтэй штанг хоёр толгой дээр нэг удаа давтвал тойрог сургалтТа 25 кг жинтэй жин ашиглаж болно. Та үүнийг 12-15 удаа, гурван багцаар давтаж, багц хооронд 15-20 секундын завсарлагатайгаар давтах хэрэгтэй. Тиймээс нэг тойрог нь 2-3 дасгалаас бүрдэх бөгөөд 15-20 секундын завсарлагатайгаар дараалан гүйцэтгэдэг. Энэ төрлийн агааргүй үйл ажиллагаа нь нүүрс усыг түлш болгон ашигладаг тул бие махбодийг тэжээхийн тулд тэдгээрийг хуралдааны үеэр хэрэглэх ёстой. Бие махбодид уургийн хэрэглээг хянаж, байнга чийгшүүлж, өөрөөр хэлбэл хангалттай чийгшүүлж байх шаардлагатай.

Кардиогийн төрөл бүр өөрийн гэсэн онцлог, сул тал, давуу талуудтай байдаг тул аль төрөл нь хамгийн их үр дүнтэй байх нь тийм ч чухал биш: та хамгийн дуртай, аль нь танд таалагдахаа сонгож болно. Та дээр дурдсан бүх зүйлийг туршиж үзээд өөрөө сонгож болно. Аливаа арга нь биед анаболик орчныг бий болгож, биеийн бүтцэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Хамгийн гол нь сонгосон аргыг системтэйгээр ашиглах явдал юм.

Кардиогоор хэрхэн жингээ хасах вэ

Хүн бүр гүйх дуртай байдаггүй тул оронд нь аэробикийн бусад хэлбэрийг ашиглаж болно. Кардио бол хамгийн их биш гэдгийг бид танд сануулж байна үр дүнтэй аргахурдан жингээ хасах. Кардио дасгал хийхэд хэрэг болох хэд хэдэн зөвлөмжийг бид танд санал болгож байна.

Зөвлөмж №1: Явган алхахыг гүйлтээр соль. Таны эргэн тойронд байгаа бүх хүмүүс таны жинд хайхрамжгүй ханддаг бөгөөд зөвхөн та өөрөө л жингээ хасах сонирхолтой байдаг. Та гүйж эхлэх хүртэл жингээ хасаж чадахгүй. Эхлэхийн тулд та алхаж гүйж болно - хоёр минут гүйж, хоёр минут алхаж, 30-40 минут үргэлжлүүлээрэй. Та завсарлага авах цагаа аажмаар багасгаж чадна, удахгүй та өөрийнхөө өөрчлөлтийг харах болно.

Зөвлөмж №2: Кардио хийх үед ус уу. Үүний зэрэгцээ "хоолойгоо норгох", "хэрэгтэйгээрээ уух" гэсэн ойлголтыг андуурч болохгүй. Хэрэв та нэг цагийн кардио дасгал хийхдээ хагас литрээс илүү ус уувал бие засах газар руу урьсан байх болно. Ам хуурайшсан ч гэсэн бид цангадаг. Та үүнийг норгоод цаашаа явж болно.

Зөвлөгөө 3. Хажуу талдаа оёдол байгаа бол яах вэ. Энэ нь хүн бүрт тохиолддог бөгөөд ихэнхдээ тэд энэ талаар юу хийхээ асуудаг. Та юу ч хийх шаардлагагүй, та бага зэрэг удаан гүйж, илүү олон удаа амьсгалж, амьсгалын хэмнэлээ хадгалах боломжтой бөгөөд бүх зүйл хэдхэн минутын дотор өнгөрөх болно.

Кардио дасгал хийх нь биеийн өөхийг бууруулах аялалын чухал хэсэг боловч энэ нь цорын ганц биш юм. Амжилтанд хүрэхийн тулд та хэд хэдэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг нэгтгэх хэрэгтэй бөгөөд тэдгээрийн хамгийн чухал нь юм зөв хооллолт. Үүнийг бид мартаж болохгүй.

Таалагдсан уу? - Найзууддаа хэл!

Энэ нийтлэлд бид зөв, бидний бодлоор кардио сургалтын талаар ярих болно. Таны таамаглаж байсанчлан "кардио" угтвар нь өнөөдөр бид хамгийн их ярих болно гэсэн үг юм гол булчинбидний бие - зүрх, түүнчлэн цусны судаснууд. Баримт нь бидний зүрх бол бицепстэй ижил булчин юм. Тэгвэл яагаад түүнийг өдөөж, сургаж болдоггүй юм бэ? Мэдээж та чадна! Тэр ч байтугай шаардлагатай!

Биеийн тамирын зааланд та үргэлж "хөлний өдөр", "арын өдөр", "цээжний өдөр" гэх мэт нэр томъёог ашигладаг. Тиймээс бид танд сургалтын хөтөлбөртөө "зүрхний өдөр" оруулахыг зөвлөж байна. Энэ нь танд таалагдах болно. Бид үүнийг практикт туршиж үзсэн - энэ нь таныг эйфори байдалд оруулж, хүч чадал, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, бодисын солилцоог сайжруулж, тогтворжуулах болно. цусны даралт! Энэ нь юу вэ, юугаар хооллодог болохыг олж мэдье.

Кардио сургалт: Түүх

Иймээс кардио сургалтын тухай ойлголтыг 1970-аад оноос "кардиогийн эцэг" Кеннеф Купер хэрэглэж эхэлсэн. Тэр бол маш их судалгаа хийсэн хүн энэ чиглэлд, доод ба дээд босго гэсэн ойлголтуудыг тодорхойлсон. Харамсалтай нь тэр жилүүдэд мэргэжлийн хүчтэнүүд хүртэл ийм төрлийн сургалтыг ашигладаггүй байв. Гэвч 1980-аад оны эхэн үеэс нөхцөл байдал эрс өөрчлөгдсөн бөгөөд энэ төрлийн сургалт нь зөвхөн өвчнөөр шаналж буй гэрийн эзэгтэй нарын дунд түгээмэл болсон. илүүдэл жинтэй, гэхдээ бас бодибилдингчид болон мэргэжлийн тамирчдын дунд.

Одоо бид таныг анх харахад шаардлагагүй мэдээллээр "ачааж" байгаад уучлаарай, гэхдээ нийтлэлийг бүхэлд нь уншсаны дараа үүнгүйгээр ямар ч боломжгүй гэдгийг ойлгох болно.

Хамгийн их зүрхний цохилт. Импульсийн бүсүүд. Синтезийн ялгаа

Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ гэж байдаг. Эсвэл зүрхний цохилтын дээд хэмжээ. Хамгийн тохиромжтой нь зүрхний цохилтыг эмнэлэгт хэмжих ёстой бөгөөд дараа нь 100% үнэн зөв байх болно. Гэхдээ илүү хялбар арга байдаг бөгөөд бид үүнийг ашиглах болно: 220 - "хасах" - таны нас. Жишээлбэл, би 20 настай, тиймээс миний УИХ-ын гишүүн 200 хит болно.

Одоо 200 онооны MP-ийг жишээ болгон бүсүүдийн талаар ярилцъя:

Тав тухтай бүс 45-60%. Үүний дагуу 200*60=120 цохилт/мин. Энэ бүсэд ямар ч хүн тав тухтай, тэсвэрлэх чадвартай байх болно урт дасгалуудэнэ хурдаар. Энэ бүсийг мөн "сэргээх бүс" гэж нэрлэдэг. Энэ бүсэд бэлтгэл хийснээр таны зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцоо сайжирна. Холестеролыг бууруулна. Хэд хэдэн нэмэлт калори алдахад тусална. Мөн таны зорилго бол дахин тохируулах юм бол илүүдэл жинбас чамд байхгүй биеийн тамирын дасгал, бид танд энэ бүсээс эхлэхийг зөвлөж байна.
Аэробикийн бүс (аэробикийн сургалт) 60-80%. Үүний дагуу 120-160 цохилт / мин. Энэ нь хангалттай тооны калори шатдаг бүс юм. Таныг аэробикийн бүсэд хүрсэний тод шинж тэмдэг бол бага зэрэг "хавдар" юм. Энэ бүсэд тэсвэр тэвчээр хөгжиж, уушигны багтаамж нэмэгдэж, зүрхний хүч нэмэгддэг.
Агааргүй бүс 80-90%. 160-180 цохилт / мин. Энэ бүсэд хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээний хэмжээ сайжирч, бид бараг хязгаар хүртэл бэлтгэл хийдэг бөгөөд энэ нь бид илүү уян хатан болж, хангалттай тооны калори шатаадаг гэсэн үг юм.
Хамгийн их бүс. 90-100%. 180-200 цохилт / мин. Зүрх бараг хамгийн дээд хэмжээндээ ажилладаг. Энэ горимд 5 минут бэлтгэл хийхийн тулд та маш сайн бие бялдартай байх ёстой.

Одоо янз бүрийн бүс дэх энергийн синтезийн үйл явцын талаар ярилцъя.

1 ба 2-р бүсэд "аэробик процесс" гэж нэрлэгддэг процессыг ашигладаг - синтезийн явцад амьсгалын замаар дамждаг хүчилтөрөгчийг ашигладаг.

3 ба 4-р бүсэд - "анаэроб" -д бие махбодид хүчилтөрөгчийн дутагдал үүсдэг. Бие махбод нь хүчилтөрөгчийн оролцоогүйгээр энергийг нэгтгэж эхэлдэг бөгөөд эхлээд нүүрс усны нөөцийг боловсруулдаг. Ийм учраас "богино байдал" гарч ирдэг.

Тэгэхээр, таны харж байгаагаар кардио нь АЭРОБИК, эсвэл ANAEROBIC, өөрөөр хэлбэл хүч чадал байж болно. Жишээлбэл, 3 давталттай хүнд жинтэй squats. Хэрэв та эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд кардио сургалтыг ашиглахыг хүсвэл 3-р бүсэд ажиллах шаардлагагүй, 1, 2-т ажиллах боломжтой.

Кардио дасгалын төрлүүд:

Аэробик:

Усанд сэлэх
Дээс
Унадаг дугуй унах
Үсрэх

Агааргүй:

Биеийн бүтээн байгуулалт. Barbells, dumbbells, блок дасгалын машинтай ажиллах. Булчинг 1-2 минутын турш аль болох их ачаалсны дараа амрах хэрэгтэй.
Пауэрлифтинг. Стандарт хүндийн өргөлтийн дасгалууд. Бутлах, үхэх, ховхлох.

Кардио схемүүд

Шууд схем. Та дасгалаа ингэж эхэлдэг. Та хүссэн хэсэгтээ импульс хүрч, энэ хэсгийг орхихгүйн тулд хурдаа хадгалахыг хичээ. Ийм сургалтын үргэлжлэх хугацаа 30-60 минут байх ёстой.

Тойргийн сургалт. Бүх зүйл адилхан, зөвхөн одоо та тойргийн тоо, бүс бүрийн үргэлжлэх хугацааг цаг тухайд нь тодорхойлох болно. Жишээ нь: 5 тойрог дасгал хийх, 1-р бүсэд 3 минут, зүрхний цохилт 120, дараа нь 2-р бүсэд 3 минут, зүрхний цохилт 150. Энэ арга нь цаг хэмнэхэд маш сайн.

Фартлек. Энэ горимд бид зүрхний цохилтын бүсийг байнга сольж байх ёстой. 20-30 секундын "тэсрэх" үе, дараа нь 1-2 минутын "сэргээх" үе байх ёстой. Хэдэн тойргийн хувьд та нөхөн сэргээх хугацааг нэмэгдүүлж, эсрэгээр нь багасгаж эсвэл бүрмөсөн устгаж болно. Та мөн зарим агааргүй дасгалуудыг нэмж болно, жишээлбэл, barbell бүхий squats, 3-5 давталт.

Супер хэлхээ. Фартлектэй адил агааргүй дасгалын хооронд амрах зорилгоор илүү ашиглагддаг хөнгөн аэробикийн дасгалууд байдаг. Энэ дасгал нь зөвхөн өөх тосыг шатаахаас гадна булчингийн массыг хадгалах болно. Жишээ нь: 5 тойрог. 2 минут гүйлт, 1 минут цэвэрлэгээ, 1 минут вандан сандал дээр үсрэх, 1 минут хэвтээ татлага.

Таны харж байгаагаар кардио сургалтын тухай ойлголт нь маш олон янз байж болно. Зарим нь энэ төрлийн дасгалыг ашиглаж, 1 цагийн турш хялбар хэмнэлтэй ажиллах боломжтой бөгөөд энэ нь зөвхөн биеийн галбирыг хэвийн байлгах, зүрхний булчинг хөгжүүлэх боломжийг олгодог бол зарим нь хэт эрчимтэй горимд 15 минутын турш ажиллах, тэсрэх хүчийг хөгжүүлэх, ерөнхий тэсвэр тэвчээр.