Фредерик Делавиерийн "Хүчний дасгалын анатоми". Хэвлийн вандан сандал дээр ямар булчинг сургадаг вэ? Вандан сандал дээр өвдгөөрөө дамббелл өргөх

Бүх сайтын эзэн, фитнесс дасгалжуулагч | дэлгэрэнгүй >>

Төрөл. 1984 1999 оноос хойш бэлтгэгдсэн 2007 оноос хойш бэлтгэгдсэн. Пауэрлифтингийн спортын мастер нэр дэвшигч. AWPC-ийн дагуу Орос ба Өмнөд Оросын аварга. IPF-ийн дагуу Краснодар мужийн аварга. Хүндийн өргөлтийн 1-р ангилал. Краснодар хязгаарын аварга шалгаруулах тэмцээний 2 удаагийн ялагч. Фитнесс болон сонирхогчдын хөнгөн атлетикийн талаар 700 гаруй нийтлэл бичсэн. 5 номын зохиогч, хамтран зохиогч.

Яагаад нийтлэлд медаль өгдөг вэ:

Вандан сандал дээр гарах - видео

Энэхүү төслийн зохиогч Тимко Ильягаас бие даасан дасгалын багцыг захиалаарай

Эхлэгчдэд зориулсан жин ба давталт

Булчингийн бүлгийн ачаалал

Осол гэмтэл / өвчин / өвдөлтийн хязгаарлалт

Дасгалын тодорхойлолт

Үндсэн онцлог

Сайн байцгаана уу, эрхэм уншигчид минь! Энэ лхагва гаригт хэлэлцэх асуудлын талаар техникийн тэмдэглэл байна. Бид дамббеллтэй вандан сандал дээр суух талаар ярилцах болно. Уншсаны дараа та булчингийн атлас, давуу тал, гүйцэтгэх техникийн талаар бүх зүйлийг мэдэж авах бөгөөд эцэст нь бид дасгалын үр нөлөөний зэрэг, үүнийг сургалтын төлөвлөгөөнд оруулах нь зүйтэй эсэхийг олж мэдэх болно.

За, танхимд суудлаа эзэл, би хөшгийг дуудаж байна.

Дамббелл ашиглан вандан сандал руу орох. Юу, яагаад, яагаад?

Танхимд байхдаа шударга бай сүүлийн удаата ер бусын дасгал хийсэн үү? Тэдгээр. Бид үүнийг санамсаргүйгээр олж мэдээд, энэ нь үнэ цэнэтэй гэдэгт итгээгүй, дараа нь туршиж үзээд: "... Хөөх, сайхан байна, би үүнийг үргэлж хийх болно!" Бидний авч үзэхийг хичээдэг хуудсууд дээр (үүнд) стандарт бус дасгалууд, мөн бид зөвхөн энэ тухай, дамббелл бүхий вандан сандал дээр гишгэж, текстийн цаашдын талаар ярих болно.

Таны даруухан зарц анх удаа түүнтэй бие даан, зөн совингоор уулзав. Ерөнхийдөө заримдаа ийм зүйл тохиолддог, урам зориг ирдэг, ямар нэгэн бүтээлч зүйл гэнэт гарч ирдэг бөгөөд би ямар нэгэн байдлаар ердийн дасгалын машин эсвэл чөлөөт жин дээр ер бусын дасгал хийх сэдвийг бүрэн тэмдэглэл бичих хэрэгтэй гэж бодож байна. Одоохондоо бид вандан сандал руу хандах хандлагаа үргэлжлүүлэх болно.

Жич:
Материалыг илүү сайн ойлгохын тулд цаашдын бүх өгүүллийг дэд бүлгүүдэд хуваана.

Булчингийн атлас

Дасгал нь хүчний төрлийн түлхэлттэй үндсэн дасгалуудын ангилалд багтдаг. Гол ачаалал нь quadriceps femoris булчинд унадаг.

Булчингийн чуулга нь дараахь нэгжүүдийг агуулдаг.

• зорилтот - quadriceps;
• синергетикууд - gluteus maximus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius;
• динамик тогтворжуулагч - булчингууд арын гадаргуугуя, тугал;
• тогтворжуулагч - нугасны суналт, дээд/дунд трапец, өргөлтийн скапуля, gluteus minimus/medius, ташуу, квадрат булчинбуцааж багасгах;
• антагонист тогтворжуулагч - шулуун гэдэсний / ташуу хэвлийн булчингууд.

Бүрэн булчингийн атласийм дүр зургийг толилуулж байна.

Давуу тал

Дамббелл ашиглан вандан сандлын дасгал хийснээр та дараахь үр өгөөжийг хүртэх болно.

• хөл бүрийг тусад нь ажиллуулж, хөлний тэгш хэмийг сайжруулах;
• өгзөгний хэлбэрийг сайжруулах;
• гуяны дотоод булчинг чангалах;
• өвдөгний хэсгийг бэхжүүлэх;
• тамирчдын ерөнхий тэнцвэрийг хөгжүүлэх;
• хөлний хүч нэмэгдэх;
• тэсрэх хөлний хүчийг хөгжүүлэх;
• зэрэг сонгодог дасгалын үр дүнг нэмэгдүүлэх;
• нуруунаасаа зарим ачааллыг арилгахын зэрэгцээ хөлөө ажиллуулах чадвар;
• илүү хурдан гүйх, өндөр үсрэх чадвар.

Гүйцэтгэлийн техник

Дамббелл бүхий вандан сандал дээр гишгэх дасгал нь хүндрэлийн дунд ангилалд багтдаг бөгөөд өөрийн гэсэн онцлогтой. Алхам алхмаар гүйцэтгэх техник нь дараах байдалтай байна.

Алхам №0.

Гар бүрт дамббелл барь (алгаа хөл рүү харсан), шулуун босоод баруун/зүүн хөлөө дээш өргөгдсөн тавцан/вандан сандал дээр тавьж, өвдөгний үений зөв өнцгийг үүсгэнэ. Хэвлийн булчингаа чангалж, харцаа урагш чиглүүл, энэ бол таны эхлэх байрлал юм.

1-р алхам.

Амьсгалж, амьсгалаа гаргахдаа биеийн жингээ баруун/зүүн хөл рүү шилжүүлж, өсгийгөө онцолж вандан сандал дээр алх. Зүүн/баруун хөлөө баруун хажуудаа байрлуулж, хоёр хөлөө вандан сандал дээр бүрэн байрлуул.

Алхам №2.

Эхлээд зүүн/баруун хөлөөрөө доош бууж, IP рүү буцна уу. Заасан тооны удаа давтана.

Зургийн хувилбарт энэ бүх гутамшиг дараах байдалтай байна.

Хөдөлж байна (штантай хувилбар)Тиймээс…

Хувилбарууд

Дамббелл бүхий вандан сандал дээр гишгэх сонгодог хувилбараас гадна дасгалын хэд хэдэн хувилбар байдаг, тухайлбал:

• цээжин дээрээ штанг барьсан вандан сандал дээр гишгэх;
• дамббелл бүхий вандан сандал дээр хажуугийн орох;
• дамббелл/жинтэй вандан сандал дээр кроссовер.

Нууц ба нарийн ширийн зүйлс

Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дараах удирдамжийг дагана уу.

• хангалттай жинг сонго, давталт бүрийг тодорхой хүчин чармайлтаар хийх ёстой;
• вандан сандал руу чөлөөтэй хөлөө түлхэх замаар биш, харин тулгуур өсгийг ашиглан орох;
• биеийг урагш бөхийлгөж, босоо байрлалд байлгаж болохгүй;
• өвдөгний байрлалыг ажиглаарай, тэд хөлийнхөө хурууны хавтгайгаас хэтрэхгүй байх ёстой;
• тавцан/вандан сандлын өндөр нь хөлийг тавих үед өвдөгний үений өнцөгт байх ёстой. 90 градус;
• та хоёр хөлөөрөө вандан сандал дээрээс бүрэн бууж болно, эсвэл нэг хөлөө ээлжлэн орхиж болно;
• та дэмжлэг болж доошоо бууж болно (бидний эхлүүлсэн/эхэлсэн), мөн чөлөөт хөлөөрөө;
• дасгалыг ашигла 2-3 хөлний бэлтгэлд;
• амьсгалах техник: амьсгалах - хүчин чармайлт гаргаж, вандан сандал дээр гишгэх; амьсгалах - уруудах үед;
• сургалтын тоон параметрүүд: хандлагын тоо 3 , төлөөлөгч 12-15 хөл бүрийн хувьд.

Бид онолын тал дээр дууссан, одоо практик зарим зүйлийг харцгаая.

Дамббелл бүхий вандан сандал дээр алхах үр дүнтэй дасгалөгзөгний хувьд?

Бид, эс тэгвээс залуу бүсгүйчүүд, хэрэв зорилго бол тойрон гарах юм бол гэж бодож дассан тонгорсон өгзөг, энэ нь дасгал болгонд болзолтойгоор squat хийх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Үнэн хэрэгтээ нөхцөл байдал арай өөр бөгөөд шинжлэх ухаан нь сонгодог squats нь уян хатан Попенгагенийг бий болгох хамгийн үр дүнтэй дасгалаас хол байгааг хэлж байна :).

Висконсины их сургуулийн (L.C.U) судлаачид EMG-ийн үйл ажиллагааг хэмжсэн гэдэсний булчингууд (том/дунд)янз бүрийн дасгал хийх үед.

Туршилтын явцад дараах өгөгдлийг олж авсан.

• Gluteus maximus булчингийн идэвхжүүлэлтийн дундаж оргил утга.

• Gluteus medius булчингийн идэвхжүүлэлтийн дундаж оргил утга.

• Хоёр толгойн гуяны идэвхжүүлэлтийн дундаж оргил утга.

Дүгнэлт: сонгодог squats болон дамббелл дасгалууд нь gluteus maximus булчинд ижил төстэй EMG идэвхтэй байдаг. Бусад газруудад squats дахь идэвхжүүлэлт нь squats хийхээс хамаагүй сул байдаг.

Ерөнхийдөө дамббелл бүхий вандан сандал дээр гишгэх нь хамгийн шилдэг нь юм 3 өгзөг болон шөрмөсний дасгалууд нь уян хатан эмэгтэйг бий болгоход маш сайн хэрэгсэл болдог.

Үнэндээ би үүнийг л мэдээлэхийг хүсч байна, цаашаа ...

Дараах үг

Өнөөдөр бид гантель бүхий вандан сандал дээр гишгэх талаар сурсан тэмдэглэлийн дэвтэрт шинэ зүйл байна. Дасгал хийх болно гэдэгт итгэлтэй байна хүндэт газарТаны сургалтын хөтөлбөрт оруулбал таны өгзөг эзэндээ нэг бус удаа талархах болно!

Бид дууслаа, хөшиг...

Жич.тэгээд өгзөгөө юугаар гайхшруулдаг вэ? Сэтгэгдэл дээр хуваалцъя.

P.P.S.Төсөл тусалсан уу? Дараа нь линкийг өөрийн статус болгон үлдээгээрэй олон нийтийн сүлжээ- нэмэх 100 үйлийн үр рүү чиглэсэн оноо баталгаатай :).

Дмитрий Протасов, хүндэтгэл, талархал илэрхийлье.

Хэвтээ аарцагны өргөлт нь gluteus maximus болон ischial-popliteal булчинд сайн ажилладаг. Энэ дасгал нь гимнастикчдад зориулсан сургалтын хөтөлбөрт багтсан болно. Энэ нь ашигтай бөгөөд хүртээмжтэй байдаг.

Анхны байр суурь:

1. Худлаа байрлалаа аваарай.
2. Гараа биеийн дагуу шулуун байлга.
3. Өвдөгөө нугалж, хөлөө хонгоны өргөнөөр шалан дээр тавь.
4. Таны хөлийн өсгий өвдөгний түвшнээс арай илүү байх ёстой.

Хөдөлгөөн:

1. Амьсгалаа гаргахдаа булчингаа чангалж, өсгийгөө шалан дээр нааж, аарцагаа өргө.
2. Хамгийн их өндөрт хэсэг хугацаанд байгаарай.
3. Амьсгалахдаа анхны байрлалаа аваад аажмаар доошлуул.
4. Өгзөг шалан дээр хүрэхгүйгээр давтана.

Гүйцэтгэлийн сонголтууд

Видео Эрэгтэйчүүдэд зориулсан Glute гүүр

Видео Охидын өгзөгний гүүр

Дасгалын дүн шинжилгээ

Дасгалын анатоми: ямар булчингууд ажилладаг вэ?

Цавууны гүүр нь өгзөгний булчинг ажиллуулж, гуяны ар талыг чангалах зориулалттай функциональ хөдөлгөөн юм. IN сонгодог хувилбарГүүрийг өөрийн биеийн жингээр шалан дээр хэвтүүлэн гүйцэтгэдэг.

Аарцгийг өргөхөд дараах булчингууд оролцдог.

Энэ дасгал нь гимнастикийн "гүүр" -тэй ижил төстэй байдгаас шалтгаалан нэрээ авсан - өргөлт хийх үед их бие нь ижил төстэй нуман хэлбэртэй, харин "дээд" тулгуур цэгүүдтэй байдаг. энэ дасгалМөр, мөрний ир нь гарт биш харин үйлчилдэг.

"Зорилтот" чиг баримжаатай тул нуруун дээр хэвтэж байхдаа аарцагны өргөлт нь "эмэгтэй" фитнессийн дугуйланд өргөн тархсан. Гөлзөг рүү чиглэсэн ихэнх хөдөлгөөнөөс ялгаатай нь энэ дасгал нь дөрвөлжин толгойн булчингуудыг багасгадаг. Тиймээс "мөлжлөгчид" гүүргүйгээр өгзөгний хэлбэрийг сайжруулж чаддаг гаж нөлөө- гуяны нийт хэмжээг нэмэгдүүлэх.

Гүйцэтгэх бэлтгэл

Өгзөгний гүүрний дасгал нь нэмэлт жин хэрэглэхээс бусад тохиолдолд тусгай халаалт шаарддаггүй. Дасгал хийхэд бэлтгэхийн тулд дунд зэргийн эрчимтэй 10 минутын аэробик дасгал хийх, мөн хип үений гимнастик хийх (аарцагны эргэлт, гулзайлгах), өвдөгний үе(хөлний ойролцоо байрлалтай өвдөгний эргэлт) ба нуруу (зогсож байхдаа мушгих).

Хамтран ажиллаж байна нэмэлт жин, биеийн жингийн "бэлтгэх" багцыг хийхээ мартуузай.

Үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ

• Эхлэх байрлалд хөлийг аарцагны ясны өргөнд параллель байрлуулж, бүх арга барилд "хөдөлгөөнгүй" байдлыг хянах ёстой.
• Өгзөг ба хөлний хоорондох хамгийн оновчтой зай нь биеийн дагуу сунгасан гар нь өсгийд бараг хүрч чаддаггүй гэж үздэг - практик дээр энэ нь ойролцоогоор 20-25 см (тамирчны өндрөөс хамаарч) таарч байна.
• Дээд цэг дээр булчингийн хурцадмал байдлыг уртасгахын тулд байрлалаа хэдэн секундын турш барихаа мартуузай.
• Арга барилын төгсгөл хүртэл толгой нь төвийг сахисан байрлалд байх ёстой бөгөөд харц нь босоо дээшээ чиглэсэн байх ёстой - толгойн аливаа хөдөлгөөн нь умайн хүзүүний нуруунд гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
• Гөлгөний булчинг оновчтой агшилтын тулд биеийн өргөлтийг аль болох өндөрт хийх хэрэгтэй.
• Аарцгийг өргөх мөч нь гүнзгий амьсгалахтай давхцах ёстой бөгөөд амьсгалах үед анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй.
• Өргөлтийн эцсийн шатанд мөрнөөс өвдөг хүртэл их бие нь шулуун шугам үүсгэх ёстой.
• Хэт хүчдэлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бүсэлхийн бүсачааллыг шилжүүлэхдээ хөдөлгөөний бүх үе шатанд нурууг шулуун байлгах хэрэгтэй.
• Эхлэх байрлалдаа буцаж ирэхэд өгзөг нь шалан дээр бага зэрэг хүрэх ёстой. Үүний дараа нэн даруй амралт, завсарлагагүйгээр гүүр рүү дараагийн авиралтыг хийнэ.
• Аарцгийг өргөх үед түлхэх хөдөлгөөнийг өсгийөөр гүйцэтгэдэг - энэ нь ачааллын хамгийн их концентрацийг баталгаажуулдаг. зорилтот булчингууд. Шаардлагыг хангаж байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд, идэвхтэй үе шатдасгал хийхдээ хөлийн хуруугаа бага зэрэг дээш өргөөд үзээрэй.
• Хөдөлгөөний бүх үе шатанд мөр, мөрний ир нь тулгуур цэг болж, шалтай холбоотой байх ёстой. Шалны хавтгайтай холбоогүй тохиолдолд ачааллыг шилжүүлдэг умайн хүзүүний бүсгэмтэл учруулж болзошгүй нуруу.
• Аарцгийн өргөлтөөс илүү сөрөг үе шатыг гүйцэтгэхэд илүү их цаг зарцуулах хэрэгтэй. 3-4 тоолохын тулд анхны байрлал руугаа буцна уу.

Алдаа

Үр ашгийн талаархи зөвлөмжүүд

Хөтөлбөрт оруулах

Өгзөгний гүүрийг хүч чадлын элемент болгон ашиглаж болно сургалтын хөтөлбөрүүдөгзөгний хувьд - дараа нь гүйцэтгэнэ үндсэн хөдөлгөөнүүдзорилтот булчинг ажиллуулах нийт эрчмийг нэмэгдүүлнэ.

Аэробик дасгалтай хослуулан дасгал нь сайн "бүрдүүлэх" үр нөлөөг өгч, "асуудалтай" хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог. Ажлын оновчтой схем: 3-5 хандлагад 15-25 давталт.

Гүйцэтгэл gluteal гүүрСургалтын түвшинд ямар ч хязгаарлалт байхгүй - нэлээд энгийн техникээс шалтгаалан эхлэгч болон туршлагатай тамирчид үүнийг хөтөлбөртөө ашиглах боломжтой. ачаалал байгаа тохиолдолд сонгодог дасгалХэрэв та хангалттай биш гэж бодож байгаа бол нэмэлт жин ашиглах, толгодоос өргөх гэх мэт илүү эрчимтэй дасгал хийж болно.

Энэ ном нь магадгүй хамгийн дэлгэрэнгүй гарын авлага юм хүч чадлын сургалт, булчингийн бүх бүлгүүдэд зориулсан асар олон тооны дасгалуудыг энэ гарын авлагад нарийвчлан авч үзсэн болно. Тамирчин бүр үүнийг мэддэг байх ёстой.

"Атоми хүч чадлын дасгалууд"Фредерика Делавиер бодибилдинг хийж эхэлж буй хүмүүсийн хамгийн анхны лавлах ном болох ёстой.

Энэ бол зүгээр нэг ном биш, жинхэнэ нэвтэрхий толь учраас энэ тэмцээнд оролцож буй тамирчдын дунд хамгийн алдартай нь юм. хүчээрспорт.

Доор та энэ нийтлэлийн агуулгатай танилцаж, эндээс асар их хэрэгцээтэй мэдээллийг олж авах болно.

Булчингийн үндсэн бүлгүүд

ХҮНИЙ АРАГ ЯСНЫ БҮТЭЦ

ГАР
— ГАР УНТААХ ДАСГАЛ — БИЦЕПС
— ГАРЫН УНТАХ-ӨНГӨГЧИЙН ДАСГАЛ — шуу
—

ХӨХ
— Цээжний булчинд зориулсан ДАСГАЛ

ГАР

ГАРЫН АНАТОМИ

АРГА УНТАХ ДАСГАЛ - БИЦЕПС

01. ГАНГТАЙ ГАР НУГААРЛАХ
02. ГАНГЕЛЬТЭЙ НЭГ ГАР ТӨВЛӨРСӨН ЗАСАЛТ
03. АЛХ АТГАРГААР ДАМБЕЛЬТЭЙ ГАР НЭГДҮҮЛЭХ
04. ДООД БЛОК бариултай НЭГ ГАРТ МАШИН
05. ДЭЭД БЛОК БАРИЛГААР АРГА НУГААХ
06. БАР БАР ТЭРГҮҮН АРМЫН БУРЖИЛТ
07. БАРХАЙГҮЙ АРМЫН БУРЖИЛТ
08. LARRY SCOTT ARM CURL
08. LARRY SCOTT ARM CURL
09. OVERHAND GRIP BAR CRL

ГАРЫН УНТАХ-ЭКСТЕНСОРЫН ДАСГАЛ — шуу

10. ҮСЧИЛГЭЭГҮЙ ГАР АТРАХ БУгуйг сунгах
11. ҮСЧИЛГЭЭГҮЙ ГАЗРЫН АТРАЛТТЭЙ БУгуйн уян хатан

ГАРГА ТУНГААХ ДАСГАЛ - ТРИЦЕПС

12. ДЭЭД БЛОКНЫ БАРЧИГТАЙ АРГА ТУЛГА.
13. ДЭЭД БЛОКНЫ БАРИЛГААР ГАЗАР ДАЛТЫН АТГАРГААР АРГА ТУЛГА.
14. ГАЗАР ДОРХОЙ АТГАЛТАЙ ДЭЭД БЛОКТОЙ НЭГ ГАРТАЙ ТУНГАЛТ
15. БАР БАР АРГААР СУРГАЛТ —
16. ХУДАЛДАА ГАРГАА СУРГАЛТ
17. ТОЛГОЙН АРДАА ГАНГИЛТАЙ НЭГ ГАРГАА ТУНГААХ
18. ТОЛГОЙН АРДАА НЭГ ГАНГИЛТАЙ ГАРГА ТУЛГА.
19. ТОЛГОЙН АРД ТУРШИГТАЙ ТУРШИГТАЙ ГАР СУРГАЛТ - ФРАНЦ ХЭВЛЭЛ ЗӨГСӨН (Суух)
20. НЭГ ГАРГАА ГАНТГАЛТАЙ АРГААР ТУНГААХ
21. ГУРВАН САНАЛ ДЭЭР НҮҮРЭЭРЭЭ ТҮЛХЭ

МӨР

МӨРӨНИЙ АНАТОМИ

ДЭЛТОЙ БУЛЧИНГИЙН ДАСГАЛ

01. ТОЛГОЙН СУУРАЛТЫН АРД БАР ХАВАХ
02. Суусан цээжний даралт
— МӨРНИЙ ГЭМТЭЛ — 1
— МӨРНИЙ ГЭМТЭЛ — 2
—
03. СУУСАН ДАМБЕЛЛ ДАРАХ
04. БУгуйн ялзралттай дамббелл дарах
05. ДАМБЕЛЛ Урагшаа тонгойлгон хажуу тийшээ өргөгдөнө
06. ДАМБЕЛЛИЙН ХААЖУУЛАЛТ-1
06. ДАМБЕЛЛИЙН ХАЖУУЛГА-2
07. АЛТЕРНАТИВ ДАМБЕЛЛ Урагшаа өргөгдөнө
08. ХАЖУУДАА ХЭВТЭХ НЭГ ГАРТ ДАМБЕЛЛИЙН ХАЖУУД.
09. НЭГ ГАРГАА ДООД БҮЛГЭЭС ХЯЖУУЛАХ
10. ДООД БЛОГОНЫ ЗОГСООСОН НЭГ ГАРАА Урагшаа өргөх
11. ДЭЭД БЛОКТООС АРГААР ЗАВАЛ ГАРНА
12. ГАРГАА ДООД БОДЛОГООС НЭГДСЭН ГАРГАА НЭГДҮҮЛЭХ
13. НЭГ ДАМБЕЛЛЭЭР УРАГШ ГАРГАА ӨГСӨН
14. Урагшаа өсгөх
15. МӨРӨН УРД НЭРГҮҮЛЭГ - ЭРҮҮРЭЭ ТАТАХ
16. СИМУЛЯТОР ДЭЭР ХАЖУУГИЙН ГУЛАГА ӨРГӨХ
17. Дасгалын бариулаар ГАРАА АРГААР ДАВИЛЖ БАЙНА.

ХӨХ

Цээжний булчинд зориулсан ДАСГАЛ

01. ХАВТАЙ МАНДСАН ДЭЭР ХЭВТЭХ ҮЕД БАР ПРЕСС
— ГӨХҮҮНИЙ БУЛЧИН ХУУРАЛТ
02. ХЭВТЭЭ МАНДСАН ДЭЭР ХЭВТЭХ БАР ПРЕСС – 1
02. ХЭВТЭЭ МАНДСАН ДЭЭР ХЭВТЭХ БАР ПРЕСС – 2
03. МАНДСАН ДЭЭР ХЭВТЭХ НАРИЙН АТГАРГААР БАР ПРЕСС - TRICEPS PRESS
— САНАНД ДАРАХ ҮЕД ТОЙГОО Өвддөг
04. БАР ПРЕСС НАТУГАЛТАЙ САНДААН ДЭЭР ХЭВТЭХ
05. PUSH-UPS
06. PUSH-UPS
07. ДАМБЕЛ ПРЕСС
08.
09. ДАМБЕЛ ПРЕСС налуу вандан сандал дээр хэвтэх
10. ДАНБЕЛЛ ЯЛАА НАСАН МАНДСАН ДЭЭР ХЭВТЭЖ БАЙНА
11. ШАЛГУУЛАГЧ ДЭЭР ГАР АМРУУЛАХ
12. ДЭЭД БЛОКУУДЫГ ХОЛБОО — БЛОК ДЭЭР КРОССОВЕР
13. ТОЛГОЙН АРАА ДАМБЕЛЬ ДЭЭШЭЭ — ДАМБЕЛЛТЭЙ ПУЛОВЕР
14. ӨНХИЙЛЭГЧ БАР — БАШТАЙ ПУЛОВЕР

БУЦАХ

НУРУУНЫ БУЛЧИНГИЙН АНАТОМИ

НУРУУНЫ БУЛЧИННЫ ДАСГАЛ

01. ГАЗАР ДАЛТГАЛТАЙ ТАТААГЧ
02. ТУСГАЙ БАРАНД ТАТААХ
03. ЦЭЭЖЭЭ ӨМНӨ ТУЛГА
04. ДЭЭД БЛОГИЙГ ТОЛГОЙГООР ТАТАХ
- ТРИЦЕПС нулимс
05. НАРИЙН АТРАХ СИЛЭЭ
06. ДЭЭД БЛОКНЫ ШУУД ГАРГААР СУРГАЛТ
07. БЭЛХЭЛДЭЭ СУУДАЛ ХҮРТЭЛ ДООД БЛОК СУУРАЛТ
08. НЭГ ЗАРЛАГАТАЙ ДАМБЕЛЛИЙН МЭДЭЭ
09. БАРАА ӨНГӨРҮҮЛЭХ НАСУУГААР ЗОГСОЖ БАЙНА
10. T-Bar мөр
11. ЗОГСООЛТОЙ T-BAR ROD

НУРУУНЫ ДООД ХЭСЭГТ ХИЙХ ДАСГАЛ - ИХЭРИЙН ЭКСТЕНСОР

12. “ҮХСЭН” ХӨЛТЭЙ, ХӨЛТЭЙ РАФФЛ
13. “ҮХСЭН” СУМОГИЙН ЗАГВАР
14. БАРАГТАЙ ДЭЭД ЛИФТ - 1
14. БАР СУРГАЛТ – 2
- Хоёр толгойн булчингийн шөрмөсний RUPtures - 1
- Хоёр толгойн булчингийн шөрмөсний RUPtures - 2
- ЛУМБАГО
- ТА НУРУУГАА НУМХУУЛАХ ЁСТОЙ УУ?
15. БҮЦСИЙГ БҮХИЙГ НЭГДҮҮЛЭХ - АГУУЛГА
16. СИМУЛЯТОР ДЭЭР БҮХИЙГ ӨРГӨТГӨХ
17. ЭРҮҮНИЙГ БОСОО СУРГАЛТ
18. БАР МӨРӨӨ ДААГ
19. ДАМБЕЛЛТЭЙ МӨРӨӨ ДААХ
20. ДАСГАЛГААГЧ ДЭЭР МӨР ДААХ

ХӨЛ

ХӨЛИЙН БУЛЧИНГИЙН АНАТОМИ

ХӨЛ ТУНГААХ ДАСГАЛ – КВАДРИЦЕПС

01. ДАМБЕЛЬТЭЙ ХӨГЛӨХ
02. БУЦААР ХӨГЛӨХ
03. МӨРӨН ДЭЭГЭЭР ХӨГЖҮҮЛЭХ – 1
03. МӨРӨН ДЭЭГЭЭР ХӨГЖҮҮЛЭХ – 2
04. ӨРГӨН ХӨНГӨЛӨХ
— НУГАЦ СУУРЬ НУГААН ЗАМЫН МӨНГӨНИЙ ивэрхий
05. ХӨЛИЙГ ХӨЛНИЙ НИЛҮҮЛЭХ
06. МАШИН ДЭЭР ХӨЛТӨХ
07. ХӨЛ ТУНГААХ

ХӨЛНИЙ ГУЛГАЙЛАХ ДАСГАЛ - БИЦЕПС ТЕМОРАЛ

08. ХЭВТЛЭХ ХӨЛ НӨГӨХ
09. ГАНЦ ХӨЛИЙГ ТОГТООХ
10. СУУЖ БАЙГАА ХӨЛ НӨГӨХ
— ТӨЛӨГИЙН ИШИО-ЦАЛТАЙ БУЛЧИН ХУУРАЛТ.
11. ИХЭРИЙГ ӨСГӨХ -ӨГЛӨӨНИЙ МЭНД

ТҮШ НЭМЭГЧИДД ЗОРИУЛСАН ДАСГАЛ

12. НЭГ ХӨЛТЭЙ ЗОГСОН БАЙХ
13. ХӨЛТЭЙ СУУХ

БҮРҮҮЛИЙН БУЛЧИН-ЭРҮҮГИЙН ДАСГАЛ

14. БОСГОГДСОН ХҮҮХИЙГ ӨГСӨХ
15. ЗОГСОН БАЙХАД НЭГ ХӨЛИЙН ЭРХИЙГ ӨСГӨН
16. БОСГОГДСОН ХҮҮХИЙГ ӨСГӨХ - "ДОНКО"
17. СУУРАХ ШИЛТГИЙН СУРГАЛТ
18. ӨВДГӨӨНИЙ ДЭЭР СУУРАХ ШИНЭ сунах

БӨГЗӨГ

ХҮНИЙ БӨГЗӨГИЙН БҮТЭЦИЙН ОНЦЛОГ

ЦАВУУН БУЛЧИНД ЗОРИУЛСАН ДАСГАЛ

01. МӨРӨН ДЭЭГЭЭР ӨДИЙН ХООЛ
02. ДАМБЕЛЛТЭЙ ҮДИЙН ХООЛ
— Өвдөгний үений тогтворгүй байдал
03. ХӨЛӨӨ ДООД БҮЛГЭЭС БУЦААРАЙ
04. МАШИНЫ ХӨШҮҮРТЭЙ ХӨЛИЙГ УХААРАА САВАЛЖ
05. ШАЛАН ДЭЭР ХӨЛЭЭ ДАВИЛЖ БАЙНА
06. "ГҮҮР" ХУДЛАА
07. ХӨЛӨӨ ДООД БЛОГЭЭС ХЯЖУУЛНА
— ХӨНГӨНИЙ ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ХУВЬ ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ХУВЬ ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ХУВЬ ХӨДӨЛГӨЛТ
08. ДАСГАЛЫН ХӨШҮҮРТЭЙ ХӨЛИЙГ ХАЖУУГАА ДАВУУЛАХ
09. ХЭЖЭЭД ХЭВТЭХЭЭР ХӨЛЭЭ ХЯЖУУЛНА.
10. СИМУЛЯТОР ДЭЭР ХӨЛ ХУГАСАН

ХОДООД

Хэвлийн булчингуудын АНАТоми

Хэвлийн булчинд зориулсан ДАСГАЛ - ХЭВЛЭЛ

АНХААР!
01. ИХЭРЭЭ ШАЛАН ДЭЭР ЭЙХҮҮЛЭХ
02. ХӨГЖҮҮЛЭХ
03. ГИМНАСТИКИЙН ХАНАН ДЭЭД ЭРХИЙГ ОРУУЛАХ
04. МӨНГӨН ДЭЭР ШАЛТГААР ИХЭРЭЭ ӨНХҮҮЛЭХ
05. ХӨНГӨНИЙ МӨНГӨН ДЭЭР ӨСГӨХ
06. БОСОО МАШИНДАН ДЭЭР МӨНГӨ
07. ДЭЭД БЛОКТОЙ ИХЭРИЙГ ӨХИХ
08. СИМУЛЯТОР ДЭЭР БҮЛГИЙН УРЖИЛТ
09. ХӨЛИЙГ ХӨЛИЙГ ӨРГӨХ
10. ӨВДГӨНИЙГ ӨСГӨХ
11. Өвдөг өргөх
12. БАРАА ТЭРГҮҮНИЙ ЭРГҮҮЛЭХ
13. ЗОГСОН БАЙХ ҮЕД ИХЭРИЙГ ХАЖУУГИЙН НЯЛАЛТ
14. РОМЫН САНДАЛ ДЭЭР ХАЖУУДЫН ИХЭР
15. “ТВИСТ” СУРГАЛТГАГЧ ДЭЭР ЗОГЦСОН ҮЕД ИХЭРИЙГ ЭРГҮҮЛЭХ