Гар барилдаанд юу хэрэгтэй вэ. Гар барилдааны дасгалууд - сургалтын хөтөлбөрийн зөвлөмж. Сунгах. Гар барилдаан: гэртээ бэлтгэл хийх

Гар барилдаан- энэ бол хурд хүч юм спортын сахилга бат, тамирчид гарын ширээн дээр шууд тулалддаг. Гэсэн хэдий ч аливаа спортын нэгэн адил энэ нь тамирчдын янз бүрийн чанарт нөлөөлөх зорилготой сургалтын өргөн арсеналыг ашигладаг. Эдгээр аргууд нь гар бөхийн спортын үр дүнд шууд болон шууд бусаар нөлөөлж, техникийн ур чадвар, хүч чадал, хурд, тэсвэр тэвчээрийг байнга нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг.

Өмнө дурьдсанчлан, тэмцээний үеэр тамирчид ширээний ард тулалдаж, тэдний чанаруудын хөгжлийг үнэлдэг. Тулааны үеэр тамирчинд бэлэг өгдөг өөр өөр шаардлага. Тэдний дунд:

1. Одоо байгаа давуу талыг хэрэгжүүлэх боломжийг олж авахаас зайлсхийх, хөгжлийн хангалттай түвшин;
2. Шаардлагатай ажлын өнцөгт хангалттай түвшин;
3. Өрсөлдөгчийнхөө довтолгооны үйлдлийг эхлүүлэхэд хурдан асаах, хурдан хариу өгөх боломжийг олгодог хангалттай түвшин;
4. Тамирчин хэд хэдэн өрсөлдөгчтэй дараалан тулалдах боломжийг олгодог хангалттай түвшин, үр ашгийг мэдэгдэхүйц бууруулалгүйгээр.

Тамирчдын эдгээр моторт чанарыг хөгжүүлэхийн тулд зохион байгуулалт нь өсөлтөд шууд нөлөөлдөг сургалтын зохих аргууд хэрэгтэй спортын үр дүнтамирчин Сургалтын аргууд нь тамирчинд ачаалал өгч, дараагийн дасан зохицох өөрчлөлтийг хангахад чиглэсэн зохих дасгалуудыг хийхэд хүргэдэг.

Рустам Бабаев жингийн бэлтгэлийн үеэр

Гар барилдааны дасгалын үндсэн аргууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

1. Динамик сургалтЭнэ нь тамирчин тодорхой тооны давталт хийх дасгал хийдэг;
2. Арга статик хүчдэл жин (блок, резин) тодорхой байрлалд тодорхой хугацаанд барихад оршино;
3. Изометрийн стрессийн арга, энэ нь тодорхой ажлын байрлал дахь динамик хөдөлгөөнтэй холбоогүй даралтыг тооцдог.

Дараах төрлийн сургалтын дасгалуудыг ялгаж салгаж болно.

1. Ерөнхий хөгжил, сургалтын үр нөлөө нь барилдаанд оролцдог булчингийн гол бүлгүүдийн аяыг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг. Ерөнхий хөгжлийн дасгалууд нь бөхийн амжилтад шууд нөлөө үзүүлэхгүй байж болох ч тамирчны эв найртай хөгжихөд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд тусгай дасгалын үр дүнг цаашид нэмэгдүүлэх үндэс суурийг бүрдүүлнэ.;
2. Онцгой, Бөхийн барилдаантай шууд холбоотой тодорхой ажлын өнцөг эсвэл хөдөлгөөнд хүч чадлын шууд өсөлтийг хангах. Тусгай дасгалууд нь гар бөхийн бэлтгэлийн гол дасгалууд бөгөөд тулааны үр дүнд шууд нөлөөлдөг.

Дасгалын гол хэсгийг эхлэхээс өмнө голчлон хийдэг анаэроб шинж чанартай, тамирчид сайтар халаах хэрэгтэй. Энэ нь тамирчдын үндсэн булчингийн бүлгүүдийг халаах, шөрмөс, шөрмөсийг удахгүй болох эрчимтэй ажилд бэлтгэхэд чиглэсэн хэд хэдэн дасгалуудыг багтаадаг.

Александр Буленков симуляцийн дасгал хийдэг

Динамик сургалт

Өмнө дурьдсанчлан гар бөхийн бэлтгэлийн үеэр түүний үзүүлбэрийн амжилтыг тодорхойлох янз бүрийн моторт чанарыг хөгжүүлэх үүрэг даалгавар өгдөг. Спортын чанарыг хөгжүүлэх аргуудын нэг нь динамик сургалтын арга.

Энэ арга нь бэлтгэлийн үе шатнаас хамааран тодорхой тооны давталтаар гүйцэтгэдэг жин эсвэл бусад төрлийн эсэргүүцэл (резин, блок) бүхий бүх төрлийн дасгалуудыг багтаадаг.

Динамик бэлтгэлийг тамирчны бүх моторт чадварыг хөгжүүлэхэд ашиглаж болно.Техникийг сайжруулахын тулд резин эсвэл блокоор симуляцийн дасгалуудыг ашиглах боломжтой. Эдгээр дасгалуудыг зөв биомеханик дээр давтан хийх нь хөдөлгөөний тогтвортой ур чадварыг хөгжүүлэх, бөхийн техникийг нэгтгэх боломжийг олгодог. Ийм ажлын явцад, дүрмээр бол хөнгөн жинг ашигладаг бөгөөд тамирчин жингээ даван туулахаас илүү техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог. Дуураймал дасгалууд нь хурд эсвэл хүч чадлыг хөгжүүлэхэд ашиглагддаг бөгөөд энэ тохиолдолд жингийн жинг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байдаг.

Хурд хөгжүүлэхийн тулд тамирчин хөдөлгөөнд хөгжихийн тулд ийм эсэргүүцлийг сонгох шаардлагатай хамгийн дээд хурд . Үүний зэрэгцээ тамирчин хангалттай техникийн хөгжилтэй байх ёстой, эс тэгвээс моторын буруу хэвшмэл ойлголтыг нэгтгэх боломжтой. Жин нь мужид сонгогддог 55-75% . Давталтын тоо 6-аас хэтрэхгүй байх ёстой. Дүрмээр бол хурдыг сайжруулах ажилд резинэн гогцоо ашигладаг. Спарринг түнштэй ажиллах сонголтыг бас хүлээн зөвшөөрөх боломжтой.

Зорилго нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд ийм дасгалыг 2-6 давталт хийхэд хангалттай жинтэй гүйцэтгэдэг. Энэ тохиолдолд жин нь хязгаарт байх ёстой 60-90% .

Тэвчээрийг сайжруулахын тулд ерөнхий хөгжлийн дасгалууд, симуляцийн дасгалуудыг бага ашигладаг. Энэ тохиолдолд давталтын тоо илүү их байна: 8-аас 20 хүртэл. Ажлын жингийн үндсэн массив нь мужид байна 30-65% .

Владимир Ничик дамббелл ашиглан бицепс буржгар хийдэг

Статик хүчдэлийн арга

Барилдааны үеэр булчингууд нь ихэвчлэн статик хурцадмал байдалд байдаг тул олон тамирчид бүх төрлийн статик дасгалд ихээхэн анхаарал хандуулдаг. Эдгээр дасгалуудад тамирчин эзэлдэг ажлын байржин (блок, резин) тодорхой хугацаанд барина. Дүрмээр бол тамирчны бөхийн техниктэй шууд холбоотой ажлын өнцгийг статик дасгалын ажлын байрлал болгон ашигладаг. Эдгээрийг тамирчдын хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд голчлон ашигладаг.

Зарим булчингууд статик, зарим нь динамикаар ажилладаг барилдааны онцлогийг харгалзан гар бөхийн бэлтгэлд тохирсон дасгалуудыг багтааж болно. статик-динамик дасгалууд. Ийм дасгалын үеэр тамирчин тодорхой булчингийн статик хурцадмал байдлаас шалтгаалан тодорхой өнцгийг хадгалж, ажлын хөдөлгөөнөө гүйцэтгэдэг. Бусад булчингууд динамикаар ажилладаг.

Ийм дасгалын жишээ нь байж болно хажуугийн даралтблок дээр, тохойн үений өнцөг өөрчлөгдөөгүй хэвээр байх бөгөөд шуу, мөрний уян хатан булчингийн статик хурцадмал байдалаар хангагдана. Мөн динамик хөдөлгөөн нь биеийн болон нурууны булчинг агшаах замаар хийгддэг.

Статик-динамик ажлын хамгийн тод жишээ бол ширээний ард спарринг түнштэй бэлтгэл хийх явдал юм. Энэ аргыг анхан шатны тамирчдын техникийг бий болгох, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, хурдыг сайжруулах зорилгоор хоёуланг нь ашиглаж болно. Ширээн дээр спарринг хийх нь тэмцээнд бэлтгэх явцад маш чухал ач холбогдолтой бөгөөд энэ нь тамирчинд жинхэнэ тулаан хийх ур чадварыг эзэмшүүлэх, тулааны гарааны хүч болон бусад нюансуудыг хөгжүүлэх боломжийг олгодог.

Жон Брзенкийн бэлтгэлийн спарринг

Бэлтгэл сургуулилтаа хийж буй олон тамирчид ширээний ард байгаа тэмцлийг үл тоомсорлож, жингийн бэлтгэлд хэт их анхаардаг. Практикаас харахад энэ аргын үр нөлөө нь хосолсон аргаас хамаагүй доогуур байдаг сургалтын цогцолборширээний ард спаррингийн хамтрагчтай хангалттай тулалддаг; симуляцийн дасгалууд, түүнчлэн чөлөөт жинтэй дасгалууд.

Үүнийг тэмдэглэх нь зүйтэй статик дасгалууд , ялангуяа бараг хамгийн их эрчимтэй гүйцэтгэдэг нь тамирчны сэргэлтийг ихээхэн хүндрүүлдэг. Ийм нөхцөлд энэ нь богино хугацаанд тамирчны нөхөн сэргэлтийг үгүйсгэдэг тул тунг болгоомжтой хийх шаардлагатай байдаг. статик ачаалалмөн хэт ачааллаас зайлсхий.

Снежана Бабаева статик бицепс барих дасгал хийдэг

Изометрийн стрессийн арга

Изометрийн дасгалууд, дүрмээр бол гар барилдааны цогцолборуудад цөөнхийг бүрдүүлдэг эсвэл огт байдаггүй. Гэсэн хэдий ч олон дасгалжуулагч, тамирчид ихэвчлэн статик хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд тэдгээрийг цогцолборт оруулдаг.

Өмнө дурьдсанчлан, изометрийн дасгал хийх үед тамирчин хөдөлгөөн багатай объектод тодорхой хүчээр дарамт үзүүлдэг.Ийм объект нь маш хатуу резин, бүс, эсвэл ямар ч суурин хавтгай (машины тавиур, бариул гэх мэт) байж болно. Та симуляцийн дасгалд изометрийн хурцадмал байдлыг ашиглаж, хязгаараас их жинтэй блок эсвэл хатуу резин ашиглаж болно. тамирчинд хэт их хөдлөхийг зөвшөөрөхгүй.

Тодорхой байдлыг үл харгалзан изометрийн дасгалууд, ачааллын дор байх хугацаа болон хүчин чармайлтын хэмжээг хоёуланг нь анхааралтай тунгаар хийх шаардлагатай. Тамирчдын шөрмөс сэргэх явцыг ихээхэн удаашруулдаг тул маш их хүчин чармайлт гаргахыг аль болох ховор хийх хэрэгтэй.

Александр Засс - изометрийн сургалтын үндэслэгч

Хосолсон аргууд

Асаалттай эхний шатСургалтын хувьд үндсэндээ динамик хүчин чармайлт, түүнчлэн статик-динамик аргыг ашиглахыг зөвлөж байна. Шинэхэн тамирчны гол зорилго бол тавих явдал юм зөв техник, түүнчлэн ерөнхий фитнессийг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ түүний цогцолборын үндэс суурь болно техникийн сургалтширээн дээр, түүнчлэн ерөнхий хөгжлийн дасгалууд. Эдгээр дасгалууд нь үндсэн дасгалуудыг агуулдаг хүч чадлын сургалт: squat, presss, deadlift болон бөхөд оролцож буй булчинд шууд нөлөөлдөг хүмүүс: хулгайлах, pronation, biceps curls, алхаар буржгар, бугуйн дасгал гэх мэт.

Атлетикийн гүйцэтгэл нэмэгдэхийн хэрээр оруулах шаардлагатай. тусгай дасгалууд бөхийн барилдаанд тамирчны хүчийг шууд нэмэгдүүлэх зорилготой. Тамирчин аль хэдийн моторт ур чадварыг хөгжүүлж, симуляцийн дасгалуудыг зөв хийж чаддаг бол энэ нь үндэслэлтэй юм. Долоо хоног тутмын микроцикл доторх тэдний эзлэх хувь 30-40% байж болох ч тамирчид, дасгалжуулагчдын үүрэг бол бэлтгэлийн үе шатны тэргүүлэх зорилтуудын дагуу цогцолборын тоон найрлагыг тогтмол тохируулах явдал юм. Тамирчин спортын ур чадварын үндсийг эзэмшсэн үед ерөнхий хөгжлийн дасгалууд аажмаар тусгай дасгалуудаар солигддог. Цогцолборын үндэс нь симуляцийн дасгалуудаас бүрддэг. Сургалт нь макро үежилтийн зарчим дээр суурилдаг.

Тамирчны түвшин нэмэгдэхийн хэрээр сургалтын аргуудын өөр өөр хослолыг сонгох шаардлагатай. Урт хугацааны хэрэглээг дагаж, анхааралдаа авах шаардлагатай тодорхой аргууд тэдний үр нөлөөг бууруулдаг. Энэ шалтгааны улмаас тамирчны ачааллыг байнга өөрчлөх шаардлагатай байдаг.

Армрестлинг нь бусад спортын нэгэн адил тамирчдад сургалтын олон арга техникийг санал болгодог. Тухайн тамирчинд шаардлагатай сургалтын аргуудыг сонгох нь ачааллын төлөвлөлтийн гол ажлуудын нэг юм. Тиймээс янз бүрийн бэлтгэлийн аргуудыг зохистой хослуулах, түүнчлэн ачааллыг зөв тооцоолох нь тамирчны спортын амжилтыг системтэйгээр сайжруулах түлхүүр юм.

Андрей Барсков
Бондаренко Дмитрий
Головинский Дмитрий
Ничик Владимир

Гар барилдаан гэх мэт спортод амжилтанд хүрэхийн тулд гэртээ юу хийж чадах вэ? Гэрийн дасгалууд нь үүнийг хийх боломжийг танд олгоно, гэхдээ тэдгээрийг хэрхэн бүтээх вэ? Гар барилдаан гэдэг спортод ямар төрлийн барилдаан байдаг вэ? Өөрийнхөө чадварыг хөгжүүлэхийн тулд гэртээ бэлтгэл хийх нь энэ нийтлэлийн сэдэв байх болно.

Гар барилдаан: дээд

Энэхүү тулааны урлаг нь тамирчнаас бэлтгэгдсэн пронатортой байхыг шаарддаг. Энд, бусад олон тохиолдлуудын нэгэн адил олон эмч нар анхаарч үздэггүй зарим нюансууд байдаг. Гэсэн хэдий ч үүнийг хийх ёстой.

Олон тамирчид дээд тал нь хурцадмал байдал, пронатороос өөр зүйл биш гэж боддог. Энд тэдний бодол төгсдөг. Тэд хуруугаа дараагүй гэдэгт итгэдэг. Үнэн хэрэгтээ, жижиг хуруу нь нэргүй хуруугаараа тамирчинд гараа эргүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь эргэлтийн тэнхлэгийг үүсгэдэг.

Үгүй бол атгагчийг задалж болно. Түүнчлэн, илүү хатуу хуруутай өрсөлдөгч нь хулгайлалтыг эвдэж амархан ялах сонголтыг үгүйсгэх аргагүй (хэрэв энэ нюансыг анхаарч үзэхгүй бол).

Хурууны довтолгоо

Хуруугаараа дайрахдаа нэргүй хуруу болон жижиг хуруугаараа өрсөлдөгчийнхөө гарыг мушгих хэрэгтэй. Хэрэв довтолгоо нь хулгайлах үед хийгдсэн бол та зүгээр л индекс болон дунд хуруугаа илүү их хэмжээгээр ашиглах хэрэгтэй.

Морьтой довтлоход ямар онцлог, чухал вэ?

Зассан довтолгооны хувьд эхлэл дэх хурцадмал байдал нь маш чухал юм. Өөрөөр хэлбэл, тамирчин татаж, өрсөлдөгчийнхөө эрхий хуруунаас гарахыг хичээдэг. Энэ тохиолдолд та өөрөө энэ ажлыг гүйцэтгэхэд хялбар болгохын тулд сойзоо аль болох өндөр авах хэрэгтэй. Ер нь гар барилдаан ийм мэхээр баялаг. Дээд бэлтгэл нь тамирчны бэлтгэлийг хангалттай түвшинд хүргэхэд тусална. Үүний үр дүнд өрсөлдөгчийнхөө гар уртасч, тамирчин хулгайлах замаар довтлоход хялбар давуу талыг олж авах болно.

Магадгүй дайсан морины довтолгоонд орсон бол эхэндээ ашигтай байрлалд орж чадсан байх. Энэ тохиолдолд та атгах, түүнчлэн пронатикийг эвдэхийг оролдож болно. Энэ нь өрсөлдөгчөө тэргүүлэгчийг унагах боломжийг бүрдүүлдэг. Хэрэв тамирчин морь унахаар шийдсэн бол өрсөлдөгчийнхөө гарыг аянгын хурдаар таслахын тулд эрхий хуруугаараа алхах ёстой. Зам нь " шиг харагдах ёстой. эрхий хуруу- мөр". Эцсийн шат нь гараа нугалж, хуруугаа хажуу тийш нь шахах явдал юм. Дээд биеийн дасгал нь хүч чадлыг хөгжүүлэх боломжийг олгодог гар барилдаан нь харгис хүч биш, техник чухал ач холбогдолтой спорт юм.

Хэрэв тулааныг бүсээр хийдэг бол хуруунууд тэнд үүргээ алддаг. Барилт нь илүү хүчтэй болдог бөгөөд үүнийг анзаарахгүй, мэдрэхгүй байх нь ердөө боломжгүй юм. Өрсөлдөгч нь мэдээллийнхээ хувьд илүү том байх тохиолдол байдаг. Ийм нөхцөлд тэрээр бугуйгаа хурдан бөгөөд үр дүнтэй тогших боломжийг олгодог зарим давуу талтай байдаг. Гэсэн хэдий ч хөдөлгөөнийг зогсоох боломжтой хэвээр байгаа бөгөөд үүний дараа pronation бүхий хулгайлах боломжтой.

Сунгах. Гар барилдаан: гэртээ бэлтгэл хийх

Гар барилдааны хурцадмал байдал нь нэлээд чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд энэ үйл явц нь "морьтой бөх" гэсэн ойлголттой маш нягт холбоотой байдаг. Ихэнх тохиолдолд тамирчид бариул өөрөө тогтоогдсон даруйдаа хурцадмал байдлыг эхнээс нь хийдэг. Энэ үе шатанд хийх ажил бол өрсөлдөгчийнхөө гарыг тогтворгүй болгох явдал бөгөөд энэ нь гараа байрлуулж, тодорхой сунгалт хийх замаар хийгддэг.

Энэ нь тулаан эхэлмэгц өрсөлдөгчийнхөө бугуйг бөхийлгөхөөс сэргийлж хурууг нь түгжих боломжийг олгоно. Мөн хурцадмал байдлын тусламжтайгаар супинаторын хөдөлгөөнийг хаадаг. Энэхүү өвөрмөц хөдөлгөөний хамгийн түгээмэл хэлбэр бол таталт юм.

Энэ тохиолдолд гар нь бүрэн хулгайлагдсан байрлалыг авдаг. Тодорхой тохиолдлуудад ижил төстэй чиглэлийг бий болгож, боловсруулсан. Өрсөлдөгч нь өндөр морь байвал "татах" татах аргыг ашиглах нь хамгийн үр дүнтэй байх болно.

Тамирчин өрсөлдөгчийнхөө гарыг өөрт нь ойртуулахыг хичээх нь дамжиггүй. Энэ тохиолдолд тохойн үений өнцөг өөрчлөгдөхгүй хэвээр үлдэнэ. Ямар ч тохиолдолд хуруунд шахалт үзүүлэх болно. Түүний хамгийн хүчтэй хэсэг нь хоёр хуруунд байх ёстой: дунд ба индекс.

Гарны бэлтгэл нь тамирчны тулаанд илүү бэлтгэлтэй байх боломжийг олгодог гар барилдаан нь хэд хэдэн нюанстай байдаг. Энд дээд аргыг ашиглан тулалдах амжилт, түүнчлэн бий болгосон хөшүүргийн хэмжээ хоёрын хооронд маш шууд холбоо байгааг нэн даруй тэмдэглэх нь зүйтэй. Өрсөлдөгч нь өндөр морь байвал аль болох өндөрт авах нь зүйтэй. Түүгээр ч барахгүй энэ нь зөвхөн анхны бариулыг бий болгоход төдийгүй тэмцлийн бүх үйл явцад хамаарна.

Гараа өөр рүүгээ ойртуулахыг хичээснээр та үргэлж илүү ашигтай байр суурийг эзэлдэг. Энэ хөдөлгөөн нь нууц биш бөгөөд үүнийг зарим тамирчид чөлөөтэй ашигладаг. Өмнө дурьдсанчлан ийм хөдөлгөөнийг зөвхөн барьц тавихдаа төдийгүй тулааны үеэр шууд хийж болно.

Шилдэг тамирчин, дэгээтэй тамирчин хоёр хоорондоо тулалдах нөхцөл байдал үүсч магадгүй юм. Энэ тохиолдолд дараахь арга хэмжээ авах нь зүйтэй: өрсөлдөгчийн хөдөлгөөнийг хаах. Энэ тохиолдолд гар нь гарны нугалаа нь өрсөлдөгчийнхөө жижиг хуруутай (мөн нэргүй хуруутай) аль болох нягт байхаар байрлуулсан байх ёстой.

Энэ байрлалд өрсөлдөгч нь гараа аль болох булааж чадахгүй гэдэгт итгэлтэй байгаарай. Ийм зүйлд зориулж гар барилдааны дасгал хийдэг. "Өөртөө" татах нь тамирчин өрсөлдөгчийнхөө мушгирах хөдөлгөөнийг хаах боломжийг олгоно. Өрсөлдөгчийн ажлын өнцөг мөн мэдэгдэхүйц сунах болно.

Дистал фалангууд

Дасгалжуулагчид болон зарим тамирчид дистал фалангуудыг ашиглан хурцадмал байдлыг онцлон тэмдэглэх нь чухал гэдгийг нэг бус удаа тэмдэглэж байсан. Энэ юу нь болохгүй байгаа юм бэ? Гол зүйл бол ийм төрлийн онцлох зүйл нь хамгийн сул тал руу шууд нөлөөлдөг. Энэ нь хөшүүрэг нь том мөртэй байдаг тул илүү их хэмжээгээр хэрэгждэг.

Гэртээ гар барилдааны дасгал хийх нь үүнтэй ямар нэгэн байдлаар холбоотой дасгалуудыг хийх явдал юм. “Хажуу тийш” довтлох замаар тулалдаанд ялах гэж буй өрсөлдөгчөө сөрөн зогсоход нөхцөл байдал үүсэх бүрэн боломжтой. Энэ тохиолдолд тойрогтоо алдахгүй байх цорын ганц арга зам бол өрсөлдөгчийнхөө бөгж болон дунд хурууг ижил хурцадмал байдлыг ашиглан хаах явдал юм.

Энэ нь хажуугийн даралтын үр нөлөөг мэдэгдэхүйц бууруулж, сойзны мушгирах хөдөлгөөнийг дарах цорын ганц арга зам юм. Маш чухал цэгсунгалт хийх үед хүч чадлын давуу талыг ашиглах явдал юм. Үүнийг өрсөлдөгчийнхөө өмнө нь тодорхойлсон сул тал дээр шууд нөлөөлөх замаар хийж болно. Үүний зорилго (болон үр дүн) нь өрсөлдөгчөө өөртөө маш тааламжгүй байдалд оруулах явдал юм. Ерөнхийдөө сунгалт нь өрсөлдөгчид ямар сул, хүчтэй байхаас хамаарна гэж хэлж болно.

Сунгах нь тамирчин өөр нэг цэгийг дуусгахыг шаарддаг: тохойн байрлалыг синхрончлох. Гарын түшлэг дээр яг үүнтэй төстэй шалтгааны улмаас тохой нь статик биш байх болно. Тухайн үед хэрэглэж буй хүчний векторт тохирсон хөдөлгөөнийг хийх шаардлагатай.

Гэхдээ гол зүйл бол зөвхөн хөдөлгөөн хийх биш, харин дунд зэрэг хийх явдал юм. Өөрөөр хэлбэл, энэ тохиолдолд ч гэсэн ажлын өнцөг мэдэгдэхүйц нэмэгдэх ёсгүй. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол тамирчин хүчээ ихээхэн алдах эрсдэлтэй. Мөн энэ нь түүний хувьд тийм ч сайн биш юм.

Яагаад хурцадмал байдал чухал вэ?

"Дээд" аргыг ашиглан тулалдах үед хурцадмал байдал нь маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, учир нь энэ нь өрсөлдөгчөө сул тал руу шилжүүлэх, нөлөө үзүүлэх боломжийг олгодог. сул цэгүүдөрсөлдөгч. Өөрөөр хэлбэл, энэ төрлийн бөхийн хурцадмал байдал нь эсрэг талын тамирчдын аль нэгэнд ялалт авчрах шийдвэрлэх хүчин зүйл болдог.

Гар барилдаан: эхлэгчдэд зориулсан сургалт

Энэ чиглэлээр сургалт явуулахад юуг ашиглаж болох вэ? Ялангуяа та дөнгөж анхан шатны тамирчин бол?

Үүнийг хийхийн тулд та гар барилдааны тусгай ширээ худалдаж авах боломжтой. Гэхдээ энэ нь зөвхөн хамт бэлтгэл хийх хүнтэй бол л болно. Зөвхөн гоо сайхны төлөө, хэрэв та ганцаараа дасгал хийж байгаа бол үүнийг авах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.

Дүгнэлт

Эхний ээлжинд сургалтын үргэлжлэх хугацаа, эрч хүчийг анхаарч үзэх нь маш чухал бөгөөд харин тэдний чанарт анхаарлаа хандуулах нь маш чухал юм. Олон спортын нэгэн адил гар барилдааны эхлэгчдэд ч санал болгодоггүй, гэхдээ үндсэн дасгалын техникийг дадлага хийхийг зөвлөж байна. Энэ бол зөвхөн хүч чадлыг төдийгүй зөв чиглэлд чиглэсэн хүчийг нэмэгдүүлэх цорын ганц арга зам юм. Бүх оньсого нь жижиг хэсгүүдээс бүрддэг бөгөөд гар барилдаан нь энэ талаар үл хамаарах зүйл биш юм.

Денис ЦыпленковОХУ-ын төдийгүй дэлхийн олон удаагийн аварга, зэвсэгт тулааны алдарт тамирчин “Бүх хамааруулсан” хөтөлбөрт зочиллоо. Гар барилдаанд зориулсан дугаарт тамирчин ямар дасгалыг илүүд үздэг, хэрхэн хооллодог, ерөнхийдөө гар барилдааны чиглэлээр өөрийгөө амжилттай нотлохын тулд юу хийдэг талаараа ярилаа. "Бүх багтаасан" телевизийн шоуны хөтлөгч бол өөрөө идэвхтэй хөтлөгч Сергей Бадюк юм спортын амьдрал, спортын мастер цолтой.

Денис Цыпленковын үзүүлсэн дасгалуудыг нарийвчлан авч үзье.

Эхнийх нь гар, шуунд зориулагдсан. Гараа эрчимтэй нугалах шаардлагатай дээд блок. Цыпленков энэ дасгалыг хүн бүрт зөвлөж байна, учир нь энэ нь шууг төгс сургадаг. Шууд авах хэрэггүй хүнд жин, хөнгөн ачааллаас эхэлж, ойртох тус бүрийн жинг аажмаар нэмэгдүүлнэ (нэг хандлага - 3-аас ихгүй).

Та шуу, гараа сургаж эхлэхээсээ өмнө урьдчилсан дасгалаар сайтар халаана. Үгүй бол та шөрмөсийг гэмтээх эрсдэлтэй. Энэ тайлбар нь ялангуяа анх удаа ийм ачаалалтай тулгарсан эхлэгчдэд хамаатай.

Хоёр дахь дасгал

Дасгалын хоёр дахь шат бол баарыг нугалах явдал юм. Баарны нэг төгсгөл нь ямар нэгэн зүйлд тулгуурлаж, нөгөө үзүүрийг нь гартаа барьж, нугалж эхэлнэ. Баарны жин нь өөрөө эхлэхэд зүгээр юм.

Гурав дахь дасгал

Гурав дахь дасгал нь гар барилдааны хүч чадлыг хөгжүүлэх хүсэлтэй хэн бүхэнд тохиромжтой. Үүнд алх, дамббелл шаардлагатай болно. Дасгал нь түүний гүйцэтгэлийн үед зогсож байна, ачаалал шуу болон brachioradialis булчинд унадаг; brachialis булчинмөр (эсвэл brachialis). Энэ дасгал нь таны хоёр толгойг илүү тод, илэрхий болгоно. Дамббелл 90 градусаас доош унахыг зөвшөөрөх ёсгүй. Дамббелл аваад (тодорхой хэмжээний бэлтгэл хийсний дараа жин нь 15 дахин нэмэгдэж болно), гарааны байрлалыг аваад гараа нугалж эхэлнэ. Хоёр, гурван хандлагыг хий, нэг арга - 15 удаа. Гараа сул орхихгүйн тулд зөвхөн дамббелл төдийгүй жинг ашиглаж болно. Хамгийн сайн сонголт- Энэ бол биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх явцад дамббелл, жинг ээлжлэн солих явдал юм.

Дасгалын талаар илүү ихийг мэдэж, тэдгээрийг бодитоор нь үзэхийн тулд Денис Цыпленков, Сергей Бадюк, Александр Филимонов нар энэ эсвэл тэр дасгалыг хэрхэн хийхийг харуулсан видеог танд хүргэж байна. Денис Цыпленков үргэлж сайхан галбиртай байхын тулд ямар хоолны дэглэм баримталдаг тухайгаа үзэгчдэд хэлэх болно.

Гар барилдаан - Видео

Ажилд авах үндсэн дасгалууд булчингийн масс
Дөрвөн толгой гуяны булчинд зориулсан дасгалууд

Гар барилдаан- нэлээд өвөрмөц спорт. Түүний тэмцээнүүд олон мянган үзэгчдийг татдаггүй бөгөөд телевизээр гардаггүй. Гэхдээ сэтгэлийн хөөрөл, зугаа цэнгэлийн хувьд түүнээс дутахгүй алдартай төрлүүдтулааны урлаг Манай нийтлэлийг зориулав жинхэнэ эрчүүдэд зориулсан сургалт. Үүнд бид танд хэлэх болно мөн ямар дасгалууд хамгийн тохиромжтой дасгал биеийн хүч.

Гар барилдаанд ямар булчинг шахах вэ?

гэсэн асуултад: " Гар барилдаанд ямар булчинг шахах вэ? Мэргэжлийн хүмүүс хоёр ч удаа бодолгүйгээр "Тийм байна!" гэж хариулдаг. Энэ ерөөсөө онигоо биш. Хүчний спаррингийн үеэр ихэнх булчингууд чангардаг. Биеийнхээ тодорхой хэсэгт зохих ёсоор анхаарал хандуулахгүй бол та зөвхөн эмзэг байдалд ороод зогсохгүй ноцтой гэмтэл авах эрсдэлтэй. Энэ бол маш их гэмтэлтэй спорт гэдгийг бид мартаж болохгүй. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та гар барилдаан хийхээр шийдсэн бол эхлээд хүчирхэгжүүлэх ёстой хэд хэдэн булчингийн бүлгүүд байдаг.

  • шууТэд энэ жагсаалтыг тэргүүлж байгаа нь гайхах зүйл биш юм. Тэдний бэлтгэл танд төмөр атгах, тулааны үр дүнг хэдхэн секундын дотор шийдэхэд тусална.
  • Бицепс ба трицепс -гар барилдааны үндэс. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та ажлын гарт илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэй гэж бодож байгаа бол та маш их андуурч байна. Барилдааны үеэр асар их ачааг хоёр мөчид адилхан байрлуулдаг.
  • Latissimus, deltoid, цээж, хэвлийн булчингууд.Тэдгээрийг нэг бүлэгт нэгтгэх нь санамсаргүй хэрэг биш юм. Энэ тохиолдолд тэдгээр нь бүхэлдээ ачааллыг хуваарилж, тогтворжуулах үүрэг гүйцэтгэдэг.
  • Хөлний булчингууд. Хүндийн өргөлтийн тамирчдын нэгэн хачирхалтай үг байдаг: “Хүсвэл Хүчтэй гар– хөлөө сэгсэр!” Гар барилдааныг мөн энэ хэллэгээр дурсаж болно. Баримт нь хүчтэй хөл нь сайн хариу үйлдэл үзүүлэхэд тусалдаг бөгөөд үүнгүйгээр энэ спортод ялалт байгуулах боломжгүй байдаг. Үүнээс гадна, бэлтгэгдсэн тугал, гуя нь цувралыг амжилттай гүйцэтгэхэд тусалдаг үндсэн дасгалуудУчир нь биеийн тамирын дасгалхүч чадал, түүний дотор barbell squats болон deadlift.

Хэрэв та дасгал хийхгүй бол маш их булчингаа нэмээд алдах болно. шөрмөс. Гар барилдаанд бие нь чухал биш, жинхэнэ хүч чадал нь шөрмөсийг бэхжүүлэхгүйгээр олж авдаггүй.

Гар барилдаан: гүйцэтгэлийн техник

Зөв зүйлгүйгээр гар барилдааны техникХамгийн тууштай сургалт ч гэсэн тус болохгүй. Түүнчлэн зохих ур чадваргүй бол эхний барилдаанд бэртэх магадлалтай. Энд та маш ноцтой гэмтэл авч болно: шөрмөс шөрмөсөөс эхлээд жижиглэсэн хугарал хүртэл. Сүүлчийн тохиолдолд та ямар ч спортын үйл ажиллагааны талаар нэг удаа мартаж болно. 2 үндсэн байна техникийнагуулсан техник гар барилдаан.

  1. Дэгээ. Хэрэв таны өрсөлдөгч чамаас том бол түүнийг шулуун гараараа тулалдах гэж бүү оролдоорой. Анхнаасаа алгаараа өөр рүүгээ харж гараа эргүүлэхийг хичээ. Өрсөлдөгчийнхөө бугуйг дэгээнд авсны дараа түүнийг ширээн дээр дарах хүртэл гарыг нь хажуу тийш нь тат.
  2. Сойзоор тулалдах. Барилдааны эхний секундээс л өрсөлдөгчөө давж гарах арга мэх юм. Тэнцүү бие бялдрын чадавхийг харгалзан энэ нь таны гол бүрээ юм. Гэсэн хэдий ч туршлагатай өрсөлдөгч нь эхлэлд санаачлагыг гартаа авахыг хичээх бөгөөд энд хариу үйлдэл үзүүлэх хурдаар бүх зүйл шийдэгдэх болно.

Гарны бөхчүүдэд зориулсан дасгалууд

Учир нь биеийн хүчний бэлтгэлТа биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй. Энгийн боловч үр дүнтэй хэд хэдэн зүйлийг жагсаая гар бөхчүүдэд зориулсан дасгалуудүүнийг гэртээ хийж болно.

  • Түлхэх дасгалуудТэгээд янз бүрийн бариултай таталтууд. Сайн мэддэг, маш их үр дүнтэй дасгалуудбулчингийн гол бүлгүүдийг бэхжүүлэх: гар, мөр, нуруу, хэвлий.
  • Урвуу түлхэлтТэгээд уналт – хамгийн сайн дасгалтрицепсийн хувьд.
  • Дага barbell эсвэл dumbbell biceps press.
  • Дамббелл болон тэлэгчтэй дасгал хийшуугаа бэхжүүлэх.
  • Хел тавихТэгээд үхлийн өргөлт хөл, нурууны булчинг сургах.
  • Squat SquatТэгээд штанг өргөхурвалын хурдыг нэмэгдүүлэх.
  • Шөрмөсийг бэхжүүлэхэд тохиромжтой спортын оосор эсвэл гинж бүхий изометрийн дасгалын багц, Оросын домогт хүчтэн боловсруулсан.

Мэдээжийн хэрэг, тамирчин үүнийг мартаж болохгүй зөв хооллолт. Хүнд ачаалалтай үед хоолны дэглэм дангаараа хангалтгүй тул шаардлагатай бодисын хангамжийг нөхөхөд тусална. Бид "Leveton Forte" эмийг санал болгож болох бөгөөд энэ нь зөвхөн байгалийн гаралтай орц найрлагатай, олон эрдэс бодис агуулдаг.

Мөн туршилтын спарринг хийхээ мартуузай. Хүчтэй өрсөлдөгчтэй тулалдана жинхэнэ эрчүүдийг сургахмөн бие бялдрын бэлэн байдлын хамгийн сайн шалгалт. Одоо та нар мэдэж байгаа , хүч чадлынхаа хязгаарыг олж мэдэхийн тулд бэлтгэл сургуулилтаа эхлүүлэх л үлдлээ.

ЭРҮҮЛ МЭНДИЙН МЭДЭЭ:

СПОРТЫН ТУХАЙ БҮХ

Цагаан хоолтон тамирчид өнөөдөр цөөхөн хүнийг гайхшруулж байна. Олон спортын одод ухамсартайгаар энэ замыг сонгоод зөвхөн ялалт байгуулдаг. Хамгийн гайхмаар зүйл бол цагаан хоолтон болохоос өмнө энэ зан үйл оршин тогтнож байсан явдал юм. Өнгөрсөн үеийн агуу тамирчид зарчмын хувьд махнаас татгалзаж байсан ч тэр үед дээд амжилтыг эвдсэн хэвээр байв. Эдгээр баатрууд хэн бэ, яагаад ...