Жин хасах зориулалттай олсоор үсрэх цогцолбор. Алгасах: олсоор хийсэн дасгалын багц. Видео: эхлэгчдэд зориулсан олсоор үсрэх сургалтын хөтөлбөр

Хүүхэд байхдаа бидний олонхи нь олсоор олон цагаар үсэрч чаддаг байв. Энэ бол энгийн зүйл Спортын тоног төхөөрөмжбайсан сайн туслагчВ янз бүрийн тоглоомуудболон тэмцээнүүд. Өнөөдөр алгасах (эсвэл алгасах) нь жингээ хасах түгээмэл үйл ажиллагаа юм. Фитнесс дасгалжуулагчид шинэ дасгалуудыг боловсруулж байгаа бөгөөд олон хэрэглэгчид эерэг үр дүнгийн талаар санал бодлоо илэрхийлж байна.

Дасгал хийх явцад гол ачаалал нь биеийн асуудалтай хэсэгт унадаг: хөл, хонго, өгзөг. Үүний ачаар өөх тосыг үр дүнтэй задалж, удаан хугацааны тогтмол дасгал хийсний дараа хэвлий болон хажуугийн жингийн алдагдал ажиглагддаг.

Эд эс дэх лимфийн хөдөлгөөнийг идэвхжүүлж, цусны судаснуудын бөглөрөл арилдаг бөгөөд энэ нь целлюлитээс салахад тусалдаг. Үүний үр дүнд хөл нь үзэсгэлэнтэй хэлбэртэй болж, өгзөг нь уян харимхай болж, гуяны арьс өнгөлөг болдог. Олсоор үсрэх нь уян хатан байдал, уян хатан чанарыг хөгжүүлж, бүх булчинг чангалж, таны байрлалыг сайжруулдаг. Үүний зэрэгцээ амьсгалын систем сайн бэхжиж, цусны эргэлт сайжирдаг. Өөр нэг чухал давуу тал бол тоног төхөөрөмжийн хямд үнэ юм - 150-250 рубль. Бараг зай эзэлдэггүй, засвар үйлчилгээ шаарддаггүй, зам дээр авч явахад тохиромжтой.

Олсоор үсрэх нь жингээ хасахад яагаад тохиромжтой вэ?

Хүнд ачаалал, өндөр эрчимтэй дасгал нь гипокси (хүчилтөрөгчийн дутагдал) үүсгэдэг. Дасгал хийх хооронд бие нь хурдан сэргэхийг хичээдэг. Уушиг нь агаарыг идэвхтэйгээр амьсгалж эхэлдэг бөгөөд цус нь хүчилтөрөгчөөр ханасан бөгөөд энэ нь бүх судаснууд руу нэвтэрч, өөхний хуримтлал, хорт бодисоос эсийг цэвэрлэдэг. Эдгээр нарийн төвөгтэй үйл явцын хувьд бие нь нэмэлт эрчим хүч шаарддаг бөгөөд үүнийг өөх тосны нөөцөөс авдаг.

Сарын тогтмол дасгалын өмнөх болон дараах зураг дээр жин хасах үр дүн гайхалтай харагдаж байна. Сургалтын 15 минут тутамд 200-300 ккал шатдаг. Шинжээчдийн үзэж байгаагаар 30 хоногийн дотор ихэнх хүмүүс 5-7 кг жин хасдаг. Хэрэв та зөв хооллолтыг дагаж мөрдвөл дагаж мөрдөөрэй уух дэглэмболон бусад дасгалуудыг ээлжлэн хийснээр та илүү их жин хасах боломжтой.

Жингээ хасахын тулд олсыг хэрхэн сонгох вэ?

Тохиромжтой болгохын тулд өндрөөсөө хамааран сонгох хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд олсыг тэгшлээд, дунд нь зогсоод, үзүүрийг нь дээш нь татна - тэд суга хүрэх ёстой. Кабелийн хамгийн оновчтой диаметр нь 8-9 мм байна.

Жижиглэнгийн сүлжээ нь дараахь үсрэлтийн олс ашиглан жингээ хасахыг санал болгож байна.

• резинэн кабельтай - хуванцар бариултай стандарт загварууд;
• жинтэй - булчинд ачаалал ихсэх;
• өндөр хурдтай - хурдан эргэлт, илүү их үсрэлт хийх;
• электрон - үсрэлт тоолох, илчлэг шатаах зориулалттай суурилуулсан мэдрэгчээр тоноглогдсон.

Туршлагагүй хүмүүс өндөр хурдтай эсвэл электроникийг ашиглах нь дээр. Дассан хойноо тодорхой хэмнэл, үргэлжлэх хугацаа боловсруулагдсан тул илүү хүнд хувилбар руу шилждэг. Ийм дасгалууд нь зөвхөн хэвлийн өөхийг арилгахад тусалдаг төдийгүй бүх биеийг сийрэгжүүлэхэд тусалдаг.

Гэдэсний өөхийг арилгахын тулд яаж, хэр их үсрэх вэ?

Хичээл аль болох үр дүнтэй байхын тулд та тав тухтай хувцасны талаар мартаж болохгүй. Эдгээр нь биеийн тамирын дасгал хийхэд тохиромжтой зүйл бол дээд, подволк, леггинс, леггинс байвал илүү дээр юм. Эмэгтэйчүүд хөхөө сайн дэмждэг хөхний даруулга өмсөх ёстой. Хэрэв дасгал хөдөлгөөн нь тогтмол зуршил биш бол аажмаар эхлэх хэрэгтэй. Эхний хэдэн өдөр өглөө, оройдоо 5 минут бэлтгэл хийхэд хангалттай - долоо хоногт 2-3 удаа. Та тодорхой хурдыг барьж, аажмаар үсрэх хэрэгтэй.

Амьсгалын систем нь стресст дассаны дараа тэд эрчимжиж эхэлдэг. 10-15 хоногийн дараа сургалтын үргэлжлэх хугацааг нэг цаг хүртэл нэмэгдүүлж, долоо хоног бүр 5-10 минут нэмнэ. Богино завсарлага авсан нь дээр. Энэ хугацаанд та бэлхүүсээрээ хула цагираг эргүүлэх гэх мэт бусад дасгалуудыг хийж болно. Үсрэлтийн тусламжтайгаар хэвлийн өөхийг арилгах ажил нь бие махбодид ашиг тусаа өгөх ёстой тул зүрх, цусны судсыг хэт ачаалах нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй. Амьсгал чинь хэцүү болж эхлэхэд та бусад хялбар дасгал руу шилжих хэрэгтэй. Хэрэв булчинд чичирч байвал та нэг хөлөө урагш тавьж, нөгөө хөлөө нугалж болно - энэ нь богино амрах боломжийг олгоно.

Та өдөр бүр дор хаяж 5000 олсоор үсрэх хэрэгтэй. 2-3 сарын тогтмол бэлтгэл хийсний дараа мэдэгдэхүйц үр дүн мэдэгдэхүйц болно. Жингээ хасах үйл явцыг хурдасгахын тулд та өдөрт хэд хэдэн удаа дасгал хийж, Thalia гэх мэт өөх шатаагч хэрэглэж болно.

Олсоор үсрэх ширээ

Нэг цагт яг хэдэн калори шатаж байгааг ойлгохын тулд та өөрийн биеийн жин, минутанд үсрэх тоог харгалзан үзэх хэрэгтэй (үүнийг бас анхаарч үзэх хэрэгтэй). Эрчим хүчний хэрэглээний хүснэгт нь гэртээ жингээ хасах хөтөлбөрийг үр дүнтэй бий болгоход тусална.

Дасгалууд:

• Хоёр хөл дээр энгийн үсрэх - олсыг аажмаар эргүүлж, хөлийнхөө хуруун дээр үсэрч, шалнаас зөөлөн түлхэнэ. Буухдаа хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг нугална. Аажмаар хурдыг нэмэгдүүлнэ.
• Давхар - дасгалыг аажмаар хийдэг. Нэг ээлжинд 2 үсрэлт хий.
• Хажуу тал руу - хоёр хөл дээр, урагш хойш, зүүн, баруун тийш хөдөлдөг.
• Хөлийг солих замаар - хувьсгал бүрийг хурдан, хурдтайгаар хий. Зүүн ба баруун хөлөөрөө ээлжлэн үсрэх. Гаднаас нь харахад байрандаа гүйж байгаа юм шиг.
• Хурд - маш хурдан ажиллаж, өвдөгөө өндөрт өргө.
• Налалт - тоног төхөөрөмжийг хэд хэдэн удаа нугалж, төгсгөлд нь ав. Гараа урагш сунгаж, арга барилаар нугалав. Дасгал нь хэвлий, хажуу, нуруундаа жингээ хасахад тусалдаг.
• Эргүүд - сунгасан гараараа атираат олсыг барьж, биеийг зүүн, баруун тийш эргүүлнэ.

• Дасгал бүрт хэр их цаг зарцуулдаг вэ? Хамгийн оновчтой хугацаа нь дор хаяж 2 минут байна. Энэ тохиолдолд олсыг ээлжлэн урагш хойш эргүүлж болно.
• Хоол идсэнийхээ дараа шууд үсэрч болохгүй. Та нэг цагийн дараа хичээлээ эхлэх хэрэгтэй.
• Сургалтын өмнө та үе мөч, булчингаа дулаацуулахын тулд хөнгөн халаалт хийх хэрэгтэй. Хөлийн хуруун дээр өргөх, хөлийг нэг чиглэлд ээлжлэн эргүүлэх, нөгөө тал нь үүнд тохиромжтой.
• Дасгал хийх үед биеийн анхны байрлал: нуруу нь шулуун, хөл хамтдаа, тохой нь нугалж байна. Гар бүр нь олсны үзүүрийг барьдаг. Үсрэхдээ бөхийлгөж болохгүй, толгойгоо шулуун байлгаж, урагшаа хар.
• Тохой нь биедээ аль болох ойр байх ёстой. Энэ нь зөвхөн бугуйныхаа хүчийг ашиглан олсыг эргүүлэхэд тусална.
• Үсрэх үедээ хэвлийн булчингаа тайвшруулаарай - энэ нь ачааллыг хөнгөвчлөх болно. Хөлийг түлхэх үед зөөлөн хавсарч байх ёстой. Та бүхэл бүтэн хөл дээрээ нэг дор газардах ёсгүй. Хөлийнхөө хуруунаас эхлээд өвдгөө бага зэрэг нугалав.
• Сургалтын дараа бага зэрэг алхаж, дараа нь бүлээн шүршүүрт орохыг зөвлөж байна.

Эсрэг заалтууд

Жингээ хасахын тулд олсоор үсрэх дасгалууд нь бүх зүйлд маш их ачаалал өгдөг дотоод эрхтнүүдболон системүүд. Эрчимжүүлсэн ангиудад зарим хязгаарлалтууд байдаг:

• өвдөгний үений өвчин, үе мөчний өвчин, мөгөөрс (үе мөчний үрэвсэл, артроз, бурсит);
• яс, нурууны өвчин;
• мигрень;
• цусны даралт ихсэх, зүрх, судасны өвчин.

Цогцолборыг фитнесс дасгалжуулагчтай хамт хөгжүүлэх хэрэгтэй. Биеийн бүх шинж чанарыг харгалзан үзвэл энэ нь илүү бага эрчимтэй, ханасан харагдаж байна стандарт дасгалууджин хасах зорилгоор.

Олсоор жингээ хасах - Та энэ талаар юу мэдэх вэ? Ихэнх хүмүүс үүнийг байхгүй гэж ойлгодог биеийн тамирын дасгалӨөрийн биеийг хүссэн хэлбэрт оруулах нь асуудалтай боловч фитнесс төвд тогтмол очиж, Биеийн тамирын заалЭнэ нь үргэлж ажилладаггүй. Ердийн үсрэлтийн олс нь энэ асуудлыг шийдвэрлэхэд тусална. Тэр танд дахин тохируулахыг зөвшөөрөх болно илүүдэл жинхурдан, биеийг чангалж, их зай эзэлдэггүй, бэлтгэл хийх тусгай нөхцөл шаарддаггүй. Энэ нийтлэлээс та гэртээ үсрэх олс ашиглан жингээ хэрхэн алдах талаар зааврыг олох болно.

Үр ашгийг алгасах

Та олсоор үсэрч жингээ хасаж чадах уу? Тиймээ, дасгалын үр нөлөө нь хоолны дэглэм барих, гүйх, усанд сэлэхээс өндөр байдаг. Алгасах үр нөлөө нь 15 минутын дотор 200 ккал шатдаг гэдгээрээ нотлогддог. Дасгалын дундаж хурдтай байсан ч өөх тосыг аажмаар шатаадаг.

Олс нь зүрх судасны систем, амьсгалын замын эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг хэвийн болгох боломжийг олгодог маш сайн кардио дасгалын машин юм.

Алгасах - олсоор эрүүлжиж, жингээ хас

Үсрэх нь танд дараах боломжийг олгоно:

• жин хасах;
• шахах, булчинг чангалах;
• арьсыг чангалж, целлюлитийн харагдах байдлыг багасгах;
• хорт бодисоос ангижрах;
• уян хатан байдал, тэсвэр тэвчээр, хөдөлгөөний зохицуулалтыг хөгжүүлэх.

Тэд эсрэг тэмцэлд олсоор үсрэх үр дүнтэй болохыг баталж байна илүүдэл жинтэйболон хэрэглэгчийн сэтгэгдэл. Хүн өдөрт 13 цаг үсэрч, ердийн хооллолтыг дагаж мөрдвөл 6 сарын дотор 60 кг хассан тохиолдол байдаг.

Олсоор үсрэх - туранхай байдалд хүрэх энгийн арга

Та хэр их суралцах ёстой вэ?

Жингээ хасахын тулд хэр удаан олсоор үсрэх хэрэгтэй вэ? Дасгалын давтамж, эрч хүч нь хэмжээнээс хамаарна нэмэлт фунт. Шаардлагатай бол долоо хоногт жингээ хасаж болох ч удаан хугацаагаар, олон удаа дасгал хийх шаардлагатай болно.

Хүчтэй дасгалын хурдаар олсоор үсрэх нь цусны даралт, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг тул та хурдан турах гэж оролдох ёсгүй.

Үсрэлтийн үргэлжлэх хугацаа, давтамжийг бие махбодийн физиологийн шинж чанарт анхаарч, дангаар нь сонгоно. Хичээлийн эхний долоо хоног нь биеийг хэт ачаалахгүйн тулд 5 минутын богино дасгалуудаас бүрдэх ёстой. Хичээл эхлэхээс өмнө бие халаалт хийх хэрэгтэй - 5-10 удаа бөхийх, нугалах, тохой, мөр, гараараа эргүүлэх. Та энгийн үсрэлтээс эхлэх хэрэгтэй бөгөөд тэдгээрийг хэт өндөр биш, хурдан, хамгийн чухал нь зөв хийх хэрэгтэй. Аажмаар хурд, өндөр нь нэмэгддэг.

Хичээлийн эхний өдөр 100 үсрэлт хийхэд хангалттай. Эхний долоо хоногийн дараагийн өдөр бүр үсрэлтийн тоо 50, хоёр дахь нь 100-аар нэмэгддэг.

Хөтөлбөрийн үр нөлөөг хянахын тулд та сургалтын өмнө болон дараа өдөр бүр жинлэж, үр дүнг хүснэгтэд бичиж болно

Хоёр дахь долоо хоногоос эхлэн өндрийн харайлт, найм дахь дүрс, хайч, давхар үсрэлт, биеийн сунгалтын дасгалуудыг үндсэн дасгалуудтай хослуулсан. Энэ үед жин хасах нь бараг мэдэгдэхүйц биш боловч жин хасах нөлөө хуримтлагддаг. Хоёр долоо хоногийн дараа жин сайжирч байна.

Хэрэв та илүү олон удаа, хурдан үсрэх юм бол илүү их өөх тос, илчлэг шатаана гэж битгий бодоорой. Тогтмол дасгал хөдөлгөөн, тэнцвэртэй хооллолт нь сургалтын үр дүнг тодорхой, тогтвортой байлгах болно.

Жингээ хасахын тулд хамгийн түрүүнд юу хийх вэ?

Гүйх шиг алгасах үед таны бүх бие жингээ хасдаг. Нэгдүгээрт, хажуу ба ходоодны эзэлхүүнийг алдаж, дараа нь хонго, хөл. Гарны бүсэд хамгийн бага мэдэгдэхүйц жин хасах.

Үсрэх үед өөх шатаах нь биеийн бүх хэсэгт жигд явагддаггүй. Та зориудаар жингээ хасах магадлал багатай бөгөөд тохирох сургалтын хөтөлбөрийг сонгохын тулд дасгалжуулагчаас тусламж хүсэх нь дээр.

Энэ нь таны гэдэснээс салахад туслах уу?

Алгасах нь жингээ ерөнхийдөө алдахад хувь нэмэр оруулж, биеийн аяыг хадгалдаг боловч хэвлийн өөхийг алдах боломжийг олгодог тодорхой дасгалууд байдаг.

Дасгал 1.Шалан дээр суугаад өөрийгөө тав тухтай болго. Нэг хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, хөл нь дөрвөөр нугалсан олс дээр алхаж, нөгөө нь шулуун байна. Нуруу нь аажим аажмаар хойшоо хазайдаг. Шалан дээр хүрэх үед нугалж буй хөлийг утас ашиглан цээж рүү татна. Үүний дараа дасгалыг эхлэх цэгээс давтана.

Хэвтэж байхдаа олсоор үсрэх дасгалын жишээ

Дасгал 2. Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогсох байрлалд ор. Давхар атираат утсыг дээш өргөсөн гартаа барьж, зүүн, баруун тийш хазайлгана.

Зогсож байхдаа олсоор гулзайлгах

Дасгал 3.Хөлөө шулуун шалан дээр суу. Дөрөв нугалсан тоног төхөөрөмжийг гартаа барьж, хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээдэг.

Хэвлийн бүсэд шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл эдгээр дасгал бүрийг 20-30 удаа давтана.

Хэвлийн булчингийн сургалт

Харин хөл яах вэ?

Хичээл алгасах үед хөлний хэмжээ багасахаас гадна чангарч, сургаж, нэмэгддэг. сайхан хэлбэр. Дараах дасгалууд нь хөлний хэмжээг засах боломжийг олгоно.

• үндсэн үсрэлт;
• хажуу тийш, арагшаа чиглэсэн хөдөлгөөн;
• байрандаа гүйх, урагшлах;
• давхар үсрэлт.

Анхаарна уу: хөл дээрээ жингээ хасах дасгалын сонголт нь дур зоргоороо байдаг. Энгийн үсрэлтээс эхэлж, аажмаар гүйлт рүү шилжихийг зөвлөж байна.

Олсоор үсрэх булчингууд

30 хоногийн сургалтын хөтөлбөрийг алгасах

Мэргэжилтнүүд олсоор үсрэх үед Биеийн өөххагас цагийн эрчимтэй үсрэлт хийсний дараа шатаж эхэлнэ. Асуудлаасаа шалтгаалж хөгжүүлдэг бие даасан хөтөлбөржингээ хасах дасгалууд.

Эхний хоёр долоо хоногийн хичээлийн хуваарь

Эхний 1-2 долоо хоног дасгал хийх нь хөнгөн байх ёстой. Үсрэлтийг өдөр бүр 1: 1 харьцаагаар ээлжлэн хийдэг. Ойролцоогоор дараалал:

• 10 минутын үндсэн үсрэлт;
• олсоор урагш хойш, хажуу тийшээ нугалах (тус бүр нь дор хаяж 3 минут);
• 10 минутын урвуу үсрэлт;
• хэвлийн булчинд зориулсан дасгалууд;
• хөл тус бүр дээр 5 минутын турш ээлжлэн үсрэх.

Сургалтын 3-4 долоо хоногийн хичээлийн хуваарь

Энэ хугацаанд үсрэлт давамгайлах ёстой завсрын дасгалууд. Жишээ програмдасгал:

• 15 минутын үндсэн үсрэлт;
• хөл, өгзөгний булчинг чангалах дасгал (10-15 мин);
• 10 минутын давхар үсрэлт;
• хэвлийн дасгал (10-15 минут);
• 15 минутын ганц үсрэлт.

Дундаж хүн минутанд 100 гаруй үсрэлт хийж чадахгүй. Энэ үзүүлэлт таны хөтөч байх ёстой.

Эхлэн тамирчид үсрэлтийн тоог үе шат болгон хувааж, 30, 50, 20 үсрэлт хийх боломжтой.

Өдөрт үсрэлтийн тооноос хамааран жингээ хасах сар бүр алгасах хөтөлбөр

Жингээ хасахын тулд олсоор хэрхэн үсрэх вэ?

Асаалттай эхний шатХичээлийг 5 минутын багцаар алгасаж эхлэхийг зөвлөж байна, сургалтын хугацааг аажмаар хагас цаг хүртэл нэмэгдүүлнэ. Дассаны дараа үсрэлтийн үргэлжлэх хугацааг нэг цаг хүртэл нэмэгдүүлж, энэ хугацаанд 4-5 хандлагыг гүйцэтгэдэг.

Хурдны өдрүүдэд дасгалуудыг хурдан гүйцэтгэхэд анхаарлаа хандуулж, үлдсэн хугацаанд дасгалын үргэлжлэх хугацааг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Хүснэгтэнд жингээ хасахын тулд олсоор үсрэх дарааллын жишээ

Жингээ хасахын тулд олсоор үсрэхийн ашиг тус

Алгасах үед биеийн ихэнх булчинг сургадаг. Гэхдээ хэрэв таны даалгавар бол булчингаа шахах биш, харин жингээ хасах юм бол та тодорхой технологийг ашиглан үсрэх хэрэгтэй. Сургагч багш нар үр дүнтэй боловсруулсан ба энгийн дасгалуудүсрэх олс дээр.

Эдгээр зорилгоор энгийн хүмүүсийг ч ашигладаг. үндсэн дасгалууд. Видео нь алгасах замаар жингээ хасах үндсэн аргуудын талаар танд хэлэх болно.

Гэхдээ үүнээс гадна сонгодог дасгалуудЖингээ хасахад зориулсан олсоор илүү олон төрлийн эрчимжүүлсэн сургалтууд байдаг. 2 долоо хоног алгасаад 8 кг хэрхэн алдах вэ - видео:

Сургалтын тоног төхөөрөмжийг сонгох

Алгасах сессийг тав тухтай, үр дүнтэй болгохын тулд жингээ хасахын тулд зөв үсрэх олс сонгох нь чухал юм. Бүтээгдэхүүн ирдэг:

• энгийн, утас, бариулаас бүрдэх;
• ачааллыг нэмэгдүүлдэг тусгай жингийн бодисоор;
• үсрэлтийн тоог бүртгэдэг тоолуураар тоноглогдсон;
• шатсан калорийн тоог хэмжих системтэй.

Олсны стандарт диаметр нь 8 мм байна. Үүнийг өөрийн өсөлт, ашиглахад хялбар байдал дээр үндэслэн сонгодог.

Энэ хүснэгт нь танд тохирох урттай бараа материалыг сонгоход тусална

Үсрэх нь биед хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

Марина: Би нэг сарын турш алгасаж байна. Би орой бүр үсэрч, хагас цагийг дасгалдаа зориулж, нийтдээ 1500 орчим үсрэлт хийдэг. Олсоор үсрэх нь жингээ хасахад тусалсан уу? Энэ хугацаанд би өөрийнхөө дуртай хоолыг үгүйсгэлгүй 3 кг хассан. 3 долоо хоног бэлтгэл хийсний дараа гуяны хэмжээ 5 см-ээр буурч, бие нь чангарч, туранхай болсон.

Маринагийн нэг сарын хичээл алгасахаас өмнө болон дараа авсан зургууд

Ксения: Хоёр сарын өмнө би олсоор үсрэхээр шийдсэн, эдгээр дасгалуудын талаархи тоймууд зөвхөн эерэг байна. Би тогтмол дасгал хийж, өдөрт 2000 үсрэлт хийдэг байсан. Бие нь чангарч, хажуу тал нь жижиг болсон.

Ксениягийн хичээл алгасахаас өмнө болон дараа авсан зургууд

Доод шугам

Хичээл алгасах нь жингээ хасаж, биеийн аяыг сайжруулахад тусална. Манай нийтлэлийн мэдлэг, тэсвэр тэвчээр, шийдэмгий байдлаар зэвсэглэсэн бол та олсоор жингээ хасаж эхлэх боломжтой. Тогтмол дасгал хийснээр илүүдэл жингээсээ салж, целлюлитийн харагдах байдлыг багасгаж, туранхай болж, зүрхний цохилтыг сайжруулж, амьсгалыг хэвийн болгож, сэтгэл санааг сайжруулна.

Олсоор хэрхэн зөв үсрэх вэ? Тусгайлан боловсруулсан програмууд үүнд тусална. Тэдний эрч хүч, агуулга нь тухайн хүний ​​бие даасан үзүүлэлтээс хамаардаг.

Та хэр удаан үсрэх ёстой вэ? Энэ үзүүлэлт нь хүн бүрийн хувьд өөр өөр байх болно. Сард дунджаар 3-5 кг жин хасах боломжтой боловч 14 хоногийн дотор 8 кг жин хасах боломжийг олгодог эрчимтэй хөтөлбөрүүд байдаг.

Алгасах нь бие даасан дасгалын багц болгон ашигладаг бөгөөд бусад үйл ажиллагаатай хослуулдаг. Тэнцвэртэй хооллолт нь дасгалын үр нөлөөг сайжруулна.

Өнөөдөр спорт заалны галзуу эрин үед нарийн төвөгтэй, үнэтэй спортын тоног төхөөрөмж, харайлтын олсыг мартсан. Гэхдээ дэмий л. Эцсийн эцэст, сургуулийн сурагч бүрт танил болсон, ерөнхий хөгжлийн биеийн тамирын дасгал хийхэд ашигладаг энэхүү энгийн шинэ бүтээл нь дүрсний хэлбэрийг мэдэгдэхүйц сайжруулж, булчинг чангалж, илүүдэл жингээс ангижрах боломжтой.

Үнэн хэрэгтээ өнөөдөр олсыг мэргэжлийн спортод халаахад ашигладаг. Түүний тусламжтайгаар боксчид, хөлбөмбөгчид, гүйгчид, гимнастикчид булчингаа дулаацуулдаг. Энэ нь хэт ачаалал, үе мөчийг гэмтээхгүйгээр эрчимтэй кардио дасгал хийдэг. Фитнессийн салбарт олсоор үсрэх нь их хэмжээний илчлэг шатааж, биеийн галбирыг сайжруулах чадвараараа үнэлэгддэг.

Ямар төрлийн олснууд байдаг вэ?

• Жинтэй. Дасгал хийхдээ хүн булчингаа илүү ачаалах ёстой. Идэвхтэй халаалтанд сургагдсан хүмүүст тохиромжтой.
• Өндөр хурдтай. Хамгийн бага хугацаанд хамгийн их үсрэлт хийх боломжийг танд олгоно.
• Цахим. Эдгээр ухаалаг төхөөрөмжүүд нь үйл ажиллагааны явцад шатсан калорийн тоог харуулах боломжтой.
• Резинэн кабель бүхий бүрхүүлүүд. Хамгийн мадаггүй зөв, төсөвтэй. Гэсэн хэдий ч хэзээ тогтмол хичээлүүджингээ хасах, хүчтэй булчинг бий болгоход үр дүнтэй.

Хэрхэн зөв үсрэх олс сонгох вэ?

Сумыг гартаа аваад кабелийн дунд хэсгийг шалан дээр буулгаж, хөлөөрөө гишгээрэй. Хэрэв үсрэх олс танд тохирсон бол бариул нь суган дээр байрлана.

Гэсэн хэдий ч илүү урт сонголтыг сонгох нь дээр гэдгийг санах нь зүйтэй: хэрвээ энэ нь танд хэтэрхий том бол кабелийг огтлох замаар үргэлж багасгаж болно.

Хичээлийн нөхцөл

Мэдээжийн хэрэг, та гэртээ үсрэхийг оролдож болно. Хэрэв танай орон сууцанд 1х2 метрийн зайтай, дуу чимээ тусгаарлагчтай чөлөөтэй талбайг хуваарилах боломжтой нэлээд өргөн өрөөтэй бол та тэнд бодитоор дасгал хийж болно.

Гэсэн хэдий ч хүн бүр ийм чадвартай байдаггүй. Тиймээс дулааны улиралд гадаа үсрэх нь дээр. Биеийн тамирын заал нь туйлын бүх нийтийн сонголт хэвээр байна.

Охидын хувьд бариу, хөнгөн жинг сонгох нь дээр. спортын хувцасбайгалийн болон тусгай спортын материалаас. Энэ нь үсэрч байхдаа олсноос зуурахгүйн тулд бие нь амьсгалах боломжтой байх нь чухал юм. Спортын хөхний даруулганы загварыг үл тоомсорлож болохгүй - тэд эрчимтэй хөдөлгөөн хийх үед хөхийг дэмжиж, дасгал хийх явцад тав тухтай байдлыг хангах болно.

Гутал нь тусгай ултай байх ёстой бөгөөд шагайнд хөлийг зөөлөн боловч найдвартай бэхлэх ёстой. Хамгийн тохиромжтой сонголт бол өндөр чанартай пүүз юм.

Олсоор үсрэх нь яагаад ашигтай вэ?

• Ийм дасгалууд нь хамгийн тохиромжтой кардио ачаалал, өөрөөр хэлбэл шатдаг үйл ажиллагаа юм арьсан доорх өөх тос. Энэ үйл явцыг эхлүүлэхийн тулд дор хаяж 40 минутын турш үсрэх нь чухал юм. Нэг цагийн дотор ойролцоогоор 1000 калори шатах болно.
• Олсоор үсрэх дасгал нь зүрхний цохилтыг ихэсгэдэг боловч үе мөчний ачаалал багатай тул янз бүрийн төрлийн гэмтэл авах магадлалыг бууруулдаг.
• Тогтмол дасгал хийснээр жингээ хасахаас гадна байрлалаа засч, зохицуулалтыг хөгжүүлж, вестибуляр тогтолцооны байдлыг сайжруулна.
• Бараг бүх булчингууд сайн ажилладаг: гар ба нуруу, мөр ба цээж, хэвлий ба өгзөг, гуя, хөл.
• Зүрх, судаснууд бэхждэг.
• Олсоор хийсэн дасгалууд нь бүх нийтийнх байдаг: тэдгээр нь халаалт болон үндсэн дасгалын аль алинд нь тохиромжтой. Тэдгээрийг ээлжлэн солих нь маш үр дүнтэй байдаг эрчим хүчний ачаалалжишээлбэл, түлхэлт, банз.

Эдгээр үйл ажиллагаа нь хэнд эсрэг заалттай вэ?

Нэгдүгээрт, нуруутай холбоотой асуудалтай хүмүүст аюул бий. Жишээлбэл, нугалам хоорондын дискний шилжилт нь үсрэхээс болж урагшилдаг бөгөөд энэ нь шахалтын нөлөөтэй байдаг. Хоёрдугаарт, үе мөчний өвчин нь илт эсрэг заалт юм.

Хэрэв та мигрень халдлагатай бол идэвхтэй үсрэх, цусны судсыг тэлж, цусыг түргэсгэх нь толгой өвдөхөд хүргэдэг. Зүрх судасны өвчинолсоор үсрэх дасгал гэх мэт ноцтой зүрхний ачааллыг бүү оруул.

Хэрэв хүний ​​жин хэвийн хэмжээнээс хэтэрсэн бол та эхлээд үүнийг багасгаж, дараа нь үсрэх дасгал хийх хэрэгтэй, эс тэгвээс та өөрийн үеийг зүгээр л устгаж болно.

Үнэмлэхүй эсрэг заалтуудаас гадна олсоор үсрэх боломжтой хүмүүст зориулсан зөвлөмжүүд байдаг. Хамгийн гол нь хоол идсэний дараа дасгал хийхийг хориглодог. Таны сүүлчийн хоол идсэнээс хойш дор хаяж нэг цаг өнгөрсөн байх ёстой.

Хичээлийн схем

Алгасах олс бүхий дасгалын багц өөр өөр үеүүдболон зэрэг биеийн тамирын дасгалмэдэгдэхүйц ялгаатай.Бид танд аажмаар шилжих боломжийг олгодог бүх нийтийн хөтөлбөрийг танд хүргэж байна энгийн үйл ажиллагааилүү төвөгтэй зүйл рүү.

1-2 долоо хоног дасгал хийдэг

• 10 минут - санамсаргүй үсрэлт.
• Харайлтын олсыг 4 удаа нугалж, ардаа тавиад гараараа янз бүрийн чиглэлд 3-5 минутын турш хүчээр сунгана.
• Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд байрлуулж, цээжний урд талын аппаратыг сунгасан гарын өргөн хүртэл сунгаж, 2-3 минутын турш өргө. Гараа аль болох араар нь хөдөлгөхийг хичээгээрэй, гэхдээ толгойгоо хойш бүү хая.
• 10 минут - санамсаргүй ухрах.
• Хэвтээ байрлалаа аваарай. Цээжнийхээ урд талыг нь нугалж, олсыг сунгана. Хөлөө дээшлүүлж, олсны ард аваачиж, шулуун, шалан дээр буулгана. Та 12 удаа хоёр багц хийх хэрэгтэй.
• Хөргөхдөө үсрэх үүр, ээлжлэн хөлийг ашиглана: ээлжлэн нэг болон нөгөөгөөр.

3-4 долоо хоногийн турш дасгал хийдэг

Ачааллын ээлж дараах байдалтай байх ёстой: хичээлийн 1 өдөр - амрах өдөр, хичээлийн 2 өдөр - амралтын өдөр. Дараа нь бүх зүйл давтагдана.

Үндсэн зарчим нь үсрэлт хэлбэрээр ачааллыг нэмэгдүүлэх, завсрын дасгалын тоог багасгах явдал юм.

• Олсоор халаах нь дор хаяж 15 минут байх ёстой.
• Кабелийн дундуур шалан дээр нэг хөлөөрөө гишгэж, буцааж хөдөлгөж, чангалж, 5 минутын турш сунгана. Энэ дасгал нь гуя, өгзөгний булчинг чангалахаас гадна тэнцвэртэй байдлыг бий болгодог.
• Олсны давхар эргэлтээр үсрэх нь 10 минутын турш үргэлжлэх ёстой.
• Шалан дээр суугаад кабелийг дөрөв нугалж, шулуун хөлийнхөө өсгийд хүр. Тэдэн дээр сумыг зүүгээд, биеийг энэ байрлалд 3 минут орчим барина.
• Цогцолборыг нэг үсрэлтээр дуусгадаг - 15 минут.

5-6 долоо хоногийн турш дасгал хийдэг

Гол зорилго нь нэгэн зэрэг үсрэх тоог нэмэгдүүлэх явдал юм. Илүү хурдан, илүү эрчимтэй үсрэх тул таны кардионы ачаалал нэмэгдэж, үүний дагуу шатсан калорийн тоо нэмэгддэг.

• 15 минутын турш шинэ, илүү хурдан хурдаар үсэр.
• Кабелийг дөрвөн удаа нугалж, нурууныхаа ард аль болох хол байрлуул. Хөлөө нийлүүлэн өвдгөө нугалахгүйгээр биеэ аль болох доошлуул. Гараа олсоор шулуун урагшлуулж, шулуун нуруугаараа биеэ дээш өргө.
• 20 минут арын чиглэлд үсрэх.
• Хөлөө шулуун шалан дээр суу. Тэдгээрийн нэгийг нь нугалж, сум дээр гишгэж, шалнаас 10 см өндөрт өргө. 2-3 минутын турш хөлдөө. Нөгөө хөлөөрөө давтана.
• 5 минут хөндлөн харайлт. Хэцүү зүйл бол гараа хөндлөн гулдуулсан олсны гогцоонд хөлөө оруулах явдал юм.

Спортоор хичээллэж, өөртөө анхаарал тавьж, эрүүл байгаарай!

Та цагаа тогтоосон уу? Тэгээд явцгаая:

Хэрэв танд дасгалууд таалагдсан бол тэдгээрийг хийж эхлэхийг хүсч байна, гэхдээ үүнээс өмнө тус бүрийг сайтар судалж, дараа нь уншина уу:

Эсвэл хэвлэсэн хувилбарыг татаж авах:

1. Халаах

Байшиндаа үсрэх. Хөлийг шалнаас хамгийн бага өргөх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр олс гулсаж болно.

2. Ээлжит үсрэлт

Баруун хөлөөрөө үсрэх, хоёр хөл дээрээ үсрэх, зүүн хөлөөрөө үсрэх.

3. Боксчин

Хажуу талаас нь үсрэх. Зүүн тийшээ үсэр, баруун тийшээ үсэр, боксчид ингэж л бэлтгэл хийдэг.

4. Савлуур

Урагшаа, хойшоо үсрэх.

5. Байгаа байрандаа гүйх

Бид байрандаа гүйж (хөдлөхгүйгээр), олсоор алхам бүрийг алгасдаг.

6. Хайч

Хөлөө зөрүүлж үсрэх, хөлний ард болон урд талын байрлалыг өөрчлөх. Жишээ нь: зүүн хөл урд, баруун хөл ард, дараа нь эсрэгээр.

7. Нарийвчилсан хайч

Хайчны илүү эрчимтэй хувилбар. Өмнөх дасгалаас бид хөл нь мөрний өргөнтэй байх үед завсрын үе шатыг арилгаж, хайчаар үргэлжлүүлэн хийдэг.

8. Луужин

Хөл хамтдаа - үсрэх, хөлийг мөрний өргөнөөр холбосон - үсрэх. Дараагийн дасгалыг хийхээсээ өмнө тайвшруулахад туслах энгийн дасгал.

9. Өвдөг дээш өргөх

Өндөр өвдөг, ээлжлэн хөлөөрөө үсрэх.

10. Өсгийтэй

Өсгийгөө хойш шидээд үсрэх.

11. Урагшаа - хойшоо

Өсгийгөөс хөл хүртэл үсрэх. Хамгийн гол нь тэнцвэрийг хадгалах явдал юм.

12. Гогцоо

Ээлжит үсрэлт: тогтмол үсрэлт, гогцоо үсрэлт.

13. мушгих

Өвдөг бөхийлгөж үсрэх. Өвдөг нь эхлээд нэг чиглэлд (зүүн), дараа нь нөгөө рүү (баруун) чиглэнэ.

14. Өсгий дээрээ

Өсгий дээрээ үсэрч байна. Эвгүй мэдрэмж төрүүлэхүйц хүнд дасгал. Түүнчлэн, та үүнийг шууд хийж чадахгүй байж магадгүй юм. Хэрэв таны өсгий гадаргуугаас үсэрч байвал та зөөлөн ултай гутал сонгож болно, гэхдээ хэт зөөлөн гутал сонгохыг зөвлөдөггүй (дунд газрыг сонгох).

15. Гуравдугаар сар

Нэг хөлөө урагш сунгаж үсэрч, дараа нь хоёр хөл дээрээ үсэрч, дараа нь нөгөө хөлөө урагш сунгаж үсрэх.

16. Гуравдугаар сар

Гуравдугаар сартай ижил дасгал, зөвхөн бид завсрын сонголтыг (хоёр хөл дээрээ үсрэх), өөрөөр хэлбэл зүүн хөлөөрөө үсэрч, дараа нь баруун хөлөөрөө үсрэхийг хасдаг.

17. Зүүн - баруун

Нэг хөл дээрээ үсэрч, дараа нь нөгөө хөл дээрээ үсэр. Жишээлбэл, зүүн тийш 5 удаа, дараа нь баруун тийш 5 удаа (илүү их боломжтой).

Олсоор гулгах дасгалууд нь бага наснаасаа л хүртээмжтэй, техникийн хувьд төвөггүй, хөгжилтэй байдаг тул хүн бүр мэддэг. Танд хэрэгтэй зүйл бол хүсэл, олс юм. Өнөөдрийг хүртэл дасгал нь олон далд, хангалтгүй гэрэлтүүлэгтэй үр дүнтэй байдаг тогтмол хэрэглээ. Олон хүмүүс олсоор тогтмол дасгал хийснээр эерэг үр дүнг мэддэггүй.

Сургалтын ашиг тус

Нас ахих тусам хүний ​​бие алдаж эхэлдэг гэдгийг хүн бүр мэддэг булчингийн масс, ясны нягтрал буурч, нимгэн болж, хэврэг болж, багасдаг бодисын солилцоо ясны эд . Хүний араг яс бүхэлдээ сул дорой болдог.

Туршилт, ажиглалтын үр дүнд тогтмол дасгал хийснээр ясны нягтрал, ясны бодисын солилцоо мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, эмзэг байдал арилдаг болохыг тогтоожээ. Байнгын дасгал хөдөлгөөн өгдөг биеийн хамгаалалтясны сийрэгжилт гэж нэрлэгддэг "чимээгүй алуурчин" -аас.

Тогтмол эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн нь хүний ​​эрч хүч, биеийн ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Олсоор урт хугацааны болон тогтмол дасгал хийх нь маш сайн үр дүнг өгдөг нөлөөлөлхүний ​​зүрх судасны систем дээр. Бие нь "бүтэн", "нягт" болдог. Хөдөлгөөнүүд илүү эрч хүчтэй болдог.

Хүмүүс яагаад олсоор дасгал хийхийг сонгодог вэ? Эдгээр нь зарим нь юм үндсэн сургалтбиеийн ерөнхий бэхжүүлэх, бусад бэлтгэл бие махбодийн үйл ажиллагаа. Эдгээр дасгалын ачаалал нэлээд том бөгөөд энэ нь тэдгээрийг "бие даан" ашиглах боломжтой болгодог, учир нь нэг цагийн дасгал нь 2 мянган килокалори зарцуулах боломжийг олгоно.

Дасгалын төрлүүд

Өөр өөр хэмнэлтэй

• Удаан. Ийм үсрэлт нь ахмад настнуудын хувьд суурь юм. Тэд олсыг тайван эргүүлж эхэлдэг бөгөөд үүнтэй зэрэгцэн үсрэх үед та өвдөгөө бага зэрэг нугалах хэрэгтэй. Үсрэлт, савлуурын хурд удаан байдаг. Нэг үсрэлт тутамд ойролцоогоор 2 секунд. Нэг савлуураар бид 1-ээс илүүгүй үсрэлт хийдэг.
• Дундаж. Темп нь нэмэгддэг. Секундэд нэг үсрэлт хийдэг. Амьсгал нь жигд, тайван байдаг. Нуруу нь тэгш, шулуун байна. Үсрэхдээ бөхийж, урагш бөхийдөггүй. Хүний биед тохойгоо чанга дар.
• Хурдан. Олсны эргэлтийн хурд нэмэгддэг. Үсрэх, гар савлах хурд нь тухайн хүний ​​биеийн тамираас хамаарна. Хэрхэн илүү хурдан хөдөлгөөнгар, илүү их хувьсгалын тооолсоор үсрэх ажлыг тодорхой хугацаанд хийж болно.

Хөлийг ээлжлэн сольж үсрэх

Үсрэлтийн үр дүнд бид үсрэх хөлөө өөрчилдөг. Зүүн талыг баруун тийш ээлжлэн солино. Та өөрийн сонголт, биеийн чадавхиас хамааран аль нэгийг нь сонгож болно. Гүйцэтгэлийн техник: ердийн байдлаар, бид үсрэх олсны нэг савлуураар "газар дээрээ гүйж" хийдэг, хөл тус бүр нь "шалнаас" хавар хөдөлгөөн хийж, олсоор үсэрч, эргүүлдэг.

Хөл тус бүр дээр тус тусад нь - та дундаж хурдаар баруун, зүүн хөлөөрөө ээлжлэн үсэрч, хооронд нь үсрэх хэрэгтэй.

Биеийн хөдөлгөөнөөр үсрэх

• Буцах. Үсрэх олс таны өмнө байрладаг. Эргүүлэлтийг урагш ба арагшаа хоёуланг нь гүйцэтгэдэг. Үсрэлтийг арагш чиглүүлдэг.
• Урагшаа. Стандарт үсрэлт нь удаан эсвэл дунд хурдаар биеийг урагшлуулдаг.
• Зүүн баруун. Үсрэх бүрт бие нь зүүн эсвэл баруун тийшээ хөдөлдөг.
• Найм. Сонгодог нам үсрэлтүүд нь биеийг төсөөлж буй найман дүрсийн контурын дагуу хөдөлгөж, эхлээд урагш, дараа нь ижил хэв маягийг давтаж, харин хойшоо хөдөлдөг.
• Өндөр. Хүчин чармайлтаар та олсыг хурдан эргүүлэх замаар хамгийн дээд өндөрт үсрэх хэрэгтэй.
• Бага. Энэ дасгалыг хийхдээ хөлөө өвдөг дээрээ нугалж байх ёстой. Үсрэх нь шалнаас хамгийн бага зайтай явагддаг.
• Давхар үсрэлт. Эдгээр үсрэлтүүд нь ялангуяа эхлэгчдэд нэлээд хэцүү байдаг. Нэгийг хийсэн өндөр үсрэлт, та үсрэлтийн олсоор дор хаяж хоёр эргэлт хийх цагтай байх хэрэгтэй.
• Биеийн эргэлттэй. Биеийг ээлжлэн баруун, зүүн тийш эргүүлнэ. Энэ төрлийн үсрэлт нь бэлхүүс, хонго, өгзөгний булчингуудыг төгс ажиллуулдаг.
• Хөндлөн харайлт. Загалсан хөлөөрөө байрандаа үсрэх.
• Олсыг арагш эргүүлж үсрэх. Дасгал хийх явцад олс арагшаа эргэдэг.

Дасгал хийхээсээ өмнө халаах хэрэгтэй

Залуу насандаа та хөлийг хамгийн бага халаасны дараа олсоор хичээллэж эхлэх боломжтой. Та эхлэх хэрэгтэй хөнгөн ачаалал, хурдыг аажмаар нэмэгдүүлэх. Жишээ нь: хоёр минут үсрэх нь хоёр минутын амралтаар ээлжлэн солигдоно. 15-40 минут үргэлжилдэг нийт 10 хандлага.

Дунд насны (35-аас 55 нас хүртэл) бэлтгэл нь заавал дулаацахаас эхэлдэг. Эхлээд та эргэлт, массажны хөдөлгөөнийг ашиглан гар, хөлний булчинг халаах хэрэгтэй. Үсрэлтийг удаан, дунд хурдаар гүйцэтгэдэг. Нэг хандлага - 60 секундын үсрэлт - хоёр минутын амралтаар ээлжлэн солигдов. Аргын тоо 5 ба түүнээс дээш байна.

Бие махбодийг сургахаасаа өмнө өндөр настай хүмүүст зориулсан бэлтгэх хэрэгтэй. Процессын бэлтгэл нь "эхлэх төлөв" -өөс хамааран удаан хугацаа шаардагдана. Алхаж, бие халаах, байрандаа гүйх, байрандаа хөнгөн үсрэх зэргээр эхэл. Үүний зэрэгцээ үр дүн нь зөвхөн хангаад зогсохгүй хүлээлтээс давах болно. Хагарлын эрсдэл багасч, гар, хөл, биеийн хүч чадал мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно.

Жингээ хасахын тулд олсоор үсрэх дасгалууд

Ямар ч насны охид, эмэгтэйчүүд нарийхан, туранхай дүр төрхийг мөрөөддөг. Шулуун нуруу, бардам байрлал нь шийдэмгий байдал, өөртөө итгэх итгэлийг өгдөг. Олсоор турах дасгалууд нь үр дүнд хүрэхэд тусална.

Үсрэлтийг эрчимтэй хурдаар гүйцэтгэдэг. Үр дүнд нь хурдан хурдМаш их хэмжээний калори шатаж, олон булчингийн бүлгүүд ажилладаг.

"Жин хасах" хамгийн их үр дүнд зөвхөн нэгдсэн арга барилаар л хүрч болно. Энэ үйл явцын зайлшгүй бүрэлдэхүүн хэсэг бол хоолны дэглэм, зөв хооллолт, муу зуршлаас татгалзах (архи, тамхи татах), биеийг хатууруулах, дусаах хүйтэн ус, тогтмол сургалтмөн олсоор дасгал хийдэг.

Хөл, хонго, өгзөгний эзэлхүүнийг багасгахын тулд хоёр хөл, нэг хөл, өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөл дээр үсрэх нь тохиромжтой.

Бүсэлхийн хэмжээг багасгахын тулд биеийг баруун, зүүн тийш үсэрч (хонго) эргүүлэх нь үр дүнтэй байх болно.

Хэвлийн булчинг "ажиллах" үсрэлтийг ээлжлэн хийхийг зөвлөж байна, үүний тулд бид 4 нугалж, урагшаа, баруун, зүүн, арагшаа тонгойлгосон олсыг урдаа барина.

30 хоногийн турш олсоор үсрэх дасгал

Олсоор хийсэн дасгалуудыг дараах үе шатуудад хувааж болно.

1. Тэтгэвэр авагчдын хувьд өдөрт арван минутын "тасралтгүй нийт үсрэлт" хийхэд хангалттай. Сургалтын өдрүүдэд гурван өдөр тутамд нэг өдрийн завсарлага аваарай. Сургалтын эхний сард өсөлт нь аажмаар явагддаг. Эхний өдөр нэг минут. Гурван өдөр тутамд бид сургалтын үргэлжлэх хугацааг нэг минутаар нэмэгдүүлж, 10 минут хүртэл нэмэгдүүлнэ.
2. Залуу, бие бялдрын хувьд чийрэг хүмүүс ачааллыг долоо хоног бүр (дааламжаас хамааран) 15-аас 40 минут хүртэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
3. 35-55 насандаа хичээлийг 4 долоо хоногт хуваах ёстой. Үсрэлтийн үргэлжлэх хугацааг цэвэр цагт - бид үсрэх үед тооцдог.

• эхний долоо хоног - өдөрт 15 минут;
• хоёр дахь - 20;
• гурав дахь - 25;
• дөрөв дэх - 30.

Арга барилын хоорондох заавал завсарлагааны талаар санаарай.

дээр хичээл явуулахыг зөвлөж байна гадаадулаан улиралд, хүйтэн цаг агаарт - агааржуулалт сайтай өрөөнд.

Анхаар, зөвхөн ӨНӨӨДӨР!