Биеийн тамирын зааланд эмэгтэйчүүдэд зориулсан трицепс дасгалууд. Биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан трицепс дасгалууд. Масс үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөр. Доод блок дахь гүйцэтгэл

Трицепс нь дээр байрладаг булчингууд юм арын талгар Эдгээр булчингууд нь гараа сунгах, татах, түлхэхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч ихэнх эмэгтэйчүүд охидыг гараа өргөж, алга таших хүртэл галбиртай байлгахын тулд гурвалсан булчинг дасгал хийх нь ямар чухал болохыг ойлгодоггүй. Гөлгөр гар эсвэл Батманы далавч нь сул трицепсийн хамгийн тааламжтай тайлбар биш тул та энэ асуудлаас ангижрах хэрэгтэй.

Үүнээс гадна гараа сургах нь таныг эрэгтэй хүн шиг булчинлаг болгохгүй. Эрэгтэй хүний ​​бие нь эмэгтэй биеэс хамаагүй их тестостероны үйлдвэрлэдэг бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтийг дэмждэг. Тиймээс дамббелл барьж, сул гартай баяртай гэж хэлээрэй. Доор та гэртээ трицепсээ хэрхэн шахах талаар сурах болно. Эдгээр 15 дасгалыг хийснээр өөртөө итгэлтэйгээр цамц эсвэл ханцуйгүй өмсөх боломжтой. Эхэлцгээе!

1. Гурван толгойн булчинг сунгах

Triceps өргөтгөл нь маш энгийн, гэхдээ үр дүнтэй дасгал. Үүнийг хийхийн тулд та дамббелл болон тэлэгчийг хоёуланг нь ашиглаж болно.

Дасгал хийж байна

1. 5 кг жинтэй дамббеллийг хоёр гараараа барина. Хөл нь мөрний өргөн, хэвлийн булчин чангарч, мөр нь тайвширсан;
2. Толгой дээрээ гараа аажмаар дээшлүүл. Гараа бүрэн тэгшлээд, гараа тааз руу чиглүүл;
3. Тохойгоо нугалж, шуугаа толгойныхоо ард нугалж, хоёр толгойн булчинд хүрнэ;
4. 10 давталтын 2 багц хий.

2. Францын хэвлэл эсвэл хэвтэж буй трицепс өргөтгөл

Энэ нь гурвалсан булчингийн өргөтгөлийн өөр нэг хувилбар боловч таталцлын эсрэг гурвалсан булчинг ажиллуулдаг тул илүү хэцүү байдаг.

Дасгал хийж байна

1. Сандал дээр хэвт. Гар тус бүрдээ 2 кг жинтэй дамббелл ав, гараа бие биен рүүгээ харж, гараа дээшээ сунгана;
2. Тохойгоо нугалж, дамббеллүүдийг мөрөндөө чиглүүл;
3. Түр зогсоох;
4. шуугаа анхны байрлал руу буцаана;
5. 10 давталтын 2 багц хий.

3. Түлхэх дасгал

Вандан сандал дээр түлхэх нь трицепс, бицепс, мөр, нуруу, өгзөг болон булчингуудыг ажиллуулдаг арын гадаргуухонго. Энэ дасгалыг гэртээ хийхэд маш сайн бөгөөд тогтмол хийвэл маш сайн үр дүнг өгдөг.

Дасгал хийж байна

1. Вандан сандал руу нуруугаараа зогс. Биеэ доошлуулж, гараа вандан сандал дээр тавь. Таны хуруу урагшаа чиглүүлж, хөл шулуун байх ёстой. Өсгий дээрээ тулан, хэвлийн булчингаа шахаж биеэ дэмжих;
2. Мөр нь шуугаараа 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл шулуун нуруугаараа биеэ аажмаар доошлуул;
3. Эхлэх байрлал руугаа аажмаар буцах;
4. 5 давталтын 3 багц хий.

4. Түлхэх дасгал

Triceps түлхэлт нь сонгодог түлхэлттэй маш төстэй юм. Эдгээр нь трицепс, гол, дөрвөлжин булчин, шөрмөс, хоёр толгой, нурууг ажиллуулахад тусалдаг.

Дасгал хийж байна

1. Ходоод дээрээ хэвт. Биеийг шалнаас дээш өргөж, хөл, гар дээрээ тавиарай. Гараа мөрний өргөнөөс нарийхан тавь;
2. Амьсгалахдаа цээж нь шалан дээр хүрэх хүртэл биеэ доошлуул;
3. Түр зогсоож, анхны байрлал руугаа буцах;
4. 10 давталтын 2 багц хий.

Энэ дасгал нь өмнөхтэй төстэй боловч үүнийг гүйцэтгэхийн тулд танд бөмбөг хэрэгтэй болно. Энэ бол түлхэх дасгалын илүү хэцүү хувилбар бөгөөд та тэнцвэрийг хадгалах хэрэгтэй.

Дасгал хийж байна

1. Бөмбөгийг таны өмнө байрлуул;
2. Бөмбөг дээр гараа тавь. Гар нь бие биентэйгээ ойрхон байрлаж, гараа бүрэн тэгшлэх ёстой;
3. Хөлөө шулуун, хөлийн хуруугаа шалан дээр чанга тавь;
4. Цээж чинь бөмбөгөнд хүрэх хүртэл аажим аажмаар доошлуул;
5. Эхлэх байрлал руу буцах;
6. 10 давталтын 2 багц хий.

Хажуу талын түлхэлт нь гурван толгой, нуруу, мөрний булчинг чангалахад тусалдаг. Тэд харагдаж байна тогтмол түлхэлт, гэхдээ бага зэрэг уламжлалт бус аргаар хийгддэг. Та дуусгахын тулд ямар ч тоног төхөөрөмж хэрэггүй энэ дасгал.

Дасгал хийж байна

1. Хажуугаараа хэвтээд нэг хөлөө нөгөө хөл дээрээ тавь. Хэвлийн булчингаа чангалж, дээд гараа шалан дээр тавь. Нөгөө гараараа бэлхүүсээр нь "тэврэх";
2. Дээд гараараа түлхэж, биеэ шалан дээрээс дээш өргөх;
3. Өөрийгөө доошлуулахдаа түр зогсоож, амьсгалах;
4. Тал бүр дээр 10 удаа 2 багц хий.

7. Нэг гараа сунгаж зогсох

Энэ дасгал нь ердийн өргөтгөлүүдээс ялгаатай нь энд та гар тус бүртэй ээлжлэн ажиллах болно. Энэ дасгалыг хийх нь илүү үр дүнтэй байдаг.

Дасгал хийж байна

1. Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнөөр холдуулж, гартаа дамббелл барина;
2. Гараа нугалж, цээжиндээ дарах;
3. Нэг гараа толгойноосоо дээш өргө. Энэ бол эхлэлийн байрлал;
4. Тохойгоо бөхийлгөж, дамббелл мөрөнд хүрэх хүртэл шуугаа буцааж буулгана;
5. Гараа аажмаар шулуун болго;
6. Гар тус бүр дээр 2 багц 10 давталт хий.

8. Дэмжлэг дэх нэг гар сунгалт

Энэ дасгал нь өмнөхтэй ижил зарчмаар хийгддэг боловч трицепсээс гадна мөр, нуруу, хоёр толгойн булчингуудыг ашигладаг.

Дасгал хийж байна

1. Вандан сандлын хоёр талд 5 кг жинтэй дамббелл тавих;
2. Нэг өвдөг, гараа вандан сандал дээр тавиад урагш бөхий. Биеийг шалан дээр параллель байлгаж, нөгөө хөлөө шалан дээр чанга тавьж, өвдөг бага зэрэг бөхийлгөх;
3. Дамббелл аваад мөрөө биендээ дар. Мөр ба шуу нь 90 градусын өнцөг үүсгэх ёстой;
4. Амьсгалаа гаргахдаа шуугаа буцааж хөдөлгө;
5. Гараа барьж, амьсгалж, шуугаа анхны байрлал руу буцаана;
6. 10 давталтын 3 багц хий.

9. Өргөгчтэй гурвалсан булчингуудыг зогсоо

Өргөтгэгч бүхий трицепс өргөтгөлүүд нь ижил төстэй байдаг Францын хэвлэл, гэхдээ энд та өргөтгөгч ашиглах болно. Экспандер нь таны дасгалд олон янз байдлыг нэмж, даалгаврыг арай илүү төвөгтэй болгоно.

Дасгал хийж байна

1. Өргөтгөгчийн бариулыг шүүрэн авч, нэг хөлийг тэлэгчийн дундуур байрлуул;
2. Гараа дээш өргөж, тохойгоо бөхийлгө. Таны тохой урагш чиглэсэн байгаа эсэхийг шалгаарай;
3. Гараа тэгшлээрэй;
4. Энэ байр суурийг барь. Амьсгалах, шуугаа доошлуулах;
5. 10 давталтын 2 багц хий.

Бөхийлгөсөн эгнээ нь хоёр толгой, трицепс, гол, мөр, нурууг ажиллуулах маш сайн дасгал юм. Танд баар хэрэгтэй болно.

Дасгал хийж байна

1. Баарыг ав. Гар нь мөрний өргөн, доод нуруу нь бөхийхгүй, нуруу нь шулуун, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж;
2. Барыг цээж рүүгээ татах;
3. Түр зогсоож, баарыг анхны байрлал руу буцаана. Дасгал хийх явцад нуруу нь шулуун байна;
4. 10 давталтын 2 багц хий.

11. Дамббелл өргөгчтэй хажуугийн банз

Энэ дасгал нь трицепсийг ажиллуулдаг, цээжний булчингууд, нурууны булчингууд, гол ба өгзөгний булчингууд.

Дасгал хийж байна

1. Нэг талдаа хэвтэх замаар хажуугийн банзны байрлалд орно. Нэг хөлөө нөгөө хөл дээрээ тавь. Дээд гар 2 кг дамббелл аваад нөгөө гараа шалан дээр тавь;
2. Зөвхөн нэг хөл, гарт онцгой анхаарал хандуулахын тулд биеийг шалнаас дээш өргөх;
3. Дамббеллээс гараа бүрэн сунгах хүртэл өргө;
4. Гараа аажмаар анхны байрлал руу буцаана;
5. Тал бүр дээр 10 давталтын 1 багц хий.

12. Вандан шахагчийг хаах

Энэ дасгал нь biceps, triceps, цээж, мөр, гол дээр сайн ажилладаг.

Дасгал хийж байна

1. Вандан сандал дээр хэвтэж, баарыг шүүрэн ав. Гар шулуун, мөрний өргөн , дээш чиглэсэн сойз;
2. Амьсгалахдаа бар нь цээжинд хүрэх хүртэл шуугаа аажмаар доошлуул;
3. Энэ байр суурийг барь. Амьсгалаа гаргахдаа гараа анхны байрлал руу чиглүүл;
4. 10 давталтын 2 багц хий.

13. Блок дээр дар

Энэ дасгал нь таны трицепс, хоёр толгой, мөр зэрэгт ажилладаг.

Дасгал хийж байна

1. Шулуун бариулыг холбоно уу дээд блокВ биеийн тамирын заал;
2. Бариултай тулж зогсоод, шууд атгаж, гар, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлж, тохойг нь биед дарах;
3. Бариулыг цээж рүүгээ тат. Мөр нь сайтар бэхлэгдсэн байх ёстой. Энэ бол эхлэлийн байрлал;
4. Амьсгалахдаа бариулыг таны ташааны төгсгөлд хүрэх хүртэл доош нь дар;
5. Амьсгалаа гаргахдаа шуугаа анхны байрлалдаа буцаана;
6. 10 давталтын 2 багц хий.

14. Фитболын тусламжтайгаар түлхэлт хийх

Эдгээр түлхэлтүүд нь сонгодог гурвалсан булчинтай шахалттай төстэй боловч энэ хувилбарт дасгалын бөмбөг хэрэгтэй болно. Дасгалын бөмбөг нь энэ дасгалын хүндрэлийн түвшинг ахисан түвшинд хүртэл нэмэгдүүлж, зохицуулалт, хүч чадлыг сайжруулдаг.

Дасгал хийж байна

1. Гараа шалан дээр чанга тавь;
2. Фитбол дээр хөлөө тавиад тэнцвэрээ хадгалахыг хичээ;
3. Гараа шулуун, хэвлийн булчингаа чангалж, гараа мөрний өргөнөөс арай нарийсгах;
4. Тохойгоо бөхийлгөж, мөрөн дээрээ шуугаараа 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл өөрийгөө доошлуул;
5. Амьсгалж, аажмаар анхны байрлал руугаа буцах;
6. 12 давталтын 2 багц хий.

15. Хэвтээ хазайлттай өргөтгөгчтэй өргөтгөлүүд

Энэ төрлийн өргөтгөл нь босоо байрлалд хийгдсэнээс арай илүү төвөгтэй байдаг.

Дасгал хийж байна

1. Өргөтгөх төхөөрөмжийн бариулыг шүүрэн авч, засахын тулд дээр нь зогсох;
2. Урагшаа бага зэрэг бөхийлгөж, өвдгөө бөхийлгөж, эсэргүүцлийн туузыг татаж, мөр, тохойгоо хойш харуулна. Энэ бол эхлэлийн байрлал;
3. Гараа бүрэн сунгах хүртэл шуугаа аажим аажмаар хөдөлгө;
4. Амьсгалаа гаргаж, гараа анхны байрлал руу буцаана.

Дээр дурдсан дасгалууд нь гарын булчинг чангалахад тусална, гэхдээ эцэст нь зарим нарийн ширийн зүйлийг мартаж болохгүй гэдгийг сануулмаар байна.

Санах зүйлс

• Биеийн аль ч хэсэгт жингээ хасах боломжгүй юм. Булчингаа чангалахын өмнө илүүдэл өөх тосноос салах хэрэгтэй;
• Зөв хоолло. Ногоон навчит ногоо, туранхай уураг, эрүүл өөх тос, жимс жимсгэнэ, эслэг ихтэй хоол хүнсийг хоол хүнсэндээ оруулах;
• Түргэн хоол, элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс, боловсруулсан нүүрс ус, хийжүүлсэн ундаа гэх мэтээс татгалзах;
• Илүүдэл өөхийг шатаахад бүх булчингийн бүлгүүдэд долоо хоногт 3 цаг дасгал хийх;
• 19:00 цагаас хойш нүүрс ус идэж болохгүй;
• Булчингаа хурдан сэргээхийн тулд 7-8 цаг унт.

Трицепс дасгал хийснээр ямар ашиг тустай вэ?

Трицепс дасгалын ашиг тус

1. Гурван булчингаа тогтмол дасгал хийснээр таныг илүү хүчтэй болгодог;
2. Дасгал хийх явцад булчингаа сунгах нь таныг гэмтэл бэртлээс хамгаалж, уян хатан байдлыг өгч, сайн байрлал, үе мөчний хөдөлгөөнийг хангах болно;
3. Цусны эргэлтийг сайжруулж, стрессийг бууруулах;
4. Трицепс дасгал хийх нь таны биеийг илүү хөдөлгөөнтэй болгодог.

Одоо та трицепсээ чангалахад туслах 15 үндсэн дасгалыг мэддэг болсон. Ханцуйгүй даашинз өмсөхөд ичиж зовох хэрэггүй болсон. Яг одоо эхлээрэй! Амжилт хүсье!

Подволк, усны хувцасны улирал ойртож байгаа тул гарын булчингаа чангалах талаар нухацтай хандах цаг болжээ.

Танд байгаа бол сул дорой гар, мөн та тэдгээрийг чангатгахыг хүсч байна, triceps дасгалуудзайлшгүй шаардлагатай! Бицепс дасгалууд гэх мэт, гэхдээ бага зэрэг дараа нь илүү дэлгэрэнгүй. Өнөөдөр бид ярих болно хамгийн сайн дасгалуудтрицепс дээр энэ булчинг тайвшруулж, аяыг нэмнэ.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн сайн трицепс дасгалууд

Та гэртээ ч бай, фитнесс зааланд ч дасгал хийдэг бай, эмэгтэйчүүдэд зориулсан гурвалсан булчинг хөгжүүлэх олон дасгалууд байдаг. Та янз бүрийн багаж хэрэгсэл, нэмэлт жин, дасгалын машин эсвэл зөвхөн өөрийн жинг ашиглаж болно.

Хамгийн сайн трицепс дасгалууд бол энэ булчингийн бүлгийг аль болох тусгаарлах дасгалууд юм.

1. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө доод тал нь 5 минутын турш гарынхаа булчинг сайн халаах хэрэгтэй.
2. Сунгаххандлага бүрийн дараа булчингууд. Сунгах нь таны булчинг урт хугацаанд томруулж чадахгүй ч булчингаа хүчирхэгжүүлнэ. Энэ нь мөн гурвалсан булчинг илүү үр дүнтэй болгох бөгөөд дараа нь булчингаа алдвал арьс гэмтэх магадлал бага байх болно.
3. Гарны дасгал хийхэд анхаарлаа төвлөрүүл аажмаар. Хэрэглээ хөнгөн жинмөн хурдан хөдөлгөөн хийх нь бүрэн ачаалалгүй байна ажиллах булчин, харин удаан хөдөлгөөн нь эсэргүүцлийг бий болгож, булчингуудыг ажиллуулахад хүргэдэг.
4. Аажмаар ачааллыг нэмэгдүүлэхтодорхой хугацааны дараа та илүү хүчирхэг, илүү чийрэг болох болно. Тохиромжтой түвшинд хүртэл нэмэгдүүлээрэй, хэрэв та хэцүү байгаа мэт санагдаж байвал ачааллыг багасгахаас бүү ай.
5. Хэрэв та дасгалын санал болгосон давталтын тоог хийж чадахгүй бол аль болох олон давталт хий. Хэрэв та хамгийн их давталтыг хялбархан хийж чадна гэж үзвэл давталтын тоог биш харин жинг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
6. Арга тус бүрийн хоорондох амрах хугацаа ойролцоогоор байх ёстой. 30 секунд, дасгалын хооронд 1-2 минут.

Дамббеллтэй эмэгтэйчүүдэд зориулсан трицепс дасгалууд

Эдгээр трицепс дасгалуудыг биеийн тамирын зааланд болон гэртээ хийж болно. Үр дүнгээ бичихийн тулд дамббелл, вандан сандал, тэмдэглэлийн дэвтэр бэлдээрэй.

Triceps дасгалууд "Гарыг шулуун болгох"

Эхлэх байрлал:

Баруун гараараа дамббелл (жингээ өөрийн түвшингээс хамааран тохируулна) барина. Зүүн өвдөг, гараа тавь хэвтээ вандан сандал(эсвэл хоёр хөдөлсөн сандал). Их биеийг шалан дээр (эсвэл бараг зэрэгцээ) байрлуулж, мөрний ирээ нийлүүлж, хэвлийн булчингаа идэвхжүүлнэ.

Гүйцэтгэл:

• Дамббелл гараа 90 градус бөхийлгөж байгаарай. Аажмаар бөхий. Тохой нь байрандаа түгжигдсэн байна.
• Хөдөлгөөнийг бүрэн сунгах үед гар нь бараг шулуун байх ёстой, гэхдээ тохойг хэт ачаалахгүйн тулд бүрэн сунгаж болохгүй.
• Гурван толгойн булчинд бүх хурцадмал байдлыг төвлөрүүлж, дамббеллийг аажмаар анхны байрлал руу буцаана, энэ нь нэг удаа байх болно.

ЗӨВ АМЬСГАЛ:Дамббелл доошлох үед амьсгал авч, дээш өргөх үед амьсгалаа гарга.

Эхний багцыг дуусгахын тулд гар тус бүр дээр 12 удаа давтана. 3 багц хий.

Triceps дасгал "Хоёр гараа шулуун"

Эхлэх байрлал:

Шулуун босоод эсвэл вандан сандал, эсвэл дасгалын бөмбөгний ирмэг дээр суу.

Зогсож байхдаа нуруугаа шулуун байлгахад хэцүү байвал нэг хөлөө хойш татаарай - энэ нь ихэвчлэн жигд байрлалыг хадгалахад тусалдаг.

Гүйцэтгэл:

• Хоёр гараараа дамббелл барьж, толгой дээрээ өргө.
• Дараа нь аажмаар доошлуулж, тохойгоо бөхийлгөж, хамгийн дээд байрлал руу доошлуулж, дахин дээш өргө. Мөрөө хөдөлгөөнгүй байлга.

ЗӨВ АМЬСГАЛ:Дамббеллүүдийг буулгахдаа амьсгалж, дээш өргөхдөө амьсгалаа гаргана.

8-12 давталтын 2-3 багц хий. Шаардлагатай бол жингээ тохируулаарай, учир нь та энэ дасгалд хоёр гараа ашиглаж байгаа тул өмнөх трицепс дасгалаас илүү хүнд дамббелийн жинг сонгоорой.

Зөвлөгөө:Та мөн ижил төстэй дасгалыг нэг гараараа хийж болох бөгөөд энэ нь илүү төвөгтэй боловч хөдөлгөөнд илүү анхаарлаа төвлөрүүлж, трицепсийг илүү тусгаарлах боломжийг олгодог.

Биеийн жингийн трицепс дасгалууд

Бид гэртээ трицепс дасгал хийсээр байна.

Triceps дасгал "Түлхэх"

Эхлэх байрлал:

Гараа вандан сандлын ирмэг дээр байрлуулж, эрхий болон долоовор хуруугаараа алмаазан хэлбэртэй болно. Хөлийнхөө араар шулуун, хөлийн хуруунууд газарт хүрнэ.

Гүйцэтгэл:

• Бүсэлхий нурууны илүүдэл ачааллыг арилгахын тулд хэвлийн булчингаа чангал.
• Өөрийнхөө дээд хэсэгбие шулуун, гараа бөхийлгөж, цээжиндээ вандан сандал дээр хүрнэ.
• Эхлэх байрлал руугаа буцахын тулд гараа тэгшлээрэй.

ЗӨВ АМЬСГАЛ:Түлхэх үед доошоо амьсгалж, босохдоо дээшээ гаргана.

12 давталтын 3 багц хий.

Хялбарчлал:Эхлэгчдэд шалан дээр өвдөгнөөсөө эхэлж болно.

Triceps дасгал "Урвуу түлхэлт"

Эхлэх байрлал:

Гараа вандан сандлын ирмэг дээр тавь. Дэмжлэг сайн хамгаалагдсан эсэхийг шалгаарай. Гараа биедээ ойр байлга. Өвдөгөө нугалж, гуя болон шилбэ 90 градусаас арай илүү өнцөг үүсгэнэ.

Гүйцэтгэл:

• Тохойгоо нугалж, биеэ аажмаар доошлуул.
• Биеэ дээш өргөхийн тулд тохойгоо тэгшлээрэй.

ЗӨВ АМЬСГАЛ:Амьсгалах - доошоо, амьсгалах - дээшээ.

9-12 давталтын 3 багц хий.

Жич:Биеэ дээшээ түлхэхийн тулд хөл, хөлөө бүү ашигла.

Таны бие вандан сандалнаас хол байх тусам таны биеийн жин нэмэгдэж, дасгалын гурвалсан булчинд ачаалал их байх болно. Хэрэв та ачааллыг хөнгөвчлөх шаардлагатай бол биеэ вандан сандал дээр ойртуулна. Хөлөө тэгшлэх нь дасгалыг улам хүндрүүлнэ.

Дасгалуудыг дуусга трицепс сунах.

Эдгээр гарын дасгалуудыг долоо хоногт хоёроос гурван удаа фитнессийнхээ дасгалд нэмж оруулаарай. Эдгээртэй хамт энгийн дасгалуудХамгийн бага тоног төхөөрөмжөөр гурвалсан булчинг дасгал хийснээр таны гурвалсан булчин чанга, дэгжин, хүчтэй болно.

Хэрэв танд энэ нийтлэл таалагдсан бол энэ тухай найзууддаа хэлээрэй ;-)

Энэ ангиллын бусад нийтлэлүүд:

Гарны булчинг чангалахын тулд биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй. Зөвхөн шаардлагатай хэд хэдэн үр дүнтэй, нэлээд энгийн дасгалууд байдаг 15 минутмөн та биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй. Сургалтын хувьд танд жин хэмжигч хэрэгтэй болно. Эдгээр нь дамббелл эсвэл усаар дүүргэсэн лонх байж болно. Зарим дасгалуудыг фитбол ашиглан хийдэг.

Охид бүрийн уян хатан, уян хатан трицепс нь ханцуйгүй задгай даашинз өмсөж, бусдад сайхан дүр төрхийг харуулах боломж юм. спортын дүрэмт хувцасТэгээд Үзэсгэлэнтэй бие. Гарны булчинг бэхжүүлдэг дасгалууд нь зөвхөн аяыг сэргээхэд тусалдаг төдийгүй бодисын солилцоог хэвийн болгоход тусалдаг.

Та долоо хоногт гурван удаа дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв та хичээлийнхээ хажуугаар хоолны дэглэмээ хянаж байвал сургалт нь илүүдэл жингээсээ салах боломжийг олгоно.

Зураг А-д үзүүлсэн шиг эхлэх байрлалаа аваарай. Хажуугаар нь хэвтээд хөлөө нугалж, өвдгөө бага зэрэг нугалав. Зүүн гар нь баруун мөрөн дээр, баруун далдуу нь шалан дээр байна.

Зураг Б-д үзүүлсэн шиг дасгалыг хий. Анхаарлаа баруун гар руу шилжүүлж, их биеээ өргөх зуураа шулуун болго. Тал бүр дээр 12 давталт хий.

Эхлэх байрлал нь зураг А-тай адил бөгөөд ердийнхтэй төстэй, зөвхөн гар нь мөрний түвшинд биш, харин бие биентэйгээ ойрхон, хөл нь фитбол дээр байрладаг.

Б зурагт үзүүлсэн шиг тохойгоо аажмаар нугалан зөв өнцгийг үүсгэ. Эхлэх байрлалаа ав. Дор хаяж 12 давталт хий.

Зураг А-д үзүүлсэн шиг эхлэх байрлалыг аваарай. Та фитбол дээр хэвтэж эсвэл вандан сандал ашиглаж болно. Дамббелл эсвэл бусад жинг тохойгоо нугалж барина.

Б-д үзүүлсэн шиг гараа аажмаар шулуун болго. Дараа нь гараа доошлуулж анхны байрлал руугаа буцна. Дараалан 12 давталт хий.

Шулуун зогсоод, өвдгөө тайвшруулаарай, гэхдээ тэдгээрийг бүү нуга. Гараа дээш өргөөд, тохойгоо чихтэй зэрэгцүүлэн нугална. Гартаа дамббелл барь. Байрлал нь A зурагтай төстэй байх ёстой.

Дамббеллүүдийг дээш түлхэж байхдаа гараа тэгшлээрэй. Гурван толгой нь хурцадмал байх ёстой бөгөөд гар нь эцсийн байрлалд шулуун байх ёстой (зураг В). Эхлэх байрлал руу буцна уу. Дасгалыг 12 удаа хий.

Эхлэх байрлалд орохын тулд зүүн алга, зүүн өвдөгөө вандан сандал дээр тавь. Баруун гар, дамббелл байрладаг, зөв ​​өнцгөөр нугалж, биетэй зэрэгцээ барина (Зураг А).

Гараа аажмаар шулуун болгож, туйлын байрлалд (зураг В) барьж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Дасгалыг тал бүрт дор хаяж 12 удаа давтана.

Ямар ч спортын хэрэгсэл ашиглахгүйгээр гүйцэтгэдэг. Эхлэх байрлалд орохын тулд (зураг А) шалан дээр хэвтэж, гараа мөрний түвшинд байрлуулна.

Тохойгоо хажуу талдаа, их биетэйгээ параллель байхаар биеэ доошлуул (Зураг В). Өгзөг болон хэвлийн аль аль нь аль болох чанга байх ёстой. Буулсны дараа анхны байрлалаа аваарай. Та дор хаяж 12 давталт хийх хэрэгтэй.

Гэртээ кроссфит

Яаралтай гар дээрээ далавчаа тайлж, үдшийн цагаар задгай даашинзтай гялалзах шаардлагатай бүх хүмүүст энэ өдрийн мэндийг хүргэе. Гэрийн хэрэглээнд зориулж тусгайлан зохион бүтээсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан 4 трицепс дасгал нь таны байрлалыг засахад тусална.

Танд трицепс дасгал яагаад хэрэгтэй байна вэ?

Хэрэв та баярын өдрөөр сайхан мөртэй даашинз өмссөн ч таны хүссэнээр харагдахгүй байвал яах вэ? Танд хоёр дамббелл, нэг квадрат метр шал хэрэгтэй болно.

Трицепс, трицепс brachii булчин (Латин трицепс, өөрөөр хэлбэл "гурван толгойтой") гэж нэрлэгддэг физиологийн үүднээс мөрний ирээс тохой хүртэл мөрний арын хэсгийг бүхэлд нь эзэлдэг булчингийн маш чухал хэсэг юм. Үүнгүйгээр хүн гараа буцааж хөдөлгөж, тохойгоороо нугалж, зүгээр л бие рүүгээ татах боломжгүй болно.

Гоо зүйн үүднээс авч үзвэл трицепс нь гар юм. Энэ булчин нь ханцуйгүй даашинзтай эмэгтэй хүн хэр сайхан харагдахыг хариуцдаг.

Янз бүрийн чиглэлээс авсан дасгалуудыг хийснээр та трицепсээ байлдааны бэлэн байдалд оруулж болно.

Та хаана ч суралцаж болно: нэг метр квадрат оффисын талбай хангалттай. Жишээлбэл, "LIVE" телевизийн зохицуулагч үүнийг ингэж хийдэг. Мария Третьякова.

Хэрэв танд дамббелл байхгүй бол эхлээд оронд нь ашиглаж болно. хуванцар савэлсээр дүүрсэн.

1. Алмаз - bodyflex дасгал

Анхны байр суурь:зогсож, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно.

Техник: стратегийн ач холбогдолтой гүйцэтгэл амьсгалын дасгал, bodyflex-ээс зээлсэн - гүнзгий амьсгалах, гүнзгий амьсгалах, маш гүнзгий амьсгалах, хүчтэй амьсгалах, үүний дараа та амьсгалаа барьж, ходоодоо татах хэрэгтэй.

Дараа нь гараа урд, тохойгоо цээжний түвшинд дээшлүүл. Гар нь хуруугаараа (алгаа биш) хүрч, аль болох чанга дарах хэрэгтэй. Энэ бүх хугацаанд та хурцадмал байдлыг гартаа барьж, амьсгалах шаардлагагүй.

Илүү олон тооны хандлага нь эрчим хүчний үндэслэлгүй үрэлгэн байдал юм.

Bodyflex бол нэлээд хүчтэй техник бөгөөд нэг давуу тал нь хамгийн бага хүчин чармайлтаар хамгийн их үр дүнд хүрэх явдал юм.

2. Францын хэвлэл

Анхны байр суурь:зогсож, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно.

Техник: хоёр кг жинтэй дамббелл (эсвэл хоёр дамббелл, гар бүрт нэг килограмм) аваарай. Гараа аажмаар нугалж, толгойныхоо ард байрлуул. Та тохойгоо хөдөлгөхгүй байхыг хичээх хэрэгтэй - зөвхөн шуу нь ажиллах ёстой.

Нэг багцад арван арга барил хангалттай.

Мэдээжийн хэрэг, энэ нь бодибилдингийн тамирчдын дасгал хийдэг "Францын хэвлэл" биш юм булчингийн масстоглолтын хувьд (тэд вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа хүнд штанг барьдаг). Гэсэн хэдий ч triceps-ийн аяыг чангалахын тулд ийм өөрчлөлтийг хийдэг алдартай дасгалхангалттай.

3. Гараа сунгах

Анхны байр суурь : зогсож, хөл өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж, бие нь урагшаа бага зэрэг хазайсан.

Техник: Дамббелл аваад тохойгоо нугалж нударга бэлхүүсний түвшинд байна. Тохойгоо хөдөлгөөнгүй байлгахын тулд гараа аажмаар шулуун болго. Гурван толгойн бүсэд нэмэгдэж буй хурцадмал байдлыг мэдэрч, гараа бүрэн шулуун болгох хэрэгтэй.

Эмэгтэй төлөөлөгчдийн гарыг бэхжүүлэхэд чиглэсэн сургалтын хөтөлбөр нь булчингийн бие даасан бүлгийг шахах нарийн зорилтот дасгалуудыг багтаасан байх ёстой. Трицепс нь ихэвчлэн дасгал хийхэд хамгийн хэцүү байдаг. Охидын гарны заасан хэсгийн булчингуудыг өөрчлөхөд чиглэсэн цогцолбор нь дамббелл эсвэл бусад нэмэлт жингээр ажиллах шаардлагагүй юм. -тэй хамт бэлтгэл хийх өөрийн жин.

Өгүүллийг уншсаны дараа охины хувьд энэ төрлийн бэлтгэлд спортын хэрэгслийг ашиглах нь хэр чухал болохыг олж мэдээрэй. Тухайн тохиолдолд хамгийн үр дүнтэй байх дасгалын багцыг хэрхэн бие даан сонгож болохыг олж мэдье.

Охин гарынхаа булчинг хэрхэн зөв шахах вэ?

Гурван толгойг өөрөөр хэлбэл гарны булчингууд гэж нэрлэдэг. Хэдийгээр жижиг хэмжээтэй ч, жишээлбэл, бицепстэй харьцуулахад тэдгээр нь үндсэн булчингууд юм Гадаад төрхдээд мөчрүүд.Нас ахих тусам цаг тухайд нь бэлтгэл хийхгүй бол эмэгтэй хүний ​​​​физиологийн улмаас трицепс нь гараа сулруулж, илүүдэл эзэлхүүнийг өгдөг.

Ус шахах шаардлагатай булчингийн корсетямар ч насны гараа тогтмол хийдэг. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан трицепс дасгалууд үр дүнд хүрэхийн тулд аль болох түргэн, мэргэшсэн фитнесс дасгалжуулагчдын зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь чухал юм. Гол нь:

• тогтмол бэлтгэл хийх (долоо хоногт 3-4 удаа хамгийн тохиромжтой);
• ажлын жинг чадварлаг тодорхойлох (жинтэй дасгал хийх үед);
• спортод янз бүрийн төрлийн ачааллыг хослуулах;
• эрүүл хооллолтын зарчмуудыг дагаж мөрдөх;
• дасгал эхлэхийн өмнө шууд халаалт хийх;
• хичээлийн дараа ажилласан гарын булчинг сунгах, өөрөө массаж хийх;
• трицепс идэвхтэй ажилласны дараа сэргээх хугацаа өгөх шаардлагатай Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх(та долоо хоногт 3-аас илүү удаа гараа шахаж болохгүй, 1 өдрийн завсарлагатай);
• дасгал хийх явцад амьсгалах, амьсгалах давтамжийг хянах.

Чухал!Дагаж байна үндсэн зөвлөмжүүдМэргэжилтнүүдийн хувьд охин гурван толгойн булчингуудыг шахаж, тайвшруулахаас гадна гарынхаа арьсыг зөөлрүүлэх боломжтой болно.

Хамгийн сайн ачаалал

Гараа сайжруулах цорын ганц арга бол хүнд жинг өргөх явдал гэж итгэх нь эндүүрэл юм. Дамббелл, данх болон бусад жинг ашиглах нь хүссэн үр дүнд хүрэх үйл явцыг ихээхэн хурдасгах болно. Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн эсрэг заалт байгаа эсвэл биеийн тамирын заал (эсвэл Спортын тоног төхөөрөмжВ гэрийн хэрэглээ) охин нь тоног төхөөрөмжгүйгээр трицепс хувиргалт хийх боломжтой.

Дамббелл болон бусад жинтэй дасгалууд

Тоног төхөөрөмжгүй дасгалууд

Чухал!Гүйцэтгэсэн дасгалын төрлөөс үл хамааран (хамтай спортын тоног төхөөрөмжэсвэл үгүй), амьсгалын эрч хүч, давтамжийг хянах шаардлагатай. Амьсгалаа хүчтэй гаргахдаа хүчин чармайлт гаргаж, амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй.

Гарт зориулсан үр дүнтэй цогцолборууд

Гурван булчингаа шахахаар шийдсэн охид хамгийн үр дүнтэй гэж тооцогддог дараах дасгалуудыг ашиглаж болно. Хэрэв тэдгээрийг тогтмол хийвэл сургалт эхэлснээс хойш нэг сарын дотор харагдахуйц үр дүн гарна.

1 сонголт, биеийн тамирын орчинд бэлтгэл хийхэд тохиромжтой:

• гүйлтийн зам дээр кардио дасгал хийх - 30 минут;
• Нарийхан атгах вандан хэвлэлийн хэрэгсэл - 15 давталтын 3 багц;
• урвуу түлхэлт - хамгийн их давталтын тоогоор 1 багц;
• симулятор дахь гараа сунгах - 10 давталтын 4 багц;
• Францын дамббелл хэвлэл - 15 давталтын 3 багц;
• олсоор үсрэх - 3 минут;
• Нарийхан гараараа шалнаас түлхэх - хамгийн их давтагдах 1 багц.

Сонголт 2, гэртээ бэлтгэл хийх зориулалттай:

• өндөр ташаа өргөлтөөр байрандаа гүйх - 3 минут;
• нарийн гартай түлхэлт - 20 давталтын 3 багц;
• урвуу атгах түлхэлт - 3 багц 15 удаа;
• гараа толгойныхоо ард хүндээр бөхийлгөх - 3 багц 15 удаа;
• ойрын атгах таталтууд - хамгийн их давталтын тоогоор 1 багц;
• буйдан эсвэл сандал дээрээс түлхэх - 10 давталтын 3 багц;
• -аас үсрэх гүн суулт- 2 минут.