Хөлөө хурдан сунга. Эхлэгчдэд зориулсан хамгийн сайн хөл сунгах дасгалууд. Хуваалтыг хэрхэн зөв хийх вэ

Бид танд анхлан болон туршлагатай тамирчдад тохирсон хөл сунгах 21 дасгалыг бэлдлээ.

Сунгах дасгалын төрлүүд

Хөлний булчинг сунгах дасгалуудыг хэд хэдэн төрөлд хувааж болно.

Сунгах төрөл	Тодорхойлолт
Статик	Энэ нь булчинд зөөлөн байдаг тул эхлэгчдэд тохиромжтой. Тэд сунадаг, гэхдээ хурцаддаггүй. Эдгээр дасгалуудыг 15 секундээс нэг минутын турш хий. Та ямар ч булчингийн бүлгийг дасгалжуулж болно.
Динамик	Мөн чанар нь статикийн эсрэг тэсрэг юм. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь динамик, идэвхтэй үйлдлээр тодорхойлогддог. Гараа дээш өргөх, хөлийг нь нугалах, биеэ эргүүлэх.
Идэвхгүй	Энэ нь хос хосоороо хийгддэгээрээ статикаас ялгаатай. Энд таны биеийг мэдэрч, хамтрагчийнхаа үйлдэлд цаг тухайд нь хариу үйлдэл үзүүлэх, түүнд түлхэх, татахыг хэлэх нь чухал юм. Энэхүү сунгалт нь булчингаа улам сайн сунгаж, хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно.
Идэвхтэй	Энэ нь олон талаараа динамиктай төстэй боловч түүний гол ялгаа нь бие даасан үйлдэл, түүнтэй ажиллах явдал юм өөрийн жин. Энэ сунгалт нь ихэвчлэн өөр төрлийн нэмэлт үүрэг гүйцэтгэдэг боловч бие даасан байж болно.
Баллистик	Энэ нь тодорхой төрөл бөгөөд хүн бүрт тохиромжгүй байдаг. Гөлгөр хөдөлгөөнөөс ялгаатай нь эдгээр дасгалуудыг хэмнэлтэй, эрчимтэй гүйцэтгэдэг - үсрэх, түлхэх, огцом, хамгийн их далайцтай.

Булчингаа хэзээ сунгах вэ: дасгалын өмнө, дасгалын үеэр, сургалтын дараа?

Флорида мужийн их сургуулийн спортын физиологич Жейкоб Вилсон дасгал хийхээс өмнө сунгалтын дасгал хийх нь чухал гэж хэлжээ. Гэхдээ энэ нь статик хэлбэр байх ёсгүй, та динамик халаалт хийх хэрэгтэй. Хичээлийн дараа биеийг тайвшруулж, судасны цохилтыг хэвийн болгохын тулд сунгалтын дасгал хий (Алекс Хатчинсоны "Кардио ба хүч" ном).

Үүнтэй ижил эх сурвалжаас иш татан Луизиана мужийн их сургуулийн эрдэмтэн Жейсон Винчестер итгэлтэй байна гэж тэмдэглэж болно. Хүчний дасгал хийхээс өмнө сунгаж болохгүй. Гэхдээ энэ бол зайлшгүй зүйл. Хэрэв ийм дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол үндсэн хүч чадлын дасгал хийхээс өмнө хангалттай хугацаа өнгөрвөл сайн. Та мөн бэлтгэлийн бус өдрүүдэд, жишээлбэл, өглөө эсвэл унтахынхаа өмнө хийж болно.

Ажлын булчингуудыг багц хооронд сунгах нь бас сайн санаа юм. хүч чадлын дасгалууд. Удаан биш, шууд утгаараа 10-15 секунд.

Сунгахаасаа өмнө халаах хэрэгтэй

Мичиганы их сургуулийн хархнууд дээр хийсэн туршилтууд нь булчинг сунгахын өмнө халаах ёстой, эс тэгвээс хүнд гэмтэх болно гэдгийг харуулсан. Мэргэжилтнүүд сунгалтын өмнө биеэ халаахыг зөвлөж байна - гүйлт, дугуй унах (Алекс Хатчинсоны "Кардио ба хүч" ном).

Хэрхэн, хэр удаан сунгах вэ?

Хамгийн тохиромжтой нь хөлөө сунгахад 10-15 минут шаардагдана. Дунджаар сунгалт 10-20 минут орчим үргэлжилнэ. Үүнийг эхлэхээс өмнө импульсийг сэргээх хэрэгтэй.

Гуяны урд хэсэгт зориулсан дасгалууд

Энэ хэсэгт бид гуяны урд хэсгийг (quadriceps) сунгах үндсэн хөдөлгөөнүүдийг авч үзэх болно.

Дэвсгэр дээр нүүрээрээ хэвт.
Толгойгоо өргөж, гараа буцааж, шагайгаа тэврээрэй.
Хөлөө өгзөг рүүгээ татахын зэрэгцээ ташаагаа шалан дээр дараарай.
Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.

Энд та резинэн амортизатор эсвэл үсрэх олс ашиглаж болно.

Уушги хийж байгаа юм шиг нэг өвдөг дээрээ суу.
Гараа урд хөл дээрээ тавь. Нөгөө гараараа нөгөө хөлийнхөө хуруунаас бариад өгзөг рүүгээ тат. Бөөрөнхий булчингаа чангалахыг хичээ.
Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.

Урагшаа гүнзгий шидээрэй. Арын хөл шулуун байх ёстой.
Биеэ урагш бөхийлгөж, урд хөлийнхөө хоёр талд гараа шалан дээр тавь.
Хөлийг хойш тавьсан хөл нь өвдгөөрөө шалан дээр хүрэхийн тулд нугалж байна. Урагшаа сунгаж, өвдгөө түлхэхэд тэр хөлний дөрвөлжин булчингууд сунах болно.
Одоо нөгөө хөлөөрөө давтана.

Гуяны арын хэсэгт зориулсан дасгалууд

Сунгах дасгалууд арын гадаргуухонго нь нэмэлт объектуудыг ашиглан гүйцэтгэж болно. Мөн хэвтэж, зогсож эсвэл сууж байна.

Шөрмөсийг тэлэгчээр сунгана

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө сунга.
Нэг хөлний хөл дээр үсрэх олс, тэлэгч эсвэл олсыг байрлуулж, аль болох өндөр өргөж, өөр рүүгээ тат. Хоёр дахь хөл нь шулуун, шалнаас буудаггүй.
Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хийх ёстой.

Зогсож байхдаа сунгах

Шулуун зогсоод гараа бэлхүүс дээрээ тавь.
Урагш алхаж, биеэ шалан дээр бараг зэрэгцүүлэн хазайлгана. Нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой. Шалнаас хөлөө өргөхгүйгээр урагш сунгана.
Хэрэв та бага зэрэг нугалж байвал хойд хөлөвдөгний үеэр гуяны арын доод хэсэг, хөл нь шулуун байвал дээд хэсэг нь хурцадмал байх болно.
Хөлөө сольж, хөдөлгөөнийг давт.

Хөл рүү хазай

Өгзөг дээрээ суугаад хөлөө урд нь шулуун болго.
Хөл рүүгээ бөхийж, гараа хөлийнхөө хоёр талд аль болох хол байлга. Та хөлөө гараараа барьж, аажмаар урагш сунгаж болно.

Нэг хөлөө нугалах

Өмнөх дасгалын адил суу, гэхдээ зөвхөн нэг хөлөө урд нь сунга. Хоёр дахь нь өвдөг дээрээ бөхийлгөж, шулуун хөлний гуян дээр хөлийг нь тавих хэрэгтэй.
Сунгасан хөлийнхөө хөлийг гараараа барьж, урагш бөхийж, хуруугаа өөр рүүгээ тат. Нуруугаа эргүүлэхгүй байхыг хичээ. Нөгөө хөлөөрөө давтана.

Зогсож буй нугалах

Хөлийг мөрний өргөнөөс илүү өргөн зайтай зогсоо (өргөн нь таны сунгалтаас хамаарна).
Нуруугаа шулуун байлгахын зэрэгцээ биеэ доошлуул. Төгсгөлд нь алгаа шалан дээр тавих хэрэгтэй. Хөлийн хуруунууд нь хуруугаараа урагшаа чиглүүлдэг.

Хэрэв сунах нь танд зөвшөөрөгдвөл уртаашаа хуваагдан суу.
Гараа хажуу тийш нь байрлуулж, биеийн жинг тэдэнд шилжүүлэх ёстой. Ташаа, мөрөө хажуу тийш эргүүлэх шаардлагагүй.
Хөлөө сольж, давтана.

Гуяны дотоод хэсэгт зориулсан дасгалууд

Гуяны дотор талыг сунгах дасгалыг хэвтэж эсвэл сууж байхдаа хийдэг. Сонголт бүрийг туршиж үзээд зорилтот булчингийн бүлгийн сунгалтыг хамгийн сайн мэдэрдэг хүмүүсийг сонгох нь зүйтэй.

Гүнзгий

Та лангуу, дасгалын машин, хаалганы хүрээ эсвэл бусад тохиромжтой гадаргуу дээр суух хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та үүнийг гараараа барьж авах боломжтой.
Хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, өвдөг, хуруугаа гадагш нь эргүүлнэ. Тулгуур дээр бариад, гуягаа тугалын булчинд хүрэх хүртэл аажмаар доошил. Скватыг шулуун нуруугаар, биеийг хазайлгахгүйгээр гүйцэтгэдэг.

"Хана дээрх эрвээхэй"

Өгзөг дээрээ шалан дээр суу. Та нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь танд хэцүү байвал хананд тулгуурлан суу.
Хөлөө нугалж, хөлийг нь хооронд нь дараарай. Одоо нуруугаа шулуун байлгаад өвдгөө шалан дээр буулгана. Гэхдээ тэдгээрийг гараараа дарж болохгүй.

"Мэлхий"

Ходоод дээрээ хэвтээд дараа нь шуу дээрээ хэвт.
Өвдөгнөө хажуу тийш нь тарааж, хөлөө 90 градусын өнцгөөр нугална. Оймс нь хажуу тийшээ харагдана. Аарцагыг аль болох доош буулгахыг хичээ. Хэрэв та аарцагыг бүрэн буулгаж чадвал гайхалтай.

Байрлал нь өмнөх дасгалтай төстэй, одоо зөвхөн нэг хөл шулуун байна. Дахин хэлэхэд аарцагыг шалан дээр буулгахыг хичээ.
Нөгөө хөлөөрөө давтана.

Урагшаа нугалах

Өгзөг дээрээ шалан дээр суугаад хөлөө хажуу тийш нь аль болох өргөн сунга. Оймс дээшээ харуулав.
Урагшаа бөхийлгөж, гараа сунгаж, алгаа шалан дээр тавь. Ходоодоо шалан дээр аль болох ойртуулахыг хичээ. Өвдөгөө бүү нуга.

Хэрэв сунгалт хийхийг зөвшөөрвөл хөлөө хооронд нь салгана хөндлөн утас.
Аарцгаа буцааж хөдөлгөж болохгүй; энэ нь өвдөг, хөлтэй ижил түвшинд байх ёстой. Сайн сунах үед та урагшаа бөхийж, шуугаа түших боломжтой. Хэрэв танд үүнийг хийхэд хэцүү байвал алгаараа амраарай. Аарцагаа шал руу татахыг хичээ.

Нуруун дээрээ хэвтэж, аарцаг нь хананд ойрхон, хөл нь шалан дээр перпендикуляр байх ёстой.
Хөлөө тарааж, жингийн дор хажуу тийшээ унана. Оймс доошоо чиглэсэн.
Энэ байрлалд хэдэн минут байхыг хичээ.

Гуяны гадна талын дасгалууд

Сургалтгүй хүмүүс ч гэсэн хананы ойролцоо дасгал хийж болно. Тэгээд зогсож байхдаа хийдэг зүйл нь тодорхой бэлтгэл шаарддаг. Гэхдээ яг тэр үед хэвлийн булчингууд нь сунадаг.

Өнөөгийн гоо сайхны стандарт, урт хөлт загвар өмсөгчдийн загварын тайзнаа гялалзах нь гадаад төрх, харьцаандаа сэтгэл хангалуун бус байдаг жирийн охид, бүсгүйчүүдийг ихээхэн бухимдуулж байна. Тэд ямар ч үнээр хамаагүй тэдэнд танилцуулсан гоо сайхны бэлэн стандарттай адилхан байхыг хичээдэг. Тэд төгс байхын тулд аливаа үйл ажиллагаа, эрсдэлийг хүлээдэг.

Та зөвхөн мэс заслын аргаар биш хөлөө уртасгаж болно

Өнөөдөр олон охид өөрчлөгдөх боломжгүй мэт санагдах ажилд санаа зовж байна байгалийн уртхөл Би ядуу хүмүүст мэс засалчийн хутганы дор орохыг зөвлөхийг үнэхээр хүсэхгүй байна. Магадгүй энэ асуудлыг цус багадалтаар шийдэж болох уу? Гэртээ мэс засалгүйгээр хөлөө хэрхэн уртасгах вэ?

Гэртээ хөлөө уртасгах арга замууд

Ихэнх тохиолдолд эмэгтэйчүүдийн гоо сайхны мэс засал хийх мөрөөдөл нь үндэслэлгүй байдаг: гоо үзэсгэлэн нь стандарт хэм хэмжээ биш бөгөөд бид ялгаанаасаа болж үзэсгэлэнтэй байдаг. Мөн биеийн гоо үзэсгэлэн нь бүсэлхийн хэмжээ, хөлний урт биш юм.

Биеийн гоо сайхан - зөв харьцаатай

Энэ үнэнийг эртний уран барималчид мэддэг байсан бөгөөд тэд жижигхэн, махлаг эмэгтэй урт хөлт анчин Дианагаас дутахааргүй үзэсгэлэнтэй байж болохыг нотолсон. Тиймээс, хөлөө уртасгахаар шийдэхээсээ өмнө толинд өөрийгөө сайтар ажиглаарай: магадгүй таны өндөр жижиг байсан ч хөл чинь үнэхээр урт (таны харьцааны дагуу) юм болов уу?

Гэхдээ цэг хүртэл. Та эмэгтэй хүнийг итгүүлж чадахгүй хэвээр байна: хэрэв тэр хөлөө уртасгахаар шийдсэн бол ямар ч үнээр хамаагүй хийх болно.

Дасгал хөдөлгөөнөөр хөлөө уртасгана

Загвар өмсөгчдийг тайвшруулцгаая: гэртээ хөлөө бага зэрэг "ургуулах" боломжтой. Гэсэн хэдий ч ургамал, үрэх, үрж жижиглэсэн лууван идэх, шившлэг гэх мэт ямар ч "ардын арга" энд ажиллахгүй.

Хөлөө уртасгах хамгийн хялбар арга бол өдөр бүр өөрийгөө ачаалах явдал юм Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Үгүй ээ, бодибилдинг энд тохирохгүй. Гуя, тугалын булчинг сунгах дасгалын тусламжтайгаар асуудлыг илүү хялбар шийддэг.

Өдөр бүр гүйх нь хөлөө уртасгах сайхан арга юм.

Жишээ энгийн дасгалууд

Гүйлт, гэхдээ мэдээжийн хэрэг өсгийтэй гутал биш, мөн шаахай, флип-флоп биш.:
- Гутал нь жирийн спорт гутал байх ёстой, ямар ч үсний засалтгүй: та ердийн пүүз хэрэглэж болно, гэхдээ пүүз нь таны хөлд илүү эвтэйхэн, эрүүл байдаг.
Хөлийн хуруун дээр алхах нь нэлээд энгийн боловч үр дүнтэй дасгал бөгөөд энэ тохиолдолд:
- хэрэв та өдөр бүр хөлийнхөө хуруун дээр дор хаяж 15-20 минут алхдаг бол;
- хөлний өргөлт хамгийн их байх ёстой, хуруу нь өөрөө сунгагдсан байх ёстой, нуруу нь утас шиг шулуун байх ёстой.
- Явган явахдаа гараа хажуу тийш нь тавьж, мөрөө чөлөөтэй тавина.
Өдөрт хэд хэдэн удаа 20-30 удаа хөлийн хуруугаараа дээш өргөх, өсгий дээрээ буулгах нь тугалын булчинг сунгаж, хөлийг уртасгахад тусалдаг.
Урд хөл дүүжин:
- Гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн эсвэл хэдэн см өндөрт сунгана.
- Өөрөөр хэлбэл, шулуун хөлөөрөө эсрэг гараа сунгаж, хуруугаа сунгаж үзээрэй.
Арын савлуур:
- Сандалны түшлэг эсвэл гимнастикийн шатны хөндлөвчийг барьж, бид хөлөө аажмаар буцааж, аль болох өндөрт хөдөлгөдөг.
- Бид энэ байрлалыг хэдэн секундын турш засч, хөлөө аажмаар доошлуулна.
- Өргөтгөсөн хөлтэй байрлалыг удаан барих тусам дасгалыг удаан хийх тусам үр нөлөө нь илүү сайн байх болно.
Хажуугийн савлуур:
- Эхлэх байрлал нь өмнөх дасгалтай ижил байна.
- Бид баруун хөлөө баруун тийш, хамгийн дээд өндрийг хүртэл хөдөлгөдөг.
- Үүнийг доошлуулсны дараа бид дасгалыг нөгөө мөчөөрөө эсрэг чиглэлд давтана.
Каратэгийн савлуур:
- Таны даалгавар бол хурц хөдөлгөөнөөр хөлөө аль болох өндөр сунгах, нэгэн зэрэг түлхэх хөдөлгөөн хийх, цохилтыг дуурайлган хийх явдал юм.
- Та дүүжлэгдсэн цоолтуурын уут дээр дасгал хийж, хөлөөрөө цохиж эсвэл дээд баарнаас дэр эсвэл бусад зөөлөн зүйлийг өлгөж болно.

Гимнастикийн ханан дээрх дасгалууд

Бааран дээр өлгөөтэй байна:
- Хөндлөвчийг барьж, дээр нь өлгө. Хөл нь сунгагдсан, шалан дээр хүрч болохгүй. Бид хүч чадлынхаа хэрээр өлгөж, өлгөх хугацааг өдөр бүр бага зэрэг нэмэгдүүлдэг.
Хөлийн бариулаар нугалах:
- Бид зүүн хөлөө хөндлөвчний ард байрлуулж, энэ байдлаараа бариад өвдөг дээрээ бөхийлгөхгүйгээр нөгөө хөлийнхөө хуруу руу бөхийлгөнө.
- Дасгал нь доод баарнаас эхэлж, аажмаар өндөр рүү шилжих ёстой.

Сунгах замаар хөлөө хэрхэн уртасгах вэ (хуваах)

Энэ бол хөлийг уртасгах бүхэл бүтэн сургалтын цогцолборыг бүрдүүлдэг хамгийн хэцүү дасгал юм.

Бүрэн хуваахын тулд танд хэрэгтэй урт дасгалууд

Үүнийг хийхээсээ өмнө анхааруулгыг уншина уу:

Эхний ангиудад тэр даруй бүрэн сунгалт хийхийг бүү оролдоорой - энэ нь аюултай!
Хүйтэн булчингууд дээр хуваагдал хийдэггүй - урьдчилан халаасны дараа үүнийг эхлүүлнэ.
Хэрэв та ортопедийн ноцтой асуудал, гэмтэлтэй бол дасгал хийх ёсгүй.

Сунгах сургалтын технологи - доорх видеон дээр:

Видео: Гэртээ сунгалт хийх

Хөлний уртыг өөрчлөх тусгай дасгалууд

Хэвтээ бааранд өлгөх нь хөлийг уртасгахад тусалдаг эсэхийг эмэгтэйчүүд ихэвчлэн асуудаг. Гимнастикийн шат дээр дүүжлэх, хэвтээ бааранд өлгөх хоёрын хооронд онцгой ялгаа байхгүй.

Ачаалалтай, ачаалалгүй аливаа өлгөх нь зөвхөн хөлийг төдийгүй их биеийг уртасгадаг бөгөөд ерөнхийдөө бүх биеийн харьцаа өөрчлөгддөггүй.

Хэрэв эмэгтэй хүн зөвхөн хөлөө уртасгаж, биеийн уртыг хэвээр үлдээхээр шийдсэн бол бар эсвэл хэвтээ баар дээр өлгөгдсөнийг жин бүхий сандал дээр дасгал хийх эсвэл урвуу ширээгээр солих нь дээр.

Сандлын дасгалууд

Энэ дасгалыг хийхэд хөл чинь шалан дээр хүрэхгүй өндөр суудалтай сандал тохиромжтой.

Анхаар: Ревматоид артрит эсвэл артрозын деформацийн үед жин хэрэглэх өвдөгний үеаюултай байж болно. Хэрэв та эдгээр өвчнөөр өвчилсөн бол эмчид хандахаа мартуузай.

Хувиргах хүснэгт дээрх дасгалууд

Энэ нь бас өлгөөтэй, гэхдээ хөлөөрөө бариад доошоо доошоо байрладаг - энэ байрлалд таталцлын хүчнээс болж хөлний яс, үе мөчний сунгалт үүсдэг.

Урвуу ширээн дээр хөлний дасгалуудыг доош нь доош нь хийдэг.

Хэрэв танд урвуу хүснэгт байхгүй бол та хэвтээ баар эсвэл Евминовын урьдчилан сэргийлэлтийг ашиглаж болно.
Хэвтээ баар дээрх бүх дасгалуудыг урвуу гутал дээр хийх ёстой.

Тусгай дасгалын эсрэг заалтууд

Хэрэв танд дараах зүйлс байгаа бол эдгээр машин дээр урвуу дасгал хийх боломжгүй.

глауком,
цусны даралт ихсэх 2-р үе шат,
ховдолын ивэрхий,
зүрхний хэм алдагдал,
зүрхний титэм судасны өвчин,
хиймэл үе,
тархины аневризм,
тархины болон сэтгэцийн эмгэг,
жирэмслэлт.

Гэртээ хөл уртасгах үр дүнгийн талаар

Олон эмэгтэйчүүд хичээлдээ хангалттай тэвчээргүй байдаг бөгөөд ихэнхдээ тэд:

- Бурхан минь! Би аль хэдийн маш их зовж шаналж байна, гэхдээ би нэг см ч өсөөгүй, юу ч уртассангүй!

Гэвч охиноос "тийм" хэр их вэ гэж асуухад тэр бүхэл бүтэн хоёр долоо хоногийн турш аймшгийн аймшгийн дасгал хийж байсан нь тогтоогджээ.

Өдөр бүр хөлний хэмжилт хийх нь цаг хугацаа алдах явдал юм

Тиймээс, гоо үзэсгэлэн, өдөр тутмын бэлтгэлийн дараах эхний үр дүн хоёроос гурван сарын дараа гарч ирэх бөгөөд зургаан сарын дараа илүү мэдэгдэхүйц үр дүн гарч ирнэ. Тэгээд өдөр бүр хөлөө сантиметрээр хэмжинэ гэдэг бол цаг гарз. Хамгийн сайн анализатор бол толь юм. Өөрийгөө үнэл:

Хэрэв та илүү туранхай, чийрэг болсон бол таны хөл илүү урт харагдах болно.

Зарим хүмүүс өөр төрлийн алдаа гаргадаг:

Өдөрт 10-15 минут жин даах ачаалалтай дасгал хийхийг зөвлөдөг бөгөөд ачаалал ихсэх тусам хөлөө уртасгана гэж найдаж хагас цагийн турш хийдэг. Үүний үр дүнд хөлний судас хагарч, яс, булчин өвдөж, ерөнхий ядаргаа үүсдэг бөгөөд энэ нь цаашдын дасгал хийх хүслийг устгадаг.

Энд шуурга шуурах, яарах арга байхгүй.

Хөлийг нүдээр уртасгах нууцууд

Жинхэнэ залхуу хүмүүсийн хувьд та хөлөө нүдээр уртасгах ариун цэврийн хэрэгсэл, хувцас сонгох нууцыг хэлж болно.

Хувцасны шүүгээний зүйлээ сайтар сонгосноор та хөлөө уртасгаж болно.

Өөрийн байрлал, алхаагаа ажигла:
- Байгалиасаа урт хөл нь бөхийлгөсөн байрлалд алхахдаа хэдэн см алддаг.
- Чи мөрний ир, мөрийг арагш эргүүлж, шулуун, толгойгоо бардам өргөх хэрэгтэй.
- Алхам үеэр хөл нь хавар, хөл нь өвдөг дээрээ шулуун байх ёстой.
Өндөр өсгийтэй гутал нь хөлийг илүү нарийхан, урт болгодог.
- Гэсэн хэдий ч ортопедийн шалтгаанаар өсгийн өндөр нь хэт өндөр байх ёсгүй бөгөөд ингэснээр хөлний артрозыг өдөөхгүй, венийн судсыг үүсгэдэг. Хамгийн оновчтой өндөр нь 7 см.
Хэрэв та намхан бол өвдөг давсан гутал бүү өмс, харин дунд зэргийн урттай гутлыг илүүд үзэх хэрэгтэй.
Банзалны урт нь дунд эсвэл богино байна. Богинохон бол макси банзал тийм ч сайхан харагдахгүй.
Хэрэв та богино хөлтэй бол бэлхүүстэй даашинз, ташаандаа унжсан юбка, өмд хэзээ ч бүү өмс.
Бүсэлхийгээр бүсэлсэн өмд, өмднийхөө өмднөөс бусад нь өөр өөр хэв маягийг илүүд үздэг.
- хар өнгийн сумтай шулуун сонгодог;
- өвдөгнөөс бага зэрэг шатсан;
- нарийн, нягт;
- судалтай эсвэл нимгэн босоо судалтай.
Дөрвөлжин захгүй даашинз, бариу загвар (хэрэв таны дүрс зөвшөөрвөл), зөвхөн өндөр өсгийтэй гутал өмс.
Хувцасны шүүгээнээсээ өргөн бүсийг хас.
Өнгөний сонголт:
- Хувцас, том наалдамхай загвар, rhinestones болон ямар ч гялалзсан өнгөний ялгаатай байдлаас зайлсхий.
- Хэвтээ судлууд болон том алаг хээг мөн хасах хэрэгтэй.
- Хувцас, дээд ба доод аль аль нь тохирсон байх ёстой.
- Гуталдаа тааруулж трико, оймс сонгоорой.
Цайвар өнгийн зуны гутал илүүд үздэг, нээлттэй төрөл, шагайнд ямар ч оосор, зангиагүй.

Маш энгийн аргуудын тусламжтайгаар та ямар ч мэс засалгүйгээр хөлөө уртасгаж чадна.

Видео: Дасгалын тусламжтайгаар хөлөө уртасгах (1-р хэсэг):

Видео: Дасгалын тусламжтайгаар хөлөө уртасгах (2-р хэсэг):

Зааварчилгаа

Хэрэв та спортыг нухацтай сонирхож байгаа бол сунгалтын дасгал нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Тулааны урлаг, бүжиглэх, гүйх, үе мөчний дасгал хийх үед хөлөө сунгах нь чухал юм.

Дасгал хийхээсээ өмнө биеийг дулаацуулж, халаах хэрэгтэй. Бага зэрэг хөлрөхийг зөвлөж байна. Халаалтын үеэр гүйж, бөхийж, дулаан өрөөнд дасгал хий.

Халаалтыг дуусгасны дараа дасгалуудыг эхлүүлнэ. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, гараа доошлуул. Хөлийн хуруу руугаа аажмаар бөхийлгөхөд гуяны булчингууд сунах болно. 15-20 хазайлт хий. Бүх дасгалын үеэр амьсгалаа ажигла: аажмаар амьсгалж, амьсгалаа гарга.

Дараа нь өөр дасгал руу шилжинэ. Хөлөө аль болох өргөн дэлгэж, гараа цээжиндээ наа. Дараа нь тохойгоороо шалан дээр хүрэхийг хичээж, урагш бөхийж эхлээрэй. Дараа нь биеэ баруун хөл рүүгээ эргүүлж, мөн доошоо сунгана. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий. Энэ цогцолборыг 3 удаа хийж, хөлний булчинд бага зэрэг амрах болно. Дахин давтах бүрт хөлөө илүү өргөн, тохойгоо буулгахыг хичээ.

Маш ашигтай дасгал- "". Үүнийг хийхийн тулд шалан дээр суугаад өвдгөө нугалж, хөлөө нийлүүлээрэй. Дараа нь аль болох доош бөхийж, нуруугаа шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ байрлалд өвдөгөө доошлуулж, дээшлүүлж эхэлнэ. Дасгалыг аль болох удаан хий, гэхдээ өвдөлтийг даван туулж болохгүй.

Өөр нэг дасгалыг шалан дээр сууж байхдаа хийдэг. Суугаад хөлөө хажуу тийш нь аль болох өргөн сунга. Хөл бүр рүү нугалж эхэл. Нуруугаа шулуун байлга, учир нь цөөн арга барил хийх нь дээр, гэхдээ үр дүнтэй гүйцэтгэх. Дасгалыг хөл тус бүрт 10 удаа давтана.

Хэрвээ та хуваалтыг хэрхэн хийж сурах зорилго тавьсан бол дараах дасгалыг хийгээрэй. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, биеэ доошлуулж, гараа хөлийн хурууны өмнө шалан дээр тавь. Дараа нь шалан дээр суух гэж байгаа мэт хөлөө дэлгэж эхлээрэй. Тэр болгонд та шалан дээр доошоо живж байгааг анзаарах болно.

Эдгээр дасгалуудыг өдөр бүр тохиромжтой цагт хий. Хэрэв та өөртөө тодорхой зорилго тавьсан бол маш сайн сунгалт хийхэд хэцүү биш байх болно. Хамгийн гол нь булчингийн хүчтэй өвдөлтийг даван туулахыг хичээх хэрэггүй, гэмтэл бэртэл авахгүйн тулд дасгал сургуулилтыг өөрийн чадвар, чадвараараа хийх хэрэгтэй.

Хөл сунгалт нь гэртээ болон гэртээ дасгал хийдэг анхан шатны болон туршлагатай тамирчдын бэлтгэлийн салшгүй хэсэг юм. биеийн тамирын заал. Сунгах дасгалын ачаар булчингууд илүү уян хатан болдог тул хамгийн нарийн төвөгтэй цогцолборуудыг ч шөрмөс, гэмтэлгүйгээр хийж болно.

Хөлний булчинг сунгах бүх дасгалууд нь статик ба динамик гэсэн хоёр үндсэн төрөлд хуваагддаг.

Статик дасгалууд нь эхлэн тамирчдад тохиромжтой. Тэдний мөн чанар нь булчинг аажмаар сунгах явдал юм. Дасгалыг нэг байрлалд удаан хугацаагаар хийдэг. Идэвхтэй хөдөлгөөн байхгүй тул булчингууд агшихгүй.

Динамик сунгалт нь тодорхой ур чадвар, туршлага шаарддаг. Энэ нь хөлний савлуур гэх мэт идэвхтэй хөдөлгөөнийг илэрхийлдэг. Энэ төрлийн сунгалтыг илүү туршлагатай, уян хатан чанар сайтай тамирчид ашиглах ёстой. Тэд гэмтэл учруулж болзошгүй тул эхлэгчдэд тохиромжгүй.

Идэвхтэй болон идэвхгүй сунгалтын дасгалууд бас ялгардаг. Идэвхтэй нь бие даан, идэвхгүй - түншийн оролцоотойгоор хийгддэг. Баллистик сунгалтыг тусгай төрлийн сунгалт гэж ялгаж болно. Энэ цогцолбор дахь дасгалууд нь түлхэлт, хаврын хөдөлгөөн дээр суурилдаг.

Сунгах дасгал хийх дүрэм

Гэртээ хөл сунгах дасгал хийхдээ дараах дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

Гүйцэтгэлийн хамгийн бага хугацаатай хамгийн энгийн статик дасгалуудаар сунгаж эхэл.
Эхлээд булчингаа сайн дулаацуулж, бүрдсэн халаалт хийнэ идэвхтэй дасгалууд.
Сургалтын үеэр булчингийн өвдөлт гарч ирвэл нэн даруй сунгахаа зогсоо.
2-3 хичээлийн дараа дасгалын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлнэ.
Илүү нарийн төвөгтэй дасгалууд руу шилжихээсээ өмнө таны бие стресст бэлэн байгаа эсэхийг шалгаарай.
Тогтмол сунгалт хийх. Сургалтын завсарлагатай байсан бол хамгийн энгийн дасгалуудаар сургалтаа үргэлжлүүлэхийг зөвлөж байна.
Сунгах үедээ амьсгалаа хянаж байгаарай. Энэ нь гүнзгий бөгөөд жигд байх ёстой.

Булчинг хурдан сунгах боломжтой юу?

Гэртээ хөлийг сунгах нь ерөнхий булчинг бэхжүүлэх эсвэл уртааш болон хөндлөн хуваагдлыг эзэмших явцад хийж болно. Эцсийн зорилгоос үл хамааран булчинг хурдан сунгах боломжгүй юм. Мэргэжилтнүүд түргэвчилсэн сунгалтын аюулын талаар анхааруулж байна.

Үр дүнд хурдан хүрэхийн тулд олон хүн идэвхтэй, нарийн төвөгтэй дасгалуудыг нэн даруй эхлүүлэхээр шийддэг. Ийм ачаалалд бэлтгэгдээгүй булчингууд нь уян хатан болж зогсохгүй ноцтой гэмтэх болно.Тиймээс тэвчээртэй байж, биеийг гэмтэлгүйгээр уян хатан болгохын тулд хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй.

Уртааш болон хөндлөн хуваагдлыг эзэмшихийн тулд байнгын сургалтанд дор хаяж 6 сар шаардагдана. Хэрэв сунгалтыг бусад дасгалуудтай хослуулан хийвэл цогцолбор дуусах хүртэл үүнийг орхих шаардлагагүй болно.

Сунгахаасаа өмнө хөлөө хэрхэн дулаацуулах вэ

Гэртээ сунгалтын дасгал хийхийн тулд булчин, үе мөчний гэмтэлээс зайлсхийхийн тулд хөлөө урьдчилан халаахаа санах хэрэгтэй.

Халаалтын өмнөх үндсэн дасгалууд нь:

Халсаны дараа амьсгалаа жигд болгох хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та байрандаа алхаж эсвэл амьсгалын дасгал хийж болно.

Эхлэгчдэд зориулсан цөөн хэдэн дасгалууд

Та статик дасгалаар хөлөө сунгаж эхлэх хэрэгтэй.

Тэдгээрийн хамгийн энгийн бөгөөд хүртээмжтэй нь дараах байдалтай байна.

Жингээ хасах зорилгоор сунгалт хийх

Гэртээ сунгалтын дасгал хийснээр хөлний жингээ хасахад тусална.

Дараах дасгалуудыг хий.

Жингээ хасахын тулд сунгалтын багц дасгал хийхээс өмнө урьдчилан халаахаа санах нь чухал.

Хагарах үед булчингаа сунгах

Уртааш болон хөндлөн хуваагдлыг хэрхэн хийхийг сурахын тулд та дараах дасгалуудыг өдөр бүр хийх хэрэгтэй.

Эхлэгчдэд зориулсан хуваалтыг хийхийн тулд та удаан хугацаанд дасгал хийх хэрэгтэй. Булчин, үе мөчийг бэлтгэхийн тулд 4-6 сарын турш сунгалт хийх хэрэгтэй. Аажмаар дасгал бүрийн үргэлжлэх хугацааг дунджаар 5 секундээр нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Нуруу (нуруу) сунгах дасгалууд

Нурууны булчинг сунгах дасгалууд нь хурцадмал байдлыг намдааж, нурууны өвдөлт, согогийг арилгаж, цусны эргэлтийг сайжруулна.

Эхлэгчдэд зориулсан нурууны сунгалтыг дараахь дасгалын багцаар төлөөлдөг.

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан дасгалын дараах булчинг сунгах

Гэртээ бэлтгэл хийсний дараа хөлөө сунгах нь ядарсан булчинг хурдан сэргээх, амрах, цусны урсгалыг зохицуулахад зайлшгүй шаардлагатай. Сунгах нь цогцолборыг бүрдүүлдэг дасгалын үр нөлөөг нэгтгэхэд тусалдаг.

Дасгалын дараах сунгалтын онцлог:

Хамгийн бага хугацаа 5 минут байна. Ийм сунгалтын хамгийн оновчтой хугацаа нь 12-15 минут байна.
Дасгалын дараах дасгал хийх хамгийн сайн сонголт статик дасгалууд.
Түншийн сунгалт нь шөрмөс дээр нэмэлт дарамт учруулдаг тул дасгалын дараах сунгалтанд тохиромжгүй байдаг.
Бүхэл бүтэн дасгал хийж байхдаа амьсгалаа хянах нь маш чухал юм. Гүнзгий, жигд амьсгалах нь таныг тайвшруулж, хүч чадлаа хурдан сэргээхэд тусална.

Дасгал хийх сонголтууд:

Иог хийж байхдаа булчингаа хэрхэн сунгах вэ

Иогийн элементүүдээр сунгах нь амжилтанд хүрэхэд тусална хурдан үр дүн. Иог нь булчин, үе мөчийг тайвшруулахаас гадна тэдгээрийг бэхжүүлж, гэмтэл, гэмтэлгүйгээр уян харимхай болгоход тусалдаг тул хөл сунгах дасгалууд нь ихэвчлэн йогийн элементүүдийг агуулдаг.

Иогийн элементүүдтэй сунгалтын дасгалын багц:

Шалан дээр суугаад баруун хөлөө доороо нугална. Зүүн хөлбуцааж татаж, шулуун байлга. Тохойгоо шалан дээр тавиад их биеээ урагш бөхийлгөнө. 25-30 секундын турш байрлалаа хадгалж, дараа нь хөлөө солино.
Хөлөө мөрний түвшинд тавь. Урагшаа бөхийсний дараа гараа урагш сунгана. Тэд толгойгоо бөхийлгөж, алгаа шалан дээр тавьдаг. -аас хамааран бие бялдрын хөгжилДасгалын үргэлжлэх хугацаа 30-аас 50 секундын хооронд хэлбэлзэж болно.
Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө цээжний түвшинд аваачина. Шулуун гар нь хөлийг тэвэрч, байрлалыг 20-30 секундын турш тогтооно.
Суух байрлалд хөлөө хөндлөн гарга. Гар нь бага зэрэг хойшоо хөдөлж, хуруугаараа шалан дээр хүрнэ. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд бага зэрэг урагш бөхий. Энэ байрлалд 40-50 секундын турш байгаарай.
Суух байрлалд хөлөө өвдгөөрөө хажуу тийш нь тарааж, хөлөө нийлүүлнэ. Тэд хөлөө гараараа атгаж, урагшаа гүн нугалав. Үүний зэрэгцээ та тохойгоо өвдөг дээрээ дарж, шалан дээр дарах хэрэгтэй. 20-30 секундын турш байрлалаа засна.
Суух байрлалд баруун хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, зүүн хөлөө урагш сунгана. Тэд гараа сунгасан хөл рүүгээ сунгаж, алгаараа хөлийг нь тэврэхийг хичээдэг. 20-30 секундын турш байрлалаа засна.
Зүүн өвдөг дээрээ суугаад нөгөө хөлөө нугална. Баруун хөл дээрээ бөхийж, зүүн нуруугаа сунгана. Эцсийн байрлалыг 20 секундын турш засч, дараа нь хөл өөрчлөгдөнө.

Иогийн элементүүд нь зөвхөн хөлний булчинд сайн нөлөө үзүүлдэггүй. Эдгээр нь гэртээ хөлөө сунгах үед стресс, ядаргаа тайлах боломжийг олгодог.

Сунгах дасгалыг гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хийдэг эсэхээс үл хамааран та аюулгүй байдлын үндсэн дүрмийг санах хэрэгтэй. Сунгах техникийг зөрчих нь булчинд ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй тул ямар ч хүндрэлтэй дасгал хийх боломжгүй болно.

Хөлний булчинг сунгах тухай видео

Гэртээ сунгалтын цогцолбор:

Эхлэгчдэд зориулсан сунгалт:

Тугалын булчинг оролцуулаад хөл, шагайг сунгах дасгалууд, шагай үе, peroneus булчин болон plantar fascia.

Хөлийг тураах зориулалттай сунгалт

Энэ дасгал нь үр дүнтэй боловч та болгоомжтой байж, тэнцвэрийг хадгалах хэрэгтэй.

Шатны тавцан дээр шулуун зогс (та хийцтэй зүйлсийг ашиглаж болно, жишээлбэл, зузаан ном).
Өсгийгөө шалан дээр байлгаж, хөлийн хуруугаа тавцан руу дар. Өвдөг чинь шулуун хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
Тугалын булчин чангарахыг мэдрэх хүртэл жингээ урагшл.
Улны булчинг сунгахын тулд өвдгөө бага зэрэг нугалах хэрэгтэй.

Оролцож буй булчингууд:

Soleus.
Тугал.

Энэ сунгалтыг хэрхэн зөв хийхийг видеонд үзүүлэв.

Тугалын булчин сунах

Тугалын булчинг сунгах нь доод мөчдийн олон төрлийн гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Нэг хөлөө буцааж ав.
Урагшаа хана налан арын хөлөө шалан дээр бүрэн тэгш байлга.
Урд хөлөө нугалж, дээр нь жингээ тавь.
Энэ байрлалд 10-30 секундын турш байгаарай. Нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой.

Оролцож буй булчингууд:
Тугал.

Энэ дасгалын видео:

Энэ дасгалыг хэрхэн зөв хийх талаар видеог үзээрэй.

Дасгал хийх явцад та хөлний сунгалтыг мэдрэх ёстой, гэхдээ өвдөлт биш. Өвдөлт нь үүсэхийг зөвшөөрөх ёсгүй гэмтлийн дохио юм. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалуудыг жигд, болгоомжтой хийхийг хичээ.

Дасгал хийж байхдаа нуруугаа үргэлж шулуун байлгах хэрэгтэй. Дасгал нь нугалахтай холбоотой байсан ч нуруугаа байнга шулуун болгохыг хичээ. Хэрэв та үүнийг дагаж мөрдөөгүй бол үр ашиг алдагдаж, булчингийн уян хатан чанар буурдаг.

Хөлний булчинг сунгах

Энэхүү сунгалтын дасгал нь ходоодны том булчингийн доор байрлах улны булчингийн хэсэгт чиглэгддэг. Өвдөг нугалахад тайвширдаг тугалын булчин, хөлний улны булчинг сунгах боломжийг олгоно.

Оролцож буй булчингууд:
Ар талын шилбэ.
Soleus.

Дасгал хийхээс өмнө бага зэрэг халаахаа бүү мартаарай: сунгаж, хий энгийн цэнэглэлт: Олсоор үсрэх, хэд хэдэн удаа суулт хийх, гараа хэд хэдэн удаа эргүүлэх, хөлөө татах.

Хөлний булчингийн дэвшилтэт суналт

Оролцож буй булчингууд:
Ар талын шилбэ.
Soleus.

Зогсож байхдаа сунгах

Дугуй хэлбэртэй төстэй орон зай үүсэх хүртэл доод хөлийг бүхэлд нь сунгана.

Сунгах нь зөвхөн мөчрийг сунгахаас гадна жингээ хасах арга юм. Дасгал хийх үед та калори алддаг. Сунгах дасгалыг бие даасан фитнесс хэлбэрээр эсвэл илүү эрчимтэй аэробик дасгалын хамт хийж болно.

Нүүрний суналт

Оролцож буй булчингууд:
Plantar fascia.
Урт нугалаа.
Урт нугалах.

Эдгээр булчингууд нь хөлний доод хэсэгт хүрэхэд хэцүү газарт байрладаг бөгөөд энэ үед бараг ашиглагддаггүй биеийн тамирын дасгал. Зургийг хараад хөлөө сунгах дасгалыг давтаж үзээрэй.

Оролцож буй булчингууд:
Peroneus longus булчин.
Peroneus brevis булчин.

Видеог үзээрэй: хөлөө сунгах: