Гудамжны дасгалын хөтөлбөр. Эхлэгчдэд зориулсан гудамжны дасгалын сургалтын хөтөлбөр. Хүн бүрт эрүүл амьдралын хэв маяг

Workout бол Америкт үүссэн хашааны спорт юм. Энэхүү цогцолбор нь тэсвэр тэвчээр, тэсрэх хүчний дасгал хийхэд тулгуурладаг. Жил бүр энэ чиг хандлагын шүтэн бишрэгчдийн тоо нэмэгдэж байгаа бөгөөд гудамжны сургалт боломжийн үнэтэй байдаг.

Дасгалын сургалтын хөтөлбөр, схем

Гудамжны сургалт нь дасгалуудыг ашигладаг өөрийн жин, гол нь дараах дасгалууд юм: squat, push up, pull-ups and parallel bars. Өнөөдөр фитнесс бол янз бүрийн аварга шалгаруулах тэмцээн зохиогддог алдартай фитнесс хөдөлгөөн юм. Тоглолтын үр дүнд ангиллыг хуваарилдаг бөгөөд нийтдээ 7 байна.

Гудамжны дасгалын сургалтын хөтөлбөр нь таныг хөгжүүлэх боломжийг олгодог булчингийн корсетмөн түүнчлэн зайны мэдрэмж, хөдөлгөөний зохицуулалт. Дасгал хийх үед гол дэмжлэг нь latissimus dorsi булчинд унадаг. Тогтмол дасгал хийх нь таны биеийг ямар ч хөрөнгө оруулалтгүйгээр шахаж, чангаруулахад тусалдаг.

Гудамжны дасгалын сургалтын талаар ярихдаа би зарим нэг дасгалын онцлогийг хөндөхийг хүсч байна үндсэн дасгалууд:

1. Түлхэх хөдөлгөөнийг гарны янз бүрийн байрлалаар хийж болох ба тулгуурын өндөр нь гар, хөлний хувьд өөр өөр байж болно.
2. Хэрэв түлхэлт нь тэгш бус баар дээр хийгдсэн бол гараа бүрэн тэгшлээд дараа нь тэгш өнцөгт эсвэл бүр бага байх хүртэл нугалах нь маш чухал юм.
3. Татаж авахдаа дээд цэгийн эрүү нь баарнаас өндөр байх ёстой бөгөөд доод хэсэгт нь гараа бүрэн тэгшлэх ёстой. Чи новш хийж чадахгүй. Гараа янз бүрийн байрлалаар, босоо эсвэл хэвтээ хавтгайд болон бусад сонголтоор татах боломжтой.
4. Хэвтээ баар дээр хоёр гарны дасгал хийхдээ гараа дээд ба доод байрлалд бүрэн сунгах ёстой. Бүх зүйлийг цочролгүйгээр хийх хэрэгтэй.

Эхлэгчдэд зориулсан дасгалын сургалт - үндсэн дасгалууд

Хөтөлбөрт статик болон динамик дасгалууд. Эхлэн суралцагчид дараах үндсэн элементүүдийг эзэмшсэн байх ёстой: туг, хараацай, офицерын гарц, жад, бурхны алхалт, мөн сахиусан тэнгэр, ханхүүгийн үүд. Үндсэн хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэхтэй зэрэгцэн эдгээр элементүүдийг сурах нь зүйтэй.

Эхлэгчдэд зориулсан дасгалын сургалтын хөтөлбөрийн чухал хэсэг нь вестибуляр аппаратыг хөгжүүлэх дасгалуудыг багтаасан байх ёстой, учир нь энгийн эргэлт хийх үед чиг баримжаа алдах эрсдэл өндөр байдаг. Асуудлаас зайлсхийхийн тулд дасгалаа дараах дасгалуудаар нөхөхийг зөвлөж байна: хэвтээ баар дээр дүүжлэх, доошоо дүүжлэх, эргүүлэх.

Эхлэгчдэд хагас ачааллаас эхлэхийг зөвлөж байна, зөвхөн 10 хоногийн дараа тэд санал болгож буй хөтөлбөрт шилжиж болно. Давталтын тооны хувьд хүн бүр өөрийн боломжид тулгуурлан бие даан тохируулах боломжтой.

Дасгал хийх сургалтын хөтөлбөрийн жишээ:

Дасгал ба элементүүд Дасгал нь таныг хамгийн алдартай гудамжны дасгалуудыг танилцуулах, мөн дасгалын талаарх мэдлэгээ системжүүлэхэд туслах вэбсайтын хэсэг юм.

Хамгийн сайн дасгал ба элементүүд

Эхлэгч хүн юунаас эхлэх ёстой үндсэн хөдөлгөөнүүдхэвтээ баар, тэгш бус баар, жингээр гүйцэтгэдэг өөрийн бие. Нарийн төвөгтэй хөдөлгөөн хийхээс өмнө булчинг чангалж, булчингийн массыг бий болгох шаардлагатай.

Дасгалын дасгал №1. Шулуун атгах таталт

Дасгал хийх гол дасгал. Биеийн дээд хэсгийн татах булчингийн бүлгийг бүхэлд нь хөгжүүлдэг (нуруу, хоёр толгой, дунд ба арын төгсгөлдельта), зөв ​​дүр төрх, байрлалыг бүрдүүлж, хэвтээ баар дээр илүү нарийн төвөгтэй дасгал хийхэд бэлтгэдэг.

Та татах дасгалуудыг эзэмших хүртлээ илүү нарийн төвөгтэй дасгалуудыг хийх шаардлагагүй болно.

Дасгалын дасгал №2. Урвуу атгах таталт

Хоёр толгойн булчинд онцгой анхаарал хандуулсан таталтуудын хувилбар. Татах урвуу атгахҮүнийг гарны нарийхан байрлалаар хийх нь дээр - хоёр толгой ба нурууны ачаалал нэмэгддэг бөгөөд энэ нь таталтын үндсэн хувилбарт бараг ажиллахгүй байна.

Дасгалын дасгал №3. Өргөн бариултай таталтууд

Нурууны том булчинг хөгжүүлэх, эдгээр булчингийн хүч чадал, гүйцэтгэл, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн дасгал. 25-аас доош насны залуучууд өргөжүүлэхийн тулд өргөн бариултай таталтыг ашиглаж болно мөрний бүс.

Дасгалын дасгал №4. Түлхэх дасгалууд

Дасгалын дасгалууд болон элементүүд нь уналтгүйгээр бүрэн гүйцэд биш юм. Шилдэг дасгалтүлхэх булчингийн бүлгийг шахах зориулалттай - цээж, трицепс, урд ба дунд дельтоид. Илүү нарийн төвөгтэй элементүүдийг гүйцэтгэхийн өмнө та тэгш бус баар дээр түлхэх дасгалуудыг эзэмших хэрэгтэй.

Дасгалын дасгал №5. Унжсан шулуун хөлөө өргөх

Гадаа хэвлийн булчингаа шахах хамгийн сайн дасгал. Энэ нь дасгалын нарийн төвөгтэй элементүүдийн тэнцвэрийг хадгалах боломжийг танд олгоно. Татах, дүрэх, хөлөө өргөх нь үндсэн суурь бөгөөд үүнийг эзэмшихгүйгээр илүү төвөгтэй элементүүд рүү шилжих боломжгүй юм.

Эхлэгчдэд илүү хялбар сонголт бол өвдөгний өргөлтийг өлгөх явдал юм.

Дасгалын дасгал №6. янз бүрийн гар байрлалтай шалнаас

Сургуулиасаа эхлэн хүн бүрт танил болсон үндсэн дасгал. Түлхэх булчингийн бүлгийг хөгжүүлэх зорилготой. Онцлох зүйл нь гарны байрлалаас хамаарна.

• Нарийн гарын байрлал - трицепс, бага хэмжээгээр дельтоидыг онцлон тэмдэглэ.
• Дунд зэрэг - цээж, гурвалжин, гурвалсан булчинг жигд ажиллуулна.
• Өргөн хүрээтэй - хөгжилд анхаарлаа төвлөрүүл цээжний булчингууд.

Дасгалын дасгал №7. Хел тавих

Биеийн доод хэсгийг хөгжүүлэх хамгийн сайн дасгал. Хэвтээ баар, зэрэгцээ баар дээр дасгал хийхдээ хөл, өгзөгний булчинг ажиллуулах боломжгүй тул squats-ийг дасгалын арсеналаас хасах боломжгүй юм. Хел тавихаас татгалзах нь тэнцвэргүй байдал, ахиц дэвшлийн хурдыг удаашруулахад хүргэдэг.

Дасгалын дасгал №8. Урд өлгүүр

Хэвтээ баар дээр ихэвчлэн хийдэг статик дасгал. Өөр нэг хувилбар бол баар эсвэл цагираг юм. Тамирчин биеийг газартай зэрэгцүүлэн барьдаг бөгөөд энэ нь бүх биеийн булчинд ачаалал үүсгэдэг. Хэвлийн болон нурууны булчингууд хамгийн их ачааллыг хүлээн авдаг. Өлгөгдсөн хөлний өргөлтийг эзэмшихээс өмнө урд талын дүүжлүүрийг эхлүүлэх нь утгагүй юм - та энэ дасгалыг зөв техникээр хийх боломжгүй болно.

Дасгалын дасгал №9. Мартин

Урд талын дүүжлүүрийн эсрэг талын дасгал. Энэ нь тэгш бус баар болон хэвтээ баар дээр хоёуланд нь хийгддэг. Энд та мөн шалан дээр параллель байрлалыг хадгалах хэрэгтэй, гэхдээ гол ачааллыг нурууны булчингууд биш харин цээжний булчингууд хүлээн авдаг.

Дасгалын дасгал №10. Хүчээр гарах

Татах, доош буулгах дасгалуудыг бүрэн эзэмшсэн байх шаардлагатай дасгал. Тамирчин өөрийгөө дээш нь татаж, татах булчингийн бүлгийг татан, дараа нь дээшээ хүрч, түлхэх булчингийн бүлгийг оролцуулдаг түлхэлттэй төстэй хөдөлгөөнийг гүйцэтгэдэг.

Дасгалын дасгал №11. Гар барих

Мөрний бүс болон биеийн дээд хэсгийн бүх булчинг хамарсан үндсэн дасгал. Зохицуулалт хөгжүүлж, гурвалжин булчингуудыг ажиллуулдаг.

Эрэгтэйчүүдэд энэ нь зөв дүр төрхийг бүрдүүлдэг. Гарын дасгал хийхээсээ өмнө та булчингаа татах, түлхэх дасгалаар бэхжүүлэх хэрэгтэй.

Өмнөх нийтлэлүүдийн нэгэнд "" бид Workout-ийн түүх, түүний зарчим, сургалтын ашиг тустай танилцсан. Мөн "" нийтлэлийг уншихыг зөвлөж байна, энэ нь дөнгөж эхэлж байгаа хүмүүст хэрэгтэй болно спортын зам, мөн "" хэсэгт та хүлээн авах болно дэлгэрэнгүй мэдээлэлбаруун талаар болон нарийвчилсан хоолны дэглэмтаны биеийн төрөлд тохирсон хоол тэжээл. Энэ нийтлэлд эхлэгчдэд зориулсан Workout-ийг харцгаая, дасгалуудыг ойлгож, сургалтын хөтөлбөрийг бий болгоё.

Хэрэв та Workout хийхийг хүсч байгаа бол эхлээд яагаад, юунд зориулж бэлтгэл хийхээ өөрөө шийдэж, дараа нь өөртөө бодит зорилго тавих хэрэгтэй. Та аль чиглэлд шилжих ёстойг ойлгохын тулд эхлээд тэдгээрийг ойлгох хэрэгтэй.

Workout-д хүч чадал, техникийн болон Гимбар гэсэн гурван өөр чиглэл байдаг.

Жимбаролон тооны нарийн төвөгтэй элементүүдийг агуулсан хэв маяг юм.

Техникийн дасгалурлагийн гимнастик агуулсан гэдгээрээ ялгаатай.

Хүчний дасгал- энэ бол үндсэн дасгалууд, хүч чадлын элементүүд байдаг хамгийн алдартай чиглэл юм.

Магадгүй та нэг чиглэл эсвэл хэд хэдэн чиглэлийг сонгож магадгүй, гэхдээ ямар ч тохиолдолд элементүүдийг судалж эхлэхээсээ өмнө шөрмөс, үе мөчөө бэхжүүлж, булчингаа ачаалалд тохируулан барьж байгуулах хэрэгтэй, эс тэгвээс энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Хүнд заль мэх, элементүүдийг сурч эхлэхийн тулд та бие бялдартай байх ёстой. Энэ нь та хэвтээ баар дээр 15-аас доошгүй удаа өөртөө итгэлтэйгээр таталт хийж, тэгш бус баар дээр ижил тооны түлхэлт хийх ёстой гэсэн үг юм. Энэ нь элементүүдийг сурахад ихээхэн хялбар болгох суурь юм.

Эхлэгчдэд зориулсан дасгал эсвэл хаанаас эхлэх вэ?

Сургалтаа хамгийн энгийн зүйлээс эхэл. Хэрэв та түлхэлт хийж чадахгүй бол түлхэлтээр эхэл. Сайн үр дүн 25-30 дахин босго байх болно. Үүний дараа та уламжлалт усанд орохдоо итгэлтэйгээр эхэлж болно. Татах дасгалын хувьд та бага (олон түвшний) хэвтээ баарнаас эхэлж эсвэл зүгээр л параллель баар дээр хөлөө газар дээр нь наан өнцгөөр татах боломжтой. Дор хаяж 15 удаа хүрсний дараа та аль хэдийн хэвтээ баар руу шилжиж, тэдгээрийг дээш татахыг оролдож болно. Хэвлийн булчингаа шахах нь маш чухал бөгөөд энэ нь хөдөлгөөнгүй дасгал, элементүүдийг гүйцэтгэх үед ажилладаг. Сайн шахагдсан хэвлийн булчин нь хүн бүрийн сайн хамгаалалт болдог. дотоод эрхтнүүд, мөн зөвхөн төлөө сайхан дүрзайлшгүй шаардлагатай. Энд ямар ч бэрхшээл гарах ёсгүй. Та мөн гэртээ хэвлийн булчингаа шахаж болно; Гэхдээ хэвлийн булчинд хамгийн үр дүнтэй дасгал бол хөлөө дээш өргөх явдал юм. Энэ дасгал нь хэвлийн булчинд маш сайн нөлөө үзүүлдэг бөгөөд ялангуяа түүний доод хэсгийг идэвхтэй шахдаг (энэ нь шахахад хамгийн хэцүү гэдгийг та мэднэ).

Булчинд үзүүлэх дасгал ба нөлөөний жагсаалт:

Татах (дунд, өргөн, нарийн, урвуу атгах)

(latissimus dorsi (доод ба дээд), ромбоид, хоёр толгой ба хэсэгчилсэн арын дельта)

Түлхэх дасгал (зэрэгцээ баар болон газар дээр)

(цээжний булчин, гурван толгой ба хэсэгчлэн урд талын дельта)

Хөл өргөх (хэвтээ баар болон зэрэгцээ баар дээр)

— Дасгалуудыг хялбарчлах. Үүнийг хийхийн тулд, жишээлбэл, та параллель баарны оронд газар/шалнаас түлхэх дасгалуудыг ашиглаж эсвэл гэртээ сандал дээр түлхэж болно.

— Түншийн тусламж. Хэрэв та түлхэлт, өргөлт хийхэд хэцүү байвал найзаасаа тусламж хүсч болно. Энэ техникийг булчингуудыг бүтэлгүйтэл түлхэхэд ашиглаж болно, энэ нь өгөх болно нэмэлт урамшуулалбулчингийн өсөлтөд зориулагдсан.

— Инерцийн давуу талыг ашигла. Ихэнх нь үүнийг практикт огт ашигладаггүй. Гэхдээ дээр эхний шатхэрэг болж магадгүй.

Сургалтын хөтөлбөр

Энэ хөтөлбөрийн хичээлийн үргэлжлэх хугацаа нь 2-3 сар (булчингууд дасан зохицохгүйн тулд хөтөлбөрийг өөрчлөхийг зөвлөж байна). Та 3 сараас дээш хугацаагаар дасгал хийж болно, гэхдээ энэ тохиолдолд дасгалуудыг өөрчлөх, ачааллыг нэмэгдүүлэх нь зүйтэй. Багцын хооронд 1-2 минутын турш эсвэл амьсгал бүрэн сэргэх хүртэл амарна. Хөтөлбөр нь 2 хоногоос бүрдэнэ. Чиний биеийн тамирын түвшингээс хамааран та өдөр бүр дасгал хийж болно. Хэрэв та анхлан суралцагч бол бэлтгэл хийхэд хэцүү, сэргэхэд удаан хугацаа шаардагдах тул долоо хоногт хэд хэдэн удаа бэлтгэл хийж болно. Сургалтын өмнө үргэлж халаах нь хангалттай. Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд бүх биеэ халаахыг хичээ.

1 дэх өдөр

• Татах (дунд атгах) - 6-12 давталтын 2 багц
• Татах (ойрын атгах) - бүтэлгүйтлийн 1 багц
• Уналт ( өргөн атгах, тохойнуудыг хажуу тийш) - 6-12 давталтын 2 багц.
• Газар/шалнаас түлхэх (өргөн гар) - бүтэлгүйтлийн 1 багц
• Зэрэгцээ баар дээр хөлөө өргөхөд 2-3 удаа амжилтгүй болно

2 дахь өдөр

Хөлний хувьд та тэднийг squat-аар шахаж болно. Нэг хөлтэй squat нь хөлөө ачаалах сайн арга юм. Хэрэв танд хэцүү байгаа эсвэл тэнцвэрээ алдсан бол энэ тохиолдолд та дэмжлэгийг барьж, гараараа өөртөө тусалж чадна. Хөл нь өндөр ачаалалд сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг тул долоо хоногт 1-2 удаа бүтэлгүйтэх хүртэл 4-5 багц дасгал хийж болно. Мөн гайхалтай дасгалхөлний хувьд спринт уралдаанууд байдаг богино зай. Хэрэв гипертрофи таны хувьд чухал бол хөлөндөө нэмэлт ачаалал өгөхийн тулд та бэлтгэлдээ уулын гүйлт ашиглаж болно.

Дасгал бүрийн дараа үүнийг хий. Зүрхний цохилтыг бууруулж, булчингаа сунгахын тулд хөргөлт хийх шаардлагатай бөгөөд энэ нь өсөлт, цаашдын нөхөн сэргэлтэд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Та бүх хөтөлбөрүүдийн жагсаалтыг "сургалт/дасгал/хөтөлбөр" хэсгээс олох боломжтой!

Хоол тэжээлийн хувьд энэ асуудалд бүх зүйл таны өөртөө тавьсан зорилгоос хамаардаг тул бүх зүйл хувь хүн байдаг. "" гэсэн нийтлэлээс та бүх зүйлийг олж мэдэх боломжтой үндсэн зарчим. Хэрэв бид нэмэлт тэжээлийн талаар ярих юм бол тэдгээр нь бас зайлшгүй шаардлагатай. Тамирчны шөрмөсний аппаратын хувьд та хэрэглэж болно: хондроитин ба глюкозамин (нэмэлт), коллаген (уураг). Тогтмол хоол тэжээлийн хувьд (нэмэлт тэжээлийн оронд) та хоолны дэглэмдээ оруулж болно: вазелин, мармелад эсвэл желатин чихэр.

Хэрэв та алдаа олсон бол текстийн хэсгийг тодруулж, товшино уу Ctrl+Enter.

Workout (Англи хэлний Workout хэлнээс) нь өнгөрсөн зууны сүүлчээр Америкийн хашаануудад үүссэн спортын чиг хандлага юм. Дасгалын сургалтын хөтөлбөрт тэсвэр тэвчээр, тэсрэх хүчний дасгалууд заавал багтдаг. Оросын хэв маяг нь хүчирхэг статик дасгалуудыг онцолсон хүч чадлын дасгалаар тодорхойлогддог.

Гадаа бэлтгэл хийх сайн тал нь танд агааржуулагчтай биеийн тамирын заал хэрэггүй бөгөөд найрсаг дэмжлэг, зөвлөгөө нь дасгалжуулагчийн оронд байх болно. Дасгал нь дөрвөн төрлийн үндсэн дасгал дээр суурилдаг.

1. суулт,
2. зэрэгцээ баарны дасгалууд.

Төрөл бүрийн дасгалууд

Гудамжны дасгалын чиглэл нь өөрийн жинтэй дасгал дээр суурилдаг. Хичээлийг хашаан болон цэцэрлэгт хүрээлэнд явуулдаг. Гудамжны дасгал нь өрсөлдөөнт мөчөөс ангид, шилдэг, багш, зөвлөгч гэж байдаггүй. Хүн бүр бие биенээсээ суралцдаг.

Гетто дасгалыг (Ghetto workout) дагагчид дасгалын талбайн хил хязгаараас давж гардаг. Энэ хэв маяг үүссэн Нью-Йоркийн хар геттод ус зайлуулах хоолой, галын гарц, гудамжны вандан сандал, мод, хашаа хангалттай бий.

Асар их сонирхол нь энэ спортод олон оролцогчдыг авчирч, дасгалыг хүч чадлын нарийн төвөгтэй элементүүдээр дүүргэж, тэмцээн уралдаан зохион байгуулж, ангилал хуваарилах боломж гарч ирэв. Спортын дасгалын чиглэл нь өөрийн гэсэн шүүлт, ангилал, норматив дасгалын системтэй болсон.

Өнөөдөр фитнесс нь дэлхийн аварга шалгаруулах тогтмол тэмцээнтэй фитнесс хөдөлгөөн юм. Дасгал хийдэг зураачийн гүйцэтгэлийг зөвхөн элементүүдийн нарийн төвөгтэй байдлаас гадна уран сайхны ур чадвар, ер бусын үзүүлбэрээр үнэлдэг. 2Pac, Tayler, Troopkillaz зэрэг дасгалын хөгжим нь тоглолтын сэтгэл хөдлөлийг сайжруулсан бөгөөд хамгийн алдартай дуу нь I’m Workin’ Out дуу байсан!

Энэхүү хөдөлгөөн нь дэлхийн өнцөг булан бүрээс сонирхогчдыг нэгтгэдэг. 9-р сарын 29-нд Siberian Workout онлайн төсөл эхэлсэн. Энэ нь 3 сар үргэлжилж, шинэ жилийн өмнө дуусна.

Дасгалын ашиг тус

Хэвтээ баар нь булчингийн корсетийг уламжлалт бус аргаар ашиглах, бие бялдрын хүч чадал, янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийн тэнцвэртэй ажил, зайны мэдрэмж, хөдөлгөөний зохицуулалтыг хөгжүүлэх боломжийг олгодог. Өдөр тутмын амьдралд булчингийн корсет нь хөл нь туслах функцийг гүйцэтгэдэг бөгөөд дүүжин хөдөлгөөн нь мөрний бүс дээр байрладаг.

Хэвтээ баар дээр дасгал хийхдээ гол тулгуур нь нурууны булчинд унаж, хөл нь дүүжин ажил хийдэг. Дасгалын дасгалууд нь булчин болон мэдрэлийг хоёуланг нь шинэ аргаар ажиллуулахад хүргэдэг.Хэвтээ баар дээр дасгал хийснээр та хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, авхаалж самбаа хөгжүүлэх боломжтой.

Олны танил болсон шалтгаанууд

2000 онд Америкийн Bartenders баг өөрийгөө анх зарласнаас хойш дасгал сургуулилтыг дэмжигчдийн тоо хэдэн зуун мянган хүн болж өсчээ. Нэр хүндийн гайхалтай өсөлтийг спортын ардчилал, найрсаг, харилцан туслалцааны онцгой сэтгэлээр тайлбарлаж байна. Олон оронд хэвтээ баар бүхий хашааны талбай нь спортоор хичээллэх цорын ганц газар хэвээр байна. Хичээлийн хувьд танд тав тухтай хувцас, гутал, дасгалын бээлий хэрэгтэй болно.

Чухал элементүүд

Дасгалын сургалт нь статик болон динамик хөдөлгөөнүүдийг агуулдаг. Хэвтээ баар дээр дасгалын мастеруудын гүйцэтгэдэг хамгийн нарийн төвөгтэй элементүүд нь хэд хэдэн үндсэн элементүүд дээр суурилдаг. Юуны өмнө эхлэгч нь дасгалын дараах элементүүдийг эзэмших ёстой.

1. шалгах хайрцаг;
2. давхрага;
3. офицерын гарц;
4. Мартин;
5. нэг ба хоёр гарт зориулсан цахилгаан гаралт;
6. сахиусан тэнгэрийн гарц;
7. ханхүүгийн гарц;
8. жад;
9. бурхны алхалт.

Эхлэгчдэд зориулсан гудамжны дасгалын элементүүдийг өсөлтөд чиглэсэн үндсэн дасгалуудтай зэрэгцүүлэн эзэмшдэг хүч чадлын тэсвэр тэвчээр, тэсрэх булчингийн хүч, шөрмөс, шөрмөсийг бэхжүүлж, уян хатан чанарыг нь нэмэгдүүлдэг. Үндсэн хөдөлгөөнд дараахь зүйлс орно.

1. өргөх, дэмжих;
2. зэрэгцээ баар болон шалнаас түлхэх;
3. урд өлгөх

Зэрэглэл

Гүйцэтгэлийн үр дүнд үндэслэн дасгалын ангиллыг хуваарилдаг бөгөөд тэдгээрийн нийт 7 нь үндсэн дасгалууд болон үндсэн элементүүдийг гүйцэтгэсний дараа хуваарилагддаг. Дараагийн ангилал бүр нь үндсэн хөдөлгөөнд илүү олон тооны давталт, үндсэн элементүүдийн хүндрэлийг өгдөг. 6-р зэрэглэл нь спортын мастер, 7-р ангилал нь спортын мастерын ангилалд багтдаг. Дасгалын тэмцээний үеэр зэрэглэл тогтоодог.

Анхан шатны сургалт

Бие бялдрын хувьд бэлтгэгдсэн тамирчид хүртэл vestibular аппаратын төгс бус ажиллагаатай холбоотой асуудалтай тулгардаг.Аюул нь төрийн эргэлт хийх үед чиг баримжаагаа алдахтай холбоотой юм. Vestibular системийг сургах нь гэмтлийн уналтаас зайлсхийхэд тусална. Эхлэгчдэд зориулсан дасгалын хөтөлбөрт вентибуляр аппаратын ажил багтсан байх ёстой бөгөөд сургалт бүрийн нэг хэсэг нь:

1. хэвтээ баар дээр дүүжин;
2. дээш доош унжсан - авсыг дасгал хийх;
3. хувьсгалаар боссон.

Хэвтээ баар дээр дүүжлэх

Чулуулалт болж хувирдаг бие даасан дасгал, их далайцаар гүйцэтгэгддэг. Нэг минутаас эхэлж, гүйцэтгэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Энэ хөдөлгөөн нь булчингийн ажлыг тэнцвэржүүлэх зорилготой юм. Хэвлэлийнхэн ажилд идэвхтэй оролцож, хажуугийн гэдэс, урт булчингууднуруу. Мөрний бүс дэх ачаалал хөвж, хамгийн их хүчин чармайлт нь латаас цээж рүү шилждэг ба эсрэгээр. Энэхүү дасгалын дасгал нь хөдөлгөөн хийх үед зохицуулалт, орон зайн ухамсарыг сургадаг.

1. Унжуулж байхдаа нуруугаа бага зэрэг нугалах;
2. нуруугаа тайвшруулах;
3. өвдгөө цээжиндээ татах;
4. хөлөө урагш шид.

Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь биед дүүжин шиг хөдөлгөөн хийх түлхэц өгөх болно. Таны бие арагшаа хазайхад хөл чинь шулуун байх ёстой. Баарны доор өнгөрөхдөө хамгийн доод цэг дээр өвдгөө бага зэрэг нугалж, урагшаа огцом шиднэ.

Сургалтын жишээ хөтөлбөр

Гудамжны дасгалын сургалтын хөтөлбөр нь дур зоргоороо байж болно. Хамгийн гол нь үүнийг зөв эмхэтгэсэн байх явдал юм. Дараах хичээлийн хуваарь нь эхлэгчдэд тохиромжтой.

1 дэх өдөр

• Дунд зэргийн атгах таталт;
• Унжсан хөл дээш өргөгдөнө.

2 дахь өдөр

• Өргөн атгах таталт;
• Өргөн гараа түлхэх;
• Унжсан хөл дээш өргөгдөнө.

3 дахь өдөр

• Хаах бариул татах;
• Зэрэгцээ баар дээр биеийг урагш хазайлган түлхэх;
• Түлхэх - гараа мөрний өргөнөөр байрлуулна;
• Унжсан хөл дээш өргөгдөнө.

4 дэх өдөр

• Урвуу атгах таталт;
• Шулуун биетэй дүрэх;
• Түлхэх - гараа мөрний өргөнтэй;
• Унжсан хөл дээш өргөгдөнө.

Хичээл эхлэхээс өмнө булчинг дулаацуулахын тулд халаалт хийх шаардлагатай.Өдөр тутмын бүх цогцолборыг дасгалын хооронд завсарлагагүйгээр гүйцэтгэдэг. Зүгээр л 3-4 мөчлөгийн дараа хэдэн минутын завсарлагатай. Завсарлагааны хувьд та хэт ачаалал өгөхгүйн тулд долоо хоногт 2-3 өдөр амрах ёстой.

Та ямар ч насандаа гудамжны дасгал хийж болно. Хэвтээ тор бүхий хашааны хэсэг нь үе үеийнхнийг нэгтгэсэн газар, нийгэм, санхүүгийн саадгүй чөлөөтэй харилцах талбар болжээ.

Workout бол шинэ чиглэл бөгөөд нэрийг нь англи хэлний дасгалаас авсан - шалгах, сургалт. Энэ спорт нь АНУ-аас, бүр тодруулбал Америкийн гудамжны тоглоомын талбайгаас гаралтай бөгөөд үүнд орох боломжгүй залуучууд байдаг. биеийн тамирын заалболон хясаа. Дасгал хийх зайлшгүй шаардлага бол маш их тэсвэр тэвчээр юм тэсрэх хүч. Оросын нөхцөлд дасгал сургуулилтад зарим өөрчлөлт орсон. Оросын дасгалын хэв маяг нь хүч чадал, статик хүчирхэг дасгалууд дээр илүү төвлөрдөг.

Гудамжинд үүссэн дасгал нь гудамжны спорт хэвээр үлджээ. Тэд оролцож байна гадаа, ихэвчлэн дасгалжуулагчгүй, гэхдээ найз нөхдийн дунд байдаг. Дасгалууд нь таталт, зэрэгцээ баар, түлхэлт, squat гэсэн дөрвөн дасгал дээр суурилдаг.

Дасгалын төрлүүд

Дасгалын хэд хэдэн чиглэл байдаг бөгөөд тус бүр нь өөрийн гэсэн онцлог, дасгал, дагалдагчтай байдаг. Ихэнхдээ гудамж, гетто, спортын дасгал гэсэн гурван төрөл байдаг.

Гудамжны дасгал

Гудамжны дасгалыг гудамжинд (хянган) эсвэл гимбарр гэж нэрлэдэг. Энэ чиглэлийн дасгалуудыг цэцэрлэгт хүрээлэн, цэцэрлэгт хүрээлэн гэх мэт спортын талбай дээр хийдэг. Энэ төрлийн дасгал нь Колумбаас гаралтай. Үүнд хоёуланг нь багтаасан ерөнхий дасгалууд, мөн шинж чанар нь зөвхөн Жимбарра хотод байдаг. Энэ нь зохицуулалтыг хөгжүүлдэг. Уян хатан байдал, тэсвэр тэвчээр, хүч чадал. Та энэ төрлийн дасгалыг ямар ч спортын талбай болон ердийн хөндлөвчтэй бусад газарт хийж болно.

Гудамжны дасгалын гол онцлог нь өрсөлдөөн багатай байдаг. Эндээс муу, сайн хүн гэж байхгүй, нөхөрлөлийн уур амьсгал бий, тамирчид бие биедээ тусалж, мэдлэг, ур чадвараа хуваалцдаг заншилтай. Тэмцээн бол ихэвчлэн багийн тэмцээн болдог.

Геттогийн дасгал

Гетто хэв маяг нь Африк гаралтай америкчууд амьдардаг Америкийн хотуудаас гаралтай. Тэнд спортын талбай цөөхөн байсан болохоор хаана ч хийж болох дасгал дээр суурилдаг. Хэвтээ баарны оронд ус зайлуулах хоолой, шат, вандан сандал, мод, хашаа зэргийг ашиглаж болно. Геттогийн дасгалын эдгээр болон бусад зүйлс нь спортын хэрэгслийг орлуулдаг.

Ghetto Workout бол зөвхөн хашаанд төдийгүй байгальд, тэр байтугай гэртээ ч хийж болох тренд юм. Хэн ч гетто дасгал хийж болно. Түүний гол санаа бол хүн бүр өөрийн боломж, чадвараас үл хамааран спорт, эрүүл амьдралын хэв маягт нэгдэх боломжийг олгох явдал юм. Ghetto Workout нь ялалтын тухай биш харин цагийг сайхан өнгөрүүлэх явдал юм.

Спортын дасгал

Энэ спорт нь улам бүр түгээмэл болж байгаатай холбогдуулан харьцангуй саяхан хөгжсөн. Энэ нь нарийн төвөгтэй хослолуудын тоог нэмэгдүүлэх замаар бусдаас ялгаатай ба хүч чадлын дасгалууд. Энэ чиглэлээр шүүгчид, стандарт, ангилалтай жинхэнэ тэмцээнүүд явагддаг

Энэ спортын төрлөөр орон нутгаас дэлхийн хэмжээнд тэмцээн уралдаан болдог. Дасгал хийдэг тамирчин зөвхөн шаардлагатай бүх элементүүдийг гүйцэтгэдэг төдийгүй түүний ур чадвар, ер бусын гүйцэтгэлийн арга барилыг үнэлдэг. Гэхдээ тодорхойлох хүчин зүйл нь хөтөлбөрийн нарийн төвөгтэй байдал хэвээр байна. Гимнастикийн нэгэн адил бүх үзүүлбэрүүд хөгжмийн дагалдан явагддаг. Бүх дасгалын уран бүтээлчдийн албан бус сүлд дуу бол 2Pac, Tayler болон бусад жүжигчдийн дуунууд нь "I'm Workin' Out!"; Энэ чиг хандлага дэлхийн олон оронд маш олон шүтэн бишрэгчтэй болсон.

Дасгал хийх давуу тал

Дасгалын сургалт нь төрөл бүрийн дасгал хийх боломжийг олгодог өөр өөр бүлгүүдбулчингууд, түүнчлэн мэдрэлийн систем, маш онцгой байдлаар. Эдгээр дасгалуудыг хийхдээ ихэвчлэн бараг ашиглагддаггүй булчингуудыг ашигладаг. Ихэвчлэн дүүжин хөдөлгөөн хийхэд бид зөвхөн баруун мөрний булчинг ашигладаг бөгөөд дэмжлэгийг зөвхөн хөл рүү шилжүүлдэг.

Хэвтээ баар дээр дасгал хийх үед нурууны булчингууд нь тулгуур болж, хөлний булчингууд нь дүүжин болдог. Энэ нь таны биеийг бүрэн хөгжүүлж, илүү уян хатан, хүчирхэг болох боломжийг олгодог. Сургалтын явцад vestibular аппаратын үйл ажиллагаа сайжирч, зохицуулалт, тэр ч байтугай сэтгэх чадвар сайжирдаг. Бие махбодоо өөрөөр ажиллахад уриалснаар та тогтмол дасгал хийснээр хүрч чадахгүй хүч чадал, хүчийг олж авах боломжтой.

Үндсэн зарчим

Дасгал хийх гол зарчим бол бэлтгэл хийх цаг, газрыг хүссэн үедээ сонгох боломжтой. Хэзээ ч, хаана ч мөнгө үрэлгүйгээр хичээллэх нь энэ спортын үндсэн санаа юм. Дасгал хийхийн тулд та явах шаардлагагүй Биеийн тамирын заал- хангалттай спортын талбайаль ч сургуулийн хашаанд эсвэл тэргэнцэрт. Хичээлийн олдоц нь дасгал сургуулилтыг маш алдартай болгосон гол шалтгаануудын нэг байв.

Энэ спортын тусламжтайгаар хүн бүр өөрийн бие дээр ажиллах боломжтой. Танд хэрэгтэй зүйл бол таны хүсэл юм - сургалтын системүүд нь эхлэгчдэд ч хялбархан даван туулж чадахаар бүтээгдсэн. Эхлээд тэд хамгийн энгийн хөдөлгөөнийг хийдэг бөгөөд бэлтгэл хийх явцад тэд хөтөлбөрийг улам хүндрүүлдэг.

Үндсэн элементүүд

Дасгалын сургалт нь динамик болон статик хөдөлгөөнийг хоёуланг нь агуулдаг. Тэдгээрийн дотроос хэд хэдэн үндсэн элементүүд байдаг - тэдгээрийг эзэмшсэний дараа та ямар ч програмыг амархан даван туулж чадна. Энэ спортын хамгийн түгээмэл элементүүдийн дунд:

• Horizon.
• Бурхны алхалт.
• Жад.
• Checkbox.
• Мартин.
• Сахиусан тэнгэр, ханхүү, офицерын гарц.
• Ходоод эсвэл нэг талаас эрчим хүчний гаралт.

Хэрэв эдгээр нэр нь танд ойлгомжгүй мэт санагдаж байвал та хамгийн энгийн бөгөөд хамгийн танил хөдөлгөөнөөс эхлэх хэрэгтэй, тухайлбал:

• Хэвтээ байрлалаас болон зэрэгцээ баарнаас түлхэх.
• Хэвтээ баар дээр өлгөөтэй байна.
• Татах.

Эдгээр дасгалуудыг хийснээр та булчингаа сургаж, туршлагатай тамирчдын хийдэг нарийн төвөгтэй элементүүдийг эзэмшиж эхэлнэ.

Спортын тоног төхөөрөмж

Дээр дурьдсанчлан, дасгалын ангиудад тусгай спортын тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй. Гэсэн хэдий ч та хамгийн энгийн хэд хэдэн бүрхүүлийг ашиглах хэрэгтэй хэвээр байна. Хэрэв та дараахь зүйлийг хийх сургалтын талбайг олвол хамгийн сайн арга юм.

• Хэвтээ баар нь гар, нурууны булчинг бэхжүүлдэг зайлшгүй шаардлагатай дасгалын машин юм.
• Баар - янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг хөгжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд голчлон түлхэлт хийхэд ашигладаг.
• Сайт бүрт вандан сандал байдаг. Түүний тусламжтайгаар та хэвлийн булчингаа шахаж чадна.
• Ханын баар - олон төрлийн дасгал хийхэд ашигладаг, гар, хөл, нуруу, хэвлийн булчинг бэхжүүлдэг.

Дасгалын түвшин

Спортын дасгалд бусад спортын нэгэн адил ангилал байдаг. Тэдгээрийг санамсаргүй байдлаар тодорхойлдоггүй - тамирчин бүрийн ур чадварыг үнэлдэг тусгай систем байдаг. Эдгээр ангиллыг долоогоос ес хүртэл ялгадаг. Хамгийн бүрэн гүйцэд нь:

Эхлэгчдэд зориулсан сургалт

Хэрэв та дасгал болон бусад спортоор хичээллэж байгаагүй бол бэлтгэлээ маш болгоомжтой эхлүүлэх хэрэгтэй. Гол асуудал бол vestibular аппаратыг хангалтгүй бэлтгэх явдал юм. Үүнээс болж анхлан суралцагчид сансарт төөрч, дасгал хийж байхдаа унадаг. Энэ нь маш ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй тул та хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг аажмаар хөгжүүлэх тусгай системийн дагуу бэлтгэл хийх хэрэгтэй.

Vestibular аппаратыг хөгжүүлэх нь дасгал сургуулилтын эхэн үеийн зураачийн сургалтын зайлшгүй элемент юм. Энэхүү сургалт нь хэд хэдэн дасгалуудыг багтаасан болно.

• Хэвтээ баар дээр дээш доош унжсан.
• Чичирдэг.
• Хувьсгалаар өргөх нь.

Хэвтээ баар дээр дүүжин хийх нь аль болох өргөн далайцтай байх ёстой. Илүү өргөн байх тусам сургалт илүү үр дүнтэй байх болно. Гэсэн хэдий ч дүүжин цаг нь хэтэрхий урт байх ёсгүй - нэг минутаас хэтрэхгүй. Эс бөгөөс ухаан алдаж, хүнд бэртэж болзошгүй. Дасгал хийхдээ аажмаар. Гүйцэтгэлийн хугацааг нэмэгдүүлэх боломжтой. Савлуур хийх үед ачаалал нь цээжний булчингаас өргөн булчин болон нуруу руу шилждэг. Энэ дасгалыг хийхдээ орон зай дахь байрлалаа аль болох сайн засч, чиг баримжаагаа хадгалах хэрэгтэй. Савлахын тулд нуруугаа бага зэрэг бөхийлгөж, дараа нь тайвширч, хөлөө цээжиндээ татаж, гадагш нь хаях хэрэгтэй. Энэ мөчлөгийг давтан хийснээр та улам бүр дүүжлэх боломжтой болно.

Инерцийн импульс нь хөдөлгөөний далайцыг хадгалах, нэмэгдүүлэх боломжийг танд олгоно. Буцаж явахдаа хөлөө шулуун байлгах, урагшлахдаа бага зэрэг нугалж урагш шидээд савлуур нь илүү өргөн болно.

тухай тусгай дасгалуудДасгалын хувьд эхлэгч тамирчдад зориулсан хэд хэдэн хөтөлбөр байдаг. Хамгийн үр дүнтэй сургалтуудын нэг бол хамгийн чухал элементүүдийг эзэмшиж, дараа нь бие даан сургалт явуулах боломжийг олгодог дөрвөн өдрийн сургалт юм.

Энэхүү сургалтанд:

• Эхний өдөр - хэвтээ бариул дээр энгийн атгах, мөрний өргөн дээр гараа сунгах, хэвтээ баар дээр өлгөх эсвэл өргөлт. хананы баарналуу зэрэгцээ баар ашиглан хөлөө өргөх, доошлуулах.
• Хоёр дахь өдөр - мөрнөөс илүү өргөн атгах, шалнаас гараараа мөрнөөс өргөн түлхэх, өмнөх өдрийнхтэй адил хөл өргөх, бөхийлгөхгүйгээр түлхэх.
• Гурав дахь өдөр - мөрний өргөнөөс нарийхан бариултай хэвтээ баар дээр татах, мөрний өргөнөөс нарийхан байрлалтай гараа түлхэх, тэгш бус баар дээр урагш бөхийлгөх, хөлийг өргөх.
• Дөрөв дэх өдөр - гараа ердийн өргөнөөр сунгах, түлхэх, хөлийг өргөх, зэрэгцээ баар бүхий энгийн түлхэлт.

Охидын сургалт

Олон хүмүүс дасгал хийдэг гэдэгт итгэдэг эрэгтэй спорт, мөн эрчүүд шиг тийм олон охид үүнийг хийдэггүй. Гэсэн хэдий ч хүн төрөлхтний шударга хагасын төлөөлөгчдөд зориулсан дасгалын тусгай чиглэл байдаг бөгөөд энэ нь юуны түрүүнд уян хатан байдлыг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. биеийн хүч. Энэ нь мөн булчингаа бэхжүүлэх боломжийг олгодог боловч тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдлын дасгалын хоорондох тэнцвэрийг хадгалж, охидын дүр төрхийг үзэсгэлэнтэй, дэгжин байлгах боломжийг олгодог.

Охидын сургалтыг дараахь систем дээр үндэслэн хийж болно.

• Суух байрлалд хөлөө аль болох холдуулж, нэгийг нь шулуун үлдээж, нөгөөг нь нугална. Нуруугаа шулуун байлгах нь чухал. Шулуун хөл рүү гулзайлтыг хамгийн их далайцаар гүйцэтгэнэ. Дараа нь хөлөө сольж, нөгөө талдаа ижил төстэй дасгалуудыг хий. Энэ дасгал нь уян хатан байдлыг хөгжүүлж, гуяны сунгалтыг сайжруулахад тусалдаг.
• Үүнтэй төстэй байрлалд та хоёр хөлөө тэгшлэх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд гулзайлтыг шулуун, хөлний дундуур хийдэг. Зорилго нь хүрэх явдал юм цээжшал эсвэл газар.
• Эхлэх байрлал - нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойны ард тавь. ээлжлэн өвдөг дээрээ хөлөө нугалж, зүүн хөлөөрөө тохойндоо хүр баруун гар, баруун хөлөөрөө - зүүн гарын тохой.
• Үүнтэй төстэй байрлалд өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавьж, өгзөгөө шалан дээр тавь. Жингээ хөл, мөрөндөө шилжүүлж, аарцагыг аль болох өндөрт өргө.
• Ходоод дээрээ хэвтэж байхдаа гараа шулуун, урагш сунгана. Хөл нь мөн шулуун, хоорондоо нийлдэг. Энэ байрлалаас та нэгэн зэрэг гар, хөлөө аль болох өндөрт өргөж, 30 секундын турш барих ёстой. Дасгалыг хэд хэдэн удаа давтана.

Мэдээжийн хэрэг, хэн ч охиныг тогтмол дасгал хийхийг хориглож чадахгүй. Гэхдээ охидын хүч чадал эхэндээ бага байдаг тул энэ нь илүү их цаг хугацаа, бэлтгэл шаарддаг. Гэхдээ тууштай байж ямар ч охин жинхэнэ дасгалын зураач болж чадна.

Хамгийн үр дүнтэй дасгалуудЭхлэгчдэд та дараах видеоноос олох болно.

Бэлтгэл хийж эхлэхдээ тамирчин бүр хэд хэдэн зүйлийг дагаж мөрдөх шаардлагатай чухал дүрэм. Дасгал бүрийн өмнө бие халаалт хийх шаардлагатай. Энэ нь булчингаа дулаацуулж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулахад тусална. Сургалтын үеэр завсарлага авах нь заншил биш юм. Бүх дасгалуудыг гурваас дөрвөн тойрогт давтана, зөвхөн үүний дараа та амарч болно. Тойрог бүрийн хооронд таваас илүү минутын завсарлага байхгүй. Хэт их ачаалал өгөхгүйн тулд сургалтыг өдөр бүр биш, долоо хоногт 4-5 удаа хийдэг.

-тай холбоотой