Хэрхэн гэртээ булчинлаг хүн болох вэ. Гэртээ биеийг хэрхэн шахах вэ. Гэрийн нөхцөлд хөлний булчинд зориулсан дасгалууд

Сайхан, эрч хүчтэй, гоолиг биетэй болох хүсэл наснаас үл хамааран олон хүмүүст байдаг. Та биеийн тамирын заал, фитнесс төвүүдэд тогтмол зочилж, мөрөөдлөө биелүүлж чадна.Гэсэн хэдий ч янз бүрийн шалтгааны улмаас хүн бүр биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх боломжгүй байдаг. Ийм тохиолдолд гэртээ булчингаа шахах боломжийг өөр хувилбар гэж үздэг.

Гэртээ дасгал хийх нь хэр үр дүнтэй вэ гэсэн асуултад тодорхой хариулт байдаггүй. Энд хүний ​​бие даасан чанар, юуны түрүүнд түүний хүсэл зоригоос их зүйл шалтгаална - орчин үеийн дасгалын хэрэгслээр тоноглогдсон зааланд, туршлагатай багш нарын хяналтан дор, өрсөлдөөний орчинд булчингаа шахах нь нэг хэрэг юм. Энэ нөхцөл байдалд тохиромжгүй газруудад монотон дасгал хийх нь бас нэг зүйл юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та үг хэллэгээр явбал "Шударга, хөдөлмөр бүх зүйлийг нураана" , үр дүн гарахад удаан хугацаа шаардагдахгүй.

Эхэндээ бид гэртээ дасгал хийснээр мэргэжлийн бодибилдингчдийн харж буйтай адил булчингийн төгс тодорхойлолтод хүрэх боломжгүй гэдгийг бид тэмдэглэж байна. Энэ нь нарийн төвөгтэй симулятор, тусгай хооллолтыг тогтмол сургах шаардлагатай. Гэсэн хэдий ч, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, ходоодны өөхний атираа арилгах ба Булчингийн массыг тодорхой түвшинд хүргэх бүрэн боломжтоймөн гэртээ. Үүнийг хийхийн тулд та хөтөлбөр, сургалтын дэглэмийг боловсруулж, тэдгээрийг чанд дагаж мөрдөхийг хичээх хэрэгтэй.

Сургалтын оновчтой хөтөлбөрийг боловсруулахын тулд та түүний зорилгыг шийдэх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та эцэст нь ямар үр дүнд хүрэхийг хүсч байгаагаа тодорхой ойлгох хэрэгтэй.

  • Хэрэв та зүгээр л хүсвэл дахин тохируулах илүүдэл жинтэймөн биеэ чангал , онцлох нь кардио сургалт байх ёстой.
  • Биеийн байдлыг бүхэлд нь сайжруулах , аяыг нэмэгдүүлэх, дүр төрхийг хадгалахын тулд та ерөнхий бэхжүүлэх дасгалуудыг тогтмол хийхээр өөрийгөө хязгаарлаж болно.
  • Биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлнэ туслана аэробик дасгал, өглөөний гүйлтцэвэр агаарт.
  • Хэрэв таны зорилго бол их бие дээр өргөгдсөн шоо дөрвөлжин харагдах байдал , цогцолборыг гүйцэтгэхэд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй хүч чадлын дасгалууд. Үүний зэрэгцээ хоолны дэглэмд нухацтай анхаарч, өсөлтийг дэмжих хоол хүнс рүү шилжүүлэх шаардлагатай булчингийн массмөн биеийг хатаах.

Булчингийн төрлүүд, тэдгээрийг бий болгох арга

Гэрийн сургалтын хүндрэл ба сул талууд

Гэрийн сургалтын үр нөлөө нь хэд хэдэн бэрхшээл, сул талуудаас болж саад болж байгаа бөгөөд үүнийг даван туулахад нэлээд хэцүү болж хувирдаг. Голыг нь жагсаацгаая.

  • Мэдээжийн хэрэг, гэртээ сургалтын гол бөгөөд хамгийн ноцтой сул тал бол шаардлагатай сургалтын тоног төхөөрөмж, тоног төхөөрөмж дутмаг. Та энэ талаар юу ч хийж чадахгүй - үнэтэй том хэмжээтэй худалдаж аваарай спортын тоног төхөөрөмжУчир нь гэр нь ямар ч утгагүй бөгөөд та хиймэл аргаар сэтгэл хангалуун байх ёстой.
  • Өөдрөг үзлийг нэмдэггүй туршлагатай багш дутмаг, дасгалыг хэрхэн хийх талаар үнэтэй зөвлөмж өгч, алдааг цаг алдалгүй зааж өгөх боломжтой.
  • Гэрийн сургалтын өөр нэг сул тал бол өрсөлдөх чадвар, урам зориг дутмагТэгээд. Биеийн тамирын зааланд таныг олон өрсөлдөгчид хүрээлж байгаа бөгөөд тэдний амжилт нь таны өсөлт хөгжилтөд түлхэц болдог.
  • Хязгаарлагдмал зай. Жижиг өрөөнд бэлтгэл хийх үед та хөшүүн мэдрэмж төрж, далайцын дасгал хийхэд хэцүү байдаг. Үүнээс гадна өндөр биеийн тамирын дасгалцэвэр агаарын урсгалыг шаарддаг бөгөөд энэ нь өвлийн нөхцөлд хангахад тийм ч хялбар биш юм.
  • За, мэдээжийн хэрэг, залхуурал, бид түүнгүйгээр яаж амьдрах билээ!Та биеийн тамирын зааланд ирэхдээ бэлтгэлдээ анхаарлаа хандуулдаг ч гэртээ тодорхойгүй хугацаагаар хойшлуулж, маргааш хүртэл хойшлуулж болно. Гэсэн хэдий ч та өөрийгөө хуурч мэхлэх ёсгүй - маргааш бүх зүйл дахин тохиолдох болно, хэрэв та гэртээ дүүжлэхээр шийдсэн бол хүсэл зоригоо нударгаараа авч, ямар ч тохиолдолд дэглэмийг зөрчихгүй байх хэрэгтэй.

Сургалтын онцлог

Сургалтын нөхцлөөс үл хамааран булчинг бэхжүүлэхэд нөлөөлдөг гол хүчин зүйлүүд нь: биеийн стресс тогтмол нэмэгдэх мөн оновчтой хоолны дэглэм боловсруулах.

Тогтмол нэмэгдэж буй ачаалал нь бие махбодид дасахаас сэргийлдэг. Сургалтын эрч хүч нэмэгдэхийн хэрээр булчингийн масс нэмэгддэг. Гэхдээ гэж нэрлэгддэг хүмүүсийн хувьд "хатаах"бие, дасгалын янз бүрийн элементүүдийг гүйцэтгэсэн давталтын тоо нь чухал юм.

Дүрмээр бол, гэртээ үндсэн ачааллыг өөрийн жингээр гүйцэтгэдэг (squats, push-ups, pull-ups), ачааллыг тогтмол нэмэгдүүлэх боломжгүй байдаг. Донтолтоос зайлсхийхийн тулд дасгалын багцыг үе үе өөрчлөхийг зөвлөж байна.

Нэмж дурдахад үндсэн мэдлэгтэй байх нь сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно спортын тоног төхөөрөмж. Наад зах нь, дамббелл авах болгонд зарагддаг спортын дэлгүүр, энэ нь хэцүү биш байх болно. Ихэнх дасгалуудыг хэвтээ баар эсвэл хананы баар дээр гүйцэтгэдэг . Мэдээжийн хэрэг, суулгахад зориулагдсан Шведийн ханаОрон сууц нь тодорхой нөхцлийг шаарддаг боловч хаалганы үүдэнд ямар ч асуудалгүйгээр хөндлөвчийг суулгаж болно.

Дээр дурдсанчлан, Булчингийн массыг бий болгох хамгийн чухал нөхцөл бол оновчтой хооллолт юм.

Үндсэн " барилгын материал"булчин үүсэх нь уургийн хоол - загас, шувууны мах, өөх тос багатай мах, зуслангийн бяслаг, өндөг . Хүчтэй бэлтгэлийн үеэр уургийн дутагдал нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй, ийм нөхцөл байдал нь биеийг ядрахад хүргэдэг бөгөөд энд булчингийн массын өсөлтийн талаар ярих шаардлагагүй болно.

Үүний зэрэгцээ үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй Бие махбодид нүүрс ус, өөх тос хэрэгтэй , мөн тэдгээрийг хоолны дэглэмээс бүрэн хасч болохгүй. Өндөр санал болгосон чихэр, цагаан талх, нарийн боовны хэрэглээг хязгаарлах .

Өглөөний хоолны дэглэм нь удаан нүүрс ус (будаа) агуулсан байж болох ч оройн хоолны үеэр зөвхөн уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хүчтэй бэлтгэлийн үеэр та витамины хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь бас чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хоол тогтмол байх ёстой. Үүний зэрэгцээ хоолны хоорондох зайг багасгахын зэрэгцээ ширээн дээр үйлчилдэг хэсгүүдийг нэгэн зэрэг багасгаж болно.

Хоолны дэглэмийг боловсруулахдаа та сүүлчийн хоол идсэнээс хойш хоёр цагийн дараа бэлтгэл хийж болно гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Гэрийн сургалтын дэглэм

Симулятор дээр эрчимтэй сургалт явуулах үед бие нь ноцтой нэмэгдэж буй стресст өртдөг бөгөөд бүрэн сэргэхэд 2-3 хоног шаардагдана.

Тиймээс биеийн тамирын зааланд сургалтын горим долоо хоногт 2-3 удаа байдаг.

Гэртээ, дээр дурьдсанчлан, нэмэгдэж буй ачааллыг хангах боломжгүй бөгөөд үүний үр дүнд бие нь удаан хугацааны нөхөн сэргээх шаардлагагүй болно. Тиймээс үр дүнд хүрэхийн тулд Гэрийн дасгалыг өдөр бүр хийхийг зөвлөж байна .

Энэ тохиолдолд өөртөө тохирсон сургалтын хуваарийг боловсруулж, тодорхой цагт сургалт явуулж, үүнийг чанд баримтлах шаардлагатай. Үүнээс гадна булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд ачааллын жигд хуваарилалтыг хангах шаардлагатай.

Дасгалын багцын хувьд тэдгээрийг тусгай хэвлэл, интернетийн холбогдох вэбсайтуудаас олж болно. Учир нь зөв сонголтТанд хэрэгтэй дасгалын багцын талаар туршлагатай багштай зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.

Тиймээс та гэртээ тогтмол дасгал хийсэн ч гэсэн өөрийн биеийн тамирын бие бялдар, тодорхой булчингууд, зургаан багц их биеээрээ ялгарах боломжтой. Таны хийх ёстой зүйл бол хүсэл зоригоо харуулах, тэвчээртэй, хүчтэй байх, тэгвэл бүх зүйл таны төлөө бүтнэ!

Та хамгийн их булчингийн массыг аль болох хурдан барихыг хүсч байна.

Мөн та үүнийг яаж хийхийг яг таг мэднэ. Эсвэл ядаж тэд мэдэж байсан.

Та энэ сэдвээр огт өөр аргуудын тухай өгүүлсэн олон нийтлэлийг унших хүртэл байсан.

Харин одоо та хурдан шахах хамгийн сайн арга замын талаар бүрэн эргэлзэж байна.

1. Долоо хоногт хийх дасгалын тоог тодорхойл

Эхний алхам бол долоо хоногт хэдэн өдөр бэлтгэл хийхээ шийдэх явдал юм.

гэсэн санаан дээр тулгуурласан олон хөтөлбөр бий Хамгийн зөв замбулчингаа өсгөх - долоо хоногт нэг удаа олон тооны дасгал, арга барил, давталтаар хүнд ачаалал өгөх.

Ердийн сургалтын хөтөлбөрийг дараахь схемийн дагуу барьж болно: Даваа гараг - цээжний булчингууд, Мягмар гарагт - нуруу, Лхагва гарагт - мөр, Пүрэв гарагт - хөл, Баасан гарагт - гар. Иймэрхүү хөтөлбөрийг дагаж олон хүмүүс сайн үр дүнд хүрдэг ч илүү сайн сонголтууд байгаа гэж би бодож байна.

Тодорхой булчингийн бүлгийг долоо хоногт нэг удаа сургахад уургийн нийлэгжилт нь сургалтын дараа 1-2 хоногийн дотор нэмэгддэг. Харин 36-48 цагийн дараа хэвийн хэмжээндээ ордог. Зөвхөн булчингийн утаснуудыг гэмтээх нь уургийн нийлэгжилт нэмэгдэх хугацааг уртасгахгүй.

Түүгээр ч зогсохгүй туршлагатай тамирчдад уургийн нийлэгжилт нь бэлтгэлийн дараа оргилдоо хүрч, туршлагагүй тамирчдынхаас хурдан хэвийн байдалдаа ордог. Доод шугам: Дэвшилтэт тамирчдын дунд зөвхөн уургийн нийлэгжилтэнд бага зэрэг өөрчлөлт гардаг.

Өөрөөр хэлбэл, долоо хоногт нэг удаа булчингийн бүлгийг шууд сургахад булчингууд хэд хоногийн дараа анаболик байдалд байдаг. Гэхдээ хэрэв та долоо хоногийн дотор энэ бүлэгт буцаж ирэхгүй бол булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлэх 2 дахь (болон магадгүй 3 дахь) боломжийг алдах болно.

Булчингийн хурдан өсөлтөд зориулсан сургалтын хөтөлбөрүүд

Дундаж генетикийн өгөгдөлтэй бол аль болох ихсэхийг хүсдэг хүмүүсийн хэн нь ч илүү булчингуудВ аль болох түргэн, 7 хоногийн дотор нэг булчингийн бүлгийг дор хаяж 2 удаа сургахгүй бол сайн үр дүнд хүрэхгүй.

Эхний сонголт бол долоо хоногт 3 удаа, өдөр бүр бүх биеийг сургах явдал юм. Энэ нь ихэвчлэн Даваа, Лхагва, Баасан гарагт болдог. Мөн Мягмар, Пүрэв, Бямба гаригт эсвэл Лхагва, Баасан, Ням гарагт бэлтгэл хийх боломжтой.

  • Даваа гараг: бүх бие нь
  • Мягмар гараг: амралтын өдөр
  • Лхагва гараг: бүх бие нь
  • Пүрэв гараг: амралтын өдөр
  • Баасан гараг: бүх бие нь
  • Бямба гариг: амралтын өдөр
  • Амилалт: амралтын өдөр

Хоёр дахь сонголт бол "дээд/доод" зарчмаар долоо хоногт 4 удаа бэлтгэл хийх явдал юм. Даваа гаригт дээд биеээ, мягмар гаригт доод биеэ дасгалжуулж, лхагва гарагт амарна. Пүрэв гаригт дээд биеээ дасгалжуулж, баасан гаригт доод биеэ дасгалжуулж, амралтын өдөр амарна. Булчингийн бүлэг бүрийг долоо хоногт хоёр удаа сургадаг. Олон жилийн турш хэрэглэж байсан бүх хуваалтуудаас энэ бол миний дуртай зүйлсийн нэг юм.

  • Даваа гараг: дээд хэсэгбие
  • Мягмар гараг: бүсэлхийгээс доор
  • Лхагва гараг: амралтын өдөр
  • Пүрэв гараг: дээд байгууллага
  • Баасан гараг: бүсэлхийгээс доор
  • Бямба гариг: амралтын өдөр
  • Амилалт: амралтын өдөр

Гурав дахь сонголт бол түлхэх татах + хөл зарчмыг ашиглан хуваах сургалт юм. Та долоо хоногт 3, 4 удаа бэлтгэл хийж, даваа гаригт шахах дасгал (цээж, мөр, гурвалсан булчин), мягмар гарагт татах дасгал (нуруу, хоёр толгой) хийдэг. Та Лхагва гарагт амарч, Пүрэв гарагт хөлний дасгал хийх боломжтой. Баасан гарагт та дахин амарна. Бямба гарагт та шахалтын дасгалуудыг хийснээр дахин хуваагдал эхэлнэ.

  • 1 дэх өдөр: цээж, мөр, трицепс
  • 2 дахь өдөр: нуруу, хоёр толгой
  • 3 дахь өдөр: амралтын өдөр
  • 4 дэх өдөр: хөл
  • 5 дахь өдөр: амралтын өдөр

Тэгэхээр 2 хоног бэлтгэл хийгээд 1 хоног амарч, дахиад 1 өдөр бэлтгэл хийгээд 1 өдөр амарна. Булчингийн бүлэг бүрийг 5 дахь өдөр тутамд сургадаг. Та долоо хоногийн өөр өдрүүдэд бэлтгэл хийдэг тул энэ хөтөлбөрийг дагаж мөрдөхийн тулд маш уян хатан хуваарьтай байх шаардлагатай.

Мөн дээд/доод зүсэлтийг ашиглан булчингийн бүлэг тус бүрийг 7 хоногийн турш 3 удаа ажиллуулж болно. Тиймээс та 2 өдөр бэлтгэл хийж, дараа нь 1 өдөр амарч, давтсаар л байна.

  • 1 дэх өдөр: бүсэлхийгээс доор
  • 2 дахь өдөр: дээд байгууллага
  • 3 дахь өдөр: амралтын өдөр
  • 4 дэх өдөр: бүсэлхийгээс доор
  • 5 дахь өдөр: дээд байгууллага
  • 6 дахь өдөр: амралтын өдөр

Хэрэв та долоо хоногт 5 удаа 2 долоо хоногийн турш дасгал хийж чадвал өндөр давтамжийн сургалт сайн үр дүнтэй байдаг. Хүн бүр үүнийг хийж чадахгүй тул болгоомжтой байгаарай.

Мянга мянган өөр өөр програмууд байдаг ч хамгийн богино хугацаанд булчингийн массыг хамгийн их хэмжээгээр нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог зарим програмууд байдаг.

Эхлэн суралцагчид биеийг булчингийн бүлгүүдэд хуваахаас зайлсхийж, булчингийн бүлэг тус бүрийг долоо хоногт 3 удаа ажиллуулдаг бүхэл бүтэн биеийн дасгалуудыг хийх ёстой гэж ихэвчлэн хэлдэг.

Гэхдээ сургалтын хөтөлбөр, хоолны дэглэмийг зөв боловсруулсан бол эхлэгчдэд хүрч чадна сайн үр дүндолоо хоногт 4-5 дасгал хийх хуваах хөтөлбөрүүд дээр.

Бэйлорын их сургуулиас хийсэн нэгэн судалгаагаар анхлан суралцагчид 4 өдрийн хуваалтаар 10 долоо хоногийн дотор 5.5 кг булчингийн жин нэмсэн байна.

12 долоо хоног үргэлжилсэн өөр нэг судалгаа, бэлтгэлгүй анхлан суралцагчдын энэ удаагийн судалгаагаар эдгээр залуус 5 өдрийн турш хуваах дасгал хийж, дасгалын дараах нэмэлт тэжээл болгон сүү ууснаар эдгээр залуус бараг 10 фунт булчин нэмсэн бөгөөд нэг унц өөх тос биш юм.

Ихэнх тохиолдолд, эхлэгчдэд хуваах хөтөлбөрийг ашиглан үр дүнд хүрч чаддагтай адил бэлтгэлийн эхний үе шатыг аль хэдийн дуусгасан хүн долоо хоногт 3 удаа бүх биеийг дасгал хийснээр их хэмжээний булчингийн массыг бий болгодог.

Тухайлбал, Алабамагийн их сургуулийн судлаачид эрэгтэй жүжигчид тоглодог болохыг тогтоожээ эрчим хүчний сургалт, хийснээр 3 сарын дотор бараг 4,5 кг булчин нэмсэн цогц сургалтбүх биеийг долоо хоногт 3 удаа.

2. Бэлтгэл хийхдээ хүч чадлаа нэмэгдүүл

Хоёрдахь алхам бол маш шаргуу бэлтгэл хийж, дарах, татах, бөхийлгөх дасгалуудад хүчээ нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм.

Би хүч чадлын тухай ярихдаа та хэр их жин өргөж чадахыг хэлэх гэсэнгүй.

Байгалийн гаралтай бодибилдингийн тамирчинтай энэ видеог үзээрэй аварга асанДэлхийн байгалийн бодибилдингийн холбоо, Жон Харрис.

Жон ялагчийн бие бялдартай төдийгүй үнэхээр хүчтэй. Энэ видеон дээр тэрээр тоглодог үхлийн өргөлт 18 давталтаар 180 кг жинтэй, зөвхөн 82 кг жинтэй.

Хэрэв та энэ дасгалаар биеийн жингээ хоёр дахин өргөж чадах юм бол та эргэн тойрныхоо ихэнх хүмүүсээс илүү хүчтэй гэсэн үг. Гэхдээ чи яг түүн шиг ХАРАХГҮЙ БАЙГАА байх.

Гэсэн хэдий ч хэрэв та энэ жинг 18 давталтаар өргөж чадвал булчингийн хөгжил ижил түвшинд хүрэх магадлал өндөр байна. Дараа нь та зөвхөн хүчтэй төдийгүй бас ижил бие галбиртай болно.

Энэ нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, биеийн хэмжээг нэмэгдүүлэх хоёрын хооронд шууд хамааралтай гэсэн үг биш юм. Хэрэв та бүх дасгалд хүчээ хоёр дахин нэмэгдүүлбэл булчингийн массыг хоёр дахин нэмэгдүүлэхгүй. Хэрэв та булчингийн массыг 100% нэмэгдүүлбэл таны хүч чадлаар нэмэгдэнэ гэсэн үг биш юм.

Нөгөө талаас, хэрэв таны булчингийн утасидэвхтэй оролцдог бол тодорхой жингээр гүйцэтгэсэн давталтын тоог үргэлжлүүлэн нэмэгдүүлэхийн тулд булчингууд өсөхөөс өөр аргагүй болдог.

Та өдөр бүр эсвэл долоо хоног бүр булчингийн өсөлтийг үргэлж харахгүй, гэхдээ энэ нь тохиолдох болно. Мөн хэдхэн сарын дараа та одоогийнхоос илүү булчинтай болно.

Хамгийн том тамирчид үргэлж хүчтэй байдаггүй. Гэхдээ хамгийн хүчтэй нь үргэлж хамгийн том нь байдаггүй. Гэхдээ маш булчинлаг тамирчин байхгүй нь ховор өндөр түвшинхүч чадал.

Булчинг хурдан өсгөх шилдэг дасгалууд

Хэрэв та машин дээр дасгал хийвэл булчингаа хэрхэн хурдан барихаа мэдэхгүй байна. Илүү их жинтэй ажиллах боломжийг олгодог үндсэн дасгалуудыг сонгох нь дээр. Энд ангилал тус бүрийн шилдэг нь байна:

  • Хэвтээ даралт(хэвтээ/налуу вандан сандал дээр 30° өнцгөөр хэвтэх штанганы вандан шахах, 30° өнцгөөр хэвтээ/налуу вандан сандал дээр хэвтэх дамббелл, түлхэлт).
  • Хэвтээ зүтгүүр(бүс рүү дамар блок, дамббеллийн эгнээ, бага баар дээр хэвтэж буй татах).
  • Босоо зүтгүүр(татах, эгнээ дээд блокцээж хүртэл нарийссан урвуу атгах).
  • Босоо даралт(зогсож буй штанг дарах, зогсож буй дамббелл дарах, сууж буй дамббелл дарах).
  • Дөрвөн толгойн булчинд онцгой анхаарал хандуулсан доод биеийн хувьд(squats, split squats, leg press).
  • Булчинг чухалчилдаг биеийн доод хэсэгт зориулагдсан арын гадаргуухонго(тогтмол үхлийн өргөлт, Румыний үхлийн өргөлт, хөлний муруй).

Булчинг бий болгоход ашиглаж болох олон тооны багц, давталтын талаар олон янзын бодлын сургууль байдаг. Тэдний нэг нь миний дагаж мөрдөж, танд санал болгож байгаа зүйл бол ажлын жинг таны хамгийн дээд хүчин чадалд ойртуулах явдал юм. Та дахин нэг давталт хийж чадах юм шиг санагдаж магадгүй, гэхдээ таны техник зовоогүй тохиолдолд л хий.

Бүтээж байна гэдэг нь 5-8 давталт хийж чадах хамгийн дээд жинд хүрэх хүртлээ аажмаар нэмэгдэж буй жингүүдийн багцыг хийхийг хэлж байна. Энэ багцыг дуусгасны дараа 1-2 минут амраарай. Жингээ 10-20% бууруулж, өөр багцыг гүйцэтгэнэ. Үүнтэй ижил зүйлийг давтаж, дараагийн дасгал руу шилжинэ.

Эдгээр иж бүрдлийг ижил булчингийн бүлгүүдэд давтагдах өндөр давталттай хослуулснаар та булчингууддаа хэмжээ, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай өдөөлтийг өгөх болно.

Сүүлийн давталт хийхгүй байхыг зөвлөх хэд хэдэн шалтгаан бий, энэ нь булчингийн дутагдалд хүргэдэг.

Нэгдүгээрт, булчингийн дутагдалд ойртох тусам гэмтэх эрсдэл өндөр байдаг. Хэвлэх буюу үхлийн өргөлтийн сүүлийн давталт дээр нуруугаа хэт бөөрөнхийлөх гэх мэт бага зэргийн хэлбэрийн зөрчил ч гэсэн таныг хэсэг хугацаанд дасгал хөдөлгөөнгүй байлгахад хүргэдэг.

Олон шүүлтийн эсрэг, амжилт булчингийн дутагдалбиш урьдчилсан нөхцөлбулчингийн өсөлт, хүчийг өдөөх.

"Миний хандлага сургалтын үйл явцЭнэ нь үргэлж бүх хүчээ дайчлан ажиллах гэсэн утгатай байсан ч булчин сулрах хэмжээнд хүртэл биш" гэж ноён Universe Билл Перл хэлэв. "Сүүлийн давталт хэцүү байх ёстой, гэхдээ та үүнийг хийх чадвартай байх ёстой. Би чамайг өдөр бүр маш сайн ажил хийсэн ч савны доторх бензиний үлдэгдэлтэй мэт мэдрэмжээр биеийн тамирын заалнаас гарах ёстой гэдэгт үргэлж итгэдэг.

Магадгүй хүч чадал, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хамгийн чухал нөхцөл бол хүчтэй хэт ачаалал, өөрөөр хэлбэл бүх зүйлийг өргөх явдал юм. илүү жинцаг хугацаа өнгөрөх тусам.

Гэхдээ өсөлтийн хоёр дахь өдөөгч байдаг бөгөөд үүнийг "ядаргааны хорт бодис" эсвэл метаболит хуримтлуулах, шахах, бодисын солилцооны ядаргаа, бодисын солилцооны стресс гэх мэт.

Бодисын солилцооны ядаргаа нь булчинд шатаж буй мэдрэмж юм. Энэ нь булчингаа шахаж, дэлбэрэх гэж байгаа мэт санагдах шахуургын сургалт гэсэн үг юм. Энэ байдалд хүрэх олон янзын арга бий.

  • Та дунд зэргийн/өндөр давталтын олон багц (10-15) хийж, завсар нь богино (30-60 сек) амрах боломжтой.
  • Цусны урсгалыг хязгаарлах замаар бодисын солилцооны ядаргаа ихэсгэхэд хүргэдэг морины дасгал (KAATSU эсвэл цусны урсгалыг хязгаарлах сургалт гэж нэрлэдэг) дасгал хийх.
  • Дусал багцыг ашигла. Тэд бас их үр дүнтэй аргахарьцангуй богино хугацаанд бодисын солилцооны ядаргааг бий болгоно.

Хэрэв та дасгалын өмнө эрч хүчтэй, сэргэг, урам зоригтой, өлсөж байгаагаа мэдэрч, олон дасгалын 5-15 давталтын давтамжтайгаар хүч чадлаа нэмэгдүүлж байгаа бол эцэст нь булчингаа нэмэгдүүлэх зам дээр байна гэсэн үг.

Та давталт бүрийг хэр хурдан (эсвэл удаан) хийх ёстой вэ?

Цөөн тооны үл хамаарах зүйлүүдийг эс тооцвол, туйлын удаан хурдЭнэ нь жинг аль болох хурдан өргөж, аажмаар буулгах бэлтгэлтэй харьцуулахад ямар ч ашиг тус өгөхгүй.

Бен Бруно хавхны барыг үхлээр өргөсөн энэ бичлэгийг үзээрэй.

Хэдийгээр тэр жингээ харьцангуй удаан өргөж байгаа мэт харагдаж байгаа ч тэр оролддогаль болох хурдан аваарай. Тэрээр давталт бүрийг удаашруулдаг жин ашигладаг.

Хэрэв зөвхөн Бен санаатайгаардавталтыг удаашруулсан (ялгаатай санамсаргүйудаашрал, өргөх жин ба/эсвэл булчингийн ядаргаа нь удаашралд хүргэж байгаа тохиолдолд баар шалнаас огт гарахгүй. Жингээ хурдан өргөх гэж оролдсоноор л тэр ийм хүнд жинг шалнаас өргөж чаддаг.

Зарим дасгалууд нь бусадтай харьцуулахад жинг хурдан өргөхөд илүү дээр юм. Магадгүй та дамббелл буржгар үсийг хийхгүй байх хурдан хурд, мөн штанг өргөх нь удаан байна.

Ийм дасгалуудтай өөрийн жин, дүрэх, түлхэх, хэвтээ болон босоо татах, түүнчлэн ихэнх нэг үений дасгалуудыг дунд зэргийн хэмнэл ашиглан бага хурдтай хийх нь дээр.

Гэхдээ бусад бараг бүх дасгалын хувьд жин, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд жингээ аль болох хурдан өргөж, аажмаар буулгах хэрэгтэй.

Сэтгүүл дээрээс уншсан дасгалын хөтөлбөрөө бүү хуулж ав

Булчингийн бүлэг бүрийг 4-5 янзын дасгал хийсний дараа дараагийн өдөр нь булчин өвдөх болно, гэхдээ энэ нь хурдан өснө гэсэн үг биш юм.

Өвдөлт ба өсөлт хоёрын хооронд батлагдсан холбоо байхгүй бөгөөд үүнийг өсгөхийн тулд булчингийн бүлэг бүрийг устгах ёстой гэсэн дүрэм байдаггүй.

Гэсэн хэдий ч өвдөлтийг зорилго гэж үздэг хүмүүс олон байдаг. Хэрэв булчингууд өвдвөл сургалт нь ашигтай байсан гэж тэд үздэг.

Заримдаа бие махбодийг бие бялдрын хувьд сайжруулахад чиглэсэн хөтөлбөрийн нэг хэсэг болох сургалтын дараа маргааш нь та өвдөлт мэдрэх болно. Гэхдээ ижил хөтөлбөрт заримдаа ийм өвдөлтийг авчрахгүй дасгалууд багтдаг.

Өөрөөр хэлбэл, булчин өвдөх нь тодорхой дасгал үр дүнтэй байсан гэсэн найдвартай үзүүлэлт биш юм.

Та танхим руу яв галт тэрэг. Таны харж буй бусад хүмүүсийн ихэнх нь тэнд байдаг дасгал хийх. Эдгээр ойлголтуудын хооронд ялгаа бий.

"Хүн бүр сонирхдоггүй гэдгийг би хэлэх ёстой сургалт" гэж дасгалжуулагч Марк Риппето хэлэв.

"Олон хүний ​​хувьд дасгал хийаль хэдийн хангалттай. Тэд зөвхөн калори шатааж, бага зэрэг чийрэгжүүлж, хэвлийн булчингаа чангалахыг хүсдэг. Энэ нь тэдний хувьд муу биш юм. Гэхдээ хэрэв та илүү ихийг хүсч байвал хамгийн сайн үр дүнд хүрэхээр шийдсэн бол дуусга дасгал хийх».

Дасгал бүрт 20-25 "ажлын" багц (халаалтыг тооцохгүй) хүч чадал, массыг хурдан нэмэгдүүлэхэд хангалттай. 25 арга нь булчин тус бүрт биш, харин бүх дасгалын хувьд нийт 25 хандлага бөгөөд булчингийн бүлэг тус бүрт 1-3 дасгалын хооронд хуваагдана. Ховор тохиолдолд илүү олон давталт шаардлагатай байдаг.

Сургалтын төлөвлөгөө бичнэ үү

Та мөн бэлтгэлээ урьдчилан төлөвлөж хэвших хэрэгтэй.

Та биеийн тамирын зааланд хөл тавихаасаа өмнө тэнд яг юу хийх гэж байгаагаа мэдэх нь чухал. Хэрэв та булчингийн массыг бий болгохыг хүсч байвал үүнд зохих ёсоор бэлтгэх хэрэгтэй. Тиймээс би дасгалын тэмдэглэл хөтлөхийг зөвлөж байна.

Магадгүй сэтгүүлийн хамгийн чухал давуу тал бөгөөд ихэнх хүмүүст байдаггүй гол шалтгаан нь таныг баримттай тулгарах явдал юм.

Хийж байгаа зүйл чинь үр дүнд хүрч байна уу? Эсвэл гэнэт ажиллах болов уу гэж найдан нэг хөтөлбөрөө дахин дахин давтаж байна уу?

Мөн 3-9 долоо хоног тутам нэг удаа ачаалал багатай эсвэл хөнгөн дасгал хийх нь сайн хэрэг.

Тийм ээ, та ийм завсарлага нь таныг сулруулж, хэмжээгээ багасгана гэж санаа зовж байгааг ойлгож байна, ялангуяа хэрэв та аливаа цаг үеийг ахиц дэвшил гаргах боломжийг алдсан гэж үздэг хүн бол.

Гэхдээ таны бие бол машин биш бөгөөд амралт нь ялангуяа нас ахих тусам ашиг тусаа өгөх болно. Энэ бол хуучирсан үг гэдгийг би мэднэ, гэхдээ заримдаа хоёр алхам урагшлахын тулд нэг алхам ухрах хэрэгтэй болдог.

Таны ажил биеийн тамирын заал- Хэрэв таны зорилго булчингийн массыг нэмэгдүүлэх юм бол энэ нь зөвхөн тулааны тал хувь юм.

Хангалттай хоол хүнс идэхгүй бол жин нэмэх олон хүчин чармайлтууд урсдаг. Булчингийн өсөлтөд шаардлагатай илчлэгийн хэрэгцээгээ хурдан бөгөөд хялбар аргаар олж мэдье.

  1. Эхлээд биеийн туранхай жинг тооцоол. Жишээлбэл, хэрэв та 80 кг жинтэй, 14% өөх тостой бол 11 кг өөх тос, 69 кг туранхай жинтэй болно.
  2. Туранхай биеийн жингээ 20-оор үржүүлээрэй. 69 кг туранхай биеийн жинд өдөрт 1380 калори илчлэг хэрэгтэй.

Хэрэв та жин нэмэхгүй байгаа бол жингээ зөв чиглэлд хөдөлгөж эхлэх хүртэл өдөрт 250 калорийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй.

Энэ хоолны дэглэм нь ялангуяа 5000 калори илчлэгтэй хоолны дэглэмтэй харьцуулахад тийм ч гайхалтай биш гэдгийг би мэднэ. Гэхдээ ходоодоо хоолоор дүүргээд л булчингаа хурдан өсгөхгүй.

Ийм учраас таны хэрэглэж, булчин болгон хувиргах калорийн тоонд дээд хязгаар байдаг. Хэрэв та одоогоор энэ хязгаараас доогуур илчлэг хэрэглэж байгаа бол хэрэглэж буй калорийнхоо тоог нэмэгдүүлбэл булчингаа хурдан барих боломжтой болно.

Гэхдээ та булчингийн өсөлтийн дээд хэмжээнд хүрсэн бол илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх нь өсөлтийн хурдыг автоматаар нэмэгдүүлэхгүй. Та зүгээр л өөх тос авч эхлэх болно.

Сургалтын хөтөлбөр, хоол тэжээлийн системийг зөв сонгосны дараа булчингийн массыг аль болох хурдан нэмэгдүүлэхийн тулд үүнийг дагаж мөрдөхөд л хангалттай.

Булчингуудаа дасан зохицож, ургуулахгүйн тулд хэдэн долоо хоног тутамд дасгалаа өөрчлөх хэрэгтэй гэж би олонтаа уншдаг.

Олон хүмүүсийн хувьд энэ нь буруу хандлага юм. Төрөл бүрийн хувьд олон янз байх нь утгагүй бөгөөд огт өөрчлөлтгүй байх хамгийн сайн арга бол нэг програмаас нөгөө рүү шилжих явдал юм. Хүмүүс таныг хуурахыг бүү зөвшөөр.

Шон Филлипс олон янз байдал нь оюун ухааныг идэвхжүүлдэг, харин тууштай байдал нь булчинг идэвхжүүлдэг гэж хэлсэн нь хамгийн сайн зүйл гэж хэлсэн. Хэд хэдэн үндсэн дасгалуудыг багтаасан сургалтын хөтөлбөр нь хэрэв та үүнийг зөв дагаж мөрдвөл үргэлж үр дүнтэй байх болно.

Та дасгал хийхдээ бус багц, давталт, бэлтгэлийн давтамж, баарны жингийн хэмжээг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Дасгалыг өөрчлөх цаг хугацаа, газар байдаг, гэхдээ энэ нь тодорхой зорилгод хүрэхэд чиглэсэн зохион байгуулалттай төлөвлөгөөний нэг хэсэг юм. Хэрэв та томорч, илүү хүчтэй болохыг хүсч байвал санамсаргүй олон дасгал хийх нь тус болохгүй.

Та ижил дасгалуудыг байнга хийхээс залхаж байна уу?

Зорилгодоо ойртох мэдрэмжээс илүү уйтгар гунигийг юу ч устгадаггүй. Үр дүнг нь харвал уйдах асуудал байхаа болино. Уйтгартай хүмүүс ихэвчлэн ахиц дэвшил гаргадаггүй.

Эцэст нь, таны биеийн хэлбэр эсвэл генетикийн талаар март. Та тэдгээрийг өөрчлөх боломжгүй тул энэ талаар бодох нь утгагүй юм. Өндөр боловч бодитой зорилго тавьж, түүндээ хүрэхийн тулд чадах чинээгээрээ хичээ.

(3 үнэлгээ, дундаж: 5-аас 5.00)

Өөрийн дүр төрхийг хурдан, хөнгөн атлетик болгохыг хүсч буй шинэхэн тамирчид зөвшөөрнө ердийн алдаанууд. Эхлэн суралцагчид хэт олон удаа бэлтгэл хийж, бие махбодоо өндөр стресст оруулдаг.

Энэ нь хэт их бэлтгэл хийхээс гадна таныг удаан хугацаанд тайвшруулж болох гэмтэл бэртэлд заналхийлж байна. Үүнээс зайлсхийхийн тулд биеийн тамирын зааланд хэрхэн зөв дүүжлэхээ мэдэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны бие нарийхан болж, булчингууд аажмаар нэмэгддэг.

Та үр дүнтэй шахах дүрмийг сурч, сургалтын явцад биеийн төрлийг анхаарч, үр дүнтэй сонгох хэрэгтэй сургалтын хөтөлбөрэмэгтэй, эрэгтэй физиологийг харгалзан үзэх.

Булчингууд нь мэдэгдэхүйц байхын тулд хэр удаан шахдаг вэ?

Булчинг шахах үйл явц урт байдаг. Эцсийн хугацаа нь хүссэн зорилго, генетик, нас, биеийн фитнесс. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд шинэхэн тамирчин хүссэн үр дүндээ хүрэхийн тулд хэр удаан хугацаа шаардагдахыг мэдэж байх ёстой бөгөөд ингэснээр цаг хугацаанаас нь өмнө бухимдаж, ажлаа хагас дутуу орхихгүй.

Булчингийн өсөлтийг 4 үе шатанд хувааж болно.

  1. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд бэлтгэж байна.
  2. Булчингийн өсөлт (гипертрофи).
  3. Булчингийн эсийн тоо нэмэгдэх (гиперплази).
  4. Бусад системийн дасан зохицох.

Гипертрофид бэлтгэх үе шатны үргэлжлэх хугацаа 3 сараас хэтрэхгүй. Дараа нь хүч чадал нэмэгдэж, бие нь илүү том, хүчтэй харагддаг боловч булчингийн утаснууд хараахан өсөөгүй байна.

Энэ сонирхолтой байна!Эхний 3-4 сард тогтмол хичээлүүдбиеийн тамирын зааланд булчингууд нь их хэмжээний ашигтай бодисоор ханасан байдаг бөгөөд энэ нь түүний цаашдын өсөлтийг өдөөдөг.

3-4 сарын дараа булчингийн өсөлт эхэлдэг бөгөөд энэ нь тамирчны гадаад төрх байдалд мэдэгдэхүйц байх болно. Энэ үе шатанд тамирчны гол зорилго бол булчингийн эсийг нэмэгдүүлэх явдал бөгөөд үүнд 2-2.5 жил байх болно. Үүнийг хийхийн тулд та биеийн тамирын зааланд зөв, тогтмол, тууштай дасгал хийх хэрэгтэй.

Гиперплазийн үе шатанд эсийн хуваагдлыг өдөөх шаардлагатай байдаг. Үүнийг хийхийн тулд биеийн жингийн дасгалыг хөнгөн жинтэй хийнэ. Энэ схемийг ашигласнаар тамирчин 1-2 жилийн дотор 5-10 кг булчинг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Эцсийн хугацаа байхгүй сүүлчийн шатанд тамирчин биеийн бусад системийг сургадаг бөгөөд ингэснээр булчингийн масс улам нэмэгддэг.

Сайн уу? Маш олон хүмүүс гэртээ булчингаа хэрхэн яаж барихыг сонирхож байна. Энэ асуулт маш их хамааралтай, учир нь... маш их цаг хугацаа, мөнгөө хэмнэдэг, наад зах нь эхний шат. Өнөөдөр тантай гэртээ хэрхэн шахах талаар ярилцъя.

Гэртээ булчингаа хэрхэн яаж барих вэ. Үндсэн дүрмүүд

Дашрамд хэлэхэд би ч гэсэн сурдаг эхний жилдээ урт хугацаандгэртээ бэлтгэл хийсэн. Үнэнийг хэлэхэд ямар ч тусгай мэдлэггүйгээр, тийм ч тод биш ч гэсэн дор хаяж тодорхой үр дүнд хүрэх боломжтой байсан.

Бидний булчингууд хаана ачаалал авах нь хамаагүй. Булчингийн өсөлт нь биеийн тамирын заал дахь уур амьсгалаас болж эхэлдэггүй, гэхдээ та хэдхэн энгийн дүрмийг дагаж мөрдвөл.

(булчингууд дасан зохицож, өсөхийн тулд ачааллыг байнга нэмэгдүүлэх шаардлагатай байдаг).
  • ЧАНАРЫН СЭРГЭЭГЭЭ (бутархай хоолӨдөрт 6-12 удаа + ӨДӨРТ 8-10 цаг унтдаг).
  • БУЛЧИНГИЙН МЭДРЭГЧ ХӨГЖҮҮЛСЭН(та ачааллыг яг зорилтот булчин руу чиглүүлэх замаар ажлаа хүндрүүлэхийг хичээх хэрэгтэй).

    • Эдгээр нь үндсэн дүрмүүд бөгөөд хэрэв дагаж мөрдвөл таны бие өсөх болно.

    Хэсэг хугацааны дараа ярих өөр тодорхой зүйлүүд байгаа ч энэ бол ҮНДСЭН зүйл юм!

    Миний блог дээр охид, эрчүүдэд зориулсан... Тэнд та эхнээс нь шахаж сурах боломжтой.

    Дээрх дүрмүүдийг авч үзье.

    Магадгүй ачааллын явцаас эхэлцгээе.

    Энэ цэг нь маш чухал боловч ямар нэг шалтгааны улмаас олон тамирчид (зөвхөн эхлэгч биш) үүнийг үл тоомсорлож, удаан хугацаанд өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна.

    Булчин ургах нь бидний биед АШИГТАЙ үйл явц гэдгийг санах ёстой, учир нь... Булчингийн хэмжээ нэмэгдэх нь эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.

    Тийм ч учраас эхлээд бие нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх гэж яардаггүй. Эхлээд төв мэдрэлийн системийг өөрчилдөг. дотоод шүүрлийн систем, шөрмөсний аппарат, шим тэжээлийн хуримтлалын систем гэх мэт.

    Зөвхөн ачаалал нэмэгдсээр, бие нь булчингийн өсөлтийг удаашруулж чадахгүй (бүх системүүд өөрчлөгдөж, ачааллыг өөрөө "шингээх" чадваргүй) үед л тэр бууж эхэлдэг. Дахин сайнаар.

    Би юу хэлэх гээд байна вэ гэхээр булчингийн өсөлт энэ үеэс эхэлдэг.

    Бидний биед яг ийм зүйл хийдэггүй. Бие нь өөрт ашиггүй зүйлийг хийдэггүй, учир нь... гомеостазыг (тэнцвэрийг) хадгалахыг байнга хичээдэг.

    Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь бие махбодид ашиг тустай байх байнга нэмэгдэж буй ачааллыг өгөх хэрэгтэй. Энэ нь ашигтай гэдгийг бие нь ойлгодог, учир нь... Ийм ачааллыг давтах үед түүнийг шингээхэд хялбар байх болно.

    Дашрамд хэлэхэд, миний бодлоор, энэ нь гэртээ хүрэхэд хамгийн хэцүү байдаг дэвшилтэт ачаалал юм.

    Танхимд бүх зүйл энгийн байдаг. Хэрэв өгөгдсөн жин танд хэтэрхий хөнгөн болвол та зүгээр л бага зэрэг нэмээрэй. Тэгээд л болоо.

    Гэртээ бүх зүйл тийм ч хялбар биш, ялангуяа шаардлагатай тоног төхөөрөмж байхгүй бол. Гэртээ юу байх нь дээр вэ гэдгийг бид хэсэг хугацааны дараа ярих болно.

    Гэрийн нөхцөлд ачааллын тогтмол өсөлтийг хангахад хэцүү байдаг, гэхдээ энэ нь наад зах нь эхний шатанд боломжтой юм.

    Өндөр чанартай нөхөн сэргээлт

    Өндөр чанартай нөхөн сэргээх нь зөвхөн биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийдэг хүмүүст төдийгүй олон хүмүүст дутагддаг зүйл юм.

    Булчингууд нь бэлтгэлийн үеэр биш харин СЭРГЭЭХ үед ургадаг! Таны эдгэрэлт дууссаны хэрээр та өсөх болно.

    Хүн бэлтгэл сургуулилтаа сайн хийдэг, сахилга баттай, бэлтгэл сургуулилтаа орхигдуулдаггүй, гэхдээ өсдөггүй, эсвэл ерөнхийдөө жижиг болж, улам дордох нь ихэвчлэн тохиолддог.

    Асуудал юу байж болох вэ? 99% СЭРГЭЭГҮЙ БАЙНА!

    Зөв, тэнцвэртэй хооллолтоор бие нь бүх зүйлийг авдаг шаардлагатай материалуургийн шинэ бүтцийг бий болгоход зориулагдсан.

    Энэ процессыг анаболизм гэж нэрлэдэг.

    Баримт нь бидний бие хэд хэдэн мужид байж болно:

    • Катаболизм(хоол тэжээл, унтах хангалттай биш, уураг болон бусад бүтэц эвдэрсэн). Энэ нь хүнд бэлтгэлийн үеэр ч тохиолдож болно.
    • Гомеостаз(хангалттай хоол тэжээл, унтах, сургалтын явцад гэмтлийг зогсоох хангалттай нөхөн сэргээх чадвартай, бие нь өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна).
    • Анаболизм(хангалттай хоол тэжээл, унтах + уураг болон бусад бүтцийн өсөлт үүсдэг).

    Анаболизм ба катаболизмд нэгэн зэрэг хүрэх нь нөхцөлт боломжгүй (зөвхөн анаболик стероид хэрэглэх, дааврын тогтолцоог өөрчлөх үед). өсвөр нас, өмнөх ололт амжилтаа буцаах).

    Та бид хоёрын адил ихэнх хүмүүс эхлээд ойлгох хэрэгтэй, эс тэгвээс бид таргалах болно.

    Энэ нийтлэл нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх тухай тул бид жин нэмж байна гэж бодъё. Бид юу хийх хэрэгтэй вэ?

    Юуны өмнө бид зарцуулж байгаагаас бага зэрэг илчлэг авах ёстой! Тэдний ихэнх нь хоол тэжээлийн хязгаарлагдмал хооллолт (бага идэх), бодисын солилцооны хурдыг харгалзан үздэггүй ч яагаад өсөхгүй байгаа талаар олон хүмүүс гайхдаг.

    Өсөж эхлэхийн тулд (анаболизмын төлөвт орох) хамгийн их нь чухал нөхцөлтаны хоол тэжээлийн тоо хэмжээ, чанарыг харгалзан үздэг.

    Хоол тэжээлээ хянах маш энгийн арга бий.

    Өдөр бүр бараг ижил хоолыг ижил хэмжээгээр идэж эхэл. Ингэснээр та өчигдрөөс багагүй өсөлтөд шаардлагатай хоол хүнс идсэн гэдэгт итгэлтэй байх болно.

    "Масс дээр" нарийн төвөгтэй нүүрс усны хэрэглээг хянах нь маш чухал юм (спортын тэжээл үйлдвэрлэгчид булан бүрт хашгирах шиг уураг биш).

    Би ихэвчлэн өөх тос багатай тул Сагаганыг илүүд үздэг.

    Гликемийн индекс(GI) - нүүрс ус шингээх нэг төрлийн ТООН ҮЗҮҮЛЭГЧ юм.

    Энэ бол ТООНЫ үзүүлэлт болохоос хурдны үзүүлэлт биш! Хурд нь хүн болгонд адилхан байх болно (элсэн чихэр, Сагаган хоёрын хувьд оргил үе нь ойролцоогоор 30 минутын дараа болно), харин глюкозын ХЭМЖЭЭ өөр байх болно!!!

    Энгийнээр хэлбэл, өөр өөр хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх өөр өөр чадвартай (гипергликемийн боломж) тул гликемийн индексүүд өөр өөр байдаг.

    Хоолныхоо хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Үйл явцыг хянах нь маш энгийн:

    • Хэрэв та өсч байгаа боловч өөхний хэмжээ хэвээр үлдэхгүй бол та яг одоо байна зөв зам дээр, Ижил сэтгэлээр үргэлжлүүлээрэй.
    • Хэрэв та өсч байгаа боловч өөхний хэмжээ нэмэгдэж байгаа бол (атираа, давхар эрүү, хажуу тал гарч ирсэн) бол калорийн тоог багасгах цаг болжээ. Та хүчтэй илүүдэлтэй байна.
    • Хэрэв та өсөөгүй бол илчлэгийн хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

    Энэ бол маш ойролцоо бөгөөд дүрслэл юм, найзууд аа. Та үүнийг ойлгосон гэж найдаж байна.

    Цаг хугацаа өнгөрөхөд та ажлын тунгаа олох болно (жишээлбэл, хоёр аяга Сагаган, 6 өндөг, өдөрт 400 гр хөхний).

    Сэргээх нь нойрны чанар, тоо хэмжээг агуулдаг!

    Унтах үед бие махбодид (ялангуяа өсвөр насныханд) гайхалтай метаморфоз үүсдэг. Систем бүхэлдээ цэнэглэгддэг.

    Өсөлт, нөхөн сэргээхэд шаардлагатай даавар (тестостерон, өсөлтийн даавар гэх мэт) ялгардаг.

    22-23 цагаас хэтрэхгүй унтаж, өдөрт дор хаяж 8-10 цаг унтахыг хичээ.

    Булчингийн мэдрэмж хөгжсөн

    Би энэ сэдвээр бүхэл бүтэн ном бичсэн.

    Товчхондоо булчингийн мэдрэмж нь ачаалалтай байх үеийн байдал юм. зорилтот булчиндалайцын цэг бүрт.

    Өөрөөр хэлбэл, та ямар ч үед ачаагаа "суллахгүй".

    Дасгалын техникийг илүү сайн ойлгож, булчингаа илүү сайн мэдэрч эхлэхийн тулд унтахынхаа өмнө ямар ч жингүйгээр энгийн, төсөөлөлтэй дасгалуудыг хийж болно.

    Жишээлбэл, та орон дээр хэвтэж, тавиур дээрээс төсөөлж буй штанг хэрхэн салгаж, дарж эхлэхээ төсөөл. Зохиомол хөдөлгөөн хийж байхдаа та "бар"-ыг хөдөлгөж байхдаа таны мөчрүүд хэрхэн хөдөлж байгааг ойлгох боломжтой болно.

    Хэсэг хугацаа өнгөрч, биеийн тамирын зааланд таны техник хамгийн тохиромжтой байх болно.

    Гэрийн сургалтын гол асуудал

    Миний хэлсэнчлэн аливаа булчинг гэрийн нөхцөлд сургах гол асуудал бол АЧААЛЫН ЯВШИАЛТ юм!

    Үүнийг байнга нэмэгдүүлэх шаардлагатай байгаа нь баримт юм.

    Биеийн тамирын зааланд ийм асуудал ердөө л байдаггүй, учир нь... Хэрэв одоогийн жин танд хэтэрхий хөнгөн болвол та зүгээр л штанг дээр хэд хэдэн жижиг "хуушуур" өлгөхөд л хангалттай. Эсвэл илүү хүнд дамббелл ав.

    Гэртээ энэ асуудал ялангуяа хурцаар тавигддаг.

    Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд усны сав зэргийг ашиглаж байснаа санаж байна. Энэ бүхэн тийм ч тохиромжтой биш тул сургалтаа илүү сонирхолтой болгохын тулд хамгийн бага тоног төхөөрөмжийн талаар зөвлөгөө өгөхийг хүсч байна.

    Гэртээ бэлтгэл хийхэд ямар тоног төхөөрөмж байвал илүү дээр вэ?

    Эхний, магадгүй хамгийн чухал зүйл бол ЭВХЭГДЭХ ХОС ЭРХЭМ ХҮМҮҮС(тус бүр 5-аас 40 кг хүртэл).

    Би гэртээ зөвхөн гантельтэй, тус бүр нь 20 кг. Энэ нь надад хангалттай байхаа больсон ч анхнаасаа л надад хангалттай байсан.

    Та олон төрлийн дасгал хийх боломжтой болно. Бид тэдний талаар дараа ярих болно.

    Дагаж байна.

    Баар! Тэдгээр нь маш хямд бөгөөд хэрэв танд боломж байгаа бол худалдаж авах нь дээр. Тэдний гаргаж буй үр нөлөө нь гайхалтай юм.

    Тэдгээрийн тусламжтайгаар та цээж, трицепс, хэвлий, нуруу гэх мэтийг шахаж чадна.

    Зэрэгцээ бааруудыг хоёр сандлаар сольж болох бөгөөд тэдгээрийн нурууны хооронд та түлхэлт хийх боломжтой. Зүгээр л болгоомжтой байгаарай! Ингэж өөрийгөө эвдэж болохгүй.

    Гурав дахь зүйл бол сонголттой боловч таны амьдралыг илүү хялбар болгож чадна - энэ ӨНДӨРТИЙГ ТОХИРУУЛАХ САНАЛ!

    Надад гэртээ ийм дасгал байхгүй, гэхдээ хийвэл энэ нь боломжит дасгалын хүрээг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх болно.

    Тиймээс, танд хэрэгтэй:

    1. Эвхэгддэг дамббелл (5-аас 40 кг хүртэл)
    2. Баар.
    3. Хувьсах налуу өнцөг бүхий вандан сандал.

    Хэрэв зөвхөн нэг зүйлийг сонгох боломжтой байсан бол би эвхэгддэг дамббелл сонгох байсан.

    Тэд бидэнд маш том сонголт өгдөг янз бүрийн дасгалуудҮүнийг бид гэртээ хийж болно.

    Гэртээ хэрхэн шахах вэ. Гэрийн дасгал хийх үндсэн дасгалууд

    Би хүн бүрийн гэртээ хийж болох цөөн хэдэн дасгалуудыг жагсаая.

    • Хел тавих.
    • Дамббелл ашиглан үхсэн өргөлт.
    • Татах.
    • Нэг гартай дамббеллийн эгнээ.
    • Дамббелл барин мөрөө хавчив.
    • Дамббелл дарна уу налуу вандан сандалэсвэл сандал дээр.
    • Усанд орох (сандал хооронд).
    • Дамббелл хэвтэж байгаа нисдэг (вандан сандал эсвэл сандал дээр).
    • Дамббелл бүхий пуловер.
    • Суусан дамббелл дарах.
    • Дамббеллийн эгнээ эрүү хүртэл.
    • Дамббелл савлуур дээр бөхийж.
    • Толгойн ард дамббелл бүхий гар сунгалт.
    • Францын хэвлэл.
    • Бицепсэд зориулсан дамббелл өргөх.
    • Байнгын алх.
    • Урвуу атгах дамббелл буржгар.
    • Босоо тугал өргөх.
    • Хэвлэлийн шахалт.
    • Урвуу хэвлийн булчингууд.

    Найзууд аа, таны ойлгож байгаагаар энэ нь тийм биш юм бүрэн жагсаалт. Энэ бол миний санаанд орж ирсэн хамгийн эхний зүйл.

    Эдгээр дасгалуудыг хийх техникт шинэ зүйл байхгүй тул та дараах нийтлэлээс энэ талаар хялбархан уншиж болно.

    • Нийтлэл, дараа нь.
    • Энэ тухай...
    • тухай.

    Дээрх нийтлэлүүдэд бүх зүйл бий зөв техникдасгалууд.

    Одоо хамгийн сонирхолтой хэсэг рүүгээ орцгооё. Хамгийн практик схемд. Та энэ бүх зүйлийг ямар дарааллаар, яаж хийхийг гайхаж байна гэж бодож байна.

    Би үргэлж нэгээс олон ердийн схемийг өгөх болно, учир нь ... Бүх хүмүүс хувь хүн бөгөөд хэд хэдэн схемүүд өөр өөр хүмүүст зориулагдсан гэдгийг би маш сайн мэднэ.

    Уг схемүүд нь ихэвчлэн эхлэгчдэд зориулагдсан байх болно, учир нь... Илүү их эсвэл бага ноцтой тамирчин бэлтгэлийн дараа биеийн тамирын заал руу явах магадлалтай.

    Гэртээ булчингаа хэрхэн яаж барих вэ. ПРАКТИК СХЕМ


    Хувилбарууд нь таны ойлгож байгаагаар маш өөр байж болно. Би дасгал хийх янз бүрийн галзуу хувилбаруудыг гаргаж ирэн оригинал байхыг хичээхгүй, гэхдээ танд хамгийн сайн тохирохыг нь өгөх болно.

    Ногоон эхлэгчдэд зориулсан схем:

    1. Хел тавих(өөрийн жингээр): 3 х хамгийн их
    2. Нэг гартай дамббеллийн эгнээ: 3 x 10-15 (гар бүр).
    3. Түлхэх: 3 х хамгийн их
    4. Хэвийн дасгалууд: 3 х хамгийн их

    Найзууд аа, надад итгээрэй, хэрэв та урьд өмнө хэзээ ч дасгал хийж байгаагүй бол энэ нь эхлэхэд хангалттай байх болно. Эхний 2-3 долоо хоногт булчингууд бага зэрэг дасаж эхлэх хүртэл ийм дасгал хийх хэрэгтэй.

    Жингээ бүү анхаарч, энэ үе шатанд булчингийн мэдрэмж илүү чухал, тухайлбал ДАСГАЛ ГҮЙЦЭТГЭХ ТЕХНИК!

    Энэ бол сургалтын үйл явцад зөөлөн орох боломжийг олгодог ерөнхий бэхжүүлэх дасгал юм.

    Эхлэгчдэд зориулсан схем:

    1. Хел тавих(гантелтэй): 3-4 x 10-15
    2. Татах: 3 х хамгийн их
    3. : 3-4 x 10-15
    4. Суусан дамббелл дарах: 3-4 x 10-15
    5. Баар: 3-4 x 10-15
    6. Dumbbell biceps curl: 3-4 x 10-15
    7. Хэвийн дасгалууд: 3 х хамгийн их

    Энэ дасгал нь бараг бүх биеийг хамарч, цусан дахь анаболик гормоныг сайн ялгаруулдаг.

    Энэ дасгалыг 2-4 сарын турш хийж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж болно (дамббелл дээрх жин, арга барил, давталтын тоо).

    Энэ схемийн дагуу долоо хоногт 2-3 удаа бэлтгэл хийж болно.

    Хөтөлбөрийн сайн тал нь булчингийн бүлгийг долоо хоногт нэг удаа биш, хэд хэдэн удаа сургах боломжтой болгодог. Энэ нь уургийн солилцоог (уургийн синтез) идэвхжүүлэх боломжийг олгодог.

    Шинжлэх ухааны хамгийн сүүлийн үеийн мэдээллээс харахад уургийн нийлэгжилт нь бэлтгэл хийсний дараа 72 цагийн дараа 90% -иар буурдаг. Хэрэв та 48-72 цагийн дараа булчингаа дахин сургавал уургийн нийлэгжилт дахин нэмэгдэж, энэ нь булчингийн шинэ бүтцийг хөгжүүлэх боломжийг олгоно.

    Ахисан түвшний эхлэгчдэд зориулсан схем:

    ӨДӨР 1 (доод бие):

    1. Хел тавих(гантелтэй): 4 x 8-15
    2. Дамббелл ашиглан үхсэн өргөлт: 4 х 8-15
    3. 4 х 8-15
    4. Босоо тугал өргөх: 4 х 8-15
    5. Хэвийн дасгалууд: 4 х хамгийн их

    ӨДӨР 2 (дээд бие):

    1. Татах: 4 x 6-12
    2. Дамббелл дарах баасанд (эсвэл вандан сандал дээр): 4 x 6-12
    3. Суусан дамббелл дарах: 3-4 x 6-12
    4. Дамббеллийн эгнээ эрүү хүртэл: 3-4 x 6-12
    5. Баар: 4 x 6-12
    6. Dumbbell biceps curl: 4 x 6-12
    7. Хэвийн дасгалууд: 4 х хамгийн их

    Энэ схем нь ачааллыг ихээхэн нэмэгдүүлэх боломжийг бидэнд олгодог, учир нь Бид бие махбодоо хоёр хэсэгт хувааж, өөр өөр өдрүүдэд дасгал хийдэг.

    Бид тодорхой булчин тус бүрт илүү их анхаарал хандуулж, ачааллыг улам ахиулж чадна гэсэн үг юм.

    Гэрийн галзуу хүнд зориулсан схем =)

    ӨДӨР 1 (доод бие):

    1. Хел тавих(гантелтэй): 5 х 8-15
    2. Дамббелл ашиглан үхсэн өргөлт: 5 х 8-15
    3. Дамббелл бүхий уушиг (эсвэл Болгарын squat): 5 х 8-15
    4. Босоо тугал өргөх: 5 х 8-15
    5. Нэг гартай дамббеллийн эгнээ
    6. Өтгөн эсвэл вандан сандал дээр дамббелл дарах(Ажлын жингийн 50% БҮТГҮЙ): 4 х 20-30
    7. Хэвийн дасгалууд: 4 х хамгийн их
    8. Урвуу дасгалууд: 4 х хамгийн их

    ӨДӨР 2 (дээд бие):

    1. Татах: 5 x 6-12
    2. Дамббелл дарах баасанд (эсвэл вандан сандал дээр): 5 x 6-12
    3. Суусан дамббелл дарах: 4 x 6-12
    4. Дамббеллийн эгнээ эрүү хүртэл: 4 x 6-12
    5. Баар: 4 x 6-12
    6. Dumbbell biceps curl: 4 x 6-12
    7. Алх зогсож байна: 4 x 6-12
    8. Биеийн жингийн дасгал: 4 х хамгийн их
    9. Deadlift(Ажлын жингийн 50% БҮТГҮЙ): 4 х 20-30
    10. Хэвийн дасгалууд: 4 х хамгийн их

    Энэхүү схем нь МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЙН үндсийг агуулсан гэдгээрээ өмнөх бүх схемүүдээс ялгаатай юм!

    Бид дасгалуудаа ХӨГЖЛИЙН болон ТОНИЖУУЛАХ гэж хуваадаг!

    Хөгжлийн дасгалууд- Эдгээр нь бусад бүх дасгалууд дээр бид тантай хамт хийсэн дасгалууд юм. Ачааллын явц + бүтэлгүйтэл хүртэл ажил.

    Тоник дасгалуудэсрэгээр, өмнөх дасгалын үеэр амарч буй булчинд уургийн нийлэгжилтийг дахин эхлүүлэх, агшилтын уургийг гэмтээхгүй байх боломжийг бидэнд олгодог. Ингэснээр бид өсөлтийг улам хурдасгадаг.

    Тоннинг дасгалын мөн чанар нь АЖЛЫН жингийн 50% -иар хийгддэг бөгөөд БҮТЭЭЛГҮЙ ГҮЙЦЭТГЭХГҮЙ. Тэдгээр. Бид "булчингаар дамжин цусыг тараадаг" боломжийг олгодог шим тэжээлтэдгээрт нэвтэрч, тэднийг идэвхтэй нөхөн сэргээх боломжийг олгоно.

    дүгнэлт

    Би янз бүрийн сургалтын схемүүдийг бараг эцэс төгсгөлгүй бичиж, ачааллыг байнга нэмэгдүүлж чадна, гэхдээ гол зүйл бол нэг энгийн зүйлийг ойлгох явдал юм: АВААД ЭХЭЛ!

    Энэ нь ихэвчлэн бүх дасгалын хамгийн хэцүү хэсэг юм.

    Зүгээр л босоод амьдралын хэв маягаа өөрчилж эхлээрэй. Энэ бол хэцүү. Ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь огт боломжгүй зүйл боловч хэрэв та өөрийгөө болон амьдралаа илүү сайн болгохыг үнэхээр хүсч байвал энэ нийтлэлийн мэдээлэл танд хэрэг болно гэж найдаж байна.

    Миний дээр хэлсэн зүйлийг товчхон дүгнэе.

    Булчингийн өсөлтөд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

  • Өндөр чанартай нөхөн сэргээлт.
  • Булчингийн мэдрэмж хөгжсөн.

    • Бидний бие хэд хэдэн төлөвийн аль нэгэнд байж болно:

    • Катаболизм.
    • Гомеостаз.
    • Анаболизм.

    Гликемийн индекс(GI) - нүүрс ус шингээх нэг төрлийн ТООН ҮЗҮҮЛЭГЧ юм. GI багатай илүү нарийн төвөгтэй нүүрс ус идээрэй.

    Гол асуудал бол гэртээ АЧААЛЛЫН ЯВЦЫГ ХАНГАХ.

    За ингээд л болоо шүү найзуудаа. Гэртээ булчингаа хэрхэн яаж барих нь танд илүү ойлгомжтой болсон бөгөөд одоо та бие, амьдралаа сайжруулах гайхалтай ертөнцийг олж мэдэх болно гэж найдаж байна.

    Хамгийн сайн сайхныг хүсье.

    P.S. Блогын шинэчлэлтүүдэд бүртгүүлнэ үү. Энэ нь улам дордох болно.

    Хүндэтгэсэн, хамгийн сайн сайхныг хүсэн ерөөе!

    HyperComments-ээр дэмжигдсэн сэтгэгдэл

    Өөрийгөө эрүүл энх байлга спортын дүрэмт хувцасбайнга шаардлагатай байдаг, гэхдээ зуны улирал эхлэхээс өмнө энэ асуудал онцгой ач холбогдолтой болдог. Тиймээс далайн эргийн улиралд хэрхэн хурдан шахах вэ гэсэн асуулт гарч ирэх нь гайхах зүйл биш юм. Илүү хүчтэй, сайхан харагдахын тулд их хэмжээгээр идээрэй янз бүрийн техник, гэхдээ үнэндээ үр дүнтэй хөтөлбөрүүдТа хуруугаараа шууд тоолж чадна. Гэсэн хэдий ч та хэд хэдэн заавал дагаж мөрдөх дүрмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай бөгөөд үүний ачаар та боломжтой арга хэрэгсэл, сонгодог дасгалуудыг ашиглан гэртээ хурдан шахаж сурах боломжтой.

    Төвлөрөл, зорилго, техник

    Хэрэв та хаанаас эхлэх, хэрхэн хурдан шахахаа мэдэхгүй байгаа бол хамгийн түрүүнд хийх ёстой зүйл бол өөртөө тодорхой зорилго тавьж, түүндээ анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм. Сайхан бие бялдартай болохын тулд та хэд хэдэн сонгодог дасгалуудыг ашиглаж болно.

    • вандан хэвлэл;
    • biceps дээр жин өргөх;
    • үхлийн өргөлт;
    • Францын хэвлэл;
    • хэвтээ баар дээр татах;
    • суулт.

    Дээр дурдсан бараг бүх дасгалуудыг гэртээ болон гэртээ хийж болно биеийн тамирын заал.

    Бэлтгэл сургуулилт, түүнийг чиглүүлэх булчингаа сонгохоо шийдсэний дараа тэдгээрийг булчингаар нь зөв бүлэглэх хэрэгтэй. Дасгалыг системтэйгээр хийж, гарны ажлыг хөлтэй хослуулах ёстой.

    Ихэнх хүмүүс үүнд эргэлздэг үр дүнтэй сургалтгэртээ, гэхдээ үнэндээ энэ нь үнэтэй биеийн тамирын заал шиг амархан байдаг. Үр дүн гарахын тулд хоёр дүрмийг анхаарч үзэх нь зүйтэй бөгөөд үүний ачаар та өөрийн биеийг хамгийн тохиромжтой болгож чадна.

    • сайн боловсруулсан хоол тэжээлийн төлөвлөгөө;
    • тусгайлан бэлтгэсэн дасгалын багцыг системтэйгээр хэрэгжүүлэх.

    Нэг төрлийн үйл ажиллагаа

    Хамгийн гол нь өөрийгөө сайжруулахын тулд тусгай дасгал сургах биш гэдгийг ойлгох нь зүйтэй Гадаад төрх, гэхдээ тэдгээрийг чадварлаг ашиглах. Өөрөөр хэлбэл, та бие махбоддоо хор хөнөөл учруулахгүйгээр хэрхэн зөв, хурдан шахахаа мэдэж, эцэст нь авах хэрэгтэй чанарын үр дүн. Жишээлбэл, хэрэв та зүгээр л бөхийж эхэлбэл хөл чинь хүчтэй болж байгаа ч булчингийн массын хэмжээ ижил хэвээр байх болно. Энэ нь булчингийн утаснуудын тоо багатай холбоотой юм.

    Дасгалын үр нөлөө нь та тэдгээрийг хэрэгжүүлэх өөр өөр зарчим, аргыг чадварлаг ашигласан тохиолдолд л харагдах болно. Ялангуяа гэртээ бэлтгэл хийхдээ зөвхөн тогтмол болон урт хугацааны дасгал хийх үед булчингууд хамгийн дээд хэмжээнд ажиллах болно гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.

    Цор ганц дагалдах нөлөө, эрчимтэй ажлын үед тохиолдох болно - хоолой өвдөхөөс үүдэлтэй өвдөлт, гэхдээ хэдхэн хоногийн дотор алга болдог.

    Хагас минутын ачаалал

    Булчингийн утас идэвхжиж, 30 секундын хүчдэлийн дараа л идэвхтэй ажиллаж эхэлдэг болохыг олон эрдэмтэд нотолсон. Үүний зэрэгцээ үүнийг ойлгох хэрэгтэй өөр өөр бүлгүүдбулчингууд өөр өөр идэвхжүүлэх хугацаатай байдаг. Энэ нь тэдний бүтэцтэй холбоотой юм - энэ нь илүү төвөгтэй байх тусам идэвхжүүлэлт удаан үргэлжлэх болно. Энэ тохиолдолд хамгийн урт булчингууд нь хөл юм.

    Хэрхэн хурдан шахаж сурахын тулд аливаа сургалтанд 3 бүрэлдэхүүн хэсэг байх ёстой гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.

    • завсарлага, зогсолтгүйгээр дасгалуудыг системтэйгээр давтах;
    • идэвхтэй жин хасах;
    • өндөр эрчимтэй сургалт.

    Үндсэн дасгалын ач холбогдол

    Хэрхэн хурдан шахаж болохыг олж мэдэхийн тулд та үндсэн дасгалын багцтай танилцах хэрэгтэй. Тиймээс булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна том бүлгүүдбулчингууд: gluteal, quadriceps, гуя, biceps. Нурууны хувьд эдгээр нь дугуй, том, жижиг булчингууд юм. Латиссимус булчингууд, экстенсорууд, трапецууд, мэдээжийн хэрэг цээж.

    Мэдээжийн хэрэг, энэ жагсаалт нь бүрэн гүйцэд биш, учир нь бусад булчингийн бүлгүүдийг мартаж болохгүй. Зөвхөн том, жижиг булчинд нарийн төвөгтэй ачаалал өгөх болно эерэг үр дүн. Та дараах төлөвлөгөөний дагуу дасгал хийж эхлэх боломжтой.

    Эхний өдөр бид хөлөө сургадаг.Жинтэй squats.

    Хоёр дахь өдөр бид цээжийг сургаж, таталт хийдэг.Баар, хөндлөвч, штанг.

    Гурав дахь өдөр, үхлийн өргөлт.Цэргийн хэвлэл.

    Хэдэн удаа, юу хийх вэ?

    Та яаж хурдан шахах вэ? Хэрэв та дасгалын тоо нь тамирчны жинтэй шууд пропорциональ байх ёстойг мэддэг бол энэ нь маш энгийн зүйл юм.

    • бүрэн - 10-12 давталтын 5-6 багц;
    • хэвийн бүтэцтэй хүмүүс - 8-10 давталтын 3-4 багц;
    • туранхай эрчүүд - 6-8 давталтын 2-3 багц.

    Үүнд хүрэхийн тулд үүнийг санаарай үр дүнтэй үр дүнТа нэг дасгалыг орхиж болохгүй.

    Биеийн тамирын зааланд булчингаа хэрхэн хурдан барих вэ

    Хэрэв та биеийн тамирын зааланд хэрхэн хурдан дасгал хийх вэ гэсэн асуултыг сонирхож байгаа бол гэртээ дасгал хийхээс эрс ялгаатай хэд хэдэн нюансууд байдаг.

    Та жинтэйгээ ажиллахаа мартаж, штанг, вандан пресс, үхлийн өргөлт, бицепс, squats зэрэгт илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэй гэдгийг нэн даруй тэмдэглэх нь зүйтэй. Бие махбодь нь ийм ачаалалд хамгаалалтын нөлөө үзүүлдэг тул булчингийн хурдацтай өсөлт үүсдэг.

    Булчингийн бүх бүлгүүдэд бүрэн хангалттай ачааллыг бий болгохын тулд долоо хоногт 4-5 удаа 1-2 цагаас илүүгүй бэлтгэл хийх хэрэгтэй.
    Бэлтгэлийн үеэр тамирчин эцсийн үр дүндээ итгэлтэй байх ёстой, ямар ч эргэлзээгүйгээр.

    Булчингийн өсөлтөд сөрөг нөлөө үзүүлэх тул дасгалаа гэнэт дуусгаж болохгүй. 10 минутын турш жингээ багасгаж, аажмаар дуусгах нь дээр.

    Хэрэв тамирчин гэнэт бэлтгэлээ орхих хүсэл эрмэлзэлтэй бол шалтгаан нь хэт ачаалалтай байх магадлалтай. Тиймээс үүнийг гуравны нэгээр багасгахыг зөвлөж байна, гэхдээ ямар ч тохиолдолд хичээл алгасах хэрэггүй.

    Хэрхэн хурдан жингээ хасаж, биеэ цэнэглэх вэ?

    "Жок" (биеийн тамирын зааланд) хурдан шахахаасаа өмнө хоол тэжээлдээ анхаарал тавих хэрэгтэй, эс тэгвээс үр дүн гарахгүй. Хоолны дэглэм нь тэнцвэртэй байх ёстой бөгөөд булчингууд шаардлагатай элементүүдийг хэрэглэхэд чиглэгдсэн байх ёстой бөгөөд үүний гол нь уураг юм. Хэрэв та хоолны дэглэм дэх түүний агууламжийг хэд хэдэн удаа нэмэгдүүлбэл удаан хугацаагаар, системчилсэн жингийн ачаалал нь булчингийн массын өсөлтийг долоо хоногт дунджаар 2 кг-аар нэмэгдүүлнэ.

    Түүнчлэн, мартаж болохгүй нарийн төвөгтэй нүүрс ус, янз бүрийн үр тариа, үр тарианд байдаг.

    Бие махбодоо шаардлагатай бүх микроэлемент, бодисоор хангахын тулд ердийн хоол хүнсээ 5-6 удаа хувааж, илүү олон удаа, гэхдээ бага хэмжээгээр идэх хэрэгтэй.

    Жингийн хувьд зөв хооллолт

    Хэрэв та сарын дотор яаж хурдан шахах вэ гэж гайхаж байгаа бол үүнийг хийхгүйгээр ойлгох хэрэгтэй зөв хооллолтюу ч бүтэхгүй. Та зөвхөн амархан шингэцтэй, аль болох олон төрлийн хоол идэх хэрэгтэй.

    Уургийн сайн шингээлтийн хувьд үүнийг өглөө эсвэл дасгал хийж дууссаны дараа эхний 2 цагийн дотор хийх нь дээр.
    Ямар ч тохиолдолд та гэнэт хоолны дэглэм барьж болохгүй, учир нь булчинд шаардлагатай хэмжээгээр хоол хүнс хэрэглэхээ зогсоох нь стрессийг өдөөдөг тул бие нь өөх тосыг хуримтлуулж, булчингийн өсөлтийг зогсоодог.
    Хоолны хоорондох урт завсарлага нь бас аюултай. Аливаа өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг нэн даруй арилгах ёстой, гэхдээ та чихэр, амьтны гаралтай өөх тосыг маш болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй.
    Мэдээжийн хэрэг, унтахынхаа өмнө оройн хоол идэж болохгүй, гэхдээ хамгийн сайн сонголт бол алим эсвэл өөр жимс, магадгүй өөх тос багатай тараг эсвэл kefir байх болно.
    Хэрэв тамирчин хоолондоо уураг нэмбэл жингийн 1 кг тутамд 2 граммаас илүүгүй байх ёстой. Уургууд нь бараг бүх сүүн бүтээгдэхүүн, загас, тахиа, тугалын мах, өндөг орно.

    Хэвтээ баар дээр булчингаа хэрхэн шахах вэ

    Хэвтээ баар дээр хэрхэн хурдан шахах вэ? Бүх зүйл маш энгийн бөгөөд ийм сумыг бараг бүх хашаанаас олж болно. Хэвтээ баар нь бараг бүх булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхэд тусалдаг өвөрмөц спортын тоног төхөөрөмжийн нэг юм. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та мэдэж байгаа бол шаардлагатай дасгалуудболон тэдгээрийг хэрэгжүүлэх техник. Гараа өргөн эсвэл нарийн байрлалтай өөр атгах (зэрэгцээ, шулуун, урвуу) бүхий энгийн таталт ч янз бүрийн булчингийн бүлгийг зохицуулж чаддаг.

    Гхүдрийн булчингууд

    Ийм булчингийн дасгал хийхэд сонгодог таталт хангалттай байдаг, гэхдээ үүнийг аль болох жигд, гэнэтийн цохилтгүйгээр хийж, дараа нь яг ижил аргаар эхлэх байрлал руу буулгана.

    Нмөрөө гарга

    Мөрний булчингуудыг татахын тулд нарийн атгах аргыг ашигладаг бөгөөд тамирчин доод хэсгийг аль болох ойртуулж байвал дасгалыг зөв гэж үзнэ. цээжсум руу.

    Бхэвтээ баар дээрх мөс

    Эдгээр булчингууд нь урвуу атгах замаар таталт хийх үед хөгждөг. Гараа 45 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл зөвхөн босож, дараа нь анхны байрлал руугаа буцах шаардлагатай сонголтууд байдаг.

    ХАМТзүүА

    Шулуун атгах, гар нь дунд зэргийн зайд, дасгалыг хамгийн их далайцтайгаар хийх ёстой.

    Ялангуяа үр дүнтэй дасгалхэвтээ баар дээр хөгжил байна хэвлийн булчингууд(дарах). Хэвтээ бааран дээр өлгөөтэй байхдаа өвдгөө эрүү рүүгээ татах эсвэл хөлөө нугалахгүйгээр шулуун, хуруугаа дээш өргөх хэрэгтэй.

    Хэрэв та хурдан шахаж сурахыг хүсч байвал хэвтээ баар нь үүнд туслах тоног төхөөрөмжийн нэг байх болно.

    Сэргээх

    Аливаа дасгалын дараа чухал үе шатЭнэ нь бие махбодийн болон сэтгэл зүйн хувьд нөхөн сэргээх явдал юм.

    • эрүүл унтах;
    • саун, ойд алхах;
    • хамгийн бага ачаалалтай байнгын идэвхтэй амьдралын хэв маяг;
    • сайн төлөв байдал.

    Үр дүнд хүрэхийн тулд та бүх дүрмийг хүсч, дагаж мөрдөхөд л хангалттай. Одоо та хэрхэн хурдан шахахаа мэддэг бөгөөд Даваа эсвэл Шинэ жилээр биш, харин яг одоо эхэлж болно.