მასტერკლასი სუსტი თეძოებისთვის. ლამაზი ფეხები და თეძოები ლამაზი თეძოები და ფეხები

როგორ გავხადოთ თეძოები გამხდარი, ტონუსი და ლამაზი ეს 5 ვარჯიში შედეგის გარანტიაა? დაიწყეთ დღესვე!

ლამაზი თეძოები რომ გქონდეთ და მიმზიდველი ფიგურა შეინარჩუნოთ, რეგულარულად უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები.ჩვენ შევარჩიეთ მათგან საუკეთესო, რომელიც მოგცემთ გარანტირებულ შედეგს. თუ თქვენ გაქვთ ვიწრო თეძოები ან გამოკვეთილი წელი, შეიძლება დაგჭირდეთ ცოტა მეტი შრომა სასურველი შედეგის მისაღწევად. ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ ლამაზი თეძოების ქონაში.

ლამაზი ბარძაყები: საუკეთესო ვარჯიშები

ფიტნეს ყოფნა აუცილებელია კარგი ჯანმრთელობისთვის. ამიტომ გირჩევთ დაიწყოთ დღესვე!

1. ბიძგები ერთი ფეხით წინ

ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, თქვენ უნდა დადგეთ საწყის მდგომარეობაში, ხოლო ზურგი სწორი იყოთ.ასე რომ, თქვენი ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე და ხელები გადაჯვარედინებული მკერდზე.

სავარჯიშო არის თქვენი მარჯვენა ფეხის გადატანა გვერდზე, რაც შეიძლება მაღლა.წონასწორობის შესანარჩუნებლად ხელები გაშალეთ გვერდებზე.

გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხზე.

შეასრულეთ 3 კომპლექტი 8 გამეორებით, 4 თითოეულ ფეხზე.

მას შემდეგ რაც აითვისებთ ამ ვარჯიშს, გაზარდეთ დატვირთვა 12 გამეორებამდე თითოეულ ფეხზე.შედეგი სასიამოვნოდ გაგაოცებთ!

2. ლამაზი თეძოები? ჩაჯდომები!

ამ ვარჯიშისთვის დადექით კედელთან, თუ გჭირდებათ დამატებითი მხარდაჭერა.დადექით საწყის მდგომარეობაში: ზურგი სწორი, ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები გვერდებზე.

სავარჯიშო გულისხმობს მუცლის კუნთების შეკუმშვას, ხოლო ზურგის გასწორებას.

გაშალეთ ხელები წინ და ნელა ჩამოჯექით ქვემოთ, სანამ თეძოები არ იქნება იმავე სიმაღლეზე, როგორც მუხლებზე.

გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

დაასრულეთ მინიმუმ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.

მას შემდეგ რაც აითვისებთ ამ სავარჯიშოს, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა, სანამ საბოლოოდ არ მიაღწევთ 20 გამეორებას. თუ გაგიჭირდებათ წონასწორობის შენარჩუნება, შეგიძლიათ ზურგი კედელზე დაისვენოთ და ხელები თეძოზე მოხვიდეთ.

3. ვარჯიშის ვარიანტები

ამ ვარიაციისთვის, თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, რათა თავიდან აიცილოთ საკუთარი თავის დაზიანება.ფეხები მხრებზე დაშორებული უნდა იყოს, ხელები კი წელზე უნდა ეყრდნობოდეს.

სავარჯიშო შედგება წინ წამოწევისგან, დაწყებული მარცხენა ფეხით.ამ შემთხვევაში, ბარძაყი და წვივი უნდა იყოს დაახლოებით 90 გრადუსიანი კუთხით.

ამავდროულად, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი ისე, რომ მიწას არ შეეხოს.

გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ახლა იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

ამ ვარჯიშისთვის თქვენ უნდა შეასრულოთ 8 გამეორების 3 კომპლექტი, რის შედეგადაც თითოეულ ფეხზე 4.

4. სხეულის დახრილობა

ამ ვარჯიშისთვის თქვენ ასევე უნდა იდგეთ პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ.

სავარჯიშო არის მოხრილი ზედა ნაწილიტორსი ქვევით, ხოლო ზურგი სწორი.ფეხები უნდა შეინარჩუნონ იგივე პოზიცია. მეორეს მხრივ, თქვენ უნდა იგრძნოთ მცირე მრუდი ხერხემლის არეში.

შედეგად, სხეულმა უნდა დაიკავოს პოზიცია იატაკის პარალელურად, ხოლო ფეხები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.

დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და შეასრულეთ 4 კომპლექტი 15 გამეორებით.

5. Jump Squats

საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოები. კერძოდ - ზურგი სწორი, ფეხები მხრების სიგანეზე.

პირველ რიგში, ჩასუნთქვისას, ნელა ჩამოჯექით.

გააკეთეთ ეს ისე, რომ დუნდულოები მიწის პარალელურად იყოს. თუ შეგიძლია, კიდევ უფრო დაბლა წადი.

მეორეც, ღრმად ამოისუნთქეთ და რაც შეიძლება მაღლა გადახტეთ.

თქვენ უნდა გააკეთოთ ნახტომი, აწიეთ ორივე ფეხით რაც შეიძლება ძლიერად. თქვენი დუნდულები იმოქმედებს როგორც ზამბარა.

შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, ამოისუნთქეთ და ისევ გაიმეორეთ ჩაჯდომა. შეასრულეთ 4 კომპლექტი 12 გამეორებით.

დაიმახსოვრეთ, რომ არ გააკეთოთ შესვენებები ჩაჯდომებს შორის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიშს არ ექნება სასურველი ეფექტი. გამოქვეყნდა .

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები, გთხოვთ, ჰკითხეთ

P.S. და გახსოვდეთ, მხოლოდ თქვენი მოხმარების შეცვლით, ჩვენ ერთად ვცვლით სამყაროს! © econet

ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ სპორტდარბაზში ფეხების ეფექტური ვარჯიშების შესახებ. თუმცა, არსებობს უფრო საბიუჯეტო გზა ლამაზი ფეხების მისაღებად, ვიდრე ფიტნეს კლუბში წევრობის ყიდვა. როგორ სწორად მოვაწყოთ ფეხის ვარჯიში სახლში?

ფეხის ვარჯიში სახლში

უპირველეს ყოვლისა, დაიცავით სწორი ტექნიკა. ინსტრუქტორი სახლში არ გეტყვით, ამიტომ ყურადღებით წაიკითხეთ სავარჯიშოების შესრულების წესები. Კარგი ამბავიმათთვის, ვინც ყოველთვის ჩქარობს: ფეხის ვარჯიშის პროგრამა სახლში დღეში მხოლოდ 10 წუთი დასჭირდება.

ფეხის ვარჯიშები სახლში

ლუნგები

ლუნგები კარგად მუშაობს თეძოსა და დუნდულოების კუნთებზე, რომლებიც, როგორც წესი, ყველაზე პრობლემურია.

პოპულარული

1. დადექით პირდაპირ, ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.
2. გადადით წინ თქვენი მარჯვენა ფეხით, თანაბრად გაანაწილეთ თქვენი წონა ფეხის მთელ არეში.
3. მარჯვენა კუთხე უნდა ჩამოყალიბდეს მუხლზე.
4. მარცხენა მუხლი უნდა იყოს იატაკისკენ.
5. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

საპირისპირო ლუნგები

ეს სავარჯიშო მსგავსია წინა, მაგრამ თქვენ გადადგამთ ნაბიჯს არა წინ, არამედ უკან. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ წინ ფეხის მუხლი ფეხის მიღმა არ იყოს.

ვარჯიში სპეციალურად მოქმედებს ბარძაყისა და დუნდულების უკანა მხარეს.

გვერდითი ლანგრები

გვერდითი ლულა ტუმბოს ბარძაყის შიდა მხარეს და სწორი ტექნიკაარ იტვირთება მუხლები.

1. დადექით პირდაპირ ფეხებთან ერთად.
2. გადადგით ფართო ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით გვერდზე. ფეხი მთლიანად ჩამოწიეთ და სხეულის წონა მარჯვენა ფეხზე გადაიტანეთ.
3. შეასრულეთ ღრმა ჩაჯდომა.
4. Მარცხენა ფეხიჩაჯდომის დროს აყალიბებს სწორ ხაზს.
5. ჩამოწიეთ ქუსლი იატაკიდან და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ჩაჯდომები

სად ვიქნებოდით მათ გარეშე? ჩაჯდომები ერთ-ერთ ყველაზე მეტად ითვლება ეფექტური ვარჯიშებიფეხებისა და თეძოებისთვის ქალებისთვის. რეგულარულად აკეთებს squats საკუთარი წონასახლში (წონების გამოყენების გარეშე) მოგცემთ შედარებულ შედეგებს დარბაზში ვარჯიშთან. გარდა ამისა, დამატებითი წონის გარეშე, მცირდება დატვირთვა მუხლის სახსარზე.

1. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გაშალეთ ხელები თქვენს წინ.
2. მოხარეთ ფეხები და შეასრულეთ ჩაჯდომა, სანამ მუხლები სწორი კუთხით არ იქნება.
3. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

Plie squats

ეს squat ვარიაცია გეხმარებათ თქვენი შიდა ბარძაყის მიზანში. ადვილი გასაკეთებელია.

1. მოათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე თქვენი მხრები და თქვენი ფეხის თითები გარეთ.
2. ჩაჯექით ნელა და ისევე ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გლუტეალური ხიდი

ფეხის ვარჯიში "გლუტის ხიდი" შესანიშნავად ასხამს თეძოებსა და დუნდულებს.

1. დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.
2. მოხარეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით, მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთისგან ოდნავ განზე.
3. მხრის პირებითა და ფეხებით აწიეთ დუნდულები მაქსიმალურ სიმაღლეზე.
4. გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ველოსიპედი

პოპულარული ველოსიპედით ვარჯიში აძლიერებს მუცლის კუნთებს და ბარძაყის წინა მხარეს. წარმოსახვითი პედლების დატრიალებით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი ფეხების ფორმა.

1. დაწექით ზურგზე, ჩამოყარეთ ხელები თავის ქვეშ.
2. ასწიეთ ფეხები და შეასრულეთ ელიფსური მოძრაობები, თითქოს ველოსიპედით მგზავრობთ.
3. საპირისპირო ხელისკენ გაიწიეთ მოხრილი ფეხი- ამ გზით თქვენ გაზრდით დატვირთვას აბს.

Მაკრატელი

მაკრატელი ხელს უწყობს ბარძაყის უკანა ნაწილის გამკაცრებას.

1. დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.
2. ასწიეთ ფეხები პირდაპირ იატაკზე.
3. შეასრულეთ ფეხის მოძრაობები და ფეხის გაფართოება მცირე ამპლიტუდით.

ფეხის კუნთების ეფექტურად დამუშავება შესაძლებელია სახლში. ამისათვის არის საუკეთესოთა ნაკრები ფიზიკური აქტივობა, მიმართულია კუნთების თითოეულ ჯგუფზე.

რომელი მათგანი იქნება ყველაზე ეფექტური გოგონებისა და ქალებისთვის? რა თავისებურებები აქვს სახლში ვარჯიშს და რა პუნქტებს უნდა მიაქციოთ ყურადღება?

მოდით შევხედოთ ამ საკითხებს.

ცოტა ანატომია

ფეხის კუნთები შეადგენს ორმოცდაათ პროცენტს კუნთოვანი მასამთელი სხეულის. მათ ფორმაზე პასუხისმგებელია დუნდულოების, თეძოების და ქვედა კიდურების კუნთების ჯგუფები. ამ ზონის სპეციალურად ვარჯიშით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ჰარმონიულ, მოხდენილ ფიგურას და ლამაზ ხაზს. კომპლექსი სპეციალური ვარჯიშებიშეუძლია გაუმკლავდეს ისეთ ნაკლოვანებებს, როგორიცაა ზედმეტად თხელი ხბოები ან სავსე თეძოები, დაბნეული დუნდულები. ეს კუნთები კარგად რეაგირებენ დატვირთვებზე, ამიტომ გოგონების რეგულარული ვარჯიში ხელს შეუწყობს მიმზიდველი ფორმის შექმნას და ფეხების მოცულობის შემცირებას.

საუკეთესო სავარჯიშოების ნაკრები ფეხებისთვის

ამ კომპლექსში ვარჯიშები განკუთვნილია წვრილი ფეხებიშერჩეული ისე, რომ ეფექტურად იმუშაოს ყველა კუნთმა. ისინი ხელს შეუწყობენ მათ ელასტიურობას და ტონს. რაციონალური კვებით და კომპლექსის შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ წარმატებით დაწვათ ზედმეტი სხეულის ცხიმიდა შეძენა თხელი ფიგურა. ეს ტრენინგიშესანიშნავია გულ-სისხლძარღვთა და გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშისთვის სასუნთქი სისტემა, არის ვარიკოზული ვენების პროფილაქტიკა. განვითარებული კუნთების ჯგუფები ეხმარება გულს სისხლის კარგად ტუმბოს. ამით თქვენ გააძლიერებთ კუნთებს, სისხლძარღვებს და მთლიანად ორგანიზმის ჯანმრთელობას.

1. პლატფორმაზე დადგმა

პირველ ვარჯიშებს საკუთარი წონით ვასრულებთ, ვვარჯიშობთ ტექნიკას და ვირჩევთ კომფორტულ რიტმს ჩვენთვის. შეიძლება გაკეთდეს რამდენიმე გზით:

მეთოდი 1.

1. ჩვენ პირდაპირ ვდგავართ პლატფორმის წინ, ხელები ქვემოთ, მხრები ოდნავ უკან. ამ ვარჯიშის გასაადვილებლად შეგიძლიათ იდაყვების მოხრაც.
2. ჩვენ ჯერ ერთი ფეხით ვდგავართ პლატფორმაზე, შემდეგ ვათავსებთ მეორეს.
3. მარჯვენა ფეხით ათჯერ ვაბიჯებთ, შემდეგ მარცხენა ფეხით იგივე რაოდენობით. საყრდენი ფეხი უნდა შეინარჩუნოს სწორი კუთხე.

1. კედელთან ზურგით ვდგავართ და ცოტათი ვიხევთ მისგან.
2. ჩვენ ნელა ვეშვებით წარმოსახვით სკამზე. სკამზე ჯდომის სიმულაციას ვაკეთებთ საშუალოდ ოცდაათი წამიდან ერთ წუთამდე.
3. ჩვენ მჭიდროდ ვაჭერთ კედელს უკანა მხარეს და თავის უკანა მხარეს, შეინარჩუნეთ სწორი კუთხე მუხლის სახსარში.
4. თეძოსა და ქვედა კიდურების ძალით ვისწორებთ ფეხებს და ავწევთ. შეანჯღრიეთ ფეხები, დაისვენეთ ოცდაათი წამის განმავლობაში.

გაიმეორეთ სამიდან ხუთჯერ.

3. ჩაჯდომები

ისინი იდეალური დატვირთვაა ფეხებისთვის. ისინი აყალიბებენ რელიეფს და მუშაობენ დუნდულოებისა და ბარძაყების პრობლემურ უბნებზე. ერთ-ერთი იმ რამდენიმე ვარჯიშიდან, რომელიც წარმატებით ასხამს ბარძაყის შიდა ნაწილს, ავითარებს ბარძაყს, მუხლს და ტერფის სახსრები. ეს შესანიშნავი ნაბიჯია. ეს ადგილები ხშირად აფუჭებს ფეხების წვრილ ხაზს ზედმეტი ცხიმისა და განუვითარებელი კუნთების გამო. ყველაზე ეფექტური ტიპებია:

1. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წინ გაშლილი, ნიკაპი აწეული.
2. მუხლებზე მოხრილი, ჩვენ თავს ვამცირებთ იმ პოზიციამდე, რომელშიც სწორი კუთხე ჩამოყალიბებულია მუხლის სახსარში.

ჩვენ ვაკეთებთ ათ ჩაჯდომას სამი გამეორებით.

2. პლიე squat

ხაზს უსვამს დატვირთვას ბარძაყის შიდა მხარეს.

1. ჩვენ ვიჯექით სწორი ზურგით, მკლავები შეიძლება გავაგრძელოთ წინ ან შემოვიხვიოთ მხრებზე.
2. ფეხები უნდა იყოს უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე, თითები აღნიშნეს.
3. ვიჯექით, როგორც პირველ შემთხვევაში, არა მთლიანად, ნელი ტემპით.

ჩვენ ვაკეთებთ ათ ჩაჯდომას სამი გამეორებით. ტექნიკის პრაქტიკის შემდეგ შეასრულეთ.

ფრთხილად!უფრო ღრმა ჩაჯდომები – როცა დუნდულები იატაკს უახლოვდება, მისი შესრულება საშიშია. ეს ქმნის ზედმეტ დატვირთვას მუხლის სახსრებიდა ქმნის ტრავმის მაღალ რისკს.

4. ლუნგები

ლუნგები კარგია ბარძაყის კუნთების - კვადრიცეპსის, ასევე დუნდულოებისა და ხბოების დასატვირთად. ისინი მშვენივრად ჭიმავს ბარძაყებს და ნაზად იტვირთება ფეხის სახსრები. ეს ერთი შეხედვით მარტივი სავარჯიშო მრავალ კომპლექსში შედის. ის ავარჯიშებს წონასწორობის გრძნობას და დიდ გავლენას ახდენს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობაზე. სისხლძარღვთა სისტემა. ენერგიული ფრენები გეხმარებათ გამარჯვებაში ჭარბი წონადა შეინარჩუნე თავი კარგ ფორმაში.

1. დადექით პირდაპირ, ნიკაპი აწეული, ხელები ქვემოთ. ჩვენ ვდგამთ წინ გადადგმულ ნაბიჯს მარჯვენა ფეხით, ფეხის მთელ მიდამოზე დაყრდნობილი.
2. შეინარჩუნეთ სწორი კუთხე მუხლზე და შეინარჩუნეთ წონასწორობა. მარცხენა ფეხი დაჭიმულია, მუხლი იატაკთან ახლოსაა.
3. სხეულს ოდნავ წინ ვხრით, ჩვენ ვზრუნავთ ბალანსის შენარჩუნებაზე.

ვიმეორებთ თხუთმეტიდან ოცჯერ. როცა დატვირთვას ადაპტირებ და ტექნიკის დაცვას სირთულის გარეშე ისწავლი, შეგიძლია ორი-სამი მიდგომის გაკეთება სწრაფი ტემპით.

Ეს საინტერესოა!მრავალფეროვნებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სასეირნო ლანგები, წრეში გრძელი ნაბიჯების გადადგმა. რაც უფრო ფართოდ შედიხართ ლუნგში, მით უფრო იტვირთება სამიზნე კუნთები.

5. გლუტეალური ხიდი

ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში თეძოებისა და დუნდულოებისთვის. კარგია მუცლის კუნთების დაჭიმვისთვის.

1. ჩვენ ვიწექით ზურგზე, თავი კომფორტულად იატაკზე გვაქვს დადებული. ხელები ტანის გასწვრივ დევს.
2. ჩვენ ფეხებს ვხარშავთ მარჯვენა კუთხით,ჩვენ გავაფართოვეთ ჩვენი ფეხები, ოდნავ გამორთეთ ჩვენი თითები.
3. მხრის პირებისა და ფეხების მიდამოზე დაყრდნობილი, დუნდულებს მაქსიმალურად ვწევთ. ჩვენ ვიკავებთ თანამდებობას რამდენიმე პუნქტის განმავლობაში და თავს ვიკავებთ.

შეიძლება შესრულდეს ჰანტელებით, რომლებიც მოთავსებულია ბარძაყის წინა ნაწილში. წონების გამოყენება ზრდის ეფექტურობას სიდიდის რიგითობით დატვირთვის გაზრდით.

შენიშვნაზე!ამ ვარჯიშში, მაქსიმალურ წერტილში უნდა იყოს სწორი ხაზი: მხრები - მუცელი - მუხლები.

6. დუნდულოებზე სიარული

თეძოსა და დუნდულოების კუნთები მუშაობს და განვითარებულია ბარძაყის სახსრები. ეხმარება - ცხიმის დეპოზიტები დუნდულოების ქვედა ნაწილზე.

1. ჩვენ ვსხდებით იატაკზე, ფეხები გასწორებული, ფეხები ოდნავ გაშლილი. ჩვენ არ ვამცირებთ თავებს, ჩვენ ვიყურებით წინ.
2. იდაყვებს ვიხრით და დუნდულებზე მოძრაობით, წინ და უკან მივდივართ. რამდენიმე პუნქტისთვის - წინ და ასევე უკან.
3. საკუთარ თავს ვეხმარებით იდაყვებით მოძრაობებით.

გაიმეორეთ ათჯერ სამი მიდგომით.

7. ველოსიპედი

ვამაგრებთ ბარძაყის აბს, უკანა და წინა ზედაპირებს, ნაზად ვტვირთავთ მუხლის და ბარძაყის სახსრებს, ვზრდით მათი მოძრაობის ამპლიტუდას და ვაშორებთ სიმტკიცეს. ველოსიპედი ფართოდ გამოიყენება.

1. შეასრულეთ ზურგზე წოლისას.
2. ხელები თავქვეშ ჩავიცვით.
3. ფეხებს იატაკის დონიდან ოდნავ მაღლა ავწევთ და „ველოსიპედით ვსეირნობთ“, მუხლებს სათითაოდ ვხრით. რაც უფრო ახლოს არის თეძოები იატაკთან, მით უფრო მეტად ვამუშავებთ აბს.

გაიმეორეთ ათჯერ სამი მიდგომით. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის ოცდაათი წამი, რათა დაისვენოთ ზურგის ქვედა ნაწილი.

ყურადღება!ვისაც სუსტი მუცლის და ზურგის კუნთები აქვს, რეკომენდებულია ველოსიპედით დაწყება ვერტიკალურად აწეული კიდურებით.

8. მაკრატელი

მუშაობს თეძოს, დუნდულოების და მუცლის კუნთები. ისინი ეხმარებიან მოშორებას ე.წ.

1. ჩვენ ვასრულებთ იატაკზე დაწოლას.
2. მკლავები განლაგებულია სხეულის გასწვრივ.
3. ჩვენ ვისწორებთ ფეხებს და მაღლა ვწევთ იატაკის დონეზე.
4. საშუალო ტემპით, ჩვენ ვაკეთებთ მოძრაობებს ჩვენი ფეხებით, მაკრატლის პირების მოძრაობების იმიტაცია.

გაიმეორეთ ათჯერ სამი მიდგომით.

9. ხბოს აწევა (ხბოს აწევა)

ვტვირთავთ ტერფის სახსრებსა და ხბოს კუნთებს.

1. პირდაპირ ვდგავართ, მხრებს უკან ვწევთ, ნიკაპს ავწევთ.
2. ხელებს ქამრებზე ვკიდებთ, ფეხის წვერებზე ავწევთ და სამი თვლაზე შეჩერებით, ქვევით ვიდებთ თავს.
3. ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ ხბოს ზონას.

გაიმეორეთ ათჯერ სამი მიდგომით.

10. ზევით და ქვევით მიმართული ძაღლი (სავარჯიშოების შემდგომი გაჭიმვა)

ეს არის საბოლოო ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობენ ფეხის კუნთების მოქნილობას და მოდუნებას. ჭიმავს კუნთებს, აქრობს დაძაბულობას და სპაზმებს, რომლებიც შეიძლება წარმოიშვას გადაჭარბებული დატვირთვის შედეგად. აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს, ამაღლებს გამძლეობას. Სავარჯიშოები აღმოსავლური პრაქტიკაშესრულებულია ნელი ტემპით, დაძაბულობისა და დასვენების ფაზების მონაცვლეობით. თქვენ უნდა მოერგოთ ასეთ ინდივიდუალურ რიტმს, რათა კუნთებს ჰქონდეს დრო სრულად დაისვენოთ. ეს პერიოდი შეიძლება იყოს ერთიდან სამ წუთამდე.

1. ვდგებით ოთხზე და მუხლებს ვისწორებთ, დუნდულებს ავწევთ.
2. იდეალურ შემთხვევაში, სხეული სამკუთხედს უნდა ქმნიდეს დუნდულებით ზედა წერტილში. როგორც წესი, ასეთი პოზიციის დაუყოვნებლივ მიღწევა ადვილი არ არის. ზურგის კუნთების დაჭიმვა და უკანა ზედაპირითეძოები, თანდათან მიუახლოვდებით სტანდარტს.

სამჯერ ვასრულებთ, არ დავივიწყოთ რელაქსაციის ფაზები.

1. დაწექით მუცელზე და ხელები მოათავსეთ მხრების ქვეშ.
2. ფეხები სწორია. ფეხები ოდნავ დაშორებულია.
3. ხელისგულებზე ხაზგასმით, ზურგს ვხრით და მაღლა ვიყურებით. გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში და ზედა ტანი იატაკზე ჩამოწიეთ.

ვასრულებთ სამჯერ, რომელთა შორის არის რელაქსაციის ფაზა.

1. ფრთხილად იყავით, თუ ვარჯიშის შემდეგ დაიწყებენ. ამ შემთხვევაში დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და გაიგოთ ტკივილის მიზეზები. სპეციალური განკურნების შესასრულებლად.
2. დათბობა ყოველთვის უნდა იყოს ვარჯიშის პირველი ეტაპი.ვარჯიშისთვის მომზადებით გაათბებთ კუნთებს და დაიცავთ თავს ტრავმისგან.
3. მნიშვნელოვანი ნაწილი სასწავლო კომპლექსიარის სწორი სუნთქვა.ამოსუნთქვა - დაძაბულობა, ჩასუნთქვა - დასვენება!
4. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის ინტენსივობა ყველასთვის ინდივიდუალურია. აირჩიეთ რეჟიმი, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია.
5. თუ ფიზიკურად არ ხართ მომზადებული, გაზარდეთ ვარჯიშის რაოდენობა. ნაბიჯ - ნაბიჯ, იძლევა შესაძლებლობას თანდათან გააძლიეროს ქვედა სხეული.
6. მხოლოდ მას შემდეგ, რაც სხეული მოერგება დატვირთვას, შეიძლება დაწესდეს სრულფასოვანი ვარჯიშის რეჟიმი.ექიმებს ხშირად უწევთ არაადეკვატური დატვირთვით გამოწვეული დაზიანებების მკურნალობა ნებისმიერი, თუნდაც ყველაზე მეტად მარტივი ვარჯიშები. ნებისმიერმა უნდა გაგაფრთხილოთ

კარდიო ვარჯიშის მნიშვნელობა ცხიმების დაწვისთვის

კარდიო ვარჯიში აბსოლუტურად აუცილებელია გამხდარი და ლამაზი ფეხებისთვის. ვარჯიშისთვის კარგია სირბილის, ცურვისა და თოკით სავარჯიშოების ჩართვა.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სიმულატორები: სარბენი ბილიკი, ელიფსური ტრენერი, სტეპერი. ისინი შესანიშნავად ავსებენ ზემოხსენებულ კომპლექსს და საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ უფრო გრძელვადიან შედეგებს. ცხიმების წვის კარდიო ვარჯიშების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ წონა და იყოთ ფორმაში. მათ შეუძლიათ ინტენსიური ვარჯიშის დროს დაწვონ ზედმეტი კალორიები, მაშინაც კი, თუ დროდადრო რაციონალურ დიეტას არღვევთ.

მოცემული კომპლექსის გამოყენებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს რამდენიმე თვეში- იდეალური ფეხები. მაგრამ ეს უნდა გვახსოვდეს აქტიური სურათიცხოვრება მუდმივად უნდა იცხოვრო. თუ ვარჯიშს გამოტოვებთ, მიირთვით ზედმეტი რაოდენობით მაღალკალორიული საკვებიდა ცოტა იმოძრავეთ - მიღწეული შედეგები დიდხანს არ გაგრძელდება.

იხილეთ ასევე

• თუ - ძალიან მნიშვნელოვანია ყელის ტკივილი ტრავმისგან განასხვავოთ.
• ტრენინგის გარდა, არსებობს ასევე...
• ჩვენ განვიხილავთ 5 გზას.
• ასევე გაითვალისწინეთ

ჩვენ ვუბრუნებთ სილამაზეს "პრობლემურ" სფეროებს!

თქვენ უკვე იცით, როგორ აითვისოთ თქვენი ოცნების ხელები, გაიმაგროთ ზურგი, გახადოთ მუცელი ბრტყელი და წელის თხელი. მოდით გადავიდეთ ფეხებზე! ჩვენ შევაგროვეთ სპეციალურად თქვენთვის საუკეთესო ვარჯიშებილამაზი თეძოებისთვის!

ბარძაყის უკანა

ერთი ფეხის ჩახტომა.რეგულარული squats ასევე კარგია თქვენი თეძოს გასაძლიერებლად. თუმცა, ეფექტი უკეთესი იქნება, თუ ვარჯიშს გაართულებთ და ცალ ფეხზე ჩაჯდებით.

დადექით პირდაპირ ერთი ფეხი წინ გაშლილი. დაჯექი დამხმარე ფეხიისე რომ 90°-იანი კუთხით იღუნება. შემდეგ დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

შეასრულეთ 15 ჩაჯდომა თითოეულ ფეხზე. გააკეთეთ 1-2 მიდგომა.

მენჯის აწევა.ეს უჩვეულო ვარჯიში ფეხებს ანიჭებს აუცილებელ დატვირთვას, რათა თეძოები უფრო გამხდარი და ლამაზი გახდეს.

დადექით საპირისპირო ფიცარნაგ მდგომარეობაში და მოხარეთ მუხლები. შემდეგ გაასწორეთ ერთი მათგანი და აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. ამ პოზაში ჩამოწიეთ და აწიეთ მენჯი, დაჭიმეთ ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები. მნიშვნელოვანია - ზურგი სწორი გქონდეთ, არ დაიხაროთ, რათა არ დააზიანოთ ხერხემალი.

გაიმეორეთ 10-15 ჯერ. გააკეთეთ 1-2 მიდგომა.

ბარძაყის შიდა ნაწილი

რამდენად ეფექტურია ფიტბოლით შესრულებული ვარჯიშები უკვე გითხარით. ეს ნივთი სპორტული აღჭურვილობაასევე დაგეხმარებათ, თუ გჭირდებათ ბარძაყის კუნთების გაძლიერება.

დაწექით გვერდზე. გაწურეთ ფიტბოლი ფეხებს შორის. გამოიყენეთ ფეხები მაღლა ასაწევად, ხოლო ბარძაყის კუნთები დაჭიმეთ. შემდეგ დააბრუნეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში.

შეასრულეთ 15 აწევა თითოეულ მხარეს. გააკეთეთ 1-2 მიდგომა.

დაწოლისას ფეხები გადაატრიალეთ.ეს ძველია კარგი ვარჯიშიკარგად უმკლავდება ბარძაყის შიგნითა კანს. ამის გაკეთება მარტივია, მაგრამ ძალიან ეფექტური.

დაწექით გვერდზე. ხელით დაუჭირე თავი. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და მოათავსეთ წინ, მარცხენა ფეხი პირდაპირ დატოვეთ. სწორედ ამ სწორ ფეხს აწევთ და აწევთ.

გაიმეორეთ 20-30 ჯერ თითოეული ფეხით. გააკეთეთ 1-2 მიდგომა.

კიდევ ერთი მარტივი ვარჯიში, რომლითაც მარტივად შეძლებთ ბარძაყის შიდა ტონს. კანი ამ ზონაში გახდება გლუვი, კუნთები კი ძლიერი და ძლიერი.

დაწექით ზურგზე. მოხარეთ ფეხები. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და დაჭერით მუხლები. ფეხები ამ მდგომარეობაში გააჩერეთ, ნელა ასწიეთ მენჯი და შემდეგ ჩამოწიეთ.

გაიმეორეთ 20-ჯერ. გააკეთეთ 1-2 მიდგომა.

გარეთა ბარძაყის

გვერდითი ფიცარი ფეხის აწევით.ეს სავარჯიშო არა მხოლოდ ატონიზირებს ბარძაყის გარე მხარეს, ის ასევე დაგეხმარებათ გააძლიეროს თქვენი ძირითადი კუნთები.

შედით გვერდით ფიცარში. წონასწორობის შენარჩუნებისას, ნელა აწიეთ ფეხი, რომელიც ზევით დევს თეძოს ზემოთ. შემდეგ ჩამოწიეთ იგი უკან.

გაიმეორეთ 15-20 ჯერ თითოეული ფეხით. გააკეთეთ 1-2 მიდგომა.

დარტყმები გვერდზე.ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ იმაზე, რომ თქვენი სხეულის სილამაზისთვის შეგიძლიათ ბევრი ისესხოთ საბრძოლო ხელოვნებებიდან, რომლებიც ტრადიციულად „მამაკაცურ“ საქმიანობად ითვლება. დარტყმა ამ ვარჯიშებიდან მხოლოდ ერთ-ერთია, რომელიც უაღრესად სასარგებლო იქნება ქალის ფიგურისთვის.

ადექი პირდაპირ. შეასრულეთ მკვეთრი დარტყმა გვერდზე. მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება ქუსლით და არა თითით, წინააღმდეგ შემთხვევაში ბარძაყის კუნთები ვერ მიიღებს საჭირო დატვირთვას.

გაიმეორეთ 15-20 ჯერ. გააკეთეთ 1-2 მიდგომა.

ჩართეთ ჩვენ მიერ რეკომენდებული სავარჯიშოები თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში. მათი ეფექტურობის წყალობით თქვენ კიდევ უფრო მიუახლოვდებით თქვენს საუკეთესო ფორმას!

სავარჯიშოები თქვენი ფეხების გასალამაზებლად.

1. პირველი ვარჯიში საკმაოდ მარტივია. მიიღეთ საწყისი პოზიცია. ამისათვის თქვენ უნდა ჩაჯდეთ ისე, რომ თითები იატაკს შეეხოს. შემდეგ მკვეთრად უნდა გადახტე და ხელები თავზე აწიო. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 10 წუთის განმავლობაში.

2. ლამაზი ფეხები რომ გქონდეთ, ეს ვარჯიში ყოველდღიურად უნდა გააკეთოთ. ამისათვის თქვენ უნდა დადგეთ თქვენი სხეულის გვერდით სკამის საზურგეზე და მოათავსოთ თქვენი მარცხენა ხელი. შემდეგი, აწიეთ მარჯვენა ფეხი ზემოთ, შემდეგ იგივე გააკეთეთ მარცხენა ფეხით. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 15-ჯერ თითოეული ფეხით.

3. საჭიროა ზურგზე დაწოლა, ფეხების გასწორება და ხელები ხელისგულებით ქვემოთ ჩამოიდო. ასწიეთ ფეხები მაღლა და შემდეგ იმოძრავეთ ისე, თითქოს ველოსიპედს ატარებთ. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 10 წუთის განმავლობაში, მუდმივად გაზარდეთ ტემპი.

4. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. ამისათვის თქვენ უნდა იჯდეთ ისე, რომ ერთი ფეხი უკან იყოს დახრილი, მეორე კი წინ, მაგრამ თქვენი მუხლები იმავე დონეზე იყოს დაცული. თუ გაგიჭირდა, დაეყრდნო რაღაცას. პერიოდულად უნდა აწიოთ ფეხი იატაკიდან. გააკეთეთ ეს ვარჯიში თითოეულ ფეხთან ხუთი წუთის განმავლობაში.

5. დაჯექით იატაკზე, გაისწორეთ ზურგი, მოათავსეთ ხელები თეძოებზე. შემდეგ ფეხები წინ უნდა გაიჭიმოთ, შემდეგ ერთი ფეხი მოხარეთ და ამ ფეხის ფეხით აწიეთ მეორე ფეხი 30 სმ ზევით. ამ დროს დათვალეთ 25-მდე და შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ ფეხები. გააკეთეთ ეს ვარჯიში თითოეული ფეხით.

6. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა იატაკზე დაჩოქილი, ზურგის გასწორება, მხრების დაწევა და ხელები სხეულზე მჭიდროდ დაჭერა. შეძლებისდაგვარად დააჭირე ფეხებს ერთმანეთს ისე, რომ ბარძაყის კუნთები ძალიან დაიძაბოს. მაგრამ ამავდროულად, სხეული უკან უნდა დახაროთ. დათვალეთ 15-მდე და შეგიძლიათ დაისვენოთ. ასეთი ვარჯიშები ტარდება როგორც დილით, ასევე საღამოს, შემდეგ კი გარანტირებული გაქვთ ლამაზი ბარძაყები.

7. უნდა იჯდეთ სკამზე, და ამავდროულად უნდა მოხვიდეთ ბარძაყები, შემდეგ ძალიან უნდა ეცადოთ ხელებით გაშალოთ ფეხები, მაგრამ არ მოდუნდეთ თეძოები. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 20-ჯერ.

8. დაწექით ზურგზე და აუცილებლად დაიდეთ ბალიში თავის ქვეშ. მუხლები მოხრილი უნდა გქონდეთ, ფეხები კედელს უნდა ეყრდნოთ, ხელები კი სხეულის გასწვრივ უნდა გქონდეთ გაშლილი. მთელი ძალით დაჭიმეთ ფეხების და თეძოების კუნთები, ხელები იატაკს დაეყრდენით. ამ მომენტში თქვენ უნდა აწიოთ მენჯი და დაითვალოთ 10-მდე.

9. მიიჭირეთ კედელს, გაჭიმეთ თავი და ზურგი და ხელები კედელს დააჭირეთ. ფეხები უნდა იყოს 25 სმ დაშორებით კედლიდან, ოდნავ მოხრილი. მოხარეთ ერთი მუხლი და აუცილებლად ასწიეთ მარჯვენა ფეხი წინ. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ ფეხის ბოლომდე გასწორება. თქვენ უნდა გააჩეროთ იგი შეჩერებული 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ თქვენ უნდა დაბრუნდეთ წინა პოზიციაზე. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში თითოეული ფეხით 15-ჯერ.

10. დაიდეთ მუხლები ბალიშებზე, კედელზე კი. გაისწორეთ ზურგი, ასწიეთ ხელები მაღლა და მოათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე, ხელისგულები კედელს მიაწებეთ და ნელა, ნელა ასწიეთ ერთი ბარძაყი დუნდულოებისკენ. შემდეგ თქვენ უნდა გადაწიოთ ფეხები გვერდზე და დაუბრუნდეთ წინა პოზიციას. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 15-ჯერ თითოეული ფეხით. გჭირდება ტონირებული ფეხები და ლამაზი ბარძაყები. ამიტომ, თქვენი თავისუფალი დრო მაქსიმუმი უნდა დაუთმოთ ასეთ ვარჯიშებს.

11. ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა დაჯდეთ იატაკზე, მოხაროთ ერთი ფეხი მუხლთან და მიიწიოთ თქვენსკენ. შემდეგ გაისწორეთ მუხლი ძალიან ნელა, ხოლო ერთი ფეხი მაღლა ასწიეთ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში თითოეული ფეხით 15-ჯერ.

12. დაიკავეთ ეს პოზა: საჭიროა იწვა მარცხენა მხარით იატაკზე, იდაყვზე დაყრდნობილი. ფეხები გამართული გქონდეთ, მარჯვენა ხელი დაადეთ იატაკზე თეძოების წინ, შემდეგ ჩამოწიეთ. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ძალიან ნელა, არ იჩქაროთ მოქმედებაში. გაიმეორეთ ეს 15-ჯერ თითოეულ მხარეს წოლისას.

13. დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. ხელები თქვენს წინ დადეთ იატაკზე. შეძლებისდაგვარად დაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები და მოხარეთ მკერდი წინ. განახორციელეთ ვარჯიში არა უმეტეს 10 წუთისა.