ინდუისტური ბიძგები. წელის მარტივი სავარჯიშოების კომპლექტი. სამიზნე კუნთები: ბარძაყები

ფიტნესი ან ბოდიბილდინგი. თითოეული სპორტსმენი ინდივიდუალურია, ამიტომ ინდუსტრიაში ჩნდება სხვა სპორტისგან ნასესხები ახალი ვარჯიშები. ერთ-ერთი ასეთი ვარჯიში იყო ინდური ბიძგები.

ვის სჭირდება ვარჯიშის გაკეთება და რატომ?

რა არის ინდური ბიძგები და რატომ არის ისინი ასე მნიშვნელოვანი სპორტსმენისთვის? ეს არის ძირითადი ვარჯიში, რომელსაც უფრო მეტად იყენებენ დამწყები სპორტსმენები. მისი მთავარი სარგებელი არის ზურგის კუნთების ჩართვა და მუცლის კუნთებზე დატვირთვის გაზრდა უბრალო ბიძგებთან შედარებით. ისინი კარგი ვარიანტი იქნება სახლში ვარჯიშისთვის, ან მოგზაურობის დროს, როდესაც თქვენ გაქვთ წვდომა სპორტული აღჭურვილობაარ ჩანს შესაძლებელი.

სარგებელი

ინდური ბიძგები მოვიდა აღმოსავლური მედიცინადა არიან ზოგადი გაძლიერების ვარჯიში. თუმცა, მათი მექანიკა, დიდი მონაკვეთით, შეიძლება გავატოლოთ ძირითადი მოძრაობები. სპორტსმენისთვის სარგებლობის თვალსაზრისით, ამ კომპლექსს შეუძლია:

• მნიშვნელოვნად გაზრდის ტესტოსტერონის გამომუშავებას ორგანიზმში;
• ძირითადი კატაბოლური პროცესების განეიტრალება;
• გააძლიერე ლიგატები, მადლობა ძალიან კონკრეტული დატვირთვა;
• შეცვალეთ ძირითადი ძირითადი კომპლექსები სპორტული აღჭურვილობის არარსებობის შემთხვევაში.

ინდური პუშ-აპების ყველაზე მნიშვნელოვანი უპირატესობა მათი მაღალი ეფექტურობაა. გულმკერდის დამუშავების არასტანდარტული კუთხის წყალობით გულმკერდის კუნთები, შეგიძლიათ შოკში ჩააგდოთ ისინი და გადალახოთ სიძლიერის პლატო, რაც მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც უჭირთ სპორტსმენების შემდგომი გაზრდა. ამ აღმოსავლური ვარჯიშის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მახასიათებელია ზურგის კუნთების ფართო ჩართვა. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვინც უსიცოცხლო ცხოვრების წესს ეწევა და ჯერ კიდევ არ ცდილობს სტუმრობას სპორტ - დარბაზი, მაგრამ სურს თავიდან აიცილოს ოსტეოქონდროზი, ოსტეოპოროზი და ხერხემლის სხვა დაავადებები.

უკუჩვენებები და ზიანი

ღერძული დატვირთვისგან განსხვავებით, რომელიც წარმოიქმნება ქვედა და ზედა ზურგის ვარჯიშების დროს, ინდური ბიძგები დასამახსოვრებელია ტრავმისგან გამოჯანმრთელების უნარით. და რაც მთავარია, მათ არ აქვთ რაიმე კონკრეტული უკუჩვენება, გარდა:

1. მძიმე კუნთოვანი დისტროფიის არსებობა;
2. პროლაფსირებული თიაქრის არსებობა;
3. ხერხემლის კიფოტური გამრუდება;
4. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტთან დაკავშირებული დაავადებები;
5. პოსტოპერაციული პერიოდები მუცლის კუნთებთან მუშაობისას;
6. ჰიპერტენზია.

ერთადერთი ზიანი, რომელიც ამ ბიძგებს შეიძლება მოჰყვეს, არის წნევის გაზრდა. და შემდეგ, ეს შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ სერიოზულად არღვევთ სუნთქვის ტექნიკავარჯიშის შესრულებისას.

რა კუნთები მუშაობს?

ინდური პუშ-აპების დროს კუნთების ბევრად უფრო განსხვავებული ჯგუფია ჩართული, ვიდრე კლასიკური აზიდვების დროს. ამასთან, მათზე დატვირთვა უფრო თანაბრად ნაწილდება, რაც გარკვეულწილად ამცირებს ამ სავარჯიშოს, როგორც ძირითადი ვარჯიშის ეფექტურობას.

ტექნოლოგიის მახასიათებლები

მთავარი თვისებაინდური ბიძგები ძალიან სპეციფიკური ვარჯიშის ტექნიკაა. ბევრი სპორტსმენისთვის ის ძალიან დამახინჯებული და არასწორად გამოიყურება. მაგრამ მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ.

• ჯერ წოლის დროს უნდა იდგეთ თავდაყირა;
• პოზიციის დაკავების შემდეგ ხელები მოათავსეთ მხრების სიგანეზე ოდნავ ვიწრო (რაღაც ბალახსა და კლასიკურ პუშ-აპს შორის);
• შემდეგი თქვენ უნდა გააკეთოთ საპირისპირო გადახრაუკან. იმათ. აწიეთ გლუტალური რეგიონი ქვედა უკანა ნაწილში ზოგადი გადახრის შენარჩუნებით;
• იმ მომენტში, როცა ხელების მოხრას იწყებთ, საჭიროა სხეულის გადაადგილება, დუნდულოებზე დაჭერა და მკლავების მიმართ სხეულის ოდნავ წინ გადაწევა;
• მოძრაობის ქვედა ფაზაში საჭიროა ცოტა შეჩერება (1-2 წამი);
• შემდეგი, ბიძგიდან გასვლისას, თქვენ უნდა გაზარდოთ თაღი თქვენს უკან, "კატის" მოძრაობის იმიტაციით.

განსაკუთრებული აღნიშვნის ღირსია სუნთქვა. სავარჯიშოს მნიშვნელოვანი მახასიათებელია ის ფაქტი, რომ მისი შესრულებისას არ არის რეკომენდებული სრული სუნთქვის გამოყენება. ყველაფერი კეთდება ნახევრად ჩასუნთქვით, დიაფრაგმის კუნთების დაჭიმვით ჰაერის შესანარჩუნებლად. ამოისუნთქეთ ბიძგიდან გამოსვლისას. ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს ზომიერი ტემპით.

დასკვნა

ინდური ბიძგები- ეს არ არის პანაცეა, გარდა ამისა, მათ აქვთ დიდი შეზღუდვა პროგრესირებასთან დაკავშირებით. Თუ არის შესაძლებელი სუსტი ლიგატები, ამ სავარჯიშოში წინსვლას ვერ შეძლებთ. გარდა ამისა, ვარჯიშის მექანიკა აკავშირებს სპორტსმენს, რაც ხელს უშლის დამატებითი წონის გამოყენებას. ამავდროულად, ეს კომპლექსი ახერხებს ორგანიზმის მხარდაჭერას პოსტოპერაციულ პერიოდში, უფრო სწრაფად ჩადგეს ფორმაში და რაც მთავარია, ეხმარება როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს. და დატვირთვის დაბალი ინტენსივობა ამცირებს დაზიანების რისკს პრაქტიკულად ნულამდე.

ინდუსური პუშ-აპები, დანდაები ან როგორც მათ ასევე უწოდებენ ინდურ პრესებს უნიკალური ვარჯიში, რომელიც ავითარებს არა მარტო სიმტკიცეს ტანის ზედა ნაწილში, არამედ ხელს უწყობს ხერხემლის მოქნილობის გაუმჯობესებას. ითვლება, რომ მოძრაობა მისი ამჟამინდელი ფორმით იყო ნასესხები ინდოელი მოჭიდავეების სასწავლო არსენალიდან. ადამიანები, რომლებიც დაინტერესებულნი არიან იოგათ, აშკარად აღიქვამენ მასში მსგავსებას ძაღლის პოზასთან, რომელიც ჯერ ქვევით იყურება, შემდეგ კი ზევით.

ვარჯიშის სარგებელი

საუკუნეების მანძილზე დადასტურებული ინდური ბიძგები, რეგულარულად შესრულებისას, საშუალებას მოგცემთ განიცადოთ მრავალი დადებითი ეფექტი:

• მხრების, მკლავების და მკერდის კუნთების გაძლიერება. განვითარება კუნთების სიძლიერედა გამძლეობა.
• ხერხემლის მოქნილობის გაუმჯობესება, ზურგისა და ძირითადი კუნთების ვარჯიში.
• სხეულის პოზიციის შეცვლა ჩვეულებრივიდან შებრუნებულზე ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევის სისტემის მუშაობას, აუმჯობესებს თავის სისხლძარღვების მდგომარეობას და ხელს უშლის მენჯის შეშუპებას.
• ვარჯიშის მეორე ფაზაში გულმკერდის და მუცლის კუნთების დაჭიმვა საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ამ კუნთების მიერ შესრულებული სამუშაო და შესაბამისად გაზარდოთ ვარჯიშის ეფექტურობა.

ვარჯიშის შესრულების უკუჩვენებაა მაღალი წნევა, თავის ტკივილი, თავის სისხლძარღვთა დაავადებები, დაზიანებები. მხრის სახსრები, ქალებში - მენსტრუაცია.

დატვირთვის განაწილება

ზოგადად, ვარჯიშის დროს დატვირთვა ნაწილდება ანალოგიურად რეგულარული ბიძგები. ძირითად სამუშაოს ასრულებენ ტრიცეფსი, გულმკერდის კუნთები და ტრადიციული ბიძგებისაგან განსხვავებით, ეს ვარჯიში აიძულებს წინა დელტოიდურ კუნთებს აქტიურად იმუშაონ.

გარდა ამისა, ჩართულია ზურგის ექსტენსორები, აბები და მცირე ბირთვის კუნთები. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დატვირთვის რუკა საკმაოდ ვრცელია და შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ჩართოთ ეს ვარჯიში ზედა სხეულის ვარჯიშის პროგრამაში.

შესრულების ტექნიკა

სავარჯიშო უხეშად შეიძლება დაიყოს ორ ეტაპად, როდესაც წინ მიიწევთ და უკან ბრუნდებით. მოდით შევხედოთ მათ დეტალურად.

საწყისი პოზიცია: დაიდეთ მწოლიარე პოზა, ხელისგულები მხრებზე ოდნავ ფართოდ მოათავსეთ. შემდეგ ფეხები უფრო ახლოს მიიტანეთ ხელებთან ისე, რომ მენჯი მაღლა აიწიოს. მენჯი ისე უნდა იყოს აწეული, რომ ხელები სხეულსა და კისერზე იყოს. ამავდროულად, ზურგის ქვედა ნაწილი ოდნავ თაღოვანია, ფეხები რაც შეიძლება სწორი რჩება. თუ იოგას აკეთებთ, ეს მარტივია: შედით ძაღლის პოზაში.

ბიძგების შესრულება:

1. თავი ასწიეთ, რათა წინ გაიხედოთ. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ მკერდი თითქმის იატაკამდე, ზურგის თაღებით. შეეცადეთ არ მოიხაროთ ფეხები. თითქოს დაბრკოლების ქვეშ წევხარ. ამავდროულად, სხეული წინ მიიწევს.
2. ქვედა წერტილის გასვლის შემდეგ, აიწიეთ თავი მაღლა და წინ, სრულად გაშალეთ ხელები. ამავდროულად, მენჯი ქვევით ეშვება, ზურგი შეძლებისდაგვარად თაღოვანია. იოგები ძაღლის პოზას იღებენ ზევით, მხოლოდ ფეხებით ეყრდნობიან თითებს.
3. ახლა თქვენ უნდა შეასრულოთ მთელი მოძრაობა საპირისპირო მიზნით და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. მენჯი უკან დაიწიეთ და ხელები მოხარეთ. მკერდს იატაკზე მაღლა ვწევთ, ხელებს ვაწვებით და მენჯს ავწევთ.
4. გაიმეორეთ მოძრაობა საჭირო რაოდენობის ჯერ.

ვარჯიშის დროს მკერდი რკალივით მოძრაობს. მოძრაობა კეთდება შეუფერხებლად, დარტყმის გარეშე. ჯერ რამდენიმე მოსახვევი, ტალღები და მოხვევა უნდა გააკეთოთ, რითაც ზურგი დაჭიმეთ და ხერხემალი დაჭიმეთ. მისი გამოყენება შეგიძლიათ ტრიცეფსისა და გულმკერდის დღეებში.

ინდური ბიძგები ასევე შეიძლება შესრულდეს როგორც დილის ვარჯიშები. ვარჯიში შესანიშნავად აძლიერებს, აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ატონიზირებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.

რეგულარულად ინდუსური პუშ-აპების შესრულება მნიშვნელოვნად გააძლიერებს თქვენს ხელებს, მკერდს და მხრებს, ასევე ზურგისა და მუცლის კუნთებს.

ინდუსური ბიძგები, დანდაები, ან როგორც მათ ასევე უწოდებენ ინდურ პრესას, უნიკალური ვარჯიშია, რომელიც ავითარებს არა მხოლოდ ზედა სხეულის კუნთების სიმტკიცეს და გამძლეობას, არამედ ხელს უწყობს ხერხემლის მოქნილობის გაუმჯობესებას.

ითვლება, რომ მოძრაობა მისი ამჟამინდელი ფორმით იყო ნასესხები ინდოელი მოჭიდავეების სასწავლო არსენალიდან. იოგათ დაინტერესებული ადამიანები მასში აშკარად აღიქვამენ მსგავსებას ძაღლის პოზასთან, რომელიც ჯერ ქვევით იყურება და შემდეგ ზევით.

ვარჯიშის სარგებელი

საუკუნეების მანძილზე დადასტურებული ინდური ბიძგები, რეგულარულად შესრულებისას, საშუალებას მოგცემთ განიცადოთ მრავალი დადებითი ეფექტი:

უკუჩვენებებივარჯიშის შესასრულებლად არის მაღალი წნევა, თავის ტკივილი, თავის სისხლძარღვთა დაავადებები, მხრის სახსრების დაზიანებები, ხოლო ქალებში - მენსტრუაცია.

დატვირთვის განაწილება

ზოგადად, ვარჯიშის დროს დატვირთვა ნაწილდება ჩვეულებრივი ბიძგების მსგავსად. ძირითად სამუშაოს ასრულებენ ტრიცეფსი, გულმკერდის კუნთები და ტრადიციული ბიძგებისაგან განსხვავებით, ეს ვარჯიში აიძულებს წინა დელტოიდურ კუნთებს აქტიურად იმუშაონ.

გარდა ამისა, ჩართულია ზურგის ექსტენსორები, აბები და მცირე ბირთვის კუნთები. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დატვირთვის რუკა საკმაოდ ვრცელია და შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ჩართოთ ეს ვარჯიში ზედა სხეულის ვარჯიშის პროგრამაში.

შესრულების ტექნიკა

სავარჯიშო უხეშად შეიძლება დაიყოს ორ ეტაპად, როდესაც წინ მიიწევთ და უკან ბრუნდებით. მოდით შევხედოთ მათ დეტალურად.

საწყისი პოზიცია: დაიდეთ მწოლიარე პოზა, ხელისგულები მხრებზე ოდნავ ფართოდ მოათავსეთ. შემდეგ ფეხები უფრო ახლოს მიიტანეთ ხელებთან ისე, რომ მენჯი მაღლა აიწიოს. მენჯი ისე უნდა იყოს აწეული, რომ ხელები სხეულსა და კისერზე იყოს. ამავდროულად, ზურგის ქვედა ნაწილი ოდნავ თაღოვანია, ფეხები რაც შეიძლება სწორი რჩება. თუ იოგას აკეთებთ, ეს მარტივია: შედით ძაღლის პოზაში.

ბიძგების შესრულება:

• 1. ასწიეთ თავი ისე, რომ წინ გაიხედოთ. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ მკერდი თითქმის იატაკამდე, ზურგის თაღებით. შეეცადეთ არ მოიხაროთ ფეხები. თითქოს დაბრკოლების ქვეშ წევხარ. ამავდროულად, სხეული წინ მიიწევს.
• 2. ქვედა წერტილის გავლის შემდეგ, აიწიეთ თავი მაღლა და წინ, სრულად გაშალეთ ხელები. ამავდროულად, მენჯი ქვევით ეშვება, ზურგი შეძლებისდაგვარად თაღოვანია. იოგები ძაღლის პოზას იღებენ ზევით, მხოლოდ ფეხებით ეყრდნობიან თითებს.
• 3.ახლა თქვენ უნდა შეასრულოთ მთელი მოძრაობა საპირისპირო თანმიმდევრობით და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. მიიწიეთ მენჯი უკან და მოხარეთ ხელები. მკერდს იატაკზე მაღლა ვწევთ, ხელებს ვაწვებით და მენჯს ავწევთ.
• 4.გაიმეორეთ მოძრაობა საჭირო რაოდენობის ჯერ.

ვარჯიშის დროს მკერდი რკალივით მოძრაობს. მოძრაობა კეთდება შეუფერხებლად, დარტყმის გარეშე. ჯერ რამდენიმე მოსახვევი, ტალღები და მოხვევა უნდა გააკეთოთ, რითაც ზურგი დაჭიმეთ და ხერხემალი დაჭიმეთ. მისი გამოყენება შეგიძლიათ ტრიცეფსისა და გულმკერდის დღეებში.

ინდური ბიძგები ასევე შეიძლება შესრულდეს დილის ვარჯიშის სახით. ვარჯიში შესანიშნავად აძლიერებს, აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ატონიზირებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.

რეგულარულად ინდუსური პუშ-აპების შესრულება მნიშვნელოვნად გააძლიერებს თქვენს ხელებს, მკერდს და მხრებს, ასევე ზურგისა და მუცლის კუნთებს.

ინდუსური ბიძგები, ასევე ცნობილი როგორც ინდუის პუშ-აპები, არის ძირითადი ვარჯიში, შექმნილია ზურგის სვეტის მოქნილობის გასავითარებლად და გულმკერდის რეგიონის, მკლავებისა და ბირთვის კუნთების გასაძლიერებლად. ინდური პრესის შესასრულებლად არ არის საჭირო სპეციალური აღჭურვილობა ან აღჭურვილობა. მაღალი დონე ფიზიკური ვარჯიში. სავარჯიშო შესაფერისია როგორც დამწყები სპორტსმენებისთვის, ასევე პროფესიონალებისთვის.

ვარჯიშის სარგებელი

ეს ბიძგები კლასიკური მრავალსახსრიანი ვარჯიშის მაგალითია. რაც უფრო მეტი სახსარი და კუნთების ჯგუფი იქნება ჩართული ვარჯიშის დროს, მით უფრო ეფექტური იქნება ის.

• სხეულის პოზიციის შეცვლა ხერხემლის სვეტს უფრო მოქნილს ხდის და ასევე ასტიმულირებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირებას;
• სპეციფიკური დატვირთვა ხელს უწყობს ლიგატების გაძლიერებას;
• ინდუსური რეგულარულად შესრულება ზრდის გულმკერდის კუნთების, ზურგის, მუცლის, ფეხების და მკლავების სიძლიერეს და გამძლეობას;
• ინდური სკამების პრესა ზრდის ჰორმონის ტესტოსტერონის გამომუშავებას, რითაც აძლიერებს ვარჯიშის ეფექტურობას და ანეიტრალებს კატაბოლურ პროცესებს.

უკუჩვენებები და ზიანი

ინდუისტურ ბიძგებს, ღერძული დატვირთვისგან განსხვავებით, მინიმალური შეზღუდვები აქვს.

ჰინდუს შესრულება უკუნაჩვენებია მხოლოდ შემდეგ შემთხვევებში:

• ჰიპერტენზია;
• კუნთოვანი დისტროფია;
• გულმკერდის ხერხემლის გამრუდება;
• კუჭ-ნაწლავის დაავადებები;
• პროლაფსირებული თიაქარი;
• სარეაბილიტაციო პერიოდი მუცლის ღრუს ოპერაციის შემდეგ.

დატვირთვის განაწილება

ინდუსური ბიძგები უფრო მეტ კუნთოვან ჯგუფს მუშაობს, ვიდრე კლასიკური ვერსიაამ ვარჯიშს.

ძირითადი ტვირთი ეკისრება:

• გულმკერდის კუნთები;
• მხრებზე;
• წინამხრის კუნთები;
• ტრიცეფსი;
• დაჭერა;
• კვადრიცეპსი;
• ხიზილალა.

სწორი ტექნიკა

ინდური პრესის შესრულების ტექნიკა შეიძლება დამახინჯებული ჩანდეს, მაგრამ ეს საშუალებას გაძლევთ მეტი აქცენტი გააკეთოთ სიძლიერის ინდიკატორებზე.

Მნიშვნელოვანი! ვარჯიშის შესრულებისას დააკვირდით სუნთქვას. ჩასუნთქვა უნდა მოხდეს წინსვლისა და ზურგის აწევისას, ხოლო ამოსუნთქვა საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას, ახალი მიდგომის წინ.

1. საწყისი პოზიცია - დაწოლილი, ხელები ოდნავ ფართო ვიდრე მხრები.
2. აწიეთ მენჯი მაღლა, ჩამოაყალიბეთ საპირისპირო თაღი თქვენს უკან. მათთვის, ვინც იცნობს იოგას, მიიღეთ ძაღლის ქვევით მიმართული პოზა. აწიეთ თავი, მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ მკერდი რაც შეიძლება დაბლა იატაკამდე. აწიეთ სხეული წინ, ზურგის თაღებით, თითქოს დაბრკოლების ქვეშ იხრება. შეეცადეთ არ მოიხაროთ ფეხები.
3. ქვედა წერტილიდან აწიეთ ზევით, სრულად გაშალეთ ხელები. შექმენით ზურგში მაქსიმალური თაღი, დაჭიმეთ მენჯი იატაკისკენ. მიიღეთ ძაღლის ზევით მიმართული პოზა.
4. ამის შემდეგ, იდაყვები მოხარეთ და მენჯი უკან დაიწიეთ. გულმკერდის განყოფილებაიარეთ იატაკზე დაბლა, გაისწორეთ ხელები და აწიეთ დუნდულები ზემოთ.

ვიდეო: ინდუსური ბიძგ-აპის ტექნიკა შეეცადეთ გააკეთოთ მოძრაობები შეუფერხებლად, აჩქარების გარეშე. მოერიდეთ ხრიკს. აირჩიეთ მიდგომების ოპტიმალური რაოდენობა თქვენთვის.

Შენ გსურს. ძველი სკოლის ძლიერები ამას ყოველთვის აკეთებენ. უბრალოდ აიღეთ ჰანტელები და მიიტანეთ მკერდთან ახლოს, ან დაადეთ შტანგა ზურგზე (იხილეთ სურათი ქვემოთ). ამ გზით ვარჯიშით ბერტ ასირატმა ორასი ფუნტის დაჯახება შეძლო. ამერიკელმა ჩემპიონმა კონი პრაის-სმიტმა სავარჯიშოში ორას ორმოცდახუთი ფუნტის წონა გამოიყენა.

დიდი რიცხვები შთამბეჭდავად გამოიყურება, მაგრამ სინამდვილეში ისინი ხშირად ასოცირდება დაზიანებებთან. ყველა სერიოზულ პაუერლიფტერს მუდმივად აწუხებს მუხლის და ზურგის ტკივილი. მათი უმეტესობა ადრე თუ გვიან დანის ქვეშ ხვდება და სიბერეში ინვალიდები ხდება, რადგან დაანგრიეს თავიანთი მუხლის სახსრებიდა ხერხემლიანები წონის გამოუსწორებელ ძიებაში.

არ არის საჭირო იმ იდეით შეპყრობა, რომ ძალა ყველაფერია. პატიმრისთვის ფუნქციონირება ყველაფერია. სადაც ფეხები ჩართულია, მობილურობა უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე ძალა. მას შემდეგ, რაც ცალმხრივი ჩაჯდომის შესასრულებლად ძალა განვითარდება, თქვენი ფეხები დგუშებივით იგრძნობა და სახსრები სავსე იქნება ძალით. შემდგომი ძალისხმევის მუშაობა მოგცემთ უზარმაზარ, მუწუკებს, მაგრამ არა აუცილებლად ათლეტიზმს. შემდეგი ნაბიჯი, თუ ჯერ არ დაგიწყიათ, არის ისწავლოთ როგორ გამოიყენოთ ქვედა სხეულის ძალა. სცადეთ კიბეებზე ახვიდეთ, ხტუნვა, მანქანების დაძვრა და ა.შ. (იხილეთ განყოფილება სავარჯიშოების სახეობები). ეს დაამატებს ზოგადი განვითარება, სიჩქარე, სისწრაფე და ფეხის გამძლეობა, რომლებიც უკვე გასაოცარია. მოგზაურობისას ნუ დაბრმავდებით დიდი რაოდენობით.

ვარჯიშის სახეობები

ბოდიბილდინგში დიდი აქცენტი კეთდება ფეხისა და ფეხის სხვადასხვა პოზიციებზე ჩაჯდომისა და ფეხის მკვდარი აწევის დროს, რწმენით, რომ სხვადასხვა პოზიციებზე ვითარდება კუნთების სხვადასხვა ნაწილი შიდა კუნთები, ხოლო მჭიდრო პოზიცია ამუშავებს გარე კუნთებს; ფეხის თითები ერთად მუშაობს მუხლის ლიგატებთან. აწეული ქუსლები ამუშავებს სწორ ნაწლავს და ა.შ. სინამდვილეში, კვადრიცეპსის ოთხი თავი ჯგუფურად მუშაობს - სხვადასხვა პოზიციებზე ან ფეხის პოზიციებზე მუშაობა ნაკლებად განსხვავდება. არაბუნებრივი პოზიციები და კუთხეები აყენებს მუხლებსა და თეძოებს არაბუნებრივ მდგომარეობაში და სწრაფად აზიანებს სხეულს. ჩაჯდომის შესრულებისას იპოვეთ თქვენთვის ძლიერი და კომფორტული პოზიცია და დაიცავით იგი. თუ თქვენ ეძებთ მრავალფეროვნებას, ნუ იქნებით მიკერძოებული საჯდომის ფორმულით; სცადეთ სრულიად განსხვავებული სვლები ქვემოთ.

ლუნგები არის კლასიკური ჩანაცვლება squats. დადექით ფეხებთან ერთად და იარეთ წინ წინ. ორივე მუხლზე მოხარეთ, ხერხემალი სწორი შეინახეთ, სანამ წინა მუხლი სწორი კუთხით არ მოხრილი იქნება და უკანა მუხლი იატაკს თითქმის არ შეეხოს. დაბრუნდით ფეხების დაჭერით სწორი ფეხის პოზიციაზე. ამ დროს, შეგიძლიათ განაგრძოთ მოძრაობა საწყის პოზიციაზე დაბრუნებით და გაიმეოროთ, ან წინ წახვიდეთ უკანა ფეხით, შეცვალოთ ფეხები.

ცხადია, ჩაკეტილ პალატაში ბევრი სივრცე არ გვაქვს, ამიტომ ვბრუნდებით საწყის პოზიციაზე და ვანაცვლებთ ფეხებს, ცვივათ წინ მარჯვნივ, უკან ვიხევთ, მარცხნივ წინ ვიხრით და ა.შ. მაგრამ თუ თქვენს წინ დიდი სივრცე გაქვთ, თქვენ არ გჭირდებათ საწყის პოზიციაზე დაბრუნება. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ წინ გადადგათ საპირისპირო ფეხით. თუ თქვენი ფეხები კარგ ფორმაშია, შეგიძლიათ ცურვა გრძელი დისტანციებზე. ერთხელ შევხვდი კიკბოქსერს, რომელმაც ამ მეთოდით დაიფიცა. მან არც კი ითვლიდა გამეორებებს თავის ვარჯიშზე ადგილობრივ ფეხბურთის მოედანზე!

დაბალი ლანგრები

ეს კარგი ვარიანტი lunge, რომელიც ფოკუსირებულია ერთ ფეხზე ერთდროულად. დაასვენე ერთი ფეხი მაღლა რაღაც მუხლის სიმაღლეზე. ორსართულიანი საწოლი კარგად მუშაობს ჩემთვის, მაგრამ კიბის გამოყენება დაგეხმარებათ იპოვოთ თქვენთვის საუკეთესო სიმაღლე. ექსპერიმენტი სხვადასხვა ნაბიჯებით. ფეხის აწევა უნდა იყოს წინ, მუხლზე ოდნავ მოხრილი. ახლა ქვეშ

ზურგი სწორი გქონდეთ, მუხლებში მოხარეთ და ბარძაყის სახსრები, სანამ თქვენი ბარძაყის ძვალი არ დააჭერს თქვენს ხბოებს. ჩართულია ამ მომენტშიბარძაყი უნდა იყოს გულმკერდის არეში. უსაფრთხოების მიზნით შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ უკანა მუხლი, მაგრამ ძირითადი მოძრაობა უნდა მოდიოდეს წინა ფეხიდან. გააჩერეთ ერთი წუთით, შემდეგ დააბრუნეთ გაშლილი ფეხი საწყის მდგომარეობაში. ეს მოძრაობა იგრძნობა მუშტივით, მაგრამ ბევრად უფრო ნელი და გლუვი. დაასრულეთ ყველა გამეორება და შეცვალეთ ფეხი. რამდენიმე ასეული გამეორება გამოიწვევს სასიამოვნო ტკივილს თქვენს ოთხთავის არეში.

ბამბუკის ჩახშობა

მხარდაჭერისთვის ერთი ხელით აიღეთ რაიმე ძლიერზე. მოათავსეთ ფეხები პირდაპირ ერთად ან თითქმის, ოდნავ მოხარეთ მუხლებში, შეინახეთ თეძოები სწორი. ამისათვის თქვენ უნდა დაჯდეთ ფეხის თითებზე და დაიხაროთ თქვენი ტანი ოდნავ უკან. თავიდან გაგიჭირდებათ, რადგან მოგინდებათ წელის წინ გადახრილობა, მაგრამ საბოლოოდ თქვენ გაგიჭირდებათ. ძალის უმეტესი ნაწილი მუხლებზე გადადის, ასე რომ, არასოდეს მოხაროთ ისინი 90 გრადუსზე მეტად, თავიდან ეს შეუძლებელიც კი ჩანდეს, რაც იმას ნიშნავს, რომ კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსამდე. შეაჩერეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებამდე და გაიმეორეთ თავიდან.

ეს არაჩვეულებრივი ტექნიკაა და უბრალოდ გამეორების დამატებით, ძნელია პროგრესის მიღწევა. Მაგრამ ეს - სასარგებლო ვარჯიშითქვენს სავარჯიშო არსენალში გქონდეთ ჩაჯდომები, რომლებიც არ საჭიროებს თეძოს მნიშვნელოვან მოხრას, ასე რომ - კარგი გზაშეინარჩუნეთ კვადრიცეპსი, ხოლო ზურგის ქვედა ნაწილი აღდგება დაზიანებისგან. როგორც ჩანს, იყო გარკვეული კამათი იმის შესახებ, თუ როგორ მიიღო ამ ვარჯიშმა სახელი. როგორც ჩანს, წყაროების უმეტესობა ფიქრობს, რომ ეს იმიტომ ხდება, რომ ბერკეტები მოქმედებენ კუნთების წინააღმდეგ, აიძულებენ კიდეც ძლიერი კაცითავს ძლივს ვგრძნობ, მაგრამ ჩემმა მენტორმა ჯო ჰარტიგანმა დაიფიცა, რომ ვარჯიშს ბერძენი მეფის, სიზიფეს სახელი ეწოდა. მითოლოგიის თანახმად, სიზიფეს მიესაჯა მთაზე უზარმაზარი ლოდის გადაგდება ყოველ დღე მარადისობისთვის და უყურებდა, თუ როგორ დაბრუნდა იგი შებინდებისას, სამწუხაროა. დავდებ მას დიდი თეძოები ჰქონდა.

ინდური squat

ამ ვარჯიშს ინდოელი მოჭიდავეები საუკუნეების განმავლობაში იყენებდნენ. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ უფრო განიერ და დაწექით ქვემოთ, ასწიეთ ქუსლები. დაუყოვნებლივ, ყოველგვარი პაუზის გარეშე, დაბრუნდით უკან, ფეხების სიძლიერის გამოყენებით, ქუსლებზე ქანავით, თითქოს ფეხით. ეს ქნევა წინ და უკან თქვენს ქუსლებზე ქმნის ერთგვარ სახედ რიტმს და თქვენი სიმძიმის ცენტრი მოძრაობს წინ და უკან, ზემოთ და ქვემოთ. ეს რიტმი, თავის მხრივ, წარმოიქმნება უფრო სწრაფი სიჩქარით, უფრო ფეთქებადი, ვიდრე ჩვეულებრივ ჩაჯდომისას. განსხვავებით ჩვეულებრივი squats, ეს

ბალისტიკური საკუთრება ფაქტობრივად ინდური სკუტის მთავარი ელემენტია. იპოვნეთ გზა ნაზად მოძრაობით ხელების მოძრაობით, რათა დაგეხმაროთ რიტმის განვითარებასა და შენარჩუნებაში.

არ გაჩერდეთ ქვევით ან ზევით, მოძრაობთ მარჯვნივ, საჭიროა მუდმივი მოძრაობა. ინდუისტურ ჩაჯდომას აქვს კარგი და ცუდი მხარეები. ცუდი მხარე ის არის, რომ ინდუისტური ჩაჯდომა არ ჩაანაცვლებს განმეორებით ჩაჯდომებს, რადგან მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ მათი პროგრესირება, გამეორებების დამატება. ეს ავითარებს გამძლეობას, მაგრამ არა ძალას. გარდა ამისა, ბუნებრივ რიტმში გამოყენებულმა მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს ზოგიერთი სპორტსმენის მუხლის დაზიანება. დადებითი მხარეინდუსური ჩაჯდომის რიტმული ბუნება მას შესანიშნავ არჩევანს ხდის მაღალი სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც სურთ სხეულის ქვედა გამძლეობის განვითარება, მაგრამ საჭიროებენ უფრო დიდ ფართობებს. ისინი ასევე დიდ სარგებელს იძლევიან გულისთვის. თუ გადაწყვეტთ მათ გამოყენებას, ეტაპობრივად იმუშავეთ თქვენს პროგრამაზე, რათა თქვენი მუხლის მყესები მიეჩვიონ ვარჯიშს.

პლიომეტრიული ნახტომები

Squats ავითარებს კუნთების ზომას და ძალას. მაგრამ იმისთვის, რომ ეს ძალა სწრაფად განვავითაროთ, სასარგებლოა ფეხის რამდენიმე პლიომეტრიული ვარჯიშის ჩართვა. საბედნიეროდ, ფეთქებადი ფეხების ვარჯიში ბუნებრივად მოდის სირბილის, ხტომის, დარტყმის დროს და ა.შ. ხტომა შეიძლება იყოს პლიომეტრიული ვარჯიშის ყველაზე მიზანმიმართული ფორმა. ხტუნვა ბუნებრივია, უსაფრთხოა და შეიძლება გაკეთდეს თითქმის ყველგან.

პლიომეტრიული ვარჯიში სპორტული დარბაზებიისინი ხშირად იყენებენ უსაფრთხო ყუთებს ფიქსირებული პოზიციიდან ყუთზე გადასასვლელად. პლიომეტრიული ნახტომების გასაკეთებლად ფაქტობრივად არ გჭირდებათ რაიმე აღჭურვილობა. სან კვენტინში ჩემმა პირველმა თანასაკნელმა მასწავლა ტექნიკა, რომელიც მან ისწავლა ჯარში, სახელწოდებით "მკვდარი ნახტომები". უბრალოდ მოათავსეთ თქვენი ფეხები ერთად და სწრაფად ჩამოწიეთ თავი, სანამ შეძლებთ წინ გადახტამდე. დაჯდომისას ფეხები ერთად გააჩერეთ და სცადეთ წინ გადავარდნა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ნახტომი არ ჩაითვლება. ეს რეალურად უფრო რთულია, ვიდრე ჩანს, რადგან ადამიანები, როგორც წესი, დგამენ მინიმუმ ერთ-ორ ნაბიჯს, სანამ სადმე გადახტებიან. იმპულსურობისთვის ხტომისას, თქვენ მუშაობთ ძალაზე და არა გამეორებების რაოდენობაზე.

გაათბეთ და გაიმეორეთ ხტუნვა ორი ან სამი კომპლექტით ოთხიდან ექვს გამეორებაზე, ეს არის ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ. წინსვლისას, ბუნებრივია, უფრო შორს ხტები. იატაკზე გალიები ცარცით მოვნიშნეთ და ყოველ კვირას ვცდილობდით საკუთარი ნოტების ცემას. თუ არ გაქვთ თავისუფალი სივრცე(მარტივი გასაკეთებელია ციხეში), დაიწყე ჯუპინგის კეთება მხოლოდ ერთი ფეხით. დადექით ცალ ფეხზე და გადახტომამდე ჩამოწიეთ რამდენადაც შეგიძლიათ. თქვენ უნდა დაეშვათ იმავე ფეხზე, როგორც მიწიდან ასვლისას.

და არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაეცეს. თუ მოგწონთ ცალმხრივი მუშაობა, ასევე შეგიძლიათ ექსპერიმენტი ცალფეხა ბოქსით ნახტომებით. ეს მოწინავე ვარჯიში მოიცავს ცალ ფეხზე ნახტომს და ყუთში ჩაჯდომას (იხილეთ ფოტო ქვემოთ), მაგრამ არც კი სცადოთ ეს, თუ სუპერჯანსაღი მუხლები გაქვთ. ასევე კარგია რეგულარული ნახტომი სიმაღლეზე და სიგრძეზე ნახტომი სპორტული ვარჯიშიმაგრამ ჩემთვის მკვდარი რასებია საუკეთესო ტექნოლოგიახტომის ვარჯიშები, რადგან ისინი ასევე ასწავლიან წონასწორობას და კონტროლს და სარგებლობენ ფეთქებადობაზე.

კიბეებზე სირბილით, აღმართზე

ციხეში არასდროს გვქონია ასეთი ვარჯიში, მაგრამ მე ვესაუბრე ბიჭებს, რომლებიც მიდრეკილნი არიან დახრილ სირბილზე. იპოვნეთ დიდი, ციცაბო კიბეები. ერთსართულიან სახლში კიბე არ იმუშავებს, სასურველია დიდ საცხოვრებელ კორპუსში, ან კიდევ უკეთესი, კიბე სტადიონზე, შორის სპორტული ღონისძიებები. რაც მეტი გაკიცხვა, მით უკეთესი. თუ თქვენ ცხოვრობთ ღია ცის ქვეშ და ვერ პოულობთ კიბეებს, კარგი ციცაბო ბორცვი ისევე კარგად გააკეთებს საქმეს

ჯარიმა. დაიწყე ქვემოდან, გაიქეცი. აბა, ადვილია? ამ კითხვაზე ყველას პასუხი მარტივი არ არის. კიბეებზე ან ბორცვზე სირბილი, როცა წონა სწრაფად აწიეთ, წარმოუდგენლად მოთხოვნადია. ენერგეტიკული სისტემები. რამდენიმე წამში დაგეწყებათ დახრჩობა და წინასწარ ვიცი, რომ თქვენი ფეხები რძემჟავით იქნება სავსე. კიბეზე ასვლისას (თუ ამას გააკეთებთ), თქვენი ფეხები ჟელევით იგრძნობა და იღბლიანი იქნებით, რომ ცოცხალი ხართ.

რაც არ უნდა გააკეთო, უკან ნუ გაიქცევი, დაღლილობა შეგიმცირებს კოორდინაციასა და კონტროლს, რაც შესაძლებელს გახდის უსიამოვნო დაცემას. სანაცვლოდ გაისეირნე. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი სისტემის მუშაობა თქვენი დროის გაუმჯობესებით და კიბეებზე წრეების რაოდენობის გაზრდით. კიბეებზე სირბილი პოპულარულია კონკურენტ მებრძოლებთან, UFC-ის წინა თაობის ჩემპიონებთან, როგორიცაა მორის სმიტი, რომელმაც დააბრუნა ეს ძველი ტექნიკა საზოგადოებისთვის ფრთხილად სწავლებისთვის. ბევრი სპორტსმენი იყენებს ამ მეთოდს წვერით ჩაჯდომის ნაცვლად, რადგან ის ავარჯიშებს სხეულის მაქსიმალურ დაბალ გამძლეობას სახსრებისთვის მინიმალური რისკის ქვეშ, თუ სწორად გაკეთდა. პერსპექტიულად ჟღერს და ვისურვებდი, რომ მქონოდა უფრო დიდ კიბეებზე წვდომა, როცა პიკზე ვიყავი. სცადეთ, მაგრამ გაფრთხილებთ, რომ ეს ძალიან ინტენსიური სამუშაოა და შეიძლება დაავადდეთ, თუ ძალიან სწრაფად ახვალთ.

უბიძგებს მანქანას

როდესაც ბავშვი ვიყავი, ვნახე ინტერვიუ დიკ ბუტკუსთან, სადაც მან ისაუბრა ფეხბურთის გასაოცარი ძალის განვითარებაზე ორტონიანი მანქანის დაჭერით, როდესაც ის საშუალო სკოლაში სწავლობდა. შედეგად, მე გავხდი შეპყრობილი მანქანების ბიძგებით. როგორც ჩანს, რაღაც მხოლოდ სუპერმენს შეეძლო. როცა საშუალება მომეცა, ჩემს Ford Maverick-ს აწიე ბლოკის გასწვრივ.

ჩემი ხელები ბავშვობაში სპაგეტის მსგავსი იყო და საკმარისი იყო რამდენიმე იარდის გადაადგილება, რაც კმაყოფილების განცდას მაძლევდა! მე აღარ მივყვები Chicago Bears-ს, მაგრამ როგორც კი ციხიდან გამოვედი, სწრაფად განვაგრძე სიყვარული მანქანების დაძაბვისადმი. იპოვეთ გზის ან ბილიკის მკაფიოდ შესამჩნევი მონაკვეთი, გამორთეთ ძრავა და ჩადეთ ნეიტრალურ მდგომარეობაში (შეიძლება გაგიჭირდეთ, თუ მას გადაცემაში დატოვებთ). დადექით მანქანის უკანა მხარეს და დაადეთ ხელები ლითონის ნაწილებზე, რომლითაც არ გსურთ ძალის გამოყენება უკანა საქარე მინაზე. ხელები თითქმის პირდაპირ გქონდეთ და მაქსიმალურად მიეყრდნოთ მოძრაობას. დააჭირე ფეხებს მოშორებით. მას შემდეგ რაც მანქანა მოიმატებს იმპულსს, ბიძგი ოდნავ გაადვილდება. მაგრამ არა დიდად.

სიარულის დროს მოგიწევთ ფეხის თითებით მოშორება და ეს ფანტასტიკურია თქვენი ხბოებისთვის. ფეხები მასიური ვარჯიშია, მაგრამ ზურგი, წელი, მკერდი, მხრები და მკლავები. მონიშნეთ ასი იარდი თუ იპოვით.

გაზომეთ ასი დიდი ნაბიჯის მანძილი, ეს თავად შეგიძლიათ. გააფართოვეთ ორჯერ ან სამჯერ კვირაში ერთხელ ან ორჯერ და სცადეთ ცემა საუკეთესო დრო. ეს ქმნის მძლეოსნობის საშიშ დონეებს! მანქანის დაძაბვა ფენომენალურია ფუნქციური ვარჯიშიფეხებისთვის, რადგან მთელ სხეულზე გამავალი მთელი ძალა გამოიყენება. ამ გზით დაძაბვა ეხმარება კუნთებს იმის გაგებაში, თუ როგორ მიაღწიონ უფრო დიდ ძალას და ეს სასარგებლოა ჭიდაობაში, საბრძოლო ხელოვნებაში, ფეხბურთში და თითქმის ყველაფერში რეალურად. სპორტისპორტი. ეს დაგეხმარება, თუ ეზოში რამდენიმე ოპონენტი მოგხვდება.

მეხანძრე გაიქცა

ეს არის ინტენსიური სპრინტის მეთოდი, რომელიც მოითხოვს პარტნიორის მომზადებას. დაიხარეთ და მხრები მეგობრის წელზე მიიდეთ. დადექით პირდაპირ, აწიეთ იგი მიწიდან. მისი თავი ზურგთან ახლოს იქნება, ფეხები კი თეძოებთან ახლოს. სტაბილურობისთვის დაიდეთ უახლოესი ხელი მის ფეხებზე. ეს არის კლასიკური მეხანძრე-ლიფტი. ამ პოზაში თქვენ უნდა ირბინოთ რაც შეიძლება სწრაფად დაახლოებით ასი იარდი. შემდეგ დააყენეთ თქვენი პარტნიორი ფეხზე და მიეცით საშუალება, რომ უკან წაგიყვანოთ. გაიმეორეთ ეს წამება სხვადასხვა მხარეს, რაც შეიძლება მეტი ციკლი.

კიბეებზე სირბილისა და მანქანის აწევის მსგავსად, ეს სავარჯიშო შესანიშნავია გულისა და ფილტვებისთვის, გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობისთვის, ფეხების მეტაბოლიზმისთვის და სხეულის მთლიანი ენერგიის გამომუშავებისთვის. ეს არის საინტერესო და რთული ტექნიკა, მაგრამ როგორც ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც მოიცავს გარე დატვირთვებს, არსებობს რისკი. კარგად გაათბეთ, ატარეთ მყარი ჩექმები თქვენი ტერფის დასაცავად და შეინარჩუნეთ გონებრივი ფოკუსი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ეს მეთოდი პოპულარულია არა მხოლოდ მეხანძრეებთან, არამედ ფართოდ გამოიყენება დაცვისა და უსაფრთხოების პროფესიონალების მიერ, რომლებსაც შესაძლოა მოუწიონ კლიენტის სწრაფად გაყვანა სახიფათო ადგილიდან.

7. აზიდვები: ძლიერი ზურგი

და ბიცეფსი

არ აქვს მნიშვნელობა რას ფიქრობთ ვარჯიშზე საკუთარი წონა, ერთ რამეში ეჭვი არ ეპარება: აწევის წესი. ვინ არ იყო შთაგონებული სილვესტერ სტალონეს ყურებით, როგორ აკეთებს არათანაბარი აზიდვები ყბის დაჭერით Rocky II-ში? ჩემი პირადი ფავორიტი

მთავარი მაგალითი კინოდან არის ის, თუ როგორ ასრულებს მოქნილი და სასტიკი ლინდა ჰამილტონი მეორე ტერმინატორის საავადმყოფოს საწოლიდან აწევას. მახსოვს, როცა ახალი ვიყავი ციხეში, ვნახე შავგვრემანი ვეტერანი, რომელიც ცალი ხელით აზიდავდა თავის საკნის კარს და დავპირდი, რომ ერთ მშვენიერ დღეს დავეუფლებოდი ამ ერთი შეხედვით შეუძლებელ ტექნიკას.

ადამიანს ყოველთვის იზიდავდა აზიდვები, როგორც სიძლიერის გვირგვინი. ამაში ახალი არაფერია. ფაქტობრივად, აწევა არის უძველესი კუნთების ასამაღლებელი ვარჯიში ისტორიაში. აწევის შესახებ ხსენებების პოვნა ადვილია ანტიკური ისტორია; რამდენიმე ლიტერატურულმა კლასიკოსმა აღწერა ეს სავარჯიშო, რომელიც პოპულარული იყო მეომრებში, სპორტსმენებში და თუნდაც მშვიდობიან მოსახლეობაში, რომლებსაც სურდათ გაძლიერება. ამის გამო შეუძლებელია ამ სავარჯიშოს გამოგონების თარიღის დადგენა, ვინაიდან აშკარაა, რომ ის თითქმის კაცობრიობის ასაკისაა. მეცნიერები ამბობენ, რომ ჯერ კიდევ ჰომო საპიენსად გარდაქმნამდე, ჩვენი შორეული წინაპრები, სავარაუდოდ, ხეებზე ცხოვრობდნენ, ისევე როგორც დღეს შიმპანზეები და სხვა მაიმუნები. კაცობრიობის წინამორბედებისთვის, სხეულის ხის ტოტზე გადაწევა ისეთივე ბუნებრივი მოძრაობა იყო, როგორც ჩვეულებრივი სიარული ჩვენთვის.

ამ საოცარი ანატომიური მემკვიდრეობის წყალობით, გასაკვირია, რამდენად მცირე მნიშვნელობას და ყურადღებას აქცევს საშუალო ვარჯიში ზურგის კუნთებს. იარეთ ნებისმიერ სპორტულ დარბაზში და ნახავთ ბიჭებს (მათ შორის სპორტსმენებს, რომლებმაც, როგორც ჩანს, უკეთესად იციან) დაუსრულებლად ამუშავებენ ბირთვს სკამებზე და გულმკერდის ვარჯიშებზე, ასრულებენ მხოლოდ მცირე რაოდენობის ნიჩბოსნურ კომპლექტებს ან ზურგის სხვა ვარჯიშებს. შესაძლოა, ეს ნაწილობრივ იმიტომ ხდება, რომ სარკეში საკუთარი ზურგის კუნთების დანახვა საკმაოდ რთულია - ამიტომ მათ დავივიწყებთ.

მაგრამ ვფიქრობ, კულტურაც თამაშობს როლს. მამაკაცებს ბავშვობიდან ასწავლიდნენ, რომ გამბედაობა ასოცირდება ბიძგთან: ჩვენ ვახდენთ ობიექტს ჩვენი უპირატესობის დემონსტრირების მიზნით, ჩვენ ვაყენებთ ბრძოლაში და ურტყამთ, ვცდილობთ დაცვას, როცა დრო რთულია, კბილებს ვიხეხავთ და წინ ვწევთ, ფსიქოლოგიურადაც კი ვუბიძგებთ სხვას. ადამიანები პირადი სივრცის გაფართოებისთვის. პირიქით, დაჭერის რეფლექსი ქალებს მიეკუთვნება - ბავშვის, სხვა ადამიანის, მეგობრის მოზიდვა. კაცი დამოუკიდებელია - ძალა ნიშნავს გაძევებას!

Pull-Ups-ის უპირატესობები

Შესაძლოა, ბოლო იდეა- პერსპექტიული სახე სასწავლო ტექნიკის კულტურულ ანთროპოლოგიაზე. ან იქნებ ზედმეტად მარტო ვიჯექი ჩემს საკანში და ვფიქრობდი ბიძგ-აპების გაკეთებაზე. შეიძლება ცოტათი ყველაფერი. ვის აინტერესებს? მიიღებთ თუ არა ჩემს თეორიას, ეჭვგარეშეა, რომ უკანა კუნთებს ბევრი სპორტსმენი არ აფასებს. როდესაც ჩვენ ვფიქრობთ ძირითადი კუნთების შესახებ, ჩვენ ჩვეულებრივ ვფიქრობთ დიდ მკერდზე ან განიერ, მრგვალ მხრებზე. ყველა ეს უბიძგებელი კუნთი, რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია, მაგრამ ისინი ფერმკრთალი არიან ზურგის ზედა კუნთებთან შედარებით - მწეველ კუნთებთან შედარებით.

Ყველაზე დიდი კუნთიადამიანის სხეულში - latissimus dorsi (latissimus dorsi), ეშვება უკნიდან ნეკნებზე და ფრთებივით ეხვევა ზურგს. ზურგის სხვა კუნთების უმეტესობა ასევე მუშაობს აწევით, როგორიცაა ტრაპეცია, უკანა დელტოიდები, დიდი ტერესის კუნთიდა რომბოიდები, მაგრამ ლატები ასრულებენ სამუშაოს ლომის წილს.

ეს კუნთები არა მხოლოდ დიდია, არამედ ძალიან მგრძნობიარეა: ისინი გენეტიკურად დაპროგრამებულია, რომ იყოს დიდი და ძლიერი სტიმულირებისას. შეხედეთ თანამედროვე ბოდიბილდერების პოზირებას და საოცარი კუნთების უმეტესობა მკლავებზე და ფეხებზე კი არა, ზურგზეა: ბევრი მათგანი ფრთებს ჰგავს. მძიმე ბოდიბილდერებიც კი, რომლებმაც გაიგეს, რამდენად რთულია გულმკერდის კუნთების აშენება, როგორც კი დაიწყებენ ზურგის სწორად ვარჯიშს, ხედავენ მათ ზრდას ნახტომებით და საზღვრებით. ამ კუნთებს ჩვენი წინაპრები აქტიურად იყენებდნენ და ახლა ისინი მოთმინებით ელოდებიან, როდის მოვუწოდებთ მათ ფეთქებადი ზრდისკენ.

სამწუხაროა, როდესაც ისინი, ვინც დროს უთმობენ ზურგს, ხშირად აკეთებენ ამისთვის შეუფერებელ ვარჯიშებს. ისინი მუშაობენ მძიმე თავისუფალი წონებით, აკეთებენ სავარჯიშოებს, რომლებიც ძალიან დიდ წნევას აყენებენ ხერხემლის ზედა ნაწილზე. ასეთი ვარჯიშები აუცილებლად იწვევს დაზიანებას. ალბათ ამიტომაა, რომ ტრენაჟორებზე ვარჯიშები ყველაზე პოპულარული გახდა ზურგის სამკურნალოდ. აქ მუშაობს კაბელები და ბლოკები, ასევე მოსახერხებელი, კომფორტული სავარძელი. რატომ არის სიმულატორზე მუშაობა ასე პოპულარული? იმიტომ რომ ადვილია! ზურგის ამოტუმბვა შეგიძლიათ კომფორტული და მსუბუქი დატვირთვით. სამწუხაროდ, მისი სიმარტივიდან გამომდინარე, ტრენაჟორებზე მუშაობა იშვიათად იძლევა მნიშვნელოვან შედეგს, თუ ბოდიბილდერი უკვე არ არის სტეროიდების დიდ დოზებზე. ამ ბიჭებს შეუძლიათ ივარჯიშონ ბალიშებზე - და იმავე გზით გაბერდებიან, როგორც ბუშტები. არა სიძლიერე - უბრალოდ სატუმბი.

Დაივიწყე ყველაფერი ალტერნატიული ვარჯიშებირასაც ხალხი სპორტულ დარბაზებში აკეთებს. არ გჭირდება. საუკეთესო და უსაფრთხო სავარჯიშო, რომლის შესასრულებლადაც გჭირდებათ ზედა განყოფილებაუკან არის მოკრძალებული pull-up. ეს ნამდვილად არის ზურგის ყველა ვარჯიშის მეფე ზემოთ ჩამოთვლილი მიზეზების გამო - ადამიანის სხეული შექმნილია საკუთარი წონის ვერტიკალურად ასაწევად. ჩვენ ამას იშვიათად ვაკეთებთ თანამედროვე სამყარო, მაგრამ გენები, რომლითაც ჩვენ

დაბადებული, მათ ეს არ ესმით. დაეუფლეთ აზიდვებს და თქვენი ლატები გიჟივით გაიზრდება; თქვენი მხრის კუნთები დახვეული გველების იერს მიიღებს და თქვენი ტრაპეცია გახდება უფრო მკვრივი და ხისტი ვიდრე ფოლადის ბორკილები. თქვენი ტანის თითოეული მომზიდველი კუნთი მიიღებს თავის წილს აწევით, რაც უფრო დიდი და ძლიერი გახდება შედეგად - და სწრაფად.

ეჭვგარეშეა, აწევა იწვევს კუნთების ყველაზე მეტ ზრდას თქვენს გულში, ვიდრე ნებისმიერი სხვა ვარჯიში. მაგრამ არის კიდევ ერთი სასიამოვნო სარგებელი წევისგან: ფუნქციონალური სიძლიერე. ჩემი კარგი მეგობარი ადრე მსახურობდა ინსტრუქტორად საზღვაო ქვეითთა ​​კორპუსში. მან მითხრა, რომ ყოველ სეზონზე, სულ მცირე, რამდენიმე ახალწვეული იყო დიდი, ჯიუტი ბოდიბილდერი, რომლებიც ძალიან აფასებდნენ საკუთარ თავს. ბევრ მათგანს შეეძლო ბიძგ-აპების გაკეთება მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ როცა სთხოვდნენ აწევის გაკეთებას - შესაძლოა კედელზე დაბრკოლებაზე, ან თოკზე ასვლა - ეს ბავშვები ხშირად იბრძოდნენ და თავიანთ პატარა ამხანაგებთან შედარებით სუსტებს ჰგავდნენ. ეს იმიტომ ხდება, რომ თანამედროვე ბოდიბილდერები ეყრდნობიან თავისუფალ წონებს და მანქანებს ზურგის გასაძლიერებლად. ისინი უგულებელყოფენ თავიანთ წონასთან მუშაობას და, შედეგად, განიცდიან მოხერხებულობისთვის აუცილებელი ფუნქციური თვისებების ნაკლებობას.

ჭეშმარიტი სიძლიერის მნიშვნელოვანი ატრიბუტი, თქვენი დაჭერა, ასევე დიდ შრომას იღებს აწევისგან: იმისათვის, რომ დაიჭიროთ ზოლი და ასწიოთ თავი მაღლა და ქვევით, თქვენი თითები და ხელისგულები ბევრად უფრო ძლიერი უნდა იყოს, ვიდრე ჩვეულებრივი ადამიანი. თუ არ აკეთებთ რაიმე მოწინავე ვარჯიშს. ასევე იტვირთება და ძლიერდება წინამხრის მომხრელი კუნთები. გინდ დაიჯერეთ თუ არა, აზიდვები მუცლის და ბარძაყებზეც კი მოქმედებს - რომლებიც ჩვეულებრივ არ გამოიყენება ორივე ფეხის ჰაერში დასაჭერად - შესანიშნავი იზომეტრიული სამუშაოა. ამ ვარჯიშის დამწყები ხშირად განიცდიან უფრო მეტ ტკივილს მუცლის კუნთებში, ვიდრე მეორე დღეს.

დიდი ბიცეფსი

ბოდიბილდერებიც კი ეთანხმებიან აწევის სარგებელს ზურგის განვითარებაში, მაგრამ დღეს ყველა ადამიანმა არ იცის, რომ ის ასევე საუკეთესო ვარჯიშიკაცობრიობისთვის ცნობილი ბიცეფსისთვის. თანამედროვე სპორტსმენები ხვდებიან ისეთი ვარჯიშებით, როგორიცაა ხვეული, მაგრამ სინამდვილეში, რა წონაც არ უნდა აწიოთ, დახვევა არის იზოლირებული ვარჯიში, რადგან ის ამუშავებს კუნთებს მხოლოდ ერთ წერტილში - იდაყვში. აწევა ძირითადი ვარჯიშია. ის ამუშავებს ბიცეფსს არა მხოლოდ იდაყვის, არამედ მხარზეც.

სწორედ აქ მოქმედებს ბიცეფსი. უბრალოდ დაფიქრდით: 90 კილოგრამიანი მამაკაცი აწევს, მისი ბიცეფსი მუშაობს 90 კილოგრამიანი წონით მთელი მოძრაობის მანძილზე. რამდენ ადამიანს იცნობთ, ვისაც შეუძლია 200 ფუნტიანი ჰანტელის კულულების გაკეთება? თუ ერთი და იგივე ადამიანმა წარმატებას მიაღწია ერთი ხელის აწევაში, ის აწევს 90 კილოგრამს ერთი ბიცეფსის კუნთით, რაც უდრის 200 ფუნტიანი ჰანტელის აწევას! ნეი-