ტანვარჯიში მათთვის, ვინც მუშაობს კომპიუტერთან. სავარჯიშოების ნაკრები ზურგისთვის, რომელიც შეიძლება შესრულდეს პირდაპირ თქვენს სამუშაო ადგილზე. ტანვარჯიში პრესისთვის

მეცნიერებმა დაადგინეს უმოძრაო მუშაობის უარყოფითი გავლენა ადამიანის სხეულზე, რაც ცნობილია 40 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში. მჯდომარე პოზიციაზე მუშაობის ყველაზე დიდი გავრცელება მოხდა 21-ე საუკუნეში ინტერნეტის მოსვლასთან და აქტიურ პოპულარიზაციასთან ერთად. ადამიანის ორგანიზმი შექმნილია იმისთვის, რომ გაუძლოს მუდმივ სტრესს და პროფესიები, რომლებიც მოითხოვს ხანგრძლივ ჯდომას კაბინეტში, არის მთელი რიგი დაავადებების მიზეზი. მოძრაობის ნაკლებობა იწვევს სისხლის ნაკადის შენელებას, ჩნდება შეშუპება და ისინი მრავალი პათოლოგიის მიზეზია.

მჯდომარე მუშაობის შედეგები ორგანიზმისთვის

თანამედროვე კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანების ორგანიზმი, რომლებიც ბევრს სხედან სამსახურში, მიდრეკილია დაბერებისკენ 5-10 წლით ადრე, ვიდრე ნორმალურია. დაბალი მობილობის გამო ირღვევა პოზა, ზურგის მოხრილი და ვითარდება ოსტეოქონდროზი (ყველაზე გავრცელებული დაავადება), რადიკულიტი და სხვა პათოლოგიები. ყველაზე მეტად ხერხემალი იტანჯება, ამიტომ ოფისში მომუშავე თანამშრომლების 80% განიცდის დისკომფორტს ან ტკივილს ზურგში.

ხერხემალი არის დიდი ძვალი ხრტილოვანი გარსებით. კომპიუტერთან ან დოკუმენტებთან მჯდომარე მუშაობის დროს ის იკუმშება და დეფორმირებული ხდება. ხანგრძლივი გამრუდება იწვევს მცირე ბზარების წარმოქმნას, ხრტილოვანი ქსოვილის განადგურებას და გათხელებას. ოსტეოქონდროზმა შეიძლება გამოიწვიოს მთელი რიგი გართულებები: რადიკულიტი, პროტრუზია, კიფოზი.

ორმოც წელზე მეტია, მეცნიერები მთელს მსოფლიოში არ წყვეტენ იმის გამეორებას, თუ რამდენად საზიანოა მჯდომარე მუშაობა.

ფიზიკური უმოქმედობა საშიშია წონის მომატების მაღალი რისკის გამო, ხოლო სიმსუქნე აუარესებს საერთო ჯანმრთელობას. ცხიმის დეპონირება გავლენას ახდენს გულის კუნთის ჯანმრთელობაზე, რადგან მასზე დატვირთვა იზრდება. სისხლძარღვების მდგომარეობა უარესდება კედლებზე ქოლესტერინის დეპონირების გამო. ისრაელელმა მეცნიერებმა დაადგინეს პასიური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებში სიმსუქნისადმი უფრო დიდი დაუცველობა. დიდხანს ჯდომა ზრდის წნევას სხეულის ქვედა ნახევარში, რაც იწვევს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვებას. აქტიური მუშაობის მქონე ადამიანებს ამ ზონაში 50%-ით ნაკლები წნევა აქვთ.

ასევე წაიკითხეთ:

რობერტ დაუნი უმცროსის სასწავლო პროგრამა და დიეტა. როგორ გავხდე Რკინის კაცირკინის კუნთებით?

ოფისში მომუშავე თანამშრომლები ხშირად განიცდიან გადახრებს სამუშაოში გულ-სისხლძარღვთა სისტემის. ერთი და იგივე პოზის ხანგრძლივად შენარჩუნება იწვევს თავის ტვინის სისხლის მიწოდების პათოლოგიას.

ამ მდგომარეობის სიმპტომები:

თავის ტკივილი, ხშირად ქრონიკული;
ზოგადი სისუსტე და შესრულების დაქვეითება;
მეხსიერების ფუნქცია უარესდება;
პათოლოგიები წნევის დროს.

მდგომარეობის გართულება შეიძლება მოიცავდეს პათოლოგიებს გულის შეკუმშვის რიტმში, ტკივილს მიდამოში მკერდიშაქრიანი დიაბეტი, კუნთების ტკივილი, ყაბზობა და ბუასილი. მხედველობა შეიძლება ასევე დაზარალდეს კომპიუტერთან მუშაობისას ან მცირე დეტალებზე (ნახატები, ნახატები). მხედველობის პრობლემების დროს ჩნდება თვალების სიწითლე, უცხო სხეულის შეგრძნება და ლორწოვანი გარსების სიმშრალე.

ამ რისკების შესამცირებლად საჭიროა მაქსიმალურად მოიცილოთ დეფორმირებული და მავნე ზემოქმედება და გააკეთოთ ვარჯიშები.

მეცნიერები ამბობენ, რომ ადამიანების ორგანიზმი, რომლებიც უმოძრაო ან უსიცოცხლო ცხოვრების წესს ეწევიან, ხუთ და ზოგჯერ ათი წლით უფრო სწრაფად ბერდება, ვიდრე ჩვეულებრივი ადამიანები.

როგორ ვიჯდეთ სწორად სამსახურში?

თქვენ არ შეგიძლიათ ფეხები ერთმანეთზე გადაყაროთ - ეს აფერხებს სისხლის მიმოქცევას არა მხოლოდ შიგნით ქვედა კიდურები, არამედ ტვინშიც. აუცილებელია მათი შენარჩუნება სწორი კუთხით.
სწორი ზურგი და გასწორებული მხრები. ზურგზე დატვირთვის შესამსუბუქებლად, სავარძელს უნდა დაეყრდნოთ.
იდაყვებში მოხრილი უნდა იყოს სწორი.
მონიტორის ცენტრი უნდა განთავსდეს თვალებიდან ოდნავ დაბლა. მონიტორამდე ოპტიმალური მანძილი არის გაშლილი ხელი.

ასევე წაიკითხეთ:

ჯეისონ მაიკლ სტეტჰემის ვარჯიშისა და კვების პროგრამა - სუპერვარსკვლავის ყოველკვირეული ვარჯიშის მაგალითი

განსაკუთრებით ზიანდება ხერხემალი

სავარჯიშოების კომპლექტი კომპიუტერზე მჯდომარე მუშაობისთვის

სხეულის სწორი განლაგება მუშაობისას არის ოპტიმალური სისხლის ნაკადის გასაღები, მაგრამ დროთა განმავლობაში ქსოვილებში სისხლი და სითხე კვლავ სტაგნაციას განიცდის. კომპიუტერთან მჯდომარე მუშაობისთვის ვარჯიშები სავალდებულო პროცედურაა, რომელიც რეგულარულად უნდა ჩატარდეს სისხლის ნაკადის აღსადგენად. სავარჯიშოები განკუთვნილია ოფისში გამოსაყენებლად და შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნებისმიერ ადგილას.

რეკომენდირებულია სავარჯიშოების ჩატარება კომპლექსის სახით ყველა იმ ადგილზე, რომელიც ყველაზე მეტად განიცდის მჯდომარე მუშაობას. ისინი ხელს უწყობენ კონცენტრაციის გაუმჯობესებას, თავის ტკივილის აღმოფხვრას, სისხლის ნაკადის გაზრდას და თრომბის წარმოქმნას.

ზურგის ვარჯიშები მჯდომარე მუშაობისთვის

მჯდომარე მუშაობის დროს ზურგის ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ოსტეოქონდროზის, ტკივილის, ხერხემლის გამრუდების და რიგი სხვა პათოლოგიების თავიდან აცილებას.

რამდენიმე ეფექტური ვარჯიში:

მამაკაცი სკამზე ზის და ხელებს თავის ზურგს უკან იჭერს და საკეტს აკეთებს. მხრის პირები ერთმანეთზეა მიბმული, ხელები გაშლილი აქვთ, ქმნიან ბლაგვ კუთხეს. ვარჯიში ტარდება სწორი ზურგით. მკლავები გასწორებულია და ზურგის არეში მოხრილები კეთდება ისე, რომ მუცელი წინ წავიდეს. ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას უკანა მიდამოში.
მკლავები შეერთებულია წინ, ქმნის საკეტს და გაფართოებულია თქვენს წინ. მზერა და თავი ქვევითაა მიმართული, მუცელი ოდნავ ჩასმულია. ამოსუნთქვისას საჭიროა მაქსიმალურად გაიჭიმოთ წინ და ამავდროულად ზურგში მოხრილი იყოს. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ზურგის დაჭიმვას.
სკამზე ჯდომისას ფეხები საკმაოდ ფართოდ უნდა გაშალოთ და ხელები წელზე მოათავსოთ. შემდეგ, სხეული ბრუნავს ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი შიგნით საპირისპირო მხარეს, სხეულის დამაგრება მაქსიმალური ბრუნვის მდგომარეობაში 1–2 წამის განმავლობაში. ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ კუნთები შუა ზურგში.

არ არსებობს შეზღუდვები მოქმედებების ხანგრძლივობაზე. მჯდომარე მუშაობისთვის სავარჯიშოები საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ როგორ მოდუნდება კუნთები და გაგიჩნდებათ მცირე ჩხვლეტის შეგრძნება (სასიამოვნო შეგრძნება). როდესაც ადამიანი გრძნობს შვებას, პროცედურა შეიძლება დასრულდეს.

ოფისში მუშები აკეთებენ სავარჯიშოებს

მეცნიერები და ექიმები 30 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში აფრთხილებდნენ მჯდომარე სამუშაოს საშიშროების შესახებ, მაგრამ დღეს ეს პრობლემა უფრო მწვავეა, ვიდრე ოდესმე. თანამედროვე საქმიანობა შობს ახალ პროფესიებს, რომლებიც არცერთს არ ეხება ფიზიკური აქტივობა. ყველაზე ხშირად, ასეთი სამუშაო ასოცირდება კომპიუტერთან, რის გამოც ყალიბდება ახალი რისკფაქტორები. ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად საჭიროა ვარჯიშების გაკეთება მჯდომარე მუშაობისას.

სავარჯიშოების კომპლექტი ოფისის მუშაკებისთვის

მჯდომარე მუშაობის სერიოზული შედეგები

მკვლევარების აზრით, უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე ადამიანების სხეული 5-10 წლით ადრე ბერდება. მჯდომარე მუშაობა იწვევს ცუდ პოზას, მატებას ჭარბი წონა, მხედველობის დაქვეითება და რიგი სხვა დაავადებები.

ხერხემალი პირველი იტანჯება. მართლაც, ოფისის მუშაკთა 80%-ზე მეტი განიცდის უსიამოვნო ზურგის ტკივილს. ექიმებმა აღიარეს, რომ ეს არ იყო საავტომობილო აქტივობახოლო მჯდომარე მუშაობა ოსტეოქონდროზის მთავარი მიზეზია. ჩვენი ხერხემალი მასიური და დიდი ძვალია. კომპიუტერთან ან დოკუმენტებთან მუშაობისას, ის ჩვეულებრივ უხერხულად შეკუმშულ და გრეხილ მდგომარეობაშია. ეს იწვევს ხრტილში მცირე ბზარების წარმოქმნას და განადგურებას, რაც იწვევს თავად ხრტილის დაქვეითებას. ოსტეოქონდროზმა შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი გართულება: რადიკულიტი, კიფოზი, დისკის ამოვარდნა და ა.შ.

ოფისის თანამშრომლების უმეტესობას გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები აწუხებს. იგივე ტიპის პოზა მთელი დღის განმავლობაში იწვევს ტვინში სისხლის მიწოდების დარღვევას. ეს ხელს უწყობს თავის ტკივილს, მომატებულ დაღლილობას, მეხსიერების დაკარგვას და არტერიული წნევის პრობლემებს. ასევე შეიძლება განვითარდეს გულის რითმის დარღვევა და გულის ტკივილი.

ისრაელელმა მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ოფისის თანამშრომლები მიდრეკილნი არიან წონის სწრაფი მატებისკენ. გამოდის, რომ სკამზე ჯდომა ზრდის ზეწოლას ტანის ქვედა ნაწილში, რაც იწვევს ცხიმის ჭარბ დაგროვებას. წამყვან ადამიანებში აქტიური სურათისიცოცხლე, არტერიული წნევა, რომელიც იწვევს სიმსუქნეს, 50%-ით დაბალია.

ოდესმე გიცდიათ ჭარბი წონის მოშორება? თუ ვიმსჯელებთ იმით, რომ თქვენ კითხულობთ ამ სტრიქონებს, გამარჯვება თქვენს მხარეს არ იყო.

ახლახან პირველ არხზე გამოვიდა გადაცემის "სატესტო შესყიდვის" ეპიზოდი, რომელშიც მათ გაარკვიეს, თუ რომელი წონის დაკლების პროდუქტები მუშაობს რეალურად და რომელია უბრალოდ სახიფათო გამოსაყენებლად. გამიზნული იყო: გოჯი კენკრა, მწვანე ყავა, ტურბოსლიმი და სხვა სუპერპროდუქტები. რომელმა ინსტრუმენტებმა ვერ გაიარეს ტესტი შეგიძლიათ გაიგოთ შემდეგ სტატიაში

მჯდომარე სამუშაო არის ძლიერი სისუსტის, კუნთების ტკივილის, დიაბეტის, ყაბზობისა და ბუასილის მთავარი მიზეზი. კომპიუტერთან მუშაობა უარყოფითად მოქმედებს მხედველობაზე. ჩნდება „ოფისის სინდრომი“, რომლის ნიშნებია თვალების სიწითლე, თვალებში ქვიშის შეგრძნება და სიმშრალე. უმოძრაო ცხოვრების წესთან დაკავშირებული რისკების მიუხედავად, ოფისის თანამშრომლები, მოლარეები, ოპერატორები და ფრილანსერები აგრძელებენ მუშაობას.

მარტივი გამაძლიერებელი ვარჯიშები

როგორ ავიცილოთ თავი მჯდომარე შრომით გამოწვეული დაავადებებისგან? ვარჯიშები და ფიზიკური ვარჯიშიხელს შეუწყობს ხერხემლისა და კუნთების საჭირო აქტივობის აღდგენას. ეს სავარჯიშოები უხეშად შეიძლება დაიყოს ორ ჯგუფად: პირველი არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც უნდა შესრულდეს პირდაპირ ოფისში, მეორე არის სავარჯიშოები, რომლებიც უნდა შესრულდეს სახლში თქვენთვის მოსახერხებელ დროს. უმჯობესია, რა თქმა უნდა, დილა ვარჯიშით დაიწყოთ. დილის ვარჯიშებიეს არ უნდა იყოს ხანგრძლივი, 5 წუთი საკმარისია იმისთვის, რომ ხერხემალი და კუნთებიც გაიღვიძოს.

სავარჯიშო პირველი: ისწავლეთ სწორად ჯდომა

მჯდომარე ცხოვრების წესის მქონე ადამიანების მთავარი შეცდომა არ არის სწორი პოზა. პირველ რიგში, თქვენ უნდა ისწავლოთ მუშაობის დროს საკუთარი თავის კონტროლი. ზურგი უნდა იყოს სწორი და არა დახრილი. არც ტანი და არც თავი არ უნდა იყოს წინ დახრილი. აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ კუჭი ოდნავ დაძაბული იყოს და ნიკაპი იატაკის პარალელურად იყოს. ქვედა ზურგი უნდა ეყრდნობოდეს სკამის საზურგეს, ხოლო ზედა ზურგი უნდა იყოს მხარდაჭერილი საკუთარი კუნთებით. არ შეიძლება ერთ მხარეს გადავარდნა, რადგან... ეს იწვევს s-ის ფორმის სქოლიოზის წარმოქმნას. ერთი მხრივ დაყრდნობა (მაგალითად, კომპიუტერის თაგვისგან თავისუფალი) ასევე იწვევს ცუდ პოზას, რაც იწვევს დაავადებების გაჩენას. გადაჯვარედინებული პოზიცია არღვევს პოზას, ვითარდება პრობლემები წელის არეში. სწორი პოზიცია არის ის, რომელშიც ფეხები ერთად არის მოთავსებული. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ სადგამი ისე, რომ თქვენი მუხლების დონე უფრო მაღალი იყოს ვიდრე თეძო.

მაგრამ იმ შემთხვევაშიც კი, თუ ისწავლით სწორად ჯდომას მთელი დღის განმავლობაში, დიდი ალბათობით მაინც იგრძნობთ ზურგის დისკომფორტს. ფიზიკური ვარჯიში დაგეხმარებათ მისგან თავის დაღწევაში. მაშ, რა სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ სამუშაო ადგილზე? საოფისე ვარჯიშებისთვის საჭიროა რამდენიმე წუთი ყველა ვარჯიშის გამეორება 5-10-ჯერ, თქვენი დროისა და დისკომფორტის დონის მიხედვით. მჯდომარე მუშაობის დროს ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს ხერხემლის ყველა ნაწილისა და კუნთების ჯგუფისთვის. უმჯობესია დაიწყოთ საშვილოსნოს ყელის რეგიონიდან.

მჯდომარე მდგომარეობაში, კისერი მოხარეთ, ნიკაპი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ მკერდთან, შემდეგ ნელა დახარეთ თავი უკან, შეეცადეთ გაიხედოთ ზურგს უკან. კისრის დაგრძელება უნდა მოხდეს ჩასუნთქვისას, ხოლო მოხრა ჩასუნთქვისას. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
გადაუხვიეთ თავი მარცხნივ, დააფიქსირეთ იგი ამ მდგომარეობაში და შემდეგ მოუხვიეთ მარჯვნივ. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.
მჯდომარე მდგომარეობაში „დახაზეთ“ რიცხვები 0-დან 9-მდე ცხვირით ჰაერში, დახაზეთ ყველა ელემენტი. კისრის მოძრაობის დიაპაზონი უნდა იყოს სრული.
ნაზად მოატრიალეთ თავი 2-3 ჯერ, ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საპირისპირო მიმართულებით. ეს ვარჯიში არა მხოლოდ აძლიერებს კისრის კუნთებს და აიძულებს ხერხემლიანებს იმუშაონ, არამედ ავარჯიშებს ვესტიბულურ აპარატსაც.
ხელებით დაიჭირეთ თავის უკანა მხარე და გადაკეცეთ ისინი საკეტად. დააჭირე მათ თავის უკანა მხარეს და ამავდროულად ჩამოწიე თავი უკან, რაც წინააღმდეგობას უწევს. ეს ვარჯიში კარგად ავითარებს კისრის კუნთებს.

ხელებისთვის დამუხტვა და „ჩამოტვირთვა“.

დაჯექი მარცხენა ხელიმარჯვენა ხელით მაჯაზე მოატრიალეთ ხელი საათის ისრის მიმართულებით 5-ჯერ და ამდენივეჯერ საპირისპირო მიმართულებით. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო თქვენი მარჯვენა ხელისთვის.
ორივე ხელის თითები 10-ჯერ სწრაფად მოხვიეთ მუშტებად. მე-10 დათვლისას, შეკრათ მუშტები რაც შეიძლება ძლიერად, 3-5 წამის განმავლობაში მოჭერით, შემდეგ მოადუნეთ თითები და შეანჯღრიეთ ისე, თითქოს წყლის წვეთებს აშორებთ.

გულმკერდის და წელის ხერხემლის დათბობა

მუცლის ვარჯიში

გაიყვანეთ მუცელი, დათვალეთ 5-მდე, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 10-ჯერ. დროთა განმავლობაში სასურველია დათვლის დრო 10-მდე გაიზარდოს, ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა კი 20-მდე. სხვათა შორის, ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს არა მარტო სახლში ან ოფისში, არამედ სამუშაოს გზაზეც: ავტობუსი, მეტროში და ა.შ., რადგან თითქმის უხილავი ჩანს ფიზიკური სტრესიკუნთები.
თქვენ უნდა დაძაბოთ მუცლის კუნთები, დათვალეთ 5-მდე. დროთა განმავლობაში, როგორც პირველ ვარჯიშში, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა.

რა არის ვენერას სინდრომი?

მჯდომარე მუშაობა ხშირად იწვევს ვენერას სინდრომს. ეს არის წელის და თეძოების კუნთების ელასტიურობის დაქვეითება, ცხიმოვანი ბალიშების წარმოქმნა. სპეციალურად შექმნილი ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს ამ დეფიციტს. თქვენ უნდა გაიმეოროთ კვირაში 3-4 ჯერ.

დაჯექით იატაკზე, გაისწორეთ მარცხენა ფეხი, ხოლო მარჯვენა ფეხი მოხარეთ. დაიჭირეთ მარცხენა ფეხი ხელებით, ასწიეთ ზევით და ქვევით. ეცადეთ, ფეხი არ მოიხაროთ მუხლზე. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული ფეხისთვის. თავიდან ეს ვარჯიში რთული შესასრულებელია, მაგრამ დროთა განმავლობაში კუნთები ელასტიური ხდება და ჩნდება დაჭიმვა.
საწყისი პოზიცია: სწორი დგომა გადაჯვარედინებული ფეხებით. აუცილებელია ხელების გაჭიმვა წინ, ტანი ნელ-ნელა მოხარეთ წინ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
საწყისი პოზიცია: დაიჩოქეთ ხელები თავზე გადაჯვარედინებული. საჭიროა ჯდომა მარჯვენა ბარძაყი, გასწორდით და დაჯექით მარცხნივ. ვარჯიში მეორდება 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე.
აუცილებელია დაიკავოთ პოზიცია, რომელშიც ფეხები პარალელურია და მათ შორის მანძილი არის დაახლოებით 2 მხრის სიგანე. ზურგი სწორია და არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს მოხრილი. თეძოები დახრილია (იდეალურად იატაკის პარალელურად), წვივები კი იატაკის პერპენდიკულარულია. იაპონიაში ამ პოზიციას უწოდებენ "მხედრის პოზიციას". თეძოების გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა იდგეთ ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს, გარდა ამისა, კარგი შედეგიაჩვენეთ squats "მხედრის პოზიციაში". მთავარი დეტალი, რომელიც უნდა გახსოვდეთ არის სწორი პოზიციაგაჩერება. ფეხები ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს შორი მანძილი, ფეხები მუხლებში მოხრილი.

საოცარი ფეხის ტანვარჯიში

ცნობილია, რომ მჯდომარე მუშაობა არღვევს თავის ტვინში სისხლის მიმოქცევას, ამიტომ თავისა და კისრის მასაჟი სასარგებლო იქნება. გამოიყენეთ თითები კისრის დასამასაჟებლად ხერხემლის გასწვრივ, ასწიეთ თავის უკანა მხარეს. ზოგადი დაძაბულობის შესამსუბუქებლად, თქვენ უნდა მკვეთრად დაძაბოთ ყველა თქვენი კუნთი, შემდეგ კი მთლიანად დაისვენოთ, თავი ჩამოწიოთ და თვალები დახუჭოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში. საჭიროების შემთხვევაში გაიმეორეთ სავარჯიშო.

რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები?

კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ მჯდომარე მუშაობისთვის ვარჯიშების შესასრულებლად. თუ წელის მუდმივ ტკივილს გრძნობთ, უნდა მიმართოთ ექიმს, რადგან ხერხემლის გადახვევისკენ მიმართულმა ზოგიერთმა ვარჯიშმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. ივარჯიშეთ, რომ დღეში მინიმუმ 30 წუთი იაროთ. მჯდომარე მუშაობისას მთავარი წესი არის მეტი მოძრაობა. მაშინაც კი, თუ თქვენ უბრალოდ მიდიხართ ბუფეტში ან მაღაზიაში, თქვენი სხეული მიიღებს აუცილებელ განთავისუფლებას. ეცადეთ, რამდენიმე გაჩერებით მაინც იაროთ ფეხით, ნაცვლად იმისა, რომ იმგზავროთ ან იმუშაოთ დახშული მიკროავტობუსით.

3ქალბატონები.სუ

სამაგიდო სავარჯიშოები ყველას დააფასებს

ეს მარტივია - უყურეთ და გაიმეორეთ. კოლეგებთან, უფროსთან, ბუღალტერთან და საქმიან მოგზაურთან ერთად.

სინამდვილეში, უმოქმედობა აქტუალური პრობლემაა. ისარგებლეთ სპეციალური ვარჯიშები, ე. წ დამალული(ან იზომეტრიული) ტანვარჯიში.

ეს მოძრაობები (ან სავარჯიშოები) შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას, სხვების ყურადღების მიქცევის გარეშე.

"მუდმივი ფარული ვარჯიშის და სხეულზე ფიზიკური ზემოქმედების" მეთოდი, უფრო მარტივად, "ტანვარჯიში ზარმაცებისთვის" არის. შესანიშნავი ალტერნატივატრადიციული ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილები.

ამ მეთოდის მთავარი ამოცანაა დეფიციტის შევსება ფიზიკური აქტივობარასაც დიდი ქალაქების მაცხოვრებლების უმეტესობა განიცდის.

კლასების ეფექტურობა დამოკიდებულია მათ სიხშირეზე და რეგულარულობაზე.

ნებისმიერი ვარჯიში ხორციელდება ან დაღლილობის დაწყებამდე, ან სანამ არის სურვილი და შესაძლებლობა.

სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ სტატიკურად ან დინამიურად - ეს არ იმოქმედებს ვარჯიშის ეფექტურობაზე. თუ ვერავინ გხედავს, ორივე ვარიანტი კარგია.

თუ თქვენ გჭირდებათ ვარჯიში უხილავი გახადოთ, გამოიყენეთ სტატიკური ვარიანტი.

სავარჯიშოები, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ ყურადღების მიქცევის გარეშე

მაგალითად, როცა სახეს იბან, შეგიძლია დადექით ფეხშიშველი რეზინის ხალიჩაზე, რომელსაც აქვს ამობურცული ზედაპირი- ეს კარგი მატონიზირებელი პროცედურაა, რადგან ფეხის ძირებზე არის მრავალი ბიოლოგიურად აქტიური წერტილი, რომლებიც დაკავშირებულია შინაგან ორგანოებთან. ხალიჩის უთანასწორობის გამო, ხდება ამ ნერვული წარმონაქმნების ბუნებრივი მასაჟი და სხეული იღებს დამატებით ენერგიას.
ნიჟარაზე დახრილი არ დაიხრჩო, არ მოხარო მუხლები- ეს ხელს უწყობს კუნთების ტონუსის ამაღლებას.
იარეთ რაც შეიძლება მეტი, არ დადგეთ პასიურად მეტროში ესკალატორზე, არამედ, თუ ეს შესაძლებელია, ახვიდეთ და ჩამოდით კიბეებით.
Როცა შენ წახვალ, არ დაიჩოქოთ. ისწავლეთ სიარული მარტივად და ბუნებრივად, მაშინ ნაკლებად დაიღლებით.
ტრანსპორტში ყოფნისას, მთელი ძალით რიგში დგომა გაიყვანეთ მუცელში. გააკეთეთ ეს რაც შეიძლება ხშირად და მოიშორებთ ზედმეტ ცხიმს წელისა და მუცლის გარშემო. მაგრამ ეს ვარჯიში არ შეიძლება გაკეთდეს ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ.
მაინც რაც შეიძლება ძლიერი დაჭიმეთ კონდახის კუნთები. დათვალეთ ექვსამდე და დაისვენეთ. რაც უფრო ხშირად გააკეთებთ ამ ვარჯიშს, მით უფრო სწრაფი და მოხდენილი იქნება თქვენი სილუეტი.
როცა საოჯახო საქმეებს აკეთებთ ან ოფისის დერეფანში სეირნობთ, სანამ არავინ ეძებს, მორიგეობით დაკავდით ოთხი ნაბიჯი ფეხის თითებზე და ოთხი ჩვეულებრივი. მაშინ ოთხი ქუსლი ნაბიჯი, შემდეგ ოთხი ნორმალური. შეგიძლიათ სცადოთ – ამაგრებს ტერფის სახსარს.

ვორობიოვის ფარული ტანვარჯიში მათთვის, ვინც კომპიუტერთან დაკიდება

სკამზე იჯდა ქუსლები იატაკიდან ძალით იშლება. ეფექტის გასაზრდელად შეგიძლიათ ხელისგულები მუხლებზე დააჭიროთ. გაიმეორეთ 30-40 ჯერ 1 წუთის განმავლობაში.
სკამზე იჯდა აწიეთ წინდები იატაკიდან, თითქოს წინააღმდეგობის გადალახვა. ამავდროულად, ქვედა ფეხის, ფეხის და ბარძაყის კუნთები შესამჩნევად იძაბება. გაიმეორეთ 30 - 40-ჯერ 1 წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ დგომის დროსაც.
ასევე შეგიძლიათ ამის გაკეთება 40-ჯერ დაძაბული და დაისვენე დუნდულოებიგანსაკუთრებით კარგია ამის გაკეთება ტრანსპორტში, რადგან ზამთარში ის აბსოლუტურად უხილავია. უბრალოდ გაწურეთ ისინი და დაისვენეთ.
ჩასუნთქვისას მუცელი გაბერეთ და ამოსუნთქვისას გაბერეთ მთელი ძალით. გაიყვანეთ მუცელშითითქოს გინდა ხერხემალს შეეხოს. დათვალეთ ექვსამდე და დაისვენეთ. გაიმეორეთ ეს რაც შეიძლება ხშირად.
გაასრიალეთ მხრის პირები უკან ხერხემლისკენ ისე, რომ ზურგი ბრტყელი გამოჩნდეს. გაიმეორეთ 30-40 ჯერ.
მოჭერით და გაშალეთ მუშტები, დიდი ძალისხმევა გააკეთეთ ამისთვის.ისე, რომ მკლავის კუნთების დაძაბულობა ტრიცეფსამდე აღწევს.
გადაუხვიეთ თავი ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხნივ 90 გრადუსით. გაიმეორეთ ეს მინიმუმ 10-ჯერ თითოეული მხარისთვის.
მტკიცედ ხელისგულებით დაეყრდენით სკამის სავარძელს, ასწიეთ ფეხები იატაკზე ოდნავ მაღლა. შემდეგ შეეცადეთ თავად ადგეთ. ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ეს შესანიშნავად აძლიერებს მხრებისა და მკერდის კუნთებს. ჯდომისას გააკეთეთ ეს პერიოდულად წრიული მოძრაობებიფეხები, თითოეული თავის მხრივ.

anisima.ru

მჯდომარე მუშაობის დროს სამუშაო ადგილის სათანადო ორგანიზება

როგორ მოვახდინოთ სწორად ორგანიზება სამუშაო ადგილითუ მჯდომარე სამსახური გაქვთ?

1) სკამი სამუშაო ადგილის მთავარი ელემენტია, ის ატარებს სხეულის ძირითად დატვირთვას. მან უნდა დაუჭიროს მხარი სწორი პოზაფიგურის მახასიათებლების გათვალისწინებით, არამედ შეცვალეთ იგი საშვილოსნოს ყელის-მხრის რეგიონისა და უკანა კუნთების სტატისტიკური დაძაბულობის შესამცირებლად. კარგია, თუ ის რეგულირდება სიმაღლეში, სავარძლისა და ზურგის კუთხით.

ყველაზე შესაფერისი სიმაღლის დასადგენად, დაჯექით სკამზე და ხელები დადეთ კლავიატურაზე: თქვენი ფეხები მთლიანად უნდა ეხებოდეს იატაკს, თეძოები ოდნავ მაღლა უნდა იყოს ვიდრე მუხლებზე, ზურგი უნდა იგრძნოთ დაყრდნობილი და წინამხრები უნდა იყოს პარალელურად. იატაკამდე.

2) მონიტორი უნდა განთავსდეს მაგიდაზე პირდაპირ თქვენს წინ, დაახლოებით ხელის სიგრძით, მონიტორის ზედა ნაწილზე თვალის დონეზე ან ქვემოთ.

3) მნიშვნელოვანია როგორ არის განლაგებული ხელები. იდაყვები უნდა ეყრდნობოდეს მაგიდას ან მინიმუმ მკლავებზე, ეს შეამცირებს კუნთების სტატიკური დაძაბულობას, მაგრამ არა ჰაერში ჩამოკიდებას.

4) საშვილოსნოს ყელის რეგიონი- ეს არის ხერხემლის ზედა ნაწილი, მაშინ ფეხების პოზიცია უნდა იყოს სწორი. უფრო ხშირად მოხარეთ, დაჭიმეთ, ამოძრავეთ ფეხები, დაადეთ ფეხზე.

სწორი პოზა ჯდომისას

დააკვირდით თქვენს პოზას.

სათანადოდ ორგანიზებული სამუშაო ადგილი მხოლოდ პირველი ნაბიჯია შესაძლო დაავადებების პრევენციისკენ. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ კომპიუტერთან მუშაობა არ გამოიწვევს ზიანს, თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ თქვენი სხეულის პოზიცია. სწორი პოზა მაქსიმალურად ამშვიდებს კუნთებს და საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ნაკლები დაღლილობით.

თავი უნდა დარჩეს დონეზე ორივე მხრის მიმართ. როცა ქვემოდან იყურებით, თავი წინ არ უნდა დახაროთ.

თუ მუშაობისას გამუდმებით მოხრილი ხართ, ხერხემალზე დატვირთვა იზრდება, რაც კუნთების გადაჭარბებულ დაჭიმვას იწვევს.

თქვენ შეიძლება დაიწყოთ კუნთების ტკივილის შეგრძნება, როდესაც იწყებთ სწორი პოზით ჯდომას. არ ინერვიულოთ, ახალ დატვირთვებთან ადაპტაციას გარკვეული დრო დასჭირდება.

სწორი პოზაც კი არ გამოგადგებათ, თუ მთელი დღე ერთ პოზაში იჯდებით. დიდხანს ჯდომა კუნთების დაღლილობას გამოიწვევს. დროდადრო ადექით ან ოდნავ შეცვალეთ თქვენი სკამის სიმაღლე, რათა შეცვალოთ თქვენი სხეულის საერთო პოზიცია. ყოველ ორ საათში ერთხელ მიიღეთ 20 წუთიანი შესვენება. ამ ხნის განმავლობაში იარეთ დერეფანში, რამდენჯერმე ახვიდეთ კიბეებით ან ჩადით მარტივი ვარჯიშებით.

მარტივი სავარჯიშოები მჯდომარე მუშაობისთვის

დაიდეთ ხელი შუბლზე, დააწექით შუბლზე ხელისგულზე, დაჭიმეთ კისრის კუნთები. ხელისგულმა უნდა გაუძლოს შუბლის წნევას 7-10 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ 4-ჯერ. იგივე ვარჯიში შეასრულეთ ხელისგულის ზურგზე დადებით - 4-ჯერ.
მარცხენა ხელი დადეთ მარცხენა ტაძარზე და დააჭირეთ მას ხელისგულზე, დაჭიმეთ კისრის კუნთები 10 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ 4-ჯერ. გაიმეორეთ სავარჯიშო მარჯვენა ხელის გულზე დაჭერით.
თავი ოდნავ უკან გადახარეთ. კისრის დაძაბული კუნთების წინააღმდეგობის გადალახვით, თანდათან ჩამოწიეთ იგი ზურგზე. დაასრულეთ ვარჯიში ნიკაპის დაჭერით საუღლე ფოსოზე. გაიმეორეთ 6-ჯერ.
დადექით პირდაპირ მხრებით უკან. ნელა მოატრიალეთ თავი შეძლებისდაგვარად მარჯვნივ 6-ჯერ, შემდეგ მარცხნივ 6-ჯერ.
თავი ჩამოწიეთ მკერდზე. დაისვენეთ კისრის კუნთები. ეცადეთ, ყელის ძვლები ნიკაპით „გახეხოთ“, თანდათან გაზარდოთ მოძრაობის დიაპაზონი. გააკეთე 10-ჯერ.

მთელი კომპლექსი მხოლოდ 10 წუთს წაგართმევთ, მაგრამ კისერი თავდაჯერებულად გიჭერს მხარს: კუნთების დაძაბულობა განიმუხტება და სისხლის მიმოქცევა გაუმჯობესდება საყელოს მიდამოში, ხოლო თავად ხერხემლიანების მობილურობა გაუმჯობესდება. თვალყური ადევნეთ თქვენს შეგრძნებებს - არ გაზარდოთ მოძრაობების ინტენსივობა დაძაბულობის გამო.

სწორი ცხოვრების წესი მჯდომარე მუშაობის დროს

დაარეგულირეთ თქვენი ცხოვრების წესი.

შეხედეთ თქვენს საძილე ადგილს - საწოლი არ უნდა იყოს ძალიან მყარი და არც ძალიან რბილი. უკეთესი იქნება, რა თქმა უნდა, ორთოპედიული ლეიბი რომ იყოს. თქვენი ხერხემლის ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ რაზე იძინებთ, არამედ როგორ.

მუცელზე ძილი ყველაზე ცუდი რამ არის რაც შეიძლება მოხდეს.

ზურგზე ძილი დასაშვებია, მაგრამ თუ მუხლები მოხრილია ან მათ ქვეშ ბალიშია მოთავსებული.

ძილისთვის ყველაზე ოპტიმალური პოზა არის ნაყოფის პოზიცია, გვერდით, თქვენსკენ მოზიდული მუხლებით.

ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა ისეთივე საზიანოა, როგორც მისი გადაჭარბება. თუ თქვენ გაქვთ მჯდომარე სამუშაო, გამონახეთ დრო ვარჯიშისთვის, როგორიცაა ცურვა. ის არ იძლევა ხერხემალზე მკვეთრ მოხვევას ან ინტენსიურ ზემოქმედებას, მაგრამ აძლიერებს კუნთების კორსეტი, მხარს უჭერს ხერხემლიანებს ფიზიოლოგიურ მდგომარეობაში, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ხერხემლის მასშტაბით.

ეცადეთ, მიირთვათ ბევრი კალციუმის და მაგნიუმის შემცველი საკვები, ეს მიკროელემენტები ძლიერდება ძვლოვანი ქსოვილიდა ხელი შეუწყოს მის აღდგენას (თევზი და ზღვის პროდუქტები, ისპანახი, ლობიო, თხილი, თესლი, ბარდა, მთლიანი პური, რძის პროდუქტები, ყველი.)

გახსოვდეთ, რომ თქვენი სხეულის წონა ნორმალურია. ყოველი დამატებითი 500 გრამი ზრდის სახსრების ცვეთას და ხელს უწყობს ხერხემლის პრობლემების სწრაფ განვითარებას.

სავარჯიშოები მჯდომარე მუშაობისთვის დოქტორი შიშონინი ა.იუ.

მჯდომარე სამუშაო იწვევს:

ზურგის დისკომფორტი და წელის ტკივილი;
მეხსიერების და კონცენტრაციის დაქვეითება;
ძილიანობა;
თავბრუსხვევა;
ტვინში ჟანგბადის ნაკლებობა.
გაიზარდა ინტრაკრანიალური წნევა;
ჰიპერტენზია;
ხშირი შაკიკი.

შიშონინის ტანვარჯიში დაგეხმარებათ ამ პრობლემებისგან თავის დაღწევაში. მედიცინის მეცნიერებათა კანდიდატი, აკადემიკოსი შიშონინი ა.იუ. გთავაზობთ მარტივ, ეფექტურ ვარჯიშებს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისთვის. ექიმი დარწმუნებულია, რომ მოზარდებში ცუდი ჯანმრთელობის მთავარი პრობლემა კისრის დაძაბული კუნთების გამო სისხლის მიმოქცევის დარღვევაა. დაჭიმული კუნთები ზეწოლას ახდენს ნერვებზე, რაც იწვევს ძლიერ ტკივილს.

საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზი;
შაკიკი, თავბრუსხვევა, ხშირი თავის ტკივილი;
ვეგეტატიურ-სისხლძარღვთა დისტონია;
სისხლის მაღალი წნევა;
მეხსიერების და ყურადღების პრობლემები;
უძილობა.

შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშოები ლანჩის დროს ან პირდაპირ თქვენს მაგიდასთან. თითოეული ტანვარჯიშის ვარჯიშებიუნდა შესრულდეს 5-ჯერ სხვადასხვა მიმართულებით.

ნელა იჯექით, ხუმრობის გარეშე, დახარეთ თავი და მიაღწიეთ თავის ზევით მარჯვენა მხრისკენ. როდესაც კუნთების დაძაბულობა გამოჩნდება, გააჩერეთ 30 წამი და დააბრუნეთ თავი საწყის მდგომარეობაში. ახლა მოხარეთ მარცხენა მხრისკენ.
თავი ჩამოწიეთ ქვემოთ და გააჩერეთ 30 წამი. შეუფერხებლად გაჭიმეთ კისერი წინ და ზევით და გააჩერეთ ისევ 30 წამის განმავლობაში.
თავი მარცხნივ მოაბრუნეთ, სანამ ტკივილს არ იგრძნობთ, გააჩერეთ ნახევარი წუთი. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ახლა ჩვენ ვასრულებთ იგივე ვარჯიშს, რაც მესამეს, მაგრამ მხრებს ვაკავშირებთ. მარჯვენა ხელი მარცხენა მხარზე დაიდეთ, იდაყვი იატაკის პარალელურად შეინახეთ. მეორე ხელი მშვიდად ეყრდნობა მუხლს. ჩვენ ვაფიქსირებთ პოზიციას ნახევარი წუთის განმავლობაში და ვიმეორებთ საპირისპირო მიმართულებით.
ჩვენ ვაკავშირებთ ხელებს თავზე ზემოთ, ოდნავ ვხრით იდაყვებს და ვასრულებთ თავის მონაცვლეობას 30 წამის განმავლობაში.
დაიდეთ ორივე ხელი მუხლებზე. ნელა აწიეთ ნიკაპი მაღლა და გადაიტანეთ ხელები ზურგს უკან, დააფიქსირეთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში. საპირისპირო მიმართულებით გამეორების შემდეგ საჭიროა მსუბუქი დაჭიმვა - თავი გადახარეთ მარჯვენა მხარზე და მსუბუქად დააჭირეთ კისერზე ხელებით, იგივე საპირისპირო მიმართულებით.
შემდეგ ვარჯიშს დგომისას ვაკეთებთ. გააჩერეთ ნიკაპი ფეხის თითების პარალელურად და გაჭიმეთ კისერი წინ. თავი მარცხნივ გადაუხვიეთ და შეძლებისდაგვარად მიიწიეთ მხარზე, გააჩერეთ 30 წამი. გაიმეორეთ მეორე მხარზე.

დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი ყოველთვის სწორია!

უკეთესია, რა თქმა უნდა, თუ ამ კომპლექსს ყოველდღე შეასრულებთ.

კისრის ვარჯიშები მჯდომარე მუშაობისას

დგომა, ხელები ქამარზე, ტანი სწორი. ღრმად ჩაისუნთქეთ, თავი მაქსიმალურად უკან გადაწიეთ. შემდეგ ვჭიმავთ ხორხის კუნთებს. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას და ამოვისუნთქავთ.
იჯექით, ზურგით სწორი, თავი მაღლა აწიეთ, აიღეთ ფანქარი პირში და დაიწყეთ 1-დან 10-მდე რიცხვების დახატვა ჰაერში.
დახურული პირით, დახარეთ თავი წინ, სანამ ნიკაპი მკერდს არ შეეხო და ამოსუნთქვით დაძაბეთ კუნთები. უკანა ზედაპირიკისერი. ვისვენებთ და ვსუნთქავთ. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
დგომა, ხელები ქამარზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩაისუნთქეთ - თავი და კისერი გადაწიეთ წინ და ოდნავ მარცხნივ; ჩვენ მზერას ვამახვილებთ იატაკზე წინ მდებარე წერტილზე, დაახლოებით 1,5 მ მანძილზე - ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. შემდეგ ვიმეორებთ მოძრაობას მარჯვნივ. ჩვენ ვაკეთებთ 15-ჯერ.
იჯდა, ფეხები ოდნავ გაშლილი, წინამხრები თეძოებზე, თითები ერთმანეთში ჩაკეტილი, ხელისგულები ზემოთ. ჩასუნთქვა - თავი და სხეული მარცხნივ მიბრუნდება, შემდეგ თავი უკან იხრება, ამავდროულად მარჯვენა მხარზე ჩამოვარდება, მარცხენა კი ოდნავ მაღლა ადის. ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას და ამოვისუნთქავთ. იგივეში მარჯვენა მხარე. ჩვენ ვაკეთებთ 15-ჯერ.
დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ქამარზე ნახევრად შეკრული მუშტები. მარცხენა ხელი მოათავსეთ ზურგს უკან და მკვეთრად გადააგდეთ დიაგონალზე მაღლა, მოხვიეთ მუშტი. შემდეგ გაშალეთ მარცხენა ხელის მუშტი, მოათავსეთ მარჯვენა ხელი თავის უკან და, ხელისგულს თავის უკანა მხარეს დაეყრდნოთ, თავი მარცხნივ მიიდეთ. კისერი გაისწორეთ და თავი წინ წამოწიეთ. დააბრუნეთ თავი საწყის პოზიციაზე, გაშალეთ მარჯვენა ხელი გვერდზე, შემდეგ მოხარეთ იდაყვი და დააჭირეთ თითები. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს 15 ჯერ თითოეული მიმართულებით.
ჩვენ ვამშვიდებთ კისრის კუნთებს და აღვწერთ წრიულ მოძრაობებს საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საპირისპირო მიმართულებით. გააკეთეთ 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

დასკვნა: მჯდომარე მუშაობის დროს სავარჯიშოები მხოლოდ რეგულარულად შესრულების შემთხვევაში იძლევა შედეგს.

პატივისცემით, ოლგა.

healthilytolive.ru

სავარჯიშოები კომპიუტერთან მჯდომარე მუშაობისთვის

მარტივი და ეფექტური ვარჯიშებიზურგისთვის მჯდომარე მუშაობის დროს. მათი შესრულება დაგეხმარებათ შეავსოთ თქვენი სხეული ენერგიითა და ძალით მთელი დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით თუ გავითვალისწინებთ, რომ თუნდაც მცირე რაოდენობით ყოველდღიურად ფიზიკური აქტივობებიუკვე სასარგებლოა ორგანიზმისთვის. სანამ ჩამოვთვლით ყველა ეფექტურ ვარჯიშს მჯდომარე მუშაობისთვის, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს საჭიროება დილის ვარჯიშები , რომელიც დაახლოებით 5 წუთი უნდა გაგრძელდეს, რაც საკმარისია ორგანიზმის ყოველდღიური მუშაობისთვის მოსამზადებლად.

სავარჯიშოების კომპლექტი სამსახურში ვარჯიშისთვის

სხეულის მუდმივ არაბუნებრივ და აშლილ მდგომარეობაში მოხვედრა ცუდ გავლენას ახდენს კეთილდღეობაზე და ჯანმრთელობაზე, რაც იწვევს ტკივილს, სუსტ კონცენტრაციას, სისხლის სტაგნაციას და შემდგომ თრომბების წარმოქმნას. მათ აღმოსაფხვრელად წარმატებით გამოიყენება სავარჯიშოები მჯდომარე მუშაობის დროს.. ისინი აერთიანებენ ტანვარჯიშს მჯდომარე სამუშაოსთვის სხეულის უმეტესი ნაწილისთვის, უპრეტენზიო და მარტივია, ადვილად შეიძლება შესრულდეს სამუშაო ადგილზე, რადგან მათ ცოტა დრო სჭირდებათ და შედეგის გადაჭარბება რთულია, იმის გათვალისწინებით, რომ ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ გაკვეთილისთვის არის სკამი.

ზურგის ვარჯიშები სამსახურში

სკამზე ჯდომა, ხელები ზურგს უკან საკეტით არის შეკრული, მხრის პირები ერთმანეთზეა მოქცეული, ხელები უკან არის გადაწეული. კარგი პოზა ამისთვის გამოგადგებათ, რადგან რაც უფრო სწორია ზურგი, მით უფრო ადვილი იქნება ხელების შეერთება, მაგრამ თუ ამას ვერ გააკეთებთ, შეგიძლიათ მათში ფანქარი აიღოთ. იგრძენით კუნთების გაჭიმვა. ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას უკანა კუნთებში;
ხელები შეერთებულია საკეტში თქვენს წინ და გაწელილი წინ. თავი ქვევით იყურება, მუცელი ჩაწეულია და ამოსუნთქვისას ხელები მაქსიმალურად წინ არის გაშლილი. დიდი გაჭიმვა ზედა ზურგისთვის;
ვარჯიში ასევე ტარდება სკამზე ჯდომისას. ფეხები განლაგებულია, ხელები თეძოებზე ეყრდნობა. შემდეგ სხეულის ალტერნატიული მოხვევები გვერდებზე ხდება მცირე დაგვიანებით. Ისე დაჭიმავთ ხერხემლის შუა და ზურგის ქვედა კუნთებს.

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში იმდენ ხანს, რამდენიც გჭირდებათ. იგრძენით კუნთების მოდუნება და სასიამოვნო ჩხვლეტის შეგრძნება. თუ შვებას გრძნობთ, შეგიძლიათ სავარჯიშო დაასრულოთ.

სამსახურში ხერხემლის გაჭიმვის ვარჯიშები ძალზე მნიშვნელოვანია, ვინაიდან დატვირთვის ლომის წილს ის იღებს. ბევრი მათგანია და ისინი განსხვავდება სამუშაოს სიტუაციისა და შესაძლებლობების მიხედვით. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გამოყოთ გარკვეული დრო მათ დასასრულებლად, მაშინაც კი, თუ თქვენი სამუშაო გრაფიკი ძალიან დატვირთულია. თუ შესაძლებლობა გექნებათ სამსახურში უყუროთ ვიდეოებს და მათზე დაყრდნობით გააკეთოთ სავარჯიშოების ნაკრები სამსახურში ვარჯიშისთვის, ეს კიდევ უკეთესი იქნება. გამოიყენეთ ვიდეო ამ სტატიიდან.

ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის

მჯდომარე მუშაობა ასუსტებს მუცლის კუნთებს, რაც გენერლის ორივე გაუარესებით არის სავსე გარეგნობა, და სხვადასხვა დაავადების გაჩენა, შესაბამისად, ქალებისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მჯდომარე მუშაობის დროს ვარჯიში, რადგან ისინი მამაკაცებზე მეტად ზრუნავენ თავიანთ ფიგურაზე. პროფილაქტიკური მიზნით, აუცილებელია მუცლის ვარჯიშების გაკეთება სამსახურში რაც შეიძლება ხშირად მთელი დღის განმავლობაში:

იჯდა. მუცელი შეყვანილია 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ უბრუნდება საწყის პოზიციას. თავდაპირველად საკმარისია 10 გამეორება, მაგრამ თანდათან იზრდება მათი რაოდენობა და შესრულების დრო. უდავოა, ეს არის მუცლის ძირითადი ვარჯიში სამსახურში, რომელიც მოიცავს მუცლის ყველა კუნთს;
სკამზე იჯდა. სხეული დახრილია მარცხნივ და მარჯვნივ. შესრულებისას ზურგი სწორი რჩება, ხელები ჩამოშვებულია. ამოსუნთქვისას სხეული ქვეითდება, ჩასუნთქვისას კი საწყის პოზიციას უბრუნდება. დასაწყისისთვის საკმარისია 10 გამეორება, დროთა განმავლობაში მიზანშეწონილია მათი რაოდენობის გაზრდა;
ჯდომა თუ დგომა. მუცლის კუნთები დაჭერილია სტატიკური ძაბვა 5 წმ, რის შემდეგაც ისინი ისვენებენ. ასევე შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ მუცლის დაძაბულობის ხანგრძლივობა.

კისრის ვარჯიშები მჯდომარე მუშაობისთვის

ყველა ვარჯიში შესრულებულია მჯდომარე ან ფეხზე, როგორც გსურთ:

ნიკაპი მკერდზე ეცემა, შემდეგ თავი შეუფერხებლად აბრუნებს უკან და ცდილობს ზურგს უკან გაიხედოს. სუნთქვაც კონტროლირებადია – კისრის მოხრა ხდება ჩასუნთქვისას, ხოლო კისრის დაგრძელება ამოსუნთქვისას. ასრულებს 5-ჯერ;
თავი გვერდზე ტრიალებს, ფიქსირდება, რის შემდეგაც ის ტრიალებს სხვა მიმართულებით. შესრულებულია 5-10 გამეორება;
5-10 სხვადასხვა რიცხვი ან ასო საგულდაგულოდ არის დახატული ცხვირით ჰაერში. კისერი უნდა მოძრაობდეს სრული ამპლიტუდით;
თავი ბრუნავს 2-4 ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ მის წინააღმდეგ. შესანიშნავია კისრის ვარჯიშისთვის და ხერხემლის გაჭიმვისთვის. უკიდურესად ეფექტური ვარჯიშიკომპიუტერთან მუშაობისას;
დაკეცილი ხელები აფარებს თავის უკანა მხარეს და დააჭირეთ მას, თავი უზრუნველყოფს წინააღმდეგობას, რაც საოცრად ავითარებს კისრის კუნთებს;
თავი ქვევით ეშვება, კუნთები მოდუნდებადა მხრები რაც შეიძლება მაღლა აიწიოს რამდენიმე წამის დაგვიანებით.

წონაში დაკლება სამსახურში!

ხშირად, მჯდომარე მუშაობა ხელს უწყობს კუნთების ელასტიურობის შემცირებას წელისა და თეძოებში, ასევე ცხიმოვანი ბალიშების წარმოქმნას. ყოვლისმომცველი ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის სამსახურში, რომელიც უნდა განმეორდეს კვირაში მინიმუმ 4-5 ჯერ:

იდგა. თოკზე ხტომის იმიტაცია, რომლებიც სრულდება ან ორ ფეხზე ან თითოეულზე რიგრიგობით.
იდგა. ხელები გადაჯვარედინებული აქვს თავზე. წარმოებული ლუნგებითითოეული ფეხისთვის - 10 ჯერ.
იდგა. ტერფები მოთავსებულია ერთმანეთის პარალელურად 45-50 სმ მანძილზე ჩაჯდომასანამ თქვენი წვივები არ მიაღწევს იატაკის პერპენდიკულარულ დონეს, ხოლო თეძოები არ მიაღწევს პარალელურ დონეს. ამ პოზაში რაც შეიძლება დიდხანს დგომაა საჭირო.
სკამზე იჯდა. ხელები ჩაეჭიდა მას და ფეხები შეუფერხებლად იწევს სხეულისკენ, რის შემდეგაც ბრუნდებიან საწყის პოზიციაზე - 10-ჯერ.
იდგა. კლასიკური squats. მთავარი პირობაა სწორი ზურგი და ქუსლების იატაკიდან აწევის დაუშვებლობა - 20-ჯერ.

IN სამუშაო დრო რეკომენდებულია მეტი სიარული, მაგალითად, კოლეგებისთვის რაიმეს გადაცემისას, კიბეებზე ასვლა. შეგიძლიათ ტელეფონზე ისაუბროთ ან ფეხზე დგომით დაათვალიეროთ ფურცლები, რაც, მართალია, მცირე ხნით, ხერხემლის დატვირთვას მოგიხსნით, ლანჩის შესვენების დროს კი შეგიძლიათ მცირე ხნით გაისეირნოთ.

ყველამ უნდა გადაწყვიტოს, რომელი ვარჯიშები გამოიყენოს მჯდომარე მუშაობის დროს, რადგან თუ კომპიუტერთან მუშაობა სამუშაო დღის ძალიან მცირე ნაწილს იკავებს, შესაძლოა, სხეულს ცუდი არაფერი დაემართოს. მაგრამ, თუ მთელ კვირას დილიდან საღამომდე მჯდომარე მდგომარეობაში ატარებთ, სამსახურში ვარჯიში აუცილებელია. გარდა ამისა, მჯდომარე ცხოვრების წესით სამსახურში ტანვარჯიში საშუალებას მოგცემთ ჩართოთ მის განხორციელებაში კოლეგები, რომლებთან ერთადაც შეგიძლიათ იზრუნოთ თქვენს ფიგურაზე და ჯანმრთელობაზე. მისი რეგულარული და გულმოდგინე განხორციელება ძალიან მალე გაგრძნობინებთ თავს უკეთესად და მუშაობა დაიწყებს სიამოვნების მოტანას.

www.fitnessera.ru

არააქტიური ცხოვრების წესი არ აუმჯობესებს ჯანმრთელობას - ეს ყველამ იცის. თუმცა, ძალიან ხშირად მუშაობა გულისხმობს მუდმივობას მჯდომარე პოზიციატრაფიკით მხოლოდ ლანჩის დროს. ხანგრძლივი ჯდომის დროს კუნთები მკვრივდება და მტკივა, ზურგი და კისერი იღლება. მაგრამ ოფისში ყოფნის დროსაც კი შეგიძლიათ იპოვოთ შესაძლებლობა ოდნავ მაინც გაათბოთ. სწორედ ამიტომ არსებობს ტანვარჯიში სამუშაო ადგილზე.

მაშინაც კი, თუ თქვენ არ მუშაობთ საკუთარ ოფისში და თქვენს ირგვლივ სხვა ადამიანები არიან, ამ სავარჯიშოებიდან ზოგიერთი შეიძლება შესრულდეს საკმაოდ ფრთხილად, თქვენი მაგიდის დატოვების გარეშე.

ტანვარჯიშის კომპლექსი სამუშაო ადგილზე

თავის მარტივი მოხვევები და დახრილობები - წინ და უკან, მარჯვნივ და მარცხნივ.
მხრების მოძრაობა წინ და უკან, ხოლო მხრის პირები მაქსიმალურად არის შეკრული.
აწიეთ მხრები ზევით და ქვევით, ზევით ერთი მოძრაობით და ქვემოთ ორი მოკლე მოძრაობით.
შემოახვიეთ ხელები და მოაბრუნეთ მაჯები, შემდეგ გააკეთეთ მოკლე გაჭიმვა დაჭერილი ხელების მობრუნებით, ხელისგულებით თქვენგან მოშორებით და წინ მიიზიდეთ.
„აქტიური ჯდომა“ - გასწორდით, დაჯექით ისე, რომ ზურგი სწორი იყოს, მხრები სწორი, მუცელი ჩასმული, დაძაბული, ფეხები იატაკზე დახრილი გაქვთ და მუხლები მოხრილი გაქვთ ოთხმოცდაათ გრადუსიანი კუთხით. ეცადეთ, თავი ზევით ასწიოთ, თითქოს მასზე ძაფია მიმაგრებული და ვიღაც აწევს მას. იგრძენით დაჭიმულობა ხერხემლიანებში. დარჩით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით, შემდეგ დაისვენეთ და ისევ გაიმეორეთ.
სკამის საზურგეს დაეყრდენით, ფეხები შეძლებისდაგვარად გაწელეთ წინ, დუნდულოების მოჭიმვისას ოდნავ აწიეთ მენჯი სკამიდან.
მოათავსეთ ფეხები სწორი, მუხლები მარჯვენა კუთხით. მონაცვლეობით ასწიეთ ფეხები თითებზე, ხოლო დაძაბეთ ხბოები.
გააკეთეთ მბრუნავი მოძრაობები თქვენი ფეხებით.
თუ შესაძლებელია, დაჯექით სკამის კიდეზე, მიეყრდნოთ საზურგეს, ხელით დაიჭირეთ სკამზე (სკამზე ან ფეხებზე) და მუხლებში მოხრილი ფეხები მუცელთან მიიტანეთ. ეს თქვენს მუწუკზე სტრესს დააყენებს.
თუ ასეთი აქტიური მოძრაობის გაკეთება შეუძლებელია, უბრალოდ დაჯექი პირდაპირ და ღრმად ჩაისუნთქე. მკვეთრად ამოისუნთქეთ და მუცელი შეძლებისდაგვარად მიიყვანეთ შიგნით, თითქოს შიგნით ვაკუუმი შექმნათ. შეიკავეთ სუნთქვა და არ დაისვენოთ კუნთები რამდენ ხანს შეგიძლიათ. შემდეგ ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. ეს ვარჯიში არამარტო გაგიმაგრებთ მუცლის კუნთებს, არამედ გაგიკეთებთ მასაჟსაც. შინაგანი ორგანოები, გააუმჯობესებს მათში სისხლის მიმოქცევას.
თუ თქვენ გაქვთ მბრუნავი საოფისე სკამი, დაიჭირეთ მაგიდის კიდე და მოატრიალეთ ქვედა სხეული მარჯვნივ და მარცხნივ, ხოლო სხეული დამაგრებული. თუ ჩვეულებრივი სკამი გაქვთ, უბრალოდ გადაატრიალეთ ტანი გვერდიდან გვერდზე, ხელები მკერდზე მიიჭირეთ და მენჯი უმოძრაოდ დატოვეთ.

ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა სამუშაო დღის განმავლობაში უკეთესია, ვიდრე ფიზიკური დატვირთვა. ისარგებლეთ ყველა შესაძლებლობით მინიმუმ წყვილის შესაქმნელად მარტივი ვარჯიშები: კიდევ ერთხელ ადექით და იარეთ ოფისში, ხოლო პრინტერთან ან სკანერთან დგომისას გაწელეთ, დადექით თითებზე, დაჭიმეთ მუხლები.

არასოდეს გამოიყენოთ ლიფტი თქვენს ოფისში ზედმეტად - კიბე იყო და რჩება ყველასთვის ხელმისაწვდომი ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშო მანქანა.

სხვათა შორის, გაითვალისწინეთ ეს: ეს შეიძლება გაკეთდეს არა მხოლოდ მაგიდასთან, არამედ იძულებითი უმოქმედობის ადგილებში, როგორიცაა საცობები, საზოგადოებრივი ტრანსპორტი ან რიგში.

სტატიაში "" არის უხილავი სავარჯიშოების კიდევ ერთი ვარიანტი - მასთან ერთად თქვენ არა მხოლოდ დაეუფლებით ფარულ სავარჯიშოებს, არამედ თავად ისწავლით მათ გამოგონებას.

კომპლექსები სურათებში (მოსახერხებელი შერჩევა)

და აქ არის კიდევ 3 კომპლექსი, რომელიც კარგი იქნება როგორც ოფისში, ასევე სახლში გრძელ "ტელევიზიის" საღამოებზე. განსაკუთრებით აქტუალურია ქალებისთვის!

უმარტივესი. ამას არაუმეტეს 3 წუთი დასჭირდება. მაგრამ თუ კეთდება 4-5-ჯერ დღეში, ეს იქნება საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზის შესანიშნავი პროფილაქტიკა.

უფრო აქტიური. ფეხები და აბები მუშაობს. ხდება სხეულის ზოგადი დათბობა. დიდი ვარიანტისამრეწველო ტანვარჯიში.

მოკლე კომპლექსი. ავითარებს მოქნილობას, ზრდის თქვენი მოძრაობების ამპლიტუდას (და ეს ახალგაზრდობაა, ძვირფასო გოგოებო!). კარგად, დათბობა და გაჭიმვაც არსებობს.

ეს უკვე სრული დატენვაა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ, თუ ოფისში მარტო ხართ ან დაარწმუნეთ თქვენი კოლეგები ფიზიკური სიკეთის აუცილებლობაში.

ვიდეო კომპლექსები

მაგარი კომპლექსი პროფესიონალი ტრენერებით. ქაღალდის ნაჭრები, რომლებიც შეგიძლიათ იპოვოთ ნებისმიერ ოფისში, გამოიყენებოდა როგორც წონაში:

მაგრამ აქ არის თითქმის შეუმჩნეველი ვარჯიში და დათბობა. სამსახურში, გზაზე, ისევ სახლში - კომპიუტერთან ან ტელევიზორის ეკრანთან. ერთი სიტყვით, შესასრულებლად ყველგან და ყველგან ვარგისია. აუცილებლად მოგეწონებათ ასეთი ფიზიკური აღზრდა :)

მეცნიერები და ექიმები 30 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში აფრთხილებდნენ მჯდომარე სამუშაოს საშიშროების შესახებ, მაგრამ დღეს ეს პრობლემა უფრო მწვავეა, ვიდრე ოდესმე. თანამედროვე საქმიანობა შობს ახალ პროფესიებს, რომლებიც არანაირ ფიზიკურ აქტივობას არ გულისხმობს. ყველაზე ხშირად, ასეთი სამუშაო ასოცირდება კომპიუტერთან, რის გამოც ყალიბდება ახალი რისკფაქტორები. ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად საჭიროა ვარჯიშების გაკეთება მჯდომარე მუშაობისას.

სავარჯიშოების კომპლექტი ოფისის მუშაკებისთვის

შინაარსზე

მჯდომარე მუშაობის სერიოზული შედეგები

მკვლევარების აზრით, უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე ადამიანების სხეული 5-10 წლით ადრე ბერდება. მჯდომარე მუშაობა იწვევს ცუდ პოზას, ჭარბ წონას, მხედველობის დაქვეითებას და უამრავ სხვა დაავადებას.

ხერხემალი პირველი იტანჯება. მართლაც, ოფისის მუშაკთა 80%-ზე მეტი განიცდის უსიამოვნო ზურგის ტკივილს. ექიმებმა აღიარეს, რომ ოსტეოქონდროზის ძირითადი მიზეზები ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა და მჯდომარე მუშაობაა. ჩვენი ხერხემალი მასიური და დიდი ძვალია. კომპიუტერთან ან დოკუმენტებთან მუშაობისას, ის ჩვეულებრივ უხერხულად შეკუმშულ და გრეხილ მდგომარეობაშია. ეს იწვევს ხრტილში მცირე ბზარების წარმოქმნას და განადგურებას, რაც იწვევს თავად ხრტილის დაქვეითებას. ოსტეოქონდროზმა შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი გართულება: რადიკულიტი, კიფოზი, დისკის ამოვარდნა და ა.შ.

ისრაელელმა მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ოფისის თანამშრომლები მიდრეკილნი არიან წონის სწრაფი მატებისკენ. გამოდის, რომ სკამზე ჯდომა ზრდის ზეწოლას ტანის ქვედა ნაწილში, რაც იწვევს ცხიმის ჭარბ დაგროვებას. აქტიური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებში არტერიული წნევა, რომელიც იწვევს სიმსუქნეს, 50%-ით დაბალია.

შინაარსზე

მარტივი გამაძლიერებელი ვარჯიშები

როგორ ავიცილოთ თავი მჯდომარე შრომით გამოწვეული დაავადებებისგან? ვარჯიშები და ფიზიკური ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ხერხემლისა და კუნთების საჭირო აქტივობის აღდგენას. ეს სავარჯიშოები უხეშად შეიძლება დაიყოს ორ ჯგუფად: პირველი არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც უნდა შესრულდეს პირდაპირ ოფისში, მეორე არის სავარჯიშოები, რომლებიც უნდა შესრულდეს სახლში თქვენთვის მოსახერხებელ დროს. უმჯობესია, რა თქმა უნდა, დილა ვარჯიშით დაიწყოთ. დილის ვარჯიშები არ უნდა იყოს ხანგრძლივი;

შინაარსზე

სავარჯიშო პირველი: ისწავლეთ სწორად ჯდომა

უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე ადამიანების მთავარი შეცდომა არასწორი პოზაა. პირველ რიგში, თქვენ უნდა ისწავლოთ მუშაობის დროს საკუთარი თავის კონტროლი. ზურგი უნდა იყოს სწორი და არა დახრილი. არც ტანი და არც თავი არ უნდა იყოს წინ დახრილი. აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ კუჭი ოდნავ დაძაბული იყოს და ნიკაპი იატაკის პარალელურად იყოს. ქვედა ზურგი უნდა ეყრდნობოდეს სკამის საზურგეს, ხოლო ზედა ზურგი უნდა იყოს მხარდაჭერილი საკუთარი კუნთებით. არ შეიძლება ერთ მხარეს გადავარდნა, რადგან... ეს იწვევს s-ის ფორმის სქოლიოზის წარმოქმნას. ერთი მხრივ დაყრდნობა (მაგალითად, კომპიუტერის თაგვისგან თავისუფალი) ასევე იწვევს ცუდ პოზას, რაც იწვევს დაავადებების გაჩენას. გადაჯვარედინებული პოზიცია არღვევს პოზას, ვითარდება პრობლემები წელის არეში. სწორი პოზიცია არის ის, რომელშიც ფეხები ერთად არის მოთავსებული. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ სადგამი ისე, რომ თქვენი მუხლების დონე უფრო მაღალი იყოს ვიდრე თეძო.

შინაარსზე

კისრის ვარჯიშები მჯდომარე მუშაობისთვის

მჯდომარე მდგომარეობაში, კისერი მოხარეთ, ნიკაპი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ მკერდთან, შემდეგ ნელა დახარეთ თავი უკან, შეეცადეთ გაიხედოთ ზურგს უკან. კისრის დაგრძელება უნდა მოხდეს ჩასუნთქვისას, ხოლო მოხრა ჩასუნთქვისას. გაიმეორეთ 5-ჯერ.
გადაუხვიეთ თავი მარცხნივ, დააფიქსირეთ იგი ამ მდგომარეობაში და შემდეგ მოუხვიეთ მარჯვნივ. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.
მჯდომარე მდგომარეობაში „დახაზეთ“ რიცხვები 0-დან 9-მდე ცხვირით ჰაერში, დახაზეთ ყველა ელემენტი. კისრის მოძრაობის დიაპაზონი უნდა იყოს სრული.
ნაზად მოატრიალეთ თავი 2-3 ჯერ, ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საპირისპირო მიმართულებით. ეს ვარჯიში არა მხოლოდ აძლიერებს კისრის კუნთებს და აიძულებს ხერხემლიანებს იმუშაონ, არამედ ავარჯიშებს ვესტიბულურ აპარატსაც.
ხელებით დაიჭირეთ თავის უკანა მხარე და გადაკეცეთ ისინი საკეტად. დააჭირე მათ თავის უკანა მხარეს და ამავდროულად ჩამოწიე თავი უკან, რაც წინააღმდეგობას უწევს. ეს ვარჯიში კარგად ავითარებს კისრის კუნთებს.

შინაარსზე

ხელებისთვის დამუხტვა და „ჩამოტვირთვა“.

მარცხენა ხელი მარჯვენა ხელით მაჯაში მოხვიეთ, ხელი 5-ჯერ საათის ისრის მიმართულებით და ამდენივეჯერ საპირისპირო მიმართულებით. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო თქვენი მარჯვენა ხელისთვის.
ორივე ხელის თითები 10-ჯერ სწრაფად მოხვიეთ მუშტებად. მე-10 დათვლისას, შეკრათ მუშტები რაც შეიძლება ძლიერად, 3-5 წამის განმავლობაში მოჭერით, შემდეგ მოადუნეთ თითები და შეანჯღრიეთ ისე, თითქოს წყლის წვეთებს აშორებთ.

შინაარსზე

გულმკერდის და წელის ხერხემლის დათბობა

შინაარსზე

მუცლის ვარჯიში

გაიყვანეთ მუცელი, დათვალეთ 5-მდე, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 10-ჯერ. დროთა განმავლობაში სასურველია დათვლის დრო 10-მდე გაიზარდოს, ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა კი 20-მდე. სხვათა შორის, ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს არა მარტო სახლში ან ოფისში, არამედ სამუშაოს გზაზეც: ავტობუსში, მეტროში და ა.შ., რადგან ჩანს კუნთების ფიზიკური დაძაბულობა პრაქტიკულად უხილავია.
თქვენ უნდა დაძაბოთ მუცლის კუნთები, დათვალეთ 5-მდე. დროთა განმავლობაში, როგორც პირველ ვარჯიშში, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა.

შინაარსზე

რა არის ვენერას სინდრომი?

დაჯექით იატაკზე, გაისწორეთ მარცხენა ფეხი, ხოლო მარჯვენა ფეხი მოხარეთ. დაიჭირეთ მარცხენა ფეხი ხელებით, ასწიეთ ზევით და ქვევით. ეცადეთ, ფეხი არ მოიხაროთ მუხლზე. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული ფეხისთვის. თავიდან ეს ვარჯიში რთული შესასრულებელია, მაგრამ დროთა განმავლობაში კუნთები ელასტიური ხდება და ჩნდება დაჭიმვა.
საწყისი პოზიცია: სწორი დგომა გადაჯვარედინებული ფეხებით. აუცილებელია ხელების გაჭიმვა წინ, ტანი ნელ-ნელა მოხარეთ წინ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
საწყისი პოზიცია: დაიჩოქეთ ხელები თავზე გადაჯვარედინებული. თქვენ უნდა დაჯდეთ მარჯვენა ბარძაყზე, გასწორდეთ და დაჯდეთ მარცხენა მხარეს. ვარჯიში მეორდება 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე.
აუცილებელია დაიკავოთ პოზიცია, რომელშიც ფეხები პარალელურია და მათ შორის მანძილი არის დაახლოებით 2 მხრის სიგანე. ზურგი სწორია და არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს მოხრილი. თეძოები დახრილია (იდეალურად იატაკის პარალელურად), წვივები კი იატაკის პერპენდიკულარულია. იაპონიაში ამ პოზიციას უწოდებენ "მხედრის პოზიციას". თეძოების გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა იდგეთ ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს. მთავარი დეტალი, რომელიც უნდა გვახსოვდეს, არის ფეხების სწორი პოზიცია. ფეხები უნდა იყოს ერთმანეთის პარალელურად დიდ მანძილზე, ფეხები მოხრილი იყოს მუხლებში.

შინაარსზე

საოცარი ფეხის ტანვარჯიში

შინაარსზე

რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები?

იცოდით, რომ ვარჯიშისთვის არ არის საჭირო სპორტდარბაზში სიარული და ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ სამსახურში, არავის შეუმჩნევლად? ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა გამხიარულდეთ მჯდომარე სამუშაოს დროს და შეინარჩუნოთ პოზა.

ეს სტატია განკუთვნილია 18 წელზე უფროსი ასაკის პირებისთვის

უკვე 18 გახდი?

მრავალი სფეროს სრული კომპიუტერიზაცია თანამედროვე ცხოვრებაგანაპირობა ის, რომ მოსახლეობის ნახევარზე მეტი 8-10 საათს ატარებს მონიტორის წინ, პრაქტიკულად გადაადგილების გარეშე. საზოგადოებრივი და პირადი ტრანსპორტი, ტელევიზორი და საყოფაცხოვრებო ტექნიკის მთელი რიგი, რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვნად ამარტივებს ჩვენს ცხოვრებას, რაც მას აბსოლუტურად სტატიკურს ხდის. დროთა განმავლობაში, მინიმალური ფიზიკური აქტივობა იწყებს გავლენას ჩვენს ჯანმრთელობაზე - ჭარბი წონაზურგის ტკივილი და ზოგადი სისუსტე. ამ პრობლემის გადაჭრა შესაძლებელია სპორტდარბაზში რეგულარული სიარულით, მაგრამ ხშირად არ არის საკმარისი დრო ან ენერგია სპორტისთვის. მჯდომარე სამუშაოებში მომუშავე მრავალი ადამიანის ერთადერთი გამოსავალი შეიძლება იყოს საოფისე ფიტნესი - მარტივი ვარჯიშები, რომლებიც შეიძლება შეუმჩნევლად შესრულდეს მხოლოდ სამუშაო დღის შუა პერიოდში.

ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

უმოძრაო ცხოვრების წესი, გაუწონასწორებელი, არაჯანსაღი დიეტა და სამსახურში ხშირი ჭამა იწვევს ზედმეტი კილოგრამების გამოჩენას ჩვენს თვალწინ. ამ შემთხვევაში დიეტაზე დარჩენის ხშირი მცდელობები არაეფექტურია - კალორიების მოხმარების შემცირება იწვევს მუშაობის დაქვეითებას და შიმშილის ტკივილს. ჭარბი წონის პრობლემა, რა თქმა უნდა, შეიძლება მოგვარდეს დიეტოლოგის რჩევის მკაცრად დაცვით და სპორტდარბაზში რეგულარულად მისვლით, მაგრამ ყველას ამის საშუალება არ აქვს და პირად ცხოვრებას პრაქტიკულად დრო არ რჩება. იდეალური გამოსავალია ოფისიდან გაუსვლელად ვარჯიში. ეს საერთოდ არ ნიშნავს, რომ ამისათვის დაგჭირდებათ ცალკე ოფისი ან პირადი სპორტული დარბაზი - ვარჯიშების უმეტესობა შეიძლება გაკეთდეს სხვების ყურადღების მიქცევის გარეშე. ეს ძალიან მოსახერხებელია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ არ გსურთ თქვენი პრობლემების რეკლამირება და იმუშაოთ თქვენი კოლეგების ფხიზლოვანი მზერის ქვეშ.

მუცლის შეკუმშვა შესანიშნავი ვარჯიშია. თქვენ უნდა შეასრულოთ ეს ვარჯიში ისე, რომ არ შეაჩეროთ სუნთქვა და ფაქტიურად არ მიიზიდოთ კუჭი ხერხემლისკენ. იმისათვის, რომ თქვენი მუცელი ტონუსი და ბრტყელი გახდეს, საკმარისი იქნება ამის გაკეთება 20-ჯერ 3-4 ჯერ. მიდგომა დღეში. ამოსუნთქვისას ჩვენ მუცელში ვხატავთ, ხოლო ჩასუნთქვისას დაისვენეთ.

მუცლის კუნთების სწორად ამოტუმბვის მიზნით, ასევე შეგიძლიათ დაჯდეთ სკამზე რაც შეიძლება პირდაპირ და მუხლებში მოხრილი ფეხები მკერდისკენ მიიზიდოთ. ეს ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ გაძლიერებაში გლუტალური კუნთებიდა ზურგის კუნთები, რაც პრინციპში შეიძლება ჩაითვალოს ძალიან სასიამოვნო ბონუსად.

თუ თქვენ გაქვთ სკამი, რომელიც ტრიალებს, შეგიძლიათ სცადოთ სავარჯიშოები დახრილებისთვის. ამისათვის თქვენ უნდა იჯდეთ ვერტიკალურად, გაასწოროთ ზედა ნაწილიზურგი სტაციონალურ მდგომარეობაში, დაჭიმეთ მუცელი და ოდნავ მოატრიალეთ სკამი გვერდიდან გვერდზე.

ზურგის ვარჯიშები

მჯდომარე სამუშაო ნამდვილად არ გააუმჯობესებს ზურგის ჯანმრთელობას. დაჭერილი ნერვები, გამონაყარი, დისკის გადაადგილება - ეს არის პრობლემების მცირე ჩამონათვალი, რომელიც ელოდება ოფისის თანამშრომელს რამდენიმე წლის შემდეგ ამ ტემპით. იაპონიაში ამას ცენტრალურად ებრძვიან, გამუდმებით აწყობენ ზოგად დათბობას და ვარჯიშებს. ჩვენ შეგვიძლია მხოლოდ ვიოცნებოთ ჩვენი თანამშრომლების ჯანმრთელობაზე ასეთ ყურადღებაზე, ამიტომ ღირს ამაზე ზრუნვა. ხერხემლის იდეალურ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი სწორი პოზაა. ჯერ კიდევ სკოლაში გვასწავლიდნენ... ეცადეთ, მუშაობის დროს ზურგი სწორი გქონდეთ, ზურგის ქვედა ნაწილის დახრისა და თაღის გარეშე. ასევე ძალიან სასარგებლოა დროდადრო „გაჭიმვა“, დაჭიმული ხელების თავზე აწევა. ეს ხელს შეუწყობს ხერხემლის სტრესის მოხსნას და მასში სისხლის მიმოქცევის გააქტიურებას. ასევე, ზურგის გასავარჯიშებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მუცლის ვარჯიშები წელის არეში ზურგის ამოტუმბვის მიზნით.

არანაკლებ მნიშვნელოვანია . საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი დღეში რამდენჯერმე უნდა დაჭიმოთ. მთავარი წესი ისაა, რომ ყველა მოძრაობა უნდა იყოს რაც შეიძლება გლუვი, უეცარი რხევებისა და აჩქარების გარეშე.

ფეხის ვარჯიშები

ბარძაყები, მჭიდრო ხბოები და ვარიკოზული ვენები ასევე საერთო პრობლემაა ოფისის მუშაკებში. ეს იმიტომ ხდება, რომ ქვედა სხეული ხშირად საათობით უმოძრაოდ რჩება. შედეგად წარმოიქმნება სისხლის სტაგნაცია, კანში მეტაბოლური პროცესები შენელდება და ფორთოხლის სრულიად უმადური კანი იქმნება. ამ პრობლემის მოგვარება შეგიძლიათ ფეხის ვარჯიშებით ან დროდადრო ლაშქრობებით. იმისათვის, რომ ფეხები გლუვი, ლამაზი და ჯანმრთელი გქონდეთ, ნუ უარვყოფთ საკუთარ თავს სუფთა ჰაერზე სეირნობას. ეს არა მხოლოდ ატონიზირებს თქვენს კუნთებს, არამედ დაგეხმარებათ სხეულის გაჯერებას ღირებული ჟანგბადით.

თუ წონაში დაკლება გსურთ, ინტენსიური ვარჯიში გააკეთეთ კიბეებზე. თქვენ უბრალოდ უნდა დაივიწყოთ ლიფტი, რათა არა მხოლოდ თქვენი სხეული მოწესრიგდეს, არამედ თქვენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას მნიშვნელოვანი შერყევა მისცეთ.

ასევე არის ცალკე სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის. უმარტივესი, მაგრამ ძალიან ეფექტური საშუალებათქვენი "მეხუთე" წერტილის დალაგება უბრალოდ თქვენს სამუშაო ადგილზე - შეცვალეთ კუნთების დაძაბულობა რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ეს სავარჯიშო უდრის ბავშვობიდან ჩვენთვის ნაცნობ ჩაჯდომას და შეუძლია სწრაფად მოწესრიგდეს თქვენი დუნდულები.

სავარჯიშოების ნაკრები სამუშაო ადგილზე ვარჯიშისთვის

აქტიური ფიზიკური ვარჯიში ან უბრალოდ ვარჯიში, უმეტეს შემთხვევაში, მიუწვდომელი ფუფუნებაა. მხოლოდ ცალკე ოფისის ან თავისუფალი დროის იღბლიან მფლობელებს შეუძლიათ ამის გაკეთება სამუშაო ადგილზე. სწორედ ამიტომ, საოფისე ტანვარჯიშის საფუძვლების ცოდნა შეიძლება სასარგებლო იყოს. ეს კომპლექსური საშუალებასამუშაო ადგილზე ყველა კუნთის ვარჯიშისთვის, შექმნილია ისე, რომ თქვენი ყველა მოქმედება მაქსიმალურად უხილავი იყოს სხვებისთვის. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის ერთგვარი ფიტნესი ოფისისთვის. ჩვეულებრივ ცხოვრებაში, ასეთი ვარჯიშები გამოიყენება დათბობისთვის, მაგრამ მათ შეუძლიათ ადვილად შეცვალონ ძირითადი ვარჯიში. მთავარია დატვირთვის სწორად გადანაწილება და ყველაფერი რაც შეიძლება თანმიმდევრულად გავაკეთოთ.

ასეთ სტატიკურ კომპლექსებს ასევე უწოდებენ იზომეტრულ, ასევე საოფისე იოგას. პრინციპში, ეს არ არის შორს სიმართლისგან, რადგან ისინი ყველა შექმნილია სრული კონცენტრაციისთვის, დაბალი სიჩქარისთვის და თუნდაც სუნთქვისთვის (კარდიო ვარჯიშისგან განსხვავებით).

სავარჯიშოები ოფისში სკამზე

იზომეტრული სავარჯიშოების უმეტესობა ოფისისთვის შექმნილია ისე, რომ მათი შესრულება შეგიძლიათ ჯდომისას, ანუ პირდაპირ თქვენს სამუშაო ადგილზე. თქვენ არ გჭირდებათ დღეში საათობით დახარჯოთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთი. უბრალოდ ჩვევად აქციეთ მუცლის, მკლავის კუნთების ან ზურგის მარტივი ვარჯიშების გაკეთება დღეში რამდენჯერმე. მაგალითად, ლანჩამდე ნახევარი საათით ადრე, დაიწყეთ კუჭის აქტიური წოვა - ეს ხელს შეუწყობს მუცლის მოცილებას და ოდნავ შეამცირებს კუჭის მოცულობას (რაც ნიშნავს, რომ ჩვეულებრივზე ცოტა ნაკლებს შეჭამთ). იმუშავე 2 საათი ისე, რომ მონიტორს თვალი არ მოუშორებია? გაჭიმეთ კისერი და საფუძვლიანად დაჭიმეთ ზურგი. მაგიდიდან რამე ჩამოვარდა? აწიეთ იგი რამდენჯერმე ლამაზად ჩაჯდომით. ამრიგად, ტრენინგისთვის ცალკე დროის გამოყოფა საერთოდ არ დაგჭირდებათ - ეს თქვენი სამუშაო პროცესის შეფერხების გარეშე წარიმართება.

5 სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სამსახურში

ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი სხვადასხვა კომპლექსი, რომელიც შეიძლება შესრულდეს უბრალოდ თქვენს მაგიდასთან და რომელსაც შეუძლია მთლიანად შეცვალოს კლასები სპორტ - დარბაზი. მათი საფუძველი საკმაოდ მარტივია იზომეტრიული ვარჯიშებირომელიც შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერი ფიზიკური მახასიათებლების მქონე პირმა.

სავარჯიშო 1

ვარჯიში ტარდება ჯდომისას. ზურგი აბსოლუტურად სწორია, მხრები ჩამოშვებული და მოდუნებულია. ნელ-ნელა ვისწორებთ კისერს (მაგრამ უკან არ ვაგდებთ), ვიკავებთ ამ მდგომარეობაში 2 წამით და ისევ ქვევით ჩამოვწევთ. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.

სავარჯიშო 2

ვარჯიში ტარდება ჯდომისას. ზურგი სწორია, ფეხები იატაკზეა 90 გრადუსიანი კუთხით. მხრებს მაღლა ავწევთ, ნელა ვაბრუნებთ უკან, მხრების პირებს ვამაგრებთ. ჩამოწიეთ მხრები ქვემოთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

სავარჯიშო 3

ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს დგომა ან მჯდომარე. ჩვენ ვუერთდებით ხელებს საკეტში, მაღლა ვწევთ და ვჭიმავთ. უმაღლეს წერტილში ვჩერდებით 1-2 წამით, შემდეგ ფრთხილად ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 5-ჯერ.

სავარჯიშო 4

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს დგომა ან მჯდომარე. ხელებს წინ ვჭიმავთ, სწრაფად ვხსნით და ვხურავთ ხელებს. შეეცადეთ ვარჯიში შეასრულოთ რაც შეიძლება ენერგიულად. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.

სავარჯიშო 5

სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა დაჯდეთ სკამის კიდეზე სწორი ზურგით. მოათავსეთ ფეხები ერთად, დახურეთ მუხლები. გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი (გაითვალისწინეთ: თითი თქვენსკენ ვიწევთ), დადეთ ადგილზე. იგივე მოძრაობას ვაკეთებთ მარცხენა ფეხით. გაიმეორეთ 20-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

მაგრამ ეს არ არის ყველა სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სამუშაო ადგილზე. ფეხების აწევა მჯდომარე მდგომარეობაში, ჩაჯდომისას, სკამიდან გაშლილი ხელებით სხეულის აწევა, მოხრა, ბოდიფლექსი - ეს ყველაფერი თქვენი მეგობრები და დამხმარეები არიან იდეალური სხეულისთვის ბრძოლაში.

თუ გსურთ სხეულის ოდნავ გაუმჯობესება და წონაში დაკლება, გამოიყენეთ ყველა შესაძლებლობა, რომ მაქსიმალურად იმოძრაოთ. ცოტა ხანი იჯექი კომპიუტერთან? გააკეთეთ მცირე ვარჯიში, დაალაგეთ სამუშაო მაგიდა ან უბრალოდ აიღეთ კიბეები - ეს დაგეხმარებათ გადაადგილების ნაკლებობის კომპენსირებაში ზედმეტი პრობლემებისა და სირთულეების გარეშე.

IN ნებისმიერ შემთხვევაში, გახსოვდეთ, რომ თხელი და ლამაზი სხეული - ეს არის ყოველდღიური შრომა საკუთარ თავზე შეუძლია განახორციელოს „შეწყვეტის გარეშეწარმოება."