როგორ შეიძლება გახდე კუნთი სახლში. როგორ აითვისოთ სხეული სახლში. სავარჯიშოები ფეხის კუნთებისთვის სახლში

მშვენიერი, გაბერილი და გამხდარი სხეულის ქონის სურვილი ბევრ ადამიანშია, ასაკის მიუხედავად. თქვენ შეგიძლიათ თქვენი ოცნება ახდეს, რეგულარულად ეწვიეთ სპორტულ დარბაზებს ან ფიტნეს ცენტრებს.თუმცა, სხვადასხვა მიზეზის გამო, სპორტდარბაზებში ვარჯიში ყველას არ შეუძლია. ასეთ შემთხვევებში ალტერნატივად განიხილება სახლში კუნთების ამოტუმბვის შესაძლებლობა.

არ არსებობს მკაფიო პასუხი კითხვაზე, რამდენად ეფექტურია საშინაო ვარჯიშები. აქ ბევრი რამ არის დამოკიდებული ადამიანის ინდივიდუალურ თვისებებზე და, უპირველეს ყოვლისა, მის ნებისყოფაზე - ერთია კუნთების ამოტუმბვა თანამედროვე სავარჯიშო აღჭურვილობით აღჭურვილ დარბაზებში, გამოცდილი ინსტრუქტორების მეთვალყურეობის ქვეშ, შეჯიბრის ატმოსფეროში და სულ სხვაა, რომ შეასრულოთ ერთფეროვანი სავარჯიშოები ამისთვის ცუდად მორგებულ ადგილებში. თუმცა, თუ გამოთქმით წახვალ "მოთმინება და შრომა ყველაფერს გაანადგურებს" , შედეგს დიდი დრო არ დასჭირდება.

თავდაპირველად, ჩვენ აღვნიშნავთ, რომ შეუძლებელია კუნთების იდეალური დეფინიციის მიღწევა, რაც შევადარებთ პროფესიონალ ბოდიბილდერებში, სახლში ვარჯიშით. ეს მოითხოვს რეგულარულ ვარჯიშს კომპლექსურ ტრენაჟორებზე და სპეციალურ კვებაზე. თუმცა, განავითარეთ გამძლეობა, ამოიღეთ ცხიმოვანი ნაკეცები მუცელზე და სავსებით შესაძლებელია კუნთების მასის ამაღლება გარკვეულ დონეზედა სახლში. ამისათვის თქვენ უნდა შეიმუშაოთ პროგრამა და ვარჯიშის რეჟიმი და შეეცადოთ მკაცრად დაიცვან ისინი.

ოპტიმალური სასწავლო პროგრამის შემუშავებისთვის, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ მისი მიზანი. ამისათვის თქვენ ნათლად უნდა გესმოდეთ, რა შედეგის მიღება გსურთ საბოლოოდ.

• თუ უბრალოდ გინდა გადატვირთვა ჭარბი წონადა გაიმკაცრე შენი სხეული , აქცენტი უნდა გაკეთდეს კარდიო ვარჯიშზე.
• მთლიანად ორგანიზმის მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად ტონის გაზრდით, ფიგურის შენარჩუნებით, შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ ზოგადი გამაძლიერებელი სავარჯიშოების რეგულარულად შესრულებით.
• სხეულის გამძლეობის გაზრდა დაგეხმარები აერობული ვარჯიში, დილის სირბილისუფთა ჰაერზე.
• თუ თქვენი მიზანია აწეული კუბურების გამოჩენა ტანზე , აქცენტი უნდა გაკეთდეს კომპლექსის შესრულებაზე ძალის ვარჯიშები. ამავდროულად, აუცილებელია დიეტას სერიოზული ყურადღების მიქცევა, მისი გადართვა ზრდის ხელშემწყობ საკვებზე კუნთოვანი მასადა სხეულის გაშრობა.

კუნთების ტიპები და მათი აგების მეთოდები

სახლის ვარჯიშის სირთულეები და უარყოფითი მხარეები

სახლში ვარჯიშის ეფექტურობას აფერხებს მთელი რიგი სირთულეები და ნაკლოვანებები, რომელთა გადალახვა საკმაოდ რთული აღმოჩნდება. ჩამოვთვალოთ ძირითადი.

• რა თქმა უნდა, სახლში ვარჯიშის მთავარი და ყველაზე სერიოზული მინუსი არის საჭირო სასწავლო აღჭურვილობისა და აღჭურვილობის ნაკლებობა. არაფრის გაკეთება არ შეგიძლიათ - იყიდეთ ძვირადღირებული დიდი ზომის სპორტული აღჭურვილობარადგან სახლს აზრი არ აქვს და იმპროვიზირებული საშუალებებით უნდა დაკმაყოფილდე.
• არ მატებს ოპტიმიზმს გამოცდილი ინსტრუქტორის ნაკლებობა, რომელსაც შეუძლია მისცეს ღირებული რეკომენდაციები სავარჯიშოების შესრულების შესახებ და დაუყოვნებლივ მიუთითოს შეცდომები.
• სახლში ვარჯიშის კიდევ ერთი მინუსი არის კონკურენტული სულისა და მოტივაციის ნაკლებობადა. სპორტდარბაზში თქვენ გარშემორტყმული ხართ მრავალი კონკურენტით, რომელთა წარმატებაც თქვენი ზრდის ერთგვარი მასტიმულირებელი ფაქტორია.
• შეზღუდული ფართი. პატარა ოთახში ვარჯიშისას თავს ძლიერად გრძნობთ და განსაკუთრებით რთულია ამპლიტუდური ვარჯიშების შესრულება. გარდა ამისა, მაღალი ფიზიკური ვარჯიშისაჭიროებს სუფთა ჰაერის შემოდინებას, რომლის უზრუნველყოფა არც ისე ადვილია ზამთრის პირობებში.
• კარგად და, რა თქმა უნდა, სიზარმაცე, როგორ ვიცხოვრებდით მის გარეშე!როცა სპორტდარბაზში მოდიხართ, ვარჯიშზე ხართ ორიენტირებული, მაგრამ სახლში შეგიძლიათ გადადოთ ეს განუსაზღვრელი ვადით და საბოლოოდ გადადოთ მეორე დღისთვის. თუმცა, არ უნდა ჩაერთოთ თავის მოტყუებაში - ხვალ ყველაფერი ისევ განმეორდება და თუ უკვე გადაწყვიტეთ სახლში რხევა, ნება ჩადეთ მუშტში და არავითარ შემთხვევაში არ დაარღვიოთ რეჟიმი.

ტრენინგის მახასიათებლები

ძირითადი ფაქტორები, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების ზრდას, ვარჯიშის პირობების მიუხედავად, არის: სხეულზე სტრესის რეგულარული ზრდა და ოპტიმალური დიეტის შემუშავება.

დატვირთვების მუდმივი ზრდა ხელს უშლის ორგანიზმს მათ შეგუებაში. კუნთების მასა იზრდება ვარჯიშის ინტენსივობის ზრდის შესაბამისად. მაგრამ ე.წ "გაშრობა"სხეული, მნიშვნელოვანია ვარჯიშის სხვადასხვა ელემენტების შესრულებული გამეორებების რაოდენობა.

როგორც წესი, სახლში ძირითად დატვირთვას საკუთარი წონით ახორციელებს (ჩაჯდომები, ბიძგები, აწევები) და დატვირთვის რეგულარულად გაზრდა შეუძლებელია. ნარკოტიკული ეფექტის თავიდან ასაცილებლად, რეკომენდებულია პერიოდულად შეცვალოთ შესრულებული ვარჯიშების ნაკრები.

გარდა ამისა, ტრენინგის ეფექტურობას ხელს შეუწყობს ძირითადი სპორტული აღჭურვილობა. Მინიმუმ, მიიღეთ ჰანტელები რომლებიც იყიდება ყველა სპორტული მაღაზია, არ იქნება რთული. ბევრი ვარჯიში შესრულებულია ჰორიზონტალურ ზოლზე ან კედლის ზოლებზე . რა თქმა უნდა, ინსტალაციისთვის შვედური კედელიბინა მოითხოვს გარკვეულ პირობებს, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ ჯვარი კარებში უპრობლემოდ.

როგორც ზემოთ აღინიშნა, კუნთოვანი მასის ასაშენებლად ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობა ოპტიმალური დიეტაა.

Მთავარი " სამშენებლო მასალა"კუნთების ფორმირებისთვის არის ცილოვანი საკვები - თევზი, ფრინველი, უცხიმო ხორცი, ხაჭო, კვერცხი . ცილების ნაკლებობა ინტენსიური ვარჯიშის დროს მიუღებელია, ასეთი ვითარება იწვევს სხეულის დაღლილობას და აქ არ არის საჭირო კუნთების მასის ზრდაზე საუბარი.

ამასთან, გასათვალისწინებელია, რომ სხეულს ასევე სჭირდება ნახშირწყლები და ცხიმები და ისინი მთლიანად არ უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან. უაღრესად რეკომენდებულია შეზღუდეთ ტკბილეულის, თეთრი პურის, ნამცხვრების მოხმარება .

საუზმის დიეტა შეიძლება შეიცავდეს ნელ ნახშირწყლებს (ფაფა), მაგრამ ვახშმის დროს რეკომენდებულია ექსკლუზიურად ცილოვანი საკვების მიღება. ინტენსიური ვარჯიშის დროს, თქვენ ასევე უნდა გაზარდოთ ვიტამინების მიღება.

დიეტის დაცვა ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. კვება უნდა იყოს რეგულარული. ამავდროულად, კვებას შორის ინტერვალები შეიძლება შემცირდეს, ამავდროულად შემცირდეს სუფრაზე მიტანილი პორციები.

დიეტის შემუშავებისას უნდა გაითვალისწინოთ, რომ ვარჯიშის დაწყება შეგიძლიათ ბოლო ჭამიდან მხოლოდ ორი საათის შემდეგ.

სახლში ვარჯიშის რეჟიმი

ტრენაჟორებზე ინტენსიური ვარჯიშის ჩატარებისას ორგანიზმი ექვემდებარება სერიოზულ მზარდ სტრესს და სრულ გამოჯანმრთელებას სჭირდება 2-დან 3 დღემდე.

ამიტომ სპორტდარბაზებში ვარჯიშის რეჟიმი კვირაში 2-3 სესიაა.

სახლში, როგორც ზემოთ აღინიშნა, შეუძლებელია მზარდი დატვირთვების უზრუნველყოფა, რის შედეგადაც ორგანიზმს არ სჭირდება ხანგრძლივი აღდგენა. ამიტომ, შედეგის მისაღებად, სახლში ვარჯიში რეკომენდებულია ყოველდღიურად .

ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეიმუშაოთ ტრენინგის გრაფიკი, რომელიც თქვენთვის მოსახერხებელია და მკაცრად დაიცვან იგი, ჩაატაროთ ტრენინგი გარკვეულ დროს. გარდა ამისა, აუცილებელია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის დატვირთვების თანაბარი განაწილების უზრუნველყოფა.

რაც შეეხება სავარჯიშოების კომპლექტებს, მათი ნახვა შეგიძლიათ სპეციალიზებულ პუბლიკაციებში და ინტერნეტის შესაბამის ვებსაიტებზე. ამისთვის სწორი შერჩევათქვენთვის სასურველი სავარჯიშოების ნაკრებისთვის რეკომენდებულია გამოცდილ ინსტრუქტორთან კონსულტაცია.

ამრიგად, შესაძლებელია გამოირჩეოდეთ თქვენი სპორტული ფიზიკურობით, გამოკვეთილი კუნთებითა და ექვსთავიანი ტანით, თუნდაც რეგულარული სახლის ვარჯიშებით. თქვენ მხოლოდ უნდა გამოავლინოთ ნებისყოფა, იყოთ მომთმენი და ძლიერი და შემდეგ ყველაფერი გამოგივათ!

გსურთ მაქსიმალური კუნთების მასის აშენება რაც შეიძლება სწრაფად.

და თქვენ ზუსტად იცით როგორ გააკეთოთ ეს. ან სულაც იცოდნენ.

ეს იყო მანამ, სანამ არ წაიკითხავდით ამ თემაზე სტატიებს, რომლებიც საუბრობენ სრულიად განსხვავებულ მეთოდებზე.

მაგრამ ახლა თქვენ სრულიად დაბნეული ხართ სწრაფი ამოტუმბვის საუკეთესო გზაზე.

1. განსაზღვრეთ ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში

პირველი ნაბიჯი არის გადაწყვიტოთ კვირაში რამდენ დღეს აპირებთ ვარჯიშს.

ბევრი პროგრამა ეფუძნება იმ აზრს, რომ Საუკეთესო გზაგაიზარდოს კუნთები - კვირაში ერთხელ დააყენეთ ისინი მძიმე დატვირთვით, ვარჯიშების, მიდგომებისა და გამეორებების დიდი რაოდენობით.

ტიპიური ვარჯიშის პროგრამა შეიძლება აშენდეს შემდეგი სქემის მიხედვით: ორშაბათი - გულმკერდის კუნთები, სამშაბათი - ზურგი, ოთხშაბათი - მხრები, ხუთშაბათი - ფეხები და პარასკევი - მკლავები. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი იღებს კარგ შედეგს მსგავსი პროგრამის შემდეგ, ვფიქრობ, რომ უკეთესი ვარიანტები არსებობს.

როდესაც კვირაში ერთხელ ვარჯიშობთ კუნთების კონკრეტულ ჯგუფს, ვარჯიშიდან 1-2 დღეში ცილის სინთეზი იზრდება. მაგრამ 36-48 საათის შემდეგ ის უბრუნდება ნორმალურ დონეს. და უბრალოდ კუნთოვანი ბოჭკოების დაზიანება არ გაახანგრძლივებს ცილის გაზრდილი სინთეზის პერიოდს.

უფრო მეტიც, გამოცდილ სპორტსმენებში ცილების სინთეზი პიკს აღწევს ვარჯიშის შემდეგ და ნორმას უბრუნდება უფრო სწრაფად, ვიდრე გამოუცდელ სპორტსმენებში. დედააზრი: მოწინავე სპორტსმენებს შორის მიიღწევა მხოლოდ მცირე ცვლილებები ცილის სინთეზში.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, როდესაც პირდაპირ ვარჯიშობთ კუნთების ჯგუფს კვირაში ერთხელ, კუნთები ანაბოლურ მდგომარეობაშია ამის შემდეგ რამდენიმე დღის განმავლობაში. მაგრამ თუ არ დაბრუნდებით ამ ჯგუფში ერთი კვირის განმავლობაში, მაშინ გამოტოვებთ მე-2 (და შესაძლოა მე-3) შესაძლებლობას კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის.

სავარჯიშო პროგრამები კუნთების სწრაფი ზრდისთვის

საშუალო გენეტიკური მონაცემებით, მსურველთაგან არცერთი არ არის მაქსიმალურად გაზრდილი მეტი კუნთივ რაც შეიძლება მალე, კარგ შედეგს ვერ მიაღწევთ, თუ არ ივარჯიშებთ კუნთების ერთ ჯგუფს მინიმუმ 2-ჯერ 7 დღის განმავლობაში.

პირველი ვარიანტი არის მთელი სხეულის ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ, ყოველ მეორე დღეს. ეს ჩვეულებრივ ხდება ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სამშაბათს, ხუთშაბათს და შაბათს, ან ოთხშაბათს, პარასკევს და კვირას.

• ორშაბათი: მთელი სხეული
• სამშაბათი: დასვენების დღე
• ოთხშაბათი: მთელი სხეული
• ხუთშაბათი: დასვენების დღე
• პარასკევი: მთელი სხეული
• შაბათი: დასვენების დღე
• აღდგომა: დასვენების დღე

მეორე ვარიანტია კვირაში 4-ჯერ ვარჯიში "ზემოდან/ქვემოდან" პრინციპით. ორშაბათს ვარჯიშობთ სხეულის ზედა ნაწილს, სამშაბათს ქვედა ტანს და ოთხშაბათს ისვენებთ. ხუთშაბათს ივარჯიშებთ ტანის ზედა ნაწილს, პარასკევს - ქვედა ტანს, შაბათ-კვირას კი ისვენებთ. კუნთების თითოეული ჯგუფი ვარჯიშობს კვირაში ორჯერ. ყველა სპლიტიდან, რომელიც წლების განმავლობაში გამოვიყენე, ეს ჩემი ერთ-ერთი ფავორიტია.

• ორშაბათი: ზედა ნაწილისხეული
• სამშაბათი: ქვედა ტანი
• ოთხშაბათი: დასვენების დღე
• ხუთშაბათი: ზედა ტანი
• პარასკევი: ქვედა ტანი
• შაბათი: დასვენების დღე
• აღდგომა: დასვენების დღე

მესამე ვარიანტია გაყოფილი ვარჯიში ბიძგ-წაწევა + ფეხები პრინციპის გამოყენებით. კვირაში 3 ან 4-ჯერ ვარჯიშობთ, ორშაბათს აკეთებთ დაჭერის ვარჯიშებს (მკერდი, მხრები, ტრიცეფსი), სამშაბათს კი ვარჯიშები (ზურგი, ბიცეფსი). ოთხშაბათს ისვენებთ, რათა ხუთშაბათს ფეხის ვარჯიში გააკეთოთ. პარასკევს ისევ ისვენებ. შაბათს თქვენ კვლავ იწყებთ გაყოფას დაჭერით ვარჯიშების შესრულებით.

• Დღე 1: მკერდი, მხრები, ტრიცეფსი
• დღე 2: ზურგი, ბიცეფსი
• დღე 3: დასვენების დღე
• დღე 4: ფეხები
• დღე 5: დასვენების დღე

ასე ივარჯიშეთ 2 დღე, ისვენებთ 1 დღე, ივარჯიშეთ კიდევ 1 დღე და ისვენებთ 1 დღე. კუნთების თითოეული ჯგუფი ვარჯიშობს ყოველ მე-5 დღეს. გამომდინარე იქიდან, რომ ვარჯიშობთ კვირის სხვადასხვა დღეებში, ამ პროგრამის შესასრულებლად ძალიან მოქნილი გრაფიკი მოგიწევთ.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზედა/ქვედა ჭრილი კუნთების თითოეული ჯგუფის დასამუშავებლად 3-ჯერ 7 დღის განმავლობაში. ასე რომ თქვენ ივარჯიშეთ 2 დღე, შემდეგ დაისვენეთ 1 დღე და უბრალოდ განაგრძეთ პროცესის გამეორება.

• Დღე 1: ქვედა ტანი
• დღე 2: ზედა ტანი
• დღე 3: დასვენების დღე
• დღე 4: ქვედა ტანი
• დღე 5: ზედა ტანი
• დღე 6: დასვენების დღე

მაღალი სიხშირის ვარჯიში კარგად მუშაობს, თუ შეძლებთ კვირაში 5 ვარჯიშის შემდეგ 2 კვირის განმავლობაში გამოჯანმრთელებას. ყველას არ შეუძლია ამის გაკეთება, ამიტომ ფრთხილად იყავით.

მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ფაქტიურად ათასობით სხვადასხვა პროგრამა არსებობს, არის ისეთებიც, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ შექმნათ მაქსიმალური კუნთების მასა უმოკლეს დროში.

ხშირად ამბობენ, რომ დამწყებებმა თავი უნდა აარიდონ სხეულის კუნთების ჯგუფებად დაყოფას და დაიცვან მთელი სხეულის ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს კუნთების თითოეული ჯგუფის მუშაობას კვირაში 3-ჯერ.

მაგრამ თუ სასწავლო პროგრამა და დიეტა სწორად არის შემუშავებული, დამწყებთათვის მაინც შეუძლიათ მიაღწიონ კარგი შედეგისპლიტ პროგრამებზე, რომელიც მოიცავს კვირაში 4-5 ვარჯიშს.

ბეილორის უნივერსიტეტის მიერ ჩატარებულ ერთ კვლევაში, დამწყებთა ჯგუფმა მოიპოვა 5,5 კგ კუნთების მასა 10 კვირაში 4-დღიანი გაყოფის გამოყენებით.

კიდევ ერთმა 12 კვირიანმა კვლევამ, ამჯერად მოუმზადებელი დამწყებთათვის, დაადგინა, რომ 5-დღიანი ვარჯიშით და რძის, როგორც ვარჯიშის შემდგომი დანამატის დალევით, ამ ბიჭებმა მოიმატეს თითქმის 10 ფუნტი კუნთი და არა ერთი წვეთი ცხიმი.

ყველაზე ხშირად, ისევე, როგორც დამწყებთათვის შეუძლიათ მიაღწიონ შედეგებს სპლიტ პროგრამების გამოყენებით, ყველას, ვინც უკვე დაასრულა ვარჯიშის საწყისი ეტაპი, შეუძლია კუნთების მნიშვნელოვანი მასის აშენება მთელი სხეულის ვარჯიშით კვირაში 3-ჯერ.

მაგალითად, ალაბამას უნივერსიტეტის მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ მამაკაცები, რომლებიც ასრულებდნენ ძალაუფლების ვარჯიშიამით 3 თვეში მოიმატა თითქმის 4,5 კგ კუნთი კომპლექსური ვარჯიშიმთელი სხეული კვირაში 3-ჯერ.

2. გაზარდეთ თქვენი ძალა ვარჯიშის დროს

მეორე ნაბიჯი არის ძალიან მძიმე ვარჯიში და ფოკუსირება ძალის გაზრდაზე დაჭერით, მოზიდვისა და ჩაჯდომის ვარჯიშებში.

როცა ძალაზე ვსაუბრობ, სულაც არ ვგულისხმობ, რამდენი წონის აწევა შეგიძლია.

ნახეთ ეს ვიდეო, რომელშიც წარმოდგენილია ბუნებრივი ბოდიბილდერი და ყოფილი ჩემპიონიმსოფლიო ბუნებრივი ბოდიბილდინგის ფედერაცია ჯონ ჰარისის მიერ.

ჯონს არა მხოლოდ გამარჯვებულის ფიზიკა აქვს, ის ასევე ძლიერია. ამ ვიდეოში ის ასრულებს მკვდარი აწევაწონით 180 კგ 18 გამეორებით, სხეულის მასით მხოლოდ 82 კგ.

თუ ამ ვარჯიშში შეგიძლიათ სხეულის წონის ორჯერ აწევა, მაშინ თქვენ გარშემო მყოფთა უმეტესობაზე ძლიერი ხართ. მაგრამ თქვენ ალბათ მას არ ჰგავხართ.

თუმცა, თუ თქვენ შეძლებთ ამ წონის აწევას 18 გამეორებით, დიდი ალბათობით, თქვენ მიაღწევთ კუნთების განვითარების იმავე დონეს. და მაშინ თქვენ არა მხოლოდ ისეთივე ძლიერი იქნებით, არამედ გექნებათ იგივე ფიზიკა.

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ არსებობს პირდაპირი კავშირი ძალის მატებასა და სხეულის ზომის გაზრდას შორის. თუ ყველა ვარჯიშში გააორმაგებთ ძალას, კუნთების მასას არ გააორმაგებთ. ეს ასევე არ ნიშნავს იმას, რომ თუ კუნთების მასას 100%-ით გაზრდით, თქვენი ძალაც იმავე რაოდენობით გაიზრდება.

მეორეს მხრივ, თუ თქვენი კუნთების ბოჭკოებიაქტიურად არიან ჩართულები, მაშინ იმისათვის, რომ გაგრძელდეს გარკვეული წონით შესრულებული გამეორებების რაოდენობა, კუნთებს სხვა არჩევანი არ აქვთ, გარდა იმისა, რომ გაიზარდონ.

თქვენ ყოველთვის არ დაინახავთ კუნთების ზრდას ყოველდღიურად ან ყოველკვირეულად, მაგრამ ეს მოხდება. და რამდენიმე თვეში უფრო მეტი კუნთი გექნებათ ვიდრე ახლა.

ყველაზე დიდი სპორტსმენები ყოველთვის არ არიან უძლიერესი. მაგრამ უძლიერესი ყოველთვის არ არის ყველაზე დიდი. თუმცა, იშვიათია ძალიან დაკუნთული სპორტსმენი, რომელსაც არ ჰყავს მაღალი დონეძალა.

საუკეთესო ვარჯიშები კუნთების სწრაფი ზრდისთვის

არ ვიცი როგორ სწრაფად ავაშენო კუნთები, თუ მანქანებზე ვარჯიშობ. უმჯობესია აირჩიოთ ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ მეტი წონით. აქ არის საუკეთესოები თითოეულ კატეგორიაში:

• ჰორიზონტალური პრესები(შტანგის სკამზე დაწოლილი ჰორიზონტალურ/დახრილ სკამზე 30° კუთხით, ჰანტელის სკამზე დაწოლილი ჰორიზონტალურ/დახრილ სკამზე 30° კუთხით, ბიძგები).
• ჰორიზონტალური წევა(ღამრის ბლოკი, ჰანტელის რიგები, დაბალ ზოლზე დაწოლილი აწევები).
• ვერტიკალური წევა(აწევა, რიგები ზედა ბლოკიმკერდამდე ვიწრო საპირისპირო დაჭერა).
• ვერტიკალური პრესები(მდგარი შტანგის პრესა, დგომა ჰანტელის პრესა, მჯდომარე ჰანტელის პრესა).
• სხეულის ქვედა ნაწილისთვის, აქცენტი ოთხკუთხედზე(ჩაჯდომა, გაყოფა, ფეხის დაჭერა).
• ქვედა სხეულისთვის კუნთებზე აქცენტით უკანა ზედაპირითეძოები(რეგულარული დედლიფტი, რუმინული დედლიფტი, ფეხის დახვევა).

არსებობს მრავალი განსხვავებული აზროვნების სკოლა სეტებისა და გამეორებების რაოდენობის შესახებ, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ კუნთების ასაშენებლად. ერთ-ერთი, რომელსაც მე თვითონ მივყვები და გირჩევ, არის სამუშაო წონის გაზრდა იმ კომპლექტამდე, რომელიც ახლოსაა შენს მაქსიმალურ შესაძლებლობებთან. შეიძლება იგრძნოთ, რომ შეგიძლიათ კიდევ ერთი გამეორება, მაგრამ გააკეთეთ ეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი ტექნიკა არ იტანჯება.

დაგროვებაში ვგულისხმობ თანდათანობით მზარდი წონის კომპლექტების გაკეთებას მანამ, სანამ არ მიაღწევთ მაქსიმალურ წონას, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ 5-8 გამეორება. ამ ნაკრების დასრულების შემდეგ, დაისვენეთ 1-2 წუთის განმავლობაში. შეამცირეთ წონა 10-20%-ით და შეასრულეთ სხვა კომპლექტი. გაიმეორეთ იგივე და გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.

შეუთავსეთ ეს ნაკრებები უფრო მაღალი გამეორებების კომპლექტებს იმავე კუნთების ჯგუფებზე და თქვენ მიანიჭებთ თქვენს კუნთებს საჭირო სტიმულს, რათა მოიპოვონ ზომა და ძალა.

არსებობს რამდენიმე მიზეზი, რის გამოც გირჩევთ არ შეასრულოთ ბოლო გამეორება, რაც იწვევს კუნთების უკმარისობას.

პირველ რიგში, რაც უფრო ახლოს ხართ კუნთების უკმარისობასთან, მით უფრო მაღალია ტრავმის რისკი. ფორმის უმნიშვნელო დარღვევამაც კი, როგორიცაა ზურგის ქვედა ნაწილის ზედმეტად დამრგვალება ჩაჯდომის ან მკვდარი აწევის ბოლო გამეორებაზე, შეიძლება გამოიწვიოს ტრავმა, რომელიც გარკვეული დროით შეგიშლით თამაშს.

მრავალი განსჯის საწინააღმდეგოდ, მიღწევა კუნთების უკმარისობაარ არის წინაპირობაკუნთების ზრდისა და სიმტკიცის სტიმულირებისთვის.

„ჩემი მიდგომა სასწავლო პროცესიყოველთვის ნიშნავდა მუშაობას სრული თავდადებით, მაგრამ არა კუნთების უკმარისობამდე“, - ამბობს ყოფილი მისტერ სამყარო ბილ პერლი. ”ბოლო გამეორება უნდა იყოს რთული, მაგრამ თქვენ უნდა შეძლოთ ამის გაკეთება. მე ყოველთვის მჯეროდა, რომ ყოველდღე უნდა დატოვო სპორტული დარბაზი იმ გრძნობით, თითქოს დიდი საქმე გააკეთე, მაგრამ, ასე ვთქვათ, ავზში დარჩენილი გაზით.

ძალის და კუნთოვანი მასის გაზრდის ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობა, ალბათ, არის ძლიერი გადატვირთვა, ანუ ყველაფრის აწევა. მეტი წონადროთა განმავლობაში.

მაგრამ არსებობს ზრდის მეორე სტიმული, რომელსაც ეწოდება "დაღლილობის ტოქსინების" ან მეტაბოლიტების დაგროვება, გადატუმბვა, მეტაბოლური დაღლილობა, მეტაბოლური სტრესი და ა.შ.

მეტაბოლური დაღლილობა არის კუნთების წვის შეგრძნება. ეს ნიშნავს ტუმბოს ვარჯიშს, სადაც გრძნობთ, რომ თქვენი კუნთები იტუმბება და აფეთქდება. ამ მდგომარეობის მისაღწევად მრავალი განსხვავებული გზა არსებობს.

• შეგიძლიათ შეასრულოთ ზომიერი/მაღალი გამეორებების მრავალი ნაკრები (10-15) მოკლე (30-60 წამი) დასვენების პერიოდებით შორის.
• აღკაზმულობის ვარჯიში (ასევე ცნობილია როგორც KAATSU ან სისხლის ნაკადის შეზღუდვის ვარჯიში), რაც იწვევს მეტაბოლურ დაღლილობას სისხლის ნაკადის შეზღუდვით.
• გამოიყენეთ წვეთოვანი ნაკრები. ისინი ასევე ძალიან ეფექტური გზაშედარებით მოკლე დროში ქმნის მეტაბოლურ დაღლილობას.

თუ ვარჯიშის წინ გრძნობთ ენერგიულად და სუფთად, მოტივირებულად და შიმშილს და მუდმივად ქმნით ძალას 5-15 გამეორების დიაპაზონში მრავალჯერადი ვარჯიშის დროს, მაშინ იმ გზაზე ხართ, რომელიც საბოლოოდ მიგიყვანთ კუნთების მასის გაზრდამდე.

რამდენად სწრაფად (ან ნელა) უნდა შეასრულოთ თითოეული გამეორება?

რამდენიმე გამონაკლისის გარდა, უკიდურესად ნელი სიჩქარეარ იძლევა რაიმე სარგებელს ვარჯიშთან შედარებით, სადაც წონას რაც შეიძლება სწრაფად აწევთ და ნელა აწევთ.

უყურეთ ამ ვიდეოს, სადაც ბენ ბრუნო აწევს ტრაპ ბარს.

მიუხედავად იმისა, რომ ის, როგორც ჩანს, შედარებით ნელა ასწევს სიმძიმეებს, ის რეალურად ცდილობსაიღეთ რაც შეიძლება სწრაფად. ის იყენებს წონას, რომელიც ანელებს თითოეულ გამეორებას.

თუ მხოლოდ ბენ განზრახშენელებული გამეორებები (განსხვავებით უნებლიეშენელება, სადაც სიმძიმის აწევა და/ან კუნთების დაღლილობა იწვევს შენელებას), ზოლი საერთოდ არ ტოვებს იატაკს. მხოლოდ წონის სწრაფად აწევის მცდელობით შეუძლია იატაკიდან ასეთი მძიმე წონის აწევა.

ზოგიერთი ვარჯიში უკეთესია წონის სწრაფად ასაწევად, ვიდრე სხვები. თქვენ ალბათ არ გააკეთებდით ჰანტელ კულულებს სწრაფი ტემპი, და შტანგის აწევა ნელია.

ასეთი ვარჯიშები საკუთარი წონა, როგორიცაა დიპსიები, ბიძგები, ჰორიზონტალური და ვერტიკალური აწევა, ისევე როგორც ცალსახსრიანი ვარჯიშების უმეტესობა, უმჯობესია შესრულდეს ნელი სიჩქარით, ზომიერი ტემპის გამოყენებით.

მაგრამ თითქმის ყველა სხვა ვარჯიშში, მასის და სიმტკიცის ასაშენებლად, თქვენ უნდა აწიოთ წონა რაც შეიძლება სწრაფად და ნელა დაწიოთ იგი.

ნუ დააკოპირებთ სავარჯიშო პროგრამებს, რომლებსაც ჟურნალებში კითხულობთ

კუნთების თითოეული ჯგუფის 4-5 სხვადასხვა ვარჯიშით მუშაობის შემდეგ, მეორე დღეს კუნთების ტკივილი იგრძნობთ, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ უფრო სწრაფად გაიზრდებით.

არ არსებობს დადასტურებული კავშირი ტკივილსა და ზრდას შორის და არ არსებობს წესი, რომელიც ამბობს, რომ კუნთების ყველა ჯგუფი უნდა მოკლა, რათა ის გაიზარდოს.

მიუხედავად ამისა, არის ბევრი ადამიანი, ვინც ტკივილს მიზნად თვლის. მათ მიაჩნიათ, რომ თუ კუნთები გტკივა, მაშინ ვარჯიში სასარგებლო იყო.

ზოგჯერ ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს, რომელიც არის პროგრამის ნაწილი, რომელიც მიმართულია სხეულის ფიზიკურ გაუმჯობესებაზე, იგრძნობთ ტკივილს. მაგრამ იგივე პროგრამა ზოგჯერ მოიცავს ვარჯიშებს, რომლებიც არ მოიტანს ასეთ მტკივნეულ შეგრძნებებს.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კუნთების ტკივილი არ არის საიმედო მაჩვენებელი იმისა, რომ კონკრეტული ვარჯიში ეფექტური იყო.

დარბაზში მიდიხარ მატარებელი. სხვა ადამიანების უმეტესობა, რომლებსაც იქ ხედავთ, იქ არიან სავარჯიშოების გაკეთება. ამ ცნებებს შორის განსხვავებაა.

„უნდა ვთქვა, რომ ყველას არ აინტერესებს ტრენინგი- ამბობს მწვრთნელი მარკ რიპეტო.

"Ბევრი გააკეთე ვარჯიშისაკმარისია. მათ უბრალოდ უნდათ დაწვათ გარკვეული კალორია, მოერგოთ ოდნავ და ატონიზიროთ მუცლის კუნთები. მათთვის ცუდი არ არის. მაგრამ თუ მეტი გინდათ, თუ გადაწყვეტთ საუკეთესო შედეგების მიღწევას, დაასრულეთ სავარჯიშოების გაკეთება».

20-25 "სამუშაო" კომპლექტი თითო ვარჯიშზე (გახურების გარეშე) საკმარისზე მეტია სიძლიერისა და მასის სწრაფი მატებისთვის. 25 მიდგომა არ არის თითოეული კუნთისთვის, არამედ მთლიანობაში 25 მიდგომა მთელი ვარჯიშისთვის, რომლებიც იყოფა 1-3 ვარჯიშს შორის კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის. იშვიათ შემთხვევებში საჭიროა მეტი გამეორება.

დაწერეთ სასწავლო გეგმა

თქვენ ასევე უნდა მიიღოთ ჩვევა, რომ წინასწარ დაგეგმოთ თქვენი ვარჯიში.

სანამ სავარჯიშო დარბაზში ფეხს გადადგამთ, მნიშვნელოვანია იცოდეთ ზუსტად რას აპირებთ იქ. თუ გსურთ კუნთების მასის აშენება, მაშინ ამისათვის სათანადოდ უნდა მოემზადოთ. სწორედ ამიტომ გირჩევთ ვარჯიშის ჟურნალის შენახვას.

შესაძლოა ჟურნალის ყველაზე მნიშვნელოვანი სარგებელი და მთავარი მიზეზი, რის გამოც ადამიანების უმეტესობას არ აქვს, არის ის, რომ ის გაიძულებს ფაქტების წინაშე დადგეს.

მოაქვს თუ არა ის, რასაც აკეთებთ? ან უბრალოდ იმეორებთ ერთსა და იმავე პროგრამას იმ იმედით, რომ ის უცებ იმუშავებს?

ასევე კარგი იდეაა, რომ ყოველ 3-9 კვირაში მძიმე ვარჯიში გქონდეთ განტვირთვის ან მსუბუქი კვირის განმავლობაში.

დიახ, მესმის, რომ გაწუხებთ, რომ ასეთი შესვენება დაგასუსტებთ და ზომას შეგიმცირებთ, განსაკუთრებით თუ ხართ ადამიანი, რომელიც დროის ნებისმიერ მონაკვეთს პროგრესის ხელიდან გაშვებულ შესაძლებლობად ხედავს.

მაგრამ თქვენი სხეული არ არის მანქანა და ის ისარგებლებს დასვენებით, განსაკუთრებით ასაკთან ერთად. ვიცი, რომ ეს კლიშეა, მაგრამ ხანდახან ერთი ნაბიჯით უკან უნდა გადადგათ, რომ ორი ნაბიჯი გადადგათ წინ.

შენი ნამუშევარი სპორტ - დარბაზი- ეს მხოლოდ ნახევარი ბრძოლაა, თუ თქვენი მიზანია კუნთების მასის მოპოვება.

საკმარისად საკვების მიღების გარეშე, წონის მომატების მრავალი მცდელობა გაქრება. აქ მოცემულია სწრაფი და მარტივი გზა კუნთების ზრდისთვის თქვენი კალორიული საჭიროებების გასარკვევად:

1. პირველ რიგში, გამოთვალეთ თქვენი სხეულის მჭლე მასა. მაგალითად, თუ თქვენ იწონით 80 კგ-ს და გაქვთ სხეულის ცხიმის 14%, მაშინ თქვენ გაქვთ 11 კგ ცხიმი და 69 კგ მჭლე სხეულის მასა.
2. გაამრავლეთ თქვენი მჭლე სხეულის მასა 20-ზე. 69 კგ სხეულის მჭლე მასაზე დღეში 1380 კალორია გჭირდებათ.

თუ აღმოაჩენთ, რომ წონაში არ იმატებთ, მაშინ გაზარდეთ თქვენი მიღება დღეში 250 კალორიით, სანამ სასწორი სწორი მიმართულებით არ დაიწყებს მოძრაობას.

მე ვიცი, რომ ეს დიეტა არ გამოიყურება შთამბეჭდავი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც შევადარებთ 5000 კალორიულ დიეტას. მაგრამ თქვენ არ გაზრდით თქვენს კუნთებს, უბრალოდ კუჭის საკვებით ავსებით.

სწორედ ამიტომ არსებობს კალორიების რაოდენობის ზედა ზღვარი, რომლის მოხმარება და კუნთებად გადაქცევა შეგიძლიათ. თუ ამჟამად მოიხმართ კალორიებს ამ ლიმიტის ქვემოთ, თქვენ შეძლებთ კუნთების უფრო სწრაფად აშენებას, თუ გაზრდით მოხმარებული კალორიების რაოდენობას.

მაგრამ მას შემდეგ რაც მიაღწევთ კუნთების მომატების მაქსიმალურ მაჩვენებელს, თქვენი კალორიების მიღება ავტომატურად არ გაზრდის თქვენი ზრდის ტემპს. თქვენ უბრალოდ დაიწყებთ ცხიმის მომატებას.

მას შემდეგ რაც აირჩევთ ვარჯიშის სწორ პროგრამას და კვების სისტემას, ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ კუნთების მასა რაც შეიძლება სწრაფად მოიპოვოთ, არის მისი დაცვა.

ხშირად ვკითხულობ, რომ ვარჯიშის რუტინა უნდა შეიცვალოს ყოველ რამდენიმე კვირაში, რათა კუნთები არ მოერგოს და აიძულოს ისინი გაიზარდოს.

ბევრისთვის ეს არასწორი მიდგომაა. მრავალფეროვნებას აზრი არ აქვს მრავალფეროვნებისთვის და საუკეთესო გზა, რომ საერთოდ არ გქონდეს ცვლილება, არის ერთი პროგრამიდან მეორეზე გადასვლა. არ მისცეთ უფლება ხალხს მოგატყუოთ.

შონ ფილიპსმა ეს ყველაზე კარგად თქვა, როცა თქვა, რომ მრავალფეროვნება ასტიმულირებს გონებას, მაგრამ თანმიმდევრულობა ასტიმულირებს კუნთებს. რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშოზე აგებული სავარჯიშო პროგრამა ყოველთვის ეფექტური იქნება, თუ მას სწორად მიჰყვებით.

თქვენ უნდა ზრუნავდეთ კომპლექტებზე, გამეორებებზე, ვარჯიშის სიხშირეზე და წონაზე ზოლზე და არა ვარჯიშებზე, რომლებსაც აკეთებთ.

არსებობს სავარჯიშოების შეცვლის დრო და ადგილი, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ეს არის სტრუქტურირებული გეგმის ნაწილი, რომელიც შექმნილია კონკრეტული მიზნის მისაღწევად. შემთხვევითი სავარჯიშოების გაკეთება არ არის სასარგებლო, თუ გსურთ გახდეთ უფრო დიდი და გაძლიერებული.

მოგბეზრდებათ მუდმივად ერთი და იგივე ვარჯიშების კეთება?

არაფერი კლავს მოწყენილობას ისე, როგორც მიზანთან მიახლოების გრძნობა. როგორც კი ნახავთ შედეგებს, მოწყენილობა აღარ იქნება პრობლემა. მოწყენილი ადამიანები, როგორც წესი, დიდ პროგრესს არ აღწევენ.

და ბოლოს, დაივიწყეთ თქვენი სხეულის ტიპი ან თქვენი გენეტიკა. თქვენ ვერ შეცვლით მათ, ამიტომ აზრი არ აქვს ამაზე ფიქრს. დაისახეთ მაღალი, მაგრამ რეალისტური მიზნები და შეძლებისდაგვარად იმუშავეთ მათ მისაღწევად.

(3 რეიტინგი, საშუალო: 5.00 5-დან)

დამწყები სპორტსმენები, რომელთაც სურთ სწრაფად გახადონ თავიანთი ფიგურა სპორტული და მორგებული, ნებას რთავს ტიპიური შეცდომები. დამწყებთათვის ძალიან ხშირად ვარჯიშობენ და სხეულს მაღალი სტრესის ქვეშ აყენებენ.

ეს საფრთხეს უქმნის არა მხოლოდ ზედმეტ ვარჯიშს, არამედ დაზიანებებსაც, რომლებმაც შეიძლება დიდი ხნის განმავლობაში შეგაწუხოთ. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ სწორად აწიოთ სპორტდარბაზში ისე, რომ თქვენი სხეული გახდეს უფრო გამხდარი და კუნთები თანდათან გაიზარდოს.

თქვენ უნდა ისწავლოთ ეფექტური ტუმბოს წესები, გაითვალისწინოთ თქვენი სხეულის ტიპი ვარჯიშის დროს და აირჩიოთ ეფექტური სასწავლო პროგრამაქალისა და მამაკაცის ფიზიოლოგიის გათვალისწინებით.

რამდენი დრო სჭირდება კუნთების ამოტუმბვას, რათა შესამჩნევი გახდეს?

კუნთების ამოტუმბვის პროცესი გრძელია. საბოლოო პერიოდი დამოკიდებულია სასურველ მიზნებზე, გენეტიკაზე, ასაკზე, ფიზკულტურის. მაგრამ, ნებისმიერ შემთხვევაში, ახალბედა სპორტსმენმა უნდა იცოდეს დაახლოებით რამდენი დრო დასჭირდება მას სასურველი შედეგის მისაღწევად, რათა დროზე ადრე არ განაწყენდეს და ნახევრად მიატოვოს სამუშაო.

კუნთების ზრდა შეიძლება დაიყოს 4 ეტაპად:

1. მზადება კუნთების მასის გასაზრდელად.
2. კუნთების ზრდა (ჰიპერტროფია).
3. კუნთოვანი უჯრედების რაოდენობის გაზრდა (ჰიპერპლაზია).
4. სხვა სისტემების ადაპტაცია.

ჰიპერტროფიისთვის მოსამზადებელი ეტაპის ხანგრძლივობა არ აღემატება 3 თვეს. შემდეგ ხდება სიძლიერის მატება, სხეული გამოიყურება უფრო მასიური და ძლიერი, მაგრამ კუნთების ბოჭკოები ჯერ კიდევ არ იზრდება.

Ეს საინტერესოა!პირველ 3-4 თვეში რეგულარული კლასებისპორტდარბაზში კუნთები გაჯერებულია დიდი რაოდენობით სასარგებლო ნივთიერებებით, რაც მის შემდგომ ზრდას იწვევს.

3-4 თვის შემდეგ იწყება კუნთების ზრდა, რაც შესამჩნევი იქნება სპორტსმენის გარეგნობაში. სპორტსმენის მთავარი მიზანი ამ ეტაპზე კუნთოვანი უჯრედების მაქსიმალურად გაზრდაა, რისთვისაც მას 2-2,5 წელი ექნება. ამისათვის საჭიროა სწორად, რეგულარულად და დაჟინებით ივარჯიშოთ დარბაზში.

ჰიპერპლაზიის სტადიაზე აუცილებელია უჯრედების გაყოფის პროვოცირება. ამისათვის შეასრულეთ მოცულობითი ვარჯიში მსუბუქი წონებით. ამ სქემის გამოყენებით სპორტსმენს შეუძლია 1-2 წელიწადში 5-10 კგ-ით კუნთების აშენება.

ბოლო ეტაპზე, რომელსაც საბოლოო ვადა არ აქვს, სპორტსმენი ავარჯიშებს სხეულის დანარჩენ სისტემებს, რათა კუნთების მასა კიდევ გაიზარდოს.

გამარჯობა! უამრავი ადამიანი დაინტერესებულია, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ კუნთები სახლში. ეს კითხვა ძალიან აქტუალურია, რადგან... დაზოგავს დიდ დროსა და ფულს, ყოველ შემთხვევაში საწყისი ეტაპი. მოდი დღეს ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ავარჯიშოთ სახლში.

როგორ ავაშენოთ კუნთები სახლში. ძირითადი წესები

სხვათა შორის, სწავლის პირველ კურსზე მეც დიდი ხანის განმვლობაშიივარჯიშა სახლში. ყოველგვარი განსაკუთრებული ცოდნის გარეშე, მართალი გითხრათ, მაინც შესაძლებელი იყო რაიმე, თუმცა არც თუ ისე გამოხატული შედეგის მიღწევა.

ჩვენს კუნთებს არ აინტერესებთ, სად იღებენ დატვირთვას. კუნთების ზრდა არ იწყება სპორტული დარბაზის ატმოსფეროს გამო, მაგრამ თუ დაიცავთ მხოლოდ რამდენიმე მარტივ წესს.

ეს არის ძირითადი წესები, თუ დაიცავთ, თქვენი სხეული გაიზრდება.

არის კიდევ რამდენიმე კონკრეტული პუნქტი, რომლებზეც ცოტა მოგვიანებით ვისაუბრებთ, მაგრამ ეს არის ძირითადი!

ჩემს ბლოგზე მაქვს ძალიან მაგარი სტატია გოგონებისთვის და მამაკაცებისთვის... იქ შეგიძლიათ ისწავლოთ თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ ნულიდან.

მოდით გადავიდეთ ზემოთ მოცემულ წესებზე.

დავიწყოთ, ალბათ, დატვირთვის პროგრესირებით.

ეს პუნქტი ძალიან მნიშვნელოვანია, მაგრამ ამის მიუხედავად, რატომღაც ბევრი სპორტსმენი (არა მხოლოდ დამწყები) წარმატებით უგულებელყოფს მას და რჩება უცვლელი დიდი ხნის განმავლობაში.

უნდა გვახსოვდეს, რომ კუნთების ზრდა ჩვენი ორგანიზმისთვის უკიდურესად არასახარბიელო პროცესია, რადგან... კუნთების მოცულობის ზრდა, რა თქმა უნდა, იწვევს ენერგიის ხარჯვის ზრდას.

ამიტომ, თავდაპირველად, სხეული არ ჩქარობს კუნთოვანი მასის გაზრდას. პირველ რიგში ის გარდაქმნის ცენტრალურ ნერვულ სისტემას, ენდოკრინული სისტემა, ლიგატორული აპარატი, საკვები ნივთიერებების დაგროვების სისტემა და ა.შ.

მხოლოდ მაშინ, როდესაც დატვირთვა აგრძელებს ზრდას და სხეული ვეღარ აფერხებს კუნთების ზრდას (ყველა სისტემა გარდაიქმნება და ვერ ახერხებს დატვირთვის „მონელებას“), ის იწყებს დანებებას. ისევ კარგი თვალსაზრისით.

რას ვგულისხმობ არის ის, რომ სწორედ ამ დროს იწყება კუნთების ზრდა.

ჩვენს ორგანიზმში ისე არაფერი კეთდება. სხეული არ აკეთებს იმას, რაც მისთვის წამგებიანია, რადგან... მუდმივად ისწრაფვის ჰომეოსტაზისკენ (ბალანსისკენ).

რომ ისარგებლოს სხეულის კუნთების მასის გაზრდით საჭიროა მუდმივად მზარდი დატვირთვის მიცემა. სხეულს ესმის, რომ ეს სასარგებლოა, რადგან... მას გაუადვილდება ასეთი დატვირთვის მონელება, როცა ის განმეორდება.

სხვათა შორის, ჩემი აზრით, ეს არის პროგრესული დატვირთვა, რომლის მიღწევაც ყველაზე რთულია სახლში.

დარბაზში ყველაფერი მარტივია. თუ მოცემული წონა თქვენთვის ზედმეტად მსუბუქი ხდება, თქვენ უბრალოდ დაამატეთ ცოტა მეტი. Სულ ეს არის.

სახლში, ყველაფერი არც ისე მარტივია, მით უმეტეს, თუ არ არის მინიმალური საჭირო აღჭურვილობა. ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა არის საუკეთესო, რომ გქონდეთ სახლში ცოტა მოგვიანებით.

სახლში ძნელია უზრუნველყოს დატვირთვის სათანადო მუდმივი პროგრესირება, მაგრამ ეს შესაძლებელია, ყოველ შემთხვევაში, საწყის ეტაპზე.

მაღალი ხარისხის რესტავრაცია

მაღალი ხარისხის აღდგენა არის ის, რაც ბევრ ადამიანს აკლია და არა მხოლოდ მათ, ვინც ვარჯიშობს დარბაზში.

კუნთები იზრდება არა ვარჯიშის დროს, არამედ აღდგენის დროს! რამდენადაც თქვენი აღდგენა დასრულდება, თქვენ გაიზრდებით.

ხშირად ხდება, რომ ადამიანი კარგად ვარჯიშობს, არის მოწესრიგებული, არ აცდენს ვარჯიშს, მაგრამ არ იზრდება, ან საერთოდ მცირდება და თავს უარესად გრძნობს.

რა შეიძლება იყოს პრობლემა? 99% ცუდ აღდგენაში!

სწორი, დაბალანსებული კვებით ორგანიზმი ყველაფერს იღებს საჭირო მასალებიახალი ცილის სტრუქტურების ასაგებად.

ამ პროცესს ანაბოლიზმი ეწოდება.

ფაქტია, რომ ჩვენი სხეული შეიძლება იყოს რამდენიმე მდგომარეობაში:

• კატაბოლიზმი(კვება და ძილი არ არის საკმარისი, ნადგურდება ცილა და სხვა სტრუქტურები). ეს შეიძლება მოხდეს მძიმე ვარჯიშის დროსაც.
• ჰომეოსტაზი(არის საკმარისი კვება და ძილი, საკმარისი აღდგენის შესაძლებლობები ვარჯიშის დროს დაზიანების შესაჩერებლად, სხეული უცვლელი რჩება).
• ანაბოლიზმი(საკმარისი კვება და ძილი + ხდება ცილების და სხვა სტრუქტურების ზრდა).

პირობითად შეუძლებელია ანაბოლიზმის და კატაბოლიზმის ერთდროულად მიღწევა (მხოლოდ ანაბოლური სტეროიდების გამოყენებისას, ჰორმონალური სისტემის რესტრუქტურიზაციის დროს მოზარდობის, ყოფილი მიღწევების დაბრუნება).

ადამიანების უმეტესობას, როგორც მე და შენ, ჯერ უნდა გაიგოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში წონაში მოვიმატებთ.

ეს სტატია ეხება კუნთების მასის მატებას, ასე რომ, დავუშვათ, რომ წონაში ვიმატებთ. რა უნდა გავაკეთოთ?

პირველ რიგში, ცოტა მეტი კალორია უნდა მივიღოთ, ვიდრე ვხარჯავთ! ბევრს აინტერესებს რატომ არ იზრდებიან, თუმცა უმეტესობა არ ითვალისწინებს მათ შეზღუდულ დიეტას (ცოტას ჭამა) და სწრაფ მეტაბოლიზმს.

იმისათვის, რომ დაიწყოთ ზრდა (შევიდეთ ანაბოლიზმის მდგომარეობაში), ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობებიითვალისწინებს თქვენი კვების რაოდენობასა და ხარისხს.

არსებობს ძალიან მარტივი გზა თქვენი კვების კონტროლისთვის.

უბრალოდ დაიწყეთ თითქმის ერთი და იგივე საკვების ჭამა ერთი და იგივე რაოდენობით ყოველდღე. ასე დარწმუნდებით, რომ გუშინდელზე არანაკლებ ზრდისთვის საჭირო საკვებს მიირთმევთ.

"მასაზე" ძალიან მნიშვნელოვანია რთული ნახშირწყლების (და არა ცილების) მიღების კონტროლი, როგორც სპორტული კვების მწარმოებლები ყვირის ყველა კუთხეში.

მე ჩვეულებრივ წიწიბურას ვანიჭებ უპირატესობას მისი დაბალი ცხიმის შემცველობის გამო.

გლიკემიური ინდექსი(GI) – არის ნახშირწყლების შეწოვის ერთგვარი რაოდენობრივი ინდიკატორი.

ეს არის რაოდენობრივი მაჩვენებელი და არა სიჩქარის მაჩვენებელი! სიჩქარე ყველასთვის ერთნაირი იქნება (პიკი იქნება შაქარზეც და წიწიბურაზეც დაახლოებით 30 წუთში), მაგრამ გლუკოზის რაოდენობა განსხვავებული იქნება!!!

მარტივად რომ ვთქვათ, სხვადასხვა საკვებს აქვს სისხლში შაქრის ამაღლების სხვადასხვა უნარი (ჰიპერგლიკემიური პოტენციალი) და ამიტომ აქვს სხვადასხვა გლიკემიური ინდექსი.

თანდათან გაზარდეთ თქვენი საკვების რაოდენობა. პროცესის კონტროლი ძალიან მარტივია:

• თუ იზრდებით, მაგრამ ცხიმის რაოდენობა არ რჩება, მაშინ თქვენ ხართ სწორ გზაზე, განაგრძეთ იგივე სულისკვეთებით.
• თუ თქვენ იზრდებით, მაგრამ ამავდროულად იზრდება ცხიმის რაოდენობა (გაჩნდა ნაკეცები, ორმაგი ნიკაპი, გვერდები), მაშინ დროა შეამციროთ კალორიების რაოდენობა. თქვენ გაქვთ ძლიერი ჭარბი.
• თუ არ იზრდებით, მაშინ თანდათან გაზარდეთ კალორიების რაოდენობა.

ეს ძალიან მიახლოებითი და ფიგურალურია მეგობრებო. იმედია გესმით ეს.

დროთა განმავლობაში თქვენ იპოვით თქვენს სამუშაო დოზას (მაგალითად, ორი ჭიქა წიწიბურა, 6 კვერცხი და 400 გრ მკერდი დღეში).

აღდგენა ასევე მოიცავს ძილის ხარისხს და რაოდენობას!

ძილის დროს ორგანიზმში საოცარი მეტამორფოზები ხდება (განსაკუთრებით მოზარდობის პერიოდში). მთელი სისტემა იტენება.

გამოიყოფა ზრდისა და აღდგენისთვის აუცილებელი ჰორმონები (ტესტოსტერონი, ზრდის ჰორმონი და ა.შ.).

ეცადეთ დაიძინოთ არაუგვიანეს 22-23 საათისა და დაიძინოთ მინიმუმ 8-10 საათი დღეში.

განვითარებული კუნთების გრძნობა

მე დავწერე მთელი წიგნი ამ თემაზე.

მოკლედ რომ ვთქვათ, კუნთების შეგრძნება არის მდგომარეობა, როდესაც თქვენ ხართ დატვირთვის ქვეშ. სამიზნე კუნთიამპლიტუდის თითოეულ წერტილში.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ არ "ათავისუფლებთ" დატვირთვას ნებისმიერ მომენტში.

იმისათვის, რომ დაიწყოთ ვარჯიშის ტექნიკის უკეთ გაგება და უკეთ იგრძნოთ თქვენი კუნთები, შეგიძლიათ შეასრულოთ მარტივი, წარმოსახვითი ვარჯიშები ყოველგვარი წონის გარეშე ძილის წინ.

მაგალითად, წევთ საწოლზე და წარმოიდგინეთ, როგორ ამოიღებთ წარმოსახვით წვერას თაროებიდან და იწყებთ დაჭერას. ფიქტიური მოძრაობების შესრულებისას თქვენ შეძლებთ გაიგოთ როგორ მოძრაობენ თქვენი კიდურები „შტანგის“ მოძრაობისას.

გავა გარკვეული დრო და თქვენი ტექნიკა სპორტდარბაზში იდეალური გახდება.

მთავარი პრობლემა სახლში ვარჯიშის დროს

როგორც ვთქვი, ნებისმიერი კუნთის საშინაო ვარჯიშის მთავარი პრობლემა არის დატვირთვის პროგრესირება!

ფაქტია, რომ ის მუდმივად უნდა გაიზარდოს.

სპორტდარბაზში ასეთი პრობლემა უბრალოდ არ არსებობს, რადგან... თუ ამჟამინდელი წონა თქვენთვის ძალიან მსუბუქი გახდება, მაშინ უბრალოდ დაკიდეთ კიდევ რამდენიმე პატარა „ბლინი“ წვერაზე და დაასრულეთ. ან აიღეთ უფრო მძიმე ჰანტელები.

სახლში ეს პრობლემა განსაკუთრებით მწვავეა.

მახსოვს წყლის ბოთლების გამოყენება და ა.შ. დატვირთვის გასაზრდელად. ეს ყველაფერი არც თუ ისე მოსახერხებელია, ამიტომ მინდა გირჩიოთ მინიმალურ აღჭურვილობაზე, რათა თქვენი ვარჯიში ბევრად უფრო საინტერესო გახდეს.

რა აღჭურვილობა ჯობია სახლში ვარჯიშისთვის?

პირველი და ალბათ ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის ჯენტელის დასაკეცი წყვილი(თითო 5-დან 40 კგ-მდე).

სახლში მხოლოდ ჰანტელები მაქვს, თითო 20 კგ. ეს უკვე აღარ მაქვს საკმარისი, მაგრამ თავიდანვე საკმარისზე მეტი იყო ჩემთვის.

თქვენ გექნებათ შესაძლებლობა შეასრულოთ მრავალფეროვანი ვარჯიშები. მათზე მოგვიანებით ვისაუბრებთ.

მიჰყვება.

ბარები! ისინი ძალიან იაფია და თუ შესაძლებლობა გაქვთ, უმჯობესია შეიძინოთ ისინი. ეფექტი მათ აწარმოებენ გასაოცარია.

მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ ამოტუმბოთ მკერდი, ტრიცეფსი, მუცლის, ზურგი და ა.შ.

პარალელური ზოლები შეიძლება შეიცვალოს ორი სკამით, რომელთა ზურგებს შორის შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები. Ფრთხილად იყავი! ნუ გაიტეხ თავს ამ გზით.

მესამე რამ არის სურვილისამებრ, მაგრამ შეიძლება გაგიადვილოთ ცხოვრება - ეს სიმაღლის რეგულირებადი სკამი!

სახლში არ მყავს, მაგრამ რომ მქონოდა, საგრძნობლად გაზრდიდა შესაძლო ვარჯიშების დიაპაზონს.

ასე რომ, თქვენ გჭირდებათ:

1. დასაკეცი ჰანტელები (5-დან 40 კგ-მდე)
2. ბარები.
3. სკამი ცვლადი დახრილობის კუთხით.

თუ შესაძლებელი იყო მხოლოდ ერთი ნივთის არჩევა, მაშინ ავარჩიე დასაკეცი ჰანტელები.

ისინი გვაძლევენ უზარმაზარ არჩევანს სხვადასხვა ვარჯიშებირაც შეგვიძლია სახლში გავაკეთოთ.

როგორ დავამტვრეთ სახლში. ძირითადი სავარჯიშოები სახლში ვარჯიშისთვის

ჩამოვთვლი მხოლოდ რამდენიმე სავარჯიშოს, რომლის გაკეთებაც ყველას შეუძლია სახლში:

• ჩაჯდომები.
• Deadlift ჰანტელებით.
• აზიდვები.
• ერთმკლავიანი ჰანტელის რიგი.
• მხრებს იჩეჩავს ჰანტელებით.
• ჰანტელის პრესა დახრილი სკამიან განავალზე.
• დიპსიები (სკამებს შორის).
• მწოლიარე ჰანტელი ბუზები (სკამზე ან სკამზე).
• პულოვერი ჰანტელებით.
• მჯდომარე ჰანტელის პრესა.
• ჰანტელის რიგი ნიკაპამდე.
• ჰანტელების საქანელებზე მოხრილი.
• მკლავის გაფართოება ჰანტელებით თავის უკან.
• ფრანგული პრესა.
• ჰანტების აწევა ბიცეფსისთვის.
• მდგარი ჩაქუჩები.
• საპირისპირო მჭიდი dumbbell curls.
• დგომა ხბოს აწევა.
• პრეს crunches.
• საპირისპირო მუცლის კრუნჩხვები.

და ეს, მეგობრებო, როგორც გესმით, ასე არ არის სრული სია. ეს მხოლოდ პირველია რაც თავში მომივიდა.

ამ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკაში ახალი არაფერია, ამიტომ ამის შესახებ მარტივად შეგიძლიათ წაიკითხოთ შემდეგ სტატიებში:

• სტატია და მერე.
• ამის შესახებ...
• შესახებ.

ზემოთ მოცემულ სტატიებში ყველაფერია სწორი ტექნიკასავარჯიშოები.

ახლა გადავიდეთ ყველაზე საინტერესო ნაწილზე. ყველაზე პრაქტიკულ სქემამდე. ვფიქრობ, გაინტერესებთ რა თანმიმდევრობით და როგორ უნდა გააკეთოთ ეს ყველაფერი.

როგორც ყოველთვის, ერთზე მეტ ტიპურ სქემას მივცემ, რადგან... მე კარგად ვიცი, რომ ყველა ადამიანი ინდივიდუალურია და რამდენიმე სქემა სხვადასხვა ადამიანზეა.

სქემები ძირითადად დამწყებთათვის იქნება გათვლილი, რადგან... ნებისმიერი მეტ-ნაკლებად სერიოზული სპორტსმენი დიდი ალბათობით მაინც დადის დარბაზში მოსამზადებელი პერიოდის შემდეგ.

როგორ ავაშენოთ კუნთები სახლში. პრაქტიკული სქემა

ვარიაციები, როგორც გესმით, შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს. მე არ ვეცდები ვიყო ორიგინალური სავარჯიშოების სხვადასხვა გიჟური ვარიანტებით, მაგრამ მივცემ მათ, რომლებიც დიდი ალბათობით გამოგადგებათ.

სქემა მწვანე დამწყებისთვის:

1. ჩაჯდომები(საკუთარი წონით): 3 x მაქს
2. ერთმკლავიანი ჰანტელის რიგი: 3 x 10-15 (თითოეული ხელი).
3. Აზიდვები: 3 x მაქს
4. Ab crunches: 3 x მაქს

მერწმუნეთ, მეგობრებო, თუ აქამდე არასდროს გივარჯიშებთ, მაშინ ეს საკმარისზე მეტი იქნება თქვენთვის დასაწყებად. ამ ტიპის ვარჯიში უნდა გააკეთოთ პირველი 2-3 კვირის განმავლობაში, სანამ თქვენი კუნთები ცოტათი შეჩვევას დაიწყებენ.

ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას წონაზე, როგორც ასეთზე, ამ ეტაპზე გაცილებით მნიშვნელოვანია კუნთების შეგრძნება, კერძოდ, სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა!

ეს უფრო ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიშია, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ნაზად შეხვიდეთ ვარჯიშის პროცესში.

სქემა დამწყებთათვის:

1. ჩაჯდომები(ჰანტელებით): 3-4 x 10-15
2. აზიდვები: 3 x მაქს
3. : 3-4 x 10-15
4. მჯდომარე ჰანტელის პრესა: 3-4 x 10-15
5. ბარები: 3-4 x 10-15
6. Dumbbell biceps curl: 3-4 x 10-15
7. Ab crunches: 3 x მაქს

ეს ვარჯიში მოიცავს თითქმის მთელ სხეულს, რაც უზრუნველყოფს ანაბოლური ჰორმონების კარგ გამოყოფას სისხლში.

ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს 2-4 თვის განმავლობაში, თანდათან გაზრდით დატვირთვას (წონა ჰანტელებზე, მიდგომების რაოდენობა და გამეორებები).

ამ სქემის მიხედვით შეგიძლიათ კვირაში 2-3-ჯერ ივარჯიშოთ.

პროგრამის კარგი მხარე ის არის, რომ ის შესაძლებელს ხდის კუნთების ჯგუფების ვარჯიშს არა მხოლოდ კვირაში ერთხელ, არამედ რამდენჯერმე. ეს საშუალებას გაძლევთ გაააქტიუროთ ცილის მეტაბოლიზმი (ცილის სინთეზი).

უახლესი სამეცნიერო მონაცემებით ცილის სინთეზი ვარჯიშიდან 72 საათის შემდეგ 90%-ით მცირდება. თუ 48-72 საათის შემდეგ კვლავ ივარჯიშებთ კუნთს, ცილების სინთეზი კვლავ გაიზრდება, რაც საშუალებას მოგცემთ გაიზარდოთ კუნთების ახალი სტრუქტურები.

სქემა მოწინავე დამწყებთათვის:

დღე 1 (ქვედა ტანი):

1. ჩაჯდომები(ჰანტელებით): 4 x 8-15
2. დედლიფტი ჰანტელებით: 4 x 8-15
3. 4 x 8-15
4. ხბოს ფეხზე აწევა: 4 x 8-15
5. მუცლის კრუნჩხვები: 4 x მაქს

დღე 2 (ზედა ტანი):

1. აზიდვები: 4 x 6-12
2. ჰანტელის პრესა სკამზე (ან სკამზე): 4 x 6-12
3. მჯდომარე ჰანტელის პრესა: 3-4 x 6-12
4. ჰანტელის რიგი ნიკაპამდე: 3-4 x 6-12
5. ბარები: 4 x 6-12
6. Dumbbell biceps curl: 4 x 6-12
7. Ab crunches: 4 x მაქს

ეს სქემა უკვე საშუალებას გვაძლევს მნიშვნელოვნად გავზარდოთ დატვირთვა, რადგან ჩვენ ვყოფთ სხეულს ორ ნაწილად, რომლებსაც სხვადასხვა დღეებში ვვარჯიშობთ.

ჩვენ შეგვიძლია უფრო მეტი ყურადღება გავამახვილოთ თითოეულ კონკრეტულ კუნთზე, რაც ნიშნავს, რომ ჩვენ შეგვიძლია დატვირთვის კიდევ უფრო წინსვლა.

სქემა სახლის გიჟისთვის =)

დღე 1 (ქვედა ტანი):

1. ჩაჯდომები(ჰანტელებით): 5 x 8-15
2. დედლიფტი ჰანტელებით: 5 x 8-15
3. ლუნგები ჰანტელებით (ან ბულგარული ჩაჯდომით): 5 x 8-15
4. ხბოს ფეხზე აწევა: 5 x 8-15
5. ერთმკლავიანი ჰანტელის რიგი
6. ჰანტელის პრესა სკამზე ან სკამზე(სამუშაო წონის 50% დაუშვებელია): 4 x 20-30
7. მუცლის კრუნჩხვები: 4 x მაქს
8. საპირისპირო კრუნჩხვები: 4 x მაქს

დღე 2 (ზედა ტანი):

1. აზიდვები: 5 x 6-12
2. ჰანტელის პრესა სკამზე (ან სკამზე): 5 x 6-12
3. მჯდომარე ჰანტელის პრესა: 4 x 6-12
4. ჰანტელის რიგი ნიკაპამდე: 4 x 6-12
5. ბარები: 4 x 6-12
6. Dumbbell biceps curl: 4 x 6-12
7. ჩაქუჩები დგანან: 4 x 6-12
8. სხეულის წონის squats: 4 x მაქს
9. დედლიფტი(სამუშაო წონის 50% დაუშვებელია): 4 x 20-30
10. Ab crunches: 4 x მაქს

ეს სქემა განსხვავდება ყველა წინადან იმით, რომ მოიცავს მიკროპერიოდიზაციის საფუძვლებს!

ჩვენ ვყოფთ ჩვენს ვარჯიშებს განვითარებისა და მატონიზირებელი!

განვითარების ვარჯიშები- ეს ის სავარჯიშოებია, რომლებიც თქვენთან ერთად ვაკეთებდით ამ მომენტამდე ყველა სხვა ვარჯიშში. დატვირთვის პროგრესირება + მუშაობა წარუმატებლობამდე.

მატონიზირებელი ვარჯიშებიპირიქით, ისინი გვაძლევენ შესაძლებლობას აღვადგინოთ პროტეინის სინთეზი კუნთში, რომელიც ისვენებს წინა ვარჯიშიდან და არ დაზიანდეს კონტრაქტული ცილები. ამ გზით ჩვენ კიდევ უფრო ვაჩქარებთ ზრდას.

მატონიზირებელი ვარჯიშების არსი იმაში მდგომარეობს, რომ ისინი შესრულებულია სამუშაო წონის 50%-ით და არ შესრულებულია წარუმატებლად. იმათ. ჩვენ "გავანაწილებთ სისხლს კუნთების მეშვეობით", რაც საშუალებას გვაძლევს ნუტრიენტებიშედით მათში და უზრუნველყოთ მათთვის აქტიური აღდგენა.

დასკვნები

შემიძლია გავაგრძელო სხვადასხვა სასწავლო სქემების წერა თითქმის უსასრულოდ, გამუდმებით გავზარდო დატვირთვა, მაგრამ მთავარია გავიგო ერთი მარტივი რამ: აიღე და დაიწყე!

ეს, როგორც წესი, ყველა ვარჯიშის ყველაზე რთული ნაწილია.

უბრალოდ ადექი და დაიწყე ცხოვრების წესის შეცვლა. Გართულებულია. უმეტესობისთვის ეს სრულიად შეუძლებელია, მაგრამ თუ ნამდვილად გსურთ შეცვალოთ საკუთარი თავი და თქვენი ცხოვრება უკეთესობისკენ, იმედი მაქვს, რომ ამ სტატიიდან მიღებული ინფორმაცია თქვენთვის სასარგებლო იქნება.

მოკლედ შევაჯამოთ რაც ზემოთ ვთქვი:

კუნთების ზრდისთვის საჭიროა:

მაღალი ხარისხის რესტავრაცია.

განვითარებული კუნთების გრძნობა.

ჩვენი სხეული შეიძლება იყოს რამდენიმე მდგომარეობიდან ერთ-ერთში:

• კატაბოლიზმი.
• ჰომეოსტაზი.
• ანაბოლიზმი.

გლიკემიური ინდექსი(GI) – ნახშირწყლების შეწოვის ერთგვარი რაოდენობრივი მაჩვენებელია. მიირთვით უფრო რთული ნახშირწყლები დაბალი GI-ით.

მთავარი პრობლემა არის ტვირთის პროგრესირების უზრუნველყოფა სახლში.

აბა, სულ ესაა, მეგობრებო. ვიმედოვნებ, რომ თქვენთვის უფრო ნათელი გახდა, თუ როგორ უნდა ააშენოთ კუნთები სახლში და ახლა თქვენ აღმოაჩენთ თქვენი სხეულისა და ცხოვრების გაუმჯობესების მშვენიერ სამყაროს.

Ყველაფერი საუკეთესო.

P.S. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები. ეს მხოლოდ გაუარესდება.

პატივისცემით და საუკეთესო სურვილებით,!

შეინახეთ ჯანმრთელობა სპორტული ფორმააუცილებელია მუდმივად, მაგრამ ზაფხულის პერიოდამდე ეს პრობლემა განსაკუთრებით აქტუალური ხდება. აქედან გამომდინარე, გასაკვირი არ არის, რომ ჩნდება კითხვა: როგორ სწრაფად ამოვიღოთ პლაჟის სეზონისთვის? იმისათვის, რომ გაძლიერდეთ და უკეთ გამოიყურებოდეთ, მიირთვით დიდი რაოდენობით სხვადასხვა ტექნიკა, მაგრამ სინამდვილეში ეფექტური პროგრამებიშეგიძლიათ სიტყვასიტყვით დათვალოთ თითებზე. როგორც ეს შეიძლება იყოს, თქვენ უნდა დაიცვან რამდენიმე სავალდებულო წესი, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ სწრაფად ატუმბოოთ სახლში, ნებისმიერი ხელმისაწვდომი საშუალებისა და კლასიკური სავარჯიშოების გამოყენებით.

კონცენტრაცია, მიზანი, მეთოდოლოგია

თუ არ იცით საიდან დაიწყოთ და როგორ სწრაფად ამოიწუროთ, მაშინ პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის საკუთარი თავისთვის კონკრეტული მიზნის დასახვა და მასზე კონცენტრაცია. კარგი ფიზიკის მისაღებად შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე კლასიკური ვარჯიში:

• სკამების პრესა;
• სიმძიმეების აწევა ბიცეფსზე;
• დედლიფტი;
• ფრანგული პრესა;
• აწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე;
• ჩაჯდომები.

თითქმის ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს როგორც სახლში, ასევე სახლში სპორტ - დარბაზი.

მას შემდეგ რაც გადაწყვეტთ ვარჯიშს და კუნთების არჩევანს, რომლებზეც ის იქნება მიმართული, საჭიროა სწორად დააჯგუფოთ ისინი კუნთების მიხედვით. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს სისტემატურად და დააკავშიროთ ხელების მუშაობა ფეხებთან და ა.შ.

უმეტესობას აქვს გარკვეული ეჭვი ეფექტური ტრენინგისახლში, მაგრამ სინამდვილეში ეს ისეთივე მარტივია, როგორც ძვირადღირებულ დარბაზში. იმისათვის, რომ შედეგი გამოჩნდეს, ღირს ყურადღება მიაქციოთ ორ წესს, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ თქვენი სხეული იდეალური გახადოთ:

• კარგად შემუშავებული კვების გეგმა;
• სპეციალურად მომზადებული სავარჯიშოების სისტემური განხორციელება.

ერთიანი აქტივობა

უნდა გვესმოდეს, რომ მთავარია ისწავლოთ არა კონკრეტული სავარჯიშოები თქვენი გასაუმჯობესებლად გარეგნობაოღონდ მათი ოსტატურად გამოყენება. ანუ, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ სწორად და სწრაფად ამოტუმბოთ თქვენი სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და საბოლოოდ მიიღოთ ხარისხის შედეგი. მაგალითად, თუ ახლახან დაიწყებთ ჩაჯდომას, მაშინ, სავარაუდოდ, კუნთების მასის მოცულობა იგივე დარჩება, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ფეხები გაძლიერდება. ეს გამოწვეულია კუნთების ბოჭკოების მცირე რაოდენობით.

სავარჯიშოების ეფექტურობა შესამჩნევი იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ოსტატურად გამოიყენებთ მათი განხორციელების სხვადასხვა პრინციპებსა და მეთოდებს. განსაკუთრებით სახლში ვარჯიშის დროს, უნდა გესმოდეთ, რომ მხოლოდ რეგულარული და ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს იმუშავებს კუნთები მაქსიმალურ დიაპაზონში.

Ერთადერთი გვერდითი ეფექტი, რაც მოხდება ინტენსიური მუშაობის დროს - ტკივილი, რომელიც გამოწვეულია ყელის ტკივილით, მაგრამ ის ქრება რამდენიმე დღეში.

ნახევარი წუთი დატვირთვა

ბევრმა მეცნიერმა დაამტკიცა, რომ კუნთოვანი ბოჭკოები აქტიურდება და აქტიურ მუშაობას მხოლოდ 30 წამის დაძაბულობის შემდეგ იწყებს. ამავე დროს, აუცილებელია ამის გაგება სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთებს აქვთ სხვადასხვა გააქტიურების დრო. ეს გამოწვეულია მათი სტრუქტურით - რაც უფრო რთულია, მით უფრო გრძელი იქნება აქტივაცია. ამ შემთხვევაში, ყველაზე გრძელი კუნთები არის ფეხის კუნთები.

იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა დატვირთოთ ძალიან სწრაფად, უნდა გესმოდეთ, რომ ვარჯიშის ნებისმიერ კომპლექტში 3 კომპონენტი უნდა იყოს წარმოდგენილი:

• სავარჯიშოების სისტემატური გამეორება შესვენების ან გაჩერების გარეშე;
• აქტიური წონის დაკარგვა;
• მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში.

ძირითადი სავარჯიშოების მნიშვნელობა

იმისათვის, რომ გაარკვიოთ, თუ როგორ შეგიძლიათ სწრაფად ამოტუმბოთ, თქვენ უნდა გაეცნოთ ძირითადი სავარჯიშოების კომპლექტს. ასე რომ, კუნთების მასის გასაზრდელად, რეკომენდებულია ყურადღების მიქცევა დიდი ჯგუფებიკუნთები: გლუტალური, ოთხთავისი, ბარძაყები, ბიცეფსი. რაც შეეხება ზურგს, ეს არის მრგვალი, ძირითადი და მცირე კუნთები. ლატისიმუსის კუნთები, ექსტენსორები, ტრაპეცია და რა თქმა უნდა მკერდი.

რა თქმა უნდა, ეს სია შორს არის სრულისგან, რადგან კუნთების სხვა ჯგუფები არ უნდა დაივიწყოთ. მისცემს მხოლოდ კომპლექსურ დატვირთვას დიდ და პატარა კუნთებზე დადებითი შედეგი. შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში შემდეგი გეგმის მიხედვით.

პირველ დღეს ვავარჯიშებთ ფეხებს.სკუტები წონებით.

მეორე დღეს ვავარჯიშებთ მკერდს და ვაკეთებთ აზიდვებს.ბარები, ჯვარი, შტანგა.

მესამე დღეს დედლიფტი.ჯარისკაცის პრესა.

რამდენჯერ და რა უნდა გააკეთოს?

როგორ შეგიძლიათ სწრაფად ამოტუმბოთ? ეს ძალიან მარტივია, თუ იცით, რომ ვარჯიშების რაოდენობა სპორტსმენის წონის პირდაპირპროპორციული უნდა იყოს.

• სრული - 5-6 კომპლექტი 10-12 გამეორებით;
• ნორმალური აღნაგობის ადამიანები - 3-4 კომპლექტი 8-10 გამეორებით;
• გამხდარი მამაკაცები - 2-3 კომპლექტი 6-8 გამეორებით.

დაიმახსოვრე ამის მისაღწევად ეფექტური შედეგითქვენ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ ერთი ვარჯიში.

როგორ სწრაფად ავაშენოთ კუნთები სპორტდარბაზში

თუ თქვენ გაინტერესებთ კითხვა, თუ როგორ უნდა სწრაფად ატაროთ სპორტული დარბაზი, მაშინ არსებობს რამდენიმე ნიუანსი, რომელიც ძირეულად განსხვავდება სახლში ვარჯიშისგან.

დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ თქვენ უნდა დაივიწყოთ წონასთან მუშაობა და მეტი ყურადღება დაუთმოთ შტანგას, სკამზე პრესას, დედლიფტს, ბიცეფსს და ჩაჯდომას. იმის გამო, რომ სხეულს აქვს დამცავი ეფექტი ასეთ დატვირთვებზე, ხდება კუნთების სწრაფი ზრდა.

კუნთების ყველა ჯგუფზე სრულიად ადეკვატური დატვირთვის შესაქმნელად საჭიროა კვირაში 4-5-ჯერ არაუმეტეს 1-2 საათისა ვარჯიში.
ვარჯიშის დროს სპორტსმენს მტკიცედ უნდა სჯეროდეს საბოლოო შედეგის, ყოველგვარი ეჭვის გარეშე.

უეცრად არ უნდა დაასრულოთ ვარჯიში, რადგან ეს საზიანო გავლენას მოახდენს კუნთების ზრდაზე. უმჯობესია დასრულდეს თანდათანობით, წონის დაკლებით 10 წუთის განმავლობაში.

თუ სპორტსმენს მოულოდნელად გაუჩნდა ვარჯიშის დატოვების დაუძლეველი სურვილი, მიზეზი სავარაუდოდ გადატვირთვაა. ამიტომ, რეკომენდებულია მისი მესამედით შემცირება, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ გამოტოვოთ გაკვეთილები.

როგორ სწრაფად დავიკლოთ წონაში და გავძლიერდეთ?

სანამ სწრაფად გადიხართ "ჯოკში" (სპორტდარბაზში), თქვენ უნდა იზრუნოთ თქვენს კვებაზე, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგი არ იქნება. დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული და მაქსიმალურად მიმართული იმისთვის, რომ კუნთებმა მოიხმარონ საჭირო ელემენტები, რომელთაგან მთავარი ცილაა. თუ რამდენჯერმე გაზრდით მის შემცველობას დიეტაში, მაშინ ხანგრძლივი და სისტემატური წონით დატვირთვები გაზრდის კუნთების მასის ზრდას კვირაში საშუალოდ 2 კილოგრამით.

ასევე, არ დაივიწყოთ რთული ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება სხვადასხვა მარცვლეულსა და მარცვლეულში.

თქვენი ორგანიზმის ყველა საჭირო მიკროელემენტითა და ნივთიერებით გასაჯერებლად, თქვენ უნდა გაყოთ თქვენი ჩვეულებრივი საკვების მიღება 5-6-ჯერ და ჭამოთ უფრო ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებით.

სათანადო კვება წონისთვის

თუ გაინტერესებთ, როგორ სწრაფად ამოიძროთ ერთ თვეში, მაშინ უნდა გესმოდეთ ამის გარეშე სათანადო კვებაარაფერი გამოვა. თქვენ უნდა მიირთვათ მხოლოდ ადვილად ასათვისებელი საკვები და რაც შეიძლება მრავალფეროვანი.

რაც შეეხება ცილების კარგ შეწოვას, უმჯობესია ამის გაკეთება დილით ან ვარჯიშის დასრულებიდან პირველ 2 საათში.
არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაიცვათ უეცარი დიეტა, რადგან კუნთებისთვის საჭირო რაოდენობით საკვების მოხმარების შეწყვეტა იწვევს სტრესს, რის გამოც ორგანიზმი იწყებს ცხიმების დაგროვებას და აჩერებს კუნთების ზრდას.
ასევე სახიფათოა ხანგრძლივი შესვენება კვებას შორის. შიმშილის ნებისმიერი გრძნობა დაუყოვნებლივ უნდა მოიხსნას, მაგრამ უკიდურესად ფრთხილად უნდა იყოთ საკონდიტრო ნაწარმთან და ცხოველურ ცხიმებთან.
ბუნებრივია, არ უნდა მიირთვათ დიდი ვახშამი ძილის წინ, მაგრამ საუკეთესო არჩევანი იქნება ვაშლი ან სხვა ხილი, შესაძლოა უცხიმო იოგურტი ან კეფირი.
თუ სპორტსმენი საკვებს პროტეინს უმატებს, წონაში 1 კილოგრამზე არაუმეტეს 2 გრამი უნდა მიიღოს. პროტეინებში შედის თითქმის ყველა რძის პროდუქტი, თევზი, ქათამი, ხბოს ხორცი და კვერცხი.

როგორ ამოტუმბოთ კუნთები ჰორიზონტალურ ზოლზე

როგორ სწრაფად აწიოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე? ყველაფერი ძალიან მარტივია და ასეთი ჭურვი თითქმის ნებისმიერ ეზოშია. ჰორიზონტალური ზოლი არის ერთ-ერთი უნიკალური სპორტული აღჭურვილობა, რომელსაც შეუძლია დაეხმაროს კუნთების თითქმის ყველა არსებული ჯგუფის განვითარებას. ბუნებრივია, იმ პირობით, რომ თქვენ იცით აუცილებელი ვარჯიშებიდა მათი განხორციელების ტექნიკა. ხელების ფართო ან ვიწრო პოზიციით ჩვეულებრივი აწევითაც კი სხვადასხვა დაჭერით (პარალელური, სწორი, უკუღმა) შეუძლია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის რეგულირება.

გმადნის კუნთები

კუნთების ასეთი ვარჯიშისთვის საკმარისია კლასიკური აწევა, მხოლოდ ეს უნდა გაკეთდეს რაც შეიძლება შეუფერხებლად, უეცარი რყევების გარეშე, შემდეგ კი საწყის პოზიციაზე ზუსტად იმავე გზით დაწევა.

ნაწიეთ მხრები

მხრის კუნთების ჩასართავად გამოიყენება ვიწრო მოჭერა და ვარჯიში სწორად ჩაითვლება, თუ სპორტსმენი ქვედა ნაწილს მაქსიმალურად მიახლოვდება. მკერდიჭურვისკენ.

ბყინულები ჰორიზონტალურ ზოლზე

ეს კუნთები განვითარებულია საპირისპირო მჭიდით აწევის დროს. არის ვარიანტები, როდესაც საჭიროა მხოლოდ აწევა მანამ, სანამ ხელები არ შექმნიან 45 გრადუსიან კუთხეს, შემდეგ კი დაბრუნდებით საწყის პოზიციაზე.

თანქინძისთავია

სწორი მოჭერა, ხელები ერთმანეთისგან საშუალო მანძილზე, ვარჯიში უნდა შესრულდეს მაქსიმალური ამპლიტუდით.

განსაკუთრებით ეფექტური ვარჯიშიჰორიზონტალურ ზოლზე არის განვითარება მუცლის კუნთები(დაჭერა). ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებისას მუხლები უნდა აწიოთ ნიკაპამდე ან ასწიოთ ფეხები პირდაპირ მოხრის გარეშე და აწიოთ ფეხის თითები.

თუ გსურთ ისწავლოთ როგორ სწრაფად ამოტუმბოთ, მაშინ ჰორიზონტალური ზოლი იქნება ერთ-ერთი იმ მოწყობილობათაგანი, რომელიც დაგეხმარებათ ამაში.

აღდგენა

ნებისმიერი ვარჯიშის შემდეგ მნიშვნელოვანი ეტაპიარის აღდგენა, როგორც ფიზიკური, ასევე ფსიქოლოგიური, კერძოდ:

• ჯანსაღი ძილი;
• საუნა, გასეირნება ტყეში;
• მუდმივი აქტიური ცხოვრების წესი მინიმალური დატვირთვით;
• კარგი ხასიათი.

შედეგის მისაღწევად, თქვენ უბრალოდ უნდა გინდოდეთ და დაიცვათ ყველა წესი. ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა სწრაფად ამოტუმბოთ და შეგიძლიათ დაიწყოთ არა ორშაბათს ან ახალ წელს, არამედ ახლავე.