Ի՞նչ է կալորիականության դեֆիցիտը: Ինչպես հաշվարկել և ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ քաշի կորստի համար: Օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ մկանային զանգված կամ քաշ ձեռք բերելու համար: Ի՞նչ է նշանակում կալորիաների ավելցուկ:

Բարի օր, սիրելի աղջիկներ: Շարունակում ենք խոսել գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների համար այդքան ցանկալի քաշի արագ կորստի մասին։ Այս թեմայի վերաբերյալ առաջին երկու հոդվածները կարող եք կարդալ այստեղ «» և այստեղ «»: Այսօր վերջապես կպատմեմ դրա մասին Ինչպե՞ս կարող եք նիհարել երաշխավորված մեկ ամսում, բայց առանց առողջությանը վնաս պատճառելու.և դրանից բխող բոլոր հետևանքները ցածր կալորիականությամբ դիետաներից և հացադուլներից հետո: Ինչու՞ նիհարել մեկ ամսում. Այո, քանի որ այս կոնկրետ ժամանակահատվածը կկարողանա ցույց տալ ձեզ առնվազն իրական և շոշափելի արդյունքներ: Մեկ շաբաթը բավարար չէ տեսողական փոփոխությունների հասնելու համար, եթե մենք խոսում ենք ճիշտ և գրագետ քաշի կորստի մասին։ Ուստի այսօր պատրաստվեք ընկալել և յուրացնել տեղեկատվությունը, եթե ձեր նպատակն է քաշի կորուստ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու.

Այսպիսով, նախորդ երկու հոդվածներից, որտեղ մենք նայեցինք քաշը կորցնելու քայլ առ քայլ մեխանիզմին (շնորհիվ, թե ինչով ենք նիհարում առաջին հերթին, և ինչն է վերջինը գնում); պարզել, թե ինչ բացասական հետևանքներ են սպասվում բոլոր սիրահարներին արագ քաշի կորուստև շատ ավելին, դուք սովորեցիք շատ օգտակար տեղեկություններ, որոնք, հուսով եմ, վերլուծեցիք և ճիշտ եզրակացություններ արեցիք մեկ շաբաթում 5-10 կգ նիհարելու ցանկության մասին:

Այժմ եկեք անցնենք հիմնական և ամենակարևոր խորհուրդների դիտարկմանը, որոնք կօգնեն ձեզ առանց ձեր մարմնի սթրեսի: Անմիջապես զգուշացնում եմ, որ այստեղ ամսական 10 կգ-ի մասին խոսք չի լինի։

1. Ստեղծեք կալորիաների դեֆիցիտ

Նախքան նիհարել սկսելը, դուք պետք է գոնե մի փոքր հասկանաք, թե ինչ է դա դեֆիցիտԵվ ավելցուկկալորիաներ, և ինչպե՞ս է դա ազդում մեր քաշի վրա:

 Հղման համար:

 Կալորիականության դեֆիցիտ- սա այն դեպքում, երբ դուք ավելի շատ կալորիա (էներգիա) եք ծախսում, քան սպառում եք սննդի վրա: Կալորիականության դեֆիցիտի դեպքում մարմինը կորցնում է քաշը:

 Կալորիականության ավելցուկ- սա այն դեպքում, երբ սննդից ստացվող կալորիաների քանակն ավելի մեծ է, քան դրանց ծախսածը: Երբ կա կալորիաների ավելցուկ, մարմինը գիրանում է:

Ելնելով դրանից՝ պարզվում է, որ ճարպերն այրելու և նիհարելու համար մենք պետք է ստեղծենք կալորիականության դեֆիցիտ, այսինքն՝ սկսենք ավելի շատ էներգիա ծախսել, քան ստանում ենք սննդից։ Բայց այս դեֆիցիտը չպետք է չափազանց մեծ լինի։ Օպտիմալ ցուցանիշը 10-20% է, ոչ ավելին:

Ինչպես կարող եք հասնել դրան, կարդացեք հետևյալ խորհուրդը.

1. Ձեռք բերեք մարզավիճակ

Եթե ​​նպատակ եք դրել նիհարել մեկ ամսում՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու,և այնպես, որ արդյունքը ձեզ հաճելիորեն գոհացնի այս ժամանակահատվածից հետո, ապա, իհարկե, առանց հավելյալի չեք կարող ֆիզիկական ակտիվությունը. Դա մարզավիճակ է, անկախ նրանից, թե ինչ կլինի խմբակային պարապմունքներՊիլատես, կամ դասեր մարզասրահ, կա՛մ տանը մարզվելը օգնությամբ, կա՛մ ինքնուրույն մարզվելը համացանցում տեսանյութերի միջոցով, ձեզ կտա անհրաժեշտ կալորիականության դեֆիցիտը, որը ես նշեցի վերևում: Բայց ֆիթնեսի առավելություններն այսքանով չեն ավարտվում:

Օրինակ, ուժային ուսուցումմարզասրահում՝ զուգակցված սիրտի հետ կարող է մեծապես ազդել ձեր նյութափոխանակության վրա՝ մի քանի անգամ ավելացնելով այն , և ձեր մարմնում հորմոնալ ռեակցիա առաջացնել , միաժամանակ ակտիվացնելով անաբոլիզմի (մկանների աճ) և ճարպերի այրման գործընթացները։

Ոմանց մասին դրական կողմերուժային և աերոբիկ մարզումներ, կարող եք տեսնել ստորև ներկայացված ինֆոգրաֆիկայում:

Այսպիսով, ես ձեզ խորհուրդ եմ տալիս քաշի կորստի ձեր պլանում ներառել ֆիթնեսի դասընթացներ, քանի որ պատշաճ սնուցումը կանոնավոր մարզումների հետ համատեղ ձեզ 100% կտա լավ արդյունք, իսկ ամսվա վերջում ձեր կշեռքի վրա անպայման կտեսնեք երկար սպասված մինուսը։

1. Կերեք ավելի փոքր սնունդ և մի բաց թողեք սնունդը

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել ոչ թե մկանների, այլ ճարպերի միջոցով, ապա պետք է հավատարիմ մնաք դրան և չբացակայեք կերակուրներից։ Կոտորակային սնունդենթադրում է ներկայություն 5-6 սնունդ (3 հիմնական և 2 խորտիկ). Եթե ​​մինչ այս օրական 2 անգամ էիք ուտում, ապա այժմ պետք է ամբողջությամբ վերակառուցեք ձեր մարմինը նոր ռեժիմսնուցում. Եթե ​​ձեզ համար դժվար է դա անել անմիջապես, ապա սկսեք 4 տեխնիկայից և աստիճանաբար հասցրեք 6-ի: Բայց դուք պետք է հասկանաք, որ եթե օրական 6 անգամ եք ուտում, ապա չափաբաժինները պետք է փոքր լինեն (միջինում յուրաքանչյուրը 250-300 կկլ): Ձեր ամբողջ օրական կալորիականությունը պետք է հավասարապես բաշխվի օրվա ընթացքում բոլոր կերակուրների միջև: Նախուտեստները կարող են մի փոքր ավելի քիչ կալորիա պարունակել, իսկ հիմնական սնունդը՝ մի փոքր ավելի շատ:

Դուք կարող եք ներբեռնել կոտորակային դիետայի օրինակ մեկ շաբաթվա ընթացքում:

1. Հաշվեք BZHU-ի ձեր ամենօրյա պահանջը

Պատասխանելով հարցին՝ ինչպես նիհարել առանց առողջությանը վնաս պատճառելուԱյստեղ, իհարկե, չի կարելի բաց թողնել այն փաստը, որ ԱՌՈՂՋ մարդու սննդակարգը պետք է պարունակի ԲՈԼՈՐ հիմնական սննդանյութերը, որոնք անհրաժեշտ են մեր օրգանիզմին. ՍՊԻՏԱԿՈՒՆՆԵՐ, ՃԱՐՊԵՐ և ԱԾԽԱՋՐԱՏՆԵՐ.

Իրականում, ճիշտ քաշի կորուստ, որը չի հանգեցնում նյութափոխանակության խանգարումների և ոչ մի կերպ չի ազդում մեր առողջության վրա, այնքան էլ հեշտ չէ հասնել։ Իհարկե, հոգեպես ավելի շատ հաճույք ես ստանում, երբ պարտվում ես մեկ շաբաթում 7 կգ քաշնստած ցածր կալորիականությամբ դիետա(բոլորովին անհավասարակշիռ), քան դուք կորցնում եք շաբաթական ընդամենը 1 կգ, հավասարակշռված և կոտորակային սնունդ ընդունելով՝ հաշվի առնելով ԲԺՈՒ-ի օրական նորմը։ Այո, բարոյապես և հոգեբանորեն դժվար է, դրա հետ ոչ ոք չի վիճում։

Բայց առաջին դեպքում դուք շատ արագ կվերադարձնեք այս 7 կգ-ը, հենց որ վերադառնաք ձեր նախկին սննդակարգին, որը եղել է դիետայից առաջ, իսկ երկրորդ դեպքում կշարունակեք նիհարել հաջորդ շաբաթ, իսկ երրորդում. , իսկ չորրորդում, մինչդեռ կիլոգրամներ կորցնելը ձեզ այլևս չի անհանգստացնի։ Հետևաբար, եթե երկարաժամկետ հեռանկարում դիտարկենք նիհարելը, ապա միանշանակ հաղթանակ կա հավասարակշռված դիետա, որտեղ սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը բավարար քանակությամբ առկա են սննդակարգում։

1. Խուսափեք շաքարավազի ցանկացած ձևով սպառելուց

Հիշեցնեմ, որ ձեր նպատակն է նիհարեք մեկ ամսում՝ առանց առողջությանը վնասելու, և երբ խոսում ենք առողջության մասին, ապա այստեղ շաքարավազի մասին մեկ հիշատակումը տեղին չի լինի, էլ չասած դրա ներքին օգտագործման մասին: Ստորև նկարը ցույց է տալիս շաքարավազի և շաքար պարունակող ապրանքների չարաշահումից առաջացած բոլոր վնասները՝ բոլորի սիրելիները (բարեր, կոնֆետներ, տորթեր, կարկանդակներ), թխած ապրանքներ, ֆիթնես հացահատիկներ, ջնարակված կաթնաշոռներ և այլն:

Հետևաբար, շաքարավազի օգտագործումը ՑԱՆԿԱՑԱԾ ՁԵՎԻՑ պետք է իսպառ ԲԱՑԱՌՎԵԼ։

1. Նախապատվությունը տվեք սպիտակուցային սննդին և բանջարեղենին

Երկրորդ, սպիտակուցները մարսելու համար ավելի շատ կալորիա են պահանջում, քան նույն ճարպերն ու ածխաջրերը միասին վերցրած: Սա նշանակում է, որ սպիտակուցային սնունդ ուտելուց հետո մեր մարմինը ստիպված է ավելի շատ կալորիա ծախսել սպիտակուցների կլանման վրա, քան ածխաջրերի և ճարպերի կլանման վրա, մինչդեռ այս պահին մենք կարող ենք պարզապես պառկել բազմոցին և գիրք կարդալ:

Երրորդ, մարզվող մարդկանց համար սպիտակուցի կարիքը շատ ավելի մեծ է, քան նստակյաց կենսակերպ վարող մարդկանց համար՝ ֆիզիկական ակտիվության բարձրացման պատճառով: Եվ դա կապված է մեր մկանների հետ: Որքան շատ է մարդու մկանային զանգվածը, այնքան ավելի շատ սպիտակուց է անհրաժեշտ այն պահպանելու համար: Եվ որքան մեծ է մկանային զանգվածը, այնքան ավելի արագ է տեղի ունենում նիհարելու գործընթացը, ահա թե ինչպես է ամեն ինչ կապված: Հետեւաբար, ակտիվ մարդը, ով նիհարում է, պետք է սպիտակուցներ օգտագործի:

Դե, որպեսզի սպիտակուցների մարսողության գործընթացը հաջող և առանց որևէ դժվարության ընթանա, անհրաժեշտ է սպիտակուցների չափաբաժնի մեջ ավելացնել բանջարեղենի մի մասը։ Բանջարեղենի մեջ պարունակվող բջջանյութը կօգնի սննդի բոլուսին առանց դժվարության անցնելու աղեստամոքսային տրակտով, առանց մարսողության դժվարություններ առաջացնելու։

1. Քնել օրական առնվազն 7-8 ժամ

Որպեսզի քաշի կորստի գործընթացը տեղի ունենա ձեզ համար առավել հարմարավետ պայմաններում և ձեր առողջությանը զրոյական կորուստներով, դուք պետք է թույլ տաք ձեր մարմնին լիովին վերականգնվել և հանգստանալ: մի լիիրավ ու առողջ քունտեւողությունը 7-8 ժամ։

Պետք է քնելու ոչ ուշ, քան գիշերը ժամը 12-ը, քանի որ ժամը 12-ից 2-ն է արտադրվում աճի հորմոն սոմատոտրոպին, որը մեր օրգանիզմում ճարպ այրող հիմնական հորմոնն է։ Դրա գագաթնակետը տեղի է ունենում հենց այս գիշերային ժամերին, ուստի, եթե մենք նշված ժամին գտնվում ենք քնի խորը փուլում, ապա, որքան էլ որ պարադոքսալ է հնչում, մենք. մենք քնում ենք և նիհարում մեր քնի մեջ(նկ. 3) .

1. Խմեք շատ մաքուր հում ջուր

Ջուրը ձեր լավագույն օգնականն է նիհարելու հարցում։ Եթե ​​նպատակ եք դրել նիհարեք մեկ ամսում՝ առանց առողջությանը վնասելու, ապա ջուրը ձեզ այս հարցում կօգնի ֆիզիկական վարժությունԵվ պատշաճ սնուցում. Չի կարելի թերագնահատել ջրի դերն այս դժվարին գործում։ Նորմալ մաքուր խմելու ջուրՍովորական մարդու համար օրական 1,5-2,5 լիտր է, իսկ մարզվողի համար այդ նորմը ավելանում է եւս 1 լիտրով։ Ես նույնիսկ տեսահոլովակ եմ պատրաստել, թե ինչպես ճիշտ խմել նիհարելու համար, եթե հետաքրքրված եք, կարող եք դիտել.

1. Կերեք քնելուց 3-4 ժամ առաջ

Դա պայմանավորված է մեր աճի հորմոնով, որի մասին ես խոսեցի թիվ 7 կետ.Սոմատոտրոպ հորմոնը շատ հատուկ հորմոն է, որը միշտ չէ, որ ակտիվ է առավոտյան ժամը 12-ից մինչև 3-ը, բայց միայն այն դեպքում, եթե ձեր արյան շաքարի մակարդակը շատ ցածր է, դա տեղի է ունենում հենց այն ժամանակ, երբ բավական ժամանակ է անցել ուտելուց հետո, մասնավորապես՝ 2 ժամից կամ ավելի (նկ. 4): ) Այս ընթացքում ինսուլինին հաջողվում է կատարել իր հիմնական գործառույթը՝ գլյուկոզա տեղափոխել մեր մարմնի բջիջներ (նկ. 5), որից հետո արյան շաքարի մակարդակը զգալիորեն իջնում ​​է, և դրանք իդեալական պայմաններ են մեր աճի հորմոնի արտազատման համար։

Հենց այս պատճառով է, որ քնելուց 3-4 ժամ առաջ ընթրելը հնարավորություն կտա անխոչընդոտ ակտիվացնել գիշերային ժամերին օրգանիզմում ճարպային այրման գործընթացները։

Եվ երկրորդ կետը, որը ես կցանկանայի ասել որպես այս խորհրդի մաս, այն է, որ ճաշի և ուշ ընթրիքի համար նախապատվությունը պետք է տալ. սպիտակուցային սնունդ ցածր օսլայի բանջարեղենի մի մասով . Այս հարցի պատասխանը ձեզ կտա ստորև ներկայացված նկարը.

Փաստն այն է, որ ինսուլինն արտադրվում է բոլոր սննդամթերքի համար, որոնք մտնում են մեր օրգանիզմ, բայց սպիտակուցների համար (ճարպերը երեկոյան ժամմենք լռելյայն բացառում ենք) ինսուլինն արտադրվում է ավելի քիչ չափով։ Այս պատճառով է, որ ձեր ուշ կերակուրները չպետք է պարունակեն ածխաջրեր, այլ բաղկացած լինեն բացառապես սպիտակուցային մթերքներից (կաթնաշոռ, ձվի սպիտակուց, հավի կրծքամիս, սպիտակուցային կոկտեյլ) և բանջարեղեն (հիմնականում կանաչ բանջարեղեն և խոտաբույսեր):

1. Մի կենտրոնացեք նիհարելու վրա

Եվ վերջին խորհուրդը, որ կցանկանայի ձեզ տալ, սիրելի աղջիկներ, սա է ՄԻ ԿԵՆՏՐՈՆՎԵՔ ՁԵՐ ՔԻՇԱՌՈՒԹՅԱՆ ՎՐԱև այս իրադարձությունը մի դարձրեք ձեր ողջ կյանքի գլխավոր նպատակը: Եթե ​​մոլուցքով մտածում եք ձեր քաշի, սնվելու, ամեն օր մարզվելու մասին, օրը մի քանի անգամ ոտք եք դնում կշեռքի վրա և չափվում եք չափիչով, ապա, վստահեցնում եմ ձեզ, շատ շուտով «կվառվեք» և պարզապես կհոգնեք. այս պատկերային կյանքի մասին:

Այս ամենն անելու կարիք չունեք: Բավական է միայն հետևել այս հոդվածում գտած առաջարկություններին և նիհարելը չդարձնել մոլուցք, որը թույլ չի տալիս հանգստանալ և անընդհատ հոգե-էմոցիոնալ լարվածության մեջ է պահում։

Հոգեկան հոգնածությունն ավելի վատ է, քան ցանկացած գերմարզում, հիշե՛ք սա:

Լրացրեք ձեր կյանքը ձեզ համար ուրախ պահերով. լսեք ձեր սիրած երաժշտությունը, ժամանակ անցկացրեք ընկերների և ընտանիքի հետ, խաղացեք ձեր ընտանի կենդանու հետ, և այդ ժամանակ քաշ կորցնելու գործընթացը ձեզ համար կդառնա էլ ավելի հաճելի և հեշտ գործընթաց:

Հարգանքներով` Ջանելյա Սկրիպնիկ:

Աճի հիմնական պայմաններից մեկը (սինթեզ) մկանային հյուսվածքՄարդու մարմնում տեղի են ունենում անաբոլիկ նյութափոխանակության գործընթացներ: Ինչպես գիտենք, նյութափոխանակության գործընթացները լինում են անաբոլիկ և կատաբոլիկ։ Դրանց էությունը բջիջների կենսագործունեության ապահովումն է. անաբոլիզմը բջիջները նոր նյութերով լցնելու գործընթացն է, կատաբոլիզմը օգտագործված նյութերի վերամշակման գործընթացն է։ Նյութափոխանակության գործընթացների առանձնահատկությունը կատաբոլիզմի և անաբոլիզմի միջև կայուն հավասարակշռությունն է։ Սա այն հատկանիշն է, որն ամենաօգտակարն է օրգանիզմի համար։ Հավասարակշռության փոփոխությունը աջ/ձախ մարմնի կողմից ընկալվում է որպես խնդիր, որը պետք է լուծվի: Պայքարելով՝ մարմինը խանգարում է մկաններ կառուցելու ձեր ծրագրերին: Ի վերջո, դրանք մեծացնելու համար անհրաժեշտ է նյութափոխանակության հավասարակշռությունը տեղափոխել դեպի անաբոլիկ պրոցեսները՝ որպես գերիշխող։ Նման պայմաններում ավելի շատ նյութեր կհոսեն մկանային բջիջներ, քան կհոսեն դրանք: Արդյունքում մկանային մանրաթելերը կսկսեն աճել, իսկ մկանները կմեծանան ծավալով։ Ճիշտ է, ոչ բոլորին է հաջողվում հաղթահարել օրգանիզմը՝ ստիպելով նրան փոխել նյութափոխանակության այս հավասարակշռությունը։ Իսկ պատճառներից մեկն էլ տարօրինակ է՝ մարզիկը պարզապես չի կարողանում պայմաններ ստեղծել անաբոլիկ ֆոնի համար։

Ինչպես ստեղծել անաբոլիկ ֆոն

Այստեղ երկու կետ կա. Առաջինը կախված է ձեզանից: Երկրորդը ձեր մարմնից է: Սկսենք երկրորդից։ Վերը նկարագրված նյութափոխանակության գործընթացները վերահսկվում են հորմոնների կողմից: Այսպիսով, կան կատաբոլիկ գործընթացների համար պատասխանատու հորմոններ և անաբոլիզմը կարգավորող հորմոններ։ Նորմալ պայմաններում նրանց միջեւ կա նաեւ որոշակի կայուն հավասարակշռություն։ Հերթական մարզումն օգնում է փոխել այս հավասարակշռությունը դեպի անաբոլիկ հորմոնների գերակշռություն: Արդյունքում, անաբոլիկ պրոցեսները տևում են ավելի երկար և հաճախ: Սա թույլ է տալիս մկանային մանրաթելերի աճը: Եթե ​​ձեր հորմոնալ մակարդակը նորմալ չէ, ապա մկանների սինթեզի համար համարժեք պայմաններ ստեղծելը բարդ կլինի: Անգամ այլ պայմանների լիարժեք ապահովմամբ։

Երկրորդ կետը մարզումն ու սնուցումն է։ Մարզումները, մի կողմից, աճի խթանիչ են մկանային մանրաթելեր, մյուս կողմից՝ պայման, որը ստեղծում է անաբոլիկ ֆոն, որի ներքո այդ աճը հնարավոր է դառնում։ Բոլորը վերապատրաստման գործընթացըպետք է համապատասխանի այս կանոնին. Եկեք մանրամասն քննարկենք սնուցման հարցը:

Սնուցում և անաբոլիկ ֆոն

Կոմպլեկտում մկանային զանգվածՍնուցման հարցը բաղկացած է երկու բաղադրիչից. Առաջինը սպիտակուցներն են (լատիներեն տարբերակում՝ սպիտակուցներ): Սպիտակուցների հիմնական գործառույթը շինարարությունն է։ Մասնավորապես, սպիտակուցները կառուցում են մկանային հյուսվածք: Իրականում, մկանային հյուսվածքն ինքնին սպիտակուց է: Սննդից ստացված սպիտակուցը ստամոքսում տրոհվում է ամինաթթուների։ Եվ այդ ամինաթթուներից սինթեզվում է մարդու մարմնի հյուսվածքին համապատասխան սպիտակուց։ Անաբոլիկ ֆոնն անհնար է պատկերացնել առանց բավարար քանակությամբ ամինաթթուների: Համապատասխանաբար, մարզիկների սննդակարգը, համեմատած այն մարդկանց սննդակարգի հետ, ովքեր սպորտով չեն զբաղվում, բնութագրվում է սպիտակուցի ավելացված քանակով։ Մյուս կողմից, այս թեման սպեկուլյատիվ է, քանի որ խորհուրդ է տրվում ավելացնել սպիտակուցը յուրաքանչյուրին, ինչպես ցանկանում է (ավելի ճիշտ՝ ի օգուտ որևէ մեկի): Օրվա ընթացքում կերակուրների քանակի հարցը նույնպես սպեկուլյատիվ է, քանի որ այն ուղղակիորեն կապված է օրգանիզմում ամինաթթուների ընդունման և առկայության հետ։ Բայց սրանք առանձին թեմաներ են, որոնք մենք մեկ անգամ չէ, որ բարձրացրել ենք։

Երկրորդ բաղադրիչը կալորիաներն են: Կալորիաները ջերմային էներգիա են, մի տեսակ վառելիք՝ նյութափոխանակության գործընթացներն ապահովելու համար, այդ թվում՝ անաբոլիկ։ Սննդային տեսանկյունից անաբոլիզմը ձեռք է բերվում 1) բավարար ամինաթթուներով և 2) ավելորդ կալորիաներով։ Եթե ​​այս պայմանները ձեռք բերվեն, ապա նյութափոխանակության գործընթացները սկսում են ընթանալ անաբոլիկ օրինաչափության համաձայն:

Այստեղ կա երրորդ բաղադրիչը՝ ճարպերը։ Նրանք նաև կարևոր են անաբոլիկ ֆոն ստեղծելու համար։ Այն պատճառով, որ ճարպը պայման է անաբոլիկ ռեակցիաները կարգավորող հորմոնների առաջացման համար։ Բայց այստեղ ճարպերի դերն ավելի շատ անուղղակի է, քան ուղղակի։

Իրականում կալորիաների ավելցուկի մասին

Կալորիականության ավելցուկը էներգիայի դրական հաշվեկշիռն է, որը ստացվում է ամենօրյա սննդակարգից։ Այսինքն՝ սա մի պայման է, երբ սննդից ստացված կալորիաների քանակը գերազանցում է օրգանիզմի կողմից օրական սպառած քանակությունը։ Ի՞նչ սննդանյութեր պետք է օգտագործեք ձեր կալորիականությունը մեծացնելու համար: Էկտոմորֆների համար՝ անպայման ածխաջրեր։ Բանն այն է, որ ածխաջրերի հիմնական գործառույթը էներգիա ապահովելն է։ Մարմնի համար ածխաջրերը էներգիա արտադրող հիմնական արտադրանքն են: Կալորիան ջերմային էներգիայի չափման միավոր է: Մյուս կողմից, կալորիաների ավելցուկ ստեղծելու համար սպիտակուցներն ու ճարպերը հերքելու պատճառ չկա:

Տարբեր առցանց աղբյուրներ ցույց են տալիս, որ իբր մկանների աճի համար անհրաժեշտ է ստեղծել +500 կկալ կալորիաների ավելցուկ, այսինքն՝ ձեր սննդակարգի կալորիականությունը պետք է ավելացվի 500 կկալով: Ֆիգուրը, մեղմ ասած, վերցված է օդից։ Ավելին, դա հակասում է ողջախոհությանը, քանի որ մարդիկ, ովքեր նպատակ են դրել բարձրացնել նիհար մարմնի զանգվածը, ունեն տարբեր կշիռներ։ Ինչ է +500 կկալ 100 կիլոգրամանոց տղայի համար: Իսկ ի՞նչ է +500 կկալ 60 կիլոգրամանոց տղայի համար։ Սրանք անհամեմատելի թվեր են։

Այս հարցում պետք է առաջնորդվել ոչ թե մերկ թվերով, այլ կոնկրետ փաստարկներով։ Ենթադրենք, ձեր ներկայիս քաշը 75 կգ է: ՀԵՏ այսօրորոշել եք սովորել նոր ծրագիր, որի տևողությունը 3 ամիս է։ Այժմ դուք պետք է ձեւակերպեք այն նպատակները, որոնց պետք է հասնել վերապատրաստման նոր ծրագրի միջոցով: Ենթադրենք, նպատակը մկանային զանգվածի ավելացման շնորհիվ նոր ավելացած քաշ ձեռք բերելն է։ Իսկ հիմա անցնենք թվերին։ Կենսաքիմիական ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարդու մարմինըչի կարող սինթեզել մկանային հյուսվածքը շաբաթական 200-400 գ-ից ավելի արագ: Ամենայն հավանականությամբ, 200 գ-ը էկտոմորֆների համար ամենահավանական ցուցանիշն է, իսկ 400 գ-ին ավելի մոտ՝ մեզոմորֆների համար: Դիտարկենք առաջին տարբերակը, որի դեպքում մկանների աճի տեմպը շաբաթական 200 գ է։ Այս պայմանով 3 ամսում մկանային զանգվածի ավելացումը պետք է լինի 2,4 կգ։ Եթե ​​ամեն ինչ ընթանա ըստ պլանի, ապա իրականում ձեր մարմնի քաշն ավելի կաճի, քանի որ մկանային սպիտակուցների սինթեզը ենթադրում է նաև մկանային հյուսվածքի այլ բջջային բաղադրիչների ավելացում: Բացի այդ, մկանային զանգվածի ավելացումը միշտ ուղեկցվում է ճարպային հյուսվածքի ավելացմամբ։ Այնուամենայնիվ, ճարպը քիչ կլինի, եթե կալորիաները ճիշտ ավելացնեք՝ ճիշտ այնքան, որքան անհրաժեշտ է:

Եվ ահա թե որքան պետք է ձեզ. Այսօրվա 75 կգ-ին ավելացնում ենք պլանավորված +2,4 կգ և արդյունքում ստանում ենք 77,4 կգ։ Ենթադրենք, դուք 75 կիլոգրամանոց էկտոմորֆ եք, և ձեր նյութափոխանակության արագության դեպքում օրական պահանջվում է 3300 կկալ (հաշվարկվելով, պայմանական նյութափոխանակության արագությունը 44 է): 2,4 կգ մկան ավելացնելու համար անհրաժեշտ է անցնել դիետայի, որը բաղկացած է 77,4 կգ մարմնի քաշին համապատասխան կալորիաների քանակից։ 77,4 կգ-ի համար (նույն նյութափոխանակության արագությամբ) պահանջվում է 3400 կկալ։ Ինչպես տեսնում եք, մեր պայմաններում կալորիաների ավելցուկը կազմում է ընդամենը 100 կկալ, կամ 3%: Եթե ​​դուք այն վերածում եք ածխաջրերի, ապա դա մոտավորապես մեկ միջին չափի բանան է: Այսպիսով, մեր աճի թվաբանությունը հետևյալն է. ներկայիս սննդակարգը պետք է ավելացվի 1 բանանով. սա բավարար կլինի 77,4 կգ քաշի հասնելու համար: Եթե ​​սննդակարգը ավելացվի ոչ թե հաշվարկված 100 կկալով, այլ, ասենք, առաստաղից վերցված 500 կկալով, ապա մեծ է հավանականությունը, որ մնացած 400 կկալը կանցնի ճարպի մեջ։ Այլ պայմաններում նման հաշվարկները բնականաբար տարբեր թվեր են տալիս։

Կալորիականության ավելցուկ և անաբոլիկ ֆոնի ավելացում

Կա մեկ այլ սնուցման ռազմավարություն, որը ներառում է կալորիաների ավելցուկ և հիմնված է գիտական ​​հետազոտությունների վրա:

Օրինակ՝ աշխատանքներից մեկը նկարագրում է հետևյալ փորձը. կամավորներին նախ նշանակել են դիետա, որի կալորիականությունը նպատակաուղղված է եղել պահպանել իրենց ներկայիս մարմնի քաշը։ Հաջորդիվ առաջարկվել է կտրուկ անցում դեպի բարձր կալորիականությամբ սննդակարգի։ Կալորիաների ավելցուկը միջինում կազմել է +1200-1600 կկալ (այսինքն՝ այսքանով է ավելացել սննդակարգի կալորիականությունը)։ Փորձի մասնակիցների արյան անալիզը ցույց է տվել երեք անաբոլիկ հորմոնների՝ տեստոստերոնի, ինսուլինանման աճի գործոնի և ինսուլինի աստիճանական աճ: Հորմոնալ այս աճն ուղեկցվել է նաև մկանային զանգվածի համապատասխան աճով։

Գիտնականների կարծիքով, այս ռեակցիան կարող է տևել միջինը 2-3 շաբաթ, որից հետո մարմինը ընտելանում է կալորիաների ավելցուկին, և հորմոնալ համակարգը «դուրս է գալիս»՝ դադարեցնելով անաբոլիկ հորմոնների արտազատումը բարձր մակարդակներում: Եթե ​​դուք շարունակում եք բարձր կալորիականությամբ դիետա ուտել, մարմնի քաշի ավելացման հավանականությունը մեծանում է ճարպային հյուսվածքի աճի պատճառով, մինչդեռ մկանների աճը դադարում է:

Այսպիսով, գիտնականները եզրակացնում են, որ սնուցման մեջ անհրաժեշտ է պարբերականացնել դիետաների կալորիականությունը, այսինքն՝ նորմալ կալորիականության ընդունման այլընտրանքային ժամանակաշրջանները (օպտիմալը ներկայիս մարմնի քաշի համար) կալորիականության ավելցուկի ժամանակաշրջաններով (ցանկալի է, որ ավելցուկը զգալի լինի. առնվազն +1000 կկալ): Սնուցման այս ռազմավարությունը վստահելի միջոց է մկաններ ձեռք բերելու համար՝ առանց ավելորդ ճարպ ձեռք բերելու:

Թարմացնել Մենք կիրառեցինք այս սննդային ռազմավարությունը XXXL ծրագրում (2015 թ.): Կարդացեք, թե ինչ է ստացվել դրանից:

Forbes G.B., Brown M.R., Welle S.L., Underwood L.E. Հորմոնալ արձագանքը չափից ավելի կերակրմանը // Կլինիկական սնուցման ամերիկյան ամսագիր. 1989, 49 (4), 608-611:

Մկանային զանգված ձեռք բերելը հեշտ է. Բայց պետք չէ արագ մկաններ կառուցել: Ես կբացատրեմ, թե ինչու ավելի ուշ այս հոդվածում:

Այսպիսով, մկանային զանգվածի ճիշտ հավաքածու: Ինչ մենք ենք անում:

1. Կալորիականության ավելցուկ
2. 2 գրամ սպիտակուց՝ 1 կգ մարմնի քաշի համար
3. Մարզումներ մշտական ​​առաջընթացով

Արդյո՞ք դա իսկապես այդքան պարզ է:

Եկեք նայենք ամեն ինչին ավելի մանրամասն:

Կալորիականության ավելցուկ և սննդային հավելումներ մկանների ավելացման համար

Սնուցումը մկանային զանգված ձեռք բերելու համար ամենևին էլ առեղծվածային բան չէ, ինչպես սովորաբար հավատում են:

Մարդու մարմինը ենթարկվում է ֆիզիկայի նույն օրենքներին, ինչ մյուս առարկաները: Դուք չեք կարող մեծացնել զանգվածը առանց էներգիայի քանակի ավելացման: Ինձ և ձեզ համար սա նշանակում է, որ մկանները աճում են ՄԻԱՅՆ կալորիաների ավելցուկով:

Մկաններ աճեցնելու համար հարկավոր է ավելի շատ ուտել, քան սպառել: Իհարկե կողմնակի ազդեցությունտոկոսային աճ կլինի ենթամաշկային ճարպ. Բայց մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես նվազագույնի հասցնել այս ազդեցությունը:

Միայն կալորիաների ավելցուկը բավարար չէ։ Մկանները սպիտակուցային կառուցվածքներ են: Նոր սպիտակուցային հյուսվածքներ սինթեզելու համար մեզ անհրաժեշտ է սպիտակուց: Ավելի ճիշտ՝ ամինաթթուներ։

Սպիտակուցներ (այսինքն հենց սպորտային սնուցում ) անհրաժեշտ չէ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար։ Եթե ​​դուք ստանում եք բավարար սպիտակուցներ այլ աղբյուրներից:

ԵզրակացությունՄկանային զանգված ձեռք բերելու համար նախատեսված դիետան կալորիականության ավելցուկ է և 1,5-2 գրամ սպիտակուց ձեր մարմնի քաշի 1 կգ-ի դիմաց: Իսկ սնունդը դիվացնելու կարիք չկա։ Չկա վատ կամ լավ սնունդ, միայն մակրոէլեմենտների սխալ հավաքածու:

Մկանների ավելացման արագություն

Արագ քաշ հավաքեք Կարող է, բայց չէ պետք է. Քանի որ դա հնարավոր է միայն մեկ պայմանով՝ ՄԵԾ կալորիաների ավելցուկ։ Օրինակ՝ մոտավորապես 4000-6000 Կկ օրական։

Միևնույն ժամանակ, մկանները կաճի, իհարկե:

Բայց որպես կողմնակի ազդեցություն, դուք կստանաք մեծ քանակությամբ ենթամաշկային ճարպ:

Բայց ենթամաշկային ճարպի ավելացումը նվազագույն կլինի:

Մկանային զանգված և ենթամաշկային ճարպ:

Նիհար մկանային զանգված ձեռք բերելը գնդաձև ձի է վակուումում: Ֆիզիոլոգիապես անհնար է բարձրացնել մարմնի քաշը առանց ենթամաշկային ճարպի տոկոսի ավելացման:

Հետևաբար, «չոր մուտքագրումը» շատ վտանգավոր գաղափար է։ Դա հանգեցնում է նրան, որ դուք փորձում եք մկաններ հավաքել՝ առանց ենթամաշկային ճարպ ստանալու:

Արդյունքում, դուք շատ քիչ եք ուտում, որպեսզի ընդհանրապես մկաններ հավաքեք: Եվ դուք ոչինչ չեք շահում:

Ալան Արագոնը և Լայլ Մակդոնալդը մկանների ավելացման արագության մասին

ԱՄՆ-ում կան երկու շատ հայտնի տղաներ. Ալան և Լայլ. Երկուսն էլ ունեն լուրջ մասնագիտացված կրթություն և լավ տիրապետում են սնուցմանը (ներառյալ մարզիկներ, և ոչ թե գրասենյակային պլանկտոնի համար), պարբերաբար հրատարակել գիտական ​​ամսագրերում և գրել խելացի գրքեր։

Ալան Արագոն:

Լայլ Մակդոնալդ:

Եզրակացությո՞ւն։Նույնիսկ լավագույն դեպքում (մարզումների հենց սկզբում) ամսական 700-800 գրամից ավելի մկաններ չեք հավաքի։ Իսկ դա ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է նաև ենթամաշկային ճարպ ավելացնել։

Մենք ամսական ստանում ենք այդ կիլոգրամը, որի մասին ես գրել եմ վերեւում։ Եթե ​​ավելացնեք, ապա կունենաք նույն քանակությամբ մկաններ, բայց շատ ավելի շատ ենթամաշկային ճարպեր:

Մարզումներ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

Մի արեք սովորական սխալը. Հատուկ վարժություններ ընտրելը ՎԵՐՋԻՆ բանն է, որ դուք պետք է անեք: Մարզումների ժամանակ ամենակարեւորը առաջընթացի հնարավորությունն է։

Քանի որ նույնիսկ եթե դուք ճիշտ սնվեք, ձեր մկանները չեն աճի, եթե նրանց բավարար խթան չտաք:

Մեր մարմինը հարմարվում է շրջակա միջավայրի գրեթե ցանկացած փոփոխության: Եթե ​​դուք միշտ մարզվում եք նույն կշիռներով, նույն քանակությամբ մոտեցումներով և կրկնություններով, ապա ժամանակի ընթացքում մարմինը կհարմարվի դրան:

Հետևաբար, ՀԻՄՆԱԿԱՆ բանը վերապատրաստման ծրագիրառաջընթացի հնարավորություն է։ Եվ ամենևին էլ մկաններ ձեռք բերելու կոնկրետ ծրագիր։ Առաջընթացը հնարավոր է երկու ուղղությամբ.

1. Աճ ինտենսիվացնելմշակել. Ի վերջո, սա ծանրաձողի կշիռների աճն է: 50 էր, 70 դարձավ՝ ինտենսիվությունը մեծացավ։
2. Աճ վերապատրաստում ծավալը. Սա ձեր կատարած սեթերի և կրկնությունների քանակի ավելացում է: Մեկ սեթում եղել է 5 կրկնություն, այժմ կա 6՝ մարզումների ծավալն ավելացել է։

Քանի որ դուք չեք կարող անընդհատ բարձրացնել կշիռները, ծրագիրը պետք է հաշվի առնի սեթերի և կրկնությունների առաջընթացի հնարավորությունը:

Վարժություններն իրենք այնքան էլ կարևոր չեն մկաններ ձեռք բերելու համար։ Ի՞նչ եք կարծում, սկսնակների համար տարբերություն կստեղծի՞, թե ինչ օգտագործել՝ ծանրաձողով գանգուրներ, համրեր բիսեպսի համար, թե՞ բլոկ շարքեր երկգլուխ մկանների համար: Այո, ոչ մի տարբերություն:

Փորձված PRO բոդիբիլդերի համար դա հնարավոր է: Միջին մարդը չի անում:

Պարզ ուսուցման սխեման սկսնակների համար.

1. Առաջին ամիսը `10-12 կրկնություն:
2. Երկրորդ ամիս - 8-10 կրկնություն
3. Երրորդ ամիս - 6-8 կրկնություն
4. Չորրորդ ամիս - 4-6 կրկնություն

Սրանից հետո բոլոր կշիռներն ավելանում են 2,5-5 կիլոգրամով, և ցիկլը նորից սկսվում է։

Միկրոցիկլետների ընթացքում (ամեն ամիս) մի ավելացրեք քաշը (առնվազն ամեն շաբաթ), այլ աշխատեք բ Օավելի շատ մոտեցումներ և կրկնություններ:

Օրինակ. Դուք սկսել եք վերապատրաստման ձեր երրորդ ամիսը: Սա 6-8 կրկնություն է: Եթե ​​սկսել եք 6-ով, ապա փորձեք այն հասցնել 8-ի մեկ հավաքածուի համար: Եթե ​​դուք սկսել եք 8-ով, ապա մինչև 10 կրկնություն մեկ հավաքածուում:

Պարզ, չէ՞: Բայց դա պետք չէ բարդացնել.

Նիհար մարդկանց համար մկանային զանգված ձեռք բերելը

Երեկ ես դիտեցի մի տեսանյութ, որը պատմում էր դրիշի մարզման մասին։ Նրան հարցնում են՝ ինչո՞ւ ես այդքան ապուշ։ Պատասխաններ. Չգիտեմ, շատ եմ ուտում, բայց ոչինչ չի ուշանում։

Նորից հարցնում են՝ ինչքա՞ն եք այսօր կերել։ Պատասխան՝ երկու անգամ:

Ընտրեք տարբերակները ինքներդ:

Մկանային զանգված ձեռք բերելը մասերի պարզ գումար է

Եթե ​​ձեր մարմնի քաշը չի ավելանում, նշանակում է, որ դուք բավարար կալորիաներ չունեք:. Ահա թե ինչու ես չեմ սիրում տեսողական բաժանման վրա հիմնված դիետաներ (չափերի չափը աչքով որոշելը): Այն, ինչ մի մարդու համար շատ է, մյուսի համար բավարար չէ։

Երկու տարի առաջ, երբ ես առաջին անգամ սկսեցի, 50 գրամ չոր մակարոնեղենն ինձ համար ածխաջրերի մեծ չափաբաժին էր: Հիմա 120 գրամը քիչ է։

Եթե ​​ձեր քաշը ավելանում է, բայց դուք գիրանում եք, նշանակում է քիչ սպիտակուց ունեք կամ չափից շատ եք ուտում. Կրկին. Եթե ​​դուք հաշվում եք կալորիաները, ապա սա շատ հեշտ լուծում է:

Եթե ​​ձեր քաշը աճում է, կան բավարար կալորիաներ, սպիտակուցը նորմալ է, բայց դուք դեռ չեք տեսնում մկանները, դա նշանակում է, որ ձեր մարզումները բավականաչափ դժվար չեն: Խթանի համար ձեզ ավելի շատ ինտենսիվություն է պետք:

Բայց սա նվազագույն հավանական տարբերակ! Միշտ առաջին հերթին նայեք սնուցմանը:

Լավագույն բանը, որ կարող եք անել մկաններ ձեռք բերելու համար, այս պլանին հետևելն է:

Գրեք մեկնաբանություններում՝ ամեն ինչ պարզ է?

Շարունակենք դիտարկել սնուցման թեման: Այսօր ես ձեզ կասեմ, թե ինչպես ես սովորեցի հաշվել կալորիաները և ինչու է դա անհրաժեշտ:

Իսկ դա անհրաժեշտ է ուտելիքից չվախենալու համար... Կամ հակառակը՝ չափից շատ չուտելու համար։

Դուք նկատել եք, որ ես դեռ չեմ շտապում հստակ ցույց տալ իմ մարզումները կամ խորհուրդներ տալ մարզասրահում մարզվելու համար։ Երկու պատճառ կա.

Առաջին. Համոզված եմ, որ առավելագույնը ստանալու համար արագ արդյունքներ, որը կօգնի ոչ միայն սպորտի գալ, այլև մնալ դրանում, դեռ պետք է սկսել սնուցմամբ։ Քանի որ մեր արտաքին տեսքը ամենից շատ կախված է դրանից: Եվ եթե դուք չկարգավորեք այս գործիքը, ապա սպորտը առաջընթաց չի ունենա: Սա նշանակում է, որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, կհանձնվեք երրորդ կամ չորրորդ շաբաթվա ընթացքում:

Երկրորդ. Այժմ ես գտնվում եմ այսպես կոչված զանգվածի ձեռքբերման փուլում, որպեսզի ավելացնեմ մկանային զանգվածը, այնուհետև նրբորեն նիհարեմ և հասնեմ գեղեցիկ, փշրված կազմվածք գարնանը, ամռանը և աշնանը: Զանգվածային շահույթը միշտ ուղեկցվում է ձեռք բերված կեգեով, որը ես իսկապես չեմ ուզում «փայլել»:

Ես արդեն ասացի ձեզ, և ... Այսօր ես ձեզ կպատմեմ ամենօրյա սննդակարգի ընդհանուր կալորիականության մասին և ինչպես հաշվարկել այն:

Ձեր քաշի նպատակին հասնելու համար (նիհարել կամ գիրանալ), դուք պետք է ամեն օր կալորիաների դեֆիցիտ կամ ավելցուկ ստեղծեք: Եթե ​​կալորիաները բավարար չեն, օրգանիզմը դրանք վերցնում է իր պաշարներից և կորցնում քաշը։ Եթե ​​ավելորդ կալորիաներ կան, նա լավանում է։

Ինչ-որ բան ինձ ասում է, որ բոլորը շահագրգռված են նիհարել...

Այսպիսով, նախ ձեզ հարկավոր է սկսել սննդի օրագիր . Որտե՞ղ ենք դնելու ամեն ինչ, առանց բացառության, այն ապրանքները, որոնք ուտում ենք մեկ օրում։ Կապուչինոյի կաթը և ճաշից հետո կոնֆետը նույնպես կարևոր են: Եւ իհարկե. Որովհետև հենց այդպիսի «ուրվականների» պատճառով է, որ մենք ամենից հաճախ սխալվում ենք և հեռանում մեր նվիրական նպատակից։ Մենք կարող ենք զգալ, որ բավականաչափ չենք ուտում: Պարզապես մտածեք՝ օրական երեք շոկոլադ թեյի հետ միասին: Պարզապես մանրուք... Եվ, ի դեպ, նա հեշտությամբ կարող է ավելացնել միջին օրական կալորիականության 20-25%-ը նորմալ կանացի մարմնի համար :)

Ես չեմ օգտագործում moleskine կամ նոթատետրի թուղթ: 21-րդ դարի երեխան նախընտրում է օգտվել սմարթֆոնի հավելվածից։ Կան կալորիաների հաշվման մի քանի լավ հավելվածներ, բայց իմ սիրելին FatSecret-ն է- դա ամենապարզն ու ինտուիտիվն է, իմ կարծիքով: Իսկ ապրանքների ամենալայն տեսականի կա, այդ թվում՝ բելառուսական։

Կարևոր հավելում. Առանց խոհանոցային կշեռքի անհնար է սննդի օրագիր պահել։Այստեղ կարեւոր է սննդի քանակը որոշել ոչ թե աչքով, այլ գրամի ճշգրտությամբ։ Չմարզված մարդկանց մոտ աչքը սովորաբար աշխատում է նվազման ուղղությամբ։ Մեզ թվում է, թե ափսեի մեջ ընդամենը 100 գ հավ կա։ Եվ այնտեղ նրանցից 250-ն է: Կամ՝ ինչքա՞ն կա այդ տանձից՝ 150 գրամ... Բայց իրականում արժե 400։ Մինչև ես սկսեցի կշռել սնունդը, ես չհասկացա, թե ինչ տեսք ունի 100, 200, 300 գրամը: Հետեւաբար, գնեք կշեռք ձեր խոհանոցի համար:

Այսպիսով, FatSecret: Ահա թե ինչ տեսք ունի նրա հիմնական բջջային էջը

Մենք գնում ենք մենյու և սկսում ենք մեզ համար հարմարեցնել «RSK» տողում ՝ բարձրություն, քաշ, նպատակ, ամեն ինչ: Այս տվյալների հիման վրա ծրագիրը հաշվարկելու է առաջարկվող օրական կալորիականության ընդունումը: Ամենայն հավանականությամբ կտեսնեք, կվախենաք ու կգնաք նվազեցնելու՝ մենք ուզում ենք նիհարել...

Պարզապես մի դրեք այս ցուցանիշը 1400 կկալ/օրից ցածր:

Ինչու՞ ոչ 1200 կամ 1000: Քանի որ ոչ մի առողջ օրգանիզմ չի կարող իրեն նորմալ զգալ ցածր կալորիականությամբ սննդակարգով։ Ոչ, նա, իհարկե, կհարմարվի, բայց նյութափոխանակությունը դանդաղեցնելով։ Եվ մենք նպատակ չենք դնում սպանել նյութափոխանակությունը: Բացի այդ, մի մոռացեք մարզումների մասին. նրանք «ծանրացնում են» ցուցանիշը, քանի որ պահանջում են լրացուցիչ էներգիայի ծախս:

Իսկ ընդհանրապես, բոլոր մանիպուլյացիաներն առայժմ անհրաժեշտ են, որպեսզի սովորենք հասկանալ և տեսնել արտադրանքը սննդային արժեքի տեսանկյունից։ Եվ նաև սովորեցրեք ինքներդ ձեզ գիտակցաբար ուտել: Կոպիտ ասած՝ մենք նախ գործընթացներ ենք սկսում մեր գլխում և սովորեցնում ենք ինքներս մեզ մտածել։

Այստեղ ամենադժվարը ինքնակարգապահությունն է լինելու։ Ես երկու ամիս կանոնավոր կերպով տվյալներ եմ մուտքագրել հավելվածում։ Հետո այս տարբերակը անհետացավ որպես ավելորդ։ Ես կարող եմ հաշվարկել օրական վերջնական ցուցանիշը իմ գլխում առավելագույնը 100 կկալ սխալով:

Հավելվածում կարող եք վերահսկել ձեր քաշը, կալորիականության ընդունումը, մուտքագրել բոլոր ֆիզիկական վարժությունները և տեսնել, թե որքան կալորիա եք «ուտում»: Բայց ես չեմ մտնում մոլախոտերի մեջ: Իսկ ես օգտագործում եմ միայն սննդի օրագիր։

Որպեսզի տեսնեք ձեր սնունդը կալորիաներով և BJU-ով, եկեք սկսենք լրացնել այն:

Հիմնական էջում սեղմեք «Ավելացնել ապրանք»: Մենք հասնում ենք այստեղ.

Օրինակ, իմ այսօրվա նախաճաշը վարսակի ալյուր է՝ կտավատի սերմերով կաթի մեջ, ընկույզով, տանձով և ագավայի օշարակով։ Երկու կտոր շոկոլադ առանց շաքարի. Կաթով սուրճ.

Ես սեղմում եմ «+» նախաճաշի կողքին և հասնում ապրանքի որոնման էջ: Ես սկսում եմ բոլոր ապրանքները մեկ առ մեկ մուտքագրել «Սննդի որոնում» տողում։ Այս տողից ներքեւ իմ վերջին որոնումները:

Վարսակի ալյուր --> ընտրեք ամենահարմար տողը --> ընտրեք հացահատիկ (կտտացրեք աջ կողմում գտնվող շրջանագծի վրա) --> ապա սեղմեք հենց տողի վրա: Արտադրանքի քանակությունը մուտքագրելու համար դաշտ կբացվի (իսկ առանց կշեռքի, ինչպես հիշում ենք, գրեթե անհնար է դա որոշել)։ Իմ դեպքում դա 50 գ է։

Համոզվեք, որ քաշը սահմանելիս չեք շեղվում... Հակառակ դեպքում կարող եք լրիվ ծուռ պատկեր ստանալ :)

Համեմատությամբ ներկայացնում եմ թեփի և կտավատի սերմեր, ընկույզներ, ագավայի օշարակ, կաթ և տանձ։ Եվ սա այն է, ինչ ես ստանում եմ.

Բոլոր ապրանքները չէին տեղավորվում էկրանին: Բայց ուշադրություն դարձրեք վերին գծին: Դուք տեսնում եք ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի քանակը, ինչպես նաև կալորիաները և օրական արժեքի տոկոսը:

Ճաշը, ընթրիքը և բոլոր նախուտեստները գրանցվում են նույն սկզբունքով (բաժին «Խորտիկներ»): Օրվա վերջում կարող եք վերանայել:

Այս հավելվածը նաև թույլ է տալիս կառավարել ձեր սննդակարգը ողջ օրվա ընթացքում: Օրինակ, ես տեսնում եմ, որ ես օրվա ընթացքում բավարար սպիտակուց չեմ ստանում: Այսպիսով, ես կփոխհատուցեմ ճաշի ժամանակ: Ածխաջրեր և ճարպեր նույնպես: Բայց նպատակահարմար է դրանք փոխհատուցել երկրորդ խորտիկից առաջ կամ ընթացքում՝ ոչ ուշ:

Հավելվածի արտադրանքի տվյալների բազան պարունակում է բազմաթիվ բելառուսական ապրանքանիշեր:

Կա նաև այնպիսի օգտակար տարբերակ, ինչպիսին է նույնականացումը շտրիխ կոդով։ Դուք պետք է փաթեթի շտրիխ կոդը բերեք ձեր սմարթֆոնին, սկանավորեք այն և արագ մուտքագրեք տվյալ ապրանքը: Սա հատկապես վերաբերում է ներմուծվող ապրանքներին։ Շտրիխ կոդ - ներքևի աջ անկյունում.

Ամեն գնով քաշ հավաքելու հուսահատ փորձեր կարող են լինել տխուր հետևանքներ. Հնարավոր է որոշ ժամանակավոր արդյունքների հասնեք, բայց ճանապարհին այնքան կփչացնեք ձեր առողջությունը, որ ավելի լավ կլինի պարզապես նիհար մնալ։ Եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես գիրանալ առանց առողջությանը վնասելու և ողջամիտ ժամկետում։

Ի՞նչ է իրականում նշանակում «չափազանց նիհար»:

Գիտական ​​տեսանկյունից չափազանց նիհար լինելը նշանակում է թերքաշ լինել։ Սա համապատասխանում է 18,5-ից ցածր մարմնի զանգվածի ինդեքսին (BMI):

BMI-ն հավասար է մարդու քաշին կիլոգրամներով բաժանված նրա հասակի քառակուսու վրա՝ մետրերով: Օրինակ՝ իմ հասակը 1,84 մետր է, իսկ քաշս՝ 107 կիլոգրամ։ Իմ BMI-ն 31 է, ինչը նշանակում է, որ ես ունեմ առաջին աստիճանի գիրություն:

Ինչպես հասկանում եք, BMI ցուցանիշն ավելի ցածր է, այնքան մեծ է մարդու զանգվածը: Բանաձևը չափազանց պարզունակ է և հաշվի չի առնում այս նույն կիլոգրամների որակական բաղադրությունը։ Եթե ​​սպորտից լավ չես ու մի ցենտներ ու մի քանի կոպեկ կշռում ես, ուրեմն ամեն ինչ տխուր է։ Եթե ​​նույն քաշով դուք կրծքից սեղմում եք ձեր մարմնի մեկուկես քաշը, դա բոլորովին այլ պատմություն է:

Ցածր քաշի դեպքում BMI-ն ավելի ցուցիչ է։ Կարևոր չէ՝ դա ճարպ է, թե մկան: Դուք ոչ մեկը ունեք, ոչ էլ մյուսը։

Ըստ ամերիկյան ուսումնասիրությունների՝ տղամարդկանց միայն 1%-ն է թերքաշ։ Կանանց շրջանում կա 2,4%: Սակայն սեռը այս դեպքում նշանակություն չունի, քանի որ թերքաշի պատճառով առողջական խնդիրներ կարող են առաջանալ յուրաքանչյուրի մոտ։

Թերի քաշի ազդեցությունը առողջության վրա

Գեր մարդկանց խնդիրներն ակնհայտ են, բոլորը գիտեն դրանց մասին։ Նիհար մարդիկ, բացառությամբ ներսի անկեղծ ցավի դեպքերի տեսքը, առողջ են թվում, բայց գիտական ​​հետազոտություններն այլ պատկեր են ցույց տալիս։

Ուսումնասիրության տարբեր մեթոդներ տալիս են տարբեր տվյալներ: Մեկ այլ ուսումնասիրություն չի հայտնաբերել կանանց թերքաշի պատճառով վաղաժամ մահվան ռիսկի աճ, սակայն ակնհայտորեն աճել է տղամարդկանց մոտ: Ամեն դեպքում, տղամարդկանց ավելորդ նիհարությունը պետք չէ։

«Վաղաժամ մահվան ռիսկը» բավականին վերացական տերմին է։ Ավելի կոնկրետ լինելու համար հարկ է նշել, որ թերքաշը հրահրում է իմունային համակարգի վատթարացում, կոտրվածքներ, մեծացնում է օրգանիզմում վարակվելու վտանգը, նպաստում է օստեոպորոզի, տարիքային մկանային ատրոֆիայի, դեմենցիայի զարգացմանը, ինչպես նաև առաջացնում է պտղաբերության հետ կապված խնդիրներ։ (հետազոտություն, , , , ).

Ինչը կարող է առաջացնել թերքաշ

Ոչ միայն գեներն ու ժառանգականությունը: Երբեմն սա շատ կոնկրետ հիվանդություն է, որի մասին մարդը տեղյակ չէ:

• Սննդառության խանգարումներ. Սա ներառում է նյարդային անորեքսիա՝ մարդու կանխամտածված ցանկությունը հնարավորինս նվազեցնել քաշը:
• Վահանաձև գեղձի հետ կապված խնդիրներ. Հիպերթիրեոզը` վահանաձև գեղձի գերակտիվությունը, կարող է հանգեցնել անառողջ քաշի կորստի:
• Ցելիակ հիվանդությունը, որը նաև հայտնի է որպես ցելյակիա, սնձան անհանդուրժողականության սուր ձև է:
• 1-ին տիպի շաքարախտ.
• Վարակներ.

Վերը թվարկված խնդիրներն ինքնուրույն չեն անհետանա, իսկ ինքնաբուժումն էլ ավելի մեծ վնաս կհասցնի։ Ուստի թերքաշով տառապող մարդուն առաջին և հիմնական խորհուրդը բժշկի այցելելն է, հատկապես, եթե քաշի կորստի նշանները ի հայտ են եկել ժամանակի որոշակի պահից և նախկինում չեն անհանգստացրել։

Ճիշտ մոտեցում սննդին

Հավանաբար ավելին կա՞: Սա ամենահուսալի ճանապարհն է, բայց անմտածված քաղցր ըմպելիքներ խմելը, մինչդեռ կիլոգրամ տորթեր և խմորեղեն կուլ տալը, երաշխավորված առողջական վնաս է: Արտաքնապես առողջ մարդիկ, առանց քաշի շեղումների, ստանում են սարսափելի ախտորոշումներ, որոնք սովորաբար ուղեկիցներ են ծանր ձևերգիրություն. Բոլորը վատ սննդի պատճառով:

«Կա ավելին» թեզը պետք է հստակեցվի։ «Ավելի շատ առողջ սնունդ կերեք». Դա ավելի լավ է. Այնուամենայնիվ, նույնիսկ բացառապես ուտելը Առողջ սնունդ, պետք է մտածել վերջնական արդյունքի մասին։ Քիչ հավանական է, որ դուք պարզապես ցանկանում եք գիրանալ։ Եվ հենց «առողջ ճարպ» հասկացությունն ինչ-որ կերպ դժվար է գլուխս փաթաթել: Այս կամ այն ​​կերպ քաշ հավաքելը ենթադրում է ինչպես ճարպային, այնպես էլ մկանային հյուսվածքի կուտակում, և, հետևաբար, խնդիրը չի կարող լուծվել միայնակ ուտելով։ Դուք դեռ ստիպված կլինեք ընկերանալ սպորտի հետ, բայց դրա մասին ավելի ուշ:

Կալորիականության ավելցուկ

Քաշի ավելացման հիմնական օրենքը կալորիաների ավելցուկն է: Ընդունեք ավելի շատ կալորիա, քան այրում եք: Եթե ​​դուք անտեսում եք այս հիմքը, ապա մնացած բոլոր ջանքերն ապարդյուն կլինեն:

Գտնել այն կետը, որից այն կողմ դուք հասնում եք կալորիաների ավելցուկի, շատ հեշտ է: Սկզբում սննդից, կշեռքից ու համբերությունից բացի այլ բանի կարիք չեք ունենա։ Ամեն օր պետք է ավելի շատ ուտել, քան երեկ։ Շատ մի՛ արագացրեք: Որոշ ժամանակ անց դուք կնկատեք, որ մարմնի քաշի գրաֆիկը դանդաղ, բայց հաստատապես բարձրացել է: Սա նշանակում է, որ դուք հասել եք կալորիաների ավելցուկի:

Այժմ դուք պետք է դիմեք կալորիականության հաշվիչին և պարզեք օրական կալորիականության պահանջի թվային արժեքը, որով ձեր մարմինը սկսեց քաշ հավաքել: Պարզապես ավելացրեք օրվա ընթացքում ձեր ուտած ամեն ինչի կալորիաները: Այս տվյալների հիման վրա դուք կարող եք ազատորեն փոխել ձեր սննդակարգը՝ կենտրոնանալով ընդհանուր կալորիաների վրա։

Եթե ​​քաշի աճը չի դադարել, ապա իմաստ չունի շարունակել մեծապես ավելացնել կալորիաների ընդունումը: 300-500 կկալ-ի ավելցուկը բավական է դանդաղ, վստահ քաշի ավելացման համար: 700–1000 կկալի ավելցուկի դեպքում դուք շատ ավելի արագ կվերականգնվեք։

Այս փուլում շատ ավելի կարևոր է ինքներդ ձեզ համոզել, որ ապագայում սնուցման այս մոտեցումը ձեզ համար նորմ է դառնալու։ Ըստ էության, դուք ստիպված կլինեք փոխել ձեր մտածելակերպը սննդի մասին ձեր մնացած կյանքի ընթացքում: Հոգեբանորեն դժվար է, բայց առանց սննդի նկատմամբ նոր մոտեցումը սովորության վերածելու, բոլոր ձեռքբերումներն անխուսափելիորեն կկորչեն։

Սպիտակուցներ

Սպիտակուցը ամենակարեւոր սննդանյութն է: Շինանյութ հատկապես ձեր մարմնի և մկանների համար: Անկախ նրանից, թե ինչպես եք փորձարկում ճաշացանկը, կարևոր է պահպանել սպիտակուցի մակարդակը: Ցավոք սրտի, սպիտակուցը ոչ միայն ամենաանհրաժեշտն է, այլեւ շատ հագեցնող։ Դիետայում սպիտակուցի քանակի ավելացումը կդժվարացնի ձեր կալորիականության նպատակներին հասնելը, սակայն ցանկալի արդյունքի հասնելու այլընտրանքային ճանապարհ չկա:

Քաշ հավաքելիս ձեր օրական սպիտակուցի պահանջարկը կլինի նույնը, ինչ մարզիկներինը՝ 1,5-ից 2,2 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար:

Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները միշտ ամենաթանկն են, բայց համեղը: Միս, ձուկ, ձու, կաթ, ընդեղեն, ընկույզ: Ահա քոնը լավագույն ընկերներ. Կա մեկ հաքեր, որը հեշտացնում է ձեր օրական սպիտակուցի ընդունումը ցանկալի մակարդակի հասցնելը: Սա բարձրորակ սպորտային սնուցում է։ Այն նաև թանկ է, բայց շիճուկը կամ բազմաբաղադրիչ սպիտակուցը ուտելիքի և կազեինի միջև քնելուց առաջ շատ լավ բոնուս կտա: Ամեն դեպքում, սպորտային սնուցման կհասնեք, երբ սկսեք սպորտով զբաղվել, բայց այս հետաքրքիր աշխարհին կարող եք ծանոթանալ մի փոքր ավելի վաղ։

Ածխաջրեր, ճարպեր, կերակուրների քանակը

Ձեզ ոչ մի բանով մի սահմանափակեք։ Գիրանալու հաճելի հատկանիշը սննդի ընտրության հարցում լիակատար ազատությունն է, քանի դեռ այն առողջարար է։ Մի լսեք, թե ինչպես են խենթ մարդիկ խոսում կենդանական ճարպի վտանգների մասին: Մենք ամենակեր ենք, մեզ անհրաժեշտ են բոլոր ճարպերը՝ և՛ կենդանական, և՛ բուսական: Եվ բարդ ածխաջրեր: Շատ բարդ ածխաջրեր.

Փորձեք ձեր սննդակարգը նվազեցնել մինչև օրական 4 գրամ բարդ ածխաջրեր՝ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:

Դժվար, բայց իրական. Բացի այդ, համեղ պատրաստված շիլան շատ թույն է։ Պետք է ընկերանալ հացահատիկի, մակարոնեղենի, կարտոֆիլի և հացի հետ։ Եվ այստեղ նույնպես կա սպորտային սննդի հաքեր՝ գեյքերներ։ Դրանց մասին շատ է գրվել մասնագիտացված կայքերում։

Սննդի հետ ամեն ինչ շատ պարզ է. Որքան հաճախ, այնքան լավ։ Առնվազն երեք լիարժեք կերակուր օրական, որոնց միջև կան բարձր կալորիականությամբ նախուտեստներ:

Բարձր կալորիականությամբ սնունդ և հավելումներ

Եթե ​​բավարար ախորժակ չունեք, կսկսեք փնտրել ամենաբարձր կալորիականությամբ սնունդը։ Արագ սննդի մեջ իջնելու վտանգ կա. Իրականում կան այլընտրանքներ։ Շատ ավելի բարձր կալորիաներով և շատ առողջարար:

Բարձր կալորիականությամբ սնունդը էներգիայի արժեքի և զանգված/ծավալ առավելագույն հարաբերակցությամբ սնունդ է։ Նման սնունդը ստամոքսում քիչ տեղ է զբաղեցնում և ավելի հեշտ է ուտել։

• Ընկույզ (նուշ, ընկույզ, գետնանուշ):
• Չորացրած մրգեր.
• Յուղոտ կաթնամթերք.
• Բուսական յուղ (ձիթապտղի և ավոկադոյի յուղ):
• Հացահատիկային.
• Ճարպ միս.
• Կարտոֆիլ.
• Մուգ շոկոլադ.
• Ավոկադո.
• Գետնանուշ կարագ.

Ցավոք սրտի, ձեր սննդակարգի կալորիականությունը առավելագույնի հասցնելու ցանկությունը կստիպի ձեզ սահմանափակվել բանջարեղենով, բայց ոչ մի դեպքում ամբողջությամբ հրաժարվել դրանցից:

Մրգեր ընտրելիս աշխատեք ուշադրություն դարձնել նրանց, որոնք պահանջում են ավելի քիչ ծամել։

Մի փոքր ավելին սննդի մասին

• Ավելի շատ ուտելն ավելի հեշտ է, եթե ավելի հաճախ եք ուտում:
• Ուտելուց առաջ մի խմեք, սննդի համար տեղ թողեք։
• Ծարավ ես? Ջրի փոխարեն կաթ փորձեք։
• Որքան մեծ է ափսեը, այնքան քիչ սնունդ է թվում դրա վրա:
• Սուրճն ավելի համեղ է կրեմով։

Ուժային սպորտ

Ավելորդ կալորիաները թույլ են տալիս գիրանալ։ Միակ հարցն այն է, թե որտեղ եք ուզում տեսնել այս կիլոգրամները: Կողքերո՞ւմ, թե՞ մկաններում։ Եթե ​​ձեզ դուր է գալիս վերջինս, ապա բարի գալուստ նիհար մարդկանց սպորտի աշխարհը .

Սպորտը, անկախ նրանից, թե ինչպես եք վերաբերվում դրան, նույնքան կարևոր գործոն է ճիշտ քաշ հավաքելու համար: Բավական է ասել, որ սպորտը մեծապես մեծացնում է ձեր ախորժակը, և դուք իսկապես ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես ավելի շատ ուտել:

Նախ գնում ենք բժշկի և համոզվում, որ սպորտով զբաղվելու համար լուրջ խոչընդոտներ չկան։ Ոչ ոք ձեզ չի ստիպում միանգամից ռեկորդներ գերազանցել։ Ուժային սպորտ- սա չափված առաջընթաց է: Դուք ավելի քիչ սեթեր և կրկնություններ կանեք, բայց ավելի մեծ կշիռներով:

Բնականաբար, չպետք է մոռանալ կարդիոյի մասին, բայց ձեր դեպքում շեշտը դրվելու է ուժային մարզումների վրա։ Կարդիոյի վրա կենտրոնանալը այրում է կալորիաները, և դուք չեք ցանկանում ավելորդ էներգիա վատնել:

Եթե ​​միջոցները թույլ են տալիս, ապա նախ ավելի լավ է դիմել պրոֆեսիոնալ մարզիչի: Նա կբացատրի և ցույց կտա հիմունքները, և ժամանակի ընթացքում դուք ինքներդ կսկսեք ամեն ինչ հասկանալ: