Սպառող վարժություններ. Անմեղսունակությունը աշխարհի ամենածայրահեղ շրջանային մարզումն է: Ինչպես է վարժությունն ազդում իմունիտետի վրա

10 կանոն արդյունավետ քաշի կորուստառանց մեծ ջանքերի, ինչպես նաև սնուցում նրանց համար, ովքեր չեն սիրում կալորիաներ հաշվել։ Արդյունավետություն և արդյունքներ.

Յուրաքանչյուր կին երազում է աշխատանքային օրվա ընթացքում բարեկազմ տեսք ունենալ, մարզավիճակ ու կենսուրախ զգալ: Ըստ մասնագետների՝ միայն ճիշտ ռեժիմսնուցում, վարժություն. Բայց ինչ անել, եթե ժամանակ ունես սպորտի համար: գործնականում տեղ չկա, իսկ արագ սննդի ամենօրյա խորտիկները թույլ չեն տալիս երազել բարակ իրանԵվ հարթ որովայն? Ծույլերի համար նիհարելը հատուկ ծրագիր է նրանց համար, ովքեր չունեն բավարար ժամանակ և էներգիա խիստ դիետաներ, ֆիթնեսի համալիր ծրագրեր ին մարզասրահ. Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը մի փոքր ջանք և 15 րոպե անձնական ժամանակ: Այսպիսով, եկեք սկսենք ...

«Անբան» լիցքավորում տանը

Ինչպե՞ս է ծույլերի համար վարժությունը տարբերվում սովորական մարզանքից: «Ծույլ» լիցքավորման առանձնահատկությունները, անկասկած, կարելի է անվանել.

1. Իրականացման հեշտությունը.
2. Փոքր քանակությամբ կրկնություններ:
3. Տանը, ինքնուրույն վարժություններ կատարելու ունակություն:
4. Ամեն օր մարզվելու հնարավորություն (շաբաթական 3 անգամ բավարար է):
5. Բավական լավ արդյունքներ- մինուս 5 կգ. 3-4 շաբաթվա ընթացքում:

Որոշ վարժություններ կատարվում են բազմոցին պառկած վիճակում և մեծ ֆիզիկական ակտիվություն չեն պահանջում։ բեռներ և հատուկ ուսուցում. Արդյունավետ ծրագիրքաշի կորստի համար այն օգտագործում է բոլոր մկանային խմբերը և տևում է ոչ ավելի, քան 15 րոպե: մեկ օրում.

1. Վարժություններ ոտքերի և որովայնի նիհարելու համար։

2. Մարմնամարզություն որովայնի, հետույքի, ձեռքի և կրծքավանդակի մկանների համար:

Վարժությունն իրականացվում է մեջքի վրա պառկած կոշտ մակերեսի վրա։ Բարձրացրեք ձեր գլուխը, ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով: Մենք մեր ափերը հենում ենք կոշտ մակերեսի վրա՝ լարելով հետույքի և որովայնի մկանները։ Այս դիրքը հնարավորինս երկար ենք պահում, հետո 2 րոպե հանգստանում և նորից կրկնում։

3. Մարզվել որովայնի մկանները ամրացնելու համար։

Պառկած մեջքի վրա, առանց ձեր սիրած հեռուստահաղորդումը դիտելուց վեր նայելու, գլուխը բարձրացրեք և վերին մասիրան 45 աստիճան. Ձեռքեր մարմնի երկայնքով: Այս դիրքը հնարավորինս երկար ենք պահում, հետո 2 րոպե հանգստանում և նորից կատարում մոտեցումը։ Վարժությունն արդյունավետորեն այրում է որովայնի ճարպը և հիանալի ամրացնում որովայնի և մեջքի մկանները:

4. Զորավարժություններ ազդրի մկանները ամրացնելու համար։

5. Զորավարժություններ՝ ձեռքերն ու կուրծքը ձգելու համար:

6. Մարմնամարզություն ոտքերի և որովայնի համար։

7. Մարմնամարզություն որովայնի և կողային որովայնի մկանների համար:

10 կանոն՝ առանց մեծ ջանքերի արդյունավետ նիհարելու համար

1. Քայլեք որքան հնարավոր է. գնումներ կատարեք, գնացեք դպրոց ձեր երեխային վերցնելու համար կամ մանկապարտեզ. Եթե ​​նախկինում նախընտրում էիք ճանապարհորդել ձեր սեփական մեքենայով կամ հասարակական տրանսպորտով, նույնիսկ եթե դա ընդամենը մի քանի կանգառ էր, հիմա քայլեք: Քայլելը, ըստ մասնագետների, ավելի արդյունավետ է, քան վազելը այդ ատելի կիլոգրամների դեմ պայքարում:

2. Բարձրացեք աստիճաններով, ոչ թե վերելակով: 3-5 հարկ ոտքով մի քանի վերելքներ թույլ կտան ազատվել 75-80 կկալից։ Բացի այդ, նման քայլելը կուժեղացնի հետույքի և ոտքերի մկանները։

3. Սննդի կանոնավոր չափաբաժինը պետք է բաժանել 3 հավասար մասերի եւ միաժամանակ ուտել 3 մասից միայն 2-ը։ 1 մատուցումը պետք է տեղավորվի բաժակի մեջ։ Օրական կարելի է ուտել 5-6 նման չափաբաժին` յուրաքանչյուր ճաշից առաջ (10 րոպե առաջ) խմելով 1 բաժակ մաքուր ջուր առանց գազի:

4. Ալկոհոլային խմիչքները (գարեջուր, կոկտեյլներ) փոխարինեք ոչ ալկոհոլայինով։ Այս կերպ դուք զգալիորեն (գրեթե 100 կկալ) կնվազեցնեք ձեր օրական կալորիաների ընդունումը։

5. Ավելի հաճախ մաքրեք ձեր տունը։ Զարմացա՞ծ: Մինչդեռ 30-40 րոպե տեւողությամբ յուրաքանչյուր մաքրում թույլ է տալիս ազատվել 100 կկալից։ Այս մեթոդը ոչ միայն արդյունավետ է, այլեւ օգտակար։

6. Շոկոլադը փոխարինեք շողոքորթ մրգերով և չոր մրգերով։ Սա կօգնի բարելավել մարսողությունը:

7. Տապակած մթերքները շոգեխաշած կամ շոգեխաշած ուտեստներով փոխարինելը կօգնի խուսափել գրեթե 100 ավելորդ կալորիաներից:

8. Ավելի շատ պարիր։ 20 րոպե պարելը ոչ միայն կբարձրացնի ձեր տրամադրությունը, այլև կխնայի ևս 100 հավելյալ կալորիա։

9. Ակտիվ սեքսը վերացնում է 150 կկալ։ Այս եզրակացության են եկել փորձագետ սեքսապաթոլոգները։

10. Եվ վերջապես, թույլ տվեք ձեզ բավականաչափ քնել: Առողջ քուն(օրական առնվազն 7 ժամ) կօգնի բարելավել տրամադրությունը, բարձրացնել կատարողականը, արագացնել նյութափոխանակությունը։

Սնուցում նրանց համար, ովքեր չեն սիրում կալորիաներ հաշվել

«Ծույլ» սննդակարգին հավատարիմ մնալը շատ ավելի հեշտ է, քան լուրջ սահմանափակումներով խիստ բարդ դիետայի հետևելը։ Եթե ​​ձեզ դուր չի գալիս կալորիաներ հաշվելը, սահմանափակվելով ձեր սիրելի մթերքներով, նշանակում է, որ «ծույլ» դիետան ձեզ համար է:

1. 1. Լիովին հրաժարվեք քաղցրից։
2. 2. Խմեք մինչեւ 3 լիտր։ օրական մաքուր ջուր առանց գազի (մի մոռացեք ուտելուց առաջ 1 բաժակի մասին): Ստամոքսը լցվում է ջրով, և դուք ուտում եք մի քանի անգամ ավելի քիչ՝ 2 անգամ ավելի արագ կուշտ զգալով։
3. 3. Մոնո-դիետա. Այն թույլ է տալիս որոշակի ժամանակահատվածում ուտել մեկ տեսակի սնունդ՝ առանց սահմանափակումների։ Իհարկե, սա կարող է ոչ միայն ցանկացած մթերք լինել՝ նախապատվությունը պետք է տալ խաշած առանց մորթի հավին և ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռին։ Դուք կարող եք ապրանքը փոխել երեքից չորս օր հետո:
4. 4. Հում սննդի դիետա. Այս տեխնիկան նաև թույլ է տալիս բարելավել ձեր առողջությունը։ Ի վերջո, հում բանջարեղենը և մրգերը պարունակում են ավելի շատ վիտամիններ և միկրոտարրեր, որոնք անհրաժեշտ են առողջության համար։ Բացի այդ, հում սննդի դիետան օգնում է ճիշտ փոխանակումնյութեր, ավելի լավ մարսողություն: Քաշի կորուստը նկատելի կլինի առաջին 10 օրվա ընթացքում։
5. 5. Կարող եք ուտել այն ամենը, ինչ նախկինում կերել եք, միայն փոքր չափաբաժիններով՝ ամբողջությամբ հրաժարվելով ընթրիքից։ Այս մեթոդը թույլ կտա 3-4 շաբաթվա ընթացքում նիհարել մինչեւ 5 կգ։

Աղջիկները ամենախնդրահարույց հատվածներն են համարում ոտքերը, գոտկատեղը, ստամոքսը։ Շատ մարդիկ սկսում են վազել՝ իրենց մարմինը նորմալ վիճակի բերելու համար: Սա, իհարկե, հուսադրող է, բայց դժվար թե կարողանաք վերականգնվել կարճ ժամանակահատվածում։ Եվ առանց հստակ մոտիվացիայի՝ մարդկանց գրեթե 70%-ը հրաժարվում է վազելուց։

Մասնագետները նշում են, որ վազքի տեսանելի արդյունքի համար հարկավոր է դա անել շաբաթական առնվազն 4-5 անգամ 40 րոպե կամ ավելի: Սակայն խնդրահարույց հատվածներում ենթամաշկային ճարպից ազատվելու արդյունավետ միջոցներ կան։

Այսպիսով, 3 վարժություն, որոնք ավելի արագ կազատեն ձեզ ենթամաշկային ճարպից, քան ծանր մարզումները և վազքը

Մի ոտքի վրա պտտվելը մի քանի մոտեցման համար կձգի հետույքը, կբարձրացնի քառագլուխ և ազդրի մկանները: Վարժությունը բարձր ինտենսիվության ուժային բեռ է, որը պահանջում է կայունացուցիչ մկանների համակարգում և ծայրահեղ աշխատանք: Ընդամենը երեք շաբաթ կանոնավոր աշխատանքից հետո դուք դրական փոփոխություններ կնկատեք, ի տարբերություն, եթե այս ամբողջ ընթացքում պարզապես վազում էիք:

Բացի այդ, վազքը գործնականում անօգուտ է, եթե ձեր խնդրահարույց հատվածը ստամոքսն ու գոտկատեղն է։ Մասնագետներն ասում են, որ մամուլ մղելն այդպես չէ արդյունավետ մեթոդառավելագույնի համար արագ արդյունքներ. Հարց է առաջանում՝ ինչպես ստանալ ենթամաշկային ճարպայս տարածքից? Փորձագետների պատասխանը կշռված տախտակ է: Այն ստատիկ պայմաններում է, որ առավելագույն թթվայնացումը դանդաղում է մկանային մանրաթելեր, որոնք իրենց հերթին էներգիա են վերցնում ճարպից՝ ֆունկցիոնալությունը պահպանելու համար: Ֆիթնեսի գուրուներն այդ գործընթացն անվանում են լիպոլիզ (ճարպի այրում) - երբ մկանները սպառվում են էներգիայով, նրանք պետք է այն ստանան ինչ-որ տեղից:

Դե, երրորդ վարժությունը բուրպին է: Եթե ​​չեք կարող ընտրել կոնկրետ խնդրահարույց տարածք, բայց դուք ակնհայտորեն բացակայում եք ձեր մարմնի լարվածությունը, ապա այս վարժությունը ձեզ համար է: Մեկ մարզման ընթացքում անհրաժեշտ է կատարել 10-ական բուրպիի 7-8 մոտեցում։ Մասնագետներն ասում են, որ ճարպերի այրման գործընթացը չդադարեցվի, անընդհատ փոխեք ծանրաբեռնվածությունը, այլընտրանքային ինտենսիվ մոտեցումները բուրպիներով, օրինակ՝ նույն տախտակով:

Գործընթացը համախմբելու համար յուրաքանչյուր մարզման վերջում կատարեք մի քանի ձգվող վարժություններ: Նրանք նպաստում են արագ և արտաքին գեղեցիկ կազմավորումմկանային զանգված.

1273 0

Տասնամյակներ շարունակ բժիշկները կարծում էին, որ Լոնդոնի մարաթոնի նման ծանր մարզումները և մրցումները թուլացնում են իմունային համակարգը՝ դարձնելով մարմինը ենթակա վարակիչ հիվանդությունների:

Նոր հետազոտությունը լիովին հերքում է այս առասպելը. ինտենսիվ վարժությունները չեն խաթարում իմունային համակարգը:

Սկսենք նրանից, թե որտեղից է գալիս տարածված թյուր կարծիքը:

1980-ականներին մի խումբ գիտնականներ հարցրեցին Լոս Անջելեսի մարաթոնի մասնակիցներին, թե արդյոք նրանք ունե՞ն վարակի նշաններ մրցավազքին մասնակցելուց հետո: Երբ շատ մարզիկներ դրական պատասխան տվեցին, անմիջապես համարձակ եզրակացություն արվեց.

Եվ այդ ժամանակվանից մեզ զգուշացնում են, որ ծանր ֆիզիկական վարժությունները վնասակար են իմունային համակարգի համար:

Այժմ Բաթի համալսարանի հետազոտողները, վերավերլուծելով վերջին տասնամյակների գիտական ​​տվյալները, եկել են հակառակ եզրակացության։ Նոր հետազոտության մանրամասները ներկայացված են Frontiers in Immunology-ի էջերում:

Ինչպե՞ս են վարժություններն ազդում իմունիտետի վրա:

Նախ , նախնական բեռների դեպքում լեյկոցիտների թիվը 10 անգամ ավելանում է, հատկապես սպանող բջիջները։

Երկրորդ , ծանրաբեռնվածությունից հետո որոշ բջիջների պարունակությունը կտրուկ նվազում է, նույնիսկ ավելի ցածր արժեքների, քան մարզվելուց առաջ: Ենթադրյալ «իմունոպրեսիայի» այս շրջանը կարող է տևել մի քանի ժամ։

Շատ գիտնականներ նախկինում այս երեւույթը մեկնաբանել էին որպես իմունիտետի ճնշում։ Սակայն փորձարարական տվյալները ցույց են տալիս, որ այդ լեյկոցիտները չեն կորչում կամ մահանում, այլ պարզապես կենտրոնացած են այլ հյուսվածքներում, որոնք ավելի հավանական է, որ վտանգի ենթարկվեն: Օրինակ՝ թոքերում։

Որտեղ է ապացույցը:

Նախ, բջիջները մի քանի ժամվա ընթացքում վերադառնում են նորմալ մակարդակի, ինչը չափազանց արագ է արյան նոր սպիտակ բջիջների հասունացման համար: Երկրորդ, մարդկանց ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ փոքրիկ պաշտպաններն ի վիճակի են թողնել արյան հոսքը և ճանապարհորդել մարմնի այլ մասեր՝ սպառնալիք փնտրելու համար: Վերջապես, պիտակավորված լեյկոցիտներով փորձերը ցույց տվեցին, որ մարզվելուց հետո պիտակավորված բջիջները կուտակվում են շնչառական ուղիները, որտեղ նրանք գնում են վարակ փնտրելու։

Եզրակացությունն ակնհայտ է՝ արյան մեջ T-լիմֆոցիտների ցածր կոնցենտրացիաները դեռևս չեն ապացուցում իմունոպրեսիան:

Սա միայն հաստատում է, որ զբաղված իմունային բջիջները «տարածվում» են ամբողջ մարմնով մեկ։

«Բացարձակապես պարզ է, որ հյուծող բեռները օրգանիզմն անպաշտպան չեն թողնում վարակների դեմ։ Ավելին, ժամանակակից գիտական ​​ապացույցները ցույց են տալիս, որ վարժությունը խթանում է իմունային համակարգը», - ասում է Բաթի համալսարանի բժշկության ֆակուլտետի դասախոս դոկտոր Ջոն Քեմփբելը:

Ինչո՞ւ բժիշկներն իրենց եզրակացությունները սխալ ստացան 1980-ականներին:

Թերեւս սա հարմար տեսական շրջանակի մեջ ընկած դեպք էր։

«Հաշվի առնելով ֆիզիկական վարժությունների կարևոր դերը կանխարգելման գործում սրտանոթային հիվանդություններ, քաղցկեղը և II տիպի շաքարախտը, մեր վերլուծությունը ցույց է տալիս, որ մարդիկ չպետք է հուսահատվեն մարզվելուց՝ իրենց իմունային համակարգի հետ կապված մտահոգությունների պատճառով: Զորավարժությունների օգուտները գերազանցում են պատրանքային հետևանքները, որոնցից մենք վախենում ենք», - ավելացրել է հետազոտության համահեղինակ դոկտոր Ջեյմս Թերները:

Մտածեք իրական միջոցների մասինվարակի կանխարգելում :

Վարեք առողջ ապրելակերպ
- հետևել հաստատված պատվաստումների ժամանակացույցին
- պահպանել սանիտարական և անձնական հիգիենայի կանոնները
- համաճարակի ժամանակ մի այցելեք մարդաշատ վայրեր
- մի կերեք դրսում պատրաստված սնունդ
- խուսափել կասկածելի ընթացակարգերից (պիրսինգից)
- մի լողացեք աղտոտված ջրերում

Գործոնները, ինչպիսիք են ծխելը, վատ սննդակարգը և սթրեսը, շատ ավելի մեծ վտանգ են ներկայացնում առողջության համար, քան մարաթոնը վազելը:

Դեղագիտության մագիստրոս և պրոֆեսիոնալ բժշկական թարգմանիչ

ՄԱՐԴԻԿ մարզումները չափազանց եռանդով են անցնում հիմնականում երկու պատճառով. Ոմանք կարծում են, որ որքան շատ, ավելի հաճախ և երկար ժամանակ սպառեն իրենց ֆիզիկական վարժություններով, այնքան ավելի արագ և հուսալիորեն կկորցնեն քաշը: Մյուսների համար վարժությունները թվում են իրագործելի և նաև հաճելի, ուստի նրանք շարունակում են մեծացնել բեռը, փորձել նոր մարզումներ և այլն:

Ավելորդ ծանրաբեռնվածությունը հանգեցնում է այսպես կոչված «գերմարզման համախտանիշի»։ Բայց մենք պետք է հասկանանք, որ «ավելորդ ծանրաբեռնվածությունը» հարաբերական հասկացություն է։ Ինչ-որ մեկին (և հեռու պրոֆեսիոնալ մարզիկներ) Օրական 15–20 կմ վազելը նորմալ է, քանի որ նրանք վաղուց են վազում և աստիճանաբար հասել են այս կիլոմետրերին։ Բայց մյուսների համար 5-6 կմ վազքը շատ է, գերմարզում անգամ չի լինում:

Ինչպե՞ս պարզել:

Գերմարզման կարելի է հասնել ֆիզիկական դաստիարակության բացարձակապես ցանկացած ձևով՝ համրերով վարժություններից մինչև քայլք: Նշանները միշտ նույնն են.

Մկանային թուլություն.Այլ կերպ ասած, նույնիսկ սովորական բեռները ծանր են թվում, ձեռքերն ու ոտքերը ավելի դանդաղ են շարժվում, և ուժը բավարար չէ: Հաճախ մարզումների գնալու և այն ավարտելու ցանկությունը վերանում է։ Մարդը սխալվում է իր իսկ անտարբերությունը ծուլության հետ և պայքարում դրա դեմ՝ ցավոք քայքայելով սեփական առողջությունը։

Ախորժակի նվազում և անքնություն.Առաջինը, անտեղյակությունից, ավելորդ է թվում նիհարողների համար։ Սակայն սա, ավաղ, ախորժակի նվազումը չէ, որը թույլ է տալիս հարմարավետորեն և. Սա նյարդային հուզված կամ, ընդհակառակը, արգելակված վիճակ է, երբ մարդը «ապրում է սուրճով», ուտում է միայն շոկոլադ և միևնույն ժամանակ բառացիորեն «չի կարող տեղավորվել» որևէ նորմալ սննդի մեջ:

Զգացմունքային սթրես.Մարդը ընկճված է, դյուրագրգիռ, անհանգստանում է մանրուքներից, վախենում է հիպոթետիկ անհաջողություններից։

Հաճախակի մրսածություն, վիրուսային վարակներ (հերպես), բորբոս, հանկարծակի ալերգիա։ Եթե ​​նրանք հայտնվել են առաջին անգամ կամ երկար ժամանակ եղել են այնտեղ, բայց վատացել են, արժե մտածել. ի՞նչ է փոխվել ձեր կյանքում: Երևի սկսել եք ավելի հաճախ օգտվել հասարակական տրանսպորտից, ցուրտ եք զգում, թե՞ անձնական կյանքում փոփոխություններ են եղել։ Դուք պետք է մեղավոր լինեք գերմարզվելու համար, եթե նորեկ եք և ակնհայտորեն ավելի շատ եք մարզվում, քան մյուս սկսնակները, կամ եթե որոշ ժամանակ առաջ զգալիորեն ավելացրել եք բեռը: Որպես կանոն, գերմարզումների ժամանակ առաջանում է ոչ թե վերը նկարագրված ախտանիշներից մեկը, այլ մի քանիսը։

Սրտի հաճախության բարձրացում և արյան ճնշման բարձրացում:Դրանք կարող են առաջանալ ոչ միայն և ոչ այնքան գերմարզվելով։ Այնուամենայնիվ, եթե կան այլ ախտանիշներ, և ամենակարևորը, ձեր զարկերակը և արյան ճնշումը հստակորեն «ցատկում» են մարզման ընթացքում կամ հետո, ապա միանշանակ ժամանակն է նվազեցնել բեռը:

Ինչպե՞ս կանխել այն:

Գերմարզվելն ամենից հաճախ սպասում է նրանց, ովքեր անկանոն մարզվում են, «խառնաշփոթ ռիթմով» և միևնույն ժամանակ հակված են «հասցնելու»: Օրինակ, միայն հանգստյան օրը և այդ օրվա ընթացքում նա փորձում է ուտել այն ամենը, ինչ կերել է շաբաթվա ընթացքում։

Երկրորդը ռիսկի խմբում չափից դուրս սիրահարներն են հզորության բեռներ. Իհարկե, յուրաքանչյուրն ունի իր «ավելորդը»։ Կարծիք կա, որ քաշի ավելացումը շաբաթական ավելի քան 20-40%-ով կարող է հանգեցնել գերմարզումների, թեև, իհարկե, ամեն ինչ անհատական ​​է։

Ընդհանուր առմամբ, սպորտային գիտությունը կարծում է, որ գերմարզման համախտանիշն ավելի հաճախ առաջանում է ուժի, արագության, սրության և այլ պայթուցիկ հատկությունների կտրուկ մեծացման փորձերով: Ավելի անվտանգ են դիմացկուն վարժությունները, այսինքն՝ ցածր և չափավոր ինտենսիվությամբ։

Այսպիսով, եկեք փորձենք տալ մի քանիսը գործնական խորհուրդներԻնչպես խուսափել գերմարզումից.

Տոկունության համար մարզվելիս սկսեք կես ժամից և ավելացրեք ժամանակը շաբաթական 5-10%-ից ոչ ավելի։ Նույնիսկ նման աստիճանականության դեպքում դասը չպետք է տեւի 1,5 ժամից ավելի։

Սկսեք կենցաղային կշիռներով. համրերը չպետք է ավելի ծանր լինեն, քան մեկ շիշ ջուր կամ մի պարկ մթերային ապրանքներ: Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր քաշը շաբաթական 10%-ով:

Եթե ​​հնարավոր չէ շաբաթական 3 անգամ սովորել, ապա գոնե մեկ անգամ սովորեք։ Դեռ ավելի լավ է, քան բազմոցին պառկելը: Բայց մի փորձեք այս մեկ անգամ անել այնքան, որքան մյուսները 3 մարզումների ժամանակ: Նույնիսկ եթե դուք սովոր եք շաբաթական 4-5 անգամ մարզվել, և հանկարծ ստիպված լինեք կրճատել երկուսը, այս սեանսներից յուրաքանչյուրը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 10-15% ավելի երկար կամ ավելի դժվար, քան սովորական:

Ուշադիր եղեք ձեր սուբյեկտիվ զգացմունքների նկատմամբ։ Դուք չպետք է անձնատուր լինեք ձեր ծուլությանը, բայց եթե մարզվելուց ձեր դժկամությունը տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ դուք ունեք սթրեսային հանգամանքներ՝ աշխատանքային ճնշում, սթրես ձեր անձնական կյանքում, դուք հիվանդացել եք կամ գտնվում եք դաշտանադադարի մեջ, լսեք ինքներդ ձեզ: Ամենևին չարժե հրաժարվել ձեր մարզումներից, բայց դրանք կիսով չափ երկարացնելը կամ հեշտացնելը, կամ նույնիսկ դրանք ընդհանրապես զբոսանքներով փոխարինելը կարող է օգտակար լինել:

Պրոֆեսիոնալ մարզիչներն ասում են. «Ավելի լավ է թերմարզվել, քան գերմարզվել»: Հետևելով այս խորհրդին՝ կհասնեք ուր լավագույն արդյունքներըքան եթե դուք սպառեք ինքներդ ձեզ և ստուգեք ձեր առողջությունը մինչև սահմանը:

Ատո՞ւմ եք մարզվելը: Դուք ալերգիա ունեք մարզասրահներից և ֆիթնես կենտրոններից: Դուք չպետք է ստիպեք ձեր մարմնին: Պարզապես ընտրեք այս տեսակի զբաղմունքներից մեկը և նիհարեք՝ առանց քրտնելու:

Եթե ​​տանել չես կարողանում որեւէ տեսակի ֆիզիկական վարժություն, գուցե դուք պարզապես դեռ չեք գտել ճիշտը, հենց ձեզ համար: Այսպիսով, հանգիստ թողեք ձեր մարզումները և պարզապես գտեք այնպիսի գործունեություն, որը կբարելավի ձեր տրամադրությունը և կօգնի ձեզ պահպանել մարզավիճակը: Ամեն ինչ, բացի նստելուց: Երկար ժամանակ նստելը կապված է քաղցկեղից, սրտի իշեմիկ հիվանդությունից, ինսուլտից, շաքարախտից, երիկամների, թոքերի և լյարդի հիվանդություններից մահացության բարձր ռիսկի հետ:

Բայց միայն այն պատճառով, որ դուք շատ եք նստում, չի նշանակում, որ դուք պետք է շտապեք դուրս գալ և գնել մարզասրահի անդամ: Արա այն, ինչ քեզ դուր է գալիս: Ահա մի քանի տարբերակներ, որոնք դուք չեք համարձակվի վարժություններ անել:

Խաղալ վիդեո Խաղեր

Գրեթե յուրաքանչյուր հայտնի խաղային հարթակ ունի ֆիթնես խաղեր, որոնք օգտագործում են շարժման հետևման տեխնոլոգիա: Նրանք ոչ միայն ձեզ իջեցնում են բազմոցից և տեղափոխում, այլ նաև ծառայում են որպես գործունեություն, որը համախմբում է ամբողջ ընտանիքին:

Ստեղծեք խոչընդոտների դասընթաց

Սա գործունեության լավագույն տեսակներից մեկն է դրսում, որն ունի մրցակցային տարր և շատ զվարճալի: Գտեք նախապես պատրաստված կայք կամ ստեղծեք ձեր սեփական խոչընդոտների դասընթացը: Սա կարող է ներառել ցատկ, հավասարակշռություն և նույնիսկ ժայռամագլցում: Այս զվարճալի ժամանցը ձեզ հետ կտանի ձեր մանկության օրերը և անհոգ լինելու հրաշալի հիշողությունները: Եվ ինքներդ ձեզ ֆիզիկապես և մտավոր մարտահրավեր նետելը կօգնի վստահություն ձևավորել կյանքի այլ խոչընդոտները հաղթահարելու հարցում:

Խաղացեք կլորացնողներ

Չղջիկը ճոճելը դա է հիանալի մարզումմարմնի վերին մասի, ոտքերի և որովայնի համար: Եվ եթե դա անում եք ընկերների կամ ընտանիքի անդամների հետ, ապա մի քանի ժամ ֆիզիկական ակտիվությունըկթռչի աննկատ:

Ցատկապարան

Եթե ​​մանկուց սիրում էիք դա անել, ապա ինչո՞ւ չփորձեք հիմա, թեև արդեն բավականին մեծահասակ և հարգված մարդ եք: Պարանով ցատկելը ամենաշատերից մեկն է արդյունավետ վերապատրաստումամբողջ մարմնի համար ցանկացած տարիքում: Բացի այդ, ցատկապարանն այնքան էլ տեղ չի զբաղեցնում, այն կարող եք ձեզ հետ տանել ցանկացած վայրում և զբաղվել այն ժամանակ, երբ ցանկանաք։

Ավելի շատ շփվեք երեխաների հետ

Եթե ​​դեռ չունեք ձեր սեփական երեխաներ, գնացեք ընկերների կամ հարազատների մոտ, ովքեր ունեն և առաջարկեք դայակ պահել: Դուք անչափ շնորհակալ կլինեք նման նախաձեռնության համար, և կունենաք բացառիկ հնարավորություն՝ դառնալու ամենաշատերից մեկը լավագույն մարզումները. Երեխաները նման են հով խաղալիքների, նրանք շարժվում են առանց կանգ առնելու: Երբ մենք մեծանում ենք, մենք դանդաղեցնում ենք արագությունը և ավելի շատ ժամանակ ենք անցկացնում ընդհանրապես առանց շարժվելու: Երեխաների հետ բացօթյա խաղեր խաղալը կօգնի ձեզ տաքանալ, մարզել ձեր սիրտը և շատ զվարճանալ:

Միացեք սպորտային ակումբին

Երբ դուք խաղում եք մի սպորտաձև, որը ձեզ իսկապես դուր է գալիս, դուք չեք կենտրոնանում ձեր կատարած վարժությունների ճշգրտության և քանակի վրա: Բայց դա չի նշանակում, որ դրանք օգտակար չեն: Դուք կարող եք գտնել այն գրեթե բոլոր քաղաքում սպորտային ակումբներտոկոսների հիման վրա, հաճախ անվճար կամ անվանական վճարով: Այսպիսով, անկախ նրանից, թե դուք վետերան չեմպիոն եք, որը ցանկանում է վերապրել փառքի օրերը, կամ պարզապես ցանկանում եք զվարճանալ, ձեր մակարդակի համար ինչ-որ բան գտնելը դժվար չի լինի:

Գրանցվեք ջրահարսների դպրոցում

Եթե ​​երբևէ ցանկացել եք լինել ջրահարս կամ լողալ նրանց հետ, սա է հիանալի միջոցիրականություն դարձրու մանկության երազանքները: Այս մեկը նոր է և հետաքրքիր տեսարանլողը ի հայտ եկավ բոլորովին վերջերս, բայց այն արդեն շատ երկրպագուներ ունի։ Ջրահարսի պոչում լողալը գեղեցիկ է, հետաքրքիր և լավ է ձեր կազմվածքի համար. նման զբաղմունքը կօգնի ձեզ նիհարել, նվազեցնել գոտկատեղը և հասնել. կատարյալ ABS. Հարմար է ինչպես երեխաների, այնպես էլ մեծահասակների համար։ Այսօր կա հատուկ դպրոցներջրահարսներ, որտեղ դուք կարող եք վարձել գեղեցիկ պոչ, սովորել լողի հիմունքները և գրանցվել կանոնավոր մարզումների:

Աշխատեք ձեր դեմքի մկանների վրա

Նույնիսկ այն օրերին, երբ դուք բացարձակապես չեք ցանկանում շարժվել, կարող եք պառկել բազմոցին և մարզվել: Ինչպե՞ս: Սկսեք դեմքի վարժություններով, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի երիտասարդ տեսք ունենալ: Դեմքի մկանների լարվածությունը և թուլացումը ձգում, տոնուսավորում և ամրացնում է մաշկը։ Լավագույնն այն է, որ այս վարժությունները կարելի է կատարել ցանկացած վայրում և ցանկացած ժամանակ՝ նստած կամ կանգնած:

Մարզվել անկողնում

Առաստաղին նայելու և մտածելու փոխարեն, արդյոք ժամանակն է վեր կենալու, օգտագործեք այս ժամանակը ձեր օգտին: Բացի այդ, առաձգական մահճակալի ներքնակը կթուլացնի ձեր մեջքի լարվածությունը, որը սովորաբար զգում եք հատակին վարժություններ կատարելիս:

Պար

Երաժշտության ներքո մեկ ժամ ռիթմիկ շարժումները կօգնեն այրել մինչև 450 կիլոկալորիա: Այսպիսով, ազատ զգալ նվագարկել ձեր սիրած սկավառակները: Դուք կարող եք ականջակալներ օգտագործել, որպեսզի ոչ ոքի չանհանգստացնեք, կամ հակառակը, բարձրացնեք երաժշտությունը:

Շարունակիր

Քայլելը հիանալի վարժություն է։ Այն չի պահանջում հատուկ սարքավորում, հատուկ ուսուցում կամ մարզասրահ. Օգտագործելով քայլաչափի հավելվածները՝ դուք ձեզ կարգապահ եք և անմիջապես տեսնում եք այրված կալորիաների քանակը: Մասնագետներն ասում են, որ մարզավիճակը պահպանելու համար պետք է ամեն օր 10000 քայլ քայլել:

Ճամփորդություն

Սիրում ես ճամփորդել? Փորձեք ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետել՝ քայլել կամ վազել 5 կմ յուրաքանչյուր նոր քաղաքում, որ այցելում եք: Նոր վայրեր ուսումնասիրելու հնարավորությունն ինքնին հուզիչ է, և նման մարզումից հետո դուք կունենաք կատարյալ պատրվակ տեղական խոհանոցով հյուրասիրելու համար:

Տուփ

Նման վարժությունները հիանալի կերպով ազատում են լարվածությունն ու ագրեսիան, ուժեղացնում նյարդային համակարգև այրել կալորիաները:

Փորձեք Pilates

Պիլատեսը կօգնի ձեզ պահպանել մարզավիճակը՝ առանց ավելորդ ջանքերի: Այն հիանալի ամրացնում է որովայնը և հետույքը, ձգում է մկանները և ձևավորում գեղեցիկ կազմվածք.

Փող վաստակել

Չե՞ք ցանկանա մի փոքր գումար վաստակել միայն մեկ-մեկ բազմոցից իջնելու համար: Զարմանալիորեն, կան նույնիսկ հատուկ հավելվածներ դրա համար, որոնք առաջարկում են ֆինանսական պարգևներ ամեն անգամ, երբ ավարտում եք ձեր մարզումները:

Օրինակ, Sweatcoin հավելվածը հետևում է ձեր բացօթյա գործունեությանը` օգտագործելով ձեր հեռախոսի արագացուցիչը և GPS-ը: Ձեր կատարած յուրաքանչյուր քայլը վերածվում է Sweatcoins կոչվող ներքին արժույթի, որը կարող եք ծախսել սպորտային գաջեթների, սարքավորումների և ֆիթնեսի դասընթացների վրա կամ ձեր եկամուտը նվիրաբերել բարեգործությանը: Եվ StepBet հավելվածով դուք գրազ եք գալիս, թե քանի քայլ եք անելու: Ձեր գումարը համակցվում է այլ խաղացողների փողերի հետ, և ով ավարտում է նպատակը, կոտրում է բանկը: