Ինչպես կատարել սպլիտները տարբեր տարիքի կանանց համար. ձգվող վարժությունների խորհուրդներ և օրինակներ: Ինչպես կատարել սպլիտները տարբեր տարիքի կանանց համար. ձգվող վարժությունների խորհուրդներ և օրինակներ Ձգվող վարժություններ բաժանումների համար 30 օր

(4 ձայներ, միջին: 4,50 5-ից)

Եթե ​​ձեզ մտահոգում է հարցը 30 օրվա ընթացքում, ուրեմն այս հոդվածը ձեզ համար է։ Շատ մարզասերներ երազում են դրան տիրապետել մարմնամարզական վարժություն, բայց ժամանակն է թողնել դատարկ երևակայությունները և սկսել գործել:

Ձեր տան օգնությամբ դուք կարող եք առավելագույնս տիրապետել պարանին կարճ ժամանակ, բայց հարկ է անմիջապես նշել, որ շատ բան կախված է նաև ձեր մարմնի կառուցվածքային առանձնահատկություններից: Ձեզ համար կոնկրետ ժամկետներ մի նշեք, որպեսզի հետո չհիասթափվեք։ Ընդունեք ձեզ այնպիսին, ինչպիսին կաք և կամաց-կամաց, հաստատակամությամբ և հաստատակամությամբ շարժվեք դեպի ձեր նպատակը առավելագույն մակարդակի։ Հրավիրում ենք ձեզ դիտելու օգտակար վիդեո ձեռնարկ, որը կօգնի ձեզ արագ կատարել բաժանումները:

Նախքան սկսնակների համար վարժությունների մի շարք ներկայացնելը, դուք պետք է ծանոթանաք որոշ կանոնների, որոնք կօգնեն ձեզ խուսափել վնասվածքներից և բարձրացնել ձեր մարզումների արդյունավետությունը: Ձեր ճկունության զարգացումն ավելի մանրամասն ուսումնասիրելու համար հարկավոր է վերընթերցել մեր կայքի բոլոր հոդվածները:

1. Երբեք մի սկսեք վարժություններ անել առանց տաքանալու: Դուք պետք է լավ տաքացնեք ձեր հոդերը, կապանները և մկանները, որպեսզի պատրաստեք դրանք գալիք բեռներին: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք կոնքի տարածքին և ոտքերին: Որպես տաքացում, դուք կարող եք պարանով ցատկել, վազել, կծկվել, հրում վարժություններ անել կամ պարել ձեր սիրած երաժշտության ներքո:
2. Կանոնավոր մարզումները հասնելու բանալին են արագ արդյունքներ. Մի բաց մի թողեք դասերը առանց լավ պատճառի:

1. Բացառեք ձեր սննդակարգից ածխաջրերով հարուստ անառողջ ճարպային և տապակած մթերքները, քանի որ նման սնունդը մկաններն ավելի կոպիտ է դարձնում, իսկ հոդերը՝ ավելի քիչ շարժուն:
2. Ինչ-որ բան անելիս, հատկապես ձեր մարմինը ծալելիս, մեջքը միշտ ուղիղ պահեք: Ողնաշարի կլորացումն ու ծալումը հղի են վնասվածքներով։
3. Լսեք ձեր զգացմունքներին սեփական մարմինը, թույլ մի տվեք, որ սուր դանակահարող ցավ առաջանա։

• Կանգնեք ուղիղ, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Իրանը թեքեք առաջ և վար և փորձեք ձեռքերով դիպչել հատակին: Ոչ մի դեպքում չպետք է ձեր ծնկները ծալվեն: Ժամանակի ընթացքում թեքության խորությունը միայն կավելանա, այնպես որ մի հուսահատվեք, եթե չեք կարողանում անմիջապես մատներով հասնել հատակին։

• Սահեք առաջ՝ ձեր աջ ոտքով, ձախ ոտքը ուղիղ, ծնկը՝ լարված: Աջ ոտքի ազդրը պետք է զուգահեռ լինի հատակին։ Փորձեք ձեր կոնքը հնարավորինս ցածր իջեցնել հարթ և ճոճվող շարժումներով:
• Նստելով հատակին, ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն տարածեք կողքերին: Ձախ ոտքդ բռնիր մատներով և թեքվիր դեպի ոտքը՝ ձեռքերով օգնելով քեզ, փորձիր կրծքավանդակըպառկեք ձեր ազդրի վրա. Կրկնեք թեքման վարժությունը մյուս ոտքի վրա: Այնուհետև երկու ձեռքով բռնեք ձեր ոտքերը և ձեր մարմինը թեքեք ոտքերի միջև, մինչև ձեր կուրծքն ամբողջությամբ իջեցվի հատակին:
• Նստած հատակին, ձեր ոտքերը ձեր առջև ուղղեք: Լավ ձգվեք վերև՝ մեջքն ուղղելու համար և ձեռքերով բռնեք ձեր ոտքերը: Այժմ ձեր մարմինը թեքեք ներքև, մինչև ամբողջովին հասնեք վերին մասիրան դեպի ոտքեր. Մի ծալեք ձեր ծնկները, ձեր մեջքը պետք է ուղիղ մնա:

• Կանգնեք ուղիղ և տարածեք ձեր ոտքերը այնքան լայն, որքան թույլ է տալիս ձգումը: Մեջքդ ուղիղ, մարմինը թեքեք ներքև և ափերը դրեք հատակին: Ձեր խնդիրն է աստիճանաբար խորացնել ձեր ոտքերի թեքությունն ու ձգումը: Դա անելու համար ձեր մարմնի և ոտքերի հետ սահուն շարժումներ արեք՝ նմանակելով ալիքների հոսքը դեպի ափ և հետ։ Երբ դուք կարող եք մնալ այս դիրքում առանց ցավի, փորձեք հետագայում ձեր նախաբազուկները դնել հատակին:

Ցույց տալով ձեր գերազանց ֆիզիկական պատրաստվածությունը, լավ վերահսկել ձեր մարմինը, դառնալ ավելի ինքնավստահ կամ պարզապես նպատակ դնել և հասնել դրան՝ սրանք ընդամենը մի քանի պատճառներ են, որոնք մեզ խրախուսում են պառակտումներ անել: Դե, որպես բոնուս, դուք կարող եք բարձրացնել կապանների և հոդերի առաձգականությունը և ազատվել դաշտանային ցիկլի խանգարումներից: Ոտքերն ու որովայնը կդառնան ավելի տոնուսային, վերջիվերջո, ձգվող վարժություններ ներքին մակերեսըազդրերը օգնում են ազատվել ցելյուլիտից և հետույքի ճարպային կուտակումներից:

Վերապատրաստման պլան.Կատարեք ձգվող վարժություններ շաբաթական 3-4 անգամ, երկու օրը մեկ։ Մնացած օրերին սովորեք ժ մարզասրահառնվազն 45 րոպե, կամ հաճախել խմբակային աերոբիկայի մարզում: Եթե ​​սա ձեզ համար բավարար չէ, մարզվելուց հետո ցատկեք պարանով կամ վազեք վազքուղով:

Ձգվող կանոններ

Դուք կարող եք կատարել մեր համալիրը կամ ինքնուրույն, կամ որպես սառեցում սիրտ կամ ուժային մարզումներից հետո: Զորավարժությունները հնարավորինս արդյունավետ դարձնելու համար փորձեք հետևել հետևյալ առաջարկություններին.

• Կատարեք ձգվող վարժություններ ավելի լավ է առավոտյան. Թենեսիի համալսարանի մասնագետների կարծիքով՝ ֆիզիկական պատրաստվածության այս տեսակը բարելավում է արյան շրջանառությունը և արդյունավետությունը: Բացի այդ, հանգիստ վարժությունները շատ լավ են նրանց համար, ովքեր արթնանալուց անմիջապես հետո ինտենսիվ վարժությունների տրամադրություն չունեն:
• Կատարեք վարժությունները սահուն, հանգիստ տեմպերով։Կենտրոնացեք ձեր սեփական սենսացիաների վրա. 10-15 վայրկյան մնալով ներքևի կետում, դուք պետք է զգաք չափավոր մկանային լարվածություն, բայց ոչ կտրող ցավ:
• Մարզվելուց առաջ ձգեք ձեր մկանները.կատարեք squats և ոտքերի ճոճանակներ, պտտեք ձեր ոտքերը և կոնքերը: Սա կօգնի կանխել ձգվելը հանկարծակի շարժվելիս:
• Ազդրի տոնայնությունը բարելավելու համար, երեկոյան, երբ լոգանք եք ընդունում, մերսեք ձեր ոտքերը և հետույքը մերսող լվացքի կտորով։ Մերսումը, տարօրինակ կերպով, նույնպես օգնում է հասնել նվիրական նպատակին՝ բարելավելով ազդրերի ներքին հատվածի ձգումը:

1. «Ծալել»

Նստեք հատակին՝ ոտքերդ ուղիղ, մեջքդ՝ ուղիղ: Ձգեք մինչև ոտքի մատները և մարմինը հնարավորինս մոտ իջեցրեք հատակին: Այս դիրքը պահեք 10-15 վայրկյան: Վերցրեք ձեր մեկնարկային դիրքը: Կատարեք 3 կրկնություն:

2. Երկայնական կես պարան

Ձգված են մեջքի և ազդրերի ներսի մկանները։

Նստեք հատակին, ոտքերդ հնարավորինս լայն տարածեք, ձեռքերը դրեք հատակին և ձեռքերը դրեք ուսերին համահունչ։ Թեքվեք առաջ և փորձեք ձեր նախաբազուկները դնել հատակին (եթե ձեզ համար դժվար է, պարզապես թեքվեք առաջ: Փորձեք մեջքի ստորին հատվածը կամարակել, պահպանել հավասարակշռությունը): Այս դիրքը պահեք 10-15 վայրկյան: Վերցրեք ձեր մեկնարկային դիրքը: Կատարեք 2 կրկնություն:

3. Կրկնակի ճռճռոցներ

Ձգված են որովայնի թեք մկանները, ոտքի և ազդրի մկանները։

Նստեք հատակին, լայն տարածեք ձեր ոտքերը: Թեքեք ձեր ձախ ծունկը և ձեր ոտքը բերեք դեպի աջ ազդրի ներքին կողմը: Դնել աջ ձեռքձախ ծնկի վրա ձախ ձեռքԹեքեք ձեր արմունկը և ափը դրեք ականջի վրա։ Թեքեք դեպի աջ: Այս դիրքը պահեք 10-15 վայրկյան: Վերցրեք ձեր մեկնարկային դիրքը: Կատարեք 2 կրկնություն, փոխեք կողմերը:

4. Լանգս՝ ձեռքի ձգումներով

Ձգված են ուսերի և կոնքերի մկանները։

Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը սեղմեք ձեր մեջքի հետևում, ուսերը ուղիղ պահեք, իսկ որովայնը լարված: Ձախ ոտքով դեպի առաջ ցատկեք և հնարավորինս ցածր՝ հատակին: Այս դիրքը պահեք 10-15 վայրկյան: Վերցրեք ձեր մեկնարկային դիրքը: Կատարեք 2 կրկնություն, ապա փոխեք կողմերը:

5. Ծնկների թռիչքներ

Ձգված են ազդրերի և սրունքների մկանները։

Կատարեք նախորդ վարժությունը աջ կողմում: Հաջորդը, ձեր ձախ ծունկը դրեք հատակին և ձախ ձեռքով ձգեք ձեր ձախ ոտքը վեր, ուղղեք ձեր աջ ձեռքը վերև: Այս դիրքը պահեք 10-15 վայրկյան: Վերցրեք ձեր մեկնարկային դիրքը: Կրկնեք վարժությունը, ապա փոխեք կողմերը:

6. Ծալել հատակի հպումներով

Ձգված են ազդրերի ներսի մկանները։

Կանգնեք ձախ ծնկի վրա, աջ ոտքը դրեք ձեր առջև՝ կրունկի վրա, ձեռքերը ազդրի վրա, մեջքը ուղիղ: Թեքվեք առաջ և ձեր ձեռքերը դրեք հատակին: Այս դիրքը պահեք 10-15 վայրկյան: Կատարեք 2 կրկնություն, ապա փոխեք կողմերը:

7. Լանգս՝ կիսատ-պառակտված

Ձգված են ձեռքերի և ազդրերի ներքին մկանները։

Ձախ ոտքով դեպի առաջ ցատկեք, աջ ծնկը և ձեռքերը դրեք հատակին՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Ինչքան հնարավոր է իջեք հատակին: Այս դիրքը պահեք 20 վայրկյան։ Անցնել կողմերը:

Ճկունության նրբությունները

Եթե ​​հակացուցումներ չկան ( քրոնիկ հիվանդություններողնաշարի, հենաշարժական համակարգի և վնասվածքների), 40 տարի անց դուք կարող եք անել բաժանումները և նույնիսկ դառնալ ավելի ճկուն, քան դպրոցում էիք: Հիմնական բանը «տարիքի հետ կապված» ձգման մի քանի առանձնահատկություններ իմանալն է.

• Որքան մեծ եք, այնքան երկար պետք է ձգվեք:Ձեր ապրած 10 տարին մեկ, ձեր ձգման ժամանակը պետք է ավելանա 7-10 րոպեով: Այսինքն, եթե 20 տարեկանում բավական է մեկ անգամ կատարել մեր համալիրի բոլոր վարժությունները, ապա 30-ից հետո պետք է կրկնել առաջին երեք վարժությունները, 40-ից հետո ամբողջ համալիրը կրկնել երկու անգամ։
• Ընտրեք չափավոր ինտենսիվության մարզումներ։Ձեր ազդրի հոդերը ճկուն պահելու համար հարկավոր է ազդրի, ոտքերի և հետույքի մկանները լարված պահել: Եթե ​​երբեք չեք վազել, գնացեք արագ տեմպփողոցում (վազքուղի) կամ մարզվել էլիպսաձեւ: Դե, փոխարենը խմբակային պարապմունքներաերոբիկայի համար այցելեք լողավազան (շաբաթական առնվազն 2 անգամ). ապացուցված է, որ ջրում կանոնավոր մարզվելը ձգում է որովայնի, ազդրերի և հետույքի մկանները ոչ ավելի վատ, քան ինտենսիվ սրտային վարժությունները՝ ոտքերի վրա ազդող բեռներով:
• Ձգվելը դարձրեք առողջ սովորություն։Առավոտյան, հենց բացեք ձեր աչքերը, կատարեք մի պարզ, բայց շատ արդյունավետ ձգվող վարժություն բոլոր մկանային խմբերի համար՝ պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը ձգեք գլխի հետևից և ձգեք ձեր մատները վերև, ոտքի մատները ներքև։ Աշխատանքից հետո տուն վերադառնալիս մկանները տաքացնելուց հետո կատարեք ցանկացած 2 ձգվող վարժություն մեր համալիրից (5 րոպե արագ քայլեք կամ մի քանի squats կատարեք):

Ներբեռնեք մարտահրավերը ձեզ համար հարմար ձևաչափով

Կտտացրեք ցանկալի պատկերակը և պահեք ֆայլը ձեր համակարգչում:

Եթե ​​ձեզ դուր է գալիս մարտահրավերը, ես շնորհակալ կլինեմ, եթե այն կիսեք ձեր ընկերների հետ սոցիալական ցանցերում:

Բարի օր և արդյունավետ մարզումներ:

Թելը ճկունության և շնորհքի մարմնացումն է: Նայելով նրբագեղ մարմնամարզիկներին և բալերիններին, որոնք հեշտությամբ կատարում են այս կերպարը, մենք հիանում ենք և հուսահատորեն ցանկանում ենք, որ կարողանանք անել նույնը:

Բացի այն, որ գերազանց ձգումը գեղեցիկ և տպավորիչ տեսք ունի, այն նաև շատ օգտակար է առողջության համար։ Բժիշկները հաստատում են, որ պարանների պրակտիկան բարենպաստ ազդեցություն է ունենում աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքի վրա, կանխում է արյան լճացումը կոնքի օրգաններում, բուժում է միզասեռական համակարգը և հարթեցնում է ողնաշարը գոտկային հատվածում:

- գերազանց պաշտպանություն վարիկոզից, քանի որ վարժությունների ընթացքում տեղի է ունենում արյան անոթների ակտիվ խթանում: Մեկ այլ հաճելի բոնուս ձեր ոտքերի ձևի աստիճանական բարելավումն է: Իր բարդ գործողության շնորհիվ թելը հատկապես օգտակար է հղիություն պլանավորող կանանց համար:

Ամբողջական պառակտումներ անելու կարողությունը մարդուն ակամա լիցքավորում է ինքնավստահությամբ և լավ տրամադրություն. Դասերը հասանելի են բացարձակապես բոլորին՝ անկախ սեռից, տարիքից և նախնական վերապատրաստում, և չեն պահանջում որևէ հատուկ սարքավորում, և էֆեկտը նկատելի է դառնում շատ արագ։ Հնարավոր է, որ 30 օրում չկարողանաք հասնել ամբողջ երկարությամբ, բայց բավականաչափ նվիրումով դուք կզարմանաք, թե որքան շատ բան կարող եք իրականացնել ընդամենը մեկ ամսվա ընթացքում:

Թելերի մի քանի տեսակներ կան. Դիտարկենք դրանք ըստ բարդության աճի.

Ցանկացած տեսակի վարժությունում ակտիվորեն ներգրավված են ոտքերի բոլոր հիմնական մկանները՝ քառագլուխ, գլյուտալ, սրունք և այլն:

Կա մեկ աքսիոմ, որը պետք է հասկանալ դասերը սկսելուց առաջ. Յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է դա անել և չունի լուրջ հակացուցումներ, կարող է դա անել: Ցանկացած տարիքի, ցանկացած սեռի և ցանկացած մակարդակի մարդիկ ֆիզիկական պատրաստվածությունկարողանում է իրենց ձգումը հասցնել ցանկալի մակարդակի: Չկա մեկ այլ սահմանափակող գործոն, քան անորոշությունն ու ծուլությունը:

Ձգվող երկու հիմնական օգնականները համբերությունն ու հետևողականությունն են: Կանոնավոր պարապմունքներչափավոր տեմպերով ընդամենը 30 օրվա ընթացքում այն ​​հրաշքով կվերափոխի նույնիսկ ամենաճռճռան հոդերն ու կոշտ մկանները:

Որքան ցածր է մեկնարկային մակարդակը, այնքան ավելի խստորեն պետք է սահմանափակեք ձեր ոգևորությունը և ավելի կանոնավոր պետք է լինի ձեր մարզումը:

Լավագույնն այն է, որ սկզբում պարապմունքները վերահսկվեն փորձառու մարզիչի կողմից, ով կկարողանա վերահսկել շարժումների ճիշտությունն ու ինտենսիվությունը և մանրամասն բացատրել, թե ինչպես անել սպլիտները: Սկսնակների համար շատ կարևոր է ճիշտ ձգվելը։

Զգույշ եղիր!

Դուք չեք կարող «մեծացնել» ձեր ձգումները՝ մարզվելով, մինչև չքրտեք: Չափազանց կարևոր է վերահսկել մկանների և հոդերի լարվածությունը և ժամանակին կանգ առնել: Եթե ​​վարժությունները սխալ եք կատարում կամ ծանրաբեռնվածությունը չափազանց մեծացնում եք, կարող եք լուրջ վնաս հասցնել ձեր մարմնին։

Հիշեք. դուք չեք կարող բաժանումներ անել ձեր առաջին մարզման ժամանակ:

Լսեք ձեր մարմնին, այն ձեզ անպայման կասի, թե երբ է անցել թույլատրելի սահմանը։ Սուր, ուժեղ ցավը նշան է, որ ինչ-որ բան սխալ եք անում: Եթե ​​դա տեղի ունենա, անմիջապես դադարեցրեք ձեր գործունեությունը և սառույց քսեք վնասված հատվածին: Աշխատեք նման ծայրահեղությունների չգնալ, սահուն շարժվեք, խուսափեք հանկարծակի շարժումներից։

Մի խնդրեք այլ մարդկանց օգնել ձեզ ձեր վարժություններում (ընդունվում է միայն որակավորված մարզիչների օգնությունը): Անվերահսկելի ֆիզիկական ճնշումը կարող է վնասվածք պատճառել:

Հիշեք նաև, որ ձգվելը նույնպես կախված է գենետիկայից։ Որքան վատ են նախնական տվյալները, այնքան ավելի շատ ջանք պետք է գործադրեք արդյունքի հասնելու համար, բայց անհնարին ոչինչ չկա։

Ձգվող մարզումների հակացուցումները

• մկանների և հոդերի վնասվածքներ և հիվանդություններ;
• Բորբոքային պրոցեսներ, որոնք ուղեկցվում են ջերմաստիճանի բարձրացմամբ.

Ինչպես ճիշտ մարզվել

Առավելագույնը լավագույն տարբերակըՍկսնակների համար դասընթացները դասավանդվում են հրահանգչի հսկողության ներքո: Նաև լավ ընտրությունԿլինեն ուսուցողական տեսադասեր մասնագետների կողմից։

Շատ կարևոր է տեսնել, թե ինչպես են աշխատում մկանները, ինչ անկյան տակ են գտնվում հոդերը և ինչպես պահել մարմինը, այս դեպքում գրքերն ու հոդվածները բավարար չեն. Ձգման մեջ մանրուքներ չկան։

Մարզումների համար հատուկ մարզասարք պետք չէ, պարզապես գորգ (կարող եք առանց դրա) և սենյակ, որտեղ ձեզ չեն անհանգստացնի: Մարզվելու համար հագեք ազատ հագուստ, որը չի խանգարում ձեր շարժմանը, և հարմարավետ կոշիկներ կամ գուլպաներ, որոնք թույլ են տալիս ձեր ոտքերը սահեցնել հատակին կամ գորգին:

Հիշեք, որ ձգումը պետք է լինի հավասար: Փորձեք պահպանել ձեր ձախ և աջ ոտքերի մկանները նույն վիճակում, ինչպես նաև մի մոռացեք մարմնի մնացած մասերի մասին՝ մեջքի, ձեռքերի մասին: Վարժությունները կատարելիս քաշը բաշխեք ոտքերի միջև:

Հետևեք հրահանգչի գործողություններին, մի ծալեք ձեր ծնկները և մեջքը:

Աշխատող մարդկանց մեծամասնությունը առավոտյան կամ երեկոյան ժամեր է հատկացնում մարզումների համար։

Եթե ​​դուք ձգվում եք առավոտյան, ապա հատկապես զգույշ եղեք։ Քնից հետո մկանները հանգիստ վիճակում են, վատ տաքացած և կարող են հեշտությամբ վիրավորվել: Այնուամենայնիվ, դրանք համարվում են ավելի արդյունավետ:

Օրվա ընթացքում հոդերը զարգանում են, մկանները տաքանում են, ուստի երեկոյան մարզումների ժամանակ կարող եք ավելի քիչ ժամանակ հատկացնել տաքանալուն: Ցավի շեմը նվազում է, և խնդրահարույց տարածքների վրա կարելի է աշխատել։

Մկանների պատրաստում

Ձգվելուց առաջ անպայման տաքացրե՛ք մեջքի և ոտքերի մկանները։ Դա անելու համար կարող եք տաք լոգանք ընդունել կամ տաք ցնցուղի տակ կանգնել։ Գերազանց տաքացում կլինի սիրտ-մարզումը ցատկապարանով կամ կարճ վազքով: Այս տաքացումը պետք է տևի առնվազն 15 րոպե, և նույնիսկ ավելի երկար սկսնակների համար: Սա կօգնի խուսափել վնասվածքներից:

Երբեք մի վատնեք ժամանակի վրա։ Որքան լավ այն իրականացվի, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի դասը որպես ամբողջություն: Պատրաստված մկանները շատ ավելի լավ են ձգվում:

Ձգվող վարժություններում (առանց ֆանատիզմի) տեւողությունը շատ կարեւոր է։ Առաջին 20 վայրկյանի ընթացքում ուղեղը մկանային լարվածությունն ընկալում է որպես վնասվածք և միայն դրանից հետո է սկսում հասկանալ, որ դուք դիտավորյալ եք այն բերել այս վիճակին: Աստիճանաբար ավելացրեք ձգման ժամանակն ու խորությունը՝ ընտելացնելով ձեր մարմինը նոր դիրքերի։

Բոլոր սպլիտների վարժությունները խորհուրդ է տրվում կատարել զրոյից՝ դինամիկ տարբերակով։ Սա ներառում է մի շարք փոքր ամպլիտուդային ճոճվող շարժումներ վեր ու վար կամ կողքից կողք: Այս դեպքում մկանները պետք է թուլացվեն, իսկ կապանները, ընդհակառակը, հնարավորինս ձգվեն։

Ավելի լավ է անել մի շարք վարժություններ, որոնք սահուն կերպով անցնում են միմյանց: Սկզբում աշխատեք մի ոտքը, հետո մյուսը: Մի շարք վարժություններ օգտագործում են երկու ոտքերը միանգամից։

Որոշ օգտակար խորհուրդներ.

• Մի մոռացեք ձեր գուլպաների մասին, որոնք միշտ պետք է ձգեք դեպի ձեզ։ Սա օգնում է խորապես աշխատել պոպլիտեալ կապանների վրա:
• Մեջքը ուղիղ պահեք և մի ծալեք այն, քանի որ դա կարող է վնասվածք պատճառել:

Թիթեռ. Նստելով հատակին, ձեր ոտքերը միացրեք ձեր ծնկները ծալված: Կայունության համար դրանք միասին պահեք ձեր ձեռքերով: Կատարեք ամպլիտուդային տատանումներ վեր ու վար՝ փորձելով ձեր ծնկները դնել հատակին։ Այս շարժումները նման են միջատի թեւերի թափահարմանը։ Մի ճնշում գործադրեք ձեր ծնկների վրա, որպեսզի չվնասեք կոնքի կապանները: Հասնելով ամենացածր կետին՝ սառեցրեք այնտեղ մի քանի րոպե։ Թիթեռի ձգման վարժությունը կարող է մի փոքր ավելի բարդացնել՝ թեքվելով առաջ՝ առանց մեջքը թեքելու:

. Կանգնեք ձեր արմունկների և ծնկների վրա: Տարածեք ձեր ոտքերը հատակին, ընդօրինակելով խաչաձև պարան. Ուղղեք ձեր կոնքը դեպի հատակը: Պահեք ստորին դիրքում:

Խաչաձև պարան. Նախորդ վարժությունը յուրացնելով, անցեք խաչաձև պառակտմանը, փորձելով հնարավորինս ցածրանալ: Հանգստացեք ձեր արմունկներին, ոչ թե ձեր ափերին: Մի քանի մարզումներից հետո դուք կնկատեք հստակ առաջընթաց և վաղ թե ուշ կյուրացնեք բաժանումները։

Բոլոր պառակտման վարժությունները սկսնակների համար չափազանց պարզ են տեխնիկայի մեջ, չեն պահանջում որևէ հատուկ սարքավորում և կարող են իրականացվել տանը: Եթե ​​այս մարմնամարզությունը կանոնավոր և արդյունավետ եք անում, ապա էֆեկտը գլխապտույտ արագ կհայտնվի։

Մկանները, նույնիսկ ամենադժվարները, շատ արձագանքում են ձգմանը: Իսկ դրանք էլ ավելի առաձգական դարձնելու համար ավելի շատ ջուր խմեք և քիչ միս կերեք։

Համառությամբ և հետևողականությամբ դուք կարող եք հասնել գերազանց ձգման, տպավորիչ տեսք ունենալ և զգալիորեն բարելավել ձեր առողջությունը: Հավատա ինքդ քեզ!

Ուշադրություն, միայն ԱՅՍՕՐ.

Սպլիտները, ինչպես և մյուս ձգվող վարժությունները, պետք է կատարվեն շատ զգույշ, որպեսզի չվնասվեն կապանները:

Թելերի հիմնական տեսակները.

Խաչաձև պարան – ժամը այս վարժությունըոտքերը բաժանված.

• Երկայնական պառակտում - այս վարժությունում ոտքերը մեկնում են առաջ, իսկ մյուսը ետ:

• Հիմնական կանոնը, եթե ցանկանում եք կատարել սպլիտները և չքաշել ձեր մկանները, աստիճանաբար բեռնվելն է և հետևել կանոնին պարզից մինչև բարդ, այսինքն՝ չպետք է գլխիվայր թռչել և փորձել կատարել բաժանումները, պետք է պատշաճ կերպով պատրաստվել դրան և հետևեք տեխնիկայի անվտանգության հիմնական կանոններին.
• Մի շտապիր;
• Անընդհատ վարժություններ կատարեք, ցանկալի է առնվազն օրը մեկ անգամ՝ առավոտյան, բայց ավելի լավ՝ առավոտյան և քնելուց առաջ, սա ոչ միայն կբարելավի ձեր ինքնազգացողությունը, այլև կհանգեցնի վերջնական նպատակին, այն է՝ կատարել պառակտումները.
• Մի մոռացեք հանգստանալ. եթե լավ չեք զգում կամ չափազանց հոգնած եք, ավելի լավ է հանգստանալ, քան ստիպել ձեր մարմնին.
• Այրումը նորմալ է, ցավը վատ է: Թվում է, թե ամեն ինչ պարզ է, բայց դեռ պետք է ասել, որ մկանները և ջլերը ձգելիս թեթև այրման զգացումը նորմալ գործընթաց է, բայց ոչ մի դեպքում ձգվելը չպետք է սուր ցավ առաջացնի, եթե ձգվելիս ցավ ես զգում, ապա ավելի լավ է. կատարել վարժությունները բժշկի հսկողության ներքո կամ գոնե նրա հետ խորհրդակցելով.
• Վերապատրաստման ժամանակը պետք է լինի նվազագույնը 10-ից 30 րոպե;

Մի փոքր ֆիզիոլոգիա կամ ինչ մկաններ են աշխատում երկայնական կամ լայնակի պառակտումներ կատարելիս.

Հիմնական աշխատանքային մկանները երկայնական և լայնակի պառակտումների ժամանակ.

• Quadriceps femoris մկանները;
• Rectus femoris մկանները;
• Ադուկտոր երկարատև մկան;
• Հորթի մկանները;
• Gluteus maximus և այլն:

Այսպիսով, երբ կարդաք անվտանգության նախազգուշական միջոցների մասին և հասկացաք, թե որ մկաններն են ներգրավվելու, եկեք անցնենք ամենաքաղցր մասին՝ ձգվող վարժություններին, բայց նախ կցանկանայի հիշեցնել, որ յուրաքանչյուր մարդ եզակի է, այնպես որ մի տխրեք, եթե դուք չեք կարող անել դրանցից ոչ մեկը, պարզապես փորձեք ավելի պարզ վարժություն, և երբ կարողանաք դա անել առանց լարվելու, անցեք ավելի բարդի: Ամենատարբեր մարդիկ ինձ վերաբերվում են, օրինակ ֆիզկուլտուրայի ուսուցիչը ինձ միշտ փայտե էր ասում)))

Սարքավորումներ, որոնք ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել.

• Պատեր;
• Յոգայի գորգ.

Զորավարժությունների հավաքածուն տեւում է 10-30 րոպե, յուրաքանչյուրը դինամիկ վարժությունՑանկալի է յուրաքանչյուր կողմից կատարել 20-30 անգամ, ստատիկ վարժությունները կատարվում են 30 վայրկյանից մինչև մեկ րոպե:

«Մի քանի շաբաթում բաժանումներ» համալիրը կատարելուց առաջ խորհուրդ է տրվում կատարել մկանների, հոդերի և կապանների տաքացում և տաքացնել առավելագույնը: լավագույն վարժություններըտաքացման համար.

• Վազք;
• Հեծանիվ կամ մարզական հեծանիվ;
• Մարմնի քաշի squats;
• Ցատկապարան։

Զորավարժություններ

Վարժությունների այս ցանկը կօգնի ձեր մարմնին դառնալ ավելի ճկուն և նախապատրաստել ձեզ պառակտումներին:

Վարժություն 1

Մեր համալիրի առաջին վարժությունը ոտքից մինչև ոտքի մատն է (մանկությունից մեզ ծանոթ վարժություն, բայց եթե «փայտե» եք, չպետք է փորձեք անմիջապես հասնել ձեր մատներին, պարզապես մկանները ճիշտ ձգեք):

Վարժություն 2

• Նստած դիրք վերցրեք հատակին.
• Դուք պետք է ուղղեք մեկ ոտքը և ձեր մատը քաշեք դեպի ձեզ որքան կարող եք: Դուք անմիջապես կզգաք սեղմված զգացում ձեր ազդրերի և ազդրերի հետևի մասում:
• Ճոճվելով վեր ու վար: Այս վարժության շնորհիվ ձգվում են ազդրի հետևի մասը և պոպլիտեալ կապանները։
  Եթե ​​դուք դժվարանում եք կատարել այս վարժությունները, կարող եք հեշտացնել խնդիրը՝ ձեր ձեռքերը դնելով ձեր առջև։

Վարժություն 3 Գլանափաթեթներ մի ոտքից մյուսը:

• Նստեք, ուղղեք մի ոտքը, մյուսը ծալեք ծնկի մոտ, մարմինը թեքեք դեպի ուղղված ոտքը և որքան կարող եք իջեցրեք դեպի ծնկը։ Փորձեք չընկնել հատակին թեքված ոտքը.
• Մի ոտքը թեքեք ձեր առջև ծնկի վրա, մյուսը պետք է ետ քաշվի և զսպանակ լինի: Դուք անմիջապես կզգաք, թե ինչպես են ազդրի առջևի մկանները ձգվում ձեր հետևում գտնվող ոտքի մեջ։ Բացի այդ, այս վարժությունում ներգրավված են նաև թեքված ոտքի մկանները։ Այն պետք է կրկնվի երկրորդ ոտքի համար:
• Նստեք պառկած դիրքով, ձեր ծնկները և ոտքերը պետք է տեղադրվեն այնպես, որ ձեր կոնքը կարողանա անցնել ձեր կրունկների միջև: Այժմ շարժեք ձեր հետույքը վեր ու վար այնպես, կարծես ուզում եք պառկել հատակին: Քաշը վերահսկելու համար թույլատրվում է ափերը դնել հատակին։

Վարժություն 4

• Նստած դիրք ընդունեք հատակին՝ հետույքը կրունկների միջև ընկած:
• Նույն դիրքում ձեր մարմինը թեքեք առաջ, որքան կարող եք:
• Կրկին նստեք հատակին, ձեր ոտքերը դրեք կողքերին: Փորձեք ամբողջությամբ նստել հատակին:

Վարժություն 5 «Թիթեռ».

• Նստեք, ձեր ոտքերը դրեք ձեր առջև՝ ծալելով ձեր ծնկները;
• Ձեր ոտքերը ամուր պահեք միմյանց հետ;
• Փորձեք ստիպել ձեր կոնքերը դիպչել հատակին:
• Նույն դիրքում, թեքվեք առաջ, կարծես ուզում եք կրծքավանդակը դիպչել ձեր ոտքերին: Յուրաքանչյուր ոք, ով կարող է դա անել, կարող է պառկել՝ ձգելու իր մկանները:

6-րդ վարժությունը պետք է կատարվի հատակին նստած.

• Մի ոտքը դրեք ձեր առջև՝ առանց այն թեքելու;
• Երկրորդը ծալեք ծնկի մոտ և դրեք ուղիղ ոտքի վրա;
• Տեղադրեք ձեր ծունկը հատակին;
• Թեքվեք՝ փորձելով հասնել ձեր ուղիղ ոտքին:
• Այնուհետև թեքված ոտքը դրեք ազդրի հետևում և կատարեք նույն ճկումը՝ փորձելով ճակատով հասնել ուղիղ ոտքի ծունկին։

Վարժություն 7

• Նստեք հատակին, մի ոտքը ուղիղ ձեր առջև, երկրորդը ծալված է ծնկի վրա և գտնվում է ձեր մեջքի հետևում;
• Թեքեք դեպի ուղիղ ոտքը;
• Հետո՝ կռացածին։
• Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է:

Վարժություն 8

• Նստեք հատակին;
• ուղիղ ոտքեր ձեր առջև;
• Թեքեք դեպի ձեր ծնկները:

Վարժություն 9

• Նստեք հատակին;
• Ձախ ոտքը դրեք ձեր առջև;
• Վերցրեք ձեր աջ ոտքը ոտքով և փորձեք այն վեր բարձրացնել, որպեսզի այն ուղղվի:
• Կրկնել մինչև տասը անգամ՝ ամրացնելով դիրքը առնվազն մեկ րոպե;
• Դա արեք նաև երկրորդ ոտքի համար:

Վարժություն 10

• Նստեք հատակին;
• Ձգեք ձեր ոտքերը ուղիղ դեպի կողքերը, որքան կարող եք;
• Հերթով թեքվեք ձեր աջ և ձախ ոտքերի վրա;
• Այնուհետև թեքվեք ձեր առջև՝ փորձելով պառկել հատակին։ Հիշեք, որ ձեր մեջքը պետք է ուղիղ լինի:

Այս ձգումներից 2-3 շաբաթ անց դուք կարող եք փորձել կատարել սպլիտները, բայց կրկին մի չափազանցեք այն, եթե ցավ եք զգում, վերադարձեք ձգումների և ևս մեկ շաբաթ անց չափեք արդյունքները:

Ինչպե՞ս անել ձգվող վարժություններ՝ դրանք ավելի արդյունավետ դարձնելու համար:

• Վերահսկեք ձեր շնչառությունը վարժություններ կատարելիս: Շատ բան կախված է մեր շնչառությունից, որ մարմինը կարող է լարվել կամ, ընդհակառակը, հանգստանալ. Արտաշնչելիս մկանները լարվում են, իսկ ներշնչելիս՝ հանգստանում, ինչի շնորհիվ հանգստանում են և արագացնում օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացները։ Հետեւաբար, ձգվելիս պետք է հանգստանալ եւ ճիշտ ներշնչել։ Ձգվելիս խորը շունչ քաշեք կամ պահեք ձեր շունչը և նկատեք, թե ինչպես են ձեր մկանները արագ հանգստանում՝ թեթևացնելով ցավը, ինչը թույլ է տալիս ավելի երկար պահպանել ձեր մարմնի դիրքը:
• Պահպանեք ձգվող տեխնիկան: Սովորաբար մարզիչը հրահանգներ է տալիս, բայց քանի որ մենք պարապում ենք տանը, պետք է պարզապես հիշել՝ շարունակեք ձգել մկանները, մինչև ցավն անհետանա։
• Հետևեք համապարփակ վարժությունների ռեժիմին ճկունության համար: Բոլոր վարժությունները, որոնք դինամիկ են (կռում, կռում և այլն) պետք է կատարվեն աստիճանաբար և դանդաղ։ Դա բացատրվում է մարմնի ռեֆլեքսներով, որոնք կանխում են մկանների և կապանների ձգումը հանկարծակի շարժումների ժամանակ։
• Դասերի տեւողությունը. Ճկունության վարժությունները պետք է արվեն առնվազն երեսուն վայրկյան, եթե դուք ավելի քիչ եք անում, ապա կարող եք համարել, որ վատնում եք ձեր ժամանակը, քանի որ արդյունք չի լինի. Զորավարժությունների արդյունավետությունը կախված կլինի պրակտիկայի ժամանակից և ձեր ջանքերից, այնպես որ դուք չպետք է ամաչեք այն փաստից, որ այս կամ այն ​​վարժությունը կատարում եք օրական կես ժամ, մեկ ժամ կամ նույնիսկ երեք ժամ: Դա բնական է.

Լրացուցիչ պատճառներ, որոնք ազդում են արդյունքի արագության և արդյունավետության վրա

1. Անձի տարիքը.
2. Հատակ։ Ըստ վիճակագրության՝ կանայք, ի տարբերություն տղամարդկանց, ավելի լավ ճկունություն ունեն։
3. Գենետիկ գործոններ (մկաններում սպիտակուցի քանակը (կոլագեն, էլաստեն), կապանների երկարությունը և այլն):
4. Մարմնի պատրաստակամությունը ֆիզիկական գործունեության համար.
5. Մարդու շարժումների համակարգում:
6. Մկանների ճկունություն, որը եղել է մարզումների մեկնարկից առաջ:
7. Դուք հավատարիմ ե՞ք առաջարկություններին, արդյո՞ք կատարում եք համատեղ տաքացումվարժությունից առաջ.
8. Դասերի ինտենսիվությունը.
9. Որքա՞ն է տևում մեկ վարժությունը:
10. Կատարված համալիրների բազմազանություն.
11. Պարբերաբար մարզվո՞ւմ եք:
12. Հետևեք սննդի կանոններին, այն պետք է լինի ամբողջական և հավասարակշռված։
13. Որքա՞ն ջուր եք օգտագործում: Ջուրն անհրաժեշտ է նյութափոխանակության գործընթացների և մարզվելուց հետո մկանների վերականգնման համար։
14. Ձեր ցանկությունն ու ցանկությունը զբաղվելու:
15. Որքանո՞վ եք պատրաստ դասին։ Եթե ​​դուք հանգիստ եք և պատրաստ չեք ձգվել, ապա արդյունք չի լինի։

Կարևոր չէ, թե ինչու պետք է կատարեիք բաժանումները՝ ցուցադրականության, կատարյալ ձգվելու կամ առողջության օգուտների համար (այո, նրա բաժանումները նույնպես բերում են, և զգալի): Ինչ էլ որ մտքում ունենաք, իմացեք, որ բաժանումներն իրականում այնքան էլ դժվար չէ: Եթե ​​դուք պարբերաբար կատարում եք մի քանի արդյունավետ վարժություններ- հատկապես.

Եթե ​​մանկուց ծնողներդ քեզ ինչ-որ տեղ բալետի կամ ակրոբատիկա են ուղարկել, ապա դու, ամենայն հավանականությամբ, այն երջանիկներից ես, ովքեր գիտեն, թե ինչպես անել բաժանումները: Բայց ի՞նչ, եթե մանկությունն արդեն ետևում է, և պառակտումներն անելու վաղեմի երազանքը դեռ անհանգստացնում է քեզ: Գնացքը գնացե՞լ է, թե՞ դեռ հնարավորություն կա։

Ինչպես են բաժանումները: Տեսանյութի հրահանգներ Lifehacker-ից

Իհարկե, ոչ բոլորը կարող են առաջին անգամ կատարել բաժանումները, ոմանց համար դա կարող է տևել մեկ շաբաթ կամ մեկ ամիս: Բայց պարբերաբար կրկնելով այս վարժությունները՝ դուք կբարելավեք ձեր ձգումը և կուժեղացնեք ձեր մկանները.

Եթե ​​բաժանումները ավելի խորհրդանշական են, քան յոգան

Ոմանց համար բաժանումները ոչ այլ ինչ են, քան լավ ձգում, առողջ կապաններ կամ յոգայի վարժություն: Բայց ինձ համար, որպես մեկի, ով մեծացել է Ջեքի Չանի, Վան Դամի և Դոնի Յենի մարտաֆիլմերը դիտելով, սա շատ ավելի կարևոր և խորհրդանշական բան էր: Արդեն ուսանողական տարիներին ես ինձ կշտամբում էի այն բանի համար, որ յոթերորդ դասարանում, երբ գնացի ք. ձեռնամարտ, պատշաճ ջանասիրություն չի ցուցաբերել պառակտումները կատարելու համար։ Իսկ երբ ես 20 տարեկան էի, թվում էր, թե ժամանակն անցել է, որ ես ծեր եմ և չարժեր նույնիսկ փորձել պառակտումներն անել։

Հրաշք կատարվեց՝ համալսարանից անմիջապես հետո գնացի Չինաստան սովորելու։ Այս համալսարանն ունի ուշուի շատ ուժեղ դպրոց, որի հետևորդները պարբերաբար առաջին տեղն են զբաղեցնում ուշուի համաչինական մրցումներում:

Մի բան է, երբ ապրում ես քայլող գրասենյակային աշխատողների աշխարհում, որոնց առանձնապես չի հետաքրքրում ձգվելը, բայց բոլորովին այլ բան է, երբ հայտնվում ես մարզման սենյակում, որտեղ բոլորը, նույնիսկ երեխաները, սալտո են անում, շրջվում և բաժանվում։ . Նման միջավայրում, լինելով ամենականաչ, ամենատարեց և ոչ տեխնիկական աշակերտը, անմիջապես սկսում ես հասնել դեպի վեր։ Այս ցանկությունը, ինչպես նաև ուշուիստների խորհուրդները օգնեցին ինձ կատարել խաչաձև սպլիտները մեկ տարուց էլ քիչ մարզումների ընթացքում: Ես հավաքեցի նրանց գիտելիքները և իմ փորձը առաջարկությունների ցանկում նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կատարել բաժանումները:

Ինչպես են բաժանումները: Հրահանգներ չինական ուշուի չեմպիոններից

1. Մոռացեք ժամկետների մասին։ «Նոր տարի» կամ «երկու ամիս առաջ» չկան։ Ձգվելու շտապելը անխուսափելիորեն կհանգեցնի վնասվածքի:
2. Ավելի քիչ հերոսություն. Դանդաղ և համակարգված առաջընթացը դեպի նպատակն ամեն օր կես ժամով ավելի լավ է, քան հազվադեպ, բայց ազդեցիկ մարզումները միաժամանակ մի քանի ժամով:
3. Ծանոթացեք ձեր մարմնին: Թեև մենք բոլորս անատոմիական առումով նման ենք, մեզնից յուրաքանչյուրն ունի իր առանձնահատկությունները՝ ազդրային հոդի կառուցվածքը, մկանների և կապանների առաձգականությունը: Օրինակ, ազդրային պարանոցի վարուսային դեֆորմացիայի դեպքում մարդը պարզապես ֆիզիկապես չի կարող անել խաչի բաժանումը: Հետևաբար, եթե ձեր ակրոբատ եղբորը հարմար էր բաժանումները կատարելու մի մեթոդ, ապա հեռու է փաստից, որ նույն մեթոդը հարմար կլինի ձեզ համար: Մարզման ընթացքում դուք պետք է ինքնուրույն որոշեք ձեր խնդրահարույց տարածքներորոնք ձեզ թույլ չեն տալիս պառակտումներ անել: Օրինակ, ես ոչ մի խնդիր չունեի պոպլիտեալ կապանների հետ, նրանք լավ էին ձգվում: Բայց ազդրի կապանները փայտի պես էին: Այսպիսով, ես ավելի շատ ուշադրություն դարձրի նրանց վրա:
4. Ավելի շատ ջուր խմեք։ Երբ բավականաչափ խմում եք, շարակցական հյուսվածքը սահում է մկանների վրայով, բայց երբ ջուրը բավարար չէ, ֆասիան կարող է կպչել մկաններին: մկանային մանրաթելեր, նվազեցնելով շարժման շրջանակը:
5. Սկսեք մարզվել աստիճանաբար, աստիճանաբար մեծացնելով ձգումների հաճախականությունը։ Ես սկսեցի յուրաքանչյուր երկու օրը մեկ մարզվելով և հասա դրան երեք մարզումներմեկ օրում.
6. Երեկոյան մեր հոդերը և մկանները դառնում են 20% ավելի առաձգական, ինչը նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը և թույլ է տալիս հասնել լավագույն արդյունքները. Առավոտյան կարող եք դինամիկ ձգումներ անել՝ քնից հետո թուլացնելու համար, բայց մի փորձեք որևէ բան անել անմիջապես, երբ արթնանաք:
7. Ձգվելուց առաջ համոզվեք, որ տաքացնեք ձեր ոտքի մկանները՝ վազեք, կատարեք օդային squats և կանոնավոր վարժություններ: տաքացման վարժություններ 10-15 րոպեի ընթացքում: Ձգվելով տաք մարմնի վրա՝ դուք նվազեցնում եք ցրվածության վտանգը։
8. Բաշխեք բեռը. Երբ դուք նստում եք պառակտված, ձեր ծնկների հաշվին հատակին ավելի մոտ կծկվելու գայթակղություն է առաջանում: Հիշեք. եթե ձեր ծնկները կամ մեջքը ցավում են ձգվելիս, դուք դա սխալ եք անում:
9. Գոյություն ունեն երկու տեսակի պառակտումներ՝ դինամիկ (երբ դուք ճոճում եք ձեր ոտքը՝ հարվածի պառակտում) և ստատիկ (հատակին նստած): Պատահում է, որ մարդը կարող է իր ոտքը ճոճել ճեղքերի մեջ, բայց չի կարող դրա մեջ նստել հատակին։ Դա տեղի է ունենում նաև հակառակը: Այս երկու տեսակի թելերը լրացնում են միմյանց, ուստի դրանք պետք է զուգահեռաբար մշակվեն: Դինամիկ ձգումը պետք է ամբողջությամբ վերահսկվի, առանց հանկարծակի, ցնցող շարժումների, հակառակ դեպքում ճոճանակը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
10. Երբ ձգվում ես, դու գուլպանը պետք է քաշել դեպի ձեզ, և ոչ թե ինքն իրենից (ինչպես բալետում)։
11. Երբ դուք ստատիկ եք, դուք ամբողջովին չեք սառչում, այլ շարունակում եք թեթեւ տատանողական շարժումները՝ վեր ու վար, ինչպես լարը, ձեզ հարմար հաճախականությամբ։
12. Պարզեք, թե ինչպես թույլ տալ, որ ձեր ոտքերը սահեն հատակով: Դրանք կարող են լինել կամ լինոլեումի գուլպաներ, կամ ուշու խաղացողի թքված կոշիկներ:
13. Եղեք չափազանց զգույշերբ երրորդ կողմերը առաջարկում են ձեզ «օգնել»: Ձեզանից բացի ոչ ոք չի կարող իմանալ ձեր կապանների ներկայիս վիճակը: Մարզիչը էքստրասենս չէ. Ես արդեն այնքան պատմություններ եմ լսել մարզչի մասին, ով «պատահաբար» պատռել է ինչ-որ մեկի կապանները։ Ինչ վերաբերում է ինձ, այս բոլոր զուգակցված ձգումները զուգընկերոջ օգնությամբ ունեն մեկ նպատակ՝ գործընթացը դարձնել ավելի ինտերակտիվ և բարդ։ Ըստ մեծ հաշվովպառակտումների համար ձեզ ոչինչ պետք չէ, բացի ձեր ոտքերից և հատակից:
14. Հանգստացեք. Ձգվելը մարմնի համար անբնական գործունեություն է։ Երբ ձգվում է իր նորմալ սահմաններից դուրս, մկանները ավտոմատ կերպով կծկվում են վնասվածքները կանխելու համար: Սովորեք հանգստանալ և հավասարաչափ շնչել ձգվելիս. սա կօգնի ձեզ ավելի արագ խորացնել ձեր պառակտումները:
15. Ձգվեք ամեն օր։ Ի տարբերություն ուժային մարզում, որից հետո պահանջվում է հանգիստ ու վերականգնում, ձգվելը նման ընդմիջումներ չի պահանջում։ Պառակտումներն ավելի արագ անելու համար ձգվեք ամեն օր, շաբաթը յոթ օր:
16. Օգտագործեք տաք ցնցուղ: Տաք ցնցուղից հետո ձեր կապանները ձգվելու համար ավելի ճկուն կլինեն:
17. Օգտագործեք ժամանակաչափ: Նստած պառակտումների վրա ձեր առջև վայրկյանաչափ դրեք. Սկսեք փոքրից, ինչպես 30 վայրկյան, և աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը: Այս չափումները նաև կօգնեն ձեզ ավելի հստակ զգալ ձեր առաջընթացը: Ժամաչափի փոխարեն կարող եք օգտագործել ձեր սիրած երաժշտությունը, որում առաջնորդվում եք կամ բառերով կամ երգչախմբի սկզբով։
18. Գրանցվեք որոշ հատվածի համար, որտեղ գնահատվում են բաժանումները: Օրինակ՝ ակրոբատիկա, յոգա, բրեյքդանս կամ մարտարվեստ. Կարևոր չէ՝ գիտե՞ք, թե ինչպես անել բաժանումները, թե պարզապես աշխատում եք այս ուղղությամբ: Մարդը սոցիալական էակ է, ուստի ցանկացած «հրապարակային» ուսուցում, հատկապես համախոհների շրջանակում, բարոյապես կաջակցի ձեզ և կապահովի լրացուցիչ մոտիվացիա:

Յուրաքանչյուր մարդ կարող է ունենալ ձգվելու իր սիրելի և ավելի արդյունավետ եղանակները. ինչ-որ մեկը կնստի «թիթեռի» մեջ, իսկ ինչ-որ մեկը ավելի շատ կթռչի իր ոտքերը, դրա համար ես այստեղ ոչ մի վարժություն չեմ նկարագրել, դուք հավանաբար գիտեք նրանց: Իսկ եթե ոչ, ապա դուք գիտեք, թե որտեղ գտնել դրանք:

Ամենակարևորը հիշելն է, որ պատշաճ համառությամբ մարդիկ պառակտումներն անում են և՛ 30, և՛ 40 տարեկանում, գլխավորը՝ հավատալ ինքդ քեզ։ Երբ մի քանի ամիս անց ես վերջապես կարողացա անել իմ կրոսսպլիտը, մեր գլխավոր ուշուիստը ժպտաց ինձ և ասաց.

Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ունենալ լավ ձգում, մեծ մամուլ, գեղեցիկ կեցվածք, ես ձեզ կասեմ, թե ինչպես անել բաժանումները 30 օրվա ընթացքում . Հիմնական վարժությունները կօգնեն ձեզ նախ նստել երկայնական ճեղքի վրա, իսկ հետո՝ լայնակի ճեղքի վրա։ Զորավարժությունները բաժանված են երկու բլոկի, յուրաքանչյուր բլոկ կատարվում է 2 շաբաթ։ 1-ին շաբաթում վարժությունները կատարվում են ամեն օր, իսկ 2-րդ շաբաթից՝ ամեն օր։

Եթե ​​ցանկանում եք դիտել ուսումնական տեսանյութ, ապա հոդվածի վերջում Վերոնիկան վիդեո դասեր է տալիս։

Հիմնական կանոններ

Երբեք հանկարծակի շարժումներ մի արեք։ Զորավարժությունները կատարելիս փորձեք ճիշտ շնչել՝ կատարելով լիարժեք ներշնչումներ և արտաշնչումներ։ Ոտքերդ ուղիղ պահելու համար լարեք ձեր ազդրի առջևի հատվածը, բռնեք ձեր ծունկը և ձեր մատները հեռու քաշեք ձեզանից:

Մեզ նույնպես պետք է վճռականություն և լավ տրամադրություն։

Ջերմացում

1 կատարման տարբերակ

Նախքան հիմնական վարժությունները կատարելը, համոզվեք, որ տաքացեք, որպեսզի մկանները պատրաստվեն աշխատանքի: 5 րոպե պարանով ենք ցատկում։ Եթե ​​դժվար է դա անել սովորությունից դրդված, ապա ցատկերի միջև մենք 30 վայրկյանանոց կարճ ընդմիջումներ ենք անում՝ անցնելով քայլի, բայց ոչ մի դեպքում կանգ չենք առնում:

Տարբերակ 2

Եթե ​​բնակարանում ցատկելը հնարավոր չէ, իսկ դրսում ձմեռ է, ապա կարող եք տեղում վազքով յոլա գնալ։ Յուրաքանչյուր վարժություն կկատարենք 1 րոպե.

Վազում տեղում;

Մենք հետ ենք ավլում մեր սրունքները, այսինքն՝ կրունկներով հարվածում ենք հետույքին;

Բարձր կոնքերով վազում;

Բարձր ծնկներով ցատկել տեղում:

Զորավարժությունների բլոկ թիվ 1

1.1. Այս վարժությունը կօգնի տաքացնել ձեր ազդրի հոդերը: Մեկնարկային դիրք (IP) – լայն դիրք՝ ոտքերը բացած, մատները առաջ: Մենք յուրաքանչյուր ոտքի վրա squats ենք կատարում IP վերադառնալիս, մենք մեզ դուրս ենք մղում կրունկով. Կատարեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

1.2. I.p. - նստել մեկ ոտքի վրա, ձեռքերը առաջ: Մենք կատարում ենք սահուն գլանափաթեթներ աջ ոտքից դեպի ձախ, գլխավորն այն է, որ կոնքը զուգահեռ է հատակին։ Վարժությունը կատարում ենք 10 անգամ՝ առանց կրունկները հատակից բարձրացնելու։

1.3. Ի.Պ. – ոտքերը ուսերի լայնությամբ, գուցե մի փոքր ավելի լայն, մատները մի փոքր բացված, ձեռքերը գոտկատեղին: Մենք մարմինը թեքում ենք դեպի կողմը: Կատարեք թեքություն դեպի ներս ձախ կողմ, մնացեք այս դիրքում և կատարեք 3 ամբողջական ներշնչում և արտաշնչում։ Կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից:

1.4. Կռվելուց դեպի կողք՝ իրանը կրծքով շրջում ենք դեպի աջ ոտքը։ Ոտքը ուղիղ է, մեջքի ստորին հատվածը ուղիղ է, ուսի շեղբերն իրար են բերված։ Եթե ​​դուք զգում եք ուժեղ անհանգստություն այդ տարածքում ծնկների համատեղ, մի փոքր բարձրացրեք ձեր մարմինը:

1.5. Առանց ուղղվելու, մենք մեր մարմինն առաջ ենք տանում և սկսում գարունանալ։ Այս վարժությունը կատարելիս համոզվեք, որ ստամոքսը քաշված է, մեջքի ստորին հատվածը և ծնկները ուղիղ են։

1.6. Առանց ուղղվելու՝ իրանը կրծքով տեղափոխում ենք ձախ ոտքը։ Իրանը թեքում ենք՝ ձեռքերով դիպչելով ոտքերին։ Վարժությունը կատարելիս համոզվեք, որ ստամոքսը ներս քաշված է։

1.7. Առանց բարձրանալու անհրաժեշտ է մարմնի քաշը տեղափոխել մեջտեղում՝ կատարելով զսպանակավոր շարժումներ՝ փորձելով ափերով հասնել հատակին։

Կատարեք թիվ 1.6 վարժությունը մյուս կողմից։

1.8. Ի.Պ. - հիմնական ստենդ. Շնչեք, արտաշնչելիս, կծկվեք, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Մենք ձեռքերով բռնում ենք մեր կրունկները հետևից և ուղղում մեր ոտքերը։ Այս դիրքում մենք զսպանակավոր ենք:

1.9. Ի.Պ. - սեդ. Ձեռքերդ վեր բարձրացրո՛ւ – ներշնչիր, մարմինդ թեքի՛ր առաջ, ձեռքերով բռնի՛ր կրունկներդ, զսպանակ, մի քանի անգամ։

1.10. Փորձեք ամբողջությամբ պառկել ձեր ոտքերի վրա և պահել այս դիրքը 30 վայրկյան: Վարժության ընթացքում մենք ներշնչում և արտաշնչում ենք ամբողջությամբ՝ 5 անգամ։

1.11. Քաշեք ձեր գուլպաները ինքներդ ձեզ վրա: Ձեռքերը վեր - ներս մտեք, մարմինը թեքեք առաջ, ձեռքերով բռնեք ոտքերդ, զսպանակ։

1.12. Ուղիղ նստեք, մեր խնդիրն է ձեր մեջքի ստորին հատվածը ուղիղ պահել՝ միևնույն ժամանակ ոչ թե պոչի ոսկորը հետ թեքելով: Եթե ​​դուք չեք կարող դա անել, ձեր ձեռքերը դրեք հատակին ձեր հետևում և առաջ մղվեք, փորձեք ձեր կրծքավանդակը հասնել հատակին: Մնացեք այս դիրքում 1 րոպե։

Եթե ​​դուք արդեն կարող եք ձեր մեջքը պահել առանց ձեռքերի օգտագործման, ապա դժվարացրեք վարժությունը: Ձեռքերդ վեր բարձրացնելով՝ 1 րոպե նստեք մեջքդ ուղիղ։

1.13. Ի.Պ. - նստեք ձեր ոտքերը լայն բացած: Մենք մեր մարմինը թեքեցինք առաջ և 10 անգամ արտաշնչեցինք։ Ամեն անգամ, երբ դուք պետք է իջնեք ավելի ցածր:

1.14. Սահուն թեքվեց դեպի ձախ ոտքը և բռնեց այն կրունկից։ Ստամոքսը իջեցնում ենք ազդրի վրա, կզակը հասնում է դեպի մատը։ Մնացեք այս դիրքում 30 վայրկյան: Առանց բարձրանալու շարժվում ենք դեպի աջ ոտքը և կատարում այս վարժությունը։ Պետք է լինի 10 նման անցում։

1.15. Առանց բարձրանալու շարժվում ենք դեպի կենտրոն։ Շնչեք և արտաշնչելիս ձեռքերը ձգեք առաջ՝ կրծքավանդակը սեղմելով հատակին: Այս դիրքում մնացեք 1 րոպե, իսկ պառկած ժամանակ ձանձրանալուց խուսափելու համար մտածեք լավի մասին։

1.16. Ի.Պ. - մեջքի վրա պառկած: Թեքեք ձեր ծնկները, բռնելով ձեր ոտքերը ներսից: Սահուն ուղղեք ձեր ոտքերը՝ առանց մեջքը հատակից բարձրացնելու: Մենք մեր ոտքերը պահում ենք այս դիրքում մեկ րոպե՝ լրիվ շունչ քաշելով և դուրս գալով։

Եթե ​​դժվար է կատարել այս վարժությունը, մկանները ուժգին են քաշվում, ապա մենք ոտքերն ամբողջությամբ չենք ուղղում, այլ թողնում ենք թեքված վիճակում։

1.17. Ի.Պ. – նստած ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, ոտքերը միասին, բռնեք ձեր ոտքերը ձեր ձեռքերով: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, իսկ ստամոքսը խցկված լինի: 10 անգամ ծնկներով վերև վար անում ենք զսպանակային շարժումներ։ Այս վարժությունը կոչվում է նաև «թիթեռ»:

Մենք փորձեցինք մեր ծնկները դնել հատակին և պահպանել այս դիրքը՝ օգտագործելով արմունկները:

1.18. Ի.Պ. - ծնկների վրա նստած: Սահուն կերպով սահեցնելով ձեր կրունկը գորգի երկայնքով, ձեր ուղիղ աջ ոտքը տեղափոխեք կողք, մինչև ցավ զգաք: Գուլպանը սահուն քաշեք ձեզանից և ոտքի ներսը դրեք հատակին: Եկեք գարուն.

Մենք ինքներս մեզ իջեցնում ենք արմունկների վրա, փորձելով մեր ծունկը հնարավորինս ցածր իջեցնել հատակին: Մնացեք ձգվող վիճակում 1 րոպե։ Ուղիղ ոտքը ծալեք ծնկի մոտ: Կրունկներս հետ վերցրինք ու ոտքի կանգնեցինք։ Կրկնենք վարժությունը մյուս ոտքի վրա։

1.19. Իջեք ծնկների վրա և դրեք ձեր աջ թեքված ոտքը առաջ: Ծունկը պետք է ունենա 90 աստիճանի անկյուն։ Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վեր, քաշեք ձեր ստամոքսը, տեղափոխեք ձեր մարմնի քաշը աջակից ոտք, հանգստանալով ձախ ոտքըՎ հիփ համատեղ. Մի քանի շունչ քաշեք և արտաշնչեք և պահեք այս դիրքում 8 հաշվում: Կատարեք այս վարժությունը մյուս կողմից:

1.20. Փորձում ենք պառակտումներն անել։ Մենք համոզվում ենք, որ ոտքի հետևի մասում կրունկը կողքի վրա չի շրջվում, այն պետք է վեր նայվի։ Մյուս ոտքով մենք կրունկով սահում ենք առաջ՝ ձեռքերը դնելով հատակին։ Մենք մի քանի անգամ թռչում ենք և փորձում իջնել արմունկների վրա: Նստեք ուղիղ, ուղղվեք, մարմնի քաշը փոխանցեք հետևի ոտքին։ Եթե ​​հատակին հեռավորությունը դեռ մեծ է, ապա համոզվեք, որ ձեր ծնկները լարված պահեք: Մենք պահում ենք երկայնական բաժանման մեջ 30 վայրկյան կամ ավելի երկար:

Զորավարժությունների բլոկ թիվ 2 (ինտենսիվ)

Մենք կատարում ենք տաքացման տարբերակներից մեկը։ Մենք կկրկնենք և կբարդացնենք նախորդ բլոկի մի քանի վարժություն:

2.1. Կրկնենք 1.2 վարժությունը։

2.2. Եկեք 10 անգամ ցատկենք առաջ:

2.3. Մենք կրկնում ենք նախորդ բլոկի վարժությունները՝ 1.3, 1.4, 1.9 և 1.10:

2.4. Ի.Պ. - սեդ. Ձեռքերը վեր - ներշնչեք, ձեր մարմինը թեքեք առաջ - արտաշնչեք: Մենք երկու ձեռքով բռնեցինք ձախ ոտքը ոտքից և զսպանակավոր շարժումներ արեցինք։ Ամենացածր կետում մենք մի րոպե կանգ առանք։

Մեջքդ ուղղիր, ձախ ոտքը վեր բարձրացրու, ոտքի մատները դեպի քեզ ձգիր, մեջքը ուղիղ պահիր, ուսերը ցած։

Մենք բռնում ենք մեր ոտքը կոճից և պառկում մեջքի վրա՝ ուղիղ պահելով մեր ոտքը։ Այս դիրքում 8 անգամ զսպանակավոր շարժումներով ոտքը նրբորեն քաշեք դեպի ձեզ։

Կրկնեք այս վարժությունը ձախ կողմում:

2.5. Լրացրեք 1.13 և 1.14 վարժությունները 1-ին բլոկից: Եթե ​​վերջին վարժությունը կատարելիս մենք այլեւս չենք զգում մկանների ձգումը, ապա ձեռքերը դնում ենք հատակին ոտքին զուգահեռ։

Մենք դա անում ենք նաև մյուս ոտքի վրա:

2.6. Կատարենք 1.15 վարժությունները՝ ստատիկ ժամանակը հասցնելով 2 րոպեի, 1.17 և 1.18:

2.7. Մենք անցնում ենք «գորտի» դիրքին: Այս դիրքում նստում ենք 2 րոպե, փորձում ենք հնարավորինս թուլացնել ազդրի հոդերը։

2.8. Ի.Պ. – մեջքի վրա պառկած, մեջքի ստորին հատվածը սեղմված, ոտքերը վեր բարձրացրած: Գարնանային շարժումներով 32 անգամ արտաշնչելիս ոտքերը կողքեր ենք տարածում։

2.9. Մենք բաց ենք թողնում այս վարժությունը, եթե 1.18 վարժությունում դուք դեռ չեք դիպչում հատակին ձեր ուսերով: Ձեռքերի ափերը ներքև դրեք առջևում՝ հետույքի տակ, գլորվեք առաջ ձեր ձեռքերի վրա և ձեր ուսերը դրեք հատակին: Մենք այս դիրքում պառկում ենք մեկ րոպե:

2.10. Կատարենք ևս մեկ վարժություն նախորդ բլոկի 1.19-ից:

2.11. Պատրաստված գլանափաթեթներ երկայնական պարանմի կողմից մյուսը. 5 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա: Մենք փորձում ենք նստել խաչաձև ճեղքվածքով և մեր արմունկներն իջեցնել հատակին:

Մենք ձեզ սովորեցրել ենք հիմնական վարժություններ, որպեսզի մեկ ամսում կարողանաք կատարել բաժանումները։ Մնացած ամեն ինչ կախված է ձեզանից: Ձեզ հաջողություն եմ ցանկանում!

Եկեք կատարենք բաժանումները մեկ ամսից: