Կրծքավանդակից նստարանային սեղմում: Ինչպես ճիշտ անել նստարանային մամուլը՝ վարժությունը կատարելու ուղեցույց: Նստարանային սեղմման տեխնիկա

(6 գնահատականներ, միջին: 5,00 5-ից)

ազատ կշիռներով բազմահոդային վարժություն է, որը համակողմանիորեն զարգանում է վերին մասմարմիններ. Այս վարժությունը աշխատում է գրեթե բոլոր մկանների վրա, ինչի պատճառով այն ներառված է մեծ երեք հիմնական վարժություններ, հետ միասին և.

Բոդիբիլդինգում նստարանային պրեսինգի կատարում

Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք դասական նստարանին, բայց բոդիբիլդինգի միջավայրում, այսինքն. շեշտը դնելով . Այս վարժությունում ծանրաբեռնվածությունը ստանում են կրծքավանդակի հիմնական մկանները՝ triceps, առջեւի ճառագայթդելտոիդ մկանները. Ստաբիլիզատոր մկաններից աշխատանքի մեջ ներգրավված են տրապեզիուսի, լատիսիմուսի, որովայնի և ոտքի մկանները։ Վա՜յ։ Վայրի անաբոլիզմի ազդեցությունը ձեր մարմնի վերին մասում ուժի և մկանային զանգվածի ավելացումն է:

Նստարանային մամուլ. այն ամենը, ինչ ուզում էիք իմանալ, բայց վախենում էիք հարցնել

Նստարանային մամուլը ժամանակակից ժամանակներում շատ տարածված վարժություն է: մարզասրահներ. Իսկ մարզվողների շրջանում ամենահայտնի հարցն է՝ «Որքա՞ն եք նստարանին նստում»: Բոլորը փչում են այս վարժությունում` փորձելով ավելին քամել, և բոլորը, տարօրինակ կերպով, ունեն իրենց տեխնիկան: Շատերը կարծում են, որ նստարանային մամուլը երեք կոպեկի չափ պարզ է: Երբ դուք վատ տեխնիկա եք սովորել, շատ դժվար կլինի ձերբազատվել սխալներից և անցնել բարձրորակ կատարման: Եկեք տիրապետենք տեսությանը, մենք ավելի խելացի կլինենք:

Նստարանային մամուլը կատարվում է հորիզոնական նստարանմեջքի վրա պառկած. Մեկնարկային դիրքում արկը դրվում է կրծքավանդակի վերեւում տարածված ձեռքերի վրա։ Ծանրաձողն իջեցվում է կրծքավանդակի վրա (մինչև այն թեթևակի դիպչում է), այնուհետև ծանրաձողը սեղմում է իր սկզբնական դիրքին։

Ինչպես կատարել նստարանային մամուլ. պատրաստում և մեկնարկային դիրք

Նախքան նստարանային մամուլը կատարելը, համոզվեք, որ ընդհանուր տաքացում կատարեք: Կատարեք մեկ հավաքածու դատարկ շերտով, որպեսզի մարմինը հիշի մեխանիկա և մի քանի տաքացման հավաքածուներ թեթեւ քաշը. Տաքացման հավաքածուների նպատակը ձեզ հոգնեցնելը չէ, այլ տաքացնելը թիրախային մկաններըզորավարժությանը մասնակցելը. Հիշեք, սա ձեր պաշտպանությունն է վնասվածքներից:

Կատարեք նստարանային մամլիչը կա՛մ ուժային դարակաշարում, կա՛մ զսպող սարքերով, կա՛մ հատուկ նստարանային մամլիչ նստարանի վրա՝ դարակաշարերով: Ընտրեք հարմար բարձրություն այն հենարանների համար, որոնց վրա կհենվի բարը:

1- Էլեկտրաէներգիայի շրջանակ նստարանային մամուլի համար; 2- Դարակ նստարանի համար

Կատարեք նստարանների մամլիչներ շապիկով, ցույց տալով ձեր մերկ մարմինը լողափում: Տեղադրեք նստարանին այնպես, որ ծանրաձողը և թիթեղները չդիպչեն կանգառներին, երբ այն սեղմում եք: Ծանր կշիռներով աշխատելիս խնդրեք ձեր զուգընկերոջը օգնել ձեզ հանել բարը դարակաշարերից և հետ դնել այն: Հավատացեք, սրա վրա մեծ ջանք է ծախսվում։

Ձեր դիրքը պահեստայինների նստարանին պետք է ապահով և կայուն լինի: Սա ձեռք է բերվում աջակցության չորս կետերով՝ գլխի հետևի մաս, ուսի շեղբեր, կոնք, ոտքեր: Ամրացրեք ձեր գլուխը և մի փորձեք այն շարժել վարժությունը կատարելիս: Աչքերը պարանոցի մակարդակի վրա. Նայեք ուղիղ վերև, մի փորձեք ուղեկցել բարը շարժման ընթացքում:

Աջակցման կետեր նստարանային սեղմման ժամանակ

Վարժությունը կատարելուց առաջ սեղմեք ձեր ուսերի շեղբերները և իջեցրեք ձեր ուսերը ետ, կրծքավանդակը առաջ: Սա լարվածություն կստեղծի ներսում trapezius մկաններըեւ լատ. Կռեք ձեր մեջքը, բայց մի եղեք «կամուրջ»: Կամուրջը թողեք անվտանգության ուժերին - Ձեր խնդիրն է նպատակային բեռնել մարմնի վերին մասը և խուսափել վնասվածքներից: Շեղումը պետք է լինի չափավոր: Կոնքը դիպչում է նստարանին, հետույքը շատ լարված է։

Ոտքերը իրարից լայն են դրված, ազդրի և ստորին ոտքի ձևավորված անկյունը չպետք է լինի 90°-ից ավելի: Ոտքը ամբողջ մակերեսով հենվում է հատակին և ուժով սեղմվում հատակին։ Ոտքերը լրիվ լարված են։ Ծանրաձողի բռնումը տարբերվում է անձից անձից, բայց պետք է լինի ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը: Որքան լայն է բռնելով, այնքան ավելի մեծ վտանգ է ներկայացնում ուսի հոդերի համար: Բռնման լայնությունը ընտրելու հիմնական չափանիշը զուգահեռ նախաբազուկներն են ամպլիտուդի ամենացածր կետում:

Նախաբազուկները միմյանց զուգահեռ են ամենացածր կետում

Ձեռքերդ ամուր փաթաթեք բարի շուրջը փակ բռնակով, և դուք պետք է փորձեք սեղմել բարը ձեր ձեռքերով և, կարծես, քաշեք այն դեպի ձեր ուսի շեղբերները: Սա կստեղծի վստահ դիրք ծանրաձողը պահելու հարցում: Ձողիկը հնարավորինս մոտ պահեք ձեր ափի վերևին, ոչ թե մատներին: Արմունկները պետք է գտնվեն ձեռքերի տակ, այլ ոչ թե առաջ։

Տեղադրեք ձեր ձեռքերը բարի կենտրոնից ճիշտ նույն հեռավորության վրա: Բեռը պետք է լինի խիստ սիմետրիկ, շատ զգույշ եղեք։

Նստարանային սեղմման տեխնիկա՝ կատարում

Ձողի դիրքը ափի մեջ

Ձողերը դարակաշարերից հեռացնելուց հետո (ձեր գործընկերը պետք է օգնի ձեզ դա անել), դադար տվեք: Արկը ամրացրեք ձեր կրծքավանդակի կեսից վեր: Բարը չպետք է ճոճվի: Այս պահին ձեր ուսերի շեղբերն իրար մոտեցրեք և ներշնչելիս սկսեք դանդաղ և հսկողության տակ իջեցնել արկը ձեր ձեռքերի հատակին: կրծքային մկանները, որը համապատասխանում է ձեր խուլերի տակ գտնվող գծին:

Բարը իջեցվում է կրծքավանդակի ստորին մասում

Ձեր նախաբազուկները պետք է միմյանց զուգահեռ լինեն շարժման ստորին մասում: Ամենացածր կետը ծանրաձողը թեթևակի դիպչում է ձեր կրծքին: Դուք չպետք է ծանրաձողը դնեք ձեր կրծքին կամ կոտլետ անեք: Արկը բռնիր ձեռքերիդ ուժով։ Եթե ​​ծանրաձողը իջեցնեք, ավելի ուշ ավելի դժվար կլինի այն բարձրացնելը։

Որովհետեւ Մամուլի տարբերակը, որը մենք դիտարկում ենք, շեշտը դնում ենք կրծքավանդակի մկանների վրա, դուք պետք է ձեր արմունկները տարածեք կողքերին, այլ ոչ թե սեղմեք դրանք մարմնին: Բայց մի փորձեք արմունկներդ այնքան տարածել, որ ծանրաձողը ընկնի պարանոցիդ, այլապես քո ուսի միացումներշատ արագ վիրավորվել.

Երբեք մի արեք դա՝ հոգ տանեք ձեր ուսերի մասին:

Ձեր խնդիրն է գտնել ոսկե միջինը, երբ ձեր արմունկները գտնվում են ձեր ձեռքերի տակ, տարածվում են կողքերին և չեն ընկնում նստարանից ցած: Արտաքին տեսակետը կարող է օգնել բացահայտել այս բոլոր նուրբ, բայց շատ կարևոր կետերը:

Արմունկների օպտիմալ տեղադրում ամենացածր կետում

Արտաշնչելիս ուժեղ ուժով բարձրացրեք ծանրաձողը: Ձողի հետագիծը բարձրացնելիս գրեթե ուղղահայաց է կամ թեթևակի թեքված դեպի գլուխը: Հիմնական բանը այն է, որ ձեր շարժման մեջ չկա միտում սեղմել ձողը դեպի ձեր ոտքերը:

Ձողի հետագիծը. Գլուխը պայմանականորեն աջ կողմում է

Ամրացրեք բարը վերին կետում, կարճ դադար անելով: Միևնույն ժամանակ, դուք չպետք է ամբողջությամբ ուղղեք ձեր արմունկները, հակառակ դեպքում պեկսից բեռը կգնա դեպի triceps: Համոզվելով, որ ձողը անշարժ է, նորից միացրեք ձեր ուսի շեղբերները և իջեցրեք ապարատը ձեր պեկսի ամենացածր կետին:

Եվ ևս մի քանի բառ

Ձեր ափերին կավիճ կամ մագնեզիում քսեք, որպեսզի ձողիկը չսահի: Նստարանի սեղմման տեխնիկան սովորելուց հետո մի շտապեք վերադառնալ ձեր նախկին կշիռներին: Բավական ժամանակ հատկացրեք՝ աշխատելով բոլոր մանրամասների վրա՝ սկսած նախապատրաստությունից և մեկնարկային դիրքից մինչև մտավոր վերաբերմունք և ձեր գլխով պտտելով այս վարժությունում ճիշտ շարժման պատկերը:

Դուք պետք է կատարյալ որակի հասնեք յուրաքանչյուր կրկնության մեջ: Եղեք չափազանց կենտրոնացած և մի մոռացեք կարևոր մանրուքների մասին, քանի որ դրանք հաճախ լրացնում են ամբողջական պատկերը:

Դարձեք ավելի լավ և ավելի ուժեղ

Կարդացեք բլոգի այլ հոդվածներ:

Այսօր նստարանային մամուլը ճանաչվում է որպես սպորտի և հատկապես բոդիբիլդինգի ամենաարդյունավետ և արդյունավետ վարժություններից մեկը: Վարժությունը բազմահոդ է և կատարվում է ազատ քաշով։ Նրան հիմնական հատկանիշըայն է, որ այն զարգացնում է մարմնի վերին մասը և նրա մկանները համապարփակ ձևով, այսինքն՝ ծածկում է առավելագույնը տարբեր մկաններ.

Այդ իսկ պատճառով բոդիբիլդինգում նստարանային մամուլը կոչվում է հիմնական վարժություններից մեկը։ Արդյունավետության առումով այն կանգնած է այնպիսի վարժությունների կողքին, ինչպիսիք են մեռելաձիգև, իհարկե, squats, առանց որի մարզիկը չի կարող անել: Պրոֆեսիոնալ մարզիկները և մարզիչները խորհուրդ են տալիս շատ պատասխանատու մոտեցում ցուցաբերել կատարման տեխնիկան սովորելու հարցում այս վարժությունը.

Ինչպես ճիշտ անել նստարանային մամուլը

Կա այսպես կոչված դասական նստարանային մամուլ, ինչպես նաև այլ սորտեր: Բոդիբիլդինգը օգտագործում է ավանդական նստարանային մամուլը՝ շեշտը դնելով կրծքավանդակի և այս հատվածում գտնվող մկանների վրա: Այսպիսով, տեղի է ունենում կրծքավանդակի խոշոր մկանների մանրակրկիտ մարզում: Միևնույն ժամանակ աշխատում է նաև եռգլուխը, էլ չեմ խոսում առջևի ֆասիկուլների մասին (սրանք մեր սիրելին են. դելտոիդներ).

Էլ ի՞նչն է հետաքրքիր այս վարժությունում: Դրա ընթացքում աշխատում են trapezius-ը, ինչպես նաև latissimus մկանները։ Բնականաբար, մենք աշխատում ենք որովայնային մամուլ. Այս վարժության ընթացքում նույնիսկ ձեր ոտքերը մարզվում են: Ի՞նչ է ստանում այն ​​մարզիկը, ով կատարում է նստարանային սեղմում: Անաբոլիկ էֆեկտը հասանելի է դառնում նրա համար, այսինքն. որակական աճմկանները, և միևնույն ժամանակ ուժգնանում է, մարմինը դառնում է ավելի հզոր և ուժեղ:

Վարժությունն իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր է ծանրաձող և ոչ կոշտ, բայց չքսվող հարմարավետ խսիր։ Պետք է նաև ուշադիր ուսումնասիրել նստարանային պրեսինգի կատարման տեխնիկան և լավ մտածելակերպ ունենալ մարզումների համար: Մարզվելուց առաջ խորհուրդ է տրվում տոնիկ ցնցուղ ընդունել, բավականաչափ քնել և պատրաստվել անաբոլիկ էֆեկտին։

Դուք նաև պետք է տաքացնեք և ձգեք ձեր մկանները, պատրաստեք դրանք վարժությանը և տաքացնեք դրանք. դա կպաշտպանի կրծքավանդակի մկանները վնասվածքներից և ցրվածությունից, իսկ կշիռների հետ աշխատանքը կդարձնի ավելի արդյունավետ և ճիշտ:

Մարզիկների մեծ մասը կարծում է, որ վարժության նպատակը առավելագույնը մղելն է: Բոդիբիլդինգում նստարանային մամուլը կատարելու համար կան որոշակի կանոններ, որոնք պետք է իմանա յուրաքանչյուր մարզիկի, ով որոշում է տիրապետել այս վարժությունին։ Միայն այս դեպքում դա արդյունք կտա։

Նստարանային մամուլը կատարելու կանոններ.

1. Նստարանային մամուլը պետք է կատարվի հորիզոնական նստարանով: Վարժությունը կատարելու համար անհրաժեշտ է պառկել մեջքի վրա։
2. Մեկնարկային դիրքը. մարզիկը պառկում է, իսկ ապարատը գտնվում է կրծքավանդակի հատվածից վեր: Ձեռքերը երկարացված են և պահում են արկը:
3. Զորավարժությունն այն է, որ ծանրաձողը հեշտությամբ ընկնի ձեր կրծքին: Նա թեթև հպվում է և նորից վեր է կենում ձեռքերը պարզած։

Նստարանային մամուլ. կատարման տեխնիկա

Նախքան նստարանային պրեսինգը, անհրաժեշտ է տաքացնել թիրախային մկանները, որոնք մասնակցում են մարզմանը: Տաքացումն այն է, ինչը պաշտպանում է հոդերը, կապանները և մկանները վնասվածքներից: Սա ցանկացած լավ մարզման էական մասն է:

Ավելի լավ է վարժությունը կատարել հագուստով, քանի որ վարժությունների ժամանակ մաշկը կարող է սահել: Ձողն ինքնին և քաշը չպետք է դիպչեն կանգառներին: Լավագույնն այն է, որ վարժությունը կատարեք մարզիչի կամ զուգընկերոջ հսկողության ներքո, որը ցանկացած պահի կարող է աջակցել ձեզ և օգնել ձեզ պահպանել քաշը, երբ հոգնած եք:

Ինչպե՞ս դիրքը կայուն դարձնել:

Բոդիբիլդինգում նստարանային պրեսինգ կատարելիս նստարանի վրա դիրքը պետք է լինի շատ կայուն և անվտանգ: Ապահով դիրքի հասնելու համար դուք պետք է ունենաք աջակցության չորս կետ: Դուք պետք է սեղմեք ձեր գլխի հետևի մասը, ուսի շեղբերները, կոնքը և ոտքերը նստարանի մեջ: Գլուխը չպետք է շրջվի, բայց հայացքը պետք է ուղղված լինի դեպի վեր։

Կարիք չկա դիտել ծանրաձողի շարժումը: Ձեր ամբողջ կենտրոնացումը կենտրոնացրեք վարժությունը ճիշտ կատարելու վրա: Եթե ​​դուք հետևեք գծին և շարժեք ձեր գլուխը, դա կարող է ձեզ հավասարակշռությունից հանել, և դուք կկորցնեք ձեր աջակցությունը:

Նստարանային մամուլ՝ ծանրաձողով վարժություն

Պետք չէ այնքան կռանալ, որ կամուրջ գոյանա։ Ձեր կամարաձևության նպատակն է հնարավորինս շատ սթրես գործադրել ձեր մարմնի վրա: Ձեր մարմնի մնացած մասը, ներառյալ հետույքն ու ազդրերը, պետք է շատ լարված լինեն: Այս դեպքում դուք պետք է ձեր ոտքերը լայն տարածեք միմյանցից: Ինչ վերաբերում է ոտքերին, ապա դրանք պետք է հնարավորինս ուժեղ սեղմել հատակին, որպեսզի ոտքերը լարված լինեն։ Մի մոռացեք, որ ձեր ոտքերը ձեր ապահովագրությունն են:

Շատ կարևոր է ճիշտ բռնելով ընտրելը։ Որքան լայն է, այնքան ավելի վտանգավոր է հոդերի համար։ Բռնակը պետք է զուգահեռ լինի նախաբազուկներին:

Ինչպես պահել ծանրաձողը

Առաջին հերթին, դուք պետք է ապահովեք, որ ձեր ձեռքերը գտնվում են ծանրաձողի կենտրոնական մասից նույն հեռավորության վրա, դա կօգնի բեռը ճիշտ և սիմետրիկ դարձնել: Մի մոռացեք, որ վարժությունների ժամանակ ծանրաձողը պետք է ամրացվի կրծքի կենտրոնում։

Վարժության ընթացքում արմունկները պետք է տարածվեն կողքերին։ Մի սեղմեք դրանք ձեր մարմնի վրա: Շատ կարևոր է նաև հետևել ձեր արմունկներին. դրանք չպետք է բռնկվեն այնպես, որ բարը հենվի բացառապես ձեր պարանոցի վրա: Վարժության ընթացքում արդյունավետությունը կախված կլինի նրանից, թե արդյոք մարզիկը կարողացել է միջին եզր գտնել սեթը կատարելիս։

Կարևոր է ապահովել, որ ձողը սեղմվի արտաշնչման ժամանակ: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է վերահսկեք ձեր շնչառությունը և աշխատեք դրա վրա: ճիշտ կատարում. Դուք նաև պետք է համոզվեք, որ բարը սեղմված չէ դեպի ձեր ոտքերը, դա սխալ է:

Մամուլի ընթացքում սալիկի սահումը կանխելու համար օգտագործեք հատուկ միացություն կամ կավիճ: Աշխատեք վարժության յուրաքանչյուր մանրուքով: Սովորեք մտնել մեկնարկային դիրքի մեջ: Վարժության արդյունքն ու արդյունավետությունը կախված է նրանից, թե որքան լավ եք կատարում նստարանային մամուլը:

Տեսանյութ, թե ինչպես ճիշտ կատարել նստարանային մամուլը.

Յուրաքանչյուր մարզիկ լսել է այդ մասին: Նույնիսկ սկսնակները, ովքեր առաջին անգամ են գալիս մարզադահլիճ, շրջանցում են բարդ մեքենաներն ու ձողերը և անմիջապես վազում նստարանային պրեսինգ անելու: Տեխնիկան կարող է առաջին հայացքից պարզ թվալ, բայց դա ամենևին էլ ճիշտ չէ։ Կան բազմաթիվ տատանումներ և վարժությունների տեսակներ: Օրինակ, նեղ բռնելով, թեք մամուլպառկած և այլն:

Նստարանային մամուլը ամենահայտնի վարժությունն է ինչպես բոդիբիլդինգում, այնպես էլ ընդհանրապես։ Ձեր ընկերները կարող են ձեզ չհարցնեն պառկած նստարանի մասին, բայց նրանք անպայման կհարցնեն, թե որքան եք նստում նստարանին: Եթե ​​ցանկանում եք բարելավել ձեր արդյունքները այս սիմուլյատորի վրա, հետևեք բոլոր խորհուրդներին և կանոններին, որոնք նկարագրված են այս հոդվածում: Բացի այդ, ձեր ձեռքերի և մարմնի դիրքը կազդի ձեր տեխնիկայի վրա: Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք հիմնական կետերին:

Զորավարժությունները հիմնականում ներառում են մկանների հետևյալ խմբերը՝ կրծքավանդակը, ուսերը (հետևի և առջևի) և triceps: Բացի այդ, triceps-ը բավականին լարված է: Սա զարմանալի չէ, քանի որ իզուր չէ, որ վարժությունը հիմնական է։ Ճիշտ տեխնիկան մշակելու և որոշակի մկանային խումբ իմանալու համար հարկավոր է շատ մարզվել և բավականաչափ փորձ ունենալ:

Ինչի՞ վրա է ազդում արմունկի դիրքը և բռնման լայնությունը:

Առաջին հերթին, բռնելով լայնությունը ազդում է, թե որ մկանային խմբերը կներգրավվեն վարժության ընթացքում: Որքան լայն բռնեք բռնակը, այնքան ավելի շատ կբեռնվեն կրծքավանդակի մկանները և երկգլուխ մկանները: Ավելի նեղ բռնելով պատասխանատու է triceps-ը և deltoids-ը: Կարևոր է դա իմանալ լայն բռնումհնարավորություն է տալիս շատ բան բարձրացնել ավելի շատ քաշ, այլ ոչ թե նեղ:

Ձեռքերի ճիշտ դիրքը ներկայացված է նկարում: Անհրաժեշտ է, որ ձեր նախաբազուկը ուղղահայաց լինի ձողին այն պահին, երբ ամենաբարձր բեռը դրվում է ձեր թեւերի վրա։ Այս բռնելով ապահովում է ձեզ կայուն դիրքորը կպաշտպանի ձեզ վնասվածքներից:

Մարմնի դիրքը

Մարմինը պետք է տեղադրվի նստարանին այնպես, որ դարակաշարերի վրա կանգնած բարը լինի անմիջապես աչքերի վերևում: Այս դեպքում դուք կվերցնեք օպտիմալ դիրքը, և ձեզ համար հեշտ կլինի ձողը տեղափոխել սկզբնական վիճակից, ինչպես նաև վարժությունն ավարտելուց հետո հետ վերադարձնել այն։ Սա նաև թույլ կտա հարմարավետորեն սեղմել բարը՝ առանց դարակի վրա ազդելու:

Պրոֆեսիոնալ մեջքի կամար

Մեջքի կամարը վարժության շատ կարևոր մասն է: Բայց փաստն այն է, որ այս մոտեցումը հասանելի է միայն փորձառու մարդկանց, ովքեր արդեն գիտեն, թե ինչպես կատարել վարժությունները՝ առանց վիրավորվելու։ Ձեր մեջքը կամարավորելը անհրաժեշտ է նստարանային սեղմումով վարժության ընթացքում ավելի շատ քաշ բարձրացնելու համար: Տեխնիկան բավականին բարդ է. Դուք պետք է ձեր մարմինը բարձրացնեք նստարանից և դիպչեք միայն հետույքով: Հիմնական աշխատանքը ընկնում է ոտքերի և ուսի շեղբերների վրա:

Թիկունքը թույլ կտա նաև օգտագործել այլ մկանային խմբեր, օրինակ՝ կրծքավանդակի ստորին հատվածը (այն ամենաուժեղն է):

Ինչպե՞ս պետք է շարժվի բարը:

Վերցրեք բարը ձեր ձեռքերում և իջեցրեք այն այնպես, որ այն դիպչի կրծքավանդակի մկանների ներքևին, մոտավորապես այն հատվածում, որտեղ կա նաև թեք նստարան: Տեխնիկան մի փոքր տարբերվում է, և, հետևաբար, մկանների այլ խմբեր են մղվում: Կարևոր է իմանալ, որ չպետք է իջեցնել վզի մոտ գտնվող ձողը, հակառակ դեպքում կա վնասվածք ստանալու վտանգ:

Անվտանգություն

Անհրաժեշտ է, որ ձեր գործընկերը ձեզ ապահովագրի նստարանային սեղմման վարժությունը կատարելիս։ Տեխնիկան շատ պարզ է, բայց դուք պետք է լուրջ վերաբերվեք դրան: Բավական է մոտենալ թիկունքից, ամուր բռնել ձողը՝ ամրացնելով նախաբազուկների մեջ։ Այնուհետև մատուցեք այն և շարունակեք շարժվել դրանով։ Եթե ​​ինչ-որ բան պատահի, վերցրեք ծանրաձողը և դրեք այն դարակների վրա:

Հանրաճանաչ վարժությունը 3 հիմնական վարժություններից մեկն է, որը ներառված է փաուերլիֆթինգի մրցումների ծրագրում։ Եթե պրոֆեսիոնալ մարզիկներիմացեք նստարանային սեղմման տեխնիկայի նրբությունները և ճիշտ կատարեք այն, ֆիթնես սենյակի այցելուների համար կարևոր է վարժեցնել շարժումները մարզիչի ղեկավարությամբ կամ մանրակրկիտ ուսումնասիրել առաջարկությունները:

Ծանրաձողով նստարանային մամուլը արդյունավետ է մարզումների համար.

Բացի այդ, նրանք աշխատում են.ռոմբոիդ, brachioradial, երկար մեջք.

Չնայած իր պարզությանը, սխալ շարժումների պատճառով ձեռքերից գրեթե ամբողջ բեռը կարող է տեղափոխվել կրծքավանդակի վրա: Այս դեպքում, triceps-ը ստաբիլիզատորի դեր է խաղում: Գործընթացը կառավարելու համար մենք հետևում ենք հետևյալ ալգորիթմին.

Եթե ​​թրեյնինգը տեղի է ունենում առանց գործընկերոջ ապահովագրության, մենք աշխատում ենք շրջանակում։

Կատարման տեխնիկա

Հորիզոնական նստարանի վրա ծանրաձողով նստարանային մամուլը ճիշտ կատարելու համար դուք պետք է հետևեք կատարման տեխնիկային:

1. Մենք դարակները դնում ենք կրծքավանդակի բարձրության վրա:
2. Մենք նստում ենք հորիզոնական նստարանին: Մենք ամուր ամրացնում ենք ոտքերը հատակին, սեղմում ենք ուսի շեղբերները և մեջքը իջեցնում մակերեսին:
3. Մենք երկու ձեռքով բռնում ենք բարը այնպես, որ բութ մատընայեց վեր. Ափերի միջև հեռավորությունը մինչև 60 սմ է։
4. Հեռացրեք բարը սեղմակներից: Մենք մեր ձեռքերը երկարացնում ենք հատակին ուղղահայաց՝ ամրացնելով արմունկները։ Հոդերի թեքության անկյունը մոտավորապես 75 աստիճան է: Շարժումների մեխանիզմը չխաթարելու համար մենք դրանք ոչ թե կողքեր ենք սեղմում, այլև լայն չենք տարածում։
5. Ծանրաձողը բարձրացնում ենք մինչև աչքի գիծը։ Ամպլիտուդը մեծացնելու համար կրծքավանդակը առաջ ենք տանում։
6. Մենք շարժումներ ենք կատարում մի փոքր անկյունագծով: Մենք ոչ մի վայրկյան չենք հապաղում ստորին և վերին կետերում, մենք սեղմում ենք բարը, մինչև արմունկները ուղղվեն: Իջեք այնքան, մինչև այն դիպչի կրծքին:

• Դասական տարբերակը թույլ է տալիս աշխատել հորիզոնական նստարանի վրա:
• Արկը պահվում է բացառապես պարզած ձեռքերով։
• Բացասական փուլում բարը կախված է կրծքից վերև և երկրորդ դադարից հետո նորից թռչում է վերև։
• Եթե ​​շրջանակում ձեռքերը շարժվում են խիստ ուղղահայաց, ապա նստարանի վրա՝ աղեղի հետագծի երկայնքով՝ կրծքից մինչև աչքի գիծ:

Նստարանային սեղմման տեխնիկա տեսանյութում.

Սեղմեք հպումով

Այն տարբերվում է մեկ նրբերանգով. Ձողն ամբողջությամբ իջեցնելուց հետո այն մի շնչով դուրս է քամվում՝ շրջանցելով ստորին կետի ուշացումը։

Սմիթ մեքենայի նստարանային մամուլ

Հիանալի համար՝

• աղջիկներ, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց կրծքի ձևը;
• սկսնակների համար;
• մարզիկները վերականգնումից հետո.

Չնայած առաջադեմ մարզիկները նախընտրում են վարժություններ կատարել նստարանին, մեքենայի վրա լավ միջոցծրագիրը դիվերսիֆիկացնելու համար առանց վնասվածքի ռիսկի.

Թեք նստարանային մամուլ

Կախված թեքության աստիճաններից՝ աշխատում է վերին և ստորին հատվածներդոշիկներ Որքան բարձր է թեքության անկյունը, այնքան մեծ է տեղական ծանրաբեռնվածությունը teres major մկանների վրա:

Մանևրելու բռնակի լայնությունը, լարումը կարող է նպատակային բաշխվել.

• լայն ձեռքերի դիրքովկրծքավանդակի կենտրոնը մղվում է;
• - triceps կապոցներ եւ խորը կրծքավանդակի.

Ծանրաձողի իջեցում տարբեր գոտիներում- վերին, կենտրոնական, ստորին, դուք կարող եք խթանել մկանների ծավալների աճը:

Բռնման սկզբունքները՝ ուղիղ ձեռքերով

Ձողերի վրա ափերը սեղմված են բռունցքի մեջ, բթամատն ուղղված է առաջ: Այս տեսակը արդյունավետ է մի շարք պատճառներով.

• ավելի հարմար է վերահսկել շարժումները;
• ձեր արմունկները ստատիկ պահեք:

Որտեղ նվազեցված վնասվածքի ռիսկը, քանի որ բեռը կենտրոնացած է ոչ թե կապանների, այլ հոդերի վրա։ Տեխնոլոգիայի մինուս- լայն ամպլիտուդ.

Կռացած ձեռքերով

Կա 2 տարբերակ.

1. բարը գտնվում է դաստակին մոտ կամ գտնվում է մատների հիմքում, որոնք պահում են միայն ծանրաձողը.
2. Ափը սեղմված չէ բռունցքի մեջ, բթամատը ուղղված է դեպի կողմը:

Առաջին տարբերակում.

• ամպլիտուդը նվազում է;
• դաստակի հոդերի շարժունակությունը թույլ է տալիս ընտրել արմունկների օպտիմալ դիրքը.
• տեղահանման հավանականությունը նվազում է.

Մինուս– սկզբունքն ավելի հարմար է բարձրահասակ մարդկանց համար: Ձեռքերդ լայն (մինչև 85 սմ) դժվար է արմունկները մարմնին մոտ պահել։

Երկրորդ տարբերակունի նույն առավելությունները, բայց ունի ավելի շատ թերություններ.

• կապանները վտանգի տակ են.
• Դժվար է վերահսկել շարժումները, ուստի ծանր ձողը հաճախ շրջվում է դեպի կողմը:

Կատարում ենք 7-10 կրկնություն 4 սեթում, քաշի ավելացման համար — 7-8 x 2.
Մենք մարզվում ենք 1 անգամ 5 օրը մեկ. Եթե ​​տեխնիկան խախտվում է վերջին կրկնություններում, մենք քաշը գցում ենք։

150 կգ-ը սահման չէ։ Դուք կարող եք հասնել 180-200 կգ-ի, բայց դա իմաստ ունի՞: Պահեստայինների նստարանին շատ կարևոր չէ, բայց շատ դեպքերում դա նպատակ չէ: Մենք հիմնականում սեղմում ենք կրծքավանդակի մկանները մղելու համար (բացառությամբ ուժի բարձրացման) և սեղմված քաշի միջև ուղղակի կապ չկա:

Ես ձեզ կասեմ, թե ինչպես ճիշտ կատարել նստարանային պրեսը, միևնույն ժամանակ առաջադիմելով աշխատանքային կշիռների և կրծքավանդակի ծավալի մեջ:

Նստարանային մամուլը տարբերվում է

Դասական հարթ նստարանային մամուլի երկու հիմնական տարբերակ կա.

• բոդիբիլդինգ;
• powerlifting

Վերջինս միտված է առավելագույն արդյունքի մեկ կրկնության մեջ, անկախ նրանից, թե ինչպես եք դրան հասել։ Օրինակ, շարժման միջակայքը նվազեցնելու համար օգտագործվում են տեխնիկա, ինչպիսին է «կամուրջը».

Նաև կրծքավանդակի մկաններից բացի, առավելագույնս օգտագործվում են բացարձակապես բոլոր հնարավոր օգնական մկանները՝ սկսած ոտքերից, շարունակելով մեջքով և վերջացրած եռգլուխներով և դելտոիդներով։ Բոդիբիլդինգի տարբերակի համեմատ շարժումը նման է, բայց հիմքում լրիվ այլ է։

Իհարկե, ուժի ավելացման հետ մեկտեղ մեծանում է նաև կրծքավանդակի մկանների ծավալը, բայց փաուերլիֆթինգի օգնությամբ դրանք զարգացնելը նման է մուրճով մուրճերը մուրճով հարվածելուն: Տրավմատիկ և անիմաստ. Հավանաբար, բազմազանության համար երբեմն կարող եք փորձել ուժային ներթափանցումներ, բայց ոչ ավելին:

Այս նյութում ես հատուկ կխոսեմ նստարանային մամուլի բոդիբիլդինգային տարբերակի, ուժի ցուցիչների ավելացման և արդյունավետ վերապատրաստումկրծքավանդակի վարժություններ ընդհանրապես, որոնք կպահանջեն մի շարք այլ վարժություններ:

Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք աշխատել ուժային բարձրացման ուղղությամբ, սկսեք տեսանյութերից Յուրի Բելկին:

Եվ նրբերանգներ ուժային մամուլստում է նրանից:

Բոդիբիլդինգի ոճի նստարանային սեղմման տեխնիկա

Սովորաբար տղաները գալիս են մարզասրահ և պարզապես նստարանին սեղմում են ծանրաձողը: Ես այն իջեցրեցի կրծքիս վրա և վերցրեցի այն՝ ոչ մի բարդ բան: Առաջին հայացքից.

Դատարկ ծանրաձողի հետ աշխատելն իսկապես դժվար չէ և նույնիսկ վտանգավոր: Բայց հենց որ սկսում եք քաշը մեծացնել, և սկսնակները սիրում են դա անել կտրուկ և չմտածված, խնդիրներ են սկսվում ձեռքերի, ուսերի, կրծքավանդակի մկանների հետ, և նույնիսկ գոտկատեղն է առաջանում:

Ոչ կոմպետենտ վարժության տեխնիկայի երկրորդ խնդիրն այն է, որ մարդիկ շատ արագ հարվածում են առաստաղին, որը հետո տարիներով չեն կարողանում հաղթահարել: Ավելին, «առաստաղը» բավականին համեստ է՝ 60-70 կգ, հազվադեպ՝ ավելի։ Եվ սա այն դեպքում, երբ կրծքավանդակի մկանները շաբաթական մի քանի անգամ մարզվում են տասնյակ վարժություններով։

Ճանաչու՞մ ես քեզ: Դե, դուք ստիպված կլինեք նորից աշխատել դատարկ բարով, որպեսզի հաստատեք վարժությունը կատարելու տեխնիկան և միայն դրանից հետո սկսեք շատ սահուն մեծացնել կշիռները: Վերապատրաստման ծրագրի մասին մենք կխոսենք մի փոքր ուշ, բայց առայժմ եկեք նայենք վարժությունը կատարելու իրական տեխնիկան:

Իրականում կան բազմաթիվ տարբերակներ, թեև յուրաքանչյուրը տարբերվում է միայն մանրամասներով, բայց հիմքը նույնն է: Նախ, եկեք խոսենք նրա սիրելիի մասին, իսկ հետո մանրամասների մասին:

Բոդիբիլդինգի նստարանի սեղմման ճիշտ տեխնիկայի հիմնական կետերը.

• Ծանրաձողի բռնակը փակ է (բթամատը ներքևից բռնում է ձողը):
• Հետույքը սեղմված է նստարանին, մեջքի ստորին հատվածը նույնպես, հնարավորության դեպքում ոտքերը ամբողջ ոտքով հենվում են հատակին:
• Բռնման լայնությունը մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսերը, այնպես որ ծանրաձողի ստորին դիրքում ձեռքերը գտնվում են արմունկների ուղիղ հակառակ ուղղությամբ, և ոչ թե դրանցից ձախ կամ աջ:
• Ձողը ընկած է ափի հիմքի վրա, ձեռքը ուղիղ պահեք և ոչ մի դեպքում ետ չթեքեք, սա հղի է վնասվածքներով:
• Գողն իջեցվում է խուլերի մակարդակին կամ դրանցից մի փոքր ներքև, որպեսզի ձեռքերը դարձյալ արմունկներին հակառակ լինեն և դրանց նկատմամբ առաջ կամ հետ չշարժվեն։
• Շարժման ամպլիտուդը գտնվում է աղեղի մեջ, այսինքն՝ բարը իջնում ​​է մինչև խուլերի մակարդակը կամ մի փոքր ավելի ցածր, և բարձրանում է մինչև աչքերի մակարդակը, և ոչ խիստ վերև (վերջին դեպքում, եռգլուխները խիստ ներգրավված են. աշխատանքը, գողանալով բեռը պեկսից):
• Վերևի կետում ձեռքերը ամբողջությամբ մի երկարացրեք (արմունկները մի մտցրեք՝ պահպանելով կրծքավանդակի լարվածությունը: Ամենացածր կետում ծանրաձողը մի գցեք ձեր կրծքին, ինչպես նաև մի թուլացրեք ձեր մկանները, այլ միայն թեթևակի հպեք ձեր կրծքին: Մենք աշխատում ենք ամպլիտուդի սահմաններում։
• Ոչ մի դեպքում մի գցեք ծանրաձողը ձեր կրծքին։ Մենք այն իջեցնում ենք հսկողության տակ և սահուն՝ 2 վայրկյան բացասական շարժման համար (իջեցում) և ընթացքում օդ ներշնչում, 1 վայրկյան բարձրացման համար (դրական շարժում) և արտաշնչում։

Նա իր տեսահոլովակում պարզ ու բավականին լավ ցույց տվեց նստարանային մամուլը Դենիս Բորիսով, չնայած իր առանձնահատկություններով.

Մասնավորապես, ես խորհուրդ չեմ տալիս սկզբում ոտքերդ գցել նստարանին, դա բավականին վտանգավոր է: Չափազանց անկայուն դիրք: Չնայած կրծքավանդակի մկանների բեռը մեծանում է, գումարած սա լավ տարբերակեթե դուք անհանգստություն եք զգում մեջքի ստորին հատվածում. Երբ դա ինձ հետ պատահեց, ես կարող էի միայն մի քանի շաբաթ պահել նստարանային պրեսս՝ ոտքերս նստած նստարանին:

Բացի այդ, Դենիսն առաջարկում է չետ քաշել ուսերի շեղբերները, փոխարենը հնարավորինս շատ օդով լցնել կուրծքը։ Փորձեք սա և այն, բայց Անձամբ ես ավելի հարմար եմ գտնում իմ ուսի շեղբերն իրար մոտեցնելը, որը զգալիորեն թեթեւացնում է առջեւի դելտների ծանրաբեռնվածությունը եւ սեղմման ժամանակ ձեզ ավելի կայուն դարձնում, քանի որ մեջքը հարթ է դառնում։ Նա սա շատ լավ պատմեց (և ցույց տվեց): Բրեդլի Մարտին:

Ուշադրություն դարձրեք նաև ձեր ձեռքերի դիրքին ձեր մարմնի նկատմամբ: Բրեդլին ցույց տվեց բարձրացնող և շինարարական տարբերակներ: Ինձ հարմար է արանքում ինչ-որ բան, բայց դուք փորձեք սա և այն: Մենք բոլորս տարբեր ենք՝ կապանների ամրացումը, մկանների կառուցվածքը տարբեր են, ուստի ոմանց համար մի բան ավելի հարմար կլինի, մյուսների համար՝ մեկ այլ բան։ Ամեն դեպքում, ամպլիտուդի ներքևի մասում, ձեռքերը չպետք է խստորեն շեղվեն կողմերից, քանի որ դա ամբողջովին բնական չէ և աշխատանքային դիրքկրծքավանդակի մամլիչների համար.

Ինչպես բարձրացնել ձեր կրծքավանդակը և բարձրացնել աշխատանքային քաշը նստարանային մամուլում

Ես կսկսեմ աշխատանքային քաշից, եթե ձողի վրա կշիռների քանակը դեռ առաջնահերթ է ձեզ համար: Բացի այդ, աշխատանքային կշիռների ավելացում մկանային զանգվածավելանում է նաև. Ամենահեշտ տարբերակը գիրք կարդալն է Ստյուարտ Մակրոբերտա « Նստարանային մամլիչ 180 կգ« Կան մի քանի պարզ ծրագրեր, որոնք իսկապես աշխատում են, որոնք թույլ են տալիս դուրս գալ խորը լճացման վիճակից (սարահարթ) և զգալիորեն բարձրացնել ձեր արդյունքները նստարանային մամուլում: Միևնույն ժամանակ ուրիշների մեջ հիմնական շարժումներուժեղանալ.

Ինչն օգնեց ինձ անձամբ զգալիորեն բարձրացնել աշխատանքային քաշը նստարանային մամուլում, ինչպես նաև նկատելիորեն աճել կրծքավանդակի մկանները. Իրականում վարժությունների և մասնագիտացման մի ամբողջ շարք։ Բայց ես ձեզ ամեն ինչ կպատմեմ կարգով.

Ընդամենը մեկուկես-երկու տարի առաջ իմ նստարանային մամուլը «լողում էր» 100-110 կգ-ի սահմաններում, չնայած ավելի հաճախ աշխատանքային քաշը 10-12 կրկնությունների համար մի քանի մոտեցումներում չէր գերազանցում 90 կգ-ը: Այժմ ես նստեցնում եմ 130-ը 6-8 կրկնությունների համար, և իմ մեկ կրկնության առավելագույնը 150-155 կգ-ի սահմաններում է, թեև ակնհայտորեն կարող է ավելի շատ լինել, եթե ես կենտրոնանամ հատուկ ուժային բարձրացման տեխնիկայի վրա: Միաժամանակ սեփական քաշս 102-104 կգ է։

Առաջին նկատելի տեղաշարժն այն էր, երբ ես սկսեցի կրծքավանդակս ավելի հաճախ վարժեցնել, քան շաբաթը մեկ անգամ, գումարած՝ ավելացրի այնպիսի վարժություն, ինչպիսին է կշռված անկումը: Մոտ 10 տարի առաջ ես դա անելիս պատռեցի պեկսս և դրանից հետո չեմ արել՝ վերադարձա միայն անցյալ տարի:

Մասնավորապես, մի ​​քանի ամիս ես շաբաթը երեք անգամ էի անում, որոնց ժամանակ փոխարինում էի նստարանների մամլիչները և կրծքավանդակի թաթերը՝ աստիճանաբար ավելացնելով քաշը։ Ի դեպ, Դենիս Բորիսովը լավ ցույց տվեց կրծքավանդակի հրում տեխնիկան, բայց ես նաև խորհուրդ եմ տալիս ձեռքերը արմունկների մոտ ավելի քիչ երկարացնել (մինչև 90°), որպեսզի չծանրաբեռնեք եռգլուխը, որի հոգնածության պատճառով կարող եք պարզապես. մի բեռնել pecs:

Ինչ վերաբերում է բեռի աստիճանական ավելացմանը, ես մանրամասն խոսեցի, թե ինչպես դա անել:

Բացի այդ, օգնական մկանների վրա աշխատելը նաև ինձ հստակ առաջընթաց տվեց պահեստայինների նստարանային մամուլում: Մասնավորապես, դելտոիդների վրա (ռազմական մամուլ, ծանրաձողով շարք մինչև կզակ) և triceps (սեղմ բռնելով սեղմում), Ֆրանսիական մամուլ) Այն ժամանակ նստարանային մամուլում աշխատանքային քաշը 6-10 անգամ ավելացել է մինչև 115-120 կգ։

Այնուհետև ես փորձեցի մասնագիտանալ ուղղակիորեն պեկսի, ինչպես նաև մեջքի և դելտոիդների վրա: Գաղափարն այն էր, որ նա մարզում էր յուրաքանչյուր մկան, որում նա մասնագիտանում էր շաբաթը երկու անգամ: Pecs-ի դեպքում մեկ մարզվելը ուժային մարզումներ էր (մինչև մեկ կրկնվող առավելագույնի հասնելը), երկրորդը` 15 կրկնությունների մեծ ծավալով մարզումներ: Գումարած վարժությունների հատուկ ընտրանի (նստարանային մամուլ, մուրճ սեղմում, դիպչում, թիթեռ կամ խաչմերուկ) և աշխատանքային քաշի սահուն աճ մարզումից մինչև մարզում: Այս մասին մանրամասները, ներառյալ վերապատրաստման ծրագիրը, գրված են հետևյալ հոդվածում.

Արդյունքում ես հասա պահեստայինների նստարանային մամուլում առկա մակարդակներին:

Կարևոր նրբերանգներ

Վերջապես, ես կբարձրացնեմ մի քանի կետ կրծքավանդակի մարզման վերաբերյալ, որոնք կօգնեն ձեզ առաջադիմել:

Մասնավորապես, հորիզոնական նստարանի վրա նստարանային մամուլը բոլորի համար հարմար չէ ուղղակիորեն կրծքավանդակի մկանների ծավալը մեծացնելու, այսինքն, դրանց հիպերտրոֆիայի համար: Օրինակ՝ որոշ մարդիկ այս շարժման մեջ ավելի շատ են աշխատում իրենց դելտոիդներն ու եռգլուխները։ Ավելի արդյունավետ է համարվում նստարանային մամուլը թեք նստարան 30-45° անկյան տակ։ Ես անձամբ նախընտրում եմ թեք համրերի մամուլը.

Բացասական անկյունային նստարանային մամուլը, լինի դա ծանրաձող, թե համր, այնքան էլ արդյունավետ չէ:, քանի որ այն ավելի մեծ ճնշում է գործադրում ստորին ոտքերի վրա, որն արդեն լավ է աշխատում շատ այլ շարժումներում, ներառյալ կրծքավանդակի անկումը: Առաջարկում եմ ժամանակ չվատնել նշված վարժությունների վրա։

ժամը ուժային մարզում 3-6 կրկնությունների համար փորձեք չաշխատել դեպի ձախողում- սա վտանգավոր է, քանի որ դուք մտածում եք ոչ թե վարժությունը կատարելու տեխնիկայի, այլ քաշը ինչ-որ կերպ սեղմելու մասին: Ավելի լավ է սեղմել գործընկերոջ հսկողության ներքո, որպեսզի նա կարողանա ժամանակին վերցնել ձողը, եթե տեսնի, որ դուք այլևս չեք քաշում այն: Պարզապես վերցրեք այն, ոչ թե երկու մատով հրեք ու դիտեք, թե ինչպես եք օձի պես պտտվում ծանրաձողի տակ: Հավատացեք, ավելի լավ է խուսափել վնասվածքներից, քան գոհացնել ձեր սրտի զարկերը՝ սեղմելով 2 կգ-ով ավելի, քան նախորդ անգամ։

Որքան մոտ եք ձեր մեկ կրկնվող առավելագույնին, այնքան ավելի դանդաղ է ձեր քաշի ավելացումը:, իսկ այն հաղթահարելիս կարող եք ծանրաբեռնվածությունը շաբաթական 1 կգ-ով ավելացնել, եթե մարզասրահում կան նման փոքրիկ բլիթներ։

Անհնար է անընդհատ առաջադիմել. Դուք հասել եք ձեր առավելագույնին, հաղթահարեք այն, նույնիսկ եթե այն վերևում 2,5-5 կգ է, զգում եք, որ արդեն սահմանի վրա եք. լավ! Կանգնեք այնտեղ, մի քանի շաբաթ հանգստացեք թեթև մարզումից աշխատանքային կշիռների 50%-ով, այնուհետև հետ գլորվեք մինչև ձեր վերջին առավելագույնի 30-40%-ը և նորից դանդաղ սկսեք աշխատել ծրագրի վրա՝ մոտենալով դրան 5-6 շաբաթվա ընթացքում, և այնուհետև և հաղթահարելով ձեր նախկին առավելագույնը քաշի նվազագույն քայլով:

Երկու քայլ առաջ, մեկ ետ, նորից երկու քայլ առաջ։ Եթե ​​անընդհատ փորձես առաջ գնալ, կամ կխրվես, կամ կվնասվես։

Ես նաև խորհուրդ եմ տալիս դիտել Յարոսլավ Բրինի այս տեսանյութը կրծքավանդակի մկանները մարզելու մասին.