Լիցքավորում 60 տարեկան տատիկների համար. Հանգիստ տեմպերով համատեղ մարմնամարզություն տարեցների համար. Ֆիզիկական վարժություններ տարեցների համար և դրա սկզբունքները

Թոշակի անցնելը մի ժամանակաշրջան է, որը շատ մարդիկ կապում են ակտիվության մակարդակի նվազման և ինքնասպասարկման դադարեցման հետ: Իսկ կենսաթոշակային տարիքի շատ մարդիկ նստակյաց կյանք են վարում, հազվադեպ են դուրս գալիս տնից և քիչ են հոգում իրենց առողջության մասին: Առավոտյան վարժությունները 60-ն անց մարդկանց համար անօգուտ վարժություն են թվում: Հատկապես եթե մարդն իր կյանքի ընթացքում դա չի արել։

Առավոտյան վարժություններ 60 տարեկան կանանց համար

Թոշակի անցնելու համար նստակյաց ապրելակերպը ստանդարտ ճանապարհն է: Թոշակառուները շատ չեն քայլում, առավելագույնը նստում են իրենց տնամերձ նստարաններին։ Նրանք ավելի հաճախ են հեռուստացույց դիտում և հազվադեպ են դուրս գալիս դրսում: Ֆիզիկական վարժությունտարեցների համար դա հաճախ դատարկ արտահայտություն է, քանի որ քչերն են դա անում:

Այս ապրելակերպի պատճառով մկանները կորցնում են իրենց տոնուսը, և ավելի ու ավելի քիչ ուժ է մնում: Ակտիվ տարեցներ, ովքեր մարզվում են տարբեր տեսակներսպորտով զբաղվել կամ պարզապես ավելի շատ ժամանակ անցկացնել դրսում և զբոսնել, ավելի եռանդուն և առողջ, քան նրանք, ովքեր նախընտրում են դա չանել:

Այն թյուրըմբռնումը, որ դուք պետք է վարժություններ անեք, պայմանավորված է նաև նրանով, որ սկզբունքորեն ոչ ոք դա չի անում։ Դպրոցներում փորձում են այս սովորությունը սերմանել աշակերտների մեջ, բայց եթե ծնողները սեփական փորձով օրինակ չտան, ապա այն չի ձևավորվի։ Այսպիսով, պարզվում է, որ այդ սովորությունը մանկության տարիներին չի ներարկվել, հասուն տարիքում դրա համար ժամանակ կամ ցանկություն չկա, իսկ ծերության ժամանակ այլևս իմաստ չկա: Սակայն գիտնականներն ապացուցել են, որ առավոտյան վարժությունների համալիրը դրական է ազդում օրգանիզմի վրա և հատկապես անհրաժեշտ է 60-ն անց մարդկանց համար։

Դուք այսօր առավոտյան վարժություններ արե՞լ եք:

Այո՛Ոչ

Բացի այդ, 60-ն անց կանանց համար նախատեսված է դեմքի մկանների համար նախատեսված հատուկ վարժություն, որն օգնում է պայքարել կնճիռների դեմ և դեմքին ավելի երիտասարդ տեսք է հաղորդում։ Նման մարմնամարզությունը շատ ժամանակ չի պահանջում, բայց միևնույն ժամանակ արդյունավետ է և օգնում է 5 և ավելի տարով ավելի երիտասարդ տեսք ունենալ։

Առավոտյան վարժությունների առավելությունները

Ժամանակի ընթացքում մարդու մոտ առաջանում է խառնաշփոթ քայլվածք, շարժումներն ավելի դանդաղ են դառնում, նյարդային համակարգն այնքան էլ կայուն չէ, կեցվածքը փոխվում է, հիշողությունը թուլանում է։ Թեև այս ամենը կարծես փոխադարձ կապ չունեցող հետևանքներ են, բացակայությունը ֆիզիկական ակտիվությունըազդում է մարմնի վրա տարբեր ձևերով.

1. Մարմնի մկանները կորցնում են տոնուսը՝ դժվարացնելով շարժվելը և պահպանել սովորական ակտիվության մակարդակը։
2. Զորավարժությունների բացակայությունը հանգեցնում է դիսֆունկցիայի նյարդային համակարգ. Սպորտը նպաստում է երջանկության հորմոնի արտադրությանը, ուստի անշարժ տարեցների համար ամեն ինչ հոռետեսական է թվում, նրանք ավելի են ենթարկվում դեպրեսիայի։ Նյարդային համակարգի խանգարումը բերում է նաեւ հիշողության հետ կապված խնդիրների։
3. Թոշակառուները ուշադրություն չեն դարձնում իրենց կեցվածքին և ուժեղացման վարժություններ չեն անում, այդ պատճառով նրանք կծկվում են։ Կռանալու պատճառով ճնշում է առաջանում ներքին օրգանների վրա՝ լյարդ, ստամոքս, լեղապարկ։

Կարդացեք նաև

Այսօր դուք կարող եք տեսնել բազմաթիվ տարեցների, ովքեր սպորտով են զբաղվում: Շատ են քայլում, քայլում ու վազում, այցելում...

Առավոտյան մարմնամարզությունը չի լուծի բոլոր առողջական խնդիրները, բայց կբարելավի ձեր ընդհանուր վիճակը, ինչպես նաև.

• կբարձրացնի ձեր ընդհանուր կենսունակությունը, երբ սկսում եք ինչ-որ բան անել, ուժ է հայտնվում.
• երջանկության հորմոնը կսկսի արտադրվել, այնպես որ դուք ավելի լավատես կդառնաք.
• Մաշկի կախվածության, սրտի և անոթների հիվանդությունների, արյան ճնշման խանգարումների և այլ հիվանդությունների կանխարգելումն է.
• բարելավում է արյան շրջանառությունը և իմունիտետը.

Թեև շատերը կարծում են, որ առողջական խնդիրների պատճառով 60 տարեկանում մարզվելն այլևս հարմար չէ մարդուն, սակայն առավոտյան 10-15 րոպեն դրական ազդեցություն կունենա ձեր մարմնի և ընդհանուր վիճակի վրա։

Ինչ վարժություններ պետք է ընտրել:

Չնայած նրան ֆիզիկական վարժությունօգտակար կլինի գրեթե բոլորի համար, երբ ընտրում եք վարժություններ և գործունեության տեսակներ, դուք պետք է հիմնվեք ձեր բարեկեցության վրա և հասկանաք ձեր հնարավորությունները. Մի չափազանցեք այն, առավոտյան համալիրվարժությունն անհրաժեշտ է առողջությունը բարելավելու, այլ ոչ թե վնասելու համար: Կարևոր է ճիշտ մարզվել, որպեսզի չբարդացնեք ձեր ինքնազգացողությունը, եթե ունեք քրոնիկական հիվանդություններ։

Կարդացեք նաև

Զարկերակային արագությունը նշանակալի ցուցանիշ է սրտի աշխատանքը գնահատելու համար։ Հաշվիչները անբաժանելի մասն են...

Հիշեք, որ բեռնվածության մակարդակը պետք է հարմար լինի ձեզ համար: Մարմնամարզություն մի արեք գիշերազգեստով և ոտաբոբիկ, փորձեք.

• գտեք հարմարավետ հագուստ. դրանք կարող են լինել սպորտային տաբատ, շորտեր և շապիկ կամ վերնաշապիկ;
• վերցնել սպորտային կոշիկներ - գնել հարմարավետ սպորտային կոշիկներ, դուք կարող եք նաև քայլել դրանցով փողոցում:

Լիցքավորելուց առաջ օդափոխեք սենյակը՝ մաքուր օդ շնչելու և քնից հետո աշխուժանալու համար: Եթե ​​դուք ապրում եք առանձնատանը, ամռանը դուրս եկեք դրսում։ Մաքուր օդում մարմնամարզությունը ավելի շատ օգուտներ և դրական հույզեր կբերի: Դուք նույնպես պետք է աստիճանաբար սկսեք ավելի քիչ ժամանակով, ապա ավելացնեք այն, քանի որ հարմարավետ եք զգում:

Զորավարժություններ ընտրելիս ուշադրություն դարձրեք հետևյալ մանրամասներին.

• Խուսափեք squats և lunges անելուց, եթե ունեք ծնկի ցավ: Այս դեպքում ընտրեք շնչառական վարժություններև ձգվող:
• Եթե ​​կարծում եք, որ ընտրված մարմնամարզության համալիրը ձեզ համար չափազանց դժվար է, ընտրեք մեկ այլը։ Ինքներդ ձեզ մի տանջեք.
• Եթե ​​չեք ցանկանում կամ չեք կարողանում մարզվել, քայլեք և ձգվեք: Քայլելը կպահպանի մկանների տոնուսը, իսկ ձգվելը կպահպանի նրանց առաձգականությունը։

Եթե ​​ներկայումս ունեք առողջական բարդություններ, ձեռնպահ մնացեք վարժություններից, դա միայն կվատթարացնի իրավիճակը։ Եթե ​​կարծում եք, որ ոչ մի վատ բան չի լինի, դիմեք մասնագետի։

Զորավարժությունների հավաքածու տարեցների համար

Ստորև դուք կգտնեք տարբեր վարժություններ. Նրանց լայն շրջանակի շնորհիվ դուք հաճախ կարող եք փոխել ծրագիրը, եթե հոգնել եք որոշ վարժություններից.

1. Կանգնեք ուղիղ, մեջքը ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա: Գլուխը շարժեք նախ առաջ և հետ, իսկ հետո դեպի կողքերը:
2. Վերցրեք նույն մեկնարկային դիրքը և կատարեք շրջանաձև շարժումներ գլխով։ Նախ՝ մի կերպ, հետո՝ մյուս։
3. Կանգնեք ուղիղ, ձեր ափերը դրեք ձեր ուսերին և շրջանաձև շարժումներ կատարեք ձեր ձեռքերով: Սկզբում առաջ, հետո հետ:
4. Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը միասին: Թեքվեք առաջ, ոտքի մատները հպեք հատակին, այնուհետև վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Կրկնել 5-10 անգամ։
5. Ուղիղ կանգնելիս թեքվեք կողքերին:
6. Squats. Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ: Փորձեք հնարավորինս խորը նստել։ Բայց մի չափազանցեք այն:
7. Նստեք հատակին, ոտքերը երկարացրեք, մեջքը ուղիղ: Հերթականորեն ձգեք ձեր ձեռքերը նախ դեպի ոտքի մի մատը, ապա դեպի երկրորդը:
8. Նստեք հատակին, ոտքերն իրար միացրեք՝ ոտքերը դեպի մարմինը քաշելով։ Դուք պետք է լոտոսի դիրքում լինեք: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ծնկները դեպի հատակը:
9. Ինչ-որ բան դրեք հատակին կամ վերցրեք հատուկ գորգ և պառկեք դրա վրա: Ուղղեք ձեր մեջքը և հանգստացեք: Ապա բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և ձախ ձեռքև հպեք ձեր մատները ձեր ոտքերի մատներին: Կատարեք 6 անգամ հերթափոխով:
10. Վերցրեք թեթև մեկ ֆունտ համրեր կամ լցրեք շշերը ջրով: Վերցրեք մի շիշ յուրաքանչյուր ձեռքում, ապա դրանք մեկ առ մեկ բարձրացրեք: Սկզբում առաջ, ապա կողքեր:
11. Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը միասին: Ձեռքերդ դրեք ծնկների վրա, մի փոքր կծկվեք և սկսեք շարժվել շրջանաձև շարժումներով: Նախ՝ մի կերպ, հետո՝ մյուս։

Նման վարժություններ կատարելով՝ դուք կվերականգնեք ձեր մարմնի տոնուսը և դրական տրամադրվածությունը։ Կարող եք համատեղել առավոտյան վարժություններքայլելով և ձգվելով։ Հիմնական բանը կենտրոնանալ ձեր բարեկեցության վրա:

Հակացուցումներ

Չնայած ֆիզիկական վարժությունները մեծ օգուտներ են բերում մարմնին, որոշ դեպքերում խորհուրդ չի տրվում: Լուրջ պաթոլոգիաները, ինչպիսիք են սրտի կաթվածը, ինսուլտը, շաքարային դիաբետը, ստիպում են ձեռնպահ մնալ մարմնամարզությունից կամ նվազեցնել դրա ինտենսիվությունը: Եթե ​​ունեք նման պաթոլոգիաներ, ապա առավոտյան վարժություններ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։

(4 ձայներ, միջին: 3,75 5-ից)

Դժվար է ասել, թե երբ պետք է զբաղվել մարմնամարզությամբ՝ երիտասարդության, թե ծերության: Պարզ է միայն մեկ բան՝ ֆիզիկական ակտիվությունը պաշտպանում է օրգանիզմը տարբեր հիվանդությունների զարգացումից։

Այնուամենայնիվ, կանանց համար դասերով տեսանյութերը, որոնք կարելի է դիտել ինտերնետում, կարող են ոչ միայն առողջ պահել մարմինը, այլև բարելավել հիշողությունը և մաքուր միտքը:

Լիցքավորում տարեցների համար

Առավոտյան վարժություններ պետք է անեն բոլորը՝ անկախ տարիքից։ Դիտարկենք մի փոքր համալիր առավոտյան վարժություններտարեցների համար.

1. Այս վարժությունը կարելի է կատարել անկողնում։ Ուղղեք ձեր ոտքերը և ձեր ձեռքերը դրեք ձեր մարմնի երկայնքով: Այնուհետև մի քանի վայրկյան բարձրացրեք մի ձեռքը և իջեցրեք այն: Նույնը մյուս ձեռքի հետ:
2. Պառկած դիրքում ուղղեք ձեր ոտքերը, թեքեք ձեր արմունկները և սեղմեք ձեր մատները բռունցքի մեջ: Պտտեք խոզանակը ձախից աջ և հակառակը:
3. Աթոռին նստած՝ ոտքերդ ուղղի՛ր և մեջքդ ուղիղ պահի՛ր։ Այնուհետև, ձեռքերով բռնելով աթոռը, բարձրացրեք մի ոտքը և սկսեք թեքվել, իսկ հետո ուղղեք ձեր մատները: Այնուհետև ոտքով պտտվող շարժումներ արեք։ Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքով։
4. Վարժությունը կատարվում է կանգնած դիրքում։ Տեղադրեք ձեր ոտքերը միասին և իջեցրեք ձեր ձեռքերը: Հաջորդը, քայլեք տեղում, սկզբում ձեր մատների վրա, ապա ձեր կրունկների վրա:
5. Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, ապա բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը վերև և դրեք ձեր ձախ ձեռքը ձեր հետևում: Մի քանի վայրկյան անց փոխեք ձեռքերի դիրքը, ձգվեք և ներշնչեք։ Վերադարձեք սկզբնական դիրքին և արտաշնչեք։
6. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությունից ավելի լայն, իսկ ձեռքերը ձեր ուսերին: Այնուհետև սկսեք պտտվող շարժումներ կատարել կոնքի հետ դեպի աջ, ապա դեպի ձախ:

Անգործության պատճառով առաջանում է գիրություն, որը հանդիպում է ոչ միայն երիտասարդների, այլեւ տարեցների մոտ։ Պակաս կարևոր չէ ֆիզիկական վարժությունները տարեց կանանց համար, որոնք ակտիվացնում և բարելավում են կատարողականությունը ներքին օրգաններ, ուստի դրա բացակայությունը կարող է առաջացնել արտաքին տեսք ավելորդ քաշը. Ֆիզիկական ակտիվությունը առողջության գրավականն է ցանկացած տարիքում:

Կանանց համար կա հատուկ տեսանյութ, որը կարող եք անվճար ներբեռնել և դասեր անցկացնել տանը։ Դիտարկենք մի քանի վարժություններ, որոնք օգնում են ազատվել ճարպակալումից ծեր տարիքում.

1. Դանդաղ քայլք՝ աստիճանական արագացումով և կրկին դանդաղեցմամբ։ Կատարեք 2 րոպե:
2. Ձեռքերը դրեք ձեր ուսերին, ապա պտտեք ձեր ուսերը շրջանակներով:
3. Կանգնած դիրքում ձեր ոտքերը ավելի լայն են: Մենք թեքվում ենք առաջ և փորձում մատներով դիպչել մեր ոտքերի մատներին կամ հատակին։ Երբ դուք ուղղվում եք, ներշնչեք և ձեր ձեռքերը տարածեք կողմերին:
4. Կատարեք կիսաթռիչքներ՝ հենարանով աթոռի վրա:
5. Կանգնելով 2 աթոռների արանքում, հենվեք թիկունքներին և ոտքերն ուղղեք առաջ և հետ:
6. Հենվեք աթոռի թիկնակին և ոտքերը թեքեք կողքերին:
7. Նստեք աթոռի վրա և ձեռքերը դրեք գոտկատեղին։ Շնչելիս արմունկները հետ քաշեք, իսկ արտաշնչելիս՝ միացրեք դրանք:
8. Կանգնած դիրքում ձեռքերը դրեք գոտկատեղի վրա։ Հաջորդը քայլեք՝ ոտքերը բարձր ծալելով:
9. Կանգնած ժամանակ ձեռքերը դրեք ձեր ուսերին։ Երբ ներշնչում եք, տարածեք ձեր ուսերը, իսկ արտաշնչելիս՝ կծկեք դրանք:
10. Դանդաղ քայլեք աստիճանական արագացումով, ապա դանդաղ քայլեք մեկ րոպե և նորից վերադարձեք հանգիստ քայլքին:
11. IN նստած դիրքըկատարել դանդաղ շնչառական վարժություններ.

Այս կանայք ներկայացված են տեսանյութում և կարելի է անվճար ներբեռնել համացանցում։ Խորհուրդ է տրվում առավոտյան մարմնամարզություն կատարել։

Դիտարկենք մի քանի վարժություն գեր տարեց կանանց համար, որոնք նույնպես անհրաժեշտ է կատարել առավոտյան.

1. Պառկած ժամանակ հերթափոխով ձգեք ոտքերը։
2. Պառկած դիրքում, ներշնչելիս, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և դրեք դրանք ձեր գլխի հետևում, ապա արտաշնչեք և իջեցրեք:
3. Կատարեք հեծանիվով վարժություն:
4. Սկզբում դանդաղ քայլեք սենյակով, այնուհետև արագացրեք և նորից դանդաղեցրեք՝ մոտ 2 րոպե:
5. Կանգնած, ձեռքերը դեպի կողքերը, ներշնչելիս բարձրացրեք դրանք, իսկ արտաշնչելիս՝ իջեցրեք։
6. Կանգնած, թեթևակի թեքեք ձեր ձեռքերը և սեղմեք դրանք բռունցքի մեջ: Հաջորդը, ընդօրինակեք բռնցքամարտիկի շարժումները:
7. Քայլեք տեղում՝ մոտ 2 րոպե։
8. Կանգնած, հենվելով պատին կամ աթոռի թիկնակին, մի ոտքը և ձեռքը տեղափոխեք կողքեր, ապա մյուս ոտքը և ձեռքը:
9. Նստեք աթոռի վրա, ապա կանգնեք: Դա արեք 5 անգամ։
10. Ուղիղ քայլեք 3 րոպե։
11. Նստեք աթոռի վրա: Ներշնչելիս ձեռքերն ու աջ ոտքը տարածիր կողքերին, իսկ արտաշնչելիս՝ միացրու դրանք: Այնուհետեւ դա արեք մյուս ոտքի վրա:
12. Նստեք աթոռի վրա: Շնչեք դանդաղ և հանգիստ:

Դա պարզ է առավոտյան կանայք, որը հեշտ է հիշել, եթե դիտում եք վիդեո դասեր։

Մկանների առաձգականությունն ու ուժը նվազում է տարիքի հետ, ուստի այն կանայք, ովքեր երկար ժամանակ ֆիզիկական ակտիվությամբ չեն զբաղվում, ենթակա են տարբեր հիվանդությունների, այդ թվում՝ մեջքի ցավի։ Համակարգային վարժությունները կարող են ամրացնել մեջքի մկանները, ազատել ավելորդ քաշից, շաքարախտից և այլ հիվանդություններից։ Առավոտյան վարժությունները գեր տարեց կանանց համար ներկայացված էին վերևում, իսկ վիդեո դասերը կարելի է անվճար ներբեռնել ինտերնետում։

Անգործության պատճառով մկանները և հոդերը դառնում են ոչ առաձգական:

Զորավարժությունների ամենապարզ տեսակը քայլքն է, որի ընթացքում մկաններն ու հոդերը սկսում են շարժվել, ստանում են բեռ, որը բարելավում է վեստիբուլյար ապարատի աշխատանքը, մեծանում է մարմնի ճկունությունը և ամրապնդվում են հիմնական մկանային խմբերը։ Սկսելու համար բավական է 10 րոպե քայլելը:

Նստակյաց կենսակերպ վարող մարդու օրգաններում և վերջույթներում արյան լճացումը կարող է ամենավտանգավոր հիվանդությունների պատճառ դառնալ։ Այս առումով բժիշկները խորհուրդ են տալիս կանոնավոր վարժություններ կատարել, հատկապես այն մարդկանց, ում մասնագիտական ​​զբաղվածությունը պահանջում է ցածր շարժունակություն: Ինչ վերաբերում է 60 տարեկանից բարձր մարդկանց, ապա նրանց ցածր շարժունակությունն արդեն կապված է տարիքի հետ, և դա նույնպես պետք է զբաղվի: 60-70 տարեկանից բարձր տարեցների համար ֆիզիկական վարժությունները պարզապես կենսական նշանակություն ունեն, քանի որ այս տարիքում օրգանները սկսում են ծերանալ և վատ աշխատել։ Այսպիսով, տարեցների մարմնամարզությունը ոչ միայն թերապևտիկ ազդեցություն ունի, այլև բարելավում է կյանքի որակը։

60-ն անց մարդուն հեշտությամբ կարելի է ճանաչել իր խառնաշփոթ քայլվածքով, դանդաղ շարժումներով և կռանալով: Եվ դա միայն այն չէ, որ ինչ-որ բան ցավում է: Պարզապես կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության բացակայությունը, մկանները թուլանում են, ներառյալ նրանք, որոնք ուղիղ են դարձնում ողնաշարը, խանգարվում է նյարդային հաղորդակցությունը, ուստի մարդու ձեռքերն ու ոտքերը լավ չեն ենթարկվում: Համապատասխանաբար, կոնքի օրգանները վատ են աշխատում, ինչը հանգեցնում է սեռական թուլության և միզուղիների, ինչպես նաև ստամոքսի, լյարդի, ենթաստամոքսային գեղձի և լեղապարկի հիվանդությունների։ Եվ ամենակարեւորը՝ ուղեղի աշխատանքը խաթարված է։ Հիշողությունը և մտքի գործընթացների արագությունը խաթարված են:

Մեծահասակների համար մարմնամարզությունը թույլ է տալիս խուսափել այս բոլոր տհաճ դրսեւորումներից։ Այն ամրացնում է նյարդաթելերը, անոթների պատերը, լավացնում է արյան հոսքը, ինչը թույլ է տալիս օրգանիզմին ժամանակին ազատվել հին, հիվանդ բջիջներից։

Առողջարար մարմնամարզությունն օգնում է նորմալացնել նյութափոխանակությունը, ինչը նշանակում է, որ թե՛ տղամարդիկ, թե՛ կանայք մարզումների արդյունքում արագ նիհարում են:

Ամենօրյա վարժությունները ուժեղացնում են մարդու իմունային համակարգը, օրգանիզմը կրկին հնարավորություն է ստանում պայքարել վարակների և շատերի դեմ քրոնիկ հիվանդություններանհետանում է վերապատրաստման առաջին շաբաթներից հետո:

Ամենօրյա վարժությունն օգնում է կոտրել այս արատավոր շրջանը՝ նստակյաց ապրելակերպ, որը նշանակում է հիվանդություն, հիվանդություն, ինչը նշանակում է նստակյաց ապրելակերպ: Ի վերջո, դուք հավանաբար գիտեք շատ մարդկանց, ովքեր իրենց հիանալի են զգացել մինչև 60-65 տարեկանը, իսկ հետո ինչ-որ աննշան հիվանդություն ստիպել է մարդուն ծերանալ և տկարանալ մեր աչքի առաջ:

Երբեք ուշ չէ սկսել մարզվել։ Ի վերջո, կա նաև հոգեբանական ասպեկտ. Սովորաբար, ծեր մարդզգում է ժամանակակից աշխարհմիայնակ և չհասկացված: Տան բոլոր անդամները ինչ-որ բանով են զբաղված, ակտիվ հասարակական կյանքով են վարում, առավոտից երեկո նստում է տանը։ Իսկ ֆիզիկական ակտիվությունը թույլ է տալիս ավելի շատ ժամանակ անցկացնել ոչ թե տանը, այլ ներսում մարզասրահներ, այգիներում, նույն մարզասերների մեջ 60 տարեկան։ Մարդիկ հոտի արարածներ են, և մարդը հարմարավետ է զգում նույն անհատների միջավայրում, ինչպիսին ինքն է, նույն տարիքի և հետաքրքրությունների շրջանակում:

Ո՞ր իրավիճակներում է գանձումը հակացուցված:

Սպորտով զբաղվելու հակացուցումները 60 տարեկանից հետո տղամարդկանց կամ կանանց համար չեն բաժանվում, սեռը հաշվի չի առնվում. Այստեղ կարևոր են ձեռքբերովի հիվանդությունները։ Սրտի կաթված, ինսուլտ, շաքարախտ և այլ լուրջ պաթոլոգիաներ. Սա չի նշանակում, որ դուք ընդհանրապես չեք կարող մարմնամարզությամբ զբաղվել, քանի որ կան բուժական և սպորտային համալիրներ նույնիսկ անկողնային հիվանդների համար։ Այստեղ գլխավորն այն է, որ զգույշ լինեք և դասեր անցկացնեք միայն բժշկի նշանակմամբ և ցանկալի է նրա հսկողության ներքո:

Race քայլում

Երբեմն ամբողջ օրը էներգիայով և լավ տրամադրությամբ լիցքավորվելու համար, երբեմն բավական է քայլել։ Race քայլում տարեց մարդկանց համար, քիչ հիշեցնող Օլիմպիական կարգապահություն. Թոշակառուի արագությունը շատ ավելի ցածր է, իսկ երթուղու երկարությունը՝ կախված 60-ամյա մարզիկի վիճակից։

Եվ այնուամենայնիվ, հենց քայլելն է, որ մեծացնում է արյան հոսքի արագությունը, մարմնի ջերմաստիճանը և խորացնում շնչառությունը։ Դուք կարող եք քայլել որպես ձեր առօրյայի մի մաս՝ խանութ կամ շուկա գնալ: Դեպի կլինիկա կամ այգի՝ թոռնիկ վերցնելու համար։ Այնտեղ, որտեղ դուք նախկինում ճանապարհորդում էիք տրանսպորտով, կարող եք քայլել: Ընդ որում, զբոսանք կարելի է անել ցանկացած եղանակին՝ և՛ ձմռանը, և՛ ամռանը։ Հիմնական բանը եղանակին համապատասխան հագնվելն ու ոտքերը չոր պահելն է։

Ոտքով քայլող մարդը ոչ միայն բարելավում է իր առողջությունն ու արյունը հագեցնում թթվածնով, այլ նաև էմոցիոնալ հանգստանում է՝ վայելելով զբոսանքը։ Եվ ինչպես գիտեք, հաճույքի հորմոնները՝ էնդորֆինները, զգալիորեն երկարացնում են մարդու կյանքը։

Զորավարժությունների հավաքածու տարեցների համար

Մեծահասակների մարմնամարզությունը երեկ չի հորինվել։ Երկրի առաջատար ֆիզիոթերապևտները երկար տարիներ աշխատել են այս թեմայով: Այս առումով հսկայական թվով սպորտային համալիրներև վարժություններ: Յուրաքանչյուր կոնկրետ դեպքի համար օպտիմալը կարող է ընտրվել կամ ֆիզիոթերապևտի կամ ներկա բժշկի կողմից: Եվ որքան մեծ է հիվանդը, այնքան ավելի ուշադիր պետք է վերաբերվել նրան ֆիզիկական վիճակ. Եվ կրկին, կանանց մարմնամարզությունը գործնականում չի տարբերվում տղամարդկանց ֆիզիկական դաստիարակությունից:

Այս դեպքում ներկայացվում է վարժությունների ամենատարածված և պարզ հավաքածուն.

1. Առաջին վարժությունը պարանոցի համար. Դուք պետք է կանգնեք կամ նստեք ուղիղ, ուղղեք ձեր մեջքը և սկսեք դանդաղ պտտել ձեր գլուխը, այն գլորելով ձեր ուսի, կրծքավանդակի, մեջքի և մեջքի վրայով: Հետո՝ մյուս ուղղությամբ։ Յուրաքանչյուր ուղղությամբ անհրաժեշտ է կատարել 5 այդպիսի ռուլետ։
2. Երկրորդ վարժությունն ավարտում է պարանոցի աշխատանքը՝ ձգելով դրա վրա մկանները։ Դա անելու համար նախ պետք է գլուխդ թեքել առաջ՝ փորձելով կզակդ դիպչել կրծքին, ապա հետ թեքել՝ կզակը վեր բարձրացնելով: Սրանից հետո աջ ականջը թեքվում է դեպի աջ ուսի կողմը, բայց չի բարձրանում նրան ընդառաջ։ Հետո ձախ ականջը՝ դեպի ձախ ուսին։ Թեքության յուրաքանչյուր կետում պետք է պահել ձեր գլուխը 5-7 վայրկյան՝ հնարավորինս ձգելով մկանները։
3. Ափերը դրվում են ուսերին ու սկսվում է արմունկների պտույտը։ Սկզբում 5 անգամ առջևից, հետո 5 անգամ հետևից: Անհրաժեշտ է կրկնել այս ցիկլը 3 անգամ՝ մի քանի վայրկյան կարճ ընդմիջումով։
4. Թեքություններ. Կատարվում է կանգնած դիրքից։ Երբ դուք ներշնչում եք, մարմինը թեքվում է առաջ, մեջքը ուղիղ է, և ոտքերը նույնպես: Դուք պետք է ձեր ձեռքերով հասնեք հատակին: Դուք պետք է կատարեք 5-7 թեքություն:
5. Squats. Ավագ մարզիկների համար, հատկապես մեծահասակների համար, դժվար է լիարժեք squat անել: Այս առումով պետք է սկսել կիսատ-կռկռոցից, այսինքն՝ ծնկներն ամբողջությամբ չեն ծալվում՝ միաժամանակ թաքնվելով։ Բալետում նման կիսատ-պռատը կոչվում է պլյա: Հավասարակշռությունը բարելավելու համար դուք պետք է այսպես կծկվեք 7-10 անգամ՝ ձեռքերը դեպի կողքերը: Ժամանակի ընթացքում, երբ մկանները ուժեղանում են, դուք կարող եք կատարել ամբողջական սքվատ:
6. Այս վարժությունը կատարվում է հատակին նստած ժամանակ։ Ոտքերը իրարից լայն են, իսկ մեջքը՝ ուղիղ։ Նախ պետք է թեքվել դեպի աջ ոտքը և փորձել ձեռքերով հասնել մատների վրա, այնուհետև թեքությունը կրկնվում է. ձախ կողմ. Յուրաքանչյուր ոտքի վրա պետք է 7-10 նման թեքություն անել։
7. Հաջորդ վարժությունը նախորդի շարունակությունն է, ուստի վեր կենալու կարիք չկա։ Դուք պետք է ծալեք ձեր ծնկները և միացնեք ձեր կրունկները: Դուք կարող եք պահել ձեր մարմինը ձեր ձեռքերով, դրանք դնելով հատակին: Արտաշնչելիս ծնկներդ իջնում ​​են դեպի աջ, մինչդեռ մարմինդ թեթևակի թեքվում է դեպի ձախ: Հետո հակառակը՝ զրոներ դեպի ձախ, իրան, աջ։ Յուրաքանչյուր ուղղությամբ պետք է 7-10 նման շրջադարձ կատարել։

Վարժությունները կատարելիս պետք է լսել ձեր վիճակը՝ շնչառությունը և սրտի բաբախյունը։ Եթե ​​սուր ցավ է առաջանում ողնաշարի, պարանոցի կամ կրծքավանդակի միջին հատվածում, մարմնամարզությունն անմիջապես ավարտվում է։ Այս դեպքում մարզիկը պետք է հետազոտվի բժշկի մոտ։

Ամբողջ մարզումը չպետք է գերազանցի 10-20 րոպեն։ Սկսնակների համար դա սովորաբար տևում է ոչ ավելի, քան 5 րոպե առավոտյան և երեկոյան: Սակայն ժամանակի ընթացքում այն ​​կարելի է երկարացնել՝ ավելացնելով վարժությունների կրկնությունների քանակը։

Հայտնի բժիշկ Ալեքսանդր Մյասնիկովի մոր՝ բժշկական գիտությունների թեկնածու Օլգա Մյասնիկովայի գիրքը տարեց ընթերցողներին դիմում է հեղինակի անձնական կյանքի բացահայտումներով և. գործնական խորհուրդներ. Այսօր - առաջարկություններ շարժիչային գործունեություն 88-ամյա կին բժիշկից.

Շարժումը կյանք է: Սա նշանակում է, որ անընդհատ կենդանի լինելու համար պետք է անընդհատ շարժվել։ Երբ խոսքը գնում է շարժվելու մասին, ավանդական վարժությունները սովորաբար գալիս են մտքում: Բայց սա ամենևին էլ անհրաժեշտ չէ։ Փաստն այն է, որ մեր մարմնի համար բոլորովին կարևոր չէ, թե արդյոք նրա շարժումները ֆիզիկական վարժություններկամ ոչ։

Օրինակ, ավելի լավ է ոտքով ինչ-որ տեղ գնալ, քան հասարակական տրանսպորտով: Կամ վերելակով գնալու փոխարեն բարձրացե՛ք աստիճաններով։ Կամ պարզապես ավելի հաճախ գնացեք զբոսանքի: Կամ անել ավելի հաճախ ֆիզիկական ակտիվությունը, կամ գոնե պարզապես ավելի հաճախ մաքրեք բնակարանը։ Այդ իսկ պատճառով ես դեռևս մեքենաս օգտագործելու փոխարեն հատակներս մաքրում եմ ձեռքով և լվացվում ձեռքով: Եթե ​​ես պետք է բարձրանամ, ես դնում եմ երկու աթոռակ և բարձրանում եմ: Հացահատիկային ապրանքներ, բանկա, շշեր - այն ամենը, ինչ ինձ անհրաժեշտ է, ես ինքս եմ ստանում՝ առանց որևէ մեկի օգնության դիմելու:

Շատ օգտակար է քայլել՝ ցանկացած տարիքում և ցանկացած հեռավորության վրա։ Բայց պետք է օրական առնվազն մեկ ժամ քայլել։ Ես դեռ օրական երկու ժամ եմ քայլում։ Ես պայուսակ եմ վերցնում անիվների վրա և գնում եմ շրջագայության շրջակայքով. Ի դեպ, ես գնում եմ և՛ ձմռանը, և՛ ամռանը։ Ցանկացած եղանակի!

Ինչու՞ է քայլելը այդքան կարևոր: Երբ քայլելը տրվում է լավ բեռմկանների վրա, որոնք ակտիվացնում են մարմնի բոլոր օրգանների և համակարգերի աշխատանքը: Շարժվելիս մարմնի ջերմաստիճանը սկսում է բարձրանալ, ինչը բարելավում է արյան հոսքը և արյան մատակարարումը բոլոր օրգաններին, նյութափոխանակության գործընթացներն ավելի լավ են ընթանում, իսկ պաշտպանիչ ուժերը՝ իմունիտետը, մեծանում են: Այսպիսով, շարժման միջոցով կենսունակությունը մեծանում է։

Բացի այդ, թոքերի և հյուսվածքների մեջ գազի փոխանակումը բարելավվում է, ուստի մարմինը լցվում է էներգիայով, ինչը բարելավում է մարդու ընդհանուր բարեկեցությունը: Օգտագործելով բազմաթիվ մկաններ քայլելիս, սթրեսն ու լարվածությունը, որը տեղայնացված է մարմնի այնպիսի մասերում, ինչպիսիք են պարանոցը, մեջքը, մեջքի ստորին հատվածը և ողնաշարի այլ հատվածները, ազատվում են: Ուստի քայլելուց հետո դուք կունենաք թեթևության և հանգստության զգացում։ Քայլելը, ինչպես ցանկացած շարժում, ունի մի շարք դրական ազդեցություններ.

• ամրացնում է սրտանոթային համակարգև կանխում է աթերոսկլերոզը. քայլելիս շարժումների շնորհիվ բարելավվում է կարևոր կենսական կենտրոնների արյան շրջանառությունը, ավելանում է էներգիան, որն ամրացնում է արյունատար անոթները, ինչպես նաև մարզում է սիրտը, քանի որ սիրտը, ըստ էության, նույն մկանն է.
• թեթևացնում է քրոնիկ հոգնածության համախտանիշը. քայլելիս թուլանում է հուզական լարվածությունը, և թոքերում մաքուր և մաքուր օդի շրջանառության ավելացման շնորհիվ բարելավվում է շնչառական, նյարդային համակարգը և հատկապես ուղեղը.
• բարելավում է աղիների շարժունակությունը և ակտիվացնում մարսողությունը. ոտքի վրա կան այսպես կոչված ակտիվ կետեր (ներքին օրգանների պրոյեկցիաներ), որոնք քայլելիս ակտիվանում են և ներգրավում են մարսողական օրգանները իրենց աշխատանքի մեջ։ Ավելին, շնորհիվ մկանային կծկումներջանքեր են առաջանում, որոնք թույլ չեն տալիս լեղապարկը լճացնել լեղապարկում, և մարսված սնունդն ավելի ակտիվորեն շարժվում է աղիքներով, այս ամենը լավ է օգնում փորկապության դեմ պայքարում:

Մարմնամարզություն՝ վարժությունների 2 հավաքածու

Երբ ինձ հարցնում են՝ կարո՞ղ են մեծահասակները շատ քայլել և վարժություններ անել, ես պատասխանում եմ՝ այո։ Առավոտյան երբ արթնանաք, ձգվեք։ Ձգեք ձեր ոտքերը, ձեր մատները ուղղեք դեպի ձեզ և պահեք ձեր ոտքերը այս լարվածության մեջ մի քանի վայրկյան: Այնուհետև ձեր մատները ուղղեք առաջ և նորից պահեք շարժումը:

Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը մեկ առ մեկ: Հետո անկողնում կամուրջ անելը շատ օգտակար է։ Կենտրոնացեք ձեր ոտքերի և ձեռքերի վրա, բարձրացրեք ձեր մարմինը հնարավորինս բարձր: Վեր կաց և պահիր մի քանի վայրկյան։ Եթե ​​հանկարծ ընկնեք, մի անհանգստացեք: Դու կընկնես քո իսկ անկողինը։

Այսօր անընդհատ հետազոտություններ են անցկացվում, որոնց արդյունքներն ապացուցում են, որ մեծ տարիքում չափավոր վարժությունները ոչ միայն բարենպաստ են ազդում. ֆիզիկական առողջություն, բայց նաև աջակցում է հիշողությանը, պահպանում է մաքուր միտք և, ի վերջո, թույլ է տալիս մարդուն զգալ հասարակության մաս ցանկացած տարիքում:

Նույնիսկ մարդիկ հետո լուրջ հիվանդություններ, ինչպիսին է, օրինակ, լույսը վարժություն սթրես. Բանն այն է, որ ուղեղային շրջանառության խանգարումը հանգեցնում է ուղեղի պաթոլոգիական ֆոկուսի ձեւավորմանը։ Վնասվածքի միջուկը բաղկացած է մեռած նյարդային բջիջներից, իսկ նրա մոտ գտնվող բջիջները գտնվում են նվազեցված ակտիվության կամ ամբողջական արգելակման վիճակում։ Բուժման ժամանակին միջոցառումները կարող են վերականգնել նրանց ակտիվությունը։ Հետեւաբար, հիվանդը պետք է սկսի բուժական վարժություններ կատարել: Ֆիզիկական պարապմունքը խթանում է նյարդային բջիջների կարողությունը «վերասովորելու» և որոշ չափով ստանձնելու մահացածների պարտականությունները և փոխհատուցելու նրանց անգործությունը:

Ձեր ուշադրությանն եմ ներկայացնում մի շարք վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ զգալ առույգ և երիտասարդ: Բայց գլխավորը հիշելն այն է, որ վարժությունները պետք է կատարվեն հաճույքով։ Իսկ եթե ուժ չունեք կամ վատ եք զգում, ապա այդ օրը չպետք է մարզվեք։

Վարժություններն անելիս ժամանակ տրամադրեք և հավասարաչափ շնչեք։ Հանգստացեք վարժությունների միջև: Եթե ​​հոգնած եք, նստեք կամ նույնիսկ պառկեք։ Բայց ոչ երկար։

Փորձեք վարժություններն անել առավոտյան, լավ օդափոխվող տարածքում և, իհարկե, դատարկ ստամոքսին։

Զորավարժությունների հավաքածու բոլորի համար

1. Մենք ձգում ենք մեր պարանոցը. գլուխն իջեցնում ենք առաջ, վիզը ճոճանակի պես պտտում ենք աջ ու ձախ։

1. Մենք մեր գլուխները շրջում ենք դեպի ձախ ուսին և դեպի աջ: Այնուհետև մենք հասնում ենք ձախ ուսին և աջին:

1. Մենք մեր գլուխները պտտում ենք 4 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

1. Մենք մեր ձեռքերը դնում ենք մեր ուսերին և յուրաքանչյուր ուղղությամբ 6 անգամ շրջանաձև պտույտներ ենք անում առաջ և հետ:

1. Ձեռքերը տարածվեցին կողքերին: Թեքեք ձեր արմունկները և կատարեք պտույտներ: 6 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

1. Մենք ներշնչում ենք, ձեռքերը տարածում և արտաշնչելիս թեքվում ենք առաջ։ Այնուհետև մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի, թեքվելով մեջքի մեջ՝ ձեռքերը վեր բարձրացրած։

1. Կես squats, կամ plies. Կրունկները միասին, մատները իրարից հեռու, ձեռքերը գոտկատեղին: Մենք կիսատ-պռատ ենք անում՝ ծնկները տարածելով կողքերին։

1. Կատարում է լրիվ squats հետ շրջանաձև պտույտներձեռքեր

5 ամենաշատը օգտակար վարժություններտարեց կամ թույլ կանանց և ազդրի առողջության համար

1. Նստում ենք գորգի վրա և ոտքերը հնարավորինս լայն տարածում։ Մենք ներշնչեցինք, ձեռքերը տարածեցինք, ձգվեցինք դեպի աջ ոտքը, ապա դեպի ձախ ոտքը և ոտքերի մեջտեղը։

1. Նրանք ոտքերն իրար մոտեցրին, ներշնչեցին, ձեռքերը տարածեցին և ձեռքերը հասցրին երկու ոտքերին։

1. Մի ոտքը ուղղվել էր, մյուսը ծունկը ծալել էր։ Մենք ներշնչեցինք, ձեռքերը տարածեցինք և հասանք ուղիղ ոտքին։ Վարժությունը կատարում ենք երկու ոտքերի վրա։

1. Նստում ենք հատակին, ծնկները ծալած, աջ իջեցրած, գլուխը ձախ ձգված։ Մենք կրկնում ենք մյուս կողմից.

1. Մենք նստում ենք հատակին, ծնկները ծալված: Մենք բարձրացնում ենք ձախ ոտքըդեպի վեր, միևնույն ժամանակ մենք պոկում ենք ազդրը: Առանց ոտքը ցած իջեցնելու, քաշեք այն դեպի աջ, այնուհետև նորից վերև և իջեցրեք այն: Նույնը կրկնում ենք աջ ոտքով։

Ֆիզիկական պատրաստության մեջ ամենակարեւորը բեռը աստիճանաբար մեծացնելն է։ Այսինքն՝ մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ։ Բայց մի վախեցեք. Շատերը սկսում են խուճապի մատնվել. իսկ եթե ես վատացնեմ ամեն ինչ ինձ համար: Արի՛ Շարժումը երկարացնում է կյանքը, ոչ թե կրճատում այն: Հետևաբար, բոլորը կարող են մարմնամարզություն անել: Ցանկացած տարիքում և ցանկացած հիվանդությամբ:

Տարեցների համար մարզվելը պարտադիր միջոցառում է և պետք է իրականացվի համակարգված։ Սակայն տարիքային առանձնահատկությունների և խրոնիկ հիվանդությունների կուտակված ուղեբեռի պատճառով ֆիզիկական վարժություններն ունեն որոշ առանձնահատկություններ։ Դուք պետք է դա հասկանաք և չստիպեք բեռը, քանի որ ավելորդ սթրեսը ոչ մի օգուտ չի բերի, այլ կհրահրի հիվանդության սրացում:

1. Լիցքավորման նպատակը.
2. Վարժությունների ընտրություն՝ հաշվի առնելով առկա պաթոլոգիաները.
3. Ժամկետը։

50 տարեկան և բարձր մարդկանց համար նախատեսված առավոտյան վարժությունների համալիրը նպատակ չունի սեփական ռեկորդներ սահմանել վազքի, ծանրամարտի կամ լողի ասպարեզում: երկար հեռավորություններ. Ամենօրյա մարմնամարզության հիմնական նպատակը կանխարգելիչ է. Այսինքն՝ քո ճիշտ կազմակերպվածությունը առավոտյան մարզվելըթույլ չի տա հիվանդությունների զարգացում, որոնք կապված են տարիքի հետ՝ աթերոսկլերոզ, ուռուցքաբանություն, նյութափոխանակության խանգարումներ։

50 տարի անց նյութափոխանակության բոլոր գործընթացներն ավելի դանդաղ են ընթանում, քան երիտասարդների մոտ, և եթե մարդն իրեն զրկում է ֆիզիկական ակտիվությունից, նա սկսում է աստիճանաբար ծերանալ։ «Դանդաղ» նյութափոխանակությունը հանգեցնում է հոդերի, ողնաշարի և բոլոր ներքին օրգանների սննդային խանգարումների։ Չափավոր վարժություն - Լավագույն միջոցընյութափոխանակության գործընթացների խթանում.

Թե՛ տարեց կանանց, թե՛ տղամարդկանց համար վարժությունը գեղեցկությունը, առողջությունը և ֆիզիկական ակտիվությունը պահպանելու ամենապարզ և մատչելի միջոցն է նույնիսկ հասուն տարիքում:

Ընտրելով գործունեության տեսակը

Տարօրինակ կերպով, ընտրությունը անհրաժեշտ վարժություններԱյն սկսվում է կլինիկա ուղևորությունից: Մի զարմացեք, ձեր բժիշկը ձեզ կասի, թե ինչ վարժություններ չպետք է անեք, եթե ունեք առկա հիվանդություններ: Օրինակ՝ հիվանդությունների դեպքում ծնկների միացումներողնաշարի ճողվածքների առկայության դեպքում չպետք է կտրուկ ուղղել ողնաշարը: Առիթմիայի դեպքում և աթերոսկլերոզով հիվանդների համար երկարատև և ակտիվ վարժություններն անընդունելի են. հաճախ հենց նրանք են հանգեցնում անգինա պեկտորիսի նոպայի կամ նույնիսկ սրտի կաթվածի:

Օպտիմալ լուծումն այն է, որ կանգ առնես վարժության թերապիայի սենյակում և գրանցվես մարզումների համար թերապևտիկ վարժություններ.

1. Դուք կարող եք հեշտությամբ սովորել ձեզ անհրաժեշտ վարժությունների հավաքածուն;
2. Վարպետ շնչառական տեխնիկա;
3. Մարզվեք համախոհների խմբում:

Մարզումների ժամանակի մասին

Առավոտյան վարժությունների օպտիմալ ժամկետը բաշխվում է հետևյալ կերպ.

1. 50-ից բարձր անձանց համար ընդունելի է 45 րոպե մարզվելը։
2. 60-ն անցների համար դասերը պետք է ավելի կարճ լինեն և տևեն կես ժամ:
3. 75 տարի հետո բավարար պրակտիկայի ժամանակը 25 րոպե է:

Ընտրեք օրվա ժամը լիցքավորման համար, բայց ավելի լավ է, եթե դա լինի առավոտյան։ Սպորտային գործունեությունից հետո կոնտրաստային ցնցուղ ընդունեք, եթե հակացուցված չէ:

Հիմա եկեք ուղղակիորեն խոսենք վարժությունների մասին:

Եկեք սկսենք դասերը:

60 տարեկանից բարձր տարեցների համար ֆիզիկական վարժություններն անկասկած օգուտներ են բերում։

Նախ, մարդը ակտիվ է, նրա նյութափոխանակությունը ակտիվանում է, օրգաններին և հյուսվածքներին արյան մատակարարումը բարելավվում է, հոդերի և ողնաշարի գերբնակվածություն չի նկատվում:

Փորձագիտական ​​կարծիք

Մեջքի և հոդերի ցավն ու ճռճռոցը ժամանակի ընթացքում կարող են հանգեցնել սարսափելի հետևանքներ- հոդի և ողնաշարի շարժումների տեղային կամ ամբողջական սահմանափակում՝ մինչև հաշմանդամություն. Մարդիկ, դառը փորձով ուսուցանված, հոդերը բուժելու համար օգտագործում են բնական միջոց, որը խորհուրդ է տալիս օրթոպեդ Բուբնովսկին... Կարդալ ավելին"

Երկրորդ, օգտագործելով հատուկ վարժություններդուք կարող եք ազատվել ցավից, հոգնածությունից և անհարմարությունից: Բացի այդ, այն աջակցվում է լավ տրամադրություն, քաշը նորմալացված է։

Շատ կարևոր գործոն է բարելավված հիշողությունը և գիտակցության հստակությունը:

Եթե ​​այս պատճառները բավարար չեն մարզվել սկսելու համար, ապա կարող եք դիտարկել կյանքի մեկ այլ կողմ: Որպես կանոն, երբ մարդը թոշակի է անցնում, նրա ապրելակերպն ամբողջությամբ փոխվում է։ Եվ շատ դեպքերում «տատիկներն» ու «պապիկները» սկսում են զգալ իրենց անպետքությունը հասարակության համար։ Բացի այդ, նրանք պարզապես օրվա ընթացքում զբաղեցնելու բան չունեն։ Ուստի լավագույն տարբերակը կլինի մարզումների տեսքով հոբբի ընտրելը։

Մարտկոցները լիցքավորելու և ամբողջ օրվա համար գերազանց տրամադրություն ունենալու համար կարող եք առավոտյան պարզ վարժություններ կատարել։ Տարեցների համար վարժություններ դիտելու և անելու ամենահարմար տարբերակը տեսանյութն է, որտեղ հրահանգիչը տալիս է հստակ ցուցումներ։ Բայց նախ նկարագրության տեսքով կարող եք ծանոթանալ բարդույթներից մեկին.

Արթնանալուց անմիջապես հետո դուք պետք է որոշ ժամանակ ներծծվեք անկողնում: Սա ամբողջ մարմնին արթնանալու հնարավորություն կտա։

Այժմ կարող եք վեր կենալ և պարանոցի ձգումներ անել։ Դա անելու համար հարկավոր է մի փոքր իջեցնել ձեր գլուխը (այնպես, որ չկա ցավային համախտանիշ) և պտտեք ձեր պարանոցը տարբեր ուղղություններով: Շարժումները պետք է նմանվեն ճոճանակի:

Մի քիչ գաղտնիքների մասին

Երբևէ զգացե՞լ եք անընդհատ մեջքի և հոդերի ցավեր: Դատելով այն փաստից, որ դուք կարդում եք այս հոդվածը, դուք արդեն անձամբ ծանոթ եք օստեոխոնդրոզին, արթրոզին և արթրիտին։ Անշուշտ, դուք փորձել եք դեղորայքի, քսուքների, քսուքների, ներարկումների մի փունջ, բժիշկներ և, ըստ երևույթին, վերը նշվածներից ոչ մեկը ձեզ չի օգնել... Եվ սա բացատրություն ունի. դեղագործներին ուղղակի ձեռնտու չէ վաճառել աշխատող ապրանքը: , քանի որ նրանք կկորցնեն հաճախորդներին: Այդուհանդերձ, չինական բժշկությունը հազարավոր տարիներ գիտի այդ հիվանդություններից ազատվելու բաղադրատոմսը, այն էլ պարզ ու հստակ։ Կարդալ ավելին"

Մենք ընդունում ենք Սելեստիալ կայսրության փորձը և դիմում մասնագետներին

«Նախկին» մարզիկներ

50 տարեկանից բարձր տղամարդկանց համար, ովքեր երիտասարդ տարիքում ակտիվորեն զբաղվում էին սպորտով, ժամանակի և ծանրաբեռնվածության սահմանափակումները անհիմն են թվում: Նրանք դեռ ակտիվորեն ներգրավված են մարզասրահներ, բարձրացրեք կշիռները և ձգտեք ձևի կատարելության։ Իհարկե, յուրաքանչյուր կոնկրետ դեպք առանձին քննության կարիք ունի։ Բայց հիշեք, այն, ինչ լավ է 20 տարեկանում, լավ չէ 50-ից հետո: Դուք չեք կարող վիճել ֆիզիոլոգիայի հետ, և ավելի լավ է խուսափել բարձր բեռներից:

Որպես այլընտրանք պրոֆեսիոնալին հզորության տեսակներըսպորտ, մտածեք յոգայի դասերի մասին, մրցավազք քայլում, արևելյան առողջության բարելավման տեխնիկա. Բայց ոչ մի դեպքում չպետք է հրաժարվեք:

1. Քայլում է տեղում. Սկզբում պետք է դանդաղ ու հանգիստ քայլեր անել, բայց մի քանի րոպե հետո կարող եք մի փոքր արագացնել։ Եվ հետո նորից դանդաղեցրեք արագությունը: Ցանկալի է 6-10 րոպե այլընտրանքային քայլել։
   
   
2. Կանգնեք հատակին, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ, իսկ ձեռքերը ձեր ուսերին: Դուք պետք է 2-3 րոպե պտտվող շարժումներ կատարեք, բայց անպայման քաշեք ձեր ստամոքսը:
   
   
3. Տարածեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությունից ավելի լայն, բայց այնպես, որ պահպանեք լիարժեք կայունություն: Հաջորդը, դուք պետք է թեքեք ձեր մարմինը նախ դեպի մի ոտքը, ապա մյուսը: Իրանը բարձրացնելիս ձեռքերը տարածեք կողքերին։ Փորձեք դիպչել հակառակ վերջույթի մատին։ Այսինքն՝ ձախ ձեռքով դեպի աջ ոտք և հակառակը։ Բավական է յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարել 4 թեք։
   
   
4. Տեղադրեք մեջքով 2 աթոռներ միմյանց միջև, որպեսզի կարողանաք հնարավորինս հարմարավետ բռնվել դրանցից: Կատարեք 5-7 կես squats:
   
5. IP-ն նույնն է, բայց այժմ դուք պետք է հերթափոխով ձեր ոտքերը թեքեք առաջ և հետ: Հնարավորության դեպքում ոտքը, որի վրա հենվում եք, դրեք մատների ծայրերին: Պետք է լինի 5-8 ճոճանակ:
6. Այժմ աթոռը դրեք մեջքով դեպի ձեզ, հենվեք ձեր ձեռքերին և յուրաքանչյուր ոտքը օրորեք:
   
   
7. Շատ լավ վարժություն, որը հանգեցնում է ազատվելու լրացուցիչ ֆունտՆստեք կայուն աթոռի եզրին և ձեռքերը դրեք գոտկատեղին: Դուք պետք է հնարավորինս շատ շարժեք ձեր ուսի շեղբերները՝ արմունկները հետ շարժելով: Դուք դա անում եք ներշնչելիս: Արտաշնչելիս արմունկներն առաջ շարժեք։