Արագ ձգեք ձեր ոտքերը: Ոտքերի ձգման լավագույն վարժությունները սկսնակների համար. Ինչպես ճիշտ կատարել պառակտումները

Մենք ձեզ համար պատրաստել ենք ոտքերի ձգման 21 վարժություն, որոնք հարմար են ինչպես սկսնակների, այնպես էլ փորձառու մարզիկների համար։

Ձգվող վարժությունների տեսակները

Ոտքի մկանները ձգելու համար վարժությունները կարելի է բաժանել մի քանի տեսակի.

Ձգման տեսակը	Նկարագրություն
Ստատիկ	Այն հատկապես հարմար է սկսնակների համար, քանի որ այն նուրբ է մկանների նկատմամբ։ Ձգվում են, բայց չեն լարվում։ Կատարեք այս վարժությունները 15 վայրկյանից մինչև մեկ րոպե: Դուք կարող եք մարզել ցանկացած մկանային խումբ:
Դինամիկ	Էությունը լրիվ հակադիր է ստատիկին։ Այս շարժումները բնութագրվում են դինամիկայով և ակտիվ գործողություններով: Ձեռքերդ վեր բարձրացնելով, ոտքերդ ծալելով, մարմինդ ոլորելով:
Պասիվ	Ստատիկից այն տարբերվում է նրանով, որ կատարվում է զույգերով։ Այստեղ կարևոր է զգալ ձեր մարմինը և ժամանակին արձագանքել ձեր գործընկերոջ գործողություններին, ասել նրան, թե որքան դժվար է հրել կամ քաշել: Այս ձգումը թույլ է տալիս ավելի լավ ձգել ձեր մկանները և մեծացնել ձեր շարժման շրջանակը:
Ակտիվ	Այն շատ առումներով նման է դինամիկին, բայց դրա հիմնական տարբերությունն անկախ գործողություններն ու հետ աշխատելն են սեփական քաշը. Այս ձգումը հաճախ հանդես է գալիս որպես մեկ այլ տեսակի լրացում, բայց կարող է նաև անկախ լինել:
Բալիստիկ	Սա կոնկրետ տեսակ է և հարմար չէ բոլորի համար: Ի տարբերություն հարթ շարժումների՝ այս վարժությունները կատարվում են ռիթմիկ և ինտենսիվ՝ ցատկ, հրում, կտրուկ և առավելագույն ամպլիտուդով։

Ե՞րբ ձգել մկանները՝ մարզվելուց առաջ, մարզվելուց հետո:

Ֆլորիդայի պետական համալսարանի սպորտային ֆիզիոլոգ Ջեյքոբ Ուիլսոնն ասում է, որ մարզվելուց առաջ ձգվելը կարևոր է: Այնուամենայնիվ, սա չպետք է լինի ստատիկ ձև, դուք պետք է դինամիկ տաքացում կատարեք: Իսկ դասերից հետո ձգվեք՝ մարմինը հանգստացնելու և զարկերակը նորմալ վերադարձնելու համար (Ալեքս Հաթչինսոնի «Կարդիո կամ ուժ» գիրքը):

Վկայակոչելով նույն աղբյուրը՝ կարելի է նշել, որ Լուիզիանայի պետական համալսարանի գիտնական Ջեյսոն Վինչեստերը վստահ է, որ. Մի ձգվեք ուժային մարզումներից առաջ. Բայց սա պարտադիր է։ Եթե պլանավորվում են նման վարժություններ, լավ է, եթե հիմնական ուժային վարժություններից առաջ բավական ժամանակ անցնի։ Դրանք կարող եք անել նաև ոչ մարզումային օրերին, օրինակ՝ առավոտյան կամ քնելուց առաջ։

Լավ գաղափար է նաև աշխատանքային մկանները սեթերի միջև ձգելը: ուժային վարժություններ. Ոչ երկար, բառացիորեն 10-15 վայրկյան:

Ձգվելուց առաջ տաքացեք

Միչիգանի համալսարանի առնետների վրա իրականացված փորձերը ցույց են տվել, որ ձգվելուց առաջ մկանները պետք է տաքացվեն, հակառակ դեպքում նրանք լուրջ վնասվածքներ կստանան։ Մասնագետները խորհուրդ են տալիս ձգվելուց առաջ տաքանալ՝ վազք, հեծանիվ վարել՝ ճիշտ տաքանալու համար (Ալեքս Հաթչինսոնի «Կարդիո կամ ուժ» գիրքը):

Ինչպե՞ս և որքան ժամանակ ձգվել:

Իդեալում, ձեր ոտքերը ձգելը պետք է տևի 10-15 րոպե: Միջին հաշվով, ձգումը տեւում է մոտ 10-20 րոպե։ Նախքան այն սկսելը, դուք պետք է վերականգնեք ձեր զարկերակը:

Զորավարժություններ ազդրի առջևի մասի համար

Այս բաժնում մենք կանդրադառնանք ազդրի առջևի (քառագլուխ) հատվածի ձգման հիմնական շարժումներին:

Դեմքով պառկեք գորգի վրա:
Բարձրացրեք ձեր գլուխը, ձեր ձեռքը տեղափոխեք ետ և սեղմեք ձեր կոճը դրանով:
Քաշեք ձեր ոտքը դեպի հետույքը, մինչդեռ ձեր ազդրը սեղմված է հատակին:
Նույնն արեք մյուս ոտքի հետ:

Այստեղ կարող եք նաև օգտագործել ռետինե շոկի կլանիչ կամ ցատկման պարան.

Մի ծնկի վրա իջեք այնպես, ասես ցած եք անում:
Ձեռքդ դրիր առջևի ոտքի վրա։ Մյուս ձեռքով բռնեք մյուս ոտքի մատը և քաշեք այն դեպի հետույք: Փորձեք ձգել ձեր գլյուտալ մկանները:
Նույնն արեք մյուս ոտքի հետ:

Խորը ցատկեք առաջ: Հետևի ոտքը պետք է ուղիղ լինի:
Թեքեք ձեր մարմինը առաջ և ձեր ձեռքերը դրեք հատակին ձեր առջևի ոտքի երկու կողմերում:
Հետ դրված ոտքը թեքված է այնպես, որ ծնկի հետ հասնի հատակին: Ձգվեք առաջ՝ հրելով ձեր ծունկը, կզգաք, թե ինչպես է ձգվում այդ ոտքի քառագլուխը։
Այժմ կրկնեք մյուս ոտքով:

Զորավարժություններ ազդրի հետևի համար

Ձգվող վարժություններ հետևի մակերեսըազդրերը կարող են իրականացվել՝ օգտագործելով լրացուցիչ առարկաներ: Եվ նաև պառկած, կանգնած կամ նստած:

Համստրուկի ձգում էքսպանդերով

Պառկեք մեջքի վրա, ձգեք ձեր ոտքերը։
Մեկ ոտքի ոտքի վրա դրեք ցատկապարան, ընդլայնիչ կամ պարան, բարձրացրեք այն հնարավորինս բարձր և քաշեք դեպի ձեզ: Երկրորդ ոտքը ուղղվում է և հատակից չի հեռանում:
Նույնը պետք է արվի մյուս ոտքի հետ:

Ձգվում է կանգնած ժամանակ

Կանգնեք ուղիղ և դրեք ձեր ձեռքերը գոտկատեղի վրա:
Մի քայլ առաջ կատարեք և մարմինը թեքեք հատակին գրեթե զուգահեռ։ Մեջքը պետք է ուղիղ մնա: Ձգվեք առաջ՝ առանց ոտքերը հատակից բարձրացնելու։
Եթե մի փոքր թեքեք հետևի ոտքըծնկի մեջ ազդրի հետնամասի ստորին հատվածը լարված կլինի, եթե ոտքը ուղիղ է, նրա վերին մասը լարված կլինի։
Փոխեք ոտքերը և կրկնեք շարժումը:

Թեքեք դեպի ոտքերը

Նստեք հետույքի վրա և ուղղեք ձեր ոտքերը ձեր առջև:
Թեքեք դեպի ձեր ոտքերը և ձեռքերը դրեք ձեր ոտքերի երկու կողմերում որքան հնարավոր է հեռու: Դուք կարող եք ձեր ձեռքերով բռնել ձեր ոտքերը և դանդաղ ձգվել առաջ:

Թեքեք մեկ ոտքի վրա

Նստեք այնպես, ինչպես նախորդ վարժությունում, բայց միայն մեկ ոտք երկարացրեք ձեր առջև: Երկրորդին անհրաժեշտ է ծալել ծնկի մոտ և ոտքը դնել ուղղված ոտքի ազդրին։
Ձեռքերով բռնեք ձգված ոտքի ոտքը, թեքվեք առաջ և մատը քաշեք դեպի ձեզ։ Փորձեք չկլորացնել ձեր մեջքը: Կրկնեք մյուս ոտքի հետ:

Կանգնած թեքում

Կանգնեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը (լայնությունը կախված է ձեր ձգվածությունից):
Թեքեք ձեր մարմինը ներքև՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Վերջնական կետում դուք պետք է ձեր ափերը հենեք հատակին: Ոտքի մատները ուղղված են դեպի առաջ, ինչպես և մատները:

Եթե ձգվելը թույլ է տալիս, նստեք երկայնական ճեղքվածքով:
Ձեր ձեռքերը պետք է տեղադրվեն ձեր կողքերին և ձեր մարմնի քաշը պետք է փոխանցվի նրանց: Կարիք չկա ձեր կոնքերն ու ուսերը կողքերին շրջել։
Փոխեք ոտքերը և կրկնեք:

Զորավարժություններ ազդրի ներքին մասի համար

Ներքին ազդրի ձգման վարժությունները կատարվում են պառկած կամ նստած վիճակում։ Արժե փորձել յուրաքանչյուր տարբերակ և ընտրել նրանց, որոնք լավագույնս զգում են ձգվող մկանների թիրախային խմբում:

Խորը squat

Դուք պետք է նստեք վաճառասեղանի, մարզասարքի, դռան շրջանակի կամ ցանկացած այլ հարմար մակերեսի վրա, որպեսզի կարողանաք այն ձեր ձեռքերով բռնել, երբ կծկվելիս:
Տեղադրեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, ձեր ծնկները և մատները դարձրեք դեպի դուրս: Բռնվելով հենակից, դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ խորը կծկվելու մեջ, մինչև ձեր ազդրերը դիպչեն ձեր հորթի մկաններին: Կծկվելը կատարվում է ուղիղ մեջքով և առանց մարմինը թեքելու։

«Թիթեռ պատին»

Նստեք հատակին ձեր հետույքի վրա: Դուք պետք է ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Եթե դա դժվար է ձեզ համար, նստեք հենարանով պատին:
Թեքեք ձեր ոտքերը և սեղմեք ձեր ոտքերը միասին: Այժմ, ձեր մեջքը ուղիղ պահելով, ձեր ծնկները իջեցրեք հատակին: Բայց մի սեղմեք դրանց վրա ձեր ձեռքերով:

"Գորտ"

Պառկեք ստամոքսի վրա, ապա հանգստացեք նախաբազուկների վրա։
Ձեր ծնկները տարածեք կողքերին և ոտքերը թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Գուլպաները նայում են կողմերին: Փորձեք ձեր կոնքը հնարավորինս ցածր իջեցնել հատակին: Եթե դուք կարող եք ամբողջությամբ իջեցնել կոնքը, հիանալի է:

Դիրքը նման է նախորդ վարժությանը, այժմ միայն մեկ ոտքն է ուղղվել։ Կրկին փորձեք ձեր կոնքը իջեցնել հատակին:
Կրկնեք մյուս ոտքի հետ:

Առաջ ծալք

Նստեք հատակին ձեր հետույքի վրա և ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն տարածեք կողքերին: Գուլպաները վեր են ուղղված:
Թեքվեք առաջ՝ տարածելով ձեր ձեռքերը և ափերը դնելով հատակին: Փորձեք ձեր ստամոքսը հնարավորինս մոտեցնել հատակին: Մի ծալեք ձեր ծնկները:

Եթե ձգումը թույլ է տալիս, ոտքերդ ներս տարածիր խաչաձև պարան.
Մի շարժեք ձեր կոնքը ետ, այն պետք է լինի նույն մակարդակի վրա, ինչ ձեր ծնկները և ոտքերը: Լավ ձգվելու դեպքում դուք կարող եք թեքվել առաջ և հենվել ձեր նախաբազուկներին: Եթե ձեզ համար դժվար է դա անել, հանգստացեք ձեր ափերով։ Ձգտեք ձեր կոնքը քաշել դեպի հատակը:

Պառկեք մեջքի վրա, որպեսզի կոնքը մոտ լինի պատին, իսկ ոտքերը՝ հատակին ուղղահայաց։
Տարածեք ձեր ոտքերը և թողեք, որ դրանք ընկնեն ձեր քաշի տակ գտնվող կողմերին: Գուլպաները ցած են ուղղում:
Փորձեք մի քանի րոպե մնալ այս դիրքում։

Վարժություններ արտաքին ազդրի համար

Նույնիսկ չմարզված մարդիկ կարող են վարժությունը կատարել պատի մոտ։ Իսկ այն, ինչ արվում է կանգնած վիճակում, որոշակի նախապատրաստություն է պահանջում։ Բայց միևնույն ժամանակ որովայնը ձգվում է։

Այսօրվա գեղեցկության չափանիշները և երկար ոտքերով մոդելների պոդիումի վրա թարթելը մեծ հիասթափություն է պատճառում սովորական աղջիկներին և կանանց, ովքեր դժգոհ են իրենց արտաքինից և համամասնություններից: Նրանք ամեն գնով փորձում են նմանվել իրենց ներկայացված գեղեցկության պատրաստի չափանիշներին։ Կատարյալ լինելու համար նրանք ձեռնարկում են ցանկացած գործողություն և ռիսկ:

Դուք կարող եք երկարացնել ձեր ոտքերը ոչ միայն վիրահատության միջոցով

Այսօր շատ աղջիկների անհանգստացնում է փոխվելու անհնարին թվացող խնդիրը բնական երկարությունոտքերը Ես իսկապես չեմ ուզում աղքատներին խորհուրդ տալ վիրաբույժի դանակի տակ ընկնել: Միգուցե այս խնդիրը կարելի՞ է լուծել ոչ այնքան արյունալի ճանապարհով։ Ինչպե՞ս երկարացնել ոտքերը առանց վիրահատության, տնային պայմաններում.

Տնային պայմաններում ոտքերը երկարացնելու ուղիներ

Շատ դեպքերում պլաստիկ վիրաբուժության մասին կանանց երազանքներն անհիմն են՝ գեղեցկությունը ստանդարտ նորմ չէ, և մենք գեղեցիկ ենք հենց մեր տարբերությունների պատճառով։ Իսկ մարմնի գեղեցկությունը գոտկատեղի կամ ոտքերի երկարության մեջ չէ։

Մարմնի գեղեցկությունը՝ ճիշտ համամասնություններով

Այս ճշմարտությունը հայտնի է եղել հին քանդակագործներին, ովքեր ապացուցել են, որ փոքրիկ, հաստլիկ կինը կարող է լինել ոչ պակաս գեղեցիկ, քան երկարոտ որսորդուհի Դիանան։ Հետևաբար, նախքան ոտքերը երկարացնելու որոշում կայացնելը, ուշադիր նայեք ինքներդ ձեզ հայելու մեջ. միգուցե, չնայած ձեր փոքր հասակին, ձեր ոտքերը իրականում երկար են (ձեր համամասնություններին համապատասխան):

Բայց այն կետին: Դուք դեռ չեք կարող համոզել կնոջը. եթե նա որոշի երկարացնել իր ոտքերը, նա դա կանի ամեն գնով:

Ոտքերը երկարացնելով վարժություններով

Եկեք հանգստացնենք նորաձևության սիրահարներին. տանը իսկապես հնարավոր է ոտքերդ մի փոքր «աճեցնել»: Սակայն այստեղ ոչ մի «ժողովրդական մեթոդ»՝ դեղաբույսերի, քսելու, քերած գազար ուտելու կամ հմայքի տեսքով, չի աշխատի։

Ոտքերը երկարացնելու ամենահեշտ ձևը ձեզ ամեն օր ծանրաբեռնելն է ֆիզիկական ակտիվությունը. Ոչ, բոդիբիլդինգն այստեղ հաստատ հարմար չէ։ Խնդիրը շատ ավելի հեշտ է լուծվում ազդրի և սրունքի մկանների ձգման վարժությունների միջոցով։

Ամենօրյա վազքը ոտքերը երկարացնելու հիանալի միջոց է:

Օրինակներ պարզ վարժություններ

Վազք, բայց, իհարկե, ոչ կրունկներով, ինչպես նաև ոչ հողաթափերով կամ մատիտներով:
- Կոշիկները պետք է լինեն սովորական սպորտային կոշիկ, առանց որևէ ծալքի. կարող եք սովորական սպորտային կոշիկներ օգտագործել, բայց սպորտային կոշիկներն ավելի հարմարավետ և առողջարար են ձեր ոտքերի համար։
Ոտքի մատների վրա քայլելը բավականին պարզ, բայց արդյունավետ վարժություն է, որի դեպքում:
- եթե ամեն օր քայլում եք ձեր մատների վրա առնվազն 15-20 րոպե;
- Ոտքի բարձրացումը պետք է լինի առավելագույնը, մատն ինքնին պետք է երկարացվի, մեջքը պետք է ուղիղ լինի որպես պարան.
- Քայլելիս ձեռքերդ դրված են կողքիդ, ուսերն ազատորեն ետ են դրված։
Ոտքի մատների վրա բարձրացնելը և կրունկների վրա իջեցնելը, որը կատարվում է օրական 20-30 անգամ մի քանի անգամ, նույնպես օգնում է ձգվել սրունքի մկանը և երկարացնել ոտքը:
Առջևի ոտքի ճոճանակներ:
- Ձեռքերդ երկարացրեք ձեր առջև՝ հատակին զուգահեռ կամ մի քանի սանտիմետր ավելի բարձր։
- Այլընտրանքային տարբերակով փորձեք ուղղած ոտքով հասնել հակառակ ձեռքին՝ ոտքդ երկարացրած:
Հետևի ճոճանակներ:
- Աթոռի թիկունքը կամ մարմնամարզական սանդուղքի խաչաձողը բռնած՝ մենք կամաց-կամաց ոտքը հետ ենք տանում և որքան հնարավոր է բարձր։
- Մենք ամրացնում ենք այս դիրքը մի քանի վայրկյանով և դանդաղ իջեցնում մեր ոտքը:
- Որքան երկար է պահվում երկարացված ոտքով դիրքը, որքան դանդաղ է կատարվում վարժությունը, այնքան լավ էֆեկտը:
Կողային ճոճանակներ:
- Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում:
- Մենք մեր աջ ոտքը տեղափոխում ենք աջ և մինչև առավելագույն հնարավոր բարձրությունը:
- Այն իջեցնելով, մենք կրկնում ենք վարժությունը մյուս վերջույթի հետ հակառակ ուղղությամբ:
Կարատեի ճոճանակ:
- Ձեր խնդիրն է սուր շարժումով հնարավորինս բարձր ձգել ձեր ոտքը՝ միաժամանակ կատարելով հրում շարժում՝ նմանակելով հարվածը:
- Դուք կարող եք մարզվել կախովի դակիչ պարկի վրա՝ ծեծելով այն ձեր ոտքերով, կամ բարձը կամ որևէ այլ փափուկ առարկա կախել վերևի գծից:

Վարժություններ մարմնամարզական պատի վրա

Կախված բարից:
- Պահեք խաչաձողը և կախեք դրա վրա: Ոտքերը երկարացված են և չպետք է դիպչեն հատակին: Կախվում ենք այնքան, որքան մեր ուժը թույլ է տալիս՝ ամեն օր մի փոքր ավելացնելով կախվելու ժամանակը։
Թեքվում է ոտքի բռնակով:
- Մենք մեր ձախ ոտքը դնում ենք ճաղավանդակի հետևում և, այսպես բռնելով, թեքվում ենք դեպի մյուս ոտքի մատը՝ առանց ծնկի մոտ ծալելու։
- Զորավարժությունները պետք է սկսվեն ստորին շերտերից, աստիճանաբար անցնելով ավելի բարձր:

Ինչպես երկարացնել ձեր ոտքերը ձգվելով (պառակտումներով)

Սա ամենադժվար վարժությունն է, որը պսակում է ոտքերը երկարացնելու մարզումների ամբողջ համալիրը։

Պառակտումներն ամբողջությամբ կատարելու համար անհրաժեշտ է երկար մարզումներ

Նախքան դա անելը, խնդրում ենք կարդալ նախազգուշացումը.

Առաջին դասերի ժամանակ մի փորձեք կատարել ամբողջական ձգում, սա վտանգավոր է:
Պառակտումները նույնպես չեն կատարվում սառը մկանների վրա - սկսեք այն նախնական տաքացումից հետո:
Վարժությունը նույնպես չպետք է արվի, եթե ունեք լուրջ օրթոպեդիկ խնդիրներ կամ վնասվածքներ։

Ձգվող մարզման տեխնոլոգիա - ստորև ներկայացված տեսանյութում.

Տեսանյութ՝ Ձգումներ տանը

Հատուկ վարժություններ ոտքի երկարությունը փոխելու համար

Կանայք հաճախ հարցնում են, թե արդյոք հորիզոնական ձողից կախված լինելն օգնում է երկարացնել իրենց ոտքերը: Առանձնահատուկ տարբերություն չկա մարմնամարզական սանդուղքից կախվելու և հորիզոնական ձողից կախված լինելու միջև:

Ցանկացած կախվածություն՝ ծանրաբեռնվածությամբ կամ ոչ, երկարացնում է ոչ միայն ոտքերը, այլև իրանը, և ընդհանրապես ամբողջ մարմնի համամասնությունները չեն փոխվում։

Եթե կինը որոշել է երկարացնել միայն իր ոտքերը՝ թողնելով մարմնի երկարությունը նույնը, ապա ավելի լավ է ձողից կամ հորիզոնական ձողից կախվելը փոխարինել աթոռի վրա կշիռներով կամ շրջադարձային սեղանով վարժություններով։

Աթոռի վարժություններ

Այս վարժության համար հարմար է բարձր նստատեղով աթոռը, որտեղ ձեր ոտքերը չեն դիպչի հատակին։

Ուշադրություն՝ կշիռների օգտագործում ռևմատոիդ արթրիտի կամ արթրոզային դեֆորմանսների դեպքում ծնկների համատեղկարող է վտանգավոր լինել: Այս հիվանդությունների դեպքում անպայման դիմեք բժշկի։

Վարժություններ ինվերսիոն աղյուսակի վրա

Սա նույնպես կախված է, բայց գլխիվայր՝ ոտքերով պահելիս. այս դիրքում ոտքերի ոսկորների և հոդերի ձգումը տեղի է ունենում ձգողականության ուժի պատճառով:

Ինվերսիոն սեղանի վրա ոտքերի վարժությունները կատարվում են գլխիվայր:

Եթե դուք չունեք շրջադարձային աղյուսակ, կարող եք օգտագործել կա՛մ հորիզոնական բար, կա՛մ Էվմինովի պրոֆիլակտիկ միջոց:
Հորիզոնական գծի բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն շրջված կոշիկներով:

Հատուկ վարժությունների հակացուցումները

Դուք չեք կարող գլխիվայր մարզվել այս մեքենաների վրա, եթե ունեք.

գլաուկոմա,
2-րդ փուլ հիպերտոնիա,
փորային ճողվածքներ,
սրտի առիթմիա,
կորոնար սրտային հիվանդություն,
պրոթեզային հոդերի,
ուղեղային անևրիզմա,
ուղեղային և հոգեկան խանգարումներ,
հղիություն.

Տնային պայմաններում ոտքերի երկարացման արդյունքների մասին

Շատ կանայք բավականաչափ համբերություն չունեն իրենց ուսման մեջ և շատ հաճախ բացականչում են.

- Աստված իմ! Ես արդեն այնքան շատ եմ տառապում, բայց ոչ մի սանտիմետր չեմ աճել և ոչինչ չի երկարացել:

Բայց երբ աղջկան հարցնում են, թե որքան է «այդքանը», պարզվում է, որ նա պարապել է, սարսափների սարսափ, ամբողջ երկու շաբաթ։

Ոտքերի ամենօրյա չափումները ժամանակի վատնում են

Այսպիսով, գեղեցկուհիներ, ամենօրյա պարապմունքներից հետո առաջին արդյունքը կհայտնվի երկու-երեք ամիս հետո, իսկ ավելի նկատելի արդյունք՝ վեց ամիս հետո։ Իսկ հետո ամեն օր ոտքերդ սանտիմետրով չափելը ժամանակի վատնում է։ Լավագույն անալիզատորը հայելին է: Գնահատեք ինքներդ.

Եթե դուք ինքներդ եք դարձել ավելի բարակ և ավելի լավ, ապա ձեր ոտքերը տեսողականորեն ավելի երկար տեսք կունենան:

Որոշ մարդիկ տարբեր տեսակի սխալներ են թույլ տալիս.

Խորհուրդ է տրվում օրական 10-15 րոպե քաշ կրող բեռներով վարժություններ անել, այն էլ կես ժամ՝ հույս ունենալով, որ որքան ծանրաբեռնվածությունը, այնքան շուտ ու ավելի կկարողանան երկարացնել ոտքերը։ Արդյունքը ոտքերի արյունատար անոթների պայթումն է, ոսկորների և մկանների ցավը և ընդհանուր հոգնածությունը, որը սպանում է մարզվելու հետագա ցանկությունը:

Այստեղ փոթորկելու կամ շտապելու միջոց չկա։

Ոտքերի տեսողական երկարացման գաղտնիքները

Իսկապես ծույլների համար կարող եք պատմել մեզ լոգանքի և հագուստի ընտրության գաղտնիքները, որոնք թույլ կտան տեսողականորեն երկարացնել ձեր ոտքերը.

Դուք կարող եք երկարացնել ձեր ոտքերը՝ ուշադիր ընտրելով ձեր զգեստապահարանի իրերը։

Հետևեք ձեր կեցվածքին և քայլքին.
- Նույնիսկ բնականաբար երկար ոտքերը կորցնում են մի քանի սանտիմետր՝ թեքված դիրքով քայլելիս։
- Դուք պետք է քայլեք ձեր ուսերի շեղբերով և ուսերով ետ դարձրած, ուղղված, և ձեր գլուխը հպարտորեն բարձրացրած:
- Քայլի ժամանակ ոտքը պետք է գարուն լինի, իսկ ոտքը պետք է ուղղվի ծնկի վրա:
Բարձրակրունկ կոշիկները ոտքը դարձնում են ավելի բարակ և երկար.
- Սակայն օրթոպեդիկ նկատառումներից ելնելով, կրունկի բարձրությունը չպետք է չափազանց բարձր լինի, որպեսզի չհրահրվի ոտնաթաթի արթրոզ կամ առաջացնի երակների վարիկոզ լայնացում։ Օպտիմալ բարձրությունը 7 սմ է։
Եթե դուք ցածրահասակ եք, մի կրեք ծնկից բարձր կոշիկներ, այլ նախապատվությունը տվեք միջին երկարության լիսեռով կոշիկներին։
Կիսաշրջազգեստների երկարությունը միջին կամ կարճ է։ Maxi կիսաշրջազգեստները այնքան էլ գեղեցիկ չեն նայվում, եթե դուք կարճահասակ եք:
Եթե դուք կարճ ոտքեր ունեք, երբեք մի հագեք ցածր գոտկատեղով զգեստներ, կիսաշրջազգեստներ կամ տաբատներ, որոնք կախված են ձեր կոնքերից:
Նախընտրեք տարբեր ոճերի գոտկատեղով տաբատներ, բացառությամբ վարտիքի.
- ուղիղ դասական սև սլաքով;
- մի փոքր բռնկվել է ծնկից;
- նեղ, ամուր;
- շերտերով կամ բարակ ուղղահայաց շերտերով:
Հագեք առանց քառակուսի դեկոլտեների, կիպ ուրվագիծ (եթե ձեր կազմվածքը թույլ է տալիս) զգեստներ և միայն բարձրակրունկ կոշիկներով։
Հեռացրեք լայն գոտիները ձեր զգեստապահարանից։
Գույնի նախապատվությունները.
- Խուսափեք հագուստի հակապատկեր գույներից, խոշոր կպչուն ձևավորումներից, ռինստոններից և ցանկացած փայլից:
- Պետք է բացառել նաև հորիզոնական գծերը և խոշոր վանդակավոր նախշերը։
- Հագուստը, ինչպես վերևից, այնպես էլ ներքևից, պետք է համապատասխանեցվի:
- Ընտրեք զուգագուլպաներ և գուլպաներ, որոնք համապատասխանում են ձեր կոշիկներին:
Նախընտրեք ամառային կոշիկներ բաց գույներով, բաց տեսակ, առանց ուսադիրների կամ կապերի կոճերին։

Տեսեք՝ շատ պարզ հնարքների օգնությամբ դուք կարող եք տեսողականորեն երկարացնել ձեր ոտքերը՝ առանց որևէ վիրահատության։

Տեսանյութ. Ոտքերի երկարացում վարժություններով (մաս 1).

Տեսանյութ. Ոտքերի երկարացում վարժություններով (մաս 2).

Հրահանգներ

Եթե դուք լրջորեն հետաքրքրված եք սպորտով, ապա ձգումը ձեզ համար պարտադիր է, քանի որ այն կանխում է վնասվածքները։ Ոտքերը ձգելը կարևոր է մարտարվեստի, պարի, վազքի և ընդհանրապես հոդերի կիրառման ժամանակ:

Նախքան վարժություններ սկսելը, դուք պետք է տաքացնեք և տաքացնեք մարմինը: Ցանկալի է, որ դուք մի փոքր քրտնեք։ Տաքացման ժամանակ վազեք, կռացեք և վարժությունները կատարեք տաք սենյակում։

Տաքացումն ավարտելուց հետո սկսեք վարժությունները: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և իջեցրեք ձեր ձեռքերը: Դանդաղ թեքվեք դեպի ձեր ոտքի մատները, և դուք կզգաք ձգվել ձեր ազդրի մկաններում: Կատարեք 15-20 թեքություն: Բոլոր վարժությունների ժամանակ հետևեք ձեր շնչառությանը. դանդաղ ներշնչեք և արտաշնչեք:

Այնուհետեւ անցեք մեկ այլ վարժություն: Ոտքերդ հնարավորինս լայն տարածիր և ձեռքերը խաչած պահիր կրծքիդ: Այնուհետև սկսեք թեքվել առաջ՝ փորձելով արմունկներով հասնել հատակին։ Այնուհետև մարմինը թեքեք դեպի աջ ոտքը և նույնպես ձգվեք ներքև։ Նույնը արեք մյուս ոտքի համար: Կատարեք այս համալիրը 3 անգամ՝ մի փոքր հանգստանալով ոտքի մկաններին։ Յուրաքանչյուր կրկնությամբ փորձեք ոտքերդ ավելի լայն տարածել և արմունկներն իջեցնել:

Շատ օգտակար վարժություն- «». Այն իրականացնելու համար նստեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները և միացրեք ձեր ոտքերը: Այնուհետև թեքվեք որքան հնարավոր է ցածր՝ միաժամանակ համոզվելով, որ ձեր մեջքն ուղիղ է: Այս դիրքում սկսեք իջեցնել և բարձրացնել ձեր ծնկները: Կատարեք վարժությունը որքան հնարավոր է երկար, բայց մի հաղթահարեք ցավը։

Մեկ այլ վարժություն կատարվում է հատակին նստած ժամանակ։ Նստեք և ձեր ոտքերը ձգեք դեպի կողքերը, որքան հնարավոր է լայն: Սկսեք թեքվել դեպի յուրաքանչյուր ոտք: Մեջքդ ուղիղ պահեք, քանի որ ավելի լավ է ավելի քիչ մոտեցումներ անել, բայց արդյունավետ կատարել։ Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար։

Եթե դուք նպատակ եք դրել սովորել, թե ինչպես կատարել բաժանումները, ապա կատարեք հետևյալ վարժությունը. Ոտքերդ ուսերի լայնությամբ բաց դրեք, մարմինն իջեցրեք ներքև և ձեռքերը դրեք հատակին մատներիդ դիմաց: Հաջորդը, սկսեք տարածել ձեր ոտքերը, կարծես փորձում եք նստել հատակին: Ամեն անգամ դուք կնկատեք, որ ավելի ու ավելի իջնում եք հատակին:

Կատարեք այս վարժությունները ամեն օր ցանկացած հարմար ժամանակ: Եթե հստակ նպատակ եք դրել ձեզ համար, ապա գերազանց ձգվող ձգումների հասնելը դժվար չի լինի։ Հիմնական բանը այն է, որ չփորձես հաղթահարել մկանների ուժեղ ցավը, կատարել վարժություններ քո ուժերի ներածին չափով, որպեսզի չվնասվես:

Ոտքերի ձգումը մարզումների անբաժանելի տարր է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ փորձառու մարզիկների համար, ովքեր մարզվում են տանը և ներսում: մարզասրահ. Ձգվող վարժությունների շնորհիվ մկանները դառնում են ավելի առաձգական, ուստի նույնիսկ ամենաբարդ բարդույթները կարող են իրականացվել առանց կապանների և վնասվածքների վնասման:

Բոլոր վարժությունները, որոնք ձգում են ոտքի մկանները, բաժանվում են երկու հիմնական տեսակի՝ ստատիկ և դինամիկ:

Ստատիկ վարժությունները հարմար են սկսնակ մարզիկների համար: Նրանց էությունը մկանները աստիճանաբար ձգելն է։ Զորավարժությունները կատարվում են մեկ դիրքով երկար ժամանակ։ Ակտիվ շարժումներ չկան, ուստի մկանները չեն կծկվում:

Դինամիկ ձգումը պահանջում է հատուկ հմտություն և փորձ: Այն ներկայացնում է ակտիվ շարժումներ, ինչպիսիք են ոտքերի ճոճանակները: Այս տեսակի ձգումը պետք է օգտագործվի լավ ճկունությամբ ավելի փորձառու մարզիկների կողմից: Նրանք հարմար չեն սկսնակների համար, քանի որ կարող են վնասվածքներ առաջացնել:

Աչքի է ընկնում նաև ակտիվ և պասիվ ձգումները։ Ակտիվը կատարվում է ինքնուրույն, պասիվը՝ զուգընկերոջ ներգրավմամբ։ Բալիստիկ ձգումը կարելի է առանձնացնել որպես ձգման հատուկ տեսակ։ Այս համալիրում վարժությունները հիմնված են ցնցումների և զսպանակավոր շարժումների վրա:

Ձգվող մարզումներ անցկացնելու կանոններ

Տանը ոտքերի ձգում կատարելիս պետք է հետևել հետևյալ կանոններին.

Սկսեք ձգվել ամենապարզ ստատիկ վարժություններով՝ կատարման նվազագույն տեւողությամբ:
Նախ լավ տաքացրեք ձեր մկանները, կատարեք տաքացում՝ բաղկացած ակտիվ վարժություններ.
Եթե մարզումների ժամանակ մկանային ցավ է հայտնվում, անմիջապես դադարեցրեք ձգվելը։
2-3 սեանսից հետո ավելացրեք վարժությունների տևողությունը։
Նախքան ավելի բարդ վարժությունների անցնելը, համոզվեք, որ ձեր մարմինը պատրաստ է սթրեսին:
Պարբերաբար ձգվում է. Եթե մարզումների ընդմիջում է եղել, ապա խորհուրդ է տրվում վերսկսել մարզումները ամենապարզ վարժություններով։
Ձգվելիս հետևեք ձեր շնչառությանը: Այն պետք է լինի խորը և միատեսակ:

Հնարավո՞ր է արագ ձգել մկանները:

Տանը ոտքերը ձգելը կարելի է անել ընդհանուր մկանների ամրապնդման կամ երկայնական կամ լայնակի ճեղքվածքները յուրացնելու գործընթացում։ Անկախ վերջնական նպատակից՝ անհնար է արագ ձգել մկանները։ Մասնագետները զգուշացնում են արագացված ձգման վտանգների մասին։

Արդյունքների արագ հասնելու համար շատերը որոշում են անմիջապես սկսել ակտիվ և բարդ վարժություններով: Նման ծանրաբեռնվածությանը անպատրաստ մկանները ոչ միայն առաձգական չեն դառնա, այլեւ լրջորեն կվնասվեն։Ուստի անհրաժեշտ է լինել համբերատար, ինչպես նաև ջանքեր գործադրել՝ մարմինն առանց վնասվածքների ճկուն դարձնելու համար։

Երկայնական կամ լայնակի ճեղքերը տիրապետելու համար անհրաժեշտ է առնվազն 6 ամիս կանոնավոր մարզումներով: Եթե ձգումն իրականացվում է այլ վարժությունների հետ համատեղ, ապա կարիք չկա այն թողնել մինչև համալիրի ավարտը։

Ինչպես տաքացնել ոտքերը ձգվելուց առաջ

Տանը ձգումներ կատարելու համար հարկավոր է հիշել, որ նախապես տաքացնեք ձեր ոտքերը՝ մկանների և հոդերի վնասվածքներից խուսափելու համար:

Նախնական տաքացման հիմնական վարժություններն են.

Տաքանալուց հետո դուք պետք է հարթեցնեք ձեր շնչառությունը: Դա անելու համար դուք կարող եք քայլել տեղում կամ կատարել շնչառական վարժություններ:

Մի քանի վարժություն սկսնակների համար

Դուք պետք է սկսեք ձգել ձեր ոտքերը ստատիկ վարժություններով:

Դրանցից ամենապարզն ու մատչելիը հետևյալն են.

Ձգում քաշի կորստի համար

Տանը ձգվելը կօգնի նիհարել ոտքերում։

Կատարեք հետևյալ վարժությունները.

Նախքան քաշի կորստի համար ձգվող վարժությունների հավաքածուն կատարելը, կարևոր է հիշել նախապես տաքանալը:

Մկանների ձգում պառակտումների համար

Սովորելու համար, թե ինչպես կատարել երկայնական կամ լայնակի պառակտումներ, դուք պետք է ամեն օր կատարեք հետևյալ վարժությունների մի շարք.

Սկսնակների համար բաժանումները կատարելու համար հարկավոր է երկար պարապել: Մկաններն ու հոդերը պատրաստելու համար պետք է ձգվել 4-6 ամիս։ Աստիճանաբար պետք է յուրաքանչյուր վարժության տեւողությունը միջինը 5 վայրկյանով ավելացնել։

Զորավարժություններ մեջքի (ողնաշարի) ձգման համար

Մեջքի մկանների ձգման վարժությունները կթուլացնեն լարվածությունը, կազատվեն ողնաշարի ցավերից և արատներից և կբարելավեն արյան շրջանառությունը։

Սկսնակների համար մեջքի ձգումը ներկայացված է հետևյալ վարժությունների մի շարքով.

Մարզումից հետո մկանների ձգում կանանց և տղամարդկանց համար

Տանը մարզվելուց հետո ոտքերը ձգելն անհրաժեշտ է հոգնած մկաններին ավելի արագ վերականգնելու և հանգստանալու, ինչպես նաև արյան հոսքը կարգավորելու համար։ Ձգումը նաև օգնում է ամրապնդել համալիրը կազմող վարժությունների ազդեցությունը:

Հետմարզական ձգման առանձնահատկությունները.

Նվազագույն տևողությունը 5 րոպե է։ Նման ձգման օպտիմալ տեւողությունը 12-15 րոպե է։
Հետմարզական վարժությունների լավագույն տարբերակն է ստատիկ վարժություններ.
Գործընկերների ձգումը հարմար չէ հետմարզական վարժությունների համար, քանի որ այն լրացուցիչ ճնշում է գործադրում կապանների վրա:
Շատ կարևոր է վերահսկել ձեր շնչառությունը վարժությունների ամբողջ հավաքածուն կատարելիս: Խորը և հավասարաչափ շնչառությունը օգնում է ձեզ հանգստանալ և ավելի արագ վերականգնել ուժերը:

Զորավարժությունների ընտրանքներ.

Ինչպես ձգել մկանները յոգայով զբաղվելիս

Յոգայի տարրերով ձգվելը կօգնի հասնել արագ արդյունքներ. Յոգան օգնում է թուլացնել մկաններն ու հոդերը, ինչպես նաև ամրացնել դրանք և առաձգական դարձնել առանց վնասվածքների կամ վնասների, ուստի ոտքերի ձգման վարժությունները հաճախ ներառում են յոգայի տարրեր:

Յոգայի տարրերով ձգվող վարժությունների մի շարք.

Նստեք հատակին՝ աջ ոտքը ձեր տակ ծալելով։ Ձախ ոտքըհետ քաշեք այն՝ ուղիղ պահելով: Իրանը թեքեք առաջ՝ արմունկները հենելով հատակին։ Պահպանեք դիրքը 25-30 վայրկյան, ապա փոխեք ոտքերը:
Կծկվեք՝ ոտքերը դնելով ուսի մակարդակին: Առաջ թեքվելուց հետո ձեր ձեռքերը ձգեք ձեր առջև։ Նրանք ափերը դնում են հատակին` գլուխները խոնարհած։ Կախված նրանից ֆիզիկական զարգացումՎարժության տևողությունը կարող է տատանվել 30-ից 50 վայրկյան:
Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները ծալված բարձրացնելով մինչև կրծքավանդակի մակարդակը: Ուղիղ ձեռքերը սեղմում են ոտքերը՝ ամրացնելով դիրքը 20-30 վայրկյան:
Նստած դիրքում խաչեք ձեր ոտքերը: Ձեռքերը մի փոքր հետ են շարժվում՝ մատներով դիպչելով հատակին: Հավասարակշռություն պահպանելու համար մի փոքր թեքվեք առաջ: Մնացեք այս դիրքում 40-50 վայրկյան:
Նստած դիրքում ոտքերդ ծնկներով տարածիր կողքերին և ոտքերդ միացրու իրար։ Ձեռքերդ փաթաթեք ոտքերի շուրջը՝ կատարելով խորը թեքություն դեպի առաջ: Միեւնույն ժամանակ, դուք պետք է սեղմեք ձեր արմունկները ձեր ծնկներին, սեղմելով դրանք հատակին: Ամրագրեք դիրքը 20-30 վայրկյան:
Նստած դիրքում աջ ոտքը ծունկով ծալեք՝ ձախ ոտքը առաջ ձգելով։ Նրանք ձեռքերը մեկնում են դեպի մեկնած ոտքը՝ փորձելով ափերով սեղմել ոտքը։ Ամրագրեք դիրքը 20-30 վայրկյան:
Նստեք ձախ ծնկի վրա՝ թեքելով մյուս ոտքը։ Հենվեք ձեր աջ ոտքին՝ ձգելով ձեր ձախ մեջքը։ Վերջնական դիրքը ֆիքսեք 20 վայրկյան, որից հետո ոտքը փոխվում է։

Յոգայի տարրերը ոչ միայն բարենպաստ ազդեցություն են ունենում ոտքի մկանների վրա։ Նրանք թույլ են տալիս թուլացնել սթրեսն ու հոգնածությունը տանը՝ միաժամանակ ձգելով ոտքերը:

Անկախ նրանից, թե ձգվող վարժությունները կատարվում են տանը, թե մարզասրահում, դուք պետք է հիշեք հիմնական անվտանգության կանոնները։ Ձգվող տեխնիկայի խախտումը կարող է հանգեցնել մկանների լուրջ վնասվածքի, ինչը անհնարին կդարձնի ցանկացած աստիճանի բարդության վարժություններ:

Տեսանյութ ոտքի մկանների ձգման մասին

Ձգվող համալիր տանը.

Ձգում սկսնակների համար.

Ձգվող վարժություններ ոտքերի և կոճերի ձգման համար, ներառյալ սրունքի մկանները, կոճ հոդերի, peroneus մկանային եւ plantar fascia.

Ձգում ոտքերը նիհարելու համար

Այս վարժությունը արդյունավետ է, սակայն պետք է զգույշ լինել և պահպանել հավասարակշռությունը։

Ուղիղ կանգնեք քայլահարթակի վրա (կարող եք օգտագործել իմպրովիզացված բաներ, օրինակ՝ հաստ գիրք):
Սեղմեք ձեր մատները հարթակի մեջ՝ պահելով ձեր կրունկը հատակին: Համոզվեք, որ ձեր ծունկը մնում է ուղիղ:
Ձեր քաշը տեղափոխեք առաջ, մինչև սրունքի մկաններում ձգվածություն զգաք:
Սոլեուսի մկանը ձգելու համար ծունկը թեթևակի թեքեք:

Ներառված մկանները.

Սոլեուս.
Հորթ.

Տեսանյութը ցույց է տալիս, թե ինչպես ճիշտ անել այս ձգումը.

Հորթի մկանների ձգում

Հորթի մկանների ձգումը կարող է օգնել կանխել ստորին վերջույթների մի շարք վնասվածքներ:

Մեկ ոտքը հետ տարեք։
Հենվեք առաջ պատին, հետևի ոտքը ամբողջովին հարթ պահելով հատակին:
Թեքեք ձեր առջեւի ոտքը՝ դնելով ձեր քաշը դրա վրա։
Մնացեք այս դիրքում 10-30 վայրկյան։ Մեջքը պետք է ուղիղ մնա:

Ներառված մկանները.
Հորթ.

Այս վարժության տեսանյութը.

Այս վարժությունը ճիշտ կատարելու համար դիտեք տեսանյութը.

Մարզումների ժամանակ դուք պետք է զգաք ձգվածություն ձեր ոտքերում, բայց ոչ ցավ: Ցավը ազդանշան է տալիս այն վնասի մասին, որը չպետք է թույլ տալ: Փորձեք վարժությունները կատարել սահուն և զգույշ՝ վնասվածքները կանխելու համար։

Վարժությունը կատարելիս համոզվեք, որ ձեր մեջքը միշտ ուղիղ մնա։ Նույնիսկ եթե վարժությունը ներառում է կռում, փորձեք անընդհատ ուղղել ձեր մեջքը: Եթե դուք չեք հետևում սրան, ապա արդյունավետությունը կորչում է, և մկանների առաձգականությունը նվազում է:

Soleus մկանների ձգում

Այս ձգվող վարժությունն ուղղված է ներբանային մկանի տարածքին, որն ավելի խորն է, ավելի մեծ գաստրոկինեմիուս մկանների տակ: Ծունկը թեքեք հանգստանում է հորթի մկանները, թույլ տալով ոտքի ներբանային մկանին ձգվել:

Ներառված մկանները.
Հետևի տիբիալ.
Սոլեուս.

Մի մոռացեք մի փոքր տաքանալ վարժությունների հավաքածուից առաջ՝ ձգվեք և արեք պարզ լիցքավորումՑատկեք պարանով, մի քանի անգամ նվնվոց արեք, մի քանի պտույտ արեք ձեռքերը և ոտքերը ցատկեք:

Ընդլայնված soleus ձգում

Ներառված մկանները.
Հետևի տիբիալ.
Սոլեուս.

Ձգվում է կանգնած ժամանակ

Ստորին ոտքը ձգվում է մինչև վերջ, մինչև ձևավորվի մի տարածություն, որն իր տեսքով անիվ է հիշեցնում:

Ձգվելը ոչ միայն վերջույթները ձգելու, այլեւ նիհարելու միջոց է։ Երբ դուք մարզվում եք, դուք կորցնում եք կալորիաներ: Ձգումը կարող է իրականացվել որպես ֆիթնեսի անկախ ձև կամ ավելի ինտենսիվ աերոբիկ վարժությունների հետ մեկտեղ:

Դեմքի ձգում

Ներառված մկանները.
Plantar fascia.
Թաթերի երկար ճկուն:
Flexor pollicis longus.

Այս մկանները գտնվում են ոտքի ներքևի մասում, դժվար հասանելի տարածքում և գրեթե չեն օգտագործվում այդ ընթացքում ֆիզիկական վարժություն. Փորձեք, նայելով նկարին, կրկնել ձգվող վարժությունը ձեր ոտքերի համար։

Ներառված մկանները.
Peroneus longus մկանները:
Peroneus brevis մկան:

Դիտեք տեսանյութը. ձգում ոտքերի համար.