A helyes futástechnika titkai. Helyes futás: a technika részletes elemzése. Interjú Dmitrij Nyikolajcsukkal

A futás fő előnyeinek áttekintése.

Már beköszöntött a nyár, és ismét népszerűvé vált a különböző strandok látogatása. De sajnos néhány ember számára ez meglehetősen problémás. Egyetértek, szinte mindannyian ismerjük azt a helyzetet, amikor egy tükör tükörképében figyeljük magunkat, és ezzel a folyamattal kapcsolatban elégedetlen arckifejezést fejezünk ki. Igen, formában kell tartanod magad, és ehhez kell néhány testmozgás. Vannak, akik edzőterembe járnak, mások pénzhiány miatt panaszkodnak.

De mindig lehet találni alternatívát a drága edzőeszközökre, az egyik a futás. Valószínűleg mindenki számára ismerős ez a folyamat: valljuk be, gyakran kell a buszhoz rohanni, nehogy elkéssünk egy randevúról, munkáról vagy találkozóról. Sajnos egyesek szó szerint összerándulnak, amikor meghallják a futás említését. Talán ez annak a hat-hét körnek a következménye, amit az iskolai testnevelés órákon kellett futni. És nem hiába erőltették, hiszen a futásnak, mint sportágnak számos olyan előnye van, ami jelentősen beárnyékolja a hátrányait.

Először is, a sportág jótékony tulajdonságai között megtalálható a szervezetben végbemenő felépülési folyamatok serkentése és a különböző sérülések regenerációja. Futás után jobban érzi magát, csökken a fejfájás, megszűnnek az egész nap gyötörő szorongások. Természetesen nem szabad elfelejteni, hogy a futás rendkívül pozitív hatással van a szív- és érrendszer működésére, csökkenti a szívinfarktus kockázatát. Ezenkívül azoknál az embereknél, akik aktívan részt vesznek ebben a sportban, megfigyelhető a hemoglobinszint növekedése a vérben és a leukocitákban, ami valójában az immunitás jelentős javulását jelzi. Másodsorban mindenképpen érdemes megemlíteni a munka normalizálását endokrin rendszer, ami általában a zsírlerakódások megsemmisüléséhez, a koleszterinszint csökkenéséhez és a vércukorszint szabályozásához vezet. Fontos megjegyezni, hogy a futás különösen pozitív következményekkel jár a női szervezetre nézve: 5-10 évvel lelassul a test kopása, a menopauza beállta, nő a gyermekvállalási képesség.

Azonban minden próbálkozásban fontos az „arany középút”, és rendkívül nem kívánatos túlzásba vinni a futással, mint bármi mással. Túlzott terhelés alatt (főleg, ha nehéz súly) az ízületek és a gerinc mikrokárosodása figyelhető meg. Ezt meglehetősen könnyű megakadályozni: csak figyelni kell a testtartására, és nem kell karjait különböző irányokba lendíteni. A kora reggeli futásra is érdemes határozott „nem”-et mondani, amikor a szervezet még nem teljesen ébren, mert ez a vércukorszint csökkenését okozhatja, ami katasztrofális következményekkel járhat. Késő este sem szabad futni: álmatlanságot okozhat. Ideális esetben legalább négy órának kell eltelnie az ébredés után, és kettőnek lefekvés előtt. Érdemes odafigyelni a ruhák és cipők kiválasztására: természetes anyagokból készüljenek, hogy tudjon lélegezni. A nőknek megfelelő fehérneműt kell választaniuk, hogy megelőzzék a mellbetegséggel kapcsolatos problémákat. Szerencsére a modern piac ezt lehetővé teszi számunkra.

Semmilyen körülmények között ne kényszerítse magát futásra, és ne próbálja „meghaladni magát”. Ez rendkívül veszélyes sérüléseket okozhat. Tehát ha eleinte nehéznek találod, ne kínozd magad, próbálj meg sétálni vagy kocogni, és amikor könnyebb lesz, kezdj el valódi futni.
Ne feledje, hogy semmilyen körülmények között sem kell feladnia a futást, csak kövesse ezeket az egyszerű szabályokat, és már élvezheti is egészséges testés kiváló egészség.
művész mizuri911
=

Nehéz olyan futót találni, aki ne szeretne gyorsabban futni. Amatőrök és profik, juniorok és idősebb sportolók – mindenki szeretné növelni futási sebességét. Miért függ? Hogyan tanuljunk meg gyorsan futni? Ha elvonatkoztatunk a domborműtől, időjárási viszonyok, akkor csak két tényezőtől: genetikától és edzéstől.

Ugyanakkor az edzés során megváltozhat az izmokban lévő mitokondriumok száma, és ennek megfelelően az energiatermelés képessége oxigén részvételével. Ez a sebesség szempontjából is fontos, különösen bekapcsolva hosszútáv. Ezenkívül az edzés izomrost-hipertrófiához vezet, és az izmok százalékos aránya is megváltozik.

Edzetlen embereknél a gyors rostok általában glikolitikusak, vagyis a B típusúak dominálnak, a lassú rostok pedig oxidatívak. Ez elég lesz a 20-30 m-es mini-sprint versenyekhez a buszmegállóig, vagy például a szomszéd kutyájával való találkozástól a bejáratig. De persze ez egyáltalán nem elég a versenyszerű sprinthez és főleg a gyorsfutáshoz közép- és hosszútávon. Célzott képzés nélkül nem megy.

A mitokondriumok egyedülálló organellumok, amelyekben a glükóz- vagy zsírsavmolekulák reakciókaszkádon keresztül szén-dioxiddá és vízzé bomlanak, újraszintetizálva a szükséges ATP-t. izomösszehúzódás. Ugyanakkor nem képez tejsavmolekulákat, amelyek „savanyítják” az izmot, mint a glikolízis során. A további mitokondriumok megjelenése miatt gyors izomrostok oxidatív potenciáljuk szerint glikolitikusból intermedierré alakulnak át, és lehetséges a köztes rostok átmenete is oxidatívvá.

Még ha nem is működik a genetikája, rendszeres edzéssel jelentősen javíthatja teljesítményét, és jó, néha kiváló eredményeket érhet el!

Maximális oxigénfogyasztás

Az izmok szerepe a gyorsasági tulajdonságok biztosításában nagy, de természetesen nem abszolút. Hiszen ahhoz, hogy az izmok, valamint más létfontosságú szervek oxigént kapjanak, a légzőrendszer és a szív- és érrendszer összehangolt munkájára van szükség.

E rendszerek és izmok kapcsolatát, hatékonyságát leíró legismertebb mutató a maximális oxigénfogyasztás(VO2 max), amely azt mutatja, hogy egy személy 1 percen belül mennyi oxigént képes elfogyasztani (milliliterben).

Átlagosan a MOC fiatal, edzetlen férfiaknál 45 ml/perc/kg, nőknél 38 ml/perc/kg.

Az edzés hatására nemcsak a mitokondriumok száma növekszik az izmokban, hanem fiziológiai adaptációk is bekövetkeznek, mint például a vérplazma térfogatának, a szisztolés szívtérfogat és a lökettérfogat növekedése, a szöveti kapillarizáció és végső soron az ilyen adaptációk javulást okoznak. az izomsejtekhez való oxigénszállítás hatékonyságában és felhasználásában, és ez a kulcsa a teljesítmény javításának közép- és hosszútávú versenyeken.

A BMD genetikai tényezőktől, életkortól, nemtől függ, és szorosan összefügg izomtömegés egészen pontosan tükrözi a képzettségi szintet.

20 éves korig a MIC értéke növekszik, 25-ről 35 évre - stabilizálódás, 35 éves kortól pedig - fokozatos csökkenés.

65 éves korig a maximális oxigénfogyasztás körülbelül harmadával csökken.

A futás gazdaságossága

Bár a VO2 max ismerete igencsak informatív lesz, a hosszútávú versenyeken nem a maximum, amit ki lehet kicsikarni magából, hanem az a szubmaximális sebesség, amit a sportoló a teljes távon tartani tud. Ez a sebesség pedig függ a MIC-től, és a zsírok hasznosítási képességétől, a pufferrendszerek azon képességétől, hogy leküzdjék a „savasodást” a laktáttal, a futástechnikától, amely lehetővé teszi a szervezet erőforrásainak optimális kihasználását stb. Valójában minden így jön össze integrál koncepció Hogyan futási hatékonyság. A futástakarékosság akár 20%-kal is eltérhet az azonos VO2 max-mal rendelkező futók között. A hasonló VO2 max értékekkel rendelkező, jól képzett sportolóknál a futás gazdaságossága a legjobb előrejelző a teljesítményre.

Ezért a futás gazdaságosságának növelése javítja a teljesítményt, és ezáltal a sebességet is a hosszú távú futóknál.

A fentieket összegezve szeretném hangsúlyozni, hogy egy sportoló futási sebességét nagyban meghatározza a genetika.

Eközben megfelelő képzés lehetővé teszi a futási sebesség jelentős növelését az izmokban, a légzőrendszerben és a szív- és érrendszerben előforduló alkalmazkodási folyamatok miatt.

Interjú Dmitrij Nyikolajcsukkal

Milyen gyakorlatokat használnak a sportolók a gyakorlatban a futási sebesség fejlesztésére? Hogyan növelhetik az amatőr futók futási sebességüket?

A professzionális sportolók jártasak a legjobban a sebességfejlesztés terén. Megosztotta a gyors futás megtanulásának megközelítéseit és „titkait”. Dmitrij Nyikolajcsuk, az ukrán válogatott tagja atlétika, Kijev bajnoka, a 2013-2018-as ukrán atlétikai bajnokság díjazottja, az Ukrán Nemzeti Tudományos Akadémia Történettudományi Intézetének végzős hallgatója.

- Szia Dima! Olvasóink érdeklődni fognak egy profi sportoló tapasztalatairól. Kérem, mondja el, milyen megközelítéseket alkalmaznak az amatőrök sebességének fejlesztésére?

- Nehéz megnevezni profi sportoló. Azt mondanám, hogy egyszerűen profi vagyok, hiszen a fő munkám a tudományos tevékenység plusz az edzői gyakorlat, ami azonban egyáltalán nem akadályoz abban, hogy hivatalos versenyeken induljak. Bár az Országos Bajnokságon minden egyes dobogó után a klub és az edző azt mondja nekem, hogy ezzel a szemlélettel és életmóddal elég kigúnyolni másokat.

- Szóval itt van. A fő megközelítés az amatőrökkel való munka során, hogy ne ártsunk :) De valójában a futási sebesség edzése előtt az embernek rendelkeznie kell egy bizonyos „alappal” (szinttel) testedzés, erő edzés, állóképesség), edzésre és felépülésre fordított idő, valamint motiváció (cél). Ennek megfelelően, ha nincs „bázis”, vagy gyenge, akkor először azzal dolgozunk, lefektetjük az alapot, amely nélkül a további előrelépés lehetetlen.

– Ha egy futó rendelkezik kellő bázissal és tapasztalattal, akkor meghatározzuk, hogy mik a céljai, és hetente (hónapban) mennyi időt hajlandó edzésre fordítani. Sőt, az edzési ütemtervet a hozzáértő felépüléssel is kombinálni kell, és figyelembe kell venni a különböző élethelyzeteket. Fokozatosan, lépésről lépésre kell fejlődni, ügyelve arra, hogy ne legyen túledzettség. Az amatőrök elfoglaltságának természetéből adódóan - a fő munka, gyakran a család - meg kell próbálnia biztosítani, hogy az edzés harmonikusan illeszkedjen az életbe, és ne okozzon további stresszt a gyakornok és a körülötte lévők számára. Már sok a stressz az életben, ami kihat egészségünkre, hangulatunkra, futástechnikánkra stb.

– Oké, Dima, világos a bázis fontossága. Mondjuk szerencsénk van, van egy jó alappal rendelkező amatőr aki pl 5 vagy 10 km-en szeretné javítani a teljesítményén, milyen gyakorlatokkal növelje a futási sebességet?

– Ebben az esetben a gyorsaságot fejlesztő edzés három „pillérre” épülhet, amelyeket már a múlt század óta ismerünk:

1. Gorki
2. Szegmensek

– Kérlek, itt írd meg nekünk részletesebben :)

– Természetesen most menjünk végig az egyes pontokon.

Gyakorlatok a futási sebesség fejlesztésére

Gorki

A csúszdák elég univerzális gyakorlat, többek között az állóképesség, az erő növelése és a gyors futás megtanulása érdekében. Amellett, hogy a hegyi futás számos futásban részt vevő izmot erősít, fejleszt is szív-és érrendszerés az oxigénfelhasználás hatékonysága. Ez azt jelenti, hogy a csúszdák edzésével az ember gyorsabban tud majd futni.

Fontos pontok:

• Kezdje alacsony dombokon való futással, enyhe lejtővel és rövid távokkal (50-60 m).
• a csúszdák után mindenképpen kocogjunk és „fussanak fel” a lábainkra, azaz sík terepen végezzenek több rövid gyorsulást;
• a csúszdák heti 1-2 alkalommal végezhetők, az általános edzési mennyiségtől és a feladatoktól függően.

Speciális futógyakorlatok

Különleges futó gyakorlatok(SBU) - izomcsoportokat érintő gyorsasági gyakorlatok, amelyek befolyásolják a futás közbeni mozgások gazdaságosságát és hatékonyságát. És minél gazdaságosabb a futás, annál több gyorsabb sebesség egy adott szegmensen.

Ezek a comb elülső és hátsó felületének izmai, a csípő hajlító izmai, a térdízület, a vádli izmai, a láb és a láb taszítást előidéző ​​hajlító izmai, a csípő addukciójáért és elrablásáért felelős izmok , a fenék izmait, a has- és hátizmokat.

Ezenkívül az SBU-k segítenek javítani az izomközi koordinációt.

- Milyen gyakorlatokat javasolsz?

- A gyakorlatokkal kapcsolatban:

1. Futás sípcsont sínekkel

A gyakorlat elsősorban a térdízület bemelegítését és az izmok erősítését célozza. hátsó felület csípő.

Technika:

Ebben a gyakorlatban egyfajta rugalmas futást hajtanak végre a lábak váltakozó behajlításával térdízületés a sípcsontokat a fenékre dobva. Fontos, hogy a sarkát a fenekéhez érintse, és magas a lépésfrekvenciája.

A gyakorlat során a törzs enyhén előre dől, a vállak ellazulnak, a karok úgy működnek, mint futásnál (vagy egyszerűen a hát mögé helyezve). A gyakorlat végrehajtása során ügyeljen a láb lágy és hangtalan eltávolítására a támasztól.

1. Futás magas csípővel

A gyakorlat hatással van a csípő és a láb elülső felszínének és hajlítóinak izmaira, valamint segít javítani az izomközi koordinációt.

Technika:

Lábon állva felváltva magasra kell emelnie a lengőláb combját. A comb a felülettel párhuzamosan emelkedik, és leszálláskor a láb rugalmasan a támasztékra kerül. Fenn kell tartania a lábemelések magas gyakoriságát.

A gyakorlat végrehajtása közben a vállakat lazítani kell, a karokat könyökben hajlítani, támasztó lábés a törzs egy vonalban van. A láb az elülső részre esik, a hátnak egyenesnek kell lennie. A kezdők kézzel dolgozhatnak, a tapasztalt futók a hátuk mögé zárhatják a kezüket.

1. Futás egyenes lábakon

A gyakorlat érinti a vádli izmait, valamint a csípő addukciójáért és elrablásáért felelős izmokat. Segít a taszítás javításában.

Technika:

A gyakorlat végrehajtása során a kiegyenesített lábat aktívan egy támaszra helyezzük, és a lengő lábat gyorsan kinyújtjuk, körülbelül 45°-os szögben. Ugyanakkor gyors előrehaladás történik.

A test majdnem függőleges, enyhén hátradőlt. A kezek aktív munkát végeznek, mint a futásnál.

1. Szarvas fut

Fejlesztést célzó gyakorlat vádli izmaités a comb hátsó izmai.

Technika:

Lökéskor a tolóláb teljesen kiegyenesedik, és a lengő lábat térdízületben behajlítva előrehozzuk. A kezek másképpen működnek, hogy segítsenek fenntartani az egyensúlyt. A test helyzete függőleges, enyhe előrehajlással.

1. "Bicikli"

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a combhajlító izmokat, a csípőhajlítókat és a lábakat.

Technika:

A láb térdízületben behajlik, a comb a talajjal párhuzamosan emelkedik. Ezután a sípcsontot előrehúzzák, és a láb gereblyéző mozdulattal elkezd leereszkedni a súlypont alatti támasztékra. Lökés után a toló lábat visszasöpörjük és a mozdulatot megismételjük, de a másik lábbal.

A test függőleges helyzetben van. A kezek nagy amplitúdójú aktív mozgást végeznek.

1. Lunges

A kitörések fejlesztik az egyensúlyt, a stabilitást és a koordinációt

Technika:

A gyakorlatot lassan hajtják végre. A lépésnek olyan hosszúnak kell lennie, hogy az első láb szöge egyenes legyen.

Maximális széles lépések, a láb sarokra helyezése, mély guggolás. Nál nél helyes kivitelezés a következő két napban az összes lábizom a legváratlanabb helyeken is emlékeztetni fogja magát.

1. Darálófutás

A gyakorlat fejleszti a futástechnikát és a koordinációt.

Rövid lépések olyan hosszúak, mint a saját lábad. Szálljon le a lábujjaira, laza vállaira és karjaira.

További gyakorlatok és végrehajtásukhoz szükséges technikák ebben a videóban tekinthetők meg:

Az SBU önállóan, otthon is gyakorolható, de célszerű az edzéstechnikát először egy edző „beállítani”.

Szegmensek

A szegmensek közvetlen munkavégzés sebességgel. A céloktól és célkitűzésektől függően a futás intenzitása és a szakaszok hossza változhat.

Ami fontos:

• gyorsasági munkához az amatőröknek 200-300 m-es szakaszokra lesz szükségük
• Minden szakasz után jó pihenésre és regenerálódásra van szüksége (kb. 8 perc).
• kezdőknek a szegmensek száma nem lehet nagy, 3-5 elegendő lesz; A lényeg az, hogy a gyorsulásokat minőségileg dolgozzuk ki.
• A gyorsasági munkát legjobb kipihenten és „frissen” végezni, például kedden a hétfői pihenés után vagy akár szerdán.
• ha edzettebb, tapasztalattal és jó alappal rendelkező sportolókkal dolgozunk, a szegmensek száma és hossza a feladatoktól függően növelhető.

– Dima, kérlek, mondd el, hogy a hosszú- és középtávfutás gyakorlatai különböznek majd és miben?

- Tovább kezdeti szakaszaiban- Szinte soha. Aztán persze a középtávfutóknál a gyorsaság fejlesztésével együtt a laktát hasznosítás igényéhez kell majd hozzáigazítani a szervezetet, és „savasító” üzemmódban dolgozni. Hosszútávfutóknak – fontos, mert Az anyagcsere egy zsíroxidációs rendszer kialakítása lesz, ami az aerob zónában való hosszú futással érhető el.

– Mit szólnál a maratoni tempós edzéshez szabadidős távfutóknak?

– A legtöbb amatőrnek erre valószínűleg nem lesz szüksége. Természetesen minden a felkészülés céljaitól és célkitűzéseitől függ. Egyesek számára ez a fajta képzés is releváns lesz. De a szív- és érrendszerre nehezedő stressz miatt okosan kell használni. Nem véletlen, hogy az atlétikasportolók minden edzési rendszere szükségszerűen tartalmaz egy hosszú edzést lassú futás. Arthur Lydiard volt a népszerűsítője annak, hogy az ilyen futást bevezették a sportolók képzési gyakorlatába. Lassú, hosszú futás, amely elősegíti a szív- és érrendszer fejlesztését a későbbi intenzív terhelésekhez a nagy sebességű munkavégzés során.

– Mit tud mondani egy olyan futó gyakorlatról, mint a (változtatható sebességű futás) a futási sebesség javítására?

- - ez is nagyon jó út nál nél helyes használat. Például a rövid gyorsulások kocogással váltakozva használható a gyorsasági készségek fejlesztésére. Hosszabb gyorsítások, rövidebb kocogási idők használhatók a gyorsasági állóképesség fejlesztésére.

– Általában mindent figyelembe kell venni az edzéseken. A sportolóknak van egy népszerű mondásuk: „a terv nem dogma, hanem útmutató a cselekvéshez”. Apropó, ami, mint számomra kiderült, Engels és Marx cikkéből lett átfogalmazva.

– Értem, köszönöm szépen, Dima!

- Kérem! És ne feledkezzünk meg az edzés utáni minőségi helyreállítás szükségességéről. Ellenkező esetben az előkészítés összes eredménye „nullára csökkenthető”. Ha jó az alapedzettséged, jön a gyorsaság! Edezzen rendszeresen, és ne rohanjon! Ne feledje – azért sportol, hogy elsősorban egészségét javítsa!

A következetesség a program sikerének kulcsa. A napi futás javítja tested képességeit, valamint általános fejlődés a test biomechanika funkciói. Arra is oktat, hogy leküzdje a kihívásokat, legyen az fizikai vagy mentális.

A Coaching Team program tagjaként kezdtem azok számára, akik rák miatt veszítették el szeretteiket. Amikor harcolok az enyémmel tréning program, emlékezni fogok azokra, akik egyenlőtlen csatát vívnak. Akik túlélték, ellentétben azokkal, akik elhagytak minket.

- Kelly Flynn, jótékonysági futóedző

Vegyél egy kényelmes, minőségi sportfelsőt, különben minden mozgáskor érezni fogod. Egy jó kopásgátló balzsam és speciális zokni. Minden berendezésnek tetszetősnek kell lennie, mind a kivitelezés, mind az esztétikai szempontból.

Miután befejezte futóedzés, örömet és lelkesedést kell éreznie, nem pedig az üresség érzését. Ez segít a futásban és a sérülések elkerülésében.

Rögzítse edzéseit. Ezután használjon színkódot, hogy jelezze, például a sárga nagyszerű, a narancssárga csak rendben van, a piros rossz. Így olyan mintákat alakíthatsz ki, mely napokon érdemes csökkenteni a terhelést, vagy teljesen elhagyni az edzést.

Használjon habhengert a rugalmasság fejlesztéséhez – ez jobban segít a sérülések megelőzésében, mint a statikus nyújtás.

Öltözz úgy, mintha 5-7 fokkal melegebb lenne kint, mint amilyen valójában. Ha egyszer kiszállsz és elfutsz, meleg leszel, és hálás leszel, hogy nem viselsz túl sokat.

Kerülje az edzést egy vagy két napig alkoholfogyasztás után. Az alkohol jelentősen rontja az alvást, a hidratációs szintet és a szervezet regenerációs képességét.

Ahhoz, hogy megerősödjünk, testünknek időre van szüksége a felépüléshez. Kombinálja a könnyű napokat kemény edzésekkel, és tartózkodjon az edzéstől, amikor testének pihenésre van szüksége.

Hasonlítsa össze magát önmagával. Mindig lesz valaki, aki gyorsabb, vékonyabb, vagy jobban hasonlít egy futóhoz, mint te. Összpontosítson azokra a fejlesztésekre, amelyeket saját maga szeretne végrehajtani.

A tapasztalt futók számára, akik túl könnyűnek találják a rendszeres edzést, egy kis koffeinbevitel edzés előtt elősegítheti a zsírégetés gyorsabbá tételét, energiát ad, és lehetővé teszi a folyamatos fejlődést.

Soha ne gyorsítson, ha lefelé fut. Ebben az esetben károsíthatja a térdét.

Számos előnnyel jár a csoportos futás, szemben az egyedüli futással. Számos online szolgáltatás segít Önnek a megfelelő cég megtalálásában.

Mondja el az embereknek a céljait. Tegye közzé őket és az eredményeket a közösségi hálózatokon.

Tűzz ki magad elé egy hosszú versenyt – egy maratont vagy legalább egy félmaratont. Készülj fel és vegyél részt a városodban zajló futóversenyen.

Rengeteg oka van annak, hogy szeretjük a futást, mert nem véletlenül az egyik a legnépszerűbb típusok kiképzés. A Sport & Fitness Industry Association 13 millió nőt számlál világszerte, akik rendszeresen megrohamozzák a stadionokat, erdei ösvényeket és Futópadok. A legtöbb hölgy azért dolgozik, hogy elérje álmai alakját, és mi jól megértjük őket: kilométerenként körülbelül 100 hagyományos kilokalória komoly. A dán tudósok emellett azt ígérik, hogy mindössze heti 1,5-2 óra kocogás körülbelül 6 évvel növeli a várható élettartamot. Hogy lehet nem futni?

Segített nekünk:

Tatyana Lukina
A "Multisport" sport- és szórakoztató klub mesteredzője, szabadtéri programok oktatója

A Women's National Runner Survey (amelyet a Running USA non-profit szervezet végez) szerint a több mint 5500 futó közül 66%-uk szereti ezt a tevékenységet, mert növeli a stresszállóságotés az eredmények elérésének képessége, javítja az egészséget. 30 perces futás után sokan, főleg a kezdők eufóriába esnek – felmegy a hangulatuk, megjelenik az elszántság a hegyek mozgatására. És ezt felhasználhatod az egészségedre.

De a fényes kilátások ellenére nem mindenki fut. Sokak számára hihetetlenül nehéz – fájnak az izmok és az ízületek, a tüdő összehúzódik a feszültségtől, a száj kiszárad, és egyéb kellemetlen tünetek jelentkeznek, beleértve az ájulást. És mindez azért, mert annak ellenére, hogy ez egy nagyon természetes dolog, képesnek kell lenni rá – tanulmányozni és csiszolni a technikát, és sok finomságot ismerni.

1. számú titok

Döntse el az ütemet és az időtartamot

Az újoncok gyakran túl gyorsan indulnak, és gyorsan elhagyják a versenyt sérülésekkel, és azzal a hiedelmekkel, hogy a futás gonosz. Valójában gonosz, ha nem érted, milyen sebességgel és mennyi ideig kell edzened.

Íme egy „beszédteszt” az Ön számára: ha óra közben el tudja mesélni kedvenc filmjét, és a légzése nem szakad meg túlságosan, akkor ernyedt. A sima beszéd ilyen pillanatokban nem a te dolgod. De zihálj is külön szavakkal- nem a mi módszerünk. Az optimális sebesség az arany középút e szélsőségek között, amikor tudsz beszélni, de rövid mondatokban. Mindig használja tesztünket, és néhány hét vagy hónap múlva már nem lesz rá szüksége – anélkül kezdi el módosítani a sebességét, hogy erre gondolna.

Most az edzésidőről. Ha új vagy nagy világ Tatyana Lukina szakértőnk azt tanácsolja, hogy heti 3 alkalommal 20 perces kocogással kezdje. És ne szégyellje a gyors gyaloglást minden alkalommal, amikor nehéz lesz. Célod az, hogy fokozatosan csökkentsd a pihenőidet, hogy végül 20-30 percet tudj versenyezni megállás nélkül.

Egy idő után a „beszédteszt” állandó sebessége túl lassúnak tűnhet. Felgyorsul, megnöveli a szöget... és egy-két héten belül sérüléssel vagy hihetetlenül fáradtnak érzi magát. Be kell látnia, hogy egy törékeny test számára még egy ilyen terhelés is stressz. Tehát szánjon rá időt, és ne változtasson az edzésmódon, amíg el nem kezd megállás nélkül futni heti 3 alkalommal 20-30 percig legalább egy hónapig (lehetőleg három). Csak ebben az esetben van joga a következő gyakorlatok közül egyet (egyet!) hozzáadni a futás végén:

1. Gyorsítson 20 másodpercig, ugorjon alacsonyan a helyén 2 percig. Ez 1 megközelítés. Végezzen ebből 4-et A végén végezzen dinamikus nyújtó gyakorlatokat (több lendítő és amplitúdójú mozdulat).
2. Fuss felfelé 30 másodpercig, ugorj alacsonyan a helyeden 2 percig. Ez 1 megközelítés, 3. Ezt követően - dinamikus nyújtás.

Hogyan fuss tovább

A tüdeje és az izmai keményen dolgoznak teljes robbanás, de a futás az agyat is megterheli. Attól a pillanattól kezdve, hogy befűzi a tornacipőt az óra végéig, a szürkeállomány aktívan részt vesz a folyamatban. Kövesse Jeff Brown pszichológus tanácsát a Harvard Egyetemről, hogy elkerülje, hogy idő előtt abbahagyja a versenyt.

• Képzeld el a sikert
  Azok a sportolók, akik azt képzelik, hogy magas eredményeket érnek el, igényesebbek önmagukkal szemben, és intenzívebben edzenek. Mielőtt futna, álmodjon arról, milyen csodálatosan fog kinézni, amikor átlépi egy nagy esemény célvonalát.
• Keress bátorító szavakat
  Találj ki egy fülbemászó szlogent, és ismételd dédelgetett szavaidat, amikor mindent a pokolba akarsz mondani. Például: „Egy-kettő-három, fuss többet, egyél kevesebbet!” vagy az egyszerű „meg tudom csinálni, meg tudom csinálni, meg tudom csinálni!” Bárcsak te maga hinne a mantrában, és ez motivált volna.
• Becsapja magát
  Ha nem csak edzeni, de még ki sem szeretne nézni, mondd el magadnak, hogy csak 5 percre mész ki. Látni fogja, hogy amint elkezd kocogni, eltűnik a vágy, hogy letérjen az egyenes útról.
• Mosoly
  Ha nem is szívből, de legalább a fogait fedje ki buzgón. Ez növeli a saját képességeibe vetett bizalmat, és segít, hogy ne nyafogjon a célegyenesben.

2. számú titok

Ne fuss minden nap

Mindannyian tudjuk, hogy a jó eredményekhez folyamatosan edzeni kell. Minden tevékenység megrázza az izmokat, a csontokat, az ízületeket és a szalagokat, és minél gyakrabban teszed ki őket adagolt stressznek, annál ellenállóbbá válnak. De fontos, hogy ne vigyük túlzásba a terhelést. Ha túl gyakran váltogatja a monoton futást és az intervallumfutást, vagy ha túl sokat gyorsít, sérülést kockáztat. Hogyan lehet megtalálni az aranymetszést?

Szakértőnk, Tatyana szerint a mostanában indulók számára a heti 3 verseny az ideális. Ha ritkábban edzel, a haladás csigaként kúszik, és minden alkalommal úgy fogsz futni, mint az első alkalommal. Ha növeli a terhelést, előfordulhat, hogy a szervezetnek nincs elég ideje a helyreállításhoz. Egy dolog: aki évek óta elhanyagolta a testnevelést, korlátozza magát heti két versenyre, és tegyen hozzá egy-két gyalogos vagy kerékpáros sétát.

Ha már másfél hónapja heti 3 napot futott, hozzáadhat egy negyedik edzést. A legtöbb számára ez az optimális mód (kivéve, ha versenyre készülsz, erről lentebb). Nincs szükség ötödik nap hozzáadására. Jobb, ha hetente 4 órát csinálsz teljes odaadással, és erőt merítesz az új bravúrokhoz. Jó sportoló nem olyan, aki minden nap fut, hanem aki képes sérülés nélkül megtenni hosszú távokat. A monoton edzés hatékonyságának növelésekor ne feledje, hogy sem a futásteljesítményt, sem az edzések számát, sem a futási időt nem szabad heti 10-15%-nál nagyobb mértékben növelni.

Mit kell enni és inni

Nézze meg közelebbről a sportolókat az utcán, és látni fogja, milyen gondosan akasztották őket a sport (és nem csak) táplálkozással. Fedezze fel a kérdést, hogyan, mikor és mennyit eszik egy futó ember Susan Bowermannel, a Los Angeles-i Kaliforniai Egyetem Emberi Táplálkozástudományi Kutatóközpontjának igazgatóhelyettesével.

• Ha egy órát akar dolgozni önmagán, szánjon rá 15-20 percet. verseny előtt fogyasszunk 100-200 kcal-t szénhidrát formájában: ugyanazt a banánt vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret.
• Edzés előtt 4 órával igyon meg 350 ml vizet. Ezután folytassa az ivást a szokásos módon.
• Ha 60 percnél tovább fut, igyon meg óránként 450-500 ml elektrolitokat, például nátriumot és káliumot tartalmazó sportitalt (nem egy hajtásra, hanem fokozatosan), vagy számolja vissza: 100-130 ml minden 15. percek. Csak akkor vegyen be többet, ha nagy intenzitású üzemmódban dolgozik.
• Fuss legkorábban 2 órával a teljes étkezés után, hogy a vér aktívabban áramoljon a dolgozó izmokhoz, és ne az emésztőrendszerhez.
• Állítsa be az étrendjét. Fogyasszon több növényi alapú élelmiszert, gabonát és teljes kiőrlésű gabonát, diófélékből és avokádóból származó egészséges zsírokat és fehérjét. A gyümölcsök és zöldségek egyébként antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek segítik a szervezet helyreállítását.
• Egy órával a futás után a nassolnivaló szénhidrát-fehérje arányának 4:1-nek kell lennie. Megihatsz például 250 ml kakaót sovány tejjel (ne támadjon a szemed a meglepetéstől – sok gyakorló szerint sportolók, ez a gyermekcsemege gyorsan beindítja az izmok felépülési folyamatát).

3. számú titok

Bölcsen növelje a távolságot

Sok kezdő számára az „fusson 5 kilométert” kifejezés sokkal ijesztőbben hangzik, mint a „15 perc futás”. Ezzel szemben a tapasztalt maratoni futók gyakran több tíz kilométerben mérik le eredményeiket, anélkül, hogy foglalkoznának azzal, hány perc telt el az első izzadásig. Általánosságban elmondható, hogy azoknak, akik most kezdik megtervezni nagyszerű sportolói jövőjüket, azt tanácsoljuk, hogy koncentráljanak az időre. Ha fáradt vagy és nem érzed magad a legjobban, csökkentsd az intenzitást, de fogcsikorgatva fuss (sétálj, mászkálj) a kijelölt percekben. Még ha nem is a legjobb módon, akkor is befejezi a képzést. Később kezdi el a távok tervezését, amikor már 40 percet vagy tovább is gond nélkül futhat.

Még egy dolog az idővel és a kilométerekkel kapcsolatban: nem szabad folyamatosan növelni sem az egyiket, sem a másikat. Általánosságban elmondható, hogy ha hetente 3-4 alkalommal fut 5–7 kilométert, nagyon örülünk Önnek - ez egy csodálatos rendszer az izomtónus (beleértve a szívet is) támogatására. A jelentősebb eredmények hívogatnak - hagyja az időtartamot változatlan, de adjon hozzá nagy intenzitású intervallumokat. Például 10 perc könnyű futás után váltson 2 percet beszélgetési sebességgel egy perces gyorsítással 20 percig.

Ha maratoni (42 km) vagy félmaratoni (21 km) futást tervez, akkor természetesen növelnie kell a távot. De lassan tedd. Legyen hosszú a heti egyik verseny – adjunk hozzá 2-3 kilométert, a pihenőidőt a következőig hagyjuk ugyanabban. Fokozatosan frissítheti az összes edzést így. Ezt követően ismét növelje az egyik versenyszámot, és így tovább. De mindig kövesse egy egyszerű szabályt: a hozzáadott kilométerek száma nem haladhatja meg a heti edzések számát. Ennek eredményeként a hosszú futás távja nem haladhatja meg a hét malacperselyedben összegyűjtött kilométerek felét.

4. számú titok

Fuss versenyeken

Egyre több különböző lány fizikai erőnlét, életkor és képzettség részt vesz a futóversenyeken. Mi a rosszabb veled? Nem számít, milyen hosszú a tapasztalatod Ebben a pillanatban, elkezdheti a felkészülést boldog kezdés amelyre jövőre kerül sor, és eljut oda jó eredmények. Mellesleg minél több pénzt fektet be (morálisan és anyagilag egyaránt) a felkészülésbe, annál erősebb lesz a motivációja, hogy teljes odaadással edzen. Válassz egy olyan távolságot, amely inspirál, gondoskodj róla, hogy legyen elég időd, és kezdd el.

Kezdőknek jobb, ha közelebbről megnéznek egy 5-10 kilométeres versenyt, és visszatartják a maratonról szóló ambiciózus álmaikat. Hagyja ezt a távoli jövőre, de egyelőre tervezzen körülbelül 2 hónapot az 5 km-es versenyre való felkészülésre, és legalább 3-4 hónapot a tízre. Eddzen, fokozatosan hozzáadva az időt és a távolságot egyhez, majd hetente többször. Emlékszel a mutatók legfeljebb 10–15%-os növekedésére.

Kiváló motiváció az edzésnapló, amely lehetővé teszi, hogy 3-4 hónapon belül a szemed elé kerüljön a zsákmányok ütemezése. Ha rendszeresen futsz hetente 15 km-t vagy kevesebbet, edz egy 5 km-es versenyre, 15-20 km-re 10 km-re, 20-30-ra egy félmaratonra, 30-ra vagy annál többre – hú! Készülj fel a maratonra.

Együtt futni

A vállalati munka is nagy motiváció. És minden nagyszerű, ha megközelítőleg ugyanolyan képzettséggel rendelkezik. De mit tegyünk, ha partnerünk vadul vágtat előre? Vagy éppen ellenkezőleg, hátulról puffan, lelassítja az edzés folyamatát? Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan lehet hatékonyan együtt dolgozni.

• Tartsa be a menetrendet
  Ha tapasztaltabb, keverje össze a könnyű edzésnapokat az intenzív futással. Csak ne beszélj állandóan arról, hogy milyen menő vagy, és milyen könnyű neked olyan dolgokat csinálni, amelyek nehézek neki.
• Kezdje és fejezze be együtt
  Melegítsetek be együtt, majd menjetek külön utakat. Edzés után csatlakozzon újra, és beszélje meg eredményeit vagy kudarcait. Ha a barátod tapasztaltabb, hűtse le vele.
• Fuss társasággal
  Menjetek együtt egy csoportfutásra a saját szinteteken. Mindannyian magukért futjatok, de olyan emberek társaságában találjátok majd magatokat, akik szenvedélyesen rajonganak egy közös ötletért, sőt, úgy érzitek, hogy sokan vagytok, és erősek vagytok.

Igazi történet

Szerinted a futás csak az egészségeseknek való? Kétségtelen! Tehát mielőtt belevágna ebbe a komoly ügybe, egy vizsgálaton kell átesnie. De itt van egy történet erről gyönyörű lány Tatyana Serdyukova, aki a futás segített az egészség helyreállításában. Kár, hogy hősnőnk túl szerény ahhoz, hogy megmutassa az arcát. Nincs más dolgod, mint olvasni és ihletet meríteni * .

Mint tudod, a térd - gyengeség sok futó számára. Futás közben történt (bár nem sportszerű – siettem, hogy elkapjam a villamost csúszós lejtő) Tanya megszerezte a sérülését: az elülső keresztszalag részleges szakadása belső oldalon a meniszkusz sérülésével (még kellemetlenül is hangzik). Kicsavarodott a lába, hősnőnk pedig elképzelhetetlen pozícióba ült le, és ezzel együtt undorító ropogtatás hallatszott, a fájdalomtól pedig elállt a lélegzete. Aztán bedagadt a térd, és már nem lehetett a lábra támaszkodni.

Gipszbe tekerték a lábát, és kihirdették az ítéletet: ezentúl el lehet felejteni a sportot. „Miféle sport ez nekem azt jósolták, hogy egy életre szóló sántít és egy bot lesz a divatos kiegészítő” – emlékszik vissza Tatyana. "És ez a fitnesz iránti sokéves szenvedély után!" Egyesek a szalagok varrását és a meniszkusz eltávolítását javasolták, mások éppen ellenkezőleg, azt állították, hogy a műtét után fizikoterápiával és gyógyszeres kezeléssel csak rosszabb lehet.

Csak egy dolog volt világos - valamit sürgősen tenni kellett, mert a bottal való kúszás, a testmozgás nélküli elhízás és a szánalom felkeltése nem volt Tatyana karakterében. A Moszkvai Városi 59-es számú Klinikai Kórház orvosa érkezett a segítségre, aki megígérte: üvölteni fogsz a fájdalomtól, de testnevelés, masszázs és fürdők segítségével fejleszted a lábad. Tatyana azonnal megragadta ezt az egyszerre csábító és kétes ötletet. A műtét kimenetele kedvezőtlen is lehetett volna, a gyógytorna nem ígért 100%-os eredményt, de itt olyan módszert javasoltak, amiben sok múlott.

Tanya kapott egy szobabiciklit és egy lábhosszabbító gépet. Egy hónap gipsz után az izmok zseléhez hasonlítottak. Fürdők, szobakerékpár, egyszerű gyakorlatok a combizmok erősítésére, masszázs – és így tovább minden nap 10 órán keresztül! Hősnőnk persze bevallja, hogy könnyek és verejték között edzett, nagyon fájdalmas volt. Néha úgy tűnt, nem siet a haladás, határozottan nincs már erő. Ilyen pillanatokban Tatyana felidézte, milyen sivár volt gipszben élni, és joggal arra a következtetésre jutott, hogy jobb szenvedni egy nagy cél érdekében, mint az unalomtól és a bizonytalanságtól.

Körülbelül 7-8 hónap után a futást is kiegészítette az edzésével, hogy tovább fejleszthesse lábát. Még soha nem csinált ilyet, de most muszáj volt.

Miért futni? „Mert a futás mozgás, élet. Ezt nagyon jól megértettem, miután egy hónapig gipszben feküdtem, és még a körülöttem lévők siránkozásait is hallgattam, hogy milyen „kényelmes” a másfél láb. Biciklizni, görkorcsolyázni veszélyes az utcán, mert nem volt szabad hirtelen mozdulatokat tenni. Valami egyszerűt, de hatékonyat akartam. Mint a futás. Jól túlsúly a fizikai inaktivitás során felhalmozódott, gyorsan el akartam veszíteni, de a legjobb mód Nem tudom, mi az a futás” – magyarázza Tatyana.

Először persze merev, zsanéros tartóban járás volt, majd lassú futás, aztán felpörgött az izgalom – „Képesek leszek-e futni vagy sem?” Tanya be akarta bizonyítani magának, hogy képes nem csak lomhán vánszorogni a pályán, hanem sportolóként és versenyeken is részt venni. Apránként növelte az edzések idejét és sebességét, és egyre jobban odafigyelt a futásra. Egy év után pedig valóra vált az álma, három után pedig senki sem mondta volna, hogy a lánynak komoly baja van. Elnézést az önkéntelen pátoszért, de sok orvos nem volt hajlandó hinni a sérüléséből való ilyen gyors felépülésben. De a tény nyilvánvaló - most Tanya hetente háromszor fut másfél órát, fitnesz és síel. Gyenge vagy?

* Ne próbálja meg ismételni saját maga anélkül, hogy szakemberrel konzultálna.

A sérülés tünetei

Minden évben a nagyszerű emberek körülbelül 75%-a átmenetileg abbahagyja az edzést sérülés miatt. Némi fájdalom elkerülhetetlen, ha belépsz a rendezett futók sorába, de ha nem tudsz emberként mozogni, mert folyamatosan fáj a térded, akkor gondolj rá. És ha a kellemetlen érzések éjszaka nem múlnak el, vagy néhány napnál tovább tartanak, ez ok az orvoshoz, különösen, ha az alábbi táblázatban szereplő tüneteket észleli.

Futástechnika

A pontosabb mozgás kevesebb sérülést jelent. Íme egy futási lépés végrehajtásának technikája. Sok árnyalat, igaz? De nem kényszerítünk arra, hogy egyszerre tegyen meg ezeket a tippeket, fokozatosan fejlesztve a helyes mozgás képességét.

Minden lépés elején:

• egyenesen hozza ki a lábát maga elé;
• nézzen előre, és tartsa a fejét párhuzamosan a talajjal (képzelje el, hogy a feje tetején van egy lemez);
• hajlítsa be a karját 90 fokos vagy valamivel kisebb szögben;
• ne görnyedj;
• tartsa puhán a térdét.

Levegőben:

• ne mozgasd a csípődet: futsz, nem táncolsz salsát;
• jól mozgassa a kezét előre-hátra, ne lendítse;
• tartsa hátra a vállát, és ne szorítsa;
• hajlítsa be a térdét és boka ízületek 90 fokos szögben.

Közel a talajhoz:

• rövidebb lépés: a lábnak a fenék alatt kell landolnia;
• tartson lendületes ritmust (számolja meg, hányszor érinti a lábad a talajt), a cél 85-90-szer percenként;
• szállj le a lábfejed közepére, ne hajtsd a sarkaidat a talajba (ha lassan kocogsz, óvatosan helyezd a lábadat a sarkodra, és görgesd rá a lábujjaidra);
• Miután a lábad megérintette a padlót, húzd meg a fenekedet, miközben a következő lépésre viszed a lábad.

Sprint, vagy gyorsfutás rövid távolság, élvezetes lehet. Azonban legyen jó futó- nem csak azt jelenti, hogy gyorsan átrendezed a lábaidat és villámgyors előre ugrálsz. Ahhoz, hogy jó sprinter legyél, vigyáznod kell magadra és rendszeresen kell gyakorolnod. Meg kell tanulnod, hogyan használd helyesen az energiádat, és tartsd jó formában testedet. E három tényező kombinációja segít olyan sebesség elérésében, amelyről korábban álmodni sem mert.

Lépések

Képzési mód

Végezzen néhány gyakorlatot. Miután izmai melegek és rugalmasak, végezzen néhány gyakorlatot, hogy felkészítse szívét és testét a komoly gyakorlatokra. Végezhetsz futógyakorlatokat (először csak gyorsan kell futnod, majd fel kell gyorsulnod a sprint sebességére). Vannak más gyakorlatok is, amelyek alkalmasak sprintereknek:

Készítsen egy edzéstervet, amely megfelelő az Ön számára. Nincs olyan tökéletes terv, amely mindenkinek megfelelne, mivel mindenkinek más az igényei és más az időbeosztása. Ideális esetben azonban hetente legalább három napot a gyorsítómunkára, és még legalább két napot az erősítő edzésre. Az alábbiakban példát mutatunk be egy edzéstervre:

• hétfő (gyorsmunka): futni tízszer 80 métert (vagyis futni 80 métert 10 alkalommal, a futások között 2 percet pihenni), hatszor 70 métert, négyszer 60 métert, háromszor 20 métert és egyszer 100 métert futni.
• Kedd (nap teljesítmény terhelések) : menj el az edzőterembe és edd meg az összes izmot. Próbáljon minden izmot megterhelni – ezek mind hasznosak lesznek a futásban, különösen a sprintben.
• Szerda (munka a sebességen és az állóképességen): Fuss négyszer 300 métert. Fontos, hogy mindent beleadj ezekre a gyakorlatokra. Erősítik a szívedet, így sokkal gyorsabban tudsz futni.
• Csütörtök (sebességen nem működik teljes erő) : futni ötször 200 métert, háromszor 100 métert, kétszer 50 métert.
• péntek (erőnap): Menj el az edzőterembe és növeld a terhelést. Ha úgy érzi, hogy tudja, hogyan kell használni az edzőgépet, növelje a terhelést. Amikor a szervezet hozzászokik bizonyos cselekedetekhez, hatékonyabban birkózik meg velük, vagyis az embernek kevesebb erőfeszítést kell tennie, és beáll egy fennsík - az a szakasz, amikor nincs látható előrehaladás. Ennek megelőzése érdekében tegye a lehető legváltozatosabb edzéseket.
• Ne felejtsen el minden edzés előtt bemelegíteni, és utána lehűteni.
• Pihenjen a hétvégén. Az izmoknak időre van szüksége a pihenéshez és a helyreállításhoz.

Technológián dolgozik

Próbálj a lábujjadon futni. Bár nincs egyértelmű bizonyíték ennek a módszernek a hatékonyságára, sokan úgy vélik, hogy a lábujjhegyen futás segít gyorsabban mozogni. Minél kevesebb ideig van a lábad a talajon, annál jobb.

Tegyen gyakrabban lépéseket.Úgy tűnhet hosszú lépések azt jelenti, hogy gyorsabban futsz, de ez nem igaz, mert nem tudsz előre haladni, amíg a lábad a levegőben van. A rövid lépések lehetővé teszik nagyobb sebesség fejlesztését (megfelelő technikával).

• Ha megteszel egy nagy lépést, elveszted a tested. Az egyik láb előrenyúlik, és fékként működik az egész test számára. Ezután testsúlyát át kell vinnie a lábára, ami egy rugózó mozgást eredményez, amely lassítja a sebességet.
• Ha normál méretű lépéseket tesz, lassabban fog fáradni.

1. Hajoljon kissé előre. Mindössze két fokú soványság elválaszthatja Önt a sprint teljesítményétől.

   • Ez nem jelenti azt, hogy minden súlyát előre kell helyeznie, és meg kell próbálnia nem elesni. Elég lesz enyhén meghajolni, hogy gyorsabban tudjon mozogni anélkül, hogy elveszítené egyensúlyát.
   • Az is fontos, hogy ne dőljünk hátra. A célhoz közeledve, vagy visszanézve az ellenfelekre, enyhén hátradőlhet vagy felnézhet, ami megváltoztatja a test helyzetét. Ez is lelassítja. A célba érve jobb visszanézni.

2. Használja a kezét. A karok előrenyomulhatnak, ha tudod, hogyan kell helyesen mozgatni őket. Együtt kell működniük a lábaddal, és ez lehetővé teszi, hogy gyorsabban tudj futni.

   • Hajlítsa be a térdét 90 fokos szögben. A laza öklöknek el kell érniük az állát, és vissza kell térniük a könyökök rovására.

3. Fuss a határaidig. Soha ne fékezzen sprint közben. Ha a maximális sebességnél kevesebbet utazik, akkor értékes időt pazarol. Ha úgy érzed, hogy lassítanod kell, tedd fel magad, és küzdj a gondolattal. Ha ez nem működik, csökkentse a kezdeti sebességet. Nagyobb sebességgel kell elérni a célvonalat.

   • Ha versenyez, lassú kezdéssé válhat pszichológiai ok felgyorsul. Futók, akik azzal indulnak Magassebességés gyorsan elfáradnak, néha azt hiszik, hogy már nyertek, és nem számítanak arra, hogy valaki megelőzi őket, aki eleinte hátul volt.

4. Jól enni. Nagyon fontos, hogy kövesse a táplálkozási szakértők ajánlásait - hasznos lesz. A sportolóknak azonban különleges táplálkozási szükségleteik vannak.

   Igyál sok folyadékot. Az izzadással folyadékot veszít, ezért többet kell innia, hogy hidratált maradjon. Ha a napon edz, megnő a víz jelentősége.

   • Minden 500 gramm edzés során leadott súlyhoz fél liter vizet kell inni. Mérje meg magát edzés előtt és után, és tudni fogja, mennyi vizet kell innia. Például egy focista edzésenként 2,5 kilogrammal könnyebbé válhat pusztán a folyadékvesztés miatt.

5. Edzen rendszeresen az edzőteremben. Hozzáértő edzés erősítő eszközökkel helyes légzés növelheti a sebességét, ezért hetente legalább kétszer el kell mennie az edzőterembe.

   • Az erősítő edzés, amely a határaidig feszegeti (de lehetővé teszi, hogy az izmaid feltartsanak, és ne remegjenek), felkészíti az izmaidat a futásra, növelve méretüket és állóképességüket.
   • Minden edzőterem más, és az edzőeszközök is mindenhol mások. Keressen olyan gépeket, amelyek segítenek a lábak megmunkálásában.
   • Ne erőltesse túl magát, mert ez sérüléshez vezethet. Fokozatosan növelje a súlyok súlyát.
   • Ha nem vagy biztos benne, hogy készen állsz erősítő edző felszerelés az edzőteremben kezdj el otthon gyakorolni.

6. Dolgozzon a lábizmokon. Természetesen a lábizmok segítik a nagyobb sebesség fejlesztését. Keressen egy gépet, amely lehetővé teszi a lábak összes izomcsoportjának megmunkálását. Tedd a legtöbbet különböző gyakorlatokat: ugrás guggolásból, lábizmok segítségével emelje fel a súlyt. Számos súlyzós gyakorlat létezik, amelyek erősítik a lábakat:

   Dolgozd meg a hasizmokat. A hasizmok erősítése sok időt vesz igénybe, de erős izmok a mag megkönnyíti az edzést, így sikereket érhet el. Ezen kívül kifejlesztett izomfűző segít elkerülni a sérüléseket.