Nyújtsa ki gyorsan a lábát. A legjobb lábnyújtó gyakorlatok kezdőknek. Hogyan kell helyesen elvégezni a felosztást

Összeállítottunk Önnek 21 lábnyújtó gyakorlatot, amelyek kezdők és tapasztalt sportolók számára egyaránt alkalmasak.

A nyújtó gyakorlatok fajtái

A lábizmok nyújtására szolgáló gyakorlatok több típusra oszthatók:

A nyújtás típusa	Leírás
Statikus	Kezdőknek különösen alkalmas, mivel kíméli az izmokat. Megnyúlnak, de nem feszülnek. Végezze el ezeket a gyakorlatokat 15 másodperctől egy percig. Bármilyen izomcsoportot edzhetsz.
Dinamikus	A lényeg teljesen ellentétes a statikussal. Ezeket a mozgásokat dinamika és aktív cselekvések jellemzik. A karok felemelése, a lábak kinyújtása, a test megcsavarása.
Passzív	Abban különbözik a statikustól, hogy párban hajtják végre. Itt fontos, hogy érezze a testét, és időben reagáljon partnere cselekedeteire, elmondja neki, milyen nehéz nyomni vagy húzni. Ez a nyújtás lehetővé teszi az izmok még jobban nyújtását és növeli a mozgási tartományt.
Aktív	Sok tekintetben hasonlít a dinamikushoz, de fő különbsége a független cselekvések és a velük való munka saját súlya. Ez a nyújtás gyakran egy másik típus kiegészítéseként működik, de független is lehet.
Ballisztikus	Ez egy speciális típus, és nem mindenki számára megfelelő. A sima mozgásoktól eltérően ezeket a gyakorlatokat ritmikusan és intenzíven hajtják végre - ugrással, lökéssel, élesen és maximális amplitúdóval.

Mikor nyújtsd az izmaidat: edzés előtt, közben, edzés után?

Jacob Wilson, a Floridai Állami Egyetem sportfiziológusa szerint fontos az edzés előtti nyújtás. Ez azonban nem lehet statikus forma, dinamikus bemelegítést kell csinálni. Az órák után pedig nyújtózkodjon, hogy megnyugtassa a testét, és helyreállítsa a pulzusát (Alex Hutchinson „Cardio or Strength” című könyve).

Ugyanerre a forrásra hivatkozva megjegyezhető, hogy Jason Winchester, a Louisiana Állami Egyetem tudósa biztos abban, hogy Erősítő edzés előtt ne nyújtózkodjon. De ez kötelező. Ha ilyen gyakorlatokat tervezünk, jó, ha elegendő idő telik el a fő erőgyakorlatok előtt. Edzés nélküli napokon is elvégezheti, például reggel vagy lefekvés előtt.

Az is jó ötlet, hogy a sorozatok között megnyújtjuk a dolgozó izmokat. erősítő gyakorlatok. Nem sokáig, szó szerint 10-15 másodpercig.

Nyújtás előtt melegítsen be

A Michigani Egyetemen patkányokon végzett kísérletek kimutatták, hogy az izmokat fel kell melegíteni a nyújtás előtt, különben súlyosan megsérülnek. A szakértők azt tanácsolják, hogy nyújtás előtt bemelegítsen – kocogás, kerékpározás a megfelelő bemelegítés érdekében (Alex Hutchinson „Cardio or Strength” című könyve).

Hogyan és meddig kell nyújtani?

Ideális esetben a lábak nyújtása 10-15 percet vesz igénybe. Átlagosan a nyújtás körülbelül 10-20 percig tart. Mielőtt elkezdené, vissza kell állítania a pulzusát.

Gyakorlatok a comb elülső részére

Ebben a részben megnézzük a comb elülső részének (négyfejű izom) nyújtásának alapvető mozgásait.

Feküdj arccal lefelé a szőnyegre.
Emelje fel a fejét, mozdítsa hátra a kezét, és kulcsolja össze vele a bokáját.
Húzza a lábát a feneke felé, miközben a combját a padlóhoz nyomja.
Tegye ugyanezt a másik lábával is.

Itt használhatsz gumi lengéscsillapítót vagy ugrókötelet is:

Feküdj fél térdre, mintha kitörést végeznél.
Helyezze a kezét az elülső lábára. A másik kezünkkel fogd meg a másik lábad ujját, és húzd a feneked felé. Próbálja meg feszesíteni a farizmokat.
Tegye ugyanezt a másik lábával is.

Vegyünk egy mély előretörést. A hátsó lábnak egyenesnek kell lennie.
Döntse előre a testét, és tegye a kezét a padlóra az elülső láb mindkét oldalán.
A hátrafektetett láb úgy van behajlítva, hogy a térdével elérje a padlót. Nyújtózzon előre, nyomja meg a térdét, érezni fogja, hogy az adott láb négyfejű izma megnyúlik.
Most ismételje meg a másik lábával.

Gyakorlatok a comb hátsó részére

Nyújtó gyakorlatok hátsó felület csípő végezhető további tárgyak segítségével. És fekve, állva vagy ülve is.

Hamstring nyújtás expanderrel

Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a lábad.
Helyezzen ugrókötelet, expandert vagy kötelet az egyik láb lábára, emelje fel a lehető legmagasabbra és húzza maga felé. A második láb kiegyenesedett, és nem jön le a padlóról.
Ugyanezt kell tenni a másik lábbal is.

Nyújtás állás közben

Álljon egyenesen, és tegye a kezét a derekára.
Tegyen egy lépést előre, és döntse meg testét szinte párhuzamosan a padlóval. A hátnak egyenesnek kell maradnia. Nyújtson előre anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról.
Ha egy kicsit meghajol hátsó láb a térdben a comb hátsó részének alsó része feszül, ha a láb egyenes, akkor a felső része feszül.
Cserélje ki a lábát, és ismételje meg a mozgást.

Döntse lábra

Üljön a fenekére, és egyenesítse ki a lábát maga előtt.
Hajoljon a lábfeje felé, és tegye a kezét a lábak mindkét oldalára, amennyire csak lehetséges. Megfoghatja a lábát a kezével, és lassan előre nyújthatja.

Hajlítsa meg az egyik lábát

Üljön úgy, mint az előző gyakorlatban, de csak az egyik lábát nyújtsa ki maga elé. A másodikat térdre kell hajlítani, és a lábfejet a kiegyenesített láb combjára kell támasztani.
Fogja meg a kezeivel a kinyújtott láb lábát, hajoljon előre, és húzza maga felé a lábujjat. Próbáld meg nem kerekíteni a hátadat. Ismételje meg a másik lábbal.

Álló kanyarok

Álljon úgy, hogy a lába a vállszélességnél szélesebb legyen (a szélesség a nyújtástól függ).
Hajlítsa le a testét, miközben a hátát egyenesen tartja. A végponton a tenyerét a padlón kell pihentetnie. A lábujjak előre mutatnak, akárcsak az ujjak.

Ha a nyújtás megengedi, üljön hosszanti hasításban.
A karjaidat az oldaladra kell helyezni, és a testsúlyodat át kell helyezni rájuk. Nem kell oldalra fordítani a csípőjét és a vállát.
Cserélje ki a lábát, és ismételje meg.

Gyakorlatok a belső combra

A belső comb nyújtására szolgáló gyakorlatokat fekve vagy ülve végezzük. Érdemes minden lehetőséget kipróbálni, és azokat választani, amelyek a legjobban érzik a nyújtást a célizomcsoportban.

Mély guggolás

Le kell ülni egy pultra, edzőgépre, ajtókeretre vagy bármilyen más kényelmes felületre, hogy guggoláskor meg tudja fogni a kezével.
Helyezze a lábát szélesebbre, mint a váll, fordítsa kifelé a térdét és a lábujjait. Tartsa egy támaszt, és lassan engedje le magát egy mély guggolásba, amíg a combjai meg nem érintik a vádli izmait. A guggolás egyenes háttal, a test megdöntése nélkül történik.

"Pillangó a falon"

Üljön a padlóra a fenekére. A hátát egyenesen kell tartania. Ha ez nehéz számodra, ülj letámasztva a falhoz.
Hajlítsa be a lábát, és nyomja össze a lábát. Most egyenesen tartva a hátát, engedje le a térdét a padló felé. De ne nyomja meg őket a kezével.

"Béka"

Feküdj hasra, majd pihenj az alkarodra.
Nyújtsa ki a térdét oldalra, és hajlítsa be a lábát 90 fokos szögben. A zokni oldalra néz. Próbáld meg a medencét a lehető legalacsonyabbra engedni a padlóra. Ha teljesen le tudod tenni a medencét, nagyszerű.

A helyzet hasonló az előző gyakorlathoz, most csak az egyik láb van kiegyenesítve. Ismét próbálja meg leengedni a medencéjét a padlóra.
Ismételje meg a másik lábbal.

Előre hajtás

Üljön a padlóra a fenekére, és nyújtsa ki a lábát oldalra, amennyire csak lehetséges. A zokni felfelé mutat.
Hajoljon előre, nyújtsa ki a karját, és tegye a tenyerét a padlóra. Próbálja leengedni a gyomrát a lehető legközelebb a padlóhoz. Ne hajlítsa be a térdét.

Ha a nyújtás lehetővé teszi, tárja szét a lábát kereszt zsineg.
Ne mozdítsa hátra a medencéjét a térdével és a lábfejével. Jó nyújtással előre dőlhetsz és az alkarodra támaszkodhatsz. Ha ezt nehéz megtenni, pihenjen a tenyerével. Törekedjen arra, hogy a medencéjét a padló felé húzza.

Feküdj a hátadra úgy, hogy a medencéd közel legyen a falhoz, a lábaid pedig merőlegesek a padlóra.
Nyújtsa szét a lábait, és hagyja, hogy a súlya alatt oldalra essen. A zokni lefelé mutat.
Próbáljon meg néhány percig ebben a helyzetben maradni.

Gyakorlatok a külső combhoz

Még képzetlen emberek is elvégezhetik a gyakorlatot a fal közelében. Az pedig, amit állva csinálnak, némi előkészületet igényel. De ugyanakkor a hasizmok megfeszülnek.

A mai szépségstandardok és a hosszú lábú modellek kifutón villogása sok frusztrációt okoz a megjelenésükkel, arányaikkal elégedetlen átlagos lányoknak, nőknek. Bármi áron próbálnak hasonlítani a szépség készenléti szabványaihoz, amelyeket bemutattak nekik. A tökéletesség érdekében minden műveletet és kockázatot vállalnak.

Nem csak műtéttel hosszabbíthatja meg a lábát

Manapság sok lányt aggaszt a változás lehetetlennek tűnő feladata természetes hosszúság lábak Nem igazán akarom azt tanácsolni szegényeknek, hogy menjenek a sebész kése alá. Lehet, hogy ezt a problémát kevésbé véres módon is meg lehet oldani? Hogyan lehet meghosszabbítani a lábát műtét nélkül, otthon?

A lábak meghosszabbításának módjai otthon

A legtöbb esetben alaptalanok a nők plasztikai sebészetről szóló álmai: a szépség nem szabványos norma, és éppen a különbözőségeink miatt vagyunk szépek. A test szépsége pedig nem a derék mérete vagy a lábak hossza.

A test szépsége – a megfelelő arányokban

Ezt az igazságot ismerték az ókori szobrászok, akik bebizonyították, hogy egy kicsi, kövérkés nő nem lehet kevésbé szép, mint a hosszú lábú Diana vadásznő. Ezért, mielőtt úgy döntene, hogy meghosszabbítja a lábát, alaposan nézze meg magát a tükörben: lehet, hogy kicsi magassága ellenére a lábai valóban hosszúak (az arányainak megfelelően)?

De a lényegre. Még mindig nem lehet meggyőzni egy nőt: ha úgy dönt, hogy meghosszabbítja a lábát, bármi áron megteszi.

A lábak meghosszabbítása gyakorlatokkal

Nyugtassuk meg a divatosokat: otthon igenis lehet egy kicsit „növeszteni” a lábát. Itt azonban semmilyen „népi módszer” nem működik, például gyógynövények, bedörzsölés, reszelt sárgarépa evése vagy varázslat.

A lábak meghosszabbításának legegyszerűbb módja, ha naponta megterheli magát a fizikai aktivitás. Nem, a testépítés határozottan nem alkalmas ide. A probléma sokkal könnyebben megoldható a comb és a vádli izmait nyújtó gyakorlatok segítségével.

A napi kocogás nagyszerű módja a lábak meghosszabbításának.

Példák egyszerű gyakorlatok

Kocogni, de természetesen nem sarkúban, és nem papucsban vagy papucsban:
- A cipő legyen rendes sportcipő, minden sallang nélkül: használhatsz rendes tornacipőt, de a tornacipő kényelmesebb és egészségesebb a lábadnak.
A lábujjakon járás meglehetősen egyszerű, de hatékony gyakorlat, ebben az esetben:
- ha minden nap legalább 15-20 percig lábujjakon sétál;
- a láb emelése maximális legyen, maga a lábujj nyújtva, a hát egyenes, mint egy zsinór:
- Séta közben a karokat az oldalára tesszük, a vállait szabadon hátrafektetjük.
A lábujjakon való felemelés és a sarkukra süllyedés – naponta többször 20-30 alkalommal – szintén segít a vádli izomzatának nyújtásában és a láb meghosszabbításában.
Első láb lendítés:
- Nyújtsa ki a karját maga előtt a padlóval párhuzamosan vagy néhány centiméterrel magasabbra.
- Alternatív megoldásként próbálja meg kiegyenesített lábával elérni az ellenkező kezét, kinyújtott lábujjjal.
Hátsó hinták:
- A szék támláját vagy a tornalétra keresztlécét megfogva lassan húzzuk hátra a lábunkat és a lehető legmagasabbra.
- Rögzítjük ezt a pozíciót néhány másodpercig, és lassan engedjük le a lábunkat.
- Minél hosszabb ideig tartjuk a pózt nyújtott lábbal, minél lassabban hajtják végre a gyakorlatot, annál jobb a hatás.
Oldalirányú kilengések:
- A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál.
- Jobb lábunkat jobbra mozgatjuk és fel a lehető legnagyobb magasságig.
- Miután leengedtük, megismételjük a gyakorlatot a másik végtaggal az ellenkező irányba.
Karateka hinta:
- Az Ön feladata, hogy éles mozdulattal a lehető legmagasabbra nyújtsa a lábát, miközben egyidejűleg rúgást szimulálva toló mozdulatot hajt végre.
- Edzenhet egy felfüggesztett boxzsákon, lábbal verve, vagy akaszthat fel párnát vagy más puha tárgyat a felső rúdra.

Gyakorlatok a gimnasztika falán

A rúdon lógva:
- Fogja meg a keresztlécet és lógjon rajta. A lábak ki vannak nyújtva, és nem érinthetik a padlót. Akasztunk, amennyit erőnk enged, minden nap egy kicsit növeljük az akasztási időt.
Dönthető lábtartással:
- Bal lábunkat helyezzük a rúd mögé, és így tartva hajlítsuk a másik láb lábujja felé anélkül, hogy térdnél meghajlítanánk.
- A gyakorlatot az alsó rudaknál kell kezdeni, fokozatosan haladva a magasabbak felé.

Hogyan lehet meghosszabbítani a lábát nyújtással (hasítással)

Ez a legnehezebb gyakorlat, amely megkoronázza a lábak meghosszabbítására szolgáló edzési komplexumot.

A felosztások teljes elvégzéséhez szüksége van hosszú edzések

Mielőtt ezt végrehajtaná, kérjük, olvassa el a figyelmeztetést:

Ne próbáljon meg azonnal teljes nyújtást végezni az első órákon - ez veszélyes!
A hasításokat szintén nem hideg izmokon hajtják végre - előzetes bemelegítés után kezdje el.
A gyakorlatot akkor sem szabad elvégezni, ha súlyos ortopédiai problémái vagy sérülései vannak.

Stretching edzés technológia - az alábbi videóban:

Videó: Nyújtás otthon

Speciális gyakorlatok a lábhossz változtatására

A nők gyakran kérdezik, hogy a vízszintes rúdon való lógás segít-e meghosszabbítani a lábukat. Nincs különösebb különbség a gimnasztikai létrán és a vízszintes rúdon való lógás között.

Bármilyen akasztás, teherrel vagy anélkül, nemcsak a lábakat, hanem a törzset is meghosszabbítja, és általában az egész test arányai nem változnak.

Ha egy nő elhatározta, hogy csak a lábát hosszabbítja meg, miközben teste hosszát változatlan hagyja, akkor a rúdon vagy vízszintes rúdon való lógást jobb helyettesíteni súlyzós széken vagy inverziós asztalon végzett gyakorlatokkal.

Székgyakorlatok

Ehhez a gyakorlathoz egy magas ülésű szék alkalmas, ahol a lába nem érinti a padlót.

Figyelem: súlyzók használata rheumatoid arthritis vagy arthrosis deformans esetén térdízület veszélyes lehet. Feltétlenül forduljon orvoshoz, ha ilyen betegségei vannak.

Gyakorlatok inverziós asztalon

Ez is lóg, de fejjel lefelé, miközben a lábával tartja - ebben a helyzetben a gravitációs erő hatására a láb csontjai és ízületei megnyúlnak.

Az inverziós asztalon a lábgyakorlatokat fejjel lefelé hajtják végre.

Ha nincs inverziós táblázata, használhat vízszintes sávot vagy Evminov profilaktikus szert.
Minden gyakorlatot fejjel lefelé a vízszintes sávon inverziós csizmában kell végrehajtani.

Ellenjavallatok speciális gyakorlatokhoz

Nem edzhet fejjel lefelé ezeken a gépeken, ha rendelkezik:

glaukóma,
2-es stádiumú magas vérnyomás,
ventrális sérv,
szívritmus zavar,
szívkoszorúér-betegség,
ízületi protézisek,
agyi aneurizma,
agyi és mentális zavarok,
terhesség.

Az otthoni lábhosszabbítás eredményeiről

Sok nőnek nincs elég türelme a tanuláshoz, és nagyon gyakran felkiált:

- Istenem! Már nagyon szenvedek, de egy centit sem nőttem és semmi sem hosszabbodott meg!

De amikor megkérdezik a lányt, hogy mennyi az „ennyi”, kiderül, hogy két teljes hétig gyakorolt, a borzalmak réme.

A napi lábmérés időpocsékolás

Szóval, szépségek, a napi edzés utáni első eredmény két-három hónap után jelenik meg, és hat hónap után egy szembetűnőbb eredmény. És akkor minden nap megmérni egy centiméterrel a lábadat, időpocsékolás. A legjobb elemző a tükör. Értékelje magát:

Ha Ön karcsúbb és fittebb lett, akkor a lábai vizuálisan hosszabbnak tűnnek.

Vannak, akik másfajta hibát követnek el:

Naponta 10-15 percet javasolt teherhordó terhelésű gyakorlatokat végezni, és fél óráig végezni, remélve, hogy minél nagyobb a terhelés, annál hamarabb és jobban tudják meghosszabbítani a lábukat. Az eredmény a lábak véredényeinek szétrobbanása, csont- és izomfájdalom, valamint általános fáradtság, ami elpusztítja a további testmozgás iránti vágyat.

Itt nem lehet viharozni vagy rohanni.

A lábak vizuális meghosszabbításának titkai

Az igazán lusták számára elmondhatja nekünk a piperecikkek és ruhák kiválasztásának titkait, amelyek segítségével vizuálisan meghosszabbíthatja lábát:

A gardrób elemeinek gondos kiválasztásával meghosszabbíthatja a lábát.

Ügyeljen a testtartására és a járására:
- Még a természetesen hosszú lábak is több centimétert veszítenek, ha hajlított helyzetben sétálnak.
- A lapockáival és a vállaival hátrafelé, kiegyenesedve, büszkén felemelt fejjel kell járnia.
- A lépés során a lábnak rugóznia kell, a lábnak pedig térdnél ki kell egyenesednie.
A magas sarkú cipő karcsúbbá és hosszabbá teszi a lábat:
- Ortopédiai okokból azonban a sarok magassága nem lehet túl magas, hogy ne provokálja a láb arthrosisát vagy a visszér kialakulását. Az optimális magasság 7 cm.
Ha alacsony vagy, ne viselj térd feletti csizmát, inkább részesítsd előnyben a közepesen hosszú szárú csizmákat.
A szoknyák hossza közepes vagy rövid. A maxiszoknyák nem néznek ki jól, ha alacsony vagy.
Ha rövid lábaid vannak, soha ne viselj alacsony derékvonalú ruhát, csípőre lógó szoknyát vagy nadrágot.
Részesítsd előnyben a különböző fazonú, derékrészen övvel ellátott nadrágokat, kivéve a bricsesznadrágot:
- egyenes klasszikus fekete nyíllal;
- térdtől kissé kiszélesedett;
- keskeny, szűk;
- csíkokkal vagy vékony függőleges csíkokkal.
Szögletes dekoltázs nélküli, szűk sziluettű ruhákat viselj (ha az alakod engedi), és csak magas sarkú cipővel.
Távolítsa el a széles öveket a ruhatárából.
Színbeállítások:
- Kerülje a kontrasztos színeket a ruhákban, a nagy tapadós mintákat, a strasszokat és a csillogásokat.
- A vízszintes csíkokat és a nagy kockás mintákat szintén ki kell zárni.
- A felső és az alsó ruháknak illeszkedniük kell.
- Válassz a cipődhöz illő harisnyát és zoknit.
Előnyben részesítse a világos színű nyári cipőket, nyitott típusú, minden pánt és megkötés nélkül a bokán.

Látod - nagyon egyszerű trükkök segítségével vizuálisan meghosszabbíthatja a lábát műtét nélkül.

Videó: A lábak meghosszabbítása gyakorlatokkal (1. rész):

Videó: A lábak meghosszabbítása gyakorlatokkal (2. rész):

Utasítás

Ha komolyan érdekel a sport, akkor a nyújtás kötelező számodra, mert megelőzi a sérüléseket. A lábak nyújtása fontos a harcművészetek, a tánc, a futás és általában az ízületek gyakorlása során.

A gyakorlatok megkezdése előtt be kell melegíteni és fel kell melegíteni a testet. Javasoljuk, hogy enyhén izzadjon. A bemelegítés során fussunk, hajoljunk, és meleg szobában végezzük a gyakorlatokat.

A bemelegítés befejezése után kezdje el a gyakorlatokat. Helyezze lábát vállszélességre, és engedje le a karját. Lassan hajolj a lábujjaid felé, és érezni fogod a combizmok nyúlását. Végezzen 15-20 lejtőt. Minden gyakorlat során figyeljen a légzésére: lassan lélegezzen be és ki.

Ezután lépjen egy másik gyakorlatra. Nyújtsa szét a lábait a lehető legszélesebbre, és tartsa keresztbe a karját a mellkasánál. Ezután hajoljon előre, miközben könyökével próbálja elérni a padlót. Ezután fordítsa testét a jobb lába felé, és nyújtsa le is. Tegye ugyanezt a másik lábával is. Végezze el ezt a komplexumot 3 alkalommal, egy kis pihenést adva a lábizmoknak. Minden ismétlésnél próbálja meg szélesebbre tárni a lábát, és engedje le a könyökét.

Nagyon hasznos gyakorlat- " ". Ennek végrehajtásához üljön le a földre, hajlítsa be a térdét, és húzza össze a lábát. Ezután hajoljon le a lehető legalacsonyabbra, miközben ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen. Ebben a helyzetben kezdje el leengedni és felemelni a térdét. Végezze el a gyakorlatot, ameddig csak lehetséges, de ne győzze le a fájdalmat.

Egy másik gyakorlatot a padlón ülve végeznek. Üljön le, és nyújtsa ki a lábát oldalra, amennyire csak lehetséges. Kezdj el hajolni minden láb felé. Tartsa egyenesen a hátát, mert jobb, ha kevesebb megközelítést végez, de hatékonyan hajtja végre. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer minden lábra.

Ha azt a célt tűzte ki maga elé, hogy megtanulja a felosztást, akkor hajtsa végre a következő gyakorlatot. Helyezze a lábát vállszélességre, engedje le a testét, és tegye a kezét a padlóra a lábujjak elé. Ezután kezdje szét a lábát, mintha a padlón próbálna ülni. Minden alkalommal észre fogod venni, hogy egyre lejjebb süllyedsz a padlóra.

Végezze el ezeket a gyakorlatokat minden nap a megfelelő időben. Ha egyértelműen kitűz egy célt maga elé, akkor a kiváló nyújtás elérése nem lesz nehéz. A lényeg az, hogy ne próbálja meg leküzdeni az erős izomfájdalmakat, a legjobb tudása szerint végezzen gyakorlatokat, hogy ne sérüljön meg.

A lábnyújtás az edzés szerves része mind a kezdő, mind a tapasztalt, otthon és otthon edzõ sportolók számára. tornaterem. A nyújtó gyakorlatoknak köszönhetően az izmok rugalmasabbá válnak, így a legbonyolultabb komplexumok is elvégezhetők a szalagok és sérülések károsodása nélkül.

Minden gyakorlat, amely a lábizmokat nyújtja, két fő típusra oszlik: statikus és dinamikus.

A statikus gyakorlatok kezdő sportolóknak megfelelőek. A lényegük az izmok fokozatos nyújtása. A gyakorlatokat hosszú ideig egy helyzetben végezzük. Nincsenek aktív mozgások, így az izmok nem húzódnak össze.

A dinamikus nyújtás speciális készségeket és tapasztalatokat igényel. Aktív mozgásokat jelképez, például láblendítést. Ezt a fajta nyújtást a tapasztaltabb, jó hajlékonyságú sportolóknak kell alkalmazniuk. Kezdőknek nem alkalmasak, mert sérülést okozhatnak.

Az aktív és passzív nyújtás is kiemelkedik. Az aktív önállóan, passzívan - partner bevonásával történik. A ballisztikus nyújtás a nyújtás egy speciális fajtájaként különböztethető meg. Ebben a komplexumban a gyakorlatok rándulásokon és ruganyos mozdulatokon alapulnak.

A nyújtóedzés lebonyolításának szabályai

Az otthoni lábnyújtás során a következő szabályokat kell követnie:

Kezdje a nyújtást a legegyszerűbb statikus gyakorlatokkal, minimális végrehajtási időtartammal.
Először melegítse be jól az izmait, végezzen bemelegítést, amely a következőkből áll aktív gyakorlatok.
Ha edzés közben izomfájdalom jelentkezik, azonnal hagyja abba a nyújtást.
2-3 alkalom után növelje a gyakorlatok időtartamát.
Mielőtt rátérne az összetettebb gyakorlatokra, győződjön meg arról, hogy teste készen áll a stresszre.
Rendszeres nyújtás. Ha szünet volt az edzésben, ajánlatos a legegyszerűbb gyakorlatokkal folytatni az edzést.
Nyújtás közben figyelje a légzését. Mélynek és egyenletesnek kell lennie.

Lehetséges az izmok gyors nyújtása?

A lábak otthoni nyújtása elvégezhető általános izomerősítésre vagy a hosszanti vagy keresztirányú hasítások elsajátítása során. A végcéltól függetlenül lehetetlen az izmokat gyorsan megfeszíteni. A szakértők a felgyorsult nyújtás veszélyeire figyelmeztetnek.

Az eredmények gyors elérése érdekében sokan úgy döntenek, hogy azonnal elkezdik az aktív és összetett gyakorlatokat. Az ilyen terhelésre felkészületlen izmok nemcsak nem lesznek rugalmasak, hanem súlyosan megsérülnek. Ezért türelmesnek kell lenni, és erőfeszítéseket kell tenni annak érdekében, hogy a testet sérülés nélkül rugalmassá tegyük.

A hosszanti vagy keresztirányú hasítások elsajátítása rendszeres edzéssel legalább 6 hónapot vesz igénybe. Ha a nyújtást más gyakorlatokkal kombinálva végzik, akkor nem kell a komplexum végéig hagyni.

Hogyan melegítse be a lábát nyújtás előtt

Az otthoni nyújtáshoz ne felejtse el előmelegíteni a lábát, hogy elkerülje az izmok és ízületek sérülését.

A fő bemelegítő gyakorlatok a következők:

Bemelegítés után egyenletessé kell tenni a légzést. Ehhez helyben járhat, vagy légzőgyakorlatokat végezhet.

Néhány gyakorlat kezdőknek

El kell kezdenie a lábak nyújtását statikus gyakorlatokkal.

Ezek közül a legegyszerűbbek és leginkább elérhetőek a következők:

Nyújtás a fogyásért

Az otthoni nyújtás segít fogyni a lábakban.

Végezze el a következő gyakorlatokat:

A fogyás érdekében végzett nyújtógyakorlatok elvégzése előtt fontos, hogy ne feledje az előzetes bemelegítést.

Izomfeszítés hasadásokhoz

A hosszirányú vagy keresztirányú hasítások megtanulásához naponta el kell végeznie a következő gyakorlatokat:

Ahhoz, hogy a felosztásokat kezdőknek végezze, sokáig kell gyakorolnia. A nyújtást 4-6 hónapig kell végezni az izmok és ízületek felkészítése érdekében. Fokozatosan meg kell növelnie az egyes gyakorlatok időtartamát átlagosan 5 másodperccel.

Gyakorlatok a hát (gerinc) nyújtására

A hátizmok nyújtására szolgáló gyakorlatok enyhítik a feszültséget, megszabadulnak a fájdalomtól és a gerinc hibáitól, és javítják a vérkeringést.

A kezdőknek a hát nyújtását a következő gyakorlatok készlete képviseli:

Edzés utáni izomfeszítés nőknek és férfiaknak

Az otthoni edzés után a lábak nyújtása szükséges ahhoz, hogy a fáradt izmok gyorsabban regenerálódjanak és pihenjenek, valamint szabályozzuk a véráramlást. A nyújtás segít megszilárdítani a komplexet alkotó gyakorlatok hatását.

Az edzés utáni nyújtás jellemzői:

A minimális időtartam 5 perc. Az ilyen nyújtás optimális időtartama 12-15 perc.
Az edzés utáni gyakorlatok legjobb módja a statikus gyakorlatok.
A partner nyújtás nem alkalmas edzés utáni gyakorlatokhoz, mivel további nyomást gyakorol a szalagokra.
Nagyon fontos a légzés ellenőrzése a gyakorlatok teljes sorozatának végrehajtása közben. A mély és egyenletes légzés segít ellazulni és gyorsabban helyreállítani az erőt.

Gyakorlati lehetőségek:

Hogyan nyújtsd ki az izmaidat jóga közben

A jóga elemekkel való nyújtás segít elérni gyors eredmények. A jóga segít az izmok és ízületek ellazításában, valamint erősítésében, rugalmassá tételében sérülés és sérülés nélkül, ezért a lábnyújtó gyakorlatok gyakran tartalmazzák a jóga elemeit.

Nyújtógyakorlatok jóga elemekkel:

Üljön a padlóra, hajlítsa be a jobb lábát maga alá. Bal láb egyenesen tartva húzza vissza. Hajlítsa előre a törzsét, könyökét a padlóra támasztva. Tartsa a pozíciót 25-30 másodpercig, majd váltson lábat.
Guggoljon le, lábait vállmagasságba helyezze. Előrehajlás után nyújtsa ki a karját maga előtt. Lehajtott fejjel támasztják tenyerüket a padlón. Attól függően, hogy a fizikai fejlődés A gyakorlat időtartama 30 és 50 másodperc között változhat.
Feküdj a hátadra, emeld fel a térdedet a mellkas szintjére hajlítva. Egyenes karok szorítsák a lábfejet, rögzítve a pozíciót 20-30 másodpercre.
Ülő helyzetben tegye keresztbe a lábát. A kezek kissé hátrafelé mozdulnak, ujjaival érintve a padlót. Hajoljon egy kicsit előre, hogy megőrizze egyensúlyát. Maradjon ebben a helyzetben 40-50 másodpercig.
Ülő helyzetben tárja szét a lábát térdével oldalra, és hozza össze a lábát. Tekerje a kezét a lába köré, hajtson végre egy mély előrehajlítást. Ugyanakkor meg kell nyomnia a könyökét a térdére, és a padlóra kell nyomnia. Rögzítse a pozíciót 20-30 másodpercre.
Ülő helyzetben hajlítsa be a jobb lábát térdre, a bal lábát nyújtsa előre. Kezeikkel a kinyújtott lábhoz nyúlnak, tenyerükkel próbálják összekulcsolni a lábfejet. Rögzítse a pozíciót 20-30 másodpercre.
Üljön le a bal térdére, hajlítsa be a másik lábát. Dőljön a jobb lábára, nyújtsa a bal hátát. Rögzítse a végső pozíciót 20 másodpercig, majd a lábát megváltoztatja.

A jóga elemei nemcsak a lábizmokra hatnak jótékonyan. Segítségükkel enyhítheti a stresszt és a fáradtságot otthon, miközben nyújtja a lábát.

Függetlenül attól, hogy a nyújtó gyakorlatokat otthon vagy az edzőteremben végzik, emlékeznie kell az alapvető biztonsági szabályokra. A nyújtási technika megsértése súlyos izomsérülést okozhat, ami lehetetlenné teszi bármilyen bonyolultságú gyakorlatok elvégzését.

Videó a lábizmok nyújtásáról

Stretching komplexum otthon:

Nyújtás kezdőknek:

Nyújtó gyakorlatok a lábak és a bokák nyújtásához, beleértve a vádli izmait, boka ízületek, peroneus izom és talpi fascia.

Nyújtás a lábak karcsúsításához

Ez a gyakorlat hatékony, de óvatosnak kell lennie és meg kell őriznie az egyensúlyt.

Álljon egyenesen a lépcsős platformon (használhat rögtönzött dolgokat, például egy vastag könyvet).
Nyomja a lábujjait az emelvénybe, miközben a sarkát a padlón tartja. Ügyeljen arra, hogy a térd egyenes maradjon.
Tolja előre a súlyát, amíg meg nem érzi a vádli izmainak nyújtását.
A talpizom nyújtásához enyhén hajlítsa be a térdét.

Az érintett izmok:

Soleus.
Borjú.

A videó megmutatja, hogyan kell ezt a nyújtást helyesen elvégezni:

A vádli izomfeszülése

A vádli izmainak nyújtása segíthet megelőzni az alsó végtagok számos sérülését.

Vegye vissza az egyik lábát.
Hajoljon előre a falnak, és tartsa a hátsó lábát teljesen a padlón.
Hajlítsa be az elülső lábát, helyezze rá a súlyát.
Maradjon ebben a helyzetben 10-30 másodpercig. A hátnak egyenesnek kell maradnia.

Az érintett izmok:
Borjú.

Videó erről a gyakorlatról:

Nézze meg a videót, hogy megtudja, hogyan kell helyesen végrehajtani ezt a gyakorlatot:

Edzés közben éreznie kell a nyújtást a lábakban, de nem a fájdalmat. A fájdalom olyan károsodást jelez, amelyet nem szabad megengedni. Próbálja simán és óvatosan végezni a gyakorlatokat, hogy elkerülje a sérüléseket.

A gyakorlat végrehajtása közben ügyeljen arra, hogy a háta mindig egyenes maradjon. Még akkor is, ha a gyakorlat hajlítással jár, próbálja folyamatosan kiegyenesíteni a hátát. Ha ezt nem tartja be, akkor csökken a hatékonyság és csökken az izmok rugalmassága.

A talpizom nyújtása

Ez a nyújtó gyakorlat a talpizom területét célozza meg, amely mélyebb, a nagyobb gastrocnemius izom alatt van. Hajlítsa be a térd ellazul lábikra izom, lehetővé téve a láb talpizomzatának megnyúlását.

Az érintett izmok:
Hátsó sípcsont.
Soleus.

Ne felejtsen el egy kicsit bemelegíteni a gyakorlatsor előtt: nyújtson és csináljon egyszerű töltés: Ugrálókötél, néhányszor guggolást, pár karpörgetést és lábkitörést.

Fejlett talp nyújtás

Az érintett izmok:
Hátsó sípcsont.
Soleus.

Nyújtás állás közben

Az alsó lábszárat egészen addig nyújtjuk, amíg egy kerék alakú tér nem keletkezik.

A nyújtás nemcsak a végtagok nyújtásának, hanem a fogyásnak is egy módja. Ha sportolsz, kalóriát veszítesz. A nyújtás gyakorolható önálló fitneszformaként, vagy intenzívebb aerob gyakorlatokkal együtt.

Fascial stretch

Az érintett izmok:
Plantar fascia.
Flexor digitorum longus.
Flexor pollicis longus.

Ezek az izmok a láb alján, nehezen elérhető területen helyezkednek el, és közben alig használják őket testmozgás. A képre nézve próbálja meg ismételni a nyújtó gyakorlatot a lábain.

Az érintett izmok:
Peroneus longus izom.
Peroneus brevis izom.

Nézze meg a videót: nyújtás lábakra: