Remo en bloque con brazos rectos de pie. ¿Cómo hacer jalones laterales con brazos rectos y qué aporta? Trabajando los músculos de los hombros en un crossover.

Sujete el mango superior de la máquina de cable con un agarre a la altura de los hombros y con las palmas hacia abajo. Aléjese aproximadamente medio metro de la máquina.

Doble el torso hacia adelante 30 grados, estire los brazos frente a usted y doble ligeramente los codos. Aplana los omóplatos y ya estarás listo para comenzar.

Manteniendo los brazos rectos (sin doblar los codos), bájalos hasta que el mango de la máquina quede a la altura de tus caderas. Exhala mientras realizas este movimiento.

Mientras inhala, regrese a la posición inicial.

Repita para el número especificado de aproximaciones.

Variaciones de ejecución

El ejercicio también se puede realizar con un agarre más estrecho que el nivel de los hombros.

— Este ejercicio simula un jersey tumbado. Este no es un ejercicio básico; se realiza con un pequeño peso de trabajo para “rematar” los músculos.

— Es necesario tirar del mango hacia los pies, en el punto más bajo, llevar los hombros hacia atrás e inclinarse; esto acortará aún más los dorsales.

— La espalda debe estar arqueada en la zona lumbar, la pelvis debe estar recostada y las piernas ligeramente dobladas.

Descripción del ejercicio "Tirando". bloque superior abajo con los brazos rectos mientras está de pie" fue escrito específicamente para el sitio web Body-Zone (culturismo y fitness). Cualquier copia está permitida sólo si se proporciona un enlace activo directo a esta página.

¡Hola queridos amigos! Hoy quería hablaros de un ejercicio de este tipo, ya que no se puede llamar ejercicio original ni olvidado.

En principio está muy extendido, pero rara vez veo a nadie hacerlo. Y como demuestra la experiencia, aquellos ejercicios que se hacen poco son los más efectivos. Y no puedo pasar por alto tal ejercicio.

Existe otro tipo de tracción, solo que en ella el músculos glúteos. A las chicas les gustará mucho este ejercicio y a mí también me gusta. El ejercicio se llama peso muerto con piernas rectas y barra.

El ejercicio, como comprenderás, se llama. Tire del bloque superior hacia abajo con los brazos rectos. Por alguna razón todo el mundo lo sabe pero nadie lo hace. ¡Qué paradoja! Intentemos descubrir qué es qué.

La posición inicial de las piernas es a la altura de las caderas o de los hombros. En general, esta posición de la pelvis o de los hombros se considera la más estable. Cuanto más estables lleguemos a la posición inicial, más ventajosa será la posición de nuestros músculos.

Cuanta más concentración se destinará a músculos objetivo, en este ejercicio estos son los músculos dorsal y musculos redondos. Tome el bloque superior a la altura de los hombros o un poco más alto. El agarre puede ser normal o mono, retroceder medio metro.

Depende de ti qué tan lejos debes pararte del bloque, los bloques en cada pasillo son diferentes. Lo principal es que el músculo dorsal ancho esté lo más estirado posible.

Las rodillas están ligeramente dobladas, la pelvis ligeramente hacia atrás, no en la misma medida que las chicas en bikini, pero debería parecerse a algo. La pelvis está ligeramente hacia atrás y el músculo dorsal se estira tanto como sea posible. Aquí no funcionan las manos, pero sí los músculos, ¡esto es muy importante!

Otro muy punto importante! ¿Por qué muchas personas empiezan a hacer este ejercicio y luego lo abandonan porque no les gusta? No pueden sentir el músculo dorsal ni el tríceps.

Amigos míos, esto sucede cuando bajas los codos y agregas más con la mano. Asegúrese de que esto no suceda y para que esto no suceda, asegúrese de que sus codos estén estrictamente hacia los lados. Entonces se minimizará el trabajo de los tríceps. Hemos solucionado la primera fase.

La segunda fase es cuando bajamos los brazos estirados frente a nosotros directamente hasta las caderas. Y juntamos los omóplatos, luego los devolvemos a su posición original. No se limita a bajar el bloque, sino que estira los brazos para sentir los músculos dorsal ancho.

Dibuja un semicírculo con tus manos. Intenta ocupar el mayor espacio posible. Es muy importante permanecer abajo durante una fracción de segundo para que los músculos dorsales se contraigan mejor.

¡El ejercicio es increíble! No requiere mucho peso, apto tanto para hombres como para mujeres. Trabaja muy bien los músculos de la espalda y no sobrecarga la psique, ya que peso pesado Es más probable que se interponga en su camino.

En este ejercicio son importantes la técnica y la concentración en los músculos que trabajan. Bueno, eso es todo, queridos amigos, que quería contarles sobre este ejercicio.

¡Y eso es todo para todos mis amigos! ¡No escribiré mucha agua, no hay nada que hacer! ¡Todo es breve y va al grano! Si no te importa, apoya el sitio, comparte el contenido con tus amigos, no seas indiferente, ¡gracias!

Saludos cordiales, administrador

Hace unos 10 años, en casi todos los gimnasios se practicaba exclusivamente ejercicios basicos con mancuernas y barra. Se ignoraron todos los movimientos aislados, incluidos los de simuladores.

Hoy la situación ha cambiado y en los programas de muchos deportistas avanzados se puede ver trabajo en simuladores. Uno de esos ejercicios es el jalón hacia abajo con el brazo estirado.

Vale la pena señalar que muchas personas lo olvidan por completo y a otras les gusta y no les prestan atención.

Los ejercicios de aislamiento son excelentes como “finalizadores” después de los ejercicios básicos; trabajan el músculo de manera eficiente.

Beneficios del ejercicio

El pull-down por encima de la cabeza es adecuado para niñas a las que no les gusta trabajar con pesas libres. Es más, esto una buena opción para añadir variedad a proceso de entrenamiento y trabaja tu espalda.
El jalón con brazos rectos se puede utilizar como un "empuje" para desarrollar fuerza, resistencia y masa muscular. Este es cualquier "más delgado" programa de entrenamiento, incluidos los conservadores.

El jalón lateral con brazos rectos no es un ejercicio básico, por lo que siempre debe ser un ejercicio secundario, no primario.

En la comunidad científica moderna, se ha demostrado que los ejercicios de aislamiento permiten sentir mucho mejor el músculo objetivo. Trabajando con una sola base, no todos pueden obtener los resultados deseados. Por desgracia, el cuerpo está diseñado de tal manera que el músculo necesita ser sacudido constantemente. Además, esto debe hacerse desde diferentes ángulos.

¿Quieres mejorar tu figura y tu salud, sin dañar tu columna y tus articulaciones? Obtenga mis recursos gratuitos sobre fitness inteligente en gimnasia o en casa, ¡y aprende a entrenar correctamente!

Son adecuados tanto para principiantes como para aficionados al fitness "avanzados" :)

Me gustaría señalar que el descenso de pie del bloque superior hasta la cintura es algo similar en técnica a un jersey. Solo que en este caso el énfasis está más en la espalda.

Ventajas:

Forma un torso fuerte y robusto;
Trabaja bien la espalda;
Ensancha la espalda;
Adecuado tanto para niños como para niñas que no quieren trabajar con herrajes.

¿Qué músculos se activan durante el trabajo?

Durante el proceso de tirar del bloque superior del crossover estando de pie:

La carga principal recae en gran medida sobre el músculo dorsal. Este ejercicio aislado. Otros músculos prácticamente no participan en el trabajo.
Grandes y pequeños actúan como sinergistas Musculos pectorales, así como los omóplatos.

Pulldowns en un crossover: técnica de ejecución.

La técnica correcta le permitirá ejercitar eficazmente el músculo dorsal y también evitará lesiones. No tiene nada de complicado, ya que el ejercicio se cataloga como sencillo. Todas las acciones se desarrollan en un simulador como un crossover. También necesitarás un mango ancho. Veámoslo paso a paso.

Para tomar la posición inicial, sigue estos pasos:

Agarre con las dos manos, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
La posición de las manos es ligeramente por encima del nivel de los hombros.
Tiramos del bloque hacia nosotros y retrocedemos unos pasos.
Estire los brazos y párese en una postura con los pies separados a la altura de los hombros.
Para mejor énfasis Los dedos de los pies se pueden girar ligeramente hacia afuera.
La inclinación del torso hacia adelante debe ser de aproximadamente 30 grados.

Para reducir la tensión en los codos y las rodillas, puede doblarlos ligeramente durante el ejercicio.

Actuación:

Exhala y tira del mango hacia ti hasta el muslo. Es importante que el esfuerzo no recaiga en los brazos, sino en el músculo dorsal.
Mientras inhala, lleve las manos hacia atrás.

¿Qué se puede reemplazar?

Este ejercicio es un ejercicio de aislamiento, por lo que en el trabajo interviene una cantidad mínima de otros músculos. Después de todo, toda la carga recae sobre los músculos objetivo: el dorsal ancho.

La mejor alternativa serían varios ejercicios básicos, así como cualquier otro ejercicio de aislamiento que trabaje el músculo objetivo. Si necesita algo similar a este ejercicio, existen las siguientes opciones:

Uso de bandas elásticas o correas para dos manos;
Reemplazo del mango con una cuerda;
Cambiar de posición: arrodillarse.

Resumiendo todo lo anterior, cabe señalar que este ejercicio más adecuado para las niñas. En cuanto a los principiantes, pueden incluirlo en el programa como ejercicio final, pero no como ejercicio principal. También es excelente para agregar variedad a su programa de entrenamiento.

Vale la pena entender que los antojos bloque vertical nunca reemplazará los ejercicios básicos, por lo que definitivamente debe ir en una serie con ejercicios básicos.

Cuando incluyas peso muerto con brazos rectos en tu programa, debes seguir las siguientes recomendaciones:

Mientras realiza el ejercicio, no doble los brazos. Deben permanecer rectos. Se permite una ligera flexión de los codos.
Con las manos hasta las caderas, mantén la posición durante unos segundos para estirar mejor las fibras.
No doble los hombros ni doble la espalda baja.
El mango no debe elevarse demasiado, en cuyo caso los deltas participarán en el trabajo.
No es necesario dar un impulso, los movimientos deben ser medidos, sin sacudidas.
El movimiento descendente se realiza de forma explosiva y el movimiento ascendente se realiza lentamente.

En cuanto a aproximaciones y repeticiones, todo está en individualmente.El esquema estándar y clásico se verá así: 3-4 series de 12-15 repeticiones. Naturalmente, el número de series y repeticiones puede variar según los objetivos del deportista.

Tirando del bloque hacia abajo con los brazos rectos.

Bloqueo hacia abajo con brazos rectos (pulverizador)

Tirar de un bloque hacia abajo con los brazos rectos en una posición inclinada recuerda biomecánicamente a un "híbrido" de un jersey y una fila. agarre ancho. Es uno de los ejercicios para los músculos dorsal y romboides, pero involucra más estabilizadores y rotadores del hombro.

Propósito del ejercicio

En culturismo suelen decir que este movimiento da un característico “giro de hombros” y ayuda a darle al cuerpo una forma de V. En realidad, el objetivo del ejercicio depende del tipo de cuerpo y del objetivo del entrenamiento. Si para algunas personas este ejercicio es en el buen sentido"aumentar" pecho debido a una mayor participación de los dorsales en el trabajo, luego, para otros, exclusivamente como movimiento de rehabilitación del manguito rotador.

El movimiento se incluye en el entrenamiento de diferentes formas. Si se planea un entrenamiento ligero de “bombeo” para la espalda, este puede ser el primer ejercicio del ciclo; si se planea algo más pesado, con peso muerto, este puede ser uno de los ejercicios finales;

Técnica para derribar un bloque con los brazos rectos.

Es necesario ajustar la altura de la máquina para que cuando muevas los brazos a la posición superior (inclinación a 45 grados con respecto al eje de la columna, brazos en el mismo plano que la espalda), el peso vuelva completamente a su estado original. posición. Para la mayoría de las personas de altura media a alta, esta es la posición más alta del bloqueo cruzado. Si eres bajito, puedes bajar un poco la abrazadera. Si es necesario, está permitido pararse en la plataforma escalonada en el punto más bajo.

Los omóplatos están "apretados" a la columna, pero no tanto como para que sea imposible rotar los hombros. Se aprieta el estómago, se elimina la desviación natural de la columna, se colocan las manos encima del mango y se utiliza un agarre cerrado, las palmas cubren el mango y lo presionan. La inclinación del cuerpo se mantiene durante todo el ejercicio.

Presionando el asa con las manos se eleva el peso hasta que el asa llega al nivel de los bolsillos, es decir, a la parte superior de las caderas. Durante todo el movimiento, mantén la espalda tensa, arqueada y recta. Una vez alcanzado el punto de contacto, el peso se regresa a la posición inicial, creando también una resistencia adicional con los brazos.

Los errores técnicos incluyen "dejar caer" el peso para que las pesas se golpeen entre sí y los músculos permanezcan relajados en el proceso de regresar a la posición inicial, así como doblar la espalda en la zona lumbar, arquear la espalda en una joroba, doblar la codos demasiado cuando la carga se desplaza hacia los tríceps y aducción de hombros hacia las orejas.

Los enfoques y repeticiones se determinan según el propósito del entrenamiento, generalmente se permiten 3-4 series de 8-20 repeticiones, series caídas y pesos livianos.