¿Es posible inflar usando una barra horizontal? Cómo levantar todo el cuerpo en la barra horizontal. Pull-up de pecho con agarre ancho

Desarrollar los músculos en la barra horizontal es uno de los primeros conjuntos de ejercicios destinados a crear una figura hermosa. Desarrollar los músculos en la barra horizontal es una forma sencilla pero accesible para la mayoría de entrenar el cuerpo.

Inflamos los músculos de la espalda en la barra horizontal.

El entrenamiento para fortalecer los músculos de la espalda en la barra horizontal se realiza una vez a la semana. Esto se debe al hecho de que crear una figura hermosa requiere ejercitar diferentes grupos de músculos. Que es lo que hacen. Realizar otras series de ejercicios otros días.

Pull-up de pecho con agarre ancho

Este ejercicio le permite estimular eficazmente los músculos dorsal ancho. Entrenan el trapecio, infraespinoso, musculos redondos espaldas. Los expertos recomiendan realizarlo primero en el complejo.

Características de ejecución:

agarrar el travesaño agarre ancho;
se levantan hasta una posición en la que la parte superior Musculos pectorales tocar el travesaño;
al tirar hacia arriba, acerque los omóplatos lo más posible entre sí;
trate de no forzar los bíceps;
al final del levantamiento, la espalda toma una posición doblada;
Al final de la subida se realiza un retraso, tras lo cual se realiza un lento descenso.

Pull-up con cabeza de agarre ancho

El ejercicio sólo está disponible para quienes no tienen movilidad limitada. articulaciones de los hombros. No se debe abusar de ellos. Afecta eficazmente a los mismos músculos que el ejercicio anterior (latissimus, trapecio, redondo, infraespinoso).

Características de ejecución:

agarre la barra horizontal con un agarre amplio;
tire hacia arriba lentamente, tratando de mantener el cuerpo vertical;
las bandejas están dirigidas hacia abajo;
Al final del levantamiento, la barra de la barra horizontal debe ir detrás de tu cabeza.

Pull-up de pecho con agarre medio

Este es uno de los ejercicios más comunes tanto para principiantes como para profesionales. Además de los músculos de la espalda, trabaja los músculos de los hombros y los bíceps.

Características de ejecución:

agarre la barra con un agarre en el que las palmas estén separadas al ancho de los hombros;
levantar; hágalo lentamente y hasta que los músculos pectorales toquen el travesaño;
Al levantar, los omóplatos se juntan tanto como sea posible;
después de alcanzar la subida máxima, inmediatamente comienza un lento descenso;
A continuación, estire y relaje completamente los brazos.

Pull-up al pecho con agarre medio inverso

Este ejercicio es una versión más ligera de la dominada de pecho con un agarre medio normal. Es más fácil de realizar, por lo que es más popular entre los principiantes. Entre sus características destaca el trabajo principalmente de los flexores del brazo.

Características de ejecución:

agarre la barra horizontal, colocando las manos sobre la barra con las palmas hacia usted; la distancia entre ellos es el ancho de los hombros;
tire lentamente hacia arriba - posición final - tocando la barra de la barra horizontal con los músculos pectorales superiores;
antes de comenzar la dominada, los hombros se bajan, la cabeza no se introduce en ellos;
al levantar, acerque los omóplatos lo más posible entre sí.

Pull-up hasta el pecho con agarre recto y estrecho.

El ejercicio es adecuado incluso para quienes tienen problemas que limitan la movilidad de las articulaciones de la muñeca. Entrena los músculos de los hombros, los músculos serratos y los músculos dorsales del pecho.

Características de ejecución:

agarre la barra horizontal, colocando las palmas a un ancho menor que el ancho de los hombros;
inclínese hacia atrás y comience a levantarse lentamente; deténgase cuando los músculos pectorales superiores toquen la barra; intentan juntar los omóplatos; rebajado aún más.

Pull-up de pecho con agarre cerrado inverso

El ejercicio es similar al anterior, pero mucho más sencillo de realizar. Esto se explica por el hecho de que la mayor parte de la carga la asumen los bíceps, que son más fuertes. músculos del hombro.

Inflamos los músculos del brazo en la barra horizontal.

Los ejercicios principales que le permiten levantar rápidamente los brazos en la barra horizontal son las dominadas en diferentes variaciones. Con agarres rectos estrechos y llegando a la barra con fuerza se trabajan bien los tríceps; cuando está invertido y estrecho, los bíceps trabajan más. Para entrenar, puede utilizar los ejercicios descritos anteriormente para fortalecer los músculos de la espalda.

También hay ejercicios especiales que le permiten fortalecer y estimular rápidamente ciertos músculos del brazo. Por ejemplo, una barra horizontal también es adecuada para entrenar las manos. Además, puedes usarlo en casa.

entrenamiento de manos

Buenos ejercicios para desarrollar las manos son aquellos que finalizan con un contundente movimiento ascendente después de que el mentón toca la barra. Por ejemplo, puedes agarrar la barra con ambas manos y colocar las palmas una al lado de la otra y apuntando en diferentes direcciones.

El ejercicio consiste en levantarse con una flexión de la espalda. Después de tocar la barra horizontal con la barbilla, sigue una fuerte dominada adicional del cuerpo con la cabeza saliendo por encima de la barra transversal.

Simplemente colgarlo de la barra horizontal también ayuda a fortalecer las manos. Por lo general, agarran la barra y se cuelgan de ella durante aproximadamente medio minuto. Luego haz una pequeña dominada única. Esta actividad da un buen efecto, pero es necesario realizarla varias veces al día.

Una opción para fortalecer las manos es levantarlas, por ejemplo, por los extremos de una toalla, que primero se arroja sobre la barra de la barra horizontal.

Las manos también se pueden fortalecer rápidamente haciendo dominadas sobre una toalla o usando bucles especiales en la barra horizontal.

Para levantar los brazos en la barra horizontal, necesitas:

entrenar al menos tres veces por semana;
todos los ejercicios se realizan en tres series con un número de repeticiones de 10...12;
es necesario aumentar constantemente la carga sobre los músculos del brazo después de que se acostumbren al que se está utilizando;
se requiere nutrición deportiva especial;
es necesario seguir estrictamente las reglas para realizar los ejercicios;
Para no arrancarse la piel de las palmas de las manos, es necesario utilizar guantes y cintas especiales.

Levantamos los músculos de los hombros en la barra horizontal.

Lo más difícil es ejercitar los músculos de los hombros en la barra horizontal. Requiere un enfoque especial y complejo especial ejercicios. Los principales requisitos para esto:

adherencia escrupulosa a la técnica del ejercicio; al mismo tiempo, no debe esforzarse por aumentar la carga, debe sentir la tensión de los músculos del hombro y tratar de llevar la ejecución al punto de estirarlo;
la primera aproximación debe realizarse con el máximo peso posible, con una duración de 20...40 segundos; el ejercicio debe repetirse 8 o más veces; la siguiente serie se realiza con menos peso, pero el número de repeticiones aumenta a 10...14;
Al fortalecer los músculos de los hombros, una nutrición adecuada es especialmente importante.

Todos los ejercicios para estimular los músculos de los hombros en la barra horizontal se reducen a dominadas. Ejercicios de Cedi:

dominadas clásicas con un agarre medio de la barra con las manos, como se hace al bombear los músculos de la espalda;
pull-up con promedio pero agarre inverso: diferencia con las dominadas regulares en la necesidad de alcanzar la barra con la espalda, ejecución incompleta de las dominadas (hasta que los codos estén doblados a 90°); Al hacer dominadas, las piernas se bajan verticalmente; el número de aproximaciones es 3...4, si puedes hacer más, aplica pesas en las piernas; este último funciona a la perfección: rápidamente sus hombros se ensancharán y ganarán mayor fuerza y resistencia.

Bombear la prensa de alivio en la barra horizontal.

El bombeo con prensa en la barra horizontal es muy efectivo. Es en este aparato donde solo los músculos abdominales participan en el trabajo, mientras que la columna y otros órganos permanecen sin uso y no están sujetos a cargas pesadas.

Notas:

en la presencia de libras extra o área problemática es muy difícil conseguir lo que se desea en cintura y estómago; esto sólo es posible después de "eliminar" el exceso de grasa;
El deseo de fortalecer los abdominales debe combinarse con un entrenamiento constante, de los cuales debe haber cinco o más por semana.

Reglas para realizar los ejercicios:

respiración correcta: entrada - bajando, exhalación - subiendo;
pulgares las manos siempre deben estar debajo del travesaño;
sin movimientos bruscos, sacudidas; todo es lo más lento y fluido posible;
al levantar, no puedes balancear el cuerpo; es necesario tensar los músculos del estómago, los muslos y las nalgas; Los músculos de los brazos no se tensan.

Ejercicios

Calentando

Primero, los músculos se "calientan". Incline el cuerpo hacia adelante y hacia atrás, centrando los movimientos en la zona lumbar. Se hacen hasta que sienten calor y aparece en él una sensación de flexibilidad. Luego, agitan los brazos uno a uno y rotan las manos.

Ejercicio "wah"

Se cuelgan de la barra, doblan las piernas a la altura de las rodillas y las levantan ambas a la vez, hasta el nivel del estómago. Los músculos de la espalda están relajados y no participan en los movimientos.

Luego, levante las piernas más alto, hasta el nivel del pecho y luego hasta la barbilla.

Repita el ejercicio 25 o más veces; realizar tres aproximaciones. El descanso entre los últimos no supera los 30 segundos.

Ejercicio "ángulo"

Cuélguese de la barra y levante las piernas estiradas a una posición horizontal. Para dificultar el ejercicio, después de levantar las piernas, mantenlas en esta posición el mayor tiempo posible.

El ejercicio ayuda a estimular los músculos del abdomen, las nalgas, los brazos, las piernas y la espalda.

Ejercicio "Levantamiento de piernas"

El ejercicio es difícil y eficaz. Aumenta rápidamente tus abdominales.

Cuelga del travesaño. Levanta las piernas rectas para que tus pies lleguen al travesaño. Mantenga esta posición por más tiempo y luego baje lentamente las piernas.

Al realizar el ejercicio, haz 30 repeticiones en tres series.

Ejercicio "Girando"

El ejercicio es bueno para los músculos abdominales oblicuos.

Cuelga del travesaño. Doble las rodillas y levántelas hasta el nivel del pecho. Al mismo tiempo, se sacan alternativamente en diferentes direcciones.

Debes realizar el ejercicio por 30 rublos. Hay tres enfoques.

Ejercicio "bicicleta"

Se cuelgan de la barra horizontal y “pedalean”. El plazo de entrega es el mayor posible.

Ejercicio "tic-tac"

Colgando de la barra horizontal. Doble las piernas rectas en un ángulo de 45°. Lleva las piernas alternativamente en diferentes direcciones. La respiración durante los movimientos debe ser uniforme, sin demoras.

Ejercicio "al revés"

Colgando del travesaño boca abajo, agarrándolo. con las rodillas dobladas. Levante el torso lentamente, doblándose por la cintura. Para hacerlo más difícil, coloque las manos detrás de la cabeza al levantar.

Bombear los músculos del pecho en la barra horizontal.

Los músculos del pecho se ejercitan en la barra horizontal con ejercicios de dominadas. Los ejercicios en sí se describen anteriormente, pero hay una serie de características en su implementación que se relacionan específicamente con el trabajo de los músculos pectorales. Ellos son:

Las dominadas deben realizarse con regularidad. la mejor opción- cada día;
las dominadas se realizan sin problemas, lo más lentamente posible; no se permiten sacudidas, balanceos ni balanceos;
las manos en la barra se colocan a la altura de los hombros; palmas vueltas hacia ti;
la respiración debe ser medida, completa, sin interrupciones; al inhalar, el cuerpo sube, al exhalar, el cuerpo desciende.

Los músculos pectorales también se balancean eficazmente durante las dominadas cuando la cabeza se coloca detrás de la barra. Los requisitos para realizar estos ejercicios son los mismos que para las dominadas clásicas y habituales.

El número medio de aproximaciones para realizar cada ejercicio es 2…3. Si ya eres un atleta experimentado, puedes realizar 5 enfoques.

Todo joven, al menos una vez en su vida, se ha imaginado a sí mismo como el feliz dueño de un cuerpo musculoso. Sin embargo, muy pocos lograron resultados. La principal razón del fracaso es negligencia en el entrenamiento Con propio peso. La mayoría de la gente cree que para fortalecer su cuerpo es necesario visitar el gimnasio. De hecho, esto es un mito. Si crea un programa de entrenamiento correctamente, podrá aumentar su peso con su propio peso.

Los ejercicios se realizan en la barra horizontal para trabajar los grupos de músculos de tracción. Éstas incluyen:

Músculos dorsal ancho.
Músculos trapecio.
Bíceps.
Antebrazos.

Estos músculos se bombean al hacer varios tipos dominadas. Todo tipo de dominadas clasificados según los siguientes criterios:

Ancho de agarre.
Tipo de agarre.

El ancho de la empuñadura es:

Angosto.
Promedio.
Ancho.

El agarre también se divide en los siguientes tipos:

Derecho.
Atrás.

Además de las dominadas, también hay otros ejercicios en la barra horizontal. Hay muchos de ellos, pero no están al alcance de todos, ya que son bastante difíciles de realizar. Lo más simple de ellos:

El ejercicio principal en la barra horizontal. es un pull-up. Técnica para su implementación:

Además de tirar de los grupos de músculos, los siguientes grupos de músculos participan en las dominadas:

Prensa.
Deltoides posteriores.
Mama.

Presione y deltoides posteriores participar en todas las variaciones de dominadas. El cofre está involucrado solo en dominadas con agarre cerrado.

¿Cómo elegir una opción de dominadas para ti? Esto debe hacerse en función de los músculos que vaya a bombear. Cuanto más amplio sea el agarre, más participarán la espalda y los deltoides posteriores en el trabajo. Y cuanto más estrecho es el agarre, más funciona. parte interna pecho y bíceps.

Técnica para realizar ejercicios en barras paralelas.

Los ejercicios se realizan en barras paralelas para trabajar el empuje de grupos de músculos. Éstas incluyen:

Mama.
Tríceps.
Deltoides anteriores.

El ejercicio principal en las barras asimétricas es Lagartijas. Hay varias opciones:

Para el pecho.
Para tríceps.
Para los deltas delanteros.

Cada una de estas opciones tiene su propia técnica de ejecución. Entonces, los fondos estilo pecho en barras paralelas se realizan utilizando la siguiente técnica:

Ritmo óptimo Para realizar este ejercicio, lento. Una repetición debería llevarte entre 5 y 6 segundos.

Técnica de flexiones para tríceps:

El ritmo óptimo para realizar este ejercicio es rápido. Una repetición no debería llevarte más de dos segundos.

Técnica para realizar flexiones de deltoides frontales:

Para realizar esta versión de flexiones, las barras estrechas o medianas son adecuadas para ti. El ritmo óptimo de ejecución es medio. Es decir, una repetición debería llevarte entre 3 y 4 segundos. En este ejercicio, los deltoides frontales trabajan un poco más que en otras variaciones de flexiones. Y el pecho y los tríceps funcionan en absolutamente todas las variaciones de flexiones.

Programa de entrenamiento

El primer día- entrenar el pecho y los tríceps:

Segundo día- levanta la espalda y los bíceps:

Dominadas con agarre ancho hasta el pecho: 3 series para un máximo de repeticiones.
Dominadas con agarre medio: 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Pull-ups con agarre inverso estrecho: 3 series de 10-12 repeticiones.
Dominadas con agarre paralelo: 3 series para el número máximo de repeticiones.

Día tres- ejercitar las piernas:

Sentadillas con una sola pierna: 3 series máx.
Estocadas con saltos: 3 series de 15 a 20 veces.
Puente de glúteos: 3 series de 20 repeticiones.
Elevaciones de pantorrillas con peso: 3 series para repeticiones máximas.

Día cuatro- entrenamiento cardiovascular. Hay varias opciones para el entrenamiento cardiovascular:

Patinaje sobre hielo.
Un paseo en bicicleta.
Nadar.

No importa cuál de estos tipos actividad física tu estudiarás. Lo principal es que te muevas.

Al final de cada entrenamiento, debes hacer ejercicios abdominales. El siguiente complejo de entrenamiento es perfecto para los músculos abdominales:

Abdominales - 2 series.
Elevaciones de piernas: 2 series.
Flexiones laterales con mancuernas - 2 series.

No importa el número de repeticiones por serie cuando se trabajan los abdominales. Lo principal es que sientes una sensación de ardor constante en los músculos abdominales. Este es el único indicador de que estás haciendo todo bien.

Seguramente ahora tienes la siguiente pregunta: ¿cómo levantar los hombros en la barra horizontal y en las barras asimétricas? La conclusión es que no existen ejercicios en las barras horizontales y paralelas que estén dirigidos específicamente a trabajar los músculos deltoides. Al realizar ejercicios en barras horizontales y paralelas se trabaja toda la parte superior del cuerpo, y en ello intervienen directamente los hombros. Así que no te preocupes. Trabaja en esto complejo de entrenamiento¡Y luego te balancearás bastante rápido!

Principios de formación

Para ayudarle a lograr resultados mucho más rápido, proceso de entrenamiento debe construirse de acuerdo con los siguientes principios:

Para que tu proceso de formación sea lo más productivo posible, te daremos algunos valiosos consejos:

Ahora ya sabes cómo transformar tu figura sin tener que ir al gimnasio. Para ello necesitas una barra horizontal, barras paralelas y ganas de tener hermosa figura. Pon en práctica estos consejos y en unos meses te convertirás en el orgulloso propietario de un torso poderoso. ¡Te deseo éxito!

¡Atención, sólo HOY!

Quieres levantar los brazos, pero no tienes tiempo para ir a Gimnasia, pero tienes una barra horizontal en casa. Quizás el entrenamiento constante en casa pueda ser suficiente para ti, con una pequeña cantidad equipo deportivo. Una barra transversal normal ayudará a resolver sus problemas. Te daremos algunas recomendaciones sobre cómo levantar los brazos en la barra horizontal haciendo ejercicios sencillos.

¿Por qué necesitas ejercicios regulares en la barra horizontal?

Al hacer dominadas en la barra horizontal, aprendes a controlar tu cuerpo. Además tienes:

desarrollar bíceps
fortalece los músculos de la espalda
aumenta la masa muscular
el cuerpo se vuelve fuerte
se forma la prensa

Las dominadas también son útiles para cambios de postura. No sobrecargan la columna, por lo que realizan una función curativa.

Ejercicios basicos

Durante estas capacitaciones usted participa en el trabajo. diferentes grupos músculos: espalda, hombros, brazos. La carga sobre ellos no se distribuye por igual. Por este motivo, es necesario hacer todo exactamente como se aconseja en el entrenamiento, que consta de cinco ejercicios.

1. Dominadas con agarre inverso

Al levantar con agarre inverso, se forman los músculos de la espalda, los bíceps y los hombros. Durante el entrenamiento se desarrollan especialmente los músculos dorsales. Los bíceps también están completamente cargados.

Ejecución: Agarramos la barra horizontal con las manos separadas a la altura de los hombros, con las palmas hacia la cara, cuelgamos. Luego, esforzando todo el cuerpo, nos levantamos. Mantenga la barbilla por encima de la barra. Descender. Este es un ejercicio para fuerza resistente. Por lo tanto, esfuérzate por cumplir.

2. Dominadas con agarre recto

Este es uno de los más ejercicios importantes para entrenar los músculos de la espalda. Este ejercicio también ejerce presión sobre los bíceps. La peculiaridad de las dominadas con agarre recto es que en el trabajo intervienen numerosos grupos de músculos. Este ejercicio basico por todo parte superior cuerpos.

Ejecución: realice un agarre por encima de la cabeza, con las galletas separadas al ancho de los hombros. Utilice el agarre correcto: sus pulgares rodean la barra en el lado opuesto. Es necesario levantarse sin sacudidas, utilizando la fuerza de los músculos, la espalda y los brazos. Es mejor levantarse hasta la parte superior del pecho, ya que los músculos de la espalda estarán mejor trabajados. Repita de tres a ocho veces.

3. Dominadas con diferentes agarres

Un nuevo tipo de ejercicio es el pull-up con una mano. Esta es una dominada de alta carga. En un modo mejorado, se ejercitan los músculos dorsal ancho y bíceps. Este tipo de entrenamiento es un ejercicio preparatorio para las dominadas con un solo brazo.

Ejecución: Agarre la barra a la altura de los hombros o un poco más estrecha. Agarramos con una mano con un agarre por encima de la cabeza, con los dedos de espaldas a nosotros, con la otra mano con un agarre por debajo, con los dedos hacia nosotros. Debes acercarte a la mano que sostiene tus dedos hacia ti. Usamos al máximo la fuerza de una mano, la segunda funciona como auxiliar. Nos levantamos sin sacudidas, utilizando únicamente la fuerza y tracción de los músculos necesarios. El mentón debe elevarse por encima de la barra. Lo realizamos tantas veces como sea posible.

4. Levantamiento

Este ejercicio ayuda a desarrollar la coordinación. Fortalece todos los músculos de la espalda, bíceps y también desarrolla. corsé muscular torso. Para realizar un levantamiento de inversión, debe poder levantarse de la barra diez veces y llevar las piernas estiradas a la barra de diez a quince veces.

Ejecución: levántese hasta la altura de los ojos, levante bruscamente las piernas y gire el cuerpo. Hay otra manera: primero, levante bruscamente las piernas, luego levántese y gírese. Para realizar el ejercicio de una sola vez, utilice la inercia. Haga todo lo posible para mover la pelvis y su cuerpo hará lo mismo. Si no puedes completar este elemento, debes aprender a realizar ejercicios preparatorios:

dominadas
trepar piernas dobladas al pecho
levantando las piernas rectas hacia la barra

5. Elevación de piernas

Este es un ejercicio para los músculos. abdominales. Desarrolla no solo el recto abdominal, sino también los músculos abdominales oblicuos.

Ejecución: sostenga la barra con agarre inverso, las piernas estiradas se elevan y luego bajan suavemente. Mantenga el cuerpo inmóvil, no se balancee ni levante repentinamente las piernas. Intenta levantarlos usando la fuerza muscular. Repita de quince a veinte veces.

Secretos para levantar los brazos con una barra horizontal.

durante el primer acercamiento, realice el número máximo de repeticiones, tantas como tenga suficiente fuerza;
descansar entre series durante dos o tres minutos;
después de las dominadas, haga flexiones desde barras paralelas o desde el suelo (número máximo de veces) - ;
haga ejercicio cada dos días: descansemos los músculos y el sistema nervioso;
Varíe las cargas (un entrenamiento es completo, otro más ligero es de mantenimiento).

Buen día.
Prehistoria.
Antes de este verano, durante 6-7 años, mi peso y altura eran 68-70/174
Hace unos 8 años comencé a ir a barras horizontales, a veces una vez al mes, a veces un par de veces al día. A veces no me acerqué a él durante años. Aunque en la escuela hice la mayor cantidad de dominadas, hasta 25 veces e hice un par de giros, por lo que gané puntos de respeto por parte de los chicos.
hizo lo mismo atletismo- todos los años corrí por la mañana durante 2 meses.
Hace 6 años en la escuela fui al gimnasio descuidadamente durante aproximadamente un año. Comenzó con 50 press de banca banco horizontal y llegué a 100*1, apenas movía las piernas. No sabía nada de sentadillas y peso muerto. Otro medio año en el gimnasio de la universidad con el mismo enfoque: saqué 105*1 y volví a anotar.
Visualmente siempre había un torniquete normal y seco.
Primavera de 2012 (teoría)
Y así, esta primavera, después de ver otro video sobre culturismo en YouTube, tuve ganas de animarme un poco, pero no como todos los demás. gente normal, pero “con medios improvisados”. Digamos que fue un pequeño desafío, además no había ningún gimnasio cerca de mí y el sapo se vio obligado a gastar gasolina y una hora en la carretera para cada entrenamiento.
En general, poco a poco fui recopilando información sobre los principios del entrenamiento muscular.
Metas (pensamientos generales)
Como resultado, me propuse objetivos obligatorios:
-Alivio
-Dar peso al torso (ganar carne)
-Desarrollo de la resistencia (en particular para las piernas)
-Fortalecer el corazón
¿Por qué se decidió empezar a entrenar en barras horizontales con pesas adicionales en combinación con carrera?
Verano y otoño 2012 (práctica)
Verano + Septiembre
Principios básicos:
- Durante el entrenamiento se ejercita casi todo el cuerpo.
-Progresión de carga. Como peso: una mochila con (comenzó con 10 kg, llegó a 20 kg +)
-El tiempo entre aproximaciones es de 45-60 segundos.
-Cada ejercicio es un calentamiento obligatorio con tu propio peso y 2-3 series con pesas.
- Se realizan de 8 a 10 ejercicios por entrenamiento.
-cada ejercicio se hace hasta que duele(la hipertrafia es obligatoria, excepto para el calentamiento)
-cómo se produce la negativa a esperar en tensión unos segundos más a través del dolor
-Se hace carrera una vez por semana, ya sea en lugar de entrenar (una hora de carrera), o durante 10-20 minutos al final con pesas.
Como peso, había una mochila sencilla con una carga de 10 kg, muy pronto con un peso de 16 kg. Por conveniencia, traje libros para no sentir presión en mi espalda. Aunque sería más conveniente un chaleco especial.
Lista de ejercicios: (énfasis en el grupo de músculos entre paréntesis)
Pull-up con agarre ancho hasta el pecho (espalda)
Pull-up de pecho con agarre cerrado
Pull-up de pecho con agarre inverso (bíceps)
barras paralelas, cuerpo en ángulo (pecho)
barras paralelas, cuerpo estrictamente vertical (tríceps)
fuerza
Dominadas en barras paralelas con agarre ancho (hombros. De espaldas al suelo, de rodillas nos colgamos de 1 tubo, con las manos nos agarramos del otro y nos levantamos)
Flexiones con agarre ancho (pecho, sí, flexiones también con pesas (la mochila se apoya en la espalda))
flexiones con agarre cerrado (tríceps)
press con pesas rusas de pie (hombros)
press con pesas rusas con sentadillas (hombros, piernas)
girando el cuerpo en la barra horizontal (presionar)
press de bíceps con pesa rusa sentado, de pie
Press francés con pesas rusas de pie, acostado (tríceps)
tirando pesas hasta la barbilla
Quizás hubo algo más, no lo recuerdo todo.
Dado que las pesas son livianas, algunos ejercicios se realizan en el rango de 15 a 25 repeticiones hasta que ocurre la falla.
Octubre - Noviembre 2012
Me mudé, así que tuve que entrenar sin barras paralelas (bueno, en la ciudad no las hay) ni pesas (como la preparación para el gimnasio estaba llegando a su fin y no había más pesas, decidí no molestarme con peso adicional) .
Principios básicos:
- entrenamiento dividido 3 veces por semana
- estilo alterno cada semana
- adherencia obligatoria a la tecnología
-cada acercamiento hasta que los músculos duelan
Lunes (pecho + tríceps)
3 tipos de flexiones (anchas, estrechas, manos más cerca de la cintura, manos más lejos que la cabeza, etc...)
Miércoles (espalda, bíceps)
3 ejercicios: dominadas anchas, estrechas y con agarre inverso
Viernes
corriendo (hora)
1ra semana
series regulares con 45-60 segundos de descanso
2da semana
6-7 aproximaciones con 8-10 minutos de descanso. 1 serie = 1 serie, 30 segundos de descanso, serie, 30 segundos de descanso, serie
En total, en 6 meses (5,5 para ser precisos) gané entre 9 y 10 kg.
Nutrición:
Al principio fue difícil cambiar a comidas fraccionadas, pero con el tiempo se convirtió en un hábito. Durante los últimos 3 meses ha sido así:
(A) = pollo/pescado/ternera/cordero
(B) = arroz / trigo sarraceno / patatas
frijoles (7,2% /1%/14,4% proteínas/grasa/carbón)
atún (24% proteína, 1% grasa)
leche (3,5% de proteína, 0,5 - 1% de grasa)
1)frutas (5-7 diferentes tipos para vitaminas)
40-60 minutos
2)(B), judías, 3 huevos, atún 100 g
3 horas
3)(A), (B), frijoles
3 horas
4)(A), (B), frijoles
3 horas
5)(A), (B), frijoles
3 horas
6)(A), (B), frijoles
2-3 horas
7) leche, requesón (bajo en grasa)
Durante las recepciones 2-6 se añade un poco de pan, hierbas, verduras, nueces, aceitunas, etc. A las 7 - miel, polen.
Beba agua solo antes de las comidas durante 10 a 15 minutos.
Nada de té, café, jugos (en paquetes comprados en tiendas), dulces (ya ni siquiera me apetece, creo que es un buen hábito incluso si no haces ejercicio), fumar, alcohol.
Aunque lo confieso, fumo una pipa de agua una vez cada 2 meses y la bebo una vez cada 1,5 años.

Lagartijas

Creo que todo el mundo conoce a todos los Borisov, Spasokukotsky y otros :)
Por supuesto, todavía soy un cobarde, pero con el tiempo creo que mejoraré;)
Moralidad. Es muy posible alcanzar el nivel de "bañista principiante" en un período de tiempo moderado.
Bueno, en diciembre fui al gimnasio., estoy haciendo una base.
En el gimnasio, los indicadores de trabajo (5-10) cambiaron a lo largo del mes: press de banca (+30 grados) 75-105, sentadilla 75-125, peso muerto 65-110
Ahora poco a poco me ocuparé del entrenamiento en el gimnasio, configuraré el equipo, etc.
Los planes para el inicio son medio año de gimnasio, 85 de peso, el mismo alivio.

Myron pregunta a través del sistema de mensajería de pago: “Hola, Sport Science. Vivo en un pueblo pequeño donde incluso es difícil encontrar una mecedora en el sótano. Dime, ¿es posible inflar la barra horizontal y las barras asimétricas, ya que tenemos estas cosas en todos los patios?

Hola y gracias por tu apoyo. La pregunta es ¿qué significa exactamente para ti estar emocionado? Para algunos, esto significa cruzar el umbral hacia una zona seca. masa muscular 100-110 kilogramos, pero para algunos es suficiente para que sus bíceps crezcan hasta unos increíbles 35 centímetros.

Si utilizas sólo tu propio peso, las barras horizontales y paralelas te permitirán tonificarte, uniforme deportivo. Sin embargo, en una determinada etapa, el crecimiento muscular se detendrá porque el propio peso corporal ya no será suficiente para continuar la progresión de cargas. Aumentar el número de repeticiones y series no ayudará aquí, ya que el entrenamiento de resistencia prácticamente no provoca el crecimiento del tejido muscular.

Si utiliza pesas adicionales al hacer dominadas en la barra horizontal y flexiones en las barras asimétricas, podrá ejercitar relativamente bien grupos de músculos como los músculos de la espalda, los músculos pectorales, los bíceps y los tríceps. El trabajo también incluirá en parte deltoides. Sin embargo, en primer lugar, esto es imposible sin un aumento sistemático del peso de trabajo, lo que significa que, además de su propio peso, necesitará pesas adicionales y, en segundo lugar, todavía no podrá desarrollar una figura verdaderamente armoniosa utilizando solo un barra horizontal y barras paralelas.

Max B pregunta: “¡Ciencias del deporte, hola! Me preocupan los chasquidos periódicos en las rodillas que aparecían después de hacer sentadillas con barra, me puse en cuclillas por décima vez con 105 kg y se escuchó un chasquido. Al principio me dolió, pero luego cesó. ¿Qué podría ser? ¿Vale la pena contactar a un especialista?

Hola. si está encendido este momento Si no siente molestias o dolor físico, aparte de los clics periódicos, no tiene por qué apresurarse a consultar a un médico. La mayoría de los médicos no considerarán que los chasquidos en las articulaciones de la rodilla sean un problema importante. Se producen efectos de sonido similares cuando los componentes de la articulación de la rodilla interactúan entre sí y son bastante comunes.

Por lo tanto, escúchese atentamente y si de repente siente molestias en las articulaciones de la rodilla, no dude en acudir a una cita. Como dicen, no puede ser peor.

Tagir Akula pregunta: “Ciencia del deporte, ¿qué opinas de la pasta a granel (variedades duras)”?

Extremadamente positivo. La pasta es una excelente fuente de carbohidratos, por lo que puedes incluirlos de forma segura en tu dieta, especialmente durante el período de aumento de masa.

Alexander Kot pregunta: “Hola, CIENCIA DEL DEPORTE, cuéntenos sobre las grasas trans. ¿Son realmente tan dañinos? Tengo 27 años, me dedico al culturismo, tengo buenos resultados, como exclusivamente alimentos saludables, me doy una comida trampa una vez a la semana, en este día como lo que quiero, en dosis moderadas, de forma natural. Por eso hago esta pregunta, mi esposa a menudo alimenta a nuestro hijo con varios productos de confitería (dulces, galletas, gofres, etc.) que contienen grasas trans, en respuesta a mis solicitudes de no hacer esto, ella dice algo como: "Bueno, ¿por qué ahora estas grasas están contenidas en todas partes y ahora no se pueden comer en absoluto?" Tenemos puntos de vista completamente diferentes sobre la nutrición. Entonces tal vez ella escuche sus consejos y piense en la salud del niño (la hija tiene dos años y medio). Gracias de antemano por su respuesta. Por favor, den me gusta y apoyen a aquellos que estén interesados".

Hola. En primer lugar, esperamos sinceramente que encuentres un entendimiento mutuo con tu alma gemela para que tus palabras signifiquen más para ella que la voz al otro lado del monitor.

En cuanto a las grasas trans, ciertamente tienen un impacto negativo en la salud, pero ese deterioro ocurre gradualmente, por lo que pocas personas pueden relacionar directamente el consumo de deliciosos donuts y dulces grasos con diversos problemas que de una forma u otra le ocurren a nuestro cuerpo.

Por ejemplo, Walter Willett realizó un estudio en 1993 en el que demostró una relación directa entre el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y el consumo de grasas trans.

Creemos que para nadie es un secreto que son precisamente los problemas con sistema cardiovascular son una de las causas más comunes de muerte.

Si esto no es suficiente para examinar más seriamente la salud de su hijo, entonces puede comenzar a tomar medicamentos ahora con la misma facilidad; después de todo, solo tiene una vida y debe probarlo todo. ¿No es?

Esperamos que todos seamos niños y niñas grandes y podamos tomar la decisión correcta.

Daniil Kozlov pregunta: “Hola, Ciencia del Deporte. Me gusta mucho la presentación del material. ¿Es posible no comer dulces (azúcar) si se comen frutas (plátanos), frutos secos y miel? ¡muy necesario!"

Hola. No nos cansamos de repetir que todo está bien con moderación. Y la fructosa no es una excepción. La fructosa en sí tiene ventajas y desventajas en comparación con el azúcar. Por ejemplo, causa mucho menos daño al esmalte dental. Al mismo tiempo, si consume fructosa en exceso, también puede desarrollar obesidad: el cuerpo convertirá cuidadosamente el exceso de calorías en grasa para un día lluvioso.

Por ello, los nutricionistas recomiendan no consumir más de 45 gramos de azúcar de frutas al día. Si excede la dosis recomendada, puede estar preparado para desarrollar gota, hipertensión, enfermedades hepáticas, hambre incontrolable, aumento del colesterol malo y, en casos especialmente graves, el desarrollo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, la lista de todo tipo de problemas para los amantes del azúcar común es aún más larga. En nuestra opinión, este ejemplo demuestra perfectamente que todo está bien con moderación. Y la fructosa no es una excepción. Puedes eliminar casi por completo el consumo de azúcar reemplazándolo por fructosa, pero esto no significa que tengas carta blanca para consumirlo de forma ilimitada. Y, por cierto, ten en cuenta que además de fructosa, la miel también contiene glucosa, es decir. azúcar.

Cooper pregunta: “Hola, gracias por tu respuesta, no hice dos preguntas a la vez. Así, al entrenar las piernas (en cuclillas, extensiones, giros, etc.) los calambres se reducen hasta el punto de que es imposible mantenerse en pie. A veces sucede durante el press de banca, cuando las piernas están tensas, tanto las caderas como los pies se bloquean. A veces lo agarran incluso después de dormir. No sé qué hacer al respecto, leí en alguna parte que es necesario comer más sal, ¿es cierto y cómo puedo deshacerme de los calambres? Antes de ir al gimnasio jugaba al fútbol, tal vez esto me ayude de alguna manera. Gracias de antemano. ¡Por favor apoyen con un me gusta!

Hola. Los calambres pueden ocurrir por varias razones, que incluyen exceso de trabajo, cambios bruscos de temperatura ambiente, deshidratación, desequilibrio mineral, falta general de calorías, manifestación de ciertas enfermedades y reacción a medicamentos.

Como medida preventiva, beba más líquidos y diversifique su dieta con alimentos ricos en calcio, potasio y magnesio. Los plátanos, las naranjas, la leche, los cereales y las verduras te ayudarán.

Regule el nivel de carga durante el entrenamiento y no permita que se enfríe demasiado ni se canse demasiado. Relaja tus músculos siempre que sea posible. Los estiramientos, los masajes y un baño caliente antes de acostarse funcionarán a la perfección.

Bueno, hablando en lenguaje sencillo- No fuerces tu cuerpo, de lo contrario no te abrumará.

La Tierra Media pregunta: “¡Hola Ciencia del Deporte! Gracias por tus esfuerzos. Mi pregunta es: ¿Es posible entrenar con una lesión en la articulación del hombro y el codo? No hay dolor durante el entrenamiento, pero después del entrenamiento (días de descanso) duelen mucho. ¿Si es así, cómo? (Y sí, pedí cita con el médico)"

Hola. Como siempre, todo depende de las lesiones específicas que hayas sufrido. En general, puedes componer el tuyo propio de esta manera. programa de entrenamiento para eliminar la tensión de las articulaciones del codo y el hombro. Para hacer esto, por ejemplo, puede reemplazar el press de hombros con remo con mancuernas hasta el mentón. Este es sólo un ejemplo; es importante seleccionar ejercicios específicamente para usted y el problema actual. La mejor solución sería esperar los resultados del examen y solo entonces tomar una decisión.

El Herrero del Bien pregunta: “Hola, SportSience. Tengo una pregunta sobre las sentadillas con barra; recientemente, mientras hacía sentadillas, desarrollé una extraña sensación de ardor en las rodillas. Terminé las sentadillas inmediatamente, pero la prensa de piernas no se sintió igual y el peso en las sentadillas fue aproximadamente el 60% de 1RM. Mi compañero entrenador dijo que esto se debe a que la técnica es perfecta, pero los pies se mueven un poco en las zapatillas durante el comienzo de la fase positiva y deben estar claramente fijos: necesito levantadores de pesas. ¿Crees que la importancia del levantamiento de pesas es exagerada o no? Desde que hago sentadillas desde hace unos 3 años, no he tenido tales problemas con las rodillas, a pesar de la falta de pesas para levantar pesas. ¡Gracias de antemano!"

Hola. La importancia del levantamiento de pesas no es exagerada. Después de hacer un entrenamiento con ellos, comprenderá cuánto más seguros y precisos son sus movimientos.

Sin embargo, si fuéramos usted, llevaríamos a cabo un examen de nuestra articulaciones de rodilla. Si siente molestias al levantar el 60% de su repetición máxima, fácilmente podría estar al borde de sufrir una lesión grave.

Escribe en los comentarios con qué zapatos entrenas. Averigüemos quiénes son más numerosos: los que usan máquinas de levantamiento de pesas o los más duros que se agachan descalzos o en chanclas.

¿Es posible inflar en la barra horizontal y en las barras paralelas? actualizado: 12 de noviembre de 2017 por: rorshax