Упражнение пуловер с гантелью правильная техника выполнения. Пулловер с гантелью. Плюсы и минусы

Начинающие спортсмены в большинстве своем выглядят не очень привлекательно: узкие плечики, тонкие ножки и ручки, на которых и намека нет на бицепсы, впалая грудь и позвоночник с признаками искривления.

Это джентльменский набор современной молодежи, который и корректируют тренеры спортивных залов. Новички, которые осознают, что имеют проблемы, начинают над ними усиленно работать. Они проходят курс молодого качка, который состоит из упражнений, одинаковых во всех тренажерных залах: качают на скамье пресс, поднимают штангу и гантели, и т.д.

Между тем, наставники забывают, что дело имеют с растущим организмом, у которого еще не закрыты зоны роста. Означает это, что подросткам давать нужно помимо компрессионной нагрузки, к которой относят становую тягу, приседания и пр., еще и такую, которая поможет воздействовать на внутренний объем мускулатуры. К такой относится упражнение пуловер, выполняемое, чтобы расширить грудную клетку. Чтобы убрать «впалость» груди, выполнять его молодежи просто необходимо.

Форменная грудь для женщин — эталон мужской красоты. Понимают под глубиной груди следующее: когда на вдохе мужчина может поставить стакан с водой на платформу из грудных мышц и удерживать его достаточно долго.

Чтобы стать обладателем такой груди и нужно упражнение пуловер, которое начинать делать нужно вовремя – лет с 15-20 и до 27. Когда «опаздывают» с упражнением пуловер, то желаемых объемов грудь не набирает.

Происходит расширение груди за счет исправления осанки, «настройки» дыхания и изолированной нагрузки на передние зубчатые мышцы. Подросткам, начавшим выполнение упражнения пуловер до 20 лет, удается достичь увеличения объема мышц груди на 3-5 сантиметров, особенно, если совмещать упражнение с дыхательными приседаниями. На долю увеличения мышц при выполнении тренинга приходится до 70%, а 30% роста происходит благодаря росту костей.

Упражнение пуловер – единственное среди базовых, благодаря которому удается нагрузить мышцы груди и широчайшие спины одновременно. Задействованы в нем трицепсы, межреберные мышцы, бицепсы, зубчатые, диафрагма, частично мускулатура плеч и брахиалис.

Это демонстрирует мышечный атлас:

Выглядит работа мышц так:

в исходной точке растянуты мышцы груди и трицепсы; широчайшие вовлекаются в работу, как только начинается движение;
во время подъема рук из-за головы, подключаются: трицепсы (стрессово сокращаются) и грудные;
более сильную нагрузку получают грудные, когда верхней точки достигают руки (вертикального положения).

Подключаются широчайшие спинные мышцы. Со стороны тренинг выглядит забавно, но, выполнение упражнения приводит к разрушению волокон мышц в грудной области (клеток), в результате чего в восстановительный период растет масса мышц.

Вариантов упражнения несколько:

лежа с гантелями спиной на скамье или на фитболе (нижняя часть спины не поддерживается);

лежа (в том числе нижней частью на скамье горизонтальной). Его называют «дыхательным» пуловером;

со штангой на скамье горизонтальной;

стоя в блочном тренажере;

на скамье наклонной головой вниз.

После рассмотрения теории, пришло время изучения техники.

Техника выполнения упражнения

Чтобы расширить грудную клетку важно освоить единственно верный способ упражнения пуловер. Самым распространенным вариантом упражнения пуловер является классический: на скамье с гантелью и штангой. Остальные вариации немногим от него отличаются.

Прежде, чем переходить к тренингу, важно научиться чувствовать, участвующие в работе целевые мышцы: зубчатые передние и широчайшие. Чтобы добиться этого, встаньте ровно, прямые руки (ладони вниз) вытяните перед собой, выставив вперед грудь. Поднимая медленно вверх руки, вытянитесь, как струна. Также медленно опустите руки, стараясь уловить работу мышц, перечисленных выше.

Первый вариант упражнения: дыхательный пуловер или с поддержкой спины на скамье.

Главное, выполняя это упражнение, понять, что не вес является главным, а растяжка и форсированное дыхание.

Примите исходное положение:

Возьмите отягощение хватом на ширине плеч, лягте с ним на скамью (вдоль), ногами уперевшись в пол.
Поднимите вверх и удерживайте снаряд (руки прямые).
Он должен располагаться над грудиной.

Правильная техника:

Опускайте медленно снаряд за голову, выполняя «богатырский» вдох одновременно.
Распрямите ребра, опустите спортивный снаряд до параллели с полом (или ниже).
Снова глотните воздух.
Задержавшись в крайнем нижнем положении, на секунду, возвращайтесь в исходную точку, сделав выдох.
Сосредоточиться нужно на форсированном выдохе и растяжении грудной клетки.

Важно: руки на протяжении пуловера не сгибайте в локтях.

Получиться должно, как на картинке ниже:

Чтобы упражнение было более «дыхательным», рекомендуется выполнить подход из приседов со штангой или гантелью (2 или 3 подхода по 10 повторов). Вначале можно не брать утяжелители, а использовать собственный вес.

Получается, что сначала загружается «дыхалка», затем, не делая отдыха, выполняется пуловер. Продуктивность тренинга повышается за счет эффекта «распирания». При появлении головокружения, возникающего из-за низкой тренированности сердечнососудистой системы, выполнение нужно прекратить.

Второй вариант: нижняя часть спины без поддержки.

Исходное положение:

Возьмите гантель весом не больше 10 килограммов, поставьте снаряд на скамью, а сами на нее лягте перпендикулярно.
Получается подобие мостика, одной опорой которому служат стоящие на полу под углом меньше 90 градусов ноги, второй плечи.
После этого, поставьте на грудь гантель, заключите ее в жесткий замок и расположите над грудью на прямых руках.
Таз при этом ниже, чем плечи, поэтому вся нагрузка уйдет на широчайшие мышцы.

Техника выполнения:

Из ИП снаряд отведите за голову на подсогнутых локтях.
Опускайте снаряд как можно ниже по дуге и одновременно делайте глубокий вдох.
Почувствовав, что широчайшие растянулись максимально, тут же по той же траектории начинайте обратное движение до ИП, выполняя на усилие выдох.

Важно: Бедра при поднятии и опускании веса неподвижны. Для усиления растяжения грудной мускулатуры. При заведении снаряда за голову, таз опускайте вниз.

Если все правила выполнены, то получится нечто подобное картинке ниже:

Основные ошибки, допускаемые атлетами

При выполнении упражнения пуловер ошибки допускают следующие:

берут большие веса, забывая, что это не главное в пуловере. Вес отягощения лежит в пределах от 10 кг до (максимуму) 16;
переразгибание в нижнем положении. Нельзя снарядом касаться пола и не нужно заводить его за голову очень низко;
мостик при «дыхательном» пуловере недопустим, поскольку чреват травмами поясницы; не соблюдение техники дыхания. Чтобы не кружилась голова, не задерживайте воздух; неправильная постановка ступней и бедер. Чтобы не получить травму и не снизить продуктивность пуловера, бедра не поднимайте от скамьи как запрещается от пола отрывать стопы.

Количество повторов 10-15, а число подходов – 2-3. Нельзя забывать о предварительном утомлении, т.е. выполнении приседаний, жимов в тренажере ногами, которые повышают эффект расширения грудной клетки.

Для сомневающихся в продуктивности упражнения, историческая справка:

В период, называемый «золотым веком» для бодибилдеров существовала фундаментальная связка, которую составляли три вещи, о которых они не забывали никогда: пуловеры, приседания и молоко. Тогда считали, что с помощью жима лежа грудь становится плоской, поскольку она постоянно испытывает сдавливающую нагрузку. Совсем другой тип дают упражнения пуловер, стимулирующие рост мышечных волокон и увеличивающие глубину мышц груди и верх. Ниже приведен фото-отчет, в котором Шварценеггер делает это упражнение.

Это должно убедить сомневающихся в полезности и продуктивности тренинга. Если мало и этого, есть еще весомые аргументы: проведенные исследования, в которых выполняющего пуловер человека подключали к «умным» прибором, выявили, на какие мышцы оказывает влияние упражнение пуловер. Познакомиться с полученной информацией можно ниже, где она представлена графически.

Из рисунка понятно, что наибольшую активность проявляет во время выполнения пуловера грудная мышца, активнее других «поглощающая» нагрузку. На долю широчайше приходится 10% от ее показателя. Помимо этого, установлено, что на фазе подъема (концентрической) мышечная активность выше, чем во время эксцентрической. Кажется, после этого, сомнений не осталось ни у кого. Упражнение пуловер – полезно и продуктивно для развития грудной клетки.

Видео: Пуловер с гантелью

Всем доброго времени суток. Я думаю многим известно, что организм мужчины развивается до 25 лет, после чего начинается медленный процесс старения. Так вот, до этого переломного момента каждый человек может немного побороться со своей генетикой и улучшить свою физическую форму. Речь идет о расширении грудной клетки. В данной статье мы поговорим о достаточно недооцененном упражнении среди многих любителей железного спорта, а именно о пуловере с гантелей лежа на скамье. Это как раз то упражнение, с помощью которого каждый атлет может расширить свою грудную клетку, сделать верхний торс массивнее не за счет мышечной массы, а за счет расширения грудного отдела.

В наше время, если посмотреть на всех новичков, которые приходят в тренажерный зал, та и вообще, на обычных ребят на улице. У большинства из них можно увидеть стандартный набор минусов в телосложении: узкие плечи, впалая грудь, а также проблемы с позвоночником по понятным причинам (сидячий образ жизни, интернет, игры и так далее). Если вы хотите покончить с этим, улучшить свое здоровье, стать сильным, нужно без замедлений идти и записываться в тренажерные залы. Нужно уже сегодня начинать следить за собой, ведь всем девушкам, чтобы они там не говорили, нравятся спортивные и накачанные парни. Как ни крути, а это факт, с которым не поспоришь. В тренажерном зале есть масса упражнений, которые помогут человеку побороться со своей генетикой и вопреки всему стать большим и сильным. Именно про такое упражнение сегодня и пойдет речь.

Я думаю, в каждом приличном тренажерном зале есть тренер, своего рода наставник, который должен помогать новичкам: правильно составлять программы тренировок, изучать технику упражнений, давать советы, которые помогут в дальнейшем уберечь вас от травм. Если тренер компетентен и выполняет свою работу добросовестно, вы сможете достичь неплохих результатов в достаточно короткие сроки, если брать в сравнение человека, который пользуется услугами профессионального тренера и человека, который занимается без наставника.

Печально, но как показывает опыт, большинство из тренеров, которых я встречал в залах либо не компетентны, либо попросту не выполняют свою работу или халтурят, предоставляя стандартные программы тренировок абсолютно всем, не смотря на то, что каждый человек индивидуален и требует особого подхода в зависимости от целей. Таких тренеров лучше обходить стороной. Именно в таких ситуациях очень выручают интернет ресурсы, которые помогают новичкам и даже опытным спортсмена разобраться с чем-то новым, узнать, как правильно делать то или иное упражнение и так далее. Так вот, к чему я это все говорю. Предоставляя стандартные программы, многие забывают о достаточно важных упражнениях, которые необходимо включать в свой план. Конечно же, пуловер, одно из таких упражнений.

Данное упражнение очень эффективно, если дело касается расширения грудного отдела. Его нужно использовать именно растущему организму, тело которого еще не успело до конца сформироваться. Безусловно, пуловер с гантелей дает отличный результат для растущего организма. Что касается атлетов, возраст которых уже перемахнул за 25 лет, им также имеет смысл практиковать данное упражнение. Пуловер очень часто задействует в своих тренировках небезызвестный Рич Пиана. В своих обучающих видеороликах он советует выполнять пуловер сразу после жима лежа. Также, для лучшего эффекта можно попробовать совмещать его с приседаниями со штангой.

К большому сожалению, впалая грудь, это проблема не только начинающих спортсменов, но и достаточно опытных атлетов. Очень редко в зале можно встретить накачанного атлета, который совмещал бы в себе сразу несколько составляющих идеально развитого телосложения. Вы поняли, о чем я сейчас говорю. Так как я фанат старой школы, я думаю, что со мной многие согласятся. Если сравнивать времена Арнольда и нынешнее время, то сейчас стандарты в бодибилдинге немного поменялись и это не очень радует. Если взять в пример старую школу, это огромные руки, объемная грудная клетка (такая, что на верхнюю часть груди можно было бы ставить стакан с водой), большие мышцы груди, узкая талия, широкие плечи и так далее. На мой взгляд, это и есть тот самый идеал, к которому должен стремиться каждый атлет, занимающийся бодибилдингом. Но, это лично моя точка зрения и не более. Сейчас же, практически у каждого культуриста, который занимается профессиональным бодибилдингом, можно увидеть огромные животы, непропорциональные формы. В общем, у каждого свое представление об идеале. Так что я хотел еще сказать. Если вы такой же фанат «Старой школы» и вам нравятся объемная грудь, узкая талия, пуловер с гантелью лежа поможет вам двигаться в этом направлении, чтобы получить желаемый результат.

Что-то я заговорился. Давайте же, наконец, рассмотрим пуловер и детально разберем технику этого замечательного упражнения. Как многие знают, базовые упражнения – это многосуставные упражнения, которые задействуют большое количество мышечных групп. Несмотря на то, что в пуловере задействуется лишь один сустав, это упражнение является базовым и задействует сразу ДВЕ большие мышцы, а именно: грудь и широчайшие. Когда я только начинал заниматься в зале, я всегда путался в том, на что же направленно это упражнение, а оказывается, оно задействует сразу две мышцы. Но, все-таки самым весомым преимуществом пуловера является не проработка нескольких мышц, а расширение грудной клетки.

В среднем, если молодой человек регулярно выполняет не только пуловер, но и другие упражнения связанные с принудительной гипервентиляцией легких, растяжениями и прочими методами расширения грудной клетки, объем груди увеличивается на 3-5 сантиметров. Подобного эффекта могут достигнуть молодые люди в возрасте от 15 до 25 лет. Наилучшего эффекта человек сможет добиться, если его возраст составляет от 15 до 20 лет. После закрытия фазы роста, то есть после 25 лет, эффект будет от проделанной работы будет незначительным. Поэтому, всем рекомендую включить это упражнение, даже если вам перевалило за 25.

Я думаю, после всего вышесказанного у вас возник резонный вопрос насчет того, за счет чего происходит расширение груди. В данном случае за счет выполнения специальных упражнений, как пуловер, то есть за счет физического растяжения костей. Когда вы выполняете приседания с глубокими вдохами, пуловеры, тягу рейдера, различные жимы, вашу грудную клетку буквально распирает изнутри, вследствие чего происходит растягивающее воздействие на зону роста, то есть на хрящевую ткань. Также происходят некоторые корректировки и исправление осанки, что тоже влияет на растяжение.

Вернемся к нашему упражнению. В движениях, помимо груди и спины, активное участие принимают бицепсы, трицепсы, дельты. На картинке снизу вы сможете детальнее рассмотреть зоны, которые включены в работу (см. рисунок ниже):

Я раньше скептически относился пуловеру, так как с виду это достаточно нелепое упражнение. Однако, теперь я очень жалею, что не включил его раньше в свои тренировки. Вообще существует несколько разновидностей выполнения данного упражнения и сейчас мы их перечислим:

Пуловер лежа на скамье с гантелью. При этом верх спины находиться на лавочке, а вся нижняя часть находится на весу.
Пуловер лежа вдоль всей скамьи. Скамья находиться в горизонтальном положении. В этом варианте, в качестве рабочего инвентаря мы будем использовать штангу (можно и гантель).
Пуловер лежа на скамье, головой к блочному тренажеру (используем рукоятку на блоке в виде каната. Его еще обычно используют для проработки трицепса стоя у блока).
Пуловер в блочном тренажере стоя.
Пуловер лежа со штангой на наклонной скамье (наклон головой вниз).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПУЛОВЕР»

Техника практически ничем не отличается друг от друга за исключением варианта на верхнем блоке, который мы рассмотрели . Здесь мы рассмотрим самые популярные виды данного упражнения, а именно лежа вдоль скамьи и пуловер без поддержки нижнего участка спины. Это два варианта, которые являются самыми популярными видами пуловера. Я лично ни разу не встречал человека, который бы выполнял это упражнение лужа на лавочке, с наклоном вниз. Поэтому мы сегодня и разберем технику двух самых ходовых вариаций.

Как мы уже разбирали , если вы учите технику самостоятельно, сперва необходимо взять легкие веса и попробовать выполнить упражнение, прочувствовав целевые мышечные группы. После проработки и оттачивания техники можно брать более тяжелые веса. Хотя в случае с пуловером, это упражнение обычно даже в рабочих подходах не выполняется с большими весами. В общем, поехали.

КЛАССИЧЕСКИЙ ПУЛОВЕР

Первая вариация: пуловер с гантелью перпендикулярно лежа на скамье (без поддержки нижней части спины). Для начала давайте разберем первый и самый распространенный вариант, когда атлет ложиться на скамью верхней частью спины, а нижний отдел остается на весу.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА: Как было сказано ранее, для начала следует взять небольшой вес, примерно 8-10 килограммов. Поставьте гантель сбоку скамьи и лягте на горизонтальную лавочку так, чтобы ваши ноги находились в вертикальном положении по отношению к скамье. У вас будут две точки опоры, это ваши ноги и верх спины, а именно – плечи. Возьмите внутреннюю часть гантели обоими руками, сделав ЗАМОК(рукоятку гантели следует обхватить большим и указательными пальцами обеих рук) и выпрямите руки (локти немного согнуты). Удерживайте гантель верху прямо перед собой – это будет вшей исходной точкой.

Когда ИС занято, приступаем непосредственно к выполнению упражнения. Когда вы будете отводить гантель вниз за голову, тем самым растягивая целевые мышцы и грудную клетку, чтобы это движение было эффективнее, следует делать глубокий вдох на протяжении всего времени опускания гантели вниз.

Глубоко вдыхая, человек способствует расширению костей, тем самым мышцы которые находятся на поверхности, расплющиваются и лучше растягиваются.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться на целевых мышцах. То есть, вы должны чувствовать свое тело. Когда вы достигните максимального растяжения в широчайших мышцах спины, возвращайтесь в исходное положение, делая при этом выдох.

Если вы хотите больше растянуть грудные мышцы, необходимо тазовую часть опустить немного вниз.

Частые ошибки, которые совершают атлеты, выполняя пуловер с гантелей:

Первое и самое главное, о чем бы сейчас хотелось сказать, это очень глубокие опускания гантели. Иногда я даже замечаю, что некоторые опускают руки настолько глубоко, что гантель касается пола. Такого делать нельзя. Во-первых, создается ломающая нагрузка на плечевые суставы. Во-вторых, когда вы опускаетесь слишком глубоко, вы бесконтрольно подымаете низ туловища вверх, потому как растяжка и чисто анатомические характеристики суставов не позволят вам опустить руки ниже чем на 10 градусов вниз и то, это за счет расширения груди и изгиба позвоночника.
Одна из частых ошибок, которую совершает большинство атлетов, заключается в не правильном подборе веса гантели. Многие переоценивают себя и свои силы. Запомните, в этом упражнении, та и вообще, во всех упражнениях не так важен вес, как правильная техника.
Третья ошибка, которую хотелось бы отметить, это подъемы ног при опускании гантели вниз. Работать должна исключительно верхняя часть туловища. При поднятии бедер, нагрузка, которая направлена на целевые мышцы, смещается, значительно облегчая выполнение упражнения.
Как собственно и все основные упражнения, пуловер нужно выполнять медленно, без рывков и ускоренного темпа. Мало того, что ускоренные движения не позволяют, как следует проработать мышечные группы, в нашем случае, спину и грудь, но и могут привести к травмам.
Нельзя полностью выпрямлять руки в локтях. Всегда их нужно держать слегка согнутыми, чтобы полностью контролировать движение и не допустить травмы плечевого сустава.

В общем, пуловер отличное упражнение, которое поможет вам увеличить объем груди, хорошо проработать грудь, широчайшие. Его стоит внести в свой . С этим упражнением разобрались. Идем дальше.

ПУЛОВЕР ВДОЛЬ ЛАВОЧКИ (ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ)

На очереди у нас менее известное упражнение, которое выполняется намного реже чем первый вариант, однако рассмотреть его очень даже необходимо, если вы, конечно, хотите иметь красивый торс. Собственно речь идет о дыхательном пуловере . Упражнение выполняется лежа вдоль всей скамьи. То есть в первом варианте вам приходилось удерживать низ спины на весу, в этом же варианте, вы просто ложитесь на горизонтальную скамью и выполняете примерно идентичные движения, которые мы рассмотрели в стандартной вариации.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА: Подготовьте скамью для выполнения упражнения. Убедитесь в том, что она прочно стоит на полу, не шатается. Возьмите подходящий вес гантели и сядьте на скамью, поставив гантель на колено. Лягте на горизонтальную лавочку, возьмитесь за гантель во внутренней части таким образом, чтобы указательный и большой пальцы рук соприкасались с этими же пальцами другой руки, образуя замок. Забросьте ноги на скамью, прочно уперев ступни об нее. Также можно использовать в качестве снаряда штангу, в таком случае нужно удерживать гриф, чтобы кисти были на ширине плеч. Поднимите гантель или штангу на вытянутых руках перед собой. Это будет вашим ИСХОДНЫМ ПОЛОЖЕНИЕМ .

В принципе, техника практически ничем не отличается от оригинала. При медленном опускании делаете глубокий-глубокий вдох на протяжении всей амплитуды движения, после чего, достигнув нижней точки, медленно, на выдохе поднимаете руки в исходное положение. Вот в принципе и все. Это упражнение еще очень хорошо комбинировать с или делать его после дыхательных приседаний с использованием принудительной гипервентиляции легких, или после жима лежа, также можно выполнять дыхательный пуловер. На этом в принципе все, что хотелось бы сказать по поводу данного упражнения.

ВЫВОДЫ

Как обычно, делаем выводы из всего вышесказанного. Первое, это упражнение расширяет вашу грудную клетку, у молодых людей, до 25-20 лет, этот процесс может быть гораздо быстрее и при правильном подходе, результат не заставит себя ждать. Также, для более старших людей, пуловер также необходим, как бы там ни было, влияет он на удлинение костей грудной клетки, однако он отлично прорабатывает грудь и спину. Та и вообще, это база, а ее нужно делать. В общем, в этой статье было детально разобрано данное упражнение и я думаю, что после прочтения у вас не должно остаться каких-либо вопросов, однако если они у вас есть, не стесняйтесь и задавайте их в

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня статья будет посвящена упражнению из далеких годов прошлого века. Пуловер – упражнение, которое несмотря на кажущуюся простоту задействует огромное количество мышц.

Пуловер — упражнение золотой эры бодибилдинга

С помощью пуловера Вы добьетесь улучшения функциональной гибкости мышц, сможете расширить грудную клетку, поправить осанку и проработать рельеф верха тела.

Пуловер: анатомия упражнения

Какие мышцы работают во время выполнения пуловера? Основную работу совершают большая и широчайшие. Кроме того, нагружаются трицепсы, прямая мышцы живота, передняя зубчатая мышца, дельтовидные и малые мышцы спины.

В тренинге можно выделить два вида данного упражнения. Один – для гипертрофии мышц, второй – дыхательный, для увеличения объема грудной клетки.

Однако сильно не обольщайтесь. Накачать огромные объемы мышц верха тела, с помощью одних пуловеров у Вас не получится, несмотря на большое количество рабочих мышечных групп. Характер движения подразумевает использование небольших весов.

Эффект упражнения по большей части заключается в развитии гибкости мышц, улучшении их функциональной моторики, что конечно же позитивно скажется в основных тяжелых движениях и уже от них следует ждать желанной прибавки массы.

Но плюс пуловеров в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела (снизу-вверх) – подобных упражнений мало, а значит есть возможность восполнить пробелы мышечной адаптации. Вы в любом случае получите какую-то массу и проработаете рельеф мышц верха тела, т.к. нагрузка получается не совсем тривиальной.

Принципиальная разница в двух видах выполнения пуловера заключается в том, что пуловер на тренинг мышц выполняется с согнутыми в локтях руками. Дыхательный пуловер – упражнение с практически прямыми руками (они лишь чуть-чуть согнуты в локтях, чтобы избежать негативной нагрузки на сустав).

Несмотря на то, что само по себе расширение грудной клетки вопрос спорный, стоит обратиться к опыту спортсменов прошлого века.

Посмотрев на Френки Зейна, который с ранних лет выполнял пуловеры можно сказать, что это действительно работает. Его фирменное отличие – широкая грудь и развитые передние зубчатые мышцы, которые хорошо видны в позе с вакуумным животом. Арнольд Шварценеггер тоже не пренебрегал пуловерами, а уж он то знает, что делает. Человеку с такой эпичной грудью можно доверять.

Не стоит отказываться от идеи расширения грудной клетки в каком возрасте Вы бы не находились. Несмотря на то, что с годами гибкость суставов и мышц уменьшается, визуально расширить грудную клетку можно исправив осанку и нарастив мышечные объемы груди.

Дыхательный пуловер упражнение не силового характера. Главная цель растянуть мышцы и глубоко дышать. В качестве снаряда подойдут гантели небольшого веса – около 6-10 кг. Это в первую очередь оправдано снижением риска травм плеча. В этом упражнении не стоит фанатично прогрессировать нагрузку. Дыхательный пуловер выполняется в конце тренировки или после тяжелых приседаний. Поэтому Ваша основная задача хорошо растянуть мышцы, а не гнаться за весами.

Лягте на горизонтальную скамью. Ноги поставьте наверх – это уберет мост и снизит излишнюю растяжку брюшины. Снаряд держите над грудью на НЕМНОГО согнутых в локтях руках. Начинайте медленно опускать его за голову по широкой дуге и одновременно наполняйте грудную клетку воздухом. Представьте будто воздух распирает все внутри, и Ваша грудная клетка разбухает все больше и больше, пока наконец не заполняет весь объем зала, в котором Вы тренируетесь (подобной визуализацией пользовался Арнольд во время своих тренировок).

Движение должно быть очень медленным. Можете выполнять пуловер с закрытыми глазами чтобы легче фокусироваться на растяжении мышц и грудной клетки. Опускать руки следует до параллели их с полом или немного ниже. В любом случае глубина опускания должна оставаться комфортной, в тоже время Вы должны чувствовать мощную растяжку.

Техника выполнения дыхательного пуловера

В нижней точке сделайте небольшую паузу. Легкие должно просто распирать от избытка воздуха. Затем начинайте подъем рук в исходное положение одновременно выдыхая весь воздух. Представляйте, что грудную клетку проткнули иголкой как шарик, и воздух медленно выходит из нее. Таким же медленным должно быть и движение вверх. Помните, что здесь ВАЖНО , как Вы дышите, а не то сколько веса тяните.

Выполняя пуловеры не выгибайте спину и шею. Искривление в шейном отделе под нагрузкой (пусть и небольшой) при одномоментном случайном рывке может защемить нерв – а оно Вам не надо. Поэтому техника здесь крайне важна.

Не старайтесь опускать вес как можно ниже. Атлеты давних лет выполняли это упражнение лежа на полу и добивались замечательных результатов. Естественно, что там амплитуда оказывается ограниченной – но больше и не надо.

Выполняйте в районе 15 повторений концентрируясь на растяжении и дыхании. Определите для себя удобный вариант снаряда — легкая штанга с прямым или изогнутым грифом, гантели или блин, главное — это комфортные ощущения в локтях и кистях при выполнении.

Если Вы всерьез нацелены расширить грудную клетку выполняйте дыхательные пуловеры каждый день. Пуловер — упражнение не силовое и не утомит Вас.

Упражнение пуловер для грудных и широчайших мышц

В плане гипертрофии пуловер оказывает максимальное воздействие именно на большую грудную мышцу. Брет Контрерас провел исследование с помощью электромиографа в ходе которого стало ясно, что пуловеры нагружают грудные мышцы примерно на 85 %, а широчайшим достается только около 15% нагрузки.

В растянутом положении, в нижней точке отлично стимулируется грудная мышца, а при приведении рук в исходное положение растянутыми оказываются широчайшие. Однако на протяжении всей амплитуды сохраняется мышечное напряжение как в области грудных, так и в широчайших.

Важно чувствовать именно целевые мышцы, т.к. в пуловерах подрабатывает множество мышц. Выполняя упражнение механически добиться гипертрофии нужных мышц невозможно. Важно уметь сознательно сокращать только нужные мышечные группы по максимуму разгрузив вспомогательные.

Техника выполнения

Нет четких указаний по положению туловища при выполнении пуловера: лежа на скамье или перпендикулярно ей. Вы должны определить тот вариант, который лучше работает для Вас. Давайте рассмотрим технику выполнения пуловера, когда туловище перпендикулярно скамье и опирается на нее лопатками.

Возьмите гантель необходимого веса и сядьте на горизонтальную скамью. Расположив снаряд на одном колене, медленно скатывайтесь спиной по краю скамьи до тех пор, пока лопатки не займут устойчивое положение на горизонтали. Аккуратно выведите гантель в исходное положение. Снаряд удерживайте, пропустив рукоятку гантели между большими пальцами.

Немного согните руки в локтях и начните заводить гантель за голову. При этом таз должен опускаться немного вниз. Тело образует дугу, если смотреть сбоку. Поднимая гантель вверх, также приподнимается вверх и таз. Получается, что в нижней точке Вы добиваетесь растяжения грудных и широчайших, а в верхней точке их сокращения.

Выполняйте движение плавно, без рывков. Не старайтесь опустить снаряд как можно ниже – положения параллели рук с полом достаточно. Вдыхайте на растяжении, выдыхайте – на приведении гантели вверх.

Пуловер упражнение: видео

Посмотрите видео, в котором показана техника выполнения пуловера для развития мышц груди и спины.

Нюансы

Для того, чтобы сместить акцент на широчайшие попробуйте выполнять пуловер лежа на горизонтальной скамье слегка свесив голову. Снаряд следует опускать на глубину, при которой Ваши широчайшие по максимуму растягиваются, а поднимать до уровня лба.

Это сохранит максимальное напряжение, чем если бы Вы возвращали снаряд до уровня груди. Видео ниже, наглядно показывает, как это делать. Кроме того, такое выполнение пуловеров отлично задействует переднюю зубчатую мышцу.

Пуловер - это отличное упражнение, помогающие развивать грудные и широчайшие мышцы. Несмотря на то что появление современных тренажёров по-немногу вытесняет привычные упражнения со свободными весами "из прошлого", пуловер остаётся актуален в большинстве спортивных залов.

Что же представляет собой упражнение под названием пуловер?

Пуловер помогает хорошо расширить атлету грудную клетку. При этом задействуются все группы мышц, которые расположены вокруг туловища. Это упражнение дает прицельную нагрузку на грудную клетку и мышцы туловища.

По сути, грудная клетка - это рама, в функцию которой входит поддержка мышц верхней части тела спортсмена. Выполнять такое упражнение можно двумя способами. Первый способ - это пуловер со штангой, а второй - пуловер с гантелями.

Пуловер - упражнение на растяжку

Это упражнение позволяет хорошенько растянуть грудные мышцы. Оно отличается от других упражнений на грудь тем, что присутствует довольно-таки большая амплитуда движения, которая позволяет наилучшим образом воздействовать на мышечную фасцию.

Для начала необходимо сделать небольшую разминку, затем выполнить 15 повторов. Как и во многих других упражнениях следует сделать глубокий вдох перед подъемом веса.

После выполнения пуловера вы почувствуете насколько сильно начинают "наливаться" все участки грудных мышц. Это позволяет доставить большее количество полезных веществ с кровью в тренируемые мышцы.

Пуловер со штангой является одним из самых эффективных упражнений, вовлекающих в работу и грудные, и широчайшие мышцы.

Пуловер со штангой выполняется на прямой скамье. Чтобы начать упражнение необходимо лечь на неё держа перед собой штангу. Держать тоже нужно правильно. Штанга должна располагаться на руках, хват должен быть к себе, а расстояние между руками приблизительно 40 сантиметров. Во время выполнения самого упражнения следует согнуть руки в локтях.

Когда происходит вдох нужно поднять штангу, а затем вести ее по кругу с траекторией полукруга.
Теперь нельзя останавливаться, а нужно продолжать до того времени пока штанга не будет расположена за головой. Если упражнение выполняется правильно, то ладони будут направлены вверх, а руки будут находиться параллельно друг другу.

На выдохе нужно вернуться в исходное положение, а далее повторять упражнения столько раз, сколько было изначально запланировано.

Это упражнение следует выполнять именно в конце занятия на грудь. Как и во многих упражнениях, число подходов берут равное трем, а повторения обычно идут до пятнадцати раз.

Часто спортсмены делают одни и те же ошибки, которые можно было бы избежать, если правильно их выполнять. Например, при выполнении упражнения спортсмены поднимают бедра и тем самым значительно снижают нагрузку на грудь. Стоит ли говорить, что в таком случае весь труд будет сведен на нет.

Если стопы будут оторваны от пола, то это может привести даже к различным травмам позвоночника. В таком случае необходимо следить за тем, чтобы ноги хорошо упирались в пол.

Кроме того, многие занимающиеся выполняют пуловер не плавно, а рывками, что является неправильным. Также, как отмечалось ранее, руки должны быть всегда в одном положении, а именно в согнутых локтях.

Для выполнения пуловера со штангой необходимо расположиться именно перпендикулярно к скамье, а плечи стоит крепко зафиксировать. В таком случае таз будет опущен максимально, приближен к полу и грудная клетка растянется сильнее. Кроме того, следует помнить, что пуловер - это не силовое упражнение и здесь не нужно гнаться за излишним весом.

Также для выполнения пуловера со штангой сначала необходимо взять небольшой вес, например, 10 килограмм.

Как и пуловер со штангой, пуловер с гантелей следует выполнять в конце любой тренировки груди. И если у вас нет времени на посещения тренажёрных залов, можно подключить данное упражнение после комплекса для накачки грудных мышц в домашних условиях .

Пуловер с гантелей лежа необходимо выполнять лежа на скамье. Данное упражнение хорошо растягивает мышцы спины, пресса и торса.

Чтобы начать выполнять упражнения с гантелей , следует лечь поперек скамьи и расположить на ней верхнюю часть спины. При этом голова и шея должны свешиваться над самим крем скамьи, а ноги должны очень хорошо упираться в пол. Гантели следует брать практически на выпрямленных в локтях руках. Для этого ладони должны быть прижаты к гантели так, чтобы они упирались во внутреннюю сторону верхнего диска гантели.

После этого необходимо глубоко вдохнуть и плавно отпускать гантели за голову, сделать это следует как можно ниже. Выполняя такой пуловер с гантелей нужно чувствовать свои руки и мышцы груди. Чтобы эффект был более сильным можно опуститься непосредственно к полу.

Теперь следует задержать дыхание и плавно поднять вес, вернувшись в исходную точку. При этом следует выдохнуть в конце пути.

После небольшой паузы можно приступить к следующему повтору. Руки в локтях не следует сгибать, так как в этом случае будут нагружены больше трицепсы. Правильное дыхание обеспечит эффективность от упражнений. Категорически запрещается выдыхать в самом начале подъема гантели. Противопоказания имеются у людей с болезнями сердца, поэтому им выполнять пуловер не рекомендуется.

Так как может использоваться довольно большой вес для выполнения пуловера с гантелей, необходимо использовать минимальные требования техники безопасности. Для первого раза можно пригласить напарника для подстраховки. Не следует брать слишком большой вес.

Некоторые спортсмены используют вариации пуловера.

Например, если выполняется пуловер со штангой, то можно взять либо обычную, либо EZ штангу. Если выполняется пуловер с гантелей, то можно взять две гантели и внимательно следить за тем, чтобы ладони рук смотрели друг на друга.

Пуловер на тренажере

Есть особый вид пуловеров - это пуловер в тренажере. Он неплохо развивает латеральные мышцы, а также хорошо растягивает грудь. Если занятия происходят в тренажере, то атлет получает именно целевую нагрузку на нужные мышцы.

Как же правильно выполнять упражнение пуловер на тренажере?

Чтобы начать упражнение необходимо плотно прижаться к самому сидению в тренажере. Затем следует сильно ухватиться за перекладину, которая расположена над головой.

Теперь необходимо следить за дыханием. На выдохе тянем перекладину вниз, пока она не пересечет уровень груди. Секундная пауза и снова вдох, затем нужно плавно поднимать перекладину.

Данное упражнение тоже может привести к дискомфорту в суставах, поэтому нужно следить за ходом тренировки и выполнять упражнения без какого-либо дискомфорта.

Что касается амплитуды движения, то она не должна быть максимальной.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

Упражнение пуловер стало одним из самых популярных в бодибилдинге и фитнесе. Что же делает это упражнение столь популярным?

Большая грудная клетка – вот что всегда выделяет настоящего спортсмена из серой толпы . Существует не так уж много упражнений, которые способны не только увеличить объемы мышц груди, но еще и увеличить объемы самой грудной клетки.

Кроме того, что пуловер упражнение идеально подходит для накачки грудных мышц, оно заставляет действовать еще и широчайшие мышцы спины, а в качестве мыщц-стабилизаторов – трицепсы.

Техника выполнения

Выполняется данное упражнение (в классическом варианте) лежа на скамье поперек. В таком исполнении в работу вы включаете мышцы груди и трицепсы, в меньшей степени – широчайшие мышцы.

Для того, чтобы сильнее включить в работу спину, выполняйте это же упражнение головой вниз на наклонной скамье. Нюанс техники выполнения пуловер упражнения в том, что необходимо сидеть на корточках, а лопатки держать на скамье.

Чаще всего пуловер упражнение выполняется с гантелей, удерживаемая двумя руками.

Немного анатомии

С точки зрения биомеханики данное упражнение проходит так:

Трицепсы и грудь растянуты

Сначала включаются широчайшие мышцы

Происходит подъем рук, при том трицепсы и грудь напрягаются, эти мышцы сокращаются

Положение рук над грудью, в котором заканчивается воздействие на грудь и начинают работать широчайшие.

Следует очень внимательно отнестись к технике выполнения данного движения . Какие ошибки чаще всего распространены и к каким травмам они могут привести – об этом ниже.

Рассмотрим самый распространенный вариант выполнения, который считается наиболее эффективным:

Исходное положение: берем гантель (для первых раз не более 10 килограмм), ставим его на скамейку. Ложимся перпендикулярно скамье. Должен получиться некий мостик.

Вашей первой точкой опоры будут ноги, угол которых составляет почти 90 градусов, а плечи и лопатки будут второй опорой. Гантель берем и ставим на грудь.

Крепко захватываем ее обеими руками так, чтобы ладони находились под верхом гантели, руки полностью выпрямляем над грудью. Плечевой пояс должен быть выше таза, благодаря этому большая часть нагрузки будет уходить именно на широчайшие.

Начинайте упражнение с отведения гантели назад, за голову. При этом локти должны быть немного согнуты, а снаряд нужно опускать как можно ниже. Одновременно с этим движением важно делать вдох.

Как только вы поймете, что достигли самого большого напряжения широчайших, сразу поднимайте гантель по этой же амплитуде. При этом выдыхайте.

Очень важно зафиксировать бедра, так как поднимание и опускание бедер во время выполнения является очень частой ошибкой, которая может приводить к серьезным травмам.

Если вы хотите увеличить растяжение грудных мышц, то в то время, когда вы заводите гантель за голову, вам нужно немножко опустить таз вниз. При этом не нужно перебарщивать и двигать тазом с большой амплитудой.

Кроме тех преимуществ, которые были описаны, пуловер способен еще и увеличивать объем легких, тем самым увеличивая и внешние объемы. Для этого используются дыхательные пуловеры.

Целью дыхательного пуловера является растяжка и форсирование дыхания. В этом упражнении начать следует с небольшого веса, буквально 5-7 килограмм.

Помните: целью дыхательного пуловера не является увеличение нагрузки, а использование больших весов приведет к травмам и многократном снижении эффективности.

Исходное положение: ложитесь на скамью вдоль, а не как в предыдущем упражнении. Выпрямите руки с отягощением над верхней частью груди.

Зафиксируйте руки в локтях, это положение не следует менять во время выполнения упражнения. Медленно опустите вес за голову и одновременно с этим вдыхайте воздух.

Важно сделать не просто один вдох, а на протяжении всего движения наполнять грудь потоком воздуха . Опускайте руки до позиции, которая будет чуть ниже параллельности полу.

Забудьте про более низкие точки, они не приведут ни к чему хорошему! Как только вы дошли до нижней точки, сделайте еще глоток воздуха.

После этого сделайте паузу и верните руки в исходное положение, одновременно с этим очень важно выдыхать. Таких повторений нужно сделать как минимум пятнадцать.

Можно попробовать различные положения тела. Например, можно свесить голову со скамьи, это позволит сильнее воздействовать именно на грудную клетку.

Если вы почувствовали боль в локтях, то лучше держать их немного согнутыми, но делать это нужно в меру, иначе теряется эффективность упражнения. Второй вариант избавления от боли в локтевых суставах – работа с меньшим весом.

Лучше всего дыхательные пуловеры делать после упражнения, в котором очень сильно нагружается дыхательная система, например после приседаний, жимов ногами или становой тяги.

У нас есть информация о том ускорить