Резултати във фитнеса за 3 месеца. Три месеца тренировки: как се променя тялото ни по време на редовна физическа активност? Пуловери с дъмбели

Според Джо Уорнър, редактор на Men's Fitness, четири часа тренировки седмично са достатъчни, за да постигнете резултатите, показани на снимката по-долу.

Източник: mensfitness.com

Уорнър доказа със собствен пример, че не е нужно да прекарвате часове във фитнеса, за да изглеждате физически силни и напомпани. Самият той е офис работник, като много читатели на списанието, бършещ панталоните си на бюрото си, с вечна липса на свободно време. Основното е да планирате часовете си и тогава ще постигнете осезаеми резултати.

Преди да започне тренировка, Джо тежеше 72,3 килограма, мускулна масапочти нямаше гърди, но имаше забележим корем (делът на мастната тъкан беше 16,5%).

Източник: mensfitness.com

Треньорът Ник Мичъл от Ultimate Performance помогна на Warner да разработи тренировъчна програма за заетите мъже. Осигурява занимания по един час 4 пъти седмично (по средата на деня в понеделник, сряда, петък и събота), като за всеки от тези часове трябва да се отдадете на 100%. В противен случай, казва Уорнър, няма да има смисъл. Той също така съветва да добавите дейности към вашия работен органайзер, така че по-късно да няма причина да ги пропускате.

Източник: mensfitness.com

В резултат на това за 12 седмици той загуби 8 кг мазнини (до 5,5%), но в същото време „напълня“ до 74,3 кг. Уорнър казва, че от натрупаните 10 кг мускулна маса, повечето идват от гърдите и ръцете, които са били фокусът на упражненията. Раменете са станали визуално по-широки.

В допълнение към физическата активност Джо спазва специфична диета, включваща постно месо, много зеленчуци и храни, богати на бавни въглехидрати (например сладки картофи). Закуската е чисто английска - бекон и бъркани яйца. Преди обяд той похапваше ядки, а за обяд хапваше салата от риба тон с чушки и маслини. Преди вечеря пие кисело мляко, а вечерта яде пържола и пържени картофи (не обикновени, а гореспоменатия сладък картоф). По-добре е да се въздържате от алкохол, но все пак можете да изпиете чаша вино през уикенда.

След първите тренировки става ясно, че всичко е станало още по-лошо - обемът се е увеличил, апетитът също се е увеличил, а формата е набъбнала. Независимо от целта, за която сте дошли във фитнеса, и тренировъчната програма, на първия етап мускулите на всички реагират еднакво на натоварването. Какво се случва с тях?

1 Подуване

През първите месеци тялото ще реагира на възпалителни процеси, възникващи поради разкъсвания мускулни влакна– подуване. Заради него ще изглеждате по-едри и дори без намек за облекчение.

Подуването е нормална реакция на тялото към нараняване. Кръвта носи на мускула течност и възстановителни микроелементи - киселини и градивен материал за възстановяване.

С всеки месец тренировка мускулите ще се адаптират - необходимостта от натрупване на вода в паника и хранителни веществаза възстановяване в огромни количества ще изчезнат. Отокът ще изчезне.

Между другото, подуването може да бъде причинено и от лошо хранене, например, прекомерна любов към солени храни. Креатинът също може да причини задържане на течности. спортна добавка, което е по-добре запазено за времена с по-висока физическа подготовка.

2 Увеличаване на обема (макар и със загуба на тегло)

През първите 6 седмици от тренировката теглото намалява главно поради загуба висцерална мазнина, която обгръща вътрешни органи. Има още дълъг път преди да се отървете от подкожните мазнини, за които сте започнали всичко. Така се оказва, че теглото намалява, а мускулите растат, добавяйки допълнителни сантиметри под оставащата засега подкожна мазнина.

• Ако талията ви се е увеличила с 2-3 см, имайте търпение след 2,5-3 месеца и всичко ще се подобри!

Едва след 2-3 месеца обучение започва процесът на горене подкожна мазнина, а слоят му изтънява. Не се предавай!

3 Липса на релеф (макар и с увеличаване на мускулната маса)

Кръвта нахлува в мускула по време на упражнението и не го напуска известно време. Този временен ефект на изпълване на мускула се нарича помпа. Това се случва главно, когато правите голям брой повторения с кратък период на почивка между сериите.

Поради увеличаването на мускулния обем и липсата на релеф (който все още крие подкожната мазнина), мнозина започват да се притесняват. Но този ефект е временен и само след няколко часа мускулите ви ще се върнат към предишния си обем, ставайки все по-силни и по-силни. Но слоят подкожна мазнина няма да намалее толкова бързо, така че облекчението ще трябва да почака.

• Чрез коригиране на храненето и тренировките можем да регулираме обема на мускулите, но винаги ще има временно помпане с тренировки с много повторения.

За съжаление, мнозина са готови да се откажат от фитнеса в началото на пътя си поради такива промени. Но не забравяйте, че хората с красиви тела, това са хора, преживели първите 3 месеца.

Възможно ли е бързо напомпване? Клиентите на фитнес залата питат за това, когато откриват пролетния сезон, което означава придобиване на изваяно, мускулесто тяло. Истината е: първо свалете мазнини и след това работете върху мускулите.

Откъде да започна?

Можете да се напомпате за 3 месеца при условие, че имате оптимално хранене, разумни и редовни упражнения, добър сън и отказ от лоши навици. Реалният резултат е килограм чиста мускулна маса на месец, около половин килограм за жените.

Когато работите върху мускулна маса, трябва да запомните три важни забрани:

• Не можете да изградите мускули, ако ядете всичко подред и без умереност;
• не можете да работите само върху целевите мускули;
• Не можете да качите само мускулна маса без грам мазнини.

Да напомпате за 3 месеца, така че да спечелите 10-20 кг мускули за 90 дни, е абсолютно нереалистично, но някои фактори могат да ускорят желания растеж:

Природата дава възможности и налага ограничения. За начинаещи, които не са работили с хардуер, винаги е по-лесно да видят първите резултати. Нетренираното тяло лесно реагира на стреса - мускулите получават за първи път нервни импулси, препълват се и се тонизират, което обикновено се бърка с растежа им.

Понякога начинаещите твърдят, че са наддали до 5-10 кг на месец и приемат спортно хранене. Оказва се, че менюто им включва креатин, вещество, което насърчава натрупването на вода в тялото. В резултат на това остават същите 1-2 кг мускулна маса.

Основни упражнения - напътствие към правия път

Промяната на числото на везната е само едната страна на процеса. Мускулите трябва да отразяват напредъка в силовите тренировки.

За три месеца мъжете са в състояние:

За да се напомпа за 3 месеца, програмата трябва да включва базови упражнения: клекове, мъртва тяга, лежанка, набирания или наведени редове. Отделно можете да помпате бицепсите, трицепсите, делтоидите, но само след основата.

Не трябва да използвате програми, копирани в Интернет, които предлагат трениране на гърдите, краката, гърба и ръцете в различни дни от седмицата. Изолирани упражненияте натоварват мускулите, но не имитират реалната ситуация на тяхната работа, следователно не дават команда за растеж. Независимо дали човек се интересува от въпроса как да напомпа за 3 месеца или да отслабне, отговорът ще бъде тренировка за мускулите на цялото тяло, включително: клекове, мъртва тяга, седнала преса, лежанка, наведени редове, вертикални или хоризонтални блокови редове, лицеви опори от пода и успоредки, набирания на хоризонталната лента.

Една проста програма за обучение би изглеждала така:

Всяка тренировка натоварва съответно мускулите на краката, гърдите, гърба и ръцете. Първите два месеца няма значение коя програма ще се използва, на първо място е да станем по-силни.

Важно е да определите колко повторения да работите:

• 1-5 повторения – сила;
• 5-8 повторения – сила и маса;
• 8-12 повторения – обем и издръжливост;
• повече от 12 повторения - издръжливост и релеф.

Ако искате да станете по-големи и по-силни, трябва да се стремите към 5-12 повторения, като изберете тежест, така че да можете да изпълните напълно зададения брой серии. Някои програми са предназначени за интензивност, други за голямо количество работа, но това няма значение за начинаещите. Започнете с празен бар, добавяйте 2,5 кг всяка седмица, тъй като тялото помни само правилната техника на движенията и пуска мускулите в работа. Почивката между сериите зависи от целта: когато работите върху силата, трябва да почивате 2-3 минути, за мускулен растеж - около минута, за издръжливост - по-малко от минута.

Основният принцип на обучение за начинаещ: стимулирайте, но не унищожавайте. Три тренировки седмично са достатъчни за мускулна реакция, ако храненето и почивката са наред. За една седмица трябва да преброите броя на калориите, които ядете, след това да добавите 500 kcal и да погледнете мускулната реакция. Ако наддаването е около килограм, това е нормално. Ако е по-малко от 500 g, трябва да увеличите малко повече калориите. При значително увеличение - над 1 кг на седмица, намалете калориите от въглехидрати и мазнини, за да не се отлагат мазнини.

Напомпайте на хоризонталната лента? Реалност или мит?

Хората, които нямат достъп до фитнес зала, питат как да растат мускули на неравномерни щанги и хоризонтална лента. Напомпайте се за 3 месеца с помощта на street спортна площадкаНе можете, но можете значително да подобрите физическата си форма.

1. Погледнете гимнастичките - всички те имат ясно изразена мускулна дефиниция. Но всичко това е свързано със специален тип обучение. Изпълнението на повече от 12 повторения на едно упражнение развива издръжливост.: тоест сто лицеви опори просто показват ефективността на тяхното изпълнение.
2. Бегачи на дълги разстояниянямат мускулен релеф за разлика от спринтьорите – необходимо е взривяване.На хоризонталната лента това може да се постигне с помощта на кипинг набирания, които се практикуват в CrossFit. Въпреки това упражнението с собствено теглотялото трябва да бъде или сложно или комбинирано с вдигане на тежести - пауърлифтинг.

Като начало можете да правите лицеви опори с повдигнати крака, лицеви опори с хинду или бомбардировач, лицеви опори със скачане или пляскане. След това направете лицеви опори в ъглова позиция или в стойка на ръце. На хоризонталната лента прогресията е постижима с помощта на тежести - колан с тегло 5-10 кг или повече или раница с произволно тегло. По подобен начин можете да натоварите трицепсите на неравномерните щанги. Невъзможно е обаче да тренирате краката и задните части на хоризонталната лента.

Пожелаваме ви продуктивни тренировки и изваяни мускули!

През лятото на 2015 г. се напомпах доста добре с улични маратонки. Беше жалко да загубя всичко това през зимата. Затова през ноември 2015 г. се записах в мод фитнес. Много полезно имаше услуга за измерване на телесния състав. Полезно е да оцените тялото си отвън в началото на нов етап от обучението.
Първо ще ви разкажа как се прави този анализ и след това за резултатите след 3,5 месеца обучение.
Анализът се извършва по биоимпедансния метод. Импедансът е съпротивление, а биоимпедансът е съпротивлението на живите тъкани. С този метод през тялото се пропуска слаб ток с различна честота. Въз основа на резултатите от измерването могат да се направят много заключения за състоянието на тялото.
По-специално, определете процента на мазнини, мускули и вода в тялото и дневната консумация на калории в покой. Оценете риска от различни заболявания. Защо този анализ е добър за тези, които започват своето пътуване във фитнеса?

Да, много просто. Външните промени настъпват доста бавно. 2-3 месеца много краткосроченда забележите разликата. Това е мястото, където биоимпедансният анализ е полезен. Това ще покаже, че сте на прав път или трябва да направите корекции.

Как се анализира телесният състав?

Използваме уреда InBody 770 в нашата фитнес зала.

Това е устройство с четири електрода. Това ви позволява да измервате точно състава на крайниците и торса. По-простите устройства имат само два електрода и очевидно са по-малко точни. Тук можете по-точно да определите състава на торса и крайниците.

Особеност на устройството е, че не използва емпирични оценки. Измерва се биоимпедансът на конкретно лице. Това прави измерванията независими от пола и възрастта на човека.

За анализ стоите боси на платформата и взимате електродите в ръцете си. Разтваряте ръце встрани и изчаквате 30-40 секунди. Минута по-късно два листа хартия с подробен анализ на телесния състав са в ръка.

По-добре е да правите измервания сутрин. На празен стомах. Не забелязах никакви неприятни усещания от преминаването на импулси.
Лекарят ми разказа подробно за резултатите. Всички показатели са в нормални граници.
Това ме зарадва. Поне някакво независимо потвърждение от начина ми на живот. В крайна сметка всичко, което чувате е, че вегетарианската храна не е пълноценна.
Това ми каза лекарят, когато си тръгнах.

Както си ял месо, яж го. Вашите протеинови нива са нормални.
- Да, не ям месо от три години.
-Е, нищо в растителните храни също няма достатъчно протеин.
Той не беше на загуба. Това беше първият момент, който ме направи щастлив.

Вкъщи внимателно разгледах разпечатката от анализа на телесния състав.
Изчислиха, че идеалното ми тегло е 64,5 кг. Явно трябва да се получи, ако премахнете излишните мазнини.

Моят индекс на телесна маса е нормален. 22.8, когато нормата е 18.5-25.00. Понятието норма е доста неясно. Или това трябва да е така по здравословни причини, или това е показател за по-голямата част от населението.

Този индикатор трябва да се използва внимателно. Спортист и прост дебел човекможе да има един и същ ИТМ, но напълно различни форми на тялото и проценти телесни мазнини. ИТМ може да се определи без анализ. Ето един прост калкулатор.

Определете своя ИТМ.

Преди колко време започнахте да тренирате и кой беше повратният момент?
За първи път дойдох във фитнеса през септември 2008 г. Не разбирах какво и как да правя правилно и не постигнах много. Решаващ моментсе случи през пролетта на 2011 г., когато взех себе си и диетата си сериозно.

Какво ви мотивира по пътя към нови постижения?
Резултатът, който постигнах, ме мотивира за нови стъпки в развитието. Миналата пролет качих 9 кг мускули само за три месеца, а тази година целта ми е да поддържам 81 кг, тъй като не искам да ставам твърде голям.

Колко пъти седмично и по кое време тренирате?
Тренирам 5 пъти седмично: четири силови тренировкии едно кардио. Обикновено тренирам сутрин и тъй като е важно да ям пълноценна храна час и половина преди часовете, се събуждам рано, за да не уча с пълен стомах.

Опишете програмата си за обучение
Хората много често ме питат за моята програма и аз винаги отговарям, че изборът на упражнения или броят на повторенията не е толкова важен, колкото това дали чувстваш мускулите в тялото си или не. Веднага щом научих това, напредъкът започна.

И все пак по отношение на избора на упражнения. Кои са по-добри?
Повечето ми упражнения са базови (изправена преса, редове) и няколко упражнения за раменете. Разделям тренировките си на горна и долна част на тялото и правя една тренировка за цялото тяло на всеки две седмици.

Кое е по-важно при работа върху мускулите – храненето или тренировката и защо?
Мисля, че най-важното е възстановяването. Първите няколко години не му обръщах внимание, тренирах твърде често и не оставях мускулите си да почиват. Тогава не разбирах, че мускулите растат по време на почивка и по време на сън.

Тренировка за увеличаване на масата – кое е важното за нея?
Първо напредвайте на кантара. Второ, осигурете на мускулите си калории за растеж: ако ядете по-малко от необходимото на тялото ви за нормална ежедневна работа, мускулите ви просто няма да растат.

Как следите напредъка си?
Имам обикновена тетрадка, в която записвам упражнения, работно тегло и обща оценка. Освен това го правя веднъж месечно, за да следя резултатите, защото само с теглото не можеш да кажеш много.

Тренираш ли корема си? Какви упражнения правите и колко често?
По природа съм доста слаб и никога не съм имал проблем с виждането на корема си. Правя няколко серии на ден тренировки в горна часттела, но общо взето, коремът работи във всички упражнения.

Как работите върху релефа? Диета ли е или тренировка?
Релефът е преди всичко диета. Е, да кажем, че бягам един час и изразходвам 700 калории – но това не е толкова много в дневна диета от 3000 kcal. Основното нещо е да ограничите въглехидратите до минимум, защото именно въглехидратите осигуряват подкожна мазнина.

Каква е тайната перфектен корем? Генетика или обучение?
Знам, че много хора вярват, че коремните мускули са просто генетични. Всъщност така се оправдават мързеливите хора. Те просто не искат да поемат отговорност за това, че са мързеливи за диети и следене на калориите.

Какво спортно хранене приемате?
Аз не съм фен спортно хранене, но трябва да приемам 3-5 порции протеинови шейкове на ден: не мога да си набавя достатъчно протеин по друг начин, особено когато нямам време.

Възможно ли е без спортно хранене?
Разбира се можете да! Основното нещо е да се храните добре и да ядете много, да ядете достатъчно месо и други протеини. Но за съжаление, с училищния ми график, не мога да ям повече от три пъти на ден и трябва да приемам протеини като „закуска“.

Вашата диета: колко често се храните и от какво се състои вашата диета?
Като много момчета, имам проблем с поддържането на теглото: щом спра да ям достатъчно, губя мускули. Трябва да ям много и на всеки три часа. Разбира се, следя „чистотата“ на храната си и не ям бърза храна.

Първите тренировъчни грешки, които не бихте повторили
Първо, бих тренирал по-рядко. Второ, бих правил само основни упражнения, а не изолиращи (как можете да помпате горната част на бицепса, когато няма бицепс?). Трето, щях да се храня много и правилно.

Вашите основни препоръки за начинаещи
Не си мислете, че мускулите растат от големи люспиИ често обучение. За начинаещ са достатъчни две тренировки седмично, като в упражненията не са важни килограмите, а правилна техника. Първо научете техниката и след това увеличавайте теглото.

***

Забележка: информацията и съветите в материалите в разделите „Преди“ и „След“ са лични мнения на героите на статиите; Редакционната гледна точка може да се различава. Преди да следвате съветите на героите, препоръчваме ви да прочетете други материали на сайта.