Изпънете бързо краката си. Най-добрите упражнения за разтягане на краката за начинаещи. Как да направите разделянето правилно

Подготвили сме за вас 21 упражнения за разтягане на краката, които са подходящи както за начинаещи, така и за опитни спортисти.

Видове упражнения за разтягане

Упражненията за разтягане на мускулите на краката могат да бъдат разделени на няколко вида:

Тип разтягане	Описание
Статично	Особено подходящо е за начинаещи, тъй като е щадящо за мускулите. Те се разтягат, но не се напрягат. Правете тези упражнения от 15 секунди до минута. Можете да тренирате всякакви мускулни групи.
Динамичен	Същността е напълно противоположна на статичната. Тези движения се характеризират с динамика и активни действия. Повдигане на ръце, хвърляне на крака, извиване на тялото.
Пасивен	Различава се от статичното по това, че се изпълнява по двойки. Тук е важно да почувствате тялото си и да реагирате навреме на действията на партньора си, да му кажете колко силно да натискате или дърпате. Това разтягане ви позволява да разтегнете още по-добре мускулите си и да увеличите обхвата на движение.
Активен	В много отношения е подобен на динамичния, но основната му разлика е независимите действия и работа с собствено тегло. Това разтягане често действа като допълнение към друг тип, но може да бъде и независимо.
Балистични	Това е специфичен вид и не е подходящ за всеки. За разлика от плавните движения, тези упражнения се изпълняват ритмично и интензивно - скачане, бутане, рязко и с максимална амплитуда.

Кога да разтегнете мускулите си: преди, по време на тренировка, след тренировка?

Джейкъб Уилсън, спортен физиолог от Държавния университет на Флорида, казва, че разтягането преди тренировка е важно. Това обаче не трябва да е статична форма, трябва да направите динамична загрявка. И след часовете се разтягайте, за да успокоите тялото и да върнете пулса към нормалното (книга „Кардио или сила“ от Алекс Хътчинсън).

Позовавайки се на същия източник, може да се отбележи, че Джейсън Уинчестър, учен от Луизианския държавен университет, е уверен, че Не се разтягайте преди силова тренировка. Но това е задължително. Ако се планират такива упражнения, добре е да мине достатъчно време преди основните силови упражнения. Можете да ги правите и в нетренировъчни дни, например сутрин или преди лягане.

Също така е добра идея да разтягате работещите мускули между сериите. силови упражнения. Не за дълго, буквално 10-15 секунди.

Загрейте преди разтягане

Експерименти с плъхове в Мичиганския университет показаха, че мускулите трябва да се загреят преди разтягане, в противен случай ще бъдат сериозно наранени. Експертите съветват загряване преди разтягане - джогинг, колоездене, за да загреете правилно (книгата "Cardio or Strength" от Алекс Хътчинсън).

Как и колко дълго да се разтягаме?

В идеалния случай разтягането на краката трябва да отнеме 10-15 минути. Средно разтягането продължава около 10-20 минути. Преди да започнете, трябва да възстановите пулса си.

Упражнения за предната част на бедрото

В този раздел ще разгледаме основните движения за разтягане на предната част на бедрото (квадрицепс).

Легнете с лице надолу върху постелката.
Повдигнете главата си, преместете ръката си назад и хванете глезена си с нея.
Издърпайте крака си към седалището, като същевременно държите бедрото си притиснато към пода.
Направете същото и с другия крак.

Тук можете да използвате и гумен амортисьор или въже за скачане:

Спуснете се на едно коляно, сякаш правите скок.
Поставете ръката си на предния крак. С другата си ръка хванете палеца на другия крак и го дръпнете към седалището. Опитайте се да стегнете седалищните си мускули.
Направете същото и с другия крак.

Направете дълбок скок напред. Задният крак трябва да е прав.
Наведете тялото си напред и поставете ръцете си на пода от двете страни на предния крак.
Отпуснатият назад крак е сгънат така, че да стига пода с коляното. Протегнете се напред, бутайки коляното си, ще почувствате квадрицепсите на този крак се разтягат.
Сега повторете с другия крак.

Упражнения за задната част на бедрото

Упражнения за разтягане задна повърхностбедрата могат да се извършват с помощта на допълнителни предмети. И също легнало, изправено или седнало.

Разтягане на подколенно сухожилие с разширител

Легнете по гръб, изпънете краката си.
Поставете въже за скачане, разширител или въже върху стъпалото на единия крак, повдигнете го възможно най-високо и го дръпнете към себе си. Вторият крак е изправен и не се отделя от пода.
Същото трябва да се направи и с другия крак.

Разтягане в изправено положение

Застанете прави и поставете ръцете си на кръста.
Направете крачка напред и наклонете тялото си почти успоредно на пода. Гърбът трябва да остане прав. Протегнете се напред, без да повдигате краката си от пода.
Ако се огънете малко заден кракв коляното, долната част на задната част на бедрото ще бъде напрегната, ако кракът е прав, горната му част ще бъде напрегната.
Сменете краката и повторете движението.

Наклон към краката

Седнете на задните си части и изпънете краката си пред себе си.
Наведете се към краката си и поставете ръцете си от двете страни на краката си, доколкото е възможно. Можете да хванете краката си с ръце и бавно да се протегнете напред.

Сгъване на един крак

Седнете както в предишното упражнение, но изпънете само един крак пред вас. Вторият трябва да бъде огънат в коляното и да опре крака на бедрото на изправения крак.
Хванете стъпалото на изпънатия крак с ръце, наведете се напред и дръпнете пръста към себе си. Опитайте се да не заобляте гърба си. Повторете с другия крак.

Изправени завои

Застанете с крака, по-широки от ширината на раменете (ширината зависи от вашето разтягане).
Наведете тялото си надолу, като държите гърба изправен. В крайната точка трябва да опрете дланите си на пода. Пръстите на краката сочат напред, както и пръстите на ръцете.

Ако разтягането ви позволява, седнете в надлъжен шпагат.
Ръцете ви трябва да са отстрани и телесното ви тегло да се пренесе върху тях. Няма нужда да обръщате бедрата и раменете си настрани.
Сменете краката и повторете.

Упражнения за вътрешната част на бедрото

Упражненията за разтягане на вътрешната част на бедрото се изпълняват в легнало или седнало положение. Струва си да опитате всяка опция и да изберете тези, които най-добре усещат разтягането в целевата мускулна група.

Дълбок клек

Трябва да седнете на плот, тренажор, рамка на врата или друга удобна повърхност, за да можете да я хванете с ръце, когато клякате.
Поставете краката си по-широко от раменете, завъртете коленете и пръстите на краката навън. Като се държите за опора, бавно се спуснете в дълбок клек, докато бедрата ви докоснат мускулите на прасеца. Клекът се изпълнява с изправен гръб и без накланяне на тялото.

"Пеперуда на стената"

Седнете на пода на задните си части. Трябва да държите гърба си изправен. Ако това ви е трудно, седнете с опора до стената.
Свийте краката си и притиснете краката си един към друг. Сега, като държите гърба си изправен, спуснете коленете си към пода. Но не ги натискайте с ръце.

"жаба"

Легнете по корем, след това се подпрете на предмишниците си.
Разтворете коленете си встрани и огънете краката си под ъгъл от 90 градуса. Чорапите гледат настрани. Опитайте се да спуснете таза възможно най-ниско до пода. Ако можете напълно да поставите таза надолу, чудесно.

Позицията е подобна на предишното упражнение, само единият крак вече е изправен. Отново се опитайте да спуснете таза си на пода.
Повторете с другия крак.

Сгъване напред

Седнете на пода на задните си части и разтворете краката си встрани възможно най-широко. Чорапите сочат нагоре.
Наведете се напред, като протегнете ръцете си и поставите дланите си на пода. Опитайте се да спуснете стомаха си възможно най-близо до пода. Не сгъвайте коленете си.

Ако разтягането ви позволява, разтворете краката си навътре напречен канап.
Не движете таза назад, той трябва да е на същото ниво като коленете и краката. С добро разтягане можете да се наведете напред и да се облегнете на предмишниците си. Ако ви е трудно да направите това, починете с дланите си. Стремете се да издърпате таза си към пода.

Легнете по гръб, така че тазът ви да е близо до стената, а краката ви да са перпендикулярни на пода.
Разтворете краката си и ги оставете да паднат настрани под тежестта ви. Чорапите сочат надолу.
Опитайте се да останете в това положение за няколко минути.

Упражнения за външната част на бедрото

Дори необучени хора могат да изпълняват упражнението близо до стената. А това, което се прави прав, изисква известна подготовка. Но в същото време коремът се разтяга.

Днешните стандарти за красота и мигането на дългокраки модели на подиума носят много разочарование на обикновените момичета и жени, които са недоволни от външния си вид и пропорциите си. Те се опитват на всяка цена да заприличат на поднесените им готови стандарти за красота. За да бъдат перфектни, те предприемат всякакви операции и рискове.

Можете да удължите краката си не само чрез операция

Днес много момичета се притесняват от привидно невъзможната задача да се променят естествена дължинакрака Всъщност не искам да съветвам бедните да лягат под ножа на хирурга. Може би този проблем може да бъде решен по по-малко кървав начин? Как да удължите краката си без операция, у дома?

Начини за удължаване на краката у дома

В повечето случаи женските мечти за пластична хирургия са неоснователни: красотата не е стандартна норма и ние сме красиви именно поради различията си. И красотата на тялото не е размерът на талията или дължината на краката.

Красота на тялото - в правилните пропорции

Тази истина е била известна на древните скулптори, които са доказали, че една малка, пълна жена може да бъде не по-малко красива от дългокраката ловджия Даяна. Ето защо, преди да решите да удължите краката си, погледнете се внимателно в огледалото: може би, въпреки малкия си ръст, краката ви наистина са дълги (в съответствие с вашите пропорции)?

Но по същество. Все още не можете да убедите една жена: ако тя реши да удължи краката си, тя ще го направи на всяка цена.

Удължаване на краката с упражнения

Нека успокоим модниците: наистина е възможно да „пораснете“ малко краката си у дома. Тук обаче няма да работят никакви „народни методи“ под формата на билки, триене, ядене на настъргани моркови или заклинания.

Най-лесният начин да удължите краката си е да се натоварвате ежедневно с физическа дейност. Не, бодибилдингът определено не е подходящ тук. Проблемът се решава много по-лесно с помощта на упражнения за разтягане на мускулите на бедрата и прасеца.

Ежедневният джогинг е чудесен начин да удължите краката си.

Примери прости упражнения

Джогинг, но, разбира се, не на токчета, а също и не по чехли или джапанки:
- Обувките трябва да са обикновени спортни обувки, без излишни украшения: можете да използвате обикновени маратонки, но маратонките са по-удобни и по-здрави за краката ви.
Ходенето на пръсти е доста просто, но ефективно упражнение, в който случай:
- ако ходите на пръсти всеки ден поне 15 – 20 минути;
- повдигането на крака трябва да е максимално, самият пръст трябва да е изпънат, гърбът да е прав като струна:
- При ходене ръцете са поставени отстрани, раменете са свободно отпуснати назад.
Повдигането на пръсти и спускането на петите, изпълнявано 20 до 30 пъти няколко пъти на ден, също помага за разтягане на мускула на прасеца и удължаване на крака.
Махове с предни крака:
- Изпънете ръцете си пред себе си успоредно на пода или няколко сантиметра по-високо.
- Алтернативно се опитайте да достигнете противоположната ръка с изпънатия си крак, с изпънати пръсти.
Задни люлки:
- Като държим облегалката на стол или напречната греда на гимнастическа стълба, бавно преместваме крака си назад и възможно най-високо.
- Фиксираме тази позиция за няколко секунди и бавно спускаме крака.
- Колкото по-дълго се поддържа позата с изпънат крак, колкото по-бавно се изпълнява упражнението, толкова по-добър е ефектът.
Странични люлки:
- Началната позиция е същата като в предишното упражнение.
- Преместваме десния си крак надясно и нагоре до максималната възможна височина.
- След като го свалим, повтаряме упражнението с другия крайник в обратна посока.
Каратиста люлка:
- Вашата задача е да изпънете крака си възможно най-високо с рязко движение, като същевременно правите бутащо движение, симулиращо ритник.
- Можете да тренирате върху окачена боксова круша, като я биете с крака или да закачите възглавница или друг мек предмет от горната лента.

Упражнения на гимнастическата стена

Висящи на бара:
- Хванете напречната греда и висете на нея. Краката са изпънати и не трябва да докосват пода. Висим толкова, колкото силата ни позволява, като всеки ден увеличаваме малко времето за окачване.
Наклони със захващане на краката:
- Поставяме левия си крак зад щангата и, като държим по този начин, се навеждаме към пръстите на другия крак, без да го огъваме в коляното.
- Упражнението трябва да започне с долните пръти, като постепенно преминава към по-високи.

Как да удължите краката си със стречинг (сплит)

Това е най-трудното упражнение, увенчаващо целия комплекс от тренировки за удължаване на краката.

За да направите шпагатите напълно, трябва дълги тренировки

Преди да извършите това, моля, прочетете предупреждението:

Не се опитвайте да правите пълно разтягане веднага в първите класове - това е опасно!
Сплитът също не се изпълнява на студени мускули - започнете го след предварителна загрявка.
Упражнението също не трябва да се прави, ако имате сериозни ортопедични проблеми или наранявания.

Технология на обучение за разтягане - във видеото по-долу:

Видео: Разтягане у дома

Специални упражнения за промяна на дължината на краката

Жените често питат дали висенето на хоризонтална греда помага за удължаване на краката им. Няма особена разлика между висене на гимнастическа стълба и висене на хоризонтална щанга.

Всяко висене, с товар или без, удължава не само краката, но и торса и като цяло пропорциите на цялото тяло не се променят.

Ако една жена е решена да удължи само краката си, оставяйки дължината на тялото си същата, тогава е по-добре да замените висенето на щанга или хоризонтална лента с упражнения на стол с тежести или инверсионна маса.

Упражнения за стол

За това упражнение е подходящ стол с висока седалка, където краката ви няма да докосват пода.

Внимание: Използване на тежести при ревматоиден артрит или деформираща артроза колянна ставаможе да е опасно. Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, ако имате тези заболявания.

Упражнения на инверсионна маса

Това също виси, но с главата надолу, докато го държите с краката си - в това положение се получава разтягане на костите и ставите на краката поради силата на гравитацията.

На инверсионна маса упражненията за крака се изпълняват с главата надолу.

Ако нямате инверсионна маса, можете да използвате хоризонтална лента или профилактика на Евминов.
Всички упражнения с главата надолу на хоризонталната лента трябва да се изпълняват в ботуши за обръщане.

Противопоказания за специални упражнения

Не можете да тренирате с главата надолу на тези машини, ако имате:

глаукома,
стадий 2 хипертония,
вентрални хернии,
сърдечна аритмия,
коронарна болест на сърцето,
протезни стави,
церебрална аневризма,
церебрални и психични разстройства,
бременност.

За резултатите от удължаването на краката у дома

Много жени нямат достатъчно търпение в ученето и много често възкликват:

- Боже мой! Вече толкова страдам, но не съм пораснал нито сантиметър и нищо не се е удължило!

Но когато попитат момичето колко е „толкова“, се оказва, че е тренирало, ужас на ужасите, цели две седмици.

Ежедневното измерване на краката е загуба на време

И така, красавици, първият резултат след ежедневно обучение ще се появи след два до три месеца, а по-забележим резултат ще се появи след шест месеца. И тогава да измервате краката си всеки ден със сантиметър е загуба на време. Най-добрият анализатор е огледало. Оценете себе си:

Ако вие самите сте станали по-стройни и стегнати, тогава краката ви визуално ще изглеждат по-дълги.

Някои хора правят различен вид грешка:

Препоръчително е да правите упражнения с тежести по 10-15 минути на ден и да го правите за половин час, надявайки се, че колкото по-голямо е натоварването, толкова по-бързо и повече ще успеят да удължат краката си. Резултатът е спукани кръвоносни съдове на краката, болки в костите и мускулите и обща отпадналост, което убива по-нататъшното желание за упражнения.

Тук няма как да щурмувате или да бързате.

Тайните на визуалното удължаване на краката

За истински мързеливите можете да ни кажете тайните на избора на тоалетни принадлежности и дрехи, които ще ви позволят визуално да удължите краката си:

Можете да удължите краката си, като внимателно подберете елементите на гардероба си.

Следете стойката и походката си:
- Дори естествено дългите крака губят няколко сантиметра при ходене в свито положение.
- Трябва да ходите с лопатки и рамене, обърнати назад, изправени и гордо вдигната глава.
- Стъпалото трябва да пружинира по време на стъпката, а кракът трябва да се изправи в коляното.
Обувките с висок ток правят крака по-тънък и по-дълъг:
- Въпреки това, поради ортопедични съображения, височината на тока не трябва да бъде твърде висока, за да не провокира артроза на стъпалото или да причини разширени вени. Оптималната височина е 7 см.
Ако сте ниски, не носете ботуши над коляното, а предпочитайте ботуши със средна дължина.
Дължината на полите е средна или къса. Макси полите не изглеждат много добре, ако сте ниски.
Ако имате къси крака, никога не носете рокли с ниска талия, поли или панталони, които висят ниско на бедрата ви.
Предпочитайте панталони с колан на талията от различни стилове, с изключение на бричове:
- прав класически със стрелка в черно;
- леко разширена от коляното;
- тесен, стегнат;
- с ивици или тънки вертикални ивици.
Носете рокли без квадратни деколтета, плътно прилепнал силует (ако фигурата ви позволява) и само с обувки на висок ток.
Премахнете широките колани от гардероба си.
Цветови предпочитания:
- Избягвайте контрастни цветове в дрехите, големи лепкави дизайни, кристали и всякакви искри.
- Хоризонталните райета и едрите карирани шарки също трябва да бъдат изключени.
- Облеклото, както горното, така и долното, трябва да бъде съчетано.
- Изберете чорапогащи и чорапи в тон с обувките си.
Предпочитайте летни обувки в светли цветове, отворен тип, без никакви презрамки и връзки на глезените.

Разбирате ли - с помощта на много прости трикове можете да удължите визуално краката си без никаква операция.

Видео: Удължаване на краката с упражнения (част 1):

Видео: Удължаване на краката с упражнения (част 2):

Инструкции

Ако се интересувате сериозно от спорт, то разтягането е задължително за вас, тъй като предпазва от наранявания. Разтягането на краката е важно при практикуване на бойни изкуства, танци, бягане и ставите като цяло.

Преди да започнете упражнения, трябва да загреете и загреете тялото. Препоръчително е леко да се изпотите. По време на загрявката тичайте, наведете се и правете упражненията в топла стая.

След като завършите загрявката, започнете упражненията. Поставете краката си на ширината на раменете и спуснете ръцете си. Бавно се наведете към пръстите на краката и ще почувствате разтягане на бедрените мускули. Направете 15-20 наклона. По време на всички упражнения наблюдавайте дишането си: вдишвайте и издишвайте бавно.

След това преминете към друго упражнение. Разтворете краката си възможно най-широко и дръжте ръцете си кръстосани на гърдите. След това започнете да се навеждате напред, докато се опитвате да достигнете пода с лактите. След това обърнете тялото си към десния крак и също се протегнете надолу. Направете същото и за другия крак. Изпълнете този комплекс 3 пъти, като дадете малко почивка на мускулите на краката. При всяко повторение на упражнението се опитвайте да разтворите краката си по-широко и да спуснете лактите.

Много полезно упражнение- " ". За да го изпълните, седнете на пода, огънете коленете си и съберете краката си. След това се наведете възможно най-ниско, като се уверите, че гърбът ви е изправен. В това положение започнете да спускате и повдигате коленете си. Изпълнявайте упражнението възможно най-дълго, но не преодолявайте болката.

Друго упражнение се изпълнява, докато седите на пода. Седнете и изпънете краката си встрани възможно най-широко. Започнете да се навеждате към всеки крак. Дръжте гърба си изправен, защото е по-добре да правите по-малко подходи, но да ги изпълнявате ефективно. Повторете упражнението 10 пъти за всеки крак.

Ако сте си поставили за цел да се научите да правите шпагатите, то направете следното упражнение. Поставете краката си на ширината на раменете, спуснете тялото надолу и поставете ръцете си на пода пред пръстите на краката. След това започнете да разтваряте краката си, сякаш се опитвате да седнете на пода. Всеки път ще забележите, че потъвате все по-надолу и по-надолу към пода.

Изпълнявайте тези упражнения всеки ден по всяко удобно време. Ако ясно си поставите цел, тогава постигането на отлично разтягане няма да е трудно. Основното нещо е да не се опитвате да преодолеете силната мускулна болка, изпълнявайте упражнения по най-добрия възможен начин, за да не се нараните.

Разтягането на крака е неразделен елемент от тренировките както за начинаещи, така и за опитни спортисти, трениращи у дома и в фитнес. Благодарение на упражненията за разтягане мускулите стават по-еластични, така че дори най-сложните комплекси могат да се изпълняват без увреждане на връзките и наранявания.

Всички упражнения, които разтягат мускулите на краката, са разделени на два основни вида: статични и динамични.

Статичните упражнения са подходящи за начинаещи спортисти. Тяхната същност е постепенно разтягане на мускулите. Упражненията се изпълняват в една позиция за дълго време. Няма активни движения, така че мускулите не се свиват.

Динамичното разтягане изисква специфични умения и опит. Представлява активни движения, като люлеене на краката. Този вид стречинг трябва да се използва от по-опитни спортисти с добра гъвкавост. Те не са подходящи за начинаещи, тъй като могат да причинят нараняване.

Активното и пасивното разтягане също се открояват. Активно се извършва самостоятелно, пасивно - с участието на партньор. Балистичният стречинг може да се разграничи като специален вид стречинг. Упражненията в този комплекс се основават на резки и пружиниращи движения.

Правила за провеждане на стречинг тренировка

Когато извършвате разтягане на краката у дома, трябва да спазвате следните правила:

Започнете разтягане с най-простите статични упражнения с минимална продължителност на изпълнение.
Първо загрейте добре мускулите си, направете загрявка, състояща се от активни упражнения.
Ако по време на тренировка се появи мускулна болка, незабавно спрете разтягането.
След 2-3 сесии увеличете продължителността на упражненията.
Преди да преминете към по-сложни упражнения, уверете се, че тялото ви е готово за стреса.
Редовно разтягане. Ако е имало прекъсване в обучението, се препоръчва да възобновите обучението с най-простите упражнения.
Следете дишането си, докато се разтягате. Тя трябва да е дълбока и еднородна.

Възможно ли е бързо разтягане на мускулите?

Разтягането на краката у дома може да се направи за общо укрепване на мускулите или в процеса на овладяване на надлъжни или напречни шпагати. Независимо от крайната цел е невъзможно да разтегнете мускулите бързо. Експертите предупреждават за опасностите от ускореното разтягане.

За бързо постигане на резултати мнозина решават да започнат веднага с активни и сложни упражнения. Неподготвените за такова натоварване мускули не само няма да станат еластични, но и ще бъдат сериозно увредени.Ето защо е необходимо да бъдете търпеливи и да положите усилия, за да направите тялото гъвкаво без наранявания.

За да овладеете надлъжен или напречен шпагат, са необходими поне 6 месеца с редовно обучение. Ако разтягането се извършва в комбинация с други упражнения, тогава не е необходимо да го оставяте до края на комплекса.

Как да загреете краката си преди разтягане

За да правите стречинг у дома, не забравяйте да загреете краката си, за да избегнете нараняване на мускулите и ставите.

Основните упражнения за предварително загряване са:

След загряване трябва да изравните дишането си. За да направите това, можете да ходите на място или да правите дихателни упражнения.

Няколко упражнения за начинаещи

Трябва да започнете да разтягате краката си със статични упражнения.

Най-простите и достъпни от тях са следните:

Разтягане за отслабване

Разтягането у дома ще ви помогне да отслабнете в краката си.

Изпълнете следните упражнения:

Преди да изпълните набор от упражнения за разтягане за отслабване, важно е да запомните предварителното загряване.

Мускулно разтягане за шпагат

За да научите как да правите надлъжни или напречни шпагати, трябва ежедневно да изпълнявате набор от следните упражнения:

За да направите шпагатите за начинаещи, трябва да практикувате дълго време. Разтягането трябва да се прави 4-6 месеца, за да се подготвят мускулите и ставите. Постепенно трябва да увеличите продължителността на всяко упражнение средно с 5 секунди.

Упражнения за разтягане на гърба (гръбначния стълб)

Упражненията за разтягане на мускулите на гърба ще облекчат напрежението, ще се отърват от болката и дефектите на гръбначния стълб и ще подобрят кръвообращението.

Разтягането на гърба за начинаещи е представено от набор от следните упражнения:

Разтягане на мускулите след тренировка за жени и мъже

След тренировка у дома разтягането на краката е необходимо, за да помогнете на уморените мускули да се възстановят и почиват по-бързо, както и за регулиране на притока на кръв. Разтягането също помага за консолидиране на ефекта от упражненията, които съставляват комплекса.

Характеристики на стречинг след тренировка:

Минималната продължителност е 5 минути. Оптималната продължителност на такова разтягане е 12-15 минути.
Най-добрият вариант за упражнения след тренировка е статични упражнения.
Разтягането на партньора не е подходящо за упражнения след тренировка, тъй като оказва допълнителен натиск върху връзките.
Много е важно да контролирате дишането си, докато изпълнявате целия набор от упражнения. Дълбокото и равномерно дишане ви помага да се отпуснете и да възстановите силите си по-бързо.

Опции за упражнения:

Как да разтегнете мускулите си, докато правите йога

Разтягането с йога елементи ще помогне да се постигне бързи резултати. Йогата помага за отпускане на мускулите и ставите, както и за тяхното укрепване и еластичност без нараняване или увреждане, така че упражненията за разтягане на краката често включват елементи от йога.

Комплект упражнения за разтягане с йога елементи:

Седнете на пода, огънете десния крак под себе си. Ляв кракдръпнете го назад, като го държите изправен. Наведете торса си напред, като опрете лактите си на пода. Задръжте позицията за 25-30 секунди, след което сменете крака.
Клекнете, като поставите краката си на нивото на раменете. След като се наведете напред, протегнете ръцете си пред себе си. Опират длани на пода с наведени глави. Зависи от физическо развитиеПродължителността на упражнението може да варира от 30 до 50 секунди.
Легнете по гръб, повдигайки свити колене до нивото на гърдите. Правите ръце захващат краката, фиксирайки позицията за 20-30 секунди.
В седнало положение кръстосайте краката си. Ръцете се движат леко назад, докосвайки пода с пръсти. Наведете се малко напред, за да поддържате баланс. Останете в това положение за 40-50 секунди.
В седнало положение разтворете краката си с колене встрани и съберете стъпалата. Обвийте краката си с ръце, като направите дълбоко навеждане напред. В същото време трябва да натиснете лактите си върху коленете, като ги притиснете към пода. Фиксирайте позицията за 20-30 секунди.
В седнало положение огънете десния крак в коляното, изпъвайки левия крак напред. Те се протягат с ръце към изпънатия крак, опитвайки се да обхванат стъпалото с длани. Фиксирайте позицията за 20-30 секунди.
Седнете на лявото коляно, като огънете другия крак. Облегнете се на десния крак, опъвайки левия си гръб. Фиксирайте крайната позиция за 20 секунди, след което кракът се променя.

Елементите на йога не само имат благоприятен ефект върху мускулите на краката. Те ви позволяват да облекчите стреса и умората у дома, докато разтягате краката си.

Независимо дали упражненията за разтягане се изпълняват у дома или във фитнес залата, трябва да запомните основните правила за безопасност. Нарушаването на техниката на разтягане може да доведе до сериозно нараняване на мускулите, което ще направи невъзможно изпълнението на упражнения от всякаква степен на сложност.

Видео за разтягане на мускулите на краката

Комплекс за разтягане у дома:

Разтягане за начинаещи:

Стречинг упражнения за разтягане на краката и глезените, включително мускулите на прасеца, глезенни стави, перонеус мускул и плантарна фасция.

Разтягане за отслабване на краката

Това упражнение е ефективно, но трябва да внимавате и да поддържате баланс.

Застанете прави на платформата за стъпки (можете да използвате импровизирани неща, например дебела книга).
Натиснете пръстите на краката си в платформата, като държите петата си на пода. Уверете се, че коляното ви остава изправено.
Преместете тежестта си напред, докато усетите разтягане в мускулите на прасеца.
За да разтегнете солеусния мускул, огънете леко коляното си.

Участващи мускули:

Солеус.
Теле.

Видеото показва как да направите това разтягане правилно:

Разтягане на мускулите на прасеца

Разтягането на мускулите на прасеца може да помогне за предотвратяване на редица наранявания на долните крайници.

Вземете единия крак назад.
Наведете се напред към стената, като държите задния си крак напълно плосък на пода.
Свийте предния си крак, като поставите тежестта си върху него.
Останете в това положение за 10-30 секунди. Гърбът трябва да остане прав.

Участващи мускули:
Теле.

Видео на това упражнение:

Гледайте видеоклипа, за да видите как да направите това упражнение правилно:

По време на упражнението трябва да усещате разтягане в краката, но не и болка. Болката сигнализира за увреждане, което не трябва да се допуска. Опитайте се да правите упражненията гладко и внимателно, за да предотвратите нараняване.

Докато изпълнявате упражнението, уверете се, че гърбът ви остава изправен през цялото време. Дори ако упражнението включва навеждане, опитайте се да изправяте гърба през цялото време. Ако не следвате това, ефективността се губи и мускулната еластичност намалява.

Разтягане на солеусния мускул

Това упражнение за разтягане е насочено към зоната на солеусния мускул, която е по-дълбоко, под по-големия коремен мускул. Свийте коляното отпуска мускул на прасеца, което позволява на мускула солус на крака да се разтегне.

Участващи мускули:
Задна тибиална.
Солеус.

Не забравяйте да загреете малко преди набора от упражнения: разтягайте се и правете просто зареждане: Скачайте на въже, направете клякания няколко пъти, направете няколко завъртания с ръце и напади с крака.

Напреднало разтягане на солеусния мускул

Участващи мускули:
Задна тибиална.
Солеус.

Разтягане в изправено положение

Подбедрицата се изпъва докрай, докато се образува пространство, наподобяващо форма на колело.

Стречингът е начин не само да разтегнете крайниците си, но и да отслабнете. Когато тренирате, губите калории. Стречингът може да се практикува като самостоятелна форма на фитнес или заедно с по-интензивни аеробни упражнения.

Фасциално разтягане

Участващи мускули:
Плантарна фасция.
Дългият флексор на пръстите.
Flexor pollicis longus.

Тези мускули са разположени в труднодостъпна зона в долната част на крака и почти не се използват по време физически упражнения. Опитайте се, като гледате снимката, да повторите упражнението за разтягане на краката си.

Участващи мускули:
Peroneus longus мускул.
Peroneus brevis мускул.

Гледайте видеоклипа: разтягане за крака: