Програма за домашни упражнения за момичета. Упражнения у дома: комплекс за всички мускулни групи. Правила за хранене на спортно момиче

Всяка жена иска да има добра фигура, да бъде привлекателна и желана. За да постигнат целта си, момичетата постоянно се отказват от храна, дори гладуват. Тялото е изтощено, но резултат няма. Програма за обучение на момичета у дома подходящи условияза мнозина. Ще видите първите резултати след няколко седмици. Благодарение на редовния характер на класовете можете да постигнете добри резултати.

Ползите от класовете

Всеки трябва да спортува. Физическата активност има положителен ефект върху тялото на всеки. За да направите това, не е нужно да купувате скъпи абонаменти за фитнес. Упражненията у дома за момичета ще помогнат за подобряване на общото им състояние. физическо здраве. Можете да станете по-опитни. Хроничните заболявания няма да ви притесняват.

Също така, спортуването у дома е идеално за домакини или за хора, които водят заседнал начин на живот. Редовните тренировки подобряват кръвообращението. Настроението ви ще се подобри, защото спортът е отличен антидепресант.

Най-важният и желан резултат ще бъде подобряването на красотата на тялото. Кръговите тренировки за момичета ще помогнат на всяка жена да отслабне. Освен това тялото ви ще стане по-изпъкнало и стегнато.

Спортуването ще помогне за подобряване на метаболизма в тялото ви. Интензивните кардио движения също ще помогнат за изгарянето на допълнителни калории. По този начин спортистът ще може да отслабне по-бързо. Сега няма да се притеснявате от безсъние. След кратка тренировка на чист въздух ще спите спокойно.

Какво оборудване ще ви трябва?

За да спортувате успешно, трябва да имате няколко необходими неща у дома:

. Този артикул е идеален за упражнения, които трябва да се изпълняват на пода. По този начин можете да омекотите повърхността на земята. Сега, докато правите серии за развитие на коремните мускули, няма да се чувствате неудобно.
Дъмбели. На начално нивоЛека спортна екипировка е подходяща и за момиче. Най-добре е да закупите дъмбели, които могат да бъдат разглобени. Ако не можете да купите тежести, използвайте обикновени пластмасови бутилки. Начинаещите могат просто да ги напълнят с вода или сол.
Дървена пръчка и въже за скачане. Тези елементи ще помогнат на спортиста да разнообрази тренировъчната си програма. С пръчка можете да изпълнявате всички движения по-точно, а въже за скачане ще ви даде възможност да разнообразите кардио работата си.
Дрехи за тренировка. Много начинаещи спортуват с неподходящо облекло. Вместо удобно спортна униформате носят много широки или, напротив, тесни, ежедневни дрехи. Това не е естетически приятно и може също да увеличи риска от нараняване. Изберете спортен костюм, който няма да затруднява движенията ви. Освен това дрехите не трябва да са твърде широки.

Правила за провеждане на занятията

Преди да започнете основния програма за обучение, трябва да намерите и подготвите подходящо място за тренировка в апартамента. Не трябва да ви безпокоят странични неща; изберете най-просторната зона. Има няколко съвета, които ще ви помогнат да направите своя възможно най-ефективен:

Загрейте преди започване на урока. По този начин можете да подготвите мускулите и ставите си за по-нататъшен стрес.
Не тренирайте веднага след хранене. Постоянно ще чувствате дискомфорт в стомаха, а храносмилателната ви система може да бъде нарушена.
Когато изпълнявате тежки комплекти, не забравяйте да дишате правилно.
Не забравяйте да пиете вода. Не трябва да е много студено.

За да подобрите ефективността на тренировката си, трябва да се храните правилно. . Протеините трябва да заемат лъвския дял от диетата. Избягвайте сладкиши и нишестени храни. Най-здравословните храни са ориз, елда и овесени ядки. Следобед консумирайте мляко, извара и яйца.

Спете 8 часа на ден. Така мускулите на тялото ви ще бъдат напълно възстановени и също ще бъдат готови за ново натоварване.

Тридневната програма за домашна тренировка е чудесна за начинаещи. Благодарение на факта, че ще тренирате само няколко пъти седмично, силата ви ще се увеличи значително и тялото ви ще стане по-дефинирано.

Има огромни ползи от тренировките у дома. Ако учите вкъщи, никой няма да ви безпокои. Ще спестите пари, които бихте похарчили за скъп абонамент. Освен това няма да е необходимо да губите ценно време в пътуване до фитнеса.

Как да създадете план за урок?

Преди да започнете часовете, трябва да се запознаете със списъка с упражнения, които ще изпълнявате. По правило една и съща тренировъчна програма няма да подхожда еднакво на всички жени. Необходимо е да се вземе предвид нивото на подготовка на спортиста, както и основната цел на обучението.

Много често спортистите водят специални тренировъчни дневници. По този начин можете да наблюдавате напредъка си. Този факт е особено актуален за жените, които тренират у дома без тренажор.

За начинаещи

Най-добре е да спортувате три дни в седмицата. Например в понеделник, сряда и петък. Подготовката за основната работа не трябва да отнема много време. За начинаещите е много важно да изпълняват набор от упражнения с правилна техника. Ако имате въпроси относно правилното изпълнение на упражнението, вижте видеото с инструкции.

На този етап трябва да подготвите тялото си за бъдещ стрес. Програмата е подходяща за жени, които не са физически активни Ежедневието. В началото е по-добре да тренирате без тежести. Много е важно да не се самосъжалявате; опитайте се да изпълнявате упражненията с пълна сила.

понеделник

В първия ден от класа трябва да изпълните няколко упражнения. Много е важно те да са насочени не само към развитието на вашите крака или ръце, но и към цялото тяло като цяло. Пет упражнения ще са ви достатъчни.

5-10 минути. Скачане на въже.
Накланя се надолу. Трябва да достигнете повърхността на пода с ръцете си. Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете.
Дълбоки клекове. Броят на повторенията зависи от вашето фитнес ниво. Можете да направите 2 повторения.
. Усукване.

Ако смятате, че това натоварване не е достатъчно, тогава можете да преминете към по-сложни упражнения. Можете също така да изпълнявате повече серии в един тренировъчен ден.

сряда

Мускулите ви може да са леко възпалени след първата ви сесия. Това е естествено, продължавайте да практикувате.

Скачане на въже. Кардио движенията трябва да присъстват във всеки урок.
Лицеви опори. Ако не можете да завършите нито едно повторение, тогава трябва да правите лицеви опори със свити колене. Можете също да направите това, като вземете опората от диван или стол.
Скачане на въже. (Можете да повторите едно и също упражнение няколко пъти на сесия.)

Не забравяйте, че преди всяка тренировка е необходимо да загреете всички мускули и стави.

петък

В последния тренировъчен ден трябва да повторите всичките си най-тежки серии.

с високи колене.
Лицеви опори.
Хрускане (преса).
Разтягане на крака, разцепване.
Обратни лицеви опори на стол.

Тези упражнения са необходими преди всичко за развитието на общото ниво на физическа подготовка на момичето. Скоро можете да започнете по-трудно обучение.

За спортисти със средно ниво на подготовка

След успешен старт на обучението можете да започнете работа с тежести. Спортна екипировкаще ви помогне да постигнете желания резултат по-бързо. Ще ви бъде достатъчно да провеждате само 3 часа на седмица.

понеделник

Сега в един урок можете да тренирате само няколко мускулни групи. Така тялото ви ще свикне по-бързо мощност натоварване, а също така ще се възстанови по-бързо. През първия ден направете упражнения за развитие на краката и основните мускули.

Клякове. Можете да вземете дъмбели или гири в ръцете си.
Напади с дъмбели напред.
Скачане на въже.
Странични повдигания на дъмбели.
Лицеви опори от пода или от пейка.
Издърпване на спортно оборудване към колана.

сряда

В този тренировъчен ден основните сили трябва да бъдат насочени към изпомпване на мускулите на ръцете.

Скачане на въже.
Повдигане на дъмбели за бицепс.
Лицеви опори с тясно разположение на ръцете (може да се направи от пейка).
" ". Свийте ръцете си със спортно оборудване, като използвате специален захват.
Скачане на въже.

петък

В последния ден от класа трябва да работите върху кардио движенията, корема и разтягането. Добро решениеКласът ще се проведе на открито.

60 метра спринт.
Упражнения за корем.
на ръцете.
кръст. (Направете няколко обиколки около стадиона.)

С тази програма ще постигнете забележими резултати само за няколко месеца. След това можете да преминете към по-трудно обучение.

За напреднали

Това е интензивно кръгова тренировка. В една сесия трябва да изпълнявате приблизително 5-6 упражнения без почивка между тях. В този случай трябва да повторите програмата няколко пъти. След екзекуцията последно движениепо време на цикъла починете малко и след това започнете да работите отново.

Трябва да тренирате 3-4 пъти седмично. В този случай трябва да се отдели един допълнителен ден за кардио упражнения. Тичайте крос и също плувайте. През зимата карането на ски може да бъде добра алтернатива.

Трябва сами да създадете програма за уроци. Много е важно в една тренировка да участват максимален брой мускулни групи.

Една ефективна кръгова тренировка трябва да се състои от следните упражнения:

Клекове с дъмбели.
Набирания.
Бърпи.
Упражнения с тежести. (Повдигане на дъмбели към бицепсите, издърпване на снаряда към колана).
Скачане на въже.
Усукване и повдигане на краката.

Като ги комбинирате, можете да създадете уникална програма за обучение.

Много често, след като достигнат напреднало ниво, момичетата, които тренират у дома, купуват абонамент за фитнес. Ако започнете да спортувате редовно, скоро няма да можете да си представите живота си без тренировки. Ако ви е трудно да се накарате да започнете да спортувате, тренирайте с приятел. Така ще се мотивирате взаимно.

За да постигне по-бързо резултати, спортистът трябва да се храни правилно. Яжте малко, но често. Тренировките у дома ще помогнат на всяко момиче да стане във форма, красиво и желано.

Подобни публикации:

CrossFit ръководство за момичета
Как правилно да упражнявате дъмбели у дома за начинаещи момичета DVD курс Super Callanetics. Начин да идеална фигура- прегледи
Митове за силови тренировкиза жени

Тази статия представя няколко опции за домашни тренировки за момичета. Ще ви кажем как да се настроите за спорт, какво оборудване трябва да закупите, а също така ще предложим няколко тренировки за горната и долната част на тялото у дома.

Програмата за обучение на момичета у дома е отлична възможност да стегнат и коригират фигурата си. Това е особено актуално и удобно за тези, които нямат желание или възможност да ходят на фитнес и да тренират с треньор.

Причини, поради които не искате да ходите на фитнес

Много жени се чувстват неудобно да тренират в фитнесследните причини:

страх от големи тълпи или нежелание за упражнения в тълпа;
страх от подигравки и коси погледи от напомпани посетители;
страх от провал на симулатора;
непозната среда.

Ето защо имаме нужда от силова и кардио тренировъчна програма за момичета у дома. У дома никой не стои над душата ви, можете да включите любимата си музика и да учите в удобно време.

Основни правила за ефективна домашна тренировка

За да може спортът/фитнес дейността да даде максимален резултат, жената трябва да спазва определени правила, които са изброени по-долу.

Изберете време. Това трябва да е удобно време, когато никой няма да отвлича вниманието или да се намесва. Няма нужда да тренирате насилствено, да ставате рано или да се изтощавате. Тренировката трябва да се провежда в най-удобните условия, в най-удобното време за вашето тяло.
Закупете необходимото оборудване. Дъмбели с различно тегло, гумена постелка, тежести, степер, фитбол, въже за скачане и анцуг са идеални за домашна употреба. Всичко това може да се закупи в спортни магазини.
Тренирайте поне половин час. В началото ще е трудно и бързо ще се появи умора, но е важно тялото да свикне и да се адаптира към физическото натоварване. Това се случва след около 20 минути тренировка. Като свикнете, трябва да увеличите времето.
Упражнявайте систематично три до четири пъти седмично, без да пропускате.Няма да настъпят видими промени след няколко сесии; това, което е важно, е редовността. Интервал от един или два дни помага на мускулите да се възстановят и да се избегне отпускане.
Следвайте техниката на изпълнение. Много е важно да изпълнявате упражненията правилно, като следвате всички необходими инструкции. Неправилното изпълнение заплашва не само незадоволителен резултат, но и нежелано натоварване вътрешни органи. Съществува риск от сериозно нараняване.
Редувайте натоварването. Например, правете кардио два пъти седмично: бягайте/ходете на бягаща пътека, скачайте на въже, карайте колело, ходете на степер. И го направете два пъти силови упражненияс дъмбели, фитбол, щанга. Можете също така да редувате тренировки на части от тялото, така че тялото да не свиква с натоварването. Например: един ден на краката и дупето, друг на ръцете и гърба, а следващия път на коремните мускули.
Съберете се индивидуален планкласове. Ясно разработеният план ще даде повече ефективен резултатотколкото хаотични, зле обмислени упражнения. За да изберете правилната програма, трябва да се консултирате с обучител или да я създадете сами, ако имате необходимите познания в тази област.
Вижте различни онлайн обучение. Днес можете да намерите цели програми в интернет с всички необходими инструкции и съвети. Процесът на визуално обучение ви помага да изпълнявате упражненията правилно, без да компрометирате техниката си.
Използвайте мебели. Обикновените столове могат да бъдат полезни за извършване на обратни клякания и напади, а перваза на прозореца за добро разтягане.
Не забравяйте за загряването и разтягането.
Трябва да запомните, че трябва да започнете да правите фитнес само след като сте се затоплили добре, в противен случай можете да се нараните и резултатът ще бъде незадоволителен.
След тренировъчния процес трябва да отделите 10-15 минути за разтягане, за да отпуснете мускулите и да увеличите тяхната еластичност.

Пример за домашна тренировка за жени за долна и горна част на тялото

По-долу са класически, прости тренировки за горната и долната част на тялото, които лесно можете да правите у дома.

Загрейте за десет минути. Необходимо е да започнете загряването с мускулите на врата;
Задни напади. Три серии от двадесет повторения на всеки крак. Има 1 минута почивка между сериите. Техника: прав гръб, краката на ширината на раменете, единият крак е поставен назад. Трябва да клякате под ъгъл от 90 градуса;
Повдигане на таза от пода. Три серии от двадесет повторения. Техника: тазът се издига възможно най-високо и остава в това положение за 2-3 секунди, след което се спуска. Забележка: не можете да докосвате пода, коремът трябва да е напрегнат;
Клекове с широки крака. Три серии от петнадесет повторения. Техника за изпълнение на упражнението: краката са разположени по-широко от раменете, тазът е изтеглен назад, гърбът е прав. Забележка: коремът трябва да е напрегнат и трябва да клякате възможно най-ниско;
Разширете краката си отстрани. Три серии от двадесет повторения на всеки крак. Техника: изправен гръб, краката на ширината на раменете, единият крак се премества встрани, създавайки ъгъл от 90 градуса и след това се повдига. След двадесет повторения починете за 15 секунди и след това сменете краката. Забележка: кракът трябва да се повдигне възможно най-високо и гърбът да се държи изправен;
Скачайте въже 100 пъти. По желание можете да го замените с десетминутно бягане, каране на колело/ролери или интензивно ходене на степер;
Разтягане. След тренировка трябва да се разтегнете добре, за да отпуснете мускулите си и да избегнете силна болка.

Загрейте за десет минути;
Планкирайте три до четири серии по тридесет секунди. Техника за изпълнение на упражнението: заемете легнало положение, опрете пръстите на краката и лактите на пода и изпънете тялото си. Забележка: За максимален ефект стегнете корема си, не изпъквайте задните си части и не ги оставяйте да увисват. Позиция: тялото трябва да изглежда като идеално права линия;
Лицеви опори на кръстосани колене, три серии по 12 пъти. Поради факта, че момичетата имат по-слаби ръце от мъжете, по-добре е да правите лицеви опори на колене. Коремът трябва да е напрегнат;
Повдигнете ръцете си отстрани с дъмбели, три серии от петнадесет повторения. Техника: Повдигнете ръцете си, докато станат успоредни на пода. Забележка: за първи път не трябва да вземате дъмбели над килограм.
Страничен планк три серии по тридесет секунди. Техника: обърнете се на една страна, подпрете се на лакътя и краката, изпънете тялото си. Забележка: коремът трябва да е напрегнат, забранено е да огъвате гърба си, тъй като можете да се нараните;
Скачане на въже за десет минути или ходене на степер;
Разтягане.

Между упражненията трябва да пиете 200-250 милилитра чиста вода, за да избегнете дехидратация.

Също така е важно да разберете, че независимо от натоварването, с течение на времето тялото ще свикне с него. Следователно трябва да променяте програмата на всеки два до три месеца.

Ползите от домашните тренировки

Всякакви физическа дейностмного полезен за тялото и здравето като цяло. А редовните упражнения, дори и у дома, повишават нивото на ендорфините в кръвта и укрепват имунната система. Какви други предимства предоставят домашните тренировки:

Фигурата става по-стегната, по-гъвкава и еластична.
Появата на целулит намалява.
Укрепва се имунната система.
Повишава издръжливостта.
Качеството на съня се подобрява и дишането се нормализира.
Настроението ви се подобрява.
Фигурата придобива красиви форми.

Домашни тренировки с Джилиан Майкълс

Джилиан Майкълс е една от най-известните фитнес треньорки в САЩ, която често се появява в различни телевизионни предавания. Тя е разработила повече от тридесет програми за отслабване, изпомпване на задните части, корема, плосък корем, йога, а също и ускоряване на метаболизма.

Цялото обучение е разделено на блокове според нивото на трудност и продължителност. Програмата може да бъде избрана индивидуално в зависимост от вашите собствени нужди. Всички упражнения са достъпни в интернет, така че можете да ги изучавате и да видите техниката на изпълнение.

Ползите от нейните фитнес програми

Основното предимство на фитнеса с Джилиан е, че всички програми са много разнообразни и насочени към максимални резултати. Следователно всяко момиче може да избере това, от което се нуждае.

Ефективността на тези упражнения е доказана от много клиенти, които са постигнали феноменални резултати.

Класовете, базирани на нейните видео уроци, са подходящи дори за хора с лоша физическа подготовка, тъй като за тях са разработени специални програми. Не се изисква специално оборудване, максимумът е дъмбели и спортна постелка. Всяка програма е с продължителност 30 дни и е разделена на три нива, всяко по десет дни.

Освен това не е нужно да се притеснявате, че тялото ще свикне с натоварването и упражненията вече няма да бъдат ефективни, защото всеки месец се пускат две или три нови програми. Могат да се комбинират и променят.

Хранене за редовни упражнения: примерно меню

Трябва да разберете, че ако не коригирате диетата си, няма да има голяма полза само от упражнения.

Ден 1

Закуска: две бъркани яйца с домати и сирене/овесени ядки с мляко и шепа орехи;
Снек: ябълка, печена на фурна с извара, мед и стафиди;
Обяд: постна картофена запеканка с тиквички, яйца и сирене + мариновани шампиньони с лук;
Снек: извара с ябълка и банан + чаша квас;
Вечеря: нарязани котлети от пилешки гърдисъс задушени зеленчуци + зеленчукова салата със зехтин;
Късна вечеря: запеканка от нискомаслена извара с мед + два белтъка.

Ден 2

Закуска: палачинки от извара със сладко и банан / елда с мляко и мед;
Снек: зеленчукова салата + чаша кефир;
Обяд: пиле на пара с моркови и лук + паста от твърда пшеница;
Снек: хлебче с крема сирене и авокадо;
Вечеря: омлет от два жълтъка и три белтъка + салата от свежи зеленчуции зеленина;
Късна вечеря: протеин на вода/нискомаслено извара с мед.

Ден 3

Закуска: овесени ядки с мляко, сушени плодове и мед + прясна круша/ябълка/портокал;
Снек: две варени яйца/ бъркани яйца;
Обяд: пуешки кюфтета + печени шампиньони със заквасена сметана и сирене;
Снек: две ябълки, пълнозърнест хляб;
Вечеря: салата от морски дарове, авокадо и пресни зеленчуци, полята със зехтин;
Късна вечеря: протеин на вода / нискомаслено извара с ферментирало печено мляко.

В заключение трябва да се отбележи, че тренировките у дома ще донесат максимални резултати и ползи, както при личен треньор, само ако ги изпълнявате систематично, без да пропускате, спазвате техниката на изпълнение и в същото време се храните правилно.

Задължително е на всеки два месеца да променяте програмата и да увеличавате натоварването, защото тялото свиква и процесът на отслабване/качване мускулна масазабавя.

Трябва да разберете: ако тренирате от време на време, правите недостатъчен брой повторения и не следвате горните правила, които описахме в тази статия, тогава желаните промени във вашата фигура няма да се случат.

Статията е проверена и одобрена от Юлия Игоревна Мосалова, специалист по адаптация физическа култура- см.

Всяко момиче мечтае за стегнато и желано тяло. Но позовавайки се на липса на свободно време или финансови затруднения, момичетата се лишават от възможността да създадат фигурата на мечтите си. Но напразно: сега много хора тренират у дома. И ако единствената пречка по пътя към красотата е невежеството, тогава нашият сайт ще ви помогне да започнете да практикувате у дома.

Комплексът от домашни упражнения съчетава две групи упражнения, за да се отървете ефективно от наднормено теглои придобиване на мускулен релеф: кардио и сила. Всичко, от което се нуждаете, е увереност, добро настроение и малко инструменти.

Страхотно е, ако имате чифт дъмбели с тегло над 3 кг. Всеки човек, който иска да тренира у дома обаче се е чудил: „ Възможно ли е да се тренира без дъмбели?„Възможно е, защото дъмбелите се създават лесно от скрап материали.

Ще имаш нужда:

Чифт пластмасови бутилки от 1 и 1,5 литра.
Обикновена каменна сол или вода за пълнене на бутилки. Моля, имайте предвид, че плътността на солта е два пъти по-голяма от плътността на водата и една бутилка от половин литър сол ще тежи два пъти повече от подобна бутилка вода.
Везни за измерване на теглото на получения дъмбел.

За да изпълните някои от упражненията, включени в комплекса, ще ви трябват няколко стола, които заместват пейката.

Как да провеждаме правилно домашни упражнения?

Така че тренировъчната програма за момичета има максимална ефективности това беше само радост, трябва да се придържате към следните правила:

Можете да започнете часовете не по-рано от час след хранене и не по-късно от два. В противен случай рискувате да развиете чувство на дискомфорт в стомаха по време на тренировка или тялото няма да има достатъчно сила за работа.
Преди да правите домашни упражнения, не забравяйте да направите загрявка, за да подготвите мускулите си за работа.
Когато изпълнявате набор от упражнения у дома, е много важно да дишате правилно. Когато спускате нещо, трябва да вдишвате през носа, а при най-трудната част от упражнението (вдигане на тежести) трябва да издишвате през устата. По време на първото си обучение обърнете голямо внимание на проблема с дишането. С течение на времето ще се научите да дишате правилно автоматично. Не задържайте дъха си. В противен случай кислородът няма да тече към клетките на тялото и те ще умрат.
Не забравяйте да пиете вода, за да възстановите водно-солевия баланс.
След като приключите с домашните упражнения, направете разтягане на мускулите, за да ги отпуснете.

Първо ниво

Обучителната програма за момичета предвижда различни нива на обучение. Преценете вашите възможностии изберете нивото, което ви подхожда. Комплексът, за който ще стане дума по-долу, е предназначен за дами, които никога не са тренирали тялото си нито във фитнеса, нито у дома.

Струва си да се има предвид, че:

Занятията се провеждат без тежести.
Домашните упражнения трябва да се правят три пъти седмично с еднодневна почивка.
Можете да преминете към следващото ниво само когато можете лесно да изпълнявате описаните по-долу упражнения за посочения максимален брой пъти.

понеделник

Както се казва, първата битка е най-трудна. Първата тренировка е най-трудна, но след нея следващите домашни тренировки часовете ще станат по-лесни, постепенно ще придобиете вкус към него.

Класически клекове: При изпълнение на класически клекове гърбът е прав, петите не напускат пода, а бедрата са успоредни на пода. Изпълняваме 4 серии по 10-20 пъти, в зависимост от силата ни.
Напади напред: Важно е гърбът ви да е изправен и да не се навежда. 2 подхода за всеки крак 10-20 пъти.
Глутеален мост: При изпълнение се уверете, че краката не напускат пода, врата не опираше в пода. Изпълнете 3 серии от 15-20 повторения.
Повдигане на прасци от изправено положение: 3 серии от 10-20 повторения.
Лицеви опори на коленете широк хват: Правете лицеви опори на колене много по-лесноза начинаещи, отколкото да правите лицеви опори по класическия начин. Три серии по 10-15 пъти.
Коремни преси: Базово упражнение за коремните мускули, включено във всеки набор от упражнения, които могат да се правят у дома. Трябва да изпълните три подхода възможно най-много пъти.

сряда

В началото мускулите могат да болят. Това се случва по навик. Но всичко е наред, нека продължим с домашните.

Bulgarian Lunges: Ще ни трябват няколко стола. Трябва да изпълните 4 серии по 10-20 пъти.
Мост за задните части: 3 серии по 10-20 повторения.
Отвеждане на крак в легнало положение: Може да се изпълнява както на пода, така и на импровизирана пейка. 2 серии от 15-20 повторения за всеки крак.
Гръбни лицеви опори: Упражнението е доста просто, много полезно за практикуване у дома. Необходимо е да се извършат 3 подхода по 10-15 пъти.
Коремни преси: Направете 3 серии от максималния брой пъти.

Невъзможно - просто е голяма дума, зад които се крият човечета. (Мохамед Али)

петък

Дайте всичко от себе си, това е последната тренировка за тази седмица, следващата ще имате уикенд, който ще прекарате незабравимо благодарение на мощния освобождаване на допаминслед тренировка у дома.

Пли клякания: Ако имате затруднения с баланса поради непознаване, облегнете се на стената. 3 серии по 10-20 пъти.
Обратни напади: Два комплекта на всеки крак за 15-20 повторения.
Глутеален мост: 4 серии по 10-15 повторения.
Повдигане на прасци в изправено положение (пружини): Изпълнете 3 серии от 15-25 повторения.
Лицеви опори: 3 серии по 10-15 повторения.

Второ ниво

Вие напълно усвоихте програмата за обучение на момичета от първо ниво. Задачите се изпълняват лесно, вие сте готови да преминете към тренировка с тежести. Това са или дъмбели или пластмасови шишетас вода или сол.

Правене на упражнения у дома начално ниво, Следвай правилата:

Тренираме три пъти седмично с почивки.
Започнете с малки тежести, с които можете да изпълнявате целия комплекс у дома, без да се напрягате и напрягате. С развитието на мускулите ви преминете към по-големи тежести.

понеделник

Както вече забелязахте, целият комплекс е насочен основно към дупето, корема и краката. Истински тренировки за момичета.

Клекове с тежести: 3 серии по 12 повторения.
Претеглени напади напред: 2 серии на всеки крак, 15 пъти.
Повдигане на прасци от изправено положение с дъмбел в едната ръка: 3 серии по 20 повторения.
Повдигане на дъмбели пред вас, докато стоите: 3 серии по 10 повторения.
Странично повдигане на дъмбели от изправено положение: 3 серии по 10 повторения.
Коремни преси: 4 серии с възможно най-много повторения.

сряда

Класически лицеви опори. Стремете се да допрете гърдите си до пода. 3 серии от максималния брой пъти.
Странично повдигане на дъмбели в легнало положение: 4 серии по 12 повторения
Гръбни лицеви опори: 3 серии по 15 повторения.
Редуване на свиване на ръцете с тежести, докато седите: 3 серии по 15 повторения.
Плай клекове с тежести: 4 серии по 10-20 повторения.

петък

Плаж с тежести: 3 серии по 15 повторения.
Български напади с дъмбел: 4 серии по 12 повторения.
Глутеален мост с тежести: 3 серии по 12 повторения.
Повдигане на прасци с дъмбел в една ръка: 3 серии по 20 повторения.
Редове с дъмбели: 3 серии по 15 повторения.

След като прекарате 3-6 месеца в този режим, можете да преминете към по-сложно ниво. 4 дни в седмицата са разпределени за класове, тежестите и броят на комплектите се увеличават. Гарантираме, че тренировъчната програма за момичета е вече след месец ще даде очаквания ефект. Постепенно ще отслабнете, мускулите ви ще придобият дефиниция, а душата ви ще пее от безкрайна радост. Представяйте си своя идеал по-често, стремете се към него и не спирайте дотук.

Ученето, работата, домакинската работа, семейните и личните отношения практически не оставят свободно време за спорт, за да се поддържате в отлична форма. За да посетите фитнес клуб, трябва да намерите двойка в графика си допълнителни часовепоне два до три пъти седмично.

Друг недостатък на посещението във фитнес залата е абонаментната такса, която не винаги се вписва в личния ви бюджет. Баналното смущение също може да се превърне в пречка. Не всяко момиче е в състояние да преодолее себе си и да тренира на уреди за упражнения, заобиколено от непознати.

Домашните тренировки се считат за добра алтернатива на посещението на фитнес клуб. Те ви позволяват да не се смущавате и също така ви позволяват да правите упражнения, когато е най-удобно за вашия собствен график. Няма нужда да прекарвате време в пътуване до фитнеса. Това важи особено за тези, които живеят и работят в райони, където наблизо няма центрове за физическа подготовка.

Намерете 60 минути домашна тренировкаМожете дори в много натоварени дни, като леко пренаредите собствения си график. Това не изглежда трудно, тъй като във всеки случай ще трябва да учите в стените на дома си. Основното нещо е да искате да имате красиво и стройно тяло, както и да закупите просто спортно оборудване веднъж.

Редовно правете упражнения и балансирана диетабързо ще доведе до резултати. Силуетът ще започне да придобива желаната стройност, а обемите ще се коригират с добре подбрана тренировъчна програма.

Популяризирането на тренировките у дома се дължи на редица положителни аспекти. Занятията, провеждани във вашата собствена стая или във всяка друга стая с достатъчно свободно пространство, осигуряват няколко важни предимства:

Без ограничения в ежедневния ви график.Тренировката може да бъде планирана в абсолютно всяко удобно време и не е необходимо да се съобразява с работния график на фитнес центъра.
Няма нужда да губите време по пътя.Най-близкият комплекс не винаги се намира в непосредствена близост до мястото на работа, пребиваване или обучение. Най-често трябва да стигнете до тренировка не пеша, а с личен или обществен транспорт. Това отнема доста време, особено за жителите на големите градове.
Спестяване на пари.Членството в добра фитнес зала има доста висока цена, която включва плащане както за реални, така и за пропуснати посещения във фитнес залата. Това е съществен недостатък за хора, чиито планове могат да се променят драстично, както и за начинаещи, които не са напълно уверени, че наистина ще могат да посещават редовно обучение.
Без любопитни очи.Хората, които не са правили никакви физически упражнения преди, може да им е трудно да се отпуснат и да започнат да спортуват, ако наоколо има много хора. Повечето се тревожат за несъвършенствата на собствената си фигура, грешен избор на спортно облекло, неудобни движения и изтощен външен вид. Тези психологически бариери напълно изчезват, ако тренирате в стаята си.
Неограничен избор.Огромен брой съвременни помощни средства ви позволяват да разнообразите домашните си тренировки и никога да не губите мотивация. Ако комплексът е лесен, винаги можете да усложните изпълняваните упражнения или да започнете да практикувате съвсем различна програма. Още по-забавно е да тренирате, докато слушате любимата си музика.
Лична хигиена.Спортното оборудване и уредите за упражнения във фитнес центровете се използват по цял ден от различни хора, така че не са чисти. Рядко се срещат съблекални, оборудвани с висококачествени душове. У дома не е нужно да се притеснявате за хигиената, можете спокойно да вземете душ и дори да лежите в гореща вана, за да отпуснете мускулите си.

Тези предимства са основната причина някои момичета, избирайки между тренировки във фитнеса и у дома, да предпочетат второто.

Отказвайки да посетят спортния комплекс, момичетата получават много предимства, но без никакви недостатъци независими изследванияне струва:

Възможност за неправилно изпълнение на упражненията.Вкъщи никой не контролира колко правилна е техниката. Рисковете от грешки се увеличават, ако наблизо няма треньор. Нарушаването на техниката може да доведе не само до намаляване на ефективността на урока, но и да причини нараняване.
Липса на достатъчно пространство за обучение.Мебелите, които не ви позволяват да правите определени упражнения, могат да попречат на вашите упражнения. Живеещите над първия етаж могат да срещнат недоволство от съседи, които са възмутени от шума от тичане на място и скачане.
Липса на мотивация.Ентусиазмът, с който някои започват да тренират, най-често е краткотраен. За да не загубите мотивация, трябва да създадете конкретна цел за себе си - стройна фигурав снимка на лъскаво списание, красиви модни дрехи и така нататък. Такива техники не винаги работят, но таксата, платена за абонамент, е най-малкото жалко.
Без привилегии.В много спортни комплексипритежателите на членство във фитнес зала имат право на определени бонуси за посещение на сауна или плувен басейн.
Неспособност за концентрация.У дома, за разлика от фитнеса, където е създадена подходящата атмосфера, телефонът, телевизията, интернет, както и членовете на семейството дори в съседната стая могат да ви отвлекат от тренировките.

Тези негативни аспекти не могат да бъдат отречени, но могат да бъдат избегнати, ако имате правилно мислене, изберете правилното време и създадете мотивация.

Не е нужно да превръщате дома си във фитнес зала. Различни импровизирани предмети, например стол, легло или шкаф, могат да действат като опорна платформа и пейка. Тежестите за ръце и крака също не са задължителен атрибут.

Минимален набор спортна екипировка, разбира се, ще помогне на момичето да повиши ефективността на обучението си:

Дъмбели.Избират се твърди или сгъваеми модели с тегло 1-5 кг. Всичко зависи от вашето ниво на физическа годност.
“Диск здраве”, ролки за тренировка на корема, обръчи.Това са отлични инструменти, които ще ви помогнат да намерите тънка талияи направете корема си плосък.
Разширител.Повишава ефективността на разтягане на гръдните и гръбните мускули, както и на ръцете.
Гимнастическа топка.Увеличава сложността на изпълняваните упражнения и прави тренировката по-разнообразна.
Постелка за фитнес и йога.Затопля повърхността на пода и повишава звукоизолацията, увеличавайки комфорта на стойката за колене.

Ако домашните тренировки се планират да се провеждат редовно, размерът на апартамента и бюджетът позволяват, можете също да закупите оборудване за упражнения - велосипед, елипсовид или бягаща пътека.

Обучението може да се основава на следния принцип:

Джогинг с бавно темпо - 15 минути / скачане на въже 5-10 минути / активни люлки с ръце и крака встрани - 20 пъти (изборът зависи от възможността да излезете навън и пространството в апартамента).
Завъртете тялото, наклонете тялото надясно и наляво - 20 пъти.
Лицеви опори от пода (от колене или прави крака), опорна повърхност (ръб на маса или легло, топка) или стена - 2 серии по 15 пъти.
Сумо клекове ( дълбок клекс широко разтворени крака) – 2-3 серии по 15 пъти;
Алтернативни удари на краката назад - 2 серии по 15 пъти.
Класически и странични коремни преси – 2 серии по 15 повторения.
Крака „велосипед“, „ножица“ хоризонтално и вертикално от легнало положение – 2 серии по 15-20 пъти.
Разтягане: навеждане към краката, усукване на тялото в седнало и изправено положение, „бебешка поза“ до възстановяване на дишането.

За да подобрите изгарянето на мазнини, преди загрявка, скачайте на въже 50-100 пъти за 5 до 10 минути, или бягайте на място, или хула обръч.

Домашните тренировки за отслабване ще донесат максимален ефект, ако се придържате към следните препоръки:

Час и половина или 60 минути преди тренировка трябва да изядете порция протеин под формата на пиле, риба или извара или зеленчукова салата. Не трябва да ядете нишестени зеленчуци, зърнени храни, хляб или плодове. Тези храни са богати на въглехидрати.
Веднага след тренировка можете да ядете изключително чист протеин с обем от 100 грама, а след половин час можете да хапнете плод или каша. Препоръчително е да приемате въглехидрати следобед, най-добре след 14.00 часа.
По време на тренировка трябва да пиете чиста вода без никакви добавки или примеси, както и да следите сърдечната си честота. Ако броят на ударите в минута е повече от 120, интензивността се намалява.
Оптималната продължителност на всички подходи трябва да варира между 30-60 минути. Паузите между сериите варират от 30 до 45 секунди.

За да намерите тонизирана, красива и релефно тяло, набляга се на работа с тежести и вдигане мускулен тонус, а програмата може да бъде изградена от следните упражнения:

Загряване под формата на огъване на тялото настрани и люлеене на ръцете, скачане на място - 20-30 пъти.
След това всички упражнения са 2-3 серии от 10-18 пъти.
Клекове с дъмбели (крака на ширината на раменете и сумо).
Лицеви опори от стена, под или друга повърхност
Нападайте краката си отстрани и назад, докато огъвате ръцете си в лактите. В ръцете на дъмбели ръцете са изпънати при връщане в изходна позиция.
Натискайте ръце с дъмбели, докато стоите, след това се наведете напред.
Повдигане на прасци с дъмбели в ръце.
Завъртете краката си настрани с опора на стол.
Коремните хрускания са прави и наклонени.
Повдигане на напълно изпънати крака в легнало положение (длани под долната част на гърба).
Повдигане на бедрата, докато лежите на лопатките с акцент върху петите (краката са свити в коленете).
Разтягане за всички мускулни групи.

Упражненията се изпълняват в 2 или 3 серии с 10-18 повторения във всяка.

Работата по изграждането на релефно тяло включва:

Час-половин час преди тренировка хапнете малко плод, а след приключване – от 100 до 150 грама протеин и зеленчуци или пийте протеинов изолат.
Продължителността на урока е 30-40 минути с паузи между отделните серии от 30-60 секунди.
Ако сте жадни, пийте вода.
Препоръчително е да вземете 3-5 кг дъмбели.

Повторенията и подходите се увеличават постепенно, за да се избегне претренирането.

Постигане добри резултативъзможно без посещение фитнес. Основното е да имате ясна мотивация и желание да постигнете хармония и красиво, изваяно тяло, в зависимост от крайната цел, която преследвате, както и да се придържате към следните препоръки:

никога не задържайте дъха си, вдишвайте през носа при движение и тежести и торс надолу и издишайте през носа при изкачване;
редовността на занятията предполага честота от два до четири пъти седмично и в дните, свободни от тренировки, прекарване на време в разходки и игри на открито;
Когато планирате тренировъчен график, трябва да вземете предвид, че храната след пълно хранене трябва да бъде усвоена и най-доброто времеза занимания се зачитат периодите между 11.00-13.00 и 17.00-19.00 часа;
спазвайте рационална, балансирана диета;
липсата на резултати или наддаването на тегло е типично за втората половина на менструалния цикъл, така че по това време не трябва да се притеснявате за резултатите;
момичетата трябва да се концентрират върху тренирането на бедрата, силата, корема, но не и раменния пояс;
Всички упражнения за кръста трябва да се изпълняват без дъмбели, тъй като тежестите стимулират развитието на страничните мускули.

Двудневна тренировъчна програма за момичета

Много момичета, които искат да отслабнат или да натрупат мускулна маса, когато дойдат във фитнеса, изобщо не разбират какво да правят и как. Първото нещо, от което се нуждаят, е да създадат план на урока за себе си. В зависимост от целите си, момичетата могат да създадат програма за 1, 2, 3 или повече тренировки на седмица, с различен брой повторения на подход. Как правилно да създадете тренировъчна програма за момиче с огромно разнообразие от упражнения зависи от нейното лично ниво на обучение и първоначалните физически данни.

важно! Ако имате мускулно-скелетни наранявания, трябва да се консултирате със спортен лекар относно допустимите и неприемливите упражнения, преди да започнете.

Първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е загряването и разтягането преди и след тренировка. Загряването се състои от леки аеробни упражнения (бягане, скачане), както и предварителни упражнения с тегло, по-малко от „работното“. По време на тренировка (между подходите) също не боли да се разтягате, но не е нужно да правите „пружинови движения“ - фиксирайте мускулите в желаната позиция за поне 30 секунди. Точно толкова е необходимо на мозъка да се прехвърли в миофибрилите ( мускулни влакна) сигнал, че няма потенциална опасност от нараняване. Само в този случай мускулите и връзките ще могат да се „отпуснат“.

Човек, който има добро разтягане, напредва много по-добре по отношение на мускулния растеж, тъй като влакната му са по-еластични и не се съпротивляват на хипертрофия (увеличаване на собствения им обем). Добра загрявка и стречинг преди упражнение, значително намалявате риска от нараняване по време на тренировка. Можете да видите това по-подробно в това кратко видео:

Как да създадете тренировъчна програма за момичета

При изготвянето на програма за обучение е необходимо да се вземат предвид разликите в обучението на мъжете и жените:

Особеността на метаболизма при момичетата е, че консумират повече Вредни храни(с по-малко въглехидрати), те отслабват по-бързо в резултат на тренировка, имат повече сила и издръжливост.
Тъй като жените имат предимно мускулни влакна тип 1, за нея е доста лесно да „дърпа“ голям обем тренировки, тоест много повторения и повторения. Състоянието на „претренираност” при тях възниква изключително рядко, което им позволява да тренират една и съща мускулна група дори 2 пъти седмично.
По-добре е момичетата да използват „експлозивни“ подходи до минимум („експлозивни“ могат да се считат за тези упражнения, при които момичето преодолява максималната или близка до нея тежест).
Кардио с ниска интензивност ( бавно бягане, скачане на въже с бавно темпо) действат по-добре на момичетата, отколкото тези с висока интензивност (спринтове и др.).
Докато вдига уреда, момичето трябва да прави повторения с бавно темпо, без „експлозивната“ положителна фаза на движението, както е обичайно в тренировките на мъжете.
Тъй като средното артериално налягане при момичетата по време на тренировка е по-ниско, отколкото при мъжете, те могат да издържат на стрес по-лесно и изпитват по-малко парене в мускулите си.
Момичетата не се нуждаят от дълги паузи между подходите, 30-60 секунди са достатъчни, тъй като пулсът и дишането им се възстановяват по-бързо, отколкото при мъжете.
Жените могат да спортуват по-често от мъжете. Трениращи без използване на допинг, момичетата тренират сила 4-5 пъти седмично вместо традиционните 3 пъти за мъжете. Тоест момичетата могат да тренират 1 мускулна група два пъти седмично.

важно! Трябва да дадете предпочитание изключително основни движения, като клекове, Румънска мъртва тяга, набирания и други. Това са многоставните упражнения, които включват максимален брой мускули в работата, предизвиквайки най-добрия анаболен отговор на тялото, който се изразява в увеличаване на мускулите, силата, както и намаляване на количеството мазнини.

Как да тренираме ефективно?

Редът на упражненията в програмата трябва да се следва от най-сложните и трудни към най-лесните движения. В същото време се извършва разделяне по мускулни групи, като най-големите и енергоемки мускули (подколенни сухожилия и квадрицепси, latissimus dorsi) трябва да работят в началото на тренировката, но по-малки групи (рамене, корем, гърди, ръце, прасци ) трябва да се работи по-близо до края на тренировката.

Нормалният брой повторения в един подход за момиче е 6-8 за увеличаване на силата, 12-15 за мускулен растеж и 20-30 за изгаряне на мазнини. Броят на подходите в рамките на 1 упражнение е от 3 до 5. Броят на упражненията за 1 тренировъчен ден е от 5 до 7. В същото време трябва да запомните, че за да увеличите мускулната маса, е необходимо да разделите обучението програмирайте в мускулни групи, така че 2 еднакви мускулни групи да не се изпомпват в съседни дни.

Ако първата ви тренировка е в понеделник и сте тренирали краката си, а втората ви тренировка е във вторник или сряда, не трябва да повтаряте отново същата мускулна група. В този случай прекъсванията от 3 или повече дни са нормални за възстановяване. Следователно, ако сте тренирали една мускулна група, например в петък, можете да я тренирате и в понеделник, защото между тези дни има 3 дни пълно възстановяване. Ако целта ви е изгаряне на мазнини, можете да тренирате всички мускулни групи в една тренировка и да повтаряте същия цикъл няколко пъти седмично - това няма да повлияе негативно на загубата на калории.

Цели и задачи на обучението

Обучението за момичета, както и за мъже, във всеки отделен случай предвижда различни цели. В повечето случаи тези цели са:

отслабване;
мускулен растеж (работа върху релефа);
увеличаване на якостните показатели;
повишаване на показателите за издръжливост;
лечебно-профилактични цели.

Много момичета комбинират няколко цели заедно, като загуба на мазнини и мускулен растеж. Каквото и да пишат в рускоезичния интернет, те казват, че тези процеси са абсолютно противоположни и не могат да се появят едновременно (катаболизъм - разрушаване на мазнини и мускули, анаболизъм - растеж), знайте, че на практика всичко това е възможно !

Мотивация за тренировка

Няма нужда да се заблуждавате с надеждата, че след като прочетете този раздел, ще бъдете доста мотивирани и ще започнете да правите нещо, което никога преди не сте правили. Няма да стане. В обучението, както във всеки друг сериозен въпрос, е важна нагласата за дълга и упорита работа, както и ясното разбиране на резултата и ползите, които ви дава:

красиво тяло;
здраве;
физическа сила;
сила на ума;
привлекателност за противоположния пол.

Когато наистина искате нещо, никой или нищо няма да ви спре по пътя към постигането на целта ви. Ако целта ви е второстепенна, не й придавате голямо значение - постоянно ще се чувствате мързеливи за нея, ръцете ви ще се „предадат“ още преди да започнете.

Вярно, във фитнеса все още има изключения и то често. По време на изтощителни тренировки тялото ни получава солидна доза допамин и адреналин и следователно след 3-4 седмици човек развива известна зависимост от фитнеса. Просто не го сравнявайте с пристрастяването към наркотици - все пак нашата вътрешна секреция на хормони е физиологична за нас, за разлика от екзогенно въведените вещества (отвън). Човек изпитва подобна зависимост от получаването на различни видове удоволствия - секс, сладкиши и т.н.

Тренировки във фитнеса или у дома – кое е по-добре?

Основният недостатък на тренировките у дома е недостатъчното количество оборудване. Дори ако имате щанга и дъмбели, хоризонтална лента - това не е достатъчно. В този случай обхватът на работните везни не може да се дозира и регулира според вашите нужди. Ако говорим за обучение с собствено тегло, тогава всичко е още по-тъжно, тъй като нашите възможности растат, следователно натоварването трябва да нараства линейно или на вълни. Как може да има увеличение на натоварването, ако собственото ни тегло не се променя или се променя леко?

Тренирайки у дома, момичето много скоро достига границата на мускулния растеж!

Ако основната ви цел е загуба на тегло, тогава можете да увеличите интензивността на тренировката си, като добавите повторения на серия и намалите интервалите между сериите. Но за това все още се нуждаете от щанга, дъмбели и друго оборудване (пейка за хиперекстензия, стелажи и т.н.) - а не всяко момиче ги има у дома. Купуването на целия комплект не е евтино удоволствие, понякога е по-евтино да ходите редовно на фитнес с абонамент за няколко години подред.

Тренировъчни програми за момичета

Много е важно да правите упражненията правилна техникаи амплитуда, за това можете да гледате сериала специални видеоклиповевидеоклипове по темата за обучението на жени от професионалист. Там ще намерите и примери за изпълнение на описаните по-долу упражнения от предложените тренировъчни програми:

Но все още не можете да се справите без помощта на компетентен треньор при настройването на техниката, тъй като отвън опитен човек може да види много по-добре какво правите погрешно и как може да се промени.

За начинаещи

Ако тепърва започвате тренировките си във фитнес залата (или искате да тренирате в лек режим), най-добър изборза първия месец ще има циклична програма, която включва повтаряне на същите упражнения „в кръг“:

повдигане на краката, докато виси на хоризонталната лента - до максимум;
клекове с широки крака – 20 повторения;
ред гърди - 15 повторения;
мъртва тяга на прави крака - 20 повторения;
хиперекстензия – 15 повторения;
лети 15 повторения;
сгъване с дъмбели за бицепс 15 повторения;
лицеви опори (традиционни или от колене, ако е трудно) с тесен трицепс - 15 повторения;
скачане на въже - 90 секунди.

Можете да повторите тези упражнения в 1-3 цикъла в зависимост от вашата физическа подготовка. След месец тренировки можете да преминете към тренировъчна програма за напреднали, която едновременно изгаря мазнините и води до мускулен растеж.

Полезна информация! Ако целта ви е загуба на тегло, можете да запазите цикличната програма за постоянно, като увеличите броя на повторенията в нея до 25-30 и намалите почивката между сериите (ако имате физическа тренировкави позволява да не почивате изобщо между подходите).

За опитни

Тренировъчната програма за „напреднали“ момичета, предназначена за изгаряне на мазнини и растеж на мускулна маса, се изпълнява в понеделник-сряда-пет или вторник-четвъртък-събота, можете също да редувате тренировки според принципа „всеки ден“:

Първи ден (отдолу):

клекове с щанга (щанга) 4 серии от 12-15 повторения;
Румънска мъртва тяга с прав крак 4 x 12-15;
разгъване на краката в машината за квадрицепс 3 до 12-15;
къдрици на краката в симулатора 3 на 12-15;
напади с дъмбели 3 х 10 с всеки крак;
хиперекстензия 3 до 15.

Втори ден (отгоре):

Ред с щанга в наведено положение – 4 до 15;
лежанка (щанга) на пейка с наклон 20-30% - 4 до 15;
завъртете дъмбели настрани (на раменете), докато стоите 3 до 15;
натиснете върху наклонена пейка– от 3 до 15;
обратно издърпване горен блокширок хват – 4 до 15;
антихак лег преса – 3 до 20;
хиперекстензия 3 до 20.

На третия тренировъчен ден трябва да направите същото като на първия (не забравяйте - момичетата могат да тренират 1 мускулна група 2 пъти седмично).

Какво не бива да забравяте след тренировка

След тренировка трябва да си починете психически и физически, така че тялото да премине към спокойна и премерена работа. Идеално е да поспите, да се изкъпете (можете да посетите сауната) или просто да се отпуснете по всеки удобен за вас начин. Може би за някои този метод е йога, посещение на масажист или слушане на любимата ви музика. Що се отнася до тренировките, за по-леко освобождаване от тренировъчния стрес можете да се охладите в края - например да бягате много бавно за 3-5 минути. Това ще помогне да се приведат в ред всички системи на тялото (предимно сърдечно-съдовата система) и гладко да завършите физическата активност.

Хранителен и питеен режим преди и след тренировка

Човек има нужда от вода (и няма значение дали е момиче или мъж) преди, по време и след тренировка. Трябва да пиете вода в малки количества между подходите, за да не предизвикате усещане за тежест в стомаха, което ще попречи на тренировъчен процес. Общата дневна консумация на вода трябва да бъде най-малко 2 литра на ден.

Храненето ще зависи от вашите цели (съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати и тяхното количество ще се променя във всеки отделен случай), но основното правило е да не ядете по-рано от 2 часа преди тренировка и 30 минути след нея.

Важни нюанси на обучение за момичета

Определено трябва да знаете основни принципиобучение и да може да композира план за обучениедори в случаите, когато тренирате с треньор. Повечето обучители са просто мениджъри по продажбите, които продават на външния си вид, способността да общуват с клиенти и да намират общ език с тях, да се усмихват красиво и да бъдат харесвани от всички. Те не знаят как компетентно да обучават и водят учениците си към целите си. Можете да правите абсолютно безсмислени упражнения с грешна техника и няма да чуете нищо от треньора освен „добре, още 2 повторения и почивка за минута“.

Една от най-важните препоръки е никога да не тренирате във фитнеса, докато приемате критично малко калории. Всяка диета, при която се ограничавате до 1-2 храни и намалявате калорийността под 20 kcal на 1 kg телесно тегло, е табу. И още повече, не трябва да се излагате на физическа дейност– привържениците на кефир, ябълка, зеле и други „диети“, в моя треньорски опит и в опита на моите колеги, повече от веднъж губят съзнание, докато изпълняват упражнения с щанга.

Добре е наблизо да има човек, който да направи заден ход и да хване обездвиженото тяло в точния момент. Но много треньори се отдалечават от своите играчи, докато те правят клекове или преси от лег, особено когато тежестта на щангата е малка. Наистина, празен бар тежи само 20 кг - не е голяма работа, ако падне върху гърдите или лицето на момиче (явно така си мислят). Ако треньорът ви остави без предпазна мрежа по време на периода на изпълнение, потенциално опасно упражнение, където можете да паднете сами или да пуснете щангата върху себе си - откажете такъв „специалист“ възможно най-скоро!

Накрая

Много момичета вече интуитивно разбират, че тяхната програма за обучение трябва да бъде коренно различна от програмите за мъже, но социалният натиск ги принуждава да направят същото. Използвайки съветите от тази статия, можете да създадете тренировъчен план, който включва всички характеристики на женското тяло, степента на възстановяване и физиологични характеристики.