تمارين للنساء الحوامل بالكرة في الثلث الأول من الحمل. كرة اللياقة للنساء الحوامل: تمرين بدني آمن للأمهات الحوامل. فيديو مفيد: تمارين كرة اللياقة للحوامل

ما هي كرة اللياقة؟

Fitball هي الكرة. لكن الكرة مميزة، ومصممة للتأرجح تمارين الجمباز. إنها كبيرة ومشرقة. مصنوعة من مطاط خاص مزود بنظام مضاد للانفجار (ABS - نظام مضاد للانفجار). بفضل نظام ABS نفسه، لا تنكمش كرة اللياقة فجأة ولا تنفجر بسبب التلف الميكانيكي. ما يحميك من الإصابة أثناء التدريب بالكرة السويسرية. هذا هو الاسم الثاني لكرة القدم. لأنه تم اختراعه في سويسرا.

بغض النظر عن مقدار وزنك، يمكنك الوثوق بثقة في قوة كرة القدم وامتصاصها للصدمات.

مزايا هذا النوع من الجمباز.لماذا يجب أن تفضلي تمارين كرة اللياقة على أنواع الجمباز الأخرى أثناء الحمل؟

وقد لاحظ المتخصصون من مختلف الصالات الرياضية والمراكز الإصلاحية أن الاهتزازات أثناء هذه التمارين وخصائص الكرة السويسرية في امتصاص الصدمات لها تأثير إيجابي على عملية التمثيل الغذائي للأمهات الحوامل، وتحسين الدورة الدموية في أعضائهن الداخلية وتقوية جميع مجموعات العضلات. تعمل لعبة Fitball على الاسترخاء وتخفيف التوتر وتخفيف الضغط على العمود الفقري وتقوية العضلات عضلات البطن، الوركين، المنشعب. تحتاج النساء الحوامل إلى كل هذا ليس فقط من أجل الحمل والولادة دون أي مشاكل لطفل سليم، ولكن أيضًا من أجل الشفاء العاجل للأمهات المرضعات بالفعل بعد الولادة. وبفضل تمارين كيجل، المصممة لتمرين عضلات الحوض (التي لا يمكن تقويتها بأي طريقة أخرى)، عندما يحين الوقت، سيدور رأس طفلك تمامًا كما يحتاج ليمر عبر قناة الولادة بسلاسة.

قبل أن تبدأ في ممارسة الجمباز على كرة اللياقة، يجب عليك بالتأكيد استشارة طبيب أمراض النساء الذي تزوره حول هذا الأمر. وفقط بعد أن يؤكد أنه ليس لديك تاريخ من موانع التدريب، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة بضمير مرتاح.

كيفية اختيار الكرة؟

عند البحث عن كرة اللياقة للنساء الحوامل، فإن كيفية اختيار الكرة المناسبة هي ما يجب أن يثير اهتمام المرأة في المقام الأول. لذلك، يعلم الجميع أن الكرات تختلف في الحجم. أيهما أصلح للمرأة؟ إذا تم نفخ كرات اللياقة في متجر، الخيار الأفضل- فقط اجلس فوقه وانظر إلى وضعية ساقيه. إذا تم ثني الركبتين في الزاوية اليمنى، فإن الكرة يتم إنشاؤها خصيصًا لهذه المرأة. ولكن ماذا تفعل إذا كانت كرة اللياقة معبأة في صندوق على رفوف البيع بالتجزئة؟ للقيام بذلك، تحتاج فقط إلى معرفة حجمه ومقارنته بطولك. لذلك، إذا كان طول السيدة أقل من 152 سم، فإنها تحتاج إلى كرة يبلغ قطرها 45 سم. وإذا كان طولها من 153 إلى 165 سم، إذا جاز التعبير، في المتوسط، فمن الأفضل أن تأخذ كرة يبلغ قطرها. 55 سم بالنسبة للنساء طويل القامة، الذي يزيد طوله عن 165 سم، سيكون الحجم مناسبا للكرة 65 سم. من المهم أيضا أن تتذكر أنه من الأفضل شراء أي معدات رياضية، بما في ذلك الكرات المماثلة، في المتاجر المعتمدة. هذه هي الطريقة الوحيدة لحماية نفسك من التزييف، وصحتك من الإصابات المختلفة عند استخدام منتجات منخفضة الجودة.

يطرح الأساسية

إذن، ما هي التمارين الأساسية (كرة القدم للنساء الحوامل)؟ في مقاطع الفيديو التي يقدمها العديد من المدربين للنساء، يمكن ملاحظة أنه لا يوجد الكثير من الأوضاع لممارسة الكرة. أولاً: الاستلقاء على الكرة (البطن أو الظهر). وهذا ضروري لتقوية عضلات الظهر والبطن. ثانياً: الجلوس على كرة اللياقة. هذه وضعية ممتازة تساعد في تدريب الحوض وتعمل أيضًا كإجراء وقائي لمشاكل الكلى وهبوط الرحم المبكر. ثالثًا: الركوع والاستلقاء على كرة اللياقة بمقدمة الجذع. هذه الوضعية رائعة لتخفيف آلام الظهر وأسفل الظهر كما أنها تحسن الدورة الدموية. من المهم أيضًا أن نقول إن جميع تمارين كرة اللياقة للنساء الحوامل يمكن تقسيمها إلى ثلاثة تمارين رئيسية: مجموعات كبيرة: وهي تمارين لتقوية العضلات والتمدد والاسترخاء وكذلك تمارين كيجل (التدريب عضلات عميقةالعجان، وهو مفيد جدًا أثناء الولادة).

تمارين بسيطة للنساء الحوامل على الكرة

• أثناء الجلوس على الكرة، قم بالتأرجح إلى الجانبين وإلى الخلف والأمام. قم بإجراء حركات دورانية باستخدام الوركين - أولاً في اتجاه عقارب الساعة، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. قد يكون من الأفضل وضع الكرة على الحائط حتى تتمكن من التمسك بها.

أي تأرجح على الكرة يؤدي إلى تدفق الدم إلى منطقة الحوض ويخفف التوتر. أثناء الحمل، إذا لم يكن هناك تهديد بالفشل، فيمكن إجراء مثل هذه التمارين للقضاء على التوتر والألم في أسفل الظهر والاسترخاء. أثناء الولادة، ستؤدي الحركات على الكرة إلى تسريع الافتتاح وتسهيل حركة الطفل على طول قناة الولادة.

• اتكئ على الكرة، واركع، ثم قم بإرخاء أسفل ظهرك، والعثور على الوضع الأكثر راحة. انزل على ركبتيك واستلق على كرة التمرين مع وضع ذراعيك متقاطعتين ( الجزء العلوييجب وضع الجذع بشكل مريح على الكرة). الآن قم بإرخاء عضلات الظهر والحوض والبطن قدر الإمكان - وهذا سوف يخفف الألم في البطن والظهر. أثناء الولادة، سيعمل هذا التمرين على تخفيف الانقباضات.

• الكرة مناسبة لممارسة التمارين لتقوية العضلات قاع الحوضأي إجهاد واسترخاء عضلات المهبل والعجان.
• اجلس على كرسي مع وضع كرة اللياقة أمامك بين ساقيك. اضغط على الكرة بركبتيك كما لو كنت تحاول دفع ساقيك معًا. تعمل هذه الحركة على تمديد وتقوية عضلات العجان.
• ينحني لتقوية ظهرك وعضلات البطن. اجلس على كرة اللياقة مع مباعدة ساقيك لتحقيق الثبات. أبقِ يديك على خصرك وانحنِ إلى الجانبين، ثم أدر جسمك ببطء يمينًا ويسارًا 15 مرة في تمريرتين. لا يسمح بألم العضلات أثناء التمرين.
• خذ دمبل خفيفًا يصل وزنه إلى كيلوغرام واحد. عند الموازنة على الكرة، ثني ذراعيك - يجب تقويتها، لأنه سيتعين عليك تحمل ضغوط الولادة، حيث ستحتاجين اسلحة قويةوبعد ذلك ستحتاجين إلى حمل الطفل كثيرًا وكثيرًا.
• نجلس على الطريقة التركية ونأخذ كرة اللياقة على مستوى الصدر ونضغط عليها بأيدينا ونجهد عضلات الصدر. يشير المرفقان إلى الجانبين. بالنسبة لعضلات الصدر والذراعين، من الجيد أيضًا رفع ذراعيك بالدمبل إلى الجانبين أثناء الجلوس على كرة اللياقة.

• الآن نستلقي على ظهورنا، ونحافظ على قدم واحدة على الكرة، ونركب الدراجة مع الأخرى. نفس وضعية البداية، ولكننا نتكئ على الأرض بقدم واحدة ونتدحرج الكرة ذهابًا وإيابًا بالأخرى. توفر هذه التمارين تدفقًا للدم الوريدي وهي مفيدة لعلاج الدوالي والوذمة.

مهم!أثناء ممارسة الرياضة، يجوز الاستلقاء على ظهرك لمدة لا تزيد عن 5 دقائق حتى لا يضغط الرحم على الوريد الأجوف الكبير.

كيفية استخدام كرة اللياقة للتحضير للولادة

يساعد هيكل الكرة، على عكس الكرسي أو الكرسي، على استرخاء عضلات الظهر وقاع الحوض وعضلات البطن. ولهذا السبب يمكن بسهولة استبدال الأريكة أو الكرسي. اجلس على الكرة واهتز قليلاً أثناء القراءة أو مشاهدة التلفزيون أو مجرد الدردشة.

بمساعدة الكرة، من الملائم إتقان أوضاع مختلفة للولادة - بينما لا تزالين حاملاً، يمكنك تحديد أحاسيسك والمواقف الأكثر راحة. تساعد كرة اللياقة على تدريب الوضعيات العمودية، كما أن استخدام الكرة يقلل من مدة المخاض بنحو ساعة.

تمارس بعض مستشفيات الولادة استخدام كرات اللياقة. قد تتمكنين من أخذ كرتك إلى الولادة. بعد الخروج، تأكدي من غسله بالماء الدافئ والصابون.

كيف سوف تساعد الكرة

• تخفف الكرة من آلام المخاض: إذا تحركت على الكرة بإيقاع مع الانقباضات، يصبح من الأسهل تحملها.
• يمكنك الاتكاء على الكرة أثناء الركوع. تعمل هذه الوضعيات على تخفيف الضغط على الحوض وتمنح الطفل مساحة للمناورة - حيث يستطيع النزول مع كل انقباضة.
• على ركبتيك، عانق الكرة. هز الوركين من جانب إلى آخر.
• اتكئ على الكرة أثناء الوقوف (الكرة مستلقية على السرير أو الطاولة).
• عندما تجلسين أو تتكئين على كرة التمرين، يمكن لشريكك تدليك أسفل ظهرك أثناء الانقباضات، مما قد يساعد في تخفيف الألم.

كرة القدم بعد الولادة

• بعد الولادة، يكون الجلوس على كرة منخفضة أكثر راحة من الجلوس على الكرسي (خاصة إذا كانت هناك أحاسيس أو غرز مؤلمة لا تزال موجودة).
• من الأفضل إطعام طفلك أثناء الجلوس على كرة اللياقة بدلاً من الجلوس على الأريكة الناعمة.
• من خلال التأرجح على الكرة، لا يمكنك ترتيب جسمك فحسب، بل يمكنك أيضًا تهدئة طفلك.
• يمكنك استخدام كرة اللياقة للعمل على الكمبيوتر بدلاً من كرسي المكتب، وبالنسبة للطفل الذي ينمو، ستصبح الكرة واحدة من الأشياء الممتعة التي يمكن القيام بها.

الحمل هو وقت التحول بالنسبة للمرأة. ولا يتغير جسدها فحسب، بل تتغير حالتها النفسية أيضًا. للحفاظ على قوة العضلات، والمزاج البهيج، والعودة بسرعة إلى الشكل بعد ولادة الطفل، تحتاج إلى رعاية جسمك، وتناول الطعام بعقلانية والتأكد من أداء الجمباز الخاص. كثير من الناس يخافون من فعل أي شيء يمارسفي هذا الوقت، وبعضهم مجرد كسول. وهذا خطأ كبير. النشاط البدني المعتدل ضروري في أي مرحلة من مراحل الحمل، إذا استمر دون أمراض. سيساعد التربية البدنية على تجنب الزيادة المفرطة في الوزن وتقليل احتمالية ظهور علامات التمدد والحفاظ على شكل عضلات الأم الحامل. أصبحت لعبة Fitball للنساء الحوامل تحظى بشعبية كبيرة.

ويفسر ذلك حقيقة أن تمارين كرة اللياقة للنساء الحوامل تسمح للمرأة بإعداد جسدها للولادة وتقوية عضلات البطن وعضلات العجان وتطويرها. تمتد جيدة. يمكن أن تصبح الكرة مساعد مخلصأثناء عملية الولادة.

Fitball هي كرة كبيرة خاصة للياقة البدنية. موطنها سويسرا، لذا اسمها الثاني هو الكرة السويسرية. يجعل من الممكن القيام بها تمارين مختلفة، لأنه يتحمل الأحمال الثقيلة. يمكنك الجلوس على كرة اللياقة والاستلقاء والقفز بها. هذه الأداة متعددة الاستخدامات للتربية البدنية مصنوعة من المطاط اللامع. يجب أن تحتوي كرة اللياقة على نظام ABS مدمج مضاد للانفجار، مما يمنعها من تفريغ الهواء فجأة وإصابة المرأة. بفضل هذا، إذا قمت بثقب الكرة عن طريق الخطأ، فلن تنفجر، ولكنها ستطلق الهواء تدريجيًا.

تسمح لك تمارين كرة اللياقة للنساء الحوامل بالتعامل مع آلام الظهر التي تنشأ بسبب زيادة الحمل على العمود الفقري للأم الحامل. هذه التمارين لها ميزة أكيدة تدريب القوة– لا تسبب آلاماً في العضلات ولا تؤدي إلى بنائها. قبل البدء في الفصول الدراسية، يجب عليك استشارة الطبيب. الجمباز للنساء الحوامل مع كرة اللياقة ليس له موانع تقريبًا، ويوصي العديد من الأطباء النساء بهذا النوع من التمارين.

كيف تختار الكرة المناسبة؟

للتأكد من أن تمارين كرة اللياقة مفيدة للنساء الحوامل، يوصى بشرائها لنفسك بشكل فردي. الكرات تختلف في المعلمات.

كيفية اختيار كرة اللياقة للنساء الحوامل؟ لالتقاطها بشكل صحيح، يجب عليك الجلوس على الكرة. إذا كانت ساقيك مثنية بزاوية قائمة عند الركبتين وتستقران بحرية على الأرض، فهذا يعني أن الحجم مناسب.

يمكنك اختيار الكرة بناءً على بيانات مثل ارتفاع المرأة وقطر الكرة:

• ارتفاع يصل إلى 1.52 م – قطر 45 سم؛
• 1.52-1.65 م – القطر 55 سم؛
• فوق 1.65 – القطر 65 سم.

من الأفضل شراء كرة اللياقة أثناء الحمل من المتاجر المتخصصة. من السهل شراء منتجات مزيفة في الأسواق، والتي يمكن أن تنفجر أثناء الفصل الدراسي. في هذه الحالة قد تتعرض الأم الحامل للإصابة بسبب سقوطها من الكرة.

ما هي كرة اللياقة المستخدمة أثناء الحمل؟

تمارين للنساء الحوامل مع كرة اللياقة تسمح للأم الحامل بما يلي:

• تخفيف التوتر من العمود الفقري.
• استرخاء العضلات المحيطة بالعمود الفقري.
• تحسين أداء الجهاز التنفسي.
• تنشيط الدورة الدموية.
• تطبيع وظيفة القلب.
• زيادة الدورة الدموية في جميع الأعضاء.

تتيح لك تمارين كرة اللياقة للنساء الحوامل الحفاظ على لياقة عضلات الحوض. هذا يجعل من الممكن تقليل احتمالية حدوث إصابات وتمزقات العجان أثناء الولادة. تعتبر مثل هذه التمارين للنساء الحوامل وسيلة فعالة للوقاية من أمراض الكلى والمثانة وهبوط الرحم. أثناء الفصول الدراسية يتم تقوية عضلات الظهر والبطن وهي ميزة كبيرةأثناء عملية الولادة. الجمباز مع كرة اللياقة للنساء الحوامل يسمح لك بتحسين الدورة الدموية في الرحم وبالتالي تحسين تغذية الجنين. فهو يساعد على منع ركود الدم الوريدي، والمظهر.

سوف تصبح لعبة Fitball للنساء الحوامل مساعد جيدفي البيت. يمكن استخدامه ككرسي أثناء مشاهدة التلفزيون أو التأرجح عليه. هذا يسمح لك بالتعامل مع آلام الظهر واسترخاء عضلاتك.

ستكون الكرة مفيدة للأم الحامل أثناء الولادة. فهو يسمح لك بتقليل الألم أثناء الانقباضات واستخدام طاقتك باعتدال خلال هذه الفترة. مع القفزات القصيرة على كرة اللياقة، يحدث تدفق دم إضافي إلى أعضاء الحوض، ونتيجة لذلك، توسع عنق الرحم المتسارع.

يوصى بتمارين كرة اللياقة للنساء الحوامل بعد 12 أسبوعًا. خلال هذه الفترة، تكون الأم المستقبلية أقل عرضة للقلق، واحتمال الإجهاض ضئيل. قبل أن تبدأي تمارين كرة اللياقة للنساء الحوامل، يجب عليك استشارة طبيبك. سيكون جيدًا جدًا إذا تم اختيار مجموعة من التمارين بواسطة مدرب مختص. من المستحسن عدم اختراعها بنفسك.

الجمباز على كرة اللياقة للنساء الحوامل لديه الحد الأدنى من موانع الاستعمال، لكنها لا تزال موجودة. وتشمل هذه:

• التهديد بالإجهاض.
• زيادة؛
• أمراض الظهر الشديدة.
• القصور البرزخي عنق الرحم.

دعونا نلقي نظرة على ميزات تمارين الكرة في الأشهر الثلاثة المختلفة.

في الفصل الأول

عادة لا يتم إجراء تمارين Fitball للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. خلال هذه الفترة، يوصى بتقليل الضغط الجسدي على جسم الأم الحامل حتى لا تؤدي إلى الإجهاض. هذا ينطبق بشكل خاص على النساء اللاتي لم يمارسن أي رياضة قبل الحمل.

إذا كانت الأم المستقبلية معتادة على النشاط البدني، فيمكن أن تبدأ تمارين كرة اللياقة للنساء الحوامل في النصف الثاني من الثلث الأول من الحمل. يوصى باستخدام تلك التمارين المصممة خصيصًا للنساء اللاتي يتوقعن ولادة طفل.

تعتبر تمارين Fitball للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل بسيطة للغاية ويتم إجراؤها 3-4 مرات. في هذا الوقت، من المهم تحديد جرعة الحمل بشكل صحيح وعدم إرهاق نفسك. قبل أن تبدأ في ممارسة الكرة، تحتاج إلى إحماء عضلاتك. للقيام بذلك، أرجحة ذراعيك، وامشي في مكانك، وأدر رأسك لمدة 5 دقائق. إذا بدأت الجمباز مع كرة اللياقة للنساء الحوامل في مرحلة ما في التسبب في عدم الراحة أو الألم للمرأة، فيجب مقاطعة التمارين والراحة. خلال هذه الفترة يمكنك تحميل عضلات الوركين والكتفين، ولكن يجب تأجيل تمارين الضغط إلى وقت لاحق.

وإليكم بعض التمارين المسموح بها خلال هذه الفترة:

1. استلق على ظهرك، واثنِ ساقك اليمنى وضعها على الكرة، مع وضع قدمك عليها. يجب أن تستقر الساق اليسرى المثنية على الأرض. أعدل رجلي اليمنى، دحرجة الكرة ذهابًا وإيابًا ببطء. كرر نفس الشيء مع ساقك اليسرى.
2. اجلس على كرة اللياقة، واثنِ ذراعيك باستخدام الدمبل بزاوية 90 درجة. بدون تقويمهما، قم بفصلهما عن بعضهما البعض وإعادتهما إلى موضعهما الأصلي.
3. اجلس على الكرة وافرد ساقيك على نطاق واسع. يجب أن يميل الجذع قليلاً إلى الأمام. ضع مرفقك على فخذك بيد واحدة. خذ الدمبل الآخر وقم بثنيه بالزاوية الصحيحة، مع تحريك مرفقك وكتفك إلى الخلف. بعد ذلك، يجب عليك تصويب وثني ذراعك عند الكوع مرة أخرى.

في الفصل الثاني

خلال هذه الفترة من الممكن القيام بالمزيد تمرين مكثفبالكرة، لأن احتمالية الإجهاض قد انخفضت بالفعل.

تشمل دروس كرة اللياقة للنساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل ما يلي:

1. تمارين التمدد؛
2. تمارين الاسترخاء؛
3. تمارين لتدريب عضلات العجان.

تمارين التمدد

تتضمن المجموعة الأولى تمارين لعضلات الظهر. لأداءها، تحتاج إلى الجلوس على الكرة، يمكنك الاعتماد عليها بيديك. ثم يجب عليك التأرجح والدوران والتحرك ذهابًا وإيابًا بحوضك. ستكون هذه المهارات مفيدة في المستقبل أثناء الولادة. تمارين كرة اللياقة للنساء الحوامل، التي يتم إجراؤها في الثلث الثاني من الحمل، ستساعد المرأة على صرف انتباهها عن الألم أثناء المخاض. وخلال فترة الحمل فإنها تخفف آلام أسفل الظهر وتخفف التوتر في عضلات الظهر.

سيساعد التمرين التالي أيضًا على تقوية عضلات ظهرك: اجلس على الكرة وأدر جذعك ولمس الساق المقابلة قدر الإمكان. العضلات حزام الكتفوسيصبح أسفل ظهرك أقوى إذا دحرجت الكرة باتجاهك وبعيدًا عنك أثناء الانحناء.

بالإضافة إلى ذلك، يوصى بتقوية وتمديد عضلات الساق. للقيام بذلك، اجلس على الأرض، وافرد ركبتيك واضغط على الكرة معهم. يجب تكرار هذا الإجراء عدة مرات حتى يظهر التعب الطفيف. بعد ذلك، أثناء الجلوس على كرة القدم، يجب أن تصل بالتناوب إلى قدمك اليمنى بيدك اليمنى وقدمك اليسرى بيدك اليسرى.

لتطوير عضلات الذراع، يمكنك الضغط على كرة اللياقة بذراعيك الممدودتين. يتيح لك التمرين التالي تطوير تمارين التمدد وتقوية الأرداف: اتكئ على الكرة صدر، اعبر ذراعيك تحت ذقنك وأرجح ساقيك بالتناوب.

تمارين كرة القدم للنساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل يجب أن تساعد في تقوية عضلات البطن. يجب أن يتم ذلك بعناية، حيث يحظر زيادة الأحمال على هذه المنطقة أثناء الحمل. من التمارين الموصى بها: الاستناد على الكرة بظهرك وكتفيك، وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، ووضع يديك خلف رأسك. بعد ذلك، يتم رفع الجزء العلوي من الجسم مع تأخير لعدة ثوان.

تمارين الاسترخاء

تمارين اللياقة البدنية للنساء الحوامل يجب أن تشمل تمارين الاسترخاء. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على الكرة مع صدرك، واحتضانها، والركوع وإرخاء ظهرك. القدرة على الاسترخاء ستسمح للمرأة بالراحة أثناء الولادة والحفاظ على القوة بين الانقباضات.

الفصل الثاني هو الفترة المثالية للفصول الدراسية. ولكن من حوالي 18 أسبوعًا يوصى بارتداء ضمادة أثناء أداء التمارين مما يقلل من الحمل على عضلات الظهر والبطن ويمنع أيضًا علامات التمدد.

في الفصل الثالث

الجمباز للنساء الحوامل باستخدام كرة اللياقة في الثلث الثالث من الحمل يشمل كل نفس تمارين بسيطة، كما في الفترات السابقة. في هذا الوقت، من الصعب بالفعل على الأم المستقبلية ممارسة التمارين البدنية، لكنها قادرة تمامًا على لعب الكرة. تعتبر تمارين كرة اللياقة للنساء الحوامل في الثلث الثالث ذات فائدة كبيرة، لأنها تهدف إلى تقوية عضلات البطن وأسفل الظهر والأرداف والعجان والذراعين والساقين.

تحتوي معظم مستشفيات الولادة بالفعل على مثل هذه الكرات، وهي تساعد المرأة حقًا أثناء الولادة. إذا كانت مستعدة وتعرف جيدًا ما يجب فعله بالكرة أثناء الولادة، فإن توسع عنق الرحم يحدث بشكل أسرع مع الكرة منه بدونها. تمارين كرة اللياقة للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل تمنح الأم الحامل الفرصة لتعلم كل تعقيدات استخدامها أثناء الولادة.

في نهاية الحمل، ما لم تكن هناك موانع، لا ينصح بإزالته بالكامل تمرين جسدي. حتى لو أصبح من الصعب ممارسة الرياضة، يمكنك إجراء تمارين الاسترخاء للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل على كرة اللياقة. وفي الوقت نفسه يجب ضبط شدة الحمل ووتيرة التمارين بعناية مع مراعاة فترة وخصائص جسم الأم الحامل.

تحتاج الأم الحامل إلى النشاط البدني أثناء الحمل. ولكن يجب الاتفاق مع الطبيب. الجمباز على كرة اللياقة للنساء الحوامل في المراحل المبكرة يسمح لك بتقوية العضلات وتخفيف التوتر من عضلات الظهر وفي الثلث الثالث من الحمل - الاستعداد للولادة.

فيديو مفيد: تمارين كرة اللياقة للحوامل

الجمباز للنساء الحوامل مع كرة اللياقة في الصور

خلال فترة الحمل، لن يضر النشاط البدني الخفيف على الإطلاق. على سبيل المثال، الجمباز للنساء الحوامل باستخدام كرة اللياقة هو وسيلة لطيفة وممتعة للغاية للحفاظ على صحة ممتازة. اللياقة البدنية! يتم تقديم مجموعة من التمارين من قبل مدربة اللياقة البدنية للأطفال والأمهات الحوامل إيكاترينا ليونوفا.

الجمباز على كرة القدم هو خيار عظيمللنساء الحوامل اللاتي يرغبن في البقاء في حالة بدنية جيدة.

كرة اللياقة هي جهاز مناسب للياقة البدنية. عندما يجلس الشخص على مثل هذه الكرة، يتم محاذاة عموده الفقري بشكل صحيح، ويتم إزالة الحمل من العمود الفقري، وتسترخي عضلات الظهر، وعمل الجهاز التنفسي و أنظمة القلب والأوعية الدموية‎يتم تنشيط الدورة الدموية.

من المفيد ليس فقط أداء التمارين على الكرة، ولكن أيضًا الجلوس عليها بدلاً من الكرسي.

يتم تنفيذ كل تمرين 3-4 مرات.

قبل أداء التمارين، استشيري طبيب النساء والتوليد.

تسخين

أولا ص: الجلوس على الكرة.
انحنى للأمام وذراعيك ممدودتان أمامك، ثم قم بتقويمهما وارفع ذراعيك للأعلى وقليلًا إلى الجانبين (لا ينصح للنساء الحوامل بوضع أذرعهن فوق رؤوسهن مباشرة!).

للاسترخاء

أولا ص: الجلوس على الكرة.
انحنى للأمام، مع وضع مرفقيك على ركبتيك. في هذا الموقف، يرتاح الظهر بشكل جيد.

المنعطفات الجانبية

أولا ص: الجلوس على الكرة، والذراعين ممدودتين والاستلقاء على الكرة.
اتجه إلى اليمين، ضع يدك اليسرى خلف ساقك اليمنى. قفل الموقف. ثم قم بهذا التمرين في الاتجاه الآخر. يعمل على شد عضلات الظهر بشكل جيد.

ينحني نحو الساق

أولا ص: الجلوس على الكرة، ثني الساقين عند الركبتين والوقوف على الأرض.
مد ساقك اليمنى، وضعها على كعبك. قم بالوصول إليه بجسمك كله، ولمس إصبع القدم بيدك. أداء التمرين في الاتجاه الآخر.

القرفصاء

أولا ص: الوقوف، والساق اليمنى إلى الأمام، والرجل اليسرى إلى الخلف، اليد اليسرىيحمل الكرة.
يلوي الساق اليسرىعند الركبة (اليد اليسرى تستقر على الكرة) وتصويبها مرة أخرى. نحن نفعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر.

الانحناءات الجانبية

أولا ص: الجلوس على الكرة، يتم نقل الساق اليمنى إلى الجانب.
مد يدك اليمنى نحو ساقك اليمنى. العودة إلى وضع البداية، أداء في الاتجاه الآخر.

لفة الكرة

I. ص: الوقوف، الظهر منحني، اليدين مستريحتين على الكرة، القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
باستخدام أيدينا، ندفع الكرة للأمام، ثم نعود للخلف. هذا التمرين مفيد جداً لعضلات الظهر و مفاصل الكتف.

الاستلقاء على الكرة

أولا ص: الجلوس على الكرة.
حاول الاستلقاء مع ظهرك على الكرة، مع مباعدة ساقيك قليلاً. هذا التمرين يريح عضلات الظهر بشكل جيد ويقوي الساقين.

"الجلوس النشط"

أولا ص: الجلوس على الكرة، واليدين على الوركين.
دعونا نحاول ركوب الكرة: بحركات نابضة نتحرك على الكرة، أولاً للخلف وللأمام، ثم لليسار ولليمين، وأخيرًا نؤدي حركات دائرية.

احتفظ بالكرة

أولا ص: الوقوف، الكرة في الأسلحة ممتدة إلى الأمام.
اضغط على الكرة بين يديك، وحاول تقريبها منك قدر الإمكان، ثم أبعدها عنك مرة أخرى. هذا التمرين يقوي عضلات الظهر والذراعين.

كيفية اختيار الكرة لfitball؟

عند شراء الكرة، والانتباه إلى حجمها. يمكنك التحقق مما إذا كانت الكرة تناسبك بالطريقة التالية: اجلس عليها وقدميك بجانبها. يجب أن تكون الزاوية الناتجة بين الفخذ وأسفل الساق 90-100 درجة. إذا لم تتح لك الفرصة لتجربة الكرة، فالتزم بالقاعدة التالية: بالنسبة للسيدات التي يبلغ ارتفاعها 152 سم، يوصى باستخدام كرة بقطر 45 سم، بارتفاع من 152 إلى 165 سم - 55 سم - الارتفاع من 165 إلى 185 سم - 65 سم.

قم بشراء كرات اللياقة من المتاجر، وليس من الأسواق، وإلا فإنك تخاطر بمواجهة منتجات مزيفة: مثل هذه الكرات أقل جودة من المنتجات عالية الجودة في خصائصها وقد يكون لها رائحة مطاطية سامة.

لا تقم بتخزين كرة اللياقة بالقرب من المشعات وأجهزة التدفئة، على الشرفة في فصل الشتاء، بالقرب من الأشياء الحادة.

لتضخيم كرة اللياقة، ستحتاج بالتأكيد إلى مضخة.

فيديو. تمارين الكرة للنساء الحوامل

الفتيات الحوامل اللاتي سبق لهن القيادة صورة نشطةالحياة، عليك التقليل من النشاط البدني حتى لا تلحقي الضرر بالجنين. لكن لا يجب أن تتخلى عنهم تمامًا. هناك العديد من الخيارات حول كيفية عدم فقدان قوة العضلات والحفاظ على لياقتك دائمًا، حتى لو كنت حاملاً.

كرة القدم- أداة مساعدة رائعة في تدريب الفتيات الحوامل. مع كرة اللياقة، تصبح الفصول الدراسية أكثر فعالية وإثارة للاهتمام. يمكنك الاستلقاء عليه أو الجلوس أو ممارسة التمارين أثناء الإمساك به.

كرة الجمباز هي كرة مصنوعة من مادة مرنة. المادة التي صنعت منها هذه الكرة كثيفة جدًا. لذلك يمكنه الصمود تمامًا وزن ثقيل. وعندما يتم ثقب كرة اللياقة، فسوف تفرغ ببطء ولن تنفجر تحتك.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الفتيات أكثر راحة للقيام بالتمارين البدنية أثناء الجلوس على كرة اللياقة. تسمح لك مرونة الكرة بمحاذاة الحوض وتخفيف العمود الفقري أثناء التمرين.

ما هي مزايا الجمباز على كرة اللياقة للنساء الحوامل؟

بالنسبة للفتيات ذوات العضلات المدربة ومشد العضلات القوي، فإن الولادة أسهل بكثير. كما أن إتقان عضلات البطن والحوض سيساعدك على التعامل بأمان أكبر مع ولادة طفلك.

أثناء الحمل، مع تضخم البطن، يزداد الحمل على الهيكل العظمي بأكمله، وكذلك عليه اعضاء داخلية. مع الأحمال المخططة بشكل صحيح مشد العضلات، الذي يحمل العمود الفقري، يأتي إلى النغمة، ويتم تحفيز الدورة الدموية والليمفاوية، وتبدأ جميع الأعضاء في العمل بشكل أكثر استقرارًا.

تدريب كرة القدمكما أنها تساهم في تحقيق اللياقة البدنية طوال فترة الحمل وعودة قوة العضلات بعد الولادة.

في الأسابيع الأخيرة، كانت هناك آلام مزعجة مستمرة في عضلات الظهر، لأن المعدة كبيرة بالفعل. ستساعد التمارين على تخفيف الحمل على العمود الفقري واسترخاء الظهر، مما يؤدي إلى تقليل الألم.

يقول الخبراء إن كرة الجمباز يمكن أن تساعد في تخفيف الانقباضات، كما أن الولادة نفسها تتم بشكل أسرع بكثير. خلال الانقباضات الأولى، يوصى بالتدحرج على الكرة، وتحريك الحوض في اتجاهات مختلفة. سيؤدي ذلك إلى تحسين الدورة الدموية في منطقة الحوض وتخفيف الألم.

بمجرد أن يتوقف التسمم عن إزعاجك بشدة، فإن الفصول الدراسية في كرة الجمبازنستطيع البدء. وبما أن الجنين ملتصق في الأسابيع الأولى، فيجب اتخاذ رعاية خاصة أثناء الأنشطة النشطة. من الأفضل أن تبدأي ممارسة الرياضة في الثلث الثاني من الحمل.

لذلك، باستخدام كرة اللياقة للنساء الحوامل يمكنك الحصول على المزايا التالية:

1. تشريحيا الموقف الصحيح. تمارين فيتبولتقوية مشد العضلات الذي يحمل العمود الفقري.
2. ترقية قوة العضلات. تشمل الحركات في برنامج تدريب كرة الجمباز جميع العضلات، بما في ذلك العضلات العميقة. ونتيجة لذلك، يصبح الجسم كله منغما ومقويا.
3. تحسين المرونة. يمكنك أداء العديد من تمارين التمدد باستخدام كرة اللياقة. ستكون آمنة حتى بالنسبة للفتيات الحوامل. أيضًا، الجمباز المشتركسوف يساعد في تطوير المفاصل.
4. تحفيز الدورة الدموية والليمفاوية. بعض تمارين خاصة، بما في ذلك الجهاز التنفسي، سوف يجبر الدم والليمفاوية على التدفق حيث يجب أن يذهبوا. وهذا يعزز إمداد الأكسجين لجميع الأعضاء وتدفق المنتجات الأيضية.
5. مزاج جيد. التمارين على كرة الجمباز لن تكون مملة. أي تمرين يحسن مزاجك ونغمتك العامة.

أسباب تمنعك من ممارسة كرة اللياقة

1. التهديد بالإجهاض
2. نغمة الرحم عالية
3. أمراض الأعضاء الداخلية
4. القصور البرزخي عنق الرحم
5. الفتق ونتوءات الأقراص الفقرية

ليس القائمة الكاملةالأسباب التي تمنع الفصول الدراسية في كرة القدم للنساء الحوامل. من الأفضل استشارة طبيب أمراض النساء الخاص بك حول جميع موانع الاستعمال. إذا كان الطبيب يعتقد أنه يمكنك الدراسة، فيمكنه أن يكتب لك إحالة. سيقوم المدرب، بناءً على التوصيات المحددة في الإحالة، بإنشاء برنامج مناسب لك.

تقنية الجمباز Fitball للنساء الحوامل

قبل كل درس، تحتاج إلى إجراء عملية إحماء خفيفة لمدة 3-7 دقائق. قد يكون هذا بمثابة المشي وتدفئة مفاصلك. سيؤدي الإحماء إلى إعداد الجسم لحمل أكثر خطورة.

بعد ذلك يأتي التدريب نفسه، فهو يحتوي على تمارين أساسية تعمل على تقوية العضلات وتحفيز تدفق الدم والليمفاوية. ينصح بتخفيف هذه التمارين المجمعات التنفسية. يجب ألا يستمر الجزء الرئيسي أكثر من 30-40 دقيقة.

في نهاية التمرين، يمكنك القيام ببعض تمارين التمدد، أيضًا على كرة اللياقة.

تمارين فيتبول للنساء الحوامل

تحدث العديد من العمليات في جسم الأم الحامل. وفي كل فترة من الحمل تكون مختلفة. لذلك، يجب اختيار تمارين منفصلة لكل ثلاثة أشهر. كما تؤخذ في الاعتبار الخلفية "الرياضية" للفتاة.

الأشهر الثلاثة الأولى

في الأسابيع الأولى من الحمل، من المفيد الحفاظ على النشاط البدني عند الحد الأدنى. في هذا الوقت، يتم إرفاق الجنين بتمارين عضلات الصدر وتحسين الدورة الدموية في منطقة الحوض.
على سبيل المثال، ضع كرة تمرين أمامك وضع يديك على جانبي الكرة. اضغط عليه وأمسكه لبضع ثوان، ثم حرر الضغط وكرر ذلك مرة أخرى.
يمكن تحسين الدورة الدموية في قاع الحوض عن طريق التدحرج أثناء الجلوس على كرة اللياقة: دحرجة الكرة بحركة دائرية للحوض.

الفصل الثاني

هنا يمكن بالفعل زيادة الحمل، ولكن يمكن تقليل تلك الحركات التي يتم إجراؤها أثناء الاستلقاء على ظهرك.
مثال: المنحدرات تعمل بشكل جيد. اجلس على كعبيك، ضع يديك فوق كرة القدم. انحنِ ببطء إلى الأمام، ودحرجة الكرة بعيدًا عنك. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان ثم قم بإرجاع كرة التمرين نحوك.

الربع الثالث

في الأسابيع الأخيرة، أصبحت المعدة كبيرة بالفعل ومن الصعب القيام ببعض الحركات. خلال هذه الفترة، من الضروري استبعاد التمارين التي تقوم بتحميل منطقة أسفل الظهر.

مثال: استلق على الكرة باستخدام لوحي كتفك. الجسم موازي للأرضية، والأرجل مزروعة بالكامل على الأرض. قم بلف كرة اللياقة في اتجاهات مختلفة، وقم بتدليك العمود الفقري الصدري بها.

تمارين التنفس على كرة اللياقة للنساء الحوامل

هذا الموضوع يستحق أيضًا اهتمامًا خاصًا. التنفس الصحيحفهو يساعد أثناء الحصص على الاسترخاء والهدوء، وهو ما يعول عليه الكثيرون. بالإضافة إلى ذلك، فإن الفتيات اللاتي يعرفن كيفية التحكم في تنفسهن، تكون الانقباضات أقل إيلامًا.

التنفس السليم يساعد على تحسين تدفق الدم إلى المشيمة. وهذا يعني أن الطفل الذي لم يولد بعد سيحصل على المزيد من الأكسجين.

تتكون معظم تمارين التنفس من ملء أجزاء مختلفة من الرئتين عند الشهيق: الصدر والوسطى والسفلى. وبناء على ذلك تسمى التمارين " التنفس في الصدر"، "التنفس البطني" و "التنفس البطني". هناك أيضًا تنفس على أربع مراحل أو تنفس مع توقف مؤقت. هنا يتم إطالة الشهيق والزفير بالتناوب مع فترات توقف مؤقتة بينهما.

بالتفصيل يمكن مشاهدة تمارين كرة اللياقة للنساء الحوامل في الفيديو. يوضح بوضوح كيفية أداء التمارين المختلفة ويناقش تقنية أدائها بمزيد من التفصيل. ربما سوف تأخذهم إلى الخدمة.

يستخدم Fitball أيضًا بعد الولادة. إن الجلوس عليه أكثر راحة من الجلوس على سطح صلب. خاصة إذا كان لا يزال هناك ألم في منطقة الحوض. يمكنك تفريغ كرة اللياقة قليلاً حتى تصبح أكثر ليونة ولا تضغط على الدرزات.

تعتبر لعبة Fitball سمة ممتازة للجمباز أثناء الحمل. تساعد التمارين على كرة الجمباز الأمهات الحوامل على الحفاظ على لياقتهن وقيادة نمط حياة نشط وآمن إلى حد ما. تكمن راحة استخدام كرة اللياقة في حقيقة محاذاة العمود الفقري بشكل صحيح، وإزالة الحمل منه، واسترخاء عضلات العمود الفقري، وتحسين أداء الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي. من المفيد للأمهات الحوامل أن يجلسن ببساطة على مثل هذه الكرة بدلاً من الكرسي. أما بالنسبة لمجموعة تمارين كرة اللياقة فيجب عليك استشارة طبيب أمراض النساء قبل البدء في أدائها.

تمارين Fitball للحامل في الأشهر الثلاثة الأولى

لذا، لا يجب أن تتوقفي عن ممارسة التمارين الرياضية في بداية الحمل إذا كنتِ تمارسينها في الصباح. وسوف تكون كرة اللياقة مساعدًا جيدًا لذلك. نحن نقدم مجمعًا للأمهات الحوامل في مرحلة قصيرة من الحمل:

التمرين رقم 1.يميل. اجلس على الكرة، واترك قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، مع توجيه أصابع قدميك إلى الجانبين. أثناء الشهيق، انحنى إلى اليمين مع رفع ذراعك الممدودة فوق رأسك. كرر الأمر نفسه على الجانب الآخر، مع الموازنة على الكرة. لا تميل بعمق شديد. في البداية، عليك القيام بذلك 4 مرات يمينًا ويسارًا.

التمرين رقم 2.بنادق. اجلس على كرة التمرين وأمسكها بيديك من الخلف. أثناء الشهيق، انزل ببطء للأسفل، وحافظ على التوازن، ثم عد إلى وضع البداية.

التمرين رقم 3.دحرجة كرة اللياقة. استلقي على الأرض وضعي قدميك على الكرة. حرك الكرة ببطء للأمام وأعدها للخلف. التمرين يقوي.

التمرين رقم 4.اجلس على ركبتيك واستلقي على صدرك على كرة اللياقة. ضع يديك على الأرض. انحنِ إلى الأمام، وحرك الكرة بصدرك، وساعد نفسك بيديك. العودة إلى وضع البداية.

التمرين رقم 5.دوران الجذع. اجلس متربعًا على الأرض وأمسك الكرة فوق رأسك وذراعيك ممدودتين. حرك جذعك في اتجاه عقارب الساعة، ثم افعل الشيء نفسه عكس اتجاه عقارب الساعة. لا تثني ذراعيك، حافظ على وضعيتك.

التمرين رقم 6.لفات الكرة. الجلوس على الأرض. ضع قدمًا واحدة على كرة اللياقة. دحرج الكرة إلى قدميك واحدًا تلو الآخر. في هذه الحالة، يمكنك وضع يديك خلفك للحفاظ على التوازن.

تمارين Fitball للنساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل

في الأشهر الثلاثة الثانية من الحمل، يمكنك أن تفعل الشيء نفسه، وزيادة الحمل تدريجيا والاستماع إلى ما تشعر به. نحن نقدم أيضًا خيارات للتمارين الأخرى:

التمرين رقم 1.اجلس بعمق على كرة التمرين وضع يديك على كتفيك. قم بمد كل ذراع للأمام واحدة تلو الأخرى، مع التحرك للأمام قليلًا والكرة للأمام، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.

التمرين رقم 2.الجلوس على كرة اللياقة، ومد ذراعيك إلى الجانبين. اسحبهما للخلف، محاولًا الضغط على لوحي كتفك معًا قدر الإمكان والانحناء للخلف قليلاً.

التمرين رقم 3.اجلس على الكرة، وافرد ساقيك على الجانبين، وضع يديك على الكرة. انحنِ إلى الجانبين قدر الإمكان، ووازن بين ذراعيك وساقيك.

التمرين رقم 4.استلقِ على الأرض، وضع قدميك بالكامل على كرة اللياقة، كما لو كنت تعانق الكرة. قم بإمالة ساقيك إلى الجانبين أثناء الإمساك بالكرة. لا ينبغي أن تكون زاوية الدوران كبيرة.

التمرين رقم 5.وضع البداية كما في التمرين السابق. قم بالتناوب بتحريك ساقيك إلى الجانبين ووضعهما مرة أخرى على الكرة. مرة أخرى، يجب ألا تكون زاوية إبعاد الساق كبيرة لتجنب شد البطن.

تمارين Fitball للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل

في الثلث الثالث من الحمل، يجب أن تكوني منتبهة بشكل خاص لرفاهيتك. من الممكن ألا يكون من الضروري أداء مجموعة التمارين كل يوم، لكن من المستحسن أن تكون التمارين منتظمة. خيار آخر هو تقليل عدد التمارين التي يتم إجراؤها. وهنا بعض منها:

التمرين رقم 1.اجلس على كرة التمرين وتنفس بشكل سطحي، مثل الكلب.

التمرين رقم 2.أثناء الجلوس على الكرة، أبقِ ذراعيك ممدودتين إلى الجانبين. قم بإجراء دورانات متناوبة للجسم إلى اليسار واليمين، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.

التمرين رقم 3.الجلوس بشكل مريح على كرة اللياقة. عقد واسترخاء عضلاتك المهبلية.

التمرين رقم 4.قف بشكل مستقيم، ضع قدمًا واحدة على كرة اللياقة. قم بعمل حركات دائرية خفيفة بقدمك أثناء الإمساك بالكرة. تغيير الساقين. يمكنك التمسك بالدعم بيدك.

التمرين رقم 5.خذ كرة اللياقة بأيد مستقيمة، ارفعها فوق رأسك، وحركها قليلاً خلف ظهرك. وفي الوقت نفسه، أعد ساقيك إلى الخلف واحدة تلو الأخرى.

لذا، فإن التمارين البسيطة على كرة اللياقة أثناء الحمل ستساعدك على الحفاظ على لياقتك البدنية والاستعداد للولادة. لا تكن كسولًا، وفي نفس الوقت استمع إلى جسدك.

خصوصا ل- إيلينا تولوتشيك