Har mashq uchun uchta mushak guruhi. Asosiy mashqlar: to'g'ri texnikani o'rganish. Siz mashqlarni juda tez sur'atda bajaryapsiz

Hammaga salom. Bugungi maqolada men sizga mashqlarning to'g'ri ketma-ketligi haqida gapirib beraman sportzal, eng samarali ishga yollash uchun mushak massasi va kuch.

Men pardani ochaman: Sizning mushaklaringiz qanday rivojlanishi to'g'ridan-to'g'ri sport zalida mashqlarni bajarishning to'g'ri ketma-ketligiga (tartibiga) bog'liq. Va ular iloji boricha yaxshiroq (va tezroq) rivojlanishi uchun mashg'ulotlarda mashqlarning to'g'ri tartibi (ketma-ketligi) kerak.

Shuning uchun, darhol asosiy qoidani eslang: Mashg'ulotlarni asosiy mashqlardan (ko'p bo'g'inli) boshlash va tugatish (va bu ma'lum bir sportchining tajribasiga bog'liq) izolyatsiyalash (bir bo'g'inli) mashqlar bilan boshlash kerak.

Bu osonlik bilan amalga oshirilmaydi. Muxtasar qilib aytganda, tafsilotga kirmasdan, asosiy mashqlar (ko'p bo'g'inli) og'ir asosiy mashqlar bo'lib, mushaklarni izolyatsiya qiluvchi (bir bo'g'inli) mashqlarga qaraganda ancha yaxshi quradi.

Bundan tashqari, mushaklarning massasini olish uchun kuchning o'sishi juda muhimdir ... boshqacha aytganda, bu ikki parametr to'g'ridan-to'g'ri proportsionaldir. Tushundingizmi? Va agar siz birinchi navbatda asosiy mashqda ishtirok etadigan mushaklardan birini izolyatsiya mashqlari bilan charchatsangiz, qanday kuch haqida gapirishimiz mumkin? ... siz shunchaki bor kuchingizni berib, maksimal natijani ko'rsata olmaysiz.

Yuqoridagilarga misol: erkak bicepsni mashq qildi, keyin esa bir nechta tortishish mashqlarini bajarishga ketdi, ya'ni orqasini mashq qildi. Bo'ldi, bu qo'pol xato. Bicepsni charchagan holda, u orqa tomonni to'g'ri mashq qila olmaydi, chunki biz orqa tomonni mashq qilganimizda, bizning bicepsimiz ham ishlaydi. to'liq portlash. Ammo ko'p odamlar buni bilishmaydi ... shuning uchun bir marta va barchasini eslang: Biz har doim kattalaridan boshlaymiz va kichiklari bilan yakunlaymiz., masalan: CHEST keyin DELTS, BACK keyin BICEPS.. Lekin aksincha emas, ya'ni. masalan, DELTS keyin CHEST, yoki BICEPS keyin BACK.. Tushundingizmi? Bu to'g'ri emas!!!

Xulosa: Mashqingizni har doim kattaroq mushaklar bilan boshlang. (kabi: ko'krak, orqa, oyoqlar, m qizil mushaklar quyidagilardir: deltalar, biceps, triceps, abs, buzoqlar, bilak) Va Mashqingizni har doim asosiy mashqlar bilan boshlang.

Maxsus holatlarda siz izolyatsiya mashqlaridan boshlashingiz mumkin

Ba'zi hollarda mashg'ulotni asosiy mashq bilan emas, balki ISOLATE mashqlari bilan boshlash tavsiya etiladi! Asosiysi, nima uchun buni qilayotganingizni tushunasiz. Va buni ikkita sababga ko'ra qilishingiz mumkin:

№ 1. Ishlaydigan mushakni maxsus (ongli ravishda) oldindan charchatish.

Ushbu uslub ko'pincha faqat ilg'or sportchilar tomonidan qo'llaniladi (ONLI).

Misol: odamning zaifligi bor pektoral mushaklar, va kuchli triceps (odatiy men). Binobarin, bunday odam o'zining kuchli tricepslarini (izolyatsiya qiluvchi mashq bilan) charchatishi mumkin, keyin asosiy mashqda ko'krak qafasini "yorib o'tishi" va ularni maksimal darajada yuklashi (nasos). COMPENDO?

Boshqa so'zlar bilan aytganda, kuchli triceps ko'krak qafasidagi yukni o'g'irlamasligi uchun biz bularning barchasini qilamiz. Ana xolos! Misol uchun, bunday odam dastgoh pressini bajaradi nishabli skameyka, va birinchi navbatda uning ko'krak qafasi emas, balki TRICEPS ishlaydi! Natijada, ular ko'krak qafasidagi deyarli butun yukni o'g'irlashadi (o'g'irlashadi), ularning o'sishiga yo'l qo'ymaydilar ... shuning uchun odam kuchli ko'krakni charchatish va zaif ko'kraklarini pompalash uchun ushbu texnikadan foydalanishi mumkin)).

№ 2. Ishlaydigan mushaklar, ligamentlar va bo'g'inlarni isitish / isitish va ularni yanada kuchliroq ishlashga tayyorlash, shu bilan shikastlanish ehtimolini maksimal darajada kamaytirish.

Yorqin misol: izolyatsiya mashqlarini bajaring - engil vaznda, ko'p marta takrorlashda (20-30-40), shu bilan isinish / isinish. tizza bo'g'imlari, va keyin o'ting asosiy mashq- yoki .

Qandaydir tarzda shunday. Boshqa hollarda (va bu ko'pchilik), og'ir asosiy (ko'p qo'shma) mashqlar bilan mashg'ulotlarni boshlash kerak. Va hamma ham izolyatsiyani tugatishi mumkin emas va hamma ham sizning mashg'ulot tajribangizga bog'liq. Boshqacha qilib aytganda, yangi boshlanuvchilar faqat bazaga e'tibor qaratishlari va har qanday izolyatsiyani butunlay yo'q qilishlari mumkin. Men yangi boshlovchi emasman, lekin men hali ham shunday ishlayman)), jiddiy, umuman izolyatsiya yo'q - yo'q !!!

Ko'proq ilg'or (va tajribali) sportchilar, albatta, o'zlari uchun qaror qabul qilishadi, ammo, qoida tariqasida (amaliyot shuni ko'rsatadiki) mashg'ulot oxirida bitta, maksimal 2 ta izolyatsiya qiluvchi harakatlardan foydalanadilar.

Professionallar (ya'ni, dorixona ostida bo'lganlar) o'zlari hal qiladilar, lekin ochig'ini aytganda, oramizda, keyin ular uchun IZOLAJ bazadan yuz baravar yaxshi ishlashi mumkin)). Men jiddiyman .. lekin bu faqat farmatsevtika bilan shug'ullanadiganlar uchun, naturals uchun (anabolik steroidlarni ishlatmaydiganlar) bu, albatta, 100% ishlamaydi, shuning uchun ular bazaga e'tibor qaratishlari kerak.

Treningda mushak guruhlari ketma-ketligi

Bilmaydiganlar uchun bodibilding mavjud (bu turli kunlarda mushak guruhlarining bo'linishi).

Xo'sh, masalan:

1. Dushanba kuni biz oyoq mushaklarimizni mashq qilamiz.
2. Seshanba kuni biz ko'krak mushaklarimizni mashq qilamiz.
3. Chorshanba kuni biz ORQA mushaklarimizni mashq qilamiz.
4. Payshanba kuni biz DELTS (elkalar) ni mashq qilamiz.
5. Juma kuni biz ARM mushaklarimizni (BICEPS va TRICEPS) mashq qilamiz.

Tushundingizmi? Shunday qilib, biz hozir nima haqida gaplashamiz, aniq kunlarda mushak guruhlarining to'g'ri ketma-ketligi haqida bilishingiz kerak, chunki ko'p narsa bunga bog'liq.

Mana bir misol: agar dushanba kuni biz oyoqlar o'rniga => ORQA va seshanba kuni KO'KRAK o'rniga => QO'L = mashq qilsak, bu juda yomon, chunki biz orqamizni mashq qilganimizda (dushanba kuni) biseplarimiz faol ishlagan, shuning uchun ular allaqachon charchagan, va bu erda, chunki siz aniq kunlarda mushak guruhlarining to'g'ri ketma-ketligini bilmasligingiz uchun siz yana BICEPS mashqini bajaryapsiz ....

Birinchidan, siz bicepsingizni to'liq mashq qila olmaysiz (umid qilamanki, nima uchun bu tushunarli (chunki dushanba kuni siz orqangizni mashq qildingiz, bicepsingiz to'liq ishlagan)), ikkinchidan, agar bu bir necha marta davom etsa, unda bu uzoq emas. Shuning uchun mushaklarning o'sishi bo'lmaydi :)

Bu shunchaki misol, shuning uchun siz asosiy fikrni tushunasiz. Ammo gap shundaki, ko'plab bodibilding mashg'ulotlarida nafaqat maqsadli mushak guruhlari ishtirok etadi. Shuning uchun, buni hisobga olishingiz kerak. Shuning uchun, bu erda kattalar bilan birgalikda ishlaydigan kichik mushaklar ro'yxati:

• BACK - ham ishlaydi - biceps, orqa delta
• CHEST - ham ishtirok etadi - triceps va oldingi delta
• ELKALAR - triceps

Va yana, aniq kunlarda mushak guruhlarini mashq qilishning to'g'ri ketma-ketligining mohiyatini tushunishingiz uchun misol, mana o'quv majmuasi ilg'or sportchi haftasiga 5 kun (Bu kamayish tartibida mushaklar ro'yxati:

• Oyoqlar
• Orqaga
• Ko'krak
• Yelkalar
• Qo'llar

Bu, masalan, bunday bo'lishi mumkin emas: orqa, qo'llar, elkalar, ko'krak, oyoqlar ... yoki shunga o'xshash: elkalar, ko'krak, qo'llar, orqa, oyoqlar ... Bu to'g'ri emas, shuning uchun siz O'zingizni og'ir mashg'ulotlarga olib borsangiz, men sizga kafolat beraman.

O'zlari uchun ajratilgan dasturni to'g'ri tuza olmaydigan odamlar uchun (ma'lum kunlarda mashqlar va mushak guruhlarining to'g'ri ketma-ketligi), men siz uchun tuzdim: "(bu birinchi maqola, faqat tuzilgan o'quv dasturlari mavjud. nima va qanday tushuntirishlarsiz) , va mana ikkinchi maqola (unda men nima va qanday qilish kerakligini batafsil tushuntiraman, uni o'qish yaxshidir):<= переходите по ссылке и смотрите.

Mushak guruhlari antagonistlar treningda

Antagonistlar - bu tananing bir yoki boshqa qismiga teskari ta'sir ko'rsatadigan mushaklar bu haqda asosiy maqolada o'qishingiz mumkin: "";

Mushak ligamentlariga misollar (antagonist guruhlar):

1. Ko'krak + Orqa yoki aksincha BACK + CHEST(farqi yo'q)
2. BICEPS + TRICEPS(Aytgancha, TRICEPS + BICEPS = ishlamaydi (yomon), chunki qo'llaringizni bukish paytida siz har doim qisqarishga harakat qilayotgan tricepsning qarshiligini engishingiz kerak, buning natijasida siz biceps bilan mashq qila olmaysiz. 100% samaradorlik).
3. Oyoqlar: QUADRICEPS + BICEPS TEMORAL

Shirin uchun video: mavzudan tashqari, lekin baribir ajoyib. ekstremal kaskadyorlarni tomosha qilish ajoyib edi:

Hurmat bilan, administrator.

Ushbu kontseptsiya bodibilding va pauerlifting olamidagi ba'zi mashqlarni nazarda tutadi. Asosiy mashqlar katta mushak guruhlariga maqsadli ta'sir ko'rsatadigan va kuch va mushak massasini rivojlantirish uchun eng samarali bo'lgan mashqlarni o'z ichiga oladi.

Har qanday sportda bo'lgani kabi, bodibilding mashg'ulotlari ham ma'lum xususiyatlarga ega. Har bir sportchi mashg'ulot oldidan o'z oldiga ma'lum maqsadlar qo'yadi va ularga qarab o'z dasturini tuzadi. Va mashqlarni yanada samaraliroq qilish uchun ko'plab sportchilar mashg'ulotlarda asosiy hisoblanganlardan faol foydalanadilar. Mashqni asosiy deb atashga imkon beradigan to'rtta asosiy tamoyil mavjud:

1. Surish va tortishdan tashqari, barcha asosiy mashqlar shtanga bilan amalga oshiriladi
2. Ta'sir katta mushak guruhlariga tushadi
3. Mashqni bajarishda kamida ikkita bo'g'in harakatga keltiriladi
4. Mashqdagi boshlang'ich pozitsiyasi anatomik nuqtai nazardan ko'proq harakat qilish uchun eng qulaydir

Asosiy mashqlarning afzalliklari

Asosiy ta'sir kuch va mushak massasining rivojlanishi hisoblanadi. Agar siz o'zingiz uchun ushbu maqsadlarni qo'ysangiz, unda asosiy mashqlar mashg'ulotingizning asosi bo'lishi kerak. Ularni bajarish paytida mushaklar maksimal yukni oladi, bundan tashqari, ko'pchilik mushak tolalari ishda faol ishtirok etadi. Yana bir ijobiy ta'sir - uning asab tizimiga kuchli ta'siri.

Asosiy mashqlar paytida barcha tana tizimlari maksimal ta'sir ko'rsatadi. Buning yordamida ular tomonidan maksimal javob paydo bo'ladi, bu esa kuch va mushak massasining eng katta o'sishiga olib keladi.

Asosiy mashqlarni to'ldiradigan alohida mashqlar ham mavjud. Ular ma'lum bir mushak guruhini to'liqroq ishlashni xohlaganlarida qo'llaniladi.

Bodibilding va kuch sporti bo'yicha asosiy mashqlar

Bugungi kunda to'qqizta asosiy mashq mavjud:

1. Tik turgan yoki o'tirgan shtanga pressi
2. Yassi yoki moyil skameykada dastgoh pressi
3. Tutqichli dastgoh pressini yoping
4. Dips (ehtimol og'irliklar yordamida)
5. Deadlift
6. Har qanday tutqich bilan barda ortiqcha satrlar yoki pull-uplar
7. Bukilgan shtanga qatori
8. Yelkangizda shtanga bilan squats
9. Oldindan cho'zilish

Ushbu mashqlar kuch va massani rivojlantirish uchun asos hisoblanadi.

Og'ir atletikada dast ko'tarish, siltab ko'tarish kabi mashqlar faol qo'llaniladi. Bodibildingga kelsak, qo'l kuchiga samarali ta'sir ko'rsatadigan bir nechta asosiy bo'lmagan mashqlar mavjud. Ushbu mashqlarning eng mashhurlari frantsuz matbuoti va tik turgan barbell jingalaklaridir.

Uyda samarali mashqlar

Har kim ham sport zaliga borish va og'ir shtanga bilan mashq qilish yoki squats va presslar uchun maxsus tokchalardan foydalanish imkoniyatiga ega emas. Lekin ular xafa bo'lmasligi kerak, uy mashg'ulotlariga to'g'ri yondashuv bilan siz bir xil darajada ta'sirchan natijalarga erishishingiz mumkin; Og'ir dumbbelllar bilan to'g'ri mashqlarni bajarish, barbell bilan asosiy mashqlar kabi deyarli samaralidir. Yotgan yoki o'tirgan holatda dumbbell presslari kabi mashqlar kuch va massani yaxshi rivojlantirishi mumkin.

Bundan tashqari, ba'zi bir asosiy mashqlarni bajarish uchun sizga kerak bo'lmagan yoki sport zaliga kelishingiz shart emas. Siz o'zingizning xonangizning qulayligidan surish mashqlarini bajarishingiz mumkin, deyarli har bir sport maydonchasida tortuvchi barlar mavjud; Samaradorlik nuqtai nazaridan, bu mashqlar shtanga bilan mashqlardan hech qanday kam emas;

Uy mashg'ulotlarida eng muhim narsa- to'g'ri o'quv dasturini tuzish. Mushaklarni maksimal darajada yuklashga imkon beradigan eng yaxshi mashqlarni tanlash kerak. Treningning o'zi ehtiyotkorlik bilan va oqilona amalga oshirilishi kerak, shunda siz ajoyib natijalarga erishasiz. Uyda mashq qilish orqali ajoyib kuchga ega bo'lgan va sezilarli mushak massasiga ega bo'lgan ko'plab sportchilar bor.

Faqat uchta mashq qilish mumkinmi?

Ba'zi sportchilarning ta'kidlashicha, faqat uchta samarali murakkab mashqlar mavjud: orqaga cho'zish, o'lik ko'tarish va dastgoh pressi. Ular to'liq ishonch bilan aytishadiki, siz faqat ushbu uchta mashqni bajarishingiz kerak va tamom, boshqasini bajarishingiz shart emas. Bunday fikrda bo'lganlarning aksariyati pauerlifting (pauerlifting) bilan shug'ullanadi.

Bu kuch sportiga mutlaqo noto'g'ri qarash, u juda "cheklangan".

Ko'pgina pauerlifterlarning bunday fikrga ega bo'lish sababi tushunarli, chunki bu uchta mashq raqobatbardoshdir. Ularning har birining maqsadi maksimal og'irlikni ko'tarishdir, shuning uchun bu borada noto'g'ri tushunchalar paydo bo'ladi.

Aytgancha, tayyorgarlik davrida xuddi shu sportchilar juda ko'p turli xil mashqlardan foydalanadilar. Ammo musobaqaning o'zidan biroz vaqt oldin ular "keraksiz" hamma narsani tashlab, butunlay asosiy mashg'ulotlarga e'tibor berishadi.

Faqat raqobatbardosh mashqlarni o'rgatishning ta'siri, agar biz barkamol tanaga ega professional sportchi haqida gapiradigan bo'lsak. Havaskor sportchilarga kelsak, bu uslub ularga mos kelishi dargumon.

Agar siz pauerlifting bilan shug'ullanmasangiz, lekin bodibilding yoki boshqa kuchli sport turlari bilan shug'ullansangiz, unda siz o'zingizni uchta mashqdan iborat asosiy dastur bilan cheklamasligingiz kerak.

Inson tanasi son-sanoqsiz mushaklar, bo'g'inlar va ligamentlardan iborat bo'lib, uni ajoyib harakatchanlik bilan ta'minlaydi. Ushbu vosita tizimini ishlab chiqish kerak va bu har bir bo'g'in o'z kuchi bilan ajralib turishi uchun turli usullar bilan amalga oshirilishi kerak. Keling, Olimpiya o'yinlarida taqdim etilgan har qanday sport turini olaylik - faqat katta mashqlar arsenalidan foydalanish sportchilarga ularda yuqori natijalarga erishishga imkon beradi. Sportchining tayyorgarligi asosiy va yordamchi mashqlardan iborat bo'lishi kerak.

Kuch va mushak massasini rivojlantirishning eng yaxshi usuli - asosiy bodibilding mashqlarini bajarishdir. Siz o'zingizni faqat uchtasi bilan cheklamasligingiz kerak, butun arsenaldan foydalaning, bu sizning tanangizni samarali rivojlantirishning yagona yo'li. Tabiiyki, biz bir mashg'ulot haqida emas, balki har xil turdagi tadbirlarni o'z ichiga olgan o'quv dasturi haqida gapiramiz. Agar kerak bo'lsa, dasturni qo'shimcha mashqlar bilan to'ldiring. Yuqorida aytib o'tilganidek, to'g'ri mashg'ulot asosiy mashqlarni bajarishdan iborat bo'lib, ular yordamida tananing qobiliyatlari har tomonlama rivojlanadi va individual mushak guruhlarida ishlash uchun ishlatilishi kerak bo'lgan yordamchi mashqlar. Bular qorin bo'shlig'i, lomber mintaqa va boshqa orqada qolgan mushaklarni qo'shimcha ravishda ishlashga yordam beradigan mashqlar bo'lishi mumkin.

Barcha mashqlarni alohida mashg'ulotlarga taqsimlash kerak, ularning har birida muayyan muammolarni hal qilish kerak.

Mushaklar tuzilishi va bodibildingdagi asosiy mashqlar

Asosiy mashqlarning ta'sir doirasini, ularni bajarishda qaysi mushak guruhlari ishtirok etishini juda aniq bilish kerak. O'zingizga va boshqalarga: "Ha, falon mashqlar falon mushaklarga ta'sir qiladi" deb aytmaslik uchun siz ma'lum bir mushak guruhining tuzilishini bilishingiz kerak. Siz mushaklar anatomiyasini yaxshi tushunishingiz va ularning tanangizdagi joylashishini aniq tushunishingiz kerak, shunda mashg'ulotingizning samaradorligi ko'p marta ortadi. Shunday qilib, mushaklarning tuzilishini va ularga eng ko'p ta'sir qiladigan mashqlarni tavsiflashga o'tish vaqti keldi:

1) Elkalar (elka kamari). Uning asosini oldingi, orqa va lateral to'plamdan iborat bo'lgan deltoid mushaklar tashkil qiladi. Yelka kamariga trapetsiya mushagi ham kiradi, to‘g‘rirog‘i, trapetsiyaning faqat yuqori qismi. Yelkalar uchun asosiy mashqlar: o'tirgan holatda boshning orqasidan skameykada presslash (old va yon nurlarga ta'sir qilish), o'tirganda ko'krakdan skameykada presslash (old nurlar), tik turgan holda gantel bilan ko'tarish (asosiy yuk tushadi) yon nurlarda, old va orqa tarafdagi ikkilamchi yuk), shtangani tor tutqich bilan iyagiga tortish (trapetsiyaning yuqori qismi), elkalarni qo'llar bilan pastga ko'tarish, shtanga yoki gantelni ushlab turish (trapetsiyaning yuqori qismi) .

2) Ko'krak qafasi. Bu ko'krak mushaklari va serratus mushaklariga asoslangan. Eng samarali mashqlar quyidagilardir: gorizontal skameykada yotgan holatda keng ushlangan dastgoh pressi (ko'krak mushaklarining umumiy massasini ko'paytirish), aynan bir xil dastgoh pressi, lekin skameykaning yuqori tomoniga moyil bo'lgan skameykada (ko'krak qafasining qayta taqsimlanishi). pektoral mushaklarning yuqori qismidagi yuk), parallel barlarda push-uplar (tashqi va pastki pektoral mushaklar).

3) Orqaga. Katta muskullar (qanotlar), tiklovchi umurtqali muskullar va trapetsiya mushaklarining pastki qismidan iborat. Asosiy mashqlar: keng tutqichli orqa tortishishlar (qanotlarning yuqori qismini kengaytirish), yaqin va o'rta tutqichli egilgan shtanga qatorlari (latissimus mushaklarining tashqi qismi), bir qo'l bilan egilgan gantel qatorlari (qanotlarni ishlash). lats), o'tirgan holda oshqozonga yaqin ushlash (pastki lats va orqa miya mushaklarining umumiy rivojlanishi) va o'lik yuk (orqa miya ekstansor mushaklari).

4)Qo'llar. Ularning tuzilishi har bir sportchiga ma'lum, ular bilak, biceps va tricepsdan iborat. Asosiy mashqlar: gorizontal skameykada shtangani mahkam ushlash (triceps), dips (triceps), frantsuz pressi (triceps), o'tirgan dumbbell jingalaklari (biceps) va shtanga yoki dumbbelllar (biceps) bilan tik turgan jingalaklar.

5) Oyoqlar. Tuzilish jihatidan qo'llarga qaraganda ancha murakkab. Ular to'rt boshli femoris (quadriseps), ikki boshli femoris (biceps), buzoq va boldir mushaklaridan iborat. Asosiy mashqlar: chayqalish (quadriseps), o'lik ko'tarish (son rivojlanishi) va buzoqlarni ko'tarish (buzoqlar).

6) bosing. Matbuotning o'zi rektus abdominis mushaklari bo'lib, uni ikki qismga bo'lish mumkin: yuqori va pastki. Bundan tashqari, qorin bo'shlig'i qiyshiq mushaklardan iborat. Asosiy mashqlar: Orqa tomonda jingalak (yuqori abs), Rim stul jingalaklari (yuqori abs), oyoqlarni ko'tarish (pastki abs), tekis burmalar (barcha to'g'ri ichak) va torso jingalaklari yoki oyoqlarni ko'tarish (obliques) mushaklari.

Bodibildingdagi asosiy mashqlar: Yangi boshlanuvchilarning xatolari

Bodibilding bo'yicha sayohatini endi boshlayotganlarning ko'pchiligi bir xil xatoga yo'l qo'yishadi, ya'ni ular asosiy mashqlarni deyarli e'tiborsiz qoldiradilar va butun diqqatlarini alohida mashqlarga qaratadilar. Bundan tashqari, ularning deyarli barchasi izolyatsiya qilingan mashqlar nima ekanligi haqida umumiy va noaniq tasavvurga ega. Bunday sportchilar mashg'ulotlarga kelishadi va butun vaqtlarini bir yordamchi mashqdan ikkinchisiga o'tkazishga sarflaydilar. Tabiiyki, ular men hamma narsani to'g'ri qilyapman deb o'ylashadi va natijani kutishadi. Ammo bu holatda yagona natija faqat o'z mushaklarini to'liq yo'q qilish bo'lishi mumkin.

Va ba'zi yangi boshlanuvchilar, ba'zi bir ixtisoslashtirilgan jurnalda professionalning o'qitish usulini ko'rib, darhol uni mashq qilishni boshlaydilar. Ammo biz tushunishimiz kerakki, ular rivojlanishning boshlang'ich darajasida va tasvirlangan o'quv rejasi mutaxassislarga tegishli va faqat bir nechtasi bunga dosh bera oladi. Aksariyat yangi boshlanuvchilar buni vaqt o'tishi bilan tushunishadi va boshqa yo'llarni izlashni boshlaydilar. Ertami-kechmi, ularning barchasi asosiy mashqlar har qanday mashg'ulotning asosi ekanligini tushunishadi.

Testosteron

Bodibilding yoki boshqa kuchli sport turlari bo'yicha asosiy mashqlarni bajarishda bir vaqtning o'zida bir nechta bo'g'inlar ishda ishtirok etishi sababli, natijada ko'proq testosteron ishlab chiqariladi.

Testosteron atamasi turli stimulyatorlarni emas, balki tanamiz tabiiy ravishda ishlab chiqaradigan narsani anglatadi. Testosteron- erkak gormoni, deyarli barcha sportchilar uni asosiy mushak quruvchisi deb bilishadi. Boshqacha qilib aytganda, tanamiz qancha ko'p gormon ishlab chiqarsa, shunchalik yaxshi yaxshi mushak massasi quriladi. Bundan tashqari, tanadagi yog 'miqdori sezilarli darajada kamayadi.

Tadqiqotlar ko'proq testosteron ishlab chiqarishga erishish uchun mashg'ulot paytida e'tiborga olinishi kerak bo'lgan bir qator muhim omillarni aniqladi. Avvalo, u og'irliklar bilan ishlashda ishlab chiqariladi. Uning miqdori mashg'ulot intensivligiga va qo'zg'atilgan mushak massasining hajmiga bog'liq. Ya'ni, juda ko'p og'irlikni ko'tarishning o'zi hech narsa qilmaydi. Faol testosteron ishlab chiqarish uchun mashqlar turli xil bo'lishi kerak, faqat og'ir "temir" ni ko'tarish bilan emas, balki turli usullar bilan ta'sir qilish kerak; Yuqorida aytib o'tilganidek, asosiy omil - bu mushak massasini olishdir.

Juda oddiy munosabatlar mavjud: agar mashg'ulot paytida mushak massasi sezilarli darajada rag'batlantirilsa, testosteron ko'proq miqdorda ishlab chiqariladi. Aynan shuning uchun asosiy mashqlar tabiiy ravishda gormonlar darajasining oshishini rag'batlantiradi, chunki ular bir vaqtning o'zida bir nechta bo'g'imlarga ta'sir qiladi. Maxsus tadqiqot o'tkazildi, unda ishtirokchilar dastgoh pressi va shtanga bilan squatlarni bajardilar. Testosteron darajasi ikkala holatda ham oshdi, ammo ishlab chiqarishning yuqori darajasi cho'kish bilan qayd etildi, chunki bu mashqlar bir nechta mushak guruhlarini rag'batlantiradi.

Juda muvaffaqiyatli misol keltirish mumkin - Olimpiadada qatnashayotgan og'ir atletikachilar. Ular shunchaki ulkan miqdorda gormon ishlab chiqaradilar. Shuning uchun, yangi boshlanuvchilar deyarli butun mashg'ulotni izolyatsiya qilingan biceps yoki oyoq mushaklariga sarflashdan ko'ra, o'lik mashqlar, squats va boshqa asosiy mashqlarga ko'proq vaqt sarflashlari kerak.

Testosteronning eng faol ishlab chiqarilishi og'irlik mashqlarining dastlabki 45 daqiqasida sodir bo'ladi, shundan so'ng uning darajasi keskin pasayadi. Demak, soatlab birin-ketin mashqlarni bajarishga sarflaydigan sportchilar bu usulning mahsuldorligi haqida o'ylashlari kerak.

Yana bir muhim omil - bu intensivlik, ya'ni 60 soniya ichida takrorlash soni. Bitta tadqiqot ikki guruhni qamrab oldi. Quyidagi sxema bo'yicha mushaklar hajmini oshirish uchun birinchi bajarilgan mashqlar: daqiqada 10 ta takrorlash amalga oshirildi, yondashuvlar orasidagi tanaffus ham bir daqiqani tashkil etdi. Ikkinchi guruh ishtirokchilari daqiqada 5 marta takrorlash va to'plamlar orasida uch daqiqalik tanaffus qilish orqali kuchlarini rivojlantirdilar. Tadqiqot natijalariga ko'ra, birinchi guruh ishtirokchilarida yuqori testosteron darajasi qayd etilgan. Biroq, ikkinchi guruh ishtirokchilari ham ishlab chiqarilgan gormon darajasida sezilarli o'sishni boshdan kechirdilar.

Shunday qilib, bitta asosiy xulosani umumlashtirish mumkin: agar sizning mashg'ulotingizning asosi aralash mashqlar bo'lsa, unda tanangiz juda kam testosteron chiqaradi, deb tashvishlanishingiz shart emas. Hamma narsa aksincha sodir bo'ladi.

Sport zalida mashq qilayotganda, faqat o'zingizga e'tibor bering. Yoningizda mashg'ulot o'tkazayotgan odam sizga qarab, qanday mashq qilayotganingizni baholayotgani haqida o'ylamasligingiz kerak. Eng maqbul mashg'ulot davomiyligi 40-50 deb hisoblanadi, shu jumladan isinish, bu vaqtni sport zalida o'tkazmaslik kerak; Yondashuvlar o'rtasida siz 1-2 daqiqa dam olishingiz kerak, uzoqroq tanaffuslar tanaga zarar etkazishi mumkin; Haftada bir necha marta mashq qilishingiz kerak, haftada 3 marta mashq qilish yaxshidir, lekin ko'proq emas. Va unutmang: kuch va massaning o'sishi mashqlar paytida emas, balki dam olish va uxlash vaqtida sodir bo'ladi.

Ulardagi yondashuvlar va takrorlanishlar soni sizning maqsadingizga bog'liq. Agar siz mushaklarni tonlamoqchi bo'lsangiz, unda 7-13 ta takrorlashning 4-6 to'plamini bajaring. Bundan ko'proq narsani qilmang, bu mushaklar uchun juda ko'p stress va natijada siz ularni shunchaki yoqishingiz mumkin. Ish og'irligi shunday bo'lishi kerakki, oxirgi takrorlash paytida siz maksimal kuch sarflaysiz.

Squats va deadlift kabi mashqlar boshida og'irliksiz oddiy bar bilan eng yaxshi bajariladi. Bu sizga to'g'ri texnikaga o'rganishingizga yordam beradi. Jismoniy mashqlar paytida har qanday noqulaylik faqat bitta narsani anglatishi mumkin - siz texnik jihatdan noto'g'ri ish qilyapsiz. Asosiy mashqlarni bajarmasdan, muvaffaqiyatingiz juda sekin va minimal bo'ladi.

Sizga mushak kerakmi yoki siz ozg'in bo'lib, yog'dan xalos bo'lishni xohlaysizmi? Agar siz mushak massasi uchun sport zaliga kelsangiz, unda sizning dietangiz asosan yuqori kaloriyali ovqatlardan iborat bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar paytida ba'zi yog'lar o'z-o'zidan yoqiladi, ammo undan butunlay qutulish uchun faqat jismoniy mashqlar etarli emas.

Agar sizda biron bir savol bo'lsa, sport zalidagi har qanday tajribali sportchiga murojaat qiling va ulardan so'rang. Ko'pgina bodibildinglar yangi boshlanuvchilarga barcha bahsli masalalarni maslahat berishdan va tushuntirishdan mamnun bo'lgan ochiq odamlardir.

Asosiy bodibilding mashqlari haqida boshqacha fikr

Yuqorida aytib o'tilganidek, ko'pchilik sportchilar mashg'ulotlarning asosi sifatida asosiy mashqlarni olish zarurligini yaxshi bilishadi. Ammo bazaning ta'mga bog'liqligini, agar xohlasangiz, o'rnini osongina topishingiz mumkin bo'lgan muqobil ekanligini ochiq e'lon qiladiganlar ham bor. Va biz havaskor sportchilar haqida emas, balki tajribali bodibildingchilar haqida gapiramiz. Albatta, bunday nuqtai nazar absurd ko'rinadi, lekin hamma narsa juda oddiy emas.

Ko'pgina taniqli bodibildingchilar, barcha yillar davomida mashg'ulotlar davomida hech qachon asosiy mashqlarni bajarmagan va shunga qaramay, ajoyib mushaklarga erishgan. Ular butunlay boshqa mashqlarni va turli jihozlar bilan bajarishdi, masalan, shtanga og'ir gantellarga almashtirildi va cho'zilish o'rniga ular mashinada mashq qilishdi. Shunday qilib, har kim bu mashqlar qanchalik zarurligini o'zi hal qiladi.

Oyoqlarni cho'zish mushaklarning kuchlanishini engillashtirishga, bo'g'imlarning harakatchanligini kengaytirishga, muvofiqlashtirish va qon aylanishini yaxshilashga, metabolizmni yaxshilashga, chidamlilikni oshirishga va ruhiy dam olishga yordam beradi. Bularning barchasi varikoz tomirlari va shishish kabi keng tarqalgan kasalliklarning oldini olishdir. Bundan tashqari, pozitsiyadagi ayollar uchun oyoqlarni cho'zish qo'shimcha foyda keltiradi. Ular tos bo'shlig'i mushaklari, ligamentlari va suyaklarining burilishlari. Bu, o'z navbatida, uzoq muddatli mehnat, perineal yorilish va xomilalik gipoksiyaning yaxshi oldini olish hisoblanadi.

Tos suyagi tos suyagi va oltita mushakdan iborat. Tug'ish paytida tos bo'shlig'ining barcha mushaklari va suyaklari cho'zilib, tug'ilish kanalini hosil qiladi.

Homiladorlik davrida oyoq cho'zilishining xususiyatlari

Homiladorlik paytida siz cho'zish mashqlarini bajarishda bir qator shartlarga rioya qilishingiz kerak. Ushbu mashqlardan oldin har doim isinishingiz kerak. Homilador ayollar faqat statik mashqlarni bajarishlari va og'riq keltiradigan mushaklarning kuchlanishidan qochishlari mumkin. Mashqlarni sekin, kuchlanishsiz bajaring. Siz "katlama" mashqlari bilan shug'ullanmasligingiz kerak va mashqlarni orqangizda boshlang'ich pozitsiyasi bilan bajaring.

Siz oyoq cho'zish mashqlarini bajara olmaysiz, agar: homiladorlik yoki erta tug'ilish xavfi mavjud bo'lsa; zaif bachadon bo'yni tashxisi qo'yilgan; qonli oqindi bor edi; anormal plasenta previa; qorinning pastki qismida va pastki orqa qismida og'riqli og'riqlar mavjud.

Homilador ayollar uchun oyoqlarni cho'zish mashqlari

Ushbu mashqlarni har kuni bajarish mumkin.

Statik mashqlar - bu ikkilanmasdan va siltanmasdan pozani ushlab turish uchun mashqlar.

Kapalak. To'shakka o'tiring, oyoqlari oldingizda, oyoqlaringizni birlashtiring, tizzalaringizni pastga torting (siz ularni chayqashingiz mumkin). Siz tizzalaringizni tirsaklaringiz bilan (namozda bo'lgani kabi) yoki kaftlaringiz bilan tushirishga yordam berishingiz mumkin.

Karate. Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qilib, barmoqlaringizni ko'rsatib qo'ying. Tos suyagini iloji boricha pastga tushiring va bu holatda 15-20 soniya turing. Namozda bo'lgani kabi, qo'llar ko'krak darajasida yig'iladi.

Qarg'a. Pastga cho'zing, tizzalaringizni iloji boricha kengroq yoying, oldingi mashqda bo'lgani kabi qo'llaringizni katlayın.

Onaning qornida. Squat qiling, oyoqlaringizni orqangizga qo'ying. Tizzalar bir-biridan keng. Qo'llaringizni erga qo'ying.

Jismoniy mashqlar qilish ham foydalidir

Hammaga salom, "ABC of Bodybuilding" loyihasi aloqada! Xo'sh, uzoq kutilgan bahor keldi - qor eriydi, qushlar sayr qilmoqda, kiyim-kechak esa kamroq. Plyaj mavsumi boshlanishiga sanoqli qoldi. 3-4 oy, ya'ni hozir vazn yo'qotish, ko'paytirish va har doim xohlagan nisbatlarini olishga qaror qilganlar uchun eng issiq vaqt. Bugungi mavzu asosiy mashqlar.

Bahorni nafaqat ko'chada, balki sport zallari va fitnes zallarida ham his qilish mumkin. Xususan, agar ilgari bunday muassasalar bo'm-bo'sh bo'lgan bo'lsa, endi olma tushib ketadigan joy yo'q, qaerga tupursangiz, hamma joyda yangi tanalar va yuzlar bor. Ayol yarmi shunchaki cheksiz oqimda keladi va har bir mashg'ulot bilan yangilar keladi. Albatta, bir tomondan, bularning barchasi quvonmaydi, ammo boshqa tomondan, odamlar nima bilan shug'ullanishni, mashg'ulotlarni qanday va qaerdan boshlashni bilishmaydi. Biz bugun aynan shu narsa bilan shug'ullanamiz, ya'ni. Biz mashg'ulot jarayonini qanday to'g'ri tashkil etishni, qanday mashqlarni va ularni texnik jihatdan to'g'ri bajarishni bilib olamiz. umuman olganda, keling, bodibildingdagi asosiy mashqlar bilan tanishamiz yoki oddiyroq aytganda, asoslar ustida ishlaymiz.

Xo'sh, keling, qulay bo'laylik, quloqlarimizni tikamiz va diqqat qilamiz, ketaylik ...

Asosiy mashqlar: yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma

Men har doim sport zallarida, fitnes markazlarida yangi yuzlarni ko'rishdan xursandman va chunki... Bahor-yoz mavsumida harakat haqiqiy emas, shuning uchun men ikki barobar xursandman. Sport zaliga juda ko'p yashil, tajribasiz odamlar kelishadi, ularning ko'zlari jismoniy mashqlar mashinalari sonidan va oldinda juda oz vaqt borligidan va kechagi natijalar kerak edi.

Aytmoqchimanki, o‘tayotganlarning aksariyati birinchi bosqichdagi ishlarda juda faol ishtirok etmoqda. Ular moslashishga harakat qilib, bir simulyatordan ikkinchisiga shoshilishadi 1 bir vaqtning o'zida barcha mashinalarda bir soatlik mashg'ulot. Nimani xohladingiz, vaqt tugayapti va qilish kerak bo'lgan ko'p narsa bor: elkangizni rivojlantiring, oshqozoningizdan xalos bo'ling va qorin bo'shlig'ingizni kiriting. 6 ba'zi kublarni va yana ko'p narsalarni pompalang. Albatta, ozchilik bor, ular hech bo'lmaganda apparat, o'quv dasturlari haqida ozgina eshitgan va o'zlarining aniq maqsadlari bilan boradilar - masalan, biron bir taniqli sportchining dasturini jonli ravishda sinab ko'rish.

Boshqalarning boshlarida bir xil savol bor: "Qaerdan boshlashim kerak?", "Birinchi navbatda qaysi mashqlarni bajarishim kerak?" Va shuni aytish kerakki, bu savol eng batafsil javobni talab qiladi. Muammoning yechimini topish uchun keling, nazariyaga sho'ng'iymiz.

Oldingi maqolalarimizdan birida (bu erda) biz inson mushaklari va mushak guruhlari anatomiyasi haqida gapirgan edik. Biz eslaganimizdek, insonning mushak ramkasi turli mushak guruhlaridan iborat (ham kichik, ham katta), va ma'lum bir mashq ulardan bir yoki boshqasini o'z ichiga oladi. Ba'zi mashqlar ikki yoki undan ortiq mushak guruhlarini o'z ichiga oladi.

Endi savol: “Agar biz keng qamrovli istasak (boshdan oyoqgacha) bir vaqtning o'zida butun tanaga ta'sir qiladi, unda qanday mashqlar bizga yordam beradi? Hammasi juda oddiy: maksimal mumkin bo'lgan mushaklar sonini ishga tushiradigan (foydalanish) mashqlar yordam beradi. Bodibildingda ular maxsus nom oldi - ko'p bo'g'inli, asosiy mashqlar yoki oddiy tilda, tayanch.

Eslatma:

Ko'pgina murabbiylardan siz yangi boshlanuvchilarga qaratilgan quyidagi so'zlarni eshitishingiz mumkin: "Qaerdan boshlashni bilmayapsizmi? Poydevorni burab qo'ying."

Ko'pincha, yangi boshlanuvchilar mashinalarga sakrash va bazani "baholash" vasvasasiga tushishadi, chunki ... ularning tushunishida, bu tushunarsiz, murakkab narsa va ularda shunchaki fikrlar bor - men sport zaliga qandaydir tayanch bilan shug'ullanish uchun emas, balki bicepsimni pompalash uchun keldim. Ko'pincha, sport zaliga kelganlar shunday deb o'ylashadi: men ko'kragimni pompalashim kerak, aks holda u boshqa qismlardan orqada qoladi va ular ko'krak qafasi uchun maxsus mashqlar qilishni boshlaydilar, lekin ko'pincha yangi boshlanuvchilar uchun barcha mushaklar orqada qoladi, shuning uchun mahalliy mashg'ulotlar eng samarali emas. Shunday qilib, axloqiy - yangi boshlanuvchilar uchun ba'zi mushaklarga mahalliy ta'sir ko'rsatgan holda tanasini qurishni boshlash - tubdan noto'g'ri.

To'liq tushunarli qilish uchun men buni ommabop tarzda tushuntiraman: simulyatorlardagi mashqlar tanamizni jilolaydigan harakatlarni izolyatsiya qiladi. (tort ustiga muzlash kabi), va ko'p qo'shma mashqlar kekning o'zi bo'lib, siz avval tanangizdan taqillatib olishingiz kerak.

Shunday qilib, har qanday yangi boshlanuvchilar uchun kuch-quvvat mashqlarining asosi erkin og'irlikdagi asosiy mashqlardir. Ular bir vaqtning o'zida turli mushak guruhlariga ta'sir qiladi (har biri o'z ishini qiladi), garchi ularning hech biri to'liq yukni olmaydi. Bu har qanday izolyatsiya qilingan, bitta qo'shma mashqlardan ko'ra ko'proq mushak massasini harakatga keltiradi. Bu og'ir yuklar bilan ishlash va mushak massasining tezroq o'sishini ta'minlash imkonini beradi.

Treningning dastlabki bosqichida "baza" ning afzalliklariga oid barcha shubhalarni butunlay yo'q qilish uchun men uning afzalliklarini beraman:

• Bu mashqlar izolyatsiyalovchi (mahalliy) mashqlardan ko'ra ko'proq fiziologikdir - ya'ni. ulardagi harakatlar inson osteoartikulyar tizimining anatomiyasiga iloji boricha mos keladi, shuning uchun xavf omili (to'g'ri texnika bilan) minimal darajada ushlab turish;
• Ular bajarilganda kamroq energiya sarflanadi, chunki Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari ishlaydi, ular yukni qayta taqsimlaydi;
• Tanadagi jami ko'proq yuk tufayli ligamentli va artikulyar apparatlarning tez kuchayishi mavjud bo'lib, bu mushak massasining o'sishiga ancha qisqa vaqt ichida erishish imkonini beradi.

Shuni esda tutish kerakki, asosiy mashqlarni bajarish uchun to'g'ri texnikasiz barcha harakatlaringiz behuda bo'ladi. Bundan tashqari, siz osongina jarohat olishingiz va juda uzoq vaqt davomida mashg'ulot jarayonidan uzilib qolishingiz mumkin.

Shuning uchun biz texnologiyaga katta e'tibor beramiz, o'qing.

Asosiy mashqlar: texnika

Asosiy mashqlarning klassik to'plami (Aytgancha, intizomdan bodibildingga o'tgan) Quyidagilar hisobga olinadi: gorizontal skameykada yotish, yelkada shtanga bilan cho'zish.

Shuningdek, ko'p bo'g'inlarga (klassik emas) quyidagilarga bog'liq bo'lishi mumkin: (barbell ko'krak qafasini bosish), gorizontal barda tortishishlar, egilgan shtangali qatorlar, dipslar va boshqalar. Umuman olganda, siz allaqachon tushunganingizdek, bularning barchasi juda ko'p mushak guruhlarini o'z ichiga olgan mashqlar (kattadan eng kichigigacha). Keling, bodibildingda ushbu uchta oltin mashqni bajarish texnikasini batafsil ko'rib chiqaylik. Oltin, chunki sizning butun mashg'ulot jarayoni ularga asoslanadi va kelajakdagi mushaklar hajmi uchun poydevor qo'yiladi.

Eslatma:

Agar siz bodibilding yulduzlarini tan olgan deb hisoblasangiz (Masalan, Shvartsenegger yoki Dorian Yeyts) siz asoslar, uni amalga oshirish texnikasi bilan umuman tanish emassiz va siz faqat genetika va ba'zi maxsus o'quv dasturlari tufayli pompalanasiz, keyin siz qattiq adashasiz. Deyarli barcha sportchilar asosiy mashqlar bilan ishlaydilar, shuning uchun yangi boshlanuvchilar uchun bu mashqlar ruh uchun balzam kabi bo'lishi kerak.

Bu ko'p qo'shma mashqlarni bajarish texnikasini qanchalik yaxshi o'zlashtirganingizga bog'liq. (ularni qanchalik yaxshi bajarasiz), mashg'ulotning barcha keyingi taraqqiyoti va tanangizni qurishda keyingi bosqichga o'tishingiz kerak bo'lgan vaqtga bog'liq.

Endi texnologiyaning o'zi haqida. Va biz boshlaymiz ...

1. Deadlift

Yangi kelganlar ma'lumotlar bazasiga juda oz vaqt ajratishlariga qaramay (yoki umuman emas), bu muammoning yarmi. Boshqa "qavat" - bu mashqni bajarish uchun to'g'ri texnikaning yo'qligi. Ko'pincha sport zallarida siz juda tushkun suratlarni ko'rishingiz mumkin - odam mashq qiladi, o'zini buni mutlaqo to'g'ri bajaryapman deb o'ylaydi va keyin bir vaqtning o'zida murabbiylardan biri butun texnikasini "siqib chiqaradi". (va sabab uchun "sifat").

Va buning sababi, vaqt o'tishi bilan dastlab noto'g'ri bajarish odat tusiga kirmaydi va tana har bir mashg'ulotda ushbu dasturlashtirilgan dasturni avtomatik ravishda takrorlaydi. Natijada, bizda odam allaqachon tajribali bo'lib tuyuladi (1-1,5 bir yil davomida sport zaliga borgan), va asosiy mashqni noto'g'ri bajargan va shu bilan butun mashg'ulot davrida o'zini talon-taroj qilgan. Shuning uchun, bunday rakega qadam qo'ymaslik, balki darhol o'zingizni sozlash va hamma narsani to'g'ri va to'g'ri bajarish uchun siz ijro texnikasining barcha nuanslarini o'rganishingiz kerak.

Xo'sh, keling, boshlaylik.

Katta uchta mashqdan birinchisi o'lik yukdir. Bu mushaklarning umumiy o'sishini rag'batlantiradigan ajoyib asosiy bepul vaznli mashqdir.

Bu erda asosiy ishchilar (rasmga qarang):

• sonlar ( 1 ) ;
• dumba ( 2 ) ;
• Orqa miya tikuvchilari ( 3 ) ;
• Latissimus mushaklari ( 4 ) ;
• Yuqori orqa mushaklari ( 5 ) ;
• Quadriseps ( 6 ) ;
• Adduktor mushaklari ( 7 ) ;
• bilaklar ( 8 ) ;

Boshlang'ich pozitsiyasi (rasmga qarang)

Shunday qilib, bosqichma-bosqich harakatlar ketma-ketligi (ijroga tayyorgarlik) quyida bayon qilinganidek (rasmga qarang):

1. Barga yaqinlashing, oyoqlari elkalaridan torroq va bir-biriga parallel ( 1 ) ;
2. Pastga cho'zing va shtangani yelka kengligidan biroz kengroq tutib oling. Qo'llar vertikal, yelkalar shtanga ostida, nigoh yuqoriga qaratilgan ( 2 , 3 )

Eslatma:

Tutqichning ikki turi mavjud: quvvat (bir nechta ushlash) - sezilarli darajada kattaroq og'irliklarni ushlab turishga imkon beradi va klassik - ikki qo'l kaftlari sizga qaragan.

Amalga oshirish texnikasi

Boshlang'ich pozitsiyasiga o'tganingizdan so'ng, ya'ni. Barcha bosqichlarni bajarib, bir pozitsiyada turib, mashqni davom ettirishingiz mumkin. Harakatlar ketma-ketligi quyidagicha bo'ladi (rasmga qarang):

1. Chuqur nafas oling va nafas olayotganda shtangani tortib olishni boshlang. Ajratish silliq va bir xil (poldan siltanish yo'q), bar oyoqlari bo'ylab siljiydi ( 1 ) ;
2. Shtangani tizzangizdan o'tkazganingizdan so'ng, siz to'liq to'g'rilashingiz va elkama pichoqlarini biroz siqib qo'yishingiz kerak ( 2 );
3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Shunday qilib, bosqichma-bosqich tasviriy ketma-ketlik quyidagicha bo'ladi.

O'lik yukni ko'tarish paytida, tikuvchi o'murtqa mushak umurtqa pog'onasini mustahkamlash va barqarorlashtirish uchun xizmat qiladi, gluteal mushaklar va son mushaklar esa pastki orqa qismdagi umurtqa pog'onasini uzaytiradi.

Nimaga e'tibor berish kerak:

• Siz barbellni juda sekin va silliq ravishda tushirishingiz va ko'tarishingiz kerak;
• Pastga qarab harakat tos suyagini orqaga qaytarish bilan boshlanishi kerak;
• Bar butun harakat davomida sizning sonlaringiz bo'ylab siljishi kerak;
• Pastki orqa kemerli bo'lishi kerak;
• Tizlaringizni (pastki harakat) o'tkazganingizdan so'ng, siz og'irliklar bilan zamin paneliga engil tegizishingiz kerak.
• Aqliy tasavvur qiling-a, siz yuqoriga ko'tarilish o'rniga oyoqlaringizni erga bosasiz;
• Nafas olish: nafas olish - sekin pastga, nafas olish - yuqoriga.

Eslatma:

Chunki ko'p qo'shma mashqlar og'ir deb tasniflanadi, keyin ular bajarilishi kerak 1 xaftada bir marotaba. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, unda siz juda ko'p vazn olmaysiz. (ko'p krep osib qo'ying), faqat barning og'irligi yoki kichik og'irliklar bilan mashq qiling (Muallif 10 barning har bir tomoniga kg), ijro texnikasini va harakatning filigranini aniqlashtirish. Og'ir vazn bilan ishlaganda, umurtqa pog'onasini keraksiz stressdan himoya qilish uchun og'ir atletika kamaridan foydalaning.

Xatolar

Men hamma narsani iloji boricha batafsilroq ko'rsatishga va uni illyustrativ tarzda ko'rsatishga harakat qilgan bo'lsam ham, ko'pincha quyidagi xatolar yuzaga keladi: yaxlitlangan orqa ( 1 ), shtangani poldan urish ( 2 ), ko'tarilayotganda tos suyagi torsondan o'tib ketadi ( 3 ) (rasmga qarang).

Xatolarni ushlashga harakat qiling (e'tiboringizni qarating), bajarish jarayonida amalga oshiriladi, shuningdek, harakatni avtomatik holga keltirguncha yodlang va boshidanoq hamma narsani texnik jihatdan to'g'ri bajaring. Avvaliga ko'zgu, aniqrog'i, undagi aks ettirishingiz siz uchun xayoliy bo'lmagan yordamchiga aylanishi mumkin. O'lganingizda o'zingizga tashqaridan (oynada) qarang, shunda xatolar minimallashtiriladi, agar biror narsa sodir bo'lsa.

Amalga oshirish imkoniyatlari

Klassik versiyaga qo'shimcha ravishda quyidagi variantlar mavjud. Bu o'lik yuklar: tekis oyoqli, sumo uslubi va blokli tortish (Ular haqida keyingi sonlarimizda gaplashamiz). Aytish kerakki, bu ko'p qo'shma mashq nafaqat sportchining kuchini "boshdan oyoqqa" rivojlantiradi, balki tanadagi neyro-endokrin reaktsiyasini - anabolik gormonlarning chiqarilishini ham keltirib chiqaradi. (shu jumladan testosteron). Shunday qilib, o'lik yukni bajarganingizdan so'ng, siz "erkak" kuchini his qilasiz.

Aslida, biz o'liklarni ko'tarish bilan tugatdik, keling ...

Barbell dastgoh pressi

Bu tananing yuqori qismidagi mushak guruhlarida kuch va massani rivojlantirish uchun ishlatiladigan ko'p qo'shma bepul vaznli mashqdir. Aytishimiz mumkinki, barbell pressi barcha zamonlar va xalqlar uchun eng sevimli va eng mashhur mashqdir. Undagi asosiy yukni quyidagilar qabul qiladi: (rasmga qarang):

• Pektoral mushaklar ( 1 ) ;
• Deltoidlar ( 2 ) ;
• triceps ( 3 )

Boshlang'ich pozitsiyasi(rasmga qarang)

Shunday qilib, bosqichma-bosqich harakatlar ketma-ketligi quyidagicha (rasmga qarang):

1. Skameykaga yotib, elkalarining kengligidan biroz kengroq tutqich bilan barni ushlang; bosh - skameykaga mahkam bosing ( 1 ) ;
2. Yelka pichoqlaringizni bir-biriga bog'lang, pastki orqa qismini egib, oyoqlarini keng yoying, oyoqlaringizni erga mahkam qo'ying ( 2 ) ;

Amalga oshirish texnikasi

(rasmga qarang):

1. Shtangani echib oling va uni ko'kragingizga olib boring, so'ngra sekin (nafas olayotganda) pastki ko'kragingizga tegguncha pastga tushiring ( 1 ) ;
2. Nafas olayotganda, shtangani yuqoriga bosing va boshlang'ich holatiga qayting. Tutqich kengligi shunday bo'lishi kerakki, harakatning pastki qismida bilaklar vertikal bo'ladi ( 2 ) ;
3. Jismoniy mashqlar paytida bar qat'iy ravishda vertikal tekislikda harakatlanishi kerak va tirsaklar bar ostida bo'lishi kerak ( 3 ) ;
4. Yelka pichoqlari harakat davomida orqaga tortilgan bo'lib qoladi, pastki orqa kamar. Nafas olish: nafas olayotganda - sekin pastga, ekshalasyonda - kuchli yuqoriga.

Eslatma:

Qo'llaringizni joylashtirish uchun turli xil variantlar mavjud - klassik yoki o'rta. Tor - yuk sternumga o'tadi va tricepsdan ko'proq harakat talab qiladi. Keng - yuk ko'krak qafasining yon tomonlariga o'tadi, tricepsning harakatini kamaytiradi. Siz matbuotni to'liq (qisqartirilgan) amplituda bo'lmagan holda qilishingiz mumkin - bu sizga ko'krak qafasining asosiy mushaklarini ko'proq yuklashga imkon beradi, tricepsning kuchlanishini engillashtiradi.

Xatolar

Dastgoh pressini bajarishda ko'pincha quyidagi xatolar yuzaga keladi: boshni ko'tarish / yon tomonga burish, skameykadan tos suyagini ko'tarish ( 1 ), to'liq bo'lmagan harakat doirasi ( 2 ) (rasmga qarang).

Amalga oshirish imkoniyatlari

Dastgoh pressini bajarish uchun turli xil variantlar mavjud: klassik ( 1 ), kemerli orqa bilan ( 2 ), oyoqlari ko'tarilgan va kamon ( 3 ) (rasmga qarang).

Garchi bu mashq bodibildingchilar orasida yashirincha eng sevimli mashg'ulot bo'lsa-da, barcha sportchilar pektoral mushaklarning ishini his qila olmaydilar va shuning uchun ba'zilari uni mashg'ulot dasturidan chiqarib tashlashadi.

Bo'ldi, keyingi mashq keyingi...

Yelkangizda shtanga bilan cho'zing

Bu oyoqlarni mashq qilish uchun asosiy mashqdir. Bu butun tana bo'ylab mushak massasi va mushaklar kuchini oshirish uchun eng yaxshisidir, lekin asosan dumba bo'shlig'iga erishish uchun ishlatiladi. (qizlar sizning narsangiz :)). Maksimal ta'sir yoqilgan (rasmga qarang):

• Quadriseps (quadriseps femoris) (1 ) ;
• sonlar ( 2 ) ;
• dumba ( 3 ) ;
• Pastki orqa mushaklari (statik kuchlanish) (4 ) .

Boshlang'ich pozitsiyasi (rasmga qarang)

Bosqichma-bosqich harakatlar ketma-ketligi quyidagicha (rasmga qarang):

1. Shtanga (og'irliklar bilan bar) joylashgan elektr tokchasiga / tokchasiga boring, keng ushlang va uning ostiga o'ting, so'ngra shtangani yelkangizga qo'ying va belingizni egib oling ( 1 ) ;
2. Shtangani tokchalardan olib tashlang, orqaga qadam qo'ying va oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, tirsaklaringizni orqaga torting, yelka pichoqlarini siqib, orqa mushaklaringizni torting, yuqoriga qarang ( 2 ) .

Amalga oshirish texnikasi

Boshlang'ich pozitsiyasini olganingizdan so'ng, mashqni davom ettirishingiz mumkin. Harakatlar ketma-ketligi quyidagicha bo'ladi (rasmga qarang):

1. Chuqur nafas oling va sonlaringiz erga parallel bo'lguncha (yoki biroz pastroq) sekin cho'zing va nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qayting. Esingizda bo'lsin, tizzalaringiz oyoq barmoqlaringizdan tashqariga chiqmasligi kerak va ularni pastki qismida to'liq to'g'rilamasligingiz kerak ( 1 ) ;
2. Pastga tushayotganda tos suyagini orqaga qaytaring (tana vaznini tovon va oyoqning tashqi chetiga qo'yish), tanangizni oldinga egish orqali muvozanatingiz yordam beradi ( 2 ) ;
3. Orqa butun harakat davomida kemerli. Nafas olish: nafas olish - pastga, nafas olish - yuqoriga. Nigoh oldinga qaratilgan ( 3 ) .

Shunday qilib, bosqichma-bosqich tasviriy seriyalar quyidagicha bo'ladi.

Eslatma:

Mashqni yaxshiroq bajarishga yordam beradigan kichik bir hiyla bor, u shunday ko'rinadi: siz barni qat'iy markazda olishingiz kerak va siz elkama pichoqlarini oldindan bir-biriga bog'lab, uning ostiga kirishingiz kerak. Shunday qilib, yuqori orqa va elkama pichoqlari ustida maxsus tarang mushaklar qatlami hosil bo'ladi, bu esa orqa tarafdagi barning bosimining yoqimsiz hissiyotini yo'q qiladi.

Xatolar

Ushbu mashqda ko'pincha quyidagi xatolar yuzaga keladi: orqaga aylanish ( 1 ), tizzalarni birlashtirish ( 2 ), to'piqlarni ko'tarish va oyoq barmoqlari orqasida tizzalarni oldinga olib borish ( 3 ), bo'ynidagi shtanga ( 4 ) (rasmga qarang).

Amalga oshirish imkoniyatlari

Shtanga bilan squat qilishning turli xil variantlari mavjud va ular oyoqlarning qanday joylashtirilganiga bog'liq ( 1 ) va shtanga joylashgan joydan - oldingi cho'zilishlar ( 2 ) (rasmga qarang).

Oyoqlaringiz elkangiz kengligida bo'lganda ( 1 ), vastus lateralis va abduktor mushaklar yuklanadi. Oyoqlaringiz elkangiz kengligida bo'lganda ( 2 ), barcha son mushaklari iloji boricha ishlab chiqariladi. Qachonki pozitsiya elka kengligidan oshib ketganda ( 3 ), urg'u quadriseps, sartorius va adduktor mushaklarining ichki qismining katta rivojlanishiga o'tadi.

Orqa tarafdagi shtanga bilan cho'kish mashqlarini bajarishdan tashqari, uni yoqa suyagida joylashgan shtanga bilan ham bajarish mumkin. (yuqori ko'krak), bu holda yuk gluteal mushaklardan quadriseps tomon siljiydi. Agar siz hali ham bodibilding uchun yangi bo'lsangiz (gacha tajriba 1 yilning), keyin Smit mashinasida squatlarni bajarish siz uchun ideal variant bo'lishi mumkin. Ushbu mashina texnikani yaxshiroq boshqarishni ta'minlaydi va umumiy tana barqarorligini oshiradi.

Eslatma:

Shtanga bilan squatni texnik jihatdan to'g'ri bajarish uchun siz avval "qulflash" texnikasidan foydalanishingiz kerak. Bu ketma-ket va bir vaqtning o'zida bajarishdan iborat 3 harakatlar: chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab turing, qorin bo'shlig'ining barcha mushaklarini torting, pastki orqa tomonni kamaytiring. Bularning barchasi tananing oldinga haddan tashqari egilishidan va katta og'irliklarning umurtqa pog'onasiga salbiy ta'siridan qochish imkonini beradi.

Aslida, biz squat bilan tugatdik va qandaydir tarzda bizning maqolamiz ham mantiqiy xulosaga keldi. (nima, haqiqatan ham? nihoyat), lekin xayrlashishdan oldin, men sizga asosiy mashqlarning qiymatini ko'rsatadigan qiziqarli statistik ma'lumotlarni beraman. Ilmiy tajriba o'tkazildi, unda mushaklar mashg'ulotdan ko'ra ko'proq gormonlar ta'sirida o'sishi aniqlandi. (rasmga qarang).

Testosteron va o'sish gormoni ishlab chiqarishga eng katta ta'sir ko'rsatadigan mashqlar bu uchta klassik, asosiy mashqlardir. Shunday qilib, vidalang :) tayanch! Shunday qilib, har doimgidek, yuqorida aytilganlarning barchasi bo'yicha ba'zi natijalar sizni kutmoqda.

Asosiy mashqlar: F.A.Q.

Barcha materiallarni iloji boricha o'zlashtirish va saralash uchun asosiy mashqlar sizga beradigan quyidagi afzalliklarni unutmang.

• Asosiy mashqlarni bajarishda o'sish gormonlari va testosteron ishlab chiqarilishi ortadi, bu mushaklarning o'sishiga eng foydali ta'sir ko'rsatadi;
• Sekin-asta texnikani sayqallash va og'irlik qo'shish orqali siz mashg'ulotlarda doimiy muvaffaqiyatga erishishingiz mumkin;
• Ko'p sonli mushaklarning bir vaqtning o'zida maksimal ishtiroki;
• Katta energiya iste'moli muqarrar ravishda ortiqcha teri osti yog'ining "erishi" ga olib keladi;
• Barcha mushaklar bir tekisda o'sadi
• Mashaqqatli yondashuvlar va katta takrorlashlar bilan tanangizni "zarb qilish" kerak emas;
• "Baza" ni amalga oshirish muddati tegishli yordam bilan ta'minlanishi kerak.

Keyingi ko'p bo'g'inli mashqni bajarayotganda ushbu imtiyozlarni eslang va muvaffaqiyat aniq bo'ladi!

Keyingi so'z

Shunday qilib, aziz o'quvchilar, bugun biz katta uchlik yoki asosiy mashqlar bilan tanishdik: o'lik yuk, squat va skameykada press - bu asosiy mashqlar aynan siz mushaklarning dastlabki ramkasini quradigan poydevordir. Shu paytdan boshlab, sizning mashg'ulotdagi dastlabki vazifangiz va kelajak uchun poydevor bo'lgan ko'p qo'shma mashqlar sizni yanada oldinga siljish imkonini beradi, shuning uchun yuqoridagi mashqlarga va ayniqsa ularni bajarish texnikasiga katta e'tibor bering.

PS. Ha, men butunlay unutdim, hatto bunday mashqni bajarishga urinmang ...

PS2. Agar sizda biron bir savol bo'lsa, biror narsa tushunarsiz yoki boshqa narsa bo'lsa, sharhlarda yozing, men yordam berishdan xursand bo'laman.

Kuchli sportga yangimisiz? Keyin mashg'ulotlar jadvalini tuzish juda muhim. Keyinchalik, mushaklarning o'sishini maksimal darajada oshirish uchun mashg'ulot kunida qaysi mushak guruhlarini birlashtirish yaxshiroq ekanligini bilib olasiz.

Bodibildingda hech kim sizni sehrli tarzda muvaffaqiyatli raqobatbardosh sportchiga aylantiradigan o'quv dasturini bermaydi. Orzularingiz tanasiga erishish uchun yillar davomida mashaqqatli mehnat, sinov va xatolik talab etiladi. Bu erda siz faqat eng yaxshi mashqlar, yondashuvlar va takrorlashlar soni bo'yicha muvaffaqiyatli sxemalar, mashg'ulotlarning qiziqarli usullari bo'yicha tavsiyalarni topishingiz mumkin, ammo oxirida faqat siz ma'lum o'qitish usullarining samaradorligi bo'yicha "hakamlar hay'ati" va "hakam"siz. tanangiz uchun.

Shunday qilib, mashg'ulot va mashg'ulotlarni ajratish bir necha omillarga bog'liq:

Trening tajribasi

Yangi boshlanuvchilar tajribali sportchilarga qaraganda kamroq hajmli va qizg'in dasturlarga rioya qilishlari kerak, ammo chastotasi ko'proq.

Maqsadlar

Siz shunchaki mushaklaringizni ohangda saqlamoqchimisiz yoki ehtimol siz o'z fizikangizga kattaroq o'zgarishlar kiritib, yangi cho'qqilarni zabt etishni xohlaysizmi?

Sizning variantlaringiz

Haftada 5 kun mashq qila olasizmi yoki sizning jadvalingiz shunchalik bandki, sport zaliga bir-ikki kun borishga imkoningiz bormi? Qanday bo'lmasin, har bir keyingi mashg'ulot avvalgisiga asoslanishini tushunish muhimdir. Shuning uchun siz hech bo'lmaganda sport zaliga tashrif buyurish imkoniyatiga ega bo'lishingiz kerak.

Dam olish va tiklanish

Ishingiz, turmush tarzingiz va tiklanish qobiliyatingizga (jumladan, uyquga) qarab, mashg'ulotlar orasida ko'proq yoki kamroq dam olish kunlari kerak bo'lishi mumkin. Va mushak massasiga intilishda buni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. O'sish sport zalidan tashqarida, yaxshi ovqatlanish va to'g'ri tiklanish bilan sodir bo'ladi. Tanangizni tinglashga ishonch hosil qiling.

Qayta tiklash ruhiy quvvatni ham o'z ichiga olishi mumkin - agar siz muntazam mashg'ulotlardan ruhiy charchagan bo'lsangiz, yana bir necha kun dam oling. Mashqlardan biri sport zalidan tashqarida uzoq masofaga yugurish yoki gorizontal bar va notekis barlarda ishlash orqali amalga oshirilishi mumkin.

Sizning zaif tomonlaringiz

Agar sizda orqada qolgan mushak guruhlari bo'lsa yoki siz shunchaki tortmoqchi bo'lgan guruhlaringiz bo'lsa, ular ustida energiya zaxiralari ko'p bo'lgan dam olish vaqtidan keyin ishlang.

Qanday kombinatsiyalar mavjud

Bir kunda mushak guruhlarini pompalashni yoki birlashtirishni bo'linadigan ko'plab trening variantlari mavjud. Quyida eng osondan eng ilg'orgacha va qiyinga qadar 5 ta asosiy trening bo'linishi keltirilgan. Xato qilmang! Yangi boshlanuvchilar birinchi variantni tanlashlari kerak, ko'proq yoki kamroq tajribali sportchilar boshqa o'zgarishlarni ko'rib chiqishlari mumkin.

Tajribali bo'lib, yangi bilim va ko'nikmalarga ega bo'lgach, siz ko'proq mashqlardan foydalana boshlaysiz, mashg'ulotlarning intensivligi va hajmi ortadi. Bularning barchasi dam olish uchun ko'proq vaqt talab qiladi, ya'ni har bir mushak guruhi haftada bir marta ishlaydi. Xo'sh, qaysi mushaklarni birgalikda mashq qilish yaxshiroq?

Bitta mashqda barcha mushak guruhlarini birlashtirish yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi variant bo'lib, har bir mushak guruhiga bitta mashqning 2-3 ta yondashuvini bajarishga asoslangan. Trening hajmining (guruhga bir nechta yondashuvlar) past bo'lishining asosiy sababi shundaki, yangi boshlanuvchilarning quvvat yuklariga birlamchi moslashuvi asab tizimidan o'tadi. Axir, avvalo, tanangizni iloji boricha ko'proq mushak tolalarini faollashtirish va ishlatishga o'rgatish kerak, shundan keyingina ularning kuchi va hajmi bo'yicha ishlang. Bu, o'z navbatida, ko'proq chastotani talab qiladi va mashg'ulot haftasiga 3 marta, 48 soatlik tiklanish bilan takrorlanishi kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotlarning hajmi va intensivligi past bo'lishining yana bir sababi, keyingi kunni minimallashtirishdir. Butun tanani pompalash nafaqat barcha jihozlar va mashq mashinalari bilan tanishishga yordam beradi, balki har bir mushak guruhini o'ziga xos "yondirish" o'rniga, o'rtacha hajmda ishlashga imkon beradi.

YUQORI/PASTIDI boʻlinadi

To'liq tanadagi dasturda har bir mushak guruhi uchun bajarilgan ish miqdori (to'plamlar va takrorlashlar soni) kam. Keyingi qadam butun tanani ikki kun davomida sindirish va har bir guruh uchun 2 ta mashq bajarishdir. Trening kunida yuqori qism (ko'krak, orqa, elkalar, qo'llar) va pastki qism (quadriseps, dumba, sonlar, buzoqlar, abs) mushaklarini birlashtiring.

Tananing har bir qismi uchun ish hajmini oshirib, siz turli burchaklardan ma'lum bir hududni urishingiz mumkin. Quyidagi misolda siz 6 ta to'plamni bajarishingiz kerak - bir kunda har bir mushak guruhi uchun ikkita mashqdan 3 ta to'plam.

Ikki xil takroriy diapazonda mashq qilishingiz mumkin:

• birinchisi ko'proq kuch ko'rsatkichlarini rivojlantirishga qaratilgan (6-8 takrorlashda muvaffaqiyatsizlikka erishadigan vaznni tanlang)
• ikkinchisi mushak massasining o'sishiga imkon qadar yaqin (10-12 takrorlash)

Bosish/tortish/oyoqlar

Uchinchi bosqich, shuningdek, mashg'ulotlar hajmini oshirishni o'z ichiga oladi. Bu safar siz har bir mushak guruhini haftada ikki marta emas, balki uchta mashq qilasiz. Bunday uch kunlik bo'linishni yaratishning eng samarali usuli mushak guruhlarini bir mashg'ulot kunida birlashtirishdir:

• bosing (ko'krak, elka, triceps)
• torting (orqa va biceps)
• oyoqlari alohida

Nima uchun kombinatsiya shunday? Haqiqat shundaki, ko'plab asosiy mashqlar boshqa mushaklarni o'z ichiga oladi. Misol uchun, dastgoh pressini bajarayotganda, ishda ko'krak, deltalar va tricepslar ishtirok etadi. Shuning uchun, ko'krak qafasini yuklagandan so'ng, elka va tricepsni tugatish oqilona bo'ladi. Agar siz dushanba kuni ko'krak qafasini, seshanba kuni elkangizni va chorshanba kuni tricepsni qilsangiz, tiklanish uchun vaqt etarli bo'lmaydi va keyingi mashg'ulotning samaradorligi sezilarli darajada kamayadi, chunki ba'zi mushaklar bir kun oldin ma'lum bir yukni olgan.

Ilg'or sportchilar splitni 8 kun ichida ikki marta bajarishlari mumkin, ya'ni har uch kunlik mashg'ulotdan keyin bir kun dam olishadi. Yangi boshlanuvchilar uchun quyidagi diagrammalarga yopishib olish yaxshiroqdir. Takrorlash diapazoni ham mashg'ulotning intensivligiga qarab alohida tanlanishi kerak. Qanchalik katta bo'lsa, siz ishlatishingiz kerak bo'lgan og'irliklar qanchalik ko'p bo'lsa va takrorlashlar kamroq bo'ladi.

To'rt kunlik bo'linish

Va bu erda siz jiddiyroq bo'lib borayotganingizni ko'rsatadigan bo'linish! Bir kunda kamroq mushak guruhlarini birlashtirgan holda, mashg'ulotlar hajmi va intensivligini yanada oshirishingiz mumkin - bu davomiy rivojlanish uchun muhim omillar. To'rt kunlik bo'linish ko'pincha bir hafta davomida amalga oshiriladi, ya'ni siz 3 kun dam olasiz. Ammo muqobil va mashg'ulot jarayonini murakkablashtirish uchun siz 4 kunlik ishdan keyin faqat bir kun dam olishingiz yoki ikki kun mashq qilishingiz va ikki kun dam olishingiz mumkin.

Eng yaxshi kombinatsiya katta muskullarni kichiklari bilan guruhlashdir (faqat tortish yoki bosish). Siz biceps bilan ko'krak qafasining bo'linishini, orqa triceps bilan qilishingiz mumkin. Antagonist mashqlar orasida kamida bir kun dam oling yoki tiklanish uchun vaqt berish uchun oyoqlaringizni ko'taring.

Bundan tashqari, birinchi navbatda katta mushak guruhini ishlab chiqish juda muhim va shundan keyingina kichikroq guruhga o'ting. Mushaklar guruhi qanchalik kichik bo'lsa, shunchalik tez charchaydi. Agar siz buning teskarisini qilsangiz, siz og'ir og'irliklarni ko'tarolmaysiz, chunki mashg'ulotning birinchi yarmida yordamchi mushaklar allaqachon charchagan.

Besh kunlik bo'linish

Orqasida tajribaga ega va mashg'ulot jarayonining barcha nozik tomonlarini yaxshiroq tushunadigan sportchilar uchun yaxshi variant. Hech qanday kombinatsiya sodir bo'lmaydi. Bir mushak guruhiga maksimal darajada e'tibor berishga, intensivlik va hajmni chegaraga oshirishga imkon beradi. Sport zalida bir soat yoki undan ko'proq vaqt sarflab, mushaklaringizni ancha qattiqroq ishlashingiz mumkin. Dam olish kunlari dam olish kunlariga qoldirilishi yoki jadvalingiz va ish yukingizga qarab boshqa kunlarga o'tkazilishi mumkin. Misol uchun, ikkita katta mushak guruhini ikki kun ketma-ket yuklash va keyin bir kun dam olish. Keyin qolgan uchta darsni bajaring va yana bir kun dam oling.

Shunga qaramay, hech qanday sharoitda sinergistlarni birin-ketin yuklab olmang, aks holda tiklanish to'liq bo'lmaydi. Shuning uchun quyidagi jadvaldagi bunday mushaklar 48 soatlik interval bilan ajratiladi.

Qorin bo'shlig'i va buzoqlar bo'linishlarning hech biriga kiritilmaydi. Kichik mushaklar juda tez tiklanadi va bir kun ichida ishlay oladi. Eng yaxshi variant ularni mashg'ulot oxirigacha qoldirish bo'ladi.