Kontreksda jismoniy tayyorgarligini tekshirish. Fitness darajasi testi. Hozir qanday shakldasiz? Tana massasi indeksini qanday o'lchash mumkin

Trening qiziqarli va foydali bo'lishi uchun siz buni qila olishingiz kerak. Biz sizda yetarlicha moslashuvchanlik, kuch va chidamlilikka ega yoki yo'qligini, mushaklaringiz qanchalik kuchli ekanligini va yuragingiz stressga qanday munosabatda bo'lishini aniqlashga yordam beradigan fitnes testlarini taklif qilamiz.

Tegishli materiallar:

Maqolada keltirilgan testlar "zaif aloqa" qayerda ekanligini va mashg'ulot paytida nimalarga e'tibor berish kerakligini ko'rsatadi. Axir bizning vazifamiz ozish, formaga kirish va...

Elastiklik va mushaklar rivojlanishi testi

Mashqlarni hammasini yoki bir qismini bajarish siz uchun qanchalik qiyin?

Natija ushbu mashqlarni bajargandan so'ng aniq bo'ladi. Rasmda ko'rsatilgan soniyalar sonini ushlab turasizmi? Ha bo'lsa, natija yaxshi. Agar yo'q bo'lsa, unda ishlash kerak bo'lgan narsa bor.

Bir yarim oydan ikki oygacha testni takrorlang.

Balans testi

Muvozanatni saqlab qolish uchun bor kuchimiz bilan harakat qilsak, barcha asosiy mushak guruhlari bir vaqtning o'zida ishlaydi. Kel urinib ko'ramiz!

Sinov uchun biz bolalikdan tanish bo'lgan "qaldirg'och" yoki yog'lar buni "virabhadrasana" dan foydalanishni taklif qilamiz. Sekundomerni ishga tushiring va poza oling.

Natijani aniqlang:

Ajoyib. Siz muvozanatni 20 soniyadan ko'proq vaqt davomida osongina ushlab turishingiz mumkin.

Yaxshi. Taxminan 10 soniya davomida muvozanatni saqlang.

Qoniqarli. Taxminan 5 soniya davomida muvozanatni saqlang.

Zaif. 5 soniyadan kamroq vaqt davomida muvozanatni saqlang.

Aytgancha, bu pozani ushlab turish uchun orqa, abs, dumba mushaklari, orqa yuza sonlar va boldir mushaklari.

Kuch sinovi

Biz tananing yuqori, o'rta va pastki qismlari mushaklarining kuchini baholaymiz.

Pastki taxta deb nomlangan pozani oling. Odatda, qorin bo'shlig'i mushaklari siqilishlarni bajarish orqali sinovdan o'tkaziladi. Ammo ba'zi o'qituvchilar taxtani afzal ko'rishadi, uning natijalari chuqur yadro mushaklarining kuchini baholash uchun ishlatilishi mumkin. Taxta pozasini oling: tirsaklaringizni buking, qo'llaringizni bir-biriga bog'lab qo'ying yoki ularni bir-biriga parallel qo'ying, tana vazningiz bilaklaringizga teng taqsimlanishi uchun qo'llaringizga suyaning.

Vujudingizni boshdan oyoqqa bir chiziqqa cho'zing. Bu pozitsiyani iloji boricha ushlab turing.

Biz natijalarni baholaymiz:

Yaxshi - 90 soniyadan ortiq.

O'rtacha - 60 dan 90 soniyagacha.

Yomon - 60 soniyadan kam.

Kardiotest (chidamlilik testi)

Sinov uchun sekundomer va park yoki koridordagi zinapoyaga qadam kerak bo'ladi.

Bir daqiqada yurak urishi sonini yozing.

IN tez sur'at uch daqiqa ichida zinapoyada turing va pastga tushing.

Sinovdan uch daqiqa o'tgandan so'ng daqiqada yurak urishi sonini hisoblang. Ushbu ko'rsatkich natija bo'ladi.

Muhim! Agar tezlikni ushlab turish qiyin bo'lsa, nafas qisilishi paydo bo'lsa, tanaffus qilish yaxshiroqdir.

30 yoshgacha. Yaxshi - daqiqada 90 zarbagacha. Qoniqarli - daqiqada 90 dan ortiq zarba.

50 yoshgacha Yaxshi - daqiqada 92 zarbagacha. Qoniqarli - daqiqada 92 dan ortiq zarba.

50 yoshdan boshlab Yaxshi - daqiqada 94 zarbagacha. Qoniqarli - daqiqada 94 dan ortiq zarba.

Yomon - puls keskin sakrab chiqdi, ko'rsatilgan raqamlardan ancha oshib ketadi va asta-sekin kamayadi.

Agar natija yaxshi bo'lsa, siz har qanday kardio mashqlarini sotib olishingiz mumkin. Natija zaif bo'lsa, tanangizni asta-sekin stressga o'rganing: birinchi navbatda, kuniga yarim soat (parkda yoki yugurish yo'lakchasida), avval bo'shashgan tezlikda, keyin esa o'rtacha va tez sur'atda yuring.

Sport - bu salomatlik, uzoq umr va chiroyli figura! Bahra oling; vaqtni chog 'o'tkazing!

Sizning holatingizni tekshirish uchun juda ko'p ilmiy asoslangan fitnes testlari mavjud. Tanangizning eng muhim parametrlarini aniqlash uchun fitnes testlari kerak:

1. Kardio rivojlanish darajasi qon tomir tizimi.
2. Tananing muayyan sohalarida moslashuvchanlik darajasi.
3. Orqa miya holati (eng muhim egri chiziqlar).
4. Muayyan (siz uchun eng muhim) mashqlarda kuch va chidamlilik darajasi: surish, cho'zilish, og'irlik bilan kuch mashqlari, vaqtga qarshi ma'lum masofalarga yugurish.

O'zingiz uchun fitnes testlarini qanday tanlash mumkin?

Birinchidan, treningda ishlamoqchi bo'lgan parametrlarni aniq belgilang. Siz tekshirilayotgan parametrga mos keladigan testlarni tanlashingiz kerak.

Moslashuvchanlikni rivojlantirish

Agar siz moslashuvchanlik ustida ishlayotgan bo'lsangiz, foydalaning va tekshiring. Oxirgi test, pastki orqa bilan bog'liq muammolarni oldini olish uchun hamma uchun foydalidir.

umumiy jismoniy tayyorgarlik

Agar siz umumiy jismoniy tarbiya va sog'lomlashtirish faoliyati bilan shug'ullansangiz, muntazam ravishda bajaring, yoki. Kardiyo mashg'ulotlariga qachon e'tibor berish kerakligini aytadilar.

Sinov mashqlarida muntazam ravishda o'zingizni sinab ko'ring: takrorlash uchun cho'zilish, takrorlash, shtanga bilan cho'zilish, tortishish, uzunlikka sakrash, ma'lum masofaga yugurish va h.k. Agar natijalar o'sib borayotgan bo'lsa, unda hamma narsa tartibda. Agar ular kamaysa yoki o'zgarmasa, yaxshilash choralarini ko'rishga arziydi o'quv dasturi yoki bir necha kun dam oling.

Ozish

Agar siz vazn yo'qotish ustida ishlayotgan bo'lsangiz, muntazam ravishda Ruffier-Dixon testini o'tkazing, o'zingizni torting (haftada bir martadan ko'p bo'lmagan), tana o'lchovlarini o'tkazing (oyda bir marta).

Sinov formulasi: RDI = (4 x (P1 + P2 + P3) - 200) / 10

Kuchni rivojlantirish, pauerlifting

Agar siz kuch uchun mashq qilsangiz, eng muhim kuch mashqlarida o'z imkoniyatlaringizni muntazam ravishda sinab ko'ring:,. Agar siz mashg'ulotlarni muntazam ravishda qayd etsangiz, taraqqiyot aniq ko'rinadi. Ishchi og'irliklarning ko'payishi va ular bilan takrorlashlar soni o'zi uchun gapiradi.

Ruffier-Dixon testi bilan o'zingizni sinab ko'rishni unutmang. Bu yurakning holatini ko'rsatadi. Agar ko'rsatkichlar yomonlashsa, siz kardio mashg'ulotlarga e'tibor berishingiz kerak.

Bodibilding va mushaklarning kuchayishi

Bodibilding darslari va ishga qabul qilish mushak massasi tananing barcha joylarini muntazam ravishda tortish va atrofini o'lchashni o'z ichiga oladi. Bel atrofiga alohida e'tibor bering. Agar u sezilarli darajada o'ssa, unda siz ovqatlanishga e'tibor berishingiz kerak (turi ortiqcha vazn, mushaklar bilan bog'liq emas). Shuningdek, yurak sog'lig'ingizni kuzatish uchun muntazam ravishda Ruffier-Dixon yoki Cooper testini oling.

Sizga mos keladigan fitnes testini tanlang va uni muntazam ravishda har 2-4 haftada kunning bir vaqtida bajaring. Natijalarni solishtiring va xulosalar chiqaring.

Sizni qiziqtirgan har qanday savolni maqola ostidagi sharh formasi orqali berishingiz mumkin.

Trening qiziqarli va foydali bo'lishi uchun siz buni qila olishingiz kerak. Fitness testlari sizda etarlicha moslashuvchanlik, kuch va chidamlilik borligini aniqlashga yordam beradi.

Uzoq tanaffusdan keyin mashg'ulotlarga qaytishga tayyorlanayotganimda, sportchi do'stim fitnes testlaridan boshlashni maslahat berdi. Keyin fitnes testlari meni hayratda qoldirdi. Uch marta. Birinchidan, ular uyda to'ldirilishi mumkinligi ma'lum bo'ldi. Klub kartasini sotib olish, murakkab jihozlardan foydalanish shart emas, sizga deyarli hech narsa kerak emas - faqat sekundomer va 20 daqiqa bo'sh vaqt. Ikkinchidan, ma'lum bo'lishicha, ushbu "imtihon" ni topshirish IQ testlari kabi ajoyib narsa - siz har doim o'z qadringizni bilishga qiziqasiz. Va, eng muhimi, men o'zim haqimda hech narsa bilmasligimni angladim. Men kuchli va bardoshli ekanligimga ishonchim komil edi, lekin sinovlar shuni ko'rsatdiki, mening yuragim ham, oyoqlarim ham juda zaif edi. Agar men rejalashtirganimdek, kuniga 5 km yugurishni boshlasam, tezda "o'zim haydab" ketardim va, ehtimol, fitnesdan butunlay voz kechgan bo'lardim.

Fitness testlari sizga o'zingizdan ortiqcha so'ramasdan, jarohatlar va umidsizliklardan qochib, mashg'ulotlaringizni oqilona rejalashtirish imkonini beradi. Siz hozir ular orqali o'tishingiz mumkin! Agar bugun siz yaxshi uxlasangiz, mashq qilmagan bo'lsangiz, qahva, alkogol yoki energetik ichimliklar ichmasangiz. To'g'ri natijaga erishish uchun siz yangi va dopingsiz bo'lishingiz kerak. Boringmi?

Kardio testi

Bosqichli test. Odatda metronomga o'tadigan qadam platformasida amalga oshiriladi. "Ammo parkdagi yoki kirish joyidagi zinapoya yordam beradi", deydi Dmitriy Abramov, Mosfilmovskaya ko'chasidagi FizKult fitnes klubining sport zali nazoratchisi. - Unga yuzma-yuz turing, pulsingizni oling va sekundiga bir qadam tezligini ushlab turishga harakat qiling va o'zingiz bilan hisoblang. Bir - o'ng oyoq zinapoyada, ikkita - chap oyoq qo'yilgan, uchta - o'ng oyoq orqaga qaytarilgan, to'rtta - ikkala oyog'i erga qaytib. Uch daqiqadan so'ng, to'xtating, darhol yurak urishingizni o'lchang, bir daqiqa dam oling va uchinchi marta hisoblang.

Natijalarni baholash

Xulosa chiqarish

Yaxshi yoki a'lo natijalar bilan siz har qanday kardio mashqlarini sotib olishingiz mumkin. "O'rtacha, aerobika, raqs va yugurish ham taqiqlangan emas", deydi "LIVE!" Aleksandr Mironenko. - Lekin o'zingizga ehtiyot bo'ling. Siz juda chidamli emassiz, shuning uchun agar mashg'ulot paytida tezlikni ushlab turish qiyin bo'lsa, nafas qisilishi paydo bo'lsa, tanaffus qilganingiz ma'qul. Sizda yomon natija? Puls nafaqat keskin sakrab, balki sekin pasayib ketdi? Tana yukni bardosh bera olmadi. Siz uni fitnesga asos qilib olishingiz kerak: birinchi navbatda, kuniga yarim soat yurish, "tepaliklar" kabi murakkab dasturlarsiz soatiga 3-4 km tezlikda yo'lda yurish. Va yukni juda asta-sekin qo'shing.

Kuch sinovlari

Biz tananing yuqori, o'rta va pastki qismlari mushaklarining kuchini baholaymiz.

Otjimaniye" mashqi. Ayollar ularni tizzadan bajarishlari mumkin. Orqangizda "sarkmasdan" push-uplarni ketma-ket necha marta to'g'ri bajarishingiz mumkinligini hisoblang.

Natijalarni baholash

Plank. Odatda, qorin bo'shlig'i mushaklari siqilishlarni bajarish orqali sinovdan o'tkaziladi. Ammo ba'zi o'qituvchilar taxtani afzal ko'rishadi, uning natijalari chuqur yadro mushaklarining kuchini baholash uchun ishlatilishi mumkin. Tana vazni bilaklaringizga teng taqsimlanishi uchun tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni ushlang va ularga suyaning. Vujudingizni boshdan oyoqqa bir chiziqqa cho'zing. Bu pozitsiyani iloji boricha uzoqroq ushlab turing.

Natijalarni baholash

Yaxshi 90 soniyadan ortiq

O'rtacha 60 dan 90 soniyagacha

Yomon 60 soniyadan kamroq

Squats. Texnikani buzmasdan iloji boricha ko'p marta pastga cho'zing: oxirgi nuqtada son polga parallel, tizza oyoq barmog'ining proektsiyasidan tashqariga chiqmaydi.

Natijalarni baholash

Xulosa chiqarish

"Tana uyg'un tarzda rivojlanishi kerak", deydi "LIVE!" Aleksandr Mironenko. - Siz zaif aloqani topdingizmi? Trening davomida unga ko'proq e'tibor bering. Tanish bo'lgan squats, lunges va push-uplar sizning oyoqlaringiz va yuqori tanangizning mushaklarini pompalamaya imkon beradi. Qorin bo'shlig'ini mustahkamlang va chuqur mushaklar Pilates, bir xil taxta pozasi, Bosu, Core platformasida mashq qilish sizning yadrongizga yordam beradi. Asosiysi, vaziyatni tezda to'g'irlash uchun uni haddan tashqari oshirmaslikdir. "Har kuni emas, balki har kuni mashq qiling, tanlangan mushak guruhi uchun 3 ta mashq bajaring: boshlash uchun, 10-12 takrorlashdan iborat 2-3 to'plam."

Moslashuvchanlik testlari

Sizningcha, ular faqat yoga qilishni rejalashtirganlar uchun kerakmi? Bu unday emas! Har qanday mashg'ulot uchun etarli amplituda harakatlarni bajarish qobiliyati muhimdir.

Asosiy o'murtqa moslashuvchanlik testi "Tur va yetib oling". To'g'ri turing, keyin egilib, qo'llaringiz bilan erga tegishga harakat qiling. Pastki orqa qismida yoqimsiz hislar yoki og'riqlar bor-yo'qligini, qanchalik erkin harakat qilayotganingizni his qilishga harakat qiling.

Yelka kamarining harakatchanlik testi. Turing, o'ng qo'lingizni vertikal ravishda yuqoriga ko'taring, so'ngra tirsagiga egilib, kaftingizni orqangizga tushiring. Chap qo'lingizni pastga tushiring, uni orqangizga qo'ying va o'ng qo'lingizning barmoqlariga teginishga harakat qiling.

Son mushaklari elastikligi testi. Orqa tarafingizda skameykada yoki boshqa qattiq yuzaga yoting (siz unga to'liq sig'ishingiz kerak). O'ng tomoningizni chetiga siljiting, chap tizzangizni ko'kragingizga torting va qo'llaringizni o'rab oling. To'pig'ingiz bilan polga teginishga harakat qilib, tekis o'ng oyog'ingizni pastga tushiring. Sinovni boshqa oyoqqa takrorlang.

Inguinal ligamentlarning elastikligini tekshirish. Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'yib o'tiring. Tizlaringizni yoyib, ularni polga tushiring, so'ngra oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, imkon qadar imkon qadar cho'zilgan joyga torting. Ularning orasidagi masofa qancha qolganiga e'tibor bering.

Natijalarni baholash

Xulosa chiqarish

Agar bor bo'lsa yaxshi natijalar- bo'shashmang: mushaklar va ligamentlarning moslashuvchanligi, elastikligi saqlanishi kerak. Har bir mashg'ulotda kamida 5-10 daqiqa cho'zish mashqlarini bajaring. "Agar natija yomon bo'lsa, buning sababini tushunish kerak", deydi "LIVE!" Aleksandr Mironenko. - Bu nafaqat egiluvchanlikning tabiiy etishmasligi, balki umurtqa pog'onasining churrasi yoki osteoxondrozi, bo'g'imlarning yallig'lanishi ham bo'lishi mumkin. Shuning uchun shifokorga murojaat qiling. Va agar sizga mashq qilishga ruxsat berilsa, moslashuvchanlik mashqlariga ko'proq vaqt ajrating."

"O'tirgan holatdan oyoqqa qarab har qanday egilish ham orqa, ham tos suyagi uchun juda yaxshi", deydi Dmitriy Abramov. - Dam olishga harakat qiling va oxirgi nuqtada 15-20 soniya davomida turing. O'pka qilish orqali siz son mushaklaringizni cho'zishingiz mumkin. Va elkangizning harakatchanligini oshirish uchun bir xil test topshirig'ini bajaring, barmoqlaringizni bir-biringizga cho'zing. Sekin-asta yumshoq cho'zish, Pilates, yoga turlarini joriy eting.

Shuningdek o'qing:

Ko'pchiligimiz sun'iy nafas olishni, ko'krak qafasini siqish va bo'g'ilib qolgan odamga qanday yordam berishni bilamiz. Bizga bu ko'nikmalar maktabda o'rgatilgan. Bilim va to'g'ri bajarilishi shoshilinch tibbiy yordam inson hayotini saqlab qolishi mumkin. Atrofda hech kim bo'lmasa-chi? Inson o'ziga tibbiy yordam ko'rsatishi mumkinmi?

Bolalar cho'kib ketganda, kattalar, qoida tariqasida, yaqin joyda bo'lishadi va hatto bolaning yordamga muhtojligiga shubha qilmaydilar. Ko'pincha biz qo'l silkitish, chayqalish va qichqiriq odamning cho'kayotganining belgisi deb hisoblaymiz, ammo bu unday emas. Biror kishi cho'kib ketganda, u kamdan-kam hollarda har qanday tovushlar bilan birga keladi. Odamning cho'kib ketayotganini qanday aniqlash mumkin? Bolalar bilan suvda dam olayotganda nimalarga e'tibor berish kerak?

Stretching har qanday mashg'ulotning muhim elementidir. Ammo, shunga qaramay, ko'pincha yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar tomonidan e'tiborga olinmaydi. Ya'ni, cho'zish tufayli mushaklarimiz tezroq tiklanadi va keyingi mashg'ulotlar samaraliroq bo'ladi. Mushaklarimizni qanday qilib to'g'ri cho'zish kerak va qachon - bu quyida muhokama qilinadi.

2016 yil 13 aprel

Keling, jismoniy tayyorgarlik darajasini aniqlash uchun fitnes testini qanday o'tkazishni ko'rib chiqaylik.

Darajani aniqlash jismoniy tarbiya treningda muvaffaqiyatga erishayotganingizni bilishning eng ishonchli usullaridan biridir. Va eng muhimi: buning uchun fitnes markazi mutaxassislariga murojaat qilish yoki murakkab jihozlardan foydalanish shart emas. sport zallari. Har kim o'zini tekshirishi mumkin mushak kuchi, yurak-qon tomir tizimining chidamliligi va funksionalligini aniqlang, moslashuvchanlik imkoniyatlarini aniqlang. Va bugun biz sizga qanday maxsus usullar yordam berishi mumkinligini aytib beramiz.

Darajani tekshirish uchun jismoniy tayyorgarlik mushaklar, nafas olish tizimi va qon aylanish tizimlari odatda test deb ataladigan narsalarga murojaat qilishadi. Bunday fitnes testlari sizning tanangiz ma'lum ko'rsatkichlar bo'yicha erishishga qodir bo'lgan sport maksimallarining o'ziga xos ko'rsatkichidir.

Eng vakili bo'lganlar - push-up testi, crunch testi, 3 daqiqalik yurak urish tezligi testi va 1,5 km yurgandan keyin aerobik chidamlilik testi. Quyida biz ushbu yuklarning har birining mohiyatini va insonning u yoki bu jismoniy tayyorgarligi darajasiga (uning yoshiga qarab) mos keladigan erkaklar va ayollar uchun natijalar tizimini batafsil ko'rib chiqamiz.

Biroq, birinchi navbatda shuni ta'kidlashni istardimki, bunday fitnes yuklamalarini tekshirish muntazam ravishda (masalan, har 2-4 haftada bir marta) o'tkazilishi kerak. Agar siz testda muvaffaqiyatga erishsangiz, bu sizni anglatadi sport dasturi, qaysi boʻlimda ishlaysiz bu daqiqa, samarali va targ'ib qiladi jismoniy rivojlanish. Agar test natijalari o'zgarishsiz qolsa yoki vaqt o'tishi bilan tushib qolsa, bu fitnes rejasiga tuzatishlar kiritish uchun signal bo'lishi kerak.

Fitness testi №1. Otjimaniye" mashqi

Ushbu turdagi yuk sizga kuch va quvvatni o'lchash imkonini beradi pektoral mushaklar, elkalari va tricepslari, shuningdek, bu mushak guruhlarining chidamliligi. Kerakli uskunalar: Mashqni bajarish uchun 1 daqiqa orqaga hisoblash uchun taymer.

Maqsad: Bir daqiqa ichida imkon qadar ko'proq push-up qiling. Ayollar tiz cho'kkan holatdan push-up deb ataladigan o'zgartirilgan pozitsiyadan foydalanishlari mumkin.

Erkaklar uchun natijalar

Ayollar uchun natijalar

Natijalarni yaxshilash bo'yicha maslahat: Agar siz kerakli miqdordagi takroriy takrorlashni bajara olmasangiz, tushkunlikka tushmang. O'z ballingizni asta-sekin oshirishga harakat qiling. Buning uchun ko'krak, qo'l va elkangizning mushaklariga qaratilgan og'irlikni ko'taruvchi mashqlarga e'tibor qarating.

Fitness testi № 2. Qisqichbaqalar

Ushbu turdagi mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchini va chidamliligini o'lchashga yordam beradi. Ushbu mashqning afzalligi shundaki, uni istalgan joyda bajarish mumkin. Kerakli jihozlar: To'liq daqiqani sanash uchun taymer.

Maqsad: 1 daqiqada imkon qadar ko'proq mashq bajaring.

Natijalarni hisoblash: Quyidagi raqamlar sport tibbiyoti sohasidagi tadqiqotlar asosida yosh va jinsga moslashtirilgan.

Erkaklar uchun natijalar

Ayollar uchun natijalar

Ballaringizni yaxshilash bo'yicha maslahat: Ushbu testda ishlashingizni yaxshilash uchun tanlang kuch mashqlari, bu asosiy mushaklarni faol ishda ishtirok etadi qorin bo'shlig'i va pastki orqa. Keyin 2-4 hafta ichida yana o'zingizni sinab ko'ring.

Fitness testi № 3. Yurak tezligini tiklash

Ushbu sport testi aerobik chidamlilikni, ya'ni yurak-qon tomir tizimining stressga javob berish qobiliyatini aniqlashga qaratilgan. Ushbu mashqda maqsad yurak urish tezligidan keyin qanchalik tez normal holatga qaytishini aniqlashdir o'quv yuki. Bu qanchalik tez sodir bo'lsa, tana shunchalik chidamli bo'ladi.

Kerakli jihozlar: sekundomer, platforma yoki 30 sm balandlikdagi quti, metronom (doimiy ritmni saqlash uchun, daqiqada 96 zarba). Onlayn Metronom Metronomidan foydalanishingiz mumkin.

Maqsad: 3 daqiqa davomida platformadagi qadamlarni to'xtovsiz bajaring va barqaror sur'atni saqlang, keyin yurak urish tezligi qanchalik tez normallashishini aniqlang. Buni amalga oshirish uchun, testni tugatgandan so'ng, skameykaga o'tirib, 1 daqiqa davomida pulsingizni (bilak yoki bo'yningizda) hisoblang. 1 daqiqa dam oling va o'lchovni takrorlang. Keyin natijani jadvaldagi qiymatlar bilan solishtiring.

qadam tartibi

Erkaklar uchun natijalar

Ayollar uchun natijalar

Natijalaringizni yaxshilash bo'yicha maslahat: Ushbu testda ishlashingizni yaxshilash uchun siz muntazam ravishda kardio mashg'ulotlarini mashq qilishingizni tavsiya qilamiz va uning intensivligini asta-sekin oshirasiz.

Fitness testi № 4. 1,5 km dan keyin aerobik chidamlilik

Ushbu test tananing aerobik fitnes darajasini submaksimal tezlikda 1,5 km masofani qanchalik tez yurishingiz mumkinligini o'lchash orqali o'lchaydi.

Kerakli jihozlar: qulay kiyim va sport poyabzali, sekundomer, stadion, o'yin maydonchasi yoki tekis yo'l.

Maqsad: 1,5 km masofani iloji boricha tezroq, lekin barqaror sur'atda yuring. Ushbu testni yugurish yo'lakchasida o'tkazmang, chunki bu natijalarni buzadi. Bundan tashqari, boshlashdan oldin, 3-5 daqiqa davomida qizdiring.

Erkaklar uchun natijalar

Ayollar uchun natijalar

Jarayondagi asosiy vazifa jismoniy ta'lim-tarbiya, optimal rivojlanishni ta'minlashdan iborat jismoniy fazilatlar, insonga xosdir.

Jismoniy tayyorgarlik darajasini oshirish maktab o'quvchilarini jismoniy tarbiya jarayonida hal qilinadigan juda muhim vazifadir.

Bolaning sog'lig'i ko'p jihatdan ushbu muammoni hal qilish samaradorligiga bog'liq. Jismoniy tayyorgarlik darajasi muvaffaqiyatga ta'sir qiladi har xil turlari tadbirlar.

Umumiy tayyorgarlik jismoniy fazilatlarni, organlar va tana tizimlarining funktsional imkoniyatlarini har tomonlama rivojlantirishni nazarda tutadi. .

Hozirgi vaqtda o'smirlarni jismoniy tarbiyalash maktablar zimmasida. Ko'pgina maktab o'quvchilari uchun darslar jismoniy madaniyat nafaqat asosiy va ko'pchilik uchun jismoniy tarbiyaning yagona shakli.

Sportchilarning jismoniy sifatlarining rivojlanish darajasini aniqlash uchun maxsus testlar qo'llaniladi. Mavjud adabiyotlardan biz shunday xulosaga keldik: 10-11-sinflarda o'qiydigan maktab o'quvchilarining jismoniy ma'lumotlarini aniqlash usullari turli manbalarda tasvirlangan, bu esa amalga oshirishni qiyinlashtiradi.

Biz 1-sonli shahar umumta'lim maktabi sharoitida umumiy va maxsus jismoniy tayyorgarlikni aniqlash usullarini birlashtirishga harakat qildik.

60 metrga yugurish. Pozitsiyadan boshlab past boshlanish rivojlantirish uchun maksimal tezlik qisqa vaqt ichida. Ishni tezda boshlash uchun boshlang'ich bloklardan foydalaniladi. Ular itarish uchun mustahkam yordam beradi. Ikkita urinish beriladi eng yaxshi natija hisobga oladi. Natija 0,1 sekundgacha aniq bo'lgan sekundomer bilan qayd etiladi. .

Kuper sinovi. 12 daqiqalik yugurish testi odamning 12 daqiqada yugurish (yoki yurish) orqali bosib o‘tishi mumkin bo‘lgan masofaga qarab tananing jismoniy tayyorgarligini baholaydi. Mashhur amerikalik fiziolog K. Kuper yurak-qon tomir tizimining holatini aniqlaydigan standartlarni ishlab chiqdi (bardoshlilik ular oddiy va qulay bo'lib, turli yoshdagi va jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lgan ko'plab odamlar tomonidan sinovdan o'tgan); Tayyorlik darajasini baholovchi jadvaldan foydalandik.

3-jadval

Kuperning 12 daqiqalik yugurish testi yordamida jismoniy tayyorgarlikni baholash

Quyidagi jadvaldan foydalanib, 12 daqiqa yugurishda ma'lum masofani bosib o'tgan har qanday odamning jismoniy tayyorgarligi darajasini aniqlashingiz mumkin. Sinov maktabda o'tkaziladi sport maydonchasi, aylanish 400m, 12 daqiqa yugurishda ishtirokchi tomonidan bajarilgan aylanishlar soni qayd etiladi.

Rivojlanish darajasini aniqlash tezlikka chidamlilik biz 1000 m tuproqli yugurishdan foydalandik. O'quvchilar bir poygada 400 m dan ikki yarim davra yugurishdi, o'g'il bolalar uchun esa ikkita poyga o'tkazildi. Sportchining nafas olish ritmi qadamlar chastotasiga to'liq mos kelishi kerak - bu butun masofa bo'ylab bir tekis nafas olishni ta'minlashga imkon beradi va oxirgi aylanishlarda kislorod etishmasligini bartaraf etadi, bunda yakuniy zarbani bajarish kerak bo'ladi. Natijalar 0,1 soniya aniqlik bilan elektron sekundomer bilan qayd etilgan, hakamlarning ma'lumotlari ikki hakam tomonidan o'rtacha hisoblangan va natija protokolga kiritilgan.

Umumiy jismoniy tayyorgarlik bo'yicha qolgan barcha testlar o'tkazildi sportzal Rudniy shahridagi 1-son o'rta maktab.

Qo'lning dinamometriyasi - qo'lning egilish kuchini aniqlash qo'lda dinamometr (90 kg uchun kalibrlangan) bilan amalga oshirildi. Dinamometr qo'lda siferblat ichkariga qaragan holda olinadi. Qo'l elka darajasida yon tomonga cho'ziladi va dinamometr imkon qadar siqiladi. Siz to'satdan harakatlar qila olmaysiz, joyingizdan harakat qila olmaysiz, qo'lingizni egishingiz yoki tushira olmaysiz. 2-3 marta urinib ko'ring, avval chap, keyin o'ng qo'l. Sinovdan oldin dinamometrlarni kalibrlash kerak. Erkaklarda o'ng qo'lning o'rtacha kuchi 35-55 kg, ayollarda - 28-33 kg, chap qo'lning o'rtacha kuchi odatda 5-10 kg kamroq. Har qanday kuch ko'rsatkichi tana vazniga chambarchas bog'liq. Shuning uchun dinamometriya natijalarini baholashda ikkala asosiyni ham hisobga olish kerak mutlaq kuch, va nisbiy. U foiz sifatida ifodalanadi. Buning uchun o'ng qo'lning kuchi 100 ga ko'paytiriladi va tana vazniga bo'linadi. Erkaklar uchun o'rtacha nisbiy kuch ko'rsatkichlari tana vaznining 65-70%, ayollar uchun - 45-55%. Natija dinamometrning maksimal siqilishida qayd etiladi, bitta urinish beriladi. Ikkita o'lchov olinadi - navbat bilan chap va o'ng qo'llar bilan olingan ma'lumotlar protokolga kiritiladi.

Urg'u burchagi: notekis barlarda bajariladi. Bitta urinish beriladi. Mavzu urg'uni burchak ostida o'rnatadi, qo'llar va oyoqlar mutlaqo to'g'rilangan, oyoqlar panjaralarga parallel, urg'uda talaba oyoqlarini tanasi bilan 90 gradusgacha ko'taradi. Asosan, burchak son mushaklari va abs tomonidan saqlanadi. Burchak iloji boricha uzoqroq ushlab turiladi, mashq bir muddat bajariladi. Bajarishning to'g'riligi vizual tarzda nazorat qilinadi, vaqt 0,1 soniya aniqlik bilan sekundomer bilan qayd etiladi.

Tik turgan holda uzunlikka sakrash. Sakrashdan oldin boshlang'ich pozitsiyasi oyoqlari yarim egilgan holda "suzuvchining boshlanishi" dir. Sakrashdan oldin oyoqlaringizni poldan ko'tarolmaysiz. Bir vaqtning o'zida qo'llaringizni oldinga silkitib, ikkala oyog'ingiz bilan itaring. Parvoz paytida oyoqlar tizzada egilib, oldinga siljiydi. Qo'nish vaqtida talaba cho'kadi va qo'llarini yon tomonlarga uzatadi, o'zini ta'minlaydi barqaror pozitsiya va yumshoq qo'nish. O'lchov tananing har qanday qismi bilan er bilan aloqa qilish joyidan olinadi. Uchta urinish ketma-ket amalga oshiriladi. Eng yaxshi natija santimetrda qayd etiladi.

Moslashuvchanlik testi. Ushbu test umurtqa pog'onasi va faol moslashuvchanligini o'lchash uchun mo'ljallangan son bo'g'imlari. Torsonning oldinga egilish miqdorini aniqlash tik turgan holatdan amalga oshiriladi gimnastika skameykasi, unga santimetr bilan belgilangan o'lchash tasmasi biriktirilgan. O'lchagich shkalasi "nol" skameyka tekisligiga to'g'ri keladigan tarzda, "-" belgisi bilan santimetrlar skameyka tekisligining tepasida va "+" belgisi bilan - pastda joylashgan tarzda o'lchanadi. Oyoqlaringizni egmasdan, elkangiz kengligida tizza bo'g'imlari, talaba imkon qadar oldinga egilib, ikki qo‘lining cho‘zilgan barmoqlari bilan chizg‘ichga tegishi kerak. Santimetrdagi baholash vizual tarzda amalga oshiriladi. Uchta urinish beriladi, eng yaxshi natija qayd etiladi.

Osilgan tortmalar (o'g'il bolalar). Osish barda, qo'llar elkalarining kengligida, qo'l ostidagi ushlagich bilan amalga oshiriladi. Mavzu osilgan holda egilib, qo'llarini to'g'rilaydi egilgan qo'llar. Yuqori nuqtada pozitsiyani tuzatish va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish kerak. Tananing yoki oyoqlarning har qanday harakati taqiqlanadi. Ko'rsatkichlar vizual tarzda qayd etiladi, mashq bir marta amalga oshiriladi.

Tanani yolg'on holatidan ko'tarish (qizlar). Oyoqlar tizza bo'g'imlarida 90 graduslik burchak ostida egilib, oyoqlar mahkamlanadi, qo'llar o'tirish holatiga qadar boshning orqasida bajariladi, so'ngra elkama pichoqlari yuzasiga tegmaguncha boshlang'ich holatiga qaytish kerak. gimnastika to'shagi. Mashq 1 daqiqa davomida amalga oshiriladi, siz tanangizni iloji boricha ko'p marta ko'tarishingiz kerak.