Poyga yurish paytida ular kesib o'tishadi. Kilo yo'qotish uchun poyga yurish: asoslar, qoidalar, foyda. Bir kunda piyoda qancha yuradi?

Yurish butun tana uchun aerobik mashqlarni samarali va xavfsiz yaratishga imkon beradi. Tanani rivojlantirish uchun ko'p odamlar katta muvaffaqiyat bilan poyga yurishlarini mashq qiladilar. Ushbu turdagi aerobik mashqlar mushaklarni kuchaytirish va kaloriyalarni yoqishga qaratilgan. Yugurishdan farqli o'laroq, yurish kamroq shikastlidir.

Poyga yurishining mohiyati nimada?

Poyga yurish nima degan savolga javob berish juda muhim, chunki ko'pchilik oddiy odamlar buni sekin yugurish yoki tez yurish deb hisoblashadi. Biroq, istalgan effektga erishish uchun ushbu trening texnikaga qat'iy rioya qilgan holda amalga oshirilishi kerak.

Poyga yurish kabi sportda o'zlashtirishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - bu oyoqlarni ekish texnikasi. Harakat paytida oyoq har doim butun tekisligi bilan yer yuzasiga tegib turishini ta'minlash kerak.

Oddiy yurish paytida tezlashtirish uchun biz odatda qadamimizni uzaytiramiz, ammo bu erda tezlashtirish uchun harakatlarimiz tezligini oshirishimiz kerak. Ya'ni, siz qanchalik tez harakat qilsangiz ham, siz yugurmaysiz, yurasiz. Tayyorlanmagan sportchi 5-9 km/soat tezlikda yura oladi. Bunday mashg'ulot paytida siz yugurishda bo'lgani kabi o'tkir kislorod etishmasligini sezmaysiz, shuning uchun bunday yuklarning davomiyligi bir necha baravar ko'proq bo'lishi mumkin.

Kaloriya va yurish

Yurish paytida yoqilgan kaloriyalar soni to'g'ridan-to'g'ri mashg'ulotning intensivligiga bog'liq. Buning ma'nosi: oyoq va qo'llaringizni qanchalik tez va tez harakatlantirsangiz, shunchalik tezroq qutulasiz ortiqcha vazn. Energiya iste'moli ham sportchining vazniga bog'liq, chunki massiv tanani harakatlantirish uchun ko'proq kaloriya kerak bo'ladi. Qancha qo'shimcha kaloriyalardan xalos bo'lishingizni tushunish uchun siz o'rtacha ko'rsatkichni ko'rsatma sifatida olishingiz mumkin: 70 kg og'irlikdagi odam uchun 9 km / soat tezlikda harakatlanayotganda iste'mol soatiga 440 Kkal. Ya'ni, siz past sur'atda yugurayotgandek bir xil yukni olasiz.

Yukni oshirish uchun siz tepalikli erlar bo'lgan marshrutni ishlab chiqishingiz kerak. Qumli sirt ham sizni harakatga ko'proq kuch sarflashga majbur qiladi. Effektni kuchaytirish uchun mutaxassislar mashg'ulotning intensivligini emas, balki davomiyligini oshirishni tavsiya qiladi.

Yurishning foydalari

Olimlar haftada kamida bir necha marta har qanday sport mashg'ulotlari tanaga aql bovar qilmaydigan ta'sir ko'rsatishi mumkinligini uzoq vaqt isbotladilar. Xuddi shu narsa poyga yurishiga ham tegishli - mustahkamlashdan tashqari mushak korseti siz o'pkangizni, yuragingizni mashq qilasiz va ligamentlarning elastikligini oshirasiz. Ob-havo sharoitidan qat'i nazar, mashq qilish orqali siz sovuqni unutasiz, chunki sizning immunitetingiz har qanday viruslar uchun engib bo'lmaydigan to'siq bo'ladi. Ortiqcha vazndan xalos bo'lish orqali siz yurak va qon tomirlariga yukni kamaytirasiz, bu esa koroner kasallik va miokard infarkti xavfini 30% ga kamaytiradi.

Yurish uchun sizga hech narsa kerak emas maxsus shartlar va uskunalar. Istalgan vaqtda, istalgan joyda mashq qilishingiz mumkin.

Sizga hech qanday qo'shimcha xarajatlar kerak bo'lmaydi, qulay kiyim va poyabzal sotib olishdan tashqari, siz bir tiyin ham sarflamaysiz. Poyga yurish, yoshidan qat'i nazar, hamma uchun mos keladi.

Yugurish faoliyati davomida oyoq erga uriladi, bu esa qo'shma muammolarga olib kelishi mumkin. Yurish paytida zarba yuki 2 barobar kamroq bo'ladi. Bundan tashqari, bunday yurishlar paytida siz psixologik holatingizni yaxshilaysiz. Tabiatga qoyil qoling, yaxshi narsalar haqida o'ylang va shu bilan birga qabul qiling aql bovar qilmaydigan foyda yaxshi sog'liq uchun.

Yurishning kamchiliklari

Aerobik mashqlarning boshqa turlari singari, poygada yurish ham o'zining kontrendikatsiyasiga ega. Avvalo, yurak-qon tomir tizimi kasalliklari bo'lgan odamlar ularga e'tibor berishlari kerak. Poyga yurish paytida (hatto eng sekin sur'atda ham) yurak urishi tezlashishi sababli, bu ba'zi kasalliklarning kechishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ushbu sportning kamchiliklari xavfsiz saytni tanlash qiyinligini ham o'z ichiga oladi. Ob-havo sharoiti ham qiyin o'quv jarayoni, bu, ayniqsa, muz haqida gap ketganda, shikastlanish xavfi yuqori bo'lganda to'g'ri keladi.

Agar poyga yurish siz uchun juda zerikarli va monoton bo'lib tuyulsa, siz do'stlaringiz yoki qarindoshlaringizni sog'lom turmush tarziga jalb qilgan holda juftlik mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin. Sevimli musiqangiz bilan zavqlaning.

Ko'p vaqtini baland poshnali poyabzalda o'tkazadigan qizlar past poshnali poyabzalga o'tishda oyoqlari va to'piqlarida og'riq va taranglikni his qilishlari mumkin. Bunday holda, bajaring yaxshi isinish yoki qisqa oyoq massajini qiling.

Ushbu turdagi sport faoliyatiga kim e'tibor berishi kerak? Albatta hamma! Har qanday jismoniy tayyorgarlik darajasi, jinsi va yoshidagi odamlar sog'lom yurishdan bahramand bo'lishlari mumkin. Agar sizda biron bir kasallik bo'lsa, mashg'ulotni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Poygada yurishni qanday o'rganish kerak

To'g'ri poyga yurishni o'rganish uchun professional murabbiylarga murojaat qilish shart emas. Buni kitoblar yoki onlayn maqolalardagi nuanslarni o'rganish orqali o'zingiz qilishingiz mumkin. Biroq, o'zingizni aldamang, chunki yurish texnikasi ko'rinadigan darajada oddiy emas. Tanaga foyda keltirishi uchun poygada yurish texnikasining asoslarini o'rganish va mashg'ulot paytida tavsiyalarga qat'iy rioya qilish kerak.

Asosiy xususiyat - harakat paytida asosiy va ikkilamchi oyoqlarning holati. Qo'llab-quvvatlovchi a'zo ikkilamchi a'zoning o'tkazilishi davomida erga tegguncha tekis turishi kerak. Duruş ham muhim rol o'ynaydi. Tanangizni iloji boricha keskinlikni sezmasdan to'g'rilashga harakat qiling. Barcha harakatlar bir tekis bajarilishi kerak bo'lgan kestirib, chayqalish orqali amalga oshiriladi.

Agar sizda surunkali kasalliklar mavjud bo'lsa, juftlashtirilgan darslarni o'tkazing yoki o'qituvchi bilan mashq qiling.

Sog'likdan foyda olish uchun qanday qilib to'g'ri yurish kerak? Hatto ko'pchilik uchun odatiy yurish kabi ko'rinadigan poyga yurish ham isinishdan boshlanishi kerak. Mushaklaringizni uzoq muddatli stressga tayyorlash uchun oyoqlaringiz va tanangiz uchun bir nechta cho'zish mashqlarini bajaring. Muntazam oldinga va yon egilishlar amalga oshiriladi. Arqondan sakrash orqali tanangizni isitishingiz mumkin. Mashqni tugatgandan so'ng, yurak urish tezligi normal ritmga qaytguncha kuting va isinish mashqlarini takrorlang.

Agar siz yashash joylaridan uzoqda yoki yo'l yaqinida mashg'ulot o'tkazishga qaror qilsangiz, aks ettiruvchi elementlar bilan jihozlangan yorqin kiyimlarni tanlang. Bu sizni shom va tumanli havoda beparvo haydovchilardan himoya qiladi.

Ochiq mashg'ulotlar uchun nima kiyish kerak

Ochiq havoda mashq qilishda siz ob-havoga e'tibor berishingiz va shunga mos ravishda kiyinishingiz kerak. Poygada yurish ham xuddi shunday talabga ega va qanday qilib to'g'ri kiyinish muhim mavzu.

Poyga yurishining birinchi qoidasi - ob-havo uchun kiyinish, minus bir qatlam. Yozda bu futbolka va shorti, qishda u engil sport ko'ylagi. Jun va paxta kabi nafas oladigan materiallarga ustunlik berish tavsiya etiladi. IN sport do'konlari Siz terni mukammal yutadigan, havo o'tishiga imkon beradigan va tanaga yopishmaydigan maxsus sintetik kiyimlarni topishingiz mumkin. Sovuq mavsumda bir necha qatlamli kiyim kiyishga harakat qiling. Shunday qilib, mashq paytida qizib ketsangiz, bir qatlamni osongina olib tashlashingiz va qizib ketishdan qochishingiz mumkin.

Oyoq kiyimlarini tanlashga alohida e'tibor berilishi kerak. U oyoqqa mahkam o'rnashishi kerak, bosilmasligi yoki osilib turmasligi kerak. Qattiq, baland poshnali modellarni tanlash tavsiya etiladi, u qo'shimcha yordam vazifasini bajaradi va oyoqni dislokatsiyadan himoya qiladi. Kauchuk taglik sport yurishlari uchun juda mos keladi. Yozgi poyafzallarda u amortizator rolini o'ynaydi, qishda u erga yaxshi ushlashni ta'minlaydi. Oyoq kiyimining yuqori qismi ham havo aylanishini ta'minlashi kerak va qiyin ob-havo sharoiti sovuq va namlikdan himoya qiling.

Jismoniy mashqlar paytida pedometrdan foydalanish foydalidir. Uning yordami bilan siz harakat tezligini boshqarishingiz va bosib o'tgan yo'l haqida aniq ma'lumot olishingiz mumkin. Ammo shuni yodda tutingki, qurilma faqat tekis yuzada harakatlanayotganda aniq ma'lumot beradi.

Agar sizning mashg'ulotingiz tepaliklar va pasttekisliklar bo'lgan joylarda o'tkazilsa, taqdim etilgan ma'lumotlarda xatolar bo'ladi.

Ko'pincha poygachilar qo'llab-quvvatlash sifatida chang'i yoki chang'i botinkalaridan foydalanadilar. Skandinaviya tayoqchalari. Ular tananing yuqori qismini ko'proq ishlashga majbur qiladi, qo'shimcha og'irlikni ta'minlaydi, buning natijasida ko'proq kaloriyalar yoqiladi. Yukni oshiradigan og'irliklar sifatida maxsus oyoq yostiqchalari, kurtkalar va hatto dumbbelllar ham ishlatilishi mumkin. Biroq, yukni oshirishning bunday usullari, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun ehtiyotkorlik bilan davolash kerak.

Harakat - bu hayot, ammo zamonaviy metropolda sport uchun deyarli joy yo'q. Biz allaqachon etarlicha harakat qilyapmiz deb o'ylash xato: biz doimo shoshamiz, yuguramiz, biror joyga shoshilamiz, bu qanchalik kulgili bo'lmasin, bu harakatlarning barchasi harakatsiz amalga oshiriladi. Biz mashinada yoki jamoat transportida shoshilamiz, liftda turib shoshamiz. Va buni amalga oshirish ba'zan juda kech bo'ladi, tarozi xiyonatkorlik bilan qo'shimcha funtlarni ko'rsatadi.

Ko'pchilikning fikriga ko'ra, eng ko'p samarali usul Yugurish - qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish usuli. Ammo oldin rahbarlik qilmaganlar uchun sport ko'rinishi hayot va ortiqcha vazndan aziyat chekadi, vazn yo'qotishning bu usuli tavsiya etilmaydi. Ortiqcha vazn yurak-qon tomir tizimi va bo'g'imlarga katta yukdir. Har qanday yoshdagi odamlar uchun ideal bo'lgan poyga yurish bilan vazn yo'qotishni boshlash ancha samaralidir. vazn toifasi va har qanday yoshda. Bu mushaklarning ohangini saqlaydigan, qon aylanishini yaxshilaydigan va hech qanday kontrendikatsiyaga ega bo'lmagan yagona jismoniy mashqlar. Bu nafaqat qo'shimcha funtlardan bir marta va umuman qutulish uchun ajoyib imkoniyat, balki kardio bilan shug'ullanishning ajoyib usuli.

Mashqni qulay sharoitda bajarish faqat qulay poyabzalga oldindan g'amxo'rlik qilsangiz mumkin. Eng oqilona yechim - zarbani yutuvchi tagliklari yoki sport krossovkalari bo'lgan maxsus krossovkalarni sotib olishdir.

Hech qanday holatda platformalar yoki zamonaviy poshnali poyabzallarda faol yurish bilan shug'ullanmang, chunki bu turli xil sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.

Sport kiyimlarining qulayligi va mavsumiy maqsadi haqida unutmang.

Magistral yo'llardan uzoqda, toza havoda yurishni mashq qilish samaraliroq. Lekin afzal yaqin bo'lsa piyodalar yo'li Siz transport vositalaridan qochib qutula olmaysiz, asosiy yo'l qoidalarini esga olish kerak.

Faol yurish asoslari

Haqida unutmang to'g'ri nafas olish poyga yurish paytida, bu qonni kislorod bilan boyitadi va metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi.
Ishlash vaqtida jismoniy mashqlar Tez qadam bilan oddiy qadamni almashtirish joizdir. Birinchi variantning afzalligi, natijada, chiroyli shakl oyoqlari, tonlangan gluteal mushaklar va tekis oshqozon.
1 soat davom etadigan bitta mashg'ulotni bir kunda yarim soat davomida ikkita yurishga bo'lish mumkin. Shu bilan birga, yurish tezligi soatiga 6 km dan oshadi. Agar siz ushbu rejimga rioya qilsangiz, 10-15 daqiqada 100 Kkalgacha yo'qotishingiz mumkin.
Barcha yurishlar yarim soatdan ko'proq davom etishi kerak. Haftada ikkita darsning davomiyligi 45 daqiqadan, ulardan biri to'liq soat.
Agar poygada yurish samarali va asosiy yo'l sifatida tanlansa tez vazn yo'qotish, keyin maksimal samaradorlik uchun mashg'ulotlar har kuni yoki haftada kamida 4 marta o'tkazilishi kerak.
Ushbu jismoniy mashqning texnikasini to'g'ri o'zlashtirish uchun ma'lum poyga yurish texnikasini oldindan o'rganish kerak. Ular tez va tez-tez bo'lishi kerak bo'lgan tez va qisqa qadamlarga asoslangan. Sizning oldingizda silliq yurishingiz kerak bo'lgan to'g'ri chiziqni aqliy ravishda tasavvur qilish yaxshidir.
Poygada yurish mayatnikning harakatiga o'xshash qo'l harakati bilan birga bo'lishi kerak: oldinga va orqaga, oldinga va orqaga.

Agar poygada yurish va yugurish paytida yoqilgan kaloriyalar sonini solishtirsangiz, unda. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, vazn yo'qotish uchun birinchi usul ancha yaxshi.

Kilo yo'qotish uchun poyga yurish qoidalari

Jismoniy mashqlar paytida siz birinchi qadamlardan unchalik tez sur'atga tushmasligingiz kerak. Birinchidan, tinch, sekin yurish paytida mushaklaringizni isitishingiz kerak.
Yurishdan oldin va keyin suvsizlanishning oldini olish uchun bir stakan oddiy suv ichish tavsiya etiladi. Mutaxassislar, shuningdek, poygada yurish paytida ichimlik suvi ichishni maslahat berishadi.
Maksimal natijalarga erishish uchun qisqa muddatga yurishdan, alohida e'tibor berish kerak to'g'ri pozitsiya jismlar. Elkalar tekislangan, orqa tekis, qorin mushaklari doimiy kuchlanish ostida. Oyoq funktsiyasi qoidalarini ham e'tiborsiz qoldirmaslik kerak: birinchi navbatda, tovon erga tushiriladi, so'ngra tana vazni oyoq barmoqlariga o'tkaziladi.
Vaqti-vaqti bilan to'satdan to'xtang faol yurish qat'iyan man etiladi. Bunday keskin to'xtash yurak-qon tomir tizimiga zarar etkazishi mumkin. Va mashqni tugatgandan so'ng, qadamning tezligi asta-sekin zaiflashishi kerak. Bu sizning yurak urishingizni tiklaydi va nafasingizni barqarorlashtiradi.
Yurish paytida nafas olish masalasiga alohida e'tibor beriladi. Harakat bilan ritmda faqat burun orqali nafas olishingiz kerak. Yurish tezligi maksimal darajaga etganida, nafas olish bir vaqtning o'zida burun va og'iz orqali sodir bo'ladi. Agar mashq sovuq mavsumda, shamolli ob-havo va iflos havoda amalga oshirilsa, siz burun orqali havoni nafas olishingiz va og'zingizdan nafas olishingiz kerak. Nafas olish ritmining buzilishiga yo'l qo'ymaslik uchun mashqni jimgina bajarish yaxshiroqdir.

Video - Poygada yurish qoidalari

Jismoniy mashqlar foydalari

Sport yurishining samaradorligi va afzalliklari har bir kishi uchun har xil. Agar siz toza, ifloslanmagan havoda sekin sur'atda poyga yurish bilan shug'ullansangiz, tanangiz kislorod bilan to'liq to'yingan bo'ladi va vazn yo'qotayotganlar kuchning kuchayishini his qiladilar va fikrlarini kundalik hayotdan olib tashlashadi. Bunday yurish sizga ortiqcha funtlardan xalos bo'lishga yordam bermaydi. Ammo bemalol yurishni yaxshi ko'radiganlar uchun nafas qisilishi kamayadi va kuch zaryadi kun bo'yi davom etadi.

Poyga yurish paytida ortiqcha vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirish uchun liftlardan foydalanishni to'xtatish tavsiya etiladi. Buning o'rniga, zinapoyani kerakli qavatga olib borish yaxshiroqdir. Bundan tashqari, bu ajoyib yo'l xolesterin darajasini normal holatga keltiring, tuz konlarini oldini oling va ayollar osteoporozidan saqlaning. Bundan tashqari, ikkala mashq birgalikda eng katta samarani beradi, qiladi gluteal mushaklar elastik, oyoqlari esa atletik.

Biz kenguru, tuyaqush yoki gepardning tezligidan hayratda qolamiz. Biz qanchalik tezmiz, odamning yurish va yugurishdagi o'rtacha tezligi qancha? Bu ko'rsatkichlarning barchasi quyidagilarga bog'liq turli omillar va aniqlash uchun individual yondashuvni talab qiladi.

Bilan aloqada

Yurish

Inson asosan yurish yoki yugurish orqali harakat qiladi. Ularning turlari dinamika va temp kabi omillarga bog'liq. Shunga asoslanib, yurishning quyidagi asosiy turlarini aniqlash mumkin:

Yurish. Biz yurish paytida bunday yurishni qilamiz. Bu hayratlanarli, sekin sur'at bilan tavsiflanadi, past tezlikda qisqa qadamlar, piyodalarning o'rtacha tezligi soatiga 4 km dan oshmaydi. Bir daqiqada qadamlar soni 50 dan 70 gacha. Piyoda pulsi 70-0 zarba/min atrofida oʻzgarib turadi. Yurishni sog'lomlashtiruvchi deb atash qiyin, chunki u hech qanday maxsus jismoniy yoki yurak yukini ko'tarmaydi. Istisnolar - bu mushak-skelet tizimining kasalliklari bo'lgan odamlar yoki qariyalar. Ularning sekin sur'atda harakatlanishi allaqachon yutuq. Ko'pincha, bunday yurish bilan odam bo'shashmasdan yurish paytida dam oladi.
O'rtacha tezlikda yurish ko'proq bilan tavsiflanadi keng yurish. Bir daqiqada 70 dan 90 gacha qadamlar bajariladi. o'rtacha tezlik piyodalar tezligi 4-6 km/soat.
Salomatlik. Tezlashtirilgan sur'at bilan tavsiflanadi. Odamning yurish tezligi soatiga 7 km ga yetishi mumkin. Qadamlarning chastotasi daqiqada 70 dan 120 gacha. Ushbu turning nomi shifobaxsh ta'siri borligini ko'rsatadi. Bu sur'atda harakatlanayotganda yurak tezligi oshadi, bu butun tanadagi barcha organlarning faoliyatini yaxshilaydi. Sog'lom yurish tezligida odam belgilangan joyga shoshiladi.
Sport. Uning printsipi - yurish tamoyillari va texnikasiga rioya qilgan holda, ya'ni yugurishga o'tmasdan, harakatning maksimal tezligiga intilish. Kerakli parvoz bosqichini istisno qiling harakatlanayotganda. Oyoqlardan biri sirt bilan doimiy aloqada bo'lishi kerak. Ushbu parametr yaxshilikni talab qiladi jismoniy salomatlik, chunki siz yugurishdan ham tezroq yurishingiz mumkin. Professional "yuruvchi" soatiga 16 km tezlikka erisha oladi. Musobaqa paytida yurak urish tezligi daqiqada 180 zarbaga ko'tariladi. BILAN Sport bilan yurish, ayniqsa, ayollar uchun foydalidir, chunki bu ularning figurasini yaxshilashga yordam beradi.

Muhim! Harakat paytida tananing barqarorligi tik turgan holatga nisbatan ortadi. Bu nima uchun turish yurishdan ko'ra qiyinroq ekanligini tushuntiradi.

Bir kunda piyoda qancha yuradi?

Piyodaning bir kunda bosib o'tadigan masofasi insonning sharoiti va turmush tarziga bog'liq. Ba'zi odamlar o'tirgan ish bilan shug'ullanadi, boshqalari esa dinamik ishlaydi. Shifokorlar kuniga kamida 10 ming qadam tashlashni tavsiya qiladilar.

Agar engish uchun vaqt yoki imkoniyat bo'lmasa uzoq masofalar, siz ishga piyoda borishga harakat qilishingiz yoki, masalan, bir bekat oldinroq turishingiz mumkin, keyin uyga qaytayotganda xuddi shu tarzda ishga piyoda borishingiz mumkin. Bu hozir juda mashhur bo'lib bormoqda." shimoliy yurish" Bu maxsus tayoqlar yordamida tezlashtirilgan tezlikda harakat qilishni o'z ichiga oladi.

Insonning qadam uzunligi

O'rtacha yurish uzunligi jins, bo'y, irq, vazn, yurish (tarz) kabi omillarga bog'liq va 30 sm dan 1 metrgacha bo'lishi mumkin. Ammo o'rtacha uzunlik aniqlangan: erkak uchun bu 0,76 m, ayolning qadamining o'rtacha uzunligi esa 0,67 m.

Har bir insonning qadami taxminan bir xil o'lchamda. O'rtacha qadam uzunligini aniqlash uchun formula mavjud balandligiga qarab.

Uzunlik.W = P:4 + 0,37

bu yerda: Uzunlik.W – qadam uzunligi (m);

Shunday qilib, 1,79 m balandlikdagi odamning o'rtacha qadami:

Uzunlik.W = 1,79: 4 + 0,37 = 0,82 m

Amalda, odamning qadamining uzunligini o'lchash mumkin empirik tarzda. Buni amalga oshirish uchun siz 10 metr uzunlikdagi qismni o'lchashingiz va qadamlar sonini hisoblab, u bo'ylab yurishingiz kerak. Keyin bu miqdorga 10 m bo'linadi va biz birining uzunligini olamiz.

Aytaylik, piyoda 10 metrda 13 qadam tashladi. Biz olamiz:

Uzunlik.W = 10: 13 = 0,77 m

Muhim! Sovet Ittifoqida o'rtacha qadam uzunligi aniqlangan. Ikki qadamda 1,5 metr yoki to'rt qadamda 3 metr edi.

Yugurish

Yugurish paytida deyarli bir xil tana harakatlari yurish paytida amalga oshiriladi, lekin parvoz fazasi mavjud (oyoqlar sirt ustida turmaydigan daqiqalar) va bir vaqtning o'zida ikki oyoqqa suyanish istisno qilinadi.

Yugurganingizda, erning tortishish kuchi ritmik tarzda engib, qon oqimi yugurishingiz bilan rezonanslashadi.

Bu barcha kapillyarlarni iloji boricha qon bilan to'ldirishga imkon beradi, buning natijasida butun organizmning faoliyati yaxshilanadi A.

Masofaga qarab yugurish quyidagi turlarga bo'linadi:

Joyda yugurish. Uning samaradorligi klassik yugurishdan sezilarli darajada past, ammo uning aniq afzalligi uni har qanday sharoitda bajarish qobiliyatidir. Hech qanday qo'pol er yoki stadion kerak emas, bir kvadrat metr etarli.
Yugurish qisqa masofalar maxsus chidamlilikni talab qilmaydi, lekin muhim ahamiyatga ega sportchining maksimal fidoyiligi imkon qadar tezroq marraga erishish.
O'rtacha masofa 600 metrdan 3 km gacha. Uzoq masofa Yuqori tezlikda yugurish mumkin emas. Shuning uchun temp o'rtachadan bir oz yuqori bo'lishi uchun tanlangan.
Uzoq masofa 2 mildan 42 km marafongacha belgilangan. Bunday masofaga yugurish yaxshidir.

Insonning yugurish tezligi:

Yengil yugurish yurishdan unchalik farq qilmaydi. Harakat tezligi 5–6 km/soat. Ushbu sur'at tayanch-harakat tizimi kasalliklari, ortiqcha vaznli odamlar va keksalar uchun javob beradi.
O'rtacha yugurish tezligi ko'pincha ishlatiladi ertalab yugurish professional bo'lmagan sportchilar. Uning tezligi 7-8 km/soat.
Yugurish tananing salomatligini yaxshilash uchun ishlatiladi. Tezligi soatiga 12 kilometrga etadi. Siz o'rta yoki uzoq masofalarga bu sur'atda yugurishingiz mumkin. Harakat paytida u katta hajmdagi qonni harakatga keltiradi, bu yurak mushaklarini kuchaytirishga va butun tanani qon bilan to'yintirishga yordam beradi. Yugurish yurak-qon tomir, endokrin, asab va immunitet tizimlariga foydali ta'sir ko'rsatadi.
Sprint o'z ichiga oladi maksimal tezlikni rivojlantirish to'liq fidoyilik bilan. Albatta, tez sur'at Uzoq vaqt davomida yugurish mumkin emas, shuning uchun u faqat 200 metrgacha bo'lgan qisqa masofalar uchun ishlatiladi.

Diqqat! Yuguruvchi erisha oladigan maksimal tezlik soatiga 44,72 kilometrni tashkil qiladi. Bu natijani yamaykalik sportchi Useyn Bolt ko'rsatdi.

Tezlik ta'rifi

Yugurish yoki yurish tezligini aniqlashning eng oddiy, ammo eng aniq usuli yugurish yo'lakchasidan foydalanish.

Agar sizda uyda yo'q bo'lsa, unda har qanday sport zalida albatta mavjud. Uni ishlatish uchun oylik obunani sotib olish shart emas;

Oddiy arifmetik hisoblar yordamida tezlikni aniqlashingiz mumkin. Buning uchun siz ma'lum bir qismni tanlashingiz va uning uzunligini bilib olishingiz kerak. Keyin harakat vaqtiga e'tibor bering A nuqtadan B nuqtaga.

Faraz qilaylik, 300 metr masofa 3 daqiqada bosib o'tildi. Bu 1 daqiqada 100 m masofani bosib o'tganligini anglatadi (300/3 = 100). 60 daqiqaga (1 soat) ko'paytirsak, biz bir soat ichida bosib o'tgan masofani olamiz (100 * 60 = 6000 metr). Shunday qilib, piyoda soatiga 6 kilometr tezlikda yurdi.

Yurish paytida oyoq mushaklari qanday ishlaydi

. Sog 'bo'ling!

Yurish inson mavjudligining asoslaridan biridir. Bu harakatga o'xshaydi, chunki biz har kuni, soat, daqiqa harakatlanuvchi holatdamiz. Buning yordamida u tanada saqlanadi, metabolizm bilan bog'liq jarayonlar rag'batlantiriladi va yurak-qon tomir va mushak tizimi shunchaki mustahkamlanadi. Vaqt o'tishi bilan odamlar sayr qilishni parkda sayr qilishdan boshqa narsaga aylantirdilar. Ko'rinishda monoton, ammo sog'lom yurishni diversifikatsiya qilish uchun ko'plab vositalar ixtiro qilingan. Olimlar tajribalar o'tkazishni boshladilar va siz nafaqat sog'liq uchun, balki uni mustahkamlash va hatto yaxshilash uchun ham yurishingiz mumkinligini aniqladilar. ko'rinish jismlar.

Bugungi kunda qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishni xohlaydigan odamlar uchun o'nlab dasturlar mavjud. Qayerga qaramang, qaysi dasturni tanlamasligingizdan qat'iy nazar, turli xil yurish va yugurish turlarini o'z ichiga olgan mashqlar bo'ladi. Yugurish - bu metabolik tezlatuvchi. 30-60 daqiqalik qizg'in yugurishdan so'ng chanqoqlik, keyin esa ochlik hissi paydo bo'lishini sezish oson. Buning sababi shundaki, qon tanada odatdagidan tezroq aylana boshlaydi va kislorod bilan ta'minlash jarayoni mos ravishda tezroq sodir bo'ladi. Ammo atrof-muhitdan kislorod juda kam, shuning uchun organizm sekretsiya mahsulotlarini kislorodga aylantira boshlaydi. Shu tufayli metabolizm tezlashadi va yuqorida tavsiflangan his-tuyg'ular kuchayadi.

Ushbu maqolada yurish turlariga e'tibor qaratiladi. Shuningdek, biz yurish orqali qancha vazn yo'qotishingiz mumkinligini va buni qanday qilib to'g'ri bajarishni ko'rib chiqamiz.

Yurish turlari

Umuman olganda, oltita tur ajratiladi. Shunday qilib, keling, ularni sanab o'tamiz:

yurish (odatda soatiga 2 km dan kam);
o'rtacha tezlikda yurish (bu turdagi harakat bilan siz 10 daqiqada 1 km yurishingiz mumkin);
Maxsus ustunlar bilan shimoliy yurish;
energiya sarflaydigan yurish;
poygada yurish (6-8 daqiqada 1 km masofani bosib o'tishingiz mumkin);
juda tez yurish (bu turdagi tezlik soatiga 8 km dan ortiq; bunday natijalarga faqat doimiy mashg'ulotlar orqali erishish mumkin).

Poygada yurish texnikasi

Yurish shunchalik oson deb o'ylaganmidingiz? Agar siz haqiqatan ham shunday deb o'ylayotgan bo'lsangiz, unda hamma narsa ko'rinadigan darajada oddiy emasligini bilishga tayyor bo'ling. Yurishning sport yoki jismoniy tarbiya turi eng qiyin hisoblanadi.

Poyga yurishining asosiy xususiyati ikki qo'llab-quvvatlovchi pozitsiyani mahkamlashdir. Ko'pchilik hozir savol berishmoqda: "Bu nimani anglatadi?" Bu shuni anglatadiki, yurish paytida oldinga ko'tarilgan tebranish oyog'i oyoq barmog'idan oldin erga qadam qo'yishi kerak. qo'llab-quvvatlovchi oyoq yuzadan chiqadi. Va ikkinchi muhim tamoyil shundaki, har bir qadamda urg'u berilgan oyoq tizza bo'g'imida to'g'rilanishi kerak.

Bu yurish va yugurish o'rtasidagi xochga o'xshaydi.

Poygada yurish orqali erishish mumkin bo'lgan tezlik har xil bo'lishi mumkin. Hammasi qadamlarning chastotasi va uzunligiga bog'liq.

Yurishda tanangizning butun og'irligini eng kam harakat bilan ko'taring. Buning uchun siz orqangizni to'g'rilashingiz va elkangizni tushirishingiz kerak (ya'ni, ularni bo'shashtiring). Oyoqlar juda tarang bo'lmasligi kerak, lekin bo'g'inlarni to'liq ishlating.

Qo'llarning holatiga kelsak, ular tirsak bo'g'imlarida egilib, tanaga parallel ravishda harakatlanishi kerak. Bu juda muhim jihati, chunki qo'llaringiz yordamida qadamlaringizga katta tezlik qo'shishingiz mumkin. Cho'tkalaringizni juda ko'p tortmang. Agar bermoqchi bo'lsangiz maksimal tezlik sizning harakatingiz, tirsaklaringizni ko'proq egib oling.

To'g'ri, ko'krak qafasi to'g'rilangan va qorinning pastki qismi burmalangan bo'lishi kerak bo'lgan tanangiz haqida unutmang.

Yurishning qanday afzalliklari bor?

Har bir inson biladiki, yurish nafaqat hayotiy faoliyatni saqlab qolish va butun tanani tonlash, balki vazn yo'qotish usulidir. Qaysi turdagi yurishingizdan qat'i nazar, har qanday turdagi yurish yaxshi nafas olish tizimini rivojlantirishga yordam beradi. To'g'ri nafas olishni unutmaslik kerak, chunki ko'p narsa bunga bog'liq. Misol uchun, metabolizm qanday tez yoki sekin, muvaffaqiyatsiz yoki muvaffaqiyatsiz davom etadi. Keling, piyoda yurishning afzalliklarini batafsil ko'rib chiqaylik va yurish aynan nima yordam berishining ba'zi jihatlarini sanab o'tamiz.

Nafas olish tizimini mustahkamlash

Bugun biz ko'rib chiqayotgan birinchi narsa bu yordam berishi mumkin. Biz juda ko'p seriyalarni taqdim etamiz muhim qoidalar yurish paytida nafas olish.

Sport o'ynashda siz burun orqali nafas olishingiz kerak. Qadamlaringizni inhalatsiya bilan birlashtirib, rivojlantirishga harakat qiling.
Amalga oshirish eng yaxshisidir jismoniy mashqlar yo'llardan uzoqda.
Tashqaridagi harorat nol darajadan past bo'lsa, nafas olish kasalliklarini oldini olish uchun inhalatsiyadan keyin ekshalatsiyani 2-3 bosqichdan keyin bajarish kerak.
Harakatlaringiz ritmiga tezda ko'nikish uchun siz musiqa pleyeridan yordamchi sifatida foydalanishingiz mumkin.
Pulsni kuzatishni unutmang. Kuchli yurishni to'xtatgandan 10 daqiqa o'tgach, buni his qilishni unutmang. Bu vaqtgacha yurak tezligi to'liq tiklanishi kerak.

Bunday yurish yukning universal turidir. Sog'lom yurish Har qanday yoshdagi odamlar, hatto bolalar ham mashq qilishlari mumkin. Ammo bir xil ko'rsatkichlarga qarab, har bir guruh uchun ma'lum shartlar mavjud.

Templarning xilma-xilligi

Tanadagi yuk darajasi yugurish tezligiga bog'liq, shuning uchun siz quyidagi tasnifga e'tibor berishingiz kerak:

Sekin sur'at. Bemorlarga, jarrohlik yoki bir xil kasallikdan tuzalib ketganlarga shunday yurish tavsiya etiladi. Odatda, bunday guruhning tezligi daqiqada 60 dan 70 qadamgacha o'zgaradi.
O'rtacha harorat. Bu yangi boshlanuvchilar uchun odatiy bo'lib, daqiqada 70-90 qadam va agar siz ushbu turdagi odamlardan bo'lsangiz, unga rioya qilishingiz kerak bo'lgan ko'rsatkichdir.
Tez yurish barcha sog'lom odamlarga tavsiya etiladi. 90-110 qadam optimal ko'rsatkich ekanligiga ishoniladi.
Har kuni uzoq vaqt davomida mashq qiladiganlar uchun juda tez yurish turi mavjud. Bunday tezlikda odamlar daqiqada 110-130 qadam yurishadi.
Eng tez sur'at - daqiqada 130 qadamdan ortiq tanangizni bunday yuklarga moslashtirish juda qiyin.

Bilan tanish bo'lish har xil turlari yurish, siz o'zingizga mos keladigan mashq turini va tezligini tanlashingiz mumkin.

Asosiy tamoyil tizimlilik bo'ladi. Tezlik va yurak urish tezligini kuzatib boring. yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilashga yordam beradi, saraton kasalligini oldini oladi, insonning psixo-emotsional fonining ish faoliyatini va darajasini oshiradi.

"Nega aynan Skandinaviya?" - bu savolni tez-tez eshitish mumkin. Va barchasi, chunki bu transport turi Skandinaviya mamlakatlarida ixtiro qilingan. Ko'pchiligimiz Shimoliy Muz okeani yaqinidagi mamlakatlar nima uchun birinchi navbatda mashhurligini bilamiz. Bu chang'i poygasi va ular ustida yurish. Ammo yozda chang'ida qanday yurish kerak, bu ishqilib, lekin bu erda ham Vikinglarning avlodlari chiqish yo'lini topdilar - ularni olib ketishdi. chang'i ustunlari kauchuk uchlari bilan.

Yurishning mohiyati shundan iboratki, qo'llar oyoqlar bilan navbatma-navbat harakatlanadi. Tayoqlar yordamida u kuchli tarzda ishlangan yuqori qismi jismlardan farqli o'laroq normal yurish. Ushbu turni "vazn yo'qotish mashqlari" toifasiga kiritish mumkin, chunki bunday mashg'ulotning bir soatida siz taxminan 400 kkal yo'qotishingiz mumkin. Bu yurak mushaklari, o'pka faoliyatini yaxshilaydi va butun tanani mustahkamlaydi.

Yurish ustunlari oddiy materiallardan tayyorlanmagan. Uglerod bilan birlashtirilgan shisha tolalar ushbu uskunaning asosiy komponentlari hisoblanadi. Tutqichlar kaftning anatomiyasiga amal qiladi va noqulayliksiz harakatlanishga imkon beradi va uglerod qutblarni elastik qiladi. Aynan shu elastiklik sizning qo'llaringizga eng ko'p ta'sirlarni o'zlashtirishga imkon beradi. Tayoqlarni tanlash uchun siz bitta oddiy formuladan foydalanishingiz kerak: "inson balandligi" * 0,68.

Qaysi turdagi yurish kilogramm berishga yordam beradi, quyida o'qing.

Darhol ogohlantiramizki, har qanday natijaga erishish uchun sizga maksimal kuch kerak bo'ladi. Har kuni 2-3 yo'qotishga harakat qilayotgan odam uchun qo'shimcha funt, siz yuqori tezlikda kamida 10 000 qadam yurishingiz kerak. 1 km yurish uchun taxminan 12 daqiqa vaqt ketishi kerak.

Natijani oynada ko'rish uchun har kuni 12 km yurish kerak. O'zingizni jihozlang to'liq dastur- oyoqlaringizga og'irlik kiying va sizni issiq ushlab turadigan kiyimlar. Agar siz mashg'ulotingizni diversifikatsiya qilishni istasangiz, zinapoyaga ko'tarilishingiz mumkin, chunki bu jarayon ham etarli miqdorda kaloriyalarni yoqib yuboradi.

Yurganingizda, nima qilayotganingiz, harakatlaringiz nimaga qaratilganligi, nimaga erishmoqchi ekanligingiz haqida ozgina o'ylaysiz. Energiyali yurish - bu faqat tananing mazmunli va tizimli harakati. Bunday yuklamalar paytida siz imkon qadar natijaga e'tibor qaratishingiz va o'zingizga maqsadni aytishingiz kerak. Energiyaning kuchayishini his eting, uni to'g'ri yo'nalishga yo'naltiring va iloji boricha nima bo'layotganiga e'tiboringizni qarating.

Biz barcha yurishlarni va ularning xususiyatlarini ko'rib chiqdik. Harakat - bu hayot, sog'lom yashash kerakligini unutmang.