Qizlar biceps. Qizlar qo'llarini ko'tarishlari kerakmi? Harakatsiz chiroyli holat: har kun uchun elkama mashqlari

Ba'zi sabablarga ko'ra ko'p qizlar qo'l mushaklarida ishlashni unutishadi, lekin behuda. Biceps mashqlari bu hududdan ortiqcha yog'ni olib tashlashga yordam beradi, kichik va chiroyli qo'l shakliga ega bo'ladi. Bizning materialimizda o'qing maxsus mashqlar qizlar uchun biceps.

Gollivud aktrisasi Eva Longoria har qanday sharoitda ham go'zal va oqlangan. U kiygan hamma narsada bir xil darajada nazokatli ko'rinadi: uzunlikdagi kechki libos yoki sport kostyumi. Va bunda uning nozik figurasi muhim rol o'ynaydi. Eva Longorianing kinesologiya (mushaklar harakati haqidagi fan) darajasiga ega ekanligini va karerasining boshida fitnes bo'yicha o'qituvchi bo'lib ishlaganini kam odam biladi. Aktrisa har doim ajoyib figuraga ega edi. Bo'yi 157 sm bo'lgan uning vazni hech qachon 44 kilogrammdan oshmagan.

Amaliyot shuni ko'rsatadiki, qo'llarni pompalash ayollar uchun eng qiyin vazifalardan biridir. Shunday qilib, biz dumba, oyoq, qorin va ko'kragimizni osongina pompalay olamiz, ammo qo'llarimizni mashq qilish juda ko'p noqulayliklar keltiradi. Mutaxassislarning aytishicha, bu tabiiy. Biroq, bu mashg'ulotni rad etish uchun sabab emas. Qabul qiling, dumbasi, oyoqlari va qorni ohangli qiz qo'llari xiralashgan fonda kulgili ko'rinadi.

Muhim: Esingizda bo'lsin, yoshi bilan ayollarning qo'llaridagi mushaklarning shakli pasayishni boshlaydi va faqat mashqlar yordamida bu taqdirdan qochish mumkin.

Dumbbell jingalaklari

Sizga mos keladigan dumbbelllarni oling. To'g'ri turing, qo'llaringizga dumbbelllarni tushiring. Nafas olayotganda, qo'lingizni tirsagiga egib, kaftingizni yuzingizga qaratib qo'ying. Ya'ni, mashq paytida siz qo'lingizni aylantirasiz. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Jismoniy mashqlar paytida tirsagingiz tanangizga bosilganligiga ishonch hosil qiling. Siz ikkala qo'lingizni bir vaqtning o'zida yoki bir vaqtning o'zida ko'tarishingiz mumkin - siz uchun qulayroq.

Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish - ikkinchi variant

Birinchi mashqda bo'lgani kabi boshlang'ich pozitsiyasiga o'ting. Nafas olayotganda, qo'lingizni tirsagiga egib, kaftingizni pastga qaratib qo'ying. Qo'l aylanmaydi. Chiqishda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

3 to'plamni 10 marta bajaring. Mashq sekin bajariladi.

Dumbbelllar bilan bolg'acha jingalaklari

To'g'ri turing va sizga mos keladigan dumbbelllarni oling. Dumbbelllar tushirilgan qo'llarda, kaftlar bir-biriga qaragan bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, tirsagingizni egib, dumbbellni yelkangizga ko'taring. Dumbbellni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring.

3 to'plamni 10 marta bajaring.

Muhim: Ushbu mashq sizning bicepsingizni kuchli qiladi. Biroq, buni haftada 3 martadan ortiq qilmaslik kerak.

Kreslolarni surish

Kresloga o'tiring, qo'llaringizni qo'ying orqaga stul. Chiqishda qo'llaringiz bilan tanangizni yuqoriga ko'taring, so'ngra sekin pastga tushing. Ko'pchilik muhim nuqta, qo'llaringizning kuchidan foydalanib, sekinlik bilan bajaring.

Ushbu mashq barcha qo'l mushaklarini ishlaydi va tana yog'ini kamaytirishga yordam beradi.

Qiziqarli: Ko'p qizlar yubkada Arnold Shvartseneggerga aylanishdan qo'rqib, qo'llarini pompalamaya qo'rqishadi. Aslida, qo'rqadigan hech narsa yo'q: ayol tanasi shunday yaratilganki, bizni katta va kattalar tahdid qilmaydi. haykallangan mushaklar. Farmakologiyadan foydalanmasdan ayol chegarasi ma'lum bir mushak guruhining juda kichik konturidir.

— Yangiliklarni ijtimoiy tarmoqlarda baham ko'ring. Tarmoqlar

Gollivud aktrisasi Eva Longoria har qanday sharoitda ham go'zal va oqlangan. U kiygan hamma narsada bir xil darajada nazokatli ko'rinadi: uzunlikdagi kechki libos yoki sport kostyumi. Va bunda uning nozik figurasi muhim rol o'ynaydi. Eva Longorianing kinesologiya (mushaklar harakati haqidagi fan) darajasiga ega ekanligini va karerasining boshida fitnes bo'yicha o'qituvchi bo'lib ishlaganini kam odam biladi. Aktrisa har doim ajoyib figuraga ega edi. Bo'yi 157 sm bo'lgan uning vazni hech qachon 44 kilogrammdan oshmagan.

Qizning bisepsini qanday qilib to'g'ri pompalash kerak: mashq qilish texnikasi

4 5 1 Ko'p qizlar qo'llarini ishlashga e'tibor berish kerakmi yoki yo'qligiga shubha qilishadi. Bu savolga javob aniq - albatta, ha. Axir, ohangli qo'llar juda jozibali va shahvoniy ko'rinadi. Qanday qilib bicepsni to'g'ri pompalash kerak - bizning materialimizni o'qing va ko'rib chiqing. Afsuski, qizlar ko'pincha qo'llarida ishlashga e'tibor bermaydilar va bu ularning figurasiga salbiy ta'sir qiladi, chunki go'zal tana garmoniy

Son biceps: qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak

Biceps femoris inson tanasining eng shikastli joylaridan biridir, shuning uchun uni ehtiyotkorlik bilan, lekin ehtiyotkorlik bilan o'rgatish kerak. Hamstringlaringizni qanday qilib to'g'ri pompalay olasiz, bizning materialimizni o'qing. Biceps femoris - sonning orqa qismidagi bir nechta mushaklarni birlashtirgan umumiy nom. Bu joy biceps femoris mushagi deb ham ataladi.

Harakatsiz chiroyli holat: har kun uchun elkama mashqlari

Ish kunining oxirida elkangiz qanchalik tez-tez og'riyapti, lekin aslida ularni to'g'rilashga kuchingiz yo'qmi? Elka og'rig'i - ofislarda ishlaydigan odamlar uchun juda keng tarqalgan muammo. Qanday elka mashqlari noqulaylikni bartaraf etishga va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, bizning materialimizda o'qing. Elkalar haqiqiy ofatdir zamonaviy odam. Ko'pchiligimiz kun bo'yi kompyuterda o'tiramiz. Tabiiyki, bundan aziyat chekadigan birinchi narsa - bu orqa va elka kamari. Og'irlikni his qilmaslik uchun muntazam ravishda elkama mashqlarini qo'shing. kunlik dastur trening. ELKA MAShQLARI: DOIRALAR

Qaysi to'rtta mashq sizning qo'llaringizni vazndan xalos qiladi?

Chiroyli qo'llar uchun to'rtta mashq

Chiroyli qo'llar- nozik figuraning majburiy atributi. Qanday mashqlar qo'llaringizga vazn yo'qotishga yordam beradi, shuningdek, ularda mushaklarning yengilligini yaratadi, bizning materialimizda o'qing. Ko'pincha siz qizda rasmni ko'rishingiz mumkin - nozik tana, ammo, yuqori qo'llarning holati juda ko'p orzu qiladi. Shunisi e'tiborga loyiqki, tana turi mavjud bo'lib, unda og'irlikdagi eng kichik o'zgarishlarda bu hudud birinchi bo'lib azoblanadi. Va vizual ravishda u butunlay estetik jihatdan yoqimli ko'rinmaydi.

Qo'llar tananing deyarli har doim ko'rinadigan qismlaridan biridir. Ammo, afsuski, u har doim ham unga qarashni va unga qoyil qolishni xohlash uchun qaramaydi.

Ko'p ayollar qo'llarida mushaklar bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi. Lekin siz haqiqatan ham qo'lingizni ochishni xohlaysiz, ayniqsa issiq mavsumda. Maqolani o'qishni boshlashdan oldin "" maqolasini o'qishni tavsiya qilamiz.

Shuning uchun, bugungi maqolada biz sport zaliga bormasdan uyda qizning biceps va tricepslarini qanday pompalash haqida gapiramiz.

Nima uchun qizlar biceps va tricepsni mashq qilishlari kerak?

Qo'lingizning tirsagidan yuqori qismi biroz cho'kib ketganini va u qadar yaxshi ko'rinmayotganini hech payqaganmisiz? Gap shundaki, ayollar qo'lning bu qismini deyarli zo'riqtirmaydilar, shuning uchun mushaklar atrofiyasi.

Siz xiralashgan mushaklarni yashira olmaysiz, ularni oshqozoningiz kabi tortib ololmaysiz. Bundan tashqari, bu tirsak ustidagi joy, birinchilardan bo'lib, ortiqcha ovqatlanish va harakatsiz turmush tarzidan xalos bo'ladi.

Ammo qo'llar nafaqat juda to'la bo'lishi mumkin. Agar sizda bunday muammo bo'lmasa, xursand bo'lishga shoshilmang. Aksincha, qo'llaringiz juda nozik bo'lib chiqishi mumkin. Bu ham xunuk va estetik emas. Ayniqsa, tanangizning qolgan qismi ayollik, yumaloq shakllarga ega bo'lsa.

Ammo bunday kichik tuyulgan muammo tufayli men sport zaliga yozilishni va haftasiga 3 marta tashrif buyurishni xohlamayman. Bu sizga kerak emas! Endi biz sizga qizlar uchun biceps va tricepsni qanday pompalashni, shuningdek, uyda ularning holatini qanday kuzatishni aytib beramiz.

Eng yaxshi mashqlar qo'l mushaklari uchun

Biceps mashqlari

Shunday qilib, qo'llaringiz tananing boshqa barcha qismlariga mutanosib bo'lishi uchun siz nafaqat ularni, balki ko'kragingizni, orqa va elkama-kamarni ham pompalashingiz kerak. Haftada 2-3 martadan ortiq mashq qilmaslik kerak. Ayollar uchun bodibildingchilar kabi qo'l mushaklarini qurish nihoyatda qiyin bo'lsa-da, hali ham ko'p harakat qilishning hojati yo'q. Siz mushaklaringizni ortiqcha ishlamaslik va hatto og'riqli shikastlanish xavfini tug'dirasiz.

Bolg'a uslubidagi tirsak burma.

Ushbu mashq avvalgisiga juda o'xshash, ammo u bicepsning markaziy qismini pompalashga va "to'plam" deb ataladigan narsani shakllantirishga qaratilgan. Buni quyidagi tarzda bajarish kerak:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turish.

2. Qo'llaringizni tanangizga ozgina bosing.

3. Dumbbelllari ichkariga qaragan kaftlar (bir-biriga qaragan kaftlar).

4. Tirsaklaringizni navbat bilan buking, shunda kaftlaringiz hali ham ichkariga qaraydi.

5. 10-20 marta takrorlang, keyin dam oling va bir yoki ikki marta takrorlang.

Natijada, siz mushtlaringiz bilan stolga urgandek harakatga ega bo'lishingiz kerak.

Triceps mashqlari

Keling, qizlar uchun triceps mashqlariga o'tamiz. Quyidagi mashqlar ayniqsa samarali bo'ladi.

Qo'llarni ko'tarish.

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tekis turing.

2. Tanangiz polga parallel bo'lishi uchun egilib turing.

3. Orqangizni tekis tuting, egmang.

4. Qo'llaringiz orqa va polga perpendikulyar bo'lishi kerak.

5. Qo'llaringizni orqaga torting, bir necha soniya kuting, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

6. Buni 2-3 yondashuvda 15-20 marta takrorlash kerak.

Butun saytning Rabbi va fitnes murabbiyi | batafsil ma'lumot >>

Jins. 1984 1999 yildan beri 2007 yildan beri o'qigan. Pauerlifting bo'yicha magistrlik nomzodi. AWPC bo'yicha Rossiya va Janubiy Rossiya chempioni. IPF bo'yicha Krasnodar o'lkasi chempioni. Og'ir atletika bo'yicha 1-toifa. t/a bo'yicha Krasnodar o'lkasi chempionatining 2 karra g'olibi. Fitnes va havaskor atletika bo'yicha 700 dan ortiq maqolalar muallifi. 5 ta kitob muallifi va hammuallifi.

Qizlar uchun chiroyli va mutanosib tanani yaratish uchun ko'p hollarda qo'llarini maxsus pompalamaslik kerak.

Bu nimani anglatadi? "Maxsus nasos" iborasi bilan men maxsus maqsadli mashqlarni nazarda tutyapman. Ammo triceps barcha presslarda va push-uplarda bilvosita ishlaydi. Masalan, asosiy yuk ko'krak qafasiga, qo'shimcha yuk esa tricepsga joylashtirilishi kerak. Va u asosan elkalar va qo'shimcha ravishda triceps ishlaydi. Xuddi shu narsa biceps uchun ham amal qiladi. Ular, shuningdek, qatorlar va tortishishlarda ishlaydi. Masalan, yoki - orqa tomondan tashqari, biceps ham o'qitiladi. Ya'ni, paydo bo'ladigan rasm, agar siz qo'llardagi barcha mashqlarni olib tashlasangiz, u holda qo'llar hali ham yukni oladi , va . Va bu sizning qo'l mushaklaringizni ohangda ushlab turish uchun etarli bo'ladi. Ammo ularning o'sishi uchun etarli emas. Ya'ni, qo'l mushaklarining hajmini oshirish maqsadingiz bo'lmasa, ularni alohida pompalamaslik kerak. Va agar siz qo'llaringizni biroz pompalamoqchi bo'lsangiz, biceps va triceps uchun haftada 1-2 mashq etarli bo'ladi. Shaxsan men biceps uchun mashqlarni deyarli ishlatmayman (asosan istisnolar), lekin men triceps uchun mashqlardan foydalanaman. Ko'pincha mashg'ulotlaringizga xilma-xillik qo'shish uchun. Va qo'llar vizual ravishda triceps emas, balki biceps tufayli kattaroq ko'rinadi. Ammo yana bir bor takror aytamanki, siz ham triceps mashqlarini bajarishingiz shart emas.

Xulosa

Aytgancha, siz o'zingiz buyurtma berishingiz mumkin

Biz chiroyli va pompalanadigan qo'llarni faqat erkaklar bilan bog'laymiz, ammo bu har doimgidek noto'g'ri fikr, xuddi shu tarzda, bugungi kunda siz chiroyli triceps va bicepsga ega bo'lgan chiroyli shakllangan qizlarni uchratishingiz mumkin. Ammo buni qanday qilishni kam odam biladi. Har ikkala mushak guruhining rivojlanishi adolatli jinsiy aloqa uchun juda muhim rol o'ynaydi.
Nozik chiziqlar va ularning konturiga ega bo'lgan mukammal shakllangan qo'llar har bir qizning umumiy orzu qiyofasiga juda mos keladi. Ular nafaqat tor futbolkada, balki oqlangan libosda ham ayollikni yaxshi ta'kidlaydilar.

Og'ir vaznga dosh berolmaysiz deb o'ylamang, hamma narsa mumkin, faqat harakat qilish kerak. Lekin eng muhimi, siz 150% berishingiz kerak, shundan keyingina kerakli natijaga erishishingiz mumkin. Tanangizni mushaklar to'plamiga aylantirish qo'rquvingizni unuting. Hatto eng tajribali bodibilding ham testosteron mushaklarning o'sishiga yordam berishini biladi. Va ayolning tanasida bu juda kam. Ammo baribir, doimiy mashg'ulotlar bilan natija darhol sezilarli bo'ladi.
Rivojlangan mushaklar insonning yaxshi sog'lig'i va juda ko'p hayotiyligini ko'rsatadi.

Qizlar uchun qo'l mashqlari - bu qo'l mushaklarining chiroyli konturlarini shakllantirishga yordam beradigan mashq dasturi.

AGAR MASHQINGIZ AYRISHGA O'XSHSA NATIJASINI KO'RMAYSIZ!

Yaxshi xabar shundaki, mashqlarni bajarayotganda, masalan, bicepsda, bizning qo'llarimiz bir vaqtning o'zida tricepsni mashq qiladi va aksincha. Bu mashqlar davomiyligini va ularning sonini kamaytiradi. Qaysi mashqni bajarmasligingizdan qat'i nazar, skameykada press yoki push-up, ikkala mushak guruhi ham teng shakllanadi. Agar siz simi mashinasi yordamida eshkak eshish mashqlarini bajarsangiz ham, bilvosita bo'lsa ham, biceps ham ishlaydi.
Boshqa mushak guruhlarini (orqa, ko'krak) mashq qilishda qo'llarni mashq qilish vaqti qisqaradi, chunki yuqorida sanab o'tilgan mushaklarni mashq qilishda siz bir xil qo'llar bilan ishlaysiz. Ammo triceps va biceps juda ko'p emasligini hisobga olsak katta mushaklar, siz tabiiy natijadan boshqa hech narsa kutmasligingiz kerak.
Qizlar uchun biceps va triceps uchun qo'l mashqlari bitta ijobiy jihatga ega - minimal vaqt ichida maksimal ta'sir. Ushbu natijalarga erishish uchun haftada bir marta 30 dan 45 daqiqagacha mashg'ulot o'tkazishingiz kerak. Ushbu treninglar boshqa guruhlar bilan birgalikda etarli. Va sizning qo'llaringiz ajoyib ko'rinadi!

Siz tushunishingiz kerakki, siz triceps va bicepsda qanday mashqlar qilsangiz, ular asosiy ikkitasi bilan chambarchas bog'liq bo'ladi: qo'llarni kengaytirish va ularni egish. Aynan shu mashqlar qo'llarga maksimal yuk beradi.
Mashqlar printsipi quyidagicha: bicepsni pompalash uchun siz qarshi og'irlikni olishingiz kerak (bu holda gantel), qo'lingizni kaftingizni tashqariga qaratib, egishingiz kerak. tirsak qo'shma yuz yo'nalishi bo'yicha. Triceps bilan ishlash uchun siz teskari protsedurani bajarishingiz kerak, faqat tanangizni bir oz oldinga egib, qo'lingizni orqaga to'g'rilab, kaftingizni oyog'ingizga parallel tuting. Qo'lingizni qanchalik orqaga tortsangiz, triceps shunchalik kuchliroq qisqaradi.
Ammo bu mashqlarni bajarishning bir misoli, albatta, yana ko'p narsalar mavjud. Ammo ularning barchasi mushaklarning ma'lum bir guruhini harakatga keltiradi.
Mushaklar bilan nima sodir bo'ladi?
Og'irlik mashqlarini bajarganingizda, mushak tolalari o'sadi va ko'proq vazn, bu tezroq sodir bo'ladi. Ammo siz juda ko'p narsalarni olishingiz shart emas og'ir vazn, bu samarali emas. 10-12 martadan ko'p bo'lmagan takrorlashni bajarishingiz uchun etarli miqdorda oling. Juda oz vazn ham yomon, o'sish bo'lmaydi, faqat mustahkamlanadi. Lekin siz o'zgarishlar bo'lishini xohlaysiz, to'g'rimi?
Nol og'irlik bilan yuqori takrorlash tendentsiyasi mavjud bo'lsa-da. Bu noto'g'ri qaror va bunday harakatlardan hech qanday natija bo'lmaydi, bu parkda bemalol yurishga o'xshaydi.

BICEPS VA TRICEPSLARNI O'RGANISHGA oid NARSALAR MEN UCHUN XURSAND, SHUNDDAGI BUNGA KO'P VAQT BO'LASHIM SHART EMAS.

Qizlar uchun biceps bo'yicha mashqlar

Qizlar uchun bu qo'l mashqlari hali shug'ullanmagan yoki bir oz vaqt o'tkazganlar uchun juda mos keladi sportzal, lekin o'sish to'xtab qoldi va yanada aniqroq reja kerak. Qo'l mushaklari uchun mashqlar allaqachon orqa mashqlar va ko'krak mashqlari bilan bajarilganligini unutmang. Shuning uchun ushbu dastur ishni optimallashtirish sifatida ishlatiladi. Ko'pgina sportchilar "yonib ketish" usuli va 21-usul yordamida mashq qilishadi. Ushbu mashg'ulotlar qulaydir, chunki ular mushaklarning o'sishi yoki boshqacha qilib aytganda, gipertrofiya uchun takrorlash printsipidan foydalanadilar. Ushbu texnikaning ishlashi uchun siz yaxshi vazn olishingiz kerak (shtanga, dumbbell), bu bilan yakuniy yondashuvlar sizga haqiqiy dahshatdek tuyuladi. Bu amalga oshirish printsipi bo'lishi kerak.

AGAR SIZ O'LIB DOG'LARINGIZDA OG'IR OG'IRLIKLARNI MUCHAJLANISHNI O'RGANSANGIZ, MUSUKLARINGIZ MUCHJAJLANISH UCHUN KATTA RAGAT BERADI.

Qizlar uchun qo'l mashqlari quyidagicha bo'lishi kerak:

Yondashuvlar orasida 30-60 soniya dam oling;
dumbbelllarni navbat bilan nishabda ko'tarish (12 ta takrorlash, 4 to'plam);
ga kengaytma yuqori blok, triceps ishi (12 ta takrorlash, 4 to'plam);
biceps uchun barbell pressining ishlashi (21-usul yordamida);
yaqindan surish (12 ta takrorlash, 4 to'plam);
tik turgan EZ-barni ko'tarish, biceps ishi (tuyganlik) (100 ta takrorlash, 1 to'plam);
Tik turgan holda pastki blokda frantsuzcha dastgoh pressi (kuyish);

Avvalo, siz "o'lik" deb ataladigan zonalarda juda ko'p vaznga dosh berishingiz kerak. Shundagina mushaklar kuchayadi. 21 - bu juda qiziqarli texnika. U faqat bicepsni o'rgatish uchun ishlatiladi. Uni amalga oshirish uchun pastki holatda ettita takrorlash, yuqori holatda ettita takrorlash, shuningdek, ettita to'liq tsikl bilan bajarish kerak bo'ladi. Agar charchagan bo'lsangiz, qisqa tanaffus qiling. Ko'tarilishda asosiy qiyinchilik 1/3 bosqich va oxirgi bosqichdir. O'lik zonalar bilan shug'ullangandan so'ng, mushaklar tez rivojlana boshlaydi.
"Yonish" ga kelsak, qizlar uchun qo'l mashqlari juda qiziqarli, ammo ayni paytda juda qiyin. Ushbu qismni cheklash orqali, bicepsdagi qon oqimi shunchaki juda katta bo'ladi. Texnika juda oddiy, sizga kerak qisqa muddatga 100 marta bosish. Bu erda juda ko'p vazn olishning hojati yo'q, lekin yuk sezilarli bo'lishi kerak. Agar bitta vazn bilan bajarishning iloji bo'lmasa, uni kamaytiring va davom eting va oxirigacha davom eting. Siz juda ko'p bo'shashmasligingiz kerak, chunki quyidagi mashqlarni bajarish qiyin bo'ladi.
Ushbu parametr mushakni qattiq charchash uchun ishlatiladi, agar u allaqachon qattiq ishlagan bo'lsa. Ammo agar u sizga mos kelmasa, mashg'ulot dasturingizda ushbu texnikadan foydalanmang.