Chet tillarini o'rgatish uchun mashqlar tizimi. Jismoniy mashqlar tizimi tushunchasi. Nutq malakalarini rivojlantirish uchun mashqlar tizimi Mashqlar tizimi nima

Global miqyosda jismoniy faoliyatning barcha turlarini energiya ishlab chiqarish printsipi asosida ajratish mumkin. Aerobik mashqlarni bajarishda tanaga katta miqdordagi kislorod kiradi, chunki ular mashqlarni to'g'ri nafas olish bilan birlashtirishga asoslangan. Anaerobik mashqlar, aksincha, qisqa intensiv mashg'ulotlar bo'lib, uning davomida organizm kislorod etishmasligini boshdan kechiradi.

Misollar: tez yurish, sekin va o'rtacha yugurish, velosipedda yurish, konkida uchish, suzish, aerobika va raqsga tushish.

Ular, birinchi navbatda, uzoq vaqt davomida mushaklarning katta guruhini ishlab chiqishni va muayyan harakatlarni ritmik ravishda takrorlashni o'z ichiga oladi. Bunday mashg'ulotlar bilan yurak-qon tomir tizimi yanada qizg'in ishlay boshlaydi: yurak mushaklarni kislorod bilan ta'minlash uchun har bir qisqarishda ko'proq qon pompalaydi. Shunday qilib, tana og'ir yuklarga tayyorlanadi. Ko'pincha, aerobik yog 'yoqish ta'siri bilan mashhur bo'lganlarni anglatadi.

Afzalliklar

• Chidamlilikni rivojlantirish. Tana har qanday stressdan keyin tezda tiklanishni o'rganadi.
• Ortiqcha vazn yo'qotish. Uzoq muddatli aerobik mashqlardan so'ng, erkin yog'lar qonga so'riladi, ular parchalanadi va tanadan chiqariladi.
• Qon aylanishining buzilishi, qon pıhtıları va qonning suyultirilishi tufayli yurak xurujining oldini olish.
• Jismoniy mashqlar paytida chuqur nafas olish jigarni diafragma bilan massaj qilishni ta'minlaydi, bu safro chiqishiga yordam beradi va o't yo'llarining faoliyatini yaxshilaydi.
• Qonda "yaxshi" xolesterin (yuqori zichlikdagi lipoproteinlar) miqdori ko'payadi, bu aterosklerozning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.
• Yosh va harakatsiz turmush tarzi bilan bog'liq bo'lgan mushak-skelet tizimida degenerativ o'zgarishlarni rivojlanish xavfini kamaytirish.

Ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalar

Mashq qilishning to'g'ri intensivligi bilan aerobik mashg'ulotlar hamma uchun mos keladi, bu ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun keyingi jiddiy yuklarga tayyorgarlik sifatida muhimdir.

Misollar: kuch mashqlari, mashina mashg'ulotlari, bodibilding va pauerlifting, sprinting, yuqori tezlikda velosipedda yurish, shuningdek, tez yoki og'ir jismoniy zo'riqish bilan bog'liq boshqa har qanday faoliyat.

Bu erda kislorodga deyarli ehtiyoj yo'q: tana energiya olish uchun yog 'birikmalari ko'rinishidagi ichki zaxiralardan foydalanadi. Ko'pincha, bu turdagi yuk kuch mashqlarini anglatadi - mushaklar qisqarishi va ma'lum bir ritmda taranglashganda og'irliklar bilan mashqlar. Bunday mashg'ulotlar bilan kerakli effektni olish uchun tanangizni berish muhimdir.

Afzalliklar

• Mushaklarni kuchaytirish va mushak massasini qurishning eng tez va samarali usuli.
• Mushaklarning og'ir yuklarga bardosh berish qobiliyati tufayli suyaklarning zichligini oshirish, bu sinish xavfini bir necha marta kamaytiradi, diabetning oldini oladi va qon bosimini normallashtiradi.

Ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalar

Statik va dinamik mashqlar

Barcha mashqlarni mushaklarning qisqarishi turiga qarab ajratish mumkin. Statik va dinamik yuklar har xil turdagi mushak tolalarini ishlaydi, shuning uchun eng samarali mashqlar ularni birlashtiradi. Dinamik mashqlar birinchi navbatda klassik kuch mashqlari va kardio mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun statik mashqlarni batafsil ko'rib chiqaylik.

Misollar: tekis va yon taxtalar, fitbolda yoki gimnastika halqalarida taxtalar, yoga asanaslari.

Statika - bu tanani ma'lum bir vaqt davomida ma'lum bir holatda ushlab turish. Bu mushaklarning hajmi va o'sishini oshirmasdan chidamlilik uchun ishlaydigan mushaklarni o'z ichiga oladi, ya'ni statik mashqlar mushaklarning ohangini yaxshilash va haykalchali shakllarga ega bo'lish uchun mos kelmaydi.

Afzalliklar

• Mushak tolasi kuchini oshirish orqali chidamlilik va moslashuvchanlikni rivojlantirish.
• Organizmga ijobiy ta'sir: immunitetni mustahkamlash, qon aylanishini yaxshilash, qonni kislorod bilan faol ravishda to'yintirish.

Ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalar

O'z figurasini tubdan o'zgartirmasdan kuchli bo'lishni xohlaydiganlar uchun ideal. Statik yuklar 40 yoshdan oshgan odamlar uchun, shuningdek, sport bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilmaydi.

Optimal kombinatsiya

Ayollar uchun mashg'ulot rejasini tuzishda yuklarning optimal kombinatsiyasi ⅓ statik va ⅔ dinamik hisoblanadi. Erkaklar uchun statik mashqlar sonini biroz oshirish yaxshiroqdir - 40% gacha. Boshlang'ich sportchilar asta-sekin o'z mashg'ulotlariga statik yuklarni kiritishlari kerak (dinamik mashqlarni bajarishdan 1-2 oy o'tgach).

O'qitish tizimi va metodologiyasini tanlash

Intervalli trening

Bu o'zgaruvchan past va yuqori intensivlikdan iborat chegaradagi yuk. Anaerob mashqlari uzoq vaqt dam olish bilan birga keladi. Diapazon - 6-12 oraliq. Trening vaqti 20-30 minut. Masalan, birinchi 5 daqiqa sprinting, keyin 15 daqiqa yurish.

Qiziqarli fakt: qisqa intervalli mashg'ulotlar uzoqroq kardio mashg'ulotlarga qaraganda 3-4 baravar ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

Bu musobaqalarga va og'ir yuklarga tayyorgarlik ko'rish uchun ideal echimdir, ammo bir muncha vaqt o'tgach, bunday mashg'ulotlar an'anaviy tarzda almashtirilishi kerak. Intervalli mashg'ulotlar yurak-qon tomir kasalliklari va boshqa surunkali kasalliklarga chalingan odamlar uchun mutlaqo mos emas.

Doira mashg'ulotlari

Treningning mohiyati mashqlarni tezda bajarish va "stansiyadan stantsiyaga" o'tishdir. Barcha asosiy mushak guruhlari bir seansda ishlaydi. O'rtacha 45 daqiqada siz 8-10 ta mashq bajarishingiz kerak, ularning har biri boshqa mushak guruhini yuklaydi (ilgari ishlagan emas). Sharhlarga ko'ra, aylanish mashqlari mashq qilish uchun cheklangan vaqtingiz bo'lsa, shaklni saqlab qolish uchun ajoyib imkoniyatdir.

Funktsional trening

Ushbu mashq kardio va kuch mashqlarini o'z vazningiz bilan birlashtiradi. Jismoniy tarbiyasi bo'lmagan odamlar, jarohatlardan keyin reabilitatsiyadan o'tayotgan keksa odamlar, shuningdek, vazn yo'qotish va tanalarini biroz tonlamoqchi bo'lganlar uchun javob beradi. Funktsional mashg'ulotlar chidamlilikni rivojlantirish uchun juda yaxshi, ammo nisbatlar bilan ishlash uchun samarasiz.

HIIT mashqi

Mashg'ulotlarning asosi - kuch va aerob mashqlarini almashtirish, shuningdek, dam olishsiz statik va dinamik mashqlar. Bitta sxema kamida to'rtta mashqni o'z ichiga oladi. Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligi tez-tez yuqoridan o'rtacha darajaga o'zgaradi, bu yog'ni yoqishga yordam beradi. Bular yuqori intensivlikdagi sinflardir, shuning uchun ular yurak xastaligi, qo'shma va mushak kasalliklari bo'lgan odamlar uchun mutlaqo mos emas.

Bosqichli trening

Trening printsipi: maqsad - uchinchi tomon - kichikroq mushak guruhi. Masalan, birinchi navbatda, mashqlar ko'kragida (surish), so'ngra elkada (gantel tebranishlari) bajariladi va oxirida gantel yana ko'kragiga uchadi. Jismoniy mashqlar paytida termogenez belgilari yo'q - sportchi terlamaydi. Trening o'z texnikasini allaqachon ishlab chiqqan, ammo intensivligi yo'q bo'lganlar tomonidan qadrlanadi.

Hajmi bo'yicha trening

Ushbu mashg'ulot kuch mashqlari sifatida tuzilgan: asosiy va izolyatsiya qilingan mashqlar, lekin supersets va tomchi to'plamlardan foydalanish, ya'ni, masalan, bitta mushak guruhi uchun ikkita mashqni dam olmasdan bajarish. Takrorlashlar soni: ayollar uchun 15-20 marta va erkaklar uchun 12-15 marta. Og'irlikni o'zgartirmasdan, o'z shakli ustida ishlashni xohlaydiganlar uchun mashq.

Asosiy trening

Haftaning bir kunida faqat bitta mushak guruhi yuklanadi. Sxema quyidagicha: birinchi navbatda, maqsadli guruh uchun uchta asosiy mashq (15 ta takrorlashning to'rtta to'plami), so'ngra har bir mushak guruhi uchun aylanma mashg'ulotlar, boshida ishlaganidan tashqari (20 ta takroriy to'rtta davr). Sport bilan endigina shug'ullanayotganlar, shuningdek, uzoq tanaffusdan keyin sportchilar uchun ajoyib yechim. Biroq, kamdan-kam (haftada 1-2 marta) mashq qiladiganlar uchun asosiy mashg'ulotlar foydasiz bo'ladi.

Tanlashda maqsadlaringiz va sog'lig'ingiz holatini hisobga oling. Keyin faoliyatning kombinatsiyasi va davriy o'zgarishi sizga eng katta foyda keltiradi.

Tananing normal ishlashi va uning barcha a'zolari insonning jismoniy salomatligidir. Jismoniy mashqlarning ma'lum bir tizimini har kuni bajarish inson salomatligiga yaxshi ta'sir qiladi.
Qadim zamonlardan beri inson rivojlanishi kuchli jismoniy harakatlar bilan birgalikda amalga oshirilgan. Inson tanasining shakllanishi harakatlar bilan parallel ravishda sodir bo'ladi. Tabiatan inson o'zining jismoniy xususiyatlarini jismoniy mashqlar tizimi orqali yaxshilashga mo'ljallangan. Bola tug'ilishidan oldin ham, chaqaloqning hayoti doimiy harakatlar bilan o'zaro bog'liqdir. Har qanday rivojlanayotgan inson tanasi harakat va jismoniy mashqlarni talab qiladi. Ammo kattalar harakat faoliyatida bolalarga qaraganda kamroq talab qilinadi. Ammo baribir, odam jismoniy harakatlarsiz, shuningdek, oziq-ovqat va uyqusiz mavjud bo'lolmaydi.
Ba'zi nuqtalarda harakatning etishmasligi sezilmas holga keladi va hatto inson tanasi uchun juda qulaydir. Jismoniy harakatning etishmasligi tananing zaiflashishiga va tananing turli kasalliklarining paydo bo'lishiga olib keladi. Jismoniy mashqlar tizimini kundalik turmush tarziga kiritmaydigan harakatsiz odamlarda turli kasalliklarga, ayniqsa qon aylanishining buzilishi va nafas olish tizimi kasalliklariga moyillik doimiy ravishda kuchayadi. Jismoniy mashqlar tizimi inson tanasiga katta ta'sir ko'rsatadi.
uch turdan iborat:
. Chidamlilik kuchini rivojlantirishga yordam beradigan tsiklik mashqlar;
. Umumiy chidamlilikni rivojlantiruvchi tsiklik aerobik uslubdagi mashqlar;
. Tezlik va umumiy chidamlilikni rivojlantirishga qaratilgan aralash aerob-anaerob uslubdagi tsiklik mashqlar.
Olimlar ma'lum natijalarga erishish uchun zarur bo'lgan jismoniy mashqlar uchun zarur bo'lgan vaqtni aniqladilar. Tadqiqotlarga ko'ra, jismoniy mashqlar juda oz vaqt talab qilishi ma'lum.
Jismoniy mashqlar tizimini bajarishda Quyidagi qoidalarga rioya qilish kerak:
. siz haftasiga 3 marta yoki har kuni mashq qilishingiz kerak;
. Siz tanaffussiz 20 daqiqa mashq qilishingiz kerak;
. Amaliyot paytida siz nafas olishingizni kuzatishingiz kerak.
o'z-o'zini tayyorlashning uchta shaklidan iborat:
. Har kuni ertalab isinish;
. Har kuni jismoniy tarbiya pauzasi;
. Haftada 2 yoki 3 marta bajarilishi kerak bo'lgan mustaqil mashqlar va jismoniy tarbiya yoki sport.
Jismoniy mashqlar tizimi kunlik, butun hayotingiz davomida uzluksiz mashg'ulot ekanligini bilishingiz kerak.

Chet tili nutqini o‘rgatishning ilmiy asoslangan va samarali tizimini yaratish metodikaning dolzarb va murakkab vazifalaridan biridir.

Har qanday tizim singari, mashqlar tizimi ham birlikni tashkil etuvchi elementlarning o'zaro bog'lanishidir. Boshqa tizimlar singari, mashqlar tizimi ham bir qator quyi tizimlarni o'z ichiga oladi. Jismoniy mashqlar quyi tizimining tarkibiy qismlari mashqlar turlari bo'lib, ular orasidagi bog'lanishlar til materialini o'zlashtirish jarayonining alohida bosqichlarini shakllantirish ketma-ketligi va nutq ko'nikmalarini belgilaydi.

Mashqlar tizimi masalasi uslubiy va pedagogik adabiyotlarda yangilik emas. G. Palmer tomonidan taklif qilingan ingliz mashqlari tizimi tilni o'zlashtirish jarayoniga oid psixologik ma'lumotlarga asoslangan edi. U ikkita katta guruhni ajratdi: 1) ishning sof retseptiv shakllari va 2) retseptiv va ishlab chiqarish shakllari: ko'paytirish (ko'paytirish), shartli suhbat, tabiiy suhbat.

I.A.ning so'zlariga ko'ra. Gruzinskaya, "... mashqlarning to'liq tizimi barcha turdagi lingvistik bilimlarni (fonetika, imlo, grammatika va lug'at) va faol ko'nikmalarni (o'qish, gapirish, yozish) qamrab olishi kerak va bu guruhlar ichida tanib olish va namuna olish uchun mashqlar ham mavjud. yangi hodisalar, ularning yarim erkin ko'payishi, o'zboshimchalik bilan, mustaqil takror ishlab chiqarish uchun.

Umumiy mashqlar tizimining asosini 2 omil tashkil etadi: psixolingvistik - mashqlar turlari va psixologik - o'zlashtirish jarayoni, o'z navbatida, bilimlarni tanishtirish, o'rgatish va qo'llashdan iborat. Assimilyatsiya jarayonlarini tavsiflashda zamonaviy psixologiya bilim, ko'nikma va qobiliyat kabi atamalardan foydalanadi. Mashqlar tizimini yaratish uchun mashqlar turlarini va assimilyatsiya jarayonining bosqichlarini o'zaro bog'lash kerak. Bilimlarni shakllantirish bosqichi uchun kognitiv-kommunikativ mashqlar o'quv bosqichida, ko'nikmalarni rivojlantirish bosqichida kognitiv-kognitiv mashqlardan foydalaniladi; (1-diagrammaga qarang)

Nutq qobiliyatlarini rivojlantirish nuqtai nazaridan mashqlarning 3 turi mavjud: til, shartli nutq (URS) va nutq (RU).

Mashqlarning asosiy turlariga taqlid qilish, farqlash, almashtirish va o'zgartirish kiradi. Assimilyatsiyaning individual bosqichlarini shakllantirishga kelsak, ularning har biri o'z darajalariga (pastki bosqichlariga) ega.

Yangi bilimlarni etkazish jarayonida ikkita momentni ajratib ko'rsatish mumkin - yangi materialni idrok etish va uni tushunishning to'g'riligini nazorat qilish jarayoni.

Ko'nikmalarni rivojlantirish bosqichi ham o'ziga xos bosqichlar bilan tavsiflanadi, ya'ni: shakllantirish va takomillashtirish.

Har xil jismoniy mashqlar tizimlarining mazmuni va yo'nalishi xususiyatlari, ularning sog'lomlashtiruvchi va rivojlantiruvchi samaradorligi (mavhum)

Kirish

Sivilizatsiya bizga qanchalik ko'p qulayliklar yaratsa, biz shunchalik kamroq harakat qilamiz. Va biz metabolik kasalliklar va yurak-qon tomir kasalliklari bilan qulaylik uchun to'laymiz. Bolalar va o'smirlarda gipokineziya (harakat etishmasligi) ayniqsa tashvishlidir. Hozirgi vaqtda maktab o'quvchilarining aksariyati o'zlari uchun zarur bo'lgan harakatlar sonining yarmini mustaqil ravishda bajaradilar. Ish joyida va uylarimizda "qattiq mehnat" o'rnini mashinalar tobora ortib borayotgani sababli, biz jismoniy faoliyatni kundalik hayotimizga kiritish uchun ongli ravishda harakat qilishimiz kerak.

Sog'lom turmush tarzi salomatlikni saqlash va mustahkamlashning zaruriy shartidir. Ushbu bayonotning to'g'riligiga shubha qiladigan odam deyarli yo'q. Ammo nafaqat jismoniy faollik, muvozanatli ovqatlanish va yomon odatlardan voz kechish zarurligini tushunish, balki jismoniy tarbiyani hayot normasiga aylantirish ham muhimdir. Salomatlik shunchaki berilmaydi, uni qo'lga kiritish yoki saqlab qolish uchun har kimdan biroz harakat talab etiladi.
Qadim zamonlardan beri insoniyat jismoniy tarbiya salomatlikni mustahkamlash va erta qarishga qarshi kurashda muhimligini biladi. Hatto Gippokrat, Klavdiy Galen va Avitsenna ham hayotni saqlab qolish va uzaytirish uchun jismoniy mashqlar mutlaq zarurligini ta'kidladilar. Fransuz pedagogi J.-J. Russoning ta'kidlashicha, jismoniy mashqlar insonni kuchli va sog'lom qiladi, ularsiz "tana ayol va zaif bo'lib qoladi va tana o'zini yo'qotganda ruh o'z kuchini zo'rg'a ushlab turadi".

Jismoniy mashqlar - bu jismoniy rivojlanish maqsadida tizimlashtirilgan elementar harakatlar, ular va ularning komplekslaridan tashkil topgan harakat harakatlari. Jismoniy tarbiya amaliyotida, jismoniy mashqlar. inson mehnati, kundalik hayoti va harbiy faoliyatidan (yugurish, yurish, sakrash, uloqtirish, og'irlik ko'tarish, suzish va boshqalar) o'zlashtirilgan harakatlar va harakatlar asosida ishlab chiqilgan va gimnastika, engil va gimnastika shaklida tashkiliy-uslubiy jihatdan shakllangan. og'ir atletika, faol va sport o'yinlari, sport turizmi va boshqalar.

Ko'pgina hollarda, bir xil vosita vazifasini bir necha xil yo'llar bilan hal qilish mumkin va ular orasida nisbatan kamroq samarali va samaraliroq bo'lganlar mavjud. Harakat harakatlarini bajarish usullari, ular yordamida vosita vazifasi maqsadga muvofiq, nisbatan yuqori samaradorlik bilan hal qilinadi, odatda jismoniy mashqlar texnikasi deb ataladi (yunoncha "techn" ildizidan olingan, ular asosida mahoratni bildiruvchi bir qator atamalar mavjud. san'at va boshqalar shakllanadi).

Yana bir bor ta'kidlash kerakki, "texnika" atamasi hech qanday ma'noni anglatmaydi, faqat harakatlar naqshlarini hisobga olgan holda oqilona tuzilgan jismoniy mashqlarning samarali shakllarini anglatadi.

Har qanday vosita harakati texnikasida texnikaning asosi, etakchi bo'g'ini va tafsilotlari ajralib turadi. Texnikaning asosi vosita harakati tarkibiga kiradigan harakatlar va elementlarning tarkibi va ketma-ketligini anglatadi. Texnologiyaning etakchi bo'g'ini vosita harakatining elementi sifatida tushuniladi, ularsiz bu harakatni amalga oshirish mumkin emas. Texnikaning tafsilotlari - bu individual xususiyatlarga bog'liq bo'lgan yaxlit vosita harakatining individual elementlari va xususiyatlari.

Jismoniy mashqlarni bajarayotganda, vosita harakati zanjirlar zanjiri kabi vosita harakatlaridan iborat. Masalan, yugurish individual qadamlardan iborat; otish - tayyor, nishonga olish va otishdan; Futbolda erkin zarba yugurishdan olinadi va to'pni tepadi. Bunday zanjirdagi vosita harakatlari o'zaro bog'liq va o'zaro bog'liqdir. Shuning uchun vosita faoliyati - bu vosita harakatlarining tizimi

Maktabda jismoniy tarbiya darsi bir qancha mashqlardan iborat. Shuni hisobga olish kerakki, oldingi mashqlarning tabiati, davomiyligi va intensivligi keyingi mashqlarning sifatiga ta'sir qiladi.

Jismoniy tarbiya nazariyasining asoschilaridan biri A.D.Novikov jismoniy mashqlarning umumiy taksonomiyasi jismoniy tarbiya tizimining barcha qismlari uchun bir xil bo'lishi kerak, aks holda u o'zining ilmiy va amaliy ahamiyatini yo'qotadi, deb hisoblagan.

Muhim jismoniy sifatlarni rivojlantirish uchun tezlik, kuch, umumiy, tezlik va kuchga chidamlilik, harakatlarni muvofiqlashtirish va boshqalar uchun mashqlar qo'llaniladi. Bular, asosan, asosiy gimnastikadan, yengil atletikaning turli turlaridan, sport o'yinlaridan, og'ir atletikadan va hokazolardan iborat. yordam Ular eng katta jismoniy yukni ko'taradigan mushaklarni kuchaytirishi va ma'lum bir kasb uchun zarur bo'lgan jismoniy fazilatlarni yanada rivojlantirishi mumkin.

Yordamchi ko'nikmalarni shakllantirish va takomillashtirish uchun tabiiy harakatlar (sakrash, uloqtirish, ko'tarilish, suzish), amaliy turizmdan mashqlar va boshqalar qo'llaniladi, bu nafaqat yaxshilanadigan tegishli mashqlarni qo'llash orqali organizmning atrof-muhitning salbiy ta'siriga chidamliligini oshirish mumkin ba'zi yoki sifatli, lekin ayni paytda o'ziga xos bo'lmagan ta'lim effektini beradi. Masalan, qizib ketishga qarshilik sezilarli issiqlik hosil bo'lishi bilan birga mashqlar bilan oshirilishi mumkin: uzoq yugurish, intensiv chang'i, konkida uchish, sport o'yinlari, qilichbozlik.

Sinov va tayyorgarlikni baholash maxsus belgilangan standartlar asosida amalga oshiriladi. Bunday holda, nazorat mashqlari ro'yxati va standartlarning qiymati ob'ektiv talablar bilan belgilanadi.

Yalpi mashqlar dasturi

Yaxlit mashqlar dasturi beshta asosiy komponentdan iborat: isinish, asosiy (uzluksiz ritmik harakat sxemasida bajariladigan mashqlar), sovutish (mashq oxiri), kuch mashqlari va chidamlilik mashqlari.

1. Isitish

Mashqning asosiy qismini boshlashdan oldin (uzluksiz ritmik harakat rejimida bajariladigan mashqlarga o'tishdan oldin) 5-10 daqiqa davomida isinish kerak, ya'ni birinchi navbatda engilroq jismoniy mashqlarni bajarish kerak. Issiqlik paytida bajariladigan mashqlar turi asosiy qismdagi kabi bo'lishi mumkin; faqat ularning intensivligi farqlanadi. Masalan, sekin yurish yugurishdan oldin isinish sifatida bajariladigan mashq turi sifatida qabul qilinadi. Bu yurak mushaklari va boshqa mushaklar, shuningdek, o'pka va bo'g'imlarning ortib borayotgan jismoniy faoliyatga moslashishiga imkon beradi. Bundan tashqari, mushaklar va bo'g'inlarni isitish yoki isitish mumkin bo'lgan jarohatlarning oldini olishga yordam beradi. Issiqlikdan so'ng siz mushaklarning engil cho'zilishi bilan shug'ullanishingiz kerak.

2. Asosiy qism

Asosiy qism uzluksiz ritmik harakat rejimida bajariladigan mashqlardan iborat. Ularning foydasi yurak-qon tomir va nafas olish tizimlariga foydali ta'sir ko'rsatishidadir. Ushbu mashqlarni bajarish jarayonida katta mushak guruhlari ishtirok etadi, bu kislorod oqimini ko'paytirish orqali ularni kerakli vaqt davomida bajarish uchun zarur energiya potentsialini ta'minlashga imkon beradi. Natijada, bodibilding kabi anaerobik (havo yo'qligida) mashqlarda bo'lgani kabi, sut kislotasining to'planishi yo'q.

Treningning ushbu bosqichining maqsadi yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarini mustahkamlashdir. Jismoniy mashqlar dasturining mazmuni (mashqlar tanlovi) insonning hozirgi jismoniy holatiga, turmush tarzi xususiyatlariga va shaxsiy imtiyozlariga bog'liq. Quyidagi mezonlar o'zingizning jismoniy mashqlar dasturingizni ishlab chiqish uchun ko'rsatma bo'lib xizmat qilishi mumkin.

A. Chastotasi

Treningning chastotasi haftalik mashg'ulotlar soniga qarab belgilanadi. Umumiy jismoniy holatingizni yaxshilash va tana vaznini optimal darajada ushlab turish uchun siz haftasiga kamida uch marta mashq qilishingiz kerak; Bundan tashqari, har qanday ikkita mashg'ulot orasidagi tanaffus ikki kundan oshmasligi kerak.

Jismoniy mashqlar dasturini boshlaganingizda, 4-6 hafta davomida haftada uch marta (har kuni) mashq qilish yaxshidir. Misol uchun, bu dushanba, chorshanba va juma yoki seshanba, payshanba va yakshanba bo'lishi mumkin. Keyinchalik, mashg'ulotlar chastotasi haftasiga 4-6 kungacha oshirilishi mumkin.

b. Intensivlik

Intensivlik, odatda, mashg'ulotning asosiy qismi davomida sarflangan kuch (jismoniy kuch) miqdori sifatida tushuniladi. Intensivlik darajasi boshlang'ich umumiy jismoniy tayyorgarlik darajasiga, shuningdek, inson tomonidan qanday maqsad qo'yilganiga bog'liq: salomatlikni yaxshilash va kasalliklarning oldini olish yoki, masalan, o'pkaning hayotiy imkoniyatlarini oshirish. Dastlab jismoniy tayyorgarligi etarli bo'lmagan odamlarga mashg'ulotlarni past darajadagi intensivlikda boshlash tavsiya etiladi.

Puls (yurak urishi) mashg'ulot paytida uning intensivligining ko'rsatkichidir. Trening maqsadi yurak urish tezligida mashq qilish deb hisoblanishi mumkin, bu sizning maksimal yurak urish tezligining ma'lum bir foizidir, bu mashqlar yurak urish tezligi yoki mashq yurak urish tezligi (HRR) deb nomlanadi. Yurak urish tezligini hisoblashning eng oddiy usullaridan biri bu quyidagi formula yordamida maksimal yurak urish tezligining (MHR) foizini aniqlashdir:

TPP = MPP * % intensivlik (MPP = 220 - yosh)

TPP = (220 - yosh) * % Intensivlik

TPP - bu daqiqada yurak urishlarining ma'lum soni. 10 soniya ichida TPPni olish uchun TPPni 6 ga bo'lish kerak. Mashqning asosiy qismi boshlanganidan 10 minut o'tgach, yurak urish tezligini tekshirib, uni bir daqiqa emas, 10 soniya davomida bajargan ma'qul. Jismoniy mashqlar paytida haqiqiy yurak urish tezligi hisoblangan yurak urish tezligidan kamroq bo'lsa, mashg'ulot intensivligini oshirish kerak. Agar u sizning TPP dan oshsa, mashg'ulot intensivligini, aksincha, kamaytirish kerak.

Treningning dastlabki 4-6 haftasida tavsiya etilgan intensivlik darajasi maksimal yurak urish tezligining 50-70% ni tashkil qiladi. Jismoniy faoliyat intensivligining bunday darajasida odam odatda gapirishga qodir. Umumiy jismoniy holatning yaxshilanishi bilan intensivlik darajasi asta-sekin MCP ning 60-90% gacha ko'tariladi.

V. Vaqt

Vaqt yoki mashg'ulot davomiyligi - ma'lum bir intensivlikda jismoniy mashqlar bajarish uchun sarflangan daqiqalar soni. Agar intensivlik darajasi past bo'lsa, mashg'ulotning davomiyligini oshirish kerak, aksincha, mashg'ulotning intensivligi ancha yuqori bo'lsa, uning davomiyligi biroz qisqartirilishi mumkin. Masalan, ishi doimiy jismoniy mehnat bilan bog'liq bo'lgan odam (duradgor, fermer yoki qurilish ishchisi) yurak urish tezligi biroz ko'tarilgandan keyin ham "mashq effektiga" erisha oladi, chunki u deyarli har kuni harakatda bo'ladi. Ko'pincha harakatsiz ishlarni bajaradigan odamlarda jismoniy faollik va yurak urish tezligining ko'tarilish darajasi "mashq effekti" ga erishish uchun kattaroq bo'lishi kerak (70-85% MPP). Shunday qilib, mashg'ulot qanchalik qizg'in bo'lsa, shunchalik kam vaqt ketadi va aksincha. Jismoniy tayyorgarligi cheklangan shaxslarga haftasiga 4-6 kun davomida 10-20 daqiqadan mashqlar dasturini boshlash tavsiya etiladi; o'rtacha tayyorgarlik darajasi bilan - 20-30 daqiqadan va yaxshi jismoniy tayyorgarlik bilan - 30-60 daqiqadan.

d. mashq turi

Sog'lik va umumiy jismoniy holatning eng katta yaxshilanishi uzoq vaqt davomida jismoniy mashqlar paytida katta mushaklar to'liq ishtirok etganda sodir bo'ladi. Ushbu turdagi mashqlarga misollar orasida yurish, yugurish, velosipedda yurish, chang'i yoki suzish kiradi. Tennisni uzluksiz ritmik harakat rejimida bajariladigan mashq sifatida ham tasniflash mumkin. Shu bilan birga, basketbol va futbol o'ziga xos "stop-run" tamoyili tufayli bu mezonga to'liq javob bermaydi.

Jismoniy mashqlar turini tanlashda eng muhim omillardan biri bu shaxsiy imtiyozdir. Agar siz shug'ullanayotgan sport turini yoqtirsangiz (professional bo'lmaganda, albatta), mashg'ulotni boshlaganingizdan so'ng, mashg'ulotlarni to'xtatishning hojati yo'q. Agar jismoniy mashqlarni jozibali va zavqli narsa sifatida tasavvur qilish qiyin bo'lsa, bolalik va yoshlikni eslashga harakat qiling. O'shanda sizga qanday sport yoki ochiq o'yinlar yoqdi? Bu savolga javob siz uchun biroz hayratlanarli bo'lishi mumkin va mashqlar turini tanlashda sizga yordam beradi.

Shuni ham yodda tutish kerakki, mashg'ulotlar qanchalik tez-tez, shiddatli va uzoqroq bo'lsa, mashg'ulot turini sessiyadan sessiyaga o'zgartirish shunchalik muhim bo'ladi. Ushbu tamoyil "o'zaro ta'lim" deb nomlanadi. Ushbu yondashuvning afzalliklari quyidagilardan iborat: shikastlanish xavfini kamaytirish, ko'proq mushak guruhlarini jalb qilish va mashqlar dasturingizga ko'proq xilma-xillik qo'shish.

Kundalik faoliyat davomida sarflanganidan tashqari, jismoniy mashqlar paytida odam qancha energiya sarflashi kerak? O'rtacha, har bir mashg'ulot uchun taxminan 200-400 kaloriya va haftasiga taxminan 1000 kaloriya yoqish tavsiya etiladi. Mashq qilish paytida haftasiga 1000 kaloriya energiya sarfini saqlab qolish uchun nima qilish kerakligini o'ylab ko'rishingiz va aniqlashingiz kerak.

Jismoniy mashqlar tizimi

Jismoniy tarbiya jarayonida turli mashqlar va sport turlari qo'llaniladi.

Gimnastikaning ahamiyati shundaki, uning mashqlari mushaklar kuchi, egiluvchanlik, chaqqonlik, kosmosda tanangizni boshqarish va muvozanatni saqlash kabi jismoniy fazilatlarni rivojlantiradi. Gimnastika o‘zini tuta bilish, mardlik, qat’iyat kabi axloqiy va irodaviy fazilatlarni shakllantiradi. Bu fazilatlar kosmonavtlar, o't o'chiruvchilar, g'avvoslar, haydovchilar, baland tog'larni yig'uvchilar, aniq mexanizmlarni yig'uvchilar va sirk artistlari uchun professional darajada zarurdir.

Insonning tabiiy harakatlariga (yurish, yugurish, sakrash va uloqtirish) asoslangan yengil atletika mashqlari ko‘plab hayotiy ko‘nikma va ko‘nikmalarni takomillashtirishga, barcha a’zo va tizimlarning, ayniqsa nerv-mushak, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining funksionalligini oshirishga yordam beradi. Yengil atletika odamda tezkorlik, chidamlilik, kuch-quvvat, chaqqonlik, qiyinchiliklarni yengish qobiliyati, maqsadga erishishda matonat kabi muhim fazilatlarni shakllantiradi. Yengil atletika mashqlari yer boshqaruvchilari, geologlar va chorvachilik mutaxassislari uchun eng muhim hisoblanadi.

Chang'i sporti odamdan chidamlilikni, yo'ldan tashqarida erlarda harakatlanish tezligini va past haroratlarga muvaffaqiyatli bardosh berish qobiliyatini talab qiladigan vazifalarni muvaffaqiyatli bajarishga yordam beradi. Yaxshi chang'i mashg'ulotlarisiz tijorat ovchilari, geologlar va tadqiqotchilarning muvaffaqiyatli faoliyatini tasavvur qilib bo'lmaydi.

Suzishni bilish qanchalik muhimligini hamma biladi. Suvda, suvda va suv yaqinida ishlash bilan bog'liq ko'plab kasblar mavjud. Bularga daryo ishchilari va dengizchilar, g'avvoslar va yog'och ustalari, geologlar va chuqur dengiz tadqiqotchilari, baliqchilar va qutqaruvchilar kiradi.

Sport va ochiq o'yinlarda mashq qilish jarayonida jang san'atlarining har xil turlari, turli ogohlantirishlarga (tovush, yorug'lik, taktil) optimal vosita reaktsiyalari rivojlanadi.

Jismoniy mashqlar va sport, inson faoliyatining boshqa turlari kabi, shaxs xususiyatlariga ma'lum talablar qo'yadi va o'z navbatida, muayyan sport bilan shug'ullanish muvaffaqiyatini belgilaydigan xususiyatlarning shakllanishiga yordam beradi. Misol tariqasida turli sport turlari sportchilaridagi irodaviy sifatlarning tuzilishini ahamiyatiga qarab keltiramiz.

Mashqlarni maqsadli tanlash va sport turini tanlash orqali insonga ta'sir ko'rsatish, ma'lum aqliy fazilatlar va shaxsiy xususiyatlarning shakllanishiga hissa qo'shish mumkin. Jismoniy faoliyatning aqliy faoliyat va aqlga ta'siri qiziqish uyg'otadi. Aniqlanishicha, bolalarning jismoniy rivojlanishidagi kechikishlar, qoida tariqasida, aqliy rivojlanishning kechikishi bilan birga keladi va umumiy harakatning kechikishi aql darajasi qanchalik past bo'lsa, tez-tez uchraydi. Jismoniy mashqlarning talabalarning ruhiy holati va turmush tarziga ta'siri jadvallarda ko'rsatilgan.

Shuningdek, o'quvchilarning aqliy faoliyatini ixtiyoriy ravishda nazorat qilish qobiliyati vosita faolligi darajasiga ijobiy bog'liqligi aniqlandi.

Jismoniy faollik ruhiy farovonlikning eng muhim omilidir

Millat salomatligi ko'p jihatdan jamiyat va davlatning jismoniy tarbiya va sportga bo'lgan munosabati bilan belgilanadi. Qadimgi Yunoniston madaniyatining o'ziga xos xususiyatlaridan biri jismoniy mashqlar, sport, turli musobaqalar, chiniqtirish va shu bilan bog'liq ravishda shaxsiy gigienaga katta e'tibor berish edi. Olimpiya o'yinlari va Sparta ta'lim tizimi hammaga ma'lum. Qadimgi yunon tsivilizatsiyasi dunyoga shaxsning ham ma'naviy, ham jismoniy barkamol rivojlanishi idealini berdi.

Jismoniy mashqlarga bo'lgan munosabatning dalillarini turli manbalarda topish mumkin.

Jismoniy mashqlar foydalari haqida Muqaddas Kitob

1 Timo'tiyga 4:8 "Tana mashqlari qandaydir foyda keltiradi".

Birinchi Timo'tiyga 4:8 da jismoniy mashqlarning tana uchun ahamiyati kamaymaydi. Bu erda to'g'ri ustuvorlik oddiygina amalga oshiriladi: har qanday sharoitda ma'naviy taqvodorlik jismoniy mashqlar bilan taqqoslanmaydi. Boshqa bir Injil matnidan ma'lum bo'lganidek, tananing bir qismi azoblanganida, boshqa qismi ham azoblanadi; buning aksi, ya'ni farovonlik va farovonlik haqida ham xuddi shunday. Jismoniy (jismoniy) farovonlikning o'sishi bilan, agar odamga tegishli e'tibor berilsa, ma'naviyat ham oshishi mumkin.

Jismoniy mashqlar nafaqat bu hayot uchun foydalidir, chunki ikkinchisi mutlaq ma'noda unchalik muhim emas, balki abadiy hayot uchun ham muhimdir. Jismoniy mashqlar fikrlashning o'tkirligini oshiradi va shu bilan ma'naviy o'sishga yordam beradi.

Jismoniy faoliyatga ehtiyoj

Hayot 2:15

Tarixning dastlabki bosqichlarida inson yashashi uchun jismoniy mehnat bilan shug'ullanishi kerak edi. Sog'liqni saqlash masalalari va jismoniy mashqlar rolini o'rganish zamonaviy olimlarni xuddi shunday xulosalarga olib keladi. Hayot Muqaddas Yozuvlarning haqiqatini tasdiqlaydi. Insonga jismoniy mashqlar kerak.

Turi

Bog'dorchilik butun tanani mashq qilish shaklidir: qo'llar, oyoqlar va tana. Har bir inson o'zi uchun tananing barcha qismlarini mutanosib ravishda jalb qiladigan jismoniy faoliyatning bunday muvozanatli dasturini moslashtirishi tavsiya etiladi. Bunda jismoniy mehnat afzalroq (jismoniy mashqdan farqli ravishda o'z-o'zidan maqsad sifatida), bunda insonning irodasi va ongi ham rivojlanadi.

Intensivlik

Shubhasiz, maqsadli jismoniy mehnat tana barkamolligi uchun bajariladigan jismoniy mashqlardan qimmatroqdir. Ammo shunga qaramay, agar bizning texnologik asrimizda jismoniy mashqlar jismoniy mehnatni almashtirishi kerak deb hisoblasak, unda odam o'z tanasini qanday darajada mashq qilishi kerak (jismoniy mashqlar intensivligi)?

Hayot 3:19 "Yuzingning tering bilan non yeysan."

Ko'p terlash darajasiga erishish amalda ko'pchilik uchun "mashq effekti" paydo bo'ladigan mashqlar jarayonidagi nuqtaga to'g'ri keladi.

Jismoniy mashqlar muntazamligi

Ref. 20:9 “Olti kun ishlang...”

Bir kishi mashq qilishi kerak bo'lgan haftada eng kam kunlar soni - uchta. Chastota rejimi biroz pastroq bo'lsa, inertsiya yo'qoladi va uzaygan oraliqdan keyin har bir yangi mashq katta qiyinchilik bilan beriladi. To'rtinchi amrga ko'ra, haftada olti marta aniq jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish shart emas, ammo yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, eng maqbul rejim kundalik rejimga kamida 20-30 daqiqa jismoniy faoliyatni kiritishdir ( haftada kamida olti kun).

Jismoniy mashqlar turini tanlashda oqilona yondashuv

Havoriy Pavlus nasroniylik hayotining asosiy ma'nosini ko'rsatish uchun irqlardan foydalanganligi sababli, yugurishga asoslangan mashq dasturining maqsadi va tuzilishini tasvirlash uchun xuddi shu tasvirdan foydalanish o'rinlidir.

1 Kor. 9:24-27 "Va shuning uchun men noto'g'ri narsaga yugurmayman, xuddi havoni urish uchun kurashmayman." (26-oyat)

Xudo insonga aql, jumladan, o'zini tuta bilish qobiliyatini berdi. Bizning tanamizning ishlashi tegishli qonunlar bilan belgilanadi. Shuning uchun, vaqtingiz va kuchingizdan maksimal darajada foydalanish uchun siz haqiqiy o'quv dasturini ishlab chiqishingiz kerak. So'nggi 30 yil ichida mutaxassislar laboratoriya tadqiqotlaridan foydalangan holda, yurak-qon tomir tizimiga eng foydali ta'sir ko'rsatadigan jismoniy faoliyatning intensivligini, shu jumladan, miqdoriy va sifat jihatidan turli ko'rsatkichlarni aniqlashga muvaffaq bo'lishdi. Yuqoridagi Injil konteksti ta'kidlaganidek, mashqlar raqobatbardosh bo'lmasligi kerak. Bir-biringiz bilan raqobat qilish o'rniga, natijalaringizni ma'lum bir standartga nisbatan o'lchash mantiqiyroq. Siz o'zingiz bilan raqobatlashingiz kerak va shu bilan har bir kishi individual ravishda belgilangan jismoniy tayyorgarlik darajasiga erisha oladi.

Turli tarkibiy qismlarning o'zaro ta'siri (inson tanasida)

Inson o'ylash uchun foydalanadigan miya ichki organlar va mushaklar kabi oziqlanishni (kimyoviy tarkibi bo'yicha) oladi. Miya bir xil jismoniy organdir. Uning ishlashini ta'minlaydigan boshqa organlardan ajratilgach, u ishlashni to'xtatadi.

Xuddi oshqozon, jigar, buyrak yoki yurak kabi, miya ham jismoniy mashqlardan foyda oladi. Agar miyaning faoliyatini jismoniy mashqlar orqali optimallashtirish mumkin bo'lsa, demak, bu organga bog'liq bo'lgan xususiyatlar kabi, insonning ruhiy hayoti, xarakteri va Xudo bilan munosabatlari uchun ham xuddi shunday. Korinfliklarga maktubning birinchi maktubidagi matn (12-bob, 12-oyat) bularning barchasini tushunishimizga yordam beradi: “Chunki tana bitta bo‘lsa-da, a’zolari ko‘p...” “Shuning uchun bir a’zo azoblansa, barcha a’zolar azoblanadi. U bilan bir a'zo ulug'lanadimi? Shuning uchun tanamizning jismoniy qismi manfaati uchun qilingan har bir narsa aslida bizning "oqilona xizmatimiz" ning bir qismidir (Rim. 12:1).

Ma'naviy ustuvorliklar

Garchi Osmon Shohligi yeb-ichish bilan qo‘lga kiritilmasa ham, yeb-ichish bilan uni yo‘qotish mumkin. Aks holda, ochko'zlik va ichkilikbozlik bunchalik qattiq qoralanmagan bo'lardi. Aytgancha, insonning ovqatlanishiga oid ko'rsatmalar Muqaddas Bitikda mavjud.

Jismoniy tarbiya ham butga aylanmasligi yoki muhimroq narsalar o'rnini egallamasligi kerak. Bu ogohlantirish, xususan, Zabur kitobida (146-bob, 10,11-oyatlar) mavjud. Sizning ustuvorliklaringizni to'g'ri belgilash muhimdir. "Birini qilish kerak, ikkinchisini esa tark etmaslik kerak."

O'rta asr olimi, faylasufi va tabibi Avitsenna jismoniy mashqlarga katta ahamiyat bergan. Uning kitobining quyidagi qismi bugungi kunda jismoniy mashqlar uchun qo'llanma bo'lib xizmat qilishi mumkin.

Jismoniy mashqlar turlari haqida

Jismoniy mashqlarga qandaydir ishlarni bajarishda bajariladigan mashqlar va sof jismoniy mashqlar kiradi. Bu erda aynan mana shu oxirgilar nazarda tutilgan, chunki ular jismoniy mashqlar bo'lib, faqat ulardan olingan foyda uchun amalga oshiriladi.

Jismoniy mashqlar har xil, ya'ni: kichik yoki katta, juda kuchli va kuchsiz, tez yoki sekin yoki chaqqon, o'tkir va tezkor [harakatlardan] iborat bo'lib, sust mashqlar ham mavjud. Bundan tashqari, har ikki ekstremal o'rtasida o'rtacha [mashq turlari] ham mavjud.

Jismoniy mashqlar turlariga kelsak, bular: arqon tortish, musht urish, kamondan otish, tez yurish, nayza uloqtirish, biror narsaga osilib turish uchun [yuqoriga] sakrash, bir oyoqda sakrash, qilich bilan qilichbozlik va nayza, ot minish, ikki qo'li bilan tebranish, odam oyoq barmoqlarida ko'tarilib, ikkala qo'lini oldinga va orqaga cho'zish, tez harakatlar qilish. Bu tezkor mashqlardan biridir.

Yumshoq va oson mashqlarga tik turgan, o‘tirgan va yotgan holda belanchakda va beshikda tebranish kiradi; qayiq va qayiq. Kuchliroq [mashqlar] otga, tuyaga minish, palan va aravalarda [minish] kiradi.

Kuchlilarga kvadrat bo'ylab mashqlar kiradi, bu odam tezda maydon bo'ylab [uning] chetiga o'tishi va keyin pozitsiyasini o'zgartirmasdan orqaga qaytishi, har safar u o'rtada to'xtaguncha masofani qisqartirishidan iborat.

[Kuchli mashqlar] oʻz soyasi bilan jang qilish, kaft bilan urish, sakrash, nayza uchi bilan urish, katta-kichik toʻp bilan choʻgʻon oʻynash, toʻp oʻynash, kurash, tosh koʻtarish, otni quvish va jilovlashdan iborat.

Kurashning ham har xil turlari bor. Turlarning biri shunday: ikki kishining har biri bir-birining kamarini qo'llari bilan ushlab, o'ziga tortadi, har biri o'zini raqibidan ozod qilishga intiladi, lekin uni qo'yib yubormaydi. Yana bir ko'rinish: ikki [erkaklar] biri ikkinchisini ikkala qo'li bilan quchoqlaydi, o'ng qo'lini raqibning o'ng qo'li ostidan o'tkazadi. va chap chap ostida. Keyin uni [o'ziga] bosadi va egilib, to'g'rilagan holda aylantiradi. [Kurash] koʻkrak bilan aks ettirish yoki birovning boʻynidan ushlab pastga tortish yoki [quyidagi usullarni] ham oʻz ichiga oladi: bir-birini oyoqlari bilan ushlash, qoqilish, ikkinchisining oyogʻini oyoqlari bilan yoyish va kurashchilar tomonidan qoʻllaniladigan shunga oʻxshash usullar.

Tez mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi: ikki sherik tomonidan joylarni tez almashtirish; uzluksiz sakrash orqaga, keyin oldinga va [tartibi] muntazam va tartibsiz bo'lishi mumkin. Bunga ikkita katta igna bilan mashq qilish ham kiradi, u quyidagilardan iborat: odam ma'lum bir joyda turadi va ikki tomondan bir-biridan pashsha chuqurchagi masofada ikkita katta ignani erga tiqadi. Keyin u o'ng tarafdagi ignaga buriladi va uni chap tomonga o'tkazadi va ignani chap tomondan o'ngga o'tkazadi va bularning barchasini imkon qadar tezroq bajarishga harakat qiladi.

O'tkir va tezkor mashqlar vaqti-vaqti bilan yoki osonroq mashqlar bilan birgalikda amalga oshiriladi. Mashqlar xilma-xil bo'lishi kerak va bittasida cho'zmaslik kerak.

Har bir a'zo uchun maxsus mashqlar mavjud. Qo'l va oyoqlarning mashqlariga kelsak, ular ma'lum. Va ko'krak va nafas a'zolarining mashqlari [quyidagicha bajariladi: odam] navbatma-navbat juda past, keyin baland va o'rta ovoz chiqaradi, og'iz, uvula, til, shuningdek, bo'yin kabi organlar mashq qilinadi; Bundan tashqari, [yuzning] rangi yaxshilanadi va ko'krak tozalanadi. Mashqlar nafasni puflash va ushlab turishni ham o'z ichiga oladi, bunda butun tana mashq qilinadi va barcha kanallar kengaytiriladi.

Uzoq vaqt davomida kuchli ovoz berish juda xavflidir, chunki [ovozning] katta kuchi juda ko'p havoni nafas olishni talab qiladi, bu xavflidir va [ovozning] davomiyligi ko'p havo chiqarishni talab qiladi, bu ham juda xavflidir. . Avval ovoz chiqarib jimgina o'qishni boshlashingiz kerak, keyin asta-sekin ovozingizni ko'tarishingiz kerak, bundan tashqari, baland va qattiq ovozning davomiyligi o'rtacha bo'lishi kerak; buning aniq va katta foydasi bor. Bunday [ovozdan] foydalanish muddatini ko'paytirish sog'lig'i o'rtacha bo'lgan odamlar uchun xavflidir.

Mashqlar har bir kishi uchun mos bo'lishi kerak. Bu turdagi yengil mashqlar, masalan, chayqalish, isitmadan zaiflashgan odamlar uchun, shuningdek, harakat qilish va o'tirish qiyin bo'lganlar uchun mos keladi; [ular ham foydalidir] tuzalib ketayotganlar uchun, shuningdek, qorako'l va shunga o'xshash narsalarni iste'mol qilishdan kuchini yo'qotganlar uchun, shuningdek, qorin bo'shlig'i tutilishi kasalligi bilan og'riganlar uchun. Agar siz ehtiyotkorlik bilan [odamni silkitsangiz], u uxlab qoladi va shamollar uning ichida eriydi. Bundan tashqari, aqlsizlik va unutish kabi bosh kasalliklarining oqibatlariga qarshi foydalidir; u ishtahani rag'batlantiradi va tabiatni jonlantiradi.

To'shakda tebranish uch kunlik isitma, aralash isitma va shilimshiq [isitma] bilan og'rigan odamlarga ko'proq mos keladi; Roking tomchilar, podagra va buyrak kasalliklaridan aziyat chekadiganlar uchun ham mos keladi.

Shunday qilib, chayqalish natijasida yomon sharbatlar olib tashlash uchun tayyorlanadi. Shu bilan birga, ular [sharbatlar] kuchli bo'lganda kuchli pompalanadi va [sharbatlar] zaif bo'lganda zaif. Aravalarda yurish ham xuddi shunday ta'sirga ega, ammo kuchliroq. Vagonda yurish, orqaga qarab o'tirish zaif va bulutli ko'rish uchun katta foyda keltiradi.

Sohilga yaqin qayiq va kemalarda sayr qilish moxov, tomchi, kasallik, oshqozonni sovutish va shishishga qarshi foydalidir. Agar [bemor] chayqalishdan kasal bo'lib qolsa va keyin tinchlansa, u oshqozon uchun foydalidir.

Ochiq dengizda kemalarda suzib yurish, [bemorning] ruhi quvonch yoki qayg'uni boshdan kechirishi sababli zikr etilgan kasalliklarni yo'q qilishda kuchliroq ta'sir qiladi.

Ovqat hazm qilish organlariga kelsak, ularning mashqlari butun tananing jismoniy mashqlariga bo'ysunadi. Vizual mashqlar kichik ob'ektlarga diqqat bilan qarash va vaqti-vaqti bilan yuqori balandliklarga tez qarash orqali amalga oshiriladi. Eshitishni yumshoq tovushlarni, kamroq tez-tez - kuchli tovushlarni tinglash orqali mashq qilish kerak.

Har bir a'zo uchun maxsus mashqlar mavjud bo'lib, ularni har bir a'zoning sog'lig'ini saqlash bilan bog'liq holda [quyida] alohida [kasalliklar] kitobida aytib o'tamiz.

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar zaif a'zolarini mashaqqatli harakatlardan himoya qilishlari tavsiya etiladi.

[Mashqlar] [organlarning holati] ga bog'liq bo'lishi kerak, masalan, oyoqlarda varikoz tomirlari bilan og'rigan odam, oyoqlarning ko'p harakati bo'lmagan, ammo kam harakatlanadigan mashqlar turlari bilan shug'ullanishi kerak; u barcha harakatlarni bo'yin, bosh va qo'llar kabi tananing yuqori qismiga o'tkazishi kerak va mashqning oyoqlarga ta'siri [tananing] yuqori qismidan keladi.

Zaif tana uchun mashqlar engil, kuchli tana uchun esa kuchli bo'lishi kerak.

Bilingki, har bir organning o‘ziga xos mashqlari bor”.

xulosalar

Agar siz muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlardan ularning foydasi nima ekanligini so'rasangiz, javob odatda bunday mashqlar ularning farovonligini yaxshilaydi. Yaxshilangan farovonlik va energiyaning ko'tarilishi hayotga qo'shimcha turtki beradi. Bu yurak va o'pkaning funktsional qobiliyatlarini oshirishga asoslangan. Muntazam ravishda sport bilan shug'ullanadigan odamlar boshqa afzalliklarga ham ega.

Ular yaxshiroq ko'rinadi. Fitnes mushaklarning ohangini oshirish, vazn yo'qotish va yog 'zaxiralarini kamaytirishni o'z ichiga oladi. O'qitilgan odamlar o'z dietalarini kuzatib boradilar va chekish va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish kabi yomon odatlardan osonroq xalos bo'lishadi.

Ular ruhiy jihatdan sog'lomroq. Mashg'ulotlar insonga o'ziga ishonch, kuch bag'ishlaydi va tashqi ko'rinishini yaxshilaydi. O'qitilgan odam o'z sog'lig'ini yanada keskin his qiladi.

O'qitilgan odamlar stress va zo'riqishlarga kamroq moyil. Ular tashvish, tashvish, tushkunlik, g'azab va qo'rquvni yaxshiroq engishadi. Ular nafaqat osonroq dam olishga qodir, balki muayyan mashqlar yordamida kuchlanishni qanday engillashtirishni ham bilishadi.

Ularda kamroq sog'liq muammolari mavjud. O'qitilgan odamlar shamollash kabi kasalliklarga qarshi turishga qodir. Ular kasallik ta'tiliga kamroq vaqt sarflashadi va davolanishga kamroq pul sarflashadi.

Ular yaxshiroq uxlashadi. Ular tezroq uxlab qolishadi, tinchroq uxlashadi va uyg'onganlarida tetiklik his qilishadi. Ularga uxlash uchun kamroq vaqt kerak bo'ladi.

Tizimli jismoniy mashqlar insonning umrini uzaytirishni kafolatlamaydi va shunga qaramay, faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamlar umrini o'tirib o'tkazadiganlarga qaraganda uzoqroq umr ko'rishlari mumkin. Ba'zi fiziologlarning fikriga ko'ra, jismoniy faoliyatning har bir soati inson hayotini ikki yoki uch soatga uzaytiradi. Agar shunday bo'lsa, unda ba'zi odamlar umrini 5-10 yilga uzaytiradi.

Foydalanilgan manbalar ro'yxati

1. Novikov A.D. Jismoniy tarbiya: Jismoniy mashqlar mashg'ulotlarini tashkil etish mavzusi, tamoyillari, vositalari, usullari va shakllari haqida / Novikov A.D. - M.; L.: Jismoniy tarbiya va sport, 1949. - 135 b.
2. WEB-resurs www.1september.ru
3. Injil
4. Avitsenna (Abu Ali ibn Sino). Tibbiyot fanining kanoni.

Jismoniy mashqlar tizimining ahamiyati shundaki, u assimilyatsiya jarayonini tashkil etishni va o'quv jarayonini tashkil qilishni ta'minlaydi.
Mashqlarning uslubiy xususiyatlarini, turlarini, turlarini bilish va ulardan eng adekvatini tanlay olishning o'zi etarli emas. Bu hali ham so'rilishini kafolatlamaydi. Assimilyatsiya jarayonini tashkil qilish nuqtai nazaridan mashqlar tizimi quyidagilarni ta'minlashi kerak:
a) muayyan malakaning xususiyatiga va muayyan malakaning sifatiga (mexanizmiga) mos keladigan zarur mashqlarni tanlash;
b) mashqlarning zarur ketma-ketligini aniqlash: assimilyatsiya har doim qandaydir bosqichlardan o'tadi va ma'lum uslubiy tamoyillar yoki qoidalar asosida davom etadi;
v) muayyan turdagi, turlar, kichik tiplar va variantlardagi mashqlar nisbatini aniqlash, chunki bu mashqlarning to'g'ri ketma-ketligidan kam bo'lmagan muvaffaqiyatni belgilaydi;
d) muayyan materialning muntazamligi;
e) tizimning barcha darajalarida to'g'ri munosabat (korrelyatsiya va o'zaro ta'sir) (RD turlari o'rtasida, ular ichida, umuman aloqa qobiliyatlari o'rtasida) [Mashqlar o'quv qurollari sifatida. II qism: darslik / Ed. E.I.Passova, E.S.Kuznetsova. - Voronej: NOU "Interlingua", 2002].
Mashqlar tizimi deganda nutq faoliyatining har xil turlari bo'yicha ko'nikmalarni shakllantirish qonuniyatlarini ularning o'zaro ta'sirida hisobga oladigan va eng yuqori darajada bajarilishini ta'minlaydigan ketma-ketlikda va hajmda bajariladigan mashqlarning zarur turlari, turlari va navlari majmui tushuniladi. berilgan sharoitlarda chet tilini o'zlashtirish darajasi (Shatilov S.F.).
Mashqlar yig'indisida ularning tabiati va miqdori ularni amalga oshirish maqsadiga qarab farq qilishi mumkin - muloqot qobiliyatlarini rivojlantirish yoki ularning individual tarkibiy qismlarini shakllantirish uchun. Shuning uchun biz quyidagi tushunchalar ierarxiyasini nomlashimiz mumkin: "tizim", "quyi tizim", "kompleks", "ketma-ket", "tsikl", "mashqlar guruhi". Ushbu atamalarning mazmunini quyidagi misol bilan tushuntirish mumkin. O'quv mashqlari tizimi 4 ta kichik tizimni o'z ichiga oladi - nutq faoliyati turlari soniga ko'ra - gapirish, tinglash, o'qish va yozishni o'rgatish uchun. Har bir quyi tizim muayyan ko'nikmalarni o'rgatish uchun bir nechta mashqlar to'plamidan iborat bo'lishi mumkin, masalan, dialogik nutqni o'rgatish mashqlari va monolog nutqini o'rgatish uchun mashqlar to'plami. Har bir mashq majmuasi ko'nikmalarni o'rgatish uchun uchta mashq seriyasidan iborat. Birinchi turkum fonetik ko‘nikmalarni o‘rgatish uchun, ikkinchisi leksik ko‘nikmalarni o‘rgatish uchun, uchinchisi grammatik nutq malakalarini o‘rgatish uchun. Ushbu mashqlarning barchasi birgalikda va o'zaro ta'sirda amalga oshiriladi. Har bir seriya, o'z navbatida, muayyan ko'nikmalarni o'rgatish uchun bir qator mashq tsikllarini o'z ichiga oladi, masalan, artikulyatsiya, ritmik va intonatsiya ko'nikmalarini o'rgatish mashqlari; nutqning sintaktik tomonini o'rgatish, og'zaki nutqning morfologik ko'nikmalarini o'rgatish uchun bir qator mashqlar. Tsiklni muayyan lingvistik hodisalarni o'rgatish uchun kichikroq mashqlar guruhlariga bo'lish mumkin.
Jismoniy mashqlar tizimining xuddi shunday tuzilishini nutq faoliyatining boshqa turlarini o'rgatishda ham topish mumkin.
"Til-nutq" mashqlari tizimi o'tgan asrning 40-50-yillarida ko'plab sovet metodistlari (L.V. Shcherba, I.V. Raxmanov, I.A. Gruzinskaya va boshqalar) sa'y-harakatlari bilan shakllangan. Jismoniy mashqlar tizimining ahamiyati shundaki, u assimilyatsiya jarayonini tashkil etishni va o'quv jarayonini tashkil qilishni ta'minlaydi. Mashqlar tizimi o'quv jarayonining tashkiliy boshlanishidir, chunki u tartibsizlikka qarama-qarshi bo'lgan tizimdir.
"Til-nutq" mashqlari tizimi psixologik sxemaga asoslanadi: asosiy ko'nikmalar, ko'nikmalar, ikkinchi darajali ko'nikmalar. E.I. Passov bu sxemani mashqlar bilan bog'ladi.

Bu shuni anglatadiki, til mashqlari asosida u birlamchi ko'nikmalarni shakllantirishi kerak va ulardan - keyinchalik nutq ko'nikmalariga "qo'shilishi" kerak bo'lgan ko'nikmalar. Ammo til mashqlari asosida ko'chiriladigan nutq ko'nikmalarini rivojlantirish mumkin emas. Talaba ikki bosqichga erishadi: a) yo birlamchi malaka darajasida qoladi, keyin uning nutq faoliyati (ikkinchi darajali malaka) asosga (ko'nikmaga) ega bo'lmasdan, qoidalar asosida dekodlanadi; b) yoki ko'nikmalarga ega bo'ladi (agar juda katta vaqt sarflangan bo'lsa), lekin bu nutq qobiliyatlari emas, ular o'tkazilmaydi, ya'ni. talaba "biladi, lekin qanday qilishni bilmaydi". Ikkalasi ham bir xil darajada yomon. Ushbu tizim muloqotni o'rgatish emas, balki til haqidagi bilimlarni mustahkamlash kerak bo'lgandagina qoniqdi. Ko'pgina metodologlar bu tizimni uzoq vaqtdan beri tanqid qilishgan. So'nggi yillarda hatto uning so'nggi tarafdorlari mashqlarning til va nutqqa bo'linishini "juda munozarali" deb bilishadi, ular ushbu ikki turdagi mashqlar o'rtasidagi mavjud bo'shliq haqida gapirishadi (N.I. Gez), ular to'g'ri o'rnatishdan chiqish yo'lini izlashni taklif qilishadi. til va nutq mashqlari o'rtasidagi munosabat (B .A. Lapidus). Albatta, nutq mahorati nutq faoliyatini nazorat qilish qobiliyati sifatida odamda o'z-o'zidan paydo bo'lmaydi. U mahoratga xos bo'lgan barcha parametrlarda tizimli va maqsadga muvofiq ishlab chiqilishi kerak. Bundan tashqari, har safar u yoki bu parametr oldinga chiqadi va oraliq maqsadga aylanadi. Bu erdan ko`rinib turibdiki, nutq faoliyatining qaysidir turida va umuman muloqotda ko`nikmaning paydo bo`lishi ko`nikmalar shakllangan va to`plangandan keyingina mumkin bo`ladi.
Shunday qilib, biz yana mahorat-qobiliyat sxemasiga qaytamiz. Ammo mahorat ko'nikmalar sintezi bo'lganligi sababli, ikki bosqich etarli emas. E.I. Passov nutq materiali ustida ishlashning uch bosqichli modelini taklif qiladi. Agar mashqlar turlari va turlarini ish bosqichlari bilan bog'lasak, biz quyidagilarni olamiz:
1) nutqiy ko'nikmalarni shakllantirish bosqichi (URU/1 va URU/2);
2) nutq ko'nikmalarini takomillashtirish bosqichi (URU/2 va RU/1)
3) nutq qobiliyatlarini rivojlantirish bosqichi (RU/1 va RU/2).
Agar muloqot qilish qobiliyati kabi integrativ mahoratning murakkabligini hisobga oladigan bo'lsak, chet tilida ushbu malakani rivojlantirish uchun mashqlar tizimi qanchalik murakkab ekanligini tasavvur qilish oson.