Вечірня йога перед сном для глибокого розслаблення. Вечірня та нічна практика йоги. У чому користь йоги у нормалізації сну

ФОТО Getty Images

Віда Білкус (Vyda Bielkus) – викладач йоги, автор авторської антистрес йога-техніки та засновник йога-студії Health Yoga Life.

Нам складно заснути, бо ми не можемо перестати думати. Ми прокидаємося вночі, бо навіть уві сні перебуваємо у стресі. Але що менше ми спимо, то більше вганяємо себе у стан тривожності. Розірвати це порочне коло допоможе йога. За роки практики я помітила, що найрозслабленіші та найщасливіші клієнти – ті, які приходять на заняття вечорами, після роботи. Особливо якщо вони ще й практикують дихальну гімнастику.

То чому б це не робити всім? Ходити до студії, відмовляючись від вечері, не обов'язково. Прості асани можна виконати вдома перед сном.

1. Нахил уперед сидячи. Сукхасана

Асана доступна навіть новачкові. Сядьте на килимок, схрестіть ноги і нахилиться вперед, витягнувши руки. Намагайтеся притиснути руки до підлоги до ліктів. Виконуйте вправу повільно. Якщо відчуваєте напругу в стегнах, підкладіть під себе подушку.

2. Нахил стоячи вперед. Уттанасана

Встаньте на килимок та поставте ноги на відстань 15 сантиметрів один від одного. Нахиліться вперед, витягніть руки та обхопіть долонями щиколотки. Ваші лікті повинні стосуватися ваших колін. Якщо розтяжка не дозволяє, нахиляйтеся потроху та згинаючи коліна – напруга в стегнах і під колінами поступово піде. Допомагає зняти головний біль та стрес.

3. Поза дитини. Баласана

Одна з обов'язкових асан на всіх уроках йоги, ця поза допомагає заспокоїти свідомість і позбавитися напруги в тілі. Сядьте на коліна, нахилиться вперед, притисніть лоба і витягнуті руки до підлоги. Робіть повільні, глибокі вдихи.

4. Поза плуга. Халасана

У цій асані достатньо постояти п'ять хвилин увечері, щоб швидко заснути. Покладіть під плечі щось м'яке, рушник чи подушку. Ляжте на спину, зробіть "берізку", а потім повільно почніть опускати ноги за голову. Руки або притисніть до підлоги або підтримуйте себе за спину. Поза покращує кровопостачання.

5. Ноги на стіні. Віпариту коріння

Ідеальна для вечірнього розслаблення. Постеліть килимок у стіни, лягайте на нього, поклавши прямі ноги на стіну. Розслабтеся, дихайте рівно, для більшого ефекту покладіть маску для сну.

6. Поза трупа. Савасана

Асана немовби включає «режим сну» у нашого тіла. Лежачи на спині, витягніть руки вздовж тіла і розслабтеся. Слідкуйте за диханням, прислухайтеся до свого тіла. Уявляйте, як із кожним видихом із вас йде одна неспокійна думка.

7. Поза скручування лежачи. Супта матсієндрасана

Легко робити прямо у ліжку. Лежачи на спині, витягніть руки в різні боки, щоб ваше тіло утворило форму хреста. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей. Не відриваючи голову та руки від підлоги (ліжка), поверніть обидві ноги в лівий бік. Голову поверніть праворуч і дивіться на кисть правої руки. Лише кілька хвилин у такій позі допоможуть прибрати напругу у хребті, добре розтягнути м'язи та покращать травлення.

8. Скрутка хребта. Ардха матсіендрасана

Асана плавно розтягує хребет, розслаблюючи його, а разом із ним і все тіло. Сядьте на килимок, витягніть ноги. Зігніть праву ногу і підтягніть її до грудей. Використовуючи праву руку для опори, лівою обхопіть коліно, а ступню перенесіть за ліве стегно. Поверніть праворуч. Дихайте повільно та рівномірно.

9. Поза метелика. Супта баддха конасану

Якщо ви робите асану вперше, підкладете під спину та коліна подушки. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і розведіть їх у сторони, немов крила метелика, намагаючись притиснути коліна до підлоги. Якщо відчуваєте напругу в ногах, опускайте їх повільно, воно скоро минеться. Покладіть одну руку на серце, а другу на живіт. Закрийте очі. Зосередьтеся на биття серця та диханні.

10. Вдих через ліву ніздрю. Сур'я бхедана

Сядьте, схрестивши ноги. Закрийте праву ніздрю великим пальцем. Зробіть 10 глибоких вдихів та видихів лівої ніздрів. Зазвичай мої клієнти починають засипати вже до п'ятого видиху, я починаю хотіти спати через три. Дуже ефективно.

Люди, які постійно практикують йогу, відзначають, що деякі вправи (асани) навіюють сон. Чому б не використовувати цю якість у випадку безсоння? Якщо цілеспрямовано використовувати "заспокійливі" асани йоги для боротьби з розладами сну, то безсоння можна буде перемогти досить легко. Огляд містить фото-майстер-клас із 5 асанами, які слід виконувати із заплющеними очима в ліжку перед сном.

Нахил сидячи

Перша вправа комплексу – нерадикальний варіант нахилу до прямих ніг сидячи. Ця варіація не вимагає незгинання колін і виконується як завгодно м'яко, за самопочуттям. Вона допомагає розслабити спину. Затиснення деяких м'язів спини, як відзначають неврологи, є поширеною прихованою причиною безсоння, особливо у жінок. Виконувати вправу слід із заплющеними очима, щоб почати максимально налаштовуватися на сон.

Напівбочка з нахилом

У положенні сидячи потрібно скласти з ніг ромб, в якому стопи з'єднаються. Потім потрібно взятися долонями за стопи і виконати надзвичайно м'який нахил уперед. Ця вправа також веде до розслаблення м'язів спини та попереку. Очі слід тримати закритими.

Поза дитини

Басалана - або поза дитини (ембріона) - королева заспокійливих асан. Якщо тренування з йоги включає перерви на баласану з утриманням пози більше 60 секунд, трапляються випадки, коли практикуючий у ній засинає на килимку. На ілюстрації показаний релаксуючий варіант баласани - з головою, що лежить не на лобі, а на одному з скронь (у повороті). До речі, заснути в цій асані зовсім не небезпечно. Під час сну тіло людини саме прийме інше становище.

Людина перебуває в утробі матері 9 місяців саме у цій позі. Таким чином, на рівні ДНК організм пам'ятає про це положення як про положення максимальної безтурботності та відсутності необхідності приймати будь-які рішення. Саме тому баласану рекомендують йоги та психотерапевти для боротьби з безсонням.

Бабка

Цікава асана, яка чинить сильну заспокійливу дію. Виконувати на килимку для йоги її не дуже комфортно, а ось у м'якому ліжку вона стане справжньою паличкою-виручалочкою у боротьбі з безсонням. Принцип виконання такий: права рука прагне під ліву через пахву, ліва ж йде під праву. Зрештою тіло людини набуває форми хреста.

Поза бабки в ліжку допомагає позбутися блукаючих думок, що веде до настання сну. Якщо сон виявиться дуже близько, необхідно акуратно вийти з пози або звільнити одну з двох рук. Автор цієї статті, до речі, бореться з безсонням за допомогою "половинної бабки" - це лежання на правому плечі, витягнутому вліво під лівою рукою (лежачи на правій скроні).

Поза трупа

На ілюстрації показаний адаптований варіант шавасани (пози трупа), який підходить для виконання в ліжку перед сном як засіб від безсоння. Накриватися ковдрою не рекомендується, оскільки заспокійливі властивості асани переважно базуються за рахунок відкриття каналу вивільнення енергії через долоні. Для тих, кому подібне пояснення видається надто езотеричним, є терапевтичне пояснення.

Дуже часто під час сеансів психотерапії лікарі пропонують пацієнтам лягти на спину із заплющеними очима та розгорнути долоні вгору. 99 відсотків тих, хто зробив це, відзначають, що вже за кілька секунд починають відзначати приємне поколювання в долонях. Йоги називають це "очищенням судин". Поза викликає сильний релаксуючий ефект, внаслідок чого судини та капіляри долонь починають активно працювати. 100 відсотків практикуючих відзначають настання стану гармонії, небажання розплющувати очі чи ворушитися. У половині випадків подібне поколювання відчувається і в стопах.

Рекомендації до виконання такі. Підборіддя має бути спрямоване до грудей, до появи "подвійного" або "потрійного" підборіддя. Ноги мають бути повністю розслаблені та злегка розведені. Долоні повинні розташовуватися за 15-20 сантиметрів від тулуба.

ВАЖЛИВО! У позі трупа в жодному разі не можна засипати. Як тільки практикуючий відчує, що занурюється в сон, потрібно повільно повернутись на бік і засипати в цій чи іншій прийнятій після позі. Засипали в шавасані практично завжди відзначають стан небаченої розбитості вранці. Ця поза століттями вчить розслаблятися (а розслаблення веде також і до сну), але не призначена для засинання!

Тим, у кого виникають проблеми із засипанням,
Необхідно звернути увагу до . Це простіше, ніж може здатися.

Прискорений ритм життя більшості людей, бажання встигнути все за один день, велика кількість стресових ситуацій, призводить до порушень сну, безсоння та труднощів із засинанням. Йога практика дозволяє людині спілкуватися зі своїм тілом та його потребами однією мовою.

Навчити засипати свій організм допоможе йога перед сном, а для максимально продуктивного пробудження найкраще освоїти ранкову йогу. Вечірній комплекс йоги чудово допоможе тримати в тонусі весь організм і не допустити погіршення стану здоров'я через відсутність сну.

Особливості та користь

Практика йоги є цілою системою самовдосконалення людини. Вечірня йогадобре підійде людям, які страждають на розлад сну, також і тим, хто схильний до зайвих занепокоєнь. Систематичне виконання поз йоги допоможе розслабити та заспокоїти тіло, позбавивши його від фізичної напруги, накопиченого протягом дня.

Особливості йоги для сну.

Акцент у вечірніх асанах робиться на сидячі та лежачі пози, виключаючи скручування, перевернуті асани, а також ряд динамічних вправ.

Вечірні пози необхідно утримувати (при можливості) у проміжку від 10 до 15 хвилин. Цей час дозволить тілу та розуму звикнути до можливих неприємних відчуттів пози і не відволікатися на них, встановити нормальний серцевий ритм та дихання.

Йога ввечері має проходити у добре провітрюваному приміщенні, без яскравого світла. Можливо, займатись під легку, спокійну музику.

Переваги вечірніх занять.

Заспокоює розум, звільняючи його від непотрібних думок.

Живить організм киснем.

Розслабляє тіло.

Покращує травлення та обмінні процеси в організмі, нормалізує роботу внутрішніх органів.

Позбавляє відчуття занепокоєння та стресу.

Перед практикою важливо розуміти, що кожен організм індивідуальний, тому всі вправи не повинні викликати хворобливих відчуттів та перенапруги.

Порушення сну та безсоння можуть значно знизити загальний рівень здоров'я людини, провокуючи серйозні захворювання.

Причинами для безсоння найчастіше стають:

гормональні збої;

стресові ситуації у сім'ї чи роботі;

депресія або апатія до навколишніх обставин;

недоїдання, тривалі та виснажливі дієти;

фізичний дискомфорт у тілі (стиснення м'язових тканин, больові відчуття);

несприятлива атмосфера у кімнаті (надлишковий сторонній шум, спека, задуха, запахи);

Щоб уникнути безлічі негативних наслідків, варто освоїти йогу від безсоння, отримуючи максимальну фізичну і духовну користь для свого організму.

Вечірній комплекс для початківців

Перед початком практики слід зайнятися медитацією, розслабити розум і спробувати відключити його від усіх переживань і негативних емоцій.

Найбільш відповідними позамийоги перед сном є:

Вірасана.

Стабілізує кровообіг у ногах, позбавляючи напруги, втоми, головного болю. Буде корисна для усунення запаморочень.

Насичує киснем м'які тканини.

Позбавляє занепокоєння, зайвих переживань, депресивних синдромів на ранньому етапі.

Сарпасана.

Позбавляє болю в спині, пов'язаних з сидячою роботою. Також витягує хребет, усуває затискачі грудної клітки.

Апанасана.

Знімає напругу м'язів спини.

Баддха Конасана.

Очищає свідомість, розслаблює спину та плечі.

Сприяє лімфотоку, нормалізує роботу системи ШКТ.

Шавасана.

Завершальна вправа, що дозволяє повністю відновити витрачену енергію.

Практика йоги перед сном дозволяє нормалізувати життєвий ритм, звільнити свідомість та тіло від негативного впливу побутових умов. Завдяки виконанню комплексу вправ щодня, можна забезпечити своєму організму здоровий та глибокий сон, яка така важлива для повноцінного життя.

З тимчасової людині не з чуток знайоме безсоння під супровід мекання баранчиків або тупіт рожевих слонів, які ніяк не допомагають прибрати з голови сторонні думки і розслабити тіло. Величезний потік інформації та повсякденних справ, наче бетонною плитою, придушує нас до побуту щоденності, а до битви за розслаблення та спокій вступає важка артилерія у вигляді антидепресантів, снодійних засобів чи банального телевізора. І рідко хтось замислюється, що є більш екологічні та дієві методибути в гармонії із собою. Один з кращих способів- Йога.

Це не означає, що для приємного сну потрібно підкласти ліву п'яту під праве вухо (хоча, можливо, для когось і цей варіант буде цілком робітником). Це означає, що потрібно просто змінити або перенаправити ту енергію, яку накопичили тіло та розум за минулий день. А якщо цього не робити, то вона буде повільно, але правильно змінювати нашу свідомість, поки тіло спить. І щоранку прокидається не той, хто заснув, а трохи інша людина. Як кажуть, «ворог не спить», але в даному контексті ворог не енергія, а її якість. Адже можна пити чисту воду, а можна й із квітучої калюжі.

В арсеналі йоги є безліч методів для зміни якості енергії, що нас наповнює, що особливо важливо перед сном. Можна діяти через фізику, а можна і «в обхід».

Що стосується фізичного впливу, то досвід показує, що на ніч дивлячись не варто захоплюватися і «палити» двогодинні комплекси або силові варіанти, а тим більше двогодинні силові комплекси. Бо потім у ліжку буде дуже тісно з роздутим его, яке шепотітиме, як же ти все-таки крутий, незважаючи на Падмасану з горбатою спиною і колінами біля вух і Врікшасану в обіймах з шафою. Та й запалу при такому ритмі вистачає максимум на два тижні, тому якщо ви новачок у йозі, то для вечірньої практики оптимальний час- від 15 хвилин до півгодини, без надмірної силового навантаженнящоб тіло розслабилося, а розум не встиг запанікувати.

Хороший варіант - це виконання комплексу привітання Місяцю (), який допоможе м'яко розтягнути м'язи та перевести увагу всередину себе. Якщо доповнити комплекс медитацією та/або заспокійливою дихальною технікою, Це буде ідеальним завершенням дня. Найкраще орієнтуватися на свій стан та рівень фізичної підготовки. Не зайвими будуть і перевернуті асани, але знову ж таки повторюся: якщо ви початківець практик, то я б не рекомендувала практикувати перед сном стійку на голові. До того ж, щоби відчути ефект будь-якої перевернутої асани, в ній потрібно перебувати не менше 15 хвилин, що і для досвідченого практика буває складно. Оптимальний варіант, якщо дозволяє ваше тіло - Халасана, або лежачи на спині закинути ноги на стіну - вийде дуже полегшена Сарвангасана, а згодом зможете виходити в неї без опори об стіну і тримати тривалий час. Якщо навіть зі стіною варіант важко здійснити, то можна почати з підкладання болстера або згорнутих ковдр під коліна і область тазу або використовувати стілець. Фантазія та завзятість допоможуть у освоєнні будь-яких складних на Наразіасан.

Вибираючи асани для занять йогою перед сном, варто наголошувати на ті, які не приносять зайвий дискомфорт і можна виконати правильно без допомоги інструктора. Завершується практика традиційно – усіма улюбленою Шавасаною чи йога-нідрою. До речі, і Шавасану, і можна використовувати як самостійні практики, але це якщо ви вже навчилися якісно розслаблювати тіло і не йти в подорож невідомими світами, слідуючи за бунтівним розумом.

Якщо ви вирішите піти в обхід фізичного впливу, як і говорилося вище, то і тут є простір у виборі практик: медитація з візуалізацією, дихальні техніки, тратака (споглядання полум'я свічки), спів мантр або молитов (якщо ви дотримуєтеся релігійної традиції). Все залежить від кількості часу, яку ви можете приділити практиці, від вашого настрою та мотивації.

Я недарма відзначила медитацію саме з візуалізацією, тому що на відміну від її класичного виконання, тобто сидячи зі схрещеними ногами та прямою спиною, існують медитації-візуалізації, де допускається чи навіть рекомендується горизонтальне положення. Якщо людина не приділяє належної уваги фізичної підготовки, то практика медитації, яка описується в класичних текстах з йоги, буде даватися, м'яко кажучи, непросто, тому що у кожної другої людини ослаблені м'язи спини, преса та закріпачені суглоби. Цей набір закріпачень дозволить сидіти з прямою спиною максимум 10–15 хвилин, а потім це буде вже не медитація, а болісне очікування закінчення практики через біль у ногах, спину чи інші частини тіла.

Є своєрідною медитацією: ви зосереджуєте погляд та увагу на кінчику полум'я свічки. Звичайно, ця практика не для горизонтального положення тіла. Тратака - також чудова очисна техніка, що впливає на очі. Вона покращує зір та, за відгуками досвідчених практиків, розвиває інтуїцію. Для виконання цієї практики необхідно прийняти зручну позу з прямою спиною та зосередити погляд на кінчику полум'я свічки, розташованого на рівні очей на відстані витягнутої руки. На початку практики слід на кілька хвилин заплющити очі, заспокоїти дихання та розслабити напружені ділянки тіла. Потім потрібно розплющити очі і дивитися на полум'я не моргаючи і не рухаючись. Якщо починається сльозотеча, значить, у вас надто напружені очні м'язи, потрібно на 15-20 секунд прикрити очі, а потім знову продовжити споглядання. Намагайтеся не йти на повод розуму і не йти в обдумування насущних справ. Тривалість практики залежить від наявності у вас часу чи довжини свічки. Завершуючи тратаку, закрийте очі кілька хвилин і внутрішнім поглядом спостерігайте відбиток полум'я, доки він розчиниться.

Якщо ви вирішите освоювати саме цю техніку, то рекомендую ознайомитися з першоджерелами, де вона описана («Хатха-йога прадіпіка»), або вивчити практичні відеодопомоги від досвідчених викладачів.

Якщо ви зупинили свій вибір на дихальних практиках, то тут рекомендації такі ж, як і при медитації: необхідна пряма спина та розкріпачені суглоби для комфортного виконання. Для новачків допускається положення сидячи на стільці з прямою спиною, спочатку це досить прийнятний варіант виконання. Пранаями - важливий інструмент у йозі, що допомагає досягти різних цілей. Для стимуляції парасимпатичної нервової системи, що відповідає за розслаблення, використовуються такі заспокійливі пранаями, як повне йогівське дихання, бхрамарі, шитали, уджайї.

Правильніше освоювати пранаями під керівництвом досвідченого викладача, якому можна поставити питання з кожної техніки, але якщо у вас немає такої можливості, то вивчайте першоджерела та практичні відеодопомоги від досвідчених викладачів. Для самостійного виконання найбільш простий є техніка повного йогівського дихання, що «примушує» працювати всі дихальні м'язи та розслабляє тіло. Цей вид дихання можна назвати базою освоєння складних пранаям. Спочатку потрібно прийняти зручне положення сидячи з прямою спиною, але на початковому етапідопустимо варіант лежачи - щоб відчути, як один тип дихання плавно переходить в інший, тому що повне йогівське дихання складається з трьох видів:

• верхнє або ключичне дихання;
• грудне або середнє дихання;
• діафрагмальне, або черевне (нижнє) дихання.

При розслабленому тілі робиться повний глибокий видих, а вдих починається з черевного дихання: заповнюються повітрям нижні відділилегень і живіт трохи подається вперед. Вдих плавно перетікає нагору, заповнюючи киснем середній відділ легень, змушуючи працювати міжреберні м'язи. Грудна клітинатрохи розширюється і піднімається. І на завершення вдих включає в роботу м'язи шиї та підключичні м'язи, досягаючи області ключиць. Один тип дихання плавно перетікає в інший - спочатку ви будете «запинатися» і буде бажання вдихнути ще більше, але намагайтеся уникати зайвого переповнення повітрям. Вдих переходить у плавний видих, починаючи з черевного дихання. Живіт зовсім злегка підтягується, повітря виштовхується у грудну клітку, та був у область ключиць. Грудна клітина і область ключиць природно злегка опускаються, і починається новий цикл вдиху.

Мантропенія – прекрасна та дієва практика для зміни енергії перед сном. В наш час існує безліч мантр на всі випадки життя: для здоров'я, матеріального достатку, сімейного благополуччя, виконання бажань і навіть для схуднення. Вважається, що для досягнення певної мети потрібно начитувати мантру 108 тисяч разів. Але ми ж не корисливі йоги, тому почнемо хоча б зі 108 разів або з того часу, який маємо в своєму розпорядженні для практики. Не варто думати, що – це якісь окультні практики, насамперед це робота зі свідомістю, зміна вібрацій свого розуму та тіла. Словом можна як зцілити, і нашкодити. А якщо усвідомлено підходити до того, що ми говоримо, це буде тільки на благо. Чимало наукових досліджень, що підтверджують вплив звуку на навколишню реальність і живі організми.

Пропоную не торкатися мантр для схуднення або збагачення, а зупинитися на мантрі «ОМ». Вважається, що це універсальна мантра, що складається зі звуків А, У, М (можна зустріти варіанти поєднання А, О, У, М). Ом - звук Всесвіту, у класичних текстах зустрічаються описи, що Всесвіт зароджується та розпадається зі звуком «Ом». За допомогою нього із хаосу створюється порядок. Тому логічно, як і хаос розуму підвладний цьому звуку. На початковому етапі практики рекомендується читати вголос: так розуму буде простіше концентруватися на звуку, а тіло відчуватиме вібрації та співналаштовуватиметься з мантрою. Коли навчитеся зосереджуватися на вимові мантри, розум перестане перескакувати з однієї думки на іншу, тоді можна перейти до варіанта виконання пошепки, а коли і тут досягнете успіху, то можна вимовляти про себе. Вважається, що безмовний, третій варіант виконання - найдієвіший і працює на тонкому плані над тілом та розумом. Для кращої концентрації, щоб не відволікатися на рахунок, можна використовувати чітки, що складаються з 108 намистин.

Практикуючи мантропенія, також необхідно сидіти в комфортному положенні з прямою спиною та схрещеними ногами. Мантра вимовляється на видиху, звуки А та Про максимально довгі, а У та М короткі, що вібрують. Існує кілька рівнів складності практики Ом. Не слід лестити собі і починати з найскладнішого, ви почуватиметеся, наче першокласник, якого змусили вирішувати алгебру за 11 клас.

Перший варіант виконання: при вимові звуків А, Про, У, М слід концентруватися тих вібраціях, які створюються звуками у тілі.

Другий варіант, коли разом із почуттям вібрацій ви намагаєтеся візуалізувати, як із центру грудей (на рівні Анахати) на звуки А і О розходиться коло вашої свідомості, на звук У коло свідомості стискується у вихідну точку, на звук М піднімається до маківки. З наступним вдихом опускаєте в центр грудей і наступного видиху повторюєте цикл.

Третій варіант, коли ви візуалізуєте розширення свідомості з центру грудей в обсязі, тобто уявляєте у вигляді кулі, яка розширюється до меж, які ви можете собі уявити, - кімната, планета, всесвіт або щось більше. На звуки АТ також відбувається розширення, на У – стиск у вихідну точку, М – підняття вгору. Вдих – опускаєте свідомість у центр грудей, і на видиху – новий цикл.

На перших етапах можна прикладати до грудей долоню, так набагато легше відчути в тілі вібрації, що створюються співом звуків. Також ви можете вибирати тональність, на якій звучите. Існують варіанти виконання мантри по чакрам. Вибирайте той спосіб, який вам відгукується. Можна вивчити чудові відеопосібники з мантри ОМ, створені досвідченими практиками.

Абсолютно неважливо, який із розглянутих інструментів йоги ви виберете. Важливо, щоб ваш намір практикувати витримав всі хитрощі розуму і практика була регулярною. Нестрашно, якщо це будуть 15 або 20 хвилин перед сном, але щодня, ніж ударно одну-дві години, але раз на півроку.

Плюс сучасного ритму життя в тому, що на просторах інтернету можна знайти будь-яку інформацію чи практику, але потрібно перевіряти – чи відповідають вони здоровому глузду? Вивчіть, що кажуть стародавні тексти чи наші предки з цього питання, думки компетентних у цьому питанні людей і найголовніше – що каже ваш особистий досвід.

З нами щомиті щось відбувається, і тільки від нас залежить у якому напрямку – розвиток це чи деградація.

Вправа 1. Медитація.Почнемо з найважливішого розслаблення - розслаблення свідомості. Сядьте в зручну для вас позу, відкиньтеся трохи назад на подушки, покладіть руки на коліна, заплющите очі і просто повільно дихайте кілька хвилин.

Вправа 2. Скручування сидячи.Після короткої медитації залишайтеся в положенні сидячи і виконайте скручування в обидва боки. Акуратно і повільно, поверніть спочатку праворуч, поклавши ліву руку на праве коліно. Затримайтеся у скрутці на кілька подихів. Потім повільно поверніть ліворуч (права рука на ліве коліно). Зазвичай скручування виконується в позі «по-турецьки», тобто ноги схрещені та підібрані під себе.

Вправа 3. Легкий нахил уперед.Залишаючись тим самим положенням сидячи зі схрещеними ногами, акуратно нахилиться вперед, витягнувши руки вперед і поклавши їх на ліжко. Таким чином ви зніміть напругу в спині та шиї.

Вправа 4. Поздовжній згин із прямою спиною.Випряміть ноги перед собою, носки на себе, коліна трохи зігнуті, спина пряма. Візьміться руками за носіння ніг і трохи потягніть себе вперед, згинаючи лікті, щоб спина залишалася прямою. Слідкуйте за тим, щоб у ногах не було напруження. Якщо розтяжка дає змогу, можете повністю випрямити ноги.

Вправа 5. Поздовжній згин із округлою спиною.З першої складки акуратно перейдіть у другу, просто округливши спину. Ця вправа добре і м'яко розтягує м'язи вздовж хребта.

Вправа 6. Коліна до грудей.Тепер переходимо до вправ лежачи. Лежачи на спині притягніть до себе спочатку одне коліно, притиснувши його до грудей. Затримайтеся на кілька вдихів і поміняйте ноги. Також під час виконання цієї вправи можна трохи погойдуватись з боку в бік. Воно добре витягує м'язи ніг і знімає напругу зі стегон.

Вправа 7. Розтягування підколінного сухожилля.Залишаючись у положенні лежачи, випряміть праву ногу, візьміться руками за пальці, кісточку, гомілку або під коліно (наскільки дозволяє розтяжка) і повільно дихаючи починайте підтягувати ногу до голови з кожним видихом дедалі ближче. Потім проробіть те саме з лівою ногою. Жодних різких рухів! Все потрібно робити акуратно та плавно. Зупиняйтеся в той момент, коли ваші м'язи напружуються, не пускаючи ногу далі вперед.

Вправа 8. Наполовину щаслива дитина.Зігніть одну ногу в коліні, візьміть її за ступню і притягніть до себе під пахву, тримаючи п'яти спрямованими в стелю. Те саме проробіть з другою ногою.

Вправа 9. Скрутка ніг, зігнутих у колінах.Зігніть коліно правої ноги і, зберігаючи в коліні прямий кут, виконайте скручування, притискаючи зігнуте коліноз лівого боку від тіла. При цьому лопатки повинні залишатися притиснутими до ліжка, ліва рукапритискає праве коліно до ліжка, а права рука відкинута убік і тримає корпус дома. Потім проробіть те саме з лівою ногою.

Вправа 10. Скрутка у формі зірки.Витягніть ногу по діагоналі. Протилежну руку витягніть у діагональ і подивіться на вашу руку. Те саме проробіть з другою стороною.

Вправа 11. Обидва коліна до грудей.Просто притягніть до грудей обидва коліна і притисніть їх до себе руками, похитуючись при цьому з одного боку.

Вправа 12. Шавасана.І тепер заключна частина поза розслаблення «Шавасана». Залишайтеся лежати на спині, руки лежать з боків долонями догори, все тіло абсолютно розслаблене. Зазвичай у цій позі люди відключаються.


Спокійної вам ночі та солодких снів;)